Awọn ounjẹ 25 pẹlu idaabobo awọ to dara lati ni ninu ounjẹ rẹ

Ṣe o ni idaabobo awọ bi? Njẹ o ni aibalẹ nipa ilera rẹ? Idaabobo giga jẹ iṣoro ti o wọpọ pupọ laarin ọpọlọpọ eniyan, ati pe ti a ko ba gba awọn ọna to tọ ni akoko, awọn ilolu le waye.

Nitorinaa, bawo ni lati ṣe alekun ida ti o dara ati buburu kekere ninu ara? Awọn ọja wo ni o le ṣe iranlọwọ? Ka nkan yii lati kọ ẹkọ gbogbo nipa idaabobo awọ ati awọn ounjẹ ti o ni idaabobo awọ ti o ni ilera julọ.

Gbogbo ohun ti o nilo lati mọ nipa idaabobo awọ to dara

Kini idaabobo HDL? Ara eniyan ni o jẹ iduro fun iṣelọpọ awọn iru idaabobo awọ meji. A mọ wọn bi LDL ati HDL (lipoprotein iwuwo giga), eyiti a ro pe o dara ati anfani. HDL ṣe iranlọwọ lati yọ idaabobo kuro ninu ara ati ṣe itọsọna taara si ẹdọ, nitorina ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn oriṣiriṣi awọn arun ọkan. HDL kekere ati LDL giga ni ainidena pọ si ewu ti o dagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Diẹ ninu Alaye Nipa idaabobo buruku

Iyokuro idaabobo buburu ko rọrun pupọ, ati pe o jẹ gbowolori nigbakan. Ilana yii waye laiyara ati nilo igbẹhin pipe.

Ounje to peye le mu ilana yii ni iyara. Awọn ọja wa ti a ṣẹda ni irọrun lati sọ di ara awọn ikojọpọ ikojọpọ ti idaabobo awọ. Kini idi ti idaabobo buburu jẹ eyiti o lewu?

O fẹrẹ to 2/3 ti idaabobo awọ ni a gbe nipasẹ awọn patikulu HDL. Awọn patikulu wọnyi fi idaabobo awọ ranṣẹ si ọpọlọpọ awọn ẹya ti ara nibiti o nilo rẹ. Ti idaabobo awọ pupọ wa ninu ẹjẹ, awọn patikulu HDL ko koju iṣẹ wọn ki o sọ ọ silẹ taara sinu iṣan-ẹjẹ, eyiti o yori si titiipa ti awọn iṣan ẹjẹ ati siwaju si idagbasoke awọn arun okan. Ọna kan ti o ni ailewu lati yọkuro idaabobo buburu pupọ ni ounjẹ ti ko ni ọra.

1. Ija Salunu Egan

Ija salmoni egan jẹ dara julọ fun okan. O ni awọn acids ọra-Omega-3 ti o kun fun awọn lipoproteins iwuwo giga. O gba ọ niyanju lati jẹ iru ẹja nla kan ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Ranti pe kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ni o gba nipasẹ ara, nitorinaa gbiyanju lati ṣe isọdi ijẹẹjẹ rẹ ki o jẹ gbogbo ounjẹ.

2. Mackerel

Ọja miiran ti o ni iye nla ti HDL jẹ mackerel. Ṣafikun si ounjẹ rẹ lati dinku ewu ikọlu ọkan ati awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. O ni awọn acids Omega-3, eyiti o mu idaabobo ti o ni anfani pọ si ati dinku nọmba awọn sẹẹli ti o sanra ninu ẹjẹ.

Ori ẹja funfun le ṣe gbẹkẹle igbẹkẹle si awọn ọja ti o ni nọmba nla ti HDL. Eyi kii yoo fun ni ilera ilera eto inu ọkan ati ẹjẹ nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati dinku titẹ ẹjẹ ati eewu ti awọn didi ẹjẹ. O le jẹ ki o pọn tabi ti ibeere lati yago fun awọn ọra ipalara.

Halibut jẹ ẹja miiran ti o ṣe aabo okan. Ẹgbẹ Agbẹ Amẹrika ṣe iṣeduro jijẹ ẹja yii ni igba mẹta 3 ni ọsẹ kan. Ti halibut kii ṣe si itọwo rẹ, o le gbiyanju sardines tabi adagun adagun adagun. Awọn afikun epo epo le tun jẹ idakeji ti o dara.

6. Olifi

Epo olifi ni iye awọn antioxidants ti o le ṣe alekun HDL ati idaabobo buburu ti o kere si. Lo ororo olifi dipo ọra-wara tabi fun itọsi ounjẹ lati jẹki ilera ọkan. Ṣafikun diẹ ninu kikan lati ṣe asọ saladi ti nhu. Maṣe ṣe iwọn rẹ pẹlu iye ti epo olifi, nitori ti o ni awọn kalori pupọ.

7. epo Canola

Canola jẹ epo epo Ewebe ti o ni ọlọrọ ni awọn ọra monounsaturated, eyiti o dinku iye idaabobo buburu. O gba ọ niyanju lati lo nigbati o ba n ṣiṣẹ dipo bota, eyiti o ni ọpọlọpọ pupọ ti awọn ọra ti o kun fun ọra. Wọn le kun awọn saladi tabi awọn ẹfọ beki lori rẹ fun ounjẹ ọsan.

Piha oyinbo jẹ eso ti o ni iye pupọ ti ọra monounsaturated. Eyi jẹ ọkan ninu awọn orisun ti o dara julọ ti idaabobo HDL! Awọn alubosa ti piha oyinbo ni a le fi kun si saladi eso tabi mashed ati itankale lori ipanu kan dipo mayonnaise ati bota. Piha oyinbo nilo iranlọwọ idaabobo awọ kekere.

9. Brussels sprouts

Ọja miiran ti o le ṣafikun si ounjẹ rẹ lati mu idaabobo ti o dara jẹ awọn eso igi ilu Brussels. O dinku awọn ipele LDL nipa didena patapata. Paapaa awọn ọra ma dawọ gbigba sinu iṣan ẹjẹ. O ni okun totuka, eyiti o jẹ aṣayan ti o dara julọ fun igbega HDL.

11. Awọn ewa Lima

Awọn ewa Lima jẹ nkan ti o gbọdọ ni pato gbiyanju! O dinku iye idaabobo awọ ati mu ipo ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ. A le ṣan awọn ewa Lima pẹlu awọn ẹfọ miiran, gẹgẹ bi awọn Karooti ati ata, tabi ṣafikun sinu awọn saladi Ewebe nikan. Ti o ba ṣe awọn ayipada kekere pupọ si ounjẹ rẹ, o le sọ awọn ifun rẹ di mimọ, jẹun diẹ sii yarayara pẹlu ounjẹ ti o dinku ati pese ara rẹ pẹlu iwọn deede ti okun, eyiti o nilo lati dinku idaabobo buburu.

13. Awọn almondi

Ọwọ almondi ni gbogbo ọjọ yoo ṣe iranlọwọ lati dinku eewu arun aisan. Wọn kun fun amuaradagba, eyiti o ja ija ara pupọ ati ti awọn satẹlaiti fun igba pipẹ. Awọn almondi yẹ ki o jẹ apakan pataki ti ounjẹ ilera. O ni Vitamin E ni iwọn nla, eyiti o dinku eewu eewu awọn ṣiṣu ti o dagbasoke ni awọn iṣan ara.

Hazelnuts ni awọn acids Omega-3 ọra ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso ọkàn rẹ. O tun ni okun, eyiti o ṣe idiwọ àtọgbẹ ati iranlọwọ lati jẹun kere. Wọn ni iye pupọ ti polyunsaturated ati awọn ọra monounsaturated, eyiti o ni anfani pupọ fun ọkan.

Epa ni opoiye L-arginine. O mu ipo awọn àlọ, alekun irọrun wọn, ati dinku eewu ti dida okuta iranti. O tun ṣe ilana iyipo ẹjẹ.

16. Pistachios

Pistachios ni awọn sitẹrio ọgbin, awọn nkan ti o ṣakoso iye idaabobo. Nigbagbogbo wọn ṣe afikun si awọn ọja miiran, ni osan osan, fun apẹẹrẹ, nitori nọmba nla ti awọn anfani ilera. O ti wa ni niyanju lati jẹ nipa awọn irugbin 45-50 ti awọn eso fun ọjọ kan, eyi ti yoo ṣe idinku idinku idaabobo paapaa paapaa doko sii.

17. Chocolate dudu

Ṣokunkun dudu jẹ aaye nla lati ṣafikun nkan ti o dun ati ilera ni ounjẹ rẹ. O ni anfani lati dinku idaabobo buburu, ni awọn antioxidants ati awọn flavonoids ti o ṣiṣẹ awọn iyanu pẹlu ọkan eniyan. Bibẹẹkọ, maṣe ṣe inudidun si adun yii ki o jẹun ni iwọntunwọnsi ki o ma baa jere poun.

18. Awọ alawọ ewe tabi tii dudu

Awọn teas dudu ati alawọ ewe kun fun awọn antioxidants ti o ni ipa rere. Awọn agolo tii 3 fun ọjọ kan yoo ṣe okun si ilera ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ati imudara hihan awọ ara. Nigbagbogbo, awọn ohun mimu wọnyi ni a lo fun pipadanu iwuwo, lati dinku titẹ ẹjẹ ati ni itọju ti àtọgbẹ. O dara julọ lati ma ṣafikun suga ati ipara si tii, eyi yoo din awọn anfani ti awọn mimu mimu gbona nikan.

19. Iresi Brown

Iresi brown jẹ ọkan ninu awọn aṣoju ti o dara julọ ti gbogbo awọn irugbin ọkà ti o le dinku idaabobo awọ LDL. O tun dinku ifunra idaabobo awọ sinu iṣan ẹjẹ. Rọpo iresi funfun pẹlu ipalara brown lati ni iriri awọn anfani kikun ti ọja yi lori ara rẹ. O tun ja wahala, dinku ewu ti àtọgbẹ ati iranlọwọ lati padanu iwuwo.

Wara ọya tabi wara-wara tofu tun le ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere. Ko ni giramu kan ti idaabobo awọ ati ọpọlọpọ awọn acids ọra-Omega-3, eyiti o jẹ ilera lasan fun ilera ti okan ati awọn iṣan ẹjẹ. Gẹgẹbi James Beckerman, MD, wara soy ko ni to lati dinku idaabobo, nitorina o ṣe iṣeduro pẹlu awọn ounjẹ gbogbo miiran ni ounjẹ rẹ.

21. Awọn ewa pupa

Olori ninu gbigbe idaabobo awọ LDL laarin awọn ẹfọ jẹ awọn ewa pupa. Ọpọlọpọ awọn onimọran ijẹẹmu ṣeduro rẹ. Idaji gilasi ti awọn ewa pupa ni 3 giramu ti okun tiotuka ati 6 giramu ti okun. Agbara igbagbogbo ti awọn ewa dinku nọmba awọn eepo lilapropoins.

Awọn berries ni Vitamin E, eyiti o dẹkun ifoyina ti idaabobo awọ ati dida awọn ṣiṣu ninu awọn iṣan ẹjẹ. Ati pe kii ṣe gbogbo rẹ, awọn berries ni anfani lati ja akàn ati mu ipo egungun dara. Awọn eniyan ti o jẹun awọn igi ni gbogbo ọjọ ko ni awọn iṣoro walẹ, ko dabi awọn ti ko jẹ eso berries. Awọn ti ko fẹran awọn berries le jẹ guavas, kiwi, mangoes tabi awọn peach dipo. O kan ranti lati tọju abala awọn kalori ni awọn eso.

24. Awọn ounjẹ ọlọrọ

Awọn ounjẹ ọlọrọ tun dara fun ọkan. Wara, osan osan ati eso igi igbẹ jẹ awọn apẹẹrẹ alakoko. Wọn dinku idaabobo awọ nipasẹ 6-15%. Njẹ iyẹn ko gaju? Maṣe gbagbe lati ka awọn ikawe ti awọn ọja ti o ra, ni pẹkipẹki ka, nitori ni afikun si awọn eroja ti o wulo, awọn ti o ni ipalara nigbagbogbo farapamọ ninu wọn.

1. Oatmeal, bran ati awọn ounjẹ fiber giga

Oatmeal ni okun tiotuka, ti a mọ fun agbara rẹ lati dinku idaabobo buburu. Nikan 5-10 giramu ti ounjẹ pẹlu okun to tiotuka ni a ṣe iṣeduro fun ọjọ kan lati dinku idaabobo awọ. Awọn agolo 1,5 ti oatmeal fun ọjọ kan le bo iwulo ara yii fun okun totuka.

4. Awọn ọja ti ni idarato pẹlu stanol tabi sitẹrio

Awọn selifu itaja ti kun fun awọn ọja ti o ni idarato pẹlu stanol tabi sitẹrio (kemikali egboigi). Awọn nkan wọnyi dabaru pẹlu gbigba ti idaabobo.

Awọn oje eso, awọn wara wara ati diẹ ninu awọn ọja miiran ni awọn ohun elo sitẹriodu, eyiti o le dinku idaabobo awọ ninu ara nipasẹ 10%.

1. Jiini

Awọn Jiini pinnu gbogbo ohun ti o wa ninu ara eniyan, nitorinaa o ko gbọdọ sọ ẹdinwo. Ti eniyan ba ni asọtẹlẹ jiini si ipele ti ko pe ti idaabobo to dara, lẹhinna eewu awọn arun to dagbasoke ti eto inu ọkan ati ẹjẹ pọ si ni pataki. Ohun ti ko dara julọ ninu ipo yii ni pe ilana yii ko le ṣe akoso. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ lati jẹun daradara fun awọn eniyan wọnyẹn ti o ni ifarahan lati mu ipele idaabobo awọ buru.

2. Aini ikẹkọ

Igba melo ni dokita gba ọ niyanju lati lo adaṣe? Ikẹkọ jẹ apakan pataki ti igbesi aye ẹnikẹni. Ko ṣe pataki iru fọọmu ti eniyan wa ninu rẹ, nitori o nilo lati ṣe ikẹkọ ni gbogbo ọjọ. Ikẹkọ ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera. Wọn mu idaabobo HDL pọ si. Awọn iṣẹ adaṣe 3 nikan ni ọsẹ kan fun awọn iṣẹju 45 le mu awọn ipele ora sanra mu.

3. Ko ni awọn omega-3 ọra-wara ninu ara

Ounje iwontunwonsi jẹ pataki pupọ. O ṣe ko nikan ni iyasoto ti awọn ounjẹ ti o dun ati sisun, ṣugbọn tun ni agbara deede ti iye iwulo ti awọn vitamin, awọn ọlọjẹ ati awọn acids ọra-Omega-3 nilo. Awọn ọra Omega-3 jẹ pataki fun ara lati ṣiṣẹ daradara. Wọn jẹ ti awọn oriṣi meji - docosahexanoic ati elcosapentanoic acid. Ti awọn acids ọra wọnyi ko to ni ounjẹ, lẹhinna, o ṣeeṣe julọ, idaabobo HDL yoo dinku.

4. Iwọn to jẹ ti awọn ounjẹ ọgbin ninu ounjẹ

Idi to kẹhin fun awọn ipele kekere ti idaabobo to dara ni aini aini awọn ounjẹ ọgbin lori mẹtta ni ojoojumọ. Awọn eso wa ti o le yanju iṣoro yii. Wọn jẹ awọ pupa nigbagbogbo tabi eleyi ti. Awọn eso wọnyi jẹ ọlọrọ ni resveratrol, eyiti o jẹ ẹda apanirun ti o lagbara ti o ṣe imudara isọdọtun ni ipele cellular. O wa ninu awọn eso ajara pupa, awọn eso ṣẹẹri, awọn apples ati awọn berries.

Kini idi ti o nilo idaabobo awọ HDL?

A ṣe idaabobo awọ ninu ẹdọ, ati pe a gba lati ounjẹ. Ti a lo ninu ara fun nọmba awọn iṣẹ pataki pupọ, gẹgẹbi iṣelọpọ homonu ati awọn vitamin. O mu eto sẹẹli eegun. Awọn idaabobo awọ ti o dara ju ni irisi awọn pẹlẹbẹ lori ogiri ti awọn àlọ ati awọn kikọlu pẹlu sisan ẹjẹ deede. Ni akoko pupọ, eyi yori si awọn arun to ṣe pataki ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ninu ipo yii, idaabobo to dara le wa si igbala. O mu idaabobo awọ pipẹ kuro ninu ara, fifa awọn àlọ ti awọn aaye idaabobo awọ. O ngbe idaabobo awọ LDL pada si ẹdọ, nibiti o ti ṣe ilana ati yọ jade ti ara lati ara.

Njẹ awọn imọran wọnyi ṣe iranlọwọ fun ọ? Boya o ni awọn ọna miiran fun igbega HDL idaabobo awọ? Pin ero rẹ, iriri ki o fi awọn ọrọ silẹ.