Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti awọn ounjẹ, akara ati ẹfọ?

Jẹ ki a kọkọ ni oye kini atọka glycemic jẹ. Atọka glycemic fihan ipa lori gaari ẹjẹ eniyan. Gẹgẹbi, ti o ga atọka glycemic ti ọja, ti o ga ipele suga ẹjẹ di, ati idakeji.

Bii o ṣe le tẹ atokọ glycemic silẹ? Ninu awọn ounjẹ ijẹẹmu, awọn imọ-ẹrọ ṣiṣe ounjẹ kan wa ti o gba ọ laaye lati dinku atọka glycemic ti awọn ounjẹ.

Fere gbogbo awọn ounjẹ ipọnni ti o fẹran rẹ - poteto, akara, pasita, awọn eso ti o lọpọlọpọ, awọn didun lete, abbl. Gba itọka glycemic giga kan.

Foju inu wo ọkà sitashi. O ni awọn paati meji: amylose ati aminopectin. Amylose jẹ pq gigun pẹlu awọn ilẹkẹ glukosi lori rẹ. Aminopectin jẹ iru si amylose, ṣugbọn o ni awọn ẹka miiran.

Nitori amylose ati aminopectin, eyiti o wa ninu awọn ẹwọn, a ti fa glucose laiyara lati awọn ọja. Bii o ṣe le tẹ atokọ glycemic silẹ - gbiyanju lati jẹ ki data pq naa wa ni inaro!

Fun apẹẹrẹ, a parun aminopectin nipasẹ ṣiṣe ọja ninu omi gbona ati fọ lulẹ sinu awọn ilẹkẹ glukosi. Nitorinaa, ọkan gbọdọ tiraka lati ṣetọju amylose ni iduroṣinṣin: diẹ sii amylose ni ọja iṣuu, isalẹ awọn atokọ glycemic rẹ.

Bawo ni lati ṣe isalẹ itọka glycemic ti awọn poteto? A gba ọ niyanju lati ma ge awọn poteto (ni ọna yii o ti n fọ awọn ẹwọn), ati ki o Cook ni aṣọ wọn tabi beki ni adiro. Atọka glycemic ti awọn poteto ni itọju ooru yii dinku nipasẹ awọn sipo 10-15.

Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti porridge? Porridge yẹ ki o wa ni jinna kii ṣe lati awọn woro irugbin, ṣugbọn lati gbogbo awọn oka, fun apẹẹrẹ, awọn oat flakes lati rọpo awọn irugbin oat.

Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti pasita? Ni akọkọ, pasita ti o wa lori akojọ aṣayan rẹ yẹ ki o ṣe lati inu alikama durum, ati keji, o nilo lati Cook wọn fun bii iṣẹju mẹjọ 8 ki wọn le duro iwuwo wọn (Al dente). Nitorinaa, okun ti wa ni itọju ninu pasita, eyiti o ṣe idiwọ iparun awọn ẹwọn ti amylose ati aminopectin. Eyi ngba ọ laaye lati fa fifalẹ sisan glukosi sinu ẹjẹ.

Sìn ti pasita - 100-150 giramu.

Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti awọn idapọmọra? Nibi o nilo lati ṣe bi atẹle: ṣe awọn ounjẹ didẹ, ati lẹhinna dara. Ṣaaju ki o to jẹun, tun reheat. Ko jẹ ohun iyanu, ṣugbọn ọna yii tun dinku atokọ glycemic ti satelaiti yii.

Bawo ni lati ṣe ika isalẹ glycemic atọka ti akara? Ohun akọkọ ti o nilo lati mọ ni lati jẹ burẹdi ọkà daradara ni gbogbo. Ṣugbọn ti o ba fẹ lati jẹ bibẹ pẹlẹbẹ ti akara funfun, fi sinu firisa fun awọn iṣẹju 15-20, lẹhinna jẹun bi o ti ṣe deede!

Atọka glycemic ti awọn eso overripe tun ga, nitorinaa ofin kan ṣoṣo ni: jẹun awọn eso yẹ ki o jẹ ti idagbasoke deede.

Bii o ṣe le kalẹ iwe glycemic ti awọn didun lete? Je awọn kuki ti o dun ko pẹlu tii, ṣugbọn pẹlu diẹ ninu ọra-wara ọra, gẹgẹbi kefir. O kan maṣe mu wara wara! Awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ti o wa ninu kefir fa fifalẹ ilana ti glukosi titẹ si ẹjẹ.

Ọna gbogbo agbaye lati dinku itọkasi glycemic ti awọn ounjẹ ni lati lo okun ni awọn ounjẹ ọgbin!

Nipa ọna, bran jẹ iru okun ti o tayọ. Bran ṣe alabapin si iwuwo iwuwo. Bawo ni lati mu bran fun pipadanu iwuwo?

Gennady Malakhov ti o mọ daradara lati ikanni Ọkan kowe ninu iwe rẹ: ti o ba fẹ jẹ nkan ti akara oyinbo ati pe ko gba ọra, o gbọdọ jẹ apakan ti saladi alawọ ewe ṣaaju ounjẹ desaati!

Awọn poteto, pasita yoo wa pẹlu sise ti saladi ṣe aabo ikarahun sitashi ki o ṣe idiwọ awọn ẹwọn lati fifọ! Ati pe ni ibamu si iwọn atọka glycemic ti awọn ọja.

Lodi ti atọka glycemic

Ọpọlọpọ ounjẹ ti eniyan run, ni afikun si awọn kalori, ni itọka ti ara rẹ. Lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, awọn carbohydrates di glucose - sugars ti o rọrun. GI ni ipa lori glukosi ẹjẹ lẹhin ti o jẹun.

Hisulini, ti o jẹ ti iṣelọpọ, gbejade iye kan ti glukosi si awọn sẹẹli lati le pilẹ agbara. Giga gẹẹsi ti o wa ni fipamọ bi ẹran adipose fun lilo nigbamii. Ti o ga atọka glycemic, ipele giga ti suga ninu ẹjẹ, bakanna bi hisulini. Nitorinaa, ipele ti GI taara ni ipa lori nọmba ti awọn poun afikun.

Ipele giga ti hisulini kii ṣe iranlọwọ nikan ni ikojọpọ ti glukosi bi ọra, ṣugbọn o tun ṣe idiwọ lilo rẹ fun agbara, niwọn igba ti iṣẹ ṣiṣe awọn ensaemusi ti o fọ awọn ọra duro ni a tẹ.

Hisulini homonu ko gba laaye laaye lati jo sanra paapaa pẹlu alekun ṣiṣe ti ara. Iṣẹ ti insulin ni lati ṣe ilana awọn ipele glukosi ẹjẹ.

Pẹlu ipele glukosi giga, iye norepinephrine, iyẹn, homonu aapọn, pọ si. Eyi ni a fihan ninu ifẹ eniyan lati jẹ ọja kalori giga. Lẹhin mu ọja GI giga, ebi yoo ni rilara diẹ sii ju ti ọja GI lọ kekere.

O fẹrẹ to gbogbo eniyan ni awọn ipele hisulini ti o ga julọ, eyiti o nyorisi nigbagbogbo si isanraju.

Atọka Glycemic

Atọka ibi-ara jẹ iye ti o fihan ibaramu ti iwuwo ara si iga eniyan. Nitorinaa, o ṣee ṣe lati ni oye boya iwuwo jẹ deede tabi ti o ba nilo ounjẹ.

O le ṣe iṣiro BMI ni ominira laisi lilo agbekalẹ I = m / h2, nibo:

• m - iwuwo ara ni awọn kilo,
• h2 - idagba ninu awọn mita.

Ajo Agbaye ti Ilera ti gba awọn ipele kan fun atọka glycemic. Awọn ipele ti a fi sori ẹrọ:

1. kekere: to 55,
2. alabọde: 56 si 69,
3. giga: lati 70 si 100.

Iwọn ti 60 si 180 fun ọjọ kan ni a gba ni deede. O da lori BMI, iwuwasi ojoojumọ ti GI ni a ti pinnu, awọn ayipada eyiti o jẹ eyiti a ko fẹ:

• to awọn kilo 80: 30 - 40,
• lati 80 si 120 kilo: 20 - 30,
• lati 120 si 180 kilo: 18-20.

Awọn aburu ti o wọpọ

Nigbagbogbo awọn eniyan ti o fẹ lati padanu asegbeyin iwuwo si awọn ounjẹ pupọ. Awọn ounjẹ mono-awọn ounjẹ pẹlu ọja ti o jẹ ọkan, eyi ti o yẹ ki o jẹ jakejado akoko naa, ati ni ọpọlọpọ igba, ni awọn iwọn ailopin, ni ipele giga ti gbaye-gbale.

Awọn ounjẹ le jẹ:

Ṣaaju ki o to yan ijẹẹmu-ara fun ara rẹ, ko to lati ṣe alabapade pẹlu akoonu kalori ti awọn ọja ti o jẹ.

Atọka glycemic ti ọja kii ṣe iru nigbagbogbo ni awọn kalori. Ni awọn ọrọ miiran, wọn ni itumo iyatọ patapata. Fun apẹẹrẹ, o le ranti a elegede, ti akoonu kalori rẹ jẹ ohun kekere, nikan 40 kcal fun 100 g, ṣugbọn atọka glycemic ṣe deede si 75 (pẹlu iwọn 100 to pọ julọ).

Laibikita akoonu kalori rẹ kekere, elegede ko le ṣe ika si awọn ọja pẹlu GI kekere. Eyi tumọ si pe gbigba rẹ ni awọn iwọn nla yoo yorisi idasilẹ ti insulin ati fifo glukosi ninu ẹjẹ. Nitorinaa, awọn idogo ti o sanra yoo han, eyiti yoo nira lati xo.

Bibẹẹkọ, o tọ lati ṣe akiyesi pe elegede ni awọn kalori kariaye ju 5%, eyiti o fi ọja pamọ si titẹ si ni atokọ ti awọn iwulo.

Iru iye kekere ti awọn carbohydrates ṣe isanpada fun GI giga.

Isalẹ glycemic atọka

Lati le rii iru awọn ounjẹ ti o nilo lati jẹ diẹ sii ni igbagbogbo, ati eyiti o dinku nigbagbogbo, o yẹ ki o lo tabili pataki kan ti o tọka GI fun ọja kọọkan. Awọn ounjẹ pẹlu GI kekere fa fifalẹ gbigba gaari ninu ẹjẹ, rilara tipẹ ti satiety ko si ikojọpọ ọra iyara.

Ayaba, burẹdi, ati awọn ounjẹ giga-GI miiran n fa awọn ṣiṣan ninu gaari, ati nitorinaa hisulini. Nitorinaa, fifọ awọn ọra (i.e. lipolysis) ni a tẹ ati awọn sẹẹli titun ti o sanra jọjọ.

Okun ati okun miiran ti ijẹun jẹ iwulo fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. O ta bi afikun si ohun miiran. O le ṣafikun si:

Ti gbogbo oka ati awọn eso pẹlu okun ti o wa ninu ounjẹ, a ko nilo afikun naa.

Awọn ounjẹ ti o nipọn ni a mọ lati fa diẹ sii laiyara. O dara julọ lati dapọ porridge pẹlu ororo, ṣugbọn maṣe lo fun diẹ ẹ sii ju 20. Awọn saladi pẹlu awọn ẹfọ titun gbọdọ wa ni afikun si akojọ ti o ni iyọ-sọtọ.

Ko si ounjẹ ti o tutu ko rii ni kiakia nipasẹ ara. Fun apẹẹrẹ, gbigba kikan yinyin rọra ju ninu ọran ti awọn asọ-ounjẹ miiran lọ.

Giga iyẹfun yẹ ki o paarọ pẹlu ẹya gbogbo-ọkà, tabi boya itele tabi ti pọn iyẹfun. Ni pataki, wa:

Awọn ọja ti lọra ni lilo lati ṣe alikama durum. O le ra awọn ounjẹ isokuso ti o ni awọn afikun alara, gẹgẹbi awọn irugbin flax.

Atọka glycemic ti awọn poteto yoo yipada si isalẹ ti ko ba ge, ṣugbọn ndin ni adiro tabi ṣe ounjẹ ni awọn aṣọ wọn. Lakoko itọju ooru, awọn ọna wọnyi dinku nipasẹ awọn sipo 15.

Atọka glycemic ti awọn woro irugbin tun le dinku. Ipa ti dinku yoo waye ti o ko ba ra awọn woro irugbin, ṣugbọn lo awọn oka gbogbo. Nipa ọna, buckwheat, oatmeal ati barle porridge pẹlu àtọgbẹ jẹ iwulo julọ.

O tun jẹ dandan lati sọrọ nipa bi o ṣe le din itọka glycemic ti pasita. Macaroni nikan lati alikama durum yẹ ki o wa lori akojọ aṣayan; wọn ti wa ni boiled fun bii iṣẹju mẹjọ lati ṣetọju iwuwo.

Nikan pẹlu sise ti onírẹlẹ yii ni o le ṣetọju okun lati yago fun iparun aminopectin ati amylose. Ni ọwọ, eyi yoo jẹ ki o lọra fun suga lati tẹ inu ẹjẹ. Iṣẹ iranṣẹ kan ti ọja yii ko yẹ ki o kọja 150 g.

Atọka glycemic ti awọn idapọ silẹ dinku nitori sise ati itutu agbaiye. Ṣaaju ki o to jẹun, awọn iyasọtọ le jiroro ni igbona. Eyi le dabi ohun iyalẹnu, ṣugbọn eyi ni ọna kan ṣoṣo lati dinku iwe atọka glycemic ti awọn idapọmọra.

Bi fun awọn ọja burẹdi, awọn dokita ṣeduro yiyan awọn aṣayan ọkà. Ti o ba fẹ jẹ akara akara funfun kan, o dara lati gbe sinu firisa fun idaji wakati kan, ati lẹhinna jẹjẹ jẹjẹ. Ni ọran yii, GI rẹ yipada si ọkan kekere.

GI ti awọn unrẹrẹ ti o ti kọja tẹlẹ nigbagbogbo ga. Ofin kan wa: jijẹ awọn eso nikan nilo idagbasoke deede, lẹhinna olufihan kii yoo yipada.

Ọpọlọpọ eniyan nifẹ si bii itọka glycemic ṣe dinku nigbati o ba njẹ awọn didun lete pẹlu ọja kan pato. Lati ṣe atọkasi pẹlu alafọwọfẹ kekere, o dara lati lo awọn didun lete pẹlu tii, ṣugbọn pẹlu ọja-ọra-wara, fun apẹẹrẹ, kefir.

O yẹ ki o ṣe akiyesi ailabawọn ti njẹ wara wara. Gbigba gbigbemi gluu ẹjẹ tun jẹ dinku nipasẹ lilo ti kefir tabi wara aitara.

O le dinku atokọ glycemic nipa fifi si awọn ọja:

Iyokuro GI jẹ ki o ṣee ṣe lati darapo awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ. Erogba carbohydrates gba awọn ọlọjẹ lati wa ni gbigba daradara, ati awọn ọlọjẹ fa fifalẹ gbigba suga sinu ẹjẹ.

Iwọn kekere le jẹ, ti o ba darapọ awọn didun lete pẹlu awọn ọja ibi ifunwara. Ni iyanilenu, yinyin yinyin ni atọka kekere ju chocolate, lakoko ti awọn ọja mejeeji ni akoonu suga giga.

Imọye ti o wa ninu fidio ninu nkan yii yoo sọ fun ọ diẹ sii nipa atọka glycemic.

Tcnu wa bayi lori atọka glycemic ti awọn ounjẹ ni ounjẹ ounjẹ. Ṣugbọn nigbagbogbo awọn ounjẹ pẹlu atọka kekere glycemic ṣe iyipada atọka wọn da lori ọpọlọpọ awọn okunfa.

Ṣe iwọ yoo fẹ lati padanu iwuwo? - Rii daju lati ṣayẹwo nkan naa.

M. Montignac gbagbọ pe atọka atọka ounjẹ ṣe ipa pataki ti eniyan ba fẹ padanu iwuwo.

Ọpọlọpọ awọn carbohydrates jẹ awọn carbohydrates alakoko. Wọn ni ipilẹ sitashi ati wa si apakan ti awọn ọja sitashi, eyiti o pin si awọn ẹgbẹ mẹrin:

Awọn ẹgbẹ Ounjẹ Arige

Walẹ bẹrẹ ni ẹnu pẹlu chewing ati tẹsiwaju - lẹhin ti o kọja nipasẹ ikun - ni inu-inu kekere.
Alekun ninu glycemia tan imọlẹ ti o gba iye glukosi ati nitorina digestibility ti sitashi kan pato .
Yi iwọn yii ni iwọn lori iwọn kan ti awọn itọka glycemic.

• Ifiyesi ti han pe pẹlu iye kanna ti awọn carbohydrates, ilosoke ninu gaari ẹjẹ le pupọ yatọ.
• Idi fun eyi ni pe apakan ti sitashi ni ounjẹ ko ni walẹ. Eyi nyorisi gbigba tabi lagbara ti o lagbara ti sitashi.

Ọpọlọpọ awọn ifosiwewe ni o jẹ iduro fun digestibility ti sitashi, ipa ti jijẹ glukosi ẹjẹ ni a ṣe iwọn nipasẹ atọka glycemic.

Ibi-iṣele ilana

Igi sitashi oriširiši awọn ẹya elektiriki meji ti o yatọ:

• amyloses
• ati amylopectin.

Wọn le ni nkan ṣe pẹlu awọn ọra, awọn ọlọjẹ, okun ati awọn eroja kakiri (awọn vitamin, ohun alumọni).
Iwọn ti amylose si amylopectin jẹ pataki fun awọn ohun-ini metabolizing ti awọn ọja ti o ni sitashi ati awọn ipa wọn lori ara eniyan.
Iwọn ti amylose / amylopectin le yatọ pupọ lati idile Botanical si ekeji, ṣugbọn tun lati inu ẹda kan si ẹlomiiran laarin idile kanna.

Awọn irawọ satelaiti nigbagbogbo ni lati 15 si 28% amylose.
Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn oriṣi oka ni o kere si 1% amylose (oka waxy, awọn afikun ti eyiti o jẹ lilo bi ipon ninu ile-iṣẹ ounjẹ). Orisirisi oka miiran, ni apa keji, ni lati amylose 55% si 80%, ṣugbọn a ko ṣọwọn gbin, nitori eso naa dinku pẹlu jijẹ akoonu amylose.
Awọn irawọ Tuber (fun apẹẹrẹ, ọdunkun) ni akoonu amylose kekere ti dinku (17% si 22%).
Awọn irawọ Bean, ni apa keji, ni akoonu amylose ti o ga pupọ gaan (lati 33% si 66%).

Kini o pọ si atọka glycemic ti awọn ọja

Atọka glycemic ti awọn ounjẹ sitashi da lori ọpọlọpọ awọn okunfa:

I. Iwọn ti amylose / amylopectin

Nigbati sitashi jẹ igbona pẹlu omi pupọ, eto rẹ yipada. Awọn Granules ti sitashi gba omi ati wiwọ di graduallydi gradually. Apakan ti amylopectin ti yipada si ipinnu kan. Nigbati alapa ba tẹsiwaju, apakan amylose tun kọja sinu ojutu.
Abajade jẹ oju ojiji ti o lagbara pupọ tabi kere si ti idaduro naa. Eyi jẹ ilana ilana gelatinization sitashi.
Isalẹ amylose akoonu, ni okun gelatinization ati idakeji .
Bi o ti n jẹ gelatinizes sitẹri diẹ sii, o dara julọ o le di mimọ pẹlu alpha-amylases (awọn ensaemusi ti ounjẹ fun sitashi) ati giga atọka glycemic ti ọja naa.
Amylose ti o kere si wa ni sitashi, ti o ga julọ atọka atọka rẹ. Ati pe akoonu ti o ga julọ ti amylose, awọn sitashi gelatinizes ti o dinku ati kekere isalẹ atọka atọka rẹ.

O rọrun lati ni oye idi ti atọka glycemic ti awọn poteto pẹlu akoonu amylose kekere pupọ ga.
Lentils, ni apa keji, ni akoonu amylose giga ati atọka glycemic pupọ.
Apẹẹrẹ tun jẹ iwunilori. agbado.
Epo epo-eti jẹ fẹẹrẹfẹ ti amylose ati pe o ni idiyele nipasẹ ile-iṣẹ ounjẹ nitori iṣuju giga ti sitashi rẹ. Eyi ni a lo lati nipọn eso ti a fi sinu akolo ati lati ṣe itọju igbejade awọn ounjẹ ti o fi sinu akolo ni awọn eso tabi awọn ounjẹ ti o tutu. Ninu atokọ awọn eroja, o ṣe akojọ labẹ sitashi oka oka.
Atọka glycemic ti oka waxy ga pupọ (o fẹrẹ to 100).

II. Imọ-ẹrọ ati sisẹ igbona ti awọn ọja ounje

Agbara awọn ọja lati fa ọrinrin ati ifihan si ooru mu atọka glycemic ti ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn Karooti aise ni itọka glycemic ti 20. Nigbati o ba pọn ninu omi, atọka naa dide si 50.
Diẹ ninu awọn ilana ile-iṣẹ yorisi si ipin ti o pọ julọ, fun apẹẹrẹ, iṣelọpọ ti awọn flakes (lulú ọdunkun mashed, awọn eefin oka tabi awọn alamọ bi sitashi ti a tunṣe ati sitẹdi idapọ).
Awọn ọna wọnyi ṣe alekun atokọ glycemic (85 fun awọn flakes oka, 95 fun awọn eso mashed, 100 fun sitashi ti a ti yipada). Ni afikun, guguru ati iresi panini ni itọkasi glycemic 15-20% ti o ga julọ ju oka tabi iresi.

III. "Pastification" dinku itọka glycemic

Wa ti tun ilana imọ-ẹrọninu eyiti ilana ilana wiwu ati gelatinization ti sitashi ni idilọwọ: fun apẹẹrẹ, “irekọja” ti alikama durum. Nigbati ọkà jade, o gbona ati pe a ṣe agbekalẹ fiimu aabo kan, eyiti o fa fifalẹ ilana ti gelatinization ti sitashi lakoko sise.
Spaghetti ati diẹ ninu awọn orisirisi ti pasita jẹ “pasteurized”, iyẹn ni, ti gbejade labẹ titẹ ti o lagbara. Ravioli, lasagna ati pasita tuntun ni a ge pẹlu ọwọ lati esufulawa ati nitori naa o ni atokọ glycemic ti o ga julọ, botilẹjẹpe a ṣe wọn lati alikama durum kanna.
O ṣee ṣe lati gbe awọn ọja lati oriṣi iyẹfun kan, atọka glycemic ti eyiti o le yatọ pupọ (ravioli 70, spaghetti 40).
Pasita sisẹ tun ni ipa lori atọka glycemic ik.
Ti o ba ti jinde spaghetti al dente (ko ju iṣẹju 5 lọ), lẹhinna atokọ glycemic wa ko yipada. Ti o ba ti pasita jinna fun iṣẹju 20, atọka naa pọ si, bi ilana ilana gelatinization sitashi ti wa ni iyara.

Extrusion (lati pẹ Lat. Extrusio - ejection) - imọ-ẹrọ ti gbigba awọn ọja nipa mimuwon viscous yo ti ohun elo tabi lẹẹ nipọn nipasẹ iho ṣiṣe. Ninu ile-iṣẹ ounje (pasita, nudulu, awọn igi oka, ati bẹbẹ lọ), nipa mimuwon nkan ti o mọ nkan nipasẹ iho ti a ṣe agbejade ti olori.

IV. Retiro: Ilana Gelatinization Inverse

Igbaradi sitashi nyorisi gelatinization. Ti o ba jẹ pe sitashi rẹ, yoo yipada lẹẹkansi.
Amylose ati amromlolecules amylopectin ninu masulu wa ni titunse atunkọ. Ti a npe ni lasan yii retrograde, i.e. diẹ sii tabi kere si ipadabọ lagbara si ilana iṣọn-sẹẹli tẹlẹ. Iwọn ti retrograde pọ si pẹlu akoko pọ si ati iwọn otutu dinku.

• Ti apoti inu ofifo ti o ni sitashi ti wa ni fipamọ fun igba pipẹ ni iwọn otutu kekere (5 ° C), eyi ṣe alabapin si retrograde.
• Ohun kanna ṣẹlẹ nigbati diẹ ninu awọn ọja gbẹ jade. Burẹdi ti a ṣe pẹlu atijọ ni ọrinrin diẹ sii ju akara ti a fi wẹwẹ lọ, ati nitorinaa o ṣe alabapin si iṣipopada ti sitashi. Eyi tun ṣẹlẹ nigbati akara toasting.

Paapaa ti retrograde ko yorisi isọdọtun pipe ti gelatinization, atọka glycemic naa sibẹsibẹ dinku. Ti o ba Cook spaghetti (paapaa “funfun” spaghetti) al dente, ati lẹhinna wọn fara bale ati lati ọdọ wọn wọn mura saladi, lẹhinna wọn ni itọka glycemic ti 35.
O le pari pe atọka glycemic ti iru akara kan yatọ yatọ da lori boya akara tuntun lati adiro tun gbona, gbẹ tabi iyan.
Ni ọna kanna, a le ro pe di akara ati fifa atẹle ni iwọn otutu yara ti iṣafihan itọkasi ibẹrẹ glycemic ti burẹdi.

Awọn lentil alawọ ewe tutu ni itọkasi kekere ti glycemic ju awọn lentils ti a ti se jinna tuntun. Ti o ba fipamọ ni firiji fun o kere ju wakati 24 ṣaaju lilo, GI rẹ ṣubu si 10-15. Bi diẹ sii ti amylose sitashi atilẹba ni, diẹ sii munadoko jẹ retrograde.
Afikun ọra lati sitashi gelatinized fa fifalẹ retrograde.
Ni afikun, sitẹrodi sterograde, eyiti o tun jẹ, npadanu apakan ti agbara fifun. Apakan (nipa 10%) ti sitẹrio ti retrograde di alapapo diẹ sii. Ni ọna yii reheating carbohydrate lẹhin ibi ipamọ ni otutu ṣe iranlọwọ lati dinku atokọ glycemic.

A ko rii rii sitashi abami ni awọn ounjẹ aise nikan. Ni awọn ọrọ miiran, o le wa ni ọna yii lẹhin sise, ti o ba jẹ pe akoonu omi ninu ọja ko to fun gelatinization ti sitashi. Eyi jẹ paapaa ootọ fun awọn akara burẹdi ati awọn kuki kukuru, ni ibiti ọna granular ti sitashi wa ni fipamọ apakan lẹhin ti yan. Eyi yori si idinku ninu atọka glycemic ti a fiwewe si awọn irawọ ti o gelatinize (fun apẹẹrẹ, ẹran burẹdi).

Eyi tun ṣalaye ipin ti dinku nigbati jiji ati jiji, iyẹn ni, ni awọn ọna sise ibi ti ipa ti hydration ti kere ju nigbati o ba pọn sinu omi.

Diẹ ninu awọn carbohydrates akoonu amuaradagba iseda le fa eegun kekere (fifọ awọn akopọ kemikali pẹlu gbigba omi) ti awọn irawọ, eyiti o dinku atokọ glycemic.
Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ọja iru ounjẹ arọmọ, paapaa pasita.
Iwaju giluteni mu ki iṣẹ mu awọn amylases lẹsẹsẹ duro, eyiti, ni ọwọ, ṣe idiwọ gbigba glukosi.
Tun okun akoonu ni sitashi le se idinwo iṣẹ ti amylases ti ngbe ounjẹ ati, nitorinaa, din ogbara glukosi.

Ni akọkọ, okun amọ olomi (eyiti a rii nipataki ninu awọn ẹfọ, bi daradara ni awọn oats) ni ipa taara tabi aiṣe taara lori idinku ifasilẹ glucose ati, nitorinaa, dinku atọka glycemic ti sitashi ti o baamu.

VI. Balaga

Atọka glycemic ti awọn eso sitashi pọ pẹlu ipele idagbasoke. Eyi jẹ ootọ paapaa pataki fun banas (ati awọn eso diẹ si).

Ayafa alawọ ewe ni itọka glycemic kekere diẹ (bii 40), eyiti o pọsi pọsi pẹlu ilana mimu. (65), nitori sitashi jẹ itọsi dara pẹlu idagbasoke alekun. Ohun kanna ni o ṣẹlẹ ti o ba jẹ ki bananas alawọ ewe ti wa ni ilọsiwaju.
Ibi ipamọ Diẹ ninu awọn ọja, paapaa poteto, yori si ilosoke ninu atọka glycemic, nitori GI ṣe iyipada ti ara ni ilana “ogbó” ti ọja naa.

V. Iwọn patiku / Ipele ti lilọ

Ti awọn ounjẹ iparun itemole, awọn patikulu ti o kere julọ ti sitashi dẹrọ hydrolysis ti awọn ohun-ara sitashi. Eyi, ni titan, mu ki itọka glycemic ṣe.
Ni ipilẹ, eyi kan si ọkà, eyiti a tẹ lulú sinu iyẹfun.
Paapaa, iyẹfun iresi ni atọka glycemic ti o ga ju iresi lọ.
Alikama lo lati wa ni ilẹ lori okuta ọlọ lati jẹ iyẹfun isokuso. O ti wa ni coarsely sie ṣaaju ki o to siwaju sii, ṣugbọn awọn iyẹfun wà jo isokuso. Atọka glycemic ti bẹ-ti a npe ni “akara funfun” ti o wa laarin 60 si 65, eyiti o tun jẹ itẹwọgba.
Burẹdi ti a ṣe ni iyasọtọ lati itọrẹ aladani ṣe iranlọwọ lati dinku atọka glycemic.
Akara ti a ṣe lati inu awọn oka gbogbo, ọlọrọ ninu okun ati amuaradagba, ni itọka glycemic kekere (laarin 35 ati 45).

Pẹlu awọn kiikan ti ọlọ iyipo ni ọdun 1870, iṣelọpọ ti iyẹfun funfun ni akọkọ tan kaakiri Iwọ-Oorun, ati lẹhinna si gbogbo agbaye. Kiikan imọ-ẹrọ tuntun yii, ni otitọ, a rii bi “ilọsiwaju”, botilẹjẹpe o yori si idinku ninu didara awọn eroja ni awọn ọja Beki.
Ṣeun si awọn eto lilọ ilọsiwaju diẹ sii, iyẹfun ti di “regede” ni awọn ofin imọ-ẹrọ. Bibẹẹkọ, lati oju iwoye, eyi tumọ si okun diẹ, awọn ọlọjẹ ti o dinku ati awọn eroja wa kakiri (awọn vitamin, ohun alumọni, awọn acids ọra pataki) ati awọn patikulu ti o kere ju.
Gẹgẹbi abajade, atọka glycemic ti awọn ounjẹ ti a ṣe lati iyẹfun yii jẹ giga.

Ti o ba ka nkan yii ti o ko loye ohun gbogbo, ko idẹruba - Bayi a yoo ṣe akopọ ohun ti a ti sọ ati ṣe afihan awọn koko.

Kini o pọ si atọka glycemic ti awọn ọja

1. Orisirisi awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni akọọlẹ, nitori ko “sitashi” nikan, ṣugbọn ọpọlọpọ “awọn kabo”.
2. Awọn irawọ ti ni iyasọtọ nipasẹ ilana iṣọn-ara wọn (ipin amylose / amylopectin), bakanna pẹlu akoonu ati apapọ awọn eroja (awọn ọlọjẹ, okun ijẹẹmu).
3. Awọn ohun-ini ti awọn iraja ni o ni ipa nipasẹ omi, otutu tabi ooru, gẹgẹbi awọn okunfa igba diẹ.
4. Ti paarọ ounjẹ nipasẹ eyikeyi ile-iṣẹ, ibi idana ounjẹ tabi sisẹ ounjẹ pẹlu ọwọ si atọka atọka ati ounjẹ.

Eyi ti han ni ipa glycemic ti o baamu.

Nitorinaa, atọka glycemic ti ọja ounje jẹ abajade ti ọpọlọpọ awọn okunfa ti o yẹ ki o ni imọran nigbati yiyan awọn ọja ounje.

Kalori ara-kalori igbagbe awọn ofin imọ-jinlẹ pataki wọnyi ti a ti mọ fun ju ọdun 15 lọ. Gẹgẹbi abajade, ile-iṣẹ ounjẹ kii ṣe ni anfani nikan lati tan awọn irugbin Botanical ti o fa iṣoro nla, ṣugbọn tun dagbasoke awọn ilana ile-iṣẹ fun ṣiṣe, sise, ati titọju ti o ṣe alaimọ taara awọn ipele glukosi ẹjẹ lẹhin ti njẹ awọn ounjẹ ti ode oni.

Loni a mọ pe hyperinsulinism jẹ abajade ti awọn ipa buburu wọnyi lori iṣelọpọ ati paapaa ni otitọ pe isanraju, àtọgbẹ II iru ati ọpọlọpọ awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ ni ipa pupọ julọ ninu olugbe agbaye.
O jẹ iṣiro pupọ ni akoko yii lati ṣeduro ni gbangba pe awọn alabara bo 50% si 55% ti awọn agbara agbara ojoojumọ wọn pẹlu awọn carbohydrates, laisi afihan kini awọn carbohydrates won gbodo run.

Awọn iṣeduro ijẹẹmu wọnyi ko ni isunmọ nipasẹ awọn alaye ti o gba ọ laaye lati yan ati ilana awọn carbohydrates ni ibamu si atọka glycemic wọn.
O ti wa ni niyanju lati “ifowosi” njẹ awọn carbohydrates alaragbayida, eyiti ko ṣe pataki pataki ni ibatan si imo ti ẹkọ iwulo eto ẹkọ oni.
Awọn oniwadi F. Bornet ati Ọjọgbọn G. Slama ṣe akiyesi iyẹn “Awọn kalori alaapọn ko ni paarọ” ṣugbọn o yẹ ki o mọ iyẹn “Diẹ ninu awọn irawọ ati awọn ounjẹ sitẹriodu jẹ diẹ ninu iṣọn-ẹjẹ ju awọn suga ti o rọrun lọ.” fun apẹẹrẹ, awọn didin didin (GI 95) ni ipa ti o ni okun sii ti jijẹ suga ẹjẹ ju suga (GI 70).

Michelle Montignac ni o jẹ alamọja ounjẹ akọkọ ni agbaye lati ṣe afihan imọran ti atọka atọka ni asopọ pẹlu pipadanu iwuwo.

Ni ọdun 15 sẹhin, o ti fihan ninu gbogbo awọn atẹjade rẹ bi awọn ayipada ninu awọn iwa jijẹ ti mu ki iyalẹnu kan pọ si ninu isanraju ni awọn ọdun 50 to kọja.

Awọn baba wa jẹun ni ọna ti suga ẹjẹ ga nikan kere pupọ (o kun ounje jẹ ti awọn carbohydrates pẹlu atokọ glycemic kekere ati kekere).
Nigba ti a ba yipada si ounjẹ hyperglycemic (o kun ninu awọn kaboṣeti pẹlu itọka glycemic giga ati giga gaan), awọn eniyan pọ si ati bẹrẹ sii jiya lati awọn ajẹsara ijẹ-ara, ni pataki hyperinsulinism, eyiti o jẹ ipin akọkọ ninu ere iwuwo ati àtọgbẹ.

Imọ ti yoo ran ọ lọwọ

Maṣe ni awọn carbohydrates

Wọn ni ipa suga suga nikan ni aiṣedeede ati nitorinaa ko ni GI, paapaa kekere.

Awọn okunfa Ipa lori Atọka Glycemic ti Awọn ọja

A mọ pe ọpọlọpọ awọn okunfa ṣe alabapin si atọka glycemic ti awọn ounjẹ.

Loni ko si ẹri ẹri ti imọ-jinlẹ lori awọn ipa rere taara ti ounjẹ GI kekere lori idena awọn arun apọju.
Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn okunfa ṣe ilokulo lilo iwulo ti GI.
Ọpọlọpọ awọn okunfa yori si awọn iyapa lati ọja GI.

Awọn data GI fun ọja ti o fun ounjẹ nigbagbogbo yatọ pupọ.

1. Atọka glycemic ti awọn ounjẹ kikan nigbagbogbo ga ju awọn ounjẹ aise.

Mejeeji iseda ati iye akoko igbaradi pinnu GI ti ọja naa.
Awọn poteto ti a ṣan, awọn poteto ati awọn poteto ti a ṣe deede nigbagbogbo ni GI> 70. Awọn poteto ti a kikan nigbagbogbo ni GI

2. Apapo ti ounje ṣe ipa kan: agbara igbakana ti ọra tabi isokuso ti ijẹun ajẹsara mu ki ilosoke ninu glukosi ẹjẹ ati dinku ipele ti GI.

3. Ṣiṣẹ ati sise le yi GI pada.

4. Ni afikun, awọn iyatọ onikaluku nla lo wa ninu GI ti diẹ ninu awọn ọja.

Atọka glycemic ti ounjẹ da lori ọpọlọpọ awọn ifosiwewe: iyara ti gbigbemi ounje, iwọn ipin, igbaradi, oriṣiriṣi ati iwọn ti idagbasoke ti awọn ọja, gẹgẹbi awọn ifosiwewe ti ara ẹni kọọkan, gẹgẹ bi ounje fifun pa nigbati o ba jẹ ra, tito nkan lẹsẹsẹ, ilana counter pẹlu hisulini (si iwọn nla, ipa lati ifamọ insulin).

Imọ yoo ni lati ṣiṣẹ lori akọle yii, ṣugbọn ...

Sibẹsibẹ, ifarahan ti iwuwo pupọ nitori agbara “Àṣìṣe” awọn carbohydrates, eyiti o jẹ awọn ounjẹ GI giga gẹgẹbi gaari, akara funfun, ati awọn poteto, iresi, tabi awọn Karooti.
Pẹlu agbara iṣaju ti awọn ounjẹ pẹlu GI kekere, o le kọkọ-yago fun hihan ti iwuwo pupọ ati, ṣeeṣe, awọn arun kan.

Bayi o mọ pe ...

Ọkan ati ọja kanna - atọka glycemic ti o yatọ.

1. O da lori ọna ti igbaradi, atọka glycemic ti ọja le yatọ.

Eyi jẹ nitori akoonu sitashi ni ounje. A ko nilo lati ni oye ilana ti o faju ti o waye ninu ara wa. Ni gbogbogbo, awọn ounjẹ ti o fa tabi omi igbona ni ipele ti o ga julọ ti GI. Ni asopọ yii, al dente lẹẹ jẹ preferable si lẹẹ asọ.

Apẹẹrẹ miiran:

Karooti ti o pọn (GI = 20) ati awọn Karooti ti o rọ (GI = 50)

Kanna kan si ounjẹ titun ti a pese ati kikan. Nigbati ounje ba gbona, GI ga soke.

2. Ṣiṣẹ ọja le yi GI pada.

Awọn ọna imọ-ẹrọ, bii, fun apẹẹrẹ, gige tabi lilọ ọja kan, tabi oka ṣiṣan sinu guguru tabi awọn agbado agbado, awọn poteto ti a ti ni mashed, pọ si GI:

Awọn poteto ti a ṣoki (GI = 70) ati awọn poteto ti a ti ni irun (GI = 80)

Ọdunkun mashed (ọja ti a pari lati lulú) (GI = 90)

3. Iwọn ti idagbasoke yoo ni ipa lori atọka glycemic

Awọn okunfa akoko tun ṣe ipa pataki, laanu, ko si awọn abajade rere, bi pẹlu whiskey (ni ori pe o ti dara julọ sii). Eyi ni apẹẹrẹ fun awọn ololufẹ ogede:

Kun unripe (GI = 35) ati eso ogede (GI = 55)

4. Ipa rere ti otutu

O dara lati jẹ saladi pasita tutu ju pasita gbona.

Fun adaṣe

• Laibikita ti oye rẹ lọwọlọwọ ti awọn ọja GI, tẹle awọn itọsọna wọnyi.
• Je ẹfọ pupọ! Oniruuru!
• Jẹ awọn ewa! Cook orisirisi awọn n ṣe awopọ ni gbogbo ọsẹ.
• Je gbogbo akara ọkà, odidi ọkà gbogbo, iresi brown ati pasita alikama durum. Pẹlupẹlu, awọn poteto ni irisi, fun apẹẹrẹ, boiled tabi ndin, jẹ satelaiti ti o niyelori.
• Lo awọn epo ororo ti o ni agbara giga. Epo Rapeseed, ororo olifi, epo germ ...
• Je o kere ju awọn iṣẹ meji ti eso titun fun ọjọ kan.
• Je o kere ju satelaiti ẹja fun ọsẹ kan.
• Lo anfani yiyan ti ọlọrọ ti awọn ọja ifunwara ati warankasi! Je nipa awọn ounjẹ mẹta 3 lojumọ ki o yan awọn aṣayan tẹlẹ.
• Mu pupo.