Ounjẹ Atọka Glycemic: Awọn atokọ Ọja Ọsẹ ati Awọn akojọ aṣayan

Laarin gbogbo awọn eto eto ijẹẹmu ti o ṣe alabapin si pipadanu iwuwo, awọn onisọye ṣe agbelera ounjẹ itọka glycemic bi ọkan ti o munadoko julọ, laiseniyan ati o dara fun ọpọlọpọ. Pẹlu ọna ti o tọ si pipadanu iwuwo pẹlu iṣakoso GI, pipadanu ọra to gaju ṣee ṣe laisi ebi ati ipalara gbogbogbo si ara.

PATAKI SI MO! Paapaa àtọgbẹ to ti ni ilọsiwaju ni a le wosan ni ile, laisi iṣẹ abẹ tabi awọn ile iwosan. Kan ka ohun ti Marina Vladimirovna sọ. ka iṣeduro.

Awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ

Atọka glycemic jẹ itọka kan ti o ṣe igbese ifesi ti ara eniyan si gbigbemi ti awọn ọja ati ṣe idanimọ awọn ayipada ninu iye gaari ninu ẹjẹ. Ọkọọkan ninu awọn ọja ti o wa ninu ounjẹ ni GI tirẹ, eyiti o jẹ lati 0 si 100 (100 jẹ afihan ti ipa ti glukosi funfun). Carbohydrates ni awọn iye GI ti o ga julọ. Hypoglycemic ounje ni ninu ijusile ti awọn carbohydrates “iyara” ati ni rirọpo wọn pẹlu awọn ti o lọra. Iye ounje ti amuaradagba ninu ounjẹ ko lopin, nitori GI ti awọn ọja amuaradagba jẹ 0.

Suga ti dinku lesekese! Àtọgbẹ lori akoko le ja si opo kan ti awọn arun, gẹgẹ bi awọn iṣoro iran, awọ ati awọn ipo irun, ọgbẹ, gangrene ati paapaa awọn akàn alagbẹ! Awọn eniyan kọ iriri kikoro lati ṣe deede awọn ipele suga wọn. ka lori.

Lara awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ:

• Awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic ti o wa ni isalẹ 70 n bori ninu ounjẹ.
• O yẹ ki ounjẹ jẹ loorekoore, ni awọn ipin kekere (ni ireti - 5-6 ounjẹ fun ọjọ kan).
• A ko le ṣakoso akoonu Kalori, ṣugbọn ni awọn ofin ti itẹlọrun, ale jẹ irọrun lẹẹmeji bi ounjẹ aarọ.
• A ṣe iṣeduro Iribomi fun awọn wakati 2-3 ṣaaju ki o to lọ sùn.
• Rii daju lati mu o kere ju 2 liters ti omi mimọ nigba ọjọ.
• Ọna ti sise jẹ sise, ipẹtẹ, yan. O ko le din-din.

Awọn igbesẹ itọka atọka ti glycemic

Kekere ounjẹ glycemic ti pin si:

1. Ounjẹ atọka glycemic tumọ si sisun ọra ti o pọju.

Sisun ora ti o pọju. Lakoko yii, o gba laaye lati jẹ ounjẹ ti a pese sile lati awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere (to 40). Ipele naa jẹ ifihan nipasẹ awọn oṣuwọn to ga julọ ti pipadanu iwuwo.

Iye akoko

Ounjẹ GI kii ṣe iyara ju ninu awọn ofin iyara ti iyọrisi awọn abajade pipadanu iwuwo. Lapapọ, iye akoko rẹ jẹ ọsẹ mẹta. O gbagbọ pe ni awọn ọjọ 21 o ṣee ṣe lati ṣe agbekalẹ eyikeyi aṣa titun, ati awọn iwa jijẹ ko yatọ. Iwọn to dara julọ ti pipadanu iwuwo nipasẹ itọka glycemic jẹ ọsẹ 6 (ọsẹ meji fun ipele kọọkan ti ounjẹ). Iwọn pipadanu iwuwo fun gbogbo ọjọ meje jẹ 1-2 kg. Ni awọn ọsẹ 2 akọkọ, awọn atọka wọnyi le pọ si 2-3 kg fun akoko lati Ọjọ Aarọ si ọjọ Sundee.

Kini ati pe a ko le jẹ?

Ounjẹ atọka glycemic pẹlu gbigbemi ti awọn ounjẹ pẹlu awọn iye GI kekere ati alabọde ati kiko tabi ihamọ hihu ti awọn ounjẹ pẹlu akoonu giga. Ounje yii tun ṣe iṣeduro fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ. Tabili fihan kini awọn iye iwọn glycemic atọka wọnyi tabi awọn ounjẹ miiran ni, kini a ṣe iṣeduro lati jẹ, ati iru iru ounjẹ ti ko ṣee ṣe ni ṣiṣe.

Atọka glycemic da lori ọna ti igbaradi: GI ti ọja kanna ni fọọmu titun ati lẹhin itọju ooru le yatọ ni igba pupọ.

Awọn ayẹwo apẹẹrẹ fun ọsẹ

Akojọ aṣayan isunmọ fun ọsẹ kan fun pipadanu iwuwo ti 1-2 kg ni awọn ọjọ 7:

• O dara lati bẹrẹ owurọ pẹlu oatmeal ni wara.

• Ounjẹ aarọ: oatmeal (kii ṣe iru ounjẹ arọ kan) pẹlu 50 milimita ti wara titun.
• Ipanu 1: awọn walnuts, 1 apple.
• Ounjẹ ọsan: igbaya adie ti o ni tomati pẹlu tomati.
• 2 ipanu: 150 milimita ti kefir.
• Oúnjẹ alẹ́: 100 g ti tú tàbí ìró ìró ejò, ọsan osan.

Fun ipanu kan o le mu gilasi wara.

• Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso igi, kefir.
• Ipanu 1: wara (200 milimita).
• Ounjẹ ọsan: 100 g ti buckwheat ti a fi omi ṣan, igbaya adiẹ, kukumba.
• 2 ipanu: eso pia, 10 pcs. epa.
• Ounjẹ alẹ: awọn ewa sise, ẹja-ọra kekere, ti a yan ni adiro pẹlu ewebe.

Awọn Aleebu ati awọn konsi ti ijẹun

Ni ẹgbẹ rere, ounjẹ glycemic ni ipa to dara lori ipele ti iṣelọpọ eniyan. Nitori akoonu giga ti awọn eso ati ẹfọ alabapade ninu ounjẹ, ounjẹ jẹki ara ni pẹlu awọn vitamin pataki ati awọn nkan ti o wa ni erupe ile. Ounjẹ kii ṣe gbowolori ju, eyiti o jẹ ki o ni ifarada fun gbogbo awọn apakan ti olugbe. Pipadanu iwuwo lori ijẹẹjẹẹjẹẹjẹ ko ni ebi nitori awọn ounjẹ ida.

Awọn aaye odi ni iwulo lati ṣe atẹle GI ti awọn ounjẹ ti o ni lati jẹ. Oúnjẹ náà ti pẹ́ gan-an, iye rẹ̀ yàtọ̀ sí ọ̀sẹ̀ 3 sí 6. Nitori ijusile pipe ti awọn didun lete, o nira pupọ fun diẹ ninu ehin adun lati koju awọn ọsẹ akọkọ ti ounjẹ. Aini ọra jẹ ki contraindicated ounjẹ ni awọn ọdọ, awọn ọmọde, awọn aboyun ati awọn obinrin ni akoko ifọṣọ.

Didaṣe

Kini o fun ọ laaye lati ṣaṣeyọri ounjẹ lori awọn ọja pẹlu atọka kekere ti glycemic:

p, blockquote 11,0,0,0,0 ->

• Iwọn iwuwo ti 2-3 kg ni ọsẹ 1 - bẹẹni, abajade jẹ eyiti ko jinna, ṣugbọn itẹramọṣẹ,
• Itoju agbara ati ṣiṣe lakoko ọjọ nitori lilo awọn carbohydrates,
• din idaabobo awọ ninu ẹjẹ,
• okun awọn ohun elo iṣọn-ọkan (pese pe ko si awọn iṣoro pẹlu rẹ lakoko),
• ilọsiwaju ni àtọgbẹ.

Ni afikun, awọn idalọwọduro ṣọwọn waye lori ounjẹ glycemic nitori ebi ti pa awọn carbohydrates kanna. Ati awọn ọlọjẹ pẹlu awọn ọra ko ni subu labẹ wiwọle naa, eyiti o tun wù.

p, blockquote 12,0,0,0,0 ->

p, blockquote 13,0,0,0,0 ->

Awọn idena

p, blockquote 14,0,0,0,0 ->

Pẹlu ounjẹ glycemic, awọn awada jẹ buru, nitori iru ounjẹ kan taara yoo ni ipa lori akojọpọ ẹjẹ ati ipo ti eto inu ọkan ati odidi. Nitorinaa, kii ṣe gbogbo eniyan yoo ni lati gbadun didara. Ọpọlọpọ awọn contraindications wa - atokọ ti awọn arun ninu eyiti iru ilana yii le buru si ipo ilera kan. Iwọnyi pẹlu:

p, blockquote 15,0,1,0,0 ->

• ọgbẹ inu, ikun ati awọn iṣoro miiran pẹlu ikun-inu,
• opolo ségesège
• kidirin ikuna
• onibaje arun
• protracted depressionuga
• ikuna okan
• awọn iṣọn varicose, thrombosis, haemophilia ati awọn iwe ilana eto iṣọn-ẹjẹ miiran.

Lọtọ, o yẹ ki o sọ nipa aboyun ati fifun-ọmu. Awọn ipese wọnyi funrararẹ jẹ contraindications fun eyikeyi ounjẹ, ati glycemic ko si eyikeyi. Awọn ihamọ ti ọjọ-ori tun wa: aipe hisulini jẹ idaamu pẹlu awọn abajade fun awọn ọmọde, awọn ọdọ ati agbalagba.

p, blockquote 16,0,0,0,0 ->

Àtọgbẹ mellitus jẹ contraindication ariyanjiyan fun iru eto eto ijẹẹmu. Ni ọwọ kan, o ti dagbasoke ni akọkọ fun itọju rẹ. Ni apa keji, awọn dokita sọ pe ko si ẹri imudaniloju ti imọ-jinlẹ lori awọn anfani ti iru iwuwo pipadanu pẹlu ayẹwo yii. Loni eyi jẹ arosinu imọ-imọ-jinlẹ nikan, ṣugbọn awọn akẹkọ imọ-jinlẹ ṣe iṣeduro gaan pe ki awọn alaisan wọn lọ lori ijẹ glycemic kan.

p, blockquote 17,0,0,0,0,0 ->

p, blockquote 18,0,0,0,0 ->

Aleebu ati awọn konsi

Pẹlu gbogbo awọn anfani rẹ, ounjẹ glycemic jẹ idide ebi, ati pe o ni awọn ailagbara ti o nilo lati mọ nipa ilosiwaju.

p, blockquote 19,0,0,0,0 ->

Awọn anfani:

p, blockquote 20,0,0,0,0 ->

• ga ṣiṣe
• normalization ti awọn ilana ase ijẹ-ara,
• l’owo isesi jijẹ,
• igbelaruge ija si afẹsodi si awọn didun lete,
• aini ebi
• ewu kekere ti idalọwọduro
• okunkun ajesara
• itẹlera ti ara pẹlu awọn vitamin pataki (ọpọlọpọ awọn unrẹrẹ ati ẹfọ ni ounjẹ),
• aidibajẹ ni ipin ti BZHU,
• hisulini ẹjẹ ati iṣakoso idaabobo awọ
• iduroṣinṣin
• iṣesi ilọsiwaju.

Awọn alailanfani:

p, bulọọki 21,0,0,0,0 ->

• iwulo agbara ati agbara ti iwa, bi o ṣe ni lati fun awọn didun lete, akara, akara ati ọpọlọpọ awọn “ayọ ti igbesi aye”,
• awọn dubiousness ti imọ-jinlẹ imọ-jinlẹ: ipa ti GI lori pipadanu iwuwo jẹ arosinu imọ-imọ-jinlẹ kan ti o ti fihan sibẹsibẹ
• eewu wa ti “nini mo e lara” lori awọn ọra ti o dinku ndin ti ounjẹ,
• Awọn abajade to bojumu le ṣee waye nikan pẹlu ibamu ibamu igba pipẹ,
• jakejado pipadanu iwuwo, iwọ yoo ni lati tọju tabili kan ti glycemic atọka ti awọn ounjẹ ṣaaju ki oju rẹ ki o má ba jẹ ohunkohun ti a fi leewọ.

p, blockquote 22,0,0,0,0 ->

Awọn Tita ọja

p, blockquote 23,0,0,0,0 ->

A kii yoo fun ni awọn akojọ ni kikun ti awọn ọja ti a gba laaye ati ti ko gba laaye, nitori wọn ti gun ju. Iwọ yoo rii wọn ni awọn tabili pataki. Wọn ni awọn apakan mẹta:

p, blockquote 24,0,0,0,0 ->

1. Awọn ounjẹ pẹlu itọka kekere ti glycemic (kere ju 35), eyiti a gba laaye gẹgẹ bi apakan iru ebi bibi ati ṣe ipilẹ ti ounjẹ rẹ.
2. Awọn ọja pẹlu GI alabọde (40-55), eyiti o le jẹ ni awọn iwọn kekere ko to ju akoko 1 lọ fun ọjọ kan.
3. Awọn ounjẹ GI giga (ju 60) ti o nilo lati yọkuro patapata lati ounjẹ.

Ni isalẹ awọn akojọ isunmọ ti, paapaa ṣaaju ṣiṣẹ pẹlu tabili, yoo ṣe itọsọna fun ọ akojọ aṣayan ti o le ṣe ati eyiti awọn olufaragba ti o ni lati ṣe.

p, blockquote 25,0,0,0,0 ->

Akiyesi Pataki. Ni lokan pe awọn ounjẹ aise ti wa ni akojọ. Lẹhin itọju ooru, itọka glycemic wọn yipada ni pataki, ati pupọ diẹ sii si ẹgbẹ nla, ati ni iru awọn ipo, ọja naa gbe lati gba laaye laaye. Apeere: GI ti gbon gbon seleri = 15, ati GI ti sise = 85.

Laaye:

p, blockquote 27,0,0,0,0 ->

• awọn eso, awọn eso ti o gbẹ, awọn eso: eso oyinbo, apirikọti, piha oyinbo, quince, osan, ogede alawọ ewe, pomegranate, eso ajara, eso pia, lẹmọọn, Mandarin, nectarine, eso pishi, pishi, apple, awọn eso oyinbo ti o gbẹ, ọpọtọ, goji, strawberries, raspberries, pupa ati awọn currant dudu, ṣẹẹri, eso beri dudu,
• gbogbo awọn eso (pẹlu agbon) ati awọn irugbin,
• ẹfọ, ọya: Igba, broccoli, zucchini, eso kabeeji funfun, awọn eso igi kekere, irugbin ododo irugbin bi ẹfọ, awọn karooti, ​​kukumba, ata, tomati, radishes, letusi, awọn beets, awọn ewa, ata, alubosa, rhubarb, seleri, asparagus, owo, sorrel,
• Ewa, adiye, awọn lentili,
• awọn woro irugbin: ọkà barle, alikama eso,
• awọn didun lete: Ipara yinyin ipara pẹlu fructose, chocolate dudu,
• Awọn ọja ibi ifunwara (pẹlu ipin ogorun ti o kere ju ti ọra): warankasi feta, wara laisi awọn afikun, kefir, wara, wara ti a fi omi ṣan, ipara, awọn cheeses pupọ, warankasi ile kekere,
• ẹyin
• Eran ti o ni ẹran-kekere ati ẹja, ẹja ara,
• soya vermicelli, nut ati soya iyẹfun, akara Essenia,
• ohun mimu: oti (ayafi ọti), kofi, tii, oje tomati.

Leewọ

p, blockquote 28,0,0,0,0 ->

• unrẹrẹ: papaya, melon, elegede,
• raisini
• ẹfọ: rutabaga, oka, elegede,
• awọn woro irugbin: iresi funfun, alikama, jero,
• awọn didun lete: Awọn ọpa chocolate, glukosi, oyin, yinyin yinyin, suga, waffles, awọn kuki, Jam ati awọn iyọ suga,
• Awọn ọja ibi ifunwara: warankasi curd, wara ti a di,
• alikama ati akara iresi, baguette, awọn onirun, awọn eso kekere, iyẹfun alikama, lasagna, awọn donuts, awọn onigbẹ, croutons, yipo, bagels,
• awọn ohun mimu: ọti, omi onisuga, awọn gbigbọn amuaradagba.

Agbara Lilo:

p, blockquote 29,0,0,0,0 ->

• awọn eso: ope oyinbo, persimmon, mango, kiwi, àjàrà, eso ogede,
• awọn eso ti o gbẹ: awọn adun, awọn ọjọ,
• awọn eso oyinbo: eso oloke, awọn lingonberries,
• awọn ewa
• awọn woro irugbin: buckwheat, pupa ati iresi egan, basmati, oats, semolina,
• awọn didun lete: Maple omi ṣuga oyinbo, lactose,
• Awọn ọja ibi ifunwara: wara pẹlu awọn afikun, ipara ekan, warankasi ipara, feta,
• sushi
• awọn ohun-oyinbo oyinbo-oyinbo, pasita iyẹfun alikama-odidi, gbogbo alikama agbado alikama, spaghetti al-dente, ravioli, pizza, iyẹfun buckwheat,
• eso ati oje eso.

p, blockquote 30,1,0,0,0 ->

Awọn iṣeduro

Ni afikun si otitọ pe ounjẹ glycemic jẹ ki awọn eniyan padanu iwuwo nigbagbogbo itọkasi awọn tabili, akiyesi rẹ tun tumọ si awọn ofin pupọ. Wọn gba ọ laaye lati mu iṣẹ ṣiṣe pọ si ati mu duro gbogbo awọn inira. Ti o ba gbero lati ṣaṣeyọri abajade ti o pọju laisi ipalara si ilera - tẹtisi imọran ti awọn alamọja.

p, blockquote 31,0,0,0,0 ->

1. Ṣe idanwo ni ile-iwosan ki o gba igbanilaaye dokita kan.
2. Awọn kalori lojoojumọ fun pipadanu iwuwo fun awọn ọkunrin ko yẹ ki o kọja 1,500 kcal (o gba awọn elere idaraya laaye 1,800), fun awọn obinrin - 1,200.
3. Ipilẹ ti akojọ aṣayan yẹ ki o jẹ awọn ọja pẹlu GI kere ju 35. Wọn nilo lati jẹ lojoojumọ. Ni ẹẹkan ọjọ kan, oúnjẹ pẹlu GI ti 40 si 55 afiwera ni a gba laaye. Ohun gbogbo miiran ni idinamọ.
4. Ti awọn ọra, fun ààyò si epo olifi, ṣugbọn ma ṣe din-din ohunkohun lori rẹ. Awọn ọlọjẹ jẹ ọra-kekere (wọn ṣe tandem pipe pẹlu awọn carbohydrates).
5. Iye akoko: ko kere ju ọsẹ kan lọ ati pe ko ju oṣu mẹta lọ.
6. Iwọn ojoojumọ ti omi mimu: 2 liters.
7. Awọn iṣẹ ṣiṣe idaraya ni a beere.
8. Oúnjẹ alẹ́ láìpẹ́ ju wákàtí mẹrin 4 kí o tó sùn.
9. Ounjẹ Idajẹ: Je 5-6 ni igba ọjọ kan.
10. Ti ilera rẹ ba buru si, o gbọdọ da ounjẹ jẹ ki o ṣayẹwo ilera rẹ.

p, blockquote 32,0,0,0,0 ->

p, blockquote 33,0,0,0,0 ->

Awọn ounjẹ oriṣiriṣi wa ti o da lori atọka glycemic ti awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate.

p, blockquote 34,0,0,0,0 ->

Aṣayan 1. Montignac

p, blockquote 35,0,0,0,0 ->

Olokiki julọ ti gbogbo awọn ounjẹ glycemic. Ni idagbasoke nipasẹ oniruru ounjẹ ara Faranse Michel Montignac. Ni idaniloju awọn ipele meji:

p, blockquote 36,0,0,0,0 ->

1. Iwọn iwuwo taara, eyiti o yẹ ki o to oṣu 3 (lati padanu 5 kg) ati diẹ sii (lati padanu diẹ sii ju 5 kg).
2. Isọdọkan awọn abajade lori eyiti o le duro.

O da lori ipilẹ ti ounjẹ iyasọtọ: lakoko ọjọ, awọn ounjẹ pin si ipin-amuaradagba (awọn ọja GI ko yẹ ki o kọja 35) ati carbohydrate-protein (GI = 40 si 50). Nfun ounjẹ mẹta ni ọjọ kan.

p, blockquote 37,0,0,0,0 ->

p, blockquote 38,0,0,0,0 ->

Aṣayan 2. Ere-idaraya

p, blockquote 39,0,0,0,0 ->

Onjẹ idaraya kan wa fun awọn ọkunrin ti o da lori atọka glycemic. Aṣayan akọkọ jẹ fun awọn ti n ṣiṣẹ lori kikọ ibi-iṣan iṣan. Wọn funni laarin osu kan lati gba to 80 lori awọn ọlọjẹ ati awọn ọja pẹlu GI.

p, blockquote 40,0,0,0,0 ->

Aṣayan keji jẹ fun awọn ti o ni ifọkansi lati padanu iwuwo ati “gbigbẹ”. Wọn yẹ ki o yọ gbogbo ounjẹ pẹlu GI ti diẹ sii ju 60 lati ounjẹ fun oṣu kan.

p, blockquote 41,0,0,0,0 ->

Aṣayan 3. Carbohydrate

p, blockquote 42,0,0,0,0 ->

O da lori lilo awọn carbohydrates ti o dara nikan, awọn ounjẹ i.e. pẹlu GI kekere. Diẹ ninu awọn iyatọ ti ounjẹ yii jẹ ki o jẹ ounjẹ pẹlu itọka glycemic apapọ (lẹhinna ilana sisọnu iwuwo n fa fifalẹ ati ki o na to oṣu 1-2), ati diẹ ninu, lile diẹ sii, leewọ (iye akoko wọn ko kọja awọn ọsẹ 3-4).

p, blockquote 43,0,0,0,0 ->

p, blockquote 44,0,0,0,0 ->

Aṣayan 4. Iwọ oorun guusu

p, blockquote 45,0,0,1,0 ->

Ni idagbasoke nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ Gẹẹsi: onimọ-aisan nipa akọọlẹ A. Agatston ati alamọja ijẹẹmu M. Almon. O ti paṣẹ fun itọju awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, ṣugbọn nigbakannaa yori si pipadanu iwuwo nigbagbogbo. Da lori awọn ipilẹ meji:

p, blockquote 46,0,0,0,0 ->

1. Awọn carbohydrates ti o dara (GI kekere) vs awọn carbohydrates buburu (GI giga).
2. Ogbo ti o dara lasan.

Nitoribẹẹ, a fun ààyò si awọn carbohydrates ati awọn ọra. Pẹlupẹlu, ounjẹ jẹ aṣeyọri ti a ko ri tẹlẹ ninu awọn ọkunrin, nitori pe o gba ọti ni iwọntunwọnsi.

p, bulọọki 47,0,0,0,0 ->

Aṣayan 5. Akara

p, blockquote 48,0,0,0,0 ->

Ounjẹ yii ni a le pe ni majemu nikan ni a npe ni glycemic, nitori pe o da lori iṣeyeye iwọn ti o ṣe pataki ti awọn carbohydrates fun ipinya wọn sinu didara ati buburu, ṣugbọn ẹda naa ko yipada. Lati ṣe iṣiro GI ti ọja kọọkan, a mu glukosi funfun, ti itọka = 100, fun ẹyọrẹrẹ Awọn oniwadi miiran mu ọna ti o yatọ ati mu akara funfun bi aaye itọkasi.

p, blockquote 49,0,0,0,0 ->

p, blockquote 50,0,0,0,0 ->

Aṣayan 6. O lọra Carb (awọn carbohydrates o lọra)

p, blockquote 51,0,0,0,0 ->

Apẹrẹ nipasẹ Timothy Ferris, onkọwe Ilu Amẹrika ati alagbawi igbesi aye ilera. O ni imọran lati jẹun bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ GI kekere bi o ti ṣee ṣe ki o pa awọn ti GI yipo kọja. Ni otitọ, atokọ akọkọ tun ni opin pupọ. Awọn ipilẹ ipilẹ:

p, blockquote 52,0,0,0,0 ->

• "Bẹẹkọ" - awọn carbohydrates ti o yara, oti ati awọn unrẹrẹ.
• “Bẹẹni” - lati ya sọtọ ijẹẹmu ati gbigbe ara ẹni ni ọjọ cheat (o pe ni ọjọ 1 ni ọsẹ kan, nigba ti o le jẹ ohun gbogbo ati ni eyikeyi titobi).

Ọna yii jẹ igbagbogbo ati ni idiwọ ti ṣofintoto.

p, blockquote 53,0,0,0,0 ->

Iwọnyi ni gbogbo awọn aṣayan fun awọn ounjẹ glycemic. Ninu ọna kika Ayebaye rẹ, ko ṣe afihan iru agbara bii ikọsilẹ ti ọti, awọn eso, ati akiyesi awọn ipilẹ ti ounjẹ iyasọtọ. Ohun gbogbo rọrun pupọ nibi: a wo tabili pẹlu GI ati pinnu Circle ti a run ati awọn ọja ti ko ni iyasọtọ.

p, blockquote 54,0,0,0,0 ->

p, blockquote 55,0,0,0,0 ->

Aṣayan apẹẹrẹ

Lati rii daju pe ounjẹ glycemic le ni itọju gidi, o kan wo akojọ aṣayan fun ọsẹ kan, eyiti o le gba gẹgẹbi ipilẹ lati ṣajọ ounjẹ rẹ. O jẹ Oniruuru, iwọntunwọnsi ati ni itẹlọrun pupọ.

p, blockquote 56,0,0,0,0 ->

Akiyesi lori akojọ aṣayan fun awọn titobi iranṣẹ:

p, blockquote 57,0,0,0,0 ->

• ounjẹ aarọ - 200 g
• ọsan - 1 eso,
• ọsan - 350 g
• ọsan ọsan - 150 g
• ounjẹ alẹ - 200 g.

Lakoko awọn isinmi, o le mu awọn mimu mimu ti ofin.

p, blockquote 58,0,0,0,0 ->

p, blockquote 59,0,0,0,0 ->

Ni bayi o mọ kini ounjẹ glycemic jẹ ninu imọ-imọ kilasi rẹ, ati awọn ọpọlọpọ awọn iyatọ rẹ. Ohun ti o yẹ ki o yan wa fun ọ. Ṣugbọn ni eyikeyi ọran, maṣe gbagbe pe pipadanu iwuwo le waye nikan ni ọna pipe: nipa gbigba awọn kalori, wọn gbọdọ lo.

p, bulọọki 60,0,0,0,0 -> p, bulọọki 61,0,0,0,0 ->