Atọka atọka ti ounjẹ

Ṣe o n wa awọn ilana ti o rọrun ti yoo ran ọ lọwọ lati yi ounjẹ rẹ pada si ọkan ti o ni ilera julọ? Ṣe igbasilẹ iwe-e-iwe Detoxickate ọfẹ pẹlu ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ati awọn ounjẹ aarọ.

Njẹ o jẹ otitọ pe idaamu ti awọn carbohydrates ti o rọrun (nipataki iyẹfun ati didùn) awọn idena pẹlu pipadanu iwuwo ati takantakan si ere iwuwo? Ati pe kini o le ja si àtọgbẹ? Kini atọka glycemic ti ọja kan ati kilode ti o nilo lati mọ nipa rẹ?

Atọka glycemic (GI) jẹ afihan ti o tan imọlẹ iye iwọn ti suga ninu ẹjẹ ga soke lẹhin ti o gba ọja yii. Ti o ga julọ ti GI ti ọja naa, awọn carbohydrates diẹ sii lati inu ara eniyan ni anfani lati fa ni glukosi, eyiti o ṣe afihan ilosoke ninu gaari ẹjẹ.

Awọn itọka ti glycemic ti pinnu nikan fun awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate. Ninu awọn ounjẹ wọnyẹn ti o jẹ nipataki ti awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, a ko rii GI.

GI ti glukosi ti wa ni a mu gẹgẹ bi oṣuwọn ti 100. Ifiwera ipele suga suga lẹhin gbigba ọja pẹlu ipele suga ẹjẹ lẹhin gbigba glukosi, a gba GI ti ọja naa. Fun apẹẹrẹ, GI 35 tumọ si pe 35% ti awọn carbohydrates ti ọja yi yoo gba nipasẹ ara ni irisi glukosi. Eyi tumọ si pe iṣesi ara si jijẹ 100 g ti ọja pẹlu GI 35 yoo jẹ deede si gbigba 35 g ti glukosi.

Nipa yiyan awọn ounjẹ pẹlu GI ti o dinku ati akoonu kalori to pe, o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso suga ati awọn ipele hisulini ati ṣetọju iwọntunwọnsi ti gbigbe agbara ati agbara.

Bii o ṣe le wa ọja GI? Ohun gbogbo ti pẹ ati ti gbasilẹ. Awọn tabili pupọ wa lori Intanẹẹti - diẹ diẹ sii deede ati ti o muna. Tabili ti o rọrun wa lori aaye ọna Montignac.

Ni otitọ, iwọ ko paapaa nilo awọn tabili. O kan ranti pe gbogbo ohun dun ati sitashi ni ifun titobi pupọ. Gbogbo awọn ọja ile-iṣẹ pọ ni awọn sugars ati awọn irawọ (GI giga!). Awọn yoghurts, awọn curds, awọn kuki, warankasi, awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ, awọn eerun igi, omi onisuga - atokọ naa tẹsiwaju ati siwaju.

Nitorinaa, ohunkohun ti ẹnikan le sọ, aṣayan yẹ ki o ṣe ni ojurere ti awọn ẹfọ, awọn ẹfọ, awọn woro-ẹran, ẹja ati ẹran, ẹyin, awọn ọja ibi ifunwara ti o ni agbara, awọn eso ati awọn eso-igi.

farabalẹ, iporuru ninu awọn ofin!

Nigbagbogbo iporuru wa tabi apapọ ti awọn imọran “atọka atọka”"Ati"o lọra / awọn kalori kẹwa».

Awọn kalori ara wa ni pin si eka ati pe o rọrun - lati beke kemikali wọn. Wọn tun pe wọn ni iyara ati iyara - niwon wọn ni awọn oṣuwọn oriṣiriṣi ti ifisi ninu iṣelọpọ.

Awọn carbohydrates to gaju nikan ni apakan ara gba (awọn woro irugbin, okun ijẹẹjẹ) ati lẹhinna yọ si. Nigbagbogbo wọn mu glukosi ẹjẹ pọ si, nitorinaa a tun pe wọn ni awọn carbohydrates ti o lọra. Ara ara ṣe afikun agbara lori sisẹ wọn ati pe wọn gba apakan nikan.

Awọn carbohydrates ti o rọrun (suga, iyẹfun) yarayara gaari suga. Nigbati wọn ba gba wọn, ara ṣiṣe ko ni lo agbara lori sisẹ wọn, wọn wa ni lẹsẹkẹsẹ ninu iṣelọpọ ati pe ifun ti o sọ ni insulin, ti oronro ti dinku. Wọn gba ni kikun, pẹlu ikojọpọ pupọ ati kopa ninu iṣelọpọ ti àsopọ adipose.

Atọka glycemic kekere ti ọja naa ko tumọ si pe o gba to gun lati gba ọ, ṣugbọn pe nigbati o ba ni walẹ, ara gba ati metabolizes glucose ti ko dinku.

Ni imọlẹ ti alaye yii, awọn carbohydrates ti o nira pẹlu GI kekere ati alabọde jẹ ẹwa julọ. Eyi ni:

• Legrip (awọn ewa, ẹwa, awọn ewa, Ewa, bbl)
• Awọn ounjẹ (iyọkuro jẹ semolina)
• Gbogbo burẹdi ọkà, buredi alikama
• Awọn eso alaini kekere (kiwi, peach, eso ajara, pears, apples, oranges)
• Berries (pupa buulu toṣokunkun, ṣẹẹri, Currant)
• Awọn ẹfọ (ohun gbogbo ayafi awọn poteto, awọn beets ti o rọ ati awọn Karooti)
• Olu
• Ṣokunkun dudu (70% awọn ewa koko)

GI giga fun gbogbo awọn ẹru ti a yan, ile mimu, awọn beki ti o rọ ati awọn Karooti, ​​ọti, macaroni, omi ṣuga oyinbo, oyin, elegede, ogede, iresi.

Ọpa kan fun wiwa awọn ọja kan pato, gẹgẹbi awọn atokọ, wa nibi.

Atọka glycemic ati iwuwo.

Ni awọn ọrọ gbogbogbo: a gba agbara fun igbesi aye ni akọkọ lati awọn orisun meji: glukosi ati ọra. Ni akọkọ, glucose jẹ agbara bi orisun iyara ati irọrun ti agbara. Lati fọ awọn ọra, o nilo agbara diẹ sii, wọn si ti lo wọn ni ipo keji. Ni ibi-iṣere ti o kẹhin ati ti ikẹhin, awọn ọlọjẹ ti run (iyẹn ni, awọn iṣan wa - fun apẹẹrẹ, pẹlu ounjẹ ti ko ni ibamu).

Ọra ti wa ni ifipamọ pẹlu gbigbemi rẹ pupọ, pẹlu idinku ninu iṣelọpọ, bi daradara pẹlu pẹlu gbigbemi to pọ si ti awọn carbohydrates - nigbati wọn yipada si ọra ati ti wọn fipamọ.

Ọpọlọpọ eniyan jẹun ni ọna ti wọn mu ara wọn niyanju lati foju foju si awọn ifipamọ ọra to wa. Ti o ko ba lo awọn sẹẹli sanra bi awọn olupese agbara, iwọ kii yoo ni anfani lati dinku ogorun ninu ọra ninu ara. Paapa ti o ba sun awọn kalori diẹ sii nipasẹ adaṣe ju ti o gba pẹlu ounjẹ.

Awọn ipele suga ati hisulini

Ipa akọkọ ti insulin ni lati dinku ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ. Insulini mu agbara ti awọn awo sẹẹli fun glukosi, mu awọn nkan pataki ṣe pataki fun diduka glukosi, ṣe ifilọlẹ dida ti glycogen ninu ẹdọ ati awọn iṣan lati inu glukosi (iyọdafẹfẹ kan ti o fipamọ ni ẹdọ fun lilo iyara rẹ pẹlu iwulo to ni agbara fun agbara), ati imudara iṣelọpọ ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ. Ni afikun, hisulini ṣe idiwọ iṣẹ-ṣiṣe ti awọn nkan ti o fọ glycogen ati ọra.

Iṣọn insulin ti wa ni adapọ ninu ti oroniki nigbati ipele suga ba ga ju iwuwasi ti a mulẹ fun wa nipasẹ ẹda. Nibẹ ni aipe ãwẹ ẹjẹ suga ipele. Lẹhin ti o jẹ ounjẹ, suga suga ga soke, da lori iye ti o ṣe amuaradagba ti o wa ninu ounjẹ.

Ti oronro fesi nipa dasi itulini sinu ẹjẹ. Iṣeduro insulini gbejade glukosi excess si iru ibi ipamọ kan - iṣan tabi ọra sanra. Lọgan ninu àsopọ iṣan, glucose ti yipada si agbara fun iṣẹ, ati ti o ba wa ni awọn sẹẹli ti o sanra, o yipada si ọra ati ikojọpọ ninu ara.

Nitorinaa, ti o ba jẹ awọn carbohydrates ti o yara pẹlu GI giga lakoko ọjọ, a ko le lo awọn sẹẹli sanra bi awọn orisun agbara. Ara yoo ṣiṣẹ ni lilo ti glukosi ati pe yoo jẹ orisun orisun agbara ni akọkọ, ṣugbọn kii yoo wa si awọn ọra. Awọn gbigbemi ti ọpọlọpọ ti awọn carbohydrates (glukosi), eyiti a ko le lo lẹsẹkẹsẹ ninu agbara ti o jẹ, yoo wa ni fipamọ lailewu ninu ara wa ni irisi ọra ati glycogen.

Apere: nkan kan ti akara oyinbo ti o ni awọn ọpọlọpọ awọn kalori ara iyara pẹlu GI giga ati iye awọn kalori pupọ julọ ju eniyan ti o ṣe deede lọ lati sun lẹsẹkẹsẹ. Nibo ni gbogbo eto-ara yii n lọ? Iṣura soke! Ko ṣe pataki pe akara oyinbo ni ounjẹ rẹ nikan ni ọjọ. Ti o ni idi ti o yẹ ki o yọ awọn didun lete lati ounjẹ, ti o ba dojuko pẹlu iṣẹ ṣiṣe iwuwo iwuwo.

Bawo ni awọn onimọ-jinlẹ ṣe pinnu GI ti awọn ọja pupọ

Wiwa iru awọn ounjẹ alẹ glycemic atọka ti ni irọrun to. Lori ikun ti o ṣofo o nilo lati jẹ ọja idanwo naa. Iwọn rẹ ni iṣiro nitorina o ni deede 50 g ti awọn k carbohydrates. Gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15 wọn mu ẹjẹ fun gaari, a gbasilẹ data. Abajade ti a gba ni awọn wakati 2 ni akawe pẹlu iye kanna ti data glukosi. Lati le ṣe agbekalẹ GI deede, o nilo lati mu ayẹwo lati awọn eniyan pupọ ati ṣe iṣiro iye apapọ. Gẹgẹbi awọn abajade ti iwadii ati awọn iṣiro, awọn tabili ti atọka glycemic ti wa ni iṣiro.

Kini GI fun?

Awọn nọmba n gba ọ laaye lati ṣe afiwe awọn ọja nipasẹ eyikeyi abuda kan, ṣugbọn kii ṣe igbagbogbo o han pe ohun ti ami iwọn eleto yoo funni ni imọ agbara.

Atọka glycemic jẹ pataki ni akọkọ fun awọn alamọgbẹ. Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o farabalẹ yan orisun ti awọn carbohydrates, nitori aarun wọn ni nkan ṣe pẹlu abawọn kan ni gbigba glukosi. Ni ibere ti o ko ba le gbe ipele suga suga pọ si pupọ, o nilo lati ṣe iṣiro iye giramu ti glukosi yoo de ẹjẹ pẹlu ounjẹ ti o jẹ. Fun awọn idi wọnyi, o nilo atọka atọka.

GI tun ṣe pataki fun awọn eniyan ilera. Atọka glycemic tan imọlẹ kii ṣe iye glukosi nikan, ṣugbọn tun idahun insulin ti o baamu. Insulini ṣe ilana iṣelọpọ ti glukosi, ṣugbọn ko ni eyikeyi ipa biokemika ni didọkuro rẹ. O ṣe itọsọna gaari ti o bajẹ si ọpọlọpọ awọn depot ti ara. Apakan kan lọ si paṣipaarọ agbara lọwọlọwọ, ati pe ekeji ni a sun siwaju “fun nigbamii”. Mọ GI ti ọja, o le ṣakoso iṣelọpọ ti ara, idilọwọ iṣelọpọ ti ọra lati awọn carbohydrates ti o Abajade.

Tabili Awọn idiyele Atọka

Ninu tabili ti awọn itọka ti glycemic ti awọn ọja ounjẹ, o le wa awọn iwọn data to dara lori awọn ọja. Awọn iyatọ wọnyi ni a ṣe iyatọ:

• Giga - lati 70 ati loke.
• Alabọde - lati 50 si 69
• Kekere - to 49.

O yẹ ki o jẹri ni lokan pe, fun apẹẹrẹ, atọka atọka ninu ẹfọ da lori akoko, idagbasoke ati ọpọlọpọ.

Fere gbogbo awọn eso ati awọn berries jẹ ọlọrọ ninu gaari, eyiti o mu GI wọn pọ si. Sibẹsibẹ, awọn eso wa pẹlu itọka glycemic kekere. Ninu wọn, awọn eso ti igba jẹ iwulo julọ: apricot, pupa buulu toṣokunkun, apple, eso pia, Currant, rasipibẹri.

Ni ifiwera, awọn eso wa ti o ni itọka glycemic ti o ga pupọ - bananas, eso ajara, elegede. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe awọn eso wọn jẹ ipalara. O tọ lati ṣe igbasilẹ GI nigbagbogbo fun ogorun ti awọn carbohydrates. Nitorinaa, eso elegede ni GI gaju ni iṣẹtọ, ṣugbọn 100 g ti ko nira ti o ni awọn 5,8 g ti awọn k carbohydrates nikan.

Awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic giga ti 70 ati giga.

Awọn ọja pẹlu iwọn glycemic atọka ti 50 si 69

Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere lati 49 ati ni isalẹ

Ofin ti iṣiro iṣiro glycemic ninu awọn ọja ounje (GI) da lori atọka glycemic ti glukosi - o jẹ 100. Fun awọn GI miiran, ti o da lori akopọ wọn, o le wa lati 0 si 100. Awọn kabohydrates lati awọn ounjẹ pẹlu itọka giga ni a gba ni kiakia ati fa ilosoke iyara ninu glukosi, ati lati PP pẹlu iwọn kekere - laiyara ati ki o ma ṣe mu ijagba kikankikan ninu glukosi.

Kini itọkasi glycemic?

Atọka glycemic (tabi GI) jẹ afihan ti ipa lori ipele ti glukosi ninu ẹjẹ, eyiti o jẹ iwa ti ọja ounjẹ kọọkan, lẹhin ti o ti jẹ. O da lori iyara pẹlu eyiti awọn carbohydrates ni PP gba sinu ara ati mu awọn ipele suga pọ si.

GI ninu awọn ọja da lori nọmba ti awọn okunfa afikun:

• Iru awọn carbohydrates - ni GI ti o rọrun giga, ni GI eka,
• ìyí ti idagbasoke jẹ ga ni awọn ẹfọ pọn ati awọn eso ti GI,
• ipele ti sanra ati amuaradagba - ti o ga julọ ti atọka yii, ti o ga julọ ti GI,
• iye okun ti o wa ninu ọja - diẹ sii o jẹ, isalẹ GI,
• Ọna sise - gẹgẹbi ofin, lẹhin itọju ooru, GI di ga.

Pẹlu lilo loorekoore ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga, awọn apọju ti iṣelọpọ waye ninu ara:

• ipele suga ga soke
• imolara ebi kan yarayara
• awọn ilana ti idogo sanra ni awọn ara wa ni isare.

Ifisi ti awọn ounjẹ kekere-GI diẹ sii ninu ounjẹ dinku ewu idagbasoke, ati.

Kii ṣe awọn eniyan nikan ti o ni awọn aarun ti o loke ni lati ṣe abojuto GI ninu ounjẹ ojoojumọ wọn. Atọka yii jẹ pataki pupọ fun awọn elere idaraya. Fun awọn ikẹkọ gigun tabi awọn idije, wọn gba wọn niyanju lati ni nọmba nla ti awọn ọja pẹlu GI kekere ninu akojọ aṣayan, ati fun awọn olukọni kukuru ati aladanla tabi gbigba lẹhin awọn ẹru nla, pẹlu giga.

Awọn ọja GI giga

Agbara ti a mu lati awọn carbohydrates jẹ ara nipasẹ ara fun awọn aini wọnyi:

• lati tun awọn ọja ile iṣọn glycogen pọ,
• lati ko awọn iwe ipamọ jọ fun ọjọ iwaju.

Awọn ounjẹ GI giga ni iye pupọ ti awọn carbohydrates ti o yara, eyiti o fun wọn ni glukosi iyara, eyiti o yipada si agbara. Agbara giga ko le tẹ inu isan iṣan ati pe a gbe ni irisi awọn ifipamọ ọra, ati pe ipele suga ẹjẹ a ga.

Awọn ọja GI Kekere

Awọn ounjẹ GI Kekere ni awọn carbs ti o lọra diẹ sii. Iwọnyi pẹlu awọn ẹfọ titun, awọn unrẹrẹ, ẹfọ, pasita alikama oka, oatmeal, ati iresi brown. Lilo wọn ko fa ilosoke didasilẹ ni awọn ipele suga ati pe ko ṣe alabapin si ifipamọ awọn ọra.Ti o ni idi ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ pẹlu nọmba nla ti awọn ounjẹ pẹlu GI kekere.

Awọn ariyanjiyan ti awọn amoye ni ayika GI

Awọn amoye ti Ile-iṣẹ Ilera agbaye ati ọpọlọpọ awọn dokita ṣeduro pe awọn alaisan ti o tẹle GI. Ṣugbọn nọmba kan ti awọn amoye miiran jiyan pe abojuto iru awọn itọkasi ni adaṣe jẹ gidigidi nira.

Iye GI ninu ọja kanna ni awọn ijinlẹ oriṣiriṣi le yatọ. Oṣuwọn tito nkan lẹsẹsẹ lakoko ọjọ, ipo ọja (fun apẹẹrẹ, idagbasoke ti ọmọ inu oyun), ati idapọ pẹlu awọn eroja miiran ninu satelaiti le ni ipa itọkasi yii.

Sibẹsibẹ, paapaa mu awọn iyatọ wọnyi ṣe akiyesi, o le pari pe ọpọlọpọ awọn ọja ti o wulo pẹlu GI kekere. Wọn ni awọn ọra diẹ, ọpọlọpọ awọn vitamin, okun ati awọn ohun alumọni. Ti o ni idi ti awọn tabili pẹlu awọn itọkasi GI le wulo fun iṣakojọpọ akojọ aṣayan ojoojumọ lojoojumọ. Ni afikun, agbara iwọntunwọnsi ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga kii yoo tun ṣe ipalara si ilera. Boya ni ọjọ iwaju, awọn ijinlẹ tuntun ti olufihan yii yoo dẹrọ ohun elo rẹ ti pari ni adaṣe. Lakoko yii, awọn tabili pẹlu awọn itọkasi GI le ṣee lo ni mu sinu ero opo ti iwọntunwọnsi ati ete ti ounjẹ pataki.

Onjẹ alamọdaju Marina Makisha sọrọ nipa atọka ti glycemic:

Iwadi laipẹ fihan pe kii ṣe gbogbo awọn ọra jẹ ipalara ati kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates alakoko jẹ iwulo. Ati pe, o le jẹ pe wiwo wa lojojumọ ti awọn carbohydrates, bi rọrun ati eka, kii ṣe otitọ patapata.

Kini GI?

Kini GI ati bi o ṣe le ṣe iṣiro rẹ? Erongba ti GI tọka si ilosoke ninu ipele ti glukosi ninu ara eniyan, lẹhin ti o jẹun ijẹẹmu kan, ti iṣalaye ninu awọn sipo iyara. Ti ṣẹda glukosi ni awọn sẹẹli nipasẹ ounjẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn carbohydrates. Wọn ṣe pataki fun agbara. Awọn kalori ara wa ni pin si awọn iwe adehun intermolecular rọrun ati eka. Ninu iṣẹlẹ ti awọn patikulu eka ti carbohydrate wọ inu ara eniyan, awọn ensaemusi wa ni ipilẹṣẹ wọn lulẹ si awọn eroja ti o rọrun, ati pe lẹhinna, si glukosi.

Ti oṣuwọn ti fifọ carbohydrate jẹ giga, lẹhinna ọpọlọpọ glucose ti iṣelọpọ. Eyi mu ki akoonu sucrose wa ninu ẹjẹ. Nitorinaa, ọja naa gba ipo atọka glycemic giga. Ti ilana ti pipin awọn kaboali ti lọra, lẹhinna eyi yoo fun awọn anfani nla ni irisi rilara ti kikun fun awọn ti o wa lori ounjẹ.

Ipilẹ fun iwadi ti GI ni a gbe ni ibẹrẹ 80s ti ọrundun 20 nipasẹ Dokita D. Jackins ni University of Toronto (Canada). Awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe awọn iwadii awakọ, lakoko eyiti awọn oluyọọda jẹun awọn ounjẹ pẹlu ẹda ti o ni ẹyẹ nipa 50 giramu. Lẹhin eyi, gbogbo mẹẹdogun ti wakati kan idanwo ẹjẹ fun akoonu suga ni a mu lati awọn koko-ọrọ naa. Lẹhin awọn wiwọn, awọn oluranlọwọ yàrá ṣe akojo awọn aworan ti awọn ayipada ninu awọn itọkasi data ẹjẹ. Alaye ti a gba tun jẹ ẹbi ibatan kan, ko dara fun ifiwera ounje.

Ibeere naa dide nipa ibatan laarin awọn imọran ti GI ati gbigbemi kalori. Idahun ti o rọrun kan le jẹ iyatọ ti GI bi ami afihan oṣuwọn ti ilosoke ninu iye gaari ninu ẹjẹ. Lakoko ti kalori jẹ agbara gba nipasẹ ara lati ounjẹ.

Ti o ba farabalẹ sunmọ ilana ti ijẹẹmu, lẹhinna o yẹ ki o lo ero pataki kan. Atọka glycemic ti awọn ọja ninu tabili ṣe iranlọwọ lati pinnu iyara ounjẹ ati akojọ aṣayan fun ọjọ lakoko ti o n ṣe akiyesi ijẹẹmu to dara. Iru atokọ ti awọn ọja yii jẹ pataki kii ṣe fun pipadanu iwuwo nikan, ṣugbọn fun awọn ti o jiya lati hyperglycemia.

Awọn ẹka mẹta ni o wa nikan ti o pinnu oṣuwọn fifọ ti glukosi ninu awọn sẹẹli ẹjẹ:

1. Awọn ọja pẹlu itọka kekere ṣe deede si awọn afihan lati 0 si 40,
2. Awọn ọja pẹlu iwọn atọka ti o tọka si awọn afihan lati 40 si 70,
3. Awọn ọja pẹlu itọka giga ṣe deede si awọn olufihan lati 70 ati diẹ sii.

Awọn tabili ko ṣe afihan alaye nipa awọn ọja ibi ifunwara, awọn broths, awọn mimu, omi - nitori atọka odo wọn.

Tabili ni kikun

Ounje Ounjẹ

Ipele ti glycemic atọka ti ounjẹ fun pipadanu iwuwo le yatọ si da lori kini awọn asiko ati awọn afikun lo ni sise.

Awọn abuda ti ara-ẹni ti ara eniyan yoo tun dahun yatọ si gbigba ti ounjẹ kanna. Fun awọn idi wọnyi:

• Awọn ẹya ọjọ-ori ti eniyan kọọkan. Ti ogbo, eniyan npadanu agbara lati yara mu ounjẹ,
• Ẹya ayika ti ayika,
• Ti iṣelọpọ ati iṣelọpọ ninu ara,
• Ipele ti ajesara eniyan
• Wa tẹlẹ awọn arun ati ilana iredodo ninu ara,
• Awọn oogun iṣọn ti o ni ipa lori idinkujẹ awọn iṣọn amuaradagba ninu awọn sẹẹli,
• Iye ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Ti o ba lo awọn ọja pẹlu awọn ipele gẹẹsi kekere ati alabọde ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ, lẹhinna a ṣe satẹlaiti iwọn-ounjẹ ti ounjẹ ti o ṣe deede laisi iyalẹnu ailopin si ara ati iṣelọpọ.

Awọn ẹya ti ijẹẹmu lakoko ilana pipadanu iwuwo

Atọka glycemic ti ounjẹ ati iṣiro rẹ nigbati o ba tẹle ijẹẹjẹ - eyi jẹ iṣe ti ọpọlọpọ awọn eniyan obese gbagbe nipa. Fun ounjẹ to tọ ati ironu to tọ, ko to lati se idinwo ara ni gbigbemi kalori. Kini anfani ti iṣiro iṣiro ipele glycemic ti awọn n ṣe awopọ?

• Sisiko awọn ọja didara lati tun kun agbara. Awọn ounjẹ ti o ni iwọn kekere ati alabọde kii yoo fi ẹniti ebi n padanu fẹẹrẹ ati ni akoko kanna kii yoo ṣe alabapin si ọra ara. Ṣiṣakoso gbigbemi ounjẹ pẹlu awọn itọka pato jẹ rọrun pupọ ju kika awọn kalori ti ounjẹ kọọkan.
• Ipele glycemic giga kan daba pe ni akoko ti o dinku eniyan yoo nilo lati tun awọn idiyele agbara kun. Ebi yoo wa laipẹ ju bi o ti yẹ lọ. Ni akoko kanna, ipele giga kan n ṣe igbelaruge ifamọra aigbagbe ti kikun. Nitorinaa, eniyan ni ounjẹ ale le jẹ ounjẹ diẹ sii ju pataki lọ. Ounje ti o kọja ni yoo fọ lulẹ sinu glukosi, eyiti a yoo fi sinu apoju ọra.

Nitorinaa, ṣiṣe akiyesi awọn ipilẹ ti ounjẹ ilera, iwọ ko nilo lati san gbogbo akiyesi nikan si kika awọn kalori ni ounjẹ.

Àtọgbẹ ati Atọka Glycemic

Awọn ijinlẹ meji ti o kẹhin (ni isalẹ) fihan daju loke:
Iwadi kini 1st . Iwadii nipasẹ awọn onimo ijinlẹ sayensi Amẹrika ti gbejade ni ọdun 2004 ni Iwe akọọlẹ Amẹrika ti Ounjẹ Iṣegun (80, Bẹẹkọ 2, p. 348-56) ti o ni awọn obinrin 91249 fihan pe agbara awọn ounjẹ pẹlu GI giga ati aipe iru-ara iru-ara ) ni nkan ṣe pẹlu alekun ewu ti iru idagbasoke àtọgbẹ 2.
Keji iwadi . Iwadi miiran nipasẹ awọn onimọ ijinlẹ sayensi Amẹrika ti a gbejade ni Itọju Arun suga ni 2004 (Oṣu kejila. 27 (2): 538-46) pẹlu eniyan 2834 fihan pe o ṣeeṣe ti dagbasoke resistance insulin (asọtẹlẹ si àtọgbẹ) kere si fun awọn ti o jẹ okun diẹ sii. ati gbogbo awọn oka, ati tun tẹle ounjẹ GI kekere.

Awọn abajade wọnyi ni o jọra si iwadii aipẹ nipasẹ awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ilu Ọstrelia pẹlu 36787 ni ilera ati awọn eniyan 365 ti o ni àtọgbẹ (Itọju Aisan. 2004 Oṣu kọkanla 27

Paapaa ti o nifẹ jẹ awọn abajade ti iwadii kan ti o kan eniyan 6,500 lati Ilu Amẹrika. O wa ni jade pe awọn eniyan ti o jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates lati alikama (funfun) akara, awọn poteto ati awọn iresi pẹlu akoonu kekere ti amylose wa ni akoko 2-5 ga ti o ni idagbasoke ti àtọgbẹ ju awọn ti o jẹun ọlọrọ ni okun ati gbogbo awọn oka. Ati gbogbo eyi paapaa ṣe akiyesi iru awọn okunfa ewu bi ọjọ ori ati atọka ara (Salmeron et al., JAMA 1997, 277: 472-77).

Glycemic Ìwé ati ounje.

Awọn iṣeduro olokiki ti o ṣẹṣẹ ṣe lati mu alekun rẹ ti awọn ounjẹ alaijẹ (bii awọn poteto) le ja si ewu ti àtọgbẹ (Eu J Clin Nutr 1999, 53: 249-54), isanraju inu, ikunra ti o pọ si ẹjẹ, haipatensonu, ati arun aarun ọkan. .

Iwari pataki ninu iwadi ti atọka glycemic ni pe awọn ounjẹ ti o ni suga ti o tunṣe nigbagbogbo fun fifuye glycemic kekere ju awọn ounjẹ lojojumọ gẹgẹbi akara tabi wara. Agbara alabọde ti gaari ti a ti refaini (10-12%) ti a ri ni awọn ounjẹ (fun apẹẹrẹ awọn akara) tabi awọn afikun ounjẹ (fun apẹẹrẹ kọfi) ko ni nkan ṣe pẹlu isanraju, ailagbara micronutrient tabi awọn ipa ti ko fẹ lori awọn iṣọn ẹjẹ tabi ifamọ insulin (Anderson Nutr Res 1997, 17: 1485-8). Awari yii ti ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ounjẹ fun awọn alakan o ni ominira. Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn ọja suga ti a tunṣe tun ni eeyan ti o kun fun . Diẹ ninu awọn ounjẹ pẹlu awọn ipele giga ti awọn ọra ti ko ni ilera (fun apẹẹrẹ awọn eerun ọdunkun) le ni GI kekere. Nitorinaa, nigba yiyan awọn ounjẹ pẹlu GI kekere, nọmba lapapọ ti awọn carbohydrates, awọn ọra, okun, iyọ, ati awọn eroja miiran yẹ ki o ni imọran.

Atọka insulin

Awọn ounjẹ ti o ga ni awọn ọlọjẹ ati awọn ọra mu iṣelọpọ hisulini tobi ju ti a daba daba nipasẹ awọn ipele glycemic. Ninu iwadi ti resistance insulin, a rii pe lilo akara nfa idasilẹ ti o tobi julọ ti insulin laarin gbogbo awọn ọja ti a ni idanwo, botilẹjẹpe GI ti akara jẹ jina si ga julọ. Nitorinaa, itọka insulin ti ounjẹ jẹ pataki ni pataki lati ṣafikun awọn tabili pẹlu atọka glycemic (Holt et al. AJCN 1997, 66: 1264-76). Awọn afihan mejeeji le ṣe afihan iṣesi ti ara wa si ounjẹ.

Lati akopọ

Awọn ounjẹ GI kekere jẹ ounjẹ diẹ sii, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ebi ati ikùn. Ipele glukosi ninu ẹjẹ kii yoo ni awọn fifọ didan ati nitoribẹ ṣe iranlọwọ lati padanu awọn poun afikun.

Ko ṣee ṣe nigbagbogbo lati yan awọn ounjẹ GI kekere. Ti o ba dapọ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere ati giga, lẹhinna o gba ounjẹ pẹlu GI alabọde. Gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ GI kekere nikan.

O dara lati jẹ awọn akoko 4-5 ni ọjọ kan, ti o kere ju ọja kan lọ pẹlu GI kekere.

O yẹ ki o ye wa pe ifaara ẹni kọọkan si ounjẹ kan pato jẹ ẹnikọọkan. Erongba ti atọka glycemic ko da lori iwọn ti boṣewa sìn ti ounje kan, ṣugbọn kuku lori 50 g ti awọn carbohydrates. Fun apẹẹrẹ, 50 g ti awọn carbohydrates wa ninu iwọn ege meji tabi akara milimita 500 ti mimu mimu, tabi nipa 1 kg ti awọn Karooti - gbogbo awọn ọja wọnyi ni GI kanna ti o ba jẹ iwọn yii pato.

Ẹgbẹ Agbẹ Alatọ ti Amẹrika ti gbejade ni Oṣu Karun ọdun 2002 itọsọna titun ti ijẹẹmu fun atọju ati ṣe idiwọ àtọgbẹ. Iwe naa ṣalaye awọn ọna fun ṣiṣakoso suga ẹjẹ. Awọn onimo ijinlẹ sayensi jiyan pe iye lapapọ ti awọn carbohydrates jẹ pataki ju orisun wọn ati iru wọn (eka, rọrun). Fun apẹẹrẹ, laibikita otitọ pe pasita ni GI kekere, awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nilo lati farabalẹ ṣe akiyesi titobi awọn ipin, nitori iye lapapọ awọn carbohydrates le ga pupọ ati nitorinaa fa ilosoke pataki ninu glukosi ẹjẹ.

Awọn asọye

Ti o ga atọka glycemic, ounjẹ yiyara ti wa ni o gba. Eyi ni afikun, kii ṣe iyokuro! O le jẹun kii ṣe 3, ṣugbọn awọn akoko 10 ni ọjọ kan ati ki o gba awọn akoko kalori pupọ mẹta ati agbara nitori gbigba iyara! O jẹ ohun ti koyeye pe gangan ni iyokuro awọn ọja pẹlu atọka glycemic giga, ti o ba jẹ pe idinku akọkọ wọn jẹ anfani gidi? Fun apẹẹrẹ, o rọrun lati ko gba 8000 kcal fun ọjọ kan lori awọn ounjẹ onibaje, iwọ ko le gba 4000 kcal! Nitorinaa, awọn eniyan ti ko ṣiṣẹ tabi ti sanra ti o, nitori awọn idi ilera nilo lati se idinwo iye agbara ti o gba, le ni imọran lati jẹ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere.
--
Bi fun suga, paapaa ti ko ni GI ti o ga julọ, o jẹ nkan alailẹgbẹ ti o gba agbara ati titan o si sanra! Lẹsẹkẹsẹ lẹhin iṣamulo, o ṣafikun agbara, ṣugbọn lẹhinna glucose bẹrẹ lati yipada si ọra ati pe a padanu agbara. Nitorinaa, a ko gbọdọ fi suga jẹje labẹ eyikeyi ayidayida, ki o lo o fun sise tabi bi aropo yẹ ki o kan leewọ. O tun fa bakteria ati iparun oúnjẹ ninu ikun, ni idinku iwọn lilo ati jijẹ nọmba ti awọn majele ati majele. Ni awọn ọrọ miiran, suga jẹ apaadi fun ara ati GI rẹ ko ni nkankan lati ṣe pẹlu rẹ.
--
Awọn abajade:
1) ti o ba jẹ elere-ije kan, lẹhinna awọn ọja ti o ni GI giga laisi gaari jẹ orisun pipe ti agbara + awọn eso (ti a fi omi sinu omi laisi peeli kan fun awọn wakati 8-16). Ninu awọn eso, eyiti o dara julọ jẹ ogede, nitori o jẹ kalori ti o ga julọ, ati okun rẹ ti yipada si agbara fun microflora wa, eyiti o ṣẹda awọn ọlọjẹ ti a nilo, pẹlu fun idagbasoke iṣan (lapapọ lapapọ ni ọkan).
Eran ati awọn labuden miiran ti ko ni igbẹ ati majele jẹ ki igbo ki o kọja nipasẹ rẹ. Amuaradagba, ni afikun si microflora tirẹ, ni a yọ jade lati awọn ẹpa (ipilẹ), cashews ati awọn walnuts + awọn irugbin lati awọn woro-ara (buckwheat + oatmeal + parili + parili + alikama ati oka) + amuaradagba lati awọn eso. Ni awọn isinmi o le ṣafikun macaroni fun agbara.
Lati gbagbe awọn poteto bi kilasi jẹ bodyagion ti o nira ti o ṣẹda awọn ika lati inu ifun, bo ni lati inu pẹlu ibi-ọlẹ ti o ṣe idiwọ pẹlu gbigba ounje.
Ko si awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ miiran ti a fomi po pupọ. O dara julọ lati jẹ awọn woro irugbin, ati lati mu awọn ajira lati awọn eso aise, awọn eso ati awọn ẹfọ, ni ibi ti ifọkansi wọn ga. Dipo awọn didun lete, jẹ oyin.
2) ti o ba ṣe itọsọna igbesi aye idagẹrẹ, lẹhinna gbogbo nkan jẹ kanna, nikan ni awọn iwọn kekere. Ati pe ko si akara, paapaa funfun, ati dudu jẹ muck kan ti o ṣọwọn. Ma mayonnaise, ounjẹ ti a fi sinu akolo ati awọn ibanilẹru miiran dara lati jabọ kuro ni ọna ipalara. Ounje yẹ ki o wa ni ilera ati funni ni agbara ati agbara, ati kii ṣe idibajẹ ti aisan ni afikun.

Kini idi ti a fi nilo lati mọ oun, bawo ni o ṣe ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo, ati kini lati ṣe ti o ba fẹ ṣẹda ounjẹ ti o ni ibamu - Vika Bazoeva ni oye.

Kini itọka glycemic ti ọja kan ati idi ti o fi nilo lati mọ

Ni otitọ, itọka glycemic jẹ ohun ti ipinnu ipinnu iyara ati awọn kalori kigbe. Awọn carbohydrates ti o yara ni a gba sinu ara lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn maṣe fun ni “ounjẹ,” nitorinaa, lẹhin bun pẹlu tii tabi eso didùn, lẹhin idaji wakati kan a lero bi jijẹ lẹẹkansii. Awọn carbohydrates ti o lọra huwa dara julọ: wọn fun agbara ara ni pipẹ, eyi ti o tumọ si pe a tun ni inu ti kikun. Awọn ipele mẹta ti atọka glycemic ti wa ni iyasọtọ: lati 0 si 55 - kekere, lati 56 si 69 - alabọde ati lati 70 si 100 - giga. Ati atọka glycemic jẹ iduro fun suga ẹjẹ.

Aifanu Zhukov

Atọka glycemic jẹ iye ti o ṣe afihan oṣuwọn didenilẹ awọn carbohydrates si glukosi. Ọja ti pẹ to ba fọ, o dara julọ. Fun apẹẹrẹ, pẹlu idasilẹ to lagbara ati didasilẹ gaari (iyẹn ni, nigba ti o ba jẹ ohunkan pẹlu itọkasi glycemic giga), ara naa ṣalaye hisulini lati lo gaari yii. Insulin nigbakan ṣe alabapin si idogo (i.e. ipamọ) ti awọn ọra ninu ara. Bi abajade, ere iwuwo.Iṣẹ ti awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo ati ṣe itọsọna igbesi aye ilera ni lati ṣetọju suga ẹjẹ ni ipele kanna ki o ma “foju” ati pe ara ko ni lati ṣetọju awọn ọra “o kan”. Ati fun eyi o nilo lati fi iranti akojọ kan ti awọn ọja pẹlu atokọ kekere glycemic.

Awọn otitọ 8 nipa atọka glycemic

1. Awọn ọja ti ko ni (tabi ni awọn ohun elo kekere) awọn carbohydrates - eran, ẹja, awọn ẹyin, awọn ile oyinbo, ọti-waini ati ọti - ko le ni atokasi atọka.
2. Ọja kan le ni atokasi ti o yatọ glycemic - fun apẹẹrẹ, ogede alawọ ewe yoo ni atokasi glycemic kekere ju ogede kan ti o sunmọ itogo ti ododo odo rẹ. Unrẹrẹ ati unripe unrẹrẹ ni itọkasi glycemic ti o ga ju awọn ti pọn lọ.
3. Ofin gbogbogbo ni eyi: ọja to sunmọ si iru eyiti o rii ninu iseda, isalẹ atọka rẹ glycemic atọka - iresi ti a ko ṣẹda yoo dara julọ nigbagbogbo bi didan, ati oatmeal isokuso yoo fun awọn aidọgba si lẹsẹkẹsẹ oatmeal.
4. Atọka glycemic naa tun ni ipa nipasẹ ọna sise: ọra, okun ati acid (bii oje lẹmọọn tabi kikan) dinku itọka glycemic ti awọn ounjẹ.
5. Bi o ṣe n gun awọn ounjẹ ọlọjẹ bii pasita, itọka wọn glycemic ti o ga julọ yoo di. Iyẹn ni, pasita al dente dara julọ ju sise.
6. Sibẹsibẹ, ipo ti ara rẹ tun ni ipa lori ipele suga ẹjẹ rẹ: ti o ba ni àtọgbẹ tabi awọn nipa ikun, lẹhinna awọn arun wọnyi fa fifalẹ gbigba ounjẹ.
7. Ni otitọ pe ọja kan ni atokun kekere glycemic ko tumọ si pe o nilo lati jẹ ni awọn iwọn nla tabi pe o dara ni ilera - nitorinaa o yẹ ki o ranti ounjẹ ti o ni ibamu, awọn kalori, awọn vitamin ati awọn alumọni nigbagbogbo. Fun apẹẹrẹ, ninu awọn eerun ọdunkun, atọka glycemic jẹ kekere ju ni oatmeal ati bakanna bi ni eso alawọ. Sibẹsibẹ, oatmeal ati Ewa alawọ ewe ni awọn eroja pupọ diẹ sii.
8. Ṣiṣẹ awọn ọrọ iwọn: maṣe fun ara rẹ ni irọrun, paapaa ti o ba jẹ awọn ọja nikan lati atokọ pẹlu itọka glycemic kekere, o yẹ ki o ko lo wọn lẹẹmeji bi o ba gbero lati padanu iwuwo, ṣugbọn o ni rilara pe ebi npa ni gbogbo igba - iwọ ko ni ni eyikeyi didara.

Awọn ọja Atọka Glycemic Kekere:

1. Akara burẹdi tabi ọpọlọpọ awọn iru ounjẹ aarọ.
2. Oats: oatmeal porridge, granola (diẹ sii “isokuso” oatmeal, ni o dara julọ).
3. Efọ , alubosa, oka, awọn ewa, awọn ewa.
4. Awọn irugbin: awọn irugbin Sesame, awọn irugbin flax.
5. Awọn ọja Soya: tofu.

Ninu aye onimọ-jinlẹ, awọn amoye n dagba dagbasoke ni iru ojiji ti ita bii nutriciology - imọ-jinlẹ ti ijẹẹmu. O ti pari ipari pe diẹ ninu awọn arun taara da lori kini, bawo ati bawo ni eniyan ṣe jẹun. O ti wa ni a mọ pe ọja kọọkan ni akoonu kalori tirẹ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ro pe ni afikun si eyi, atọka atọka tun wa, eyiti o tun jẹ pataki pupọ. Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga le ni ipa lori ẹjẹ ẹjẹ, eyiti o jẹ ipin pataki fun awọn ti o ni àtọgbẹ tabi gbiyanju lati padanu iwuwo.

Glycemic atọka ti awọn ọja - kini o?

Atọka glycemic da lori oṣuwọn iyipada ninu ipele ti glukosi ninu ẹjẹ eniyan lẹhin ti o ti jẹ ọja kan. Ibẹrẹ jẹ iye ti glukosi ti awọn 100 sipo. Ibasepo kan wa - idagba iyara ti glukosi ninu ẹjẹ mu idasilẹ itusilẹ, eyiti o yori si ifipamọ awọn ifipamọ ọra lori awọn ibadi, awọn koko, ikun.

Njẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga, jẹ daju - wọn kii yoo lọ lati tun kun agbara ti o ti jade, ṣugbọn yoo tọ ọ sanra, eyiti o nira lẹhinna lati yọkuro. Ti a ba tọpasẹ ibatan laarin akoonu kalori ati atọka glycemic (GI), lẹhinna o tọ lati ṣe akiyesi pe nigbakan ninu ọja kanna awọn iye meji wọnyi yoo yato pupọ.

Nigbagbogbo awọn ounjẹ kalori giga ni atọka glycemic kekere ati idakeji. Awọn iye mejeeji ni ipa pupọ lori awọn ilana ti isanraju tabi pipadanu iwuwo ninu ara. Boya o tọ lati gbe ni alaye diẹ sii lori afihan ti a ko mọ daradara ti ara wa - atọka glycemic, lati ni oye kini awọn ilana ti n ṣẹlẹ laarin wa ati gbiyanju lati ṣakoso wọn?

Kini atọka atọka glycemic da lori?

Ohun akọkọ ti o ni ipa lori atọka glycemic jẹ awọn kaboali ti o wa ninu ọja ati jijẹ ni ounjẹ. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo wọn jẹ ipalara pupọ. Awọn carbohydrates ti o yara nikan le fa fo ni GI, iyẹn ni, awọn ti ara naa wó lulẹ ni kiakia, yi wọn di glukosi ati tọju wọn ni ọra subcutaneous. Atokọ ipilẹ ti awọn ounjẹ carbohydrate yara:

• Ọra.
• Awọn eerun igi
• Burẹdi alikama
• Suga
• Confectionery
• Ma mayonnaise
• Awọn ohun mimu eleji ti a ka silẹ.
• Diẹ ninu awọn eso - elegede, melon, àjàrà, ogede, persimmon.

Iye okun ti o wa ninu ọja ti o jẹun tun ṣe pataki - eyiti o kere si, ti o ga ju atọka glycemic. Eyikeyi itọju ooru mu GI pọ si pupọ, nitorinaa ọpọlọpọ awọn onimọran ti n ṣeduro ni imọran awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo lati jẹ awọn ounjẹ aise ti o ba ṣeeṣe. Si iye ti o tobi julọ, eyi kan si awọn ẹfọ ati awọn eso. Pipe ti o nifẹ si ni a ṣe idanimọ nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ ijẹẹmu - ọra ti o lọ ati amuaradagba ti ọja kan ni, ti o ga julọ atọka glycemic.

Kini idi ti o nilo ounjẹ GI?

Rii daju lati mọ atọka glycemic ti awọn ounjẹ ti o jẹ yẹ ki o jẹ eniyan ti o jiya lati àtọgbẹ ati awọn ti o ṣakoso iwuwo wọn tabi nwa lati yọkuro awọn poun. Nigbati o ba n ṣe iṣiro nọmba awọn kalori ti a jẹ ati atọka glycemic, o ṣee ṣe lati ṣakoso iwuwo ati suga ẹjẹ. Irisi irorẹ jẹ ami akọkọ ti aito. Awọ iṣoro jẹ itusilẹ awọn majele ti majele, majele, sisọ awọn abajade ti agbara awọn ounjẹ pẹlu GI giga.

Pẹlu àtọgbẹ

Atọka glycemic ti dagbasoke nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ lakoko fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ṣakoso suga ẹjẹ wọn. Nitorinaa, fun GI orukọ keji wa - atọka insulin. Lilo paramita yii, awọn dokita yoo mọ bii iyara glukosi ti n wọle si inu ẹjẹ lẹhin ti o jẹ ọja naa, boya yoo jẹ fo tabi ilosoke diẹ ninu atọka.

Àtọgbẹ mellitus jẹ arun endocrine ti o nira, eyiti o da lori iye aini ti hisulini ti iṣelọpọ nipasẹ ara. O jẹ ailopin patapata, o ṣee ṣe nikan lati ṣetọju ilera deede. Ti o ba ni oye iru arun na, tẹle atọka glycemic, jẹun ọtun - eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun ilolu ti àtọgbẹ. Pẹlu iwọn insulini ti ko niye, ipele suga suga ga soke ni ndinku, eyiti o yori si ibajẹ ti iṣelọpọ agbara, titi de isonu mimọ ati coma.

Nitorinaa, nini aisan bii àtọgbẹ, o ṣe pataki pupọ lati ṣe abojuto idapọ ti awọn ounjẹ ti o lọ sinu ounjẹ. Atọka glycemic giga ti ọkan ninu awọn ọja le kọja awọn ipa ti gbogbo awọn oogun. Lẹhin ayẹwo atokọ ti awọn ọja pẹlu GI giga, loye awọn pato ti idi ti ounjẹ kan pato jẹ atokọ ti a ko fẹ, o le ṣakoso ounjẹ rẹ laisi ipalara ilera rẹ.

Lakoko ti o padanu iwuwo

O jẹ ṣọwọn pe obirin, paapaa ni awọn fọọmu ti fẹẹrẹ fẹẹrẹ, ko ni ala ti padanu iwuwo. Gidara ararẹ lọ pẹlu ebi jẹ ibanujẹ ati ailewu, ni pataki niwon lẹhin iru awọn ọna ti pipadanu iwuwo, awọn kilo ti sọnu pada yarayara ati pẹlu iwuwo pupọ. Njẹ panacea wa fun awọn centimita ti ko wulo lori ẹgbẹ-ikun ati ibadi? Nutritionists beere pe o wa.

Iwa-ṣiṣe igba pipẹ fihan pe awọn ti o ka awọn kalori ti ounjẹ ti o jẹ jẹ ki o jẹ oniwun awọn eeya tẹẹrẹ. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti jẹ ọna ti o rọrun si siwaju sii iwuwo. Imọ ti o wa ti atọka glycemic ṣe iranlọwọ lati tọju abala gbogbo apakan ti o jẹ. Awọn abuda ọja ati awọn atọka atọka ni o ni ibatan. Iyẹfun, didùn, ọra - pẹlu GI giga. Paapaa mimu awọn ere idaraya ati nini iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o dara, ṣugbọn gbigba ounjẹ “ti ko tọ”, o ṣee ṣe julọ kii yoo ni anfani lati padanu iwuwo.

Kini yoo ṣẹlẹ nigbati eniyan ba jẹ ọja ti o ni atokọ glycemic giga? Lẹhin ti ounjẹ ti nwọle si ara, idaamu amuaradagba bẹrẹ, eyiti o yipada si gaari: yarayara eyi ṣẹlẹ, fifo ni fo. Nigbati ipele glukos ẹjẹ ba ga, ti oronro bẹrẹ lati ṣe agbejade hisulini, homonu kan nipasẹ eyiti agbara glukosi gbọdọ pin ni titọ jakejado awọn iṣan ti awọn iṣan ati gbogbo eto ara. Excess ti wa ni ifipamọ "ni ifipamọ" ati pe o dabi ori ọra kan.

Awọn ọja ti pin si awọn ẹka atọka mẹta: giga, alabọde ati kekere. Ni isalẹ yoo jẹ tabili pẹlu awọn orukọ ti awọn ọja ti o ni awọn iye itọka ti o ga julọ, nitorinaa o lewu ju ara lọ. Awọn okun ati okun diẹ sii ninu ọja naa, ipalara ti o kere si ati awọn poun afikun ti o le mu wa. Awọn ounjẹ ti a ṣan ati sisun jẹ ipalara diẹ sii ju awọn aise lọ: GI fun awọn karooti aise jẹ 35, ati fun awọn Karooti ti a ṣan - 85. Paapaa awọn eso ati ẹfọ pẹlu awọn awọ oriṣiriṣi yoo jẹ ti awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi ti GI. Diẹ wulo - tint alawọ ewe kan.

Tabili: Atokọ ti Awọn ọja GI giga

Fun irọrun ti iṣiro iṣiro atokọ lapapọ, awọn ọja akọkọ ti eniyan run ni ounjẹ ni a gbe sinu tabili. Lati lo ọna iyọkuro, atokọ eto sisọ yii jẹ awọn ọja pẹlu awọn iye GI giga ti o ni iye loke 70. Itọkasi jẹ glukosi, atokọ GI ti 100.

Kini idi ti o nilo lati mọ atọka glycemic (FIDIO)

Atọka Ọja Ọja - Eyi jẹ afihan ti o gbajumọ ni oogun igbalode ati ounjẹ ti o ṣe afihan iye ti ọja kan pato ni ilọsiwaju ẹjẹ suga . O ti ṣe apẹrẹ akọkọ lati ṣakoso ijẹẹmu ti awọn eniyan ti o jiya lati àtọgbẹ mellitus . Ṣugbọn nigbamii paramita yii di lilo pupọ ni ounjẹ. Ṣeun si rẹ, ọpọlọpọ ni a ṣe akojọpọ.

Gangan glycemic atọka jẹ ki a mọ bi o ṣe yara glukosi lati inu ọja ti a jẹ, yoo wọ inu ẹjẹ. Ipele glukosi jẹ afihan akọkọ ti iye agbara ninu ara eniyan. Nitorinaa, nigbati eniyan ko ba ni agbara to, ipele ti glukosi ninu ẹjẹ dinku, ati pe eniyan bẹrẹ lati ni iriri ebi.

Ti ipele glukosi ba gaju rẹ, lẹhinna oronro bẹrẹ lati ṣiṣẹ, iṣelọpọ hisulini - homonu kan nitori eyiti glucose ti pin kaakiri si awọn ohun-ara ara ti o nilo rẹ, ati pe a gbe iṣogo rẹ ni irisi awọn ifipamọ ọra.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo tabi ṣe idiwọ iwuwo, lẹhinna o dara dara julọ atọka atọka glycemic ti awọn ounjẹ ti o jẹ. Yago fun awọn ounjẹ ga glycemic atọka - Awọn wọnyi ni awọn carbohydrates ti o yara ti o fa idasilẹ didasilẹ ni ipele.

Nitorinaa, nigba ijẹun, o ṣe pataki lati ro kii ṣe nikan kalori akoonu awọn ọja, ṣugbọn tun ṣe afihan gẹgẹbi atọka atọka. Yiyan awọn ounjẹ pẹlu itọka kekere, iwọ yoo pese ara pẹlu awọn carbohydrates ti o nira, ọpẹ si eyiti iwọ kii yoo lero awọn ikọlu kikankikan ti ebi nigba ọjọ ati pe o le ṣakoso ipele ti glukosi ninu ẹjẹ.

Bawo ni atọka glycemic ti awọn ounjẹ ṣe ni ipa lori ara?

Ilana ti gbigba awọn carbohydrates sare ati awọn ipa wọn lori ara rẹ jẹ atẹle:

• Awọn ipele suga suga ga soke, de ọdọ tente oke wọn lẹhin iṣẹju 30.
• Ti oronro bẹrẹ sii ma sọ ​​di insulini homonu.
• Ipele glukosi pẹlu atẹle yii dinku titi ti aami afihan de 1 giramu fun lita kan.
• Lakoko itusilẹ hisulini, ti oronro ṣe ipinnu ibiti o yẹ ki o fi glucose ranṣẹ - lati ṣe deede iṣelọpọ agbara tabi si ibi ipamọ ọra. Nibo gangan gluksi ti a tu silẹ ti o lọ da lori mejeeji ti ilera ti oronro ati lori ipilẹṣẹ ti awọn carbohydrates (awọn kalsheram ti o nira).

Awọn ẹgbẹ wo ni awọn ọja pin nipasẹ atọka glycemic?

Gbogbo awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate ni a pin si awọn ẹgbẹ nla mẹta:

1. Awọn ounjẹ GI kekere (kere ju 40). Iru awọn ọja wọnyi le jẹ lainidi, wọn yẹ ki o di ipilẹ ti ounjẹ ojoojumọ rẹ. Iwọnyi, fun apẹẹrẹ, pẹlu alikama odidi, ọkà barle, rye, awọn ẹfọ, awọn eso ti o gbẹ, zucchini, eso kabeeji, ọya, awọn tomati, ibi ifunwara ati awọn ọja ọra-wara, eso koko dudu ati awọn omiiran.
2. Awọn ounjẹ GI alabọde (40 si 60) ni a le jẹ ni awọn iwọn kekere. Eyi pẹlu oats, iresi, buckwheat, oka, poteto, beets, àjàrà, banas, awọn ọjọ ati bẹbẹ lọ.
3. Awọn ounjẹ GI giga (loke 60) o yẹ ki o ṣe idiwọn ounjẹ rẹ ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo: burẹdi funfun, awọn kuki, granola, raisini, elegede, turnips, wara wara, lẹmọọn, suga, oyin, ọti, awọn akara, awọn akara ati awọn miiran.

Kini awọn afihan atọka atọka awọn ọja?

• Lati ìyí iṣelọpọ ile-iṣẹ: ti ọja ti ni okun sii, ni ilọsiwaju ti atọka glycemic atọka rẹ. Nitorinaa, iresi brown ni GI ti 50 ati iresi brown ni 70.
• Lati opoiye okun ninu ọja: o ṣe alabapin si ẹjẹ, ati paapaa ni nọmba awọn ohun-ini to wulo.
• Lati bii thermally a ti ṣe agbekalẹ ọja naa: GI ti guguru ti ga ju ti oka ti o lọ.
• Lati inu didara ti a lo ṣuga : fructose ati lactose ni GI kekere pupọ ju glukosi lọ.

Atọka Glycemic: Awọn arosọ ati awọn aimọye

Ni ayika ibẹrẹ glycemic atọka alaye pupọ ti han pe o ti ṣe alabapin si awọn aiṣedede diẹ.

Nọmba Adaparọ 1. O jẹ dandan lati ṣe iyasọtọ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga lati inu ounjẹ. Ti ọja naa ba ni GI giga, o tun nilo lati san ifojusi si ẹru glycemic - iye awọn carbohydrates ni iwọn ọkan. Fun apẹẹrẹ, eso elegede ti o ni ilera ati ti o dun ni GI giga, ṣugbọn oṣuwọn GN kekere.

Nọmba Adaparọ 2. Atọka glycemic ti ọja naa ko yipada. Eyi kii ṣe bẹ, nitori GI le yatọ da lori ọna ti igbaradi ati itọju ooru ti ọja naa. Gbiyanju lati yan awọn ounjẹ ti ko ni itọju igbagbogbo pupọ - wọn tun yẹ ki o di awọn ounjẹ ipanu.

Nọmba Adaparọ 3. Fiber ko ni ipa lori awọn kika GI. Okun - okun ti ijẹun - jẹ ki ọja naa ni ilera ati ounjẹ. Awọn okun diẹ ti o jẹ, ti o ga julọ ni GI rẹ.

Nọmba Adaparọ 4. Lati dinku GI, awọn carbohydrates gbọdọ wa ni idapo pẹlu awọn ọlọjẹ tabi awọn ọra. Eyi jẹ asọye ariyanjiyan dipo ki o jẹ otitọ ni apakan nikan.

Atọka glycemic ati idaraya.

Ti o ba ti wa ni actively npe eré ìdárayá Ti o ba ṣabẹwo si ile-iṣere nigbagbogbo, adagun-omi tabi awọn aerobics, lẹhinna o yoo jẹ anfani fun ọ lati mọ nipa awọn ounjẹ wo ni o ga julọ atọka atọka. Otitọ ni pe lati le ṣaṣeyọri awọn abajade to dara, elere kan gbọdọ kaakiri gbigbe kadara ni deede ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ.

• Ṣaaju adaṣe, o dara lati jẹ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere tabi alabọde.
• Awọn ounjẹ GI giga ni akoko lakoko adaṣe rẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ ni iyara pada tun agbara ati ṣe pataki ni kikun awọn ifipamọ agbara rẹ.
• Ni afikun, awọn ọja ti o ni GI giga yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati pa window carbohydrate iṣẹ lẹhin-ifiweranṣẹ, nitorinaa jijẹ imunadoko rẹ ati atunlo agbara ti o lo ni yara ikawe.
• Ni afikun si GI, lẹhin ikẹkọ, iye awọn carbohydrates jẹ pataki - o yẹ ki o ṣe iṣiro lati iye 1 giramu fun 0,5 kg ti iwuwo rẹ.

Mimu iwuwo ti aipe jakejado igbesi aye jẹ iwulo gbogbo eniyan. Alaye pupọ wa lori bi o ṣe le padanu iwuwo nipasẹ ounjẹ tabi adaṣe.

Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ti o fẹ lati wo oju pipe ni iru awọn iṣoro: ailagbara lati faramọ awọn ihamọ ounjẹ fun igba pipẹ, ibanujẹ ti o fa nipasẹ aito awọn vitamin nitori ounjẹ ti ko ni aiṣedeede, ati aisedeede ti ara lati ipadanu iwuwo lojiji. Kini awọn ọlọgbọn ti o dakẹ daradara ti o ni imọran awọn ilana tuntun fun pipadanu iwuwo.

Lati le ni oye gangan ohun ti o nilo lati yan ounjẹ to tọ, o nilo lati ni oye awọn imọran bii glycemic ati itọsi hisulini, kini o jẹ ati ohun ti o tumọ si.

Kini itọka glycemic ti awọn ọja (GI), bawo ni lati ṣe wa ati ṣe iṣiro rẹ

Gbogbo eniyan mọ pipin ounjẹ nipasẹ ipilẹṣẹ sinu ọgbin ati ẹranko. O ṣee ṣe paapaa o gbọ nipa pataki ti awọn ọja amuaradagba ati awọn eewu ti awọn carbohydrates, pataki fun awọn alagbẹ. Ṣugbọn jẹ ohun gbogbo ti o rọrun ni orisirisi yii?

Fun oye ti o ye siwaju si awọn ipa ti ounjẹ, o kan nilo lati kọ bi o ṣe le pinnu atọka naa. Paapaa atokọ eso jẹ oriṣiriṣi ni iwọn, da lori iru wọn, botilẹjẹ pe a lo wọn ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Gẹgẹbi awọn atunyẹwo, ibi ifunwara ati awọn ọja eran huwa paapaa ambigually, iye ti ijẹẹmu eyiti o gbarale, ni pataki, lori ọna ti igbaradi wọn.

Atọka naa tọka oṣuwọn ti gbigba ti awọn ọja ti o ni iyọ-ara nipasẹ ara ati ilosoke ninu gaari ẹjẹ, ni awọn ọrọ miiran, iye ti glukosi ti o ṣẹda lakoko tito nkan lẹsẹsẹ. Kini o tumọ si ni iṣe - awọn ọja pẹlu atọka giga ni o kun pẹlu nọmba nla ti awọn iyọ-ara ti o rọrun, ni atele, wọn fun agbara wọn si ara yiyara. Awọn ọja pẹlu itọka kekere, ni ilodisi, laiyara ati ni irọrun.

Atọka naa le pinnu nipasẹ agbekalẹ fun iṣiro GI pẹlu ipin ti o dogba ti carbohydrate mimọ:

GI = Agbegbe onigun mẹta ti carbohydrate ti a ṣe iwadi / Agbegbe ti glukulu onigun x 100

Fun irọrun ti lilo, iwọn iṣiro naa jẹ awọn paati 100, nibiti 0 ni isansa ti awọn carbohydrates, ati 100 jẹ glukosi funfun. Atọka glycemic ko ni asopọ pẹlu akoonu kalori tabi rilara ti kikun, ati pe kii ṣe igbagbogbo. Awọn nkan ti o ni iwọn iwọn rẹ pẹlu:

• ọna ti awọn n ṣe awopọ processing
• ite ati oriṣi
• iru processing
• ohunelo.

Gẹgẹbi ero ti o wọpọ, atọka glycemic ti awọn ounjẹ ni afihan nipasẹ Dokita David Jenkinson, olukọ ọjọgbọn kan ni ile-ẹkọ giga ti Ilu Kanada ni ọdun 1981. Idi ti iṣiro rẹ ni lati pinnu ounjẹ ti o wuyi julọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Ọdun 15 ti idanwo yori si ṣiṣẹda ipinya tuntun ti o da lori GI ti oye, eyiti o yipada ni ipilẹ ọna ọna si ijẹẹmu ti awọn ọja.

Apapọ gilasi

Lati ṣetọju ounjẹ to dara, o yẹ ki o tun san ifojusi si tabili atọka apapọ :

Glycemic ati itọka hisulini

Ṣugbọn oogun igbalode, pẹlu ounjẹ ijẹẹmu, ko da duro ni iwadi ti GI. Bi abajade, wọn ni anfani lati ṣe ayẹwo diẹ sii kedere ipele ti glukosi ti o wọ inu ẹjẹ, ati akoko ti a nilo lati tu silẹ nitori insulini.

Pẹlu, wọn fihan pe GI ati AI ṣe iyatọ diẹ (alafọwọsi bata meji jẹ 0.75). O wa ni pe laisi ounjẹ carbohydrate tabi pẹlu akoonu kekere rẹ, lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, o tun le fa idahun insulin. Eyi ṣafihan awọn ayipada tuntun si okunfa ti o wọpọ.

“Atọka Inulin” (AI), gẹgẹbi ọrọ kan, ni Janet Brand-Millet, olukọ ọjọgbọn kan lati ilu Ọstrelia gbekalẹ, iwa ti awọn ọja ounjẹ ni ọna ipa lori itusilẹ hisulini sinu ẹjẹ. Ọna yii jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe asọtẹlẹ iwọn iye abẹrẹ insulin, ati ṣẹda atokọ eyiti awọn ọja ti ni ohun-ini ti o ga julọ ati ti o kere julọ ti iṣaṣelọpọ iṣelọpọ insulin.

Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, fifuye glycemic ti awọn ọja jẹ ifosiwewe akọkọ fun dida ounjẹ ti o dara julọ. Nitorinaa, iwulo lati pinnu atọka ṣaaju ki o tẹsiwaju pẹlu dida ounjẹ kan fun awọn alagbẹ o jẹ aigbagbọ.

Bii o ṣe le lo GI fun àtọgbẹ ati iwuwo iwuwo

Ti a da lori atọka ti glycemic ti awọn ọja, tabili pipe fun awọn alagbẹwẹ yoo jẹ iranlọwọ ti o ṣe pataki julọ lati yanju awọn iṣoro wọn. Niwọn igba ti atokọ ti awọn ọja, fifuye glycemic wọn ati akoonu kalori ko ni ibatan taara, o to lati ṣajọ akojọ kan ti yọọda ati ewọ ni ibamu si awọn aini ati awọn lọrun, yan wọn ni ahbidi, fun iyasọtọ nla. Lọtọ, yan nọmba kan ti ẹran ati awọn ounjẹ ifunwara ti akoonu sanra kekere, ati lẹhinna maṣe gbagbe lati wo sinu rẹ ni gbogbo owurọ. Ti akoko pupọ, aṣa kan yoo dagbasoke ati awọn ohun itọwo yoo yipada, ati iwulo fun iṣakoso ti ara ẹni ti yoo parẹ.

Ọkan ninu awọn itọsọna ti ode oni ti iṣatunṣe ijẹẹmu mu sinu iye ti ijẹẹmu ti awọn ọja ni ọna Montignac, eyiti o pẹlu awọn ofin pupọ. Ninu ero rẹ, o jẹ dandan lati yan awọn ti o ni itọka kekere lati awọn ọja ti o ni iyọ-ara. Lati ọra-ti o ni - da lori awọn ohun-ini ti awọn ọra ara wọn. Nipa awọn ọlọjẹ, ipilẹṣẹ wọn (ọgbin tabi ẹranko) jẹ pataki nibi.

Tabili Montignac. Àtọgbẹ glycemic atọka / fun iwuwo pipadanu

Ọna yii ko le pe ni panacea, ṣugbọn o safihan lati jẹ igbẹkẹle bi yiyan si iran Ayebaye ti ko jẹrisi ti ṣiṣẹda awọn ounjẹ. Ati pe kii ṣe nikan ni ija lodi si isanraju, ṣugbọn tun bi ọna ti ijẹẹmu lati ṣetọju ilera, iwulo ati gigun.

Ninu aye onimọ-jinlẹ, awọn amoye n dagba dagbasoke ni iru ojiji ti ita bii nutriciology - imọ-jinlẹ ti ijẹẹmu. O ti pari ipari pe diẹ ninu awọn arun taara da lori kini, bawo ati bawo ni eniyan ṣe jẹun. O ti wa ni a mọ pe ọja kọọkan ni akoonu kalori tirẹ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ro pe ni afikun si eyi, atọka atọka tun wa, eyiti o tun jẹ pataki pupọ. Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga le ni ipa lori ẹjẹ ẹjẹ, eyiti o jẹ ipin pataki fun awọn ti o ni àtọgbẹ tabi gbiyanju lati padanu iwuwo.