Atọka glycemic ti awọn ọja: bawo ni o ṣe ni ilera ati pipadanu iwuwo

Atọka glycemic - ti a ge gẹgẹ bi GI - ti di imọran asiko ti o lo, lori awo wo ni ko Stick: “Awọn iṣoro ilera? Njẹ GI ṣe iṣiro? ”,“ Ko le padanu iwuwo? O dara, dajudaju! Pẹlu awọn ọja pẹlu iru GI nla kan, kini iwuwo pipadanu?! ” Ko jẹ ohun iyanu pe ọpọlọpọ awọn bẹrẹ lati ni imọlara sisọnu ni igbesi aye ti wọn ko ba wa lori awọn ofin ọrẹ pẹlu GI alagbara ti o kun okan ti eniyan igbalode. Boya o to akoko lati faramọ pẹlu ohun ijinlẹ Ogbeni X yii, fifi awọn ọpá sinu awọn kẹkẹ ti isokan wa. Nitorinaa, lati le kun aafo ni imọ awọn ti ko faramọ pẹlu atọka glycemic ti awọn ọja, oju-ọna wa yoo sọ fun ọ ni alaye ni kikun ati bii imọ GI ṣe pataki fun mimu ilera ati ija apọju.

Atọka Ounje Glycemic: kini o jẹ ati kini o ṣe iwọn

Ni ede gbigbẹ ti Wikipedia, itọka glycemic jẹ "ami afihan ti ikolu ti ounjẹ lẹhin ti njẹ lori glukosi ẹjẹ." Iyẹn ni, pẹlu iranlọwọ ti GI, o le wa jade bi o ṣe yara tabi awọn sẹẹli kabo lati inu ounjẹ wa ni ara mu ati, nitorinaa, mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si. Atọka glycemic ti wa ni iṣiro ni awọn iwọn si 0 si 100. Atọka ti o ga julọ, iyara naa ni tito nkan lẹsẹ, titan sinu glukosi, yiyara a tun ni ebi npa lẹẹkansi.

Awọn ijinlẹ iṣoogun jẹrisi awọn anfani ti ounjẹ pẹlu akoonu pataki ti awọn carbohydrates GI kekere ninu igbejako iru "awọn arun ti ọlaju" bi isanraju, àtọgbẹ, awọn ara-ara, awọn arun ti eto inu ọkan ati paapaa awọn neoplasms.

Oro naa GI han ninu iwe-ọjọgbọn ọjọgbọn ni opin orundun to kẹhin. Lati igbanna, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ni a ti gbejade ni ifẹsẹmulẹ awọn anfani ti ounjẹ pẹlu akoonu pataki ni nini atokọ kekere glycemic ti awọn carbohydrates ninu igbejako iru "awọn arun ti ọlaju" bi isanraju, àtọgbẹ, awọn ara-ara, awọn arun ti eto inu ọkan ati paapaa awọn neoplasms. Ifẹ si GI ti dagba pupọ pe ni diẹ ninu awọn orilẹ-ede Yuroopu ipele rẹ ti han lori iṣakojọpọ ounje!

Lilo ogbon ti oye nipa atọka glycemic ti awọn ọja

Ipele suga ẹjẹ (glycemia) gbarale mejeeji lori opoiye ati iru awọn carbohydrates ti a gba, nitorinaa, imo ti GI gba ọ laaye lati ṣakoso iwọn ti glycemia, idilọwọ hyperglycemia lati ṣẹlẹ - nigbati gaari pupọ ba wa ninu ẹjẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, ipele ti glycemia yoo ni ipa lori alafia, ti ara ati ipo ti ọpọlọ ti eniyan, lori itara, kii ṣe lati darukọ ipa lori ilera “ni igba pipẹ”. Ni awọn ofin kukuru ati rọrun: ti a ko ba fẹ lati pade opo kan ti awọn arun lẹhin igba diẹ, lẹhinna loni a nilo lati tọju itọju GI ti ohun ti a jẹ.

Lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati ṣẹda akojọ aṣayan ilera, portal wa ti pese tabili kan ti awọn atọka glycemic ti awọn ọja, eyiti iwọ yoo rii ni opin nkan naa. Ohun gbogbo rọrun pupọ: isalẹ GI ti ọja kan, ilera ti o jẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, oúnjẹ pẹlu atokọ giga glycemic atọka ni awọn iṣuu idapọmọra ti o ni rọọrun, eyiti o ti wa ni kiakia, bi abajade eyiti eyiti ipele ẹjẹ suga ga soke, ati lẹhinna tun sil shar daradara, eyiti o yori si hypoglycemia. Eyi ṣẹlẹ, fun apẹẹrẹ, lẹhin ti pa guguru. Lakoko ti awọn ounjẹ pẹlu alabọde ati paapaa GI kekere ni a gbalẹ laiyara, ati pe ẹjẹ ẹjẹ tun dide laiyara, ni diẹ.

Ounjẹ GI Kekere

Ipilẹ ti ounjẹ kekere-GI jẹ awọn saladi ti awọn ẹfọ aise ati awọn eso, ẹfọ, gbogbo awọn irugbin ọkà ni ọlọrọ ni okun, granola pẹlu awọn eso ti o gbẹ, ati awọn eso. Ti akara, lẹhinna lati gbogbo iyẹfun alikama lapapọ. Fun ounjẹ ọsan, o tọ lati sise pupa, egan tabi iresi brown, pasita lati durum alikama, buckwheat tabi efin jero, ẹfọ: adiye, lentili, soy. Awọn ẹfọ, pasita, awọn woro irugbin yẹ ki o wa jinna si ipo ti Al dente (ti a tumọ lati Ilu Italia “si ehin”) - nigbati awọn ọja ba ṣinṣin to, wọn ko ni akoko lati sise. O jẹ iwọn yii ti imurasilẹ ti lẹẹ, ni pataki, gba ọ laaye lati jẹ pupọ ti rẹ ati kii ṣe lati dagba idurosinsin.

Awọn okunfa Ipa lori Atọka Glycemic

Lati le ṣe iṣiro iwọntunwọnsi glycemic ti ọja, ọpọlọpọ awọn ifosiwewe gbọdọ wa ni akiyesi, nitori iru awọn sugars (o rọrun tabi eka), eto kemikali ti awọn carbohydrates, ati akoonu ti okun ti ijẹun ati ọra ninu ọja naa ni ipa iyara ti tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ ati, ni ibamu, ipele ilosoke ninu gaari suga. , awọn ọlọjẹ, ati paapaa alefa, iwọn otutu, akoko itọju ooru ti ounjẹ. Nitorinaa, eyi ni awọn ifosiwewe akọkọ ti o ni ipa ni iwọn ti glycemic atọka ti awọn ọja:

Ẹru glycemic ati ipa rẹ lori gaari ẹjẹ

Sibẹsibẹ, ipele ilosoke ninu gaari suga ko da lori GI ti a ti mọ si wa nikan, ṣugbọn tun lori kadinal grẹy, tun jẹ GG - jẹ ki a pe ni pe (GLce glycemic load) - fifu glycemic (tabi fifuye - bi o ba fẹ). O sọrọ nipa iye ti awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, ti ounjẹ kanna ba wa pẹlu GI dogba, ṣugbọn pẹlu iye ti o yatọ ti awọn carbohydrates, lẹhinna ipele suga suga yoo jẹ kere lẹhin gbigba ọja pẹlu akoonu carbohydrate kekere.

Ni afikun si GI, awọn amoye tun ṣe iyatọ GG - ẹru glycemic kan, eyiti o tun ni ipa lori gaari ẹjẹ. Ti GI ba fihan bi o ṣe yara awọn carbohydrates sinu glukosi, lẹhinna GG ṣe afihan iye glucose ti o ṣẹda ninu ẹjẹ.

GH ti wa ni iṣiro ni ọna yii: iye awọn carbohydrates ti o wa ninu ọja ni giramu jẹ isodipupo nipasẹ GI ati pin nipasẹ 100. Bi abajade, a ni eso elegede pẹlu GI ti 72, ṣugbọn pẹlu 4 g ti awọn carbohydrates ni nkan arin, ni GG kekere - nikan 3: (4 x72) ): 100 = 2.88. Nitorinaa, awọn elegede ni iwọntunwọnsi ko mu gaari ẹjẹ pọ si. O ko le sọ nipa ogede kan ti iwuwo kanna, pẹlu GG kan ti o to 12, botilẹjẹpe itọkasi glycemic ti bananas kere ju ti awọn eso elewe lọ: 52 dipo 72!

Imọlẹ ti GH ni ounjẹ ni awọn ofin ti awọn anfani ilera jẹ bi atẹle:

ipele kekere - kere si 10,
alabọde - 11-19,
giga - diẹ sii ju 20.

Nitoribẹẹ, ko rọrun lati ṣe iṣiro akojọ aṣayan ti aipe mu sinu iroyin GI ati GG ti a ti mọ tẹlẹ. Ni afikun, a gbọdọ ranti pe ọja kanna, ti o jẹun ni awọn igba oriṣiriṣi ti ọjọ, le ni ipa ni ipele awọn ipele suga ẹjẹ. Ṣugbọn jẹ ilera, ẹwa ti o dara, ara toned ati iwo didan, ireti ti wiwa ti ọdọ ki o lagbara fun igba pipẹ, ti ri awọn ọmọ-ọmọ rẹ, ati pe o ṣeeṣe jẹ ti awọn ọmọ-ọmọ rẹ ni ko tọ si akoko ati nikẹhin pinnu kini, bawo, Elo ni, pẹlu kini ati nigbawo nilo lati jẹ? Itọsi rẹ. Dajudaju o tọ si!

TI OJO TI AGBARA TI O LE RẸ IWỌ NIPA TI ỌLỌRUN TI AY ON

Ọpọlọpọ awọn akoko, pẹlu ni awọn akoko ikawe yara wa, a gbọ pe ilera ni akọkọ ohun ni igbesi aye ẹnikẹni. Nigbati o gbọ gbolohun yii, Mo beere lọwọ awọn obi mi lati sọ fun mi diẹ sii nipa rẹ, ati lẹhinna baba mi gba mi niyanju lati wo sinu iwe itumọ "Nla nla ti ede Russian ti a ṣatunkọ nipasẹ D.N. Ushakova. ” Mo wa itumọ ninu iwe itumọ: Ilera ni ipo deede ti sisẹ daradara, eto ara inu. Ajo Agbaye ti Ilera funni ni asọye atẹle: ilera ni ipo ti eto ti ara pipe, ti opolo ati awujọ, ati kii ṣe pe isansa awọn arun ati awọn abawọn ti ara. Kii ṣe gbogbo ọrọ ni o han si mi, ṣugbọn Mo rii pe eyi ṣe pataki pupọ. Ilera ati iye akoko ati didara igbesi aye, iṣẹ ti ọkọọkan wa. Laibikita pataki yii, kii ṣe gbogbo awọn ọmọde ati paapaa awọn agbalagba ronu nipa rẹ titi awọn iṣoro ilera to ṣe pataki. Bawo ni a ṣe le ṣe atẹle ilera wa? O ṣe pataki pupọ lati tọju awọn arun ti o yọ kuro ni akoko, ṣugbọn o tọ diẹ sii lati gbiyanju lati yago fun wọn lati han. Ninu ijiroro pẹlu awọn obi mi, Mo kọ pe ohun ti a jẹ jẹ pataki ni mimu ilera. Baba mi sọ pe ọpọlọpọ awọn onimọ-jinlẹ lo kopa ninu ọran yii, ni ṣiṣi tabili awọn tabili lafiwe ati ṣe afiwe awọn oriṣiriṣi awọn agbegbe ni agbaye pẹlu awọn iwa jijẹ ti iwa wọn

Emi ati awọn obi mi ṣe akiyesi pe nọmba awọn ọmọde apọju dagba ati pe eyi kii ṣe nigbagbogbo kii ṣe si awọn arun, ṣugbọn si aito. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe akiyesi pataki si awọn carbohydrates ninu ounjẹ wa. Mo ye pe awọn onimo ijinlẹ sayensi le ṣe awọn iṣeduro, ṣugbọn a gbọdọ ṣe abojuto ounjẹ funrararẹ. Mo nifẹ si, ati pe Mo pinnu lati kawe ọrọ yii - bawo ni ounjẹ wa ṣe ni ipa lori ilera wa.

Nitorinaa Mo pinnu lati ṣe iwadi kan ninu eyiti a pinnu:

Ohun ti iwadi - awọn carbohydrates.

Koko-iwadii iwadi - ipa ti awọn carbohydrates lori ilera eniyan.

Adaparọ: Ti a ba mọ kini ipa ti awọn carbohydrates ni ilera eniyan, a yoo tọ eto ti o jẹun jakejado ọjọ.

Idi iwadi - ṣe awari ipa ti awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ni ilera eniyan.

Awọn iṣẹ-ṣiṣe:

Ṣe iwadi awọn iwe lori koko yii

Ṣe akopọ ohun elo lẹhin ti o ba awọn ẹlẹgbẹ sọrọ

Ṣe iṣiro BMI fun awọn ọmọ ile-iwe ninu kilasi wa

Ṣe awọn ikẹkọ lori awọn ipa ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi lori gaari ẹjẹ

Mura Ẹjẹ fun iduro alaye alaye Ilera

Ṣe awọn iṣeduro to wulo.

Awọn ọna iwadi

iwadi ti litireso lori oro yii,

wa ati igbekale alaye lori Intanẹẹti,

Ṣiṣe ayẹwo apọju

1.1. Atọka ibi-ara

Ẹgbẹ kan ti awọn dokita Ilu Rọsia lati awọn ilu oriṣiriṣi (iyẹn: Moscow, Krasnodar, Novosibirsk, Samara, Yekaterinburg, Kazan, Tyumen, Krasnoyarsk, Yaroslavl, Khabarovsk, Nizhny Novgorod) ṣe iwadi iwadi iwọn-nla (ẹgbẹrun mọkanla eniyan) lati ṣe iwadi pinpin iwọn iwuwo ara to pọ ni awọn ọdọ ni ọjọ-ori ọdun 12 si 17 ni agbegbe ti orilẹ-ede wa. O ti ṣafihan pe laarin awọn ọmọbirin, 7.7% jẹ iwọn apọju ati 1.6% ayewo isanraju, laarin awọn ọmọkunrin ipo naa buru paapaa: iwọn apọju ni 11.2% ati isanraju ni 2,5%. Paapaa ti idanimọ jẹ awọn nkan akọkọ mẹta ti o ni ipa taara iwuwo ti awọn ọmọde: igbesi aye idẹra kan, aito ati awọn ihuwasi buburu.

Awọn ọmọde apọju dojuko awọn iṣoro imọ-ọrọ ati awujọ. Fun awọn ti o ni iwọn apọju, o nira diẹ sii lati ṣe awọn ọrẹ, wọn gba igbagbogbo bi ọlẹ ati lọra. Nigbagbogbo wọn ni awọn iṣoro pẹlu ihuwasi ati ẹkọ, ati gbigbe ara ẹni silẹ, eyiti a ṣe agbekalẹ ninu wọn nigbagbogbo lakoko ọdọ, le ṣiṣe igbesi aye rẹ. Awọn ọdọ ti ko ni iwuwo nigbagbogbo dojuko awọn iṣoro iṣoogun. O le ti rii pe ọpọlọpọ awọn ọmọde ni awọn iṣoro pẹlu iwọn apọju ati pe wọn ko le ṣiṣe awọn mita mẹfa laisi ẹmi.

Kini awọn ọrọ “apọju” ati “isanraju” tumọ si? Atọka boṣewa ti iwọn ara jẹ atọka ibi-ara (BMI) - nọmba kan ti o fun ọ laaye lati ṣe ayẹwo deede eniyan, iwọn apọju tabi iwọn apọju nipasẹ iga ati iwuwo eniyan. Ni aiṣedeede, ni ibamu si atọka ibi-ara, a le sọrọ nipa awọn iṣoro ilera ninu eniyan, pẹlu awọn ọmọde, ati iwulo fun itọju.

BMI fun awọn ọmọde ti o dagba ọdun meji si ọdun 20 ni iṣiro nipasẹ agbekalẹ: iwuwo ọmọde ni awọn kilo jẹ pin nipasẹ square ti giga ọmọ ni awọn mita, lẹhin eyi ti o ti ṣe afiwe pẹlu awọn iye ti o jẹ aṣoju ti awọn ọmọde miiran ti akọ ati abo ni ọjọ kanna nipa lilo awọn aworan apẹrẹ ida kẹwa ti o tọ nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ ni 2000 (Wo ọpọtọ. 1).

Ọpọtọ. 1. Ogorun ti ara ibi-atọka.

Atọka ibi-ara ti o wa ni isalẹ karun 5 ti o baamu iwuwo ara ti o dinku, ati BMI kan ti o wa loke 95th ogorun ti o baamu isanraju. Fun apẹẹrẹ, ipin ọgọta ọdun tumọ si pe 60% ti awọn ọmọde miiran ti akọ ati abo ni ọjọ kanna ni BMI kekere.

Nitoribẹẹ, pupọ ninu ounjẹ wa ni ipa lori agbara lati ni iwọn apọju ati isanraju, ṣugbọn, ni akọkọ, Emi yoo fẹ lati dojukọ awọn carbohydrates ninu iṣẹ mi.

1,2. Erogba kalori

Carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ara. Ninu ounjẹ ti o ni ilera, awọn carbohydrates yẹ ki o jẹ 50-55%. Ṣugbọn awọn carbohydrates yatọ fun awọn carbohydrates. Awọn carbohydrates “buburu” wa ti o mu gaari ẹjẹ pọ si, awọn carbohydrates “ti o dara” wa ti o ṣe eyi laisiyonu ati dinku awọn aarun inu. Carbohydrates oriṣiriṣi wa:

Awọn carbohydrates ti o rọrun (glukosi, fructose, sucrose, lactose) ni irọrun gba ati mu gaari suga pọ si. Ti o wa ninu gaari, awọn oje, awọn ohun mimu ti o ni iyọ, ile aladun, chocolate, suwiti ati bẹbẹ lọ.

Awọn carbohydrates to gaju (sitashi, glycogen, polysaccharides) ni a gba laiyara, iwọntunwọnsi mu ẹjẹ suga pọ ati fun igba pipẹ ni ṣetọju rẹ ni ipele pataki fun sisẹ deede ti ara. Ni awọn woro irugbin, ẹfọ, awọn poteto, pasita, burẹdi, awọn eso.

Awọn carbohydrates ti o ni okun (okun) ko gba ara. Ninu ẹfọ, burandi.

Lati pinnu iru ounjẹ wo ni anfani diẹ sii fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, olukọ ọjọgbọn ti University of Toronto ni Canada, Dokita David Jenkins, ṣafihan akọkọ ti imọran ti atọka glycemic.

Awọn carbohydrates ti o rọrun julọ, diẹ sii wọn mu gaari ẹjẹ rẹ pọ. Awọn carbohydrates ti o nira pupọ, diẹ ti wọn mu gaari suga lọ. Awọn carbohydrates ti o rọrun nigbagbogbo ni ga glycemic atọka ati pe o wa ni ibamu daradara fun imularada lẹhin ebi pupọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara, tabi iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ pẹ.

Sibẹsibẹ, wọn wa si awọn ounjẹ kalori giga ati fa ilosoke ti o lagbara ninu awọn ipele hisulini, eyiti o yori si ifipamọ agbara pupọ ninu ọra. Ati pe eyi, leteto, yori si ere iwuwo.

Awọn carbohydrates to ni pipe julọ nigbagbogbo ni alabọde tabi atokọ kekere glycemic.

2. Awọn esiperimenta

Lati le ṣe iwadi ọrọ yii diẹ sii jinna, a ṣe iwadi kan laarin awọn ẹlẹgbẹ mi. Ti dabaa iwe ibeere (Ifikun No .. 1), ni ibiti o ti daba lati dahun awọn ibeere, awọn idahun si eyiti, ni akọkọ, gba wa laaye lati fa awọn aworan atọka ti awọn atọka ara ti awọn ọmọ ile-iwe ni kilasi wa (wo fig. 2).

Awọn ọmọbirin BMI BMI

Ọpọtọ. 2. Awọn itọka ibi-ara ti iṣiro fun awọn ọmọ ile-iwe ti kilasi 2D

Lati awọn aworan wọnyi o han gbangba pe julọ ti awọn ọmọ ile-iwe wa ninu kilasi wa ti iwuwo deede ati pe awọn ọmọde diẹ ni ko to. Ko si ẹnikan ti o ni iwọn apọju, botilẹjẹpe diẹ ninu wọn sunmọ eyi.

Ni ẹẹkeji, gẹgẹ bi apakan ti iwe ibeere, a beere lọwọ awọn ọmọde iru iru ounjẹ wo ni wọn fẹ lati jẹ lakoko ọjọ. O wa ni jade pe ọpọlọpọ awọn ọmọde jẹun ni ẹtọ, ti a ba sọrọ lati ipo yiyan ti awọn ọja ti o da lori awọn itọka glycemic. Awọn abajade ni a gbekalẹ ni Figure 3.

Ọpọtọ. 3. Iṣiro ti deede ti akopo akojọ aṣayan ojoojumọ ni awọn ọmọ ile-iwe ti kilasi 2D.

Pẹlupẹlu, ti o da lori awọn profaili miiran (Ifikun Kosi 2), a ṣe itupalẹ ijẹẹmu ti awọn obi ti awọn ẹlẹgbẹ wa. Ni ọran yii, awọn iwa-ipa ti han, ti o han ninu Nọmba 4.

Ọpọtọ. 4. Awọn ibajẹ ninu ounjẹ ti awọn obi ti awọn ọmọ ile-iwe 2D

Ti o da lori awọn profaili ti awọn ọmọde, awọn ọja ti o wọpọ julọ ti awọn ọmọ ile-iwe kilasi wa ṣe idanimọ, awọn iṣaro glycemic ti awọn ọja wọnyi ni a gbekalẹ ni Ifikun 3. Lati le ṣe idanimọ awọn ọja diẹ sii tabi kere si, ti o da lori iyara ati iye akoko ti suga ẹjẹ pọ si lẹhin lilo wọn, o pinnu lati ṣe adaṣe kan. Fun eyi, kọọkan ninu awọn alabaṣepọ 4 ninu akojọpọ awọn oluyọọda (ẹbi wa) ni a ṣe iwọn fun ọjọ mẹta lori ikun ti o ṣofo, ati pẹlu awọn iṣẹju 30, 60, 90 ati 120 lẹhin gbigba apakan ti ọja ounje ti a ṣe iwadi. Ayẹwo ẹjẹ ni gbogbo ọran ni a ṣe pẹlu ẹrọ softclix Accu-chek.Gbogbo awọn wiwọn ti glukosi ẹjẹ ni a ṣe nipasẹ ohun elo Accutrend Plus, ti a pinnu mejeeji fun lilo ọjọgbọn ni awọn ile-iṣẹ iṣoogun ati fun wiwọn ni ile (Ifikun 4). Mo ṣe eto awọn abajade, ṣe akopọ ati titẹ sinu tabili 1.

Tabili 1. Awọn abajade ti awọn wiwọn glukosi ẹjẹ ni ẹgbẹ kan ti yọọda lori ikun ti o ṣofo ati lẹhin mu awọn oriṣiriṣi ounjẹ

Adaparọ atọka ti glycemic

Atọka glycemic ti ounjẹ fihan kini ipele suga yoo ti de ọdọ ẹjẹ rẹ lẹhin ti o jẹ ounjẹ yii gangan. Fun ipele itọkasi ti awọn aaye 100, a gba lati mu glukosi funfun, ni atele, gbogbo awọn ọja miiran le sunmọ sunmọ glukosi ni awọn ofin ifihan. Ni awọn orilẹ-ede Yuroopu, iṣakojọ paapaa tọka atọka glycemic ti awọn ọja.

Fun apẹẹrẹ, atọka glycemic ti akara funfun jẹ 85, igi ṣuga tabi ọra-wara wara - 70, ni awọn eso oje - 45-50, ni eran pupọ ati awọn ọja ẹja - kere ju 10. O ṣe pataki lati ni oye pe akoonu suga ninu ọja naa funrararẹ ati iye gaari ti o wa sinu ẹjẹ lati inu rẹ le yatọ patapata. Fun apẹẹrẹ, fun apẹẹrẹ, yinyin yinyin, laibikita akoonu gaari rẹ ga, ni ipa ti o dinku pupọ lori gaari ẹjẹ ju akara burẹdi lọ.

Tabili. Awọn ọja Atọka Glycemic giga

Titi di akoko kan, o gbagbọ pe atọka glycemic ti ọja kan taara kan rilara ebi. A ṣe apejuwe ẹrọ naa bi atẹle: lẹhin ti njẹ awọn ounjẹ pẹlu GI giga, ipele suga suga ga soke gaan, ara ṣe idasilẹ hisulini pupọ lati ṣakoso rẹ, ipele suga suga sil drops daradara, eyiti o fa ikunsinu ti ebi, eyiti o fa ifunra.

ITAN SISE: Ipa ti gaari suga si ebi.

Nitorina, plump eniyan ṣẹ lori awọn ọja pẹlu GI giga.

Bibẹẹkọ, ni atẹle ninu ọpọlọpọ awọn ijinlẹ imọ-jinlẹ a sọ di mimọ. Lati dawọ igbagbọ ninu rẹ ko rọrun paapaa (tabi ni pataki?) Si awọn onimọ-jinlẹ.

Atọka glycemic ko ni ipa ebi ati satiety

Dmitry Pikul gbe ipo ti ọmowé ati oludasile Weightology LLC James Krieger:

Ko si awọn ipinnu ipari ni imọ-jinlẹ, wọn da lori data ti o wa lọwọlọwọ ati nitorinaa jẹ ipilẹṣẹ. Nigbati data titun ba han, onimọ-jinlẹ ṣe akojopo wọn, ṣe afiwe wọn pẹlu awọn ti o wa tẹlẹ ki o pinnu kini lati ṣe pẹlu wọn: boya ṣatunṣe awọn ipinnu tẹlẹ ti o da lori wọn, tabi foju wọn.

Onimọ-jinlẹ James Krieger ni eniyan - Fọto lati akọọlẹ ti ara ẹni lori Facebook.

Ni ibatan laipẹ (ibikan ni aarin awọn ọdun 2000), Mo jẹ alatilẹyin ti o lagbara ti ẹda nipa ipa ti hisulini lori ere iwuwo / isanraju.

Ṣugbọn diẹ sii ni mo ṣe fẹnu si akọle yii, ati iwadi diẹ sii ti Mo ka, diẹ sii ni mo ṣe ri iye ti o ṣe aṣiṣe mi, ati pe gbogbo idawọle insulin yii ko ni ibamu si ipo gidi ti awọn nkan, i.e. ko rọrun rara, ni ipari Mo ṣakoso lati wa agbara ninu ara mi ati dẹkun igbagbọ ninu rẹ.

Ati pe bii iyẹn, nigbakan gba igbagbọ tọkàntọkàn pe “atọka glycemic” jẹ ifosiwewe pataki ti o ni ipa lori ifẹkufẹ. Ati lẹẹkansi, iwadii alaye diẹ sii ti ọran yii fihan pe ni otitọ, ipa ti itọka glycemic lori itara jẹ o kere ju, ati lẹẹkansi Mo ni lati wa agbara ninu ara mi ki o dẹkun gbigba ni igbagbọ yii.

Biotilẹjẹpe, ni otitọ, o dabi pe gbogbo eyi dabi ohun ọgbọn, gbogbo eyi tun wa laarin ilana iṣaro insulin (Mo n sọrọ nipa idajọ ti o logbon ti awọn peṣẹẹri ti o rọrun n fa iṣọn-jinlẹ ninu hisulini, eyiti o yẹ ki o ja si didasilẹ idinku ninu awọn ipele glukosi ninu ẹjẹ (ifun hypoglycemia), ati gbogbo eyi lọ si ijakadi ti ebi ati apọju). Ṣe o mogbonwa? O ṣee ṣe eeyan, ṣugbọn o wa ni eyi kii ṣe otitọ.

Pẹlupẹlu, a yoo sọrọ nipa data ti o ni agbara pupọ ni ipa ipo mi ti o dabi ẹnipe aibikita tẹlẹ nipa atọka glycemic ati ipa rẹ lori itara.

Laanu, ṣugbọn ọkan ninu awọn ẹkọ akọkọ lori ọran yii jẹ iwadi ti a ṣe nipasẹ alatilẹyin alatilẹyin kan ti idanimọ ti glycemic atọka ti Jenny Brand-Miller. Jenny, pẹlu ẹgbẹ ẹgbẹ ti awọn onimọ-jinlẹ, ṣe idanwo awọn ounjẹ oriṣiriṣi 38 ati awọn igbelewọn ifosiwewe ti asọtẹlẹ satiety lẹhin jijẹ wọn (1). Iwọ ko le gbagbọ (Emi ko gbagbọ ni akọkọ boya), ṣugbọn atọka glycemic kii ṣe ọkan ninu awọn ifosiwewe ti satiety.

Ṣugbọn awọn nkan satiety wa ni tan: iwuwo agbara ti ounjẹ (fun apẹẹrẹ, ago mẹẹdogun ti raisini kan, ni aijọju ibamu si awọn gilasi meji ti àjàrà, akoonu kalori ti awọn iwọn wọnyi jẹ kanna, ṣugbọn iwuwo, i.e. nọmba awọn kalori fun 1 g ti ọja, yatọ si), akoonu amuaradagba ati / tabi okun, gẹgẹbi awọn ayanfẹ adun ẹni kọọkan.

Tabili 1. Atọka itẹlera ti awọn ọja ounje pupọ (fun itọkasi - 100% - mu burẹdi funfun):

Krieger siwaju tọka si ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti n ṣe atilẹyin aaye rẹ:

Ninu iwadi miiran (2), ti o ṣe nipasẹ awọn onkọwe kanna ni ọdun 1996, awọn ayipada ninu awọn ipele glukosi ẹjẹ ko ni nkan ṣe pẹlu awọn ikunsinu ti satiety.

Atunwo meta meta 2007 (eyiti o ṣe iwadi ibatan laarin insulin ati awọn ipele glukosi ninu ẹjẹ lẹhin ounjẹ, bi ebi ati onínọmbà agbara lilo ni asopọ pẹlu awọn aati wọnyi, laarin awọn eniyan pẹlu iwuwo deede ati awọn ti o ni iwọn apọju), tun fihan pe awọn ayipada ninu awọn ipele glukosi ẹjẹ ko ni nkan ṣe pẹlu satiety (3).

Agbara iwulo ti ounjẹ ati okun, iwọnyi ni awọn oṣere meji ti wọn ṣe ipinsiyeleyele ti ko daju si awọn ijinlẹ ti n kẹkọ iwe glycemic atọka. Eyi tumọ si pe ti awọn ifosiwewe meji wọnyi ba wa labẹ iṣakoso rẹ, lẹhinna ipa ti itọka glycemic lori itara jẹ boya ailera tabi ti aifiyesi.

Fun apẹẹrẹ, ninu iwadi yii (4), ninu eyiti iwuwo agbara ti ounjẹ, eroja Makiro ti awọn eroja ati akoonu ti okun ati awọn ounjẹ ti o ni itọkasi glycemic kekere ko ni ipa kekere lori rilara ti o kun, ati pe ko ni ipa lori gbigbemi kalori gangan.

Ninu awọn meji miiran (5, 6), awọn ijinlẹ iṣakoso, nibiti wọn ti fun awọn olukopa ni iwọle si ounjẹ ti ko ni ailopin, ati ninu eyiti awọn okunfa kanna ṣe iṣakoso bi ninu iwadi iṣaaju, ko si ipa kankan lori riri ti kikun.

Ninu iṣakoso ti a ṣakoso daradara, ti pese gbaradi fun ikẹkọ yara-ọjọ 8 (7), nibi ti a ti ṣakoso akoonu ti awọn adaṣe ni ounjẹ ati itọwo rẹ, atọka glycemic ko ni nkan ṣe pẹlu ṣiṣan ni awọn ipele yanilenu, tabi pẹlu ounje ti a jẹ (da lori itọwo rẹ).

Atọka glycemic yatọ

Ni afikun si eyi ti o wa loke, o ti fi idi rẹ mulẹ (8, 9) iyẹn atọka glycemic ti ọja kan yatọ pupọ si eniyan kan si omiiran. Ati paapaa ju bẹ lọ, atọka glycemic ti ọja kanna yatọ pupọ lati ọjọ si ọjọ kanna ni eniyan kanna, i.e. data wọnyi ko gba ọ laaye si idojukọ lori atọka ti a pinnu gẹgẹ bi iru ni opo.

Krieger fa awọn ipinnu wọnyi:

Fun idi ti gbogbo awọn ti o wa loke, Emi ko ro pe nigbati gbero ounjẹ ti o da lori itẹlera, o jẹ dandan lati dojukọ lori atọka glycemic ti ounjẹ. O kan nitori pe pẹlu iruju aibikita pẹlu atọka glycemic, awọn ounjẹ ni a le yọkuro lati inu ounjẹ ti, botilẹjẹpe ko ni GI kekere, kosi kii ṣe saturate nikan, ṣugbọn tun gbe iwulo ounjẹ nla (fun apẹẹrẹ, ọdunkun kanna) .

Kini itọkasi glycemic (aka GI, aka GI)?

Ti o ba jẹ glycemia jẹ agbara ti carbohydrate lati yi ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ (hyperglycemia ti lọ si oke, hypoglycemia ti lọ si isalẹ), lẹhinna GI, lẹsẹsẹ, jẹ afihan iwọn lilo ti hyperglycemia ti ọja kan pato.

Pẹlupẹlu, atọka glycemic rẹ ti o ga julọ, ipele giga ti suga ninu ẹjẹ lẹhin lilo rẹ. Atọka ti o dara ti GI ni a ka iye lati 50 ati ni isalẹ, buburu - ju aadọta.

Iye ipilẹ fun iṣiro rẹ jẹ ọgọrun kan, nitori 100 ni itọka glycemic ti glukosi - carbohydrate ni irisi mimọ julọ.

Nipa atẹle ọna asopọ naa, o le kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣẹda “ounjẹ 6” ounjẹ 6 lati padanu iwuwo daradara.

Bawo ni atọka glycemic ṣe ni ipa lori ara?

Ti o ba wa si isalẹ lati laconicism, lẹhinna pẹlu gbogbo ododo rẹ ni idahun "Atọka glycemic giga kan ni ipa lori ara buru, ati kekere dara” ohun ti n ṣawari ibeere lati lọ sinu awọn ibatan idibajẹ yoo esan ko ni itẹlọrun.

Lati wọ inu awọn aṣiri ti awọn ilana iṣọn-jijẹ ti o ni iduroṣinṣin fun ifarahan ti irisi ati ilera to dara, apejuwe alaye kan ninu wọn yoo ṣe iranlọwọ. Nitorinaa, kini yoo ṣẹlẹ ninu ara lẹhin ti o ni ọja ti o ni iyọ-carbohydrate nipasẹ ẹniti o ni?

Ọran iwaju ti suga ti o wọ inu ara ni a pinnu lainidii ninu ilana ti sọtọ hisulini. Lati ifunni aṣẹ ti oludari tito nkan lẹsẹsẹ - ti oronro - glucose boya:

Ikẹhin ipari ti carbohydrate da lori iye hisulini ti a tu. Ati iye ti hisulini ti a tu silẹ, leteto, da lori:

Lati inu didara ati ipilẹṣẹ gaari ti o ni

Ti atọka glycemic ti glukosi jẹ 100, lẹhinna fun fructose (Pelu otitọ pe o tọ ti itọka), Atọka yii ko ga ju 20, fun lactose (suga wara) - kii ṣe diẹ sii ju 35.

Nitorinaa, oyin (pẹlu glukosi 50% gẹgẹbi apakan ti awọn sugars rẹ), alas, ṣubu sinu atokọ ti awọn carbohydrates pẹlu atokọ glycemic giga, lakoko, fun apẹẹrẹ, awọn apricots ti o gbẹ (pẹlu fructose ti o bori ninu akojọpọ rẹ) wa ni aaye idakeji ti tabili atọka glycemic tabili. .

Awọn ounjẹ wo ni atokọ glycemic giga?

Ni ariyanjiyan ni ọgbọn, ko nira lati ṣe asọtẹlẹ tiwqn ti atokọ ti awọn ọja ti a ko fẹ fun eniyan ti o n tiraka lati wọ inu ara ati ti iṣedede iṣedede ti ẹwa fun iyoku aye wọn.

A ko ṣii atokọ dudu ni gbogbo nipasẹ funfun dudu ati chocolate wara wara (ni akoko kanna, chocolate dudu ti o ni koko 60% ati diẹ sii ni, nireti, ehin adun, wa lori atokọ funfun). Bayi ni isẹ.

Atokọ naa tẹsiwaju: ọti, omi onisuga, oka (ni eyikeyi fọọmu), akara funfun ati grẹy, Jam ati awọn Jam, awọn akara, awọn akara, awọn didun lete ati awọn ile-ẹwa elege miiran, pasita, awọn poteto (ni eyikeyi ọna), oyin (Otitọ ni pe o le jẹ ẹ bi oogun ni ounjẹ aarọ, ṣugbọn laisi ikorira - 1 teaspoon), gẹgẹbi awọn beets, banas ati melon (fun awọn ti o padanu iwuwo - nitori ti ẹda ara wọn, ọlọrọ ni okun ati awọn vitamin - wọn kii ṣe taboos ti o muna ju, ṣugbọn wọn jẹ contraindicated, pipadanu iwuwo, alas).

Bawo ni a ṣe lo ISU ni ṣiṣe awọn akojọ aṣayan ounjẹ?

Ounje kan ti o ṣe adehun ootọ rẹ lati ni pẹlu awọn ounjẹ alumọni ọlọrọ ni okun ati awọn ajira ti o wa ninu ounjẹ jẹ ki i ṣe awọn iṣẹ ti oronro nikan.

Ti akojọ aṣayan ba ni awọn ọlọjẹ giga-giga (bi ẹja okun ti o sanra, ẹyin, awọn ọja ibi ifunwara ati awọn ounjẹ titẹ si apakan), iru ijẹẹmu yẹ lati gbe ipo kii ṣe nikan bi ounjẹ ti o pese mimu mimu iwuwo ti iwuwo ati ailewu (nipa 1 kg fun ọsẹ kan), ṣugbọn tun bi igbesi aye (ni ilera bi o ti ṣee).

Aṣayan 1 lati igbesi aye alatilẹyin ti ijẹun ti o dọgbadọgba, ti a ṣe agbekalẹ si iṣiro ISU, yoo dabi nkan bi eyi:

Ounjẹ aarọ: gbogbo burẹdi ọkà, warankasi ile kekere ọra ati eso puree laisi gaari.
Ounjẹ ọsan: ata sitofudi pẹlu iresi (nipa ti brown).
Oúnjẹ Alẹ́: awọn ẹyin sisun pẹlu bimo Ewebe.

Nitorinaa, ipele ti ọra ninu ara gbarale, ni akọkọ, lori ipo ti oti hisulini ti o sọ di mimọ. Ati ipele ti hisulini wa lati inu didara carbohydrate ti a pese si ipa aṣẹ.

Ninu iṣẹlẹ ti agbara ti igbehin lati mu gaari ẹjẹ pọ ni a ṣalaye nipasẹ atokasi glycemic kekere (titi di aadọta 50), fifipamọ isokan kii ṣe ariyanjiyan. Pẹlu atọka glycemic ti o kọja ami ti 50, kii ṣe koko nikan si ọjọ-ori ọdun 20.

Biotilẹjẹpe ilokulo omi onisuga, awọn eerun igi, guguru, ọti ati awọn ounjẹ miiran ti a ti tunṣe, ti aibikita patapata ti okun ati awọn ajira, ti n mu ki isanraju kutukutu ni awọn ọdọ. Nitorinaa, ni ọrundun 21st o ni imọran lati daabobo kii ṣe ọlá nikan lati ọdọ ọdọ.