Awọn ọja Slimming Fiber-Rich

Okun jẹ okun ti ijẹunjẹ ti o ni ipa pupọ lori sisẹ iṣan-ara. Awọn eso igi eso kabeeji, ikarahun ti awọn ẹfọ ati awọn irugbin pupọ - gbogbo eyi ni okun.

Ni awọn ọrọ miiran, okun jẹ awọn carbohydrates ti o nira ti ko pese ipese eniyan pẹlu agbara, ṣugbọn o jẹ dandan fun awọn iṣẹ pataki rẹ.

Ni akọkọ, okun le wa ni pin si tiotuka ati insoluble. Okun iṣoro jẹ eso ati eso ti ko ni ounjẹ, okun insoluble jẹ peeli ati husk. Awọn oriṣi mejeeji wulo ati pataki fun ara wa.

Okun iṣoro pẹlu:

Pectin Ni awọn titobi nla, o wa ninu awọn eso alubosa, awọn Karooti, ​​awọn eso osan, eso kabeeji ati paapaa ni awọn poteto lasan. Pectin ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere ati fa fifalẹ gbigba gaari, eyiti o jẹ ki o ṣe ainidi fun awọn alagbẹ.

Gùn Awọn eso oatmeal ati awọn ewa ti o gbẹ jẹ awọn orisun akọkọ ti gomu. Bii pectin, iru okun yii ni ipa kan lori digestibility ti ounjẹ.

Lignin. Laisi furasi rẹ, a ma jẹ lignin nigbagbogbo ni ounjẹ aarọ - a rii pupọ julọ ninu awọn woro irugbin. Orisun miiran ti lignin jẹ awọn ẹfọ abuku (itumo ko baje, ṣugbọn awọn ounjẹ ti a kekere si).

Awọn oriṣi okun meji ni a tọka si iru insoluble:

Sẹlulose O le wa ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn ọja - bran, eso kabeeji, awọn apples, ewa alawọ ewe alawọ ewe, ati paapaa ni Peeli ti cucumbers.

Hemicellulose. Ni titobi nla, iru okun yii ni a rii ni awọn woro irugbin, bran, awọn beets ati awọn eso igi ododo ti Brussels.

Anfani nla ti okun insoluble ni yiyọkuro awọn majele ati majele lati ara.

Kini anfani, ati pe o jẹ ibajẹ okun?

• O ṣe atilẹyin idapọ deede ti microflora ti iṣan ati awọn ija lodi si awọn ilana iredodo.
• Din ewu eefin alakan ba.
• Gbigba gbigbemi ti igbagbogbo yoo ṣe iranlọwọ lati koju dysbiosis ati àìrígbẹyà, mu ki suga ẹjẹ pọ si.
• Afikun pataki miiran ti okun jẹ akoonu kalori kekere, eyiti o jẹ ki lilo rẹ ni aabo fun eeya naa. Ti o ni idi ti awọn ounjẹ ti o ga ni okun wa lori akojọ aṣayan ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Nipa awọn konsi ti okun o yẹ ki o sọ nikan pe pẹlu lilo to dara o ko lewu patapata. Ohun akọkọ kii ṣe lati ṣe apọju!

• Asiwaju si àìrígbẹyà, flatulence ati gbuuru.
• Fa exacerbation ninu awọn eniyan pẹlu awọn arun ti oronro ati ifun.
• Ewu miiran ti okun - o fa ọrinrin ati ọrinrin pupọ sinu titẹ eto walẹ, eyiti o le ja si gbigbẹ ati àìrígbẹyà. Lati yago fun awọn abajade ailoriire wọnyi, mu omi diẹ sii - o kere ju ọkan ati idaji liters fun ọjọ kan.

Akojọ Faili ọlọrọ

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, okun pupọ julọ ni a rii ni bran ati awọn ẹfọ. Ṣugbọn o wa ninu awọn ọja miiran. Ti o ni oye pẹlu atokọ yii, iwọ yoo ni anfani lati ṣajọ fun ara rẹ akojọ aṣayan ti o wulo ati iyatọ.

Awọn ounjẹ ti o ni okun ọlọjẹ (fun 100 g):

• Eso kabeeji funfun - 2,4 g
• Karooti - 2,4 g
• Ewa ti a fi sinu ara - 3 g
• Ori ododo irugbin Braised - 2,1 g
• Oka - 7.1
• Sise elegede - 3.2 g
• Piha oyinbo - 6,7 g
• Apple pẹlu peeli kan - 4 g
• Banana - 1,7 g
• Ewa pẹlu Peeli - 2,8 g
• Raisins - 9.6 g
• Apricots ti o gbẹ - 18 g
• Ọti alikama - 43,6 g
• Gbogbo burẹdi ọkà - 9,2 g
• Burẹdi rye - 5,2 g
• Oatmeal - 6 g
• Sise ti a fiwe ṣe - 3.7 g
• Lentils - 11,5 g
• Awọn ewa - 12,4
• Adie - 9,9 g
• Awọn irugbin Flax - 27,3 g
• Epa ti a ni eepo - 8.1 g

Awọn iṣeduro Fiber

O ṣe pataki pupọ lati gba okun ni iye kikun.

Lati ṣe eyi, tẹle awọn imọran ti o rọrun:

1. Je eso titun dipo ti awọn eso eso ti o ra.
2. Dipo iresi funfun, akara, ati pasita, jẹ iresi brown ati gbogbo awọn oka.
3. Rọpo awọn ounjẹ ti ko ni ilera (awọn eerun igi, awọn onigbẹ, awọn didun lete) pẹlu awọn ẹfọ ọlọrọ ti okun titun.
4. Igba 2-3 ni ọsẹ kan, mura awọn ounjẹ pẹlu awọn ewa tabi awọn ẹfọ sise.
5. Pin gbigbemi okun rẹ sinu awọn iṣẹ pupọ ni gbogbo ọjọ, ati ki o ranti lati mu awọn fifa omi to.
6. Ranti: okun abinibi jẹ ilera pupọ ju awọn alajọṣepọ rẹ ti wọn ta ni awọn ile elegbogi.

Awọn onimọran ilera ṣe idahun awọn ibeere pataki

Ipa wo ni okun ijẹẹmu mu ni aboyun ati awọn obinrin ti n mu ọmu?

Okun yoo ṣe iranlọwọ fun awọn iya ojo iwaju lati farada ẹlẹgẹ, ṣugbọn ni igbagbogbo o dide iṣoro - àìrígbẹyà. O jẹ aibikita pupọ lati mu awọn oogun lakoko oyun ki o má ba ṣe ipalara fun ọmọ inu oyun, nitorina, okun le pe ni ailewu lailewu ni panacea ninu igbejako awọn iṣoro iṣan. Ni afikun, o jẹ oluranlọwọ ti o tayọ ninu igbejako awọn afikun poun - mejeeji ṣaaju ati lẹhin ibimọ.

Lilo okun ti ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn ọpọlọpọ awọn arun ti iṣelọpọ. Kii ṣe aṣiri pe lakoko igbaya ninu awọn ayipada homonu ara ti obinrin mu aye, eyiti o jẹ idi ti awọn ipele glucose ẹjẹ pọ si. O jẹ okun ti o mu iduroṣinṣin ẹjẹ duro, ti o dinku eewu ti àtọgbẹ.

Okun ninu ounjẹ ti awọn alagbẹ

Niwọn igba ti awọn okun wibi ṣuga suga, o jẹ a gbọdọ ninu akojọ aarun atọka.

Iru iwulo ti o wulo julọ fun alakan jẹ cellulose adayeba. Lati jẹki ipa antidiabetic, o dara lati jẹ fiber papọ pẹlu awọn carbohydrates ti o nira (paapaa sitashi).

Oúnjẹ ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ yẹ ki o pẹlu awọn ẹfọ ti o ni o kere ju awọn carbohydrates ati okun ti o pọ julọ, bi akara burandi ati awọn ọpọlọpọ awọn woro irugbin. Awọn kukumba, zucchini, awọn tomati, Igba, eso kabeeji - gbogbo awọn ẹfọ wọnyi jẹ ọlọrọ ni okun ati ṣe ipilẹ ti ijẹẹmu ti o tọ fun àtọgbẹ.

Ẹhun awọn ohun ti ara korira ti ara okun

Pẹlu iyatọ ifarada ti ẹnikọọkan si awọn ọja kan pato, okun ti ara jẹ ailewu ailewu fun awọn to ni aleji. Pẹlupẹlu, fun ọpọlọpọ awọn iru awọn aleji ti ounjẹ, o niyanju lati fi sinu rẹ ninu ounjẹ - okun ijẹẹmu mu iṣẹ ṣiṣe deede ti iṣan nipa ikun ati dinku agbara ti mucosa ti iṣan ara, nitorinaa dinku nọmba awọn aleji ti o wọ inu ẹjẹ.

Ofin akọkọ nigbati gbigba okun kii ṣe lati ṣe apọju ki o jẹun ni awọn ipin kekere ni gbogbo ọjọ.

Awọn akojọ aṣayan fun awọn agbalagba ati awọn ọmọde

Lilo okun, ati maṣe gbagbe nipa ijẹẹdiwọntunwọnsi, o ko le padanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun ni ilọsiwaju ara ni ilọsiwaju. Ounjẹ ti o wa ni isalẹ yoo ran ọ lọwọ lati yọkuro awọn milimita afikun, mu tito nkan lẹsẹsẹ, wẹ ara majele ati ki o ṣe deede ifun inu.

Ọjọ Mọndee:

Ounjẹ Ounjẹ 1st. Omelette lati ẹyin 1, kukumba, gbogbo burẹdi ọkà, tii dudu.
Ounjẹ aarọ keji. 1 apple tabi eso pia.
Ounjẹ ọsan Ewebe bimo ti, gbogbo akara burẹdi, 150 g ti ẹran ti o tẹ si apakan.
Ipanu ọsan kan. 25 g ti raisins, tii egboigi.
Oúnjẹ Alẹ́ 100 g ti boiled awọn eso igi kekere tabi awọn ewa alawọ ewe, 150 g ti warankasi ile kekere ti ọra 2%, gilasi kan ti kefir pẹlu awọn wara 2 ti bran.

Ọjọru:

Ounjẹ Ounjẹ 1st. Oatmeal, gilasi ti wara ọra-kekere, tii egboigi.
Ounjẹ aarọ keji. Eso pia kan tabi ogede.
Ounjẹ ọsan Adie omitooro bimo, 100 g adie adie, kukumba, letusi, omi.
Ipanu ọsan kan. Saladi ti awọn Karooti grated, awọn beets ati awọn walnuts, tii kan.
Oúnjẹ Alẹ́ 150 g ti awọn ewa alawọ ewe ti a ṣan, gilasi kan ti kefir pẹlu awọn wara 2 ti bran.

Ọjọru:

Ounjẹ Ounjẹ 1st. 150 g warankasi ile kekere, awọn walnuts 2, tii kan.
Ounjẹ aarọ keji. 1 ogede tabi eso ajara.
Ounjẹ ọsan 150 g ti ẹja pupa ti a fi wẹwẹ, 100 g ti awọn lentils ti a ṣan, tii egboigi.
Ipanu ọsan kan. 25 gigan ti o gbẹ wẹwẹ.
Oúnjẹ Alẹ́ Ata ata ti a yan ni adiro, 100 g ti letusi, gilasi kan ti kefir pẹlu awọn wara 2 ti bran.

Ọjọbọ:

Ounjẹ Ounjẹ 1st. 100 g pasita ti o rọ, wara, tii tabi kọfi laisi gaari.
Ounjẹ aarọ keji. 1 apple tabi osan.
Ounjẹ ọsan Ewebe ipẹtẹ, 150 g ẹran ti a tẹ si apakan, tii egboigi.
Ipanu ọsan kan. 25 g cashews tabi almondi.
Oúnjẹ Alẹ́ 100 g ti ori ododo irugbin bi ẹfọ kan, 150 g ti warankasi Ile kekere-ọra-kekere, akara burẹdi-1.

Ọjọ Jimọ:

Ounjẹ Ounjẹ 1st. Ẹyin ti o nira lile, awọn cucumbers 2 tabi awọn tomati 2, tii egboigi.
Ounjẹ aarọ keji. Eso pia 1 tabi apple.
Ounjẹ ọsan Ẹru pẹlu ẹfọ, saladi piha, tii kan.
Ipanu ọsan kan. 3 prun.
Oúnjẹ Alẹ́ Elegede ti a fi omi ṣan pẹlu awọn ẹfọ, gilasi kan ti kefir pẹlu awọn wara 2 ti bran.

Satidee:

Ounjẹ Ounjẹ 1st. 100 g iresi funfun ti a ṣu pẹlu ewa alawọ ewe, tii tabi kọfi.
Ounjẹ aarọ keji. Osan 1 tabi eso ajara.
Ounjẹ ọsan Bimo ti eso kabeeji, akara burẹdi gbogbo 1, tii egboigi.
Ipanu ọsan kan. Ewa 25 g aise.
Oúnjẹ Alẹ́ Awọn ẹfọ ti a ṣan (broccoli, Karooti, ​​awọn beets), gilasi kan ti kefir pẹlu awọn oriṣi 2 ti bran.

Ọjọ Sundee:

Ounjẹ Ounjẹ 1st. Oatmeal, 100 g grated Karooti ti igba pẹlu epo olifi, tii kan.
Ounjẹ aarọ keji. Apple 1
Ounjẹ ọsan Fillet ẹja pẹlu awọn ẹfọ ti a fi omi ṣan, tii egboigi.
Ipanu ọsan kan. Awọn irugbin 25 g ti a gbẹ tabi awọn raisins.
Oúnjẹ Alẹ́ Akara oyinbo ti a ni pẹlu pẹlu awọn tomati, akara burẹdi gbogbo, gilasi kan ti kefir.

Bawo ni lati ṣe alekun okun ninu awọn ounjẹ awọn ọmọde?

Fiber ninu ounjẹ awọn ọmọde yoo ṣe iranlọwọ hihan hihan ti dysbiosis ati baamu àìrígbẹyà.

Ọjọ ori ti a ṣe iṣeduro ni eyiti okun yẹ ki o wa pẹlu ounjẹ ọmọ jẹ oṣu 8. Gbigba gbigbemi ti ojoojumọ lojoojumọ yẹ ki o pọ si laiyara, 1-2 g fun ọsẹ kan. Awọn ọmọ lati oṣu 8 si ọdun 3 nilo nipa 18 g ti okun lojoojumọ, ati awọn ọmọde labẹ ọdun 8 - 25 g.

O ko yẹ ki o kopa ninu ọpọlọpọ awọn afikun awọn ounjẹ ijẹẹmu ti o ni okun - awọn ohun elo ti ara yoo mu anfani pupọ siwaju sii si ọmọ rẹ.

O le ni irọrun ṣe iyatọ ounjẹ ounjẹ ọmọde nipasẹ titẹle awọn ofin to rọrun:

• Ṣafikun awọn ẹfọ si awọn awopọ oriṣiriṣi - awọn ounjẹ ipanu tun le ṣee ṣe pẹlu ẹfọ.
• Ṣafihan agbon agbado oka, rye ati oatmeal sinu ounjẹ ti awọn ọmọde ti o ju oṣu 9 lọ - wọn wulo pupọ ati ni iye pupọ ti okun.
• Dipo ti awọn lete itaja, lo awọn eso titun ti o mu ni ile kekere ooru rẹ.

Okun fun pipadanu iwuwo - awọn ofin ti ounjẹ

Ipadanu iwuwo pẹlu okun jẹ ọna ti o munadoko ati ti onírẹlẹ. Ati awọn ofin fun lilo okun ti da lori awọn ọja ti o wa ninu rẹ.

• O dara lati jẹ ẹfọ pẹlu ẹja tabi ẹran - apapo yii takantakan si gbigba ti o dara julọ ati itẹlọrun ti ara pẹlu awọn vitamin ati alumọni.
• Ṣugbọn eso naa ni ilodi si, o nilo lati jẹ lọtọ, kii ṣe idapọ pẹlu awọn ọja miiran.
• Ninu akojọ aṣayan ijẹẹmu, burandi tabi okun funfun gbọdọ wa - wọn ti fi omi pẹlu omi tabi kefir ni ipin ti 1 tablespoon fun gilasi, tabi ti a ṣafikun si ọpọlọpọ awọn woro irugbin.
• Ofin akọkọ ni ṣiṣe agbekalẹ ounjẹ fun pipadanu iwuwo jẹ ounjẹ ti o ni ibamu, iye to ti omi ati rirọpo awọn oriṣiriṣi awọn didun lete ati awọn ohun mimu pẹlu awọn ẹfọ ati awọn eso alara.
• Ni afikun, lẹẹkan ni ọsẹ kan o le ṣeto ọjọ ti o yara ni ọjọ lori okun - paapaa ọjọ kan yoo ṣe iranlọwọ sọ ara di mimọ ki o pada fun ọ ni imọlara ti ina!

Awọn ero ti awọn afunisoje

Ṣaaju ki o to ayewo fiber daradara, a gbero nkan bi ọgbin, egbin egbin, ati pe ko ṣe iṣeduro fun lilo.

Lati awọn ọdun 70s ti ọrúndún sẹhin, imọran ti awọn onimọran ijẹẹmu ti yipada lọna jijin: bayi ni okun ni a pe ni kọkọrọ si isokan ati ilera, ati pe o niyanju pe gbogbo eniyan ti o bikita nipa ara wọn lati wa ninu ounjẹ.

Awọn anfani ti pipadanu iwuwo

Lati le padanu iwuwo, ọpọlọpọ eniyan fẹran awọn ounjẹ, eyiti o da lori awọn ounjẹ pẹlu akoonu okun giga. Wọn ni ipa anfani lori gbogbo oni-iye. Kini o wulo okun fun pipadanu iwuwo:

1. Ifọkantan ti awọn ilana ase ijẹ-ara, tito nkan lẹsẹsẹ.
2. Imularada ti microflora ti iṣan.
3. Sokale suga ẹjẹ, eyiti o ṣe idiwọ ifiṣura ti awọn ọra.
4. Ṣiṣe itọju awọn majele, inu ati ikun muhun (cellulose jẹ ifasilẹ ti ara).
5. Din ewu eefin alakan.
6. Pada sipo iṣẹ ti o tọ ati mu iṣesi iṣan iṣan ṣiṣẹ.
7. Pese ifamọra pipẹ ti satiety (nigba gbigbeemi, awọn okun yọ, eyiti o ṣẹda ipa ti kikun, ounjẹ ọlọrọ ninu okun jẹ ọna nla lati ni itẹlọrun ebi)

Awọn ounjẹ ọlọrọ

Tabili ti o wa ni isalẹ ni atokọ awọn ounjẹ ti okun. O yoo ṣe iranlọwọ ni ṣiṣe ounjẹ ounjẹ rẹ lati padanu tabi ṣetọju iwuwo. Fun irọrun, awọn ọja ti o ni ọlọrọ okun fun pipadanu iwuwo ti pin si awọn ẹka, tabili tun ṣafihan iye cellulose ninu awọn giramu ni opo awọn ọja kan pato:

Iye okun, giramu

Peeled apple

Jaketi ndin

Awọn ounjẹ, pasita

Akara burẹdi

Awọn ewa, awọn eso, awọn irugbin

Fi fun awọn Oniruuru ti ounje, o le daradara jẹ reasonable lati beere ibiti o wa ni julọ ti ko nira? Awọn atẹle jẹ ounjẹ ti o ni okun:

1. Gbogbo awọn irugbin alikama (oatmeal, buckwheat).
2. Berries ati awọn unrẹrẹ (apples, eso eso beri dudu, eso ajara, awọn eso alasopo, eso pishi, pears, elegede pupa elegede).
3. Awọn ẹfọ ọlọrọ ti o ni okun (Ewa alawọ ewe, broccoli, awọn Karooti).
4. Awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ (almondi, awọn ọjọ).

Atokọ awọn Ọja ti a gba laaye

Awọn okun amunisin ni ounjẹ ti awọn iya ọmọ jẹ idena lodi si àìrígbẹyà ati isanraju. Gbigbọn ojoojumọ ti okun fun awọn aboyun ko yẹ ki o kọja giramu 30. Iwọn yii ti to fun ipele suga suga ti idurosinsin, iṣipopada ifun deede. Tẹle awọn imọran wọnyi fun lilo ti ko nira nigba oyun:

1. Fojusi lori ẹfọ ati awọn eso titun, lakoko ti o ko yọ wọn kuro ninu awọ ara.
2. Fẹ gbogbo burẹdi ọkà.
3. Cook ewa ati awọn n ṣe awopọ lentil.
4. Je iresi, rye, tabi bi alikama nigbagbogbo.

Lakoko ọmọ-ọwọ, tọju abojuto ti ọmọ inu si ọja kọọkan ti ounjẹ rẹ, nitori pe ọmọ naa le ni ifinufindo kọọkan. Lakoko yii, o yẹ ki o kọ awọn ounjẹ giga ni okun - eyi:

• awọn ewa
• dill
• ata didan
• pẹkipẹki
• brown iresi
• agbado
• soya
• odidi iyẹfun.

Dipo, jẹ awọn ounjẹ lati atokọ atẹle yii:

• porridge lori omi
• plums
• poteto
• awọn ẹmu
• prunes
• pears
• oriṣi ewe

Atokọ Ọja Fiber-ọfẹ

Ọpọlọpọ eniyan njẹ ounjẹ diẹ fun pipadanu iwuwo, ni aṣiṣe ti o ronu pe o jẹ ọlọrọ ni okun. Atokọ ti awọn ọja ti ko ni okun isokuso ti ijẹun:

• wàrà
• chees
• eran
• ẹja
• awọn ẹfọ peeled ati awọn eso (eyi ko kan si awọn piha oyinbo).

Bi o ṣe le lo fun pipadanu iwuwo

Pelu awọn anfani ti awọn ounjẹ ti o ni okun giga, awọn ounjẹ ti o ni okun fiber le ni ipa lori ilera eniyan. Iwọn ojoojumọ ti cellulose jẹ 30-40 giramu. O le jẹ okun ni ounjẹ tabi gbigbẹ, eyiti o ta ni ile elegbogi. Ti o ba kọja iwuwasi ti okun ijẹẹmu, pẹlu awọn oludanilara ipalara lati ara yoo bẹrẹ si ni lara ati anfani. Si aaye yii, dida gaasi pọ ati bloating yoo ṣafikun.

Onimọnran ara ilu Amẹrika Julia Upton lati ọdọ Ilera Ilera ti ṣe agbekalẹ nọmba kan ti awọn ofin ti o rọrun ti yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lilö kiri ni gbigbemi ojoojumọ ti okun fun pipadanu iwuwo ati idaduro iwuwo:

• O to 20 g ti okun ti ijẹun ni ọjọ kọọkan pese 800 g ti awọn ẹfọ titun ati awọn eso pẹlu awọ.
• Afikun 5-7 g yoo mu porridge lati barle, buckwheat, oatmeal, iresi brown.
• 5-6 g miiran ni akara burẹdi 100 gbogbo.
• Lẹmeeji ni ọsẹ kan, ṣafikun awọn lentili, Ewa, tabi awọn ewa si ounjẹ rẹ.
• Maṣe lo gaari-pẹrẹpẹrẹ, rọpo awọn didun lete itaja pẹlu awọn eso ti o gbẹ.
• Fun awọn ipanu kekere, jẹ eso ati awọn irugbin (to 40 g fun ọjọ kan).
• Lo iyasọtọ steamed (to 6 awọn tabili fun ọjọ kan).

Fun idawọle ti o dara ti ounjẹ ati pipadanu iwuwo, awọn eso yẹ ki o jẹ ni owurọ. Awọn onimọran ilera ṣe iṣeduro fifi ofin silẹ ti mimu ounjẹ pẹlu omi. O ṣe pataki lati ranti pe mẹẹdogun ti akojọ aṣayan ojoojumọ yẹ ki o jẹ awọn saladi, mẹẹdogun miiran yẹ ki o jẹ awọn eso, iye kanna yẹ ki o jẹ awọn ẹfọ alabapade tabi jinna, idamẹwa yẹ ki o jẹ awọn woro-ọkà ati awọn ẹfọ, ati kanna yẹ ki o jẹ wara, awọn ọja wara ti a mu, awọn eso, ati awọn meedogun yẹ ki o jẹ awọn ọra Ewebe.

Ilera Ẹwa

Iwuwasi ti okun fun agbalagba jẹ iwọn 30 g fun ọjọ kan. Eyi jẹ to iwọn-un marun ti awọn eso ati ẹfọ, gbogbo akara ọkà ati ipin kan ti awọn woro-ọkà tabi awọn ẹfọ.

Ni afikun si awọn vitamin, ohun alumọni, amuaradagba, awọn ọra ati awọn carbohydrates, ara wa nilo ohun pataki miiran ti ko ni iye ijẹun, ṣugbọn o ni ọpọlọpọ awọn iṣẹ to wulo. Eyi ni okun. Gẹgẹbi awọn iṣiro, o fẹrẹ to 5% ti awọn olugbe ilu lo okun ni iwọn deede. Ṣugbọn okun jẹ ẹya pataki ni idena ti alakan ati awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, ọgbẹ àtọgbẹ 2, isanraju, awọn iṣoro homonu. Okun jẹ pataki fun tito nkan lẹsẹsẹ to dara.

Kini okun?

Okun jẹ okun aibikita ti a ko rii ni awọn ounjẹ ọgbin - awọn woro irugbin, ẹfọ, awọn eso, ẹfọ, awọn eso. Fiber ko mu agbara wa si ara ni irisi awọn kalori tabi awọn vitamin ati alumọni. Ko si ni isalẹ inu. Ilana ti dido okun fi sinu iṣan. Diẹ ninu awọn ẹya rẹ ko pin ni gbogbo rara, ṣugbọn mu ipa pataki ni ṣiṣe itọju ara, ṣiṣẹ bi oriṣi fẹlẹ ninu ifun. Saladi ti eso kabeeji ati awọn Karooti, ​​ọlọrọ ni okun, fun idi ti o dara ni awọn canteens Soviet ni a pe ni "Whisk".

Awọn orisun Okun

Orisun rirọrun ati julọ “alakikanju” ti okun ni ẹka alikama. O le ra wọn ni ile elegbogi tabi ile itaja ounjẹ ilera. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn onkọwe ijẹẹmu ko ṣeduro bẹrẹ ṣiṣe itọju ara pẹlu iyasọtọ, nitori o nilo lati mu iye okun pupọ di ijẹẹdiẹdiwọn. Ọna to rọọrun lati ṣe eyi ni lati ṣafikun awọn ẹfọ ati gbogbo awọn woro irugbin alikama si akojọ aṣayan rẹ. Awọn ewa alawọ ewe, awọn ẹfọ elewe, broccoli ati awọn iru eso kabeeji miiran, awọn Karooti, ​​awọn beets, ata Belii - awọn ẹfọ wọnyi yẹ ki o han nigbagbogbo lori tabili rẹ ni awọn ounjẹ oriṣiriṣi. Legrip jẹ tun orisun to dara ti okun. Awọn irugbin (flax, Sesame, chia), awọn eso, awọn eso pẹlu awọn irugbin (awọn eso beri, awọn eso igi gbigbẹ, awọn eso ajara, awọn currants dudu), awọn unrẹrẹ tun ṣe iranlọwọ wẹ ara.

Okan to ni ilera

Ikun ilopọ ninu okun ninu ounjẹ dinku eewu awọn arun ti o dagbasoke ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, ikọlu ọkan ati ọpọlọ. Eyi jẹ nitori otitọ pe awọn ounjẹ ti o ni okun fiber dinku ipele ti idaabobo “buburu” ninu ẹjẹ, o ṣe idiwọ idasi okuta lori awọn ọkọ oju omi. Ni afikun, okun ṣe iranlọwọ lati ṣe iwuwo iwuwo, eyiti o tun ni ipa ti o ni anfani lori ilera ọkan.

Okun ati suga

Okun ṣe idiwọ gbigba suga si ẹjẹ ati ṣe deede ipele rẹ bi odidi. Nitorinaa, ilosoke ninu iye ti fiber ti ijẹun ni ounjẹ jẹ idena fun idagbasoke ti àtọgbẹ oriṣi 2, awọn arun aarun, ati dida awọn gallstones ati awọn kidinrin. Okun funni ni iriri ti kikun, nitorinaa lakoko ọjọ o fẹ awọn ounjẹ ipanu diẹ. Awọn oje eso ko ni okun, nitorina wọn ṣe ibajẹ ilera, nfa fo ninu gaari. Ṣugbọn awọn eso kanna, ti o jẹ odidi tabi o kere ju ni irisi smoothie, ni o gba dara julọ. Ti o ko ba le foju inu ọjọ rẹ laisi gilasi ti oje osan kan, tọju iwonba bran ni ọwọ. Wọn yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati fa suga di .di..

Igbẹ iwẹ

Lẹhin agbara, okun awọn wiwọ ati iyara awọn ilana tito nkan lẹsẹsẹ, ṣiṣe itọju ogiri iṣan. Ṣeun si eyi, ọpọlọpọ awọn ilana anfani ti o waye ninu ara. Ifun inu kan ni ilera ni ipa lori iṣẹ ti eto homonu, iyẹn, o le sọ pe okun le ni ipa lori iderun ti awọn ami PMS ninu awọn obinrin, awọn iṣesi iṣesi ati awọn ipele homonu gbogbogbo. Tito nkan lẹsẹsẹ ti o dara tun ni ipa lori hihan, nitori awọn ilana iredodo ninu awọn ifun ja si iredodo ati lori awọ-ara, ati tun buru si ipo ti irun naa. Ni afikun, awọn iṣan inu jẹ lodidi fun gbigba ti awọn vitamin ati alumọni. Ṣugbọn ni akoko yii wa ni apa keji ti awọn ohun-ini okun. Ti ọpọlọpọ rẹ ba wa, lẹhinna ounjẹ apọju le fi ifun lọ silẹ yarayara ati awọn microelements ko ni akoko lati walẹ patapata. Iwuwasi ti okun fun agbalagba jẹ iwọn 30 g fun ọjọ kan. Eyi jẹ to iwọn-un marun ti awọn eso ati ẹfọ, gbogbo akara ọkà ati ipin kan ti awọn woro-ọkà tabi awọn ẹfọ. Rọpo awọn woro irugbin ati iyẹfun pẹlu gbogbo awọn oka, nitorinaa iwọ yoo mu iye ti okun ijẹun ti o ni ilera mu ninu ounjẹ rẹ.

O dara lati mọ

Alekun iye ti okun ninu ounjẹ rẹ, mu omi diẹ sii. Eyi yoo ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan inu ṣe iṣẹ wọn daradara. Pẹlupẹlu, rii daju pe o ni awọn ounjẹ probiotic to ni ounjẹ rẹ. Iwọnyi jẹ awọn ọja wara wara ti thermostatic, kvass adayeba, sauerkraut, awọn tomati, buckwheat, asparagus. Awọn ajẹsara ati apọju ma ṣiṣẹ pọ dara julọ lati rii daju microflora ti iṣan ni ilera.

Maṣe mu iye okun sii ninu ounjẹ rẹ bosipo. Eyi le ja si malfunctioning ti awọn iṣan - bloating, gbuuru, tabi, Lọna miiran, àìrígbẹyà.

Insoluble okun

Awọn okun omi-insoluble - cellulose, lignin - jẹ apakan ti eso kabeeji, Ewa alawọ ewe, awọn eso alubosa, awọn Karooti, ​​Peeli ti awọn ẹfọ.

Cellulose fa ọrinrin lati egbin, funni ni iwọn didun ati ọrinrin, ṣe iyara aye ati sisilo.

Lignin di awọn bile acids, lowers cholesterol. Din ewu ti gallstones wa. Ibi ipamọ ẹfọ mu ki opoiye rẹ pọ si.

Okun insoluble mu iye ti egbin lẹhin idinkujẹ ounjẹ, eyiti o ru peristalsis - awọn ihamọ igbi-bi awọn ogiri iṣan, mu wọn binu fun awọn agbeka ifun deede, ati idilọwọ àìrígbẹyà.

Awọn ounjẹ ti o ni awọn okun insoluble okun wẹ ogiri iṣan. “Aṣọ ìfọṣọ” ti a ṣe ni awọn okun to tọ ti o gbẹkẹle daadaa de ati ko kuro ni idoti. Bibẹẹkọ, wọn bajẹ, rin kakiri, ati pọ si olugbe ti microflora pathogenic ninu awọn ifun.

Pathogenic microflora ṣe agbejade awọn ọja egbin tirẹ ti o wọ inu ẹjẹ nipasẹ awọn iṣan oporo, pa iṣan mucous, ati ki o fa awọn arun ti eto ngbe ounjẹ ati eegun.

Ara naa ṣe atako, gba awọn agbara aabo. Itọju ti okun insoluble ti awọn ilana ilana ẹkọ iwulo ara ti iṣan ni inu iṣan ṣe itọju ajesara, iwuwasi iṣelọpọ agbara.

Omi tiotuka okun

Awọn okun omi-tiotuka - pectins, resins (legumes), alginase (algae), hemicellulose (oats, barle) - maṣe yipada nigbati o gba omi, bi cellulose, ṣugbọn dagba jelly jelly pẹlu awọn ohun-ini astringent.

Awọn ohun elo Pectin fun iduroṣinṣin ati rirọ si awọn sẹẹli awọn ohun ọgbin, ṣe iranlọwọ iyọkuro ogbele. Pectins ati awọn resini ṣe alabapin si ibi-itọju igba pipẹ ti ọja.

Okun-omi-tiotuka omi ni awọn kalori diẹ, ni isunki ni kiakia, ṣe idiwọ gbigba ti awọn carbohydrates ati awọn ọra. Sisọ suga suga ẹjẹ nilo insulin diẹ, eyiti o ṣe alabapin si ifipamọ awọn ọra, iwọn apọju.

Microflora fọ awọn pectins ninu iṣan inu nla, nitorinaa jijẹ agbegbe ekikan, eyiti o ṣe alabapin si iparun awọn microorganisms pathogenic.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun fi-omi onitara ṣetọju dọgbadọgba ti microflora, dinku akoonu ti awọn kokoro arun putrefactive ninu ifun.

Ipele Fiber

Ofin ti a gba ni gbogbogbo ni lati lo awọn ounjẹ ti o ni to 30 g ti okun lakoko ọjọ.

Diẹ ninu awọn oniwadi gbagbọ pe iwuwasi ojoojumọ ti okun ijẹẹmu ti pinnu nipasẹ ọjọ-ori, nitorina wọn ṣe iṣeduro gbigbe:

• to ọdun 50: awọn obinrin - 25g, awọn ọkunrin - 38g,
• lẹhin ọdun 50: awọn obinrin - 21g, awọn ọkunrin - 30g.

Ipa ti anfani ti okun ṣe alekun akoonu ti awọn vitamin C ati E, beta-carotene ninu awọn ounjẹ.

Bawo ni lati mu okun

Ni ninu awọn ọya ijẹun-unrẹrẹ, awọn unrẹrẹ, ẹfọ, awọn woro irugbin, eyi ti a jẹ ni ijẹrisi ti ara wọn, ati kii ṣe bii awọn poteto ti a ti ge tabi oje.

Awọn awopọ lẹhin ti darukọ ati itọju ooru jẹ wulo bi yiyan - nigbati awọn ounjẹ alumọni ọlọrọ ninu okun ṣe ipalara mucosa ti o rẹ, mu ipo naa buru ninu itọju awọn arun ti ọgbẹ inu.

Akara ati awọn yipo yẹ ki o paarọ pẹlu akara bran tabi odidi.

Gba awọn ounjẹ okun ni gbogbo ọjọ, kii ṣe ounjẹ aarọ nikan.

Awọn onimọran ilera ṣe iṣeduro awọn ilana ijẹẹmu ti o tẹle (ni awọn ida ti o jẹ ijẹẹyẹ ojoojumọ):

• awọn saladi Ewebe, ọya - 1/4,
• eso titun - 1/4,
• gbin awọn irugbin lẹhin itọju ooru - 1/4.

Iyoyọ ti o ku 1/4 ti ounjẹ ojoojumọ:

• Carbohydrates: awọn woro-ọkà, akara, suga - 1/10.
• Amuaradagba: awọn eso, wara, awọn ọja ibi ifunwara - 1/10.
• Awọn ọra: awọn ẹranko ati ọra Ewebe - 1/20.

Ni okun ọra ninu ounjẹ di graduallydi gradually, de ipele ti a ṣe iṣeduro laarin osu kan tabi meji. Bibẹẹkọ, swollen, otita fifọ.

Ọra-kekere, ounjẹ-fiber giga dara fun àtọgbẹ.

Awọn anfani ti okun fun awọn obinrin

Awọn ounjẹ ti o ni okun jẹ iwulo paapaa fun arabinrin. Cellulose ṣe kuru iṣinipo ti awọn homonu ibalopo ti aiṣedeede ju - idi ti awọn èèmọ agbegbe agbegbe.

Estrogens wọ inu iṣan pẹlu bile. Idaduro wọn ninu ara fun ọjọ kan tabi gun to fa okunfa gbigba sinu ẹjẹ. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ fi yọ awọn homonu ti o lọ pọ pẹlu idoti, eyiti o dinku ipele wọn.

Nitorinaa, awọn okun ohun ọgbin dinku ewu eegun awọn èèmọ obinrin.

Okun ati àìrígbẹyà

Ohun to ṣeeṣe ti àìrígbẹyà (àìrígbẹyà) ni idaduro otita fun diẹ sii ju ọjọ meji lọ, iṣoro ni ifun inu ifun - aini awọn ọja okun.

Ilẹ ti a mu dekun fa ifunra pẹ ti awọn feces pẹlu mucosa oluṣafihan, iparun rẹ nipasẹ carcinogens.

Pẹlu ifọkansi si àìrígbẹyà, ṣe iyasọtọ tabi idinwo awọn irọrun awọn ounjẹ ti ko ni ikajẹ - ẹja ati awọn ẹran ti o jẹ ẹran, akara funfun, awọn poteto ti o ni mashed, bbl

Ni awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun, bii awọn eso, ninu ounjẹ rẹ. Wọn kalori giga, ni okun ijẹẹmu. Tabili ninu eyiti awọn ounjẹ ni fiber ni a gbekalẹ nigbamii ninu nkan yii.

Ni ida keji, àìrígbẹyà n fa ifisi ti okun ijẹẹmu ninu akojọ aṣayan laisi fifa omi ti o to - o to 2 liters fun ọjọ kan. Awọn iwọn ti a ṣeduro ni omi, tii, kọfi, wara, ọbẹ, bbl Ni ọran ti ọrinrin, okun ko mu awọn anfani wa, gba omi lati ara.

Atọka ti gbigbemi ọmọ to ni awọ ti ito. Ti o ba ni didan, omi ti to. Awọn ami hue ofeefee ọlọrọ jẹ ami aipe kan, eewu àìrígbẹyà.

Liquid gbigbemi lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti n gba awọn eso (fun apẹẹrẹ awọn ẹfọ) n fa idasi gaasi pọ si.

Awọn ilana fun àìrígbẹyà pẹlu awọn ounjẹ ti o ni okun

• Grate coarsely 100 g awọn Karooti ati 100 g ti cucumbers, ṣafikun 5 g ti awọn irugbin flax, 5 g ti awọn irugbin dill.

• Grate 200 g ti elegede titun pẹlu Peeli, ṣafikun 100 g ti awọn beets ti o jinna.

Lati lo laarin fun ninu awọn abere mẹta.

• Coarsely grate 300 g ti awọn beets ti a ṣan, ṣafikun 50 g ti awọn walnuts laisi awọn ota ibon nlanla, 150 g ti prunes.

Gba 100 g ti adalu ni igba mẹta ọjọ kan. Ṣe itọju àìrígbẹyà fun ọjọ meji.

Akojọ Fiber ati Tabili

Nigbagbogbo ninu akojọpọ ti ẹfọ, awọn eso - mejeeji tiotuka ati awọn okun insoluble. Fun apẹẹrẹ, peeli ti awọn apples ni insoluble, ati awọn ti ko nira ni awọn tiotuka awọn okun.

Nigba miiran Peeli ti ẹfọ ati awọn eso ni awọn nkan ti o ni ipalara. Fun apẹẹrẹ, awọn ẹja wẹ ara wẹwẹ, ni ipa diuretic kan. Ṣugbọn Peeli wọn ṣajọ awọn iyọ. Nitorinaa, ṣaaju lilo kukumba ti o ra, o dara lati sọ di mimọ.

Awọn ounjẹ aito laisi ooru ati sisẹ ẹrọ (awọn poteto mashed) ni okun diẹ sii.

• Oatmeal ni ọpọlọpọ okun, eyiti o fiwewe, ṣe ifunni iredodo inu mucosa.
• Alikama ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ọpọlọ, okan, awọn ohun elo ẹjẹ, awọn ẹya ara ti ngbe ounjẹ.
• Jero mu iṣesi oporoku pọ, ṣe deede iṣelọpọ sanra, ati glukosi ẹjẹ.
• Barle jẹ wulo fun awọn rudurudu ti iṣelọpọ, fun igba pipẹ ṣẹda ikunsinu ti satiety, ni ipa laxative kekere.

O wulo lati ṣafikun awọn eso igi, awọn eso, awọn eso, eso raisini si awọn woro irugbin.

Atẹle yii ni atokọ awọn ounjẹ ti o ni awọn okun ti ijẹun:

Ti o tọ gbigbemi ti bran

Bran (ikarahun awọn oka) - ọja ti o jẹ ọlọrọ ni okun, mu irọrun ifun, ṣe deede iṣelọpọ. Lẹsẹkẹsẹ ṣaaju lilo, wọn ṣe afikun si kefir, wara, bimo.

• Alikama Awọn okun ọgbin ti rirọ.
• Rye. Rọrun lati Daijesti.
• Oatmeal. Awọn coarsest be.

Fun ilera ati pipadanu iwuwo, bẹrẹ mu pẹlu alikama tabi awọn oriṣiriṣi rye.

Mu bran di graduallydi gradually:

1. Fi 1 tsp ni igba mẹta ọjọ kan si ounjẹ.
2. Laarin ọsẹ meji, pọ iwọn lilo ojoojumọ si 3 s.

Lẹhin oṣu meji, dawọ duro o - jẹ awọn ounjẹ miiran ti o ni ọlọrọ ninu okun.

Ballast wulo

Oṣuwọn ijẹẹmu ni apakan ti awọn ọja ti a ko ti walẹ nipasẹ awọn aṣiri ti iṣan-ara eniyan. Ohun-ini yii jẹ ki wọn di asan lati aaye ti iwo ti atunlo awọn ẹtọ agbara ti ara. Ni akoko kanna, o ṣeun fun u, awọn ounjẹ ti o ni ọlọjẹ fiber (tabili ni isalẹ) le mu iṣẹ iṣan pọ si. Awọn ohun-ini anfani ti okun ti ijẹunmi tun pẹlu:

ayọ ti ipamo ipalọlọ

yiyọkuro idaabobo awọ,

ṣiṣe itọju ara ti majele,

ṣiṣẹda kan inú ti kun.

Iranlọwọ Iranlọwọ Arun

Ọkan ninu awọn arun ti o wọpọ julọ ti eto walẹ loni ni àìrígbẹyà. Igbesi aye onitẹkun takantakan si idagbasoke ti ailment yii, ati pe, ni apa keji, mu awọn ailera miiran ko dun. Ifisi awọn ounjẹ pẹlu akoonu fiber giga ninu ounjẹ jẹ ọna ti o dara lati ṣe idiwọ ati itọju nigbakan (awọn arun wa ninu eyiti okun, ni ilodisi, jẹ contraindicated).

Oṣuwọn ijẹẹmu jẹ dandan ni ounjẹ ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Fiber dinku iwulo fun hisulini injection nipa jijẹ resistance (ifamọ) awọn sẹẹli si nkan yii. Okun ijẹun n ṣatunṣe suga ẹjẹ ati idaabobo awọ, nitorinaa ipele wọn dinku. Ohun-ini ti igbehin jẹ ki wọn ṣe awọn oluranlọwọ olõtọ ni igbogunti iwuwo pupọju.

Ni afikun, okun ṣe iranlọwọ lati dinku eegun eefin ati arun gallstone. Laipẹ, awọn oniro-oniroyin n sọrọ siwaju nipa awọn anfani ti a ko le ṣagbe ti okun ijẹun ninu igbejako aarun alakan.

Awọn oriṣi okun meji

Okun Onjẹ ti pin si tiotuka ati insoluble. Ipa wọn lori ara yatọ die. Wahala tabi awọn okun “rirọ” pẹlu:

Okun ti iru yii yọ awọn oludanilara kuro ninu ara, ṣe iranlọwọ lati mu mucosa iṣan iṣan ati dinku awọn ilana putrefactive. Okun ijẹjẹ ti ko ni agbara mu iṣeega ti ounjẹ ngba, yọ idaabobo, mu yomijade ti bile. Iwọnyi pẹlu:

Ibeere ojoojumọ

Awọn amoye fihan pe ni gbogbo ọjọ eniyan nilo lati jẹ 25-40 g ti okun. Iwọn ojoojumọ lo yatọ si ọjọ ori eniyan ati ipo ti ara rẹ. Iye ti a ṣe iṣeduro fun awọn obinrin jẹ 25 g fun ọjọ kan, fun awọn ọkunrin - 40 g. Lẹhin ọdun 50, gastroenterologists ṣe imọran idinku iye ti okun ti a jẹ, niwọn igba ti awọn arugbo nigbagbogbo ni idinku ninu iṣẹ motor inu.

Igbaninimọran Onimọran pataki

Loni, a le ra fiber ni ile elegbogi ni irisi awọn igbaradi pataki ti o ni awọn tiotuka ati okun ti ijẹun. Wọn gba ọ laaye lati yara kun iwulo ara ti awọn ohun elo ballast. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ko, ti kẹkọọ nipa awọn anfani ti okun ijẹẹmu, ṣiṣe lẹsẹkẹsẹ si ile itaja. Awọn igbaradi pataki, bakanna awọn eso, awọn woro irugbin ati ẹfọ ọlọrọ ninu okun, le mu awọn anfani mejeeji ati ipalara jẹ. Nitorinaa, awọn oniroyin ati awọn amọjajẹ ṣe iṣeduro ṣe afihan laiyara sinu awọn ounjẹ ounjẹ pẹlu awọn eroja ti o ni iye nla ti okun ti ijẹun.

Awọn arun pupọ wa ninu eyiti atokọ ti awọn ounjẹ ti o ni okun fiber jẹ atokọ ti awọn contraindication. Iwọnyi pẹlu:

awọn arun pẹlu igbona ti awọ mucous ti ikun ati ifun,

ńlá arun

Eso ajara, apple, eso kabeeji, awọn tomati, awọn eso igi gbigbẹ, burandi, burandi ati awọn ounjẹ miiran pẹlu akoonu okun ti o ga julọ nigba ti o ba jẹ apọju le ja si awọn abajade ailoriire:

bloating ati pọ gaasi Ibiyi,

idagbasoke ti awọn ilana bakteria ninu ifun,

malabsorption ti awọn vitamin ati awọn nkan miiran ti o ni anfani.

Maṣe yi ayipada akojọ aṣayan deede pada

Nigbakan, awọn ọmọbirin ti o kọ ẹkọ nipa awọn anfani ti okun ti ounjẹ ati iwadi atokọ ti awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun, yipada lẹsẹkẹsẹ si ounjẹ tuntun. Nigbagbogbo, iru iyipada to buruju ninu akojọ aṣayan nyorisi si awọn abajade ailoriire ti a mẹnuba loke: bloating ati alekun idasi gaasi. Ilọkuro ti iwọn kan ninu iye ti okun ni ounjẹ yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun iru awọn iṣẹlẹ. Ni igbakanna, ipin ti awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ijẹun ti n pọ si ni gbogbo ọjọ. Apakan ti ko ṣe pataki fun ilana ni ṣọra abojuto ti iṣesi ara.

Bii a ṣe le ṣe alekun ipin ti okun ninu ounjẹ

Okun Onjẹ jẹ eyiti o fẹrẹ to awọn ọja lati inu iyẹfun Ere, ni awọn ẹranko ati epo epo, ninu eso ati awọn oje ẹfọ, ni gbogbo iru awọn ọja eleso, ninu ẹran ati ẹja, ati bẹbẹ lọ. Ko ṣe dandan lati kọ silẹ lẹsẹkẹsẹ ati laileto fi awọn ọja wọnyi silẹ ni ojurere ti awọn ounjẹ ọlọrọ. Dipo ọpọlọpọ ninu wọn, o le lo iru kanna, ṣugbọn awọn ti o "gbe laaye" diẹ sii. Burẹdi funfun ko nira lati rọpo pẹlu rye, iyẹfun Ere - gbogbo ọkà. Dipo awọn oje (a n sọrọ nipa isunmọ tuntun), o le ṣan awọn smoothies ti o jẹ olokiki loni. Awọn ege elegede, awọn Karooti ati apple jẹ aṣayan ti o tayọ fun iru amulumala kan.

O yẹ ki o ranti pe okun julọ ni a rii ni awọ ara ti ẹfọ ati awọn eso. Nitorinaa, o dara ki a má ba ṣẹ́ awọn cucumbers, awọn alubosa ati pears, bi fun awọn smoothies, nibẹ ati lakoko igbaradi ti awọn saladi. Ṣugbọn piha oyinbo, akopọ eyiti o pẹlu ọpọlọpọ awọn eroja ti o wulo fun ara, yẹ ki o ni ominira lati awọ ara.

Ṣiṣẹ to kere - abajade ti o pọju

Fiber diẹ sii ni awọn ounjẹ alabapade. Ti o ni idi ti awọn alaisan pẹlu awọn rudurudu ti awọn nipa ikun ngba laaye lati jẹ nikan boiled tabi steamed ẹfọ. Ati fun ara ti o ni ilera, wọn wulo diẹ sii nigbati wọn ko ba tẹri si itọju ooru. Eso saladi le rọpo desaati ti o wọpọ. Dipo ayanfẹ "Olivier", "Mimosa" ati "Awọn ọbẹ" o dara lati lo awọn ounjẹ pẹlu awọn ẹfọ titun. Eso kabeeji nikan, lilo eyiti a tọka si wa lati ọdọ ọmọ-ọwọ ati pe ko ṣeeṣe lati ṣiyemeji nipasẹ ẹnikẹni, le di eroja ni opo nọmba ti saladi.

Ṣọra yiyan

Loni, wiwa awọn ẹfọ ati awọn eso titun ninu ile itaja jẹ irọrun ni igba otutu ati ooru. Sibẹsibẹ, o tọ lati ranti pe kii ṣe gbogbo wọn jẹ wulo ni dogba. Ni akọkọ kokan, ope oyinbo, ororo, mangoes ati piha oyinbo kanna ni adun iyanu, ṣugbọn o dara lati fun ààyò si awọn ẹfọ agbegbe ati awọn ẹfọ asiko ati awọn eso. A ṣe awọn ounjẹ awopọ si wa lati jinna, ati ni gbogbo igba, lati le ṣetọju irisi wọn ti o wuyi, ọpọlọpọ awọn iṣiro kemikali ni a lo. Ati ni isansa ti awọn nkan ipalara, iwulo ti awọn ọja okeokun kere ju ti ti awọn ọja agbegbe, nitori wọn jẹ igbagbogbo nipasẹ awọn ti o ti dagba, nigbati awọn unrẹrẹ ko ti ni akoko lati ni agbara ati kun pẹlu awọn oludoti ti o wulo. Nitoribẹẹ, o le ṣafikun wọn ninu ounjẹ, ṣugbọn o yẹ ki o yan ile-iṣẹ olupese daradara. Awọn nkan ti a lo lati ṣe itọju ounjẹ le fa awọn nkan ti ara korira ati idilọwọ si inu tabi awọn ifun. Ni kukuru, ni ilepa okun, maṣe gbagbe nipa awọn iwulo miiran ti ara.

Iresi ti a ko gbejade ati awọn ọkà miiran, awọn eso ti a ko sọ ati eso pears, cucumbers, tomati ati eso kabeeji - awọn anfani ti awọn ounjẹ ti o ni okun giga ni a ti fi idi mulẹ nipasẹ awọn ẹkọ lọpọlọpọ. Wọn ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn oriṣiriṣi awọn ailera ti o ni nkan ṣe pẹlu awọn rudurudu ti iṣelọpọ ati iṣan ara.

Bọtini si ara ti o ni ilera jẹ iyatọ ati ori oye. Apọju pupọju, bi ọra, yori si iṣẹ ṣiṣe ti ara. Aṣayan ti o faramọ le ni diẹ ninu awọn ounjẹ ni apọju ki o yọ awọn miiran. Rọpo wọn yoo ṣe iranlọwọ lati faagun ounjẹ. Awọn ohun-ini ti o ni anfani ti awọn gbongbo ti parsley, alikama sprouted tabi eso kanna ti awọn apples ati awọn cucumbers nigbagbogbo ni apọju, nitori awọn eroja wọnyi ko faramọ si wa.

Awọn abuda gbogbogbo ti okun

Okun tabi irugbin ọgbin jẹ fọọmu ti o nipọn ti carbohydrate ti a rii ninu awọn apofẹlẹ ti awọn irugbin ti o ga julọ. O tun jẹ igbagbogbo cellulose. Eniyan lo o fun ounjẹ, bakanna fun iṣelọpọ ti awọn ẹru nla ti ile-iṣẹ. Lati oju wiwo ti kemikali, okun jẹ polysaccharide eka kan ti o jẹ iduro fun dida awọn odi sẹẹli ti awọn irugbin ti o ga julọ.

Awọn ounjẹ ọlọrọ

Ifihan isunmọ iye ti 100 g ti ọja

Iwulo fun okun pọsi:

• Pẹlu ọjọ-ori. Iwulo ti o tobi julọ fun okun ninu ara nwaye ni ọjọ-ori 14 ati pe o to 50 ọdun. Lẹhinna iwulo awọn okun ọgbin ti dinku nipasẹ awọn sipo 5-10.
• Lakoko oyun, ni ipin si ibisi iye ti ounje jẹ.
• Pẹlu iṣẹ ifilọlẹ ti iṣan ara. Ni ọran yii, okun ṣe deede iṣẹ ifun.
• Pẹlu slagging ti ara. Awọn okun ọgbin mu iṣe ti broom kan, ṣiṣe itọju ogiri iṣan.
• Pẹlu aipe Vitamin ati ẹjẹ. Ara ti di mimọ, gbigba awọn vitamin ṣe ilọsiwaju.
• Iwọn iwuwo. Nitori iwuwasi ti eto walẹ, iwuwo pipadanu iwuwo.

Awọn ohun-ini to wulo ti okun ati ipa rẹ si ara

Ni afikun si ipa anfani lori ikun ati inu ara (isọmọ, iwuri ti iṣọn-inu), okun ti mu awọn ensaemusi ounjẹ sinu ifun. O jẹ dandan lati ṣetọju microflora deede ninu ifun, imukuro dysbiosis.

Awọn orisun iṣoogun tọkasi pe okun ijẹẹmu wulo pupọ fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, nitori idinku ninu oṣuwọn gbigba gbigba ti awọn kalsheeti, eyiti o ṣe aabo fun ara lati ilosoke itankalẹ ninu ẹjẹ suga.

Okun yọ awọn majele ati majele lati ara eniyan, dinku ifọkansi ti awọn ọra ipalara. Nitori eyi, ẹdọ tun wosan. Awọn ilana iṣọn-ẹjẹ ninu ara bẹrẹ lati tẹsiwaju ni iyara diẹ sii, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo ara, si ayọ nla ti awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo.

Ibaraẹnisọrọ ti okun pẹlu awọn eroja pataki

Ninu oogun, awọn eroja pataki ni a pe ni awọn nkan ti o jẹ nkan pataki fun sisẹ-ara. Okun interacts pẹlu bile acids ati omi, yoo ni ipa lori ọra ati ti iṣelọpọ glucose ninu ara. Okuta ti o pọ ju mu ki o nira lati fa irin, ati awọn vitamin ati alumọni kan. Awọn okun Ounje yomi awọn ipa ti awọn oogun oogun kọọkan. Ni pataki, awọn nkan psychotropic, awọn apakokoro.

Okun fun ẹwa ati ilera

Iye to dara julọ ti okun ti o wa ninu ara n mu ebi pa kuro ati mu iṣelọpọ. Ti o ni idi okun jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ ni ija si awọn afikun poun.

Awọn ounjẹ Amuaradagba pẹlu iwọn kekere ti awọn carbohydrates nfa diẹ ninu ibanujẹ lati inu ikun, ṣugbọn, laibikita, jẹ olokiki nitori ipa wọn ni pipadanu iwuwo. Nipa diẹ si modernizing iru ounjẹ, ṣafikun rẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun, o le mu ipo ilera ti ara rẹ pọ ati paapaa isare iwuwo.

Awọ mimọ, blush lori awọn ẹrẹkẹ ni o ni nkan ṣe pẹlu sisẹ deede ti iṣan-inu ara. Ati okun ati awọn ọja ti o ni rẹ jẹ ohun ti o nilo! O ti lo bi ọkan ninu awọn ọna akọkọ, lilo eyiti o nyorisi imularada gbogbo ara.

Iyẹn ni idi, okun le wa ni ipo bi paati ijẹẹmu, pataki kii ṣe lati ṣetọju ilera, ṣugbọn ifamọra ita.

A ti ṣajọ awọn aaye pataki julọ nipa okun ninu aworan yii ati pe a yoo dupe ti o ba pin aworan naa lori nẹtiwọọki awujọ tabi bulọọgi pẹlu ọna asopọ si oju-iwe yii:

Ipalara ati contraindications

Gbigbọn igba pipẹ ninu okun ti o pọjulọ nfa awọn aarun ijẹẹmu - ti o nii ṣe pẹlu aarun aarun tabi aito.

Awọn ọja ti o ni okun ti wa ni contraindicated ni awọn arun ifun iredodo, pọ si peristalsis.

Awọn okun ohun ọgbin ti wa ni contraindicated ninu awọn ọmọde labẹ oṣu 5-6 ti ọjọ ori - wọn fa gbuuru, irora paroxysmal ti iṣan (colic). Awọn oje ti a ṣalaye laisi iyọ. Jẹ iwulo si awọn ọmọde kekere.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun le fa bloating.

Mu awọn oye nla ti okun ọgbin ni ọjọ ogbó pẹlu àìrígbẹyà le fa ijagba kikankikan.

Awọn ọja pẹlu awọn okun ọgbin ti wa ni contraindicated ni ijona ti awọn ọgbẹ inu ati awọn ọgbẹ duodenal. Lo lakoko awọn akoko irẹwẹsi tabi piparẹ awọn aami aiṣan (idariji).

Awọn okun ohun ọgbin ti wa ni contraindicated ni gbuuru titi ti otita ti ni kikun si pada.

Awọn ọja Fiber ko ni dabaru pẹlu gbigba ti awọn vitamin tabi awọn ohun alumọni. Awọn oogun le ko ni akoko lati ni ipa itọju ailera nitori agbara itusilẹ giga ti okun ti ijẹun.

Lilo igba pipẹ mucosa pọ, dinku ifamọra ati agbara lati fa awọn ounjẹ.

Gbigbọn gbigbe pupọ ti okun isokuso ti aila tabi aini fiber ti ijẹunjẹ jẹ awọn okunfa ti o ṣeeṣe ti idinku walẹ ti ounjẹ, awọn omi gbigbẹ, alemora ti awọn ogiri iṣan, ọgbẹ inu, ati awọn arun inu-inu miiran.