Elo ni suga le jẹ run fun ọjọ kan laisi ipalara si ilera

Suga ni oruko buburu ati fun idi ti o dara. O wa ni fẹrẹẹ gbogbo ọja ti a ṣe ti ile-iṣelọpọ ti o rii ni ile itaja, ati pe o dabi pe ajakale ti o yanilenu ti igbẹkẹle suga ni awọn orilẹ-ede ti o dagbasoke. Ti o ko ba rii ọrọ “suga” ninu atokọ awọn eroja, o fẹrẹ ṣe pe ọna miiran wa ninu ounjẹ ti o ko mọ rara. Fifun ohun ti a mọ nipa suga ati awọn iṣoro ilera ti o le fa ilokulo, a ni ibeere ti o yeye - iwọn gaari le ṣee jẹ ni ọjọ kan laisi ipalara si ilera? Jẹ ki a wo akọle yii lati ọpọlọpọ awọn igun.

O dabi pe awọn eso adun wa ti ṣe deede si ifẹ lati fẹ suga, ati ti o ba jẹ pe ounjẹ wa ko dun nipasẹ rẹ, ko di igbadun pupọ fun ọpọlọpọ eniyan. Bibẹẹkọ, awọn iroyin ti o dara wa: awọn itọwo itọwo le ṣe deede, eyiti o le ṣe iranlọwọ fun wa lati yago fun ifẹ afẹju lati jẹ iru gaari nla, ṣugbọn bawo? Ka siwaju lati kọ ẹkọ gbogbo nipa idinku iyọ suga ati iye suga ti o le jẹ fun ọjọ kan fun ilera to dara julọ.

Melo ni giramu gaari le jẹ ni ọjọ kan

Awọn agolo gaari melo ni o le jẹ nipasẹ awọn arakunrin ati arabinrin agba?Ẹgbẹ Ọdun Amẹrika wí pé:

iwuwasi gaari fun ọjọ kan fun ọpọlọpọ awọn obinrin - ko si siwaju sii ju awọn kalori 100 fun ọjọ kan yẹ ki o wa lati suga (awọn ṣuga mẹfa tabi awọn giramu 20),
iwuwasi gaari fun ọjọ kan fun ọpọlọpọ awọn ọkunrin - ko si siwaju sii ju awọn kalori 150 fun ọjọ kan lati gaari yẹ ki o gba (nipa awọn wara mẹsan tabi awọn giramu 36).

Akiyesi:

Melo ni giramu gaari ni teaspoon kan - 1 teaspoon jẹ 4 giramu gaari.
Melo ni giramu gaari ni kan tablespoon - 1 tablespoon jẹ dogba si awọn wara 3 ati dogba si 12 giramu gaari.
50 giramu gaari - Díẹ ju awọn tabili mẹrin lọ.
100 giramu gaari - Díẹ ju awọn tabili mẹjọ.
Ninu gilasi osan osan kan (240 milimita) - ni awọn agolo 5.5 ti gaari, eyiti o jẹ diẹ sii ju 20 giramu.

Eyi ni idi ti a ṣe iṣeduro gbogbo awọn oranges, dipo oje osan. Aṣayan miiran - oje olomi pẹlu omi 50/50, lakoko ti o yẹ ki o mu ko ju 120-180 milimita lapapọ. Ati pe ni lokan pe ọpọlọpọ awọn oje ti a ṣe pẹlu ile-ọti ati awọn mimu ni awọn iranṣẹ meji fun idii kan. Maṣe kọ aami kekere naa.

Jẹ ki a ko gbagbe nipa awọn ọmọde. Elo ni suga le ti awọn ọmọde ṣe? Awọn ọmọde ko yẹ ki o mu gaari kanna bi awọn agbalagba. Ohun mimu gaari ninu awọn ọmọde ko yẹ ki o kọja awọn teaspoons 3 fun ọjọ kan, eyiti o jẹ giramu 12. Njẹ o mọ pe ekan kan ti ounjẹ ajara owurọ ni diẹ sii ju awọn teaspoons gaari 3.75? Eyi jẹ diẹ sii ju iṣeduro idapada ojoojumọ fun awọn ọmọde. Ni bayi o mọ idi ti ọpọlọpọ awọn fifọ ajara ọkà kii ṣe yiyan ti o dara julọ fun gbogbo eniyan.

O ni bayi ni iriri bawo ni ọpọlọpọ awọn giramu gaari ni ọjọ kan le jẹ, ṣugbọn bi o ṣe lepa agbara rẹ? Ọna ti o dara julọ ni lati tọju iwe akosile. Ọpọlọpọ awọn olutọpa ori ayelujara ti o le lo, ati pe wọn wulo ni pataki ni awọn ọran nibiti aami naa ko ni alaye nipa awọn nkan ti ijẹẹmu ti ọja tabi nigba jijẹ gbogbo awọn ounjẹ gẹgẹbi awọn eso titun.

Ikun suga

Jẹ ki a wo sinu gaari jẹ, bawo ni o le dun lọjọ kan, ati ipele wo ni agbara rẹ jẹ nmu. Gẹgẹ bi Ẹgbẹ Ọdun Amẹrika, ninu ounjẹ wa awọn oriṣi meji lo wa:

Awọn suga ti ara ti o wa lati inu awọn ounjẹ bii awọn eso ati ẹfọ.
Awọn sugars ti a ṣafikun ati awọn adun olorin, gẹgẹ bi buluu kekere, ofeefee, ati awọn adarọ awo ti a ri lori tabili kọfi, suga funfun, suga brown, ati paapaa awọn ọra iṣelọpọ ti iṣọn, gẹgẹbi omi ṣuga oyinbo fructose giga. Awọn suga wọnyi ti a ṣe ni ile-iṣe jẹ awọn eroja ti a rii ninu awọn ounjẹ bi awọn ohun mimu rirọ, awọn mimu eso, awọn didun lete, awọn àkara, kukisi, yinyin, wara wara, waffles, awọn ọja ti a yan, ati awọn woro irugbin.

Diẹ ninu awọn orukọ ti o wọpọ fun awọn suga ti a fi kun tabi awọn ọja suga ti a fikun ni:

agave
brown suga
oka aladun
omi ṣuga oyinbo
oje eso ogidi
omi ṣuga oyinbo oka fructose giga
oyin (wo. Ipalara ti oyin - ninu awọn ọran wo ni oyin jẹ ipalara?)
invert suga
suga malt
awọn awo
gaari ti a ko sọ
ṣuga
awọn ohun sẹẹli suga ti o pari ni "iwon" (dextrose, fructose, glukosi, lactose, maltose, sucrose)
omi ṣuga oyinbo

Ni bayi ti o mọ nipa awọn sugars ti a ṣafikun, kini nipa awọn ti nbo lati awọn orisun adayeba bi awọn eso? Njẹ a gbe wọn bi? O dara, too ti. Bẹẹni, eyi ni yiyan ti o dara julọ, ṣugbọn diẹ ninu awọn ounjẹ ni iye gaari pupọ, nitorinaa o nilo lati tọju agbara wọn labẹ iṣakoso - ni pataki ti o ba jiya lati aisan mellitus tabi diẹ ninu awọn arun ti o ni imọlara si gaari.

O dara lati jẹ gbogbo awọn eso, ṣugbọn yiyan awọn eso to tọ tun jẹ pataki. Osan-alabọde alabọde ni nkan nipa awọn giramu 12 ti gaari. Ibẹ kekere ti awọn eso strawberries ni iwọn idaji iye yẹn. Awọn eso ti o gbẹ ati gbogbo awọn eso ni o ni iye kanna ti awọn kalori ati suga, ṣugbọn awọn eso ti o gbẹ ti padanu ọpọlọpọ awọn ohun-ini anfani nitori ipadanu omi lakoko ilana gbigbe.

Oranges ati awọn eso igi kekere ni awọn kalori ati giga ni awọn eroja. Wọn ni giramu 3 ti okun, 100% ti iṣeduro ojoojumọ ti Vitamin C, folic acid, potasiomu ati awọn paati miiran.

Ti o ba fẹ fẹẹrẹ milimita 500 ti omi onisuga ọsan, eyi ni o gba dipo:

Awọn kalori 225
0 ounjẹ
60 giramu ti gaari ti a fi kun

Aṣayan wo ni o dun diẹ si? Omi onisuga tabi ororo pẹlu awọn eso eso igi?

Pelu wiwa suga ninu awọn ounjẹ aye, eyi jẹ aṣayan ti o dara nitori pe o ni fructose, eyiti o jẹ nla fun iṣelọpọ agbara. Nigbati a ba fa suga lati inu awọn ounjẹ, ko si okun ijẹun ti o ku, ati iwuwo ti awọn ounjẹ a dinku pupọ. Gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ Organic - ati pe rara, kii ṣe Coca-Cola.

Awujo isanraju awọn ijabọ pe ni ọdun mẹwa sẹhin sẹhin, lilo gaari ti pọ sii ju 30%. Ni ọdun 1977, ni awọn orilẹ-ede ti o dagbasoke, lilo gaari ni iwọn awọn kalori 228 fun ọjọ kan, ṣugbọn ni ọdun 2009-2010 o fo si awọn kalori 300, ati ni bayi o le ga julọ, ati awọn ọmọde njẹ paapaa diẹ sii. Awọn sugars wọnyi, eyiti a ṣafikun si awọn obe, awọn akara ati pasita, ni afikun si awọn iwọn lilo pupọ ti awọn didun lete, awọn mimu ati awọn ounjẹ aarọ, ṣafikun awọn kalori afikun si ounjẹ ati fa igbona, aisan ati pupọ diẹ sii. Botilẹjẹpe eyi le ja si ilosoke igba diẹ ninu agbara, o dinku idinku gbigbemi ti awọn eroja pataki ninu ara.

Awọn ijinlẹ fihan pe idinku gbigbemi suga le ṣe iyatọ nla si ilera wa, ni pataki pẹlu iyi si àtọgbẹ 2 ati isanraju. Awọn ajafitafita ẹtọ awọn ẹtọ eniyan ni imọran pe nipa lilo eto imulo hihamọ, suga ti a fi kun si ounjẹ nipasẹ awọn aṣelọpọ le dinku ni iwọn 1 ogorun fun ọdun kan, eyiti o le dinku isanraju nipasẹ 1.7% ati iṣẹlẹ ti iru 2 àtọgbẹ nipasẹ awọn ọran 21.7 fun awọn eniyan 100,000 fun ọdun 20.

Awọn ile-iṣẹ AMẸRIKA fun Iṣakoso ati Idena Arun ni awọn iṣiro diẹ sii lori iye eniyan ti o jẹ suga suga:

Lati ọdun 2011 si 14, awọn ọdọ lo awọn kalori 143, lakoko ti awọn agbalagba lo awọn kalori 145 lati awọn ohun mimu ti o ni itogba.
Lilo iru awọn ohun mimu bẹẹ jẹ ga julọ laarin awọn ọmọkunrin, ọdọ tabi ọdọ ti n gbe ni awọn idile ti nwọle.
Laarin awọn agbalagba, lilo awọn ohun mimu ti kalori mu pọsi laarin awọn ọkunrin, awọn ọdọ, tabi awọn agba-owo ti ko ni owo kekere.

Ṣe o le ni ipele suga kekere ju? Awọn ewu gaari kekere

Giga suga kekere le ja si ibanujẹ nla, paapaa ti o ba ni itọ suga. Glukosi ẹjẹ kekere, ti a tun mọ ni hypoglycemia, jẹ ọkan ninu awọn iṣoro ti o wọpọ julọ ti o ni nkan ṣe pẹlu gaari ẹjẹ kekere, ati pe a ṣalaye bi ipele glukosi ẹjẹ ni isalẹ 3.86 mmol / L (70 mg / dl). Nigbagbogbo eyi ni nkan ṣe pẹlu gbigbe awọn oogun, ounjẹ ti ko pe, tabi ti eniyan ko ba jẹun fun igba pipẹ, iṣẹ ṣiṣe ti ara pupọ, ati nigba miiran oti.

Awọn aami aisan le pẹlu rilara ti iwariri, gbigba, ati ọkan lọkan ti ọkan. Ipo yii jẹ igbagbogbo, ṣugbọn hypoglycemia ti o nira le fa rudurudu, ihuwasi antagonistic, aimọkan, tabi ijagba.

Tita ẹjẹ ti o lọ silẹ le dagbasoke ninu ẹnikẹni, ati awọn sọwedowo nigbagbogbo le jẹ ọna ti o dara lati ṣakoso rẹ. Igba igbohunsafẹfẹ idanwo yatọ, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan ti o ni àtọgbẹ ṣe ayẹwo suga ẹjẹ wọn ṣaaju ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ounjẹ alẹ, ati lẹẹkansi ṣaaju ki o to ibusun. Ti o ba fura pe o ni awọn iṣoro pẹlu gaari ẹjẹ kekere, o yẹ ki o kan si dokita kan ti o le ṣe iranlọwọ lati ṣetọju suga ẹjẹ deede.

Awọn ewu ti gaari suga

Aini suga le fa ifun hypoglycemia, ṣugbọn apọju rẹ le ja si ipo ti a mọ bi hyperglycemia. Hyperglycemia le fa awọn ilolu to ṣe pataki, gẹgẹbi:

arun inu ọkan ati ẹjẹ
bibajẹ nafu ti a pe ni neuropathy agbeegbe
bibajẹ kidinrin
dayabetik neuropathy
bibajẹ eefin ẹjẹ ẹjẹ - idapada dayabetiki ti o le fa ifọju
cataract tabi awọsanma ti awọn lẹnsi oju
Awọn iṣoro ẹsẹ ti o fa nipasẹ awọn eegun ti bajẹ tabi san kaakiri
awọn iṣoro pẹlu awọn egungun ati awọn isẹpo
awọn iṣoro awọ, pẹlu awọn akoran ti kokoro, awọn akoran ti olu, ati awọn ọgbẹ ti ko ni iwosan
àkóràn ninu eyin ati gomu
dayabetik ketoacidosis
hyperglycemic hyperosmolar syndrome

Ni afikun, ewu nla wa ti gaari suga, nitorina o ṣe pataki lati mọ iye gaari ti o le jẹ ni ọjọ kan.

Awọn iṣoro ọkan

1. Iṣuu suga pupọ le fa awọn iṣoro okan.

Gẹgẹ bi JamaNinu awọn ọrọ miiran, o fẹrẹ to idamẹta awọn kalori ti o jẹ fun ọjọ kan wa lati gaari. Eyi jẹ ẹya iyalẹnu iye gaari! Ninu Ilera ti orilẹ-ede ati Iwadi Ayewo ti ijẹẹmu a gba alaye ti o ṣe iranlọwọ idanimọ awọn iṣoro pẹlu gaari pupọ. Awọn abajade fihan pe ọpọlọpọ awọn agbalagba njẹ gaari diẹ sii ju ti a ṣe iṣeduro fun ounjẹ ti o ni ilera, eyiti o yori si iku ti o pọ si lati arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Isanraju ati àtọgbẹ

2. Suga le fa àtọgbẹ, isanraju ati ailera

Àtọgbẹ mellitus jẹ boya ọkan ninu awọn arun ti o wọpọ julọ ti o ni nkan ṣe pẹlu lilo ti gaari lọpọlọpọ, ounjẹ ile-iṣẹ, ounjẹ ti o yara ati igbesi aye idagẹrẹ. Nigbati a ba mu gaari pupọ, ẹdọ ṣe ohun gbogbo ti o ṣee ṣe lati tan gaari si agbara, ṣugbọn ko ni anfani lati ṣe iyipada pupọ pupọ ti ọja yii. Niwọn igba ti ẹdọ ko le ṣe iwọn metirolize ti o wọ inu ara, nitori apọju rẹ, resistance insulin bẹrẹ lati dagbasoke, eyiti o le ja si ailera ti iṣelọpọ.

O le kọ diẹ sii nipa awọn mon nipa boya agbara gaari ni o fa idagbasoke ti àtọgbẹ nibi - Njẹ lilo gaari ni o fa àtọgbẹ?

Bibajẹ ẹyin

3. Iṣuu ti ko kọja le ba awọn eyin rẹ jẹ.

Bẹẹni, otitọ ni pe gaari pupọ le jẹ ki o ṣe ọpọlọpọ awọn ibewo si ehin. Gẹgẹ bi Ẹgbẹ ounjẹ Amẹrika ati ijabọ Ijabọ oniṣẹ abẹ General General Health ni AmericaOhun ti o jẹ ni ipa pupọ lori ilera ti ẹnu rẹ - pẹlu awọn eyin ati ọṣẹ rẹ. Iṣuu suga le fa idagbasoke kokoro arun, eyiti o fa si iparun ati awọn akoran ti awọn eepo ati awọn eegun agbegbe.

Bibajẹ ẹdọ

Ṣe gbogbo gaari kanna?

O ṣe pataki lati ni oye iyatọ laarin gaari ti a fi kun si ounjẹ ati pe o wa tẹlẹ diẹ ninu awọn ounjẹ.

Gẹgẹbi ofin, a gbekalẹ igbehin ni iye to tọ ninu diẹ ninu awọn ẹfọ, awọn eso, eso igi ati awọn ọja ifunwara.

Wọn wulo pupọ fun gbogbo oni-iye, nitori wọn ni omi, okun ati awọn eroja miiran. Fun idi eyi, iru gaari jẹ eyiti ko ṣe pataki fun gbogbo oni-iye.

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe suga, eyiti a ṣe afikun si ounjẹ lojoojumọ, ni ipa ati ipa ti o yatọ patapata si ara. O jẹ ohun ti a pe ni omi ṣuga oyinbo fructose.

Fun awọn eniyan ti o fẹ lati xo awọn afikun poun, o jẹ contraindicated lati lo. O ni ṣiṣe lati rọpo rẹ pẹlu awọn suga ti o ni ilera ti a rii ninu awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn eso-igi.

Gbigba mimu ti ojoojumọ

Iye isunmọ ọja ti o gba laaye lati jẹun fun ọjọ kan jẹ giramu 76, iyẹn ni, nipa awọn wara mẹtta 18 tabi 307 kcal. Awọn isiro wọnyi ni a fi idi mulẹ pada ni ọdun 2008 nipasẹ awọn amoye ni aaye ti ẹkọ nipa ọkan. Ṣugbọn, nigbagbogbo a nṣe atunyẹwo awọn data wọnyi ati awọn iwọn agbara titun fun ọja yii ni a gba.

Bi fun pipin iwọn lilo gẹgẹ bi abo, ni akoko yii o dabi atẹle:

okunrin - wọn gba wọn laaye lati jẹ 150 kcal fun ọjọ kan (39 giramu tabi awọn wara mẹjọ),
obinrin - 101 kcal fun ọjọ kan (24 giramu tabi awọn wara mẹfa).

Diẹ ninu awọn amoye ṣe imọran lilo awọn aropo, eyiti o jẹ awọn nkan ti Orík or tabi orisun abinibi, ti a fiwe si nipasẹ itọwo pataki kan. Wọn nilo lati jẹ ki ounjẹ naa fẹẹrẹ fẹẹrẹ diẹ.

Awọn aladun ni ibaramu kan pato pẹlu glukosi, ṣugbọn ko dabi rẹ, wọn ko mu ipele ti nkan yii jẹ ninu ẹjẹ.

Ọja yii fun awọn eniyan ti o ni eto endocrine ti ko ni ailera, ti o ba ṣeeṣe ifarada alaisan ati iṣẹ-ṣiṣe ninu ilana ti iṣelọpọ carbohydrate ti pin si awọn ẹka meji: kalori ati aisi-kalori.

Awọn nkan caloric pẹlu awọn nkan ti orisun atilẹba ti iyasọtọ (sorbitol, fructose, xylitol). Ṣugbọn si awọn ti kii ṣe kalori - aspartame ati saccharin, eyiti a mọ si gbogbo awọn alagbẹ.

Niwọn igba ti agbara agbara ti awọn ọja wọnyi jẹ odo, awọn adapo suga ti a gbekalẹ yẹ ki o ni akiyesi pataki fun awọn ti o jiya lati atọgbẹ ati iwọn apọju.

Lati gbogbo eyi o tẹle pe a gbọdọ fi awọn nkan wọnyi kun si awọn ounjẹ ati awọn mimu ti o ti pese tẹlẹ. Iwọn iwọn lilo wọn fun ọjọ kan ko yẹ ki o kọja awọn giramu 30. Ni ọjọ-ogbun ti o dagba pupọ, iwọ ko nilo lati mu diẹ ẹ sii ju 20 giramu fun ọjọ kan. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn rirọpo suga ni idinamọ ni gbogbo igba oyun.

Fun awọn ọkunrin

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, suga yẹ ki o wa ni iwọn iwọntunwọnsi ninu ounjẹ.

Fun ibalopo ti o ni okun, iye ojoojumọ ti gaari jẹ to 30 giramu. Ni ọran ko yẹ ki o kọja iwọn lilo ti 60 giramu.

Eyi jẹ nitori otitọ pe eewu ti awọn ilolu to ṣe pataki, pataki ni iṣẹ ti oronro ati eto inu ọkan ati ẹjẹ. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe o yẹ ki a gbesele gaari ni gbogbogbo fun lilo nipasẹ awọn elere idaraya. Iyanrin funfun yii jẹ majele gidi fun gbogbo oni-iye.

Ko si ninu iseda, nitori ti a ti ṣẹda nipasẹ sisẹ kemikali. Gẹgẹ bi o ti mọ, ọja inudidun yii yọ kalisiomu kuro ninu ara, eyiti o yori si iparun ati ti ogbo ti ara.

Ninu ounjẹ ojoojumọ ti awọn ọkunrin agba, suga yẹ ki o ni opin. Gbogbo awọn carbohydrates digestible ko mu awọn anfani wa si ara, ṣugbọn dipo, yọ gbogbo awọn nkan pataki kuro ninu rẹ, ni awọn ohun alumọni pataki. Ilana igbanilaaye ojoojumọ jẹ isunmọ 55.

Fun awon obinrin

Arakunrin ti o ni fairer gba ọ laaye lati jẹ nipa awọn giramu 25 25 fun ọjọ kan. Ṣugbọn ko gba ọ niyanju lati kọja iye 50 giramu.

Lẹhinna, eyi le ja si idagbasoke ti àtọgbẹ mellitus tabi ṣeto ti awọn poun afikun.

Bi fun awọn aboyun, awọn amoye ni imọran wọn lati ma jẹ diẹ sii ju 55 giramu. Niwọn igba ti gaari jẹ ti awọn carbohydrates, pẹlu iṣupọ ninu ara, o bẹrẹ lati tan sinu awọn idogo ti o sanra. O dara julọ fun awọn iya ti o nireti lati dinku agbara ti nkan yii.

Awọn iṣedede kan wa ti a ṣe iṣeduro lati ṣe akiyesi ni igbaradi ti ounjẹ fun ọmọ kan:

awọn ọmọ wẹwẹ 2 - 3 ọdun atijọ - gba ọ laaye lati jẹ nipa awọn giramu 13, ko kọja 25,
ọmọ 4 - 8 ọdun atijọ - giramu 18, ṣugbọn kii ṣe diẹ sii ju 35,
ọmọ 9 to 14 ọdun atijọ - 22 giramu, ati iye to pọ julọ fun ọjọ kan jẹ 50.

Awọn ọmọde ju ọjọ-ori 14 gba ọ laaye lati ma jẹ diẹ sii ju giramu 55 fun ọjọ kan. Ti o ba ṣeeṣe, o ni ṣiṣe lati dinku iye yii.

Bawo ni lati rọpo?

O ni ṣiṣe lati fi kọ silẹ patapata kii ṣe suga nikan, ṣugbọn awọn aropo rẹ tun. Kii ṣe igba pipẹ o ti di mimọ nipa awọn ewu ti igbehin.

Awọn eniyan ti o farabalẹ ṣe abojuto ijẹẹjẹ ti ara wọn yẹ ki o fun ààyò si suga ayanmọ ti o wa ninu awọn eso, awọn eso igi, oyin, omi ṣuga oyinbo ati awọn ọja ifunwara.

Sucrose jẹ iyọ-ara-onisuga omi ti o fọ ni ara sinu glukosi ati fructose - eso ati gaari eso ni awọn iwọn deede. Bi o ti mọ, eroja ti kemikali ti awọn olohun ti ara jẹ ni ipilẹ ti o yatọ si awọn ti atọwọda.

Ni afikun si awọn eso ti a mọ daradara ati awọn eso-eso ti o wa ninu awọn ọja aye, wọn tun jẹ ọlọrọ pẹlu awọn vitamin, ohun alumọni, awọn antioxidants ati awọn phytohormones. Pẹlupẹlu, awọn nkan wọnyi ni itọka glycemic kekere.

Oyin jẹ ọkan ninu awọn aropo suga ti o ni anfani julọ.

Lara awọn oloyinfẹ adayeba ti o gbajumo julọ: oyin, Jeriko artichoke omi ṣuga oyinbo, stevia, omi ṣuga oyinbo agave, bakanna bi omi ṣuga oyinbo Maple. A le fi wọn kun tii, kofi ati awọn ohun mimu miiran. Iṣẹ akọkọ ti glukosi fun ara ni lati pese pẹlu agbara to ṣe pataki.

Fun eniyan ti o wọn iwuwo 65 kg, iwuwasi ojoojumọ ti nkan yii jẹ 178 giramu. Pẹlupẹlu, nipa awọn giramu 118 ti awọn sẹẹli ọpọlọ njẹ, ati pe gbogbo nkan miiran jẹ iṣan ti iṣan ati awọn sẹẹli ẹjẹ pupa. Awọn ẹya miiran ti ara eniyan gba ounjẹ lati ọra, eyiti o nwọle si ara lati ita.

Bawo ni lati dinku gbigbemi suga lori ara rẹ?

Gẹgẹbi o ti mọ, ninu ounjẹ ojoojumọ wa, iye gaari ko yẹ ki o kọja awọn giramu 45. Iwọn iyọkuro to ku le ṣe ipalara fun gbogbo awọn ara ati awọn ẹya ti ara.

Ọpọlọpọ awọn iṣeduro ti awọn amoye ti yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ipin ogorun awọn carbohydrates ti a run lati ounjẹ:

dipo gaari, o dara ki lati lo awọn ifun-ọrọ adayeba ti o da lori stevia. Awọn ohun itọwo ti o wọpọ ni xylitol, sorbitol, fructose, saccharin, cyclamate ati aspartame. Ṣugbọn ailewu julọ jẹ awọn ọja ti o da lori Stevia,
o dara lati fi kọ awọn obe itaja pamọ patapata, gẹgẹbi ketchup ati mayonnaise, eyiti o ni suga ni awọn ifọkansi giga. Paapaa ninu atokọ ti awọn ọja ti o ni eewọ ti o nilo lati ni diẹ ninu awọn ọja ti pari, ounjẹ ti o fi sinu akolo, awọn sausages ati paapaa awọn igbala savory,
o dara lati rọpo awọn akara ajẹkẹyin lati ile nla pẹlu awọn ọja ti a ṣe ile ti o jọra. Awọn akara, awọn akara, awọn didun lete - gbogbo eyi le ṣee ṣe ni ominira lilo awọn ohun mimu adun.

Awọn abajade ti mimu afẹsodi si awọn didun lete

Ipalara ti o fa gaari si ara eniyan:

tẹẹrẹ ti enamel ehin,
isanraju
olu arun, ni pato thrush,
ikun ati inu awọn arun,
adun
àtọgbẹ mellitus
aati inira.

Awọn fidio ti o ni ibatan

Nipa oṣuwọn suga lojoojumọ ati awọn abajade ti iṣaju rẹ ninu fidio:

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, kii ṣe oyin nikan, awọn unrẹrẹ, awọn eso igi, ṣugbọn awọn omi ṣuga oyinbo paapaa ni awọn oninurere to dara. Wọn ṣe iranlọwọ ninu igbejako awọn afikun poun, ati tun dinku eewu awọn arun ti o ni nkan ṣe pẹlu iṣelọpọ ti awọn carbohydrates ninu ara.

O ṣe pataki pupọ lati ṣe ounjẹ ti o tọ pẹlu iwọn itẹwọgba ti gaari fun ọjọ kan, eyiti ko ṣe ipalara ilera. O ni ṣiṣe lati kan si alamọja tirẹ fun idi eyi, tani yoo ran ọ lọwọ lati yan ounjẹ ti o tọ.

Duro awọn ipele suga fun igba pipẹ
Mu pada iṣelọpọ hisulini ti ẹja

Kọ ẹkọ diẹ sii. Kii ṣe oogun kan. ->

4. Suga le ba ẹdọ rẹ jẹ

Gẹgẹ bi Ẹgbẹ Agbẹ Alakan AmẹrikaOunje suga giga le fa awọn iṣoro pẹlu ẹdọ rẹ. Nigbati o ba jẹ iwọn suga kekere ni iwọn eyikeyi, o wa ni fipamọ ninu ẹdọ bi glukosi titi ara yoo fi nilo rẹ fun sisẹ deede ti awọn oriṣiriṣi awọn ara, bii ọpọlọ. Ṣugbọn ti o ba ni gaari pupọ ba wọle, ẹdọ nìkan ko le fi gbogbo rẹ pamọ. Kini n ṣẹlẹ? Ẹdọ ti apọju pupọ, nitorina suga yipada si ọra.

Biotilẹjẹpe suga lati awọn orisun adayeba, gẹgẹbi awọn eso, dara julọ ju ẹya atunmọ atọwọda, ẹdọ ko rii iyatọ. Ni afikun, arun kan ti a mọ ni arun ẹdọ ti ko ni ọti-lile le fa nipasẹ lilo nmu ti awọn ohun mimu rirọ - o fa iṣọnju insulin ati mu aapọn ẹdọfóró ninu ẹdọ. Ni apa keji, ti ara ko ba ni gaari ti o to, yoo lo ọra lati ṣe agbara. Ipo yii ni a pe ni ketosis.

Akàn

5. Suga le fa arun jejere

Ipalara fun gaari fun ara eniyan tun wa ni otitọ pe lilo rẹ ti o pọ si le fa alakan. Awọn ijinlẹ fihan pe isanraju le ni nkan ṣe pẹlu iku lati awọn alakan pupọ nitori eto idagba insulin-bi idagba idagbasoke le pọ si idagbasoke ti awọn sẹẹli tumo. Ni afikun, ailera ti iṣelọpọ, ni idapo pẹlu iredodo onibaje, le fa idagbasoke tumo ati lilọsiwaju.

Gẹgẹbi iwadi ti a tẹjade ninu Ibaṣepọ Awọn iṣọn Ọgbẹ Arun, Ibasepo wa laarin insulin ati ipa rẹ lori akàn ti oluṣafihan, ẹṣẹ to somọ apo-iwe, ti oronro ati ọmu. O dabi pe suga le dabaru pẹlu itọju ailera akàn, eyiti o jẹ ki o munadoko diẹ. Nipa jijẹ ounjẹ diẹ sii ati suga diẹ, adaṣe nigbagbogbo ati idinku awọn ipele aapọn, o le dinku eewu ti alakan idagbasoke ati gbogbo iru awọn eegun.

Ṣugbọn ẹgbẹ rere wa - agbara gaari ni iye to tọ le ṣe iranlọwọ fun awọn elere idaraya. Botilẹjẹpe nitori imọ wa pe awọn carbohydrates bii bananas le ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju awọn elere idaraya ati imularada, o dabi pe ọna ti o gbọn ju lati pese iṣẹ ati imularada ju gaari lọ.

Awọn ijinlẹ fihan pe diẹ ninu awọn suga gaari dara julọ ju awọn miiran lọ. A ṣe atunyẹwo awọn akọle lẹhin igba-omi iṣẹju 90 tabi akoko aawẹ 24-wakati. Awọn abajade naa fihan pe fructose kii ṣe yiyan ti o dara julọ fun atunlo, ṣugbọn pẹlu lilo mejeeji glukosi ati fructose, glycogen ti wa ni imupadabọ ni iyara ninu ẹdọ, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati mu pada awọn iṣan ti o ti ko boju mu ati gba elere idaraya laaye lati murasilẹ siwaju fun adaṣe t’okan.

Awọn ounjẹ wo ni o tọju gaari

Diẹ ninu awọn ounjẹ ni o han ni suga, ṣugbọn ninu awọn ounjẹ pupọ akoonu ti o ni suga le ma jẹ bẹ kedere. Ti o ba fẹ mọ iru awọn ounjẹ ti o ni suga ti o farapamọ, ka awọn akole naa.

Awọn Ọja suga Giga:

ere idaraya ati awọn mimu mimu
wara wara
awọn aarọ bii awọn akara, awọn pies, awọn ẹran ti a ti ka, ẹbun, ati bẹbẹ lọ
suwiti
kọfi pẹlu gaari
tii tii
awọn flakes
Awọn ọwọn granola
amuaradagba ati awọn ọpa agbara
ketchup, obe aarọ ati awọn obe miiran
obe ti spaghetti
wara
ounjẹ ti o tutu
eso ti o gbẹ
awọn eso oloje ati awọn ohun mimu miiran bii omi olodi
ọti-waini
eso ti a fi sinu akolo
awọn ewa awọn akolo
akara ati akara awọn ọja
smoothies ati awọn cocktails
awọn mimu agbara

Bawo ni lati din gbigbemi suga

Idinku gbigbemi suga ko nira bi o ti ro, ṣugbọn ti o ba jẹ afẹsodi, o le nilo adaṣe ati ifaramo diẹ, bi eyikeyi iyipada. Ẹgbẹ Ọdun Amẹrika pin diẹ ninu awọn imọran nla lori bi o ṣe le dinku gbigbemi gaari rẹ. Ṣe adaṣe awọn imọran wọnyi ni ipilẹ igbagbogbo, ati ni akoko kukuru kukuru ti o ṣeeṣe iwọ yoo dinku ifun suga rẹ ati dinku ewu rẹ ti dagbasoke àtọgbẹ, arun inu ọkan ati ẹjẹ, isan inu ati isanraju.

Mu ṣuga suga, omi ṣuga oyinbo, oyin ati awọn awo sinu minisita ati tabili ni ibi idana.
Ti o ba ṣafikun suga si kọfi, tii, iru ounjẹ ajara, awọn ohun mimu ọti oyinbo, abbl, dinku lilo rẹ. Lati bẹrẹ, ṣafikun idaji iye ti o lo nigbagbogbo ati, lori akoko, dinku agbara rẹ paapaa diẹ sii. Ati pe ko si awọn adun alariwo!
Mu omi dipo awọn ohun mimu ti o ni itọsi ati awọn oje.
Ra awọn eso titun dipo awọn eso ti a fi sinu akolo, ni pataki ni awọn omi ṣuga oyinbo.
Dipo ti ṣafikun suga si ounjẹ owurọ rẹ, lo awọn ogede titun tabi awọn eso ata.
Nigbati o ba yan, din suga nipasẹ iwọn kan. O kan fun ni igbiyanju! O ṣee ṣe ki yoo paapaa ṣe akiyesi.
Gbiyanju lilo awọn turari bii Atalẹ, eso igi gbigbẹ oloorun tabi nutmeg, dipo gaari.
Gbiyanju ṣafikun applesauce ti ko ni itanna dipo gaari nigbati o ba yan.
Ṣe akiyesi lilo stevia, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi. O dun pupọ, nitorinaa o ko nilo pupọ rẹ.

Awọn iṣọra ati awọn ipa ẹgbẹ

Gẹgẹbi a ti sọ loke, ti o ba ni àtọgbẹ tabi ti o ba ni eyikeyi ami ti o tọka si àtọgbẹ, ti o ba ni awọn iṣoro ọkan, akàn, tabi eyikeyi arun, ṣe adehun ipade lẹsẹkẹsẹ pẹlu dokita rẹ. Suga, ni ọna, le mu ki awọn nkan buru. Ṣiṣatunṣe atunse ati lẹhinna ounjẹ ilera ti o ni ọlọrọ ninu ounjẹ ati suga ti o dinku le ni ipa iyalẹnu lori ilera rẹ.

Ni afikun, suga le fa awọn iṣoro ẹdọ ati isanraju. Dọkita rẹ ati alamọja ijẹẹmu le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe awọn ayipada rere ninu ounjẹ rẹ nipa didaduro suga ati ṣafikun awọn ounjẹ ọlọrọ.

Awọn ironu ikẹhin lori iye suga le ṣee jẹ fun ọjọ kan

Suga ninu ohun gbogbo - nitorina olura kiyesara! O le yago fun ni rọọrun nipa ṣiṣe yiyan ti o tọ. Pupọ awọn ounjẹ ko nilo suga lati ṣe itọwo ti o dara. Gba akoko lati ko bi a ṣe le Cook laisi rẹ.

Sise awọn ẹru ti a yan ati awọn ounjẹ miiran ni ile le ṣe iranlọwọ lati dinku ifun gaari rẹ. Wa awọn ilana ti o ni kekere tabi ko si suga. Biotilẹjẹpe lakoko o le dabi inira ti o ba faramọ rẹ, lẹhin igba diẹ iwọ yoo ni irọrun pupọ ati pe iwọ yoo di alamọja ni wiwa gaari ninu awọn ounjẹ.

Nipa gbigbemi suga lojumọ o yẹ ki o jẹ - Ẹgbẹ Ọdun Amẹrika ṣe iṣeduro pe ọpọlọpọ awọn obinrin ko ni diẹ sii ju awọn kalori 100 fun ọjọ kan lati gaari (awọn ṣuga mẹfa tabi awọn giramu 20) ati pe ko si awọn kalori 150 fun ọjọ kan (fun awọn 9 awọn wara tabi awọn giramu 36). Elo ni suga le jẹ ni ọjọ kan laisi ipalara si ilera - ni apapọ, suga ti o ṣafikun yẹ ki o kere ju ida mẹwa ninu ounjẹ rẹ.