Atọka Ọja Ọja > Ounjẹ fun àtọgbẹ

Ninu nkan yii a yoo sọrọ nipa iwọn gbigba ti awọn kalsheli (itọka glycemic ti ounjẹ).

Orisun akọkọ ti agbara fun awọn eniyan jẹ awọn carbohydrates, eyiti o le yatọ. Orukọ wọn keji jẹ gaari, tabi awọn apoju. Erogba karamiiki ninu eto wọn le jẹ irọrun bi glukosi, eka diẹ sii bii sitashi ati glycogen, ati pe iṣọnju julọ ninu eto jẹ awọn carbohydrates ti a fi sinu ara tabi okun. Awọn sugars ti o rọrun julọ ni awọn eroja diẹ, ati awọn ohun-ara wọn jẹ rọrun, ati awọn sugars eka ni nọmba nla ti awọn eroja ninu akojọpọ wọn ati, nitorinaa, igbekale eka ti o muna diẹ sii ni pataki.

Awọn akọkọ orisirisi ti awọn carbohydrates:

awọn carbohydrates ti o nira, gẹgẹbi oligo - ati awọn polysaccharides - eyi ni cellulose, sitashi, glycogen ti o wa ninu ẹdọ ati awọn iṣan (awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates alakoko yii - poteto, ẹfọ ati awọn ọpọlọpọ awọn iru ọkà),
awọn carbohydrates ti o rọrun, mono- ati disaccharides, fun apẹẹrẹ, sucrose, fructose, lactose ati glukosi,
awọn sitẹriodu ti ara, bii okun, ti a ri ninu awọn eso ati ẹfọ.

Kini insulin

Insulin jẹ homonu ọkọ irin-ajo ti o Sin lati dẹrọ ọkọ gbigbe ti awọn carbohydrates. Ninu ara eniyan, ti oronro ṣe agbejade rẹ. Awọn carbohydrates diẹ sii ti jẹ, diẹ sii ara nilo aini hisulini. Tujade hisulini lọpọlọpọ ni anfani lati fi apakan ti awọn carbohydrates ti o ti parun sinu ọra, nitori abajade iyọrisi to gaju gbọdọ lo ibikan. O le pari pe hisulini diẹ sii wa ninu ara, ni kete bi eniyan ba ni iwuwo yoo di kikun.

Glukosi ni epo ti o pese ara pẹlu agbara iyara fun eyikeyi iṣẹ pẹlu kikankikan giga, bii ikẹkọ ni ibi-iṣere-idaraya tabi jogging ni opopona. Eyi lo awọn carbohydrates le ṣee lo bi orisun agbara, ṣugbọn lẹhin igbati wọn ba ti decomasiti si rọrun ti awọn sugars - glukosi. O jẹ glukosi ti o jẹ nkan pataki fun resynthesis ti agbara.

Ipele ti glukosi tabi suga ninu ẹjẹ - ni a ṣe nipasẹ oṣuwọn ninu ẹjẹ eniyan ti nkan yii. Ni ipo deede, giramu ọkan gaari ni giramu ọkan gaari. Iye gangan gaari ninu ẹjẹ ti da lori awọn nkan meji:

iye awọn carbohydrates ti ara fa,
iye hisulini ti iṣelọpọ nipasẹ awọn ti oronro ni idahun si gbigbemi suga.

Fun apẹẹrẹ, o le ronu bii bawọn ipele ti suga suga ṣe yipada, nipa lilo apẹẹrẹ kan. Fun apẹẹrẹ, nigba ti o ji ni kutukutu owurọ, suga ẹjẹ suga rẹ yẹ ki o jẹ deede - giramu kan fun lita kan. Lẹhinna o jẹ ounjẹ tango daradara, poteto tabi pasita, mu tii ti o dun, ati bẹbẹ lọ. Bi abajade, iye gaari ni ẹjẹ ga soke (gaari ni a pe ni hyperglycemia).

Ni idahun si ilosoke ninu gaari ninu ara, ti oronro mu iṣẹ naa pọ sii - mu ki iṣelọpọ hisulini pọ sii - homonu ọkọ irin-ajo ti o dinku glukosi. Gẹgẹbi abajade, idinku diẹ ninu gaari ẹjẹ (suga ni a pe ni hypoglycemia). Lẹhin iru ipo giga ti gaari pọ si ati idinku ẹjẹ, ẹjẹ ipele kan ti o ṣe deede, eyiti o wa ni ibẹrẹ, ni a ti fi idi mulẹ ni kẹrẹ.

Gbogbo imọ yii jẹ pataki lati ni oye oye ti ijiroro wa siwaju. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn carbohydrates rọrun ati eka. O gba gbogbo eniyan pe awọn carbohydrates pẹlu agbekalẹ ti o rọrun pese iyara yiyara ninu awọn ipele suga ẹjẹ. Eyi jẹ eyiti o ni oye, niwọn igba ti a ti fa awọn sẹẹli ti o rọrun, yiyara, ati awọn ohun mimu ti o ni eka gba akoko pupọ. Nitorinaa, ọpọlọpọ awọn onisọye ṣe aṣiṣe ni aṣiṣe pe awọn carbohydrates ti o rọrun ni iyara ati awọn carbohydrates alakoko. Ṣugbọn eyi ko ri bẹ.

Ayebaye ti carbohydrate ko ni ibatan si oṣuwọn iyipada rẹ si glukosi ati, nitorinaa, ko ni ipa lori oṣuwọn gbigba rẹ nipasẹ ara eniyan. Iyẹn ni pe, nipa ifọwọyi awọn oriṣiriṣi awọn carbohydrates, a ko ni anfani lati ni agba oṣuwọn ti gbigba wọn. Iwọn giga ninu gaari ẹjẹ (ipinle ti hyperglycemia) waye lẹhin jijẹ ti carbohydrate eyikeyi ni iwọn iṣẹju 30.

Atọka atọka glycemic

Jẹ ki a gbero ni alaye diẹ sii atọka ti oṣuwọn ni eyiti o gba awọn k carbohydrates. O dabi si ọpọlọpọ pe ti o ga julọ atọka glycemic, yiyara ipele ipele suga ẹjẹ ga soke. Gẹgẹbi, awọn iṣeduro wa lati lo awọn carbohydrates ti eka ti o nira pupọ, iru ti o lọra, nitorinaa ipele suga naa ga sii laiyara. Ni otitọ, iṣeduro yii jẹ deede, ṣugbọn koko yatọ.

Atọka glycemic (GI) jẹ afihan ti gbigba ti awọn carbohydrates, kii ṣe iyara, ṣugbọn pipo. Nitorinaa iyara naa yoo jẹ kanna. Eyikeyi ọja ti o jẹ - lati inu buckwheat tabi eka iresi ni eto si oyin tabi chocolate ti o rọrun ni tiwqn, akoonu glukosi ti o ga julọ ninu ara eniyan yoo tun wa ni idaji wakati kan. Iyatọ ko si ni iyara, ṣugbọn nikan ni iye gaari ti o jẹ, ṣugbọn yoo yatọ, ati pupọ sii. Gbogbo awọn ọja yatọ si ara wọn, ati agbara wọn lati gbe awọn ipele suga ẹjẹ jẹ tun yatọ, nitorinaa atọka glycemic wọn ṣe iyatọ.

Bi o ṣe le mọ kalori-ara diẹ sii ninu eto rẹ, kere si ni anfani lati mu iye gaari ni ẹjẹ eniyan, ni atele, o ni GI kere. Ti o rọrun carbohydrate, diẹ sii o ni anfani lati mu ipele ti suga ninu ẹjẹ pọ, ati ni ibamu si GI diẹ yoo wa.

Iru akoko yii tun ṣe pataki. Lakoko sise ti ọja funrararẹ, awọn ayipada GI rẹ. Atọka yii yoo jẹ ti o tobi julọ, jinna itọju ooru ti carbohydrate. Fun apẹẹrẹ, ọdunkun ti o ni sise kan ni GI ti 70, ati awọn poteto ti o ni mashed lẹsẹkẹsẹ ni GI ti 90.

Pataki! Carbohydrates ti o gba itọju ooru yoo mu GI wọn pọ si, ati si iwọn ti o pọ si, mu gaari ẹjẹ pọ si.

Atọka glycemic ti awọn ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni ipa nipasẹ aaye pataki miiran - akoonu ti okun ninu carbohydrate. Apẹẹrẹ ti aṣoju jẹ iresi, eyiti, ni irisi mimọ rẹ, ni GI ti 70, ati ni ọkan ti a ko ṣe alaye, ti 50. Awọn ọja ti a ṣe lati iyẹfun ni iye ti o kere pupọ, ati pe GI wọn ga pupọ, ṣugbọn ti a ba ṣe afiwe akara burẹdi lati iyẹfun gbogbo, o le ni GI ti 35, akara burẹdi ni GI ti 50.

Pataki! Ti okun diẹ sii wa ninu carbohydrate, GI naa yoo ga julọ, ati nitorinaa o yoo mu gaari ẹjẹ pọ si iwọn ti o kere.

Carbohydrates jẹ ipalara ati ti o dara.

O jẹ oye pe ifarahan rẹ ati ilera gbogbogbo ni a pinnu pupọ nipasẹ iye gaari ninu ẹjẹ. Alekun awọn ipele suga pọsi ni aye o ṣeeṣe ki eniyan di alailera, aisan ati ọra. Dinku akoonu suga jẹ ki irisi naa pọ si ati pe o pọ si ilera ti gbogbo eto ara eniyan.

Nitorinaa, lati le rii daju ilera ati ifarahan ti o dara, awọn iru awọn carbohydrates wọnyi ti o ni atokun glycemic kekere - awọn kọọsi to nira - jẹ deede julọ. Ṣeun si awọn carbohydrates ti o nira, a ṣe agbekalẹ hisulini ni awọn iwọn to kere julọ, ati pe ara ko nilo lati fi agbara pupọ pamọ ni irisi awọn sẹẹli ti o sanra.

Ipari atẹle ni a le ṣe: awọn kọọdu ti o rọrun jẹ ipalara, ati eyi ti o nira jẹ dara. Bibẹẹkọ, ni ipari yii awọn ida wa: alaye yii jẹ ibatan. A sọrọ nipa agbara awọn orisirisi ti o dara ati buburu ti awọn carbohydrates lati mu suga ẹjẹ pọ si lai sọ menuba iye wọn. Nitori paapaa ti o ba lo awọn oriṣiriṣi eka ti o rọrun pupọ ti awọn carbohydrates ni titobi nla, suga ẹjẹ le tan lati gaju ni ga julọ ju pẹlu awọn carbohydrates ti o rọrun.

Ṣugbọn ni eyikeyi ọran, iru awọn carbohydrates ti o nira bi buckwheat, iresi, oatmeal, pasita wulo pupọ ju awọn opo lọ, awọn akara ati awọn didun lete miiran. Ati pe ti o ba ṣafikun wọn pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ninu okun (ẹfọ ati awọn eso), ṣafikun awọn ọlọjẹ ẹranko, fun apẹẹrẹ, ẹja, ẹyin, adiẹ, lẹhinna iru ounjẹ yoo jẹ ilera ati wulo bi o ti ṣee.

Ṣe o ṣee ṣe lati jẹ awọn carbohydrates ti o rọrun ati labẹ awọn ipo wo

Lootọ, awọn carbohydrates “ipalara” le jẹ deede pupọ ni o kere ju awọn ipo meji:

Lẹhin ti o ti pari iṣẹ adaṣe rẹ,
leyin ijide owuro.

Ẹjọ akọkọ - lẹhin ikẹkọ - pẹlu iye to lagbara ti agbara ti o lo nipasẹ ara, window-carbohydrate window ṣi. O jẹ awọn carbohydrates ti o rọrun ti yoo ṣe iranlọwọ ni pipade window yii ni kiakia ati mimu-pada sipo ara. Gbigba awọn carbohydrates ti o rọrun ni iyara lẹhin adaṣe, eyi le ṣe iranṣẹ bi anti-catabolic ati ṣe itọju awọn iṣan rẹ, nitori ara ko ni gba agbara lati amuaradagba, ṣugbọn 100% taara lati glukosi. Ṣugbọn ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati sanra sanra, lẹhinna eyi ko tọsi rẹ, nitori pe yoo yorisi idena ilana ilana sisun ọra.

Ọran keji - ni owurọ lẹhin oorun alẹ - awọn carbohydrates ti o rọrun ni eto le ṣe bi ọna ti o dara julọ fun atunkọ awọn carbohydrates ti ko ni alẹ ni alẹ nitori iwọ ko jẹ. Nitorinaa, o le mu awọn kalori ti o rọrun lati ṣe idiyele ara pẹlu agbara. Bibẹẹkọ, yoo tun dara lati lo awọn carbohydrates alakoko nikan ni owurọ.

Bii o ṣe le lo atokọ glycemic ki o ṣe afiwe iwọn lilo awọn carbohydrates

Lati lo GI ni deede, a ti ṣẹda tabili atọka glycemic tabili fun awọn ọja oriṣiriṣi. Pẹlu iranlọwọ rẹ, o le ni irọrun ṣeto ounjẹ tirẹ ki o jẹ ki o ni ilera. Lati ṣe eyi, o gbọdọ:

Fẹ awọn ounjẹ GI kekere
ti o ba tun jẹ lati jẹun ọja kan pẹlu GI giga, lẹhinna gbiyanju lati ma ṣe ilokulo rẹ, nitori tito nkan lẹsẹsẹ ti iru awọn ọja bẹ ga.

Awọn iṣeduro wọnyi jẹ pataki julọ, ko nira lati faramọ wọn. O ṣe pataki lati ranti pe:

ọpọlọpọ awọn carbohydrates pẹlu GI giga ni o buru fun ara,
Awọn carbohydrates kekere pẹlu GI giga - deede (ṣugbọn kii yoo ni imọlara kikun),
diẹ carbohydrates pẹlu GI kekere - o dara (ati pe iwọ yoo kun)
ọpọlọpọ awọn carbohydrates pẹlu GI kekere (okun) - dara pupọ,
ọpọlọpọ awọn carbohydrates pẹlu iwọn kekere ti GI ati amuaradagba jẹ o kan nla, nitori pe amuaradagba ati okun mejeeji fa fifalẹ ilana ilana gbigba carbohydrate.

O yẹ ki o mọ pe ọpọlọpọ awọn ile-iṣẹ igbalode ṣe agbejade awọn ounjẹ pẹlu GI giga ati okun kekere. Ni otitọ, iru awọn ọja bẹ jẹ anfani fun awọn aṣelọpọ, nitori iṣelọpọ wọn jẹ din owo, ati pe awọn onibara ṣetan lati jẹ ohunkohun, pataki julọ awọn ti o fẹran gbogbo awọn iru ti ire. Ṣugbọn ifẹ ti o yara ounje ati awọn didun le le ja si idagbasoke ti gbogbo iru awọn arun - àtọgbẹ, isanraju, atherosclerosis.

Eyi ni awọn koko akọkọ ti o nilo lati mọ nipa atọka glycemic. Wo ounjẹ rẹ. Ti GI ti ọja ba wa ni aadọta aadọta, eyi ni ipalara. Gbiyanju lati ṣe deede ati ihamọ ihamọ awọn carbohydrates fun agbara.

Carbohydrates, atọka atọka

Erogba carbohydrates jẹ awọn oludena eyiti awọn ohun sẹẹli jẹ eyiti erogba, oxygen ati hydrogen. Bii abajade ti iṣelọpọ, wọn tan sinu glukosi - orisun agbara pataki fun ara.

Glycemia - ipele glukosi ẹjẹ (suga)

Glukosi ni “idana” ti o ṣe pataki julọ fun ara. O kọja nipasẹ ẹjẹ ati pe a gbe sinu fọọmu glucogen ninu awọn iṣan ati ẹdọ.

Glukosi ẹjẹ (kanna bi suga) ni ogorun ninu glukosi ni iwọn ẹjẹ lapapọ. Lori ikun ti o ṣofo, o jẹ 1 g fun 1 lita ti ẹjẹ. Nigbati awọn carbohydrates (akara, oyin, sitashi, awọn woro irugbin, awọn didun lete, ati bẹbẹ lọ) ti wa ni inu lori ikun ti o ṣofo, ipele suga ẹjẹ yi pada bi atẹle: akọkọ, ipele glukosi ga soke - eyiti a pe ni hyperglycemia (si iwọn ti o tobi tabi ti o kere pupọ - da lori iru ti carbohydrate ), lẹhinna lẹhin ti oronro ti jẹ hisulini aṣiri, ipele glukosi ẹjẹ ti o lọ silẹ (hypoglycemia) ati lẹhinna pada si ipele iṣaaju rẹ, bi o ti han ninu iwọn lori oju-iwe 36.

Ni awọn ọdun, awọn carbohydrates ni a ti pin si awọn ẹka meji, da lori akoko ti ara gba wọn: suga to yara ati suga lọra.

Erongba ti “suga yiyara” pẹlu gaari ti o rọrun ati gaari meji, gẹgẹbi awọn glukosi ati sucrose, ti o wa ninu suga ti a ti refaini (awọn beets suga ati ohun ọgbin), oyin ati awọn eso.

Orukọ “suga ti o yara” ni a ṣalaye nipasẹ ero ti nmulẹ pe, nitori ayedero ti molikula iṣuu, ara wa ni kiakia mimi, ni kete lẹhin ti o jẹun.

Ati ẹya ti “suga ti o lọra” pẹlu gbogbo awọn carbohydrates, ohun-ara ti o jẹ eyi ti a gbagbọ lati yipada si gaari (glucose) ti o rọrun nigba ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Apẹẹrẹ jẹ awọn ọja sitashi, lati eyiti itusilẹ glucose, gẹgẹ bi a ti gbagbọ ni igbagbogbo, o lọra ati ni mimu.

Titi di oni, ipinya yii ti kọja funrararẹ ati pe o jẹ aito.

Awọn adanwo laipẹ fihan pe aijọ -pọ ti be ti awọn ohun alumọni carbohydrate ko ni ipa ni oṣuwọn iyipada wọn si glukosi, tabi oṣuwọn gbigba nipasẹ ara.

O ti dasilẹ pe tente oke ninu gaari ẹjẹ (hyperglycemia) waye idaji wakati kan lẹhin mu iru eyikeyi ti carbohydrate lori ikun ti o ṣofo. Nitorinaa, o dara ki a ma sọrọ nipa iwọn gbigba ti awọn carbohydrates, ṣugbọn nipa ipa wọn lori iye glukosi ninu ẹjẹ, bi o ti han ninu iwọn ti o loke:

Awọn amoye ijẹẹmu ti de ipari pe o yẹ ki a pin awọn kaṣe ara kaakiri gẹgẹ bi ohun ti wọn pe ni agbara hyperglycemic, ti a pinnu nipasẹ atọka glycemic.

Atọka glycemic

Agbara ti awọn carbohydrates lati fa ilosoke ninu gaari ẹjẹ (hyperglycemia) ni ipinnu nipasẹ atọka glycemic. Oro yii ni akọwe ni igba akọkọ ni ọdun 1976.

Atọka glycemic yoo jẹ ti o ga julọ, ti o ga julọ hyperglycemia ti o fa nipasẹ fifọ awọn carbohydrates. O ni ibamu si agbegbe onigun mẹta, eyiti o jẹ apẹrẹ lori apẹrẹ kan ti tẹ ti hyperglycemia ti o yorisi gbigbemi gaari. Ti atọka glycemic ti glukosi ti gba bi 100, lẹhinna atọkasi ti awọn carbohydrates miiran le pinnu nipasẹ agbekalẹ atẹle:

Agbegbe Egun Triangle
Agbegbe Triangle glukosi

Iyẹn ni, hyperglycemia ti okun sii ti itupalẹ, ti o ga julọ atọka glycemic.

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe ṣiṣe kemikali ti awọn ọja le ja si ilosoke ninu atọka glycemic. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, ifunmọ glycemic ti awọn flakes oka jẹ 85, ati oka lati eyiti a ṣe wọn jẹ 70. Lẹsẹkẹsẹ mashed poteto ni itọka glycemic ti 90, ati awọn poteto ti a ṣan - 70.

A tun mọ pe didara ati opoiye ti okun indigestible ninu iyọ-iṣe-ara kan da lori atọka glycemic. Nitorinaa, awọn opo funfun rirọ ni itọkasi glycemic ti 95, awọn akara funfun - 70, burẹdi odidi - 50, akara burẹdi - 35, iresi ti a ti tunṣe 70, 50 ti a ko pa.

Tabili Glycemic Index

Malt 110Akara odidi pẹlu bran 50 Glukosi 100Brown iresi 50 Ọdunkun ọdunkun 95Ewa 50 Ere ite akara funfun 95Iru ounjẹ arọ kan laisi gaari 50 Lẹsẹkẹsẹ mashed poteto 90Oatmeal 40 Oyin 90Oje eso titun laisi gaari 40 Karọọti 85Burẹdi grẹy 40 Cornflakes, Agbejade 85Pasita iyẹfun isokuso 40 Suga 75Awọn ewa alawọ awọ 40 Burẹdi funfun 70Ewa gbigbẹ 35 Awọn woro irugbin ti a ti ṣiṣẹ pẹlu gaari (granola) 70Burẹdi odidi 35 Chocolate (ni awọn alẹmọ) 70Awọn ọja ifunwara 35 Ọdunkun Ọdun 70Awọn ewa awọn gbigbẹ 30 Awọn kuki 70Lentils 30 Oka 70Ewa tooki 30 Sisun Rice 70Akara Rye 30 Burẹdi didi 65Awọn unrẹrẹ alabapade 30 Beetroot 65Awọn eso ti a fi sinu akolo laisi gaari 25 Ayaba, melon 60Chocolate Dudu (60% koko) 22 Jam 55Fructose 20 Ere pasita 55Soya 15 Awọn ẹfọ alawọ ewe, awọn tomati, lemons, olu - kere ju 15

Bi o ti le rii lati tabili, awọn “awọn carbohydrates ti o dara” wa (pẹlu atokọ kekere glycemic) ati “buburu” (atọka glycemic) awọn carbohydrates, eyiti o jẹ igbagbogbo, bi o ti yoo rii nigbamii, idi ti iwuwo rẹ.

Carbohydrates buburu ga glycemic atọka

Eyi pẹlu gbogbo awọn carbohydrates ti o fa ilosoke didasilẹ ninu glukosi ẹjẹ, eyiti o nyorisi hyperglycemia. Ni ipilẹ, awọn carbohydrates wọnyi ni itọka glycemic ti o ju 50 lọ.

Eyi jẹ ni ṣuga funfun funfun ni ọna mimọ rẹ tabi ni apapo pẹlu awọn ọja miiran, gẹgẹbi awọn akara, awọn didun lete. Eyi pẹlu gbogbo awọn ounjẹ ti iṣelọpọ, paapaa akara iyẹfun funfun, iresi funfun, awọn ohun mimu, paapaa awọn olomi, poteto ati oka.

Awọn carbohydrates "O dara" kekere atọka atọka

Ko dabi awọn carbohydrates “buburu”, awọn “ti o dara” awọn ara nikan ni o gba apakan ati nitorinaa ma ṣe fa ilosoke pataki ninu suga ẹjẹ. Awọn carbohydrates “ti o dara” ni itọka glycemic ni isalẹ 50.

Ni akọkọ, wọn jẹ awọn woro irugbin ti ilẹ ati diẹ ninu awọn ọja ti o ni sitashi - awọn ewa ati awọn lentili, bakanna bi ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ (oriṣi ewe, ẹja, awọn ewa alawọ ewe, ewe, ati bẹbẹ lọ), eyiti, ni afikun, ni ọpọlọpọ fiber ati glukosi kekere.