Vitamin PP > Ounjẹ fun àtọgbẹ

Awọn orukọ miiran fun Vitamin PP jẹ niacin, niacinamide, nicotinamide, nicotinic acid. Ṣọra! Ninu litireso ajeji, nigbakan lo yiyan apẹrẹ B3. Ninu Russian Federation, a lo aami yii lati tọka acid pantothenic.

Awọn aṣoju akọkọ ti Vitamin PP jẹ nicotinic acid ati nicotinamide. Ninu awọn ọja eranko, niacin wa ni irisi nicotinamide, ati ninu awọn ọja ọgbin ni irisi nicotinic acid.

Acid Nicotinic ati nicotinamide jẹ iru kanna ni ipa wọn lori ara. Ami Nicotinic acid ni agbara nipasẹ ipa ti o jẹ itusilẹ ipa iṣan ju.

Niacin le wa ni akoso ninu ara lati tryptophan amino acid pataki. O gbagbọ pe 1 miligiramu ti niacin jẹ iṣelọpọ lati 60 miligiramu ti tryptophan. Ni asopọ yii, ibeere ojoojumọ ti eniyan ni a fihan ni awọn baamu deede (NE). Nitorinaa, 1 niacin deede ṣe deede si 1 miligiramu ti niacin tabi 60 miligiramu ti tryptophan.

Iwulo fun Vitamin PP pọ pẹlu:

ipa ti ara
iṣẹ ṣiṣe iṣan ti lile (awakọ, awọn oniṣowo, awọn oniṣẹ tẹlifoonu),
ninu awọn ipo ni jina North,
ṣiṣẹ ni awọn oju-aye gbona tabi ni awọn ile itaja gbona,
oyun ati lactation,
Orisirisi-amuaradagba ati agbara ti awọn ọlọjẹ Ewebe lori awọn ẹranko (ajewebe ,wẹwẹ).

Awọn ohun-ini to wulo ati ipa rẹ si ara

Vitamin PP jẹ pataki fun itusilẹ agbara lati awọn carbohydrates ati awọn ọra, fun iṣelọpọ amuaradagba. O jẹ apakan ti awọn ensaemusi ti o pese ifasimu sẹẹli. Niacin ṣe deede iṣẹ ṣiṣe ti inu ati ti oronro.

Niacin ni irọrun ni ipa lori aifọkanbalẹ ati awọn ọna inu ọkan, ṣetọju awọ ti o ni ilera, awo ilu ti awọn iṣan ati inu ọpọlọ, ni ipa ninu idaniloju aridaju deede, mu iṣọn-ẹjẹ pọ si ati dinku titẹ ẹjẹ giga.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi gbagbọ pe nicotinic acid ṣe idiwọ iyipada ti awọn sẹẹli deede si akàn.

Awọn ami ti Vitamin PP Aini

ijafafa, itara, rirẹ,
iwara, orififo,
híhún
airorunsun
ibajẹ ti a dinku, pipadanu iwuwo,
pallor ati awọ gbẹ
lilu
àìrígbẹyà
dinku ara resistance si awọn àkóràn.

Pẹlu aipe Vitamin PP pẹ, arun pellagra le dagbasoke. Awọn aami aiṣedeede ti pellagra ni:

gbuuru (otita ni igba 3-5 tabi diẹ ẹ sii fun ọjọ kan, rerin laisi ẹjẹ ati mucus),
isonu, ikun ni inu,
itunnu, belching,
sisun ni ẹnu, salivation,
Pupa mucoal
wiwu ètè ati irisi dojuijako lori wọn,
papillae ti ahọn yoo han bi awọn aami pupa, ati lẹhin naa a ti rọ,
awọn dojuijako jinna ṣee ṣe lori ahọn,
awọn yẹri pupa ti o han lori awọn ọwọ, oju, ọrun, awọn igunpa,
Awọ ara ti o wuyi (o dun, itanjẹ ati eegun han lori rẹ),
ailera nla, tinnitus, efori,
kikuru ati jijoko
iyanju
ẹjẹ titẹ

Kini idi ti aipe Vitamin PP waye

Pẹlu ijẹẹmu ti iwọntunwọnsi, iwulo fun Vitamin PP ni itẹlọrun ni kikun.

Vitamin PP le wa ni awọn ounjẹ mejeeji ni imurasilẹ wa ati ni fọọmu didi ni wiwọ. Fun apẹẹrẹ, ninu awọn woro irugbin, niacin wa ni iru iru ọna ti ko ṣee gba, eyiti o jẹ idi ti Vitamin PP ko ni ifunra lati awọn woro irugbin. Ọran pataki ni oka, ninu eyiti Vitamin yi wa ni apapo aiṣan ti ko ni aṣeyọri paapaa.

Awọn eniyan agbalagba le ma ni Vitamin PP to ni agbara, paapaa pẹlu gbigbemi ounjẹ to, bi idawọle wọn jẹ idamu ninu wọn.

Ẹfọ, unrẹrẹ ati olu

Awọn irugbin ti a ṣan tabi ti a ṣan jẹ ọkan ninu awọn orisun Ewebe ti ifarada julọ ti nicotinic acid. Iwọn ọlọla alabọde pẹlu awọ ni 3.3 miligiramu ti niacin, laisi awọ ara - to 2.2 miligiramu. Awọn orisun Ewebe miiran: Karooti (1.25 miligiramu), Kale (0.67 mg) ati broccoli (0,58 mg), awọn tomati (to 8 miligiramu), asparagus ati seleri.

Awọn eso pẹlu akoonu giga ti nicotinic acid kii ṣe ọpọlọpọ: awọn eso-irugbin (1,1 mg fun gilasi 1), mango (1,5 mg), melon (0.7 mg), piha oyinbo (2.5 mg) ati ogede (0.8) miligiramu).

Diẹ ninu awọn olu tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B.M Ninu ago 1 ti aṣaju aise, ti ge wẹwẹ, ni 2,8 miligiramu ti nicotinic acid, ti a fi sinu akolo - 2.5 miligiramu nikan. Epo sise tabi olu shiitake ti a din ni yoo pese 2,2 miligiramu ti niacin.

Iresi egan ni pataki nicotinic acid diẹ sii ju iresi brown. Ifojusi Vitamin yii de 6.2 miligiramu / 100 g. Iru iresi naa tun jẹ orisun ti ijẹun ti o dara ti kalisiomu, potasiomu, okun ati awọn carbohydrates.

Eja okun

Gẹgẹbi awọn onimọ-jinlẹ Amẹrika, ẹja oju-omi, dani dani fun ikun ti Russia, jẹ orisun ti o tayọ ti nicotinic acid: 10.2 mg / 100 g Ati tun halibut, salmon ati tuna. Yellowfin tuna ni niacin to 20 miligiramu / 100 g. Laanu, awọn ẹja okun wọnyi ni a tun mọ fun ifọkansi giga wọn ti Makiuri, nitorinaa wọn ko nilo nigbagbogbo lati jẹ.

Awọn ọja eranko miiran, pẹlu acid nicotinic: malu ati adie (15 miligiramu kọọkan), pepeye (11 miligiramu) ati Tọki (10 miligiramu). Awọn orisun ẹfọ pẹlu oatmeal ati chocolate, iwukara baker (3 miligiramu ninu ọkan package), awọn lentil (2.1 mg) ati bulgur (7 miligiramu), awọn ewa Lima (1,8 mg) ati barle (9 miligiramu), alikama ati iyẹfun buckwheat (7.5 miligiramu kọọkan).

Kini iwulo eroja nicotinic fun awọn ilana igbesi aye?

Acid Nicotinic ṣe pataki pupọ ninu ilana ilana ida-ilẹ ati awọn ilana idinku.
Ilowosi ninu ilana ti walẹ ati assimilation ti awọn ounjẹ: awọn ọlọjẹ, awọn ikunte ati awọn orisun akọkọ ti agbara carbohydrate.
Acid Nikotinic ṣe ipa pataki lakoko iṣelọpọ awọn ipilẹ nitrogenous.
O ṣe ilana dọgbadọgba idaabobo awọ ninu ara, pẹlu iranlọwọ rẹ ipele ti awọn ensaemusi ti o ni ipa ninu ilana ti lipoproteins ninu ẹjẹ pọ si.
Niacin ti kopa ninu mimu ohun orin ti awọn iṣan ẹjẹ ati awọn agunmi, mu iṣaroye ẹjẹ, ati idilọwọ coagulation.
Ipele ti to ni ipele ti yori si ilọsiwaju ni ipo ti awọ-ara, irọra pọ si ti awọn isẹpo.
Ipa ti o wuyi lori eto inu ọkan ati ẹjẹ ti han, akoonu ti o to ti Vitamin yi ninu ounjẹ yori si yiyọ kuro ti aapọn ati aifọkanbalẹ, imudarasi iṣẹ ọpọlọ, iranti iranti alaye, akiyesi.

Melo ni eroja acid ni a nilo fun ọjọ kan?

Iwọn apapọ ojoojumọ ti nicotinic acid fun eniyan jẹ iwọn 18-25 miligiramu, fun awọn akoko oriṣiriṣi ti oyun ati awọn obinrin ti n tọju ọrin, iwọn lilo le de iwọn miligiramu 28, fun awọn ọmọde ti o da lori iwa ati ọjọ ori - nipa 10-20 miligiramu. Orisirisi ti eroja nicotinic jẹ nicotinamide, o ti wa ni itọju nigba ti o ṣe rii ifarada si fọọmu akọkọ.

Ifọwọsowọpọ pẹlu awọn oogun miiran

Lilo ti acid nicotinic pẹlu awọn oludoti bii Vitamin B6 ati Ejò mu iwulo ati gbigba Vitamin naa pọ sii. Ati, ni ilodi si, diẹ ninu awọn oriṣi ti awọn oogun aporo pẹnisilini didasilẹ din ipa ti mu niacin.

Awọn ami wo ni o fihan aipe eeacin ninu ara?

Ṣayẹwo fun awọn ami aisan, idamo ọpọlọpọ ninu wọn tọka aito Vitamin ni ara:

Ara inu
Ibanujẹ
Awọn rudurudu ti oorun.
Awọn iṣoro pẹlu ifẹkufẹ, igbe gbuuru.
Sokale suga ẹjẹ.
Agbara iṣẹ kekere.
Orififo, ailagbara mimọ, dizziness.
Ti ifẹkufẹ ibalopọ dinku.
Agbara ninu awọn iṣan ati ọwọ.
Peeli awọ-ara, imudara awọ rẹ.

Ijẹ iyọdaju ti ko lagbara ko kere si.

Nicotinic acid eewu

Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ma ṣe akiyesi wiwọn ni lilo tiacin ati awọn ounjẹ ọlọrọ. Ti o ba rii awọn ami ti apọju, dinku awọn ounjẹ ọlọrọ ni nicotinic acid tabi niacin, botilẹjẹpe hypervitaminosis ko wọpọ ni ọran acid, apọju ni igbagbogbo diẹ sii lati ara.

O yẹ ki o gba itọju ti awọn ami wọnyi ba wa:

Ami ti o pọ julọ jẹ dystrophy ẹdọ.
Agbẹ gbigbẹ ti eniyan kan ati awọn membran mucous.
Pupa ti ara oke, awọ ara.
Iwọn lẹsẹsẹ ati awọn iṣoro ifun.
Numbness ti awọn iṣan ati awọn iṣan.
Ere iwuwo.
Awọn iṣoro ikun, ẹjẹ ti pọ si.
Orififo, oorun ati awọn aisun-aiji.
Badmi buburu.

Awọn ounjẹ wo ni eroja nicotinic acid?

Pin gbogbo awọn ọja sinu awọn ẹgbẹ:

Awọn ounjẹ, awọn woro irugbin ati eso. Ni ẹya yii, gbogbo awọn woro irugbin ati awọn ọja lati ọdọ wọn, bran, oats, awọn irugbin alikama ọdọ, iresi brown, oatmeal, lentil, awọn ewa, buckwheat ati iyẹfun alikama, epa jẹ ọlọrọ ni Vitamin PP. O yanilenu pe, a ṣe iṣeduro peanuts lati jẹ laitọju, ati peeli tinrin kan ni iwọn nla ti niacin tabi ẹfin nicotinic.

Ẹfọ. Nkan ti nicotinic acid ga ni ata Belii, awọn ewa, awọn poteto, ni pataki ni ọna ti o yan, tomati, parsley, sorrel, awọn Karooti, asparagus, seleri, ati awọn kale.

Awọn unrẹrẹ ati awọn eso berries jẹ ohun ti o dara julọ ni niacin: ogede, rasipibẹri, mango.

Eran ati paali tun ni iye pataki ti Vitamin PP, ati pe akoonu jẹ to kanna fun awọn ounjẹ to tẹmi ati ọra to, iye pupọ ti Vitamin ni ẹran ẹlẹdẹ ati ẹdọ malu ati awọn ẹyin. Ti eran adie, adie, pepeye ati Tọki yẹ ki o wa ni afihan.

Ọlọrọ ni Vitamin PP ati ẹja, awọn aṣaju aṣaju: halibut, swordfish, tuna, gbogbo awọn orisirisi ti ẹja pupa.

Iwosan ewe ati unrẹrẹ

Lo ibadi dide, eso kekere kan, chamomile.

Awọn onimọran ilera ṣe imọran ijẹ olu, ni pataki julọ kore ati jinna lẹsẹkẹsẹ. Lakoko itọju ati didi, akoonu ti nicotinic acid dinku dinku gidigidi.

Iduro ti o dun le mu ipele ti nicotinic acid pẹlu chocolate.

Ohun ti Nicotinic Acid ni: A atokọ ti Awọn ọja Pataki

O tọ lati ṣe akiyesi lẹsẹkẹsẹ pe nkan yii jẹ apakan ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o han lori tabili wa lojoojumọ. Sibẹsibẹ, ti o ba ni iwulo lati mu iye Vitamin jijẹ, san ifojusi si awọn ọja wọnyi ti o ni eroja nicotinic acid.
Nitorinaa, awọn orisun akọkọ ti orisun ọgbin pẹlu awọn epa, awọn Karooti, gbongbo burdock, awọn poteto, ewa alawọ ewe, olu, koriko kohlrabi, buckwheat, awọn ewa, awọn irugbin sunflower, piha oyinbo, lentil, broccoli, awọn tomati, awọn ọjọ.

A tun rii Nicotinic acid ninu awọn ọja eranko: ẹdọ malu, igbaya adie, ọdọ aguntan, Tọki, warankasi, iru ẹja nla kan, oriṣi ẹja kan, awọn ẹyin, wara. Yoo wulo lati lo burẹdi, ṣugbọn, nitorinaa, si iye to yẹ, apple, tomati ati awọn eso eso ajara. Nigbati o ba n ṣaja awọn ọja ti o ni eroja nicotinic acid, o le ni aabo laibikita itọju ooru - Vitamin naa sooro si igbona. Ninu ilana, nikan nipa 20% ti awọn ohun-ini anfani ti nkan na ti sọnu. Vitamin ati awọn ipa ti agbegbe ekikan ko wulo ko buru. Nicotinic acid ti o wa ninu awọn ọja ti o wa loke jẹ Vitamin aji-omi kan. Ko kojọ ninu ara, eyi ti o tumọ si pe o nilo lati tẹ sii sinu ounjẹ rẹ nigbagbogbo.
Gbigba ijẹẹmu ojoojumọ ti Vitamin B3 fun agba kan wa ni iwọn iwọn 17-28 miligiramu. Sibẹsibẹ, iwuwasi ti a kede yẹ ki o pọsi lakoko oyun, ni awọn ọran ti ipo awọn arun, pẹlu lilo awọn oogun gigun. Pẹlupẹlu, iwọn lilo giga ti niacin le ṣee lo nipasẹ awọn eniyan ti o ni agbeṣe pẹlu iṣẹ adaṣe.

Awọn ami aisan aipe Vitamin PP ninu ara Ni oye pe ara rẹ ko ni eroja nicotinic acid nipasẹ awọn ami wọnyi:

Idinku ninu agbara iṣẹ, rirẹ yara.
Irritability
Lethargy
Gbẹ, iboji ti awọ,
Awọn o ṣẹ ti ounjẹ ara,
Ara awọ
Ainilara, aiṣedede,
Isonu ti yanilenu
Ríru
Aini iṣakoso nipa awọn agbeka.

O ti wa ni lalailopinpin soro lati se aseyori ohun overdose ti Vitamin - o jẹ pataki lati kọja awọn ojoojumọ iwuwasi nipasẹ dosinni ti awọn akoko. Abajade iyọkuro nicotinic acid ninu ara jẹ hypervitaminosis didasilẹ, eyiti o jẹ pẹlu awọn ami wọnyi:

Ríru, ìgbagbogbo,
Awọn orififo, irunu, gbigbẹ,
Aarun gbuuru
Numbness ti awọn ọwọ
Irora iṣan
Ami ku ti gastritis, ọgbẹ,
A kuku dinku ninu riru ẹjẹ,
Rashes lori awọ-ara, awọ-ara.

Awọn iṣẹ acid Nicotinic

Ipa ti Vitamin PP ninu ara jẹ soro lati ṣe apọju. Ni pataki, nkan yii:

jẹ ọkan ninu awọn ọna asopọ ti o ṣe pataki julo ni awọn aati redox,
gba apakan ninu idagbasoke awọn nọmba ti awọn ensaemusi,
ṣe idiwọ iṣẹlẹ ti tumo neoplasms,
kopa ninu iṣelọpọ ti sanra ati awọn ọlọjẹ,
din idaabobo awọ ninu ẹjẹ,
normalizes atẹgun àsopọ,
se microcirculation ẹjẹ,
jẹ anticoagulant,
ṣetọju awọn awo ilu ati awọ ara
Ṣẹda awọn ipo fun sisẹ deede ti ohun elo wiwo,
ni ipa ipalọlọ ipa-sọ,
ni ipa ti o ni anfani lori tito nkan lẹsẹsẹ,
ṣe ilana eto aifọkanbalẹ aarin,
iduroṣinṣin iṣẹ ti ọkan,
n ṣetọju titẹ ẹjẹ deede.

Ni afikun, acid nicotinic ni o kopa ninu iṣelọpọ nọmba awọn homonu, pẹlu progesterone, insulin, estrogen, testosterone ati thyroxine.

Agbara Vitamin PP

Iwulo ojoojumọ fun niacin da lori ọjọ ori, ipo ti ara ati pe (miligiramu lakoko ọjọ):

labẹ ọjọ ori ti oṣu mẹfa - 2,
7-1 osu - 6,
Ọdun 1-3 - 9,
4-9 ọdun atijọ - 11,
10-14 ọdun atijọ - 13,
lati 14 ọdun atijọ - 20.

Ijẹ gbigbemi ti Vitamin B3 pọ si 25 miligiramu lakoko ọjọ lakoko oyun ati lactation. Ni afikun, ibeere ojoojumọ fun nkan yii pọ pẹlu ipa ti ara ti o pọ si, gbigbe ni awọn orilẹ-ede ti o ni otutu tutu tabi awọn oju-aye gbona pupọ, bii ni awọn ipo aapọn.

Awọn ounjẹ wo ni Vitamin B3?

Awọn orisun ti Vitamin B3 jẹ:

awọn ọja eran
ẹja omi
eso
ẹja
olu
diẹ ninu awọn eso ti o gbẹ.

Ni afikun, iye pataki ti eroja nicotinic acid wa ni diẹ ninu awọn ẹfọ. Awọn alaye alaye diẹ sii lori akoonu ti niacin ni ounjẹ ni a gbekalẹ ninu tabili.

Ainilara apọju acid ati apọju

Imunra kikankikan ti Vitamin PP ninu ara le fa idagbasoke ti ọpọlọpọ awọn ilana lasan. Ni pataki, awọn ami ti hypovitaminosis B3 le pẹlu:

ailera gbogbogbo, aibikita si ohun ti n ṣẹlẹ ni ayika, rirẹ pọ si,
alekun ibinu, ibinu, ibinu,
ailera ara ẹni (insomnia, orun aifọkanbalẹ),
orififo, eefun leralera,
ipadanu ti ounjẹ, wa pẹlu idinku nla ninu iwuwo ara,
imu ati gbigbẹ awọ ara,
awọn rudurudu otita (àìrígbẹyà),
arrhythmia,
irẹwẹsi ti awọn ara ajẹsara ara, idinku ni resistance si awọn akoran.

Ilọsiwaju ati ailagbara ti nicotinic acid le ja si idagbasoke ti pellagra. Awọn ami akọkọ lati fura pe iṣẹlẹ ti ẹkọ nipa aisan yi jẹ:

ipadanu ti yanilenu
ologbo oloomi
inu ọkan
pọ si salivation
Pupa ti awọ mucous ti iho roba, hihan ti awọn dojuijako lori rẹ,
hihan ti awọn aaye pupa lori ọrun, oju, ọwọ, ninu awọn aaye igbonwo,
orififo
hihan tinnitus,
ereku ayipada (aidaniloju, precariousness),
fo ni ẹjẹ titẹ.

Idaraya iwọn lilo ti niacin ko fa awọn abajade to ṣe pataki. Awọn ami akọkọ ti ikojọpọ ti Vitamin B3 ninu awọn ara ati awọn ara jẹ:

Pupa awọ ara ti oju, àyà, ọwọ, ọrun,
awọ ara, irisi lori dada ti awọ ti awọn eroja ti o ni eegun orisirisi,
iwara
ikanra ti awọn ẹsẹ
daku.

Pẹlu atunṣe to tọ ti ounjẹ, awọn ami ti a ṣalaye farasin laarin awọn ọjọ diẹ. Ni isansa ti ipa ti awọn igbese ti o mu, o ni imọran lati wa imọran ọjọgbọn lati ọdọ onimọra ti o ni iriri.

2. Adie igbaya

Adie, ni pataki igbaya, jẹ orisun ti o dara fun niacin ati amuaradagba titẹlẹ.

85 giramu ti laini jinna ati awọn ọmu adie ti ko ni awọ ni 11.4 miligiramu ti niacin, eyiti o jẹ 71% ati 81% ti RSN fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ni atele (5).

Fun lafiwe, ipin kanna ti awọn awọ ara ati eegun adie ti ko ni egungun ni idaji idaji iye yii (6).

Awọn ọyan Adie tun jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba, nitori wọn ni diẹ sii ju 26 giramu fun sìn gramu 85, eyiti o jẹ ki wọn jẹ aṣayan ti o tayọ fun kalori-kekere, awọn ounjẹ amuaradagba giga ti a ṣe apẹrẹ fun pipadanu iwuwo (7, 8).

Adie igbaya jẹ orisun ti o tayọ ti amuaradagba titẹ si apakan ati niacin, bi o ṣe ni 71% ati 81% ti RSN fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, leralera. Ni ifiwera, awọn itan adiye pese to idaji ninu iye yii.

Tuna jẹ orisun ti o dara ti niacin ati yiyan ti o tayọ fun awọn eniyan ti o jẹ ẹja ṣugbọn kii jẹ ẹran.

Iṣiṣẹ kan 165-gram ti tuna ti a fi sinu akolo ni 21.9 miligiramu ti niacin - diẹ sii ju 100% ti RDI fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin (9).

O tun ga ni amuaradagba, Vitamin B6, Vitamin B12, selenium ati omega-3 ọra-wara.

Nibẹ ni diẹ ninu ibakcdun nipa majele ti Makiuri, nitori irin yii le ṣajọ ninu ẹja tuna. Bibẹẹkọ, jijẹ ọkan le ti oriṣi akolo fun ọsẹ kan ni a ka pe iye ailewu fun ọpọlọpọ eniyan (10).

Ọkan 165-gram can ti tuna ti a fi sinu akolo pese ara pẹlu diẹ sii ju 100% ti niacin RSNP fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ṣiṣe ni aṣayan nla lati pade iwulo fun ounjẹ yii.

Biotilẹjẹpe eran Tọki ni kekere ti kekere ju adie, o ni tryptophan, eyiti ara rẹ le tan sinu niacin.

85 giramu ti igbaya Tọki ti a jinna ni 6.3 miligiramu ti niacin ati to tryptophan ti o to lati gbejade to 1 miligiramu ti niacin (11, 12).

Ni apapọ, eyi jẹ to 46% ti RSN fun awọn ọkunrin ati 52% fun awọn obinrin.

Sibẹsibẹ, ni apapọ gbigbemi niacin ni awọn orilẹ-ede to ti dagbasoke jẹ to 28 miligiramu fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin ati miligiramu 18 fun ọjọ kan fun awọn obinrin, ko ṣeeṣe pe ara rẹ yoo nilo lati ṣe iyipada pupọ ti tryptophan si niacin (13).

A tun lo Tryptophan lati ṣe iṣelọpọ serotonin neurotransmitter ati melatonin homonu, eyiti o ṣe pataki fun iṣesi ati oorun (12).

Tọki ni awọn mejeeji niacin ati tryptophan, eyiti o kẹhin eyiti o le yipada si niacin. Ni apapọ, wọn pese to 50% ti NSAIDs fun niacin fun awọn ọkunrin ati 60% awọn NSAIDs fun awọn obinrin. Tryptophan tun ni ipa lori iṣesi ati oorun.

Salmon (paapaa egan) tun jẹ orisun ti o dara ni tiacin.

Iṣiṣẹ kan 85-giramu ti jinna filmon salumoni ti ẹranko ti o jinna ni 53% ti niacin fun awọn ọkunrin ati 61% ti awọn obinrin fun ncaa (14).

Apakan kanna ti iru ẹja nla ti salmon ti o dagba lori awọn agun ẹja ni diẹ diẹ - diẹ si nikan 42% ti RDI fun awọn ọkunrin ati 49% fun awọn obinrin (15).

Salmon paapaa jẹ orisun ti o tayọ ti Omega-3 awọn ọra acids, eyiti o le ṣe iranlọwọ lati ja iredodo ati dinku eewu ti arun dagbasoke ọkan ati awọn aarun ayọkẹlẹ autoimmune (16).

Ikun salmoni egan ni diẹ diẹ Omega-3s ju iru ẹja nla ti a dagba lori awọn agbẹ ẹja, ṣugbọn awọn mejeeji jẹ awọn orisun to dara (14, 15).

Ija salmoni jẹ orisun ti o dara fun niacin, pese diẹ ẹ sii ju idaji RDI fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin fun iṣẹ iranṣẹ. Ni afikun, o jẹ ọlọrọ ni omega-3 ọra acids, eyiti o dara fun ilera ọkan.

Njẹ awọn anchovies ti a fi sinu akolo jẹ ọna ti ko wulo lati pade awọn iwulo tiacin rẹ.

Ẹya ara kan nikan pese ara pẹlu to 5% ti RDI fun awọn ọkunrin ati arabinrin agba. Nitorinaa, jijẹ awọn anchovies 10 fun ọ ni idaji iwuwasi ojoojumọ ti niacin (17).

Awọn ẹja kekere wọnyi tun jẹ orisun ti o tayọ ti selenium - 1 ìdákọró ni iwọn to 4% ti RSI ti selenium (17).

Agbara ti awọn ounjẹ ọlọrọ selenium ni nkan ṣe pẹlu idinku 22% ninu eewu ti alakan dagbasoke, paapaa ọmu, ẹdọfóró, esophagus, inu, ati ẹṣẹ pirositeti (18).

Jijẹ awọn anchovies jẹ ọna ti o rọrun lati ba awọn aini tiacin rẹ pade. Ọkan anchovy ti a fi sinu akolo nikan ni 5% ti RSN.

Orisun ti o dara ti niacin jẹ tun ẹran ẹlẹdẹ.

85 giramu ti ẹran ẹlẹdẹ sisun ti ni 6.3 miligiramu ti niacin, tabi 39% ati 45% ti RSN fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ni atele (19).

Fun lafiwe, ipin kanna ti eran diẹ ipon, bii ejika ẹran ẹlẹdẹ kan, ni 20% ti RSN nikan fun awọn ọkunrin ati 24% ti RSN fun awọn obinrin (20).

Ẹran ẹlẹdẹ tun jẹ ọkan ninu awọn orisun to dara julọ ti thiamine, tun mọ bi Vitamin B1, eyiti o jẹ Vitamin pataki fun iṣelọpọ ti ara rẹ (21).

Ẹran ẹlẹdẹ ni iwọn 40% ti 85 giramu ti niacin RSNP. Awọn apakan tighter ni niacin, botilẹjẹpe ni awọn ifọkansi kekere.

8. Eran maalu

Eran malu jẹ orisun ti o dara ti niacin ati pe o jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba, irin, Vitamin B12, selenium, ati zinc (22).

Eran eran elede ni diẹ sii niacin diẹ sii ju awọn ẹya ti o ni ọra rẹ lọ.

Fún àpẹrẹ, ọkan jinna sise 85-gram ti 95% eran malu ilẹ ti o ni 6.2 miligiramu ti niacin, lakoko ti iye kanna ti 70% titẹ eran malu titẹ si apakan ni o kan 4.1 miligiramu (22, 23).

Diẹ ninu awọn ijinlẹ ti fihan pe awọn malu ti o jẹ koriko ni awọn omega-3 ọra acids ati awọn antioxidants ti o dara fun ọkan nigbati a bawe si awọn malu ti a fi pẹlu ọkà (24).

Eran malu jẹ orisun ti o dara fun niacin. Eran maalu ni 1/3 diẹ ninu niacin diẹ sii ju awọn ẹya sanra lọpọlọpọ. Pẹlupẹlu, ẹran ti awọn malu ti o jẹ pẹlu ifunni ti ara wọn ni awọn antioxidants ati Omega-3s diẹ sii ju ẹran ti awọn malu ti a fun pẹlu ọkà.

Epa jẹ ọkan ninu awọn orisun Ewebe ti o dara julọ ti niacin.

Tablespoons meji (giramu 32) ti epa bota ni 4.3 miligiramu ti niacin - fẹẹrẹ 25% ti RDI fun awọn ọkunrin ati 30% fun awọn obinrin (25).

Epa tun jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba, awọn ọra monounsaturated, Vitamin E, Vitamin B6, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, ati manganese (26).

Biotilẹjẹpe awọn ẹpa jẹ ti o ga julọ ninu awọn kalori, awọn ijinlẹ fihan pe jijẹ wọn ni gbogbo ọjọ ni nkan ṣe pẹlu awọn anfani ilera, bii gbigbekale eewu iru àtọgbẹ 2. Ni afikun, lilo ojoojumọ ti awọn epa ko mu iwuwo ara (27, 28).

Epa ni o wa ni oro pupo ninu niacin, ti o pese ara nipa 1/3 ti RDI fun awọn ọkunrin ati obinrin pẹlu 2 tablespoons ti epa bota. O tun jẹ orisun ti o dara fun ọra ore-okan ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati alumọni.

10. Piha oyinbo

Piha oyinbo alabọde kan ni miligiramu 3.5 ti niacin, tabi 21% ati 25% ti RSN fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ni atele (29).

Awọn eso wọnyi tun jẹ ọlọrọ ni okun, awọn ti o ni ilera ati ọpọlọpọ awọn vitamin ati alumọni.

Ni otitọ, piha oyinbo kan ni potasiomu diẹ sii ju ti a rii ni bananas (29, 30).

Avocados tun jẹ orisun ti o tayọ ti awọn ọra monounsaturated, eyiti o le ṣe iranlọwọ dinku ewu ti o dagbasoke arun inu ọkan ati ẹjẹ nigba ti o ba jẹ ni igbagbogbo (31).

Piha oyinbo kan pese ara pẹlu diẹ sii ju 20% ti RDI niacin ti o jẹ ọlọrọ ni okun, awọn sanra pipẹ ni ilera ati awọn ohun alumọni bi potasiomu.

11. Iresi brown

Iṣu kan ti 195-giramu ti iresi brown ti o jinna ni 18% ti niacin RSNP fun awọn ọkunrin ati 21% fun awọn obinrin (32).

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe nikan 30% ti niacin ni awọn oka wa fun gbigba, eyiti o jẹ ki orisun ti ko dara ju awọn ọja miiran lọ (33).

Ni afikun si akoonu tiacin, iresi brown ni okun pupọ, eleamine, Vitamin B6, iṣuu magnẹsia, irawọ owurọ, manganese, ati selenium (32).

Rọpo iresi funfun pẹlu brown ti han lati dinku igbona ati mu awọn asami ilera ọkan ni apọju ati awọn obinrin sanra (34).

Iṣu kan ti 195-giramu ti iresi brown ti o jinna ni to 20% ti RDI tiacin ni, ṣugbọn diẹ ninu awọn ijinlẹ fihan pe awọn ounjẹ lati awọn oka jẹ eyiti o ṣee gba diẹ sii ju lati awọn orisun ounje miiran.

12. Gbogbo Alikama

Gbogbo ounjẹ ọkà, gẹgẹbi akara alikama ati pasita, tun jẹ ọlọrọ niacin (35, 36).

Eyi jẹ nitori otitọ pe awọ-ara niacin-kan ti awọn ekuro alikama, ti a mọ bi bran, wa ninu gbogbo iyẹfun alikama, ṣugbọn a yọkuro lati iyẹfun funfun ti a ti tunṣe (37, 38).

Fun apẹẹrẹ, ọkan muffin ọkà English lapapọ ni 15% ti RDI ti niacin fun awọn ọkunrin ati arabinrin, ṣugbọn muffin iyẹfun Gẹẹsi funfun ti o ni awọn to 5% (35, 39).

Sibẹsibẹ, bii iresi brown, nikan nipa 30% ti niacin ni gbogbo awọn ọja alikama ti wa ni walẹ ati gbigba (33).

Gbogbo ounjẹ alikama ni niacin, ṣugbọn bi iresi brown, niacin ti wọn ni ko ni irọrun rọrun ju awọn ounjẹ ti orisun tabi ẹfọ lọ.

Olu jẹ ọkan ninu awọn orisun ọgbin ti o dara julọ ti niacin, pese 2.5 miligiramu fun 70 giramu ti o sin - eyi jẹ 15% ati 18% ti RSN fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ni atele (40).

Eyi jẹ ki olu jẹ aṣayan ti o dara fun awọn ajewebe tabi awọn vegans ti n wa awọn orisun ọgbin ti niacin.

Olu ti o dagba ni oorun tun ṣe agbekalẹ Vitamin D ati pe o jẹ ọkan ninu awọn orisun ọgbin ti o dara julọ ti Vitamin yii (41).

Awọn ijinlẹ ti fihan pe agbara Vitamin D lati elu jẹ o kan bi munadoko ninu jijẹ ipele rẹ ni awọn agbalagba pẹlu aipe Vitamin D bi awọn afikun (42).

Olu jẹ orisun ti o dara ti niacin - iṣẹ-iranṣẹ 70-giramu ti olu ti o jinna ni nipa 15% ati 18% ti RDI fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, ni atele. Nigbati a ba dagba ni oorun, wọn tun jẹ orisun ti o dara pupọ ti Vitamin D

14. Ewa alawọ ewe

Ewa alawọ ewe jẹ orisun ajewebe ti o dara pupọ ti niacin, ti o ni 3 miligiramu fun sìn giramu 145, eyiti o jẹ to 20% ti RDI fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin (33, 43).

Ọja yii tun jẹ ọlọrọ ninu okun, nitori ti o ni awọn giramu 7.4 fun giramu 145 (43).

Ọkan iru iranṣẹ ti Ewa alawọ ewe pese ara pẹlu diẹ sii ju 25% ti ibeere okun ojoojumọ fun awọn eniyan ti o jẹ awọn kalori 2,000 fun ọjọ kan (44).

Awọn ijinlẹ fihan pe Ewa tun ga ni awọn antioxidants ati awọn iṣiro miiran ti o le dinku ewu akàn, idaabobo kekere ati ṣe igbelaruge idagbasoke ti awọn kokoro arun ifun ọgbẹ (45).

Ewa alawọ ewe jẹ orisun ti o dara fun niacin ti iwọn gaasi, ti o ni to 20% ti awọn giramu 145 ti RSN. O tun jẹ ọlọrọ ni okun, awọn antioxidants ati awọn iṣiro miiran ti o ni ibatan pẹlu awọn anfani ilera pupọ.

15. Ọdunkun

Awọn poteto funfun pẹlu ati laisi peeli jẹ orisun ti o dara ti niacin (46, 47).

Ọdunkun oyinbo ti a fi omi ṣan tobi ni 4.2 miligiramu ti niacin, eyiti o jẹ to 25% ti RDI fun awọn ọkunrin ati 30% fun awọn obinrin (47).

Gẹgẹbi atunyẹwo kan, awọn poteto brown ni iye ti o ga julọ ti niacin laarin awọn poteto ti eyikeyi iru - 2 miligiramu fun 100 giramu (48).

Awọn poteto adun (awọn poteto adun) tun jẹ orisun ti o dara, ti o pese nipa iye kanna ti niacin bi apapọ awọn poteto funfun (47, 49).

Awọn eso funfun ati aladun jẹ awọn orisun ti o dara ti niacin ati ni to 10% ti RSN fun awọn ọkunrin ati obinrin fun 100 giramu. Ti awọn ọpọlọpọ awọn poteto ti o wọpọ, awọn eso brown jẹ orisun ti o jẹ ọlọrọ julọ.

16. Awọn ounjẹ ọlọrọ

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ ọlọrọ ni niacin, eyiti o jẹ ki wọn jẹ awọn orisun to dara ti ounjẹ yii lati awọn ti ko dara.

Awọn ounjẹ ti o ni idarato jẹ afikun pẹlu awọn eroja ti o jẹ boya ko si rara tabi ti sọnu lakoko ṣiṣe (50).

Ọpọlọpọ awọn woro irugbin ti ounjẹ aarọ ati awọn ọja ọkà ti a ti tunṣe, gẹgẹbi akara funfun ati pasita, ni a fi agbara kun pẹlu niacin lati mu iye ijẹun wọn dara (51).

Iwadi kan fihan pe ni apapọ, awọn eniyan ti ngbe ni awọn orilẹ-ede to ni idagbasoke gba diẹ sii niacin ni ijẹẹmu wọn lati awọn ounjẹ ti o lagbara ju lati awọn orisun orisun ounje (50).

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ, paapaa awọn woro irugbin ati awọn ounjẹ ti a tunṣe, ni afikun tiacin ni afikun lakoko sisẹ.