Awọn ounjẹ wo ni awọn carbohydrates

Eyi jẹ ọkan ninu awọn oriṣi mẹta ti awọn ohun alumọni, iyẹn ni, awọn nkan ti o jẹ ifunni ara. Awọn meji miiran jẹ awọn ọra ati awọn ọlọjẹ.

Awọn kalori ara wa ni pin si awọn kilasi:

• Sahara - awọn ohun sẹẹli suga kọọkan tabi awọn ẹwọn kukuru ti iru awọn sẹẹli. Iwọnyi jẹ glucose, fructose, galactose, sucrose.
• Awọn irawọ - awọn ẹwọn to gun ti awọn ohun alumọni ti o fọ si awọn paati kekere ninu tito nkan lẹsẹsẹ.
• Okun - awọn carbohydrates ti a ko ni walẹ.

Iṣẹ akọkọ ti awọn carbohydrates ni lati fun agbara si ara. Pupọ ninu wọn wó lulẹ ni tito nkan lẹsẹsẹ si glukosi, ati pe o ti ṣiṣẹ tẹlẹ bi epo. Kọọkan iyọ ti carbohydrate fun 4 kcal. Iyatọ jẹ okun, eyiti o jẹ kalori pupọ.

Kini idi ti ko ṣe gbogbo awọn carbohydrates deede ni ilera?

Agbọye iye ti awọn carbohydrates ti o nilo ko rọrun, nitori wọn yatọ. Nigbagbogbo, awọn carbohydrates pin si irọrun ati eka. Awọn iṣaaju naa ni awọn sugars, lakoko ti igbehin pẹlu awọn irawọ ati okun.

Ṣugbọn ipinya yii le kuna nitori awọn ọja pẹlu akoonu sitashi giga le mejeeji jẹ anfani ati ipalara si ilera (paapaa awọn woro irugbin ti a ti tunṣe).

• Awọn carbohydrates to gaju - awọn carbohydrates lati awọn ounjẹ ti ko ni aabo, pẹlu awọn eso, awọn ewa, gbogbo awọn oka.
• Awọn carbohydrates ti o rọrun - sugars ati awọn irawọ, eyi ti a di mimọ lati okun ati sisẹ.

Kini iyatọ laarin awọn carbohydrates

Awọn carbohydrates to ni pipe jẹ ilera ju awọn ti o rọrun lọ nitori wọn ni iwuwo ounjẹ ti o ga julọ. Iyẹn ni, papọ pẹlu kalori kọọkan, wọn pese awọn antioxidants, okun, awọn vitamin ati awọn alumọni si ara. Ṣugbọn awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ awọn kalori ati nkan diẹ sii.

Lati loye kini iyatọ jẹ gbogbo kanna, a ṣe afiwe gbogbo ọkà pẹlu ọkan ti a ti tunṣe. Awọn ẹya mẹta wa si gbogbo awọn oka:

• Ọmọ inu oyun - apakan ti ọkà ninu eyiti ọpọlọpọ awọn ọra ti polyunsaturated ati awọn ounjẹ miiran wa.
• Endosperm - apakan inu ti ọkà, eyiti o jẹ oriṣi sitashi.
• Ikarahun - Apakan ita ti o nipọn ti ọkà, ninu eyiti okun pupọ ati awọn acids ọra pataki.

Ninu germ ati ikarahun (bran) - gbogbo awọn ti o dara julọ, ti o ni ilera ati ti o ni agbara. Ṣugbọn lakoko ṣiṣe, iṣan ati ọlẹ ti wa ni kuro, nitorinaa fi opin si opin iṣuu sitashi.

Ṣe afiwe ọpọlọpọ awọn eroja ti o wa ninu 120 giramu ti odidi ati ọkà alikama ti a tunṣe.

Gbogbo ọkà alikama jẹ orisun ti awọn nkan pataki ti o padanu ninu ilana ṣiṣe ati ṣiṣe.

Eyi tun jẹ ọran pẹlu awọn eso ati ẹfọ. Awọn ti o ni alabapade ni suga, ṣugbọn awọn vitamin, alumọni, ati okun wa. Ṣugbọn ni ilọsiwaju, jinna (paapaa ni awọn ọja ologbele-pari) ati paapaa awọn ẹfọ ti a tẹmi ni suga diẹ sii, ati awọn ounjẹ ti o dinku. Ni afikun, suga nigbagbogbo ni afikun si ounjẹ ti a pese ati awọn mimu.

Maṣe fa awọn eegun ni gaari ẹjẹ

Awọn carbohydrates ti o rọrun ni a gbin ni yarayara, ati nitori eyi, suga ẹjẹ ga soke gaan. Awọn ipele suga ti o ndagba fa ti oronro lati ṣe agbekalẹ hisulini titobi, ati pe eyi tẹlẹ n yori si didasilẹ suga. Nigbati o lọ silẹ ninu ẹjẹ, a tun fẹ lati jẹ Ipa ti itọka ounjẹ glycemic atọka lori awọn agbegbe ọpọlọ ti o ni ibatan si ere ati ifẹkufẹ ninu awọn ọkunrin - a n de ọdọ fun ipin tuntun ti nkan ti o dun.

Awọn carbohydrates alarapọ ti o wa ni okun ti wa ni walẹ ni diẹ sii laiyara. Awọn imọran lati ọdọ wọn wọ inu ẹjẹ jẹjẹẹdiẹ, eyiti o tumọ si pe awọn fo ko waye Gbogbo Awọn irugbin, Ẹwa, ati Ipa ti Ẹrọ ti n tẹle: Awọn igbelaruge fun Iṣakoso Glukosi Ẹjẹ ati ipa ti Fermentation. Nitorinaa, awọn carbohydrates to nira pese ara pẹlu agbara ni boṣeyẹ, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ikunsinu ti satiety fun pipẹ.

Din ewu awọn arun onibaje

Awọn carbohydrates ti o ni ibamu pẹlu agbara igbagbogbo dinku Ẹgbẹ laarin gbigbemi ounjẹ gbogbo ounjẹ ati eewu iku: awọn ijinlẹ ifojusọna ti o tobi meji ninu awọn ọkunrin AMẸRIKA ni ewu awọn arun onibaje bii àtọgbẹ tabi awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Gbogbo nitori okun, awọn ajira ati awọn nkan miiran ti a sọrọ loke: wọn ṣe iranlọwọ atunyẹwo Alailẹgbẹ: ẹfọ ati eso ni idena ti awọn arun onibaje ni idena.

Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ti han fibaroti carob okun insoluble ninu awọn polyphenols lowers lapapọ ati idaabobo awọ LDL ninu awọn supe hypercholesterolemic eyiti o gba awọn kaboalsia to fẹẹrẹ dinku iye idaabobo awọ ninu ẹjẹ ati mu iye didara dara.

Iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ

Ẹgbaagbeje ti awọn kokoro arun ti an pe ni microbiota n gbe inu iṣan. O ni ipa lori kii ṣe ilera iṣan nikan, ṣugbọn gbogbo ara. Fiber carbohydrate to gaju jẹ ounjẹ fun awọn kokoro arun ti o ni anfani. Dara julọ ti o ṣe ifunni wọn, ni wọn dara julọ wọn ṣiṣẹ, fun apẹẹrẹ, ṣiṣe awọn ounjẹ bi kukuru-pq acids acids, article Atunwo pataki: prebiotics ni inu ikun. fun ilera ti ọpọlọ inu.

Din igbona

Iredodo jẹ idahun ti ara si ara tabi ikolu. Ti ilana naa ba fa, o mu ki idagbasoke ti ọpọlọpọ awọn aarun to lagbara, pẹlu akàn ati àtọgbẹ, Irun, irora, ati arun onibaje: ọna asopọpọ si itọju ati idena.

Awọn carbohydrates tootọ ṣe iranlọwọ lati ja Awọn ipa ti ounjẹ lori iredodo: tcnu lori ipo ti iṣelọpọ pẹlu igbona, ṣugbọn awọn iṣogo ti o rọrun, ni ilodi si, ṣe atilẹyin fun.

Kini idi ti awọn carbohydrates ti o rọrun?

Awọn carbohydrates to pe ko to lati ni ilera. A gbọdọ tun kọ awọn ti o rọrun lọ, nitori wọn:

• Mu ibinujẹ jẹ. Awọn carbohydrates ti o rọrun ni a lẹsẹsẹ ni kiakia ati yorisi awọn spikes ninu gaari ẹjẹ. Eyi fa ikunsinu igbagbogbo ebi.
• Mu ewu awọn ikọlu ọkan ati awọn ọpọlọ ṣiṣẹ. Awọn ijinlẹ ti fihan ipa Agbara ti gaari (fructose) ninu ep> pe awọn eniyan ti o jẹun awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ diẹ sii seese lati dagbasoke okan ati arun iṣan.
• Ṣe alekun eewu ti àtọgbẹ Iru 2. Gbigba gbigbemi loorekoore ti awọn carbohydrates ti o rọrun le Fructose, resistance insulin, ati dyslip ti ase ijẹ-ara> ṣe awọn sẹẹli sooro si hisulini. Eyi ni idi fun idagbasoke iru àtọgbẹ 2.
• Asiwaju si afẹsodi suga. Suga kiki ọpọlọ lati ṣe agbejade dopamine. Eniyan ti o mowonlara le mowonlara si awọn didun lete.
• Mu iwuwo pọ si. Awọn carbohydrates ti o rọrun ni ipa lori ipele ti awọn homonu lodidi fun yanilenu, ati nitorinaa ti o mu ki awọn ounjẹ atọka giga glycemic atọju, apọju, ati eewu eewu isanraju.

Kini ati ohun ti ko ni idiyele

Awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni ijẹun, ṣugbọn awọn ti o dara nikan ni: eka, alabapade, aito.

Nibo ni lati wa awọn carbohydrates ti o nira:

• Gbogbo ọkà: oats, buckwheat, barle.
• Awọn arosọ: ewa, awọn ewa, awọn ewa ati awọn lentili (ti ko ni ifipamọ).
• Ẹfọ ati awọn eso: eyikeyi, daradara alabapade tabi dẹrọ ni ilọsiwaju.
• Awọn eso ati awọn irugbin: hazelnuts, almondi, awọn irugbin sunflower, awọn irugbin Sesame.

Nibo ni o ti farapamọ awọn carbohydrates:

• Awọn ohun mimu ti o dun: awọn oje, omi onisuga, awọn ohun mimu-ọra, tii ti o dun ati kọfi.
• Awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati awọn didun lete.
• Ipara funfun alikama.
• Pasita: awọn ti a ṣe lati alikama rirọ.

Awọn carbohydrates to ni ibamu jẹ diẹ sii ni agbara ju awọn ti o rọrun lọ. Wọn ni okun pupọ ati awọn ounjẹ. Nitorinaa, ni ọpọlọpọ igba ti a jẹ wọn, ni ilera a di. Ṣugbọn awọn carbohydrates ti o rọrun, boya o dun, ṣugbọn ainfaniloju patapata ati paapaa ipalara.

Kini idi ti ara nilo awọn carbohydrates

Erogba carbohydrates yiyara ju awọn ọlọjẹ ati paapaa awọn ọra. Wọn ṣe atilẹyin ajesara, jẹ apakan ti awọn sẹẹli, kopa ninu ilana ti iṣelọpọ, ilana ti awọn acids nucleic, eyiti o atagba alaye alayegun.

Ẹjẹ agba ni to 6 g ti glukosi. Ipese yii n pese agbara fun awọn iṣẹju 15.

Lati ṣetọju awọn ipele suga ẹjẹ, ara ṣe agbejade hisulini hisulini ati glucagon:

• Hisulini lowers glucose ẹjẹ, o yipada si ọra tabi glycogen (sitashi ẹranko), o jẹ akojo nipasẹ ẹdọ ati awọn iṣan.
• Glucagon ṣe agbega gaari ẹjẹ.

Ara ara ṣe jade glycogen lati awọn ounjẹ ọlọrọ-olodi. Pẹlu ipese ti o to, o yi iyipada iye ti awọn carbohydrates ti nwọle sinu ọra lọ.

Ara ara na glycogen laarin awọn ounjẹ, ifiṣura naa to fun wakati 10-15. Iyokuro pataki ninu awọn ipele suga fa ebi.

Carbohydrates jẹ iyatọ nipasẹ iwọn ti complexity ti sẹẹli, ṣeto bi atẹle: monosaccharides, disaccharides, polysaccharides.

Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o nira, ara ṣubu lulẹ sinu monosaccharides (glukosi), eyiti a pese nipasẹ ẹjẹ lati fun awọn sẹẹli.

Diẹ ninu awọn ọja ni awọn carbohydrates ti ko ni ijẹgidi - okun (fiber ti ijẹun, awọn ohun elo pectin), eyiti o wulo fun iṣesi oporoku, yiyọ awọn oludanilara kuro ninu ara, idaabobo awọ, iṣẹ microflora.

Gbigba ti o yara julọ jẹ ninu glukosi, fructose jẹ alaini si rẹ. Labẹ iṣe ti inu inu, awọn ensaemusi, lactose ati maltose ti wa ni gbigba ni iyara.

Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o nira - fun apẹẹrẹ, sitashi - ara naa fọ si sinu awọn iyọ-ara ti o rọrun ninu ifun kekere, lẹhin ti o kọja nipasẹ ikun. Ilana naa fa fifalẹ, o fa fifalẹ nipasẹ okun, eyiti o ṣe idiwọ gbigba ti awọn iyọ.

Awọn ọja Slimming Carbohydrate

Apakan pataki ti awọn carbohydrates wa lati awọn woro-ọkà ati awọn ọkà. Wọn jẹ ọlọrọ ni amuaradagba Ewebe, awọn ajira ati alumọni.

Awọn oludoti iwulo ti o pọ julọ ni oyun inu ati ikarahun awọn woro irugbin. Nitorinaa, iwọn ti o ga julọ ti sisẹ ọja naa, iwulo kere si.

Ni awọn arosọ, ibi-ti amuaradagba, ṣugbọn ara assimilates wọn nipasẹ 70%. Awọn arosọ di awọn enzymu walẹ ti ara ẹni, eyiti o ni awọn ipo o ṣẹ tito nkan lẹsẹsẹ, le ba awọn odi ti iṣan ara kekere.

Iwọn ijẹẹmu ti o tobi julọ wa ni gbogbo awọn ọja ọkà ti o ni okun ati bran, bakanna pẹlu awọn woro irugbin.

Iresi ti o rọ ti ni irọrun lẹsẹsẹ, ṣugbọn o ni awọn vitamin diẹ, ohun alumọni, okun. Ni miliki ati ọkà barili ti o wa nibẹ diẹ sii okun. Buckwheat jẹ ọlọrọ ni irin. Oatmeal ga ni awọn kalori, ọlọrọ ni potasiomu, iṣuu magnẹsia, ati sinkii.

Iṣiro pataki ti awọn carbohydrates ni aṣeṣe aṣiṣe pẹlu idapọ ninu iwuwo ara. Ni otitọ, awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ko ṣe apọju, ati labẹ awọn ipo deede ko ṣe alekun awọn ile-ọra. Ara ara wọn ngba wọn yiyara ju awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, gba awọn kalori to wulo. Nitorinaa, ko si iwulo lati ṣe iparun gbogbo awọn ounjẹ ti n bọ ọra - o jẹ iyọkuro wọn ti o ṣe awọn ohun idogo.

Diẹ ninu awọn ounjẹ carbohydrate tun ni ọra pupọ. Fun apẹẹrẹ, ni chocolate o to to 45%, ni ipara confectionery - to 55%. Lati padanu iwuwo tabi ṣetọju iwuwo ni ipele kanna, o wulo lati dinku agbara ti awọn ounjẹ ọra.

Lati le padanu iwuwo, ni ọsan o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates.

Tabili (atokọ) ti awọn ọja tẹẹrẹ

Carbohydrates ni adun, awọn ọja iyẹfun, awọn woro-irugbin, awọn eso, awọn oje eso, awọn eso igi, awọn ọja ifunwara.

Lati padanu iwuwo, o wulo lati ma jẹ diẹ sii ju 50-60g awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates fun ọjọ kan.

Lati ṣetọju iwuwo ni ipele iduroṣinṣin, o jẹ igbanilaaye lati ni to 200 g ti awọn ọja wọnyi ni ounjẹ ojoojumọ.

Gbigbemi ti o ju 300 g ti awọn carbohydrates mu iwuwo lọ.

Ipalara lati awọn ounjẹ ọlọrọ-pupọ

Lilo awọn ounjẹ ti o tobi pupọ ti ounjẹ carbohydrate dinku awọn ohun elo insulini, nfa aini aini iyọ, awọn vitamin, awọn aila-ara ninu awọn ẹya inu, disrupts ṣiṣe ati iṣijo ounjẹ.

Awọn ọja fifọ ti awọn carbohydrates dinku microflora anfani. Fun apẹẹrẹ, iwukara, eyiti o lo lati ṣe akara funfun, wa sinu ariyanjiyan.

Ṣe ipalara ti awọn ọja lati iyẹfun iwukara ti pẹ. Ni diẹ ninu awọn orilẹ-ede, akara ni a yan ni iyasọtọ lati iyẹfun aiwukara, ofin yii ti wa ni fifi sinu awọn igbagbọ igbagbọ.

Kini wọn funni ati kilode ti wọn ṣe pataki to si eniyan?

Eyi jẹ ohun elo agbara pataki, ọkan ninu awọn paati pataki fun esi idaabobo ti o lagbara, ati pẹlu ohun elo lati eyiti awọn ifura to ṣe pataki miiran ati awọn metabolites pari.

Ijinlẹ imọ-jinlẹpe awọn eniyan ti o mu awọn carbohydrates to to le ṣogo idahun iyara kan ati iṣẹ to dara iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ. A ko le ṣugbọn gba pe ni awọn ipo ti tutu tabi ti ara ẹni eeyan ni eyi jẹ igbesi aye gidi ni irisi awọn ifipamọ ọra.

Ṣugbọn ni ọdun mẹwa sẹhin, ipolowo ati awọn onimọran ijẹẹjẹ ti jẹ ki awọn kaboali fẹ awọn ọta ilera, ati awọn dokita, ni ilodi si, ibikibi n sọrọ ti awọn anfani ti a ko le sọ.

Kini o yẹ ki o gba fun otitọ?

Lati ṣe eyi, o tọ lati ni oye awọn oriṣi ti awọn carbohydrates ati awọn ounjẹ wo ni o yẹ ki o yọkuro kuro ninu ounjẹ, ati lori eyiti awọn ounjẹ, ni ilodisi, san gbogbo akiyesi rẹ.

Ni akọkọ, awọn carbohydrates le pin si:

• monosaccharides (fun apẹẹrẹ, glukosi ati fructose ti a mọ si gbogbo eniyan),
• oligosaccharides (fun apẹẹrẹ, sucrose),
• polysaccharides (fun apẹẹrẹ, sitashi ati cellulose).

Gbogbo wọn yatọ si ara wọn ninu eto imọ-ẹrọ wọn, bakanna ni ifura ninu ara. A pe awọn ọra-ara ti o rọrun ni ẹgbẹ akọkọ, o jẹ eyiti o ni itọwo didùn ati pe o jẹ ibi fun eeya naa.

Lọgan ninu ẹjẹ, a ti jẹ glukosi nipasẹ 6 g gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15, iyẹn ni, ti o ba jẹ ninu iye nla, lẹhinna o yoo wa ninu iṣelọpọ sanra ati fipamọ “fun nigbamii”. Iseda loyun lori awọn ilana wọnyi. Homonu kan ti a pe ni insulin, “ti a bi” nipasẹ ti oronro, mu ki ẹ silẹ glukosi ẹjẹ nipa fifiranṣẹ si ọra, ati glucagon, ni ilodisi, gbe ipele rẹ ga.

Nigbati eniyan ba gba carbohydrate ti o rọrun, lẹhinna ni igba diẹ, ipele glukosi gaju ni irọrun ati irọrun.

Ara, bi a ti loyun rẹ, firanṣẹ insulini lẹsẹkẹsẹ lati ṣe iranlọwọ. O ṣe iranlọwọ fun iyipada suga lẹẹdi sanra pupọ, ati ọpọlọ ṣe akiyesi iye kekere ti glukosi fun awọn ifihan agbara ebi, ati pe eniyan fẹ lati jẹun.

Ti o ba jẹ pe iru ounjẹ bẹ nigbagbogbo . Bi wọn ṣe sọ, awa jẹ ohun ti a jẹ.

Gẹgẹbi abajade, iyika buburu yii bẹrẹ lati fa iru igbẹkẹle kan, ati pe eniyan yoo nilo iranlọwọ iyasọtọ lati le pada si igbesi aye ilera. Awọn carbohydrates ti o rọrun yori si ariyanjiyan ti ebi npa, aibikita, rirẹ, iṣesi buburu, ti o ko ba jẹ ohun ti o dun, lu oorun.

Awọn ounjẹ wo ni awọn carbohydrates?

Carbohydrates wa ni gbogbo awọn ounjẹ - sibẹsibẹ, pẹlu ayafi awọn ọja ti orisun ẹranko (nipataki ọpọlọpọ awọn iru ẹran ati ẹja). Ni akoko kanna, awọn ounjẹ ọgbin deede ni awọn carbohydrates lọra pupọ, lakoko ti awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates yiyara jẹ igbagbogbo ti iṣelọpọ (lati suga funfun si awọn ọja ti a ndin).