Idaraya lakoko oyun > Awọn oriṣi ati Awọn Orisi

Pataki ti ere idaraya ti oyun ni ibẹrẹ oyun ni a ti fihan tẹlẹ. Si ibeere ti boya ere idaraya ni a nilo lakoko oyun, awọn amoye yori fun idahun ti o daju. Ohun akọkọ ni lati loye kini awọn iṣe kii yoo ṣe ipalara fun iya ati ọjọ iwaju. Oyun kii ṣe arun kan, nitorinaa ti obinrin ko ba kopa pẹlu awọn ere idaraya ṣaaju, asiko yii le jẹ ibẹrẹ igbesi aye lọwọ.

Awọn anfani ti ere idaraya lakoko asiko ti ọmọ

Ni agbaye ode oni, gbogbo obinrin ti o wa ni ipo kan ni aye lati gbiyanju awọn eto amọja pataki ti o dagbasoke nipasẹ awọn alamọdaju gynecologists ati awọn olukọ. Ninu eto rẹ, iṣẹ ṣiṣe nigba oyun ti wa ni ifọkansi imudarasi alafia gbogbogbo ti iya ti o nireti. Otitọ ti o ṣe pataki yoo jẹ idagbasoke awọn iṣan, eyiti yoo kopa lẹhinna ni ilana ibimọ, bi iṣakoso iwuwo fun awọn oṣu 9.

Ni iṣaaju, awọn obinrin ti n reti afikun ni idile, awọn dokita ṣe iṣeduro isinmi igbagbogbo ati ipo isinmi to gaju. Ni akoko yii, ero ti yipada nipasẹ ipilẹṣẹ. Ninu awọn ọdun 40 ti o ti kọja, awọn oniwadi ninu aaye imọ-jinlẹ ni anfani lati fihan pe iṣẹ ṣiṣe ti ara nigba oyun ni awọn ibẹrẹ ko nikan ko ni anfani lati ni ipa odi lori ọmọ, ṣugbọn tun mu agbara iṣẹ ti obinrin wa ni ipo.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi ni anfani lati fihan pe ere idaraya fun iyaafin ni iwuwọn kan ni anfani lati:

mu iṣọn ounjẹ ngba,
fiofinsi ti iṣelọpọ ninu ara,
teramo awọn ma
Duro ipo gbogbogbo
ṣe idaniloju oxygenation ti o tọ ti ara ọmọ naa,
daabo bo lati aboma ni asiko oyun,
din nọmba awọn aami ami isanku tabi daabobo iya iwaju lati irisi wọn,
gba agbara pẹlu awọn ẹmi idaniloju.

Ẹgbẹ ere idaraya ti igbesi aye obinrin yoo ṣe iranlọwọ lati tọju ara rẹ ni apẹrẹ nla. Awọn ẹya ara ti a pese sile fun awọn iṣẹ laala yoo fara da ilana naa ni irọrun, ati pe iya ọdọ yoo ni anfani lati mu nọmba rẹ pada ni iyara pupọ lẹhin ibimọ ọmọ ti o ti n reti.

Bawo ni MO ṣe mọ boya ikẹkọ le bẹrẹ?

Ni diẹ ninu awọn ipo, iṣẹ ṣiṣe nigba oyun kii ṣe contraindicated nikan, ṣugbọn tun niyanju nipasẹ ọpọlọpọ awọn ogbontarigi aṣaaju. Ti o ba jẹ pe akoko igbadun akoko ti obinrin kan ṣe iṣere ni idaraya, awọn adaṣe ni awọn ibẹrẹ ibẹrẹ yẹ ki o di alaitẹgbẹ ju ti iṣaaju lọ.

Eto ikẹkọ yoo nilo lati ni atunṣe ni asopọ pẹlu ipo tuntun. Ni awọn ọrọ miiran, o jẹ dandan lati yan ijumọsọrọ pẹlu olukọ ti o ni oye ti o ni anfani lati ṣe agbekalẹ eto ikẹkọ kọọkan ti o da lori data ti o gba lẹhin ibaraẹnisọrọ naa.

Idaraya wo ni a ṣeduro fun awọn obinrin ni ipo?

Lẹhin ti rii daju pe iṣalaye ere idaraya lakoko gbigbe ọmọ kan jẹ ṣeeṣe ati iṣeduro nipasẹ awọn alamọja, awọn iya ti o nireti bẹrẹ lati ronu itọsọna ti o dara julọ lati yan ni ọjọ iwaju nitosi.

Awọn oniwosan dojukọ akiyesi ti awọn aboyun lori ọpọlọpọ awọn ere idaraya ti a mọ daradara fun gbogbo, eyiti o ni ibamu daradara fun eyikeyi akoko ti iloyun:

Ẹkọ odo. Eyi yoo jẹ ọna ti o dara julọ ni ṣiṣe pẹlu idaamu pupọ lori ọpa ẹhin ati awọn isẹpo. Eto ti awọn adaṣe ninu omi ṣe okun ibi-iṣan, o tun ngbanilaaye ara lati sinmi ati yọkuro aifọkanbalẹ.
Idaraya pataki ti yoo ṣetan ara fun ilana ibimọ ati mu irọrun gbogbo awọn iṣan.

Awọn adaṣe lati yoga tabi Pilates, ti a pinnu lati faagun, ṣiṣakoso ilana atẹgun, nitorina o ṣe pataki ninu ibimọ ọmọ, ati imudarasi ipo gbogbogbo ti awọn obinrin. Fere gbogbo awọn ile-iwe yoga kọ awọn kilasi pataki fun awọn iya ti o nireti, awọn adaṣe ti ara lakoko oyun kii yoo jẹ iṣoro ni itọsọna yii. Dokita, ẹniti iya iwaju yoo yan fun ijumọsọrọ nipa awọn ọran idaraya, yoo ni lati yan ẹru ti ṣeeṣe fun ara. Lati ṣe eyi, o le nilo awọn itupalẹ lọwọlọwọ ati awọn ipinnu awọn alamọja ti awọn itọnisọna oriṣiriṣi ti o ṣe ayẹwo ni awọn oṣu to kọja. Ni awọn ipele ibẹrẹ ti oyun, kini o ṣee ṣe, kini ko le pinnu nipasẹ dokita kan, o ko yẹ ki o ṣe ifunni ara-ẹni.

Awọn ọrọ ati awọn alaye ninu yara ikawe

Obinrin yẹ ki o ye wa pe oyun jẹ ilana ti ara ẹni, nitorinaa, kii ṣe gbogbo eniyan ni a ṣe iṣeduro awọn adaṣe kanna. Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o yẹ ki o pade pẹlu dokita rẹ lati pinnu iru idaraya lakoko oyun yoo jẹ aṣayan pipe fun ọ. Fi fun idagbasoke idagbasoke ti awujọ, awọn ẹgbẹ iwulo jọpọ pẹlu irọrun ati pọ pẹlu ọpọlọpọ awọn eto fun gbogbo itọwo. Ni iyemeji kekere, o le wa imọran ti olukọni ti ara ẹni.

Lehin ti pinnu lori ilana ti awọn ọjọ ikẹkọ, ọkan ko yẹ ki o gbagbe pe awọn adaṣe ti o gba laaye lati ṣe ni awọn oṣu akọkọ yoo ni eefin ni awọn ipele ti o pẹ nitori ikun ti ndagba. Ti akoko pupọ, olukọ yoo ni lati mu rirọpo to dara fun wọn.

Awọn ofin gbogbogbo fun awọn aboyun

Awọn amoye ṣe idanimọ awọn iṣeduro pupọ ti o gbọdọ faramọ ni ibere lati yago fun awọn abajade to buruju:

O jẹ ewọ o muna lati overheat, eyi yoo ṣe alabapin si awọn lile ni ipese ẹjẹ si ọmọ naa.
Agbara to po ni gigun awọn adaṣe le ja si nínàá nitori igbese ti ihuwasi.
Ti o ba jẹ dokita ti o dari obinrin ni ipo ti ṣe ayẹwo ẹjẹ, oyun inu, tabi irokeke ṣeeṣe ti idilọwọ, lẹhinna paapaa gbigba agbara lakoko oyun di aaye moot.
O ko ṣe iṣeduro fun awọn obinrin ni gbogbo awọn ipo ti oyun lati wa deede gyms laisi eto ategun to dara.
Awọn ẹru Cardio lakoko akoko ti ọmọ yoo gbọdọ paarẹ kuro ninu eto ikẹkọ, nitori ọkan ti jẹ tẹlẹ aapọn lati ilọpo meji.

Ibi-afẹde akọkọ yoo jẹ lati yago fun iṣẹ ṣiṣe ti o le fa ipalara si iya ti o nireti tabi ja si isubu. Nitorinaa, o dara julọ lati firanṣẹ bọọlu inu agbọn, gigun ati awọn apakan iṣere lori yinyin si ọjọ miiran, ki o pada si ọdọ wọn nikan lẹhin ti a bi ọmọ naa.

Elo akoko lati fi si ere idaraya?

Fun awọn obinrin ti ko ni iṣaaju ninu ere idaraya, ṣiṣe iṣe ti ara nigba oyun ko yẹ ki o kọja iṣẹju 30 ni ọjọ 3 ni igba mẹta ni ọsẹ, ni pataki ni akoko oṣu mẹta. Awọn adaṣe loorekoore diẹ sii le di idaamu afikun fun ara, eyiti o tun tun ṣe atunṣe nikan fun ipele igbesi aye tuntun.

Ikẹkọ akọkọ ti o dara yoo jẹ nrin, ni pataki ni agbegbe o duro si ibikan Nibe, iya iwaju yoo ni anfani lati na awọn ẹsẹ oke ati isalẹ pẹlu idiyele ina. Ni ọjọ iwaju, ni adehun pẹlu dọkita ti o lọ si, ṣiṣiṣẹ lakoko oyun tun ṣee ṣe.

Idaraya Nigbati Wiwa Iṣoro Ilera kan

Nitorinaa, a rii pe awọn obinrin ti o wa ninu ipo ko jẹ eewọ lati ṣe ere idaraya, botilẹjẹpe paapaa awọn ipo ibẹrẹ ti oyun. Ohun ti o le ṣee ṣe ko ṣee ṣe pinnu nipasẹ awọn alamọja nikan. Ti iya ti o nireti lojiji rii awọn iṣoro pẹlu ẹṣẹ tairodu, awọn iṣan ẹjẹ, ọkan, ọpa-ẹhin tabi ere iwuwo ti o yara pupọ, lẹhinna o yẹ ki o kọ awọn adaṣe lọwọ fun igba diẹ.

Gbanilaaye fun eyikeyi iru iṣe ti ara ninu ọran yii le fun ni nipasẹ dokita kan ti o ṣe akiyesi oyun ati alamọ-alamọ-alamọ-alamọ-obinrin.

Awọn ẹya ihuwasi ti awọn adaṣe ni ibẹrẹ oyun

Ni ibere fun awọn kilasi lati ṣee ṣe pẹlu awọn anfani fun ilera, ara ati ibi-iṣan, wọn yẹ ki o ṣee ṣe ni igbagbogbo, eyini ni, o kere ju meji ni igba ọsẹ kan. Nikan ninu ọran yii ara yoo wa ni ohun orin ti a beere. Iṣẹ ṣiṣe ti ara lainira nigba oyun yoo mu aapọn diẹ sii ju awọn anfani lọ fun iya ti o nireti.

Awọn kilasi yẹ ki o bẹrẹ ni o kere ju wakati meji lẹhin ounjẹ ti o kẹhin, ati tun maṣe gbagbe nipa atunkọ aipe atẹgun ninu yara tabi ibi-idaraya.

Eto adaṣe ti o dagbasoke yẹ ki o pese idunnu nikan ati idiyele ti awọn ẹdun rere, bakanna bi ṣe alabapin si ifẹ lati ni ilowosi siwaju. O ti jẹ aṣẹkun-lile ni lile, eyiti o jẹ pe iya ati ọmọ-ọwọ rẹ ko ni rilara bibajẹ, eyiti o le ni ipa lori ipa ti oyun. Nikan ti gbogbo ofin ati awọn iṣeduro loke ba wa ni akiyesi, iṣẹ ṣiṣe ti ara yoo mu awọn anfani ati awọn eso pataki ti yoo ṣe iranlọwọ ninu ilana ibimọ.

Kini awọn anfani ti iṣẹ ṣiṣe nigba oyun

Lakoko akoko iloyun, obirin ti bori pẹlu awọn iyemeji: o ṣee ṣe lati darapo oyun ati ere idaraya. Iṣe ti ara ti kii ṣe nikan ko ṣe ipalara fun ilera ọmọ ati iya rẹ, ṣugbọn tun mu ilọsiwaju didara ba.

Gymnastics, yoga, amọdaju - ere idaraya ti o jẹ itẹwọgba fun awọn aboyun, awọn olukọni ṣe agbekalẹ awọn adaṣe pataki, pẹlu mimi.

Nigba miiran awọn iya ni ọjọ iwaju ṣalaye ara wọn nipa sisọ ipa ti ara. Ninu ero wọn, oyun jẹ arun ti o le buru si nipasẹ awọn ere idaraya tabi eyikeyi iru iṣẹ ṣiṣe.

Nitoribẹẹ, ni ọran ti igbesẹ ti o lagbara ti iloyun, ko si dokita yoo gba ọ laaye lati ṣe igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ pupọ. Ṣugbọn ni iwọntunwọnsi, paapaa nrin ninu afẹfẹ titun yoo ṣe diẹ sii dara julọ ju ipo petele ibakan kan ninu yara ti o kun.

Awọn anfani ti ere idaraya fun awọn aboyun jẹ bi atẹle:

gbogbo awọn ọna ṣiṣe kopa ninu iṣẹ naa, eyini ni iṣan ati iṣan
ere ti o pọ ninu iwuwo ara ni a yọkuro,
ilana ti ounjẹ ngba
ipele ti awọn homonu endocrine jẹ deede.

Igbesi aye ti n ṣiṣẹ yoo han kii ṣe ni awọn eka ti a ṣe apẹrẹ pataki, ṣugbọn tun ni iṣẹ ti awọn iṣẹ ile lojoojumọ.

Ni awọn ipele ibẹrẹ ti iṣẹda o yọọda lati olukoni ni awọn ere idaraya to gaju, ṣugbọn ni isansa ti contraindication.

Pẹlu ilosoke ninu ọrọ naa, awọn ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ rọpo nipasẹ awọn ti o palolo diẹ sii.

Kini idi ti o nilo lati ṣe ere idaraya nigba oyun?

Igbesi aye ọmọbirin ti o loyun n mu ikojọpọ ti awọn nkan ti majele, lẹhinna lẹhinna pọ si iwuwo ara.

Pẹlu irokeke ti o wa tẹlẹ si igbesi aye ọmọ, ko si nkankan lati ṣe ṣugbọn faramọ isinmi ibusun.

Ti ko ba si awọn ihamọ, ati gbigbe ọmọ kan tẹsiwaju lati yi awọn afẹsodi itẹlọrun pada, ko ti pọn dandan.

Iru ere idaraya wo ni MO le ṣe lakoko oyun?

Ni akoko oṣu mẹta, awọn ayanfẹ idaraya ko paarọ. Ni ọran ti ilera ko dara tabi majele ti a ma mọ, awọn ẹru yẹ ki o wa sọ.

Awọn ere idaraya ti a gba laaye ni:

ijó kilasika
murasilẹ
zumba
gigun kẹkẹ
odo
fitball
ọkọ ofurufu.

Gymnastics ati Pilates ko si iyasọtọ. Idinku diẹ ninu aṣayan iṣẹ-ṣiṣe yẹ ki o wa ni yiyara iṣere lori yinyin, sikiini ati gigun ẹṣin.

Diẹ elere idaraya ti o loyun, ṣugbọn wọn tun le fo, iṣere lori yinyin tabi gun ẹṣin.

Ni awọn ipele ibẹrẹ ti iloyun, nigbati awọn ibẹrẹ ti awọn ara ati awọn ọna ṣiṣe ṣe, oyun inu wa ni agbegbe ti o ni aabo, ati pe iṣẹ iya ko ni ipalara.

Bi akoko ti ikun rẹ ti pẹ to, diẹ oyun ti dagbasoke. Nigbagbogbo, ikun ti o tobi di ohun idena fun ṣiṣe awọn iṣẹ ile lasan.

Ni agbegbe ile, o jẹ iyọọda lati ṣe awọn agbeka deede: atunse, ririn, ikẹkọ ọpa-ẹhin, gigun kẹkẹ, awọn ile idaraya.

Ni ile, o le ṣe yoga fun awọn obinrin ti o loyun ki o ṣe adaṣe awọn isan ara rẹ.

Awọn ilolu ti o ṣeeṣe

Ẹru yẹ ki o jẹ iwọntunwọnsi ati laisi awọn gbigbe lojiji. Ni afikun si awọn ere idaraya ti o yọọda, awọn eewọ wa, eyiti o pẹlu gigun ẹṣin, fifo ere-ije, acrobatics ati gbigbe iwuwo.

Awọn iṣẹlẹ ti awọn ilolu ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn aye-ọna:

ẹya ara ẹni kọọkan,
yiyan aiṣe ti awọn adaṣe
awọn ẹru ti ko gba
aini iṣakoso ni awọn iṣe.

Awọn ilana ilana ara ti o wọpọ ni:

Irokeke idiwọ ti iloyun nigbakugba. O ndagba bi abajade ti gbigbe awọn iwuwo ati awọn ẹru lori ikun. Ni awọn ipele ibẹrẹ, awọn ẹru agbara kii yoo mu ipalara, ṣugbọn lẹhin dida aye ọmọ kan, awọn eewu naa yoo pọ si.
Ẹjẹ ẹjẹ nitori iyọkuro ti ọmọ-ọmọ. Idi ni okun-n fo, sinu omi tabi gun. Gbigbọn ti awọn ara ara le ja si tinrin ti aaye ti aaye ti ibi-ọmọ ati wiwu rẹ ni ọjọ iwaju.
Awọn ipalara ọgbẹ. Lakoko awọn ere idaraya pupọ tabi awọn ẹru ere idaraya ti o rọrun, eewu ti ikun lu (akojo oja, hoop tabi kẹkẹ kẹkẹ) pọ si. Nigbati o ba n ṣe awọn agbeka, o jẹ dandan lati ṣe iṣọra pọ si, kii ṣe lati yara, ati kii ṣe lati ṣaju pẹlu ikẹkọ.

Nigbawo ni o yẹ ki a ni ihamọ?

Kii ṣe gbogbo awọn adaṣe jẹ iyọọda lakoko “ipo igbadun”, ṣugbọn awọn ihamọ wa ti ko gba ọ laaye lati ṣe awọn agbeka:

kutukutu majele
ẹru itan akẹkọ,
ọjọ-ori ti ọjọ-iwaju ti iya wa siwaju ju ọdun 35 lọ,
aibanujẹ fun igba diẹ.

Nigbawo ni idaraya adaṣe?

O jẹ ewọ ni muna lati ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara pẹlu awọn ilana atẹle naa:

irokeke idalọwọduro ti iṣẹyun,
ti nso eso meta tabi ju,
ẹya ara-ara ti ẹya ara eniyan,
ohun orin uterine,
kikuru odo odo,
o ṣẹ iṣotitọ ti àpòòtọ,
igbejade ti ko tọ ti ọmọ inu oyun lati ọsẹ 32 ti iloyun,
tito nkan lẹsẹsẹ ti abẹ,
arun inu ọkan
idapọ ti a ṣe pẹlu lilo awọn imọ-ẹrọ ibilẹ extracorporeal,
rogbodiyan pẹlu ọmọ naa lori eto AB0 tabi Rh,
awọn aṣebiakọ tabi awọn eriali ti o wa ninu itan alaisan,
eto aisan ẹjẹ
thrombophilia.

Awọn ofin ipilẹ

Awọn iṣẹ gbọdọ wa ni ibamu.
Awọn gbigbe gbọdọ jẹ dan ati dissharp.
Awọn kilasi yẹ ki o dinku ni opoiye.
Akoko ti a pin si awọn ẹru jẹ opin.
O yẹ ki o ko ṣe alabaṣiṣẹpọ ti iya ti ọjọ iwaju ba ni iṣesi buburu.
Ti awọn contraindications wa tẹlẹ, ṣe iyasọtọ awọn adaṣe ati awọn idaraya.

Kini idi ti ọrọ naa: “o nilo lati jẹ fun meji ki o yago fun igbiyanju ara” - aṣiṣe

Ti o ba fẹ jèrè 20-30 kg ti iwuwo pupọ ni ọsẹ 40 ti oyun, gba awọn ilolu ni akoko idagba-mẹta, ati pe o nira lati bọsipọ lati ibimọ, lẹhinna o le tẹle “ọgbọn eniyan” yii. Ṣugbọn awọn iya ti ọjọ iwaju ti o kopa ninu awọn ere idaraya, yarayara gba fọọmu wọn tẹlẹ.

Awọn abajade ti igbesi aye afẹsodi lakoko oyun:

Rirẹ, laala ẹdun, idamu oorun,
Dizziness, ailera gbogbogbo,
Irora ni agbegbe lumbar, ni pataki ni awọn ipele atẹle (lẹhin ọsẹ 25th ti oyun).
Edema, titẹ ẹjẹ ti o pọ si, idagbasoke awọn iṣọn varicose ti awọn apa isalẹ ati awọn ifun ẹjẹ,
Preeclampsia
Onibaje ada
Opo ito

Lati yago fun gbogbo awọn iṣẹlẹ iyalẹnu wọnyi, obinrin ti o loyun nilo lati ṣe idaraya nigbagbogbo, ṣugbọn laarin idi. Idaraya yoo tun ṣe iranlọwọ idiwọ iwuwo iwuwo, eyiti o jẹ ifosiwewe ewu eewu fun isanraju ọjọ iwaju ọmọ naa.

A ṣe ifiṣura lẹsẹkẹsẹ ti a sọrọ nipa oyun ti ẹkọ nipa lilu ti ẹkọ iwulo. Ti uterus rẹ ba wa ni apẹrẹ ti o dara ati irokeke idiwọ kan, lẹhinna maṣe bẹrẹ lati faagun iṣẹ ṣiṣe funrararẹ, kọkọ kan si alamọdaju alamọ-alamọ-alamọ-alaanu kan.

Njẹ ẹri ti o gbẹkẹle wa fun awọn anfani ti ere idaraya?

Wiwa fun ẹri iṣiro ni agbekalẹ nipasẹ ẹgbẹ kan ti awọn amoye lati Igbimọ Olympic International. Wọn ṣe akiyesi pẹlẹpẹlẹ bi awọn adaṣe ti ara ṣe ni ipa idena ati paapaa papa ti awọn ilana pathological lakoko oyun ati ibimọ funrararẹ. Awọn ipinnu jẹ ainidiju - awọn ere-idaraya ṣe igbẹkẹle ṣe iranlọwọ idiwọ idagbasoke awọn ilolu, ati ni awọn ọran paapaa ṣe iranlọwọ lati mu ipo naa pọ pẹlu awọn ọlọjẹ ti o wa.

Nitorinaa, ni ọran kankan o yẹ ki o fi iṣẹ ṣiṣe ti ara silẹ ni akoko iyanu yii fun gbogbo obinrin. O kan nilo lati yan eka fun ikẹkọ. O le ṣe ikẹkọ ni awọn iṣẹ pataki ni ẹgbẹ kan, tabi o le ṣe ikẹkọ ni ile.

Awọn adaṣe wo ni awọn oniwadi ṣeduro fun awọn aboyun?

Awọn oniwadi ṣeduro awọn aboyun darapọ ikẹkọ agbara ati idaraya aerobic lati iṣẹju 45 si 65 iṣẹju mẹta tabi ọjọ mẹrin ni ọsẹ kan. Idaraya ko ṣe ipalara fun ọmọ inu oyun tabi iya wọn ti wọn ba tẹsiwaju ni ipo iwọn. Nitorina bayi ko jẹ akoko ti o to lati fọ igbasilẹ ifẹkufẹ ti ara ẹni tabi gbiyanju ilana HIIT tuntun (ikẹkọ aarin igbala giga).

Lakoko oyun, o ṣe pataki lati teramo ọpa ẹhin nitori ẹru ti n pọ si nigbagbogbo lori ẹhin. Eyi jẹ nitori ayipada kan ni aarin ti walẹ, ati nitori naa o ṣẹ ti iduro.

Pada awọn adaṣe

Olokiki "kitty". O jẹ dandan lati duro ni ipo orokun-orokun ki o rọra tẹ ki o de ẹhin.
Joko lori ilẹ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ diẹ si awọn ẹgbẹ ki o gbiyanju lati de ọdọ wọn si awọn ibọsẹ.
Joko lori ilẹ, tan awọn ẹsẹ rẹ diẹ, gbe teepu agbara kan, fi awọn ọwọ ọtún rẹ siwaju rẹ ati laiyara gbiyanju lati fi wọn si ẹhin ẹhin rẹ.

Ranti pe idaraya kọọkan gbọdọ ṣee ṣe laiyara, laisi awọn jerks didasilẹ.

Awọn imuposi mimi ti ara

Ọpọlọpọ awọn adaṣe imuni loyun ti o wulo ti o le ṣe pẹlu Egba ohun gbogbo. Wọn gba ọ laaye lati mu irin-ajo naa pọ si (didi nigba gbigbemi) ti awọn ẹdọforo, eyiti o dinku lilu ti akoko lakoko oyun, bi ile-ọmọ ṣe tẹ ikun.

Gbe ọwọ ọpẹ rẹ si àyà rẹ ati osi ni ikun rẹ. Lẹhinna fifa ki o rẹmi si laiyara ati laiyara, ṣugbọn ranti pe ọwọ ọtún yẹ ki o wa ni ailopin, iyẹn ni, gbiyanju lati simi, faagun diaphragm. Ni akọkọ o nira, ṣugbọn nigbana ni ohun gbogbo yoo tan. Ọgbọn mimi yii yoo gba ọ laaye lati sinmi laarin awọn isunmọ.
Gbe ọwọ mejeeji si awọn awọn egungun, fifa si kika 1-2, ati ki o yo si kika 3-4-5-6. Koko ọrọ ni lati mu ẹmi to pọju, ni rilara pe àyà ti kun, ati ki o rẹwẹsi laiyara.
Mu inu imu rẹ ki o di ẹmi rẹ mu fun iṣẹju marun 5, lẹhinna yo, ki o mu ẹmi rẹ si lẹẹkan fun iṣẹju-aaya 5.

Idaraya kọọkan gbọdọ tun ṣe fun awọn iṣẹju 2-3.

Rii daju lati san ifojusi si idaraya aerobic lakoko oyun. Omi ati nrin ninu afẹfẹ titun dara pupọ.

Awọn adaṣe wo ni o jẹ contraindicated fun awọn aboyun?

Obinrin ti o loyun ko yẹ ki o wa ninu ewu, nitorinaa, labẹ asẹ ni:

Nṣiṣẹ ọna jijin
Ikẹru iwuwo iwuwo
Fopin agbeka
Awọn adaṣe ti o fi ọ sinu ewu isubu,
O dubulẹ lori ẹhin rẹ
Awọn squats ati fifa atẹjade ni ibi-iṣọ mẹta ti III lewu paapaa - wọn le fa iyọkuro ti ibi-ọmọ.
Maṣe fun ipa ti ara ti o pọ ju, ninu eyiti oṣuwọn okan yoo ga ju 100 fun iṣẹju kan.

Ni eyikeyi ọran, ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe, ati pe a ti pinnu tẹlẹ pe wọn jẹ aṣẹ lakoko oyun, o nilo lati kan si dokita kan.

Kini awọn adaṣe ati ere idaraya ti gba laaye fun awọn aboyun

Awọn ere idaraya atẹle ni a gba laaye fun awọn aboyun:

amọdaju - ṣe iranlọwọ lati tọju iwuwo obinrin labẹ iṣakoso ati ikẹkọ inu inu ati awọn isan iṣan,
odo - gba ọ laaye lati yọ ẹru kuro ninu ọpa ẹhin, bakanna bi o ṣe mu matzah ti ẹhin ati pelvis duro. Ni afikun, odo jẹ oluranlọwọ ti o tayọ ninu igbejako awọn aisan inu ọkan ati ẹjẹ,
ile idaraya fun awọn obinrin ti o loyun,
yoga - o le ṣe ninu yara ikẹkọ, tabi lati kọ ẹkọ diẹ “awọn agbeka ile”. Yoga kọ obirin ti o loyun lati ni idakẹjẹ ati mu ẹmi daradara,
tunu tabi awọn ijó kilasika.

Awọn adaṣe Ti a gba laaye:

torso si ẹgbẹ,
idaji squats
ẹsẹ yipada
kunlẹ pada
yipo awọn ọwọ rẹ si ẹgbẹ
gbe orokun
yiyo ori rẹ
"Kẹkẹ kẹkẹ" ni ipo prone kan,
tẹ go.

Kini awọn adaṣe ati ere idaraya ti ni idinamọ

Labẹ awọn ere wiwọle wiwọle ti o jọmọ gbigba gbigbe, n fo ati ṣiṣe. Fun apẹẹrẹ:

iluwẹ ere idaraya ati iluwẹ,
gège mojuto ati gbigbe igi
gigun ẹṣin (diẹ ninu awọn amoye ko ṣeduro gigun kẹkẹ)
awọn acrobatics.

Awọn adaṣe ti o tẹle le di iwuwo ti akoko akoko fifunni:

nṣiṣẹ - o gbọdọ paarọ rẹ nipasẹ ririn,
n fo
gigun ti koko lile,
yiyi atẹjade nipasẹ ọna idiwọn,
jin squats
didasilẹ,
“Afara” ati awọn eroja acrobatic miiran ti o lewu.

Ikẹkọ ni a mu sinu ero iye akoko ipo naa. Nitorinaa ọpọlọpọ awọn olukọni ati awọn olukọni kedere ṣalaye awọn iyọọda ti a fi aaye gba laaye nipasẹ awọn akoko ẹyọkan.

Awọn adaṣe apẹẹrẹ fun igba mẹta akọkọ ti oyun

Nitorinaa, ti iya ti o nireti ko ni nkankan lati ṣe pẹlu awọn ere idaraya, lẹhinna ni ibẹrẹ oyun awọn adaṣe atẹle ni o yẹ fun u:

Awọn itanna si ẹgbẹ: wọn yẹ ki o ṣee ṣe ni awọn akoko 10-15 ni itọsọna kọọkan. Ọjọ ko yẹ ki o kọja awọn ọna meji.
Awọn iyipo ti ara oke ko si ju igba 20 lọ ni awọn itọsọna mejeeji. Awọn ọna 1-2 yẹ ki o ṣe ni ọjọ kan.
Gbígbé awọn kneeskun ran ararẹ lokun pelvic ilẹ ati mu awọn iṣan inu. Kneekun naa dide ni ipo iduro 8-10 ni ẹẹkan lojumọ.

Ni akoko oṣu mẹta, o le ṣabẹwo si adagun-odo, ṣe awọn aerobics ninu omi, jogging, ṣugbọn ni iwọntunwọnsi. Gymnastics ṣe ibamu awọn adaṣe ẹmi.

Ti ṣina: gbigbe ara wa siwaju, n fo, ṣiṣe awọn ijinna pipẹ.

Ṣe o ṣe pataki lati ṣe iyasọtọ aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ni igbagbogbo nigba oyun.

Ọkan ninu awọn imọran ti iya iwaju yoo gbọ ni pe lakoko asiko ti o gbe ọmọ naa o jẹ dandan lati kiyesara eyikeyi iṣẹ ṣiṣe ni ibere lati yago fun sisọnu oyun ti o fẹ. Ṣe eyi looto ni?

Ni ilana deede ti oyun, obirin kan nilo iṣẹ ṣiṣe ti ara. Awọn anfani ti ẹkọ ti ara lakoko oyun jẹ han: iṣẹ ṣiṣe ti ara ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan lagbara, mu iṣọn-ẹjẹ ati ipese ẹjẹ si gbogbo awọn ara ti inu, pẹlu utero-placental, jijẹ ifijiṣẹ ti atẹgun ati awọn eroja si ọmọ inu oyun naa. Gymnastics lakoko oyun tun ṣe iranlọwọ lati fi idi ẹmi to dara han - obirin kan ṣakoso awọn oriṣi awọn agbeka atẹgun ti o nilo lakoko ibimọ. Ni afikun, ọkan ninu awọn ọgbọn pataki ti a gba lakoko iṣẹ ti awọn eka eto-iṣe ti ara fun awọn aboyun ni agbara lati sinmi diẹ ninu awọn ẹgbẹ iṣan pẹlu wahala ti awọn miiran. Eyi ṣe pataki julọ ni ibimọ. Ikẹkọ ti ara dinku eewu awọn ilolu lakoko ibimọ, ati tun ṣe iranlọwọ fun obinrin kan lati yarayara lẹhin ibimọ.

Ni apapọ, gbogbo eka ti awọn adaṣe ti ara niyanju fun awọn aboyun mura ara ti iya ti o nireti fun ẹru nla kan ati iṣẹ ti o duro de ibimọ. Lootọ, titi di isisiyi, ni ọpọlọpọ awọn ede, awọn ọrọ “ibimọ” ati “iṣẹ” jẹ oye. Nitorinaa, lati koju iṣẹ yii, ikẹkọ nilo deede ni gbogbo akoko ireti ọmọde.

Paapaa ọpọlọpọ awọn arun onibaje ninu obinrin ti o loyun: àtọgbẹ mellitus, awọn abawọn ọkan inu ọkan, haipatensonu, ẹwẹ-ara tairodu, isanraju, awọn arun ti eto iṣan - botilẹjẹpe wọn beere ipinnu pataki ni ṣọra ti ọran ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, wọn kii ṣe contraindication pipe fun idaraya. Ni iru awọn ipo bẹ, ipinnu naa ni a ṣe papọ nipasẹ didoju itọju alamọ-alamọ-obinrin ati alamọ-ara onimọye ti o fiyesi ninu aboyun. Ni igbagbogbo julọ, obirin ni a ṣe iṣeduro idaraya aerobic ti o rọrun (ti o ṣe alekun awọn ara ti ara pẹlu atẹgun): awọn irukutu iwọntunwọnsi, odo, omi aerobics, ibi-idaraya ina, daradara labẹ abojuto olukọ fisiksi. Atẹle dandan ti polusi, titẹ ẹjẹ, ilera gbogbogbo.

Awọn ihamọ pataki

Iwọnju miiran, eyiti o tun jẹ itanjẹ, ni ero pe niwon oyun jẹ deede, ipo ti ẹkọ iwulo, o le tẹsiwaju lati ṣe itọsọna igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, laisi fi opin si ara rẹ si ohunkohun.

Sibẹsibẹ, atẹle diẹ ninu awọn ihamọ jẹ imọran fun eyikeyi obinrin ti o nduro fun ọmọ ọwọ kan. Nitorinaa, lakoko oyun, eyikeyi ipa ti ara ni contraindicated, pẹlu pẹlu ijiroro, gbigbọn, gbigbe iwuwo, eewu ti ja bo, mọnamọna: gigun oke oke, gigun ẹṣin, iluwẹ, gbogbo iru Ijakadi, ere idaraya ẹgbẹ, sikiini, ati bẹbẹ lọ. Pẹlupẹlu, awọn iya ti o nireti ko nilo awọn ere idaraya alamọdaju, awọn idije ere-idaraya. Iṣẹ ṣiṣe ti ara gaju nigba oyun n yorisi ibajẹ ninu ipese ẹjẹ si ọmọ inu oyun, fa idaduro kan ninu idagbasoke rẹ, ati pe o le fa ibalokan ati ibimọ ti tọjọ.

Ipo ti o jẹ deede ti o nilo idiwọ ti iṣẹ ṣiṣe lakoko oyun ni wiwa ti oyun ati ipo-ọpọlọ: ilolu ni eto ti ọmọ ile-ọmọ, awọn fibroids uterine, awọn rudurudu ti homonu, bakanna bi ẹru ọran inu ati itan akọọlẹ (ilokulo iṣaaju, ibajẹ, ibisi akoko), ati bẹbẹ lọ. iṣẹ ṣiṣe ti ara yọọda ati imọran rẹ ni iru awọn ọran bẹ tun jẹ ipinnu nipasẹ dokita ti o lọ. O niyanju lati dinku gigun akoko iduro ni ipo iduro, nitori eyi jẹ ifosiwewe ewu fun ifopinsi oyun.

Ni diẹ ninu awọn ipo, igbiyanju eyikeyi ti ara ni contraindicated patapata, nitori pe o ṣeeṣe ti awọn ilolu to gaju ga pupọ, ati pe eyikeyi, paapaa wahala diẹ, le ja si awọn iyọrisi ti ko ṣe afiwe.

Ohun ti dokita paṣẹ

Ipo ti o yẹ fun ipinnu ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara laaye si rẹ ni ijumọsọrọ ti dokita aisan rẹ. Awọn obinrin ti o olukọni ti o ni ipa pupọ ninu awọn ere idaraya ṣaaju oyun, ni isansa ti oyun ati awọn apọju, ni a gba laaye iṣẹ ṣiṣe ti ara pupọju ju awọn iya ti ko ni ireti ati laibikita. Ninu gbogbo awọn ọran lakoko oyun, ni pataki ni akoko oṣu akọkọ, nigbati ewu ibalopọ ga, ipele iṣẹ ṣiṣe ti ara ni a ṣe iṣeduro lati dinku si 70-80% ti yẹn ṣaaju oyun.

Awọn ere idaraya ti o dara julọ ni nrin, odo, ṣe adaṣe lori keke ere idaraya petele kan (lori rẹ ni awọn efuufu wa ni iwaju ati awọn ẹsẹ wa ni ipo petele kan - lakoko ti ẹru ti ara ko kere). Laipẹ, gbajumọ ti yoga fun awọn aboyun ti pọ si.

O wulo diẹ sii fun awọn iya ti o nireti lati ṣe igba kukuru, ṣugbọn awọn iṣe ti ara ni igbagbogbo, ṣiṣe ni o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan. Eyi jẹ doko diẹ sii ju awọn ẹru inira ti o le ṣọwọn ti o le ṣe ipalara pupọ ju ti o dara lọ: awọn adaṣe alaibamu ti a ṣe lati akoko si akoko jẹ aapọn nla fun ara. Nitorinaa, o dara julọ lati olukoni nigbagbogbo, ṣugbọn diẹ diẹ.

Agbara ṣiṣe ti ara yatọ da lori iye akoko ti oyun, awọn abuda ti iṣẹ-ṣiṣe rẹ, bakanna lori amọdaju ti ara ẹni kọọkan, amọdaju ti obinrin.

Awọn kilasi yẹ ki o wa ni ti gbe jade 2 wakati lẹhin ounjẹ. Lakoko ere idaraya, o jẹ dandan lati yago fun igbona pupọ ati gbigbẹ. O ṣeeṣe ti apọju gbona posi pẹlu fifi ipari si, awọn kilasi ni awọn yara ti o tutu ati ti o gbona. Yara yara naa gbọdọ fuu sita. O yẹ ki o yan itura, awọn aṣọ hygroscopic ati awọn bata fun eto-ẹkọ ti ara ti ko ni idiwọ awọn agbeka. Laarin awọn adaṣe, o yẹ ki o mu iye kekere ti omi, ati lẹhin awọn kilasi mu o kere ju idaji lita ti omi tabi mimu eso.

Ohun gbogbo wa labẹ iṣakoso

Nigbati o ba n ṣe adaṣe eyikeyi ti ara, o gbọdọ farabalẹ ṣe abojuto daradara rẹ, oṣuwọn ọkan. Ṣe iṣiro oṣuwọn okan ti a gba laaye: o jẹ 70-75% ti iye ti o pọ julọ ti a ṣe iṣeduro fun ọjọ-ori rẹ. Iwọn ti o pọ julọ ti oṣuwọn ọkan jẹ iṣiro nipasẹ agbekalẹ: 220 - ọjọ ori (ni awọn ọdun). Nitorinaa, iwọn ilawọn ti a yọọda fun awọn obinrin ti ọjọ-ibimọ jẹ awọn lilu 130-140 fun iṣẹju kan. Lẹhin iṣẹju 5 ti isinmi (akoko imularada), polusi yẹ ki o pada si deede (pada si awọn iye iṣawakiri - 60-80 lu ni iṣẹju kan). Ti imupadabọpo pipe ti awọn ayera wọnyi ti san ẹjẹ ko waye, lẹhinna, o ṣeeṣe, fifuye naa pọ, ati pe, lati yago fun awọn ilolu, kikuru ti awọn adaṣe ti ara yẹ ki o dinku ni ọjọ iwaju. Iye apapọ ti ẹru jẹ nipa awọn iṣẹju 10-15 ni ibẹrẹ ti oyun ati di graduallydi ((ju awọn ọsẹ 3-4) yẹ ki o pọ si awọn iṣẹju 25-30. Ti o ba rilara ailera, dizziness, lightheadedness, orififo, kikuru eemi, ailagbara wiwo lojiji lakoko idaraya, o gbọdọ da idaraya duro lẹsẹkẹsẹ. Ti ifun jade wa lati inu ara tabi ipa lẹhin adaṣe, iṣẹlẹ ti fifa awọn irora ninu ikun, awọn isunmọ ọgbẹ ti ile-ara, ailagbara kan ti o lagbara pupọ, awọn ayipada ninu awọn agbeka ọmọ inu oyun nigbamii, o yẹ ki o kan si alagbawo pẹlu dokita rẹ lẹsẹkẹsẹ nipa alafia daradara ti oyun ati ṣiṣe ti iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Igba je ikan pataki.

Oṣu mẹta akọkọ ti oyun jẹ ọkan ninu iṣeduro. Lakoko yii, fifi gbogbo awọn ẹya ara ti ọmọ inu un ba waye, a ṣẹda ọmọ-ọwọ, nipasẹ eyiti ọmọ inu oyun ti pese pẹlu ẹjẹ ni gbogbo akoko ti n bọ. Nigbagbogbo, oyun ni oṣu mẹta akọkọ ko tun idurosinsin: iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o pọ si, gbigbe iwuwo le ṣẹda irokeke ifopinsi. Nitorinaa, iwulo fun iṣẹ ṣiṣe ni asiko yii ni a pinnu ni ẹyọkan. Diẹ ninu awọn alamọ-akẹkọ alarun obinrin jẹ alatako ti iṣe ṣiṣe ni akoko oṣu mẹta, ṣiṣiro asiko ti o dara julọ fun awọn kilasi lati bẹrẹ ni oṣu keji (13-15 ọsẹ ti oyun). Ti obinrin kan ba kopa ninu eto ẹkọ ti ara ṣaaju oyun, ni isansa ti contraindications, o le dinku ipele ti iṣe ti ara si 70-80% ti atilẹba, laisi fifun ẹkọ ti ara lati akoko ti oyun.

Lakoko awọn ọsẹ 13 akọkọ ti oyun, obirin ni a ṣe iṣeduro awọn adaṣe ẹmi ati awọn adaṣe ti o rọrun fun awọn apa ati awọn ẹsẹ rẹ. Iyara ti awọn adaṣe n pọ si ni irẹpọ, yago fun awọn kokosẹ, awọn isokuso, awọn ẹru ti o mu alekun inu inu (fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe ti o fa ẹdọfu ti awọn iṣan inu ati ero ikẹkọ ikẹkọ awọn isan inu, awọn adaṣe agbara, pẹlu ohun elo idaraya, awọn simulators). Awọn iya ti o nireti kọ ẹkọ mimi alaafia (pẹlu awọn eemi kikun ati imukuro), eyiti o ṣe iranlọwọ lati sinmi, ṣe awọn adaṣe ti o ṣe okun fun ejika ejika, awọn iṣan ti ọpọlọ ẹsẹ.

Gẹgẹbi awọn abajade ti awọn ijinlẹ imọ-jinlẹ, o han pe iṣẹ ṣiṣe ti ara pẹ ni ipo iduro ṣe alekun eewu ti iṣẹyun, nitorinaa iduro gigun ko ni iṣeduro fun awọn aboyun.

O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe, ni ibamu si awọn iṣeduro ti awọn alamọ-akẹkọ alapọ-obinrin, ni awọn oṣu mẹta akọkọ ti oyun, iṣẹ ṣiṣe lori awọn ọjọ ti o baamu si akoko oṣu ninu ọmọ kọọkan ti obinrin yẹ ki o ni opin ni gigun ati kikankikan.

Lati oṣu mẹta, ibi-ọmọ bẹrẹ si iṣẹ, oyun, bii ofin, o fi idi mulẹ, awọn majele ti o kọja. Bibẹẹkọ, ni oṣu mẹta, iwọn ti ile-ọmọ bẹrẹ lati mu pọ si ni afiwe. Nitori eyi, aarin ti iṣinipo walẹ, fifuye lori ọpa ẹhin ati awọn iṣan ẹhin (paapaa ni ipo imurasilẹ) pọ si pupọ. Awọn iṣan ati awọn ohun elo ti awọn ẹsẹ (nipataki awọn iṣọn) bẹrẹ lati ni iriri ẹdọfu diẹ sii. Ni gbogbogbo, oṣu mẹta keji jẹ akoko ti o ni ailewu julọ fun eto ẹkọ ti ara ati ere idaraya.

Ni akoko yii, awọn adaṣe ni a ṣafikun si eka ti awọn adaṣe fun awọn aboyun, eyiti o ṣe okun awọn iṣan ti ẹhin, abs, awọn ẹsẹ, ati imudara iṣipopada apapọ. Lakoko akoko ẹdọfu ti o pọju ti eto inu ọkan ati ẹjẹ (awọn ọsẹ 26-32 ti oyun), titẹ ti o pọ si ninu awọn iṣọn ti awọn ẹsẹ dinku ipa ti fifuye nipasẹ idinku nọmba ti atunwi ti adaṣe kọọkan, pọ si akoko isinmi. Ni ipo imurasilẹ lati asiko mẹta ti oyun yẹ ki o ṣe laisi ju idamẹta awọn adaṣe lọ.

Ni oṣu mẹta ti oyun, ọmọ inu oyun ti ndagba ni idinku awọn iṣẹ ṣiṣe ti iya ti o nireti, ati rirẹ pọ si. Nitori iyọkuro ti diaphragm nipasẹ ọmọ ti o pọ si, kikuru eemi nigbagbogbo waye. Lakoko yii, agbara iṣẹ-ṣiṣe ti ara yẹ ki o dinku. Ẹru ni ipo iduro ati dubulẹ lori ẹhin rẹ yẹ ki o dinku gidigidi. A ṣe iṣeduro adaṣe lati ṣiṣẹ ni iyara iyara, si iwọn ti ẹru naa ko fa ki awọn obinrin ni awọn iwuri alailori. Ifarabalẹ ni pato yẹ ki o san si awọn agbeka ati awọn ọgbọn pataki taara lakoko ibimọ ọmọde, ikẹkọ ti awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti ẹmi, agbara lati sinmi awọn iṣan iṣan pẹlu ẹdọfu ni ogiri inu, awọn adaṣe isinmi ti o pese iderun irora ati isinmi to munadoko lakoko laala.

Nitorinaa, a ṣe iṣeduro idaraya fun gbogbo awọn obinrin ti o loyun oyun. Awọn anfani ti a ko le ṣagbe ati iwulo fun eto ẹkọ ti ara lakoko oyun ni a timo nipasẹ ọpọlọpọ awọn ọdun ti iṣẹ -yun ati adaṣe ẹla. Sibẹsibẹ, ninu ọran kọọkan, ibeere ti o ṣeeṣe, kikankikan ati iye akoko iṣe ti ara ti iya ti o nireti ni ipinnu ni ọkọọkan.

Kini idi ti awọn adaṣe oyun

Dokita ti ile-iwosan ti itọju oyun jasi sọ pe iṣẹ ṣiṣe ti ara dede ni a tọka si o wulo fun iya ati ọmọ ti a ko bi. Awọn obinrin ti o to yoga ṣe yoga, ijo, Awọn Pilates nigbagbogbo ṣatunṣe ẹru pẹlu olukọni kan ati pe, ti wọn ba ni irọrun, tẹsiwaju lati ṣe adaṣe.

Awọn wọnyẹn, paapaa ṣaaju oyun ko paapaa ṣe wahala pẹlu awọn adaṣe owurọ, o fee fojuinu awọn seese ti ikojọpọ lakoko oyun. Ẹya tun wa ti awọn ọdọ ti o nireti ọmọde ti o gbagbọ pe lakoko oyun obirin kan “dabi adodo akọnrin” ati gbogbo akitiyan afikun yoo dajudaju ṣe ipalara fun u ati ọmọ.

Idaraya lakoko oyun ni awọn contraindications rẹ, wọn yoo jiroro ni igba diẹ, ṣugbọn ni gbogbo awọn ọran miiran, gbigba agbara kii ṣe ipalara nikan, ṣugbọn, ni ilodi si, iwulo pupọ ati pataki.

Ipese awọn ara ati awọn eepo pẹlu atẹgun ilọsiwaju, sisan ẹjẹ pọ si, eyiti o tumọ si ounjẹ ti oyun. Ni pataki ti o dinku eegun ti hypoxia, idapada idena intrauterine.
Ẹru lori ọpa ẹhin dinku, obinrin ti o loyun ba rẹwẹsi diẹ ni opin ọjọ, ẹhin rẹ ko ni ipalara, paapaa ni awọn ipele nigbamii.
Idaraya fun pelvis jẹ pataki fun ifijiṣẹ irọrun: awọn isan ti o kẹkọ ti iwe adehun canal ibimọ, iranlọwọ ni irọrun ọmọ lati bi.
Idaraya ṣe iranlọwọ lati wa ni ibamu ati pe ko gba iwuwo pupọ: lakoko oyun, kii ṣe idẹruba ati pe a gba fun ni fifun, ṣugbọn lẹhin ifijiṣẹ o fun ni iriri pupọ.
Iya ti o ni ọjọ iwaju, ti o jẹ ọrẹ pẹlu ẹkọ ti ara, yoga, ijo, ni itunu ti ẹmi, ni ihuwasi ti o dara ati idunnu ti o nireti atunṣe ti ẹbi. Ọmọ naa, paapaa ti a ko bi, ni ifura si ipo ti iya rẹ.

Oju fun awọn iya ti o nireti

Ṣe awọn aboyun nilo idaraya?

Ti obinrin aboyun ko ba ni ilolu adaṣe ati adaṣe iwọntunwọnsi jẹ anfani pupọ. Eyi ṣe iranlọwọ lati teramo ati ṣetọju ohun orin iṣan, imudara sisan sanra ninu gbogbo awọn ara, ati ni pataki ni agbegbe pelvic, fifi atẹgun silẹ fun ọmọ.

Awọn adaṣe ti ara ṣe pataki lati ṣe ikẹkọ awọn iṣan ti perineum ki o kọ ẹkọ awọn ilana imunmi deede lakoko ibimọ ọmọde. Lakoko awọn ikẹkọ bẹẹ, isinmi ati ẹdọfu ti awọn ẹgbẹ iṣan kan waye, eyiti o wulo pupọ lakoko ibimọ fun iranlọwọ irora ati dilatation obo. Iṣe ti ara dinku awọn ilolu lakoko ibimọ, iranlọwọ ni ọjọ iwaju gba yiyara.

Ṣe Mo nilo adaṣe lakoko oyun?

Awọn iṣọpọ ti ikẹkọ pataki ṣe iranlọwọ fun awọn aboyun, mura ara wọn fun ibimọ. Lati dẹrọ ilana ti ibimọ, o gbọdọ olukoni ni igbagbogbo, o kere ju awọn ere-idaraya. Ṣugbọn igbanilaaye fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ṣiṣe ko tumọ si ni gbogbo eyiti o nilo lati ma wà awọn poteto ninu ọgba tabi gbe awọn baagi nla ti awọn ile itaja lati ile itaja.

Ati pe ti awọn iṣoro ba wa?

Ti obinrin kan ba ni awọn iṣoro iṣọn, ọkan ati awọn arun aarun inu, arun tairodu, awọn iṣoro pẹlu iwuwo ati ọpa ẹhin, iṣẹ ṣiṣe rẹ ni opin diẹ. Ati sibẹsibẹ, obinrin kan nilo awọn kilasi ni eto imukuro - awọn ẹru naa ni didasilẹ ati yan, ti o da lori ipo ilera ati amọdaju ti obinrin ṣaaju oyun.

Nigbagbogbo, awọn alabojuto bii ọmọ inu oyun ati oniwosan ara n fun igbanilaaye fun awọn kilasi. Awọn rin ti wa ni niyanju, odo aerobics ninu omi, awọn adaṣe itọju labẹ abojuto ti olukọ kan. Ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ, o ni ṣiṣe lati wiwọn ọpọlọ ati titẹ, o yẹ ki o tẹtisi ara rẹ ki o ṣe abojuto alafia rẹ.

Maṣe lọ si awọn aṣeju ati gbogbo oṣu mẹsan ti oyun joko ni ile, lilo akoko lori akete tabi ni atẹle kọnputa. Eyi kii yoo ṣe anfani fun ọ ati ọmọ naa. Ṣugbọn paapaa considering pe oyun ko jẹ arun, gigun awọn oke-nla, rafting lẹba awọn odo oke ati ṣiṣe awọn atunṣe, gbigbe awọn abo pẹlu awọn ohun elo ile ko tọ si.

Kini o nilo lati mọ?

Nigbati o ba pinnu ẹru, o jẹ pataki lati ṣe akiyesi awọn nkan to ṣe pataki nigbati o ba yan eto awọn kilasi ni oriṣiriṣi ọjọ ogbun. Lakoko eyikeyi, paapaa oyun ti aṣeyọri ti o pọ julọ, awọn ẹru lori ara ni contraindicated, ninu eyiti apejọpọ ti ara ati ikun wa, ifihan gbigbọn, gbigbe iwuwo ti o ju 3-4 kg, eewu ti ṣubu ati awọn ipalara jẹ giga.

Awọn adaṣe apẹẹrẹ fun igba mẹta keji ti oyun

Eto ti awọn adaṣe fun oyun-aarin. Idaraya kọọkan ni a ṣe ni igba 20 ni awọn itọsọna mejeeji, ọna 1 fun ọjọ kan:

IP duro, awọn ọwọ si ẹgbẹ. Apọju ọmọ malu naa ni a tọ dide,
idaji awọn onigun lori ẹsẹ pẹlẹbẹ pẹlu awọn apa siwaju siwaju,
IP duro, gbigbe ẹsẹ ro si ẹgbẹ,
lori aaye ojúlé
yipo ori si ẹgbẹ ati ni Circle kan,
PI eke: igbega apa osi ati ẹsẹ ọtún, lẹhinna ni idakeji, apa osi jẹ ẹsẹ otun,
Idaraya boṣewa Kegel.

Awọn adaṣe eemi pẹlu yoga.

Awọn adaṣe apẹẹrẹ fun igba mẹta ti oyun

Awọn iṣẹju mẹwa 10 ni a pin fun ere idaraya ni akoko ẹkẹyin ikẹhin ti akoko kọju: awọn iṣẹju 2 fun adaṣe 1:

idaji squat pẹlu atilẹyin, laarin išipopada kọọkan ẹmi ti o jin nipase imu ati imu ẹnu rẹ,
idapọ mọ awọn ejika ejika pẹlu isinmi fun imukuro diaphragmatic,
titari-fa lati ogiri tabi ilẹ, ṣugbọn o sinmi lori awọn kneeskun rẹ,
Iwa Kegel: kúnlẹ lati tẹ ki o yi ẹhin rẹ pada bi ologbo,
yipada ọwọ rẹ ni ipo iduro.

Ipele ikẹhin ti ikẹkọ jẹ awọn ibi-idaraya ti atẹgun: awọn ọwọ fa fifalẹ awọn ibadi - exhale, dide - fifa.

Akoko meta

Ni awọn ipele ibẹrẹ, o jẹ dandan lati kan si dokita kan ti n ṣe akiyesi oyun nipa awọn ewu ati awọn contraindication ti o ṣeeṣe. Ti wọn ko ba wa nibẹ, obinrin naa ni irọrun ati igboya, lẹhinna awọn adaṣe diẹ ti o rọrun ṣugbọn awọn adaṣe ti o munadoko ti a ṣe ni igbagbogbo yoo ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ifarada ti ara.

Lara awọn eewọ - awọn kilasi lori atẹjade: wọn le mu ki hypertonicity uterine jẹ ki o yorisi ifopinsi ti oyun.

Lati àìrígbẹyà (iṣoro ti o wọpọ ni akoko iṣọ mẹta) awọn squats aijinlẹ yoo ṣe iranlọwọ. Gẹgẹbi atilẹyin, o nilo lati lo alaga pẹlu ẹhin kan. Ibẹrẹ ipo - duro nihin ijoko kan, awọn apa lori ẹhin, awọn ese - fifọ ejika-ejika iwọn yato si. Squatting, tan awọn kneeskun rẹ si ẹgbẹ, titọ si oke - gbe awọn ika ẹsẹ rẹ si oke.
Ni ibere lati padanu apẹrẹ ati kii ṣe sag fun oṣu 9, ọmu, o le ati gbọdọ ṣe adaṣe ti o yẹ. Tẹ awọn ọwọ rẹ si awọn igunpa, fi awọn ọwọ rẹ pọ ni ipele àyà. Dipọ wọn pẹlu ipa ti o pọju, didimu ni ipo yii fun awọn aaya 10-15, lẹhinna tu silẹ fun awọn aaya 5. Tun awọn akoko 10-20 ṣe.
Yiyi iyika ti pelvis ni awọn itọnisọna mejeeji. Wọn ṣe laiyara, laisi awọn gbigbe lojiji. Awọn ẹsẹ yato si ati tẹ diẹ ni awọn kneeskun.
Fun idena awọn iṣọn varicose ti awọn ese, yiyi ipin ti awọn ẹsẹ, gbigbe awọn ẹsẹ lori ika ẹsẹ ati idakeji jẹ wulo. Lati ṣe adaṣe, o ko ni lati duro, o le ṣe lakoko ijoko. Ipara-tutu fun awọn ẹsẹ yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣan ti awọn iṣan ọmọ malu ni ọjọ miiran.

Awọn adaṣe fun igba mẹta akọkọ ni alaye ninu fidio ikẹkọ.

Akoko meta

Lati ọsẹ 13-14, eewu ti ibalopọ, gẹgẹbi ofin, dinku, ilera ni ilọsiwaju, rirẹ owurọ, idaamu, ikọsilẹ parẹ. O nilo lati rin, ririn, simi bi o ti ṣee.

Ni opin akoko ẹẹta keji, ti ile-ile pọ si ni iwọn, ikun di han gbangba. Lati mu irọrun naa pọ, o le wọ bandage ki o ṣe iṣeto awọn adaṣe inu rẹ. Pupọ ninu wọn ni a ṣe lati teramo awọn iṣan ti ẹhin, ilẹ pelvic ati igbaradi fun ibimọ ọmọde.

Ibẹrẹ ipo - joko, awọn ese gbooro si iwaju rẹ tabi rekọja ni awọn kneeskun. Tan ori rẹ lọna ni ọna kan ati ekeji. Ṣe awọn agbeka laisiyonu, laisi jerking.
Ni ipo kanna, tan awọn ọwọ ọwọ taara si awọn ẹgbẹ ki o yiyi ara ni ọkan ati itọsọna miiran.
Ibẹrẹ ipo - eke ni ẹgbẹ kan, awọn apa ọwọ gun siwaju. Lori awokose, gba apa oke sẹhin, yiyi ara pada, lẹhinna pada si ipo atilẹba rẹ. Ṣe awọn akoko 10 fun ọwọ kọọkan.
Joko lori igigirisẹ awọn koko, awọn kneeskun tẹẹrẹ pin kaakiri. Na awọn apa rẹ loke ori rẹ. Lori awokose, tẹ ara, fọwọkan pẹlu awọn ọwọ rẹ ati iwaju ti ilẹ, duro ni ipo yii fun awọn aaya 20, lẹhinna tọ awọn torso. Tun awọn akoko mẹwa 10 ṣe. Idaraya yii ṣe iranlọwọ lati sinmi awọn iṣan ti ẹhin ẹhin, ẹhin, ati ikun.
Lati awọn aporo, awọn adaṣe pelvic yoo ṣe iranlọwọ. Ibẹrẹ ipo - iduro, iwọn ejika ẹsẹ yato si, awọn apa ni ẹgbẹ-ikun. Gbigbe awọn ibadi rẹ lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, gbiyanju lati ni alekun titobi golifu. Awọn iṣan ti awọn pelvic ọjọ ati awọn abọ yẹ ki o wa ni isinmi.
Bakanna, yiyi pelvis siwaju - sẹhin. Lati ṣe adaṣe, tẹ awọn ẹsẹ diẹ ni awọn kneeskun. Ni akoko ti a ti gbe pelvis naa pada, crotch gbọdọ ni ihuwasi, ati nigbati fifin siwaju - jẹ ki ẹdọfu pọ si.
Gbe ti pelvis "mẹjọ".

Okere keta

Ni oṣu mẹta to kẹhin, aaye akọkọ wa ni iṣẹ nipasẹ awọn adaṣe fun awọn iṣan ti ilẹ ibadi, ngbaradi wọn fun ibimọ ọmọ. Awọn ti o gàn ni awọn ile iwosan ọmọ inu fun iwọn iwuwo pupọ julọ yoo jasi nifẹ si awọn adaṣe pipadanu iwuwo.

Eto awọn akitiyan ti o yanilenu lori bọọlu afẹsẹgba kan, fitball. Lehin ti yọ kuro fun rẹ, o nilo lati ranti pele. Ko jẹ aṣiri pe ni ọjọ-ori ti awọn oṣu mẹjọ 8 -9 fun obirin ti padanu oore rẹ tẹlẹ, di pasi ati, adaṣe lori bọọlu, le padanu iwọntunwọnsi rẹ, ṣubu. Nitorinaa, ipo akọkọ ni iṣọra ati iṣọra.

Gigun kẹkẹ ti o wa ni ibamu, joko, awọn ọwọ lori ẹgbẹ-ikun, gbigbe pelvis siwaju - sẹhin. Iwọn išipopada jẹ kekere, iru pe o ṣee ṣe lati ṣetọju iwọntunwọnsi,
Joko lori bọọlu, na awọn apa ọwọ ni oke. Ṣọra tẹ si apa ọtun ati si apa osi, ṣe awọn ifa 10 ni itọsọna kọọkan,
Ti o ba ni ikẹkọ ti o wulo, o le ṣe awọn ẹru agbara. Lati ṣe eyi, dubulẹ lori fitball rẹ pẹlu ẹhin rẹ, tan awọn ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ, mu awọn dumbbells kekere (1 kg). Lati darapọ mọ ọwọ ni àyà ati lati ajọbi lẹẹkansi. Awọn iṣan ti ọrun ko le ṣe igara
Pẹlu isinmi ẹsẹ kan lodi si bọọlu, fi ekeji si ori ilẹ. Laiyara tẹ ẹsẹ lori bọọlu, fifun ni fifun bi ko ṣe padanu iwọntunwọnsi. Yi ẹsẹ ati ẹdọforo pada pẹlu ẹsẹ keji.

Awọn adaṣe gbogbogbo

Ni igbakugba, awọn adaṣe wulo pe ti o mura obinrin laaye lati jẹ ọmọ inu oyun ti o dagba ati iranlọwọ lati bimọ laisi omije ati awọn ipalara. Ni akọkọ, eyi ni idaraya olokiki Kegel. O le ṣee ṣe ni eyikeyi ipo - duro, joko, dubulẹ, ni squat kan.

Iṣẹ-ṣiṣe ni lati jẹ ki ẹdọfu le pọ si ati ki o fa awọn iṣan ti ilẹ ibadi, ki o tọju wọn ni ipo yii fun awọn aaya 10. Binu isinmi ko yẹ ki o ṣina; awọn ọna pupọ ni a ṣe iṣeduro fun ọjọ kan. Wulo fun ifasilẹ ohun orin uterine.

Ṣiṣe adaṣe “Cat” awọn eegun ati yọkuro rirẹ awọn iṣan ti ọpa ẹhin, ṣe iranlọwọ lati kaakiri fifuye dagba. Lati ṣe, o nilo lati wa ni gbogbo awọn igun mẹrin, tcnu lori awọn kneeskun rẹ ati awọn igunpa rẹ.

Ni awokose, tẹ ẹhin rẹ, jẹ ki ori rẹ tọ, lori exhale - yika ẹhin rẹ (ti o ba ṣeeṣe), tẹ ori rẹ si isalẹ. Idaraya yii munadoko pupọ fun pinpin awọn iṣọn ara sciatic ati symphysitis.

Idaraya "Kẹkẹ-kẹkẹ" wulo fun awọn buttocks ati awọn ẹsẹ, o gbọdọ ṣe ni pẹkipẹki, laisi jije ati awọn ikọlu lojiji. Ti o dubulẹ lori ẹhin rẹ, gbe pelvis rẹ soke, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn kneeskun ati simulati keke kan.

Kini awọn adaṣe ko le ṣe lakoko oyun

Ninu atokọ ti awọn adaṣe ti a fi ofin de:

Lori tẹ, pẹlu lilọ,
Okun ati titari si,
Fò, nínàá,
Yoga pẹlu awọn adaṣe fun igbale.

Ni afikun, iwọ yoo ni lati gbagbe nipa awọn ere idaraya ti o ni ipọnju - awọn rollers, awọn skates, awọn kẹkẹ keke, ijakadi, awọn ere idaraya alailẹgbẹ.

Awọn idena fun idaraya lakoko oyun

O jẹ dandan lati jiroro iṣẹ ṣiṣe ti ara ati jiroro ṣeto awọn adaṣe pẹlu dokita kan niwaju awọn arun onibaje (okan, kidinrin, ẹdọforo, ati bẹbẹ lọ),,

Contraindication jẹ majele ti awọn obinrin ti o loyun, mejeeji ni awọn ibẹrẹ ati pẹ (gestosis),
O nilo lati ṣọra pẹlu polyhydramnios ti a ti mulẹ, ohun asọye ti ile-ọmọ.

Aisan eyikeyi - dizziness, tachycardia, kukuru ti ẹmi, ailera, irora ninu ikun kekere, ifarahan ti fifa iṣan - idi fun ipari kilasi lẹsẹkẹsẹ. Ti awọn aami aisan ba tẹsiwaju, jèrè kikankikan, wa itọju.

Idaraya lakoko oyun ṣe iranlọwọ lati ṣetọju fit, iwuwo ati itunu ẹdun, mu aapọn duro lori awọn iṣan ti ẹhin ati awọn ẹsẹ, ati ṣetan odo odo. Ṣiṣe wọn, o nilo si idojukọ lori alafia ati ṣe akiyesi awọn ihamọ to ṣeeṣe lati le ṣe ipalara fun ọmọ naa. O ṣe pataki pupọ lati ṣakoso mimi.