Ounjẹ Carbohydrate Kekere: Agbara, Akojọ ti Ngba laaye ati Awọn ọja Idena

Ni awọn ọdun aipẹ, awọn ounjẹ-amuaradagba ọra pẹlu awọn carbohydrates alailẹgbẹ ti di olokiki pupọ. Ro ibeere ti kini ounjẹ kekere-kabu jẹ, awọn ẹya ati idi rẹ.

Awọn ọna ounjẹ to ni opin carbohydrate ni a lo fun awọn idi oriṣiriṣi: fun pipadanu iwuwo, pẹlu atọgbẹitọju isanrajuni haipatensonu. Awọn ounjẹ kabu kekere (ti a pe awọn ounjẹ keto) tun han fun awọn elere idaraya ti o ṣe pẹlu ere idaraya bii ṣiṣe bọọlu afẹsẹgba, eyiti o nlo eto eto ijẹẹmu pataki kan - gbigbe, eyiti o fun ọ laaye lati ni irọra ara ati asọye ni igba diẹ nipa idinku ọra ara ati jijẹ ibi-iṣan isan. Ati ninu awọn ipinnu ipade ti afẹsodi ti awọn ounjẹ pẹlu akoonu kekere ti paati carbohydrate, awọn ofin wa ati ọpọlọpọ awọn nuances.

Carbohydrates jẹ kilasi nla ti awọn iṣakojọpọ kemikali, pẹlu irọrun (monosaccharides) ati eka (polysaccharides) awọn carbohydrates, ọkọọkan wọn ni ipa ti o yatọ lori iṣelọpọ:

• awọn carbohydrates ti o rọrun - ti wa ni iyara sinu ara ati ninu ilana ti iṣelọpọ ti pin si monosugar (glucose / fructose). Wọn wa ni iyara ninu ara ati nigbati wọn ba gba iṣuju, ti ko ba nilo wọn, wọn yipada si ọra inu-inu ati ọra inu-awọ. Nigbati a ba lo, ipele suga ẹjẹ a ga soke ni iyara, eyiti o pese ikunsinu ti satiety, eyiti o tun kọja ni kiakia. Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o rọrun pẹlu gaari, awọn eso ti o dun, oyin, Jam, awọn itọju, awọn ile aladun, awọn didun lete, ati awọn didun lete miiran,
• awọn sitẹrio alapọpọ (sitashi, glycogen, pectinokun inulin) gba laiyara ninu ara (iye akoko 3-5 ga julọ). Wọn ni eto eka ati pẹlu ọpọlọpọ awọn monosaccharides. Wọn wó ninu iṣan kekere, ati gbigba gbigba wọn fa fifalẹ okun. Awọn carbohydrates to mu pọ ẹjẹ pọ si laiyara, ati nitori naa ara wa ni irọrun boṣeyẹ pẹlu agbara. Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o nira (okun, sitashi, pectin) pẹlu akara burẹdi gbogbo, iresi funfun, awọn irugbin ati awọn woro irugbin lati ọdọ wọn, pasita, banas, ope oyinbo, awọn eso ti o gbẹ.

Ni otitọ, ounjẹ kekere-kabu ṣe simulates awọn ilana iṣelọpọ ninu ara ti o jẹ aami si ebi ti iṣelọpọ agbara atunlo lori gluconeogenesisninu eyiti ilana ti dida glukosi waye lati awọn ohun elo ti ko ni iyọ-sọtọ (glycerin, lactic / pyruvic acid, amino acidsọra acids). Ni akoko ibẹrẹ ti ãwẹ, iṣelọpọ ti amino acids (amuaradagba) ni imudara, eyiti o de ipele kan ati pe o to fun ọjọ 25-30, ati lẹhinna lilo ti amuaradagba bii “idana ijẹ-ara” ti dinku laiyara, nitori awọn ifipamọ rẹ ninu ara le dinku si ipele kan. Ni afiwe, koriya ati ọra-ara ti awọn ọra-ọfẹ ọra jẹ iyara.

Ni ipele yii, ni awọn ipo ti aipe eepe ti awọn carbohydrates, iṣelọpọ agbara yipada lati carbohydrate si iṣelọpọ agbara, ninu eyiti ifoyina ti awọn acids ọra pẹlu iṣelọpọ ati ikojọpọ awọn ara ketone Sin bi aropo agbara. Nitorinaa, kabu kekere, ounjẹ ti o ni ọra ga nfa ketosis alaigbagbọ. I koriya lati ibi ipamọ glycogen ati idagbasoke idagbasoke iyara ti oye ti kikun kun ṣe alabapin si oṣuwọn iyara ti pipadanu iwuwo.

Nigbati o ba nlo awọn ounjẹ ti iru yii, o yẹ ki o jẹri ni lokan pe akoonu kekere ti awọn carbohydrates ati okun ti ijẹun ni ounjẹ nfa gbigbemi to ajira ati ohun alumọni.Nitorinaa, awọn ounjẹ ti o dinku ifẹkufẹ lodi si ẹhin ti ketosis frolic, paapaa ti awọn ohun elo pataki ba ṣe afikun si ounjẹ, le ṣe ilana fun akoko to lopin. Ni ibamu pẹlu awọn ounjẹ kekere-kabu, o ṣe pataki lati wa ni itọsọna pe ẹrọ ti dida awọn ara ketose jẹ okunfa nigbati iṣuu inu kẹmika ninu ounjẹ jẹ opin si 100 g / ọjọ.

Ounjẹ hypo-carbohydrate fun pipadanu iwuwo

O da lori ihamọ didasilẹ ni ijẹẹmu ti iye ti awọn ọja ti o ni awọn kalori ti o rọrun pupọ ati, si iwọn ti o kere ju, awọn ọja pẹlu akoonu giga ti awọn carbohydrates alakoko. Ni igbakanna, akoonu amuaradagba ti o wa ninu ounjẹ ni ibaamu iwuwasi ti ẹkọ ti ara, ati oṣuwọn oṣuwọn gbigbemi sanra dinku ni iwọntunwọnsi. Gẹgẹbi, gbigbemi kalori lapapọ ti ounjẹ ojoojumọ jẹ dinku si 1700-1800 Kcal / ọjọ. Ihamọ ti awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ fun pipadanu iwuwo to wa ni isalẹ 120-130 g kii ṣe iṣeduro tabi yọọda nigba lilo awọn ounjẹwẹ fun igba diẹ. Yiyan awọn ọja - awọn orisun ti awọn carbohydrates jẹ ipinnu nipasẹ iwọn pataki ti idinku ninu iye agbara ti ounjẹ ojoojumọ, iye akoko ti ounjẹ ati ibi-afẹde.

Awọn ọja suga ati suga, awọn ohun mimu, awọn ohun mimu ti o dun, oyin, yinyin ni a yọ lati inu ounjẹ, akara ati pasita ti a ṣe lati iyẹfun Ere, iresi didan, semolina, ati, ti o ba jẹ dandan, paapaa idinku nla ninu agbara ijẹẹmu lopin (to 1000- 1200 kcal / ọjọ) awọn woro irugbin miiran, awọn poteto, diẹ ninu awọn eso ati awọn eso (eso ajara, bananas,) awọn eso ti o gbẹ ti wa ni rara. Orisun akọkọ ti awọn carbohydrates yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ni ajira ati awọn ohun alumọni ọlọrọ ni okun ijẹẹmu - awọn oriṣiriṣi ounjẹ ti akara pẹlu afikun ti bran ati awọn oka ti o fọ, ilẹ tabi akara odidi, awọn ọkà, ọkà, pẹlu oje gbogbo tabi apakan tito nkan ti a tọju ti kii ṣe awọn eso ti o dun ati awọn eso ata ilẹ.

O ṣe pataki lati ni oye pe ounjẹ ajẹsara-carbohydrate pẹlu iyọkuro / hihamọ ninu ounjẹ suga ati awọn ọja ti o ni suga ko tumọ si pe gaari ṣe alabapin si ere iwuwo / idagbasoke isanrajuju awọn carbohydrates miiran. Iwaju gaari ninu ounjẹ ko ṣe pataki fun idinku iwuwo ara ni awọn ọran nibiti iye agbara ti ounjẹ jẹ kere ju agbara lilo. Itumọ yiyan ti awọn orisun carbohydrate ni pe awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates alaragbayida ni iye ti ijẹun ti o ga julọ (ṣẹda awọn ipo fun igbesi aye aye ti microflora ti oporoku, yiyi inu iṣọn-inu, awọn akopo majele adsorb, idaabobo) ati mu ki o ṣee ṣe lati gba idurosinsin ati iduroṣinṣin pipẹ ju awọn ọja ti o ni suga lọ.

Ounjẹ Carbohydrate Kekere - Tabili Ọja Carbohydrate

Lati ṣe agbekalẹ ijẹẹmu ti ounjẹ kekere-kabu, o ṣe pataki si idojukọ lori akoonu pipo ti awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ kan. Alaye yii jẹ afihan ninu tabili ni isalẹ.

Awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ kekere-kabu jẹ:

• Iyokuro ninu ounjẹ ti awọn carbohydrates (pupọ rọrun) si 120-130 g / ọjọ pẹlu iwuwasi iṣọn-ara ti akoonu amuaradagba ati ihamọ ọra aladun (titi di 70-75 g / ọjọ), nipataki nitori idinku awọn ọra ẹran to ni agbara. Iwọn ti awọn carbohydrates ti o nipọn ati irọrun yẹ ki o to 95 si 5. O kere ju 50% ti amuaradagba ninu ounjẹ yẹ ki o funni nipasẹ awọn ọja eranko: ẹyin, ẹja-ọra kekere, ẹran, warankasi ile kekere, ati ẹja okun. Gbigbọn gbigbe kalori yẹ ki o yatọ laarin 1700-1800 kcal / ọjọ.
• Ohun pataki ti gbigbemi ti awọn carbohydrates alakoko yẹ ki o wa ni idaji akọkọ ti ọjọ. Ni ale, o nilo lati fun ààyò si awọn ounjẹ amuaradagba.
• Ṣe opin lilo ti iyo ati awọn ounjẹ ti o ni iyọ.
• Ounje jẹ ida, laisi ipanu laarin awọn ounjẹ.
• Cook pẹlu lilo awọn ọna ijẹẹmu ti awọn ounjẹ mimu - sise, nya si, simmer, beki. A ko gba laaye awọn ounjẹ
• Lo o kere ju 2l / ọjọ ti omi ọfẹ.

Lati mu ndin ti ounjẹ-kabu kekere pẹlẹpẹlẹ, a gba ọ niyanju lati ṣe adaṣe awọn ọjọwẹwẹ, niwọn igba ti wọn ṣe iyaramu eto koriko ti awọn eepo ọra ati ṣe alabapin si atunṣeto ti iṣelọpọ.

Sibẹsibẹ, o gbọdọ ni oye pe agbara agbara ti awọn ọjọ ãwẹ yatọ ni ipele ti 500-700 kcal / ọjọ ati pe o ni opin awọn ọja, eyiti o yori si aito ounje awọn ounjẹ. Nitorinaa, awọn ọjọ ãwẹ ni a ko le lo ju igba 1-2 lọ ni ọsẹ kan. Awọn aṣayan pupọ wa fun awọn ọjọ ãwẹ - nipataki amuaradagba (ẹran, kefir, ẹja, warankasi ile kekere), carbohydrate (eso ati ẹfọ), ni idapo - jo ni isunmọtosipọ ni akojọpọ awọn eroja ati awọn ọja si ounjẹ ti o ni ibamu.

Ni isalẹ awọn aṣayan diẹ fun awọn ọjọ ãwẹ:

• Ounjẹ Kefir-curd - 50 g ti warankasi ile kekere-ọra ati 200 milimita wara wara tabi 1% ọra kefir, awọn akoko 5 lojumọ,
• Eran (ẹja) ounjẹ - 50-70 g ti ẹran ti o rọ tẹẹrẹ (ẹja), awọn akoko 5 ni ọjọ kan ati 100-150 g ti awọn ẹfọ (cucumbers, eso kabeeji, awọn tomati) ni igba 5 lojumọ.

Ewebe ati awọn ounjẹ eso (250-300 kcal), eyiti o le ṣe iṣeduro fun awọn ọkunrin ati arabinrin agbalagba ti o ni ijẹẹmu ti o ṣe deede, ati fun awọn ti o jẹ eso elewe, ni agbara kekere ni pataki.

• Oúnjẹ saladi - 250 g ti awọn ẹfọ alabapade ni fọọmu ti awọn saladi ni igba marun lojumọ, ti o ba wulo pẹlu afikun ti 10 g fun ọjọ kan ti epo Ewebe tabi ipara ipara 10%.
• Ounje kukumba - 300 g awọn eso titun, igba mẹtta ni ọjọ kan (1,5 kg).
• Ounje Apple - 250 g ti aise tabi awọn eso akara bisiki ni igba mẹtta 6 (ọjọ 1,5 lapapọ).

Lori awọn ọjọ ãwẹ o gba ọ laaye lati mu omi nkan ti o wa ni erupe ile ti ko ni kabon, omitooro ti egan soke, suga ti ko ni suga. Iyọ ni opin si 2-3 g / ọjọ. Ni awọn ọjọ ãwẹ, o jẹ dandan lati mu tabulẹti kan ti awọn igbaradi-ohun alumọni multivitamin (Vitrum, Complies, Multimak, Vitamax, Vitaspectrum, Unicap, Multitabs, Idapada ati awọn miiran).

Onje Kokoro Kekere Kekere

Ni atọgbẹ Ounjẹ kabu kekere jẹ apakan ti awọn ọna itọju ailera. Iru awọn alaisan bẹẹ ni a fun ni itọju ailera, Nọmba tabili ni ibamu si Pevzner (ni iwuwo deede). Ounjẹ naa pese fun idinku ninu ounjẹ ti awọn carbohydrates, ṣugbọn idinku gbogbogbo ni paati carbohydrate ko ni ijuwe bẹ ati pe o jẹ 3.5 g fun 1 kg ti iwuwo alaisan (Iwọn to 300-350 g / ọjọ). Iye agbara ti ounjẹ jẹ 2500 kcal. Akojọ aṣayan naa ṣe ihamọ awọn carbohydrates ti o rọrun si akoonu physiologically deede ti awọn ọlọjẹ (95-100 g / ọjọ) ati awọn ọra (75-80 g / ọjọ).

Ounjẹ naa pese akoonu ti o lopin ti iṣuu soda iṣuu (to 10-12 g / ọjọ), awọn nkan elejade ati idaabobo. Akoonu ti awọn ọja ti o ni awọn ohun elo ara-ara ati okun ti ijẹun ti n pọ si (ounjẹ ẹja, eran malu, eran aguntan, warankasi ile kekere, gbogbo awọn woro irugbin ọkà, burẹdi odidi, ẹja ọra-kekere, ẹfọ / awọn eso). Nigbati o ba ni iwọn apọju, akoonu carbohydrate ninu ounjẹ dinku si 120 g fun ọjọ kan, ati akoonu kalori lati inu ounjẹ ti dinku si 1700 kcal (Tabili 9A) Ounjẹ ida pẹlu ipin iṣọn ti awọn carbohydrates.

Iru ounjẹ ti o muna diẹ sii fun pipadanu iwuwo jẹ Khayrullin ounjẹ kekere-kabu. Agbara rẹ ni pe iye ti ọra ati awọn ounjẹ amuaradagba ninu ounjẹ ko ni opin pẹlu ihamọ didasilẹ ti awọn carbohydrates: ko si siwaju sii ju 6-8 g fun ọjọ kan ni awọn ọjọ akọkọ pẹlu ilosoke mimu ni akoonu wọn si 20-40 g. Ọna ti ijẹẹmu ijẹẹmu ti pin si awọn ipele 4 , kọọkan ti o ni ero lati yanju awọn iṣoro kan, kii ṣe lati padanu awọn poun afikun nikan, ṣugbọn tun lati ṣatunṣe abajade.

• Ipele Idawọlẹ - pese fun idinku didasilẹ ni awọn kaboaliwa si 0-10 g fun ọjọ kan. Gbogbo akoko rẹ jẹ ọjọ 14. Iṣẹ akọkọ ni lati bẹrẹ siseto ketosis ati pe awọn kalori kuru wa ninu ounjẹ, iyara a ti ṣaṣeyọri. Ni ipele yii, mimu lọpọlọpọ (to 3 liters fun ọjọ kan), gbigbemi ti eka-nkan ti o wa ni erupe ile Vitamin ati okun ti ijẹun ni a fihan.
• Ipele ti pipadanu iwuwo ti nlọ lọwọ - ounjẹ ọsọọsẹ kan n pese fun ilosoke ninu akoonu ti paati carbohydrate ojoojumọ nipasẹ 5 g. Ni akoko kanna, oṣuwọn iwuwo pipadanu iwuwo yoo dinku.Di bringdi bring mu iye ọjọ ti awọn carbohydrates wa si ipele kan ninu eyiti iwuwo iwuwo n fa kekere diẹ, ṣugbọn ko da duro rara. Gẹgẹbi ofin, ni awọn eniyan oriṣiriṣi eyi ṣẹlẹ ni ipele agbara ti 20-40 g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Nigbati o ba da iwuwo iwuwo duro, dinku awọn carbohydrates, nitorina ṣiṣe awọn ilana ketosis ṣiṣẹ. O gbọdọ pinnu ni deede fun ara rẹ ni ipele ipele ti gbigbemi carbohydrate awọn ilana ti pipadanu iwuwo tẹsiwaju ati ni ipele wo ni o duro. Fun diẹ ninu, ipele yii yoo jẹ 15-30 g fun ọjọ kan (15 g - tẹsiwaju lati padanu iwuwo, 30 g - awọn idaduro pipadanu iwuwo), ati fun awọn miiran - 40-60 g.
• Ipele atilẹyin-bẹrẹ - bẹrẹ nigbati o jẹ nipa kg 3-5 ṣaaju ibi-afẹde naa. Ni ipele yii, ilana ti sisọnu iwuwo gbọdọ fa fifalẹ, eyiti o jẹ aṣeyọri nipa jijẹ akoonu carbohydrate ninu ounjẹ ojoojumọ nipasẹ 10 g kọọkan ati mimu ipa-ọna pipadanu iwuwo yii (1,5-2 kg fun oṣu kan) fun awọn osu 2-3. Ni ọran yii, o gbọdọ pinnu Kini ipele ti gbigbemi carbohydrate, iwuwo pipadanu iwuwo ati ni iwọn ipo ti iwuwo iwuwo jẹ kere. Ni ipele yii, o yẹ ki o mọ daradara ni ipele ipele ti gbigbemi ti o jẹ ki o padanu iwuwo ati ni ipele wo ni o bẹrẹ lati ni iwuwo.
• Ipele atilẹyin jẹ ounjẹ ni ipele ti gbigbemi carbohydrate ti ko ni ja si ere iwuwo, ni apapọ o jẹ lati 50 si 100 g ti awọn carbohydrates.

Ni ipilẹṣẹ, ko ṣe pataki lati lo gbogbo eto, o le duro ni akọkọ, ipele safikun titi iwọ o fi di iwuwo ti o nilo. Lati ṣe aṣeyọri ibi-afẹde naa, bẹrẹ lati mu akoonu carbohydrate di pupọ ni 5 g fun ọsẹ kan.

Ipilẹ ti ounjẹ jẹ oriṣi awọn ẹran pupa pupa ti o lọra, ẹran ati ẹja okun (egugun, ẹja tuna, iru ẹja-nla) ni eyikeyi sise, ehoro ati adie (adiye, tolotolo), ẹja okun, ẹyin adiye, ororo Ewebe (olifi, oka, sunflower), awọn woro irugbin (buckwheat, alikama, oat ati iresi).

Oúnjẹ naa yẹ ki o ni warankasi lile, ipara ipara, warankasi ile kekere ati awọn ọja ifunwara giga-ọra miiran, bota ati awọn ẹfọ alawọ ewe ti o ni ọlọrọ ni okun: awọn Karooti, ​​eso kabeeji, zucchini, alubosa, awọn tomati, Igba, melons, eso igi gbigbẹ, zucchini, ewe saladi, awọn ẹfọ, awọn ewa alawọ ewe.

O le tun pẹlu awọn walnuts, awọn irugbin flax, ẹpa, awọn olifi ninu ounjẹ rẹ. Awọn orisun ti o dara ti awọn carbohydrates ti o nira pẹlu awọn poteto ti a fi omi ṣan tabi ti a fi omi ṣe, burandi, awọn ẹfọ (awọn ewa, awọn lẹnsi, ewa, eeru), gbogbo awọn ọja ti a fi omi wẹwẹ, ati akara.

Ounjẹ Carb Kekere: Awọn anfani ati alailanfani ti Eto Isonu iwuwo

Awọn anfani ti awọn imuposi pipadanu iwuwo

1. Eto naa pẹlu amuaradagba diẹ sii ju awọn carbohydrates ninu akojọ aṣayan. Eyi ngba ọ laaye lati yara awọn ilana iṣelọpọ. Bi abajade, awọn ilana tito nkan lẹsẹsẹ.

2. Nṣe iṣelọpọ hisulini ti apọju. Eyi jẹ pataki pupọ, nitori pe iwọn lilo hisulini, ti a tan ni pataki nipasẹ awọn carbohydrates, le fa ipalara nla si ilera eniyan.

3. Isan ni glycogen. Ti o ba jẹ pe ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni a yọkuro lati ounjẹ, iye nkan ti nkan yii yoo dinku. Bi abajade, ara yoo ni lati gba agbara lati “awọn ifipamọ ọra”.

4. Onjẹ kekere ninu awọn carbohydrates ṣe idilọwọ puffiness, flatulence. A ṣe agbekalẹ ijẹẹmu naa ni ọna ti gbogbo omi iṣan yoo lọ kuro ni ara. O dara fun ilera ati ara.

Awọn aipe ounjẹ

1. Ọna ti pipadanu iwuwo kii ṣe iṣeduro fun awọn ti o ṣe alabapin si igbagbogbo pẹlu idaraya, ikẹkọ agbara, awọn ọna ogun. Awọn ipele carbohydrate kekere ninu ounjẹ dinku iṣẹ ṣiṣe ti ara. Eniyan ko ni ni anfani lati olukoni pẹlu iru kikankikan bi ti iṣaaju, yoo ni rirẹ, ailera.

2. Eto ipadanu iwuwo nilo ifikun lile. Ounjẹ jẹ ohun ti o muna, ko rọrun lati gbe lọ bi o ti dabi.

Ounjẹ-kabu kekere: awọn nkan pataki ati awọn akojọ aṣayan ojoojumọ

Nkan yii ṣapejuwe ni awọn alaye awọn ipilẹ ti ounjẹ kekere-kabu ti o da lori jijẹ ijẹun nikan: iru awọn ounjẹ ti o le jẹ, eyiti iwọ ko le jẹ, bakanna akojọ aṣayan fun ọsẹ kan.

Ounjẹ yii pẹlu awọn ohun alumọni, aibikita, awọn ounjẹ kọọdu kekere. Awọn ẹri onimọ-jinlẹ pupọ wa pe iru ounjẹ yii jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o fẹ padanu iwuwo, mu ilera wọn dara ati dinku eewu ti awọn arun.

Awọn ipilẹ gbogboogbo ti ounjẹ lori ounjẹ kekere-kabu

Atokọ awọn ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ da lori awọn ipo pupọ, pẹlu bi o ṣe ni ilera, iru awọn iṣe ti ara ti o ṣe, ati iye iwuwo ti o fẹ padanu. Ro gbogbo eyi ni irisi itọsọna gbogbogbo.

Le: eran, ẹja, ẹyin, ẹfọ, awọn eso, awọn eso, awọn irugbin, awọn ọja ibi ifunwara pẹlu akoonu ti o ni ọra giga, “awọn epo” ti o ni ilera, awọn ọra, diẹ ninu awọn isu, awọn woro-ounjẹ aarọ.

Ko ṣeeṣe: suga, gaari oka fructose giga, alikama, ororo irugbin, awọn oje trans, “awọn ounjẹ” ati awọn ounjẹ ti o ni ọra-kekere, awọn ounjẹ ti a ni ilọsiwaju.

Awọn ounjẹ lati Yago fun

O yẹ ki o ma jẹ awọn iru ounjẹ meje wọnyi (ti a ṣeto ni tito ti pataki):

• Suga: awọn ohun mimu rirọ, awọn oje eso, agave, awọn didun lete, yinyin ati awọn miiran.
• Awọn ounjẹ ọfẹ ti Gluten: alikama, sipeli, barle, rye. Paapaa ti o wa pẹlu akara ati pasita.
• Trans awonya: “Hydrogenated” tabi “awọn epo hydrogenated” kan.
• Awọn apọju Omega 6: flaxseed, soybean, sunflower, oka, saffraw, rapeseed ati ororo eso ajara.
• Orík Sweet Ẹrọ: aspartame, saccharin, sucralose, cyclamates ati potasiomu acesulfame. Lo Stevia dipo.
• Awọn ounjẹ Ọra ati Awọn ounjẹ: ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara, awọn woro irugbin, ayajẹ, abbl.
• Awọn ọja ti a ṣe ilana giga: ti o ba dabi pe wọn ṣe ni ile-iṣẹ, maṣe jẹ wọn.

O yẹ ki o ma ka atokọ ti awọn eroja nigbagbogbo, paapaa ti o ba jẹ pe aami awọn ọja “ounje to ni ilera”

Akojọ Akojọ Ounjẹ Carbohydrate Kekere - Awọn ounjẹ lati Jẹ

O yẹ ki ounjẹ rẹ da lori awọn ilana ṣiṣe ti ara, agbẹru kekere, awọn ounjẹ ti ko ni itọju.

• Eran: ẹran maalu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, adiẹ ati awọn miiran. Dara julọ lati awọn ẹranko ati awọn ẹiyẹ ti koriko jẹ.
• Eja: iru ẹja nla kan, ẹja nla kan, haddock ati awọn omiiran. Eja okun dara julọ.
• Awọn eyin: priclú iricp with p omelú omega-3s tàbí láti mú àwọn adìyẹ tí koríko jẹ.
• Ẹfọ: owo, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn karooti ati awọn omiiran.
• Eso: apples, oranges, pears, blueberries, strawberries.
• Awọn eso ati awọn irugbin: almondi, awọn ohun-ini, awọn irugbin sunflower ati awọn omiiran.
• Awọn Ọra ọra Ọra giga: warankasi, bota, ipara, wara.
• Awọn ọra ati ororo: epo agbon, bota, lard, epo olifi ati epo ẹja.

Ti o ba nilo lati padanu iwuwo, ṣọra pẹlu warankasi ati awọn eso, nitori o rọrun pupọ lati ṣaju rẹ. Maṣe jẹ eso diẹ sii ju ọkan lọ ni ọjọ kan.

Ni a le jẹ ni awọn iwọn to lopin

Ti o ba wa ni ilera, ti n ṣiṣẹ, ati pe o ko ni iwọn apọju, o le ni anfani lati jẹ awọn carbohydrates kekere diẹ.

• Isu: poteto, awọn eso adun ati awọn omiiran.
• Awọn ounjẹ ọfẹ ti Gluten: iresi, oats, quinoa ati awọn omiiran.
• Legends: awọn ẹwu kekere, awọn ewa dudu, awọn ewa ati awọn miiran (ti o ba fẹran wọn).

O le jẹun ni iwọntunwọnsi ti o ba fẹ:

• Ṣokunkun dudu: Yan awọn burandi Organic pẹlu koko koko 70% tabi ju bẹẹ lọ.
• Waini: Yan awọn ẹmu gbigbẹ laisi suga tabi awọn kalori.

Chocolate ṣoki ni iye pupọ ti awọn antioxidants ati pe o le dara fun ilera rẹ ti o ba jẹun ni iwọntunwọnsi.Sibẹsibẹ, ranti pe ṣokunkun dudu ati oti yoo dabaru pẹlu awọn ibi-afẹde rẹ ti o ba jẹ / mu ohun mimu pupọ.

• kọfi
• tii
• omi
• awọn ohun mimu carbonated laisi awọn olohun ti o wuyi.

Ọsẹ mẹẹsẹẹsẹ akojọ aṣayan kabu kekere

Eyi jẹ apẹẹrẹ apẹẹrẹ ọkan-ọsẹ ounjẹ kekere-kabu. Awọn ọja lati inu atokọ yii pese o kere ju 50 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, ṣugbọn, bi a ti sọ loke, ti o ba wa ni ilera ati ti nṣiṣe lọwọ, o le mu nọmba wọn pọ si.

Ọjọ Mọndee

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ sisun ni bota tabi epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: wara wara (lati inu koriko ti maalu) pẹlu awọn eso beri dudu ati iwonba almondi.
• Oúnjẹ Alẹ́: awọn ounjẹ ipanu (kii ṣe akara bota), yoo wa pẹlu awọn ẹfọ ati obe obe.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn ẹyin.
• Ounjẹ ọsanawọn ounjẹ ipanu ati ẹfọ lati ounjẹ alẹ.
• Oúnjẹ Alẹ́: salim pẹlu bota ati ẹfọ.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: ẹyin ati ẹfọ sisun ni epo tabi agbon.
• Ounjẹ ọsan: saladi eso pẹlu epo olifi kekere.
• Oúnjẹ Alẹ́: sisun pẹlu adie.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ sisun ni bota tabi epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: smoothies ṣe lati inu agbon wara, awọn eso igi almondi, almondi ati lulú amuaradagba.
• Oúnjẹ Alẹ́: eran sisun ati ẹfọ.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin sisun pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ.
• Ounjẹ ọsan: saladi adie pẹlu epo olifi kekere.
• Oúnjẹ Alẹ́: gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu ẹfọ.

Satide

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu awọn ẹfọ oriṣiriṣi.
• Ounjẹ ọsan: wara wara (paapaa lati koriko ti maalu) pẹlu awọn eso igi, agbon ati iwonba ti awọn walnuts.
• Oúnjẹ Alẹ́: meatballs pẹlu ẹfọ.

Ọjọ Sundee

• Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin sisun pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ.
• Ounjẹ ọsan: Smoothie ti a ṣe lati inu wara agbon, ipara kekere, awọn eso-igi, ati lulú amuaradagba-itọwo itọwo.
• Oúnjẹ Alẹ́: iyẹ iyẹ adie pẹlu kekere owo eeru kan.

Ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ ninu ounjẹ rẹ. Ti ipinnu rẹ ba wa ni lati duro lori 50 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, lẹhinna o le jẹ iye ti ko ni ailopin ti awọn ẹfọ ati awọn eso 1 lati yan lati ọjọ kan. Lẹẹkansi, ti o ba wa ni ilera, ti o ko ba ni iwọn apọju, ati pe o ni igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, o le ṣafikun ọpọlọpọ awọn eso ọdunkun, pẹlu ọdunkun adun, gẹgẹ bi awọn ọkà kan, bii iresi ati ororo.

Awọn aṣayan fun kekere kabu “ipanu”

Ko si idi pataki lati jẹ diẹ sii ju awọn akoko 3 lojumọ. Ṣugbọn ti ebi ba npa laarin ounjẹ, o le lo awọn ipanu kekere ti o rọrun lati ṣe:

• eso kan
• wara ọra kekere
• ẹyin tí a ṣe líle lile tabi ẹyin meji,
• awọn Karooti
• awọn to ku ti ale alẹ,
• iwonba eso
• warankasi ati ẹran.

Ounjẹ ni awọn ounjẹ

Ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, o le yipada ni rọọrun yipada awọn eroja ni awọn ounjẹ ki o jẹ ki wọn dabi diẹ sii bi kabu kekere.

• Bere fun eran tabi ẹja bi ilana akọkọ rẹ.
• Beere lati din-din ounje ni epo deede.
• Beere fun awọn ẹfọ afikun dipo akara, poteto, tabi iresi.

Awọn ọja Ọja Kekere: Atokọ rira

Ero nla yoo jẹ lati ṣọọbu ni awọn ile itaja nla nibiti o ti le wa gbogbo awọn ọja pataki.

O dara julọ lati ra awọn ọja Organic ati ohun-ọsin lati awọn ẹranko / awọn ẹiyẹ ti o jẹ koriko, ṣugbọn ti o ba le fun wọn.

Paapa ti o ko ba ra awọn ọja Organic, ounjẹ rẹ yoo tun jẹ ẹgbẹrun igba dara ju ounjẹ apejuwe: yan awọn ounjẹ ti o kere julọ ti yoo ba awọn agbara eto rẹ mu.

• eran (malu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, adiẹ, ẹran ara ẹlẹdẹ),
• ẹja (ẹja ti oily, ni iṣupọ salmon),
• ẹyin (yan ọlọrọ ni omega-3 ọra acids tabi awọn ẹyin lati awọn adie ti o jẹ koriko, ti o ba le ni agbara rẹ),
• bota
• agbon epo (yan Afikun Arabinrin),
• ọra
• olifi
• warankasi
• ọra ipara
• ekan ipara
• wara (odidi, ti ko ṣe akiyesi),
• eso beri dudu (o le ra tio tutun),
• eso
• olifi
• ẹfọ tuntun: ọya, ata, alubosa ati awọn omiiran,
• Awọn ẹfọ ti o tutun: broccoli, awọn Karooti, ​​awọn apopọ oriṣiriṣi,
• obe ata
• awọn akoko: iyọ iyọ, ata, ata ilẹ, eweko ati awọn omiiran.

Ni kete bi o ti ṣee, o niyanju lati yọ gbogbo “awọn idanwo” ti ko ni ilera ”lati inu ibi-ounjẹ: awọn eerun igi, awọn didun lete, yinyin ipara, onisuga, awọn oje, burẹdi, awọn ohun elo mimu, awọn ohun elo mimu (iyẹfun alikama ati suga).

Awọn ounjẹ imun-kekere. Akojọ Awọn Ọja karọọti Kekere:

Ni ode oni, gbogbo eniyan ti o nireti lati sọ ki a sọ pe ale pẹlu awọn afikun poun ti gbọ nipa awọn eto eto ounjẹ ti Ducan, Pevzner, Atkins.

Eyikeyi ninu awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ẹya kan, ṣugbọn ipilẹ naa ko yipada - awọn ounjẹ kabu kekere.

O jẹ iyipada si awọn n ṣe awopọ ti o jẹ ijuwe ifọkansi kekere ti awọn carbohydrates, ni a ka ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati yọ iwuwo iwuwo lọ.

Alaye ti ounjẹ kekere-kabu

Ibi-afẹde akọkọ, ti o gboran si yiyan ti ijẹẹ-kọọmu kekere, ni lati fi ipa mu ara lati ṣanro fun ebi agbara nitori awọn ikojọpọ ọra tirẹ, ni pipa wọn kuro. Aini awọn carbohydrates, eyiti o jẹ orisun agbara, nyorisi “ebi”. Dinku akoonu kalori ti ounjẹ ninu ọran yii ko ṣe ipa pataki kan.

A ka carbohydrates nigbagbogbo pin si awọn ẹgbẹ meji: lọra ati iyara. Awọn ounjẹ kekere-kabu yara gba lẹsẹkẹsẹ nipasẹ ara, nfa ibaje ti o pọ julọ si nọmba naa. Agbara wọn ti dinku, lakoko ti awọn carbohydrates ti o lọra ti o nilo fifọ igba pipẹ ni ẹtọ lati wa ni akojọ aṣayan pipadanu iwuwo.

Ounjẹ kabu kọọdu: awọn Aleebu ati awọn konsi

Awọn ọna ijẹẹmu ti o da lori idinku iye ti awọn kalori ninu akojọ aṣayan ni awọn alatako wọn ati awọn olufowosi. Awọn iṣaju tẹnumọ ipalara nla ti iru ounjẹ si ilera. Ni igbehin kọ laini olugbeja, fifojukọ pipadanu iwuwo iyara ti eto ti o jọra pese.

Awọn ariyanjiyan fun bi atẹle:

• Ipadanu iwuwo lẹsẹkẹsẹ jẹ ọkan ninu awọn anfani akọkọ ti ijẹun, ti o da lori awọn ounjẹ kabu ti o kere julọ. Awọn ounjẹ ti o kun pẹlu awọn ọlọjẹ ati ọra, di aito awọn carbohydrates, yori si gbigbemi iyara. Gẹgẹbi abajade, iwuwo yarayara, iwuwo sisun sanra. Ni apapọ, ọsẹ kan ti ijẹẹmu amuaradagba mu yiyọ ti 5-6 kg. A yoo sọrọ nipa awọn aila-aisan ti iru ounjẹ kekere kekere.
• Ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ taya ti iwulo lati ṣe atẹle iye awọn kalori ti o jẹ. Ṣugbọn ni ọran ti Atkins tabi eto eto ounjẹ Ducan, awọn kalori ko ṣe pataki.
• Ounje ti ko dara ni awọn carbohydrates ṣe ifamọra pẹlu iyatọ rẹ. Ni pataki, iru awọn eto fẹran nipasẹ awọn olukọ ẹran ti o jẹun ti o ni aye lati jẹ nọnba ti awọn ounjẹ ti wọn fẹran.
• Awọn ihamọ ijẹẹmu ko tumọ si pe o nilo lati fi ebi pa. Awọn ounjẹ ti a gba laaye ni a gba laiyara, bi abajade, iwọ ko fi idunnu ti satiety silẹ fun igba pipẹ.

Oṣuwọn kabbaeti

Ko ṣee ṣe lati yọ suga kuro ni gbogbo ounjẹ. Lootọ, nikan lori ounjẹ amuaradagba, ọgbọn ati iṣe ti ara ko ṣee ṣe. Ni ọjọ keji ti iru ounjẹ, idaamu, ailera ati aibikita han.

Lori ounjẹ kekere-kabu, eyi ko ṣẹlẹ. Akojọ aṣayan gba ọ laaye lati ṣetọju ilera deede ati ni akoko kanna padanu iyara poun.

Nigbati o ba pinnu lati lọ si ounjẹ, o nilo lati mọ iye to dara julọ ti awọn carbohydrates: 100-150 giramu yẹ ki o jẹ fun ọjọ kan (3-5 giramu yẹ ki o jẹ fun kilo 1 ti iwuwo ara). Pẹlupẹlu, okun yẹ ki o jẹ 30-40, ati sitashi, suga - 110-120 giramu.

O ṣe pataki pe idinku si awọn ipele suga waye laiyara. Ni akọkọ o nilo lati ṣe atunyẹwo ounjẹ ti o jẹ deede, pinnu akoonu ti awọn oludoti Organic ninu rẹ. Ni atẹle, o nilo lati ṣẹda akojọ aṣayan fun awọn ọjọ 7, lakoko ti o dinku awọn carbohydrates ni gbogbo ọjọ titi de ipele ti aipe.

O tọ lati ṣe akiyesi pe agbara gaari ni isalẹ deede jẹ eewu nitori awọn iṣoro pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ, iyọdajẹ ti ara. Diẹ ninu awọn onkọwe ijẹẹmu ni imọran awọn ọjọ yiyan ti ounjẹ kekere-kabu pẹlu awọn ọjọ ti ikojọpọ fun iwuwo iwuwo iwuwo diẹ sii.

Eja, ẹja okun, ẹran

Eto ounjẹ Robert Atkins yoo rawọ si awọn ti o fẹran ẹja ati ẹja okun. O niyanju lati jẹ ki ẹja okun. Niwon odo ni awọn ohun elo Organic diẹ sii ti o ṣe bi orisun agbara.

O wulo lati ni pẹlu olomi, ṣiṣan, eja makereli, iru ẹja nla kan, oriṣi ẹja kan ninu ounjẹ ti ounjẹ kekere-kabu. Iru awọn n ṣe awopọ yoo saturate ara pẹlu awọn ọlọjẹ ina ati awọn acids ọra-polyunsaturated.

Ṣugbọn fifi awọn ẹja okun kun si akojọ aṣayan, o nilo lati ṣọra. Niwọn bi o ti jẹ pe o tobi ni iru ounjẹ bẹẹ ni diẹ ninu awọn eniyan le mu igbelaruge awọn aati inira pada. Ti ẹran, o niyanju lati ni adie, awọn ducklings, Gussi, Tọki ninu ounjẹ. Eran ti a ti ṣetan ati awọn ọja ẹja (awọn sausages, awọn sausages, ounjẹ ti a fi sinu akolo, ngbe) ni a ko niyanju.

Nigbagbogbo iru awọn ọja wọnyi ni gaari pupọ. Nitorinaa, ipinnu lati ra iru ounjẹ, o gbọdọ farabalẹ ṣe iwadii alaye ti o tọka lori aami naa. Lati ṣajọ akojọ aṣayan ni deede, o wulo lati mọ iye ọpọlọpọ awọn carbohydrates ni a rii ni oriṣi ẹja ati ẹran kan pato.

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan ohun ti o le jẹ lori ounjẹ-kọọdu kekere, eyiti o fihan iye ti awọn carbohydrates fun 100 giramu ti ọja:

Awọn ọja ti o wa loke fun ounjẹ kekere-kọọdu ni a gba ni niyanju lati wa ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ fun awọn eniyan wọnyẹn ti n gbiyanju lati yọkuro awọn poun afikun.

Ni afikun si ẹran ati ẹja, awọn ẹfọ yẹ ki o wa lori akojọ ašayan. Diẹ ninu awọn eniyan ro pe o ko le jẹ iru ounjẹ naa lori ounjẹ ti Robert Atkins daba. Ṣugbọn eyi jẹ iro: ọpọlọpọ awọn eso ati awọn n ṣe awopọ ounjẹ tun ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo. Ohun akọkọ ni lati yan awọn ounjẹ wọnyẹn ti o ni okun diẹ sii.

Akojọ awọn ounjẹ ti a gba laaye kekere-kabu ti a gba laaye ni atẹle:

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan iye ti awọn carbohydrates ni awọn ẹfọ diẹ:

O yẹ ki o jẹri ni lokan pe akoonu carbohydrate ni satelaiti da lori ọna ti imurasilẹ. Nitorinaa, a ko gba awọn onimọran ijẹẹmu lati fun awọn ẹfọ din-din. O jẹ dara lati nya si wọn, sise tabi ipẹtẹ.

Unrẹrẹ ati awọn berries

Diẹ ninu awọn berries ati awọn eso ni a gba laaye fun lilo lakoko ounjẹ Robert Atkins. Pineapples, plums, papaya, apricots jẹ iwulo paapaa. Awọn ounjẹ wọnyi mu jijo sisun. O tun le ṣe ounjẹ rẹ kaakiri pẹlu awọn eso alikama ti ko ni gaari.

Pẹlu papaya ninu ounjẹ rẹ yoo ṣe iranlọwọ

Awọn eso ajara, awọn ororo, awọn ẹfọ ati awọn lemons kii yoo ṣe ipalara. Awọn eso wọnyi yoo sọ ara pọ sii pẹlu awọn vitamin ati okun. Ni awọn iwọn kekere o tun gba laaye lati jẹ awọn eso pia, awọn tangerines ati àjàrà. Awọn nkan ti o ni anfani ti a rii ninu awọn eso-igi ati awọn eso yoo ṣe iranlọwọ atilẹyin ara nigba ounjẹ.

Tabili ti o wa ni isalẹ fihan akoonu suga ti awọn eso ati eso diẹ:

Fi fun akoonu ti carbohydrate ti awọn ounjẹ, o le ni rọọrun yan awọn eso ati awọn eso ti o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

O nilo lati mọ ni ibere lati padanu iwuwo ni iyara ati kii ṣe jèrè ni awọn afikun owo iwaju (eyiti ounjẹ kekere-kọọdu ti ṣe iranlọwọ tẹlẹ lati padanu), atokọ awọn ounjẹ ti o dara julọ lati yọkuro kuro ninu ounjẹ ojoojumọ.

Awọn ounjẹ ti a leewọ fun ounjẹ-kabu kekere:

• akara, yipo. O le rọpo wọn pẹlu muesli tabi awọn yipo akara pataki fun pipadanu iwuwo,
• pasita
• ologbo
• oyin
• awọn didun lete
• poteto
• soseji
• eso aladun
• semolina, alikama ati ounjẹ iresi. Nikan buckwheat ati oatmeal kii yoo ṣe ipalara
• ipara ati ipara ipara. Ṣugbọn warankasi, kefir, warankasi Ile kekere ati wara ni a gba ọ laaye lati jẹ,
• awọn ohun mimu ti o dun (awọn oje ti a pa, onisuga, tii).

Awọn ounjẹ kabu kekere ati iresi le jẹ ibaramu. Lori gbigbe o ti gba ọ laaye lati jẹ brown ati iresi pupa ni iwọntunwọnsi.

Ṣe imukuro awọn ounjẹ ounjẹ kekere-kabu ti o ni suga adayeba, sitashi, lactose ati sucrose, eyiti o le ṣe ipalara eeya naa pupọ. Awọn ounjẹ ti a mọ ṣugbọn ewọ ewọ yẹ ki o rọpo pẹlu awọn ti o ni ilera diẹ sii.

Fidio ti o wulo

Njẹ ounjẹ kekere-kabu ti a ṣe iṣeduro paapaa fun awọn alagbẹ. Kini MO le jẹ ati iru awọn awo wo ni Mo le Cook? Awọn idahun ninu fidio:

Nitorinaa, fun awọn ti o fẹ lati yọkuro awọn poun afikun, tabili awọn ọja pẹlu ounjẹ kekere-kabu jẹ wulo. Lehin ti ṣajọpọ ijẹẹmu kan nipa lilo tabili yii, o le ni kiakia padanu iwuwo ati ṣe iwuwo iwuwo.

Ounje to peye ṣe ifunni awọn ilana ti ase ijẹ-ara, din awọn ipele hisulini, testosterone, yọkuro omi ele. Pẹlupẹlu, o wulo ati gba ọ laaye lati saturate ara pẹlu eroja pataki ati awọn eroja Makiro.

Nkan yii ṣapejuwe ni awọn alaye awọn ipilẹ ti ounjẹ kekere-kabu ti o da lori jijẹ ijẹun nikan: iru awọn ounjẹ ti o le jẹ, eyiti iwọ ko le jẹ, bakanna akojọ aṣayan fun ọsẹ kan.

Ounjẹ yii pẹlu awọn ohun alumọni, aibikita, awọn ounjẹ kọọdu kekere. Awọn ẹri onimọ-jinlẹ pupọ wa pe iru ounjẹ yii jẹ aṣayan ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o fẹ padanu iwuwo, mu ilera wọn dara ati dinku eewu ti awọn arun.

Atokọ awọn ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ da lori awọn ipo pupọ, pẹlu bi o ṣe ni ilera, iru awọn iṣe ti ara ti o ṣe, ati iye iwuwo ti o fẹ padanu. Ro gbogbo eyi ni irisi itọsọna gbogbogbo.

Le: eran, ẹja, ẹyin, ẹfọ, awọn eso, awọn eso, awọn irugbin, awọn ọja ibi ifunwara pẹlu akoonu ti o ni ọra giga, “awọn epo” ti o ni ilera, awọn ọra, diẹ ninu awọn isu, awọn woro-ounjẹ aarọ.

Ko ṣeeṣe: suga, gaari oka fructose giga, alikama, ororo irugbin, awọn oje trans, “awọn ounjẹ” ati awọn ounjẹ ti o ni ọra-kekere, awọn ounjẹ ti a ni ilọsiwaju.

O yẹ ki o ma jẹ awọn iru ounjẹ meje wọnyi (ti a ṣeto ni tito ti pataki):

• Suga: awọn ohun mimu rirọ, awọn oje eso, agave, awọn didun lete, yinyin ati awọn miiran.
• Awọn ounjẹ ọfẹ ti Gluten: alikama, sipeli, barle, rye. Paapaa ti o wa pẹlu akara ati pasita.
• Trans awonya: “Hydrogenated” tabi “awọn epo hydrogenated” kan.
• Awọn apọju Omega 6: flaxseed, soybean, sunflower, oka, saffraw, rapeseed ati ororo eso ajara.
• Orík Sweet Ẹrọ: aspartame, saccharin, sucralose, cyclamates ati potasiomu acesulfame. Lo Stevia dipo.
• Awọn ounjẹ Ọra ati Awọn ounjẹ: ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara, awọn woro irugbin, ayajẹ, abbl.
• Awọn ọja ti a ṣe ilana giga: ti o ba dabi pe wọn ṣe ni ile-iṣẹ, maṣe jẹ wọn.

O yẹ ki o ma ka atokọ ti awọn eroja nigbagbogbo, paapaa ti o ba jẹ pe aami awọn ọja “ounje to ni ilera”

Wo fidio kan lori ounjẹ kekere-kabu ati awọn nuances ti ijẹẹmu lori rẹ

Eyi jẹ apẹẹrẹ apẹẹrẹ ọkan-ọsẹ ounjẹ kekere-kabu.Awọn ọja lati inu atokọ yii pese o kere ju 50 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, ṣugbọn, bi a ti sọ loke, ti o ba wa ni ilera ati ti nṣiṣe lọwọ, o le mu nọmba wọn pọ si.

Ọjọ Mọndee

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ sisun ni bota tabi epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: wara wara (lati inu koriko ti maalu) pẹlu awọn eso beri dudu ati iwonba almondi.
• Oúnjẹ Alẹ́: awọn ounjẹ ipanu (kii ṣe akara bota), yoo wa pẹlu awọn ẹfọ ati obe obe.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn ẹyin.
• Ounjẹ ọsanawọn ounjẹ ipanu ati ẹfọ lati ounjẹ alẹ.
• Oúnjẹ Alẹ́: salim pẹlu bota ati ẹfọ.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: ẹyin ati ẹfọ sisun ni epo tabi agbon.
• Ounjẹ ọsan: saladi eso pẹlu epo olifi kekere.
• Oúnjẹ Alẹ́: sisun pẹlu adie.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ sisun ni bota tabi epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: smoothies ṣe lati inu agbon wara, awọn eso igi almondi, almondi ati lulú amuaradagba.
• Oúnjẹ Alẹ́: eran sisun ati ẹfọ.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin sisun pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ.
• Ounjẹ ọsan: saladi adie pẹlu epo olifi kekere.
• Oúnjẹ Alẹ́: gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu ẹfọ.

Satide

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu awọn ẹfọ oriṣiriṣi.
• Ounjẹ ọsan: wara wara (paapaa lati koriko ti maalu) pẹlu awọn eso igi, agbon ati iwonba ti awọn walnuts.
• Oúnjẹ Alẹ́: meatballs pẹlu ẹfọ.

Ọjọ Sundee

• Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin sisun pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ.
• Ounjẹ ọsan: Smoothie ti a ṣe lati inu wara agbon, ipara kekere, awọn eso-igi, ati lulú amuaradagba-itọwo itọwo.
• Oúnjẹ Alẹ́: iyẹ iyẹ adie pẹlu kekere owo eeru kan.

Ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ ninu ounjẹ rẹ. Ti ipinnu rẹ ba wa ni lati duro lori 50 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, lẹhinna o le jẹ iye ti ko ni ailopin ti awọn ẹfọ ati awọn eso 1 lati yan lati ọjọ kan. Lẹẹkansi, ti o ba wa ni ilera, ti o ko ba ni iwọn apọju, ati pe o ni igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, o le ṣafikun ọpọlọpọ awọn eso ọdunkun, pẹlu ọdunkun adun, gẹgẹ bi awọn ọkà kan, bii iresi ati ororo.

Ko si idi pataki lati jẹ diẹ sii ju awọn akoko 3 lojumọ. Ṣugbọn ti ebi ba npa laarin ounjẹ, o le lo awọn ipanu kekere ti o rọrun lati ṣe:

• eso kan
• wara ọra kekere
• ẹyin tí a ṣe líle lile tabi ẹyin meji,
• awọn Karooti
• awọn to ku ti ale alẹ,
• iwonba eso
• warankasi ati ẹran.

Ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, o le yipada ni rọọrun yipada awọn eroja ni awọn ounjẹ ki o jẹ ki wọn dabi diẹ sii bi kabu kekere.

• Bere fun eran tabi ẹja bi ilana akọkọ rẹ.
• Beere lati din-din ounje ni epo deede.
• Beere fun awọn ẹfọ afikun dipo akara, poteto, tabi iresi.

Ero nla yoo jẹ lati ṣọọbu ni awọn ile itaja nla nibiti o ti le wa gbogbo awọn ọja pataki. O dara julọ lati ra awọn ọja Organic ati ohun-ọsin lati awọn ẹranko / awọn ẹiyẹ ti o jẹ koriko, ṣugbọn ti o ba le fun wọn. Paapa ti o ko ba ra awọn ọja Organic, ounjẹ rẹ yoo tun jẹ ẹgbẹrun igba dara ju ounjẹ apejuwe: yan awọn ounjẹ ti o kere julọ ti yoo ba awọn agbara eto rẹ mu.

• eran (malu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, adiẹ, ẹran ara ẹlẹdẹ),
• ẹja (ẹja ti oily, ni iṣupọ salmon),
• ẹyin (yan ọlọrọ ni omega-3 ọra acids tabi awọn ẹyin lati awọn adie ti o jẹ koriko, ti o ba le ni agbara rẹ),
• bota
• agbon epo (yan Afikun Arabinrin),
• ọra
• olifi
• warankasi
• ọra ipara
• ekan ipara
• wara (odidi, ti ko ṣe akiyesi),
• eso beri dudu (o le ra tio tutun),
• eso
• olifi
• ẹfọ tuntun: ọya, ata, alubosa ati awọn omiiran,
• Awọn ẹfọ ti o tutun: broccoli, awọn Karooti, ​​awọn apopọ oriṣiriṣi,
• obe ata
• awọn akoko: iyọ iyọ, ata, ata ilẹ, eweko ati awọn omiiran.

Ni kete bi o ti ṣee, o niyanju lati yọ gbogbo “awọn idanwo” ti ko ni ilera ”lati inu ibi-ounjẹ: awọn eerun igi, awọn didun lete, yinyin ipara, onisuga, awọn oje, burẹdi, awọn ohun elo mimu, awọn ohun elo mimu (iyẹfun alikama ati suga).

Ounjẹ yii pẹlu awọn ohun alumọni, aibikita, awọn ounjẹ kọọdu kekere. Ọpọlọpọ ẹri ti onimọ ijinle sayensi wa pe iru iru ...

Ounjẹ-kabu kekere: awọn nkan pataki ati awọn akojọ aṣayan ojoojumọ

Ounjẹ-kabu kekere: awọn nkan pataki ati awọn akojọ aṣayan ojoojumọ

Ṣe o fẹran nkan naa? Pin ninu ẹgbẹ. awọn nẹtiwọki.

Ounjẹ kabu kekere jẹ apẹẹrẹ ti bi kiko awọn ẹya meji ti gaari ati ounjẹ sitẹdi ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ara ni ilera. Ni ọsẹ kan o le padanu 5 kg. Ọna yii ti padanu iwuwo ni a gba pe o dara julọ fun ara, laisi nfa aapọn nla fun u.

Alaye ti ounjẹ kekere-kabu ni lati yọkuro sitashi ati suga lati inu ounjẹ. Ifiweranṣẹ yii kan si gbogbo awọn ọja ti o ni awọn nkan wọnyi. Lehin igbati o ti kọ silẹ awọn iru awọn carbohydrates wọnyi, o ko le padanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun mu ilọsiwaju rẹ dara.

Biotilẹjẹpe suga tọka si awọn carbohydrates ti o rọrun, eyiti a ti wa ni kiakia ati ti ko ni anfani si ara, sitashi jẹ eka ati nilo akoko ṣiṣe diẹ sii, ṣugbọn o tun “ṣofo” ni ojurere ti ara. Lọgan ninu ara, a fi wọn ranṣẹ si awọn ti oronro, awọn ensaemusi eyiti o yarayara "walẹ" wọn sinu glukosi ki o sọ sinu ẹjẹ.

Onisegun eyikeyi yoo jẹrisi pe ilosoke ninu glukosi ninu ara jẹ idapọpọ pẹlu awọn aisan bi àtọgbẹ, isanraju, pancreatitis, ati tairodu taiiter.

Lati yago fun iru “oorun oorun” ti awọn arun, o nilo lati ṣetọju ipele glukosi deede. Lati ṣe eyi, din iye ti awọn carbohydrates ni ilera ti o jẹ fun ọjọ kan. Eyi ko nira, nitori pe eka tabi awọn kalori deede wa bayi ni iwọn kekere ninu ẹran, ẹja ati awọn ounjẹ miiran. O kan nilo lati darapo awọn eroja ti awọn n ṣe awopọ. Ki o si gbagbe nipa adun.

Ọpọlọpọ awọn onimọran ijẹẹmu wo ounjẹ kekere-kabu, bii, fun apẹẹrẹ, igbawẹ tabi awọn ọjọwẹwẹ, kii ṣe eto ipadanu iwuwo kukuru, ṣugbọn eto eto ijẹẹmu, eyiti o wulo fun diẹ ninu awọn arun ati pe o le ṣee lo gẹgẹbi ipilẹ fun ṣiṣe akojọ aṣayan. Ounjẹ rẹ pẹlu julọ awọn ounjẹ amuaradagba ati okun. Lati awọn ọja wọnyi, o le ni rọọrun mura awọn ounjẹ ati ohun mimu pẹlu iye to kere ju ti awọn carbohydrates, ọlọrọ ninu awọn ọlọjẹ ti awọn elere idaraya nlo lati jo sanra ati fi ara pa ara pẹlu ounjẹ.

Botilẹjẹpe awọn carbohydrates wa laarin awọn eroja “ile” ti ara, ṣugbọn pupọ iye wọn jẹ ipalara si ilera eniyan. Nitorinaa, iru ounjẹ yii jẹ ifọkansi lati dinku awọn carbohydrates ninu ounjẹ. Idinku ninu ipele ti awọn carbohydrates run mu ki ara jẹ ki o padanu agbara ti o fipamọ ni irisi awọn idogo sanra lori ara ati awọn ara inu.

Awọn ounjẹ kekere-kabu yatọ si awọn ounjẹ amuaradagba ni pe o ko nilo lati fi ebi pa, jẹ ounjẹ kekere tabi jẹ ki awọn saladi jẹ asọ laisi asọ tabi awọn ounjẹ aiwukara. Ti yọọda lati lo awọn turari, iyọ tabi obe soyi, epo Ewebe ni iwọntunwọnsi. Ati pe, kini o le wu ọpọlọpọ awọn gourmets - ni diẹ ninu awọn awopọ o gba laaye lati din-din ounjẹ.

Àtọgbẹ jẹ ọkan ninu awọn contraindications ti ọpọlọpọ awọn ọna pipadanu iwuwo. Ṣugbọn nibi ounjẹ kekere-kabu fun àtọgbẹ, ko dabi ọpọlọpọ awọn ounjẹ miiran, ni a gba laaye, ni afikun, o wulo. O ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni arun yii lati ṣetọju ilera wọn, padanu iwuwo nipasẹ idinkuwọn gbigbemi ti awọn provocateurs carbohydrate.

Anfani akọkọ ti ounjẹ - ti yọọda fun àtọgbẹ ti ṣalaye loke. Awọn anfani ti ounjẹ-kabu kekere ko pari sibẹ.

1. Ipadanu iwuwo nitori ijona ti ọra inu ati ọra subcutaneous.
2. Aini kalori kalori nitori ounje to niwọntunwọnsi.
3. Awọn ounjẹ aiya, awọn ounjẹ deede.
4. Rọrun lati gbe.
5. Orisirisi awọn n ṣe awopọ kii ṣe alaidun.
6. Ilọkuro laisiyonu lati ounjẹ ṣe iṣeduro iye akoko abajade.

Ounjẹ yii tun ni awọn ifaagun rẹ ti o nilo lati ronu ati eyiti o nilo lati mura ṣaaju ṣaaju bẹrẹ lati padanu iwuwo.

1. Aito aini glukosi le ni ipa awọn agbara ori - idamu yoo wa, yoo nira lati ṣojumọ.
2. Kiko awọn ọja pẹlu glukosi nyorisi si ipo ibanujẹ, rirẹ dekun, itara.
3. Opolopo ti awọn ounjẹ amuaradagba nmi wahala lori awọn kidinrin, okan ati awọn iṣan inu ẹjẹ.
4. Ilọsi iye akoko ounjẹ alefa jẹ idapo pẹlu awọn iṣoro pẹlu awọn ara inu.
5. Aito awọn carbohydrates ati awọn eroja miiran ninu akojọ aṣayan ni ipa hihan eniyan kan - awọn iṣoro awọ ara han, irungbọn ati irun didan di, ati eekanna di alailagbara.

Ounjẹ kabu kekere fun pipadanu iwuwo ni diẹ ninu awọn contraindications. Atokọ wọn ko to nkan.

• Ọna yii ti pipadanu iwuwo ko dara fun awọn ọmọde ati awọn ọdọ.
• O ko le padanu iwuwo lori ounjẹ yii fun awọn aboyun ati alaboyun.
• O jẹ ewọ lati lo ounjẹ fun awọn eniyan ti o ni awọn arun ti awọn kidinrin, ẹdọ, ati eto inu ọkan ati ẹjẹ.
• O ko le lọ lori ounjẹ ti o ba kere ju oṣu kan ti kọja lati eyiti iṣaaju.
• O ko le padanu iwuwo ni ọna yii fun awọn eniyan ti o ni ounjẹ pataki tabi lẹhin iṣẹ abẹ.

Awọn ofin fun ounjẹ kekere-kabu jẹ rọrun ti ko rọrun lati tẹle.

1. O to 30 giramu ti awọn carbohydrates to ni ilera yẹ ki o jẹun fun ọjọ kan. Ko ṣeeṣe lati kọja iwuwasi yii.
2. O nilo lati jẹun nigbati ebi npa gan, ati kii ṣe nigbati aṣa ti njẹ ni akoko kan pe fun ounjẹ tabi ṣe itọju ara rẹ si ipanu kan.
3. Ifiweranṣẹ pipe ti awọn carbohydrates "sofo", eyiti o wa ni ifipamọ pẹlu ọra lori ikun, awọn ibadi, awọn ẹgbẹ.
4. Nigbati o ba n jẹun, o nilo lati mu awọn ifunnitikun agbara pupọ.
5. Nilo lati mu omi pupọ. Nigba miiran oje eso Ewebe ati kofi tabi tii fun aro ni a gba laaye.
6. Ounjẹ alẹ yẹ ki o jẹ awọn wakati 4 ṣaaju ki o to ibusun.
7. Ko si awọn didun lete, pẹlu awọn ifibẹ ọkà ati awọn eso ti o gbẹ.
8. Satelaiti yẹ ki o ni iye dogba ti amuaradagba ati awọn carbohydrates ti o ni ilera. A lo epo ninu iwonba iye fun sise tabi awọn saladi asọ.
9. Rii daju lati ṣe awọn igbaradi fun ounjẹ ati laiyara jade kuro ninu rẹ.
10. Iye agbara ti awọn ounjẹ fun ọjọ kan yẹ ki o jẹ 900 kcal.

Titọju si gbogbo awọn ofin ati awọn ibeere fun awọn ọja, ni ọsẹ kan o le padanu lati 5 kg.

Ti aṣa ti njẹ awọn ounjẹ to dun tabi awọn unrẹrẹ ṣe idiwọ pẹlu ijẹun, o dara julọ lati mu gilasi ti omi ni akoko yii, jẹ eso apple kan tabi diẹ ninu iru ororo. Ẹtan ara ẹni, eyiti o ṣe iranlọwọ pupọ.

Iwọn gbigbemi ojoojumọ ti awọn carbohydrates jẹ 120-150 g. Iwọn idinku lojiji ninu iye wọn nipasẹ awọn akoko pupọ yoo jẹ iyalẹnu gidi si ara ati pe yoo ni ipa lori iṣẹ awọn ara inu. Lati yago fun eyi, o nilo lati din oṣuwọn wọn lojoojumọ nipasẹ 20-30 g, titi ti o fi de iwọn ti o fẹ - 30 g Lẹhin eyi, o le bẹrẹ ounjẹ naa.

Nigbati o ba jade kuro ni ounjẹ, o nilo lati ṣafihan ọja ounje tuntun sinu ounjẹ ko si ju ẹẹkan lọ ni gbogbo ọjọ mẹta. Nitorinaa ara rọrun lati pada si ounjẹ deede, ati iwọ - lati fipamọ awọn abajade ti ounjẹ kekere-kabu.

Ounjẹ lori ounjẹ yii ko jẹ idiju - ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale. Awọn aṣayan sparing diẹ sii gba laaye lati ṣafihan ọkan tabi meji ipanu laarin awọn ounjẹ. Ti o ba ṣeeṣe, o dara ki o fi wọn silẹ.

Ounjẹ isunmọ fun ọjọ naa dabi eyi:

• ounjẹ aarọ - 07: 00-08: 00
• ipanu - 11:00
• ọsan - 13: 00-14: 00
• ipanu - 16:00
• ounjẹ ale - 18: 00-19: 00

Ounjẹ kabu kekere, akojọ aṣayan eyiti o jẹ awọn ounjẹ akọkọ mẹta, le ti fomi pẹlu ipanu kan, ti o ba jẹ dandan. Ti o ba ti gbe ni owurọ, o gba ọ laaye lati jẹ 100 giramu ti warankasi Ile kekere tabi saladi Ewebe. Ni ọsan, o le jẹ eso kan, osan tabi gilasi kan ti kefir. Pẹlupẹlu, a gba laaye kefir lati jẹun laarin ale ati lilọ si ibusun, a ko ṣe akiyesi ounjẹ.

Gbogbo awọn ti o ti ni iriri ounjẹ yii lori ara wọn ni itẹlọrun pẹlu awọn abajade. Ko si awọn idamu ninu pipadanu iwuwo. Gẹgẹbi ipa ẹgbẹ, awọn eniyan kerora nipa ifẹkufẹ fun awọn didun lete. Awọn ti o lojiji ihamọ ihamọ gbigbemi ti awọn carbohydrates jẹrisi ilera talaka ni ibẹrẹ ounjẹ ati ilolu awọn iṣoro kidinrin.Biotilẹjẹpe ounjẹ yii jẹ leewọ fun aisan wọn.

Pipadanu iwuwo ṣe iṣeduro ijẹun ṣaaju awọn isinmi pẹlu awọn ayẹyẹ tabi lẹhin wọn. Nigbagbogbo, lakoko iru apejọ lori tabili nibẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o jẹ agbe-mimu lati awọn ounjẹ arufin. Ni ibere ki o má ba ṣe ikogun iṣesi fun ara rẹ ati awọn oniwun, o dara lati yago fun ounjẹ tabi firanṣẹ ni ọjọ diẹ lẹhinna

Awọn atunyẹwo lori ounjẹ kekere-kabu jẹ didara julọ. Awọn eniyan joko lẹẹkọọkan lori rẹ tabi paapaa lo awọn ipilẹ rẹ bi ounjẹ. Lori iru ounjẹ kan, iwuwo dinku ni iṣelọpọ pupọ, abajade naa wa fun igba pipẹ ati pe ko siwẹwẹ ti o tẹle ọ lori awọn ounjẹ miiran.

Ko si ye lati fi opin si orisirisi awọn akojọ aṣayan pẹlu pipadanu iwuwo pupọ. Ounjẹ yii, bii eyikeyi miiran, ni ounjẹ ti o ni aṣẹ. A daba pe ki o mọ ara rẹ pẹlu tabili awọn ọja pẹlu ounjẹ kekere-kabu.

Ounje ayanfẹ rẹ ko si ni atokọ ti awọn ounjẹ ti a gba laaye? Nitorinaa, o wa ni atokọ dudu ti ounjẹ-kabu kekere:

• iyẹfun ati awọn ọja eleso,
• iresi funfun, pasita,
• ọdunkun, oka, ẹfọ,
• awọn ounjẹ mimu ati awọn ọja ologbele ti pari,
• ketchup, mayonnaise ati awọn obe miiran ayafi soyi,
• ologbo
• awọn eso aladun, awọn eso berries (paapaa eso-ajara, ogede),
• suga ati suga awọn ọja,
• Berry ati awọn oje eso, awọn eso mimu, awọn kaunti,
• awọn mimu mimu ati ti akopọ,
• oti ti agbara eyikeyi.

Kiko awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ ti o fẹran pupọ ko pẹ. Lẹhin ọsẹ kan tabi meji ti ounjẹ kekere-kabu, a le fi awọn ounjẹ ati awọn ounjẹ han ni ounjẹ.

Oúnjẹ pẹlẹbẹ kékeré kan fún ọ̀sẹ̀ kan kún fún àwọn ẹfọ, ẹran àti ẹja, nitorinaa o ko ni lati fi ebi pa. Afikun iyalẹnu afikun pẹlu iru ounjẹ yoo jẹ aini ti awọn ipin kekere.

Aṣayan apẹẹrẹ fun ọsẹ dabi eyi.

• ounjẹ aarọ - warankasi Ile kekere pẹlu awọn eso tabi omelet pẹlu eran ti o lọ, apple tabi eso ajara, kọfi tabi tii kan
• ounjẹ ọsan - 200 g ipẹtẹ tabi adiye, saladi Ewebe pẹlu oje lẹmọọn
• ale - eran ina, Ewebe tabi bimo olu

• Ounjẹ aarọ - awọn ẹfọ stewed pẹlu warankasi grated tabi awọn ẹyin ti o ni sise pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ wara-kasi, kofi tabi tii kan
• ounjẹ ọsan - omitooro adie ati gige tabi adiẹ, ẹfọ, bimo ti warankasi
• ounjẹ alẹ - ẹja ti a ti wẹwẹ tabi ipẹtẹ pẹlu sise eso-eso tabi ti eso eso aarọ

• ounjẹ aarọ - ibi ẹfọ buckwheat, pẹlu awọn ẹfọ, tii tabi kọfi, apple tabi eso ajara
• ounjẹ ọsan - 200 g ti adie tabi eran ti a fi ẹran tabi ẹran eran malu, ti a jẹ steamed tabi awọn ẹfọ stewed
• ale - 200 gr ti ẹja ti a se pẹlu iresi tabi adiye pẹlu buckwheat

• ounjẹ aarọ - omelet pẹlu awọn ẹfọ ati olu tabi awọn ẹyin ti a ṣan pẹlu awọn ege wara-kasi meji, tii tabi kọfi
• ọsan - saladi Ewebe ẹja
• ale - ipẹtẹ Ewebe

• ounjẹ aarọ - awọn ẹyin ti o koro tabi awọn ẹyin ti o rọ ati gilasi kan ti kefir tabi warankasi ile pẹlu ewe ati ẹfọ, tii tabi kọfi
• ounjẹ ọsan - eran tabi bimo olu, bimo eso puree
• ale - ẹja ti a yan pẹlu ẹfọ tabi ounjẹ bibi pẹlu iresi

Ọjọ Sundee

• Ounjẹ aarọ - agbon wara, tii tabi kọfi
• ounjẹ ọsan - bimo ti Ewebe pẹlu olu tabi eti
• ale - 200 gr ẹran ẹlẹdẹ, braised pẹlu eso kabeeji tabi ẹfọ ni eyikeyi fọọmu

Oúnjẹ kọọdu onísọdẹsẹẹsẹẹsẹ meji jẹ ti aṣayan ti o jọra. Ni ọsẹ keji ti ounjẹ, o le tun awọn n ṣe awopọ ti iṣaju tabi ṣe ilọsiwaju, rọpo wọn pẹlu tirẹ. O kan maṣe gbagbe nipa awọn ounjẹ ti a fi ofin de ati awọn ofin ounjẹ. Abajade ti ounjẹ-ọsẹ meji jẹ -9 kg.

Awọn ilana ounjẹ

A mu wa si akiyesi rẹ, ati si akọsilẹ kan fun gbogbo eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo, ọpọlọpọ awọn awopọ ti ounjẹ kekere-kabu, awọn ilana ti eyiti o rọrun lati mura.

Awọn eroja fun sise:

• 100 g asiwaju
• Ọgbẹ 400 g
• 2 warankasi ti a ti ni ilọsiwaju
• turari

Fi warankasi sinu firisa fun awọn iṣẹju 3-40. Fi ẹran naa sinu lita ti omi ti a fi omi ṣan. Lakoko sise, o gbọdọ yọ foomu kuro. Olu ge sinu awọn ege pupọ. Yọ warankasi ti o tutu sinu ki o ṣu u tabi ge sinu awọn cubes kekere. Gba eran jade kuro ninu omi laisi pipa ina. Jabọ awọn olu ti a ge ati warankasi ti a ge sinu omi farabale. Aruwo lorekore ki awọn curds ko ni Stick papọ ki o yo. Lọ awọn adie fillet ki o si ṣafikun si pan. Jabọ awọn turari nibẹ ati ki o Cook fun iṣẹju 5 miiran. O le lu pẹlu Bililẹ kan Satela ti ṣetan.

Awọn eroja fun sise:

• 1 kekere le ti oriṣi ẹja kan
• Ẹyin 1 ti a fi omi ṣan
• 100 g warankasi
• 1 kukumba kekere
• Alubosa kekere
• 1 tbsp kikan
• 1 tbsp Ewebe epo
• iyo, ata

Gige alubosa ṣẹ, fi kikan kun, papọ. Fi silẹ fun iṣẹju 10-15. Warankasi, ẹyin, grate. Ge kukumba sinu awọn ila kekere. Fa omi elepo kuro lati alubosa. Illa gbogbo awọn eroja, akoko pẹlu ororo, ṣafikun iyo ati ata. Saladi ti mura.

Awọn eroja fun sise:

• 200 g maalu
• Ẹran ẹlẹdẹ 400 g titẹ
• Adodo 250 g
• Alubosa alabọde 1
• Ẹyin 1

Gbẹ gbogbo eran tabi mince. Gige alubosa finely. Illa awọn ẹran minced, alubosa ati ẹyin. Illa daradara ibi-Abajade, cutlets fọọmu. Nya si fun awọn iṣẹju 25-30.

Awọn eroja fun sise:

• 250 warankasi ile kekere ọra-kekere
• 1-2 tbsp. l ipara ọra-kekere
• iwonba eso (pelu almondi)
• 100k50 agbon flakes

Ṣe warankasi ile kekere nipasẹ sieve tabi grinder eran, fi ọra wara kun ati ki o dapọ daradara. Ti o ba fẹ, a le fi aladun sii kun. Gbẹ awọn eso ni pan din gbigbẹ. Pẹlu ibi-curd, ṣe awọn boolu, inu aaye kọọkan ni nut. Eerun kọọkan "rafaelka" ni agbon flakes. Ṣe firiji fun iṣẹju 60.

Ni awọn ọdun aipẹ, awọn ounjẹ-amuaradagba ọra pẹlu awọn carbohydrates alailẹgbẹ ti di olokiki pupọ. Ro ibeere ti kini ounjẹ kekere-kabu jẹ, awọn ẹya ati idi rẹ.

Awọn ọna ounjẹ to ni opin carbohydrate ni a lo fun awọn idi oriṣiriṣi: fun pipadanu iwuwo, pẹlu atọgbẹitọju isanrajuni haipatensonu. Awọn ounjẹ kabu kekere (ti a pe awọn ounjẹ keto) tun han fun awọn elere idaraya ti o ṣe pẹlu ere idaraya bii ṣiṣe bọọlu afẹsẹgba, eyiti o nlo eto eto ijẹẹmu pataki kan - gbigbe, eyiti o fun ọ laaye lati ni irọra ara ati asọye ni igba diẹ nipa idinku ọra ara ati jijẹ ibi-iṣan isan. Ati ninu awọn ipinnu ipade ti afẹsodi ti awọn ounjẹ pẹlu akoonu kekere ti paati carbohydrate, awọn ofin wa ati ọpọlọpọ awọn nuances.

Carbohydrates jẹ kilasi nla ti awọn iṣakojọpọ kemikali, pẹlu irọrun (monosaccharides) ati eka (polysaccharides) awọn carbohydrates, ọkọọkan wọn ni ipa ti o yatọ lori iṣelọpọ:

• awọn carbohydrates ti o rọrun - ti wa ni iyara sinu ara ati ninu ilana ti iṣelọpọ ti pin si monosugar (glucose / fructose). Wọn wa ni iyara ninu ara ati nigbati wọn ba gba iṣuju, ti ko ba nilo wọn, wọn yipada si ọra inu-inu ati ọra inu-awọ.Nigbati a ba lo, ipele suga ẹjẹ a ga soke ni iyara, eyiti o pese ikunsinu ti satiety, eyiti o tun kọja ni kiakia. Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o rọrun pẹlu gaari, awọn eso ti o dun, oyin, Jam, awọn itọju, awọn ile aladun, awọn didun lete, ati awọn didun lete miiran,
• awọn sitẹrio alapọpọ (sitashi, glycogen, pectinokun inulin) gba laiyara ninu ara (iye akoko 3-5 ga julọ). Wọn ni eto eka ati pẹlu ọpọlọpọ awọn monosaccharides. Wọn wó ninu iṣan kekere, ati gbigba gbigba wọn fa fifalẹ okun. Awọn carbohydrates to mu pọ ẹjẹ pọ si laiyara, ati nitori naa ara wa ni irọrun boṣeyẹ pẹlu agbara. Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o nira (okun, sitashi, pectin) pẹlu akara burẹdi gbogbo, iresi funfun, awọn irugbin ati awọn woro irugbin lati ọdọ wọn, pasita, banas, ope oyinbo, awọn eso ti o gbẹ.

Ni otitọ, ounjẹ kekere-kabu ṣe simulates awọn ilana iṣelọpọ ninu ara ti o jẹ aami si ebi ti iṣelọpọ agbara atunlo lori gluconeogenesisninu eyiti ilana ti dida glukosi waye lati awọn ohun elo ti ko ni iyọ-sọtọ (glycerin, lactic / pyruvic acid, amino acidsọra acids). Ni akoko ibẹrẹ ti ãwẹ, iṣelọpọ ti amino acids (amuaradagba) ni imudara, eyiti o de ipele kan ati pe o to fun ọjọ 25-30, ati lẹhinna lilo ti amuaradagba bii “idana ijẹ-ara” ti dinku laiyara, nitori awọn ifipamọ rẹ ninu ara le dinku si ipele kan. Ni afiwe, koriya ati ọra-ara ti awọn ọra-ọfẹ ọra jẹ iyara.

Ni ipele yii, ni awọn ipo ti aipe eepe ti awọn carbohydrates, iṣelọpọ agbara yipada lati carbohydrate si iṣelọpọ agbara, ninu eyiti ifoyina ti awọn acids ọra pẹlu iṣelọpọ ati ikojọpọ awọn ara ketone Sin bi aropo agbara. Nitorinaa, kabu kekere, ounjẹ ti o ni ọra ga nfa ketosis alaigbagbọ. I koriya lati ibi ipamọ glycogen ati idagbasoke idagbasoke iyara ti oye ti kikun kun ṣe alabapin si oṣuwọn iyara ti pipadanu iwuwo.

Nigbati o ba nlo awọn ounjẹ ti iru yii, o yẹ ki o jẹri ni lokan pe akoonu kekere ti awọn carbohydrates ati okun ti ijẹun ni ounjẹ nfa gbigbemi to ajira ati ohun alumọni. Nitorinaa, awọn ounjẹ ti o dinku ifẹkufẹ lodi si ẹhin ti ketosis frolic, paapaa ti awọn ohun elo pataki ba ṣe afikun si ounjẹ, le ṣe ilana fun akoko to lopin. Ni ibamu pẹlu awọn ounjẹ kekere-kabu, o ṣe pataki lati wa ni itọsọna pe ẹrọ ti dida awọn ara ketose jẹ okunfa nigbati iṣuu inu kẹmika ninu ounjẹ jẹ opin si 100 g / ọjọ.

O da lori ihamọ didasilẹ ni ijẹẹmu ti iye ti awọn ọja ti o ni awọn kalori ti o rọrun pupọ ati, si iwọn ti o kere ju, awọn ọja pẹlu akoonu giga ti awọn carbohydrates alakoko. Ni igbakanna, akoonu amuaradagba ti o wa ninu ounjẹ ni ibaamu iwuwasi ti ẹkọ ti ara, ati oṣuwọn oṣuwọn gbigbemi sanra dinku ni iwọntunwọnsi. Gẹgẹbi, gbigbemi kalori lapapọ ti ounjẹ ojoojumọ jẹ dinku si 1700-1800 Kcal / ọjọ. Ihamọ ti awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ fun pipadanu iwuwo to wa ni isalẹ 120-130 g kii ṣe iṣeduro tabi yọọda nigba lilo awọn ounjẹwẹ fun igba diẹ. Yiyan awọn ọja - awọn orisun ti awọn carbohydrates jẹ ipinnu nipasẹ iwọn pataki ti idinku ninu iye agbara ti ounjẹ ojoojumọ, iye akoko ti ounjẹ ati ibi-afẹde.

Awọn ọja suga ati suga, awọn ohun mimu, awọn ohun mimu ti o dun, oyin, yinyin ni a yọ lati inu ounjẹ, akara ati pasita ti a ṣe lati iyẹfun Ere, iresi didan, semolina, ati, ti o ba jẹ dandan, paapaa idinku nla ninu agbara ijẹẹmu lopin (to 1000- 1200 kcal / ọjọ) awọn woro irugbin miiran, awọn poteto, diẹ ninu awọn eso ati awọn eso (eso ajara, bananas,) awọn eso ti o gbẹ ti wa ni rara. Orisun akọkọ ti awọn carbohydrates yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ni ajira ati awọn ohun alumọni ọlọrọ ni okun ijẹẹmu - awọn oriṣiriṣi ounjẹ ti akara pẹlu afikun ti bran ati awọn oka ti o fọ, ilẹ tabi akara odidi, awọn ọkà, ọkà, pẹlu oje gbogbo tabi apakan tito nkan ti a tọju ti kii ṣe awọn eso ti o dun ati awọn eso ata ilẹ.

O ṣe pataki lati ni oye pe ounjẹ ajẹsara-carbohydrate pẹlu iyọkuro / hihamọ ninu ounjẹ suga ati awọn ọja ti o ni suga ko tumọ si pe gaari ṣe alabapin si ere iwuwo / idagbasoke isanrajuju awọn carbohydrates miiran. Iwaju gaari ninu ounjẹ ko ṣe pataki fun idinku iwuwo ara ni awọn ọran nibiti iye agbara ti ounjẹ jẹ kere ju agbara lilo. Itumọ yiyan ti awọn orisun carbohydrate ni pe awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates alaragbayida ni iye ti ijẹun ti o ga julọ (ṣẹda awọn ipo fun igbesi aye aye ti microflora ti oporoku, yiyi inu iṣọn-inu, awọn akopo majele adsorb, idaabobo) ati mu ki o ṣee ṣe lati gba idurosinsin ati iduroṣinṣin pipẹ ju awọn ọja ti o ni suga lọ.

Lati ṣe agbekalẹ ijẹẹmu ti ounjẹ kekere-kabu, o ṣe pataki si idojukọ lori akoonu pipo ti awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ kan. Alaye yii jẹ afihan ninu tabili ni isalẹ.

Awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ kekere-kabu jẹ:

• Iyokuro ninu ounjẹ ti awọn carbohydrates (pupọ rọrun) si 120-130 g / ọjọ pẹlu iwuwasi iṣọn-ara ti akoonu amuaradagba ati ihamọ ọra aladun (titi di 70-75 g / ọjọ), nipataki nitori idinku awọn ọra ẹran to ni agbara. Iwọn ti awọn carbohydrates ti o nipọn ati irọrun yẹ ki o to 95 si 5. O kere ju 50% ti amuaradagba ninu ounjẹ yẹ ki o funni nipasẹ awọn ọja eranko: ẹyin, ẹja-ọra kekere, ẹran, warankasi ile kekere, ati ẹja okun. Gbigbọn gbigbe kalori yẹ ki o yatọ laarin 1700-1800 kcal / ọjọ.
• Ohun pataki ti gbigbemi ti awọn carbohydrates alakoko yẹ ki o wa ni idaji akọkọ ti ọjọ. Ni ale, o nilo lati fun ààyò si awọn ounjẹ amuaradagba.
• Ṣe opin lilo ti iyo ati awọn ounjẹ ti o ni iyọ.
• Ounje jẹ ida, laisi ipanu laarin awọn ounjẹ.
• Cook pẹlu lilo awọn ọna ijẹẹmu ti awọn ounjẹ mimu - sise, nya si, simmer, beki. A ko gba laaye awọn ounjẹ
• Lo o kere ju 2l / ọjọ ti omi ọfẹ.

Lati mu ndin ti ounjẹ-kabu kekere pẹlẹpẹlẹ, a gba ọ niyanju lati ṣe adaṣe awọn ọjọwẹwẹ, niwọn igba ti wọn ṣe iyaramu eto koriko ti awọn eepo ọra ati ṣe alabapin si atunṣeto ti iṣelọpọ.

Sibẹsibẹ, o gbọdọ ni oye pe agbara agbara ti awọn ọjọ ãwẹ yatọ ni ipele ti 500-700 kcal / ọjọ ati pe o ni opin awọn ọja, eyiti o yori si aito ounje awọn ounjẹ. Nitorinaa, awọn ọjọ ãwẹ ni a ko le lo ju igba 1-2 lọ ni ọsẹ kan. Awọn aṣayan pupọ wa fun awọn ọjọ ãwẹ - nipataki amuaradagba (ẹran, kefir, ẹja, warankasi ile kekere), carbohydrate (eso ati ẹfọ), ni idapo - jo ni isunmọtosipọ ni akojọpọ awọn eroja ati awọn ọja si ounjẹ ti o ni ibamu.

Ni isalẹ awọn aṣayan diẹ fun awọn ọjọ ãwẹ:

• Ounjẹ Kefir-curd - 50 g ti warankasi ile kekere-ọra ati 200 milimita wara wara tabi 1% ọra kefir, awọn akoko 5 lojumọ,
• Eran (ẹja) ounjẹ - 50-70 g ti ẹran ti o rọ tẹẹrẹ (ẹja), awọn akoko 5 ni ọjọ kan ati 100-150 g ti awọn ẹfọ (cucumbers, eso kabeeji, awọn tomati) ni igba 5 lojumọ.

Ewebe ati awọn ounjẹ eso (250-300 kcal), eyiti o le ṣe iṣeduro fun awọn ọkunrin ati arabinrin agbalagba ti o ni ijẹẹmu ti o ṣe deede, ati fun awọn ti o jẹ eso elewe, ni agbara kekere ni pataki.

• Oúnjẹ saladi - 250 g ti awọn ẹfọ alabapade ni fọọmu ti awọn saladi ni igba marun lojumọ, ti o ba wulo pẹlu afikun ti 10 g fun ọjọ kan ti epo Ewebe tabi ipara ipara 10%.
• Ounje kukumba - 300 g awọn eso titun, igba mẹtta ni ọjọ kan (1,5 kg).
• Ounje Apple - 250 g ti aise tabi awọn eso akara bisiki ni igba mẹtta 6 (ọjọ 1,5 lapapọ).

Lori awọn ọjọ ãwẹ o gba ọ laaye lati mu omi nkan ti o wa ni erupe ile ti ko ni kabon, omitooro ti egan soke, suga ti ko ni suga. Iyọ ni opin si 2-3 g / ọjọ. Ni awọn ọjọ ãwẹ, o jẹ dandan lati mu tabulẹti kan ti awọn igbaradi-ohun alumọni multivitamin (Vitrum, Complies, Multimak, Vitamax, Vitaspectrum, Unicap, Multitabs, Idapada ati awọn miiran).

Ni atọgbẹ Ounjẹ kabu kekere jẹ apakan ti awọn ọna itọju ailera. Iru awọn alaisan bẹẹ ni a fun ni itọju ailera, Nọmba tabili ni ibamu si Pevzner (ni iwuwo deede). Ounjẹ naa pese fun idinku ninu ounjẹ ti awọn carbohydrates, ṣugbọn idinku gbogbogbo ni paati carbohydrate ko ni ijuwe bẹ ati pe o jẹ 3.5 g fun 1 kg ti iwuwo alaisan (Iwọn to 300-350 g / ọjọ). Iye agbara ti ounjẹ jẹ 2500 kcal. Akojọ aṣayan naa ṣe ihamọ awọn carbohydrates ti o rọrun si akoonu physiologically deede ti awọn ọlọjẹ (95-100 g / ọjọ) ati awọn ọra (75-80 g / ọjọ).

Ounjẹ naa pese akoonu ti o lopin ti iṣuu soda iṣuu (to 10-12 g / ọjọ), awọn nkan elejade ati idaabobo. Akoonu ti awọn ọja ti o ni awọn ohun elo ara-ara ati okun ti ijẹun ti n pọ si (ounjẹ ẹja, eran malu, eran aguntan, warankasi ile kekere, gbogbo awọn woro irugbin ọkà, burẹdi odidi, ẹja ọra-kekere, ẹfọ / awọn eso). Nigbati o ba ni iwọn apọju, akoonu carbohydrate ninu ounjẹ dinku si 120 g fun ọjọ kan, ati akoonu kalori lati inu ounjẹ ti dinku si 1700 kcal (Tabili 9A) Ounjẹ ida pẹlu ipin iṣọn ti awọn carbohydrates.

Iru ounjẹ ti o muna diẹ sii fun pipadanu iwuwo jẹ Khayrullin ounjẹ kekere-kabu. Agbara rẹ ni pe iye ti ọra ati awọn ounjẹ amuaradagba ninu ounjẹ ko ni opin pẹlu ihamọ didasilẹ ti awọn carbohydrates: ko si siwaju sii ju 6-8 g fun ọjọ kan ni awọn ọjọ akọkọ pẹlu ilosoke mimu ni akoonu wọn si 20-40 g. Ọna ti ijẹẹmu ijẹẹmu ti pin si awọn ipele 4 , kọọkan ti o ni ero lati yanju awọn iṣoro kan, kii ṣe lati padanu awọn poun afikun nikan, ṣugbọn tun lati ṣatunṣe abajade.

• Ipele Idawọlẹ - pese fun idinku didasilẹ ni awọn kaboaliwa si 0-10 g fun ọjọ kan. Gbogbo akoko rẹ jẹ ọjọ 14. Iṣẹ akọkọ ni lati bẹrẹ siseto ketosis ati pe awọn kalori kuru wa ninu ounjẹ, iyara a ti ṣaṣeyọri. Ni ipele yii, mimu lọpọlọpọ (to 3 liters fun ọjọ kan), gbigbemi ti eka-nkan ti o wa ni erupe ile Vitamin ati okun ti ijẹun ni a fihan.
• Ipele ti pipadanu iwuwo ti nlọ lọwọ - ounjẹ ọsọọsẹ kan n pese fun ilosoke ninu akoonu ti paati carbohydrate ojoojumọ nipasẹ 5 g. Ni akoko kanna, oṣuwọn iwuwo pipadanu iwuwo yoo dinku. Di bringdi bring mu iye ọjọ ti awọn carbohydrates wa si ipele kan ninu eyiti iwuwo iwuwo n fa kekere diẹ, ṣugbọn ko da duro rara. Gẹgẹbi ofin, ni awọn eniyan oriṣiriṣi eyi ṣẹlẹ ni ipele agbara ti 20-40 g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Nigbati o ba da iwuwo iwuwo duro, dinku awọn carbohydrates, nitorina ṣiṣe awọn ilana ketosis ṣiṣẹ. O gbọdọ pinnu ni deede fun ara rẹ ni ipele ipele ti gbigbemi carbohydrate awọn ilana ti pipadanu iwuwo tẹsiwaju ati ni ipele wo ni o duro. Fun diẹ ninu, ipele yii yoo jẹ 15-30 g fun ọjọ kan (15 g - tẹsiwaju lati padanu iwuwo, 30 g - awọn idaduro pipadanu iwuwo), ati fun awọn miiran - 40-60 g.
• Ipele atilẹyin-bẹrẹ - bẹrẹ nigbati o jẹ nipa kg 3-5 ṣaaju ibi-afẹde naa. Ni ipele yii, ilana ti sisọnu iwuwo gbọdọ fa fifalẹ, eyiti o jẹ aṣeyọri nipa jijẹ akoonu carbohydrate ninu ounjẹ ojoojumọ nipasẹ 10 g kọọkan ati mimu ipa-ọna pipadanu iwuwo yii (1,5-2 kg fun oṣu kan) fun awọn osu 2-3. Ni ọran yii, o gbọdọ pinnu Kini ipele ti gbigbemi carbohydrate, iwuwo pipadanu iwuwo ati ni iwọn ipo ti iwuwo iwuwo jẹ kere. Ni ipele yii, o yẹ ki o mọ daradara ni ipele ipele ti gbigbemi ti o jẹ ki o padanu iwuwo ati ni ipele wo ni o bẹrẹ lati ni iwuwo.
• Ipele atilẹyin jẹ ounjẹ ni ipele ti gbigbemi carbohydrate ti ko ni ja si ere iwuwo, ni apapọ o jẹ lati 50 si 100 g ti awọn carbohydrates.

Ni ipilẹṣẹ, ko ṣe pataki lati lo gbogbo eto, o le duro ni akọkọ, ipele safikun titi iwọ o fi di iwuwo ti o nilo. Lati ṣe aṣeyọri ibi-afẹde naa, bẹrẹ lati mu akoonu carbohydrate di pupọ ni 5 g fun ọsẹ kan.

Ipilẹ ti ounjẹ jẹ oriṣi awọn ẹran pupa pupa ti o lọra, ẹran ati ẹja okun (egugun, ẹja tuna, iru ẹja-nla) ni eyikeyi sise, ehoro ati adie (adiye, tolotolo), ẹja okun, ẹyin adiye, ororo Ewebe (olifi, oka, sunflower), awọn woro irugbin (buckwheat, alikama, oat ati iresi).

Oúnjẹ naa yẹ ki o ni warankasi lile, ipara ipara, warankasi ile kekere ati awọn ọja ifunwara giga-ọra miiran, bota ati awọn ẹfọ alawọ ewe ti o ni ọlọrọ ni okun: awọn Karooti, ​​eso kabeeji, zucchini, alubosa, awọn tomati, Igba, melons, eso igi gbigbẹ, zucchini, ewe saladi, awọn ẹfọ, awọn ewa alawọ ewe.

O le tun pẹlu awọn walnuts, awọn irugbin flax, ẹpa, awọn olifi ninu ounjẹ rẹ. Awọn orisun ti o dara ti awọn carbohydrates ti o nira pẹlu awọn poteto ti a fi omi ṣan tabi ti a fi omi ṣe, burandi, awọn ẹfọ (awọn ewa, awọn lẹnsi, ewa, eeru), gbogbo awọn ọja ti a fi omi wẹwẹ, ati akara.

Iwọn Idiwọ Carbohydrate

Iyokuro iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ ja si otitọ pe ara ni lati gba agbara lati awọn ifipamọ ọra tirẹ.

Erongba akọkọ ti ounjẹ ni lati kọ ounjẹ rẹ daradara. O yẹ ki o jẹ ijẹun, ti ara, lakoko kanna ni o kere si ninu awọn carbohydrates. Eyi yoo jẹ ki o gba ounjẹ laaye.

Onjẹ kọọdu ti ko ni opin ijẹẹmu; fun pipadanu iwuwo, iwọ ko nilo lati fi ounjẹ silẹ. O to lati mọ ara rẹ pẹlu atokọ ti a gba laaye, awọn ọja ti ko ni eewọ, kọ akojọ aṣayan tirẹ lori wọn. O to lati tẹle eto fun ọsẹ kan lati ni abajade to bojumu.

Atokọ ti awọn ọja ti a gba laaye, ti a fi ofin de

“Ipin kiniun” ti ounjẹ jẹ ounjẹ amuaradagba. Awọn ọra ati awọn carbohydrates yẹ ki o jẹ bi o ti ṣee ṣe.

Awọn ọja wọnyi ni a gba laaye lori akojọ aṣayan:

• eyikeyi awọn ọja ibi ifunwara-ọra,

• ẹfọ (pẹlu iyasọtọ ti ọkà, oka, awọn ewa),

• eyikeyi eran, pataki julọ ni iwọntunwọnsi,

• awọn eso (banas ati eso ajara ko gba laaye).

Akojọ awọn ọja taboo pẹlu:

• eyikeyi awọn akara, akara, awọn didun lete,

• awọn sausages, awọn ounjẹ mimu,

• mayonnaise, ketchup, awọn obe miiran ti o ni ọra,

O jẹ ewọ lati overdo pẹlu awọn ọja ti o ni iye ti o sanra nla. Paapaa eso ko yẹ ki o ti ni ilokulo. Awọn apọn, awọn ẹpa, awọn oju omi, eyikeyi awọn eso aladun ayanfẹ, o le ni iye ti ko ju awọn eso 1-2 lọ ni ọjọ kan. Bi abajade, ara yoo di kikuru ti awọn carbohydrates, ati agbara yoo nilo lati mu lati ibikan. Nitorinaa, awọn ifipamọ ọra yoo bẹrẹ lati jo ni o kan lati awọn aaye “ọtun”.

Onjẹ kekere-kabu: akojọ aṣayan ọjọ-7

Akojọ aṣayan ti a gbekalẹ fun pipadanu iwuwo jẹ apẹrẹ fun ọsẹ kan. O tọ lati ṣe akiyesi pe akoko yii kii yoo to fun abajade iyalẹnu kan. A ko ni gbe ounjẹ carbohydrate kekere ni iyara. Ti eniyan ba nilo lati padanu 7-10 kg tabi diẹ sii, a ṣe iṣeduro akojọ aṣayan lati faramọ o kere ju ọsẹ 2-3, lẹhinna a ya isinmi. Awọn ounjẹ ti ounjẹ le jẹ iyatọ, ti o da lori atokọ ti o gba laaye, awọn ounjẹ ti a fi ofin de.

Pataki! Gẹgẹbi ipanu kan laarin awọn ounjẹ akọkọ, o le mu awọn eso alawọ ewe, osan, eso ajara.

Ọjọ 1

1. Morning. Ounjẹ aarọ ti o dara julọ fun ọjọ kini pipadanu iwuwo jẹ 200 giramu ti warankasi Ile kekere, tii ti a ko mọ, 1 alawọ ewe alawọ ewe. O dabi ẹni pe ko si nkankan pataki. Sibẹsibẹ, o tọ lati ṣe akiyesi pe aṣayan ounjẹ aarọ ti a gbekalẹ jẹ kalori-kekere, awọn kaboals diẹ ninu rẹ, ṣugbọn ni itẹlọrun.

2. Ounjẹ ọsan. Apa kekere fillet ẹja yẹ ki o wa ni idapo pẹlu awọn ẹfọ (pelu laisi awọn poteto), ti a we ni bankanje ati ki o yan ni lọla.

3. Ounjẹ alẹ. Akara oyinbo ti a ni ṣiṣu (o ni ṣiṣe lati ṣafikun bi iyọ diẹ bi o ti ṣee ṣe), nkan kan ti a fi omi ṣan tabi ẹran ti a yan.

Ọjọ 2

1. Morning.A ife ti kọfi ti ara, ohun omelet ti a ṣe lati ẹyin 1 ati iye kekere ti wara, apple alawọ ewe 1. O jẹ ewọ ni muna lati ṣafikun suga ati ipara si kofi.

2. Ounjẹ ọsan. Eran malu stewed pẹlu awọn ẹfọ (turari bi o ti ṣee ṣe). Ipin ti a gba laaye jẹ giramu 200-250.

3. Aṣalẹ. Bimo ti olu jẹ nla fun ale. O jẹ ina, kalori-kekere, lakoko ti o ni itẹlọrun ni imọlara ebi.

Ọjọ 3

1. Morning. A ife ti kọfi ti ara, awọn ege ege wara-kasi lile, osan 1 bi a desaati.

2. Ounjẹ ọsan. Bimo ti akara oyinbo. O yẹ ki o jẹ ina, ni fifẹ fifẹ ko ni afikun ni gbogbo.

3. Ounjẹ alẹ. Eso oyinbo braised pẹlu ẹran malu. Nipa ọna, eso kabeeji ṣe iduroṣinṣin iṣun-inu ọpọlọ daradara, yọ awọn ikojọpọ ti majele ati majele lati inu ara.

Ọjọ 4

1. Morning. 100 giramu ti ounjẹ omi gbigbẹ buckwheat. Fun itọwo, o gba laaye lati ṣafikun sibi ti oyin tabi wara adun ti oorun. O yoo tan-an kan ti o tutu, ni ilera satelaiti. Buckwheat jẹ dara kii ṣe fun eeya kan nikan, o fun ararẹ ni agbara irun, eekanna, mu iṣesi pọ si.

2. Ounjẹ ọsan. A gbodo mu eso kan ti eran malu pẹlu alubosa (ewe nikan ni a gba lati inu turari). Bayi ẹran jẹ pẹlu awọn ẹfọ (broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn ewa alawọ ewe). Ohun gbogbo ti wa ni ti a fiwe si ni bankanje, ti a fi sinu adiro fun wakati kan. Yoo tan oorun alaragbayida, ale ti nhu.

3. Ounjẹ alẹ. 150 giramu ti iresi brown ti a fi ṣan, nkan ti ẹja (tun boiled, ti a fi omi ṣan pẹlu oje lẹmọọn).

Ọjọ 5

1. Morning. Ẹyin ti a fi omi ṣan, ege mẹta ti warankasi lile, ife tii tii pẹlu lẹmọọn.

2. Ounjẹ ọsan. Saladi eso igi ti akoko pẹlu ipara ọra kekere tabi wara wara, 200 giramu ti eran ti a ṣan (o le mu eyikeyi, paapaa ẹran ẹlẹdẹ).

3. Aṣalẹ. Stew Ewebe steised, 1 ago kefir.

Ọjọ 6

1. Morning. 200 giramu ti warankasi Ile kekere, o le ṣafikun iwonba ti awọn berries, kan spoonful ti ọra-ọra ipara-kekere, ife ti kọfi ti adayeba.

2. Ounjẹ ọsan. Eyikeyi bimo ti eran, ohun akọkọ kii ṣe lati ṣafikun din-din.

3. Ounjẹ alẹ. Fillet ti ẹja kekere-ọra ti a ndin ni bankanje, ti a fi ọṣọ pẹlu 100 giramu ti iresi brown ti a ṣan.

Ọjọ 7

1. Morning. 100 giramu ti iyẹfun buckwheat pẹlu sibi kan ti ipara ipara, tii alawọ ewe pẹlu lẹmọọn laisi gaari.

2. Ounjẹ ọsan. Bimo ti olu olu - 300 milimita.

3. Ounjẹ alẹ. Ẹran ẹlẹdẹ ti a ge, awọn ẹfọ kun si rẹ fun adun. Apakan ti satelaiti fun irọlẹ - 300 giramu.

O le ṣe akiyesi pe gbogbo awọn n ṣe awopọ lati inu akojọ aarọ boya jinna tabi jinna ni adiro. Lakoko ounjẹ eyikeyi, o gba gbogbogbo niyanju lati kọ sisun. Otitọ ni pe iru itọju ooru kii ṣe idiwọ awọn ọja ti gbogbo awọn ohun-ini to wulo, ṣugbọn tun ṣafikun akoonu kalori afikun si wọn.

Aṣayan ti a gbekalẹ jẹ apẹẹrẹ kan. O le ṣe iyatọ ni ibamu si awọn ayanfẹ itọwo rẹ.

Awọn idena si pipadanu iwuwo

Paapaa otitọ pe ounjẹ kan pẹlu akoonu carbohydrate kekere ninu akopọ ni a ka ni iwọntunwọnsi, ailewu, o ni diẹ ninu awọn contraindications, eyiti o gbọdọ mọ laisi kuna.

1. Ipadanu iwuwo gẹgẹ bi ilana ti a gbekalẹ ni a ni eefin ni ihamọ fun awọn obinrin lakoko oyun, lactation, ati fun awọn ọmọde ati awọn ọdọ. Ara ninu awọn akoko ti a gbekalẹ nigbagbogbo nilo agbara, nitorinaa, ounjẹ to dara yoo jẹ bọtini si ilera.

2. A nilo iṣọra lati sunmọ eto eto ounjẹ fun awọn ti iṣẹ wọn ni nkan ṣe pẹlu opolo igbagbogbo, aapọn ti ara. Aito awọn carbohydrates le ni odi ipa.

3. Niwaju eyikeyi awọn ailera ti o ni nkan ṣe pẹlu eto ounjẹ, o jẹ dandan lati kan si alagbawo ti o wa ni deede ki o to tẹsiwaju pẹlu ounjẹ ti ilana iwuwo iwuwo.

Awọn aaye pataki ni agbari ti ounjẹ

1. O jẹ dandan lati ṣe abojuto iwọntunwọnsi omi nigbagbogbo. O ṣe pataki pupọ lati mu awọn iṣan to to fun ọjọ kan. Ohun akọkọ ni pe o jẹ omi nkan ti o wa ni erupe ile laisi awọn ategun.

2. Fi agbara mu kọ lilo ọti lile. Wọn mu ki ifẹkufẹ dide, ba awọn ilana iṣelọpọ, fa fifalẹ ilana ilana pipadanu iwuwo.

3.Ara nigba ounjẹ nilo orisun afikun ti potasiomu. Fun idi eyi, o jẹ afikun ohun ti o ṣe pataki lati mu eka ile elegbogi Vitamin-nkan ti o wa ni erupe ile. O ni gbogbo awọn nkan pataki fun mimu ilera ti ara ṣiṣẹ.

4. Suga nigba ounjẹ yẹ ki o gbagbe patapata. Ti o ba fẹ nkan ti o dun, o le gba ọ laaye lati jẹ awọn eso ti o gbẹ; ko ṣe ewọ lati ṣafikun miliki ti oyin si tii.

5. A ko lee gba iṣẹ-ṣiṣe ti ara. Ohun akọkọ ni pe wọn ko ṣe pataki. Iwọn ti eniyan le fun ni awọn adaṣe owurọ.

Kekere kabu ounjẹ - Ọna ti o dara julọ lati wa ni apẹrẹ fun awọn ti ko fẹ ṣe idinwo ara wọn si ounjẹ. Gbogbo awọn n ṣe awopọ ti akojọ ašayan jẹ onirunlara, dun, ni ilera. Ni atẹle awọn ofin ti o rọrun, iwuwo pupọ yoo “jó” yarayara, lẹhinna kii yoo pada wa.

Awọn ariyanjiyan lodi si

Kii ṣe gbogbo awọn dokita ti ode oni ṣe akiyesi awọn ounjẹ kekere-kabu lati jẹ ohun oriṣa fun eniyan ti o fẹ padanu iwuwo. Awọn konsi jẹ awọn iṣeduro wọnyi, laarin eyiti ariyanjiyan akọkọ jẹ iparun ilera:

• Iru awọn ihamọ ti ijẹẹmu yori si aini glukosi, eyiti o jẹ pataki fun kikun iṣẹ ti ọpọlọ eniyan. Gẹgẹbi abajade, iranti eniyan ti o tẹẹrẹ dinku, iyara iyara dinku, didasilẹ ironu parẹ. Ni atẹle iru ijẹẹmu, o nira lati kopa ninu iṣẹ ṣiṣe ẹda.
• Iye pipọ ti amuaradagba ngba awọn kidinrin, eto inu ọkan ati ẹjẹ, ati ẹdọ ni agbara pupọ; awọn iṣoro dide pẹlu sisẹ iṣan-ara; awọn ipele idaabobo mu.
• Awọn ounjẹ kekere-kabu ti o jẹ gaba lori akojọ aṣayan ojoojumọ le tun ni ipa hihan wọn. Ti ounjẹ ba jẹ epo pupọ, awọn iṣoro ara, idoti ati gbigbẹ irun le han.

Awọn ọja ti a gba laaye

Yiyan awọn ọja ti o le wa ni ounjẹ eniyan ti o tẹẹrẹ da lori orukọ ti eto eto ijẹẹmu. Ọpọlọpọ awọn kalori yẹ ki o wa lati awọn ounjẹ amuaradagba. Gbogbo awọn n ṣe awopọ yẹ ki o ni atokasi glycemic kekere, bibẹẹkọ glukosi ju ọra ara lọ yoo di orisun agbara fun ara.

Ti eniyan ba yan ounjẹ kekere-kabu, atokọ ti awọn ọja ko yẹ ki o ko pẹlu ọti ati awọn ounjẹ lete. O yẹ ki o tun gbagbe nipa omi onisuga, fifi silẹ ni o kere ju igba diẹ.

Kini ko gbodo je

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, fun igba diẹ tabi yọkuro awọn ọja kan lati inu akojọ ašayan:

• Akara ko ni ibamu pẹlu awọn asọtẹlẹ ti ounjẹ kekere-kabu. Ti o ba nira lati yago fun lilo rẹ, o le gbiyanju, bi yiyan, awọn yipo akara pataki tabi awọn woro irugbin ti a ṣẹda fun sisọnu iwuwo.
• O jẹ ewọ ti o muna lati jẹ pasita, bi iresi, alikama, semolina. Lati awọn woro irugbin, oat ati buckwheat le ṣee lo ni awọn iwọn kekere.
• Ti o ba yan ounjẹ kekere-kabu, atokọ awọn ounjẹ ko yẹ ki o ni suga. Awọn oniwosan ṣe iṣeduro ṣọra pẹlu awọn aropo asiko ti asiko ti o le fa ipalara si ara.
• Ipara ipara ati ipara ko yẹ ki o lo, lakoko ti ko sọ awọn iṣeduro si wara, kefir, cheeses ati warankasi ile kekere.

Apẹẹrẹ Aṣayan fun pipadanu iwuwo

Lati loye kini nkan ti jẹ ounjẹ, ipilẹ eyiti o jẹ ounjẹ kekere-kabu, o gba ọ niyanju lati mọ ara rẹ pẹlu apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ojoojumọ.

• Aṣayan 1. Fun ounjẹ aarọ, o le jẹ 200 g ti warankasi ile kekere, fifi iye kekere ti awọn eso ti a gba laaye, mu kọfi ti ko ni omi tabi tii ti ko ni. Aṣayan ounjẹ ọsan pẹlu 200 giramu ti ẹja stewed pẹlu ẹfọ, o le ṣafikun akara akara. Lakoko ipanu, eso eyikeyi ni o jẹ. Ounjẹ aṣalẹ jẹ ori-iyẹfun buckwheat pẹlu awọn ẹfọ.
• Aṣayan 2. Ounjẹ aarọ jẹ opin si oatmeal, ife ti kọfi tabi tii kan. Fun ounjẹ ọsan, o le Cook awọn ẹfọ stewed ati adie (200 giramu). Eso naa ni nigba ipanu ọsan. Ounjẹ ale jẹ ẹja ti a se.

Onjẹ kọọdu kekere ko yẹ ki o jẹ lainira rara.Lẹhin gbogbo ẹ, ọpọlọpọ awọn aṣọ imura wa ti mu ilọsiwaju itọwo ti awọn n ṣe awopọ - oje lẹmọọn, ọti kikan, turari, wasabi.

Iwọn ounjẹ kabu kekere ti o wulo ati iyara: tabili kan ti o gba laaye ati awọn ounjẹ ti a yago fun

Iwọn iwuwo kọja jẹ iṣoro ti o ni iyara ti o fa ibaamu pupọ. Lati le padanu iwuwo, diẹ ninu awọn eniyan dinku gbigbemi sanra.

Ṣugbọn ipa ti o pọ sii ati ipa yarayara n fun idinku ninu iye ti awọn sugars ninu ounjẹ. Njẹ ounjẹ kekere-kabu ti daba nipasẹ Robert Atkins ni ipari 70s.

Iru ounjẹ bẹẹ wa ni ibeere nla loni. Tabili awọn ọja wa pẹlu ounjẹ kekere-kabu, eyiti o ṣe iranlọwọ fun eniyan ti o fẹ lati yọkuro awọn poun afikun lati ṣajọ akojọ aṣayan ojoojumọ rẹ daradara.

Ka diẹ sii nipa ohun ti o le jẹ pẹlu ounjẹ kekere-kabu, ati ohun ti o ko le ṣe, lati le padanu iwuwo ni kiakia ati lẹhinna jẹ ki iwuwo naa jẹ deede, nkan naa yoo sọ.

Bawo ni ounjẹ ṣe n ṣiṣẹ?

Otitọ pe eto agbara Robert Atkins ṣiṣẹ ni a fihan imudaniloju.

Ounjẹ alaitẹ-ara ṣe iranlọwọ fun eniyan lati padanu iwuwo ni igba mẹta yiyara ati diẹ sii ju awọn ounjẹ-ọra lọ.

Ni ọran yii, ọra ara ni akọkọ ni sisun ninu ikun.

A le pe ounjẹ Robert Atkins ni ounjẹ to peye. Ofin ti iṣẹ rẹ jẹ rọrun. Awọn kalori ara wa ni awọn sẹẹli suga. Wọn wọnú ara pẹlu ounjẹ.

Apakan ti glukosi ti nwọle sinu ẹjẹ ara ati pese eniyan ni agbara to wulo, ati apakan miiran ni ikojọpọ ni irisi awọn idogo ọra. Pẹlu aipe ti nkan Organic yii, ketosis waye, lakoko eyiti ọra to wa tẹlẹ bẹrẹ lati jẹ ki o le kun agbara ti o ti pari.

Ipadanu iwuwo jẹ nitori:

• yiyọ omi ti o lọpọlọpọ lati ara. Ni ọsẹ akọkọ meji ti ounjẹ, iyara iwuwo pipadanu waye pupọ. Awọn onisegun ṣalaye ni ọna yii: pẹlu idinku ninu awọn ipele hisulini ninu ẹjẹ, awọn kidinrin bẹrẹ lati yọkuro iṣuu soda, eyiti o tan inu idaduro omi. Akoonu ti glycogen, eyiti o so omi ninu ẹdọ ati awọn iṣan, tun dinku.
• awọn ipele hisulini kekere. Ọkan ninu awọn iṣẹ ti homonu yii ni dida ati ibi ipamọ ti awọn sẹẹli ti o sanra. Nitorina, pẹlu idinku rẹ, a ṣe akiyesi pipadanu iwuwo,
• ipadanu ti yanilenu. Idaratosi jẹ eyiti a ṣe akiyesi nipasẹ lilo ti iye pupọ ti amuaradagba, eyiti o ṣe iranlọwọ lati dinku ifẹkufẹ ati mu awọn ilana iṣelọpọ pọ. Amuaradagba mu ibi-iṣan pọ sii, nitori eyiti ara eniyan bẹrẹ lati jo awọn kalori diẹ sii fun ọjọ kan. O tun fẹ lati jẹ kere si nitori monotony ti ounjẹ. Iro kan wa pe idinku ninu ifẹkufẹ jẹ nkan ṣe pẹlu ilana ti leptin homonu naa.

Ni afikun si ija iwuwo, ounjẹ tun ṣe iranlọwọ lati mu ilera dara si, dinku idinku eewu ti awọn iwe aisan ọkan ati àtọgbẹ. Nitorinaa, awọn eniyan wọnnì ti wọn ni awọn iṣoro iwuwo ati ti o ni ifaramọ si awọn aarun endocrine ni a ṣe iṣeduro lati ṣe ifesi awọn ounjẹ ti o ga-kabu lati inu ounjẹ wọn.

Biotilẹjẹpe iwọn apọju pẹlu ibẹrẹ ti ijẹẹmu to dara n lọ kuro ni yiyọ omi elekuju lọ, ipa akọkọ ti pipadanu iwuwo tun jẹ aṣeyọri nipasẹ sisun ọra.

Lodi ti ounjẹ ati awọn ofin rẹ

Koko-ọrọ ti ounjẹ yii, tabi dipo gbogbo ounjẹ, ni lati fi opin si awọn ounjẹ carbohydrate. Awọn wọnyi ni awọn ọja ti o ni suga, iyẹfun, sitashi. O ko le ṣe laisi awọn carbohydrates rara - ninu ọran yii, ọpọlọpọ awọn ara yoo dawọ lati ṣiṣẹ daradara.

Ni apapọ, iwọn ti o kere julọ ti a nilo ni 150 g ti awọn carbohydrates lojoojumọ, fun awọn eniyan ti o ṣe ere idaraya tabi laala ti ara, 300-400 g.

Gẹgẹbi abajade, nigbati ara ba dawọ lati gba iye deede ti awọn nkan wọnyi ati agbara to wulo, o ni iriri aapọn.

“Ọna jade” ni iyipada ti agbara lati awọn sẹẹli ti o sanra, eyiti o bẹrẹ ilana pipadanu iwuwo.

O nira lati pe eto ijẹẹmu ni ijẹẹmu pipe, nitori pe ko tumọ si ebi tabi didi ara ẹni ninu ounjẹ. Koko rẹ ni rirọpo ti awọn carbohydrates pẹlu awọn ọja amuaradagba.

Ni ọran yii, ounjẹ jẹ ounjẹ aitara, itẹlọrun ati ni ilera.

Lati awọn ounjẹ carbohydrate, ààyò ni a fun si awọn ọja ti iru "o lọra" - ara ṣe ilana wọn di graduallydi gradually, nitorinaa wọn ko yipada sinu agbara "apọju" ati ọra ara.

! Nitori ounjẹ ti o ni ibamu ati pipe, ounjẹ-kekere kabu fun pipadanu iwuwo ni a fọwọsi nipasẹ awọn dokita ati awọn alamọja ijẹẹmu. O ṣe akiyesi kii ṣe munadoko nikan, ṣugbọn laiseniyan.

Awọn opo ti ounjẹ

Nigbati o kun awọn ọra ati awọn ọlọjẹ wọ inu ara fun igba pipẹ, awọn ketones ni a ṣẹda ninu rẹ. Awọn nkan wọnyi ni afikun pese ara pẹlu agbara, ati tun ṣe iyọrisi imọlara ebi. Pẹlupẹlu, agbara ko ni ipilẹṣẹ lati iṣan ara, ṣugbọn lati ọra nikan. Nitorinaa, awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ dara fun awọn elere idaraya ati awọn eniyan pẹlu igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ.

Ni afikun, ounjẹ ti o lọ silẹ ninu awọn carbohydrates ni ipa lori ebi ni ọna ti o yatọ. O ṣe ilana ipele ninu ẹjẹ ti awọn homonu meji ni ẹẹkan - glucagon ati hisulini. Iwontunws.funfun ninu ifọkanbalẹ wọn jẹ ki eniyan dinku seese lati ni iriri manna ati dinku ifẹkufẹ.

Awọn oriṣiriṣi ounjẹ

Ni afikun si ẹya Ayebaye ti ounjẹ, nigbati agbara awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates sare yarayara dinku, awọn orisirisi miiran ti ounjẹ yii wa:

1. Ounjẹ pẹlu idojukọ lori awọn ounjẹ amuaradagba. Eyi ni aṣayan ti o jẹ deede fun awọn elere idaraya ti o n gba itara pọsi. Ni ọran yii, awọn carbohydrates ni a gba laaye lati jẹun nikan ṣaaju ounjẹ ọsan, ati awọn ọja pẹlu akoonu giga ti wọn wa ni iyasọtọ fun ounjẹ aarọ.
2. Yiyan amuaradagba ati awọn ounjẹ carbohydrate. Ilana rẹ da lori otitọ pe ifaramọ pẹ si ounjẹ ti ko ni carbohydrate n yorisi idinku ninu didara. Lati "ji" ẹrọ ti pipadanu iwuwo, lilo awọn ọja amuaradagba ti a bori pẹlu awọn ọja ti o ni iyọ-gbigbẹ jẹ ajẹpo.
3. Ounje Ketogenic. Ti gba ounjẹ yii ni a gba laaye nikan lẹhin iwadii iṣoogun kan, nitori ipilẹ rẹ jẹ awọn ounjẹ ti o sanra nipataki. Iye akoko rẹ ko kọja 1 ọsẹ ni gbogbo oṣu 2. Ọkan ninu awọn aṣayan fun ijọba yii ni ounjẹ Kwasniewski.

Tani o yẹ fun?

Nigbagbogbo, awọn elere idaraya, awọn ara-ara, awọn elere idaraya ti o nilo bẹ-ti a npe ni asegbeyin gbigbe si iru ounjẹ. Awọn atunyẹwo ati awọn abajade lẹhin atẹle ounjẹ kekere-kabu daba pe o wulo fun pipadanu iwuwo, laisi ni ipa ipele ipele ibi-iṣan ninu ara.

Ni afikun si awọn elere idaraya, a ṣe iṣeduro ounjẹ yii fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o fẹ lati padanu iwuwo ati ti ko ṣetan lati ṣe idiwọn ara wọn ni ijẹẹmu lile. Awọn dokita ati awọn alamọja ijẹri tun ṣe imọran rẹ fun àtọgbẹ, pataki ni oriṣi 2. Ihamọ ninu gbigbemi carbohydrate ṣe iranlọwọ lati tọju suga ẹjẹ ni ipele deede, ati tun ṣe idiwọ isanraju.

Pelu awọn anfani ti ounjẹ yii, o ni awọn contraindications. Ounjẹ kii yoo ṣiṣẹ ninu awọn ọran wọnyi:

• nigba oyun ati lactation,
• ni igba ewe ati ọdọ,
• agbalagba.

Awọn ẹka wọnyi ti eniyan nilo ijẹẹmu iwọntunwọnsi, eyiti o ni gbogbo awọn nkan pataki, pẹlu awọn carbohydrates ati awọn ọra.

Pẹlupẹlu, iru ounjẹ yii kii ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti n ṣiṣẹ ninu aapọn ọpọlọ. Pẹlu gbigbemi carbohydrate kekere, awọn ipele glucose ẹjẹ silẹ, nitorinaa ọpọlọ ko ṣiṣẹ ni agbara kikun.

Awọn apẹẹrẹ akojọ fun ọsẹ

Lati ṣe aṣeyọri awọn abajade, ounjẹ ti o lọ silẹ ninu awọn carbohydrates ni a gbaniyanju fun o kere ju oṣu kan. O rọrun julọ lati gbero awọn ounjẹ ni ipilẹ ọsẹ kan. Nitorinaa, akojọ aṣayan isunmọ fun ọsẹ fun awọn obinrin ni atẹle yii:

• Ounjẹ aarọ: Ifiṣẹ omelet tabi warankasi kekere, apple.
• Ounjẹ ọsan: Sise eran malu tabi beki aarọ (250-300 g), mura saladi tabi satelaiti ẹgbẹ ti ẹfọ.
• Ipanu: Apple tabi osan, warankasi ile kekere-ọra (100-150 g).
• Oúnjẹ alẹ́: Ṣẹdẹ tí a fi omi wẹ̀ tàbí eúnjẹ tí a fi se eúnjẹ oúnjẹ ewébẹ̀ (300 g), ìpín kan ti buckwheat pẹ̀lú ẹran ọ̀sìn tún ti gba ọ laaye.

• Ounjẹ aarọ: Apo oyinbo tutu tabi alabapade, ipin kan ti warankasi Ile kekere (ko ju 200 g lọ) tabi awọn ẹyin ti o ni ori (awọn eyin 2-3 ati wara).
• Ounjẹ ọsan: eran malu ti a ti ge tabi adie pẹlu awọn ẹfọ (200-300 g), saladi tuntun.
• Ipanu: wara laisi awọn aladun, eso tabi saladi Ewebe.
• Ounjẹ ounjẹ: Bimo ti awọn olu, eran tabi ẹfọ.

• Ounjẹ aarọ: Awọn ẹyin ti a kikan (ko ju 2 lọ) tabi ọsan, warankasi lile (awọn ege 1-2).
• Ounjẹ ọsan: Adun ti ẹfọ tabi bimo ẹja.
• Ipanu: wara tabi kefir smoothie, eso ti a gba laaye.
• Oúnjẹ Alẹ́: Sìn ti adìẹ (300 g) tabi ipẹtẹ ẹran malu pẹlu eso kabeeji.

• Ounjẹ aarọ: Oyinbo Oatmeal pẹlu awọn eso ti o gbẹ tabi buckwheat.
• Ounjẹ ọsan: ẹran malu ti a ti ṣan pẹlu awọn ẹfọ (200-250 g).
• Ipanu: wara, eso titun tabi didan.
• Oúnjẹ alẹ́: saladi Beetroot, ìpín kan tí a pèsè buckwheat tàbí ẹja pẹ̀lú sùúrù ẹgbẹ ti iresi ti a ko ṣeto.

• Ounjẹ aarọ: smoothie tabi milkshake, awọn ẹyin ti o ni ori tabi awọn ẹyin ti o ti tu, warankasi lile.
• Ounjẹ ọsan: Eja ti a ge tabi ẹran ẹlẹdẹ pẹlu saladi Ewebe.
• Ipanu: Gilasi wara kan, eso ti a gba laaye.
• Oúnjẹ Alẹ́: Ẹyẹ ewébẹ̀ pẹ̀lú adìyẹ tabi ẹran.

• Ounjẹ aarọ: warankasi ile kekere ti o wuyi ninu adiro tabi warankasi Ile kekere alabapade. ẹja pẹlu satelaiti ẹgbẹ iresi tabi ounjẹ ẹja.
• Ounjẹ ọsan: saladi Ewebe alabapade, sise ti eran tabi bimo ti eran malu.
• Ipanu: Saladi eso.
• Oúnjẹ alẹ́: Ẹja pẹlu iresi tabi ẹja omi.

• Ounjẹ aarọ: Buckwheat.
• Ounjẹ ọsan: Ewebe tabi bimo ti olu.
• Ipanu: Saladi Ewebe, ẹyin ti o koro, wara tabi eso.
• Oúnjẹ alẹ́: Saladi eso, ẹja, ẹran ẹlẹdẹ tàbí ipẹtẹ ewébẹ̀.

Ti o ba fẹ ṣe isodipupo akojọ aṣayan yii, o le rọpo awọn ounjẹ wọnyi pẹlu awọn omiiran ti o jọra ni akoonu ti awọn kalori ati awọn kalori. Ninu asayan yoo ṣe iranlọwọ tabili tabili ọja (wo), ti o wa ni isalẹ. O to 40 g ti awọn carbohydrates ni a gba laaye fun ọjọ kan.

! Ni awọn ọsẹ 2 akọkọ ti ounjẹ, ko gba laaye lati jẹ awọn ẹru iwukara, paapaa dun. Ni awọn ọsẹ 3-4, awọn ege 1-2 ti akara bran, bakanna bi pasita alikama alikama, wa ninu ounjẹ.

Nigbati o ba ngbaradi awọn ounjẹ wọnyi tabi awọn ounjẹ miiran, o dara lati lo awọn ọna atẹle ti itọju ooru:

• yan
• quenching
• fun tọkọtaya
• irekọja
• sise ni a lọra paneli tabi adiro,
• didin lori awọn awopọ ti a tẹ.

Lati awọn ohun mimu lakoko ọjọ o le mu omi mimọ, kofi dudu, tii kan. Ko yẹ ki a fi suga kun si awọn ohun mimu, nitorinaa, awọn adapọ, awọn eso eso tabi awọn oje ti ni idinamọ.

Ti yọọda ati Awọn ihamọ Awọn ọja

Tabili ti awọn ọja fun ounjẹ kekere-kabu ni awọn ounjẹ ti o ni akoonu carbohydrate kekere, ṣugbọn tun jẹ eewọ. Nitorinaa, ṣaaju bẹrẹ ounjẹ, o ni ṣiṣe lati mọ ara rẹ pẹlu awọn atokọ ti awọn ọja ti o gba laaye ati eyiti ko ṣe iṣeduro.

Apẹrẹ Ẹfọ

Lara awọn ọja ti a gba laaye ni:

• eran - nipataki adie ati malu, ati ọdọ aguntan ati ẹran ẹlẹdẹ ni iwọn kekere,
• unrẹrẹ - pẹlu ayafi ti aito kalori giga ati eyikeyi awọn eso ajara,
• awọn woro irugbin - oatmeal, bran, buckwheat, iresi ti a ko ṣeto,
• ẹfọ - miiran ju awọn arosọ ati giga ni sitashi,
• olu
• wara, wara ọra ti a ko mọ, kefir, warankasi kekere, warankasi ọra ti o nira,
• ẹyin
• awọn irugbin, eso,
• bi eja ati eja ti o sanra pupo,
• ọya.

• iresi funfun ati pasita lati iyẹfun Ere,
• mu ounjẹ ati ounje fi sinu akolo,
• awọn sausages, awọn sausages,
• awọn sauces, paapaa awọn ti o sanra,
• suga ati awọn didun lete, oyin, omi ṣuga oyinbo,
• oti
• carbonated ati awọn mimu mimu.

Awọn abajade

Lati gba awọn esi ojulowo ti ounjẹ kekere-kabu, o gbọdọ faramọ o kere ju oṣu 1-2. Pẹlupẹlu, ipa akọkọ, eyiti o jẹ to iyokuro 5 kg, ni yoo gba lẹhin osu 1.5 nikan.

Ti o ba gbero lati padanu iwuwo diẹ sii, 10 tabi diẹ sii kg, lẹhinna ounjẹ naa yoo ṣiṣe ni o kere ju oṣu 3-4. Lẹhin oṣu mẹfa, iwuwo iwuwo yoo dinku nipa 20 kg. Iwọnyi jẹ awọn abajade ojulowo fun iru ounjẹ nigba ti ounjẹ ko ba lopin ni pataki lakoko ọjọ.

Ọpọlọpọ awọn elere idaraya faramọ pẹlu imọran ti iyan lori ounjẹ kekere-kabu.Yi omoluabi tabi, itumọ ọrọ gangan “arekereke”, ni ninu “ọjọ kan” lati inu ounjẹ ti o muna kan. Lakoko ọjọ yii, a gba awọn ounjẹ laaye laaye - awọn didun lete, akara ele tabi awọn ounjẹ ọra. Ti o ba tẹle awọn ofin naa, iru awọn ọjọ “ireje” yoo wulo fun pipadanu iwuwo:

1. Iye awọn ounjẹ ti a jẹun ko kọja 10% ti ounjẹ ojoojumọ.
2. Wọn gba iru awọn ọjọ bẹẹ rara ju akoko 1 lọ fun ọsẹ kan tabi akoko 1 ni ọsẹ 2-3, ti iye nla ti ọra subcutaneous ba wa.
3. Je awọn ounjẹ ti o yan yẹ ki o wa ni tabili nikan. Ko si awọn TV tabi awọn irinṣẹ pẹlu awọn ounjẹ - wọn dinku titaniji ati jẹ ki o jẹun diẹ sii ju ti a ti pinnu lọ.

Awọn ofin ti o rọrun wọnyi ṣe iranlọwọ lati yago fun "ipa ti plateau" lakoko ti o tẹle ounjẹ kekere-kabu, nigbati iwuwo duro. Ara gba iye kan ti awọn ọja “ti o gbagbe”, nitorinaa ko tọju ọra fun lilo ojo iwaju, ṣugbọn tẹsiwaju lati jo.

Awọn ti o gbiyanju igbiyanju ijẹẹmu yii ni idaniloju pe o farada ni irọrun ati pe yoo fun awọn abajade ojulowo. Esi won fun wa laaye lati ṣayẹwo daju eyi.

Mo nireti si awọn isinmi Ọdun Tuntun ati awọn ayẹyẹ miiran pẹlu ikanra ati ibanujẹ. Lati otitọ pe Mo fojuinu bawo ni awọn nọmba yoo ṣe le lori awọn iwọn. Ṣugbọn Mo wa ọna kan fun ara mi lati yago fun eyi - awọn ọsẹ 3 lori ounjẹ ti o lọ silẹ ninu awọn carbohydrates iná sanra ti o ni ibe lakoko awọn isinmi. Mo ti so o!

Ounjẹ yii ṣe iranlọwọ lati padanu awọn kilo lẹhin ibimọ keji. Emi ko le sọ pe pataki ni, o kan n ṣiṣẹ. O pari ọmu ati pe o yipada si ounjẹ yii lẹsẹkẹsẹ. Abajade jẹ iyokuro 15 kilo.

Pẹlu ọrẹ kan, a pinnu lati fifa soke nipasẹ ooru. Olukọ olukọni kan ṣe iṣeduro ihamọ awọn ounjẹ carbohydrate. Wọn lo awọn oṣu 2 o si dinku ni pataki ti awọn fẹlẹfẹlẹ ti o sanra, gbigba ibi-iṣan. Ṣugbọn iṣafihan kan - opolo ṣiṣẹ pupọ pupọ laisi glukosi.

Ti o ba tẹle awọn ofin naa, lẹhinna yoo fun awọn esi to dara. Akojọ aṣayan rẹ jẹ sanlalu, pẹlu ko si kalori ti o muna tabi awọn ihamọ sìn. Nitorinaa, pipadanu iwuwo yoo tan ni fere ailagbara!

Gba dara julọ ki o lagbara pẹlu bodytrain.ru

Ounjẹ Carb Kekere - Ohun ti O Nilo lati Mọ

Ina iwuwo - Eyi jẹ iṣoro ti o wọpọ ati aibanujẹ ti o waye ninu ọpọlọpọ eniyan ati fa ọpọlọpọ ibajẹ. Ninu àpilẹkọ yii, a yoo sọ fun ọ bi o ṣe le ṣe iranlọwọ fun ara rẹ lati koju awọn kilo ti ko wulo laisi ebi. A yoo yan ounjẹ ti o jẹ ailewu fun nọmba rẹ ati pese akojọ aṣayan ounjẹ-kabu kekere fun ọsẹ kan.

Gẹgẹbi awọn iṣiro, lati ọdun 1980 nọmba awọn eniyan ti o sanra ni agbaye ti ilọpo meji. Ni Russia, ju 30% ti olugbe ọjọ ori ti n ṣiṣẹ n jiya lati iwọn apọju. Eyi jẹ ọrọ to ṣe pataki fun ẹda eniyan.

Lẹhin gbogbo ẹ, abajade ti isanraju jẹ iku ti tọjọ, haipatensonu, o ṣẹ eto ara, mellitus àtọgbẹ, akàn, awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Ti o ba wo ẹgbẹ darapupo ti ọran naa, lẹhinna awọn eniyan kikun yoo wo agbalagba pupọ ju awọn ẹlẹgbẹ wọn lọrun lọ.

Lati koju iṣoro yii, awọn ọna ijẹẹmu orisirisi lo n dagbasoke. Nitorinaa dokita Amẹrika Robert Atkins ṣẹda ounjẹ kekere-kabu, eyiti o da lori idinkuwọn gbigbemi ti awọn carbohydrates. Nigbati wọn ba tẹ ara wa ni iwọn lilo kekere, o bẹrẹ lati lo awọn ifipamọ ọra lati rii daju awọn iṣẹ to ṣe pataki.

Ounjẹ Kekere-Kabu: Awọn ounjẹ ti a ṣe akojọ

Pẹlu iru ounjẹ yii, o ko nilo lati faramọ ounjẹ lile ati ka iye awọn kalori ti o jẹ run. O nilo nikan lati ṣajọ akojọ aṣayan rẹ ti awọn ọja to tọ ti o wa ninu atokọ ni isalẹ.

Tabili Ọja Ounje Carbohydrate Kekere

Eyi ni atokọ ti ohun ti o le jẹ pẹlu ounjẹ kekere-kabu. Ṣugbọn o gbọdọ ranti, awọn ewa, awọn olifi, awọn olifi ati awọn eso ko dara ki o ma ṣe abuse. O ti to pe ọkọọkan awọn ọja wa ninu ounjẹ lẹẹkan tabi lẹmeji ni ọsẹ ni iye kekere. Iye eso jẹ ọkan, meji fun ọjọ kan.

Awọn ounjẹ leewọ ni ounjẹ-kabu kekere

Awọn ounjẹ ti o ni gaari pupọ ati sitashi yẹ ki o yọkuro lati ounjẹ rẹ. Ni ọran yii, ilana ti sisun ọra ara yoo waye lailewu.

Awọn ọja ti a ko ṣe iṣeduro fun ounjẹ kekere-kabu:

• Pasita
• Ọdunkun
• Iresi funfun
• Awọn ounjẹ mimu
• Awọn sausages
• Awọn sausages
• Ohun mimu
• Yanyan
• Oyin
• Awọn eso ti o gbẹ
• Mayonnaise, ketchup, obe
• Suga
• Bananas ati àjàrà
• Oje, compotes, lemonade
• Awọn ohun mimu ọti-lile

Ounjẹ Carb Kekere sẹsẹ

• Scrambled eyin pẹlu ngbe ati tomati
• Warankasi lile - 100 g
• Tii (kọfi) laisi gaari

Ounjẹ ọsan:

• Seleri bimo
• Buckwheat
• igbaya adie
• Saladi Ewebe

Ipanu:Oúnjẹ Alẹ́:

• Omi keji
• Tọki ti a pese

• Sise eyin - 2 PC.
• Curd - 100 giramu
• Tita alawọ ewe

Ounjẹ ọsan:

• Eran ati bimo ti Ewebe
• Epo oyinbo Adie

Ipanu:Oúnjẹ Alẹ́:

• Efokun ti a hun pẹlu awọn ẹfọ
• Tii

• Bimo ti Ewebe
• Saladi eso kabeeji
• Ẹran ẹlẹdẹ

Ipanu:Oúnjẹ Alẹ́:

• Eja ti a ge
• Tomati ati Kukumba saladi
• gilasi ti kefir

• Adie Broth
• Saladi olu
• Ọdọ aguntan ti a hu

Ipanu:Oúnjẹ Alẹ́:

• Omi keji
• Igba sisun

• Awọn ẹfọ stewed pẹlu warankasi grated
• Kọfi

Ounjẹ ọsan:

• Bimo ti ina laisi din-din
• Lilu pẹlu ẹfọ

Ipanu:Oúnjẹ Alẹ́:

• Eran sise
• Kukumba ati tomati saladi

• Omelet
• boiled ori ododo irugbin bi ẹfọ

Ounjẹ ọsan:

Ipanu:Oúnjẹ Alẹ́: Ọjọ SundeeOunjẹ aarọ:

• Elegede caviar
• eyin meji
• Kọfi

Ounjẹ ọsan:Ipanu:Oúnjẹ Alẹ́:

• Esufulawa bunkun
• Salimoni
• Gilasi ti waini pupa

Ounjẹ ọra carbohydrate kekere

Ounjẹ ọra kekere-kabu ti o yẹ yẹ ki o da lori ọra 70%, amuaradagba 25%, ati gbigbemi carbohydrate 5%. Ni ọran yii, ara ṣe gbigbe lati didọ awọn carbohydrates (glycolysis) si didọ awọn ọra (lipolysis). Ṣatunṣe ipin ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ, fifun ni ayanfẹ si awọn ọra.

Pataki Ounjẹ:

• Eran
• Ẹja ti o ni eso (fun apẹẹrẹ ẹja kekere)
• Awọn ẹyin
• Awọn epo (olifi, ti o sopọ)
• Awọn ẹfọ alawọ ewe
• Ti eka
• Awọn eso
• Berries

O yẹ ki o yọkuro:

• Awọn ọja Bekiri
• Chocolate
• Orisirisi awọn didun lete
• Pasita
• Ọdunkun
• Oka
• Wara
• Porridge
• Awọn ewa
• Bananas, àjàrà

Ounjẹ Carb Kekere fun idaabobo awọ giga

Itokuro yii jẹ nla fun awọn eniyan ti o ni idaabobo awọ giga. Akojọ ašayan akọkọ wọn yẹ ki o jẹ: baasi, hake, burbot, haddock, cod, iwabut, flounder, eran funfun, oatmeal, buckwheat, awọn eso, ẹfọ ati awọn ẹfọ.

Nipa atẹle ounjẹ kekere-kabu pẹlu idaabobo giga, iwọ kii yoo gba awọn ikojọpọ ti o pọ ju, ṣugbọn ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn aarun to lagbara.

Ounjẹ kabu-kẹrẹ: contraindications

Maṣe “ijẹun”:

• pẹlu awọn arun ti ẹdọ, awọn kidinrin, eto inu ọkan ati ẹjẹ
• pẹlu àìrígbẹyà àìrígbẹyà ati dysbiosis
• awọn ọmọde ati awọn ọdọ ti ara wọn ṣi dagbasoke (aini awọn carbohydrates le fa awọn iṣoro ilera to dara)
• Awọn aboyun ati awọn obinrin ti n ntọjú (sibẹsibẹ, ti obinrin aboyun ba ni iwuwo lati jẹ iwọn apọju, dokita le daba iru iru ounjẹ yii)

Kini ewu ti ounjẹ kabu kekere?

• Nitori aini awọn carbohydrates, awọn eegun ti wa ni oxidized, awọn ọlọjẹ sẹẹli fọ lulẹ ati awọn ara ketone dagba - gbogbo eyi mu ki ifarada inu ara pọ si. Ati pe o jẹ ohun ti fa ẹmi mimi, eekanna eegun, itu, awọ ara iṣoro. Ikun ọkan, efori, rirẹ ati ibanujẹ han.
• Ọpọlọ wa gba agbara pupọ nipasẹ glukosi. Bibajẹ awọn ọra ko pese ọpọlọ pẹlu agbara to wulo. Nitorinaa, idahun ti o lọra ati iranti ti ko lagbara le jẹ awọn ẹlẹgbẹ rẹ ni akoko yii.
• Awọn iwọn lilo ti ẹran jẹ abajade ninu gaasi, àìrígbẹyà ati bloating.
• Gbigbọn amuaradagba ti o kọja n mu igbin wuwo lori ẹdọ ati awọn kidinrin
• Operability dinku
• Ajesara dinku
• Aito awọn vitamin ati alumọni wa ninu ounjẹ

Ounjẹ Carb Kekere: Awọn atunyẹwo ati Awọn abajade

Marina: Mo n gbiyanju ọpọlọpọ awọn ounjẹ ni igbagbogbo. Eyi jẹ “eniyan” pupọ. Fun ọjọ 14 o mu 4 kg. Emi yoo tẹsiwaju siwaju si. Ṣugbọn a ko gba ọ ni imọran fun o ju oṣu meji lọ, nitori ara tun nilo awọn carbohydrates.

Julia: Ni akoko pipẹ Mo n wa iru ọna lati padanu iwuwo nigbati o ko nilo lati wo ounjẹ pẹlu awọn oju ebi. Pupọ gba laaye nibi, ati eyi ko le ṣe ayọ. O mu mi 7 kg ni awọn oṣu 1,5. Mo tun le gbagbọ ko, Mo ro pe eyi nikan ni ifebipani ṣeeṣe.

Oksana: Ni ọsẹ meji, o padanu 5 kg. Ṣugbọn emi jẹ Ololufe mi ti o dun ti awọn didun lete ati pe o nira fun mi. Nitorinaa MO fẹ lati jẹ nkan akara oyinbo akara kan ((

Elvira: Fun oṣu kan Mo joko lori omi kan, sọkalẹ 10 kg. Ohun ti o buru julọ ni pe lẹhinna Mo pe wọn lailewu ni awọn oṣu diẹ! Mo gbiyanju ọkan yii, abajade, dajudaju, ko buru to bẹẹ - 5 kg ni ọjọ 30. Ṣugbọn oṣu mẹfa ti kọja, ati iwuwo naa jẹ kanna. Ko nira lati Stick, nitorinaa Mo gba gbogbo eniyan ni imọran.

A ṣe ayẹwo ewu ti awọn ounjẹ kekere-kabu ati awọn oju rere wọn. Mo nireti pe eyi ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe iwọn awọn anfani ati awọn konsi ati ṣe ipinnu ti o tọ.

Ati sibẹsibẹ - maṣe ṣojukokoro ati pin lori awọn nẹtiwọki awujọ!
Eyi ni o ṣeun ti o dara julọ fun wa ...

Kini awọn ounjẹ kekere-kabu?

Kini awọn carbohydrates funfun? Eyi ni iye ti carbohydrate ti o ku lẹhin ti o ti yọ fiber ti ijẹunmi kuro lati iye lapapọ ti carbohydrate.

Ni awọn ọrọ miiran, a ko gba fiber sinu akọọlẹ fun awọn carbohydrates mimọ, nitori ko gba ara lẹhin agbara, bẹni o ṣe igbega suga ẹjẹ bi glukosi.

Fun idi eyi, ọpọlọpọ eniyan ti o jẹ paapaa ounjẹ kekere kabu jẹ tun gbiyanju lati jẹun diẹ ninu awọn ounjẹ fiber giga, gẹgẹ bi awọn ẹfọ sitashi kanna tabi awọn eso.

Gbogbo awọn carbohydrates jẹ apao gaari, sitashi ati okun ti ijẹun.

Awọn aṣelọpọ lori awọn ọja wọn ni awọn ọna oriṣiriṣi le tọka si iye ti awọn carbohydrates. Iwọn eto ijẹẹmu ni a le tọka lọtọ: iye ti awọn carbohydrates funfun, suga ati okun. Awọn miiran jẹ awọn carbohydrates lapapọ, pẹlu suga ati sitashi.

Gbiyanju lati yan awọn ounjẹ pẹlu gaari ti o kere ju. Suga ni awọn kalori sofo (iyẹn ni, pẹlu iwọn ijẹẹmu ti odo), ṣugbọn diẹ ṣe pataki, suga ati awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates “tuka” awọn eroja.

Elo ni o le jẹ

Ni ipilẹṣẹ, ni otitọ, ko si nkankan pupọ lati ṣalaye nibi, ṣugbọn jẹ ki a ni ṣoki: ounjẹ kabu kekere - Eyi jẹ eto ijẹẹmu ti o da lori awọn ounjẹ ti o lọ silẹ ninu awọn carbohydrates ati giga ni amuaradagba ati awọn ounjẹ ti o sanra. Melo ni awọn carbohydrates ni a le jẹ lori carbohydrate kekere: to 40 gr. ojoojumo.

Carbohydrate onje - Eyi jẹ eto eto ijẹẹmu ti o da lori awọn ọja pẹlu isansa ti aipe ni pipe ti awọn carbohydrates ati gbigbemi alekun ti amuaradagba ati awọn ọja ọra. Carbohydrates ninu ounjẹ jẹ bayi ni iye iwọn: iye wọn fun ọjọ kan ko yẹ ki o kọja awọn giramu 20, ti a mu nipataki lati ẹfọ.

Nitori otitọ pe o fẹrẹẹ pe ko si awọn carbohydrates ti o wọ inu, ara lo awọn ifipamọ ọra fun agbara. Iwuwo ti dinku, ọra ti jo - lepota.A ṣe ayewo ni alaye ni ounjẹ ti o sanra giga ninu nkan kan Ounje Ketogenic: Ọra Ọra.

Atokọ Awọn ounjẹ Ounjẹ ti Carbohydrate Top

Ṣe o iyanilenu nipa kini awọn ounjẹ carbohydrate kekere jẹ? Ni isalẹ ni atokọ ti kabu kabu kekere.

1. Broccoli
2. Ori ododo irugbin bi ẹfọ
3. Olu
4. Ata adun
5. Awọn Saladi alawọ ewe Leafy
6. Asparagus
7. Kale eso kabeeji
8. Owo
9. Awọn ewa alawọ ewe
10. 10. Alubosa
11. Leeki
12. Awọn tomati
13. Biraketi dagba
14. Piha oyinbo (botilẹjẹpe o jẹ pe eso kan, ṣugbọn o ma nlo nigbagbogbo bi ẹfọ)
15. 15 Turnips
16. Eso kabeeji funfun
17. Karooti (akoonu carbohydrate kekere)
18. Awọn irugbin kukumba
19. Seleri
20. Zucchini
21. Mangold

Atokọ naa tẹsiwaju. O kan nilo lati ranti pe o fẹrẹ to gbogbo awọn ẹfọ, pẹlu ayafi ti awọn sitashi, bi awọn poteto, ni iye kekere ti awọn kabohoro.

Ko dabi awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn berries ni suga diẹ sii. Nitorinaa, a ko le pe wọn ni awọn ọja kekere ti kabu patapata. Ṣugbọn afikun ti iru awọn ọja jẹ akoonu giga ti awọn ounjẹ ati ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ a gba wọn laaye. N tọju ounjẹ kekere-kabu, o kan mu awọn eso ati awọn eso pẹlu eso kan tabi itọwo didoju. Eyi ni:

1. Awọn eso irugbin eso oyinbo
2. Awọn eso eso igi
3. Mulberry
4. Oranran
5. Eso ajara
6. Lẹmọọn
7. Kiwi
8. Apricots
9. Awọn tangerines
10. Cranberries

Ọpọlọpọ awọn eso berries ati awọn eso ti o le ṣafikun sinu ounjẹ rẹ lailewu laisi eewu ti awọn kalsheeti pọ si.

Awọn ẹyin ati Awọn ọja ọra

1. Awọn ẹyin
2. Ọra ti ko ni ọra wara
3. Aise gbogbo wara
4. Warankasi, pẹlu warankasi lile bi cheddar, warankasi buluu, feta, ewurẹ ati awọn omiiran
5. Ipara ọra wara
6. Ọra ipara
7. Kefir
8. Wara Greek

Eran ati awọn ọja eran

1. Eran malu
2. Agutan
3. Adie
4. Tọki
5. Ẹran ẹlẹdẹ
6. Ẹran ara ẹlẹdẹ
7. Venison
8. Jerky
9. Ehoro
10. Nutria

Fere gbogbo awọn ọja eran ko ni awọn carbohydrates ati pe iye wọn duro si odo.

Eja ati ẹja okun

1. Salimoni
2. Haddock
3. Lairotẹlẹ
4. Halibut
5. Awọn sardines
6. Anchovies
7. Mackerel
8. Tuna
9. Koodu (ni iwọntunwọnsi)
10. Scallops

Bii awọn ọja eran, ẹja ati ẹja bi o ti yẹ ko ni awọn carbohydrates. Ohun kan ṣoṣo ti o nilo lati ṣe akiyesi si ni lati yan ẹja omi ati yago fun nọmba nla ti shellfish, gẹgẹ bi ede, eyiti o le ni awọn Makiuri diẹ sii ati awọn irin ti o wuwo miiran.

1. Awọn irugbin Chia
2. Awọn irugbin Flax
3. Awọn almondi
4. Awọn ìsọ
5. Awọn irugbin elegede
6. Awọn irugbin Sesame
7. Cashew
8. Ilu Brazil
9. Agbon
10. Awọn irugbin Sunflower
11. Eso eso
12. Hazelnut
13. Pistachios

Gbogbo awọn epo ati awọn ọra ni o fẹrẹ to awọn carbohydrates odo, atokọ ni isalẹ ko jinna lati pari.

1. Agbon
2. Olifi
3. Hemp
4. Flaxseed
5. Bota
6. Wolinoti
7. Ghee (bota ghee)
8. Palm epo
9. Ọra ẹlẹdẹ
10. Eran malu
11. Ọdọ-Agutan

Igba, ewe ati turari

1.Herbs, bii turmeric, Atalẹ, oregano, rosemary, basil, iyo okun, ata, bbl
2. Awọn obe elege

1. Kikan, pẹlu apple, ọti-waini, balsamic ati awọn omiiran
2. Ipara lulú
3. Eweko
4. Ṣẹ obe
5. Egungun omitooro
6. Ólífì

1. Tii (alawọ ewe, dudu, oolong, funfun ati awọn omiiran)
2. Kọfi
3. Eweko tii
4. Awọn oje ti a fi omi ṣan
5. Awọn smoothies alawọ ewe
6. Erogba omi ti ko mọ

Awọn apẹẹrẹ Ohun elo Carbohydrate Kekere

Omelet pẹlu ẹran ati ẹfọ minced

Satelati ounjẹ ajẹsara ti o ni ounjẹ pẹlu awọn ẹyin, eran malu ilẹ pẹlu ata ata, awọn tomati, piha oyinbo, parsley tabi cilantro, eyiti a le ṣe iranṣẹ lori akara pita tinrin tabi tortilla.

Alaye Ounjẹ Ounjẹ Kan Naa Naa:

46.8 giramu ti amuaradagba

1,7 giramu gaari

Ori ododo irugbin bi ẹfọ pẹlu awọn ẹyin, sisun ni ghee, ninu eyiti o le ṣafikun alubosa ti a ge ata tabi ata ilẹ, ọya.

Alaye Ounjẹ Ounjẹ Kan Naa Naa:

Ilọ salmon ti a fi omi ṣan pẹlu pesto pecans (tabi awọn eso miiran) jẹ ounjẹ ati pe ko ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates.

Alaye Ounjẹ Ounjẹ Kan Naa Naa:

Ounjẹ carbohydrate kekere le ṣe iranlọwọ fun eniyan ni kiakia padanu iwuwo ati agbara ilera wọn ni ilọsiwaju, dinku igbẹkẹle wọn lori gaari, mu ilọsiwaju iṣẹ ọpọlọ, iranti ni awọn eniyan agbalagba,din ewu ti àtọgbẹ ki o si ṣe deede suga suga.

O da lori ipo ilera ati ibi-afẹde, o ni imọran lati yago fun awọn ounjẹ ti o rudurudu pupọ, awọn eso aladun ati awọn eso.

Ti o ba nira lati ranti eyi ti awọn ẹfọ jẹ alalekere-kekere, o nilo lati mọ ofin pataki kan:

Gbogbo awọn ẹfọ ti o dagba loke ilẹ ṣọ lati jẹ kekere ni sitashi. Lọna miiran, awọn ẹfọ ti o dagba ni ilẹ ni awọn sitashi diẹ sii.

Awọn ounjẹ kabu kekere le nigbakan pẹlu awọn irugbin eso ati eso. Awọn igba omi ara ni awọn kalori ara lọpọlọpọ, ṣugbọn fun akoonu kalori wọn ati iye ti ijẹun, ko tọsi patapata imukuro awọn orisun ilera ti awọn carbohydrates. Agbara lilo agbara wọn ko ṣe ewọ. Ni afikun, nigbati germinating, amuaradagba diẹ sii, awọn vitamin ati awọn alumọni ti wa ni idasilẹ, gbigba wọn ati tito nkan lẹsẹsẹ jẹ irọrun.

Pẹlu ounjẹ kekere-kọọdu, iwontunwonsi homonu nigbakan mu ilọsiwaju, eyiti o yori si oorun ti o ni ilọsiwaju, irora iṣan, idinku eegun eegun, bakanna bi ilosoke ninu agbara-gbogboogbo ati idaabobo kekere.

Ounjẹ kabu kekere, mẹnu mẹẹdogun, awọn ilana ounjẹ

Ẹ kí yin, awọn oluka. Iwọn iwuwo kọja ti jẹ iṣoro fun ọpọlọpọ eniyan, fifun wọn kii ṣe ibanujẹ ati discontent lati ọdọ wọn, ṣugbọn ni atẹle ti o yori si idagbasoke ti awọn aarun to lagbara.

Ninu igbiyanju lati yọkuro awọn kilo pupọ, ọpọlọpọ eniyan rọrun lati din iye ounjẹ ti o jẹ, ni aṣiṣe ṣiro eyi ni ọna nikan ti o jade.

Apakan miiran ti awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo ni ipa pupọ ninu awọn gyms, lilo si ọpọlọpọ awọn ounjẹ titi de ebi, lilo awọn ilana fun sise awọn ounjẹ kalori-kekere, lilo awọn wakati ṣawari lori Intanẹẹti ni wiwa awọn ọna akojọ aṣayan ti a ti ṣetan fun ọsẹ kan, ṣugbọn tun ko le ṣaṣeyọri ibi-afẹde wọn.

Aṣiri aṣeyọri ni lati ṣe akiyesi didara ounjẹ ti a jẹ ninu ounjẹ, ati kii ṣe lati dinku opoiye wọn. Ounjẹ kabu kekere ni a mọ bi oluranlọwọ ti o dara julọ ninu igbejako iwuwo pupọ, eyiti o ti fihan imunadoko rẹ ninu iṣe.

Apejuwe Ounjẹ Carb Kekere

Ifẹ ti awọn eniyan lati jẹ awọn ọja iyẹfun, ọpọlọpọ awọn didun lete ati awọn carbohydrates miiran ni alaye nipasẹ iwulo lati funni ni agbara ara wọn, eyiti ko jẹ gbogbo atẹle. Apakan ti o yipada sinu ifipamọ ọra.

Erogba carbohydrates mu ẹjẹ suga pọ si, eyiti o lewu fun awọn eniyan ti o ni iru arun 1 ati àtọgbẹ 2, nigbati insulini ko tu silẹ ni iye to tọ.

Alaye ti ounjẹ kekere-kọọdu jẹ gbọgẹ ni idinku ipele ti awọn carbohydrates ti o jẹ ninu ounjẹ ojoojumọ ati rọpo apakan ninu wọn nipataki pẹlu ounjẹ amuaradagba. Pẹlu aini awọn carbohydrates, ara n gba sanra ikojọpọ.

Nigbati o ba yipada si iru ounjẹ, ara nilo nipa ọsẹ meji lati ṣe adaṣe ati agbara lati ṣajọ agbara ti nwọle ni ọna tuntun. Gbigba awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ninu ara jẹ lọra pupọ ni akawe si awọn carbohydrates.

Gẹgẹbi abajade, ifẹkujẹ dinku, ati ounjẹ ti o gba ni iṣaaju ti to fun akoko to gun.Iwọn gbigbemi to dara ti awọn carbohydrates pẹlu ounjẹ ni ibamu si ijẹẹjẹ kabu kekere ṣe iranlọwọ lati dinku ifasilẹ hisulini ati sun ọra lọwọ. Ọna yii si ounjẹ ounjẹ ni a nlo ni agbara kii ṣe fun pipadanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun jẹ aṣeyọri ninu itọju ti iru àtọgbẹ eyikeyi.

Awọn ipilẹ eto ijẹẹmu

Onjẹ kekere kabu fun awọn alagbẹ ti gbogbo iru ati awọn eniyan ti o fẹ lati padanu awọn afikun poun ko ni yọ awọn kalori kuro patapata, ṣugbọn ngbanilaaye lati ṣẹda akojọ aṣayan kan ni pe ni gbogbo ọjọ eniyan gba iye to dara julọ lati ṣetọju iṣẹ ṣiṣe ọgbọn. Bibẹẹkọ, idaamu, rirẹ ati aibikita yoo han.

Ounjẹ pẹlu iye to kere ju ti awọn carbohydrates da lori awọn ounjẹ amuaradagba, ṣugbọn laibikita eyi, ara gba ọ laaye lati gba ounjẹ ni iye ti a beere.Fun igbaradi to tọ ti akojọ fun ọsẹ o nilo lati mọ iru awọn awo wo ni o yẹ ki o wa lori tabili.

Tabili awọn ounjẹ

Awọn ounjẹ ti o le jẹ ni iwọn kekere pẹlu:

1. Epo: epo lati awọn walnuts, awọn irugbin elegede, irugbin eso ajara, olifi, oka, sunflower ati bẹbẹ lọ.
2. Awọn fats: margarine, lard, lard, bota, ipara, ipara ekan, wara wara gbogbo.
3. Awọn eso: awọn walnuts, awọn agbọn, awọn eso nla ati awọn eso Brazil, awọn pistachios, almondi, cashews.
4. Awọn irugbin: elegede, Sesame ati sunflower.

Tabili karọọti

Adie adie

Ni akọkọ o nilo lati yọ awọ ara kuro ninu okú adiye ki o yọ gbogbo ọra naa, ṣan omi daradara, iyọ ati pé kí wọn ata ata dudu diẹ. Agbo ninu ekan multicooker, dapọ ki o fi awọn igi kekere diẹ ati omi giramu 150 han. Fi “quenching” eto fun wakati 1,5.

Ni afikun, awọn eso didi le fi kun. Akoko imukuro kuro ko yẹ ki o yipada.

Ohun ti o ṣẹlẹ ninu ara nigba ti o kọ kaboalsia

Ounjẹ carbohydrate pẹlu akoonu ti o ni ọra giga ni a pe ni ounjẹ keto, ati pẹlu iye pataki ti amuaradagba - amuaradagba. Bawo ni kiko ti sugars ṣe le ni ipa lori ara ninu ọran kan tabi omiiran:

Ni akọkọ, ara yoo lo gbogbo glucose ti o ṣakoso lati gba ni iṣaaju, fun apẹẹrẹ, ni ounjẹ alẹ. Ipese yii yoo ṣiṣẹ lẹhin awọn wakati diẹ, lẹhinna ara yoo bẹrẹ lati lo awọn ifiṣura glycogen .

Nitori otitọ pe glucose ko si ni ipese pẹlu ounjẹ, ara farabalẹ lo glycogen ti ẹdọ ati awọn iṣan. Lẹhin awọn ọjọ 2-3, ara rii pe ko si aaye lati duro fun iranlọwọ ati bẹrẹ lati lo orisun omiiran ti agbara ni iwọn nla. Eyi ni ibiti awọn iyatọ laarin ọra ati eto amuaradagba lurk!

Pẹlu ounjẹ keto, lẹhin awọn ọjọ 3-4 nitori otitọ pe ko si glycogen ninu ara, ara bẹrẹ lati tan ara ati ṣẹda iṣẹ abẹ pataki kan - ketones. Ni gbogbogbo, eyi kii ṣe ayẹyẹ ọtọtọ ti ounjẹ keto; ketones ni iṣelọpọ nigbagbogbo ninu awọn sẹẹli ẹdọ ati pe o wa ninu ito ati ẹjẹ gbogbo eniyan. Ṣugbọn ni isansa ti awọn carbohydrates, awọn ni wọn pe ara bẹrẹ lati lo lori ipilẹ ti nlọ lọwọ.

Ti o ba yan ẹda amuaradagba ti ounjẹ, ara ṣe agbejade agbara lati inu ifipamọ tirẹ - àsopọ adipose.

Akojọ aṣayan: tabili awọn ọja ti a gba laaye ati ti ko gba laaye

Atokọ awọn ounjẹ ti a gba laaye lori ounjẹ kekere-kabu ati awọn ounjẹ ti ko ni kabo sọkalẹ wa si awọn ounjẹ amuaradagba giga ati awọn ounjẹ ti o ni ọra. Nitorinaa, a kawe ohun ti o le jẹ lori iru awọn ounjẹ:

Ju lewu

Nigbagbogbo urination. Keto jẹ adaṣe ti ara, nitorinaa iwọ yoo lọ si ile-igbọnsẹ diẹ sii. Acetoacetate, ara ketone kan, tun yọ si ito, eyi ti yoo yorisi awọn irin ajo igbonse pupọ siwaju sii fun awọn olubere.

Njẹ awọn ounjẹ amuaradagba giga fun igba pipẹ mu eegun eegun ara pọ si ati pe o le wa pẹlu riru ẹjẹ ti kii ṣe deede, airotẹlẹ, iṣẹ ikun ati iṣẹ kidirin.

Nitoribẹẹ, laisi awọn carbohydrates, o lero ailera, iṣẹ sil.iṣesi n buru si. Iru awọn aza ti awọn ounjẹ nigbagbogbo yori si awọn ipinlẹ ti o ni ibanujẹ ati ibanujẹ, ikuna, nitori glukosi lodidi fun iṣẹ ọpọlọ ko wọ inu ọpọlọ.

Ẹnu gbẹ. Urination nigbagbogbo loorekoore nyorisi ẹnu gbẹ ati ongbẹ pupọ si. Rii daju pe o mu omi pupọ ki o tun kun awọn elektrolytes rẹ (iyọ, potasiomu, iṣuu magnẹsia).

Sisan acetone lati ẹnu. Acetone jẹ ara ketone kan ti o jẹ apakan diẹ nipasẹ iyọkuro. O le olfato bi eso overripe tabi eekanna eekanna eekanna. Iṣẹda igba diẹ yii nigbagbogbo kọja akoko.

Aiko àìrígbẹyà - Ọrẹ ti o dara julọ pẹlu awọn ọna agbara karọọti kekere.

Pẹlu àtọgbẹ

Eniyan gbagbọ pe ti o ba ni àtọgbẹ, lẹhinna fifun awọn carbohydrates yẹ ki o pari! Eyi ko ri bee. Pẹlu àtọgbẹ 1 1, ounjẹ ti ko ni iyọ-carbohydrate ko nilo ati kii yoo ṣe iranlọwọ. Iṣẹ-ṣiṣe ti o ṣe pataki julọ ti awọn eniyan ti o ni arun yii ni lati yan iwọn lilo ti o tọ ti insulin, eyiti o yatọ da lori akoko ti ọjọ, ọmọ-ọwọ, glycemic atọka ti awọn ọja ati pupọ diẹ sii.

I.e. fun ọja kọọkan pẹlu wiwọn loorekoore gaari ati ṣayẹwo iṣẹ iṣe hisulini ni awọn ipo oriṣiriṣi, o le yan awọn aye to wulo. Pẹlu àtọgbẹ 1, eniyan kan ni ominira ti o tobi pupọ ni pataki ni awọn ofin ti yiyan awọn ounjẹ, o ni opin nikan nipasẹ agbara lati ṣe iṣiro iwọn lilo deede.

Otitọ ni pe àtọgbẹ jẹ arun ti ko ni arokan - paapaa ni isansa ti awọn carbohydrates, awọn ipele hisulini kii yoo yipada ni ọna eyikeyi! Pẹlu oriṣi 1 àtọgbẹ mellitus, ko si awọn itọju miiran miiran ju itọju insulin. Ko si awọn ewe, buckwheat ni kefir, awọn ounjẹ pẹlu ihamọ ti awọn kabotsidimu, iṣẹ ṣiṣe ti ara irikuri, bbl Nikan insulin ati ifẹ lati ṣaṣeyọri awọn sugars ti o dara.

Ṣugbọn pẹlu oriṣi aarun suga meeli 2, awọn tabulẹti ni a le kọ silẹ ti eniyan ba tẹle ounjẹ kan, ṣe iṣẹ ti ara (titi de ti dokita ti gba laaye), ati mu iwuwo rẹ pada si deede. Ni ọran yii, nitori awọn ifipamọ awọn ọra piparẹ, ifamọ ti awọn isan si hisulini pọ si, ni diẹ ninu o ti mu pada patapata, eyiti o jẹ ki o ṣee ṣe lati kọ lati mu awọn oogun. Ṣugbọn o nilo lati tẹle ounjẹ kan ati ṣetọju iwuwo deede ni gbogbo igbesi aye rẹ.

Pẹlupẹlu, pẹlu iru aisan mellitus 2 2, ounjẹ kii ṣe whim, ṣugbọn ipilẹ ti itọju. Ṣugbọn lẹẹkansi, ni ọran kankan o yẹ ki o kọ patapata lati gba awọn carbohydrates, nitori awọn carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ara. O tọ lati kọ lati mu awọn carbohydrates ni iyara - awọn didun lete, diẹ ninu awọn eso, awọn oje, suga, awọn itọju, diẹ ninu awọn ẹfọ, ati diẹ ninu awọn woro irugbin. O tọ lati jẹ awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic kekere, laiyara walẹ ati kii ṣe igbega suga ni fifun.

Fun pipadanu iwuwo

Njẹ carbohydrate ati carbohydrate kekere dara bi ounjẹ fun pipadanu iwuwo? Otitọ indisputable fun gbogbo: nọmba awọn kalori ni awọn ofin ti iwuwo pipadanu tabi ere pupọ jẹ ni aye akọkọ. Ọna kan ṣoṣo lati ṣe ki ara naa sun ọra ni lati lo awọn kalori diẹ sii ju ti o n gba. I.e. o nilo gigun (tabi kii ṣe bẹ bẹ) aipe kalori.

Gbogbo awọn iparọ wọnyi bi awọn omi gbigbẹ amọ jade, ebi aarin, titẹsi sinu ketosis, paleo-onje ati awọn ohun miiran - ọna ọna banal lati fi ipa mu ara rẹ lati jẹun kere.

O ṣeun si awọn ounjẹ wọnyi, o rọrun jẹun kalori diẹ sii lori awọn ọjọ diẹ ati dinku lori awọn miiran. Ni akoko kanna, agbedemeji kalori akoonu ojoojumọ fun ọsẹ kan yoo "padanu iwuwo". Tabi, ni ipilẹ-ọrọ, bẹrẹ jijẹ awọn ounjẹ kalori ti o kere ati ki o din. Ni ọrọ kan: balabolstvo.

Iru ounjẹ ti o ge ni ko ṣe pataki, awọn kalori jẹ pataki. O le dinku awọn kalori, awọn ọlọjẹ tabi awọn toka si odo, ṣugbọn ti o ba jẹ iwọn kalori kalori, iwọ kii yoo padanu iwuwo.

Ti o ba yọ awọn carbohydrates, ṣugbọn tẹsiwaju lati jẹ diẹ sii ju ti o nilo lọ, lẹhinna iwọ kii yoo padanu iwuwo. Bẹẹni, didọ glukosi ati hisulini mu ki ifan-ọra sanra. Ṣugbọn pẹlu iwọn kalori pupọ, ara yoo lo awọn ti ijẹun ti ijẹun fun agbara ati kii yoo gba si awọn ile-ọra.

Ni awọn ọrọ miiran, ara yipada, bi awọn ti o fẹ lati padanu 2 kg ni awọn oṣu 6, sinu “ẹrọ sisun ọra”, bi o ti sọ, ṣugbọn eyi ko ni ibatan si ọra ara.

Awọn kalori nikan, tabi dipo nọmba wọn, pinnu iru ọra ti yoo lo fun agbara - ounje tabi subcutaneous.

Awọn kalori ti a ko sọ lati awọn ọra yoo wa ni fipamọ bi subcutaneous ati ọra visceral, laibikita bawo ni iwọn-insulini ti o dinku. Ara naa le ṣafipamọ sanra paapaa laisi awọn ipele giga ti hisulini.

Ni gbogbogbo, hisulini jẹ aiṣedeede pupọ ti iwuwo ere. Ninu àpilẹkọ wa Fructose: Ṣe o ṣee ṣe lati jẹ eso ati padanu iwuwo? Ofin ti hisulini. Atọka glycemic ati iwuwo iwuwo a ṣe alaye daradara idi ti eyi fi jẹ Karachi gidigidi. Nibi a fun ni ọrọ kukuru nikan: lati tọju ọra, o nilo hisulini, iwọ ko nilo rẹ.

Ara naa ni awọn ọna lati ṣafipamọ sanra paapaa ni awọn ipo insulini kekere. Nitorinaa, ti o ba kọja awọn kalori, botilẹjẹ kekere kabu, ọra kii yoo ni sisun rara. Je awọn kalori 4000 pẹlu ọra tabi amuaradagba, ati pe ohun gbogbo yoo tun kun ipo ipamọ ara daradara, paapaa ti insulini ko dide.

Tun Jọwọ ko si iwulo lati kọ awọn eso ati ẹfọ patapata kuro ki o rọpo wọn pẹlu okun ti o ra, eyi ni egan! Awọn eso ati ẹfọ jẹ orisun ti awọn vitamin ilera, ohun alumọni ati okun. Okun ṣan dara, gẹgẹ bi amuaradagba, o ṣe iranlọwọ lati ja ebi ati iṣu ara. Nitorinaa, ọpọlọpọ awọn iṣẹ ti ẹfọ ati awọn eso yẹ ki o wa ni ounjẹ lojoojumọ.

Ninu ọrọ naa “Ṣe okun dabi ailewu bi o ti gbagbọ wọpọ?” a gbọye pe okun ti o ra ko ṣe nkankan ṣugbọn ṣe ipalara fun ọ ati pe o ko le gba! Pẹlupẹlu, ko ṣe iwadii ijinle sayensi ati pe o le ṣe alabapin si ọpọlọpọ awọn arun ti ọpọlọ inu.

Awọn carbohydrates melo ni o nilo?

Ṣugbọn pada si awọn carbohydrates. Erogba kalori - eyi ni agbara wa. Ti o ba dubulẹ lori akete ni gbogbo ọjọ, lẹhinna ounjẹ ọfẹ ti ko ni kabẹẹti dara fun ọ. Ṣugbọn ti o ba jẹ deede, eniyan ti o ngbe ti o tun ṣe ere idaraya, lẹhinna o yoo jẹ alaini lagbara pupọ.

Awọn nkan 3 kan iye iye ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ kan:

Ipele aṣayan iṣẹ. Carbohydrates jẹ idana fun ikẹkọ kikankikan ati gbigba lẹhin wọn. Ti wọn ko ba ṣofo lori ohunkohun, wọn wa ninu ọra.

O tọ lati wo awọn carbohydrates gẹgẹ bi epo. Ti o ko ba lo adaṣe ti o ko si din awọn ifiṣura glycogen, ọpọlọpọ awọn carbohydrates ninu ounjẹ ko nilo. Afọwọkọ ti o rọrun jẹ ọkọ ayọkẹlẹ kan. Ti o ba duro ni gareji, a ko nilo gaasi. Apoti naa ni iwọnwọn kan ati pe ohun gbogbo ti o wa loke yoo sọ di mimọ. Ninu ara, eyi ṣe afihan nipasẹ iwọn lilo glukosi ninu ẹjẹ, resistance insulin ati, nikẹhin, àtọgbẹ II.

Ṣugbọn ti o ba wakọ ọkọ ayọkẹlẹ lojoojumọ, o yẹ ki o ṣatunṣe ni igbagbogbo. Ko si gaasi - ọkọ ayọkẹlẹ ko wakọ. Ninu ara, eyi ṣe afihan nipasẹ rilara ti rirẹ, aibikita, riru, ibanujẹ, iṣẹ ti ko dara ni ikẹkọ, pipadanu iṣan, aiṣedede, testosterone kekere, iṣelọpọ ti ko ni homonu tairodu, ati idinku iṣelọpọ.

Nigbagbogbo awọn eniyan ṣe aṣiṣe yii: ounjẹ to gaju-kọọdu ti n daru igbesi aye idagiri. Wọn gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ to ni ilera: wọn mu awọn eso titun, jẹun wara wara, ounjẹ ti o sanra-kekere ati burẹdi ọkà. Sibẹsibẹ, pelu eyi, di graduallydi gradually gbigba sanra. Awọn iṣoro ilera bẹrẹ: titẹ ga soke, glukosi wa loke deede.

Lekan si: ti o ba ṣe itọsọna igbesi aye idagẹrẹ, iwọ ko nilo ọpọlọpọ awọn carbohydrates. Ni isinmi, ara nlo awọn ọra fun agbara (bẹẹni, bẹẹni, ka “Cardio tabi ikẹkọ agbara: awọn ipo ti o dara julọ fun ọra sisun. Agbara fun iṣẹ iṣan ”).

Ti o ba ṣe afẹfẹ nigbagbogbo fun ara pẹlu iye pupọ ti awọn carbohydrates, eyiti o ko ni nkankan lati lo lori, pẹlu iwọn kalori pupọ, wọn yipada si ọra. Paapa ti orisun awọn carbohydrates jẹ ọja didara gbogbo.

Sibẹsibẹ, paapaa eniyan diẹ sii ṣe aṣiṣe miiran: darapọ mọ ounjẹ kabu pẹlẹbẹ tabi aisi-carbohydrate ati ikẹkọ iwuwo. Ohun gbogbo ti han gbangba nibi, ni ibi ti ẹsin yii wa lati: awọn obinrin ayanfẹ wa niyanju rẹ. Gbigbe, ọna lile, bibori ararẹ ati gbogbo iyẹn.

Ikẹkọ agbara kilasika, ẹwu-ara, ikẹkọ aarin, iṣẹ ṣiṣe ati iyara miiran ati eru ko dara fun ounjẹ kekere-kabu. Bibẹẹkọ, iwọ yoo ṣiṣẹ lile, di alagbara ati imọ siwaju sii, ṣugbọn iwọ yoo wo .. uh, daradara, nitorinaa.

O wa ni ipo aṣiwere: o le mu fidio ti alaye, nitori o le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe oriṣiriṣi lọpọlọpọ daradara ati ọgbọn, ṣugbọn iwọ kii yoo fun ọ ni eyi nitori o dabi ẹni pe o ko ikẹkọ rara.

Awọn abajade ti fifun awọn carbohydrates

Paapaa ti o buru julọ, o ti padanu libido rẹ, o ti rẹ, binu ati isinmi, isinmi oorun tabi jiya lati ibanujẹ laini. Ti ohun ti a kọ silẹ nipa rẹ, ṣe ni kiakia da gige lori amuaradagba ki o mu iye awọn carbohydrates ninu ijẹun. Ikẹkọ kikankikan giga jẹ ipo ti o yatọ patapata pẹlu ṣeto ti iṣelọpọ ti o yatọ, homonu ati iwuwasi ti iwulo ju igbesi aye alaigbọwọ lọ.

Bẹẹni, o le ti padanu iwuwo lori iru ounjẹ, ṣugbọn! Bayi o jẹ eniyan ti o yatọ patapata ni awọn ofin ti iṣelọpọ agbara. Ti o ko ba yipada ni akoko ati tẹsiwaju ounjẹ ti ko ni ibaamu si ọ ati igbesi aye rẹ ni bayi, iwọ yoo pọ si irẹwẹsi ati bani o, ni iṣesi buburu, maṣe sun ni alẹ, aisan nigbagbogbo, ati boya gba diẹ ninu awọn iṣoro pẹlu homonu ati libido.

Ti iṣelọpọ agbara. Ti o ba looto isanraju (ati kii ṣe afikun kilo 5-10), ati pe o gbero lati padanu iwuwo, awọn carbohydrates yẹ ki o dinku dajudaju - eyi ni ọna ti o rọrun julọ ati ailewu lati dinku awọn kalori. Ẹya ti o ni iru awọn iṣoro bẹ ni o ni ifamọra ti ko dara si insulin: o nira si i funrara julọ lati firanṣẹ glukosi si awọn sẹẹli iṣan, eyiti yoo wa ni fipamọ ni akọkọ ni irisi ọra.

Bawo ni resistance ṣe ndagbasoke? Awọn carbohydrates diẹ sii eniyan jẹun (ati pe ko nawo), diẹ sii glukosi ninu ẹjẹ. Ni idahun, hisulini pupọ ni o tu. Pẹlu ipọnju insulin ti o lagbara ati loorekoore nigbagbogbo, awọn sẹẹli iṣan padanu ifamọra wọn ati dawọ mimu glukosi duro.

Awọn eniyan ti o ni inudidun pẹlu awọn iṣan ni ifamọra to dara si insulin - o le pese glukosi daradara ni awọn iwọn isan. Ipo ti iṣelọpọ le yi ni asiko. Ni kete ti o padanu iwuwo, mu ilọsiwaju biomarkers ti ilera, kọ awọn iṣan pẹlu ikẹkọ agbara, iwulo lati ṣe idiwọn awọn carbohydrates pupọ yoo kọja.

Ṣugbọn paapaa eniyan ti o buruju kii ṣe yẹ ki o yọ awọn carbohydrates patapata. O gbọdọ dinku nọmba wọn ki o yi didara naa pada.

Igbesi aye ati awọn ayanfẹ ti ara ẹni

Eto eto ijẹẹmu ti o dara julọ jẹ ọkan ti o le faramọ fun igba pipẹ. Otitọ yii ni a ko gbagbe nigbagbogbo. Ti o ba lo lati jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates, lẹhinna awọn ayipada lojiji kii yoo ran ọ lọwọ ninu ounjẹ rẹ. O dara lati ṣe eyi:

• Mu iṣẹ rẹ ti amuaradagba pọ pẹlu ounjẹ kọọkan.
• Dinku (ṣugbọn kii ṣe yọ kuro patapata) awọn iṣẹ ti awọn woro-ọkà.
• Lati ṣakoso awọn kalori, ge ọra ninu ounjẹ rẹ.
• Ati pe lẹhin ti o ṣatunṣe agbara (oṣu kan tabi meji), sopọ ikẹkọ agbara - bii ọna lati mu ifamọ ara pọ si insulin.

Cardio ko dara deede nibi, kii yoo yanju awọn iṣoro pẹlu resistance insulin, ni afikun, ṣaanu lori awọn isẹpo rẹ lati iru “idunnu”, pẹlu idiwọ ṣiṣe awọn kilo 100 lori ara rẹ, diẹ sii nipa eyi ninu nkan naa “Mo bẹru lati fa fifa jade” tabi idi ti wọn fi padanu iwuwo ni ibi-idaraya.

Tani yoo baamu

Oúnjẹ kọọdu pẹlẹpẹlẹ le jẹ ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ati ilọsiwaju biomarkers fun isanraju, hisulini-sooro, ati awọn eniyan alaigbọwọ lalailopinpin.

Gẹgẹbi a ti sọ loke, eniyan alakankan ko lo glycogen isan, nitorinaa ko nilo lati ṣe aibalẹ nipa atunkọ awọn ifiṣura rẹ. Gbogbo ohun ti o nilo lati ṣe ni lati pese awọn carbohydrates si ọpọlọ ati eto aifọkanbalẹ aarin. Nigbagbogbo to 100-125 gr. awọn carbohydrates fun ọjọ kan (eyi kii ṣe iwuwo awọn woro irugbin / ẹfọ / akara, ṣugbọn awọn carbohydrates ti wọn ni). Eyi ni ipa ti o dara lori awọn agbara ọpọlọ, agbara gbogbogbo ati iṣesi.

O le gba ọpọlọpọ awọn carbohydrates pẹlu nọmba ti ẹfọ ti ko ni ailopin (ayafi sitashi), awọn iṣẹ 1-3 ti eso ati ounjẹ kan ti iru ounjẹ arọ kan fun ọjọ kan iwọn ti ikunku kan.
I.e. o ye carbohydrate pipe ni ko dara fun ẹnikẹni!

Ko jẹ lasan pe itupalẹ meta-meta ti awọn ijinlẹ 50 ti o ṣe afiwe awọn ounjẹ olokiki 11 ti o le dinku si awọn ẹgbẹ: kekere-carb (Atkins, South Beach, Zone), ọra-kekere (Ornish, Rosemary Conley), iwontunwonsi (Jenny Craig, Nutrisystem, Weight Watiners), ati ounje ọfẹ, fihan pe ...

Egba eyikeyi ounjẹ fun pipadanu iwuwo, dara julọ laisi isansa rẹ!

Lẹhin oṣu mẹfa, awọn eniyan lori awọn ounjẹ kabu kekere padanu iwuwo diẹ sii. Ṣugbọn iyatọ gbogbogbo ninu pipadanu iwuwo (awọn iyatọ ninu iṣẹ) laarin gbogbo awọn ounjẹ ko ṣe pataki: awọn poun diẹ. Fun apẹẹrẹ, lori awọn carbohydrates kekere fun awọn oṣu 6, awọn adanu apapọ ti 8.73 kg ati 7,25 kg fun osu 12, dipo 7.99 kg fun osu 6 ati 7.27 kg fun osu 12 fun awọn ti o ni ọra-kekere.

Awọn atunyẹwo padanu iwuwo: kilode ti wọn ko le ṣe gbẹkẹle

Iyen o, o ni aanu, ṣugbọn pelu gbogbo awọn igbiyanju ti awọn eniyan lati ṣẹda ọna gbogbogbo, ọna ti o peye si ounjẹ ati sọ pe ọkan nikan ni otitọ ati wulo, bi daradara bi ṣiṣẹ fun gbogbo eniyan ati ni eyikeyi ipo, laibikita ti iṣan, ipele iṣe, ilera, iṣelọpọ ati awọn ibi-afẹde eyi kii yoo ṣẹlẹ. Ni ipilẹ, awọn eniyan fun awọn iṣeduro ti o muna ti o da lori iriri tiwọn nikan, eyiti o jẹ aṣiṣe nla.

Eyi ṣalaye awọn atunyẹwo laudatory ti awọn ounjẹ kekere-ati-carb. Ni otitọ, ko si ounjẹ pipe fun gbogbo eniyan. Ọpọlọpọ awọn irin ajo ti o munadoko ati irọrun wa ti o ṣe akiyesi ibiti o wa bayi ati ibiti o fẹ lati wa. Rogbodiyan ati awọn iṣoro dide nigbati ounjẹ ba lọtọ, ni ofifo.

Oludari giga wa ni ṣiṣẹda ounjẹ ti o munadoko fun pipadanu iwuwo, ati pe ko bẹrẹ pẹlu awọn carbohydrates ati esan kii ṣe pẹlu isansa wọn. O nilo lati bẹrẹ pẹlu awọn ipilẹ, eyiti o rọrun pupọ: “Ti iṣelọpọ agbara. Ounjẹ ojoojumọ ”.

Jọwọ yan ounjẹ ti o ni ilera. Ounjẹ ti o ni ilera jẹ nigbati o joko ni tabili ti ebi n pa, jẹ titi ti o fi rilara pe o ni kikun, ati lẹhinna Duro, paapaa ti o ko ba jẹ ("Bawo ni lati dawọ jijẹ?").

O ṣee ṣe lati yan ounjẹ ti o fẹ ki o jẹ. Ounjẹ ti o ni ilera ni lati ronu nipa ounjẹ ti o jẹ ounjẹ ti o jẹ alaitara, ṣugbọn kii ṣe lati ṣe aibalẹ pupọ nipa rẹ, kii ṣe lati ni idiwọn ti o yan ni opin, ki gbogbo idunnu ti jijẹ parẹ. Jijẹun ni ilera tumọ si gbigba ararẹ laaye lati jẹ nkan nitori inu rẹ dun, ibanujẹ tabi sunmi, tabi nirọrun nitori pe o jẹ adun.

Ounjẹ deede ni igbagbogbo lati ṣe awọn aṣiṣe ni yiyan ounjẹ ati pamper funrararẹ, ṣugbọn ni akoko kanna mọ odiwọn ati ki o maṣe padanu ẹmi rẹ lati ebi tabi ipanu. Ni ọjọ kan tabi paapaa ọsẹ kan ti ounjẹ aini ko ni run ohun gbogbo, a bura lori awọn ika ọwọ kekere.

Ounjẹ deede jẹ gba akoko diẹ ati nilo akiyesi, ṣugbọn ko gba wọn kuro lati awọn agbegbe miiran ti igbesi aye rẹ. Jijẹ ni ilera ni idahun si ebi rẹ, ilana ojoojumọ, wiwa ti ounjẹ kan pato ati awọn ikunsinu rẹ.

Maṣe ṣe itiju eyikeyi iru awọn ọja ati paapaa awọn carbohydrates. Maṣe ṣẹda ounjẹ idẹruba fun ara rẹ ti o yago fun paapaa nigbati o ba fẹ. Eyi ti iwọ kii yoo jẹ fun eyikeyi awọn anfani ti ọlaju.Si eyi, ti o ba mu u wá bi ọpẹ lati Oluwanje ni ile ounjẹ, iwọ kii yoo fi ọwọ kan.

Ti o ba ni rẹ, ati paapaa diẹ sii bẹ ti ko ba jẹ nikan, lẹhinna o ṣeeṣe julọ ibatan rẹ pẹlu ounjẹ kii ṣe ni ilera patapata. Jẹ ki a sọ ni kete: ni otitọ, a ko sọrọ nipa awọn nkan ti ara korira, aibikita, ati be be lo.

Nitoribẹẹ, ti o ba ni ifura ti o lagbara si ẹja, ẹyin tabi awọn eso, lẹhinna o ko gbọdọ jẹ awọn ọja wọnyi. Eyi tun le pẹlu awọn ihamọ ofin ti o muna lori awọn ọja kan (fun apẹẹrẹ, ẹran ẹlẹdẹ ni Islam). Ṣugbọn ni gbogbo awọn ọran miiran, eniyan ko yẹ ki o ni “ounjẹ idẹruba”, laisi idi.

O le ma fẹran awọn ohun elo mimu, awọn woro-ounjẹ tabi awọn ounjẹ miiran ti carbohydrate, ṣugbọn o yẹ ki o ko bẹru ki o yago fun wọn. Ti o ko ba jẹ wọn, nitori niwọn igba ti o ko ba fẹ wọn, eyi jẹ deede. Ṣugbọn o yẹ ki o ko bẹru lati jẹ wọn ni iṣesi pataki kan tabi ti ko ba si ounjẹ miiran.

Apapọ Ẹja Ti a fun

Iyọ ẹja naa, ge si awọn ege kekere, ṣafikun ata tabi eso kan pataki. Akoko ti yan yan jẹ to wakati 1. Satela ti pari le ṣee ṣe pẹlu saladi, ata tabi ẹyin ti a ṣan. Ti o ba fẹ, o le lo obe soyi, awọn eso igi ọpẹ.

Fi omi ṣan ati gige finely 400 g ti owo ati iye kanna ti broccoli. Ge alubosa 1 sinu awọn oruka ki o ṣe marinade ti awọn wara 2 ti oje apple, idaji gilasi ọti-waini ati 200 milimita ti ẹfọ Ewebe. Iyọ ati ata lati lenu.

Illa awọn ẹfọ ati ki o ge sinu awọn ila tinrin. Ṣeto idapọ ti o jinna ni awọn obe ati akoko pẹlu marinade, ti a bò tẹlẹ pẹlu bankanje pẹlu awọn iho fun jiji lati sa. Akoko iwukara jẹ to wakati kan.

Ounjẹ kabu kekere jẹ ki awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ mellitus ati nini iṣoro apọju lati ṣaṣeyọri awọn abajade to dara, ṣugbọn o tun ni diẹ ninu awọn idiwọn. Fun apẹẹrẹ, ko ṣe iṣeduro fun lilo nipasẹ awọn elere idaraya, awọn ọdọ, lakoko oyun, lactation, awọn eniyan ti o ni ọpọlọpọ awọn arun.

Awọn ounjẹ kekere-kabu: ẹran, adie, ẹyin

Eran, adie, ẹyin Carbohydrates (awọn sipo mora) fun 100 g ti ọja

Awọn ọja Carbohydrate Kekere: Eja, Ẹja okun

Eja, Ẹja Carbohydrates bi omi (awọn papọ mora) fun 100 g ọja

Awọn ounjẹ kabu kekere. Unrẹrẹ ati ẹfọ

Ọpọlọpọ awọn ẹfọ ni awọn kalori kekere diẹ. O wulo julọ ninu wọn ni: oriṣi ewe, awọn ewa alawọ ewe, asparagus, gbogbo iru eso kabeeji, paapaa broccoli ati eso kabeeji funfun. Ṣugbọn diẹ ninu awọn ẹfọ kii ṣe kabu kekere. Pẹlu iru awọn ounjẹ, o yẹ ki o yago fun awọn poteto, Ewa, parsnips ati awọn Karooti.

Ọpọlọpọ awọn eso ni o dara fun ara, ṣugbọn ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates. Ipele giga ti fructose ninu awọn eso jẹ ki wọn rekọja jade lati atokọ awọn ounjẹ ti o gba laaye pẹlu awọn ounjẹ kekere-kabu. Raspberries, rhubarb ati awọn eso beri dudu ni awọn ipele fructose ti o kere julọ, nitorinaa ninu awọn ọran wọn gba wọn laaye.

Awọn ounjẹ kekere-kọọdu lori tabili - Awọn ounjẹ ti a ko ni Carbohydrate pẹlu awọn akojọ aṣayan fun pipadanu iwuwo ati awọn alagbẹ

Ni gbogbo agbaye, nọmba awọn eniyan ti o fun ọpọlọpọ awọn idi ni lati yipada si ounjẹ ọfẹ ti ko ni kaboti ti ndagba ni iyara. Pupọ lọ lori ounjẹ ti o da lori awọn ounjẹ ti o lọ silẹ ninu awọn carbohydrates. Bii eyi ṣe munadoko ati wulo, gbiyanju lati wa ninu nkan yii.

Ounjẹ kabu kekere fun pipadanu iwuwo

Ounjẹ ajẹmu gẹgẹ bi ero ti ifisi awọn kalori kuro lati inu ounjẹ jẹ igbesoke iwuwo iwuwo tootọ (ọpọlọpọ awọn atunwo lori netiwọki jẹrisi otitọ yii).

Melo ni kilo ti o le padanu lori ounjẹ aṣere-ọfẹ ti ara ẹni da lori awọn abuda t’okan ti ara ati kini awọn ounjẹ kekere-kọọdu ti jẹ opo ti ounjẹ ojoojumọ rẹ.

Ounjẹ kabu kekere fun pipadanu iwuwo n ṣiṣẹ ati mu abajade ti o nireti, laibikita abo - mejeeji awọn obinrin ati awọn ọkunrin yoo ni anfani lati padanu iwuwo pẹlu iranlọwọ rẹ.

O tọ lati ni iranti pe ounjẹ-aṣelori-kalori ko ni awọn contraindications pupọ. O joko lori iru ounjẹ ni ewu ni iwaju awọn arun onibaje.

Ihamọ pupọ ati ihamọ gigun ti gbigbemi ti awọn carbohydrates ninu ara le ni ipa iṣẹ ti gbogbo awọn eto rẹ. Nigbagbogbo ounjẹ ti ko ni idiwọn yoo ni ipa lori iṣẹ ti okan, ẹdọ, ati awọn kidinrin.

Nitorinaa, ti o ba pinnu lati gbiyanju lati padanu iwuwo lori ounjẹ ti kii ṣe kabẹdi, rii daju lati kan si dokita rẹ akọkọ.

Biotilẹjẹpe ounjẹ kekere-kabu ko awọn ounjẹ pupọ lọ, atokọ ti awọn miiran, akoonu ti o ni iyọdalo eyiti eyiti ko kọja awọn ipele iyọọda lakoko ti o ṣe akiyesi ounjẹ kekere-kabu, tun jẹ sanlalu.

Gbogbo awọn ọja ti a gba laaye ti o pade awọn ipilẹ ti eto ounjẹ ọfẹ-carbohydrate, eyiti o le wa ninu awọn ounjẹ hypo-carbohydrate ati ki o jẹ alabapade, yoo han tabili ti awọn ounjẹ kekere-kabu ni isalẹ.

Awọn Ilana Ounjẹ Kekere-Carb

Awọn ounjẹ kekere-kabu tun le dun. Lati ọpọlọpọ awọn ọja ti o funni nipasẹ eto-ọfẹ carbohydrate, o le Cook awọn ounjẹ kekere-ọra elege.

Eyi ni eran ti a yan pẹlu awọn ẹfọ, awọn ọpọlọpọ awọn saladi, awọn sitẹriẹdi, awọn ounjẹ ti ẹfọ, ti a ṣafikun pẹlu ẹja tabi bi ẹja, awọn akara oyinbo, awọn kasẹti, ati be be lo.

O le rọrun tumọ awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ sinu awọn ilana-kọọdu kekere, rirọpo awọn eroja ti a fi ofin de pẹlu awọn ti a gba laaye.

Akojọ aṣayan ounjẹ carb osẹ kekere

Gbogbo eniyan ti o tẹle iru eto ijẹẹmu le ni ominira lati ṣẹda akojọ tiwọn ti ijẹun-kabu kekere ati dagbasoke awọn ilana ni ibamu pẹlu awọn ifẹ wọn ati awọn ifẹ inu-inu. O dara lati pin gbogbo iye ounjẹ fun ọjọ kan sinu awọn gbigba 4-5. Eto yii ko ṣe idiwọn iye ounjẹ ti o jẹ ni akoko kan, ohun akọkọ ni pe akoonu carbohydrate ninu wọn jẹ kere.

Lati ni idije ati anfani ti o ga julọ fun ara rẹ lati ṣe agbekalẹ akojọ aṣayan osẹsẹmulẹ, o tọ lati tẹle awọn iṣeduro wọnyi:

• Ounjẹ aarọ gbọdọ jẹ ina ṣugbọn funnilokun ṣaaju ounjẹ ọsan. O dara julọ ti wọn ba jẹ awọn ounjẹ amuaradagba ti ko jẹ ki o duro ni adiro fun igba pipẹ: warankasi Ile kekere, ẹyin, ẹfọ. O le ni ife kọfi pẹlu warankasi lile.
• Fun ounjẹ ọsan, o dara lati ṣan ẹran tabi ẹja pẹlu satelaiti ẹgbẹ ti ẹfọ (aṣayan nla kan - masccoli mashed ati Karooti), bimo ẹfọ, ipẹtẹ.
• Fun ale, o dara ki o jẹ ẹran tabi ẹja pẹlu ohun elo saladi.
• Fun ounjẹ ọsan ati ọsan ọsan, o le jẹ warankasi ile kekere, wara ọsan, awọn eso ti a ko sọ, eso.
• O le mu tii laisi gaari lakoko ọjọ.

Gbogbo awọn aṣiri ti ounjẹ kekere-kabu

Agbara kikun si ni odi ni ipa lori alafia, iṣesi, le fa awọn iṣoro ni igbesi aye ara ẹni ati ṣe idiwọ lilọsiwaju iṣẹ.

Lati pada nọmba ti tẹẹrẹ ati pẹlu inu didùn lati wo ninu digi awotẹlẹ ti o yatọ patapata yoo ṣe iranlọwọ ijẹun-kabu kekere. Anfani rẹ jẹ eyiti a mọye pataki julọ nipasẹ awọn eniyan ti o le nira lati farada ikunsinu ti ebi.

Ati pe majemu yii darapọ mọ eto pipadanu iwuwo eyikeyi.

Eto Agbara

Ara nilo akoko lati tun ṣe. Ni ọsẹ meji akọkọ, iwuwo le pọ si. Ṣugbọn eyi kii ṣe ọra, ṣugbọn omi bibajẹ akojo. Nipa oṣu kan nigbamii, lati le tun agbara ti o ti pari ṣiṣẹ, sisun ti sanra kuku ju awọn carbohydrates yoo bẹrẹ. Lẹhinna iwuwo naa yoo yarayara dinku.

Oúnjẹ kọọdu ti kuru pupọ kii ṣe igba diẹ, nitorinaa awọn ololufẹ wiwọn iwuwo wọn lojoojumọ yoo mu ayọ kekere wa ni ipele ibẹrẹ. Ati pe alaisan yoo fun ni yẹ. Maṣe gbagbe nipa iṣẹ ṣiṣe ti ara. Wọn mu imudara ṣiṣe sii, ṣetọju wiwọ awọ. Abajade yoo wa ni titunse fun igba pipẹ.

Ni aṣẹ fun ara lati ni ibamu pẹlu ilu tuntun, o nilo lati ṣe iranlọwọ.

• Mu o kere ju 1,5 liters ti omi mimọ. Omi naa ṣe atilẹyin iṣelọpọ ni ipele ti o tọ, ṣe idarato pẹlu awọn ohun alumọni ati awọn eroja wa kakiri.
• Mu awọn eka vitamin ati awọn afikun ijẹẹmu.

Ti o ba ṣajọ akojọ aṣayan ounjẹ kekere-kabu, o le padanu awọn kilo kiloọnu 3-5 fun ọsẹ kan. Fun ọpọlọpọ, eyi ti to lati xo eka naa.

Aṣayan nla ti awọn ounjẹ kekere-kabu gba ọ laaye lati Cook awọn awopọ oriṣiriṣi

Aṣayan Ọja

Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, atokọ awọn ounjẹ ti o le jẹ jẹ jakejado. Iwọ yoo ni lati fi kọ awọn ọja ile akara nikan silẹ, awọn ẹfọ sitashi (poteto, oka, ori ododo irugbin bi ẹfọ, elegede, Jerusalemu atishoki, awọn gbooro ti awọn ọya), pasita, awọn eso pupọ julọ, omi onisuga, ọti.

Eran, ẹja, awọn irugbin, awọn eso, ọpọlọpọ awọn ẹfọ (awọn ẹja, awọn ewa, ata, gbogbo iru eso kabeeji ayafi ori ododo irugbin bi ẹfọ, asparagus, rhubarb, radishes, dill, sorrel, ata ilẹ, alubosa, awọn ewé alawọ ewe ti awọn beets ati awọn turnips, letusi, zucchini, Igba) , awọn olu le jẹ ni awọn iwọn nla. O kan maṣe gbagbe pe ninu awọn satelaiti ṣe awopọ awopọ yẹ ki o tun wa ni o kere ju. Eyi kan si awọn sausages, awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo, batter fun ẹran ati ẹja.

Awọn oriṣiriṣi oriṣi ẹran ko ni eewọ. Ti ẹja naa, awọn ẹja okun jẹ diẹ wulo (iru ẹja nla kan, cod, iru ẹja nla kan, halibut, mackerel, herring, tuna). O le jẹ gbogbo awọn ẹja okun (gigei, awọn iṣan, ede, awọn akan).

Awọn ounjẹ kekere ti a gba laaye pẹlu awọn ọja ibi ifunwara sanra-kekere. Wọn le jẹ ko paarọ tabi ṣe ounjẹ awọn akara aarọ.

Gbogbo awọn eran ti gba laaye

Awọn ayẹwo apẹẹrẹ fun ọsẹ

Koko-ọrọ si ounjẹ kekere-kabu, awọn akojọ aṣayan fun ọsẹ ni a le ṣe akopọ ni awọn ọna oriṣiriṣi. Lati ṣe eyi, o nilo lati mọ ararẹ pẹlu akoonu carbohydrate ninu awọn ọja ni ibamu si awọn tabili.

Fun awọn alakọbẹrẹ, o le lo ounjẹ ipilẹ. Ninu rẹ, gbogbo ounjẹ aarọ gbọdọ wa ni afikun pẹlu gilasi ti tii ti ko ni itun tabi kọfi.

• Ounjẹ aarọ: casserole Ile kekere warankasi, kukumba (tomati).
• Ounjẹ ọsan: 200 g ti ẹja stewed pẹlu garnish ti o ni irungbọn, burẹdi.
• Ipanu: eso ajara.
• Oúnjẹ alẹ́: porridge láti iresi dúdú pẹlu ẹfọ.

• Ounjẹ aarọ: adie ti a ṣan, omelet lati ẹyin meji.
• Ounjẹ ọsan: bimo olu laisi poteto, ti igba pẹlu ipara ekan.
• Ipanu: wara wara tabi gilasi kan ti kefir pẹlu awọn eso gige ati ewe.
• Ounjẹ alẹ: ẹran eran malu, saladi Ewebe.

• Ounjẹ aarọ: ẹfọ stewed ti a sọ pẹlu warankasi grated.
• Ounjẹ ọsan: bimo ti Ewebe ni omitooro adie.
• Ipanu: wara wara tabi apple
• Ounjẹ alẹ: igbaya adie ti a fi ẹran ṣe pẹlu eso kabeeji stewed.

Asiwaju ipa ninu awọn ẹfọ lori akojọ aṣayan

• Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu awọn eso ti o gbẹ.
• Ounjẹ ọsan: ipẹtẹ adie (eran aguntan) pẹlu ẹfọ.
• Ipanu: eso eso ajara idaji, almondi 30 g.
• Oúnjẹ alẹ́: búrẹ́dì buckwheat pẹlu saladi beetroot.

• Ounjẹ aarọ: 2 ẹyin ti o boiled, 50 g wara-kasi.
• Ounjẹ ọsan: ẹran malu, adiẹ tabi Tọki, ti a fi omi ṣan pẹlu warankasi, saladi Ewebe.
• Ipanu: gilasi kan ti kefir.
• Ounjẹ alẹ: ẹfọ stewed.

• Ounjẹ aarọ: eyin ti ko ni meji tabi awọn ẹyin ti o ni boiled, 200 g wara ti wara.
• Ounjẹ ọsan: ewa bimo pẹlu adie tabi Tọki, saladi Ewebe.
• Ipanu ọsan: apple apple tabi eso pia.
• Oúnjẹ alẹ́: oúnjẹ ẹja pẹlu iresi dudu.

• Ounjẹ aarọ: porridge buckridge pẹlu wara.
• Ounjẹ ọsan: ẹja wẹwẹ pẹlu eyikeyi awọn ẹfọ itewogba.
• Ipanu: wara wara tabi gilasi kan ti kefir.
• Ounjẹ alẹ: ẹfọ stewed.

Pẹlu aropo mayonnaise, o le Cook gbogbo awọn saladi ayanfẹ rẹ

Awọn ilana Onje Alarinrin

Pẹlu iṣiro to tọ, akojọ aṣayan le ni awọn ọja ayanfẹ rẹ nikan. Awọn awopọ fun awọn ounjẹ kerubu kekere ni a le rii lori ayelujara. Kan tẹ orukọ ọja sinu ẹrọ wiwa. Awọn aṣiri wa.

• Gbogbo awọn iru saladi ati awọn ounjẹ miiran ko ni idinamọ, ti o ba funrararẹ le ṣe mayonnaise. Fun mimu iṣẹ iranṣẹ kan jẹ, 25 g ti to. Awọn kabbohydrates pẹlu iye yii yoo jẹ 0.6 nikan
• Ẹfọ puree bimo ti o ni ẹru kekere-ẹru yoo nifẹ nipasẹ gbogbo ẹbi. Ni awọn lita 3, omi diẹ ti a fi iyọ, sise 1 kg ti awọn ọyan adie. Ge awọn ege ki o fi pada. Ṣafikun 400 g ti awọn aṣaju ati warankasi ipara 3. Ṣaaju ki o to sin, lọ awọn awọn akoonu ti pan pẹlu kan Ti idapọmọra. Ifijẹsin 1 (500 g) ni awọn 0.1 g ti awọn carbohydrates nikan.
• A le ṣe awọn yipo jade ninu omelet “alaidun” ti o ba fẹlẹfẹlẹ fẹlẹfẹlẹ ti o wa ni yiyi ni ọpọn tabi pẹlu apoowe kan, asọ-pẹlu adie, ẹja, ati olu. Pé kí wọn awọn ewé ge ti o ge ka si oke. Ifiweranṣẹ 1 (210 g) ti iru “yummy” ni to 0.3 g ti awọn carbohydrates.

Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, tabili yoo jẹ oluranlọwọ ti o dara julọ.

Ko ṣee ṣe lati ṣe akojọ aṣayan ọtun laisi tabili kan

Awọn nuances ti ko wuyi

A gbọdọ wa ni imurasilẹ fun awọn aaye odi ti ounjẹ.

• Gbigba gbigbemi ti o lọ silẹ ni awọn eso ati ẹfọ le fa awọn iṣoro ifun.
• Iwọn idaabobo awọ nla ninu awọn ọja eran ni odi ni ipa lori iṣẹ ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.
• Hihamọ ninu agbara ti awọn unrẹrẹ ati awọn ẹfọ kan le ja si aipe ti awọn vitamin, awọn eroja micro ati awọn makro, nfa ipalara si ara bi odidi.

O le dinku bi o ba ṣe iṣiro ohun gbogbo daradara ati pe awọn imọran ti wa ni atẹle gangan. Ojutu ti o dara kan yoo jẹ lati jẹ awọn ounjẹ miiran ti o ga ati kekere ni awọn kabohoho. Ara wa ni ibamu pẹlu eyikeyi ounjẹ ati lẹhin igba diẹ yoo fa fifalẹ awọn ilana iṣelọpọ.

Abajade lati eyi le dinku gidigidi. Pẹlu idakeji eyi ko ṣẹlẹ. Eto naa tun le yan ni ominira. Fun apẹẹrẹ, Stick si akojọ aṣayan kabu kekere fun awọn ọjọ 5, lẹhinna fun ara ni ẹru awọn carbohydrates fun ọjọ 2. Tabi omiiran ọjọ meji ni meji.

O ko niyanju lati tẹle ounjẹ yii ni ọdọ, nigba oyun ati lactation, pẹlu awọn aarun onibaje. Ni awọn ọran wọnyi, o jẹ dandan lati kan si dokita kan, iranlọwọ ti onimọran ijẹẹmu lati ṣe akojọ kan.

Koko-ọrọ si awọn ipo ti o wulo, abajade ti o fẹ ko pẹ ni wiwa.

Pẹlu ọna ti o tọ ati ihamọ iwọntunwọnsi, ounjẹ naa funni ni awọn abajade rere. Awọn ọra to kọja yoo lọ, ati alafia ati awọn ẹmi giga yoo jẹ afikun afikun.

Tabili Ọja Ounje Carbohydrate Kekere

Loni o le nira lati pade ẹnikan ti ko ni idaamu nipasẹ irisi tirẹ, ni pataki, eeya kan. Awọn ọmọbirin ati awọn ọmọkunrin ti ṣetan lati joko jade ni ibi-ere-idaraya, n ṣapẹ awọn ara wọn pẹlu awọn adaṣe ti o ni irora, ifẹ afẹju pẹlu imọran lati ṣaṣeyọri awọn apẹrẹ. Ṣugbọn awọn ti o wa awọn abajade iyara yiyara, lakoko ti ko fẹ lati ṣe ere idaraya.

Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin wa igbala wọn ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Ọkan ninu awọn julọ olokiki ati munadoko ni a mọ ni ẹtọ ounjẹ kabu kekere, ati kini o jẹ, a yoo ni oye siwaju.

Itan ounjẹ

Oúnjẹ náà ti mọ pẹ.Arabinrin rẹ sọrọ nipa pataki ninu awọn aadọta ọdun ati fifọ ti ọdunrun sẹhin.

Lẹhinna o ti lo o kun eniyan lowo ninu awọn ere idaraya ọjọgbọn. O ṣe iranlọwọ fun wọn lati ni apẹrẹ ni ọsan ti idije, ṣugbọn kii ṣe awọn ọkunrin nikan nifẹ akojọ aṣayan ti a yan daradara, ṣugbọn tun ọpọlọpọ awọn obinrin ti o rii pe o ṣoro ni iyanju lati fi silẹ awọn didun lete wọn ati awọn didun lete miiran.

Awọn anfani ti Awọn Ounjẹ Carbohydrate Kekere

• Tẹlẹ nipasẹ orukọ o rọrun lati ṣe amoro pe pataki ti ounjẹ jẹ ni lilo awọn ounjẹ ti o ni akoonu kalori kekere.
• Carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara, ṣugbọn ti o ba jẹ diẹ sii ju ti o jẹ lọ, a tọju wọn bi ọra subcutaneous.

Ṣugbọn maṣe gbagbepe pẹlu iyọkuro pipe ti awọn carbohydrates lati inu ounjẹ, ko ṣee ṣe lati ṣetọju iṣẹ kikun ti ara.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ kabu kekere ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini anfani. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, eran titẹ letoleto ko ni awọn kalori, lakoko ti o jẹ orisun amuaradagba ti o kun fun ilera, kanna kan si ẹja ati ẹja, ati ifunwara ati awọn ọja ọra-ọmu jẹ ki ara pọ pẹlu kalisiomu.

Iye awọn ti awọn carbohydrates lakoko pipadanu iwuwo

• Ki ara le ṣiṣẹ ni deedelaisi iriri eyikeyi aibanujẹ, o niyanju lati jẹ ọgọrun kan - ọgọrun kan ati aadọta giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan.
• Nitoribẹẹ, ti o ba ṣe iṣẹ ti ara ti o wuwo, lẹhinna ara nilo nipa ọgọrun mẹta ati aadọta - irinwo giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan.
• Ti o ba jẹ kere ju ọgọrun giramu ti awọn carbohydrates lojoojumọ, yoo fa awọn iṣoro ati tito nkan lẹsẹsẹ ati idinkujẹ ninu ikẹkọ.

Ndin ti awọn ounjẹ kekere-kabu fun pipadanu iwuwo

Ounjẹ-kabu kekere jẹ eyiti a mọ ni ẹtọ bi ọkan ninu awọn ounjẹ to munadoko julọ. Nigbati a ba dinku ifunra carbohydrate, a ngba ara ti agbara lati fipamọ ọra, ati pe o tun nilo agbara lati gba bẹrẹ lati lo awọn ọlọjẹ, ni ipele yii, ara tẹsiwaju si apakan ti isọsi dekun ti ọra subcutaneous akojo.

Awọn Agbekalẹ Ounjẹ Carb Kekere

Ofin ti o ni agbara ti ounjẹ kabu kẹrẹ kii ṣe lati mu iye iyọọda ti awọn kẹlẹgba ṣiṣẹ, bibẹẹkọ abajade kii yoo han.

Awọn ilana pupọ wa ti awọn amoye ṣe iṣeduro gbigbejumọ si:

• O ko le jẹ akara ati awọn ọja iyẹfun eyikeyi,
• Ti ni idinamọ suga, oyin, omi ṣuga oyinbo, awọn gilaasi, lactose, sucrose ati maltose,
• Omi ṣe pataki pupọ nitori pe o yọ gbogbo majele kuro ninu ara,
• Lilo lilo epo agbọn, selenium, carnitine,
• Maa ko gbagbe awọn lilo ti awọn eka Vitamin,
• Ni lati kọ awọn ẹfọ ti o ni sitashi, pẹlu poteto, oka, elegede, irugbin ododo irugbin bi ẹfọ,
• Lilo iloro oti ati mimu mimu le,

Awọn ọja ti o yẹ fun ounjẹ kekere-kabu:

Ayẹwo apẹẹrẹ ti ounjẹ kekere-kabu fun ọsẹ kan

Lakoko ounjẹ kekere-kabu, awọn akojọ aṣayan le jẹ iyatọ nipa ṣafikun awọn ounjẹ wọnyẹn ti o fẹran diẹ sii si rẹ, ṣugbọn lakoko o nilo lati familiarize ararẹ pẹlu tabili ti akoonu carbohydrate ni awọn ounjẹ.

Ni ipele ibẹrẹ, o le gba akojọ aṣayan ounjẹ ipilẹ:

• Ọjọ 1
  • Fun ounjẹ aarọ, tomati ati casserole warankasi kekere ni o dara julọ, ti o ba fẹ, o le rọ tomati pẹlu kukumba kan. Fun ounjẹ ọsan, tọju ara rẹ si awọn ewa, ẹja stewed, ati akara ounjẹ. Fun ipanu ọsan kan, o dara lati fi opin si ararẹ si eso ajara, ki o pari ọjọ pẹlu porridge iresi brown pẹlu ẹfọ.
• Ọjọ 2
  • Bẹrẹ ọjọ rẹ pẹlu omelettes ẹyin meji ati adie adiro. Ni akoko ounjẹ ọsan, o dara lati lo bimo pẹlu awọn olu, ti igba pẹlu ipara ekan, ṣugbọn yago fun fifi awọn poteto kun. Ipanu ọsan kan yoo jẹ ti o dara pẹlu smoothie ti kukumba, ewe ati kefir, ati ale le jẹ iyatọ pẹlu saladi Ewebe ati eran malu ti o lọ.
• Ọjọ 3
  • O to akoko lati jẹ awọn ẹfọ stewed, ti a bo pẹlu warankasi grated, wọn yoo gba agbara si ọ pẹlu agbara titi di ọsan. Ni ounjẹ keji, bimo ti Ewebe kan ti a fi sinu obe adie yoo ṣe. Mu apple kan pẹlu rẹ lati ṣiṣẹ ki o lo bi ipanu ọsan kan. Savor stewed eso kabeeji ati ọyan adie ti a se fun ale.
• Ọjọ 4
  • Fun ounjẹ aarọ, o le Cook oatmeal ati fi awọn eso ti o gbẹ kun si rẹ. Ja gba ajẹjẹ lati jẹ nipasẹ ṣiṣe itọju ara rẹ si adie ti ibilẹ ati ipẹtẹ Ewebe. Ti o ba ni oluṣan wara wara ni ile, lẹhinna maṣe ọlẹ lati mura wara bibi fun ọsan ọsan. Saladi Beetroot ati tanki buckwheat jẹ pipe fun ale.
• Ọjọ 5
  • Ti o ba padanu awọn ọja ekan-wara, o le fun 50 g wara-kasi fun ounjẹ aarọ ati sise awọn eyin adie meji. Fun ounjẹ ọsan, gbiyanju Tọki tabi adiye pẹlu warankasi ati saladi Ewebe. Fun ipanu-ọsan-aarin kan, fi opin si ara rẹ si gilasi wara kan, ati fun ale - ẹfọ stewed.
• Ọjọ 6
  • 200 g wara ti wara ati awọn ẹyin ti o rọ meji jẹ ipilẹ nla si ọjọ. Ati pea bimo ti pẹlu adie ati saladi Ewebe jẹ nla fun ounjẹ ọsan. Lati wu ara rẹ pẹlu eso, o gba ọ laaye lati jẹ eso eso pia kan bi ipanu ọsan kan. Ṣe pẹlu iresi ẹja okun brown.
• Ọjọ 7
  • O wulo lati bẹrẹ ni owurọ pẹlu ounjẹ omi gbigbẹ buckwheat ti a ṣan ni wara. O ti wa ni niyanju lati beki eja pẹlu ẹfọ fun ale, ati ipẹtẹ ẹfọ fun ale. Gilasi kan ti kefir jẹ dara fun tii ọsan.

Ayẹwo apẹẹrẹ ti ounjẹ ọjọ mẹta

Ọjọ 1

• Ounjẹ aarọ: apple alawọ ewe, omelet ṣe lati ẹyin mẹta, ife ti kọfi.
• Ounjẹ ọsan: saladi kukumba pẹlu awọn tomati, eran malu 300 ti a fi omi ṣan,
• Ipanu: 150 g warankasi Ile kekere ati awọn eso saladi,
• Oúnjẹ Alẹ́: ipin ti ẹja jinna

Ọjọ 2

• Ounjẹ aarọ: 200 g ti warankasi Ile kekere, idaji apple, tii kan,
• Ounjẹ ọsan: ẹja ti a gbin
• Ipanu: tomati ati saladi kukumba ti igba pẹlu ororo olifi,
• Oúnjẹ Alẹ́: bimo ti Ewebe, broccoli,

Ọjọ 3

• Ounjẹ aarọ: eyin meji ti o jinna, bibẹ pẹlẹbẹ wara-kasi, tii tabi kọfi lati yan lati,
• Ounjẹ ọsan: habe Ewebe bimo
• Ipanu: saladi ẹja pẹlu salari,
• Oúnjẹ Alẹ́: sise irugbin ẹfọ pẹlu iru ẹja nla kan,

Awọn anfani ati awọn alailanfani ti Ounjẹ Kekere

• Bọtini kan ti ijẹun kabu kekereyẹ ki o ni iṣiro pipadanu iwuwo iyara ni ipele ibẹrẹ ti ounjẹ. Pẹlu iranlọwọ rẹ, o yipada ara si agbara ti awọn ọlọjẹ ti a nilo pupọ. Lakoko ounjẹ kekere-kabu, awọn ara ketone ṣiṣẹ lati dinku ebi ati itara. Jije lori ounjẹ yii, a ni anfani lati ṣakoso iṣelọpọ ti hisulini, eyiti o ma n dide ni gbogbo igba ti njẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates iyara.
• Awọn abala odi ti ounjẹ-kabu kekere ni a le sọ ni akọkọ, awọn iṣoro pẹlu awọn ifun, eyiti o waye nigbakan ni abẹlẹ ti aini fiber ninu ara, keji, idaru kan ti eto inu ọkan, ti inu nipasẹ agbara lilo ti awọn ọja eran pẹlu akoonu giga ti idaabobo, ati ni ẹkẹta, aipe awọn vitamin ati wa awọn eroja ti o wa nitori lilo opin ti awọn unrẹrẹ ati ẹfọ kan.

Gbogbo awọn abala odi le dinku nigbati o ba faramọ awọn imọran ati ni iṣiro iṣiro iṣiro akoonu carbohydrate ninu awọn ọja.

Nigba miiran o ṣe iṣeduro lati ma jẹ awọn ounjẹ miiran pẹlu akoonu ti o ni giga ati kekere ti carbohydrate, fun apẹẹrẹ, fifuye ara pẹlu awọn carbohydrates fun ọjọ meji ki o jẹ awọn ounjẹ kabu kekere nikan fun ọjọ marun. Niwon pẹlu ounjẹ kekere-kọọdu ti arabara, ti iṣelọpọ yoo fa fifalẹ, ati idakeji awọn ọja yoo ṣe idiwọ eyi.

Iye Ounjẹ Kekere Kekere

O da lori iwulo akọkọ, ounjẹ kekere-kabu le ṣiṣe ni lati ọjọ mẹta si ọjọ meje, ṣugbọn awọn ọran kan wa nigbati ounjẹ ti tẹle atẹle fun oṣu marun, ati awọn abajade jẹ ohun iwunilori pupọ - lati mẹẹdogun mẹẹdọgbọn si kilo kilo ti iwuwo. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ni iru agbara ati ipele to peye ti igbaradi ti ara fun iru awọn iṣe iṣe kadinal.

Yato si lori iye akoko ti ounjẹ, o dara ki o kan si alamọja ijẹẹmu.

Ni bayi pe o ti kọ ẹkọ ohun gbogbo nipa ounjẹ kekere-kabu, o le pinnu pẹlu gbogbo iṣeduro boya lati ṣe ọna yii ti pipadanu iwuwo. Dajudaju, bii eyikeyi ounjẹ miiran, imọran alamọran ni iṣeduro akọkọ.

• Nini akojọ aṣayan ayẹwo kan, atokọ ti awọn ọja ti a gba laaye ati tẹle awọn iṣeduro, bi tito ṣafihan awọn abajade odi ti o ṣeeṣe, yoo rọrun pupọ fun ọ lati faramọ ounjẹ yii fun akoko ti o ṣe apẹrẹ fun ara rẹ.
• Maṣe gbagbe nipa iṣẹ ṣiṣe ti ara., eyiti o ni itẹlọrun ni ipa lori iwuwo iwuwo. Ti o ba ni Egba ko fẹ ṣiṣẹ ni ibi-idaraya, o le ṣe amọdaju ni ile, ni lilo awọn fidio lati Intanẹẹti, bi lilọ pẹlu awọn ọrẹ. Gbiyanju lati dari igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, gba awọn iwa ti o dara, ati maṣe gbagbe pe eniyan ni ara rẹ ni smith ti idunnu tirẹ. Ti o ba fẹ yi nkan pada, dide ki o bẹrẹ iyipada igbesi aye rẹ fun bayi dara, maṣe ṣe egbin akoko pẹlu awọn ikewo, bii, “Emi yoo bẹrẹ lati Ọjọ Aarọ,” “sun siwaju fun ọsẹ kan”, “lẹhin awọn isinmi”, “kii ṣe akoko yii” ati nikan lẹhinna, o ni iṣeduro lati wa si awọn abajade.

Awọn Aleebu ati awọn konsi

Ounje yii ni ipa ti o ni anfani lori ipo ti gbogbo eto-ara. O ṣe deede iṣẹ ti gbogbo awọn ẹya ati pe o mu iṣelọpọ.

Ni afikun, o ni awọn ohun-ini miiran ti o wulo:

1. Iwọn iwuwo. Ni ọsẹ meji akọkọ, ara bẹrẹ si padanu omi ni iyara, ati nitorinaa awọn abajade akọkọ yoo wa ni akiyesi tẹlẹ ni asiko yii. Ni akoko atẹle, ara yoo sun ọra ni kikun,
2. Normalization ti awọn ipele hisulini. Lakoko agbara ti awọn ounjẹ carbohydrate, iye to ni hisulini ni a ṣejade ninu ara, ati pe, ni ọna, o fa fifalẹ idinkujẹ awọn ọlọjẹ Ti o ba jẹ awọn ounjẹ laisi awọn carbohydrates ni gbogbo ọjọ, hisulini ṣe deede, ati fifọ awọn ọra di yiyara.
3. Iṣakoso ikùn. Lakoko ounjẹ yii, awọn homonu leptin ati ghrelin jẹ ilana, eyiti o jẹ iduro fun rilara ebi Nitorina nitorinaa, ko si ifẹkufẹ pataki fun ounjẹ carbohydrate ati ara gba awọn kalori diẹ.

Botilẹjẹpe ounjẹ yii dara fun ilera gbogbogbo, awọn ifosiwewe odi tun wa ti o le fa awọn iṣoro ilera kan:

Onjẹ kekere-kabu: akojọ aṣayan osẹ, awọn atunwo

Ooru nbo laipẹ, eyiti o tumọ si pe o nilo lati fi ara rẹ si aṣẹ ki o padanu awọn afikun afikun wọnyẹn ti o faramọ awọn ẹgbẹ rẹ ni igba otutu. Ounjẹ kabu kekere yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki eyi rọrun ati aṣe. O jẹ iyọdawọn ti carbohydrates ninu ounjẹ ni idahun si awọn sẹtimita ati awọn kilo.

Njẹ pẹlu ounjẹ kekere-kọọdu jẹ ki ara laaye lati yọkuro awọn ifipamọ ọra laisi iriri ipọnju lati inu ikunsinu ebi nigbagbogbo. Awọn ọja ti o ni itẹwọgba fun agbara ni iye pataki ti amuaradagba, ipele ti awọn carbohydrates ninu wọn kere. Awọn abajade akọkọ yoo jẹ akiyesi lẹhin ọjọ diẹ ti pipadanu iwuwo.

Awọn ipilẹ ounjẹ

Ọpọlọpọ awọn ayẹyẹ ṣe itẹwọgba si ounjẹ kabu kekere (fun apẹẹrẹ, L. Bernstein, S. Klebanov, ati bẹbẹ lọ). Aṣiri ti tẹẹrẹ ati awọn obinrin olokiki ni lati ṣajọpọ ounjẹ kekere-kabu pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Alaye ti ounjẹ kekere-kabu jẹ bi atẹle:

Ni akọkọ (nipa ọsẹ meji), ara pa danu omi.O wa lakoko akoko yii pe idinku julọ ti nṣiṣe lọwọ ninu iwuwo ara. Lẹhin asiko yii, ara yoo ṣiṣẹ taratara ilana iṣuu sanra ju. Ni ọsẹ akọkọ o le xo 5 kg ti iwuwo iwuwo.

Ipele ti o kere ju ti carbohydrate ninu ounjẹ ṣe deede iṣojuuro hisulini nipasẹ ara, eyiti o ṣe ilana ilana pipadanu ọra.

Pẹlupẹlu, awọn abala rere pẹlu aini aini lati ṣe iṣiro kalori akoonu ti awọn n ṣe awopọ, diwọn iwọn awọn iṣẹ iranṣẹ, ṣe akiyesi lọtọ awọn oriṣiriṣi akojọ aṣayan.

Awọn aipe ounjẹ

Iyipada ijẹẹmu (amuaradagba jijẹ ati awọn ounjẹ ti o ni kọọdu kekere) tun le mu idawọle ti ara ṣiṣẹ. Nitorinaa, ninu ilana sisọnu iwuwo ga soke:

1. Awọn yomijade ti awọn ketones, eyiti o le ja si kikankikan ti awọn arun onibaje, dẹkun iṣẹ ṣiṣe ti ara.
2. Pẹlupẹlu, ilana ṣiṣe mimọ le fa ibajẹ ti awọn kidinrin ati okan. Eyi ṣẹlẹ nitori idinku si akoonu ti iṣuu soda ati potasiomu ninu ara (eyi le ṣee ri ni pataki ni awọn ọsẹ akọkọ ti pipadanu iwuwo).
3. Ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn, iṣẹlẹ ti awọn iṣoro pẹlu oorun, rirọ.
4. Ni awọn ọrọ miiran, awọn iṣoro roboto le waye. Nmu gbigbemi lọpọlọpọ ti awọn ounjẹ amuaradagba n fa ijide. Lati yago fun eyi, ifihan ti okun ati bran sinu akojọ aṣayan ojoojumọ ni a ṣe iṣeduro. Pẹlupẹlu, lati rii daju iṣẹ deede ti ara, o jẹ dandan lati lo awọn ounjẹ ẹja ati awọn awopọ ojuomi.

Lakoko ifarabalẹ ti ijẹẹmu, o jẹ dandan lati isanpada fun aini ara ti awọn alamọ-nkan ṣe pẹlu iranlọwọ ti awọn nkan ti o wa ni erupe ile pataki ati awọn ile iṣọn Vitamin. Dokita kan (pẹlu onisẹ ounjẹ) le ṣe iranlọwọ fun ọ lati yan awọn vitamin daradara.

Ṣe akiyesi awọn abawọn naa

Lẹhin awọn ọsẹ akọkọ ti sisọnu iwuwo, o nilo lati tẹ ikẹkọ. Iṣe ti ara (fun awọn alakọbẹrẹ o le ni awọn iwọn kekere) yẹ ki o wa ni gbogbo ọjọ. Olukọni ọjọgbọn le ṣe iranlọwọ fun ọ lati gbero eto sisẹ ni deede fun abajade ti o dara julọ.

Aṣayan ounjẹ

Atẹle yii jẹ apẹẹrẹ ti ounjẹ kekere-kabu fun gbogbo ọjọ laarin ọsẹ. Ti o ba tẹle iru ounjẹ, o gbọdọ tẹle diẹ ninu awọn ofin:

• nigba sise awọn ege ti o ngbo, awọn ounjẹ ko yẹ ki o wa ni sisun,
• gbogbo oúnjẹ gbọ́dọ̀ jẹ oníṣọ́ra
• iye omi mimu yó fun ọjọ kan o yẹ ki o kere ju 2 liters,
• ẹfọ, awọn eso, eso, awọn ounjẹ amuaradagba ni a le mu ni awọn iwọn eyikeyi, ohun akọkọ ni lati yago fun jijẹun,
• bi a ti sọ loke, a ko fi ofin de awọn ounjẹ ti o sanra, ṣugbọn o yẹ ki o tun jẹran awọn ounjẹ ounjẹ ati ẹja nigbati o ba yan awọn ounjẹ.
• kanna ni o kan si ibi ifunwara ati awọn ohun mimu-ọra-ọra: o tọ lati dinku nọmba awọn ọja pẹlu akoonu ọra ti o ju 1% lọ.

Ti o ba ni ihamọ awọn ounjẹ ọlọrọ ninu idaabobo ati ọra, lẹhinna ounjẹ kekere-kabu le ṣee lo paapaa pẹlu iru arun ti o lewu bi atherosclerosis.

Nigbati o ba n ṣe akojọ aṣayan ounjẹ fun pipadanu iwuwo fun ọsẹ kan, o gbọdọ ṣe itọsọna nipasẹ awọn ayanfẹ tirẹ, atokọ ti awọn ọja ti a gba laaye. Ọpọlọpọ awọn ilana oriṣiriṣi lọpọlọpọ ti o le mura. Ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn (awọn eniyan wa ti ko le kọ awọn didun lete ju ni ẹẹkan) lẹẹkan ni ọjọ kan o le mu ohun mimu naa pẹlu oyin.

Awọn aṣayan akojọ aṣayan pupọ wa fun ọsẹ naa. Gbogbo wọn ni a ṣe ni ibamu si awọn ofin kanna: awọn ounjẹ loorekoore ti ida, idilọwọ ebi, akoonu giga ti awọn ounjẹ amuaradagba lati atokọ awọn ounjẹ ti a gba laaye, ati niwaju awọn ounjẹ, okun ati awọn ọja wara wara ni ounjẹ.

Lẹhin ounjẹ akọkọ (ko si ni iṣaaju ju awọn wakati 2), o le ṣeto ounjẹ kekere ti awọn ẹfọ tabi awọn eso. Ounjẹ ti o kẹhin yẹ ki o ko ni ju wakati meji lọ ṣaaju ki o to sùn.

Ounjẹ aarọ owurọ yẹ ki o jẹ ti casserole warankasi kekere, ge kukumba titun, ife ti kọfi (tii) laisi gaari.Ọsan Ounjẹ Ọsan pẹlu ounjẹ ẹran ti a ṣe ni ipanu double, saladi ẹfọ ti a ṣan pẹlu ororo olifi, ọra ti ko ni itusita. Ipanu ọsan. O yẹ ki o mu gilasi ti ọja ibi ifunwara fun ounjẹ ọsan kan.

Ounjẹ aarọ fun ale, o le jẹ bimo olu olu, mu gilasi ti wara ọra pẹlu afikun ti okun Osan Ounjẹ owurọ ni ori-ọra wara, ẹyin ẹyin ti o jẹ ọsan Ọsan - ounjẹ cutlets ti o jinna ni igbomikana meji, eso eso ti a gbo ori, ife tii kan ọsan Ounjẹ ọsan - ounjẹ ọsan pẹlu wara.

Ounjẹ Ounjẹ alẹ - idapọju ẹja kan, saladi ti eso kabeeji ati eso-oyinbo, gilasi omi (tii) Ounjẹ owurọ owurọ - ẹyin omelet pẹlu ẹja okun, gilasi ti compote ti ko ni itọsi (fun apẹẹrẹ, omitooro ti egan dide). Ounjẹ Ounjẹ ọsan - osan ẹfọ, oje ẹfọ, ẹran ẹlẹdẹ ti a ti gbo, ewe diẹ saladi, gilasi kan ti saladi, gilasi kan ti saladi, gilasi kan Omi alumọni .. Ipanu. Ipanu - eso (fun apẹẹrẹ eso eso ajara).

Oúnjẹ Oúnjẹ Oúnjẹ - oúnjẹ omi tí a sè nínú omi gún, gilasi kan tí a kò tíì sùn.Awúrọ̀, jẹ oúnjẹ muesli pẹ̀lú èso, gilasi kọfi kan tí kò ní ṣúgà.Ọsan Oúnjẹ ọsan, jẹ oúnjẹ ewébẹ̀, ewé tútù, mu ago kan tí kò ní ṣúgà.

Ounjẹ Ounjẹ Awọn wakati diẹ ṣaaju ki o to lọ sùn, wọn jẹ awo ti buckwheat porridge, mu gilasi kan ti kefir ati okun Oṣuwọn owurọ owurọ wọn jẹ ẹfọ, jẹ ọpọlọpọ awọn ege wara-kasi, mu ọti kan ti oje ti a fi omi ṣan titun ni Ọsan Fun ounjẹ ọsan, o le jẹ nkan ti ẹran ẹlẹdẹ ti a ti tu, karọọti ati saladi pishi. Mu gilasi ti ọja ibi ifunwara.

Ipanu ọsan Lẹhin ipanu ọsan ni oriṣi osan kan ni ounjẹ Ounjẹ alẹ Fun ounjẹ ale, jẹ ounjẹ tango lati iresi brown, mu gilasi ti ọra wara ti ọsan. Osan owurọ Ounjẹ akọkọ jẹ ti ẹyin adiro kan ti o jẹ sise, ọbẹ oyinbo kekere ti warankasi, ife ti eso eso Berry. A pese imura Mii laisi fifi gaari Ounjẹ Ounjẹ Bi ọsan, jẹ ounjẹ ẹja kan, ẹfọ buckwheat, saladi Ewebe.

Ounjẹ ounjẹ ọsan: ti jẹ eso eso kan ni ounjẹ Ounjẹ ounjẹ ti o kẹhin ni ori ẹja to jinna, ife ti wara pẹlu okun Onjẹ owurọ owurọ pẹlu granola pẹlu eso, ife kọfi ti ko ni gaari. Ounjẹ ounjẹ ọsan Fun ounjẹ ọsan, a fi ẹran ti o jẹ labẹ obe warankasi, saladi ti radishes, alubosa ati tomati. Mu ounjẹ pẹlu gilasi ti oje ti a fi omi ṣan.

Ipanu ọsan Bi ipanu ọsan, jẹ ounjẹ pudding kekere ti ounjẹ Ounjẹ alẹ Ounje ti adie igbaya ti a se sinu adiro ati gilasi ti ọja ọra-ọra.

Ni ẹẹkan ni ọsẹ kan, o gba ọ laaye lati mu gilasi ti omi lẹmọọn pẹlu sibi oyin kan. Pẹlupẹlu, nigbati o ba n ṣajọ akojọ aṣayan kan, ko ṣe iṣeduro lati fi kọ awọn obe patapata.

Ipari

Lẹhin ti o ti ṣaṣeyọri abajade ti o fẹ, o jẹ dandan lati pada laisiyonu si ounjẹ ti o ni deede, ninu eyiti awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates, pẹlu ounjẹ, yẹ ki o jẹ. Ni ọran kankan o yẹ ki o ṣe eyi lairotẹlẹ. Iṣẹ ṣiṣe ti ara tun ko le ṣe duro.

Lati ṣetọju abajade aṣeyọri ni opin pipadanu iwuwo, o nilo lati ṣatunṣe ijẹẹdiẹdiẹ: ilosoke ninu awọn ounjẹ kalori ti o jẹ ti a mu ni ojoojumọ ni awọn ipin kekere. Ni pẹkipẹki, o nilo lati tẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ninu akojọ aṣayan. Ko yẹ ki a gba eefiwọle jẹ, o jẹ pataki lati ṣakoso ipele suga ati idaabobo awọ ninu ẹjẹ.

Paapaa lẹhin ti o ti da ounjẹ naa duro, awọn dokita ni imọran lati fi opin iyọ jijẹ, kọ mimu ati awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo, jẹ ipin, awọn ipin ti a ge, ati mu ọpọlọpọ awọn fifa.

Ounjẹ yii jẹ olokiki pupọ laarin awọn elere idaraya, nitori nigbati sisun ọra subcutaneous (ketosis), ẹran ara ko ni run.

Awọn ara ara ti o fara mọ ounjẹ kekere-kabu (paapaa awọn ọkunrin) ṣe akiyesi idinku onikiakia ni iye ọra ara, lakoko ti iṣọn iṣan ma yipada.Iyẹn ni, “gbigbe” ti ara.

Awọn abajade wo ni iwọ yoo ṣe aṣeyọri nigbati pipadanu iwuwo patapata da lori akiyesi akiyesi ti awọn ofin ati ounjẹ to wa loke. Pẹlupẹlu, nọmba ikẹhin ti àdánù làìpẹ da lori iye iwuwo pupọ si eniyan ti o padanu iwuwo ni ṣaaju ounjẹ.

Awọn apẹẹrẹ ti padanu iwuwo lori ounjẹ-kọọdu kekere fihan pe o le padanu 20 kg ni oṣu marun ti lilo ounjẹ yii. Pẹlupẹlu, iwuwo lẹhinna ko pada, nitori lakoko yii lakoko awọn ilana iṣelọpọ ninu ara yipada, aṣa ti ounjẹ ida to dara tun han.