Awọn ounjẹ atọka ti glycemic giga

Ẹsẹ ni awọn egungun 27, nọmba kanna ni awọn iṣan ati awọn ligament 109. Gbogbo wọn fẹẹrẹ gigun mẹrin ati okun ila ilana kan. Bii o ṣe le rii daju iṣẹ ti o tọ ti eka yii ati, ni akoko kanna, ohun elo idiyele pataki? Abajade ninu ọrọ naa yoo ṣe iranlọwọ. Awọn adaṣe fun ẹsẹ .

Ara wa ni ileri lati fi agbara pamọ. O kan awọn ẹgbẹ iṣan nikan ti o jẹ pataki lati ṣe awọn agbeka kan.

Nitorinaa, ti gbogbo wọn ko ba ṣiṣẹ, awọn ilana degenerative yoo bẹrẹ lati dagbasoke ninu awọn ti o n ṣiṣẹ, ati nitori abajade, awọn majele ati majele yoo wa ni ifipamọ.

Gẹgẹbi abajade, ẹsẹ kan ti o ni ibajẹ ati irora le ja si awọn aisan to ṣe pataki bi coxarthrosis, gonarthrosis, orififo, iṣọn-alọ ọkan inu, osteochondrosis, ifibọ iyọ, ati paapaa iru 2 àtọgbẹ!

Nitorinaa, awọn iṣan ti ẹsẹ nilo ikẹkọ deede. Paapa ti o ba rin pupọ nigba ọjọ, eyi ko tumọ si pe gbogbo awọn iṣan ti ẹsẹ gba ẹru to wulo.

Lati le mu ilera pada si awọn ẹsẹ, o jẹ dandan lati ṣe deede awọn adaṣe idagbasoke pataki fun ẹsẹ. Imuse wọn wa laarin agbara gbogbo eniyan. Pupọ ninu wọn mọ lati ile-iwe, nibiti olukọni kọkọ fi han wọn si ọ ni awọn kilasi eto-ẹkọ nipa ti ara.

Ohun pataki julọ ni lati ṣe wọn nigbagbogbo, di graduallydi gradually jijẹ kikankikan ati nọmba awọn akoko. Lakoko awọn adaṣe wọnyi, gbiyanju lati rii daju pe ẹsẹ jẹ rọ bi ọwọ. Ti o ba ti ṣe awọn adaṣe wọnyi ni igbagbogbo, lẹhinna awọn olugba ti o wa ni ẹsẹ yoo di diẹ ti itara.

Eyi yoo daadaa ni gbogbo ara, nitori gbogbo awọn ẹya ara ti jẹ iṣẹ akanṣe atẹlẹsẹ ẹsẹ. Ni pataki, awọn ika ẹsẹ nla ni o jẹ iduro fun ọpọlọ. Nitorinaa, ṣiṣe ni ẹsẹ rẹ, eniyan mu ṣiṣẹ, laarin awọn ohun miiran, iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ rẹ.

Gbogbo awọn adaṣe ti a dabaa fun ẹsẹ ni a ṣe laisi ibọsẹ. O ni ṣiṣe - ni afẹfẹ tuntun lakoko irin-ajo, tabi ni akoko iyasọtọ fun eyi.

Ipa imularada lasan le waye ti o ba nrin bata laifotaani pẹlu koriko tabi eti okun iyanrin. Pẹlupẹlu, iyẹfun ti ko ṣojuuṣe jẹ iwulo julọ.

Nigbagbogbo mu iye iru awọn irin-ajo bẹ bẹ ti awọn atẹlẹsẹ ẹsẹ wa sinu olubasọrọ pẹlu ilẹ fun bi o ti ṣee ṣe. Gbiyanju lati di ati mu awọn ohun kekere rẹ ti o wa kọja si ọ ni ọna pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Iwọnyi jẹ tun awọn adaṣe ikẹkọ ti o dara fun ẹsẹ.

Ibi ti o ṣee ṣe lati kẹkọọ le jẹ ile tabi ibi-idaraya. Afikun ti o dara si awọn adaṣe ni isalẹ le jẹ.

Lati ṣe eyikeyi eka eto ẹkọ ti ara, o jẹ dandan lati ṣeto awọn iṣan ti o yẹ. Duro ni taara, fi ẹsẹ rẹ si afiwera si ara wọn. Rọ lori awọn ika ẹsẹ rẹ ki o lọra si ararẹ ni awọn igigirisẹ rẹ. Bẹrẹ awọn akoko 10 ati ṣafikun awọn igbesoke 2 ni gbogbo ọjọ.

Joko lori ijoko kan, gbiyanju lati gbe ohun kekere lati ilẹ ni lọna miiran pẹlu awọn ika ẹsẹ kan, ati ekeji. Lẹhin awọn igbiyanju pupọ, o yẹ ki o ṣaṣeyọri.

Tun idaraya yii ṣe fun iṣẹju marun 5 lojumọ. O fun okun ika ẹsẹ mu agbara wọn pọ si lati ṣetọju iwọntunwọnsi ara.

Idaraya lati teramo ẹsẹ

Duro laiyara lori iwe kika ọna kika ti o nipọn ki ika ẹsẹ rẹ ki o kọja ni eti iwe naa. Lo awọn ika ọwọ rẹ lati di eti ideri iwe naa.

Tun idaraya yii ṣe lojoojumọ fun iṣẹju marun. Laipẹ awọn ika ọwọ rẹ yoo di alagbeka. Idaraya yii tun ṣe iranlọwọ lati teramo ika ẹsẹ .

Idagbasoke ẹsẹ

Joko lori alaga kan, fi ohun elo ikọwe kan laarin awọn ika ẹsẹ rẹ ki o gbiyanju lati kọ diẹ ninu awọn lẹta. Nigbati o ba n ṣe adaṣe yii, o jẹ dandan lati ṣe aṣeyọri ipele ti awọn ọgbọn nigbati a ti kọ ọrọ legibly. Idaraya yii yoo ṣe iranlọwọ. ẹsẹ idagbasoke okun awọn ika ẹsẹ ati gbogbo eto iṣan ti ẹsẹ.

Idaraya Yiyi

Joko lori ijoko kan ki o gbe ẹsẹ awọn ẹsẹ mejeeji lori rolatu. Yiyi ti yiyi lati awọn ika ẹsẹ rẹ si igigirisẹ ati sẹhin. Ninu adaṣe yii, titẹ lori ohun yiyi ni ohun elo ti o pọju, ṣugbọn ko de opin ilẹ irora.

Duro ati isinmi ẹsẹ kan lori ohun yiyi, yiyi siwaju - sẹhin. Lẹhinna yi awọn ese pada.

maili gbigbe miiran ni ita ati inu ti awọn ẹsẹ,

Maili gbigbe miiran lori igigirisẹ ati awọn ika ẹsẹ.

Awọn adaṣe wọnyi tun ṣe iranlọwọ. da idagbasoke .

O nilo lati ṣe lojoojumọ ati o kere ju iṣẹju iṣẹju ogoji ọjọ kan. Pẹlu isinmi ti o wulo laarin awọn adaṣe. Fun awọn kilasi, gbiyanju lati mu iwọn lilo awọn akoko ti idariji arun pada.

Lakoko akoko ilolu ti aarun, o ṣee ṣe ati pe o ṣe pataki lati ṣe awọn adaṣe wọnyẹn ti ko ni pẹlu irora - mejeeji lori awọn isẹpo to bajẹ ati ni ilera. Awọn adaṣe ti a yan ni ibamu si opo yii yoo pese ẹru ti ṣeeṣe lori awọn isẹpo, awọn iṣan ati awọn isan-iṣan.

Kini idi ti kalori akoonu ti ounjẹ ninu ounjẹ, ati pe eniyan ko padanu iwuwo? Eyi n ṣẹlẹ nigbagbogbo. A le fi aṣiri pamọ ninu atọka glycemic, GI tabi GI. Agbara paramita yii ti wa tẹlẹ ni>

Oro ti "glycemic atọka"

Lẹhin ọkunrin naa>

• Pese funrararẹ ni agbara lọwọlọwọ,
• tun awọn ọja ile-iṣẹ iṣan ti glycogen ṣe,
• fi isinmi to "ni ipamọ", titan suga sinu ọra.

Atọka glycemic (GI) jẹ iyara eyiti eyiti ọja ounje gbe soke suga. Iwọn GI pin si awọn iwọn 100. Iwọn wiwọn jẹ glukosi pẹlu awọn ẹwọn GI 100. Atọka naa funni ni imọran bi o ṣe jẹ ọpọlọpọ glukosi funfun ni ọjọ.

G gi ga

Awọn ounjẹ GI giga ni awọn carbohydrates ti o yara. Awọn carbohydrates ti o rọrun ni a ṣe pẹlu ọkan tabi meji awọn sakaradiẹdi. Wọn gbe agbara wọn lọ lesekese si ẹjẹ, ni wiwa ara eniyan pẹlu glukosi. Lakoko hydrolysis (isọdi), wọn ko ṣe agbekalẹ awọn kalori ti o rọrun tabi bibẹẹ ti ya lulẹ sinu awọn ohun alumọni monosaccharide 2. Nitorinaa, suga oriširiši 2 monosaccharides.

Ti agbara ko ba ni ibeere ni akoko kanna ni irisi agbara tabi glycogen, lẹhinna o yipada si ọra. Njẹ awọn ifiṣura wọnyi jẹ igbagbogbo? Rara, eyi ni ọpọlọpọ igba ko waye nitori igbesi aye idagẹrẹ. Ebi pa lẹhin ti njẹun ba yarayara.

Awọn orisun ti awọn carbohydrates yara:

• ṣuga
• Oúnjẹ aládùn, ohun mímu
• sitashi
• awọn akara
• poteto
• oti

Agbara ti awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere (o lọra, awọn carbohydrates ti o nira) ni pe wọn fun wọn ni agbara di graduallydi gradually, ju awọn wakati lọpọlọpọ. Iru glukosi wọ inu ẹjẹ si awọn ipin kekere ati lo lori fifun ara pẹlu agbara, iyẹn, ko yanju ni irisi awọn ohun idogo ọra.

Awọn carbohydrates to pepọ jẹ awọn ti o ni awọn monosaccharides mẹta tabi diẹ ẹ sii, nigbami o to ẹgbẹrun kan.

Lẹhin ti njẹ ounjẹ pẹlu GI kekere, eniyan kan lara ni kikun fun igba pipẹ. Nitorinaa, awọn onkọwe ijẹri ara-ara ṣe akiyesi otitọ pe awọn carbohydrates o lọra ni a yan lati ṣetọju iwuwo deede.

Awọn orisun ti awọn carbohydrates ti o lọra:

• awọn unrẹrẹ lile
• ẹfọ
• ìrísí
• awọn woro irugbin pẹlu ṣiṣe ni o kere, pẹlu ayafi iresi funfun, semolina, couscous,
• awọn ọja ti a fi omi ṣan papọ,
• durum pasita alikama.

Ti awọn onkọwe ba ṣeduro lilo idinku awọn carbohydrates, lẹhinna ara nilo awọn ti o lọra ni iwọn nla. Nitorinaa, awọn ounjẹ kekere-kabu fun pipadanu iwuwo ni a ṣofintoto.

Awọn ounjẹ ati awọn ọja iyẹfun

Kini itọkasi glycemic?

Awọn carbohydrates ti o yara jẹ wulo nigbati inawo nla ti agbara nbeere, fun apẹẹrẹ, pẹlu lẹsẹsẹ awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara ti rẹwẹsi. Fun eyi, a ṣẹda awọn ohun mimu agbara pataki, eyiti o yarayara fun ara ni awọn eroja pataki fun ilosoke didasilẹ ninu glukosi ẹjẹ. Nigbati ipele yii ba dide, ara ṣe idahun nipa ṣiṣejade hisulini.

Ohun elo yii n ṣiṣẹ bi “gbigbe” fun glukosi, fifi jiṣẹ si awọn sẹẹli ti o sanra. Ti o ni idi ti o ko yẹ ki o kọja iwuwasi ti gbigbemi carbohydrate tabi na gbogbo iye, nitori bibẹẹkọ wọn yoo gbe sinu ọra subcutaneous. O dara ni awọn ọjọ ti awọn eniyan alakoko, lẹhinna ounjẹ ko ni ẹri fun eniyan, ati pe awọn ọra ifipamọ ṣiṣẹ bi apapọ aabo fun awọn ayidayida ti a ko rii tẹlẹ.

Ṣugbọn ni akoko wa ti Ijakadi igbagbogbo fun apẹrẹ ti o pe, ọra subcutaneous jẹ nkan ti a ko le foju ri. Ni akọkọ, ọra jẹ ọta, nitorinaa, fun idaji alailagbara eniyan.

Awọn carbohydrates ti o lọra jẹ dara fun ara nigbati o ba wa ni ilana imularada. Ni igbesi aye lasan, glukosi giga ninu ẹjẹ ko nilo, eniyan nilo ṣiṣapẹẹrẹ mimu agbara ni gbogbo ọjọ. Idex ninu ounjẹ jẹ afihan ti bii awọn carbohydrates ti o yara yoo wa ninu ẹjẹ. Lati eyi, awọn carbohydrates ni ọja pataki ni a pe ni “yara” tabi “o lọra”.

Ninu iṣiro ti atọka glycemic fun lafiwe, o ti mu glukosi. Atọka rẹ jẹ 100. Gbogbo awọn ọja miiran ni oṣuwọn lati 0 si 100. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn ọja ti o ju ounjẹ lọ ju ọgọrun ọgọrun naa lọ, bi o ti le rii, wọn yara iyara ju glukosi ninu oṣuwọn titẹsi sinu ẹjẹ.

Ti a ba mu glukosi bi aaye itọkasi, lẹhinna gbogbo awọn ọja miiran ni ayewo nipasẹ iwọn suga suga ninu ara lẹhin mu 100 giramu ti ọja yii ni akawe si gbigba 100 giramu gluko kanna.

Ti ipele ba jẹ 50% ti ipele suga ẹjẹ lẹhin glukosi, lẹhinna GI ti ọja yii jẹ aadọta, ati pe ti 110% gaari, lẹhinna atọka naa yoo jẹ 110.

Kini ipinnu glycemic atọka ti ounje

O da lori ọpọlọpọ awọn ayidayida. Iwa ẹni kọọkan ati niwaju awọn iyapa lati data ti a fun ni pataki. Atọka naa tun ni ipa nipasẹ iru kan pato ti carbohydrate (sare tabi lọra), ati iye okun ninu ọja kan pato. Okun le fa akoko tito nkan lẹsẹsẹ jade, ṣiṣe awọn ṣiṣan gluu paapaa ati ni mimuyẹyẹ. GI ni ipa nipasẹ iru amuaradagba ati ọra ninu ọja, ati iye wọn.

Gbogbo awọn ifosiwewe ni a gba sinu akọọlẹ nipasẹ awọn alamọja ounjẹ ati a gba ni awọn tabili isoki. GI tun da lori ọna ti murasilẹ awọn ounjẹ ni pato, o daju yii nira pupọ lati ṣe akiyesi. Ṣugbọn ipa ti otitọ yii ko ṣe pataki lati le san ifojusi si rẹ.

Kini GI?

Ilana ẹkọ iwujẹ ti ibajẹ ninu ara ti awọn carbohydrates sinu awọn ohun-ara dabi eyi:

1. lẹẹkan ninu ara, o ti di ounjẹ
2. ninu ilana walẹ, awọn ọja yọ awọn carbohydrates, eyiti o wo lulẹ sinu awọn ohun alumọni - monosaccharides,
3. ẹjẹ suga ga soke
4. ara ṣe ipinnu melo ni glucose ti o jẹ nipa ara,
5. ti oronro gba ifihan lati gbejade hisulini,
6. monosaccharides ti wa ni ranṣẹ si awọn ilana igbesi aye,
7. excess carbohydrates ti wa ni ifipamọ ni irisi ọra ati iwuwo pupọ.

Gbogbo awọn carbohydrates ti nwọle sinu ara yẹ ki o pin si awọn ẹgbẹ meji:

• monosaccharideseyiti a kà si awọn carbohydrates ti o rọrun. Wọn yara yara, ati suga ẹjẹ ga soke. Gẹgẹbi, iwọnyi ni awọn carbohydrates pẹlu itọka giga,
• awọn carbohydrates ti o nira tabi awọn polysaccharides. Ara ṣe ara rẹ lati igba pipẹ, eyiti o gba igbiyanju pupọ ati agbara pupọ. Suga ko ni fun fo. Yoo jẹ ounjẹ ni tito fun igba pipẹ, ebi kii yoo pẹ.

Awọn ọja ti a jẹ lati inu awọn irugbin tabi awọn ẹranko. Atọka fun awọn ọja yatọ. O yẹ ki o gbiyanju lati yan awọn ọja pẹlu itọka kekere tabi kekere. Bii o ṣe le rii atokun glycemic ti ọja kan? Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ni iṣiro gigun iru ọja wo ni iru atọka.

Bawo ni lati ṣe iṣiro atọka glycemic?

Bawo ni lati ṣe iṣiro glycemic atọka ti awọn ọja? O ti wa ni ohun rọrun. Ni afikun si otitọ pe awọn iwe afọwọya pataki wa, awọn alaye pupọ wa lori awọn aaye ṣiṣi ti nẹtiwọọki agbaye.

Fun ounjẹ ti a ṣe deede, o jẹ dandan pe ounjẹ pẹlu iwọn 80% ti ẹfọ, ẹfọ ati awọn eso. O fẹrẹ to 18% jẹ awọn ounjẹ ifunwara. Ati pe 2% to ku jẹ awọn ọran ẹran.

Ẹya kan wa ti eniyan fun ẹniti o nira pupọ lati kọ ounjẹ ẹranko. Ni ọran yii, o ṣe pataki lati Cook rẹ daradara. O da lori ọpọlọpọ awọn okunfa, atọka naa yoo yipada. O ni ipa lori ọna ti awọn ọja ti wa ni jinna, orisirisi ati irisi wọn, ati ohunelo naa. Bi fun awọn kalori, lẹhinna pẹlu iwuwo ti 100 tabi awọn kilo diẹ sii, iwuwasi ti a ṣe iṣeduro jẹ to awọn kalori 2000, din ju awọn kilo 100 - awọn kalori 1500. Pẹlu awọn nọmba wọnyi, ara yoo bẹrẹ lati padanu iwuwo ni kiakia.

Lati wa bi o ṣe le ṣe iṣiro atọka glycemic, o nilo lati mọ ibiti ibẹrẹ: awọn sipo 100. Iwọn yii ti gba ni igba pipẹ sẹhin. 100 jẹ glukosi funfun. Siwaju sii ilana naa yoo rọrun. Atọka ti 70 ni a ka pe o ga. O wa ninu awọn ọja gẹgẹbi iresi funfun, din-din tabi awọn eso ti a yan, akara funfun, ọti, awọn didun lete.

Atọka ti 40 si 70 ni a ka ni aropọ. Ẹgbẹ yii pẹlu awọn poteto jaketi, akara rye, granola, pasita ti a ṣe lati inu alikama durum.

O dara, atọkasi kere ju 40 lọ silẹ. Awọn wọnyi ni awọn woro irugbin, fun apẹẹrẹ, buckwheat, oatmeal tabi oatmeal, awọn ẹfọ, awọn ẹfọ ati bẹbẹ lọ.

Nitorinaa, o di kedere bi o ṣe le ṣe iṣiro atọka glycemic ti awọn ọja. Ohun pataki julọ kii ṣe lati ṣe ọlẹ ki o lọ yekeyeke si ibi-afẹde rẹ. Yipada si ounjẹ tuntun jẹ nira pupọ, ṣugbọn o ṣee ṣe. Pẹlu awọn ọja to tọ, ara kii yoo ni iriri aapọn.

Ni bayi ranti ẹkọ iṣiro ile-iwe lati wa jade bi o ṣe le ṣe iṣiro atọka glycemic ti awọn ọja. Agbekalẹ jẹ irorun. Awọn iye wọnyi ni a nilo: atọka glycemic, iye ti awọn carbohydrates ati glukosi funfun. GI jẹ isodipupo pẹlu iye ti awọn carbohydrates, abajade ni ao pin nipasẹ 100 - glukosi funfun.

Erongba miiran wa: fifuye glycemic tabi GN. Eyi ni apẹẹrẹ ti o rọrun:

• elegede ni o ni GI - 75, ninu awọn kaboaliọnu rẹ 6.8 g. Gẹgẹbi agbekalẹ, o wa ni pe GN = 6,6 g,
• awọn donuts ni GI ti 76, awọn carbohydrates -38.8, GN = 29.5 g.

Eyi jẹ apẹẹrẹ ti o dara ti otitọ pe fifuye glycemic pẹlu atọka glycemic kanna yoo jẹ iyatọ ati kii ṣe ni ojurere ti awọn donuts.

Gẹgẹbi a ti sọ loke, pupọ da lori ọna ti igbaradi ati sisẹ ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, pẹlu awọn woro irugbin, ti wọn kere ni ilọsiwaju, GI naa ga julọ. Nitorina ni awọn buns o jẹ aṣẹ ti titobi tobi ju ni burẹdi odidi.

Iresi ti a ko ṣalaye ni GI ti 50, ati iresi ti a ṣan - 70. Acid fa fifalẹ gbigba ounjẹ. Awọn eso unripe ni GI kere ju pọn. Lati dinku GI, kikan (marinade, Wíwọ) ni a le fi kun si awọn ounjẹ diẹ, ṣugbọn maṣe ṣe apọju rẹ, nitori eyi le ṣe ipalara si ikun.

Nkan pataki miiran: nigbati o ba npinnu awọn ọja ninu ounjẹ rẹ, o yẹ ki o ko gbarale GI ati GN nikan. Nibi, iru awọn afihan bi iye iyọ, iye agbara, iye awọn vitamin, ọra, amino acids ati awọn alumọni jẹ pataki.

Nigbati o ba ṣe akopọ ounjẹ rẹ, ni ọran kankan o le ṣe idojukọ nikan lori atọka glycemic (GI) ati ẹru glycemic (GN).

O ṣe pataki lati ni iranti iru awọn iṣedede bii iye agbara ti ounjẹ, iye iyọ, ọra ninu rẹ, niwaju awọn vitamin pataki, awọn ohun alumọni ati awọn amino acids. Ilana ojoojumọ ti fifuye glycemic ko yẹ ki o ju 100 lọ.

Ipalara tabi awọn anfani ti gilasi pipadanu iwuwo

Da lori iṣaju iṣaaju, ipari kan ni o le fa: ibatan taara laarin iga ti glycemic atọka, awọn ọja ti o jẹ ati iṣelọpọ ti han.

Idahun si ibeere ti bii o ṣe le ṣe iṣiro atọka glycemic jẹ pataki kii ṣe fun awọn eniyan ti o jiya lati ṣọngbẹ, ṣugbọn paapaa fun awọn ti o ni ipa ninu ere idaraya, ti o ṣe abojuto iwuwo. Awọn ọja wa ti, ni ibamu si atọka glycemic, yẹ ki o yọkuro tabi rọpo. Apẹẹrẹ ninu tabili:

Nitorinaa, nigba kikọpọ ounjẹ, o yẹ ki o yan “awọn ounjẹ ti a gba laaye.” Iwọn akọkọ jẹ awọn ọja pẹlu GI kekere ati alabọde.

Ṣugbọn ara wa jẹ ilana ti o nira pupọ. Iyasoto ọja le ni ipa lori ilera.

Gbogbo awọn ounjẹ ti ko ni agbara carbohydrate da lori iyasoto ti awọn carbohydrates lati ounjẹ.

Ni igbakanna, awọn carbohydrates jẹ pataki fun iṣelọpọ awọn nkan ninu ara, fun agbara ati agbara, fun ounjẹ ọpọlọ, fun ṣiṣe ilana iṣelọpọ ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ.

Kini idi ti o nilo lati mọ GI?

Iye gaari ninu ẹjẹ ni ipa lori homonu, iṣelọpọ, iṣẹ ati ebi. Bibẹẹkọ, lilo gaari to ga julọ nyorisi ailagbara nla ninu ara.

Nitorinaa, iṣiro ti awọn itọka glycemic yẹ ki o wa ni itọju kii ṣe fun awọn eniyan ti o faramọ ounjẹ kan tabi jiya lati àtọgbẹ, ṣugbọn tun ni ilera patapata. Nitoribẹẹ, wọn kii yoo ni awọn ihamọ pupọ, ṣugbọn awọn orisun ti ara wa kii ṣe ailopin. Tọju GI deede yẹ ki o jẹ ohun gbogbo.

Awọn ọna pupọ diẹ sii wa ti yoo gba ọ laaye lati faramọ iwuwasi. Wọn rọrun pupọ ati doko gidi:

1. lati le yan awọn ọja ti o dara julọ fun sise, o yẹ ki o fi “awọn imọran” sori firiji: awọn tabili pẹlu itọka glycemic,
2. eso diẹ sii ju awọn oje lọ
3. ninu ounjẹ yẹ ki o jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ bi o ti ṣee ṣe. Wọn dinku ago ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ,
4. gbiyanju lati jẹ ounjẹ ni ọna ṣiṣe ni igba diẹ,
5. Lo epo Ewebe tabi oje lẹmọọn, awọn wara bi asọ,
6. Ṣaaju ki o to lọ si ile itaja, o tọ lati ṣayẹwo atokọ ti awọn ọja ti o ra pẹlu awọn ti yoo wulo julọ. O le wa ọna miiran ki o yan awọn ọja pẹlu GI kere. Ni afikun, yoo ṣafipamọ rẹ lati awọn rira ti ko wulo ati ti a ko ṣeto,
7. gbogbo ipanu yoo ni ipa lori buburu kii ṣe nọmba naa nikan, ṣugbọn ilera. O ni ṣiṣe lati gbero akojọ aṣayan fun ọjọ,
8. ààyò fun awọn ọja amuaradagba. Wọn din itọka glycemic ti gbogbo satelaiti,
9. Ranti pe ni owurọ agbara agbara ni o tobi ju ni ọsan. Nitorina, jẹ awọn ounjẹ pẹlu GI ti o ga ni owurọ.

Glycemic Ìwé ti awọn ọja ju 70 sipo

Erongba yii tumọ si oṣuwọn ti iṣiro ti awọn carbohydrates ati glukosi, eyiti o wọ inu ẹjẹ lẹhin ti njẹ ọja kan pato. A ṣe atọka atọka yii sinu kii ṣe ni igbaradi ti akojọ aarun atọgbẹ, ṣugbọn paapaa ni awọn ounjẹ ti o pinnu ifọkansi iwuwo.

Nipa ọna, kekere ti GI, awọn din-din akara ti ounje ni. Agbọye yii ṣe pataki pupọ fun àtọgbẹ 1 iru.Da lori rẹ, iwọn lilo insulin tabi itọju ultrashort ti a ṣakoso lẹhin ti ounjẹ jẹ iṣiro.

Atọka glycemic ti o ga jẹ lewu fun awọn alaisan pẹlu eyikeyi iru ti àtọgbẹ ati ipo iṣegun. O ni anfani lati gbe ipele glukosi ninu ẹjẹ nipasẹ 4 -5 mmol / l ni iṣẹju mẹwa mẹwa lẹhin gbigba ọja “eewu”. Pẹlu àtọgbẹ oriṣi 1, eniyan kan mu inu apọju, ati ti ko ba yọkuro, awọn abajade ilera le jẹ apaniyan. Pẹlu oriṣi 2 ati ipo iṣọn-aisan tẹlẹ, eniyan kan mu iṣẹ naa pọ sii, eyiti, bi abajade, le yipada si iru-igbẹkẹle insulin.

Awọn ibeere pipin GI:

• to 50 AISAN - kekere (ounjẹ akọkọ ti alaisan),
• 50 - 70 AGBARA - alabọde (a gbekalẹ ounje lori akojọ aṣayan ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan),
• Awọn sipo 70 ati loke - giga.

Alaisan yẹ ki o mọ atọka glycemic ti awọn ọja pẹlu awọn itọkasi lori awọn iwọn 70, ki ma ṣe fi wọn sinu ounjẹ.

Awọn ọja ọgbin GI giga

Awọn woro irugbin ti ounjẹ ni a jẹ ni o kere ju lẹẹkan lojumọ, gẹgẹbi satelaiti ẹgbẹ tabi bi ounjẹ ni kikun, o tun le ṣafikun si Ewebe ati awọn ege ẹran. Wọn yẹ ki o wa jinna ninu omi, laisi fi kun bota.

Awọn nipon aitasera ti porridge, awọn ti o ga awọn oniwe-GI. Diẹ ninu awọn woro irugbin ni itọka giga, ṣugbọn a gba ọ niyanju fun àtọgbẹ II II ati àtọgbẹ predi lẹẹkan. Gbogbo eyi jẹ nitori akoonu giga ti awọn vitamin ati alumọni.

GI ti awọn grits oka ti a ṣan lori omi yoo jẹ awọn iwọn 70. Wipe o gba ọ laaye lati fi sinu ounjẹ ti o jẹun lulẹ lẹẹkan ni ọsẹ kan. O tun le dinku suga ẹjẹ pẹlu iyọkuro ti awọn eeka oka, o ta ni eyikeyi ile elegbogi.

Awọn woro irugbin GI giga:

1. ṣe l'ọṣọ lori omi - 75 AGBARA,
2. porridge lori omi - 70
3. jero - 70 Nkankan,
4. iyẹfun alikama lori omi - 70 AGBARA,
5. iresi sisun lẹsẹkẹsẹ - 90 IWE,
6. iresi funfun ti a fi sinu omi tabi wara - 70 NII.

Lati gbogbo atokọ loke, yiyan le ṣee ri ni iresi funfun. O ti rọpo pẹlu iresi brown (brown), ẹniti GI jẹ 50 - 55 PIECES. Yoo gba to gun ju sise iresi funfun lọ, to awọn iṣẹju 45 - 55.

Atọka glycemic ti awọn ọja ti orisun ọgbin - awọn epo pupọ, le jẹ awọn iwọn odo. Awọn epo pẹlu itọka ti 0 Awọn nkan:

Eyi ni a ṣalaye ni pipe - wọn ko ni awọn carbohydrates. Ṣugbọn ifosiwewe yii ko tumọ si ni gbogbo eyiti o le jo epo ni awọn iwọn ailopin. Wọn ni akoonu kalori giga ati idaabobo awọ, eyiti o jẹ idiwọ ninu ounjẹ ti awọn alagbẹ.

Ẹfọ yẹ ki o to to idaji ti lapapọ ounjẹ ojoojumọ. Awọn saladi, awọn kasẹti, awọn ounjẹ ẹgbẹ ti ounjẹ ti o nipọn ati awọn toppings pastry ti pese sile lati ọdọ wọn. Yiyan awọn ẹfọ jẹ sanlalu, botilẹjẹpe diẹ ninu tun ni GI giga:

1. sise, ọdunkun sisun, awọn eso ti a ti gbin ati awọn eerun igi - ju 85 Awọn nkan, ti o da lori ọna ti igbaradi,
2. boiled Karooti - 85 awọn ege,
3. swede - 99 awọn ẹya,
4. oka ni oka ati awọn etí - 75 PJẸ,
5. parsnip - awọn ẹya 97,
6. awọn ẹmu - 70
7. elegede alabapade ati ti a se wẹwẹ - 70 FẸRIN.

A ṣeduro awọn Karooti ti a ṣan fun eyikeyi iru àtọgbẹ, ṣugbọn ni fọọmu tuntun o ni iṣeduro fun afikun si awọn saladi, nitori GI rẹ nikan jẹ awọn sipo 35.

Ọpọlọpọ eniyan ko fojuinu pe sise awọn ounjẹ akọkọ laisi awọn poteto. Laisi ani, pẹlu àtọgbẹ, Ewebe yii yẹ ki o yọkuro. Ti, bii iyatọ, o ti pinnu lati ṣafikun tuber kan, ṣugbọn kii ṣe diẹ sii, si satelaiti, lẹhinna ifọwọyi ọkan yẹ ki o gbe jade.

Pe awọn eso naa ki o ge wọn sinu awọn cubes nla, Rẹ moju ni alẹ kan ninu omi tutu. Nitorinaa, sitẹriọdu “afikun”, eyiti o ni ipa lori GI ti ẹfọ yii, yoo fi silẹ.

Ni gbogbogbo, o tọ lati ronu pe iwuwo ni ibamu ti ẹfọ, ti GI wọn ti o ga julọ, nitorinaa o dara ki a ma mu awọn ọja wa si ipo puree, paapaa ti GI wọn ba ju 70 PIECES.

O yẹ ki o ṣọra pẹlu yiyan awọn eso, nitori a ti fi ofin pupọ fun wọn. O tun tọ lati ronu pe Egba gbogbo awọn eso oje wa labẹ ofin lile lati ọdọ awọn alagbẹ, nitori GI wọn pọ si ni awọn oṣuwọn giga.

Gbogbo eyi ni a ṣe alaye ni rọọrun: nigbati awọn eso, paapaa awọn ti o ni itọkasi kekere, ti ni ilọsiwaju si awọn oje, okun wọn ti sọnu. O jẹ ẹniti o ni iduro fun ṣiṣan iṣọkan glukosi sinu ẹjẹ. Pẹlu oriṣi 1 ati àtọgbẹ 2, awọn eso yẹ ki o jẹ ni owurọ, ipin kan yoo to 150 giramu.

Awọn unrẹrẹ ti o mu gaari ẹjẹ lọ:

• apricot ti a fi sinu akolo - 90 awọn ege,
• elegede - 70 sipo.

Ṣugbọn maṣe ro pe gbogbo awọn eso miiran le wa ninu ounjẹ. Diẹ ninu GI ṣiṣan lori awọn olufihan apapọ, eyiti o fun laaye lilo wọn ni awọn iwọn kekere, ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan.

Diẹ ninu awọn eso ti o gbẹ tun ni GI giga:

1. ọjọ - 103 NITẸ,
2. raisins - 70 sipo,
3. ogede ti o gbẹ - 70 AGBARA.

Wọn ni GI kekere - awọn apricots ti o gbẹ, awọn prun ati ọpọtọ. Awọn unrẹrẹ ti o gbẹ le jẹun ni titun ati ki o ṣafikun si awọn woro-irugbin, ni iyatọ itọwo wọn.

Aarun dayabetiki ko yẹ ki o yọkuro ti sise - akara, awọn pies ati awọn ohun mimu elegede. Ṣugbọn o jẹ contraindicated lati lo iyẹfun alikama, GI rẹ jẹ 70 AGBARA. Yiyan yoo jẹ iru iyẹfun bẹ:

Ipele ti iyẹfun kekere, isalẹ itọka rẹ.

Awọn ọja ẹranko GI giga

A le ṣe awọn ẹyin Steam lati awọn ẹyin fun awọn alagbẹ, eyi ti yoo ṣe ounjẹ aarọ ni kikun, ati ti wọn ba ṣe afikun pẹlu saladi Ewebe, wọn yoo jẹ ale ale akọkọ ti o tayọ. O gba ọ laaye lati ṣafikun gbogbo tabi wara wara si omelettes, bi daradara bi ẹfọ pẹlu GI kekere. Ilana ojoojumọ ti awọn ẹyin ko siwaju ju ọkan lọ.

Ni ọpọlọpọ awọn ọja ti ipilẹ ti ẹranko jẹ awọn ọlọjẹ ti o ni itọka ti o jẹ nkan pataki fun alaisan. Eran, ẹja okun ati ẹja yẹ ki o yan awọn onirẹlẹ ọra-kekere, yiyọ ọra iyo ara.

A ka leefin Caviar ati wara, botilẹjẹpe atọka wọn wa ni ibiti o wa ni agbedemeji, ṣugbọn iru ounjẹ bẹẹ n fun ẹru afikun lori ẹmu. Eja yẹ ki o wa ni ounjẹ ọsẹ ni o kere ju igba mẹta. O jẹ ọlọrọ ninu awọn irawọ owurọ, ati awọn ọlọjẹ ti wa ni walẹ dara ju ti a rii ni ẹran.

Ko ṣee ṣe lati ṣafihan ẹran, ẹja ati ẹja okun pẹlu GI giga ni tabili, niwọn bi o ti fẹrẹ to pe gbogbo wọn ko ni iru itọkasi, nitori aini awọn kaboali. Biotilẹjẹpe, o yẹ ki o ṣọra lati yan iru awọn ọja, san ifojusi si akoonu kalori wọn.

Ibi ifunwara ati awọn ọja ibi ifunwara jẹ nkan ti o ni ibatan pẹlu biolojiini. Wọn ṣe iranlọwọ ṣe deede microflora ati iṣẹ ti gbogbo nipa ikun ati inu ara. Atọka glycemic ti awọn ọja ni ẹya yii nigbagbogbo ko de awọn iwọn 50. Wọn ṣe iṣeduro lati jẹ lojoojumọ, gẹgẹbi ounjẹ alẹ keji. Ṣugbọn sibẹ awọn ọja wara wara wa pẹlu GI giga:

• wara ti o ni idaamu pẹlu gaari - 80 Nkankan,
• ipara didi pẹlu gaari - 80 Nkankan,
• warankasi curd warankasi - 70 Awọn nkan,
• ibi-iṣẹ curd - 70 PIECES.

Diẹ ninu awọn ọja ibi ifunwara ni GI alabọde ati pe a ko ṣe iṣeduro fun awọn alagbẹ - dun ati eso wara, ipara ipara, warankasi ipara, bota ati margarine.

Awọn ounjẹ GI giga

Ounje ti ijẹun tumọ si oṣuwọn ti a fọwọsi ti gbigbemi omi, eyiti ko yẹ ki o kere ju liters meji lọ. Agbekalẹ kan fun iṣiro ara ẹni - milliliter kan ti omi fun kalori kan jẹ.

Dudu ati tii alawọ, bi kofi, ko jẹ contraindicated fun awọn alagbẹ. Ninu wọn, o le ṣafikun ipara pẹlu akoonu ọra ti 10%, ṣugbọn ipara pẹlu ọra 20% ni atọka ti 56 PIECES.

Oje tomati tun le ṣafikun si ounjẹ ijẹun, ṣugbọn kii ṣe diẹ sii ju milimita 200 fun ọjọ kan. Awọn oje eso ti ni gbesele nitori GI giga. Gilasi ti oje eso kan le ṣe agbega suga ẹjẹ ni iṣẹju diẹ nipasẹ mẹrin si marun mmol / l.

Awọn ounjẹ GI giga:

1. awọn mimu mimu carbonated - awọn ẹya 74,
2. ti ko ni ọti-lile, pẹlu afikun ti awọn eso igi gbigbẹ lori gaari - 80 PIECES,
3. koko pẹlu wara ati suga - 80 NITẸ,
4. ọti - awọn ẹya 110.

Ọpọlọpọ awọn alaisan nigbagbogbo ni iyalẹnu - nitori iru awọn ohun mimu bẹẹ ni GI kekere. Idahun ailopin ti awọn dokita ko si rara. Nitori lilo oti, ẹdọ ni akọkọ bẹrẹ lati ja o, ni oye oti bi majele.

Ni wiwo eyi, itusilẹ glukosi sinu ẹjẹ ti fa fifalẹ. Ti o ba pinnu lati mu oti si awọn alagbẹ ti o jẹ iru akọkọ, lẹhinna abẹrẹ insulini yẹ ki o dinku tabi paarẹ siwaju. Gbogbo eyi ni a nilo lati yago fun idagbasoke ti hypoglycemia.

Ọti tun jẹ eewu nitori pe o le fa hypoglycemia idaduro.Lati yago fun iru awọn abajade, glucose ẹjẹ yẹ ki o ṣe iwọn pẹlu glucometer ni gbogbo wakati lakoko, ati lakoko ọjọ lẹhin mimu.

Onibaje ti o mu oti ni a nilo lati sọ fun awọn ọrẹ ati ibatan rẹ nipa idagbasoke iṣọn-alọ ọkan ti o ṣeeṣe. Nitorinaa pe wọn pese iranlọwọ akọkọ ni akoko, ati pe wọn ko ka awọn ami aisan bi oti mimu ti o wọpọ.

O wa ni pe awọn ohun mimu ti o mu ọti ni kiakia mu suga ẹjẹ pọ, ati lẹhin igba diẹ ti di awọn enzymu ti ẹdọ lati iṣelọpọ glycogen si glukosi. Aworan ile-iwosan jẹ bii atẹle: akọkọ, glukosi ga soke, ati lẹhinna ni ominira lọ silẹ lulẹ ni agbara.

Itan-ọrọ ti atọka glycemic ti awọn ọja ounjẹ pupọ. Eyi ni tabili pipe ti awọn ọja pẹlu atọka wọn glycemic. Iwọ yoo kọ ẹkọ kini GI ga ati kekere ati pe iwọ kii yoo ṣe adaru rẹ pẹlu akoonu kalori bayi. Jẹ ki a lọ!

Atọka glycemic ni a ṣe awari nipasẹ onimọ-jinlẹ ara ilu Kanada kan nipasẹ orukọ Jenkins, yiyan ounjẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Eyi ko tumọ si pe eniyan ti o ni ilera ko nilo GI lapapọ. Ti ifarahan kan ba wa lati ṣajọra sanra, paapaa nipasẹ, nibẹ ni eewu ti idagbasoke iru àtọgbẹ 2. GI dara julọ lati ro.

A mu glukosi gẹgẹ bi ara ti atọka glycemic. O wa to ọdọ rẹ pe polysaccharide gbọdọ decompose ki o gba sinu ẹjẹ. A mu glucose GI gẹgẹ bi awọn ọgọrun ọgọrun.

Nitorinaa, eyi ni awọn ọja GI, tabili pipe:

Bii o ti le rii lati atokọ ti a gbekalẹ ni tabili, awọn ọja wa pẹlu GI kekere, ati pe o wa pẹlu itọka atọka loke 100. Ṣugbọn awọn aaye diẹ ni o ni lati ro.

1. GI kii ṣe afihan ti iye gaari, ṣugbọn iyara pẹlu eyiti o wa ninu ẹjẹ. Atọka naa da lori eyiti awọn suga wa ninu ounjẹ wa: yiyara tabi lọra.

1. Paapọ pẹlu GI, iye ti awọn sugars iyara gbọdọ ni akiyesi. Fun apẹẹrẹ, ogede kan ni GI ti 60, ati pe o ni awọn giramu 25 ti awọn kaboti fun 100 giramu ti ọja, pẹlu 0.33 si 1 g ti okun nikan. Eyi jẹ afihan pataki. Opo pupọ ti mono-, di- ati awọn trisaccharides ati ipin kekere ti okun le fun ni pataki. Nitorinaa, awọn alagbẹgbẹ ko yẹ ki o jẹ banas.

Awọn ounjẹ Buckwheat ni 62 g ti awọn carbohydrates fun ọgọrun 100 ti ọja. GI - 55. Ṣugbọn mono- ati disaccharides jẹ awọn 2 nikan. Pẹlupẹlu, o ni okun pupọ ati okun amunisin ti ko ni agbara. Nitorinaa, paapaa pẹlu GI giga kan, buckwheat wa ninu ounjẹ fun awọn idi iṣoogun, fun awọn eniyan apọju ati awọn alafọgbẹ.

Ọpọlọpọ okun ti ijẹunjẹ ni awọn eso ti o gbẹ, nitorina awọn ọjọ didùn ni GI ti 40 nikan.

Atọka naa da lori ọna sise. Fun apẹẹrẹ, Ewa: alabapade - 50, ati ki o gbẹ tabi ni irisi bimo ti - 25.

Oyin jẹ 88, ṣugbọn o le ati pe o yẹ ki o lo dipo gaari nitori akoonu giga ti awọn afikun awọn anfani ti o ni anfani.

1. Maṣe dapo iwe atọka glycemic pẹlu.

Persimmon jẹ ọja kalori-kekere, ṣugbọn o ni awọn giramu 15 ati ọra ijẹẹmu kekere. GI rẹ jẹ 45, eyiti o yẹ ki a gbero fun isanraju ati àtọgbẹ.

1. GI ko le ṣe itọwo. Ti eso naa ba dun, ko tumọ si pe o ni itọka giga. Paapaa pomegranate ekan paapaa ni 35, ati awọn apricots ti o dun ni 20.

Nipa isopọpọ laarin awọn kaboali ti o gbasilẹ ati ṣiṣe iwọn apọju: fo ni suga ẹjẹ nigbagbogbo mu iwulo fun. awọn idapada si iru isubu kan ti o fi agbara mu, ni ṣiṣeduro insulin diẹ sii ju pataki lọ. Ti a ko lo fun gbigbe silẹ, o wọle si ifa biokemika, abajade eyiti o jẹ ikojọpọ awọn idogo ọra. Nitorinaa, lati padanu iwuwo, o nilo lati mọ ipin ti GI ati iye ti awọn sugars iyara.

Nigbati o ba yan awọn ounjẹ, o ṣe pataki lati san ifojusi si awọn ounjẹ GI wọn. O fihan bi o ṣe jẹ pe ọja kan pato yiyipada ipele gaari ninu ẹjẹ.

Bi o ti mọ, awọn carbohydrates pin si “sare” ati “o lọra”. Awọn monosaccharides tabi awọn carbohydrates ti o yara n gba irọrun, nfa ilosoke didasilẹ ninu gaari ẹjẹ. Ti glukosi ko ni ilowosi ninu iṣẹ ṣiṣe ti ara lẹsẹkẹsẹ, ara fi agbara yii silẹ “ni ipamọ”, eyiti a ṣalaye ni irisi awọn ohun idogo ọra.

Ara ara mu awọn polysaccharides tabi awọn kalori kilọ pẹ to, ni kiko fifun ara ni glukosi. Nitorinaa, a ti ṣe itọju ipele glukosi laisi ṣiṣan ti o muna ati igba pipẹ, ati fun gbogbo eyi tabili kan ti awọn itọkasi glycemic.

Awọn ounjẹ wo ni lati yan da lori iṣẹ GI wọn

Awọn ọja pẹlu itọka glycemic giga ni awọn anfani wọnyi:

• Isẹ ti agbara, nitori ilosoke to pọ ninu agbara,
• Alekun iyara ni suga ẹjẹ.
• Awọn ọja pẹlu atokọ kekere glycemic tun ni awọn anfani wọn:
• Di providingdi providing pese ara pẹlu glukosi ni gbogbo ọjọ,
• Ti ajẹunjẹ ti o dinku
• Alekun ti o lọra ninu gaari, eyi ti o dinku iṣeeṣe ti ifipamọ ọra subcutaneous.

Awọn aila-nfani ti awọn ọja ti o ni atokọ glycemic giga ti awọn ọja:

1. O ṣeeṣe to gaju ti hihan ti awọn idogo ọra nitori awọn ipele suga ẹjẹ ti ko ni igbẹkẹle,
2. A pese ara pẹlu awọn carbohydrates fun igba diẹ,
3. Awọn ọja ko dara fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ.

Awọn aila-nfani ti awọn ọja pẹlu ipo glycemic kekere:

• Gbigba ti ko dara lakoko idaraya
• Iṣoro ti sise. Awọn ounjẹ kekere-kekere wa ni lati jẹ.

Ọna ti o dara julọ ni lati darapo awọn oriṣiriṣi awọn ounjẹ mejeeji ni ounjẹ rẹ. Ewo ni ko ṣe idiwọ iwulo fun yiyan ṣọra ati pinpin jakejado ọjọ, fun apẹẹrẹ, o le jẹ kọfi ati awọn ọjọ, mangoes ati melon.

Awọn itọkasi ifunwara

Ọja ibi ifunwaraA jẹ ipilẹ ti ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan, pẹlu elere idaraya. Iye iwulo ti iru awọn ounjẹ bẹ kọja iyemeji, Jubẹlọ, wọn ko gbowolori ati ti ifarada. Ọpọlọpọ awọn orilẹ-ede mọ ile-iṣẹ iṣelọpọ gẹgẹbi ọkan ninu pataki julọ.

Awọn imọ-ẹrọ igbalode n gba eniyan laaye lati yan awọn ọja ifunwara ti o da lori awọn itọwo wọn ati awọn ayanfẹ wọn. Lori ọja ni ọpọlọpọ awọn wara mimu, warankasi ile kekere-ọra, awọn cheeses ati ọpọlọpọ awọn ọpọlọpọ awọn ọja miiran ti awọn ọja wọnyi, diẹ ninu eyiti o le jẹ pẹlu kọfi.

Gbogbo eyi n pese iwulo to ga julọ fun eniyan ni amuaradagba ati awọn eroja pataki miiran. Awọn ọja ifunwara tun jẹ ipilẹ fun iṣelọpọ ti awọn ọlọjẹ pupọ. Whey ati casein ni lilo pupọ ni iṣelọpọ iru awọn ọja naa. Pẹlu iranlọwọ ti filtration ati hydrolysis, a gba awọn oogun laisi kii ṣe kekere, ṣugbọn pẹlu ipele giga ti iye ti ẹkọ.

Awọn itọkasi akara, awọn ọja iyẹfun

Laibikita bawo awọn eniyan ṣe bikita nipa irisi wọn, irisi wọn ati ilera wọn, diẹ ni o le kọ akara patapata. Bẹẹni, eyi ko wulo. Loni, ọpọlọpọ awọn akara ti ọpọlọpọ wa, diẹ ninu awọn eniyan ni awọn ẹrọ akara ni ile, ati ẹnikẹni le yan oriṣiriṣi akara ti o da lori akoonu kalori ati awọn abuda miiran.

O nilo lati fara yan awọn ọja ti pari. Ọpọlọpọ awọn iru akara ni awọn afikun adun ti o mu itọka naa pọ si. Gbogbo iru awọn aladun, awọn aladun adun, ọpọlọpọ awọn ipele fifun lulú yiyipada atọka ti ọja ikẹhin.

Ti ẹnikan ba ṣe abojuto ounjẹ rẹ laisi ominira, o jẹ ki ọgbọn yan awọn akara burẹdi ti o rọrun. Tabi beki o lori ara rẹ ni ile.

Awọn ọja Atọka Glycemic giga

Ara naa nlo agbara ti a gba lati awọn carbohydrates lati awọn ọja ni ọkan ninu awọn ọna mẹta: 1) fun awọn aini agbara lọwọlọwọ, 2) fun atunlo awọn ifiṣura iṣan glycolene, 3) fun awọn ifiṣura ọjọ iwaju. Orisun akọkọ ti titoju agbara ipamọ ninu ara jẹ ọra ara.

Sibẹsibẹ, ti o ba jẹ awọn kalori ti o rọrun pẹlu igbesi aye aiṣiṣẹ, ni aibikita ati igbagbogbo (fun apẹẹrẹ, ọfin kan ti chocolate ni iwaju TV tabi ale pẹlu nkan kan ti akara oyinbo ati olodun koola), ara yoo yipada ni kiakia si ipo ti titoju agbara pupọ ninu ọra ara.

Bii o ṣe le pinnu GI gangan ti ọja kan?

Ni ipari nkan yii iwọ yoo wa awọn tabili alaye ti ounjẹ ni giga, alabọde ati atokọ kekere glycemic. Sibẹsibẹ, o ṣe pataki lati ranti pe nọmba gangan ti GI yoo dale nigbagbogbo lori ọna ti igbaradi ti ọja, opoiye, apapo pẹlu ounjẹ miiran ati paapaa iwọn otutu.

Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, itọkasi glycemic ti broccoli tabi awọn eefin Ilu Brussels nitori akoonu naa, laibikita ọna sise, yoo wa ni ailopin pupọ (awọn sipo 10-20), lakoko ti GI ti akara, awọn akara ti o dun, poteto ti a yan tabi iresi funfun yoo ni eyikeyi ọran jẹ o pọju.

Ṣe ijusile carbohydrate jẹ doko fun pipadanu iwuwo ati pipadanu iwuwo? .

Awọn ọja Carbohydrate ti o fun wọn ni agbara ni igbagbogbo (ti a pe wọn ni lọra tabi ““ ”) pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ, awọn eso titun (ṣugbọn kii ṣe awọn oje), awọn oriṣiriṣi ẹfọ, bi iresi brown ati pasita lile (paapaa ni a fi kun kekere).

Ni akoko kanna, ranti pe atọka glycemic ko ni nkan ṣe pẹlu akoonu kalori. Awọn ounjẹ pẹlu GI kekere tun ni awọn kalori ti o pẹ tabi ya nipasẹ ara - lilo wọn yẹ ki o wa ni imọran ni gbogbogbo ọrọ ti ilana ijẹẹmu ati ilana ijẹẹmu ti o tẹle.

Atọka Glycemic: Awọn tabili

Ni isalẹ wa awọn tabili ti awọn ọgọrun awọn ounjẹ ti o gbajumo julọ ni lẹsẹsẹ nipasẹ atọka glycemic. Lekan si, a ranti pe awọn nọmba GI gangan ti ọja kan le yatọ pupọ - o ṣe pataki lati ni oye pe data tabular jẹ igbagbogbo to iwọn.

Ofin akọkọ ni pe ti o ko ba fẹ lati ba ijẹẹjẹ rẹ jẹ, o gbọdọ fi opin si lilo awọn ounjẹ pẹlu GI giga (wọn yọọda nikan lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ agbara). O tun ṣe pataki pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o munadoko fun pipadanu iwuwo da lori awọn ounjẹ GI kekere.

Awọn ọja Atọka Glycemic

Awọn ounjẹ Atọka Glycemic Kekere

Jẹ ki a kọkọ ni oye kini atọka glycemic jẹ. Atọka glycemic fihan ipa lori gaari ẹjẹ eniyan.Gẹgẹbi, ti o ga atọka glycemic ti ọja, ti o ga ipele suga ẹjẹ di, ati idakeji.

Bii o ṣe le tẹ atokọ glycemic silẹ? Ninu awọn ounjẹ ijẹẹmu, awọn imọ-ẹrọ ṣiṣe ounjẹ kan wa ti o gba ọ laaye lati dinku atọka glycemic ti awọn ounjẹ.

Fere gbogbo awọn ounjẹ ipọnni ayanfẹ rẹ - poteto, akara, pasita, awọn eso ti o lọpọlọpọ, awọn didun lete, abbl ni itọka glycemic giga.

Foju inu wo ọkà sitashi. O ni awọn paati meji: amylose ati aminopectin . Amylose jẹ pq gigun pẹlu awọn ilẹkẹ glukosi lori rẹ. Aminopectin jẹ iru si amylose, ṣugbọn o ni awọn ẹka miiran.

Nitori amylose ati aminopectin, eyiti o wa ninu awọn ẹwọn, a ti fa glucose laiyara lati awọn ọja. Bii o ṣe le tẹ atokọ glycemic silẹ - gbiyanju lati jẹ ki data pq naa wa ni inaro!

Fun apẹẹrẹ, a parun aminopectin nipasẹ ṣiṣe ọja ninu omi gbona ati fọ lulẹ sinu awọn ilẹkẹ glukosi. Nitorinaa, ọkan gbọdọ tiraka lati ṣetọju amylose ni iduroṣinṣin: diẹ sii amylose ni ọja iṣuu, isalẹ awọn atokọ glycemic rẹ.

Bawo ni lati ṣe isalẹ itọka glycemic ti awọn poteto? A gba ọ niyanju lati ma ge awọn poteto (ni ọna yii o ti n fọ awọn ẹwọn), ati ki o Cook ni awọn aṣọ wọn tabi beki ni adiro. Atọka glycemic ti awọn poteto ni itọju ooru yii dinku nipasẹ awọn sipo 10-15.

Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti porridge? Porridge yẹ ki o wa ni jinna kii ṣe lati awọn woro irugbin, ṣugbọn lati gbogbo awọn oka, fun apẹẹrẹ, awọn oat flakes lati rọpo awọn irugbin oat.

Bawo ni lati ṣe isalẹ itọka glycemic ti pasita? Ni akọkọ, pasita ti o wa lori akojọ aṣayan rẹ yẹ ki o ṣe lati inu alikama durum, ati keji, o nilo lati Cook wọn fun bii iṣẹju mẹjọ 8 ki wọn le ṣetọju iwuwo wọn (Al dente). Nitorinaa, okun ti wa ni itọju ninu pasita, eyiti o ṣe idiwọ iparun awọn ẹwọn ti amylose ati aminopectin. Eyi ngba ọ laaye lati fa fifalẹ sisan glukosi sinu ẹjẹ.

Sìn ti pasita - 100-150 giramu.

Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti awọn idapọmọra? Nibi o nilo lati ṣe bi atẹle: ṣe awọn ounjẹ didẹ, ati lẹhinna dara. Ṣaaju ki o to jẹun, tun reheat. Ko jẹ ohun iyanu, ṣugbọn ọna yii tun dinku atokọ glycemic ti satelaiti yii.

Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti akara? Ohun akọkọ ti o nilo lati mọ ni lati jẹ burẹdi ọkà daradara ni gbogbo. Ṣugbọn ti o ba fẹ lati jẹ bibẹ pẹlẹbẹ ti akara funfun, fi sinu firisa fun awọn iṣẹju 15-20, lẹhinna jẹun bi o ti ṣe deede!

Atọka glycemic ti awọn eso overripe tun ga, nitorinaa ofin kan ṣoṣo ni: jẹun awọn eso yẹ ki o jẹ ti idagbasoke deede.

Bii o ṣe le kalẹ iwe glycemic ti awọn didun lete? Je awọn kuki ti o dun ko pẹlu tii, ṣugbọn pẹlu diẹ ninu ọra-wara ọra, gẹgẹbi kefir. O kan maṣe mu wara wara! Awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ti o wa ninu kefir fa fifalẹ ilana ti glukosi titẹ si ẹjẹ.

Ọna gbogbo agbaye lati dinku itọkasi glycemic ti awọn ounjẹ ni lati lo okun ni awọn ounjẹ ọgbin!

Nipa ọna, bran jẹ iru okun ti o tayọ. Bran ṣe alabapin si iwuwo iwuwo. ?

Gennady Malakhov ti a mọ daradara lati ikanni Ọkan kowe ninu iwe rẹ: ti o ba fẹ lati jẹ nkan akara oyinbo kan ati ki o ko sanra, o gbọdọ jẹ apakan ti saladi alawọ ewe ṣaaju ounjẹ desaati!

Awọn poteto, pasita yoo wa pẹlu sise ti saladi ṣe aabo ikarahun sitashi ki o ṣe idiwọ awọn ẹwọn lati fifọ! Ati pe ni ibamu si iwọn atọka glycemic ti awọn ọja.

Ti o ba ni àtọgbẹ, ṣiṣe ounjẹ rẹ, o ṣe pataki lati san ifojusi si atọka glycemic ti ounjẹ. Ni isalẹ itọkasi yii, o ṣee ṣe ki o kere ju lati gba awọn poun afikun. bawo ni iwọn atọka glycemic ṣe

Atọka glycemic jẹ itọkasi ti o pinnu oṣuwọn idinkujẹ ọja si glukosi. O jẹ ẹniti o jẹ orisun akọkọ ti agbara.Atọka naa ṣe afihan bi iyara awọn ipele suga ṣe pọ si ati awọn carbohydrates ti o gba nipasẹ ara ni o gba.

Atọka glycemic kekere kan ṣe idaniloju pe awọn ipele glukosi ẹjẹ gaju dide laiyara ati boṣeyẹ. Awọn ọja ti o ni atọka giga mu awọn iṣan didasilẹ ni suga, eyiti o yori si gbigba iyara ti awọn carbohydrates ati iyipada wọn si glukosi, eyiti ara nilo fun agbara. Apakan ti glukosi ti yipada si ọra ara.

Lodi ti atọka glycemic

Ọpọlọpọ ounjẹ ti eniyan run, ni afikun si awọn kalori, ni itọka ti ara rẹ. Lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, awọn carbohydrates di glucose - sugars ti o rọrun. GI ni ipa lori glukosi ẹjẹ lẹhin ti o jẹun.

Hisulini, ti o jẹ ti iṣelọpọ, yi kaakiri iye kan ti glukosi si awọn sẹẹli lati le pilẹ agbara. Giga gẹẹsi ti o wa ni fipamọ bi ẹran adipose fun lilo nigbamii. Ti o ga atọka glycemic, ipele giga ti suga ninu ẹjẹ, bakanna bi hisulini. Nitorinaa, ipele ti GI taara ni ipa lori nọmba ti awọn poun afikun.

Ipele giga ti hisulini kii ṣe iranlọwọ nikan ni ikojọpọ ti glukosi bi ọra, ṣugbọn o tun ṣe idiwọ lilo rẹ fun agbara, niwọn igba ti iṣẹ ṣiṣe awọn ensaemusi ti o fọ awọn ọra duro ni mimu.

Hisulini homonu ko gba laaye laaye lati jo sanra paapaa pẹlu alekun ṣiṣe ti ara. Iṣẹ ti insulin ni lati ṣe ilana awọn ipele glukosi ẹjẹ.

Pẹlu ipele glukosi giga, iye norepinephrine, iyẹn, homonu aapọn, pọ si. Eyi ni a fihan ninu ifẹ eniyan lati jẹ ọja kalori giga. Lẹhin mu ọja GI giga, ebi yoo ni rilara diẹ sii ju ti ọja GI lọ kekere.

O fẹrẹ to gbogbo eniyan ni awọn ipele hisulini ti o ga julọ, eyiti o nyorisi nigbagbogbo si isanraju.

Atọka Glycemic

Atọka ibi-ara jẹ iye ti o fihan ibaramu ti iwuwo ara si iga eniyan. Nitorinaa, o ṣee ṣe lati ni oye boya iwuwo jẹ deede tabi ti o ba nilo ounjẹ.

• m - iwuwo ara ni awọn kilo,
• h2 - idagba ninu awọn mita.

Ajo Agbaye ti Ilera ti gba awọn ipele kan fun atọka glycemic. Awọn ipele ti a fi sori ẹrọ:

1. kekere: to 55,
2. alabọde: 56 si 69,
3. giga: lati 70 si 100.

Iwọn ti 60 si 180 fun ọjọ kan ni a gba ni deede. O da lori BMI, iwuwasi ojoojumọ ti GI ni a ti pinnu, awọn ayipada eyiti o jẹ eyiti a ko fẹ:

• to awọn kilo 80: 30 - 40,
• lati 80 si 120 kilo: 20 - 30,
• lati 120 si 180 kilo: 18-20.

Unrẹrẹ ati awọn berries

Awọn aburu ti o wọpọ

Nigbagbogbo awọn eniyan ti o fẹ lati padanu asegbeyin iwuwo si awọn ounjẹ pupọ. Awọn ounjẹ mono-awọn ounjẹ pẹlu ọja ti o jẹ gaba lori, eyiti o yẹ ki o jẹ jakejado akoko naa, ati ni ọpọlọpọ igba, ni awọn iwọn ailopin, ni ipele giga ti gbaye-gbale.

Awọn ounjẹ le jẹ:

O tun jẹ dandan lati sọrọ nipa bi o ṣe le din itọka glycemic ti pasita. Macaroni nikan lati alikama durum yẹ ki o wa lori akojọ aṣayan; wọn ti wa ni boiled fun bii iṣẹju mẹjọ lati ṣetọju iwuwo.

Nikan pẹlu sise ti onírẹlẹ yii ni o le ṣetọju okun lati yago fun iparun aminopectin ati amylose. Ni ọwọ, eyi yoo jẹ ki o lọra fun suga lati tẹ inu ẹjẹ. Iṣẹ iranṣẹ kan ti ọja yii ko yẹ ki o kọja 150 g.

Atọka glycemic ti awọn idapọ silẹ dinku nitori sise ati itutu agbaiye. Ṣaaju ki o to jẹun, awọn iyasọtọ le jiroro ni igbona. Eyi le dabi ohun iyalẹnu, ṣugbọn eyi ni ọna kan ṣoṣo lati dinku iwe atọka glycemic ti awọn idapọmọra.

O le dinku atokọ glycemic nipa fifi si awọn ọja:

Iyokuro GI jẹ ki o ṣee ṣe lati darapo awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ. Erogba carbohydrates gba awọn ọlọjẹ lati wa ni gbigba daradara, ati awọn ọlọjẹ fa fifalẹ gbigba suga sinu ẹjẹ.

Nigbati o ba ṣe agbero eto ijẹẹmu ti o tọ fun elere idaraya kan, o ṣe pataki lati ro ọpọlọpọ awọn okunfa. Ṣugbọn ọkan ninu awọn iṣoro akọkọ ninu ounjẹ ounjẹ jẹ ṣi rilara ti kikun. Laibikita bi o ṣe gbiyanju lati dinku akoonu kalori rẹ, ni lilo awọn yoghurts ati ẹfọ, pẹ tabi ya, ebi npa gbogbo eniyan. Ati pe idi fun eyi ni oṣuwọn ti tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn ọja, eyiti o da duro taara laisi iru paramita bii atọka glycemic.

Awọn ọja ifunwara

• kekere - to 55,
• aropin - 56-69
• giga - 70-100.

Aaye kan ti iwọn 60-180 fun ọjọ kan ni a gba deede. O da lori atọka ara ara, ilana ojoojumọ fun eniyan kọọkan ni ipinnu.

Kini eyi

Kini itọkasi glycemic? Awọn asọye akọkọ meji lo wa. Ọkan jẹ pataki fun awọn eniyan ti o pinnu ipele ti suga ẹjẹ (awọn alaisan pẹlu àtọgbẹ), keji ni o dara fun elere idaraya. Wọn ko tako ara wọn, wọn kan lo awọn aaye oriṣiriṣi ti ero kanna.

Itumọ osise ti atọka glycemic jẹ ipin ti awọn ọja fifọ gaari ninu ẹjẹ ni ibatan si iwuwo ọja lapapọ. Kini eyi tumọ si? Pẹlu fifọ ọja yii, ipele suga suga yoo yipada ni igba kukuru, iyẹn, yoo pọsi. Elo ni alekun gaari ni da lori atọka funrararẹ. Awọn elere idaraya nilo abala miiran ti atọka glycemic - oṣuwọn ti iṣiro awọn ọja ninu ara.

Tabili BMI kikun

Atọka ibi-ara (BMI) jẹ iye ti o fihan boya iwuwo ara eniyan ni o yẹ fun gigun rẹ, boya iwuwo rẹ jẹ deede tabi ti o ba jẹ pe ounjẹ kan nilo iwuwo fun iwuwo. Ṣe iṣiro BMI ni ominira nipasẹ agbekalẹ: I = m / h 2.

Atọka glycemic ati àtọgbẹ

Ṣaaju ki o to ṣe ayẹwo atọka glycemic ninu ounjẹ ni alaye, jẹ ki a wo inu itan-ọrọ naa. Ni otitọ, o ṣeun si àtọgbẹ pe atọka yii ati awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga ni a ṣe idanimọ. Titi di opin orundun 19, a gbagbọ pe eyikeyi awọn ọja carbohydrate jẹ ki ilosoke ninu suga ẹjẹ ni awọn alagbẹ. Wọn gbiyanju lati lo si awọn alakan, sibẹsibẹ, o wa ni pe awọn ọra, nigbati a yipada si awọn kabohoho, fa awọn fokuje pataki ni awọn ipele suga. Awọn oniwosan ṣẹda awọn ounjẹ ti o ni nkan ti o mọ kalori nipami ti o ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe awọn ipele suga ẹjẹ. Sibẹsibẹ, iru awọn eto ijẹẹmu ko munadoko pupọ ati pe o funni ni abajade alailẹgbẹ kan. Nigba miiran ni idakeji diametrically si ohun ti a pinnu.

Lẹhinna awọn dokita pinnu lati ṣe akiyesi bi o ṣe yatọ si oriṣi ti awọn carbohydrates ni ipa suga ẹjẹ. Ati pe o wa ni pe paapaa awọn kalori ti o rọrun julọ ni ipa lori idagbasoke gaari ni awọn ọna oriṣiriṣi. O jẹ gbogbo nipa "awọn kalori akara" ati oṣuwọn itu ti ọja funrararẹ.

Ara yiyara ti ara le fọ ọja naa, ni a ti n fo fo ninu gaari suga. Da lori eyi, ju ọdun 15 lọ, awọn onimo ijinlẹ sayensi ti ṣe atokọ atokọ ti awọn ọja ti o ti fun ni iye ti o yatọ fun oṣuwọn iṣiro. Ati pe nitori awọn isiro naa jẹ ẹni kọọkan fun eniyan kọọkan, itumo funrararẹ di ibatan. A yan glukosi (GI-100) gẹgẹbi itọkasi. Ati nipa rẹ, wọn gbero oṣuwọn oṣuwọn iṣiro ti awọn ọja ati ipele ti alekun gaari ẹjẹ. Loni, o ṣeun si awọn ilọsiwaju wọnyi, ọpọlọpọ awọn iru 1 ati iru awọn alatọ 2 le faagun akojọ aṣayan wọn ni pataki nipa lilo awọn ounjẹ pẹlu itọkasi kekere glycemic.

Akiyesi: Atọka glycemic ni eto ibatan kan kii ṣe nitori akoko tito nkan lẹsẹsẹ fun gbogbo eniyan yatọ, ṣugbọn tun nitori iyatọ laarin fo ni suga / hisulini ninu eniyan ti o ni ilera ati alaisan kan pẹlu àtọgbẹ yatọ yatọ. Ṣugbọn ni akoko kanna, ipin gbogbogbo ti akoko si gaari si tun jẹ kanna.

Bawo ni atọka glycemic ti awọn ọja ni ipa ti iṣelọpọ

Bayi jẹ ki a wo bi awọn ounjẹ ti o ni itọka glycemic giga ṣe ni ipa.

1. Ọja eyikeyi (laibikita ipele ti GI) ti tẹ inu ounjẹ ngba. Lẹhin iyẹn, labẹ ipa ti awọn enzymu ti ounjẹ, eyikeyi carbohydrate ti baje sinu glukosi.
2. A n fa glukosi sinu ẹjẹ, nitorinaa jijẹ suga ẹjẹ . Tita ẹjẹ ja si sisanra ti ẹjẹ o ṣe iyọrisi iṣẹ gbigbe ti atẹgun nipasẹ awọn iṣọn ati awọn iṣọn. Lati yago fun eyi, ti oronro bẹrẹ lati tu insulini sinu.
3. Hisulini jẹ ẹru gbigbe. Iṣẹ akọkọ rẹ ni lati ṣii awọn sẹẹli ninu ara. Nigbati o “ṣe iparun” awọn sẹẹli, ẹjẹ didùn ni awọn sẹẹli ti o ti wa ni pipade si ounjẹ deede. Fun apẹẹrẹ, awọn okun iṣan, glycogen ati awọn deeti sanra. Suga, nitori ṣiṣe rẹ, o wa ninu sẹẹli ati pe a ti fi oxidized pẹlu itusilẹ agbara. Siwaju sii, ti o da lori aye, agbara jẹ metabolized si ọja ti o wulo fun ara.

Nitorinaa, iwọn-ọrọ glycemic ti o ga julọ ti ọja naa, “ti nka” ẹjẹ “di igba kukuru. Eyi ni ọwọ kan awọn ipele ti idasilẹ hisulini. Awọn oju iṣẹlẹ mẹta ti o ṣeeṣe:

• Ara ṣiṣẹ ara pẹlu iye ti o pọ si gaari, insulin gbigbe agbara nipasẹ awọn sẹẹli. Siwaju sii, nitori awọn fo lojiji, ipele giga ti hisulini yori si piparẹ ti rilara ti kikun. Bi abajade, ebi n pa eniyan naa lẹẹkansi.
• Ara naa npọ pẹlu iye gaari ti o pọ si, ṣugbọn ipele insulini ko to fun irin-ajo ọkọ pipe. Gẹgẹbi abajade, eniyan ni ilera ti ko dara, “aarọ suga”, idinku ninu ijẹ-ara, ati idinku ninu ifi-eru - alekun alekun.
• Awọn ipele hisulini ko to lati ṣakoso awọn iṣan suga. Gẹgẹbi abajade - ilera ti ko dara pupọ - àtọgbẹ ṣee ṣe.

Fun awọn ọja pẹlu atokọ kekere ti glycemic, ohun gbogbo rọrun diẹ. Gaari wọ inu ẹjẹ naa kii ṣe ni fifa, ṣugbọn boṣeyẹ ati ni awọn iwọn kekere. Ni idi eyi, ti oronro ṣiṣẹ deede, ti n tu insulini silẹ nigbagbogbo titi ti o fi tuka patapata.

Bi abajade, agbara iṣẹ ti o pọ si (awọn sẹẹli wa ni ṣiṣi ni gbogbo akoko), rilara pipẹ ti satiety, ẹru gẹẹmu kekere lori awọn ti oronro. Bi daradara bi ibigbogbo ti awọn ilana anabolic lori awọn ti catabolic - ara wa ni ipo ti satiety ti o nira, eyiti o jẹ idi ti ko ri aaye ti iparun awọn sẹẹli (asopọ catabolism).

Atọka glycemic ti awọn ọja (tabili)

Lati ṣẹda eto ounjẹ to peye ti yoo gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri ibi-iṣan isan laisi rilara ebi npa ati ni akoko kanna kii ṣe odo pẹlu ọraju pupọ, o dara lati lo tabili ti itọka glycemic ti awọn ọja:

Awọn apopọ pẹlu atọka glycemic kekere le ṣee mura silẹ nikan lati awọn eroja ti atọka glycemic rẹ ti lọ silẹ. Ni afikun, itọju gbona ti awọn ọra ati awọn carbohydrates mu iyara gaari ninu ẹjẹ, eyiti o jẹ eyiti o pọ si itọkasi.

Ṣe o ṣee ṣe lati pinnu atọka glycemic laisi awọn tabili?

Laisi, tabili kan pẹlu awọn ọja ati awọn akara akara wọn kii ṣe nigbagbogbo ni ọwọ. Ibeere naa wa - o ṣee ṣe lati ṣe ipinnu ominira lati pinnu ipele atọka glycemic ti satelaiti kan. Laisi ani, eyi ko ṣeeṣe. Ni akoko kan, lati ṣajọ tabili isunmọ ti atọka glycemic ti awọn ọja oriṣiriṣi, awọn onimo ijinlẹ sayensi ati awọn chemist ṣiṣẹ fun ọdun 15 to pẹ. Eto kilasika tumọ si mu awọn idanwo ẹjẹ ni igba meji 2 lẹhin mu iye kan ti awọn carbohydrates lati ọja kan pato. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o nilo nigbagbogbo lati ni tabili tabili ti atọka glycemic ti awọn ọja ounjẹ pẹlu rẹ. Diẹ ninu awọn iṣiro isunmọ le ṣee ṣe.

Ni akọkọ, o jẹ dandan lati pinnu niwaju gaari ninu ọja. Ti ọja naa ba ni diẹ sii ju 30% gaari, lẹhinna atọka glycemic yoo jẹ o kere ju 30. Ti, ni afikun si suga, awọn kaboshiidonu miiran wa, o dara lati ṣalaye GI bi suga funfun. Ti a ba lo awọn rirọpo suga ninu ọja, lẹhinna fructose (analo glukosi idaamu ti ara nikan) tabi kalori ti o rọrun julọ ni a mu gẹgẹbi ipilẹ.

Ni afikun, o le pinnu ipele ibatan ti GI nipasẹ awọn okunfa wọnyi:

• Ayebaye ti awọn carbohydrates ti o ṣe ọja naa. Awọn carbohydrates ti o nira pupọ, dinku GI. Igbẹkẹle kii ṣe deede nigbagbogbo, ṣugbọn o fun ọ laaye lati ṣe idanimọ awọn ounjẹ pẹlu GI giga, ati lati yago fun lilo wọn.
• Niwaju wara ni tiwqn. “Suga wara” wa ni wara, eyiti o mu GI ti eyikeyi ọja pọ si, nipasẹ ọdun 15-20%.

GI ibatan ni a le pinnu ni igbagbogbo. Lati ṣe eyi, o to lati wa bi o ṣe pẹ to ti ikunsinu ti o lagbara ti ebi ṣeto si lẹhin ounjẹ ti o kẹhin. Nigbamii ti iyàn yoo fi sii, insulin ati tun ni boṣeyẹ ti wa ni idasilẹ, eyiti o tumọ si pe ipele ti GI ti satelaiti lapapọ jẹ isalẹ. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, ti o ba ni rilara ebi pupọ laarin awọn iṣẹju 30-40 lẹhin ti o jẹun, lẹhinna GI ibatan ti awọn ounjẹ ti o wa pẹlu ounjẹ jẹ ga julọ.

Akiyesi: eyi jẹ nipa jijẹ iye kanna ti awọn kalori lati bo aipe kan. Gẹgẹbi o ti mọ, ara eniyan ni itunu ti o ba jẹ pe kalori mimu wa ni iwọn iwọn 600-800 kcal.

O ṣe pataki lati ni oye pe ọna yii ti ipinnu atọka glycemic ninu awọn ọja jẹ ti iyasọtọ fun awọn elere idaraya ti ko wa lori ẹrọ gbigbẹ. Awọn eniyan ti o ni arun alagbẹ tabi ti o wa lori ẹrọ gbigbẹ gbigbẹ, o dara ki lati lo awọn tabili, ki o ma ṣe fi ara rẹ han si eewu ti ko yẹ.

Nitorinaa, ipa wo ni awọn ounjẹ atọka glycemic ṣe fun elere idaraya kan? Eyi ni ọna lati jẹun diẹ sii, ṣugbọn o wa nigbagbogbo eewu ti gbigba iṣọn.

Agbara awọn ounjẹ pẹlu atọka giga glycemic jẹ ẹri lasan fun awọn ectomorphs lakoko akoko ere iwuwo igba otutu. Ni awọn ọran miiran, awọn ṣoki suga ni o ṣeeṣe ki o ni odi ni odi kii ṣe ilera nikan, ṣugbọn ilera ati iṣesi.

Bi fun awọn ọja ti o ni atokọ kekere glycemic, tito nkan lẹsẹsẹ wọn gbe ẹru glycemic nla kan, dipo ki o jẹ ki ara ni ilera diẹ sii pẹlu awọn nkan ti o wulo.

Atọka glycemic ati awọn carbohydrates

Carbohydrates ni awọn apa meji ti owo: awọn kalori lati diẹ ninu ni ilera ju awọn kalori lati ọdọ awọn miiran, i.e. wọn ni ipa lori ara eniyan ni awọn ọna oriṣiriṣi. Ti a ba gbero ipinsi wọn, lẹhinna o jẹ atẹle:

• yara (mono / di-saccharides) - suga, oyin, ọti, bbl,
• o lọra (oligo / poly-saccharides) - ni eka ti o fẹrẹẹ jẹ eyiti o wa ninu awọn woro irugbin, ẹfọ ati awọn bii,
• ti kii ṣe nkan lẹsẹsẹ, okun ti ijẹun - ti a rii ninu awọn eso, ẹfọ, bran.

Nitorinaa gbogbo itiju ti iṣuu carbohydrate le gba nipasẹ ara wa, o nilo lati sopọ si ilana ti ngbe ounjẹ, homonu gbigbe - insulini. O “mu” awọn carbohydrates ti o jẹ run jakejado gbogbo awọn sẹẹli ti ara.

Awọn alatọ gbọdọ tọju awọn ipele hisulini wọn ni ipele kan, bibẹẹkọ wọn yoo ni lati muna pupọ. Iwọn ipele suga ti eniyan lasan ni 3,3–5,5 mmol / lita ti ẹjẹ, fun alagbẹ - 6,1 mmol / l.

Awọn diẹ sii “carbohydrate” ti ounjẹ rẹ ni, diẹ sii homonu atẹgun yii gbọdọ ṣe nipasẹ ara. Ti igbehin ko ba waye (aipe hisulini), lẹhinna eniyan naa le jẹ alakan daya julọ, i.e. o ni ipele suga suga ti o ga julọ nigbagbogbo. Ni ida keji, apọju hisulini laifọwọyi tumọ si idogo ti sanra ju ninu ara. Eyi jẹ nitori otitọ pe gbigbe irin-ajo ti awọn ounjẹ (nigbati agbara pupọ ba wa) ni a gbe jakejado ara ati paapaa ibiti igbehin ko nilo.

Awọn carbohydrates eyikeyi ti o wọ inu ara le ṣee lo bi afikun agbara nikan lẹhin iyọkuro wọn si paati ti o rọrun - glukosi. O wa ni jade pe o jẹ ẹniti o ṣe ifilọlẹ gbogbo awọn ilana agbara. Ifojusi glukosi gbarale 2awọn okunfa:

• iye ti awọn carbohydrates jẹ,
• hisulini, eyiti ara ṣe ni esi.

Iyipada ninu suga ẹjẹ waye spasmodically, i.e. lẹhin ti njẹ, ipele rẹ pọ si, lẹhinna idinku kan wa, ati lẹhinna ipadabọ mimu pada si ipele atilẹba. Ọpọlọpọ awọn onimọra nipa ilera ṣe igbagbọ pe awọn carbohydrates ti o rọrun, ni wiwo ti eto irọrun wọn, n gba yiyara nipasẹ ara, nitorinaa a pe wọn ni iyara (o lọra ni a pe ni eka). Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe bẹ.

Ayebaye ti be ti carbohydrate ko ni ipa ni oṣuwọn iyipada rẹ si glukosi. I.e. nipa ṣiṣẹda yiyan ọkan tabi omiran (iyara tabi lọra) iru ti carbohydrate, a ko le ni ipa oṣuwọn oṣuwọn rẹ. O wa ni pe ara jẹ “Awọ aro”, a jẹ akara tabi oyin, glukosi ti o ga julọ ni awọn ọran mejeeji wa nipasẹ 30 iṣẹju i.e. ko si ẹnikan ti o ni pataki, gbogbo eniyan ni dogba. Eyi ṣe pataki pupọ lati ni oye.

O dara, ni bayi ti a ti ni oye gbogbogbo, o to akoko lati to lẹsẹsẹ atọka glycemic (GI) funrararẹ, jẹ ki a lọ.

Atọka Glycemic: Awọn alaye Alaye

GI jẹ ifosiwewe iwọn (nipasẹ ọpọlọpọ awọn sipo) ti agbara ti carbohydrate lati gbe gaari suga. Ọna ti o rọrun julọ ti carbohydrate, ti o tobi julọ ni GI, ati pe o ṣe pataki diẹ sii o mu ipele glukos ẹjẹ lọ.

Itumọ kan wa pe GI jẹ nọmba ti o tọka bi o ṣe yarayara (ifosiwewe iyara) awọn carbohydrates wó lulẹ ninu ara si awọn sugars, eyiti a lo lẹhinna lati ṣe ina agbara. Kini ero lati tẹ mọ? Laipẹ awọn ijinlẹ sayensi sọ pe ohun ti o tọ julọ ni akọkọ.

Ni iyi yii, o niyanju lati jẹ awọn carbohydrates “dun-pẹ” ti o mu gigun, ti o mu ipele suga pọ si, laisi awọn oke giga bi oke-nla (wo aworan).

Nitorinaa, lẹẹkan si ni Emi yoo sọ ero pataki kan. Laibikita iru carbohydrate (o rọrun tabi eka), iyara ti igbega ipele gaari ninu ara yoo jẹ kanna, ṣugbọn iye (deede nọmba) yoo jẹ oriṣiriṣi. Nitorinaa, awọn ọja oriṣiriṣi ni awọn agbara oriṣiriṣi fun hyperglycemia, nitorina o yatọ GI. Awọn tabili pataki wa awọn atokọ atọka fun awọn ọja julọ. O le mọ ara rẹ pẹlu rẹ ninu ifikun si nkan-ọrọ ni opin pupọ.

Atọka glycemic ni iṣe jẹ eto idiyele fun awọn ounjẹ carbohydrate. GI wa ni iwọn lori iwọn rẹ lati 1 (iye ti o kere julọ) si 100 (ga julọ).

Iwọn kekere tọkasi pe ọja ṣiṣe ko ni fa ṣiṣan ni suga ẹjẹ ati awọn ipele hisulini. Iye agbedemeji fa ilosoke iwọntunwọnsi ninu awọn ipele glukosi. Awọn ounjẹ GI kekere ati alabọde jẹ ayanfẹ julọ ni jibiti ounjẹ.

Atọka glycemic ti akara funfun jẹ 70. O sọ pe lẹhin mimu 50 gr ti ọja, suga ẹjẹ yoo jẹ 70% lati iye ti yoo dagba lẹhin agbara 50 giramu ti glukosi funfun.

Iye giga (fun apẹẹrẹ, awọn ounjẹ: iresi funfun, awọn poteto, akara, awọn didun lete) n fa ifilọlẹ didasilẹ ni suga ẹjẹ, ara mu alekun iṣelọpọ. Bi abajade eyi, a fun ara ni ifihan lati ṣajọpọ ọra ara.

Jẹ ki a ṣafihan bi awọn ọja ṣe pẹlu awọn iwọn atọka kekere ati alabọde “n ṣiṣẹ” ati idi ti wọn fi ṣe pataki ni ounjẹ.

O wa ni pe ara rẹ, da lori iru “carbohydrate” (ẹtọ tabi aṣiṣe) ti o jẹ lakoko ọjọ, yoo funrararẹ pinnu boya lati lo ounjẹ gẹgẹbi orisun agbara tabi fipamọ ni irisi ọra.

Atọka Glycemic: Awọn arosọ

Nitorinaa, a ti mọ ipilẹ-ipilẹ, bayi o to akoko lati lọ si iṣe lati ṣiṣẹ, nitori pe o jẹ ki o gba eniyan laaye lati ni awọn abajade ti o fẹ. Emi yoo fẹ lati bẹrẹ pẹlu kini.

Nitori aibikita fun alaye ni GI, ọpọlọpọ awọn arosọ ti wa. Jẹ ki a wo awọn akọkọ.

Nọmba Adaparọ 1. Awọn ounjẹ GI giga n buru

Nigbati wọn ba sọrọ nipa GI, wọn gbagbe nipa otitọ pe ẹru glycemic kan tun wa (GN) - iye awọn ti awọn carbohydrates ni ipin kan (iwọn didun kuro). Kii ṣe gbogbo eniyan ni o jọmọ awọn ilana wọnyi papọ ki o sunmọ isọdi ti ounjẹ wọn ni ẹyọkan.

I.e. mọ pe gi gi giga ga ati buru jabọ ọja jade ninu apeere wọn. Fun apẹẹrẹ, eso elegede ni GI =72, eyiti o jẹ buburu lati oju wiwo ti idogo ti sanra, ṣugbọn awọn oniwe-GN = 4g. igun / 100 gr. elegede, eyiti o jẹ oṣuwọn kekere to gaju. Iwadii ti awọn itọkasi meji wọnyi papọ n tọka si “oore” ati iwulo ọja yi ninu ounjẹ eniyan.

Nọmba Adaparọ 2. GI - iye igbagbogbo

Nifiga bii iyẹn, bẹẹni, awọn tabili wa ti o fihan awọn iye oni-nọmba ti a ṣe iṣiro fun awọn ọja naa, ṣugbọn wọn le yipada. Ati pe o da lori ilana sise, tabi dipo - ọna ti awọn ọja gbigbe. Lakoko igbona (gbigbẹ, sise, din-din) GI ti diẹ ninu awọn ọja, fun apẹẹrẹ, Karooti / awọn beets, pọsi pọsi. Awọn Karooti aise GI =35jinna =85, ọdunkun mashed (lati awọn idii) GI =83sise poteto70. Ikẹhin waye nitori abajade iparun okun lati iwọn otutu ati fifọ rẹ sinu awọn iyọ-ara ti o rọrun.

Ipari: diẹ ninu awọn ounjẹ, ti o ba fẹ padanu iwuwo, o dara lati jẹ aise.

Nọmba Adaparọ 3. Fiber ko ni ipa lori atọka glycemic

Adaparọ miiran, ati pe o ni ipa pupọ. Okun Onjẹ jẹ oriṣiriṣi awọn ifisi ni ọja ti ko ni walẹ ki o fun ni igbekale ati iwulo. Awọn okun ti o kere si ni ounjẹ, diẹ sii ni GI rẹ. Ni pataki, awọn akara oyinbo / awọn akara oyinbo ni GI =95, ati burẹdi lati iyẹfun isokuso ГИ =50. Ti iyẹfun ba jẹ odidi / ti kii ṣe ọra (a ti ṣe itọju ipilẹ ohun-elo atilẹba), lẹhinna iru ọja yii le ni GI ti 35-40.

Ninu ilana awọn ọja processing (ṣiṣe, fifẹ, bbl), julọ ti okun ijẹẹmu ko tọju. O wa ni pe sisẹ ọja ti o kere si, isalẹ awọn atọka glycemic rẹ, ati pe o kere ju ti o mu ipele glukosi ẹjẹ lọ.

Ipari: Wa fun ṣiṣe alaye lori awọn ẹru (sisun, ti o wa, ati bẹbẹ lọ) ki o gbiyanju lati yan awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju.

Nọmba Adaparọ 4. Ṣiṣepọ awọn carbohydrates pẹlu awọn ọlọjẹ ati / tabi awọn ọra dinku GI wọn

Otitọ, ṣugbọn ni apakan, alaye. Bi abajade ti lilo apapọ ti awọn ounjẹ (ipa amuṣiṣẹpọ), idahun insulin le pọ si. Ni pataki, apapọ ti glukulu wara-wara kekere (oyin / jam, bbl) mu hisulini pọ ni ọna ti a ko le ṣe lọtọ.

Ipari: Awọn ọra ati awọn ọlọjẹ ni GI = 0, sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn akojọpọ wọn pẹlu awọn ounjẹ glycemic giga jẹ “awọn ado-iku nla”. Nitorinaa, o jẹ dandan lati mọ ni kedere iru awọn ọja ti o le ṣe papọ pẹlu ara wọn ati awọn wo ni lati jẹ lọtọ.

Nitorinaa, awọn arosọ debunked, lọ siwaju.

Atọka glycemic: bi o ṣe le lo fun pipadanu iwuwo

Fun awọn eniyan ti o n ṣojuuṣe ni ere idaraya ti o si lọ si ibi-ere-idaraya tabi awọn ẹgbẹ amọdaju, o ṣe pataki lati ko bi a ṣe le lo atokasi glycemic si anfani wọn. Bayi a yoo kọ bi a ṣe le ṣe.

Iwọn inawo ti awọn ounjẹ (awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn carbohydrates) nipasẹ ara lakoko fifaa awọn ẹṣẹ tabi awọn kilasi amọdaju da lori iwọn ti kikankikan ati iye akoko ti awọn kilasi. Ni kete ti ara “ba adehun” ati bi ikẹkọ ṣe pọ si, lẹsẹkẹsẹ lilo rẹ ti awọn carbohydrates pọ si pọsi. Ni apa keji, ilosoke ninu iye akoko fifuye nyorisi idinku ninu lilo ti igbehin. Awọn iṣan, ni ilana ti iṣẹ ti ara wọn, le lo orisun eyikeyi ti awọn ohun elo ijẹẹmu. Ati eyi, ni akọkọ, pinnu nipasẹ ipilẹṣẹ (ibẹrẹ) ipele ti epo yii. Ti awọn acids ọra diẹ sii ba wa ninu ara, a ti lo ọra diẹ sii, ti o ba jẹ pe o jẹ iwọn lilo awọn carbohydrates, lẹhinna wọn jẹ ni akọkọ metabolized lati ṣe agbara.

O ṣe pataki fun elere idaraya kan lati gbero gbigbemi carbohydrate deede ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ, nitori iwọn ti iṣelọpọ rẹ da lori rẹ. Nitorina, tẹle awọn imọran wọnyi:

• pa awọn carbohydrates GI kekere / alabọde ṣaaju idaraya to pẹ
• ti o ba jẹ lakoko ikẹkọ o lero pe agbara bẹrẹ lati fi ọ silẹ ati agbara ni odo, lẹhinna lo awọn kaboalifu ti o yara ni gbongan (omi pẹlu oyin tabi mimu idaraya pẹlu glukosi),
• maṣe ṣe wahala pẹlu lilo awọn carbohydrates kanna pẹlu GI kekere / alabọde (barle, buckwheat, bbl), ṣe akiyesi bi ara ṣe ṣe si ounjẹ pẹlu itọka giga.
• Awọn carbohydrates pẹlu GI giga yoo ṣe iranlọwọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ lati pa window window rẹ ati ki o tun awọn isunmi agbara rẹ pọ,
• nigba 45-60 Awọn iṣẹju lẹhin kilasi, o yẹ ki o tẹle ounjẹ to lagbara pẹlu awọn carbohydrates GI kekere / alabọde,
• lẹhin ikẹkọ, kii ṣe pupọ atọka ti awọn carbohydrates run pe o ṣe pataki, ṣugbọn iye wọn lapapọ - 1 g / 0,5 kg ti iwuwo ara ni apapo pẹlu awọn ọlọjẹ.

Ninu ẹya aworan, awọn imọran dabi eleyi.

Iyẹn jẹ gbogbo fun ibatan atọka ọja ibaramu.

Ni ipari, Emi yoo tun fẹ lati fun diẹ ninu awọn iṣeduro ti o wulo lori bi o ṣe le ṣe agbero ibatan rẹ daradara pẹlu awọn carbohydrates ki eyi ti ko fi idogo gbe sori ẹgbẹ ati ibadi rẹ, ṣugbọn mu awọn iṣẹ ṣiṣe agbara mu nikan.

Nitorinaa, n ṣe akopọ gbogbo boltology yii, ranti ohun akọkọ, ti o ba fẹ “outsmart” itọka glycemic, lẹhinna:

• fun ààyò si alabapade (dipo sise) awọn ẹfọ ati awọn eso,
• okun ninu awọn ounjẹ dinku GI lapapọ, ati tun ṣe iranlọwọ lati tọju odidi ounjẹ ni ikun, i.e. gigun ori ti satiety,
• sitashi ni sitẹrio lakoko itọju ooru, nitorinaa tito nkan lẹsẹsẹ n yorisi ilosoke ninu GI,
• awọn ọlọjẹ ni idapo pẹlu awọn carbohydrates dinku GI,
• iwọn ti lilọ ọja naa ni ipa lori GI, finer ida ti ọja naa, itọka ti o ga julọ (buckwheat ekuro = 50 ati bibẹ = 65),
• diẹ sii daradara (o gun) o jẹ ounjẹ ti o tan, losokepupo gbigba ti awọn carbohydrates,
• nigbati o ba ṣajọ jibiti ounjẹ rẹ, san ifojusi si ọpọlọpọ awọn aye sise “imọ-ẹrọ” ti awọn ọja (GN, iye ti ijẹun, akoonu kalori, ati bẹbẹ lọ), ati kii ṣe itọka glycemic nikan,
• fifi acid si ounjẹ ṣe fa fifalẹ ilana ti gbigba - nitorina, GI ti awọn unrẹrẹ unripe jẹ kekere ju ti awọn ẹlẹgbẹ ti o pọn,
• GI ni ipa nipasẹ oṣuwọn ti walẹ ti ọja ninu ngba tito nkan lẹsẹsẹ, fun apẹẹrẹ, ẹran ti walẹ 4-5 wákàndì àti ṣúgà ga soke laiyara
• ọja-kalori giga (ṣugbọn pẹlu GI kekere) le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo, ati ọja kalori-kekere, ni ilodisi, le pọ si ẹgbẹ-ikun.

Lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati ṣe agbekalẹ ounjẹ to tọ rẹ, jẹ ki a wo awọn ounjẹ ti o nilo lati kọ, ati eyiti, ni ilodi si, o yẹ ki o san akiyesi rẹ ti o sunmọ.Awọn ọja atọka glycemic le ṣee pin si 3 awọn agbegbe ita (wo aworan).

Ranti nigbagbogbo pe awọn agbegbe alawọ alawọ ati ofeefee ni o fẹ julọ julọ, nitori awọn wọnyi jẹ awọn ọja ti o yatọ ...

Lootọ, Mo ni ohun gbogbo, o ku lati mu iṣura ati pe o le sọ o dabọ.

Afterword

Loni a ṣayẹwo iru nkan bẹ gẹgẹ bi atọka glycemic. Mo ni idaniloju pe ni bayi iwọ yoo ni ifarabalẹ diẹ sii si awọn carbohydrates ti o run, eyiti, ni ẹẹkan, yoo ni agbara ni ipa si ilọsiwaju ti awọn fọọmu eroja rẹ.

Iyẹn ni gbogbo nkan fun sim, Emi yoo lọ kẹrẹrẹ kun ọrẹ kan :).

PS. Tẹle ninu itan, fi ami rẹ silẹ lori awọn iran ni irisi asọye, yọ kuro!

PPS Ise agbese na ṣe iranlọwọ? Lẹhinna fi ọna asopọ silẹ si rẹ ni ipo ti nẹtiwọọki awujọ rẹ - pẹlu 100 tọka si karma, iṣeduro.

Pẹlu ọwọ ati imoore, Protasov Dmitry.

Glycemic fifuye

Ṣugbọn kii ṣe gbogbo nkan rọrun pupọ pẹlu atọka glycemic. Fun pipadanu iwuwo, a ṣe akiyesi Atọka miiran sinu iṣiro - fifuye glycemic (GN). Iwọn yii tọka si awọn ounjẹ ti o fa ilosoke to gun julọ ninu awọn ipele suga. Atọka GN jẹ iṣiro nipasẹ agbekalẹ:

GN = (awọn kalori GI x) / 100

Ninu agbekalẹ ti o wa loke, awọn carbohydrates ti o wa ninu ọja kan ni a mu sinu iroyin ni giramu.

Apeere to dara leyi. Atọka glycemic ti elegede jẹ awọn sipo 75, semolina - 65 sipo. 100 g ti elegede ni awọn 4.4 g ti awọn carbohydrates, semolina - 73,3 g.

Elegede GN: (75 x 5.8) / 100 = 4.35

GN semolina: (65 x 73.3) / 100 = 47.64

Ipari: semolina, nini GI kekere, yoo fun ara ni igba mẹwa diẹ sii glukosi ju elegede.

Bi fun GI, a ti ṣe agbekalẹ iwọn iṣiro GN:

• kekere - to awọn sipo 10,
• apapọ - 11-19 sipo
• giga - diẹ sii ju awọn ẹka 20.

O gbagbọ pe GN lojoojumọ ko yẹ ki o kọja awọn sipo 100. Ṣugbọn eleyi jẹ iwọn iye, ati pe o ṣẹlẹ si diẹ sii tabi kere si iru awọn ẹya ara.

Atọka Glycemic ti Awọn ounjẹ

Ninu ounjẹ ti awọn eniyan pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti igbagbogbo, awọn woro irugbin fi aaye kun ipo pataki. Nini awọn ẹtọ ti o ni agbara ti awọn carbohydrates ti o pese ara elere idaraya pẹlu agbara fun idagba iṣan ati ikẹkọ, awọn woro-ọkà ni GI kekere, eyiti o jẹ ki iru awọn ọja ko ṣe pataki.

Kii ṣe gbogbo awọn woro irugbin jẹ gbajumọ (fun apẹẹrẹ, ọkà bariki), ṣugbọn o le ni irọrun lo o, mọ ohun ti awọn anfani ilera ti ko ṣe pataki ti wọn mu. Porridge fun ounjẹ aarọ jẹ iwulo fun awọn elere idaraya laisi kọfi, ṣugbọn pẹlu eso, o le ṣafikun awọn ọjọ ati mangoes, melons, paapaa awọn eso ọjara nibi.

Paapaa gẹgẹbi apakan ti ounjẹ ti o muna, o le ni anfani lati jẹ iru ounjẹ ajẹsara ni owurọ. Awọn ounjẹ jẹ ọra kekere ninu ọra. Erogba carbohydrates jẹ awọn polysaccharides ti o pese ifunni kukuru ati mimu mimu ẹjẹ suga, eyiti o fun ni agbara fun igba pipẹ.

Sibẹsibẹ, o ko le gba ọ lọ pẹlu gbogbo iru awọn afikun si awọn woro-ọkà. Ti o ba ṣafikun wara, lẹhinna ọra-kekere nikan, ti o ba jẹ gaari - lẹhinna iye kekere. Nigbati a ba ṣafikun awọn ọja miiran, agbon GI ikẹhin le yipada ni pataki, yapa pataki lati awọn ipilẹ ipilẹ ti o sọ ninu tabili.

Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, kiko awọn ounjẹ ti o ni suga ati ajẹsara jẹ ki igbesi aye nira pupọ. Eniyan ko le bori ifẹ fun awọn ohun mimu nipasẹ ọna eyikeyi. Lasiko yii, iṣelọpọ awọn ọja confectionery ti ni igbega si ipo ti aworan: awọn alarinrin di eniyan ti media, ati awọn ọja wọn ti ṣafihan. Nitoribẹẹ, fifi kọ ọpọlọpọ oriṣi ti awọn oriṣi ti awọn ọja eleso ko rọrun, bakanna fifun kọfi.

Ifiwera awọn ọja pẹlu tabili ti awọn iye glycemic, nigbami o le ni itara diẹ ati kọfi .. Pese pe awọn ọja ti wa ni idapo daradara ati yan pẹlu atọka glycemic ti o kere ju. Apakan ti o to ninu awọn ọja ni GI kekere ati alafisodi nkan ti o dara. Ti o ba darapọ awọn ounjẹ ayanfẹ rẹ pẹlu awọn miiran ti o ṣe atokọ atọka naa, lẹhinna o le lo awọn didun lete lailewu.

Ni eyikeyi ọran, awọn dokita ṣeduro mimu awọn ounjẹ G-giga ni owurọ tabi ṣaaju ikẹkọ.

Lilo iru ounjẹ lẹhin igbiyanju ti ara yoo fa si ipa idakeji: nitori gbigba gbigba to yara, insulin yoo ni idasilẹ ati glukosi yoo yarayara sinu ọra subcutaneous. Nitoribẹẹ, iru abajade lati inu iwadi ti awọn itọka ti glycemic ti awọn ọja kii ṣe ifẹ.

Ṣe o ṣee ṣe lati yi GI pada?

Atọka glycemic ti ọja ayipada, fun apẹẹrẹ, bi abajade ti iṣelọpọ ile-iṣẹ:

• GI ti ọdunkun ọdunkun “ni aṣọ ile” - 65, ndin - 95, awọn eso mashed lẹsẹkẹsẹ 83, awọn eerun ọdunkun - 83,
• GI ti akara iresi - 83, iresi funfun funfun - 70, iresi funfun - 60,
• GI ti porridge oatmeal - 50, kanna, sise lẹsẹkẹsẹ - 66, awọn kuki oatmeal - 55.

Ni awọn poteto ati awọn woro irugbin, eyi jẹ nitori otitọ pe a tẹ sitẹrio lọtọ ni oriṣiriṣi nigba itọju ooru. Nitorinaa, ọja ti o dara julọ ti wa ni jinna, diẹ sii ti o jẹ ipalara.

Eyi tumọ si pe awọn ọja ti o ti lọ laipẹ sise ni ilera. Awọn ọja ti o ge diẹ sii, ti o ga julọ atọka glycemic. Nitorinaa, agbon omi ti a ṣe lati oatmeal jẹ ilera ju awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ.

Ohun miiran ti o dinku GI jẹ acid, eyiti o dinku oṣuwọn ti ijẹunjẹ awọn ounjẹ. Awọn eso alailẹgbẹ ni GI ati GN kekere.

Bawo ni lati dinku gi?

Awọn aṣiri pupọ wa ti yoo ṣe iranlọwọ lati dinku atọka glycemic ti awọn ounjẹ ati aṣeyọri pipadanu iwuwo.

Eyi ni aṣeyọri nipasẹ awọn ọna wọnyi:

• Darapọ awọn ounjẹ amuaradagba pẹlu awọn carbohydrates. Awọn ọlọjẹ fa fifalẹ gbigba awọn kabotsiramu, ati ilọsiwaju imudara awọn ọlọjẹ.
• Ọra kekere ni a fi kun si satelaiti, eyiti o fa fifalẹ gbigba ti awọn carbohydrates.
• Chew ounje daradara.
• Awọn ounjẹ sitẹrio pẹlu GI alabọde ni a jẹ pẹlu awọn ẹfọ (GI kekere). Ni gbogbogbo, awọn irugbin gbongbo ni sitashi diẹ sii ju awọn ẹfọ ti o dagba loke ilẹ.
• Mura awọn woro-ọkà ati mu akara burẹdi gbogbo.
• Awọn eso ati ẹfọ ti o ni aiṣedede ni ilera ju awọn oje nitori wọn ni okun, ati dara julọ ju awọn ti a fi omi ṣan. Ti o ba ṣeeṣe, awọn eso naa ko ni ori, nitori ọpọlọpọ awọn okun ti o ni amuaradagba ninu Peeli.
• Porridge ti wa ni jinna daradara: awọn ọkà ko ni sise, ṣugbọn a tú pẹlu omi farabale ati ti a we sinu aṣọ ti o gbona fun ọpọlọpọ awọn wakati.
• A ko jẹ ohun mimu pẹlu lọtọ si awọn ọlọjẹ tabi awọn ounjẹ ti o ga ni okun. Ṣugbọn maṣe jẹ igboya pẹlu igboya.

Awọn olufihan ti awọn eso ati ẹfọ

Pẹlu awọn eso ati ẹfọ, gbogbo nkan rọrun. Ẹfọ ni a ka awọn ọja ti o dara julọ fun elere-ije kan, nitori wọn ni ọpọlọpọ awọn ohun alumọni, awọn vitamin ati awọn eroja wa kakiri miiran. Awọn ẹfọ ni okun pupọ, eyiti o ṣe alabapin si tito nkan lẹsẹsẹ. Ni afikun, awọn ẹfọ fẹrẹ ko ni awọn ọra ati awọn carbohydrates. Ni akoko kanna, jijẹ awọn ẹfọ le fa imunmọ daradara laisi ipese agbara si ara, eyi ti yoo fi agbara mu lati lo ọra subcutaneous.

Ẹfọ kere si lapapọ GI ti awọn ounjẹ: ti o ba jẹ awọn ẹfọ pẹlu awọn ounjẹ pẹlu GI ti o ga, oṣuwọn ti glukosi sinu iṣan ẹjẹ yoo di losokepupo ati gba igba pipẹ.

Awọn eso jẹ ohun elo indispensable ti L-carnitine, eyiti o mu awọn ilana sisun sanra pọ si. Laibikita ero ti a gba ni gbogbogbo, awọn eso, mangoes ko ni iru atọka glycemic giga ti awọn ọja, bi o ti dabi pe, a le sọ pe o ti lọ ga paapaa, ati pe a le rii eyi nipa sisọ nipa melons, tabi nipa lilo awọn eso ajara, manco, ati be be lo.

Nọmba nla ti awọn eso oriṣiriṣi ni ọpọlọpọ okun, eyiti a mọ si isalẹ GI. Ti o ba jẹ pe, lẹhin adaṣe kan, fun apẹẹrẹ, jẹ ogede tabi mango kan, opo awọn eso ajara yoo fun ara ni orisun pipẹ ti o ni itutu fun awọn kẹlẹkẹ lati ni agbara fun sisọnu agbara.

Pupọ awọn ohun mimu, gẹgẹ bi ofin, ni atọka glycemic giga dipo, bi ninu kọfi. Eyi jẹ nitori otitọ pe gaari ti wa ni tituka ni kofi, ati pe ara ṣiṣẹ ara rẹ yarayara, bi kọfi. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn mimu ti wa ni kaboneti, eyiti o mu gbigba gaari si.

Ṣugbọn awọn aaye to wulo wa ninu eyi.Fun apẹẹrẹ, nigba lilo creatine, o han pe o jẹ gbigbemi ti awọn carbohydrates ti o rọrun ti o ni idaniloju iyipada ti creatine si phosphate creatine ninu awọn sẹẹli. Ni asopọ yii, oje eso ajara jẹ apẹrẹ, eyiti o ni awọn afihan ti aipe fun igbelaruge creatine.

O tọ lati ṣe akiyesi pe, fun apẹẹrẹ, awọn ẹmu pupa ni GI kekere, ṣugbọn ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ. Da lori awọn abuda wọnyi, awọn onimọran ijẹẹmu ṣeduro mimu iye kekere ti ọti-waini pupa ti o gbẹ, ṣugbọn kii ṣe ọti, pẹlu awọn ounjẹ akọkọ, ki a má mọ ohun ti o jẹ.

Awọn epo, awọn sauces

Ni otitọ pe awọn obe ati ororo ni iwọn kekere ti GI jẹ dara nikan ni iwo akọkọ. Iye nla ti sanra ṣagbe fun itọkasi yii.

Nitoribẹẹ, o nira lati ṣe laisi ororo, bakanna bi laisi kọfi, o kan nilo lati yan epo Ewebe adayeba, fun apẹẹrẹ, olifi.

Awọn eso ni itọka glycemic kekere, ati pe, gẹgẹbi ofin, o jẹ ki a ro pe ọja jẹ olupese ti o tayọ ti amuaradagba. Kii ṣe rọrun yẹn. Awọn eso ni iye ti sanra pupọ, ati nira lati ni lẹsẹsẹ nipasẹ eto ti ngbe ounjẹ. Gẹgẹbi orisun deede ti awọn ounjẹ, awọn eso ko le sin ọpọlọpọ awọn elere idaraya.

Lẹhin itọju ooru, awọn eso adaṣe ma ṣe yi atọkasi wọn, o fi silẹ ni kekere, ṣugbọn itọwo ti baje. Nitorinaa, awọn eso ni a wo daradara si bi desaati kekere ati afikun ailokiki si ounjẹ, bi kọfi.

Awọn ounjẹ ti o da lori awọn atọka ti glycemic ti awọn ounjẹ nira lati tẹle. Kii ṣe gbogbo eniyan ni o to akoko ati s patienceru fun eyi. Sibẹsibẹ, lati ṣe imọran gbogbogbo ti awọn ẹya ti awọn ọja ko nira. Labẹ awọn ipo dogba, fun ounjẹ ojoojumọ o nilo lati yan awọn ounjẹ ti o ni itọkasi kekere. Lakoko tabi ṣaaju akoko ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga yẹ ki o jẹ.

1. Ẹfọ ni atokọ kekere ti glycemic. Ni afikun, wọn le, nigba ti wọn ba mu papọ, dinku GI ti awọn ounjẹ miiran. Awọn ẹfọ jẹ orisun ti o tayọ ti okun ati awọn vitamin, wọn ṣe imudara awọn iṣẹ ti ngba ounjẹ. Ti o ba jẹ dandan lati dinku GI ti awọn ounjẹ ti o jẹ tabi ounjẹ gbogbogbo, lẹhinna pẹlu awọn ounjẹ ti o ni GI ti o pọ si, o nilo lati mu awọn ounjẹ pẹlu okun, paapaa ẹfọ.
2. GI ti o ga julọ ni oti ọti, awọn mimu mimu ati diẹ ninu awọn oriṣi iyẹfun ati awọn ọja eleso, awọn iṣiro pipe ni saami nigbagbogbo.
3. Atọka naa da lori ọna ti imurasilẹ. Lakoko itọju ooru, awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ apakan eefin. Fun apẹẹrẹ, glycemic atọka ti awọn eso mashed jẹ kere pupọ ju ni awọn poteto ti o ti sise. GI ti o kere julọ ti ọdunkun, ti o ba jinna ni aṣọ rẹ. Eyi jẹ nitori otitọ pe ọja ni sitashi. Eyikeyi awọn ọja pẹlu sitashi (awọn woro irugbin, awọn woro irugbin tabi pasita), lakoko sise, jẹ ki atọka glycemic wọn padanu pupọ.
4. Jakejado ọjọ, ipele atọka glycemic ti awọn ọja gbọdọ dinku. Ni alẹ irọlẹ, atọka naa yẹ ki o kere ju. Lakoko oorun, ara eniyan fẹrẹ ko lo agbara, nitorina sisanra ẹjẹ suga ainidena yoo yori si ifipamọ ọra subcutaneous.

Tabili Glycemic Index Table

Nigbagbogbo, awọn eniyan ti o ni aitorejẹ lẹhin ọdun 30 ọjọ-ori ni o dojuko iru àtọgbẹ 2 tabi ipo ti o ni akọ-ṣoki. Iru iwadii bẹẹ fun alaisan lati ni ibamu pẹlu itọju ailera ti ounjẹ, eyiti o jẹ itọju akọkọ. O tun ṣe idiwọ idagbasoke ti iru-igbẹ-ara-ẹjẹ ti o mọ aisan.

Itọju ijẹẹmu da lori yiyan ounjẹ pẹlu atokọ kekere glycemic (GI). Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn alaisan gbagbe ofin yii, ni igbagbọ pe ti wọn ba jẹ awọn ounjẹ pẹlu GI giga, lẹhinna ko si ohunkan buburu ti yoo ṣẹlẹ. Eyi jẹ aṣiṣe aṣiṣe.

Erongba ti atọka glycemic, pataki rẹ ni àtọgbẹ ati ipo ajẹsara ni a yoo ṣalaye ni isalẹ, atokọ awọn ọja pẹlu GI giga.

Ṣe o nilo glukosi?

Awọn carbohydrates ti o rọrun ko ni ipalara nigbagbogbo. Wọn wulo si ara lẹhin ikẹkọ, niwọn igba ti a ti lo agbara pupọ, ọja iṣura nilo lati tun kun. Lakoko yii, suga ṣe bi anti-catabolic, ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ẹran ara. Ṣugbọn lakoko iṣẹ adaṣe, awọn ounjẹ pẹlu GI giga kii yoo mu pipadanu iwuwo sunmọ nitori wọn ṣe idiwọ sisun sisun.

Awọn carbohydrates ti o yara - orisun orisun ti agbara yara:

• fun awọn ọmọ ile-iwe ati awọn ọmọ ile-iwe lakoko awọn idanwo,
• ni oju ojo tutu
• ninu oko.

Orisun kan ti awọn kalori yara ni iru agbegbe kan le jẹ oyin, karamedi, chocolate, awọn eso ti o dun, eso, omi onisuga.Ṣugbọn wọn lo awọn ọja wọnyi ni kutukutu owurọ, nigbati ara ba ṣiṣẹ julọ ati ṣakoso lati ṣakoso gbogbo agbara.

Ni apapọ, glukosi jẹ ẹya pataki ti o jẹ pataki fun ilera eniyan. Iṣẹ akọkọ ti nkan naa ni lati ṣe atilẹyin iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ, ọpọlọ. Bawo ni nkan pataki yii ṣe le da lẹjọ nipasẹ ipo awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ mellitus, ninu eyiti awọn ipele suga lojiji silẹ. Alaisan pẹlu ikọlu ko ronu daradara, o ni ailera. Eyi jẹ nitori iyọjade hisulini ti bajẹ. Nitorinaa, kii ṣe glukosi ti o ni ipalara, ṣugbọn apọju rẹ ninu ẹjẹ.

Tani o wulo lati ro GI?

1. Iwọn iwuwo, iwọn iwuwo.
2. Ajẹsara ti ara, nigbati ara ko ni koju ilana iṣuu ti awọn kabẹdi-ara. Lẹhinna ewu wa ti dagbasoke iru 2 àtọgbẹ.
3. Àtọgbẹ Iru 2, ninu eyiti iyọdiṣan glukosi ti bajẹ.
4. Titọsi si arun inu ọkan ati ẹjẹ.
5. Oncological arun tabi ifarahan si wọn. Erogba carbohydrates jẹ nkan ti awọn sẹẹli alakan njẹ. Iyokuro awọn ounjẹ GI giga - idena akàn.