Ririn ati àtọgbẹ

Awọn ere idaraya ati awọn fọọmu ti adaṣe ti o wulo fun awọn alatọ jẹ iyatọ pupọ, ati pe eniyan kọọkan yan aṣayan ti o dara julọ fun ara rẹ. Sibẹsibẹ, ilana ti ọjọ, ipinle ti ilera, ọjọ ori, ati awọn ẹya ti iṣẹ ṣiṣe ko le gba alaisan laaye nigbagbogbo lati wa si awọn apakan ere idaraya, lati kopa ninu awọn ere idaraya ati awọn kilasi ti awọn ẹgbẹ ilera, ati bẹbẹ lọ. Ṣugbọn iru iṣe iṣe ti ara wa ti o wa fun gbogbo eniyan ati pe ko fẹrẹ ṣe contraindications - eyi n rin. Awọn dokita ati awọn onimo ijinlẹ sayensi jiyan pe awọn rin lojoojumọ ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ati iranlọwọ lati dinku eewu iru àtọgbẹ 2.

Rin pẹlu àtọgbẹ

Idaraya jẹ pataki pupọ lati mu ifamọ awọn sẹẹli pọ si hisulini, ati ti ṣiṣe alabapin si yara amọdaju jẹ gbowolori tabi o wa diẹ akoko lẹhin ọjọ iṣẹ, lẹhinna bẹrẹ nrin! Rin fun awọn iṣẹju 30-60 ni ọjọ kan ni ohun ti o dara julọ ti o le ṣe, ati pe ko paapaa pataki ti o ba jẹ iwọn apọju tabi rara. Ohun pataki julọ ni pe o le rin nigbakugba, nibikibi: o kan rin ni ayika ilu, itura, duro si ibikan tabi ṣe awọn igbimọ lojoojumọ - rira ni ọja ati ni awọn ile itaja. O le yipada sinu rin ati opopona si ati lati iṣẹ, fifi ọkọ gbigbe ọkọ tabi ita ọkọ ayọkẹlẹ silẹ. O le rin nikan tabi pẹlu awọn ọrẹ, owurọ tabi irọlẹ, igba ooru ati igba otutu. Ipa ti iru iṣẹ ṣiṣe ti ara wiwọle jẹ fere kanna bi ti ṣiṣe, nitorinaa ti o ko ba rii ere idaraya ti o dara julọ, lero free lati fun ààyò si ririn. Ni afikun, iru iṣe bẹ ko nilo eyikeyi awọn idiyele inawo, ayafi fun rira ti bata ti asọ ti o ni itunu. O le, nitorinaa, tun ṣe idoko-owo ni pedometer kan ti o ji awọn igbesẹ rẹ ki o ṣe iwọn ijinna, ṣugbọn eyi ko jẹ dandan.

Awọn iyara nrin pupọ wa: yara (4-5 km / h), alabọde (3-4 km / h) ati lọra (2-3 km / h). Lati le pinnu deede isare ti aipe, o jẹ dandan lati ṣe ayẹwo deede awọn afihan ti ifarada iṣẹ-ṣiṣe ti ara rẹ. Atọka ipilẹṣẹ isunmọ jẹ oṣuwọn okan isimi ni ipo ijoko: dara - 55-65, itelorun - 70-75, buburu - loke 75. Lẹhin wiwọn oṣuwọn okan rẹ, o le ṣe idanwo atẹle - rin soke si ilẹ kẹrin laisi iduro. Ti o ba jẹ pe lẹhinna, ti o lero ti o dara, ko si kukuru ti ẹmi ati oṣuwọn eemọ rẹ jẹ to awọn lilu 120 ni iṣẹju kan, lẹhinna ipo iṣẹ eniyan yii ni a le gba pe o dara.

Nigbati o ba nrin, awọn alatọ nilo lati faramọ awọn ofin wọnyi:

• tẹle ẹmi - ni awọn igbesẹ 3, fifa, ati lẹhin 3-4 ti o tẹle - exhale,
• Mako ori rẹ, ma ṣe gbe gaju
• fun awọn rin yan awọn ibi ti a fi ilẹ daradara si,
• Rin ni iyara ti o ni irọrun.

O gbagbọ pe akoko ti o kere ju fun awọn rin lojoojumọ fun eniyan ti o ni àtọgbẹ jẹ awọn wakati 1,5 (to awọn igbesẹ 10,000), ati fun eniyan ti o ṣiṣẹ o le faramọ ilana wọnyi: idaji wakati kan ni ẹsẹ ni owurọ, lilọ si iṣẹ, idaji wakati kan ni irọlẹ, pada lati iṣẹ , ati awọn iṣẹju 30 miiran ṣaaju akoko ibusun.

Ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ni o lọwọ ninu ilana yii, eyiti o jẹ idi ti ririn ni ipa ti o ni anfani lori sisan ẹjẹ, atẹgun, iṣẹ aifọkanbalẹ ati ti iṣelọpọ. Paapaa ni iyara ti o dakẹ ati iyara (ni iyara ti o to to 3 km / h), iṣelọpọ ti wa ni iyara, ati kikankikan iṣẹ iṣan yatọ yatọ si iyara, gogoro ẹsẹ, irin-ajo ijinna, ati iru ọna. Irọrun ti iṣẹ ṣiṣe ti ara yii tun jẹ ni otitọ pe o le ni rọọrun ti dosed ati pọ.

Awọn anfani nrin

Rin ni gbogbo ọjọ fun awọn iṣẹju 30-60, awọn alaisan atọgbẹ le gba awọn anfani wọnyi:

• imudarasi iṣakoso glucose ẹjẹ. Idaraya ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan fa suga ẹjẹ, idilọwọ glucose lati ni alekun ninu iṣan ẹjẹ. Ipa yii le ṣiṣe fun awọn wakati pupọ tabi paapaa awọn ọjọ, ṣugbọn kii ṣe deede. Eyi ni idi ti gbigbe deede ṣe pataki fun abojuto siwaju glucose ẹjẹ.
• Ipa anfani lori eto inu ọkan ati ẹjẹ. Nitori awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ti ga ewu arun okanEyi jẹ anfani pataki.
• Iṣakoso iwuwo. Ririn deede nigbagbogbo n ṣona awọn kalori, eyi le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso iwuwo, eyiti o le dinku awọn ewu fun ilera alaini.

Rin ati abojuto fun ẹsẹ àtọgbẹ

Ilera ẹsẹ jẹ pataki paapaa fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, nitorinaa itọju ẹsẹ Le wulo paapaa ti o ba n gbero eto ririn. Awọn igun-ara, awọn abrasions, ati awọn ọgbẹ ara lori awọn ẹsẹ nigbagbogbo nira lati rii, nitori awọn ẹsẹ le jẹ aibalẹ - ọkan ninu awọn ami ti àtọgbẹ. Awọn ifarapa laiyara larada ati pe o ni ifaragba si ikolu, bi àtọgbẹ yoo kan awọn ami miiran - idinku kan ninu sisan ẹjẹ ninu awọn iṣan ẹjẹ kekere ti awọn apa isalẹ. Oniwosan oniwosan tabi ọjọgbọn ilera ilera miiran le ṣeduro awọn ọna ikẹkọ omiiran ti arun aisan ba jẹ ki ririn nira.

Ibẹrẹ ti eto lilọ kiri

Bẹrẹ pẹlu irọrun ati irọrun. Rin fun awọn iṣẹju 5-10 ni ọjọ akọkọ jẹ itẹwọgba ni pipe ti o ba jẹ pe o le ni aṣeyọri gbogbo. Ohun akọkọ kii ṣe lati farapa tabi farapa, eyiti o le pari eto ririn ni ila ila.
• Ṣafikun awọn iṣẹju marun 5 tabi 10 fun ọsẹ kan. Tẹsiwaju lati ni ilọsiwaju, ṣeto ibi-afẹde ti awọn iṣẹju 45-60, marun si ọjọ meje ni ọsẹ kan. Eyi ni iye ti o bojumu fun akoko lati ṣakoso glukosi ẹjẹ.
• Ya gigun rin sinu awọn ipele pupọ. Awọn akoko iṣẹju diẹ 10-15 ni o munadoko bi gigun gigun kan.

Awọn akọsilẹ pataki

• Nigbagbogbo wọ ẹgba idanimọ ti àtọgbẹ ati awọn tabulẹti glukosi, caramel, tabi awọn ipanu didùn ni ọran ti tituka suga ẹjẹ.
• Tẹle awọn itọnisọna dokita rẹ fun igba wo lati ṣayẹwo glukosi ẹjẹ rẹ. Awọn alaisan alakan le nilo lati mu awọn kika ṣaaju, lẹhin, ati paapaa paapaa lakoko ririn.
• Rii daju lati ṣayẹwo awọn ẹsẹ rẹ lẹhin ririn kọọkan fun gige, abrasions, ati awọn calluses.

Awọn nkan iṣaaju lati akọle: Eko nipa ti ara fun àtọgbẹ

• Yoga fun àtọgbẹ

Ọna atijọ ti idaraya - yoga, ṣe atilẹyin gbogbo awọn iṣẹ ti ara ati ọkan ni ipele ti aipe. Fere gbogbo awọn arun le ...

Àtọgbẹ ati yoga

Nọmba ti o pọ si ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ n yi pada si yoga lati jẹ ki ipo wọn wa labẹ iṣakoso ati ilọsiwaju ...

Idaraya: Sise ararẹ

Iṣe ti ara jẹ apakan pataki ti igbesi aye ilera. Ni afikun si imudarasi ilera ati igbelaruge gbogbogbo, n pọ si ...

Àtọgbẹ ati Idaraya: Nigbawo lati Sakoso suga ẹjẹ

Ẹkọ nipa ti ara jẹ apakan pataki ti eyikeyi itọju itọju alakan. Lati yago fun awọn iṣoro to ṣeeṣe, ṣayẹwo suga ẹjẹ rẹ ṣaaju ...

Ṣe olukọni pẹlu olukọni ti ara ẹni

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn oogun ti o dara julọ fun ilera alakan. Ni otitọ, awọn adaṣe ṣiṣẹ bi hisulini ni sisakoso suga ẹjẹ. ...

Rin, bi a ti sọ, niyanju pupọ fun ọpọlọpọ awọn amoye lati gbogbo awọn iru iṣẹ ṣiṣe ti ara. Sibẹsibẹ, kii ṣe fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nikan. Doled rin ni irọrun ni ipa gbogbo ara bi odidi kan. Bibẹẹkọ, ni akoko isodi-ilu lọwọlọwọ o jẹ ohun ti o nira lati wa air t’otitọ fun rin, ati awọn ilu wa ko le. Ati pe, nitorinaa, o ṣe pataki fun awọn alamọgbẹ lati ṣe atẹle awọn ipele glucose ẹjẹ wọn nigbagbogbo!

Rin nrin jẹ ọna ti ifarada julọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati fun awọn alamọ-aisan o tun jẹ iru idena ti ipofo ninu awọn ọkọ oju omi. Lẹhin gbogbo ẹ, awọn iṣan ẹsẹ ni iṣẹ išipopada lati ṣe imudara ipadabọ iṣan ti ẹjẹ si ọkan. Nitori naa, gbogbo ilana iṣọn-ẹjẹ n ṣiṣẹ, ati awọn ogiri awọn ohun elo naa di rirọ.

Ti o ba jẹun ni ita fun o kere ju iṣẹju 20 lẹhin ti o jẹun, o le wa ni fipamọ lati àtọgbẹ type 2. O kan nilo lati rin ko sunmọ ni opopona ibiti ọkọ-irin-ajo n lọ. A n gbe ni ilẹ kẹsan-9 ti ọkan tuntun, ati ni ikọja o jẹ igbo abinibi, ko si awọn ọkọ ayọkẹlẹ boya. Iyẹn jẹ afẹfẹ ti o tọ lati simi! Mo ṣakoso lati rin nikan ni irọlẹ, ṣugbọn fun awọn wakati 2.

Bàbá mi àgbà ní àtọ̀gbẹ nínú ìdílé wa. O jẹ arakunrin ile-iwe atijọ ati, bi wọn ṣe sọ, ogoji ibuso kii ṣe Circle fun oun. Ṣugbọn a ni aapọn ki o ma bori rẹ. Sọ fun mi, boya diẹ ninu awọn ihamọ lo nilo? Ọmọ ẹni ọdun 72 ni.

Awọn anfani ti iṣẹ ṣiṣe ti ara

Lara awọn anfani ti awọn adaṣe ti ara ti a ti ṣe, awọn wọnyi yẹ ki o ṣe akiyesi.

• Deede ti awọn itọkasi glycemia.
• Alekun ti gbogbogbo.
• Okun awọn ti iṣan Odi.
• Pada sipo iṣuu ifun ti o peye. Eyi yori si idinku aami kan ninu eewu idagbasoke awọn ijamba iṣan nipa iṣan.
• Ipadanu iwuwo, okun corset isan.

O gbọdọ jẹri ni lokan pe lati gba awọn ipa wọnyi, awọn kilasi yẹ ki o waye nigbagbogbo ati fun igba pipẹ to - o kere ju idaji wakati kan. Itọju nipasẹ ipa ti ara ni awọn ọna pẹrẹsẹ ti àtọgbẹ 2 gba ọ laaye lati ṣe laisi asọye awọn oogun.

Rinrin mimu pada yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ijinna ti ko ṣe pataki ti eniyan le bori ni iṣẹju 15 pẹlu igbesẹ aropin. Pẹlupẹlu, o yẹ ki o pari nigbagbogbo pẹlu idinku iyara. Eyi ṣe pataki lati yago fun awọn ayipada lojiji ni titẹ ẹjẹ ati ọṣẹ inu.

Awọn ofin ipilẹ

Awọn iṣeduro pupọ wa ti yoo mu ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara ati amọdaju pọ si.

1. O yẹ ki o gbagbe nipa ategun, oluranlọwọ ni ọkọ-irin alaja-ilẹ tabi ọkọ ilu, ti o ba nilo lati wakọ ni awọn iduro meji.
2. Lo isimi ọsan fun irin-ajo kan.
3. Lakoko ti o nwo TV, nigbati ipolowo ba bẹrẹ, maṣe lọ si ibi idana, ṣugbọn ṣe awọn squats 10.
4. Gba ara ọsin pẹlu ẹniti o le rin.

Awọn abajade ti iru awọn iṣe bẹẹ kii yoo pẹ ni wiwa. A le rii wọn kii ṣe lori awọn irẹjẹ, glucometer, ṣugbọn tun lori awọn aṣọ, eyiti yoo tun ni lati yipada.

Lati bẹrẹ awọn kilasi

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ ti a pe ni, o nilo lati mura. Ni akọkọ, eyi kan awọn rira rira ti bata to dara. O yẹ ki o jẹ deede ni iwọn ati ki o ni itunu, lakoko ti ko yẹ ki o jẹ ori ti titẹ.

Maṣe gbagbe pe ṣaaju ki o to rin, o tun nilo lati dara ya. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn iṣan, awọn isẹpo ati iṣan jẹ ki o wa ni ibamu. Lẹhin ti rin, o le ṣe ohun ti a pe ni hitch - awọn adaṣe lati tunu ara jẹ.

O yẹ ki o kọ ẹkọ lati rin ni deede, eyi yoo ṣaṣeyọri ipa rere ti o ga julọ. O gba ọ niyanju lati bẹrẹ igbesẹ lati igigirisẹ, ni gbigbe gbigbe iwuwo lọ si ẹsẹ gbogbo. Pace ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ati jijin ijinna ririn diiyara, dokita ti o wa ni wiwa yẹ ki o ṣe atẹle eyi.

Awọn ikilọ bọtini

Nipa atẹle awọn itọsọna wọnyi, awọn ipo itẹlera aifẹ le ni idiwọ.

1. Ti o ba ṣafihan awọn ṣiṣan ni glycemia, o dara lati gbe ikẹkọ naa.
2. Ma ṣe idaraya lẹsẹkẹsẹ lẹhin abẹrẹ ti hisulini.
3. O jẹ dandan lati jẹ omi to, o tun nilo lati mu omi lakoko ti nrin.
4. Awọn dokita ṣe iṣeduro wiwọn iye glycemic ṣaaju ati lẹhin adaṣe kan.

Awọn oriṣi ẹru miiran

Ni afikun si ririn arinrin, laarin awọn adaṣe ti a ṣe iṣeduro ni igbagbogbo ọpọlọpọ awọn Nordic nrin, nṣiṣẹ ati awọn squats. O yẹ ki o ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ pe igbehin naa jẹ itọkasi diẹ sii fun awọn ti o ni àtọgbẹ nikan ni ipele ibẹrẹ, ati pe ko si isanraju ti o sọ. Yoo jẹ ohun ti o nira pupọ fun awọn eniyan ti o ni itan gigun ti ẹkọ nipa akọọlẹ ati atokọ ara ibi giga lati ṣetọju iru ipele ti aapọn.

Ririn Nordic ni ero lati mu pada eto eto iṣan, ati mimu mimu awọn iṣan ara ẹjẹ ati ọkan lọ. Loni o jẹ iṣẹ ti o gbajumọ fun awọn alakan ni gbogbo agbaye. A ka a si bi ere idaraya ti o kun fun kikun, nitori ti o pẹlu gbogbo awọn iṣan. Lori awọn selifu ti awọn ile itaja ere idaraya ni yiyan awọn ọpá daradara fun ara rẹ. Wọn gba ọ laaye lati dinku ẹru lori ẹhin ati awọn kneeskun, eyiti o jiya diẹ sii ju awọn miiran lọ.

Nitori lilọ kiri Scandinavian, ipele pataki ti iṣẹ ṣiṣe ti ara ni aṣeyọri, eyiti o ni ipa anfani lori gbogbo awọn ara ati awọn eto. Eyi le ṣe imudarasi alafia daradara ti alaisan. Nigbagbogbo, awọn dokita ṣe iṣeduro ṣiṣe ọpọlọpọ awọn kilasi ni idaraya yii pẹlu olukọ ni ibere lati kọ bi o ṣe le lo awọn ọpá lọna ti o tọ, nitori lilo wọn ti ko tọ le ja si awọn ọgbẹ ti ejika ejika.