Awọn ounjẹ atọka ti o lọ silẹ (tabili)

Atọka glycemic ti awọn ọja (GI) jẹ afihan ti ipa ti ounjẹ lori oṣuwọn ti ilosoke ninu gaari ẹjẹ. Erongba ti atọka glycemic ti wa ni lilo ni agbara lati ṣe agbekalẹ ounjẹ kan fun awọn arun ti endocrine, awọn ọna ṣiṣe ti ngbe ounjẹ, ati fun iwuwo pipadanu.

Awọn ọja ti o ni atokasi kekere glycemic ni itọka ti to awọn ẹya si 50-55. Ẹgbẹ yii pẹlu fere gbogbo awọn ẹfọ ati diẹ ninu awọn eso ni ọna aise wọn, ati awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba ati ọra.
Ipele apapọ, lati awọn iwọn 50 si 65, jẹ diẹ ninu awọn oriṣi ti ẹfọ, awọn eso ati awọn woro irugbin. Fun apẹẹrẹ, banas, ope oyinbo, oatmeal, buckwheat, Ewa, awọn beets.
Awọn ounjẹ GI giga ni metiriki oni nọmba ti o ju 70 sipo. Ẹgbẹ yii pẹlu awọn carbohydrates ti o yara: suga, ọti, awọn ọja iyẹfun lati iyẹfun funfun funfun, abbl.

Kilode ti o ṣe pataki lati ro awọn ọja GI

Lẹhin jijẹ ounjẹ, glukosi ti o wa ninu ounjẹ ti nwọ inu ikun ati mu ẹjẹ suga (glycemia) dagba. Ni akoko kanna, ipa ti awọn ọja lori glycemia ṣe iyatọ da lori oṣuwọn ti fifọ awọn carbohydrates sinu gaari ti o rọrun.

Awọn carbohydrates ti o yara (tabi awọn carbohydrates ti o rọrun, ti o ni awọn iyọ-ara ti o rọrun - monosaccharides) ni GI giga kan ati yarayara mu ifọkansi suga ẹjẹ lọ si awọn ipele to ga julọ (hyperglycemia). Awọn ti oronro, ni ẹwẹ, ṣe aṣiri hisulini homonu lati dinku awọn ipele suga.

Lẹhin jijẹ awọn carbohydrates ti o yara, ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ jẹ gaju gaan, nitorinaa iye pataki ti hisulini ti wa ni idasilẹ, eyiti o dinku ipele suga si isalẹ deede, nfa hypoglycemia - aini aini glukosi ninu ẹjẹ. Eyi ni ewu ti awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic ti o wa loke 80, bi awọn spikes suga, iṣẹ ipọnju pupọ, ati gbigbejade ti glukosi ni irisi awọn ile itaja sanra ja si àtọgbẹ ati isanraju.

Ni ọna ti o yatọ pupọ, rirọ (eka) awọn carbohydrates n ṣiṣẹ pẹlu awọn polysaccharides ti o nipọn ninu tiwqn, eyiti, gẹgẹbi ofin, ni GI kekere.

Lẹhin ti o jẹun awọn ounjẹ GI kekere, awọn ipele glukosi ẹjẹ dide laiyara, da lori iyara eyiti eyiti awọn ohun sẹẹli suga ti o nipọn ṣubu lulẹ sinu awọn ti o rọrun. Nitorinaa, awọn carbohydrates ti o lọra ko fa fa fo ninu glukosi ati hisulini, lakoko ti o ti ṣe akiyesi ipo to dara julọ ti gbogbo awọn eto ara.

Tani o han ounjẹ GI kekere

Lilo awọn ọja pẹlu atọka kekere ti glycemic, gẹgẹbi ipilẹ ti ounjẹ, jẹ itọkasi fun awọn arun ti eto endocrine:

nigba ti oronro ko le tu hisulini to lati dinku glukosi lẹhin ti o ti gba awọn kalori ti o rọrun, taipu 2 ni iru,
pẹlu iduroṣinṣin hisulini (ipo iṣọn-ẹjẹ), nigbati iye aini ti hisulini ba wa, nitori abajade eyiti awọn sẹẹli padanu ifamọra si homonu,
pẹlu onibaje alapẹrẹ lati dinku ẹru lati inu ifun ati dinku o ṣeeṣe ti àtọgbẹ to sese dagbasoke.

Tabili Ounjẹ Glycemic Kekere

Lilo atokọ ti awọn ọja jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣẹda akojọ aṣayan ni kiakia fun àtọgbẹ tabi fun pipadanu iwuwo, ni akiyesi atọka atọka glycemic ati akoonu kalori.

Awọn ọja pẹlu GI kekere ni awọn anfani pupọ, bi wọn ti ni ipa rere nikan si ara, eyun:

ṣe alabapin si ipele iduroṣinṣin ti glukosi ninu ẹjẹ,
mu ara ṣiṣẹ ni agbara fun igbesi aye fun igba pipẹ fun awọn wakati 2-3 lẹhin ti o jẹ ounjẹ,
ni awọn okun diẹ sii, eyiti o ni ipa anfani lori tito nkan lẹsẹsẹ ati atilẹyin microflora ti o dara ninu awọn ifun,
maṣe ṣe alabapin si ere iwuwo, bi ilosoke ninu awọn ile itaja sanra waye lakoko awọn ipele hisulini ẹjẹ ga lẹhin ti o gba iye nla ti awọn carbohydrates ti o rọrun pẹlu atọka glycemic giga.

Ọja Ọja	GI	Awọn kalori fun 100 g
Awọn ọja Bekiri, iyẹfun ati awọn woro irugbin
Akara rye	50	200
Burẹdi pẹlu akara	45	175
Burẹdi ọkà (ti ko ni iyẹfun ni afikun)	40	300
Gbogbo burẹdi ọkà	45	295
Akara rye	45
Iyẹfun oat	45
Iyẹfun rye	40	298
Iyẹfun Ọra	35	270
Iyẹfun Buckwheat	50	353
Iyẹfun Quinoa	40	368
Buckwheat	40	308
Iresi brown	50	111
Iresi Basmati ti a ko gbọ	45	90
Oats	40	342
Gbogbo ọkà Bulgur	45	335
Awọn ounjẹ ati ounjẹ
Ẹran ẹlẹdẹ	0	316
Eran malu	0	187
Adie eran	0	165
Ẹran ẹlẹdẹ	50	349
Awọn sausages ẹran ẹlẹdẹ	28	324
Soseji alade	50	Titi di 420 da lori iwọn
Soseji Saulu	34	316
Gbogbo awon eja	0	75 si 150 da lori iwọn
Awọn ẹja Eja	0	168
Awọn ijoko duro	40	94
Omi keji	0	5
Ekan-wara n ṣe awopọ
Skim wara	27	31
Warankasi ile kekere	0	88
Curd 9% ọra	0	185
Wara laisi awọn afikun	35	47
Ọra-Kefir kekere	0	30
Ekan ipara 20%	0	204
Ipara 10%	30	118
Feta warankasi	0	243
Brynza	0	260
Warankasi lile	0	360 si 400 da lori ite
Awọn ọra, awọn obe
Bota	0	748
Gbogbo iru epo epo	0	500 si 900 kcal
Ọra	0	841
Ma mayonnaise	0	621
Ṣẹ obe	20	12
Ketchup	15	90
Ẹfọ
Broccoli	10	27
Eso kabeeji funfun	10	25
Ori ododo irugbin bi ẹfọ	15	29
Teriba	10	48
Awọn olifi dudu	15	361
Awọn karooti	35	35
Awọn irugbin kukumba	20	13
Ólífì	15	125
Ata adun	10	26
Radish	15	20
Arugula	10	18
Esufulawa bunkun	10	17
Seleri	10	15
Awọn tomati	10	23
Ata ilẹ	30	149
Owo	15	23
Olu olu	15	22
Unrẹrẹ ati awọn berries
Apricot	20	40
Quince	35	56
Ṣẹẹri pupa buulu toṣokunkun	27	27
Osan	35	39
Eso ajara	40	64
Awọn Cherries	22	49
Eso beri dudu	42	34
Pomegranate	25	83
Eso ajara	22	35
Pia	34	42
Kiwi	50	49
Agbon	45	354
Awọn eso eso igi	32	32
Lẹmọọn	25	29
Mango	55	67
Osan kekere Mandarin	40	38
Awọn eso irugbin eso oyinbo	30	39
Peach	30	42
Pomelo	25	38
Awọn ẹkun nla	22	43
Currant	30	35
Eso beri dudu	43	41
Ṣẹẹri aladun	25	50
Awọn iṣupọ	25	242
Awọn eso	30	44
Awọn ewa, Awọn eso
Awọn ìsọ	15	710
Epa	20	612
Cashew	15
Awọn almondi	25	648
Hazelnuts	0	700
Pine eso	15	673
Awọn irugbin elegede	25	556
Ewa	35	81
Lentils	25	116
Awọn ewa	40	123
Adie	30	364
Mash	25	347
Awọn ewa	30	347
Awọn irugbin Sesame	35	572
Quinoa	35	368
Tofu Soy Warankasi	15	76
Wara wara	30	54
Hummus	25	166
Ewa ti a fi sinu akolo	45	58
Epa bota	32	884
Awọn ounjẹ
Oje tomati	15	18
Tii	0
Kofi laisi wara ati suga	52	1
Koko pẹlu wara	40	64
Kvass	30	20
Mu waini funfun	0	66
Mu pupa pupa	44	68
Waini akara	30	170

Ounjẹ atọka glycemic

Ounjẹ atọka glycemic jẹ ọpa ti o munadoko fun pipadanu iwuwo, nitori ounjẹ naa da lori awọn ounjẹ pẹlu GI kekere.

Njẹ awọn ounjẹ GI giga le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni iwuwo ni iyara. Awọn ipele hisulini giga nfa glukosi ẹjẹ lati tun awọn sẹẹli ti o sanra. Insulin tun ṣe idiwọ agbara ara lati gba agbara lati awọn ile itaja ọra.

Njẹ pẹlu itọka glycemic kekere fun awọn ọjọ mẹwa 10 nyorisi pipadanu iwuwo nipasẹ 2-3 kg, eyiti o jẹ irọrun nipasẹ awọn okunfa wọnyi:

aini aini awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ, nitori abajade eyiti eyiti ko si ilosoke ninu ipese ti ẹran ara adipose,
ni isansa ti awọn carbohydrates ti o yara ninu ounjẹ, idinku ninu edema ati yiyọkuro omi pupọ lati ara,
dinku ebi ti a fa nipasẹ suga ẹjẹ deede.

O yẹ ki a kọ ounjẹ ti o wa lori ipilẹ atẹle: awọn ounjẹ akọkọ mẹta ati awọn ipanu 1-2 ni irisi awọn eso tabi ẹfọ. O jẹ ewọ lati jẹ ounjẹ pẹlu itọkasi loke 70 ni igba akọkọ lẹhin ibẹrẹ ti ounjẹ.

Lẹhin ti o de iwọn iwulo ti o fẹ, o le ṣe iyatọ ijẹẹmu nipa gbigbe awọn ounjẹ pẹlu awọn oṣuwọn ti o ga julọ ni iye to lopin: 100-150 giramu lẹẹkan ni ọsẹ kan.

Ounjẹ naa ni awọn anfani pupọ, nitori pe o ṣe alabapin kii ṣe fun pipadanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun ṣe iwosan gbogbo ara, eyun:

ti ase ijẹ-ara,
iwulo ti iṣan-inu,
okunkun ajesara nitori aini gaari ninu ounjẹ, eyiti o dinku awọn aabo ara.
idinku ṣeeṣe ti ọkan ati arun ẹdọ,
aini aipe ti awọn vitamin ati alumọni nitori lilo nọmba nla ti awọn ẹfọ ati awọn eso.

Pẹlu àtọgbẹ type 2

Ounje to peye jẹ ẹya pataki ninu itọju iru àtọgbẹ 2. Njẹ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere ko mu glycemia pọ si, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati yago fun itọju isulini.

Ni itọju arun na, ounjẹ kalori-kekere 9 ounjẹ kekere tabi ounjẹ kekere-kọọdu pẹlu akoonu kekere ti awọn carbohydrates ti o nira ti lo. Ni ọran yii, pelu yiyan ounjẹ, o jẹ dandan lati fi kọ awọn ọja silẹ pẹlu atokọ glycemic giga.

Ounjẹ ti o tọ fun àtọgbẹ ko le ṣetọju glucose ẹjẹ nikan laarin awọn iwọn deede, ṣugbọn tun padanu iwuwo, eyiti a fi papọpọ nigbagbogbo pẹlu àtọgbẹ.

Bi o ṣe le din gilasi

Atọka glycemic ti awọn ọja ounje, ni ọpọlọpọ awọn ọran, jẹ idiyele igbagbogbo, ṣugbọn awọn ọna diẹ wa ti o le dinku iṣẹ ti mejeeji ọja kọọkan ati satelaiti apapọ ti awọn ọja oriṣiriṣi, eyun:

GI ti awọn ẹfọ aise nigbagbogbo jẹ 20-30 sipo kere ju awọn ti a tọju lọ.
Lati dinku awọn carbohydrates, o gbọdọ lo ọra didara (awọn chees, epo agbon, ati bẹbẹ lọ) tabi amuaradagba (ẹyin, ẹja, ẹran). Ṣugbọn ilana yii ko ṣiṣẹ lakoko ti o nlo suga ati ọra.
Awọn okun diẹ sii ti o jẹ ni ounjẹ kan, jẹ kekere ni GI ti apapọ iye ounjẹ.
Je ẹfọ ati awọn eso pẹlu eso peli, nitori pe o jẹ peeli ti o jẹ orisun ti o dara julọ ti okun.
Lati dinku GI iresi, o nilo lati se agbero iru ọkà iresi pẹlu afikun ti epo Ewebe (1 tablespoon fun lita ti omi), ati lẹhinna igara ati di. Epo ati didi ṣe ayipada ọna sitashi ni iresi, eyiti o yori si idinku ninu glycemia.
Ipele atọka glycemic dinku lẹhin ti satelaiti ti tutu.
Lo gbogbo awọn oka dipo awọn irugbin aarọ gige, bbl
Maṣe wo awọn woro irugbin ati awọn ẹfọ lakoko sise.
Je ẹfọ ati awọn eso pẹlu eso peli, nitori pe o jẹ peeli ti o jẹ orisun ti o dara julọ ti okun.
Ṣe ounjẹ pẹlu oje lẹmọọn, nitori acid ni idinku diẹ ninu oṣuwọn idinkupa awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ.