Awọn ounjẹ wo ni okun?

Fiber ti wa ni jijoko ko yipada lati ara, niwọn bi o ti jẹ pe ko wulo ni ikun ati ifun, ṣugbọn o ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ to wulo ninu ara:

• awọn fọọmu feces nipa jijẹ iye ti ounjẹ ti o jẹ,
• pese irọgbọ nigbagbogbo nitori iṣesi oporoku ti o pọ si,
• dinku iye majele ati majele ninu ara nitori gbigba ati imukuro awọn agbo ogun ipalara pẹlu feces,
• dinku o ṣeeṣe ti dida awọn okuta ni awọn kidinrin ati apo-iṣan, bi o ṣe nyọ idiwọ ti bile ati igbelaruge iṣẹ ti nṣiṣe lọwọ diẹ sii ti eto iṣere,
• yọkuro ifọle carcinogens ti o yori si akàn lati awọn iṣan inu,
• dinku ipele ti idaabobo buburu ninu ẹjẹ ni awọn ọna pupọ: ni akọkọ, okun ijẹẹjẹ fa fifalẹ gbigba awọn lipids lati inu iṣan, ati ni ẹẹkeji, wọn ṣe alabapin si iṣelọpọ lọwọ ti bile, fun iṣelọpọ eyiti a lo lipoproteins kekere-iwuwo,
• ṣe ifamọra ifamọ ti awọn sẹẹli ara si hisulini, yọ imukuro hisulini ati suga ẹjẹ giga nipa didẹ gbigba gbigba ti awọn carbohydrates ti o rọrun ninu ifun,
• ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn ilana akàn ni awọn iṣan kekere ati nla nipasẹ idinku iredodo ati ibaje si mucosa, ati bii nitori iṣelọpọ ti microflora ti iṣan ti awọn ọra acids pẹlu ipa alakan-akàn,
• dinku ewu arun aisan inu ọkan nipa didagba iye awọn ifun ati glukosi ninu ara,
• arawa ni eto ajẹsara bi abajade ti awọn ilana ti eka ti bakteria ti okun ti ijẹun ni ifun ati itusilẹ awọn nkan ti o ṣe alabapin si ṣiṣe gbogbo awọn oriṣi awọn lymphocytes.

Ibeere okun ojoojumọ

Ounjẹ ojoojumọ fun awọn agbalagba yẹ ki o ni 20-25 g ti okun, ati fun awọn ọmọde, iwuwasi yatọ, da lori ọjọ-ori, lati 10 g ni ọdun kan si 18 g ni ọdọ.

Aito ti okun ninu ounjẹ naa yorisi si tito nkan lẹsẹsẹ, àìrígbẹyà, isanraju, idagbasoke ti awọn aarun ati idinku ninu iye microflora oporoku ti o ni anfani, nitorina o jẹ dandan lati faagun ounjẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni okun ninu ọpọlọpọ nla.

Lati yago fun aipe ati lati ṣe deede iṣẹ ti iṣan-ara, o jẹ dandan lati lo okun ni iwọn to tẹle:

• mẹẹta mẹta ti iyọọda ojoojumọ - tiotuka, ni irisi awọn eso ati ẹfọ,
• mẹẹdogun kan - insoluble, ni irisi awọn woro-burẹdi, akara tabi awọn eso.

Awọn ounjẹ wo ni ọpọlọpọ okun (tabili)

Lara gbogbo awọn ounjẹ ọgbin, okun ni a rii pupọ julọ ninu awọn eso, eso ti o ka, ẹfọ aise, ẹfọ, ati bran. Lilo atokọ awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni okun, o le ṣe iṣiro iṣiro akoonu ti okun ti ijẹun, ati, ti o ba wulo, faagun ounjẹ rẹ.

Pẹlupẹlu, ninu ilana itọju ooru ti ounjẹ (farabale, jiji), iye okun ti dinku nipasẹ idaji, nitorinaa o ko niyanju lati sise awọn ẹfọ lati ṣetọju awọn ohun-ini anfani.

Fun pipadanu iwuwo

Onjẹ ijẹẹmu wa ninu eyiti ounjẹ ti da lori awọn ounjẹ ti o ga ni okun, eyiti o le dinku iwuwo nipasẹ 2-4 kg fun ọsẹ kan nitori akoonu kalori kekere ti awọn ounjẹ.

Ohun pataki fun pipadanu iwuwo ni lati ṣetọju akoonu kalori lojoojumọ ni sakani 1500-1600 kcal ati iyasọtọ lati inu ounjẹ ti awọn didun lete, iyẹfun (lati iyẹfun alikama Ere) ati awọn sausages.

Aṣayan apẹẹrẹ ti o da lori awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun ni a ṣẹda ni ibamu si awọn ofin ti ounjẹ ida ati pe o yẹ ki o ni awọn ounjẹ akọkọ mẹta ati awọn ipanu meji:

• Ounjẹ aarọ - gbogbo awọn ọkà ọkà (oatmeal, buckwheat, barle) pẹlu bota, awọn eso,
• ounjẹ ọsan - eso, eso tabi akara ti ounjẹ ti kofi
• ọsan - amuaradagba ati saladi pẹlu ẹfọ titun,
• ipanu ọsan - warankasi Ile kekere-ọra pẹlu awọn berries,
• ounjẹ alẹ - awọn ọja wara ti a fi omi ṣuga pẹlu afikun ti bran (awọn tabili 2 fun gilasi ti kefir tabi wara wara).

A le lo ounjẹ ti ko lopin ti akoko, nitori pe ko tako awọn ipilẹ ti onipin, ounjẹ ti o ni ilera.

Pẹlu àtọgbẹ

Ọkan ninu awọn idi fun idagbasoke ti àtọgbẹ mellitus ti oriṣi keji jẹ ounjẹ ti ko ni ilera (ilokulo ti awọn carbohydrates sare), nitorinaa, o jẹ dandan lati ṣe iyasọtọ awọn ọja ti o gbe ẹru ifun kuro lati inu ounjẹ ati fẹlẹfẹlẹ kan ti o da lori awọn ẹfọ to ni ilera, awọn woro irugbin ati awọn eso pẹlu akoonu ti o ga julọ ti okun ti ijẹun.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni itọkasi kekere glycemic, maṣe mu suga ẹjẹ pọ, ati ni afikun, idaabobo kekere, mu ifamọ insulin ṣiṣẹ ati iranlọwọ lati ja isanraju.

Nitorinaa, pẹlu àtọgbẹ ti oriṣi keji, awọn ounjẹ pẹlu okun ninu akopọ, nipataki ni fọọmu aise, yẹ ki o wa ni ounjẹ kọọkan (pẹlu awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates pẹlu itọka glycemic apapọ).

Fun àìrígbẹyà

Gẹgẹbi abajade ti aṣebiẹjẹ, igbesi aye aitẹkun ati peristalsis ti ko nira, awọn otita ipon ni a ṣẹda ninu ifun, eyiti o yori si majele (majele) ti ara, dida awọn polyps ati awọn ọgbẹ inu.

Lilo okun, o le mu iṣuu oporoku ṣiṣẹ nipa didan awọn olugba ninu ikunsinu mucous pẹlu awọn patikulu ti okun insoluble, bakanna ki o rọ ati mu iwọn didun feces, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati yọ àìrígbẹyà.

Pẹlu ifarahan si àìrígbẹyà, ipilẹ ti ounjẹ ojoojumọ yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun:

• burẹdi pipe (alikama tabi rye), pẹlu bran,
• awọn woro irugbin lati inu gbogbo oka ninu omi,
• aise ati ẹfọ sise ti aimi (zucchini, Karooti, ​​eso kabeeji, beets),
• ọya (seleri, parsley, dill),
• unrẹrẹ alabapade ati awọn eso ti o gbẹ (ni pataki awọn eso prunes),
• eso compotes.

Lakoko oyun, àìrígbẹyà le fa nipasẹ awọn ilana iṣọn-ipa - ipa ti iye pupọ ti progesterone ninu ẹjẹ, nfa isinmi ti ile-inu ati awọn iṣan inu. Fun otita deede nigba oyun, ni afikun si awọn eso ati ẹfọ, o tun ṣe iṣeduro lati lo iyasọtọ lati alikama, oats, rye and mimu 1,5-2 liters ti omi.

Awọn idena

Pelu awọn ohun-ini anfani rẹ, okun pẹlu agbara ti o pọju (diẹ sii ju 40 giramu fun ọjọ kan), ni pataki ni irisi awọn okun ti ko ni agbara, nfa idalọwọduro ti awọn iṣan, eyiti o wa pẹlu awọn ami bii:

• bloating
• adun
• gbuuru
• awọn iṣan inu
• gbígbẹ.

Awọn arun tun wa ninu eyiti lilo awọn ounjẹ ti o ga ni okun ti wa ni idiwọ nitori ipa ti o ṣeeṣe ni odi lori mucosa ti iṣan ara:

• ọgbẹ inu ati ọgbẹ duodenal,
• awọn irugbin iyebiye
• iyinu ati arun alemora,
• ida ẹjẹ
• iṣan inu.

Pẹlu awọn ami ti awọn aarun wọnyi, awọn ọja pẹlu okun insoluble yẹ ki o yọkuro lati ounjẹ, ati awọn ẹfọ yẹ ki o jẹ iyasọtọ ni ndin tabi fọọmu sise.

Nibiti okun wa

Mọ awọn ounjẹ ti o ni okun yoo ran ọ lọwọ lati jẹ ki o jẹ ounjẹ rẹ ni ọpọlọpọ lọpọlọpọ pẹlu awọn anfani ilera. Atokọ awọn ti wọn le pin si awọn ipin-inu.

Pupọ okun ti ijẹun ni a rii ni awọn woro-irugbin, gẹgẹ bi alikama, oat, baalu parili, buckwheat, iresi ati awọn omiiran.

O ṣe pataki lati jẹ gbogbo awọn woro irugbin iru ọkà. O tije ati ilana ni ọna pataki awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ ko ni okun. Wọn, botilẹjẹpe rọrun ni awọn ofin ti sise, ko ni iye kanna bi awọn oka gbogbo.

Ti eka - awọn ohun elo aise ajẹsara ti milling iyẹfun, aṣoju fun ikarahun lile ti ọkà, eyiti o jẹ 75-80% ti o jẹ okun fiber ti ijẹun. Gbogbo awọn ounjẹ ti o ni okun ni ilera, ṣugbọn iyasọtọ nyorisi ni agbara.

Ṣaaju ki o to lilo, o ti wa ni niyanju lati nya si bran pẹlu omi farabale. A ti pa apopọ naa ṣaaju ounjẹ, wẹ pẹlu omi pupọ. Ṣe afihan bran sinu ounjẹ di graduallydi gradually, bẹrẹ pẹlu 1/2 tsp. ati kiko, laarin ọsẹ diẹ, si 1 tbsp. l 3 ni igba ọjọ kan.

Ni awọn apa ti ounjẹ to ni ilera ati awọn ile elegbogi ti o le ra iyasọtọ ti kojọpọ ti awọn oriṣi: alikama, oka, barle, oat, iresi. Nigbagbogbo wọn wa ni idarato pẹlu eso ati awọn afikun ẹfọ.

Tabili: okun ninu awọn woro irugbin ati bran

Kini idi ti a nilo iwulo granulosis, ipa rẹ si ara

Bawo ni eniyan ṣe jẹun, iru awọn ounjẹ ti o jẹ, ni ipa lori ilera ilera rẹ taara, pẹlu irisi rẹ ati alafia.

Pẹlú pẹlu ounjẹ ninu ara nọmba pupọ ti awọn vitamin, alumọni ati awọn nkan miiran ti o wulo ti o ṣe ipa ọna ti o nipọn ti pipin, iyipada ati gbigba sinu pilasima.

Pẹlu okun, ipo naa yatọ. Ati biotilejepe botilẹjẹpe ko ṣe adehun sinu awọn paati ti o wulo, ko ni walẹ ni inu o si jade ni ọna atilẹba rẹ, pataki rẹ fun awọn eniyan ko le ṣe apọju.

Kini lilo okun?

• Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni iwuwasi ti iṣelọpọ ati mu iṣẹ ifun pada.
• Njẹ ounjẹ pupọ jẹ iranlọwọ lati ṣetọju ailewu ṣugbọn iwuwo iwuwo iyara. Eniyan kan rii pe o kun lẹhin ti o jẹun awọn ipin kekere, nitori abajade eyiti kilo kilode ti ko lọ.
• Awọn ipele suga ẹjẹ ṣe deede ati dinku.
• Ikun ti peristalsis wa ni mu ṣiṣẹ.
• Eto-ara lymphatic ti di mimọ.
• Ara ti di majele, majele, iṣan ati inu ikun, awọn ọra ti ko pọn dandan.
• Awọn ipele idaabobo awọ silẹ, ti o ni ipa idena idiwọ idiwọ eewu awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ.
• Okun awọn okun ti wa ni okun.
• Gẹgẹbi diẹ ninu awọn amoye, okun ṣe iranlọwọ idiwọ awọn aarun akàn.

A ṣe agbekalẹ Cellulose ni ọpọlọpọ awọn fọọmu, eyiti o yatọ si iṣẹ wọn.

Ẹgbẹ tiotuka pẹlu pectin, alginates, resins ati awọn nkan miiran. Titan-sinu jelly, wọn ni agbara lati fa omi nla.

Apọju ti ko ni ibajẹ. Sisọ omi, o kan yipada bi kan kanrinkan oyinbo. Eyi mu irọrun ṣiṣe ti iṣan-inu kekere. Ẹgbẹ insoluble pẹlu hemicellulose, lignin, cellulose.

Ni afikun, okun ti pin nipasẹ ipilẹṣẹ sinu sintetiki ati adayeba. Ko si iyemeji pe nkan ti a ṣẹda labẹ awọn ipo atọwọda jẹ alaini ni iwulo si ẹda, iyẹn, si eyiti o wa ni akọkọ ọja.

San ifojusi! Awọn ọja ti o ni ounjẹ ti o ni okun (a fun akojọ wọn ni isalẹ) pese ipo ti satiety, fun ara ni idiyele ti agbara fun gbogbo ọjọ, ṣe idiwọ jijẹ ati gbigba awọn poun afikun, ati jẹ ki o ni irọrun ati ọfẹ.

Eran ati Ewebe epo

Awọn epo ti orisun ọgbin laiseaniani ni iye ijẹẹmu ti o tobi julọ ju awọn ọran ẹran lọ (okun ti ijẹun jẹ aito patapata ninu wọn), mimu ara wa ipese nla ti awọn ohun alumọni ati awọn vitamin.

Ṣugbọn ni ipo pẹlu okun ọgbin, eyi kii ṣe ọran naa. O wa ninu nikan kii ṣe ounjẹ ti o yatọ ati iyẹfun, iyẹn, nibẹ ti o wa lẹhin isediwon ti awọn epo diẹ. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni oorun sun, elegede, flax ati awọn irugbin Sesame.

Nigbati o ba yan akara, o nilo lati fiyesi iru iyẹfun wo ni a ṣe lati. Iyan yẹ ki o fun burẹdi ọkà tabi lati iyẹfun isokuso. O yẹ ki o jẹ burẹdi lati awọn ọkà ati awọn woro irugbin.

Laisi, nikan aise, ẹfọ ti ko ni itọju, awọn eso ati awọn eso ni awọn okun ti ijẹun, nitorinaa a ko fipamọ nigba mimu awọn oje.

Oṣuwọn ijẹẹmu ni a rii ni titobi nla ninu eso. Pupọ awọn eso almondi, awọn hazelnuts ati awọn walnuts jẹ ọlọrọ. Okun tun wa ni awọn pistachios, ẹpa, cashews.

O dara, fun awọn alagbẹ o ṣe pataki lati mọ boya awọn eso ni a le jẹ fun àtọgbẹ, botilẹjẹ pe wọn ni akoonu okun giga

Awọn ounjẹ ati awọn woro irugbin

Okun wa ni ọpọlọpọ awọn woro-ọkà:

Ipo kan nikan - iru ounjẹ arọ kan ko yẹ ki o farada iṣaju iṣaaju, o yẹ ki o jẹ odidi. Iresi ti a ko mo ati ti a ko sile le tun fiber sii ninu ara, ṣugbọn bran ni a ka pe o wulo julọ ninu eyi.

Pataki! Awọn ẹfọ lakoko itọju ooru padanu iye nla ti okun, nitorinaa o yẹ ki o fi fun awọn ounjẹ aise.

Diẹ ninu wọn paapaa niyanju lati lo taara pẹlu awọn eso ati awọn irugbin, nitori pe o jẹ awọn eroja wọnyi ninu awọn ẹfọ wọnyi ti a mọ bi awọn orisun akọkọ ti okun (ti o yẹ fun mellitus àtọgbẹ).

Awọn ẹfọ wọnyi jẹ ọlọrọ iyalẹnu ninu okun ijẹẹmu:

1. Owo
2. Asparagus
3. Eso kabeeji funfun.
4. Broccoli
5. Awọn karooti.
6. Awọn irugbin kukumba
7. Radish.
8. Beetroot.
9. Awọn ọdunkun.

Awọn aṣoju ti idile legume tun jẹ awọn orisun to dara ti mejeeji tiotuka ati okun didi.

Kini okun?

Eyi jẹ iru pataki ti carbohydrate ti a pe ni okun ti ijẹun, eyiti a ko ni walẹ ninu ara eniyan. Wọn, titẹ si inu, ti wa ni yipada si awọn ohun sẹẹli suga, ma ṣe decompose, ni a ya kuro ninu ara.

Fiber ṣe deede suga ẹjẹ, eyiti o ni ipa taara lori awọn ikunsinu ti kikun ati ebi. Ṣeun si awọn carbohydrates pataki wọnyi, ounjẹ n gbe nipasẹ ounjẹ ngba (nipa ikun ati inu). Aipe ti okun ijẹẹmu ninu ara mu inu didẹ jẹ, idamu ti ase ijẹ-ara.

Ibeere okun ojoojumọ

Awọn agbalagba ati awọn ọmọde, ni ibamu si awọn onkọwe ijẹẹmu, lojoojumọ nilo nipa 20-30 g ti okun ijẹẹmu. Ounjẹ ti eniyan alabọde, gẹgẹbi ofin, ko pẹlu awọn ọja ti o ni anfani lati bo iwuwasi yii. Nigbagbogbo awọn eniyan ni ọjọ-ori eyikeyi nlo iwọn ti o pọju 15 giramu ti okun fun ọjọ kan.

Idaraya pọ si iwulo fun okun ijẹẹmu. Fun awọn elere idaraya ti o kopa ninu ikẹkọ agbara, oṣuwọn ojoojumọ lo soke si 38-40 g. Eyi jẹ nitori ilosoke iwọn didun ati gbigbemi kalori.

Okun - sise tabi Ewebe?

O le mu okun ni irisi awọn tabulẹti ati awọn afikun awọn ere idaraya. Awọn analogues ti a ṣelọpọ pọ si jẹ alaini si awọn orisun ọgbin ti okun ijẹẹmu. Ni 150-200 g idẹ kan ti awọn akọọlẹ okun fun 5-10%, iyẹn ni, awọn iyọọda ojoojumọ meji.

Ni 100 g ti awọn afikun, ipilẹ eyiti o jẹ awọn irugbin ti flax ati thistle wara, awọn ikẹkun awọn oka ti jero, ọra oyinbo, 5-15 g ti okun ijẹẹmu ti wa ni iṣiro. Gẹgẹ bi apakan ti ọja, wọn wa pẹlu kalori, ati, nitorinaa, teaspoon kan ni 1-2 g ti okun.

Kini idi ti aipe ọkunrin igbalode ni okun?

Idi naa wa ninu ounjẹ, eyiti o ni awọn didun lete, awọn ounjẹ ipanu, awọn ọja lati iyẹfun ti a tunṣe, iresi funfun fun ohun ọṣọ, awọn oje ti o papọ ati awọn ọja miiran ti o ni idiwọn ti ko ni faitamiini ati okun. Ko ṣee ṣe lati kun aipe yii pẹlu awọn vitamin alara ati okun ti a ṣepọ.

Ti ko ba jẹ ẹfọ lori akojọ aṣayan, ati awọn eso ti jẹ run ni candied tabi awọn fọọmu miiran pẹlu awọn carbohydrates yiyara, eyi ni ipa lori ilera, mu ki ewu arun alakan dagbasoke, awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ati isanraju. Yago fun eyi ngbanilaaye lilo ounjẹ alumọni, eyiti o ṣe agbekalẹ ounjẹ ti o ni ilera ati ti iwọntunwọnsi.

Awọn ounjẹ wo ni o ni okun julọ?

Awọn arosọ, Epo ati ẹwa arinrin, gbogbo iyẹfun alikama, burandi ati awọn apo oyinbo ni iwọn 10-15% ti okun ijẹẹmu lati iwuwo gbigbẹ tirẹ. Apakan kekere ti eyikeyi ninu awọn ọja wọnyi gba ọ laaye lati gba to 5-10 g ti carbohydrate yii.

Fiber ti wa ni ingesce lati oriṣi ewe, funfun ati ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn eso ti a ko ṣetan, ọdunkun adun, oka, broccoli, elegede, awọn karooti, ​​awọn ewa alawọ ewe, asparagus, pasita lati gbogbo oka ti alikama, awọn ẹbẹ, alubosa, awọn eso igi gbigbẹ, eso igi gbigbẹ oloorun, ororo, irugbin aito. , mangoes, eso.

Iwa mimu ti o yẹ

Iwọn ti okun pupọ tun ni awọn abajade odi rẹ. Njẹ ounjẹ ti o tobi ti okun ti ijẹun le fa bloating. Carbohydrate pataki yii dinku gbigba awọn ounjẹ ti o jẹ pataki fun awọn elere idaraya ti o tẹle ounjẹ lati gba ibi-iṣan.

Oṣuwọn ojoojumọ lo dara julọ ni awọn ipo pupọ:

• 5 g ni ounjẹ aarọ - porridge tabi granola,
• 10-15 g fun ounjẹ ọsan - ẹfọ tabi iresi brown, awọn eso,
• 10 si 15 g fun ale - piha oyinbo, ẹfọ alawọ ewe.

Aṣayan le yatọ. Ohun akọkọ ni lati ni ibamu pẹlu iwuwasi ti a ṣe iṣeduro.

Awọn tabili Fiber

Awọn data oriṣa da lori “awọn afihan ti o bojumu” ati pe a ko le fiyesi bi orisun ti alaye otitọ 100%. Iwọn okun ti ijẹunmi da lori ọna ti dagba ati igbaradi siwaju ti a lo. Sise ṣe dẹ okun okun, eyiti o jẹ ki o rọrun fun ara lati walẹ ati ki o gba carbohydrate yii.

Kii ṣe gbogbo awọn tabili jẹ igbẹkẹle. Ni ọpọlọpọ, eso eso ajara wa ni oke atokọ ti awọn orisun okun. Ọgọrun giramu ti inu oyun naa ni iwọn 1,5 o pọju 1. O dara julọ lati dojukọ lori awọn ounjẹ wo ni okun diẹ sii ju awọn nọmba lọ.

Awọn anfani ati awọn eewu ti okun

Fiber jẹ paati ti ounjẹ ti o fọ lati dagba glukosi, eyiti o jẹ dandan lati ṣẹda ipilẹ ti awọn sẹẹli ara. Ara eniyan ko ṣe ominira lati gbe awọn okun ijẹun wọnyi, nitorinaa o fi agbara mu lati gba wọn nipasẹ ounjẹ. Ni ọran yii, oúnjẹ yẹ ki o jẹ ti ẹgbẹ pataki ti awọn carbohydrates ti ikun ko ni anfani lati ni lẹsẹsẹ. Okun le ni awọn okun to rọ tabi rirọ. Awọn paati ounjẹ papọ ni pataki julọ ti cellulose, lakoko ti awọn asọ rirọ ni resini, pectins ati cellulose. Ni ọna yii okun ti o rọ jẹ anfani lati tuka patapata ninu oje oniba.

Ara eniyan ko ni anfani lati ni kikun fiber ti ijẹun, eto aijọju wọn gba ounjẹ laaye lati wa ninu ikun fun igba pipẹ, fifun ni rilara ti kikun. Ṣeun si wọn, eniyan jẹun diẹ, eyiti o fun u laaye lati ni agba iwuwo rẹ. Pẹlu okun, o le yọ àìrígbẹyà. O ṣe iranlọwọ lati tusilẹ ara kuro ninu carcinogens, eyiti o ni titobi nla le fa oti mimu.

Awọn okun isokuso, ti o wa ninu iṣan-inu, ṣe ọpọlọpọ awọn iṣẹ to wulo. Wọn ṣe iranlọwọ iduroṣinṣin awọn ipele glukosi ti ẹjẹ, yọ idaabobo buburu ati ṣatunṣe iwulo eniyan kan. Lati oju iwoye, iru ounjẹ bẹẹ ko mu awọn anfani wa si ara, ṣugbọn gba ọ laaye lati ṣetọju iṣẹ gbogbo awọn ara.

Awọn onimọran ilera ti rii pe 35-45 g ti okun jẹ to fun agbalagba fun ọjọ kan, ati awọn ọmọde nilo gita mẹwa 10. Bi ọmọde ṣe ndagba, iwulo fun okun isokuso pọ nipasẹ 1 g fun ọdun kan, nitorinaa ọmọ ọdun marun 5 nilo lati mu o kere ju 15 g. onje yẹ ki o jẹ 35 giramu ti okun fun ọjọ kan.

Awọn okun isokuso jẹ pataki fun ilana adayeba ti awọn ipele glukosi ninu ara. Ṣugbọn lati ni iru awọn ọja bẹ ni ounjẹ rẹ jẹ maa n fun ara ni akoko lati lo lati iru onje. A yipada didan si ounjẹ to tọ le ṣe alabapin si awọn iṣoro inu.

Itọju Ooru mu ifarahan igbekale ti awọn okun, nitorinaa awọn ohun-ini anfani wọn dinku. Lati kun ara ni kikun, o nilo lati jẹ awọn eso titun. Awọn obinrin ti o loyun yẹ ki o jẹ wọn ni titobi pupọ lati yago fun àìrígbẹyà. Ṣugbọn iye ti awọn unrẹrẹ ọlọrọ ni okun ko yẹ ki o kọja 25% ti gbogbo ounjẹ ti o jẹ, bibẹẹkọ bloating le jẹ ki o binu.

Lati oju wiwo ti ijẹun, okun jẹ anfani nla, nitori pe o ni ipa pupọ lori iwọn apọju. Eyi jẹ nitori awọn okun ijẹẹmu wọnyi ko gbe iye agbara ninu ara wọn, eyiti o tumọ si pe wọn ko ṣafikun kilogram kan. Iwaju wọn nko ipa pataki ninu ounjẹ eniyan ti o padanu iwuwo, bi wọn ṣe sọ ara di mimọ ati ṣe iwuwo iwuwo.

Ọpọlọpọ awọn ounjẹ da lori awọn ounjẹ ọlọrọ. Awọn okun aiṣan ti ko ni abawọn ni a rii ni ọpọlọpọ awọn eso, eyiti, nigbati o ba fa omi mu, fa omi ti o duro ṣinṣin ati yọ eniyan ti majele ati majele. Yato si awọn anfani ti ijẹẹmu, okun jẹ pataki lati yago fun àìrígbẹyà. Ṣeun si awọn ohun-ini inu rẹ, o dilisi ati mu awọn ọpọ eniyan pọ, mu irọrun irọrun wọn rọrun.

Sisọ nipa ipalara ti gbigbemi okun ti o pọ si le fa, gbigbemi, iyọlẹnu, ati paapaa inu ọkan le ni afihan. Lati yago fun eyi, o jẹ dandan lati ṣakoso agbara ti awọn okun ti ko nira ki o maṣe gbagbe lati mu omi.

Eso atokọ

Wiwa okun ninu ounjẹ jẹ pataki fun sisẹ ni kikun ti eto-ara gbogbo. Pẹlu aipe rẹ, awọn arun ti ọpọlọ inu ati awọn kidinrin le dagbasoke, nitorinaa, awọn ounjẹ ọlọrọ ninu okun ti ijẹun ni a gbọdọ fi kun si ounjẹ rẹ. O tọ lati ka atokọ ti awọn eso ti o ni iye nla ti okun.

• Piha oyinbo Eso yii jẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin C, E, K, B6 ati B9. 100 g oyun inu ni nipa 6,5 ​​g ti okun ti ijẹun, da lori ọpọlọpọ ati awọ ti Peeli. Awọn eso alawọ ewe ina nla ni o kun fun okun pẹlu awọn eso alawọ ewe dudu kekere. Ni afikun, awọn piha oyinbo ni anfani ninu awọn ọra ti o kun fun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun idaabobo awọ kekere.
• Eṣu ti Esia. Fun 100 g ti ọja, 3.5 g ti okun ti jẹ. Awọn eso wọnyi jẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin K ati C, ati tun ni potasiomu ati omega-6 ọra acids, eyiti o fun wọn laaye lati ni ipa anfani lori iṣẹ ọpọlọ.

• Agbon ni atọka glycemic kekere ati pe o ni 9 g ti okun fun 100 g ti ọmọ inu oyun. O jẹ ọlọrọ ni manganese, selenium ati Vitamin B9. Lilo agbon le dinku eewu arun aisan inu ọkan ati yọ idaabobo awọ kuro ninu ara.
• Ọpọtọ alabapade ni 3 g ti okun ijẹẹmu, ati ni fọọmu gbigbẹ - o fẹrẹẹ 10. Emi ni afikun, eso naa wulo nitori potasiomu, manganese, Ejò, pantothenic acid ati Vitamin B6. Ọpọtọ le teramo egungun ati awọn ara inu ẹjẹ, bi fifọ awọn kidinrin, ikun ati ifun lati majele.

• Awọn apple. Nibẹ ni o wa 2.5 g ti awọn okun isokuso fun 100 g ti ọja. Awọn eso wọnyi ṣe iranlọwọ lati yọ kuro ninu ara ti awọn nkan ti majele ati tun ṣe iranlọwọ idiwọ alakan alakan. Awọn apọju le fa ebi npa fun igba pipẹ, eyiti o ṣe pataki julọ nigbati ijẹun.
• Ọjọ. Gilasi ti awọn iroyin eso fun bii 46% okun. Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe deede ipele ti glukosi ati idaabobo awọ ninu ẹjẹ, ati tun da iduroṣinṣin nipa ikun. O le lo awọn ọjọ aise tabi bi a desaati.

• Qiwi 100 g ni 3 g ti okun ti ijẹun, 9 g awọn sugars ati 0.3 g ti awọn ọra polyunsaturated. Eso naa ṣe iranlọwọ lati teramo eto ajesara, mu iṣelọpọ akojọpọ, bakanna bi imudara tito nkan lẹsẹsẹ.
• Ofin Eso yii jẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin B6 ati C. Iwọn eso alabọde ni nipa 3 g ti okun, eyiti o ṣe iranlọwọ lati mu ipo iṣọn-ẹjẹ pọ ati dinku ikunsinu ti ebi. Ayafa ti ko ni aila ni sitashi sooro ati pectin, eyiti o dinku awọn ipele glukosi ẹjẹ ati ni ipa rere lori ilera ọkan.

• Osan ni 2,3 g ti okun fun 100 g eso. Pẹlu rẹ, o le mu iṣẹ ti iṣan-inu ati microflora oporoku pọ si. Oranges alekun ajesara ati imukuro awọn ibi-idaabobo awọ.
• Persimoni. O fẹrẹ to 6 g ti okun ti ijẹun fun eso kan. O dinku ikunsinu ti ebi nitori pectin ti o wa ninu rẹ, eyiti o ṣe idiwọ ipele gaari ninu ẹjẹ.

Awọn ounjẹ wo ni ọpọlọpọ okun

Okun - ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo, mimu ṣiṣiṣẹ deede ti iṣan. Nitorinaa, gbogbo eniyan ti o bikita nipa ilera rẹ yẹ ki o pẹlu awọn ounjẹ ti o ni fiber ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ lati le yọ majele kuro ninu ara, lati yago fun awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Okun ti pin si awọn oriṣi meji:

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ti iru akọkọ, - awọn eso alubosa, eso kabeeji, awọn eso osan, broccoli, iyẹfun odidi, ọpọlọpọ awọn eso igi, awọn irugbin, ororo. Iru okun yii le wa ni titan sinu ibi-jelly kan, o ṣe itọju ikun diẹ sii ni pẹkipẹki.

Insoluble Okun ninu awọn ounjẹ bi awọn ẹfọ, awọn irugbin (nipataki ninu ikarahun wọn), ni peeli ti ẹfọ ati awọn eso.

Awọn ounjẹ wo ni okun?

Iwọn 20-30 ti okun jẹ to fun agbalagba lati yago fun awọn iṣoro pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ, microflora oporoku, imukuro awọn majele ati awọn irin ti o wuwo. Nitorinaa, o ṣe pataki lati mọ iru ounjẹ ti o ni okun.

Pupo ti okun ọgbin ni:

Atokọ awọn ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ okun pọ bẹrẹ pẹlu awọn ẹfọ deede. Awọn karooti, ​​cucumbers, awọn tomati, awọn beets, Ewa, awọn ewa, broccoli, radishes - ẹfọ ọlọrọ.

Awọn ọja okun tun pẹlu eso, eso ati eso. Paapa eso pia, apple, eso ajara, peach, pistachios ati ọpọtọ.

Ṣugbọn akoonu okun ti o ga julọ ni:

awọn oriṣi miiran ti awọn oka gbogbo.

Paapa wulo buredi buredi.

Jọwọ ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ ti o ni okun giga gbọdọ jẹ alabapade, wọn ko gbọdọ tẹri si itọju ooru.

Yago fun awọn afikun wọnyi ni awọn ounjẹ: inulin, polydextrose, maltodextrin.

Ọpọlọpọ eniyan njẹ wara, ẹja, ẹran, warankasi, ni ero pe wọn sọ ara wọn pọ si pẹlu awọn okun to wulo, ṣugbọn a ṣe akiyesi iyẹn iwọnyi jẹ awọn ounjẹ ti ko ni okun.

Iye okun ti o wa ninu ounjẹ

Atokọ awọn ounjẹ ti o ni okun. Iye okun ninu awọn ọja naa jẹ itọkasi fun 100 giramu:

Awọn ewa ati Ewa - 15%,

Iresi funfun ati alikama - 8%,

Oats ati barle - 8-10%,

Awọn eso, almondi, olifi -10-15%,

Awọn ẹfọ titun - 2-5%. Awọn ẹfọ pẹlu okun ti o pọ julọ: Ewa alawọ ewe, awọn eso igi kekere Brussels, broccoli, asparagus, awọn Karooti,

Berries - 3-7%. Awọn eso beri dudu ati eso beri dudu ni okun ti o pọ julọ,

Awọn unrẹrẹ ati awọn eso osan - 5-10%. Pupọ okun ni a rii ninu awọn eso wọnyi: banas, awọn peach, pears ati awọn eso alubosa.

Table Fiber

O le ṣẹda ounjẹ ni kiakia nipasẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni okun. ti a tẹjade nipasẹ econet.ru

Nṣugbọnlorukọ

Unrẹrẹ ati awọn berries

Kekere ni a mọ eyiti awọn eso ati awọn eso jẹ ọlọrọ ni okun ijẹẹmu. Opo pupọ wa ninu awọn eso ti o gbẹ, awọn ọjọ, awọn raisins, awọn apricots ti o gbẹ. Ti o ba jẹ pe ounjẹ owurọ ti eniyan ni ijẹ amulumala ti ilera yii, yoo pese pẹlu imudara agbara ati agbara fun gbogbo ọjọ naa.

O jẹ dandan lati jẹun nigbagbogbo:

Awọn eso wọnyi yoo yọ ara ti aipe okun.

Tabili iye iye ti o wa ninu ounjẹ

Awọn eeya da lori okun ni giramu fun sìn

Okun Onjẹ fun pipadanu iwuwo

Ounjẹ iyatọ kii ṣe anfani gidi nikan lati ni ilera ti o dara ati ki o wo ẹwa, ṣugbọn ọna nla lati padanu iwuwo ti o ba kun ounjẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun.

Ẹya yii n gba gbogbo awọn majele ati ikojọpọ awọn ọra, fun ilọsiwaju siwaju ati yiyọ kuro ninu ara.

Iru ṣiṣe itọju nṣiṣe lọwọ ṣe imudara tito nkan lẹsẹsẹ ati iṣesi oporoku. Ni afikun, ifọkansi gaari ati idaabobo awọ ninu ẹjẹ yoo dinku, ati pe eyi ni ọna taara lati padanu iwuwo, ati pe ko si awọn oogun ti o sanra lati gba.

Kini o yẹ ki o jẹ iwuwasi ojoojumọ ti okun, awọn abajade ti iṣuju ati aipe

Agbalagba nilo lati jẹ 25 giramu ti okun fun ọjọ kan. Ni asiko ti o bi ọmọ, obirin gbọdọ dandan gba awọn igbaradi okun, nitori nkan yii ṣe iranlọwọ fun iya ti o nireti lati ṣe deede awọn iṣan ara ati lati yọ àìrígbẹyà.

Pataki! O yẹ ki o ko oogun ti ara-ni rara, ni titẹ awọn afikun awọn ounjẹ igbaradi fun ara rẹ. Isakoso ara ẹni ti okun ninu ounjẹ kii ṣe anfani nikan, ṣugbọn o le fa ipalara nla si gbogbo ara.

Fun siseto ijẹẹmu ti o tọ, o gbọdọ kan si dokita kan!

Pẹlu aini okun, awọn ami wọnyi le waye:

• arun gallstone
• loorekoore àìrígbẹyà
• inu ati inu ara
• awọn iṣoro nipa ikun
• oniruru arun
• eewu ti dagbasoke àtọgbẹ mellitus ati atherosclerosis.

Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, ibajẹ fiber ti ijẹun le tun fa awọn ami ailoriire.

Nigbagbogbo o yori si itọra, bloating, bakteria ninu awọn ifun. Ni afikun, ibajẹ wa ninu siseto gbigba ti awọn ohun alumọni, awọn vitamin ati awọn eroja pataki miiran.

Awọn idena fun lilo okun jẹ awọn arun iredodo ti awọn iṣan ati inu, awọn arun akoran. Okun ninu ara eniyan ṣe iṣẹ pataki kan. Bibẹẹkọ, o jẹ pataki lati sunmọ eto igbogun pẹlu ojuse ati iṣọra.

Berries ati awọn unrẹrẹ

A o pese fiber si ara nipasẹ awọn eso eso (pears, apples, apricots, àjàrà, bananas), gẹgẹ bi awọn eso igi (currants, raspberries, strawberries). Awọn eso ti o gbẹ yẹ ki o wa ninu ounjẹ - raisins, awọn apricots ti o gbẹ, awọn ọjọ.

Pupọ okun ti o wa ninu Peeli, ṣugbọn o yẹ ki o jẹri ni lokan pe awọn eso ti a gbe wọle, fun idi ọkọ ati ibi ipamọ igba pipẹ, ni a tọju pẹlu awọn ọna pataki. Peeli lati awọn ẹru okeokun yẹ ki o ge tabi wẹwẹ daradara labẹ omi ti n ṣiṣẹ pẹlu lilo kan kanrinkan oyinbo.

O ti wa ni niyanju lati je gbogbo berries ati unrẹrẹ. Fẹ lati mu oje? O jẹ dandan lati fun pọ pẹlu pulusi, lẹhinna iye ti okun ti ijẹun yoo wa ni fipamọ.

Orisun ti o tayọ ti okun ijẹẹmu jẹ awọn eso ọgba. O wulo lati ni awọn poteto, eso kabeeji, awọn Karooti, ​​beets, cucumbers, asparagus, ẹfọ, ati awọn ẹfọ miiran - awọn lentil, awọn ewa, Ewa.

Lakoko itọju ooru, awọn okun ṣofo ti wa ni run ni apakan kan. Ayanyan yẹ ki o fun awọn ẹfọ ti o le jẹ aise.

Awọn aṣọ-ọbẹ ati awọn igi oniye, awọn cashews, awọn almondi aise, awọn epa, gẹgẹ bi awọn pistachios, sisun diẹ laisi epo ati iyọ, le ṣogo ti okun to.

Ni afikun si eyi ti o wa loke, o niyanju lati jẹ awọn irugbin flax, elegede ati awọn irugbin sunflower. Nigbati o ba n ra awọn ọja iyẹfun, o dara lati yan fun pasita ti a ṣe lati durum alikama ati burẹdi ọkà ni gbogbo.

Solusan ati Insoluble Okun

O jẹ aṣa lati pin fiber sinu omi-ọra ati awọn fọọmu insoluble. Ara nilo awọn mejeeji mejeeji ti okun ti ijẹun. Awọn diẹ ti o jẹ iyatọ lori ounjẹ lori tabili, rọrun julọ ni lati ṣetọju iwọntunwọnsi.

Awọn okun ọgbin isokuso ko ni ko ṣiṣẹ. Wọn adsorb omi, mu iye feces. Ti nkọja lọ nipasẹ awọn iṣan inu ni ọna gbigbe, awọn okun ti o yọ kuro ti awọn paati igba atijọ.

Tabili: okun ti o ni iṣoro ninu awọn ounjẹ (awọn pectins)

Pectins bori ni okun tiotuka. Nọmba wọn yatọ da lori oriṣiriṣi, iwọn ti ripening ti ọja ati awọn ifosiwewe miiran. Ni afikun si awọn pectins, awọn okun ti ijẹun ni inulin, mucus, goms, resins adayeba. Awọn oludoti wọnyi kopa ninu awọn ilana isọdọmọ ẹjẹ, yọ majele ati acids bile lati awọn iṣan, ati yọ idaabobo buburu kuro.

Iwọn Agbara

Awọn ounjẹ ọlọrọ ni a gba iṣeduro fun gbogbo eniyan lati igba ewe. Oṣuwọn ojoojumọ jẹ:

• Titi di ọdun mẹrin mẹrin - 19 g,
• Titi di ọdun 8 - 25 g,
• Awọn ọmọdekunrin labẹ ọdun 13 - 31 g,
• Awọn ọdọ ati awọn ọkunrin agba - to 38 g,
• Awọn ọmọbirin ati awọn obinrin - ojoojumọ 25-30 g.

Lakoko oyun, iye okun ti o jẹ jẹ kanna. Awọn okun ọgbin mu iṣẹ iṣan ikun ati iranlọwọ awọn iya ti o nireti koju ijakadi.

Awọn ẹya ti gbigba gbigba okun

Ọpọlọpọ eniyan mọ pe awọn ounjẹ wa pẹlu atọka glycemic giga ati kekere. Awọn iṣaaju yarayara funni ni agbara si ara, ṣe alabapin si ifipamọ sanra ati ni ipa ni awọn ipele suga daradara.

Awọn ounjẹ ti o ni okun giga ni GI kekere ati gbigba laiyara. Nitori otitọ pe ilana ti tito nkan lẹsẹsẹ ti ounjẹ mu aye di graduallydi,, ẹru lori oronro dinku. Fun awọn eniyan prone si àtọgbẹ, okun ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn fo ninu glukosi ẹjẹ.

Imọran: Nigbati o ba njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni okun, o nilo lati mu omi to - nipa 2.5 liters fun ọjọ kan. Bibẹẹkọ, cellulose ti ijẹun yoo padanu iṣẹ adsorbing rẹ.

Kalori si Fiber Ratio

Laibikita akoonu okun ti o ga, diẹ ninu awọn unrẹrẹ ko yẹ ki o jẹ nigba ounjẹ. Nigbagbogbo wọn ni itọka glycemic ti apọju ati ni ọpọlọpọ awọn sugars, eyiti o ni ipa lori iwuwo ni odi. Nitorinaa, ṣaaju ṣiṣe akojọ ounjẹ, o ṣe pataki lati iwadi ipin ti BZHU, akoonu kalori ati iye ti okun ijẹẹmu.

Fiber-ọlọrọ Calorie Chart