Ounjẹ idaabobo awọ
“Laisi idaabobo awọ, laisi ọra, o kere ju kalori,” - iru gbolohun ọrọ loni n di agun gidi fun awọn alabara ni awọn ile itaja ohun elo. Ni awọn igbiyanju lati yi ilera wọn pada fun dara julọ, awọn eniyan n gbiyanju lati yan awọn ounjẹ wọnyẹn ti kii yoo fa idagbasoke ti atherosclerosis, ati pe ni pipe, wọn le yọ ọra kuro ninu ara. Idaabobo kekere lati inu ounjẹ ko le jẹ ounjẹ nikan, ṣugbọn itọju ti o gbọdọ tẹle.
Cholesterol ati ounje
Ko ṣee ṣe lati sọrọ nipa lipoprotein yii laisi ko ni ipa lori awọn ọja, nitori ipo ti eto inu ọkan ati ẹjẹ da lori iye rẹ ninu ounjẹ.
Gẹgẹbi awọn iṣiro, nipa 80 ida ọgọrun ti gbogbo idaabobo awọ jẹ adaṣe lojoojumọ ninu ẹdọ. Iyokù yẹ ki o wa pẹlu ounjẹ.
Gẹgẹbi ofin, eniyan igbalode n gba iye kalori pupọ pẹlu ounjẹ, ati pe idaamu ninu ounjẹ rẹ ti ga julọ ju iwọn lilo ti a niyanju ti 300-400 miligiramu fun eniyan ti alabọde kọ. Ti o ni idi ti o jẹ dandan lati yan awọn ọja wọnyẹn ninu eyiti idaabobo awọ ko kọja awọn idiwọn itẹwọgba tabi ko si patapata.
- awọn woro irugbin
- ẹfọ
- ìrísí
- unrẹrẹ ati berries
- Ewebe epo
- awọn ọja ibi ifunwara
- ẹja
- irugbin ati eso,
- tii, kọfi, koko,
- awọn didun lete.
Ninu awọn oka iru eyikeyi, idaabobo awọ jẹ odo, ati apakan kekere ti ọra ti wọn ni ko jẹ nkankan ṣugbọn awọn epo Ewebe ti o ni ilera. Awọn ọja ọkà ni igba pipẹ jẹ orisun pataki ti ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede. Nibayi, ero wa pe ọja akọkọ ti a ṣe lati awọn woro-akara (akara) yorisi si kikun. Eyi kii ṣe ododo patapata.
Kii ṣe akara funrararẹ ti o nyorisi si kikun, ṣugbọn ohun ti o jẹ igbagbogbo. O ṣọwọn pe ẹnikẹni jẹ akara kan bii iyẹn, laisi soseji, warankasi, pate tabi eyikeyi nkún miiran. Lilo iru awọn ounjẹ ipanu bẹẹ, o le gba idaabobo awọ ti akude pupọ, ṣugbọn kii ṣe burẹdi ti o ni lati jẹbi fun eyi.
Nipa ọna, o ni anfani pupọ julọ lati jẹ burẹdi ni lilo iyẹfun-ọkà gbogbo, bran ati awọn paati miiran ti o wulo ti o mu awọn ohun-ini imun-ọja ti ọja mu ni pataki. Wiwa rẹ lori akọọlẹ ko nira pupọ. Gẹgẹbi ofin, o ni erunrun ipanilara, ati lori ogiri iru akara o le ṣe akiyesi awọn ifisi oni-nọmba rara.
Awọn ofin gbogbogbo
Cholesterol Ṣe nkan ti o ni ọra-ara ti o jẹ ti ẹgbẹ ti awọn sterols ti orisun eranko. Ni iyi yii, ko le rii ni awọn ọja ọgbin. Ninu ara eniyan, ti iṣelọpọ nipasẹ gbogbo awọn ẹya ara, ṣugbọn pupọ julọ ni a ṣe nipasẹ ẹdọ. Ọpọlọpọ awọn ọna ṣiṣe ti ara ko le ṣiṣẹ laisi idaabobo awọ. Eyi jẹ ohun elo ile ti ko ṣe pataki fun tanna awọn sẹẹli (pese agbara, aabo awọn ẹya inu iṣan lati awọn ipilẹ-ọfẹ), o jẹ dandan fun dida awọn homonu ti kotesi adrenal, abo ati awọn homonu ibalopo ọkunrin.
O ṣe pataki pe idaabobo awọ awọn fọọmu pẹlu awọn acids, awọn ọlọjẹ, ati iyọ. Kikopa ninu ẹjẹ, o ṣẹda lipoproteins pẹlu amuaradagba. Awọn iwuwo lipoproteins kekere iwuwo gbigbe idaabobo lati ẹdọ si gbogbo awọn ara. LDL di ipalara ti o ba ti gbe idaabobo pupọ si awọn sẹẹli ju iwulo fun awọn iṣẹ pataki wọn. Ti o ba jẹ pe ifọkansi idapọ awọ lipoprotein kekere jẹ ti o ga ju deede lọ, lẹhinna eyi jẹ ifosiwewe ewu ewu fun arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Iwuwo lipoproteins giga ni gbigbe ọkọ ida lati awọn ara pada si ẹdọ, nibiti o ti bajẹ ati ti a fiwewe pẹlu bile. Nitorinaa, HDL tabi HDL ṣe idiwọ idagbasoke ti okan ati ti iṣan arun.
Kini idi ti idaabobo awọ ga?
- Ounje ti ko munadoko. Ipele rẹ ni nfa nipasẹ awọn ọra ti o kun fun ọra ti o wa ninu eran pupa ti o sanra, soseji, ọra, cheeses, ati confectionery.
- Igbadun igbesi aye Sedentary.
- Iwọn iwọn apọju jẹ ifosiwewe ewu fun alekun LDL.
- Siga mimu.
- Ọti abuse.
A ṣe akiyesi Deede ipele rẹ titi di 5 mmol / l. Idi kan fun ibakcdun ati fun akiyesi si ounjẹ rẹ ati ilera ti jẹ ipele idaabobo awọ tẹlẹ ti 5 si 6.4 mmol / L. Niwọn bi ipele ti idaabobo awọ da lori ounjẹ, ounjẹ idaabobo yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ipele rẹ nipasẹ 10-15%. A pe ni lọtọ: anti-cholesterol, hypocholesterol tabi idaabobo awọ, ṣugbọn oye kan ṣoṣo wa - hihamọ ti ọra ẹran ati awọn ounjẹ ti o ni idaabobo awọ.
Da lori iwọn ti iyapa ninu awọn idanwo ẹjẹ, ounjẹ le ṣe opin awọn ounjẹ ti o ni idaabobo awọ tabi mu wọn kuro patapata. Ti o ba faramọ ounjẹ yii fun igba diẹ, fun apẹẹrẹ, lakoko ọsẹ, lẹhinna eyi kii yoo kan ipele ti idaabobo, ṣugbọn o yoo ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo (kilo kan si meji kilo fun ọsẹ kan). Fun awọn idi itọju, iru ounjẹ yẹ ki o faramọ fun igba pipẹ tabi igbagbogbo. Ounje to peye ṣe iranlọwọ imukuro awọn rudurudu ijẹ-ara ati dinku iwuwo. Ti o ba ti lẹhin awọn oṣu 3-5 pe idaabobo awọ ko ni di deede, wọn tẹsiwaju si itọju iṣoogun, ṣugbọn rii daju lati tẹle ounjẹ kan.
Kolesterol ijẹẹmu tumọ si:
- Iyokuro akoonu kalori lapapọ ti ounjẹ, eyiti o tumọ si idinku iwuwo nitori iwọn kalori-kekere ati ounjẹ kekere-kọọdu, ṣugbọn iwọntunwọnsi ninu awọn nkan ipilẹ. Gẹgẹbi data ti o ṣẹṣẹ, ko jẹ ounjẹ ti o ni ọra kekere ti o ṣe iranlọwọ fun ounjẹ kekere-kabu lati ṣe iranlọwọ lati dinku idaabobo awọ (LDL). Maṣe jẹ suga, eyikeyi ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti a ti tunṣe, awọn ọja iyẹfun, awọn poteto, ati awọn akara.
- Iyokuro ifunra ti awọn ọra ẹran ati awọn ounjẹ ti o ni idaabobo awọ.
- Alekun gbigbemi ti awọn ọra-ẹfọ ati okun. Ewu naa ko ni idaabobo pupọ ti a rii ninu awọn ọja, ṣugbọn aito okun ninu ounjẹ, eyiti o ni anfani lati yọ iyọkuro rẹ kuro ninu ara.
- Diwọn iyọ si 8 g (awọn awopọ ni a pese laisi fifi iyọ kun, ati ounjẹ ti a pese silẹ jẹ iyọ).
Gbigbọn gbigbe pupọ ti awọn carbohydrates ti a ti tunṣe, awọn ọra ẹran ati oti mu ki iwọn kalori pọ, eyiti o ni ipa lori ipo ti iṣelọpọ agbara. Ilọsi akoonu kalori ni apapọ pẹlu ilosoke ninu kolaginni idapọ ninu ara ati ilosoke ninu ipele rẹ ninu ẹjẹ. Lati dinku kalori akoonu ti ijẹun, a yọ ọra ati awọn eso jade kuro ninu awọn ọja eran nipa sise, lẹhin eyi ẹran le wa ni ndin tabi stewed. Nigbati o ba wẹ ẹran ati adie, ọra kọja sinu omitooro, ati pe wọn padanu to 40% ti ọra.
Iwọn hihamọ ti idaabobo awọ pẹlu ounjẹ jẹ 250-500 mg / ọjọ, eyiti o da lori iwọn naa hypercholesterolemia. Pẹlu iwọn iwọn kekere - ko si siwaju sii ju 300 miligiramu fun ọjọ kan, ati pẹlu asọye kan - 200 miligiramu. Gbogbo awọn ọja eranko ni idaabobo awọ, ṣugbọn awọn eniyan ko le fi wọn silẹ patapata. Lori ounjẹ kan, a gba laaye lilo awọn ounjẹ igbakọọkan, ṣugbọn pẹlu akoonu idaabobo awọ kekere, ati awọn ounjẹ "idaabobo awọ" ni a yọkuro. Tabili yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati lilö kiri ni eyi - akoonu idaabobo awọ ninu ounjẹ.
| Ounje 100 g | Cholesterol ninu wọn (ni idinku ipin ninu miligiramu) |
| Awọn ọpọlọ | 800-2300 |
| Àrùn | 300-800 |
| Awọn ẹyin Quail | 600 |
| Ẹdọ malu | 270-400 |
| Ẹdọ adodo | 492 |
| Ẹran ẹlẹdẹ | 380 |
| Ẹran ẹlẹdẹ | 360 |
| Mackerel | 360 |
| Stellate Sturgeon | 300 |
| Bota (ghee) | 280 |
| Carp | 270 |
| Eja oniye | 275 |
| Bota | 240 |
| Natotenia | 210 |
| Ọdun Adie | 170 |
| Oysters | 170 |
| Saseji ti ẹdọ | 169 |
| Eel | 160-190 |
| Ahọn eran malu | 150 |
| Pate | 150 |
| Ede | 144 |
| Awọn sardines (fi sinu akolo ni epo) | 120-140 |
| Ẹdọ ẹlẹdẹ | 130 |
| Gouda warankasi | 114 |
| Soseji mu | 112 |
| Ẹran ẹlẹdẹ | 110 |
| Roe eran | 110 |
| Pollock | 110 |
| Eran malu | 110 |
| Ipara warankasi 60% | 105 |
| Awọn sausages, awọn sausages | 100 |
| Ọra ẹlẹdẹ | 100 |
| Gussi sanra | 100 |
| Warankasi Chester - 50% | 100 |
| Ẹru | 99 |
| Agutan | 98 |
| Egugun egugun | 97 |
| Eran malu i | 90 |
| Eran ehoro | 90 |
| Pepeye pẹlu awọ | 90 |
| Adie eran dudu (ti ko ni awọ) | 89 |
| Ẹja ọra alabọde | 88 |
| Awọn Crabs | 87 |
| Awọn sausages Vienna, salami, mortadela, cervelat | 85 |
| Mackerel | 85 |
| Ipara 20% | 80 |
| Adie funfun eran (ti ko ni awọ) | 79 |
| Agutan | 70 |
| Ipara warankasi | 66 |
| Eran malu (titẹ si apakan) | 65 |
| Awọn iṣọn | 64 |
| Tilsit warankasi - 45% | 60 |
| Awọn alagbata ati adie | 40-60 |
| Tọki | 40-60 |
| Pepeye | 60 |
| Warankasi Kostroma | 57 |
| Lairotẹlẹ | 56 |
| Tuna | 55 |
| Awọn iṣupọ | 53 |
| Ẹlẹdẹ | 50 |
| Languagekun omi, Pike | 50 |
| Soseji ti o ni ọra-kekere | 40 |
| Ẹlẹdẹ ẹṣin | 40 |
| Ekan ipara 10% | 33 |
| Codfish | 30 |
| Ewúrẹ ewúrẹ | 30 |
| Wara 3% | 15 |
| Kefir ati wara 1% | 3,2 |
| Whey | 2 |
| Warankasi ile-ọra ti ko ni ọra | 1 |
| Ọra-ọfẹ ti ko ni ọra | 1 |
| Awọn warankasi ti ibilẹ - 0.6% | 1 |
| Ewebe | 0 |
| Margarines | 0 |
Tabili yii yoo gba ọ laaye lati ṣafihan ijẹẹmu daradara. Nitoribẹẹ, o nilo lati kọ awọn ounjẹ “idaabobo awọ” silẹ: awọn opolo, ẹyin ẹyin, itanran, awọn ẹran ti o sanra, ghee. Ti gba ọ laaye lati jẹ bota kekere.
Awọn eniyan ni o yẹ ki o ṣe iṣiro 30% ti gbigbemi kalori lapapọ. Awọn eepo ti o ni iyọda (eran ti o sanra, awọn sausages, ẹja, awọn ọja ibi ifunwara) ko yẹ ki o to 10%. O yẹ ki o jẹri ni lokan pe ẹran malu, ẹran ẹlẹdẹ, eran adie ni iye pupọ ti o dabi ẹnipe alaira intracellular alaihan.
Lati awọn orisun ti amuaradagba, a gbọdọ fẹran ẹja. Awọn acids ọra-ara ti Monounsaturated yẹ ki o ṣe to 15% ti gbogbo awọn ọra, ati awọn acids acids polyunsaturated - 6% (nipa awọn ọja ti o ni wọn ni yoo jiroro ni isalẹ). Ẹfọ ati awọn eso yẹ ki o jẹ diẹ sii ju 400 g fun ọjọ kan. Awọn iyọọda ti gba laaye 5 g fun ọjọ kan. Awọn carbohydrates ti o rọrun nilo lati ṣe akoso jade.
Awọn ounjẹ idaabobo awọ cholesterol
- Aṣoju MNZHK - oleic acid. Olowo ni olifi, eyiti o ṣe ipilẹ ti “ounjẹ Mẹditarenia.” Gẹgẹbi iwadii naa, olugbe ti awọn orilẹ-ede wọnyi ni oṣuwọn iku iku pupọ lati aisan okan.
- PUFA Omega 6 tun ṣe alabapin si idinku hypercholesterolemia. Awọn orisun wọn jẹ sunflower, oka, ti owu, ati ororo Ewebe.
- PUFA Omega 3 aṣoju nipasẹ ẹja okun ti oily (sardine, eja makereli, egugun eja, iru ẹja nla kan, halibut). Gbigba gbigbemi ojoojumọ ti 0,5-1.0 g omega-3 lati inu ẹja tabi epo ẹja (ti tunṣe) dinku ewu arun. PUFA omega-3s tun ni awọn epo ororo (linseed, rapeseed, soy, mustard, nut, sesame). O jẹ dandan pe awọn epo Ewebe gbọdọ wa ni ijẹun ki o ṣe paati paati, nitori ni afikun si awọn iwulo ọra alailoye ti o wulo, wọn tun ni awọn ohun elo egboogi-atherogenic miiran - awọn irawọ owurọ, phytosterols, squalene ati awọn phytostanols.
- Phytosterols ati awọn oniṣẹẹrin ri ni germ alikama, agbon, oka, rapeseed, soybean, fir, epo igi kedari, elegede ati awọn irugbin sunflower, flax ati awọn irugbin Sesame, awọn eso (awọn pistachios, kedari, almondi), ẹfọ ati awọn eso (pataki piha oyinbo), ẹka iresi. Awọn oludoti wọnyi ko ni gba awọn iṣan inu ati ni ipa agbegbe kan. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ, awọn ọja pẹlu phytosterols le dinku idaabobo awọ nipasẹ 10% ti o ba jẹ ninu iwọn lilo 2-3 g fun ọjọ kan, ati ni apapọ pẹlu ounjẹ idaabobo kekere nipasẹ 24%. Bi o ṣe gun wọn jẹ awọn ọja to ni iyanju pẹlu wọn, diẹ sii ni o sọ ipa-ọra eefun. Ni aworan kan. l ororo olifi ni 22 miligiramu ti phytosterols.
- Gbin awọn ounjẹ bi orisun ti okun ijẹẹmu. Ifisi pọ si ti awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn oka gba wa laaye lati pade iwulo okun ijẹẹmu (eyiti 30-50 g fun ọjọ kan ni a nilo). Nitorina, fifi nikan 15 g pectin ninu ounjẹ dinku ipele idaabobo awọ nipasẹ 15-20%. Pẹlupẹlu, nigba itọkasi ninu ounjẹ, iye ti fiber ti ijẹun pọ si nitori ika alikama, methyl cellulose tabi pectin mimọ. O yẹ ki o ranti pe lilo gigun wọn ni iye ti o ju 60 g nyorisi gbigba mimu ti awọn vitamin ati alumọni ti o wulo.
- Awọn ounjẹ ti o ni okun ati awọn carbohydrates alakoko tun ṣe alabapin si idaabobo awọ ati triglycerides. Awọn ewa ati awọn ọja soyi dinku idaabobo awọ nitori akoonu giga ti okun ida, ati ninu awọn ofin ti amuaradagba le rọpo eran eyikeyi. O tun le lo awọn ọja soyi - tofu, tem, miso.
- Gbogbo awọn ẹfọ ati awọn eso ni pupa ati eleyi ti ni polyphenolssafikun iṣelọpọ ti HDL: awọn eso eso beri dudu, viburnum, cornel, awọn eso beri dudu, eso beri dudu, awọn eso igi gbigbẹ, eso igi gbigbẹ, awọn eso igi gbigbẹ, lingonberries, eso pupa, Igba, eso eso pupa, awọn beets, pomegranate. Ajumọṣe laarin ninu eyi ni oje eso igi oloke. Oje le wa ni idapo.
- Lara awọn ẹfọ, eso kabeeji funfun nyorisi. Lilo rẹ wulo ni eyikeyi ọna, ati pe o yẹ ki o wa ni ounjẹ lojoojumọ ni iye ti o kere ju 100 g.
- Ata ilẹ jẹ adayeba to lagbara statinfa fifalẹ iṣelọpọ LDL. Lati ni abajade ojulowo, o nilo lati lo o fun awọn oṣu 3, awọn akoko 2-3 fun ọjọ kan (pẹlẹpẹlẹ pẹlu) inu ọkan, ọgbẹ inu, arun apo ito ati ibi iyege).
- Iodine ni ipa ipa hypocholesterolemic ati idilọwọ idogo ti awọn ikunte ni ogiri ọkọ. Orisun rẹ jẹ ẹja okun: ede, awọn ẹja okun, ẹja, awọn igbin, omi okun, lilo eyiti o le pese iwulo fun iodine.
- Ipa ti chromium tun jẹ idapọ pẹlu hypocholesterolemic ati awọn ipa hypoglycemic. Awọn orisun akọkọ jẹ iyẹfun rye ati alikama gbogbo, iwukara baker, ẹran, awọn ẹfọ, oka ati ọkà barli.
- Selenium jẹ microelement pẹlu iṣala apakokoro ati pe a rii ni alikama ati oat bran, awọn irugbin sunflower, iru ẹja pupa kan, akara burẹdi gbogbo, ẹyin, ẹyẹ, awọn ewa, awọn lentil.
- Awọn ọja ọra-wara ati awọn wara wara ti o ni Imudani thermocolus ti okun ati Lacgarbacillus bulgaricus.
Gbogbo awọn ọja wọnyi yoo ṣe iranlọwọ awọn ipele kekere. idaabobo. Nitoribẹẹ, awọn oogun lo munadoko diẹ sii nipa eyi, ṣugbọn lodi si ipilẹ ti ounjẹ, imunadoko wọn pọ si.
Awọn imularada eniyan yoo tun ṣe iranlọwọ si iye diẹ pẹlu itọju.
O dara lati mu tii ọra. Atalẹ grate ati ki o tú omi farabale. Nigbagbogbo mu 1 tsp. Atalẹ ni gilasi kan, ṣafikun bibẹ pẹlẹbẹ lẹmọọn kan ki o ta ku fun o kere ju iṣẹju 30.
Idapo ti ewebe ati wara awọn irugbin thistle: 1 teaspoon ti awọn ohun elo aise fun 250 milimita ti omi farabale, fi silẹ fun iṣẹju 15. Ni owurọ ati irọlẹ, iṣẹju 30 ṣaaju ounjẹ, mu idapo naa ni fọọmu ti o gbona. O le jẹun "ounjẹ" lati inu ọra wara - 1 teaspoon ti ounjẹ, farabalẹ ati mimu pẹlu omi, mu ni igba 2-3 ọjọ kan ṣaaju ounjẹ.
Ororo ata ilẹ: awọn agolo olifi 2 ati awọn cloves 10 ti ata ilẹ ti a tẹ nipasẹ atẹjade kan. Opo yii le ṣee lo bi asiko ati imura fun awọn saladi, awọn woro irugbin, ẹfọ.
Idapo ti irugbin dill: 1 tbsp. awọn irugbin tú 250 milimita ti omi farabale, lẹhin ti o ta ku fun iṣẹju 15, ṣe àlẹmọ ati mu awọn agolo 0.25 ṣaaju ounjẹ ni igba pupọ ni ọjọ kan.
Awọn iṣeduro gbogbogbo ni afikun si ounjẹ jẹ: iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ si, oorun to peye, fifun awọn iwa buburu.
Awọn ọja ti a gba laaye
- Ipilẹ ti ijẹẹsẹẹsẹ ni ẹja ati awọn ounjẹ ẹja. Ni oriṣi ẹja kan, kalkerel, flounder, cod, salmon, iru ẹja nla kan ati 100 g ti ẹja ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Ni akoko kanna, o nilo lati fi kọ ẹja ati caviar squid tabi ṣe opin lilo wọn (fun apẹẹrẹ, awọn akoko 2 ni ọdun kan).
- Afikun ti o wulo si gbogbo awọn saladi ni a ni oju omi.
- Ni o kere 400 g ti awọn eso ati ẹfọ titun. Titun, jẹ gbogbo awọn ẹfọ ti o le jẹ aise. Mura satelaiti ẹgbẹ fun ẹran ati ẹja lati gbogbo iru eso kabeeji, awọn beets, awọn Karooti, zucchini, awọn elegede, Igba, awọn ewa alawọ ewe, lakoko ti o fi opin si lilo awọn poteto. Apakan ọranyan ti ounjẹ yẹ ki o jẹ arosọ, eyiti o ni iye nla ti amuaradagba Ewebe. Ti o ba farada daradara, fi wọn sii lojoojumọ ninu ounjẹ rẹ.
- Awọn unrẹrẹ ati awọn eso igi berries jẹ aise tabi ni irisi awọn ọṣọ ati awọn iṣiro. Ọpọlọpọ awọn pectins wa ninu awọn eso osan, awọn apples, awọn eso igi dogwood, viburnum, àjàrà, awọn eso eso igi. Wọn ṣe ilana iṣan inu, mu awọn ilana ilana ijẹ-ara. Ẹrọ yii ko tu ni inu iṣan, o si gba sinu ara rẹ. majele ati idaabobo, yọ wọn kuro ninu ara.
- Oje oje tun jẹ pataki. Paapa wulo ni osan, eso ajara, apple ati awọn oje Berry. O le mu oje osan ni owurọ, ati ni irọlẹ - eso ajara.Ti awọn oje ẹfọ, awọn eso beet ati awọn eso karọọti ni a ṣe iṣeduro. Oje Beetroot bẹrẹ lati mu pẹlu 1 tablespoon.
- Ni afikun si awọn eso ati ẹfọ, ya bran, fenugreek, Sesame ati awọn irugbin flax ni ilẹ kọfi - iwọnyi jẹ awọn orisun afikun ti okun, ororo ati awọn phytosterols ti o ṣe iranlọwọ lati ja arun na.
- Mu bran ṣaaju ounjẹ ni owurọ fun awọn wara 2 ati ni alẹ, maṣe gbagbe lati mu omi pupọ ni gbogbo ọjọ.
- O le Cook awọn ounjẹ ti o jẹ ẹfọ, bimo ti eso kabeeji, bimo ti beetroot, borscht, tabi awọn ipara pẹlu iye kekere ti woro irugbin.
- Ṣan awọn eran ele ati eran ti n ṣe ounjẹ lori omi tabi omitooro Ewebe. Obe ti pese gbaradi, ko din-din ati sise iyẹfun ti a ko ti ṣe afihan sinu wọn.
- Eran ati adie jẹ orisirisi awọn ọra-kekere. Fun ijẹẹmu ti o tọ, jijẹ ẹran ati ẹran ni igba meji 2 ni ọsẹ to. Eran Tọki wulo (o ni ọra kekere) ati pe o yẹ ki o fẹ. Sise yẹ ki o ṣee ṣe ni boiled tabi fọọmu ndin, lẹhin sise ẹran.
- Burẹdi ti gba laaye rye, ọkà, pẹlu bran. O le din akara tabi akara funrararẹ lati iyẹfun soy. O le jẹ awọn kuki ti ko ṣee gbẹ, gbogbo awọn akara burẹdi. Awọn ohun elo ti a fi omi ṣe ile ni a ṣe dara julọ laisi iyọ ati ṣafikun bran, irugbin flax tabi sesame.
- Wara, awọn ọja ibi ifunwara ati warankasi ile kekere ni a jẹ pẹlu akoonu sanra kekere, o yẹ ki a yan cheeses pẹlu ọra ti 20-30%, ati ọra ipara-ọra kekere ati ipara yẹ ki o lo ni awọn ounjẹ. Aṣayan ọsọọsẹ le ni to awọn eyin odidi 2 ati iye alailopin ti ẹyin funfun.
- Ti pese iru ounjẹ arọ kan lati inu buckwheat, oat, ati awọn woro irugbin brown, ṣugbọn ti o ba nifẹ lati padanu iwuwo, iye awọn woro irugbin ninu ounjẹ yẹ ki o dinku. Gẹgẹbi aṣayan satelaiti ẹgbẹ, o le lo pasita ti a ṣe lati iyẹfun odidi ati alikama durum. O dara lati ni pẹlu oat broth tabi jelly ninu ounjẹ - oats yọ idaabobo kuro.
- Lo awọn epo ororo ti a ko ṣalaye si awọn ounjẹ ti o ṣetan. Paapa wulo ni olifi, oka, sesame ati flaxseed.
- Awọn eso ni awọn ohun elo ti ara ti ara ti monounsaturated fun ara. O ti wa ni niyanju lati jẹ 30 g ti awọn eso ati awọn irugbin lojoojumọ. Awọn walnuts jẹ iwulo paapaa fun idinku idaabobo awọ.
- Tii alawọ ewe ti o wulo pẹlu lẹmọọn, omitooro rosehip, awọn oje, omi nkan ti o wa ni erupe ile laisi gaasi yẹ ki o mu o to 2 liters fun ọjọ kan.
Ẹfọ ati awọn ọya
Awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ
Awọn ounjẹ ati awọn woro irugbin
Awọn sausages
Eja ati bi eja
Legrip, awọn irugbin, awọn eso
Eya ti ẹgbẹ ọgbin yi ni awọn ọra. Nitorinaa, ni 100 g ti soybeans, nipa 18 g ti ọra, eyiti o jẹ ki ọja yi ga-kalori pupọ ati ti ara ẹni, eyiti o tumọ si pe lilo rẹ ṣe alekun akoonu kalori lapapọ ti ounjẹ. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o ma ṣọra fun ọra yii fun awọn ti o ni idaabobo awọ giga ati ti o bẹru fun idagbasoke awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ. Epo Soybean jẹ ọfẹ ọfẹ ti awọn iwuwo lipoproteins iwuwo kekere. Pẹlupẹlu, awọn paati ti nṣiṣe lọwọ ti iru ọra, gẹgẹbi okun, ti o wa ninu soy ati ninu gbogbo awọn ẹfọ, gba ọ laaye lati yọ idaabobo buburu ati nitorina dinku ẹjẹ atherogenicity.
O rọrun lati ṣe atẹle iye ọra ti alaisan kan ti jẹ nipa lilo tabili pataki kan. Ni akọkọ, o jẹ dandan lati ronu daradara ati daradara, wiwọn ati iwọn awọn ọja. Ni ọjọ iwaju, iṣiro ti kalori lapapọ yoo yarayara.
| Awọn ọja, 100g | Awọn ọra | Awọn kalori, kcal |
|---|---|---|
| Akara rye | 0,7 | 214 |
| Burẹdi alikama | 2,4 | 254 |
| Yanyan | 7,6 | 297 |
| Eso kabeeji funfun | 0,1 | 27 |
| Ólífì | 10,7 | 115 |
| Awọn tomati | 0,2 | 20 |
| Kukumba | 0,1 | 15 |
| Ewa | 1,2 | 303 |
| Awọn ewa | 0,1 | 58 |
| Ede Soybean | 17,3 | 395 |
| Awọn ewa | 1,1 | 310 |
Awọn irugbin ati eso. Orukọ awọn irugbin ati awọn eso jẹ diẹ ni ibajẹ nipasẹ akoonu giga ti awọn ọra ninu wọn, ṣugbọn o yẹ ki o ko bẹru ti igbehin. Awọn acids ọra-ara monounsaturated ti a rii ninu awọn irugbin ati eso jẹ ohun ti alaisan alaisan onisẹ-ọkan nilo lati dinku atọkasi atherogenic wọn. Nibayi, awọn walnuts jẹ awọn ọja nikan ni ẹgbẹ yii ti o tun ni awọn acids Omega-3, ati nitori naa o tọ lati fun wọn ni aye akọkọ ni igbohunsafẹfẹ ninu atokọ yii.
Awọn epo ati Ọra
Ni kikun tabi apakan awọn ọja ihamọ
- akara, akara ati akara akara, akara oyinbo, akara pẹlu ipara,
- ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ, ẹran ẹlẹdẹ ti o sanra, pepeye, Gussi, awọn ounjẹ sise, awọn ounjẹ ti o mu ati awọn sausages,
- gbogbo iru awọn broths, awọn ounjẹ sisun, ẹja ti a fi sinu akolo ati caviar,
- warankasi ile kekere, ọra ipara, warankasi ati ipara,
- Chocolate, yinyin, koko, tii ti o lagbara ati kọfi,
- iresi funfun, pasita, semolina.
Confectionery
Chartherol-Free Food Chart
- Oats jẹ oludari ninu tabili awọn ọja ti ko ni idaabobo awọ, ipilẹ ti ounjẹ ailera fun atherosclerosis. Awọn iṣọn inu phenolic rẹ ṣe idiwọ iṣelọpọ LDL, ṣe idiwọ iṣedede okuta, ati daabobo awọn ohun-elo lati inu sisanra ti ẹjẹ. Ninu akopọ nibẹ Aventramides nkan pataki - awọn antioxidants ti o lagbara julọ lati inu ẹgbẹ polyphenols. Lilo deede ti oatmeal ko le ṣe deede idaabobo, ṣugbọn tun mu iṣelọpọ pada, yọ iwuwo pupọ.
- Raspberries, awọn eso igi gbigbẹ, awọn currants ati awọn eso osan jẹ ọlọrọ ni ascorbic acid, eyiti o dinku agbara ti awọn ogiri ti ẹjẹ ngba ati ṣe idiwọ dida awọn plaques. Rasipibẹri jẹ aspirin adayeba ti o mu iṣẹ ṣiṣe ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ. Awọn ounjẹ wọnyi le fa awọn nkan-ara.
- Apples ni awọn pectins, eyiti o jẹ iwuwasi iṣelọpọ ọra ninu ara. Eso ti ni contraindicated ni awọn iṣoro nipa ikun.
- Avocados ni awọn acids acids milunsaturated ati pectin. Ẹda naa ni beta-phytosterol. Eyi jẹ fẹlẹ fun awọn ọkọ oju-omi wa.
- Elegede - ṣe iranlọwọ lati yọkuro iwuwo pupọ ati idaabobo awọ pupọ. O gba daradara ni ara, ni beta-carotene, okun pupọ. Eyi jẹ ọja ti o tayọ fun idena ti atherosclerosis.
- Awọn almondi - laibikita akoonu kalori giga jẹ ohun elo ti o tayọ fun idena ti atherosclerosis ati ṣe idiwọ gbigbe ti awọn aye-odi lori ogiri ti awọn iṣan ẹjẹ. O ti ni contraindicated ni awọn arun nipa ikun ati inu, pẹlu pele si awọn ti o ni aleji.
Awọn eso ati eso-igi, epo epo, ẹfọ
O jẹ aṣiṣe lati sọ pe gbogbo awọn eso ko ni sanra. Boya eso ti o jẹ olokiki julọ pẹlu akoonu ọra giga fun ọja ọgbin jẹ piha oyinbo. O wa to 15 g ti ọra fun 100 g ti ọja, ṣugbọn gbogbo wọn jẹ polyunsaturated, eyi ti o tumọ si pe wọn kii yoo yori si gbigbe awọn aye sinu awọn odi ti awọn iṣan ẹjẹ.
Ni alaye ti o nifẹ pẹlu awọn olifi. Awọn berries wọnyi jẹ orisun ọlọrọ ti awọn epo, ṣugbọn gbogbo wọn tun kii yoo ṣe ipalara eto eto inu ọkan ati ẹjẹ, ṣugbọn paapaa funni ni okun. Awọn acids polylysaturated bii linoleic, oleic ati linolenic yoo yọ idaabobo buburu kuro ninu awọn ohun-elo naa.
Ewebe epo. Ọja yii jẹ wiwa gidi fun awọn aṣelọpọ ati awọn olujaja kakiri agbaye. Lori fere gbogbo aami igo pẹlu ororo eyikeyi ti o le rii akọle “laisi idaabobo awọ”, ati otitọ ni eyi. Sibẹsibẹ, sisọ iru awọn nkan ti o han gedegbe jẹ akole si pipe ekan lẹmọọn. Ko si ati pe ko le jẹ idaabobo awọ ni eyikeyi Ewebe epo. Pẹlupẹlu, gbogbo awọn paati ti ọja yi ti ni itara lakaka pẹlu ipinfunlẹ rẹ lori awọn ogiri ti awọn iṣan ẹjẹ.
Ipo naa jẹ diẹ ti o yatọ pẹlu didin epo Ewebe. Pẹlu itọju ooru yii, awọn ọlọmu ti awọn acids ọra ni a ṣẹda ninu epo, eyiti o le fa ilosoke ninu idaabobo awọ ninu ara, ati gbogbo eyi - kii ṣe lati ṣalaye nọmba nla ti carcinogenic ati awọn oludani majele (acrolein, acrylamide, amines heterocyclic ati peroxides) ti o le fa akàn.
Ẹfọ. Wọn ko ni idaabobo awọ rara, ati nitorinaa o le wakọ wọn sinu ounjẹ rẹ laisi iberu kekere ti jijẹ ipele ti awọn ohun elo ipara ninu pilasima ẹjẹ. Pẹlupẹlu, ẹka yii ti awọn ọja jẹ ọlọrọ ni okun bi ko si omiiran, eyiti o ṣe iranlọwọ lati yọ awọn ohun elo ti o sanra kuro ninu awọn iṣan ẹjẹ ati ilana ilana tito nkan lẹsẹsẹ.
Ibi ifunwara ati ẹja
Igi mejeeji ati ẹja okun ni awọn ọra ẹran, eyiti o tumọ si pe wọn tun ni idaabobo awọ. Lati bẹrẹ, o yẹ ki o ye wa pe gbogbo idaabobo awọ ninu ẹja, pẹlu awọn imukuro diẹ, dara. Ninu epo ẹja, awọn alailẹgbẹ ọra acids Omega-6 ati Omega-3, alailẹgbẹ ti o wa tun soro lati wa loni. Awọn acids ọra wọnyi ṣe bi antagonists ti idaabobo buburu ati yọ kuro ninu ara, ṣugbọn iye ti o dara, ni ilodi si, pọ si. Ti o ni idi ti awọn agunmi pẹlu awọn eroja ti n ṣiṣẹ lọwọlọwọ jẹ ẹya apakan ti ko ṣe pataki ti itọju ti awọn alaisan ni awọn apa iṣọn-ẹjẹ. Iyatọ kan jẹ ede, eyiti o jẹ iṣeduro fun awọn eniyan ti o jiya lati atherosclerosis ati okuta iranti ninu awọn ohun-elo.
Tii, Kọfi, koko
Tii jẹ mimu ti ko ni iru eyikeyi ọra, eyiti o tumọ si pe idaabobo awọ ko le wa ninu rẹ ni ipilẹ. Igi epo igi ti o gbajumọ ti wa ni ikojọpọ diẹ nipa bit lati awọn leaves nipasẹ distillation. Itọwo astringent tii tii jẹ nitori iye nla ti tannin ti o wa ni ọja yii. Tannin jẹ nkan ti o so ohun gbogbo ni ayika ara rẹ. Eyi kan si awọn nkan ti o sanra ti ounjẹ (pẹlu awọn lipoproteins-kekere iwuwo), bakanna awọn eroja wa kakiri. O ti fihan pe fifọ ounjẹ pẹlu tii, eniyan ko ni gba irin lati ọdọ rẹ, paapaa ti o ba jẹ ẹran nla.
Diẹ diẹ eniyan ṣe akiyesi kofi bi ọja fun pipadanu iwuwo. Kọfi jẹ ohun mimu ti o gbajumo julọ ati agbara ti ifarada ti o bẹrẹ owurọ ti awọn miliọnu eniyan ni ayika agbaye. Laipẹ diẹ, kọfi wa lori atokọ iduro ti awọn ọja fun awọn eniyan ti o jiya idaabobo giga. Ohun naa ni agbara rẹ lati mu titẹ pọ si, eyiti o pọ si nigbagbogbo ninu akojọpọ awọn eniyan yii tabi o wa ni opin oke ti iwuwasi.
Loni, awọn onimo ijinlẹ sayensi ṣe atunṣe kọfi ati gba laaye paapaa fun awọn alaisan to ni haipatensonu. Pẹlupẹlu, awọn ijinlẹ ominira ti fihan pe lilo iwọntunwọnsi deede ti kofi paapaa dinku awọn ikunte pilasima. Ko si idaabobo inu mejeeji kọfi ati kọfi ilẹ. O ni iye kekere ti epo pataki, eyiti o le wa ni rọọrun ṣayẹwo nipa wiwo ilẹ ti kofi kofi tuntun. Nọmba nla ti awọn acids Organic (malic, kanilara, chlorogenic, acetic, citric) fun iṣẹ ti gbogbo awọn ara.
Kokoro jẹ ọja alailẹgbẹ ninu ẹda rẹ. Cocoa lulú ni iwọn-ara ti to 10 giramu ti ọra, ṣugbọn ọra yii ni ilera pupọ. Ohun ọgbin polyunsaturated acids acids ni apapo pẹlu polyphenols n ṣiṣẹ bi oogun kan. Iyọ koko ṣetan ni iranlọwọ ṣe imukuro ọra ti eniyan pa ṣaaju mimu ago ti mimu yii. O ṣe pataki lati ma ṣafikun iye nla gaari ati wara si rẹ, nitorina bi ko ṣe lati dinku awọn ohun-ini anfani rẹ. Ni ipari, awọn dokita kilo nipa iye ijẹun ti koko.
Nitorinaa, 200 g ti mimu pẹlu wara ati suga jẹ deede si 200 Kcal. A le sọ pe eyi kii ṣe mimu nikan, ṣugbọn ounjẹ, ipanu kan ti o ni ilera, ati pe o yẹ ki o ko ṣafikun awọn didun lete kalori giga si rẹ.
Ere-ọra dabi ọja ti awọn eniyan ti o jiya lati idaabobo awọ yẹ ki o gbagbe nipa lailai. Eyi kii ṣe ododo patapata. Ti alaisan ko ba dagbasoke àtọgbẹ, lẹhinna lilo awọn didun lete ni iwọn to jẹ itẹwọgba ati paapaa wulo, o ṣe pataki nikan lati yan awọn ore ti o tọ. Nitorinaa, marshmallows tabi awọn marshmallows ni kekere, o fẹrẹ to odo ipele ti ọra, ni iye kan ti okun tiotuka, eyiti a ṣejade ni ile-iṣẹ nipa fifa omi lati awọn eso ati awọn eso. Nitoribẹẹ, ida kan ninu okun yii kere pupọ, ṣugbọn o tun ṣiṣẹ lati yọ awọn ohun elo ti o sanra kuro ninu ara. A le ka Caramel diẹ si anfani, botilẹjẹpe o tun ko ni idaabobo awọ.
Ni ipari, ọra naa ati ni ọna tirẹ ti ọja alailẹgbẹ ninu ẹgbẹ yii jẹ halva, eyiti a ṣejade nipa lilo awọn paati ti awọn irugbin sunflower. Gẹgẹbi o ti mọ, epo epo ni a yọ idaabobo buburu, eyiti o tumọ si pe alaisan le ni agbara adun yii, dajudaju, pẹlu iṣiro ti kalori lapapọ ti ounjẹ ojoojumọ. Pẹlupẹlu, awọn acids ọra-polyunsaturated ti o wa ninu halva yoo mu pada iwọntunwọnsi ti buburu ati idaabobo to dara ninu pilasima ẹjẹ ati dinku at atọka atherogenic.
Ṣugbọn o dara lati kọ awọn didun lete pẹlu awọn ohun mimu ti o sanra. Ọra idapọmọra, eyiti o jẹ ipilẹ iru awọn kikun, ni idaabobo awọ ati nitorinaa o ni idaamu pẹlu ewu nla. O ṣe pataki pupọ lati ranti pe paapaa fun eniyan ti o ni ilera, awọn didun lete jẹ desaati ti o mu awọn kalori pupọ wa.
Tabili yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣiro akoonu kalori lojoojumọ.
| Awọn ọja, 100g | Awọn ọra, g | Awọn kalori, kcal |
|---|---|---|
| Oyin | 0,2 | 308 |
| Marshmallows | 0,2 | 299 |
| Marmalade | 0,1 | 296 |
| Caramel | 0,1 | 296 |
| Epo ododo | 29,6 | 516 |
| Iris | 7,5 | 367 |
| Suga | 0 | 374 |
| Kanrinkan oyinbo | 20 | 399 |
| Awọn Wafers Eso | 2,8 | 342 |
| Awọn Ọra Ọra | 30,2 | 530 |
| Ipara puff akara | 38,6 | 544 |
Bi o ti le rii, igbesi aye deede pẹlu idaabobo giga tun ṣeeṣe. Nitoribẹẹ, alaisan naa yoo ni lati ja fun ilera rẹ, ṣugbọn ija yii le jẹ dídùn ati paapaa dun. Awọn ọja ti a yan ni deede pẹlu akoonu kekere yẹ ki o wa ni oke ti atokọ nigba rira awọn ọja, ati lẹhinna gbogbo aye ni pe didara igbesi aye yoo pada si ipele giga.
Akojọ awọn ọja ọja idaabobo kekere
- Olifi olifi ni orisun ti o ni rọrọ julọ ti awọn acids acids ati awọn fosifonu. Lilo agbara rẹ nigbagbogbo din ipele ti “buburu” o pọ si idaabobo “o dara”. Ẹda naa ni awọn polyphenols - awọn antioxidants adayeba ti o fa fifalẹ idagbasoke ti atherosclerosis ati ṣe deede titẹ ẹjẹ. Ọjọ kan to 50 milimita ti epo olifi.
- Eja jẹ awọn ounjẹ idaabobo awọ to niyelori. O ni awọn acids ọra ti o ni anfani, anfani fun ẹdọ ati iwuwasi iṣelọpọ sanra. Ati pe julọ ti o wulo julọ jẹ iru ẹja nla kan: chum, salmon ati salmon. Halibut, olomi, ẹja kekere ati egugun eja wulo.
- Eja eja ni idaabobo awọ kekere. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ imọ-jinlẹ, awọn ẹja okun yọkuro iyọkuro ninu ara. Awọn squids ni taurine, eyiti o jẹ ilana idaabobo awọ. Potasiomu jẹ pataki fun ọkan. Astaxanthin ṣe aabo awọn sẹẹli wa lati ọjọ ogbó.
Idapo ti oats
Lati dinku idaabobo awọ ẹjẹ nipasẹ 20% yoo ṣe iranlọwọ idapo ti awọn oats.
- Lati ṣeto o, o nilo lati tú gilasi ti oatmeal ni thermos pẹlu 1 lita ti omi farabale, ta ku fun ọjọ kan ati igara.
- Mu gilasi idaji ni wakati kan ṣaaju ki o to jẹun.
- Ọna itọju jẹ ọsẹ meji. Lẹhinna gba isinmi ọsẹ 2 ki o tẹsiwaju.
Pin "Awọn ọja Cholesterol Kekere"
Kini idaabobo awọ ati kilode ti o jẹ ipalara?
Cholesrol jẹ ọti-ọra lipophilic ti iṣelọpọ ni awọn kidinrin, iṣan ara, awọn ẹya ara jiini ati awọn ẹla ogangan. Iyoku ti nkan naa wọ inu ara pẹlu ounjẹ.
Ọra ọra mu awọn nọmba kan ti awọn iṣẹ to wulo. O jẹ apakan ti awọn tan-sẹẹli, o ni ipa ninu yomijade ti Vitamin D ati awọn homonu kan, ṣe atilẹyin iṣẹ ṣiṣe ti aifọkanbalẹ ati awọn ọna ibisi.
Cholesterol le jẹ iwuwo molikula kekere (LDL) ati iwuwo molikula giga (HDL). Awọn ẹya wọnyi jẹ ipilẹ ti o yatọ ni eto ati iṣẹ ṣiṣe lori ara.Nitorinaa, HDL awọn ohun elo mimọ, ati LDL papọ mọ wọn.
Ni afikun, awọn iwuwo lipoproteins kekere ni idalọwọ ipese ẹjẹ si awọn ara. Dín ti iṣan iṣan ni myocardium nyorisi hihan ti ischemia ti aisan okan. Pẹlu ebi akopa atẹgun pipe, negirosisi ẹran ara waye, eyiti o pari ni ikọlu ọkan.
Awọn pẹtẹlẹ Atherosclerotic nigbagbogbo ni a ṣẹda ninu awọn ohun elo ti ọpọlọ. Gẹgẹbi abajade, awọn sẹẹli nafu ku ati ikọlu kan ti dagbasoke.
Fun sisẹ deede ti ara, o jẹ dandan pe ipele ti ipalara ati idaabobo awọ jẹ iwontunwonsi. O le ṣetọju ipin ti awọn oludoti wọnyi ti o ba lo awọn ounjẹ lojoojumọ ti yoo dinku ifọkansi LDL.
Ni pupọ julọ, akoonu ti idaabobo awọ ninu ẹjẹ ni a ji dide nipasẹ awọn ọra ti ko ni itẹlọrun ti orisun ẹranko. Awọn ọja wọnyi ni idaabobo awọ ga:
- Offal, paapaa opolo,
- ẹran (ẹran ẹlẹdẹ, pepeye, ọdọ aguntan),
- bota ati cheeses
- ẹyin ẹyin
- sisun awọn poteto
- ẹja roe
- awọn didun lete
- ekan ipara awọn sauces ati mayonnaise,
- ọlọrọ ẹran
- gbogbo wara.
Ṣugbọn o ko yẹ ki o kọ awọn ọra silẹ patapata, nitori wọn jẹ pataki fun iṣelọpọ deede ati pe o wa ninu eto awọn sẹẹli.
Fun iwọntunwọnsi to dara julọ, o to lati jẹ awọn ounjẹ ninu eyiti akoonu LDL ko kere ju.
Awọn ounjẹ idaabobo awọ
Awọn ounjẹ idaabobo awọ kekere jẹ ọlọrọ ni awọn sitẹrio ọgbin ati awọn sitẹriodu. Da lori awọn nkan wọnyi, awọn wara wara ti ko ni gaari ṣe pataki, eyiti a mu fun hypercholesterolemia.
Nọmba ti awọn ọja miiran yoo tun ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele LDL nipasẹ 10-15%. Awọn atokọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti o ni ilera, lecithin ati linoleic, arachidonic acid ni ṣiṣi nipasẹ awọn ẹya eran ti adie (adie, fillet Tọki) ati ẹran (eran aguntan, ehoro).
Pẹlu idaabobo giga, ounjẹ naa yẹ ki o ni idarato pẹlu awọn ọja ibi ifunwara kekere (warankasi ile kekere, kefir, wara). Ko si iwulo ti ko kere ju ni awọn ẹja okun ati awọn oriṣi ẹja kan (ede, pike perch, hake, squid, scallops, mussel) ti o ni iodine, eyiti ko gba laaye awọn ohun elo lati gbe sinu ogiri ti iṣan.
Awọn ounjẹ idaabobo awọ miiran ni a fihan ninu tabili ni isalẹ:
| Orukọ ọja | Iṣe lori ara | |||
| Awọn woro irugbin alikama (barle, iresi brown, oats, buckwheat, oatmeal, bran) | Ọlọrọ ni okun, eyiti o dinku LDL nipasẹ 5-15% | |||
| Awọn eso ati awọn eso (awọn eso osan, awọn eso igi gbigbẹ, awọn eso igi gbigbẹ, awọn eso ajara, awọn eso ajara, awọn eso eso beri kekere, awọn ẹbẹ plums, bananas) | Lọpọlọpọ ninu okun ọra-tiotuka, eyiti ko tu ni inu ifun, sopọ idaabobo awọ ati yọ kuro ninu ara. Awọn ajira ati awọn alumọni ṣe iyipada LDL si awọn nkan ti o ni anfani gẹgẹbi awọn homonu ibalopo | |||
| Awọn irugbin ẹfọ (olifi, soybean, cottonseed, rapeseed, oka, sunflower, linseed) | Wọn jẹ atunṣe pipe fun awọn ọja ipalara pẹlu idaabobo awọ. Wọn ni acid acid, Omega-3 ati 6 ati awọn ohun elo egboogi-atherogenic miiran (phytostanols, phospholipids, squalene, phytosterols). Awọn paati wọnyi dinku idaabobo awọ ati dinku ewu arun aisan ọkan. | |||
| Awọn ẹfọ (tomati, Igba, ata ilẹ, Karooti, eso kabeeji, zucchini) | Pẹlu lilo ojoojumọ, dinku ipele ti idaabobo buburu si 15%. Wọn sọ awọn ohun-elo di mimọ lati awọn ṣiṣu atherosclerotic, idilọwọ dida wọn ni ọjọ iwaju | |||
| Legrip (lentil, awọn ewa, chickpeas, soy) | Din ifọkansi ti LDL to 20% nitori akoonu ti selenium, isoflavone ati iṣuu magnẹsia. Awọn nkan wọnyi ni ipa apakokoro, wọn ṣe awọn pẹlẹbẹ idaabobo awọ lati awọn ogiri ti awọn iṣan ẹjẹ | |||
| Awọn eso ati awọn irugbin (flax, almondi, pistachios, cashews, awọn irugbin Sesame, awọn irugbin kedari) | Wọn jẹ ọlọrọ ni awọn phytostanols ati awọn phytosterols ti o yọ LDL kuro ninu ara. Ti o ba jẹ 60 g ti awọn ọja wọnyi ni gbogbo ọjọ, lẹhinna ninu oṣu kan akoonu idaabobo awọ yoo dinku si 8%. Diẹ ninu awọn akoko asiko wa pẹlu atokọ awọn ounjẹ ti o wulo fun hypercholesterolemia. Iru awọn turari bẹ marjoram, basil, dill, laurel, awọn irugbin caraway ati parsley. Ati lilo ti Ewa dun, ata dudu ati ata pupa jẹ itungbede lati se idinwo. Ni afikun si iyasoto ti awọn ounjẹ ti o sanra lati inu ounjẹ, lati yago fun hypercholesterolemia, o jẹ dandan lati dinku gbigbemi ti awọn carbohydrates sare.
Awọn akojọ aṣayan ati awọn ilana fun awọn ounjẹ idaabobo awọ
Awọn ọna sise ti a ṣeduro ni fifin adiro, jiji, sise ati jiji. Ti o ba tẹle awọn ofin ti o rọrun wọnyi, lẹhinna ipele ti idaabobo iwuwasi deede lẹhin oṣu diẹ. Laibikita aṣayan awọn ounjẹ, o yẹ ki o pẹlu awọn ẹfọ nigbagbogbo, awọn ọja ọra-wara ti ko ni ọra, awọn eso, ewe, awọn eso igi, awọn ounjẹ t’ẹgbẹ, ẹja ati gbogbo awọn woro irugbin ninu ounjẹ rẹ. Aṣayan apẹẹrẹ fun hypercholesterolemia dabi eyi:
Lati dinku ipele ti idaabobo buburu, o yẹ ki o lo awọn ilana lati awọn ounjẹ ti a gba laaye. Nitorinaa, rosoti pẹlu awọn lentili yoo ṣe iranlọwọ lati dinku ifọkansi ti LDL. Awọn ewa ti wa ni tutu titi rirọ, tan kaakiri lori colander kan, omitooro ko ni fifọ. Alubosa kan ati 2 cloves ti ata ilẹ ti ge ni gige. Pe awọ ara lati awọn tomati 2-3, ge eran naa sinu awọn cubes. Ẹfọ ti wa ni idapo pẹlu lentil puree ati ipẹtẹ fun iṣẹju 10. Ni ipari sise, awọn turari (coriander, zira, paprika, turmeric) ati epo Ewebe kekere ni a fi kun si rosoti. Pẹlu idaabobo giga, o wulo lati lo saladi ti Adyghe warankasi ati piha oyinbo. Fun igbaradi rẹ, apple kan ati eso pia alligator ni a ge si awọn cubes ati adalu pẹlu warankasi. Epo olifi, omi oje lẹmọọn ati eweko ni a lo bi asọ. Paapaa pẹlu hypercholesterolemia, o le lo bimo lati ata ata ati awọn eso igi ododo Brussels. Ohunelo fun igbaradi rẹ:
Kini awọn ounjẹ lati jẹ pẹlu idaabobo awọ giga ni a ṣalaye ninu fidio ninu nkan yii. Awọn ounjẹ asọ | |||
| omi nkan ti o wa ni erupe ile | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
| alawọ tii | 0,0 | 0,0 | 0,0 | - |
Ounje pẹlu akoonu giga ti ọti-ọra ninu ẹjẹ yẹ ki o jẹ ida. O yẹ ki o mu ounjẹ to awọn akoko 6 ọjọ kan ni awọn ipin kekere.* data jẹ fun 100 g ti ọja
Ni kikun tabi apakan awọn ọja ihamọ
- akara, akara ati akara akara, akara oyinbo, akara pẹlu ipara,
- ẹlẹsẹ ẹlẹsẹ, ẹran ẹlẹdẹ ti o sanra, pepeye, Gussi, awọn ounjẹ sise, awọn ounjẹ ti o mu ati awọn sausages,
- gbogbo iru awọn broths, awọn ounjẹ sisun, ẹja ti a fi sinu akolo ati caviar,
- warankasi ile kekere, ọra ipara, warankasi ati ipara,
- Chocolate, yinyin, koko, tii ti o lagbara ati kọfi,
- iresi funfun, pasita, semolina.
Tabili Awọn Ọwọ ti ni ihamọ
| Awọn ọlọjẹ, g | Awọn ọra, g | Erogba kabu, g | Awọn kalori, kcal |
Awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ
Awọn ounjẹ ati awọn woro irugbin
Iyẹfun ati pasita
Confectionery
Awọn ohun elo ti a fi ndan ati asiko
Awọn ọja ifunwara
Warankasi ati warankasi Ile kekere
Awọn ọja eran
Awọn sausages
Eja ati bi eja
Awọn epo ati Ọra
Awọn ounjẹ asọ
* data jẹ fun 100 g ti ọja
Akojọ Aṣayan Cholesterol (Ounjẹ)
Ṣeto awọn ounjẹ 5-6 ni ọjọ kan. Ti nṣiṣe lọwọ ni iṣere, ṣafihan awọn ounjẹ ti o ni awọn ti o farapamọ ti o farapamọ (awọn sausages, sausages, cheeses, ham, yipo, pastes). Nipa yiyan eran ti o rọ ati sise o ni deede, iwọ yoo mọ iye ti o sanra ti ọra ati idaabobo awọ ninu rẹ.
Lo ọra ti o kere julọ nigbati o ba n ṣiṣẹ, eyi ti o tumọ si lilo sise ni igbomikana double, adiro tabi ohun mimu. Imukuro awọn carbohydrates “yara” - wọn yi iṣelọpọ ti hisulinieyiti o ṣe alabapin ninu iyipada ti awọn iyọ si ọra. Fifun gbogbo awọn iṣeduro, o le ṣe akojọ aṣayan oriṣiriṣi.
| Ounjẹ aarọ |
|
| Ounjẹ aarọ keji |
|
| Ounjẹ ọsan |
|
| Tii giga |
|
| Oúnjẹ Alẹ́ |
|
| Fun alẹ |
|
| Ounjẹ aarọ |
|
| Ounjẹ aarọ keji |
|
| Ounjẹ ọsan |
|
| Tii giga |
|
| Oúnjẹ Alẹ́ |
|
| Fun alẹ |
|
| Ounjẹ aarọ |
|
| Ounjẹ aarọ keji |
|
| Ounjẹ ọsan |
|
| Tii giga |
|
| Oúnjẹ Alẹ́ |
|
| Fun alẹ |
|
Bẹljiọlọ wleawuna bato tọn po osin dagbe
Eso kabeeji, poteto, awọn tomati, letusi pupa, alubosa.
Ge gbogbo awọn ẹfọ sinu awọn cubes, eso kabeeji le fi silẹ ni odidi ti ori eso kabeeji kere.
Mu ọja Ewebe wa si sise, gbe awọn ẹfọ ti a pese silẹ, ayafi eso kabeeji, sinu rẹ. Iyọ diẹ, fi ewe bunkun ati nutmeg han. Sise fun awọn iṣẹju 10-15 ati kekere ti awọn irugbin sprouts Brussels.
Red Lentil Roast
Lentils, ata ilẹ, alubosa, paprika, turmeric, ororo, ata, zira, tomati tabi lẹẹ tomati.
Sise awọn lentils titi puree. Tẹ lori sieve, ma ṣe tú broth. Grate alubosa, ṣafikun awọn cloves 2 ti ata ilẹ ti a ge, 0,5 tsp zira, turmeric, paprika, coriander, ata dudu, awọn tomati ti a ge. Illa ohun gbogbo pẹlu puree lentil ati ti o ba nilo lati sise, ṣe simmer gbogbo papọ fun iṣẹju mẹwa 10, fifi epo Ewebe kun ni ipari.
Ori ododo irugbin bi ẹfọ ati Igba ipẹtẹ Igba
Ori ododo irugbin bi ẹfọ, Igba, awọn Karooti, tomati, alubosa, ata ilẹ, awọn adun, epo ororo, ewe.
Si Igba naa ki o fi iyọ diẹ kun. Lẹhin igba diẹ, bori kikoro ati ki o fi omi ṣan wọn. Fi ori ododo irugbin bi ẹfọ, Igba ati awọn Karooti sinu ipẹtẹ, fi omi diẹ ki o simmer fun iṣẹju 10 labẹ ideri. Fi awọn turari kun si itọwo, awọn tomati ti a ge, epo Ewebe ki o tẹsiwaju lati simmer titi jinna.
Saladi pẹlu awọn ewa pupa ati Awọn irugbin kukumba
Ewa sise, alubosa, kukumba, ata ata pupa, ata ilẹ, ororo olifi, oje lẹmọọn, ata dudu, eyikeyi turari si itọwo rẹ.
Ge ata, alubosa ati kukumba sinu awọn ila, ṣafikun awọn ewa ti o pari. Fun imuduro, dapọ 1 tsp. oje lẹmọọn, iyo, ata, epo olifi ti a tẹ nipasẹ tẹ ata kan.
Aleebu ati awọn konsi
| Awọn Aleebu | Konsi |
|
|
Esi ati Awọn esi
O yẹ ki a rii ounjẹ yii bi iyipada si awọn iwa jijẹ ilera. Iru ijẹẹmu yẹ ki o di ofin igbesi aye fun awọn alaisan ti o ni iwuwo ti o pọ si, ti iṣelọpọ eepo lipa, ati awọn iṣoro pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ han. O jẹ iwọntunwọnsi, ati hihamọ ninu awọn carbohydrates ati awọn ọra ko ni ipalara lori ilera. Awọn aaye idaniloju ni pe awọn alaisan padanu iwuwo, ni itara diẹ sii titọju ati iṣelọpọ imunra wọn ṣe deede. Awọn atunyẹwo nigbagbogbo darukọ pe ounjẹ jẹ ki wọn yi igbesi aye wọn pada.
- «... hypercholesterolemia ti a jogun ko fun mi ni isinmi kankan ninu ounjẹ. Mo ni lati tẹle e ni lile, ṣugbọn ọpẹ si eyi Emi nikan ni ọkan ninu idile ti o to ọdun 55 si laisi aiya ọkan. Oniṣẹ apọju ati ọra wara ti o wa. Aṣeyọri akọkọ - bẹrẹ lati jẹun ni ẹtọ, igbesẹ keji - bẹrẹ lati rin pupọ, ati ni sikiini igba otutu. Ni gbogbogbo, majemu ti dara si (vigor, aṣayan iṣẹ-ṣiṣe) ati pe Mo fẹran igbesi aye mi»,
- «... Ogun mi lodi si idaabobo awọ bẹrẹ ni ọdun 3 to kẹhin, ati ni gbogbo akoko yii Mo Cook fun ara mi ni lọtọ. Aṣayan akojọ aṣayan ni akọkọ, ṣugbọn nigbati ko ṣe iranlọwọ, ati idaabobo pọ si, Mo ni lati mu ounjẹ diẹ sii ni pataki. Awọn poteto, pasita, iresi ati suga ni a yọkuro lẹsẹkẹsẹ, bi gbogbo sisun. Ti o ba jẹ pe Mo jẹ ẹyin meji ni ọsẹ kan, bayi awọn ọlọjẹ bayi, ati ni oṣu to kẹhin Mo yọ warankasi ati ipara kuro ninu ounjẹ. Nko fe lati mu oogun, nitorinaa mo fi opin si ara mi bẹ. Emi yoo wa fun oṣu meji meji miiran, ti ko ba ṣe iranlọwọ, Emi yoo mu oogun»,
- «... Cholesterol tun jẹ giga pẹlu awọn iṣoro ẹdọ. Lori ounjẹ ti awọn oṣu 3, o padanu 7 kg (iwuwo wa ni ibẹrẹ akọkọ ati awọn kilo osi ni irọrun). Arabinrin naa ronu lẹsẹkẹsẹ lẹsẹkẹsẹ ati ẹdọ naa ko ni ipalara. Mo Cook fun ara mi ni lọtọ, nitori awọn ibatan mi kọ lati jẹ awọn akara ẹfọ ati sise igbaya adie. Ko si akoko lati Cook ti o ba ṣiṣẹ. Mo ṣe wara wara funrarami, ati pe o lọ bi aṣọ ni gbogbo awọn saladi. Mo jẹ awọn eeka iresi ati akara buredi pẹlu Jam. Mo Cook pẹlu gaari brown. Nigbagbogbo njẹ eso ajara, awọn Karooti, awọn apples, seleri ni awọn saladi ati awọn beets».
-
Aarọ suga ti owurọ fun iru 1 ati àtọgbẹ 2 2 - bawo ni lati ṣe idinku iṣẹ?
Aarọ suga ti owurọ fun iru 1 ati àtọgbẹ 2 2 - bawo ni lati ṣe idinku iṣẹ? Glycemia giga nigbagbogbo ni ipa buburu lori majemu ara. O ṣẹlẹ pe glukosi ga soke ni owurọ nikan, ati ṣe deede nipasẹ akoko ounjẹ ọsan. ... -
-
-
