Awọn carbohydrates ti o lọra: atokọ ọja ati oṣuwọn

Awọn kalori ara jẹ orisun agbara fun ara. Ni imọ-ara, eniyan ṣe eto ti o jẹ pataki fun iṣẹ-ṣiṣe ti ara, iṣẹ-opolo. Pẹlu gbigbemi lọpọlọpọ, iṣẹku ailopin wọn le yipada si awọn ile itaja ọra.

Pẹlu aito igbagbogbo, o ṣẹ si awọn ilana iṣelọpọ bẹrẹ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo wọn jẹ wulo ni dogba.

Awọn carbohydrates akọkọ ti ounjẹ jẹ awọn suga ti o nira ti a pe ni polysaccharides, eyiti o ni glycogen ati sitashi, ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣẹku ti awọn sugars irọrun, ati monosaccharides (glukosi, fructose). Awọn carbohydrates meji akọkọ lo wa:

1. Awọn carbohydrates to yara (rọrun). Iwọn ti fifin ati gbigba jẹ ti o ga.
2. Awọn carbohydrates to lọra (eka) ni eto ti o nipọn, nitorinaa o ti lo akoko diẹ sii gbigba, ipele suga suga wa ni igbagbogbo, laisi awọn ojiji lojiji.

Awọn carbohydrates ti o rọrun tabi yara

Orisirisi awọn nkan ti o wa si ẹgbẹ yii: glukosi, maltose, lactose, fructose, sucrose. Wọn wa ninu awọn ẹfọ, wara, awọn eso, gaari. Awọn carbohydrates ti o yara ju ni glukosi ati fructose.

1. Glukosi o wa nigbagbogbo ninu ẹjẹ, o pese ounjẹ sẹẹli, gbigba rẹ bẹrẹ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti ounjẹ ti wọ inu iho ẹnu. Nigbati ti oronro naa ba de inu ẹjẹ, o bẹrẹ sii sọ di aṣiri insulin lati dinku awọn ipele suga. Abajade jẹ iyipada iyara ni opoiye rẹ. Iru awọn ijamba lojiji yorisi ikunsinu ti ebi, le fa rirẹ, idaamu.
2. Fructose. Pupọ ninu rẹ wa ninu awọn eso aladun, apakan ti o ti wa ni ilọsiwaju ninu ẹdọ sinu glukosi.
3. Lactose ọfẹ. Ninu gbogbo awọn ọja ifunwara.
4. Sucrose. Awọn onigbọwọ ti glukosi ati fructose. Ife gaari, eyiti o jẹ 95% ti carbohydrate yii, le ni ipa buburu lori nọmba naa.
5. Maltose. Awọn orisun akọkọ jẹ ọti, oyin.

Awọn carbohydrates topọ (o lọra)

Ninu ninu Ewebe ati eran eran. Iwọnyi pẹlu glycogen, okun, sitashi. Gba laaye fun igba pipẹ lati kun awọn aini agbara ti ara. Lẹhin wọn, imolara ti kikun wa gun.

1. Sitashi - carbohydrate akọkọ ni ounjẹ eniyan. Ninu awọn poteto, pasita, awọn woro irugbin, ẹfọ, akara.
2. Awọn ohun elo Ballast (okun, pectin). Orisun akọkọ jẹ awọn ẹfọ ati awọn eso, ni awọn iwọn kekere ti a rii ninu awọn woro irugbin. Wọn ko gba, ṣugbọn o jẹ pataki fun awọn ifun lati ṣiṣẹ, ṣẹda iriri ti satiety.
3. Glycogen Orisun rẹ ni ẹran ati ẹdọ.

Awọn carbohydrates ilera

Ṣiṣẹ deede ti ara ko ṣee ṣe laisi gbigbemi ti awọn carbohydrates, nitori wọn jẹ olupese akọkọ ti agbara.

Excess nyorisi si ere iwuwo. Kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates ni ilera dọgbadọgba. Awọn ounjẹ wọnyẹn ti o ni okun ati awọn ounjẹ ni afikun si awọn carbohydrates jẹ pataki. Iwọnyi pẹlu gbogbo awọn ẹfọ, awọn eso, awọn woro irugbin.

1. Ti ounjẹ naa ba ni pupọ ninu didùn, ile akara ati awọn ounjẹ kalori miiran, lẹhinna ọpọlọpọ awọn kalori ti a yara yoo wọ inu ara ni ẹẹkan. Lẹhinna ipele suga suga ga soke, eyiti o lọ silẹ ni kiakia ati rilara ti ebi n han. Awọn kalori alailori mu ja si dida awọn ifipamọ ọra.
2. Ti o ba jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o nira ti o gba fun igba pipẹ, lẹhinna iru ounjẹ naa yoo ni atilẹyin fun ara ni agbara pipẹ. Ṣeun si wọn, o le dinku nọmba awọn kalori laisi rilara ebi.

Ko ṣee ṣe lati kọ awọn carbohydrates patapata, ṣugbọn o jẹ ayanmọ lati yan awọn ọja nibiti wọn ti wa ninu fọọmu eka kan.

Gbigbele ti awọn carbohydrates iyara mu inu ikunsinu ti manna ati ifẹ lati ni kan jẹje, lakoko ti awọn ti o lọra yoo ni rilara ti satiety fun igba pipẹ.

4 Awọn asọye

Ohun gbogbo ti kọ ni deede.Lootọ awọn carbohydrates to lọra jẹ dara nitori ipele suga wọn ko dide gaan. Mo tun le funni ni imọran: ti o ko ba mọ ohun ti ọja rẹ jẹ - pẹlu awọn carbohydrates yiyara tabi o lọra, wo tabili atọka glycemic!
Iwọn atọka ti o ga julọ, yiyara awọn carbohydrates ni ọja yii. Mo gbiyanju lati yan awọn ọja pẹlu atọka ti ko ga ju ogoji lọ.

Ara wa nilo awọn carbohydrates iyara ati iyara. Lẹhin mu awọn carbohydrates ti o yara - nkan ti o dun, sitashi, o fẹ lati jẹ iyara pupọ. Ti o ba mu awọn carbohydrates ti o nira bi ounjẹ, lẹhinna ikunsinu ti ebi kii yoo han pẹ, ṣugbọn o ko le lọ jina pupọ pẹlu wọn. Ara wa ma ṣe wọn pẹ diẹ. Ati ni ọran ko yẹ ki o ṣe iwọn karun - eyi ni odi ni ipa lori eeya mejeeji ati alafia eniyan naa. Gbigba awọn carbohydrates bi ounjẹ, o jẹ dandan lati fun wọn ni ọna jade ni irisi iṣẹ adaṣe kekere kan, ṣe ipa lati ṣe iru iṣẹ kan, bibẹẹkọ gbogbo rẹ yoo lọ sinu ẹran adipose, ati ija o nira pupọ ju ṣiṣe ilana ijẹjẹ rẹ.

Emi ko mọ pe awọn carbohydrates pin si iyara ati o lọra. Emi yoo ṣọra diẹ sii nipa awọn ọja ti Mo jẹ. Ṣaaju ki o to, Emi bakan ko ronu nipa awọn ounjẹ ni gbogbo rẹ, Mo jẹ ohun gbogbo ni ọna kan ati Emi ko sanra. Ṣugbọn akoko n tẹsiwaju ati pe awọn ọdun mu ọpọlọpọ. O to akoko lati bẹrẹ ni abojuto ohun ti o jẹun ni akiyesi, bibẹẹkọ o ko fẹ lati dabi alamọran ara Amẹrika nipasẹ ọjọ-ori 40. Mo rii pe o nilo diẹ awọn carbohydrates ti o ni ilera ti o rii ni ẹfọ ati awọn eso.

Fattening jẹ igbẹkẹle ti o jinlẹ si jogun. Mo jẹun bi ẹbi alabọde brown ni eyikeyi akoko ti ọsan tabi ni alẹ, ati pe Mo ni ọra diẹ. Dipo, Emi kii ṣe ọra rara rara, ni 45 ofiri ti ikun ti o han, o ti wa tẹlẹ ni ile-iwe pẹlu awọn ọmọ ile-iwe, ati pe eyi jẹ pẹlu ounjẹ Amẹrika. Awọn eniyan ti o ṣopọ pupọ dabi ẹni pe o ni sanra paapaa lati afẹfẹ.

Kini awọn carbohydrates fun?

Erogba carbohydrates yiyara pupọ ju awọn ọlọjẹ ati awọn ọra lọ. Awọn eroja wọnyi jẹ pataki lati ṣetọju eto ajesara. Carbohydrates wọ inu eto awọn sẹẹli ati pe o ni ipa ninu ilana ti iṣelọpọ ati ilana iṣuu acids, eyiti o atagba alaye alayegun.

Ẹjẹ agba ni nipa 6g. glukosi. Ipamọ yii ti to lati pese ara pẹlu agbara fun iṣẹju 15. Lati ṣetọju ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ, ara funra rẹ ṣe agbejade awọn homonu glucagon ati hisulini:

1. Glucagon mu awọn ipele glukosi ẹjẹ jẹ.
2. Iṣeduro insulini din ipele yii nipa yiyipada glukosi si glycogen tabi ọra, eyiti o jẹ pataki lẹhin jijẹ.

Ara naa nlo awọn ile itaja glycogen ti o kojọ ninu awọn iṣan ati ẹdọ. Awọn ikojọpọ wọnyi jẹ to lati pese ara pẹlu agbara fun awọn wakati 10-15.

Nigbati ifọkansi ti glukosi silẹ ni pataki, eniyan bẹrẹ lati ni iriri rilara ti ebi.

Carbohydrates yatọ laarin ara wọn ni iwọn ti o jẹ ayidayida ti molikula. Nitorinaa, awọn carbohydrates le ṣee ṣeto ni aṣẹ idinku ti complexity bi atẹle:

• polysaccharides
• awọn ailorukọ
• monosaccharides.

1. lati yọ majele ati awọn nkan miiran ti o lewu lati ara,
2. fun iṣun-inu ọkan,
3. lati lowo microflora anfani,
4. fun abuda idaabobo awọ.

Pataki! Eniyan ti o tinrin ko gbọdọ jẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates alakoko ni ọsan.

Tabili ti awọn carbohydrates kukuru ati kukuru

Glukosi ni a yarayara yarayara. alaini si glukosi ninu oṣuwọn gbigba. Maltose ati lactose wa ni ara gbigba ni iyara labẹ iṣẹ ti awọn ensaemusi ati oje oniba. Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates alakoko (sitashi) fọ lulẹ sinu awọn iṣọn rirọrun nikan ninu iṣan-inu kekere.

Ilana yii jẹ pipẹ, nitori o ti fa fifalẹ nipasẹ okun, eyiti o ṣe idiwọ gbigba ti awọn carbohydrates o lọra.

Pẹlu ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o lọra, ara ti wa ni fipamọ ni glycogen (sitashi ẹranko) ninu awọn iṣan ati ẹdọ. Pẹlu gbigbemi ti o pọju ti awọn sugars ati awọn ikojọpọ kikun ti glycogen, awọn carbohydrates ti o lọra bẹrẹ lati yipada si ọra.

Awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o nira, awọn akojọ awọn ọja fun pipadanu iwuwo

Rọrun ati o lọra, awọn kaboals kukuru wọ inu ara ni titobi pupọ lati awọn ẹfọ ati awọn oka. Iru ounjẹ yii jẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin, alumọni ati amuaradagba Ewebe.

Iye nla ti awọn eroja to wulo ni o wa ninu ikarahun ati germ ti awọn woro irugbin. Eyi ni idi ti awọn oka to farabalẹ jẹ asan.

Ọpọlọpọ amuaradagba wa ninu awọn arosọ, ṣugbọn 70% gba wọn. Ati pe awọn ẹfọ di ihamọ iṣẹ ti awọn enzymu walẹ, eyiti o ma ṣe ipalara tito nkan lẹsẹsẹ ati pe o le ni ipa lori odi awọn Ifun kekere.

Gbogbo iru awọn woro irugbin ati gbogbo awọn ọja ọkà ni burandi ni iye ijẹun ti o tobi julọ.

Paapaa otitọ pe iresi ti wa ni ounjẹ daradara ninu ikun, ọja naa lọ silẹ ninu okun, ohun alumọni ati awọn vitamin. Ni pataki diẹ okun ni barle ati jero. Oatmeal jẹ kalori giga ati ọlọrọ ni sinkii, iṣuu magnẹsia, potasiomu. Buckwheat ni ọpọlọpọ irin. Sibẹsibẹ, o tọ lati ranti pe o wulo, nitorinaa o yẹ ki o ni imọran nigbagbogbo lọtọ.

O jẹ ohun ti o nira pupọ lati ṣe aṣeyọri ifunra pẹlu awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori ti o rọrun ati ti o lọra, nitori labẹ ipo deede awọn eroja wọnyi ko mu iye ọra ara pọ. Ati pe ero ti iwuwo ara ti ndagba nitori otitọ pe eniyan ti nlo awọn carbohydrates ti o rọrun ati lọra jẹ aṣiṣe.

O kan jẹ pe wọn fa iyara yiyara ju awọn ọlọra ati awọn ọlọjẹ lọ, nitori abajade eyiti ara ṣe dinku iwulo fun ifoyina ti awọn ọra, eyiti o jẹ idogo.

Ipalara ti awọn oye pupọ ti awọn carbohydrates

Erogba carbohydrates ni titobi nla:

1. Pipese awọn ohun elo insulini.
2. Fi opin si idinku ati assimilation ti ounje.
3. Mu aipe kan ti awọn ohun alumọni ati awọn ajira wa
4. Wọn yorisi awọn iṣẹ ti ko dara ti awọn ara ti inu.

Awọn ọja fifọ Carbohydrate le ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn kokoro arun pataki fun ara. Fun apẹẹrẹ, iwukara ti a lo ni yan akara funfun wa sinu idije pẹlu microflora ti iṣan.

Ipalara ti awọn ọja lati iyẹfun iwukara ni a ti ṣe akiyesi fun igba pipẹ, nitorinaa ọpọlọpọ eniyan gbiyanju lati beki akara lati iyẹfun aiwukara.

Ti o ba beere ibeere naa, iru ounjẹ wo ni orisun akọkọ ti agbara, lẹhinna idahun naa yoo jẹ awọn carbohydrates. Awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọjẹ tun ṣe bi “epo” fun ara, ṣugbọn pẹlu awọn ẹya diẹ. Agbara ti a nilo lati ilana awọn ọlọjẹ ati awọn ọra yoo ni lati nawo ni pataki diẹ sii ju fun awọn carbohydrates. Jẹ ki a wo ipa naa awọn carbohydrates fun ara eniyan ni awọn alaye diẹ sii.

Awọn oriṣi awọn carbohydrates.

Wa tẹlẹ yiyara ati awọn carbohydrates o lọra , iyatọ wọn ni oṣuwọn iṣiro. O lọra gbọdọ mu ṣaaju ikẹkọ, nitorinaa wọn yoo fun ni agbara fun gbogbo akoko ere idaraya. Ati iyara - lẹhin ipari ikẹkọ (laarin awọn iṣẹju 30).

Apẹrẹ yii jẹ nitori iwulo ara wa lati mu pada awọn orisun ti o ti lo lori ikẹkọ. Fun apẹẹrẹ, glycogen ṣe atunṣe nikan nipasẹ awọn carbohydrates ti o yara, ati awọn ti o lọra yoo gba fun igba pipẹ, ati awọn iṣan ko ni paati ti o tọ ni ọna ti akoko.

Lẹhin ilana ikẹkọ, iwọn kekere ti awọn carbohydrates iyara (100-150 gr.) Yoo ran ọ lọwọ lati pada sipo agbara rẹ ti o mu dagba ati ji “ebi”. Ipin yii ti to ki ilana iyipada ti gaari sinu awọn ọra ko ṣiṣẹ, ati pe ti awa, lẹhin ti a jẹun, jẹ ounjẹ wa pẹlu awọn ọlọjẹ, lẹhinna ara yoo bẹrẹ lati lo awọn ẹtọ tirẹ - ọra subcutaneous. Eyi ni iru ounjẹ to peye dabi ẹnipe nigba awọn ọjọ ikẹkọ.

Awọn ounjẹ carbohydrate yiyara.

Awọn atokọ ti awọn ọja wa pẹlu nọmba nla ti awọn carbohydrates iyara, sibẹsibẹ, o ko nilo lati ṣe iyasọtọ wọn patapata lati ounjẹ, nitori paapaa laarin awọn paati ti amuaradagba (ni irisi afikun ere idaraya) iye kekere ti awọn carbohydrates. Nitorinaa, eyi ni atokọ awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates:

• ẹfọ pẹlu paati nla ti sitashi,
• ṣuga
• awọn ọja iyẹfun (eyi ko pẹlu akara brown),
• ohun mimu giga.

1. ọdunkun awọn n ṣe awopọ (din-din, sise, awọn sisun, ipẹtẹ),
2. awọn soups ti ko nilo sise pipẹ,
3. oje eso, omi onisuga ati awọn ohun mimu ti ko ni gaasi pẹlu gaari pupọ,
4. unrẹrẹ pẹlu adun ti o dun (bananas, eso ilẹ, eso ajara),
5. ọpọlọpọ awọn ẹfọ (awọn oka oka, awọn turnips, seleri (gbongbo)), Karooti),
6. awọn kuki ati awọn akara miiran (awọn yipo adun, akara ti a ṣe lati iyẹfun funfun tabi grẹy, awọn bageli, awọn akara iresi, awọn akara, awọn donuts),
7. awọn irugbin oyinbo.

Nipa ọna, itọka glycemic ti awọn aṣayan ounjẹ wọnyi o kere ju awọn ẹya 69. Eyi jẹ ipele pataki ti o ni ipa lori iye gaari ninu ẹjẹ (glukosi).

Awọn carbohydrates ti o lọra ni itọka glycemic kekere, eyiti ko ni ipa pupọ si iye ti glukosi ninu ẹjẹ. Sibẹsibẹ, ọkan ko gbọdọ gbagbe pe awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates yiyara ni awọn abuda oriṣiriṣi. Fun apẹẹrẹ, awọn poteto ti o ni sisun ni itọka ti awọn sipo 95, ati akara ti a ṣe lati iyẹfun funfun - awọn aadọrin 70 nikan.

Awọn ohun mimu ọti-lile tun jẹ carbohydrate ti o yara. Ni pataki, ọti ni itọka glycemic ti awọn ẹya 110.

Fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, tabili kan wa:

Alaye yii n gba ọ laaye lati lilö kiri ni yiyan ounje ti o tọ. O kan nilo lati tọju ni lokan pe, yan ọja ti o wa ni tabili yii, o yẹ ki o ṣe akiyesi atọka glycemic atọka rẹ, yoo wa ninu awọn nọmba ti a gbekalẹ.

O niyanju lati jẹ ki awọn carbohydrates ti o yara, ati ki o lo wọn nikan ti o ba jẹ dandan (ni ipari ilana ikẹkọ). Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ pẹlu nọmba nla ti awọn carbohydrates sare yoo ṣe alabapin si ifarahan iwuwo ara pupọju.

Atokọ awọn ounjẹ ti o lọra.

Awọn atokọ pataki ati awọn tabili awọn aṣayan fun awọn ọja pẹlu awọn carbohydrates ti o lọra ti o ṣe alabapin si pipadanu iwuwo (ni atokọ glycemic kekere).

Eyi ni atokọ ti alaye:

1. Dill ọya, basil, oriṣi ewe.
2. Gbogbo awọn arosọ, pẹlu soy.
3. Porridge ṣe lati awọn woro irugbin. Oatmeal, barle, ati jero ni a yan si. Ati pe semolina ni atokun glycemic giga, nitorinaa o dara ki a ma lo.
4. Pasita alikama Durum.
5. Akara ti awọn onipalẹ kekere.
6. Awọn eso ti o ni eso fructose kekere (kiwi, apple, ṣẹẹri, Mandarin). O nilo lati mọ pe awọn eso ti o gbẹ ni iwọn ti o ga julọ (igbagbogbo awọn sipo 10-15) glycemic atọka akawe si awọn alabapade alabapade. Ati pe ipele yii tun di giga lakoko itọju ooru. Nitorinaa, o dara lati jẹun awọn eso ni ọna kika wọn tẹlẹ. Oje lati awọn eso, ati fifun ara titun paapaa (paapaa ti gaari ko ba fi kun), nitori aini okun, ni atọka sunmọ si opin oke.
7. Berries (pupa buulu toṣokunkun, ṣẹẹri, cranberries).
8. Wara wara laisi kikun.
9. Olu.
10. Awọn eso, chocolate (iye ti awọn ewa koko ninu rẹ yẹ ki o kọja 75%), awọn irugbin sunflower. Awọn ọja wọnyi ni a ka kalori-giga, ṣugbọn ara bajẹ lulẹ laiyara.
11. Awọn ẹfọ (alubosa, eso kabeeji, leeks, zucchini, awọn tomati, owo, ewe Bay, ata).
12. Pọọpọ, ọdunkun adun (ọdunkun adun), mango, oka, persimmon. Awọn ounjẹ wọnyi ni awọn itọka ti glycemic ti o ga julọ laarin gbogbo awọn carbohydrates o lọra. Nitorinaa, wọn gbọdọ lo daradara pupọ.

Ọpọlọpọ eniyan ti o ka alaye ti a ṣalaye loke yoo ṣeese julọ yoo ni ibeere kan:

Njẹ iyipada nla yoo wa ninu atokọ awọn ounjẹ ti o ra ni awọn ile itaja?

Nibi o le dahun pe ohun gbogbo yoo dale lori ọran kan pato. O jẹ dandan lati wale si awọn carbohydrates sare lẹhin ọpọlọpọ awọn iṣẹ ṣiṣe ti ara. Tabi ki, didenukole wa. Nitorinaa, ni ipo yii, o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ti atọka glycemic rẹ ga. Wọn yoo ṣe iwọn ti yarayara to, wọn yoo ṣe fun agbara sisọnu. Sibẹsibẹ, awọn eniyan ti o yorisi igbesi aye aiṣiṣẹ, tabi awọn eniyan ti o n gbiyanju lati yọkuro iwuwo pupọ, yẹ ki o yọkuro patapata, tabi kuku dinku awọn ọja wọnyi ati ṣe ounjẹ tiwọn ti o da lori awọn kalori kutu. O yẹ ki o jẹri ni lokan pe ipinnu ikẹhin yẹ ki o ṣe nipasẹ dokita ti o lọ si ati / tabi alamọ ijẹẹmu. Gbogbo awọn ti o dara julọ, wa ni ilera!

Pẹlu igbesi aye ti ilera, a san akiyesi si ounjẹ ti o pe. Fun iwọntunwọnsi ti ilera eniyan ti o ni ilera ti o nilo lati jẹ iye ti o to ti awọn ọra, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates, bibẹẹkọ wọn ko ni gba nipasẹ ara. Awọn carbohydrates ti o lọra jẹ orisun akọkọ ti agbara, ṣe idaniloju iṣẹ kikun ti ọpọlọ. Pipin wọn ti gbigbemi kalori lojumọ yẹ ki o wa ni o kere 40%.

Lodi ti awọn carbohydrates alakoko

Carbohydrates, da lori iyara ti walẹ ati ṣiṣe sinu glukosi, ti pin si iyara ati yiyara (eka). Iwọn ti ara ṣe gba glukosi ni a fihan ni a npe ni. atọka glycemic: ni awọn carbohydrates ti o yara, o wa loke 70, ni awọn ti o nira - ni isalẹ 40. Ikẹhin jẹ polysaccharides, pese fifọ awọn ọra, awọn ọlọjẹ, kun ara pẹlu agbara.

Awọn carbohydrates ti o lọra ni titobi pupọ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni okun. O normalizes awọn ipele glukosi, mu tito nkan lẹsẹsẹ. Njẹ awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ṣe iṣesi ilọsiwaju, ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo, ati mu ilera gbogbogbo dara. Awọn ohun sẹẹli wọn ni ọpọlọpọ ẹgbẹrun monosaccharides; nitorina, ilana pipin wọn jẹ pipẹ. Awọn ounjẹ wọnyi ni ipin bi carbohydrates to lọra:

1. 1. Sitashi. Ilana ti walẹ nipasẹ awọn iṣan ti polysaccharide yii ti pẹ, o ti lọ laiyara sinu glukosi.
2. 2. Okun Orisun pataki ti awọn carbohydrates: wẹ ara ti majele, idaabobo awọ. Idena to dara ti arun ifun. Ṣe agbara lati ṣe idiwọ ilana ibajẹ.
3. 3. Glycogen Ohun elo pataki fun ara eniyan ti o fun ni agbara si ọkan, ẹdọ, ati eto iṣan.
4. 4. Sẹlulose Ohun ọgbin polysaccharide, eyiti o fọ lulẹ nipasẹ iṣan nipa ikun-laiyara, idasilẹ agbara pupọ. N ṣe abojuto awọn ipele suga ẹjẹ deede.
5. 5. Hisulini Akoso nipasẹ jijera ti fructose. Iwọn rẹ ti o pọ julọ jẹ bayi ni chicory ati artichokes. Rirọpo suga ti o dara fun àtọgbẹ, nitorinaa o ṣe akiyesi pe ko ṣe pataki fun awọn alagbẹ.

Awọn ounjẹ kan wa ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates alakoko. Ti o ba fi wọn sinu ounjẹ, lẹhinna ikunsinu ti kikun yoo wa pẹ pupọ. Gulukulu yoo wọ inu ẹjẹ ni diẹdiẹ, ti pese agbara fun gbogbo ọjọ naa. Nitori eyi, o le dinku iye awọn kalori ti o jẹ pẹlu ounjẹ - eyi yoo yorisi idinku iwuwo ara.

Atokọ ti awọn ounjẹ atọka kekere:

• sitashi
• awọn woro irugbin ati awọn irugbin burẹdi (sile - semolina),
• awọn woro irugbin
• ìrísí
• durum pasita alikama,
• olu
• iresi egan
• unrẹrẹ ati awọn eso berries (pears, apples, oranges, kiwi, plums, cherries),
• ẹfọ (alubosa, zucchini, eso kabeeji, awọn tomati, Belii ata),
• eran (eran aguntan, adiẹ),
• ẹja
• ọya (owo, sorrel, parsley, letusi).

Awọn dokita ni imọran awọn ọkunrin ati obinrin lati jẹ oat, buckwheat tabi ọkà parili fun ounjẹ aarọ ati ọsan. Wọn jẹ awọn ti o ni awọn carbohydrates ti o nira julọ, ṣugbọn o niyanju lati ni ale pẹlu awọn ọja pẹlu akoonu giga ti awọn ọlọjẹ - ẹja-ọra-kekere, adie.

Fun pipadanu iwuwo

Ti o ba lo awọn ounjẹ olodi pẹlu awọn carbohydrates o lọra lori ipilẹ, lẹhinna o ko le sọ ara awọn majele di mimọ, ṣugbọn tun padanu iwuwo laisi awọn ounjẹ to riru ati ikẹkọ ti ara.

Ilana pipadanu iwuwo yoo waye nitori lilo kikun ti agbara ti o gba. Awọn carbohydrates ti o yara yara ni anfani lati tu silẹ lẹsẹkẹsẹ, titi o fi ni akoko lati gbe sinu awọn agbegbe iṣoro ni irisi fẹlẹfẹlẹ fẹẹrẹ.

Ọpọlọpọ gbagbọ pe awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates alakoko yẹ ki o yọkuro kuro ninu ounjẹ lati le padanu iwuwo daradara. Ṣugbọn awọn onimọran ijẹrisi ṣe idaniloju pe ko si ijẹẹmu pipe laisi wọn. Lati le padanu iwuwo, awọn carbohydrates iyara ni a rọpo pẹlu awọn carbohydrates o lọra. Ara ara wọn ngba wọn ni iyara kekere, gbigba agbara. Iru ounjẹ yii jẹ apẹrẹ fun ipanu ti o ni ọkan ni owurọ, ṣugbọn awọn ounjẹ ti ko ni ilera bi ravioli, manti ati ọpọlọpọ awọn didun lete yẹ ki o sọ.

Fun pipadanu iwuwo, awọn ounjẹ oriṣiriṣi lori awọn ounjẹ wo ni a dagbasoke ni pataki. Iyatọ olokiki ti iru ounjẹ bẹẹ ni ọja akọkọ - porridge funrararẹ. Ounjẹ yii jẹ ọsẹ kan ati ni gbogbo ọjọ wọn Cook oriṣi oriṣiriṣi ti satelaiti yii:

• Lati owo alikama
• oatmeal
• jero
• ọkà baali
• parili parili
• iresi
• oatmeal lẹẹkansi.

Gẹgẹbi aropo, o gba laaye lati lo awọn eso, oyin, awọn eso ati awọn eso. Ounjẹ jẹ pipe ijusile ti awọn ohun mimu ọti-lile, sisun ati lata.

Lẹhin atunyẹwo oṣuwọn ti fifọ carbohydrate, o le ṣe iyasọtọ awọn ọja pẹlu awọn carbohydrates yiyara lati inu akojọ aṣayan. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ni anfani lati ṣe iṣiro atokasi glycemic ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o wọpọ, ati ọpẹ si tabili ti o rọrun, o rọrun lati pinnu ohun ti o dara julọ lati ni ninu ounjẹ rẹ:

Pẹlu àtọgbẹ

Mimu ipele glucose iduroṣinṣin ninu ẹjẹ ṣe pataki pupọ fun awọn alagbẹ. Nitorinaa, awọn ọja ti o ni atọka glycemic kere ju 40-60 yoo wulo julọ si wọn. Ara wọn gba ararẹ diẹdiẹ ati pese iriri ti satiety gigun laisi awọn abẹ lojiji ni glukosi ninu ẹjẹ.

Iwọnyi pẹlu:

• eyikeyi ẹfọ (ayafi awọn poteto),
• awọn eso ti ko ni gaari (pears, kiwi, eso ajara),
• ìrísí
• awọn woro irugbin (pẹlu ayafi ti semolina),
• brown iresi
• gbogbo ounjẹ
• iyasọtọ.

Awọn ọja lati inu atokọ yii le ati pe o yẹ ki o jẹ ni gbogbo ọjọ. O fẹrẹ to 55% ti ounjẹ ojoojumọ yẹ ki o ni aṣoju nipasẹ awọn carbohydrates o lọra pẹlu atọka glycemic kekere.

Awọn carbohydrates ti o yara yọọda tun gba laaye, ṣugbọn lopin ati ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn. Pupọ ipalara si awọn alagbẹ

Ninu ounjẹ ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ gbọdọ jẹ awọn ounjẹ wa pẹlu akoonu ti o ga ti okun ti ijẹun (awọn ẹfọ, awọn eso, ẹfọ, awọn woro-ọkà): wọn fa fifalẹ gbigba kabotesid.

Ati diẹ nipa awọn aṣiri.

Itan ọkan ninu awọn oluka wa Irina Volodina:

Oju mi ​​ṣe pataki ni ibanujẹ, ti yika nipasẹ awọn wrinkles nla pẹlu awọn aaye dudu ati wiwu.Bi o ṣe le yọ wrinkles ati awọn baagi kuro labẹ awọn oju patapata? Bawo ni lati wo pẹlu wiwu ati Pupa? Ṣugbọn ko si ohunkan bẹ tabi agba bi ọkunrin, bi oju rẹ.

Ṣugbọn bi o ṣe le ṣe rejuvenate wọn? Ṣiṣu abẹ? Mo rii - o kere ju ẹgbẹrun marun dọla. Awọn ilana Hardware - photorejuvenation, fifa omi-gaasi, ṣiṣan redio, facelift lesa? Diẹ diẹ ti ifarada - dajudaju idiyele 1,5-2 ẹgbẹrun dọla. Ati nigbati lati wa ni gbogbo akoko yii? Bẹẹni, ati tun gbowolori. Paapa ni bayi. Nitorina, fun ara mi, Mo yan ọna miiran.

Dajudaju o ti gbọ ikosile naa “awọn carbohydrates sare” ju ẹẹkan lọ, ni pataki ti o ba gbiyanju lati jẹun ti o tọ ki o tọju oju rẹ. Ọpọlọpọ iwuwo pipadanu ni o bẹru ti awọn oludoti wọnyi, ati nitori naa gbiyanju lati yago fun bi awọn ọja ti o le ṣee ṣe ti o ni iye nla ti iru awọn kalori bẹ. Ṣe wọn ha lewu nitootọ? Ṣe o ṣe pataki lati fi kọ wọn silẹ patapata tabi o to lati dinku nọmba wọn ninu ounjẹ? Iwọ yoo kọ awọn idahun si awọn ibeere wọnyi lati inu nkan naa.

Iru awọn carbohydrates pataki

Kii ṣe aṣiri pe ounjẹ akọkọ lati eyiti ara gba agbara fun iṣẹ, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ jẹ awọn amọ kabara ni pato. Wọn ṣe ni o kere ju 50-60% ounjẹ wa. Apakan ti o ku ti wa ni pipin laarin awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, eyiti, nipasẹ ọna, ni a ti ni itọsi gbọgán nitori awọn carbohydrates. Ara ṣe ifipamọ wọn ni irisi glycogen ninu awọn iṣan. Lakoko idaraya, o ti jẹ, ati pe ti o ba dinku iye ti awọn carbohydrates ti o pese pẹlu ounjẹ, ati awọn iṣan tẹsiwaju lati ṣiṣẹ ni itara, aipe glycogen waye. Bii abajade, rirẹ, ailera ati rirẹ han, mejeeji lori awọn ipele ti ara ati ti ẹdun. Nitorinaa, o ṣe pataki lati kọ ounjẹ rẹ daradara. Lati ṣe eyi, o nilo lati ni oye kini awọn carbohydrates gigun ati iyara jẹ ati awọn ounjẹ ti wọn ni.

Kini awọn carbohydrates ṣe?

Awọn oriširiši awọn sipo ti a pe ni saccharides. Awọn ẹgbẹ carbohydrate wọnyi ni a ṣe iyatọ ti o da lori iye wọn:

monosaccharides - ni ẹyọkan (glukosi, fructose),

disaccharides - awọn sipo meji (sucrose, lactose),

polysaccharides - lati awọn ẹya mẹta (sitashi, glycogen, okun, bbl).

Sare tabi o lọra? Ewo ni lati yan?

Awọn ẹgbẹ akọkọ akọkọ jẹ awọn alupupu ti o rọrun (tabi yara). Ni ẹẹkan ninu ara, wọn fẹrẹ gba lẹsẹkẹsẹ sinu ẹjẹ. Ni akoko kanna, ipele gaari ninu ẹjẹ ga soke ndinku, ṣugbọn o tun sil drops nyara. Nibẹ ni a npe ni fo ni agbara. Eyi ko ni anfani pupọ fun ara, ati ninu awọn ọran (fun àtọgbẹ, fun apẹẹrẹ) jẹ paapaa eewu. Nitorinaa, o nilo lati jẹ awọn carbohydrates yiyara ni pẹlẹpẹlẹ. Ẹgbẹ ti o kẹhin (polysaccharides) ni a gba laiyara sinu ẹjẹ, gbigba agbara ara pẹlu agbara di graduallydi gradually ati fun igba pipẹ. Nitorinaa orukọ naa - awọn carbohydrates gigun (tabi eka).

Bawo ni awọn carbohydrates ti o wa pẹlu ounjẹ "iṣẹ"?

Kini idi ti o fi gba ọ lati jẹ ki awọn carbohydrates alaragbayọ bori fun pipadanu iwuwo, ati lati dinku awọn kabohoho ti o rọrun? Idahun si wa lori dada. Lehin ti jẹun satelaiti ti o kun fun awọn carbohydrates gigun, eniyan yoo ni ikunsinu ni pipẹ fun igba pipẹ, eyiti yoo dinku nọmba lapapọ awọn kalori ti o jẹ nigba ọjọ. Ẹnikẹni ti o pinnu lati gbadun awọn carbohydrates ti o rọrun, lẹhin idaji wakati kan, yoo ni itara lati jẹ lẹẹkansi. Bi abajade, o le run iye pataki ti awọn kalori. Ohun gbogbo yoo di alaye ti o ba roye iru awọn ọja ti o jẹ iru ẹka wo.

Awọn ọja ati awọn oriṣi ti awọn carbohydrates

Dajudaju gbogbo eniyan mọ pe fun pipadanu iwuwo o nilo lati jẹ kalori-kekere ati awọn ounjẹ to ni ilera, eyiti o pẹlu awọn woro irugbin ati pasita lati awọn oka gbogbo, ẹfọ, akara rye. Gbogbo awọn wọnyi jẹ awọn carbohydrates alakoko. Awọn ounjẹ wọnyi jẹ ọlọrọ ni okun, eyiti ko funni ni rilara ti satiety, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ. Eniyan ti ounjẹ rẹ jẹ oriṣi iru ounjẹ, padanu iwuwo ni iyara ati rilara nla ni akoko kanna.Ṣugbọn kini awọn carbohydrates ti o yara? Awọn ọja wọnyi ni a mọ si gbogbo wa ati, pẹlupẹlu, a fẹràn. Iwọnyi jẹ gbogbo awọn iru awọn didun lete (chocolate, awọn kuki, jam), akara funfun, awọn ọja ti a tunṣe, awọn awopọ lẹsẹkẹsẹ (nudulu, awọn ọkà, awọn poteto ti a ti ni mashed), ọpọlọpọ awọn eso. O le jẹ wọn bi o ṣe fẹ, lakoko ti o ngba ipin pataki ti awọn kalori, ṣugbọn laisi itẹlọrun ebi rẹ. Ti o ba ṣeeṣe, wọn yẹ ki o dinku ninu ounjẹ rẹ, ni pataki ti ibi-afẹde rẹ jẹ eeyan tẹẹrẹ.

Nigbawo ni iyara yiyara julọ?

Ṣugbọn awọn carbohydrates iyara jẹ ipalara nigbagbogbo? Rara rara. Diẹ ninu wọn ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn nkan miiran ti o wulo (oyin, awọn eso, eso dudu). Wọn jẹ nkan lainidii nigbati o nilo lati ni kikun kun atunlo, fun apẹẹrẹ, lẹhin igbiyanju ti ara ti o lagbara tabi lakoko idanwo naa. Ofin akọkọ kii ṣe lati ṣe ilokulo rẹ. Nitorinaa, fojusi lori alafia rẹ, awọn ifamọra, awọn ifẹ ati maṣe gbagbe nipa ori ti o yẹ.

O wulo lati fa awọn carbohydrates ti o nira ni owurọ, wọn ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ati orisun kan ti glukosi - “idana” fun ọpọlọ wa. Awọn carbohydrates wọnyi jẹ apakan ti ko ṣe pataki fun ounjẹ ti eniyan ti o ni ilera ati awọn ohun-ini awọn ọmọde.

Ṣugbọn paapaa iru awọn ọja, bojumu lati oju-iwoye ti iwulo, le fa ipalara nla si ara rẹ - o dun lati kọlu nọmba naa pẹlu awọn agba sagging ati awọn aṣọ wiwọ ni awọn omi naa. Nitorinaa, loni a yoo sọrọ nipa awọn carbohydrates, pataki ipa wọn ninu igbesi aye wa, ati nigbati ipa wọn jẹ igbagbogbo sọ asọtẹlẹ.

Gbogbo awọn carbohydrates to wa tẹlẹ nigbagbogbo pin si awọn ẹgbẹ meji:

• O lọra (eka, polysaccharide) - iwọnyi wulo. Wọn o bori ebi, o kun wọn pẹlu agbara ti ara ati idakẹjẹ ti ẹdun,

• Sare (rọrun, monosaccharide, disaccharide) - awọn yipo, awọn akara chocolate, akara funfun, awọn kuki ati awọn iyẹfun miiran ati awọn ohun elo ipalara ti o jó jade ninu ara wa ni iyara ati omugo pe, ni a ko ni ilọsiwaju daradara, ni a firanṣẹ lẹsẹkẹsẹ si awọn ifipamọ ọra wa.

Loni Emi yoo ma gbe lori awọn kaboals to lọra. Nitorinaa

Kini opo ti awọn carbohydrates?

Carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ara eniyan ti ọjọ-ori eyikeyi. Ninu ikun, awọn carbohydrates ni a wó lulẹ sinu glukosi. Glukosi lati inu iṣan ti nwọ awọn sẹẹli iṣan, awọn sẹẹli, ati ni pataki julọ, ọpọlọ. Gbogbo eyi ni pataki lati pade awọn iwulo agbara ti ara. Giga gẹẹsi ti o wa ni fipamọ ni “ifipamọ” - ninu awọn sẹẹli ti ẹdọ ati ninu awọn iṣan ni irisi nkan glycogen. Ṣugbọn ọkan wa ni igboya itumọ ọrọ gangan “AMẸ”. Ti awọn carbohydrates ti o fipamọ sinu ifipamọ ko ba sun ni akoko, lẹhinna wọn yoo yorisi ere iwuwo pupọ si.

Kini iyatọ ipilẹ laarin awọn carbohydrates ti o lọra ati iyara?

Rọrun Awọn carbohydrates yarayara yipada si agbara ati ni itẹlọrun awọn aini agbara igba diẹ nikan, lakoko ti glukosi ti o wa ninu wọn mu “bugbamu” ninu gaari ẹjẹ ati ti yipada ni sanra lẹsẹkẹsẹ. Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ fructose, glukosi, sucrose ati maltose.

Nira Awọn carbohydrates ti wa ni ounjẹ pupọ pupọ, ni fifi ifasilẹ itusilẹ agbara fun awọn iṣan, ọpọlọ ati awọn sẹẹli ti awọn ara inu. Awọn ounjẹ carbohydrate to gaju ni giga ni awọn vitamin ati okun, eyiti o ṣe iranlọwọ fun wa lati jẹ tẹẹrẹ nigbagbogbo, fit ati ni ilera. Awọn carbohydrates tootọ jẹ pectin, okun, glycogen ati sitashi.

Awọn ounjẹ wo ni o tun jẹ orisun ti awọn carbohydrates alakoko?

1. Gbogbo awọn legumes ayafi soy
2. Awọn irugbin, ayafi semolina ati iresi funfun (dipo funfun, pelu brown, iresi ti ko ni aabo),
3. Oka
4. Gbogbo pasita alikama,
5. Gbogbo ọkà ni gbogbo ọkà pẹlu ọkà,
6. Awọn eso - kiwi, eso ajara, awọn eso alubosa, pears, awọn oranges, awọn piha oyinbo ati awọn eso alapa,
7. Berries (raspberries ati cherries),
8. Awọn eso ti o gbẹ
9. Awọn ẹfọ (eyikeyi iru eso kabeeji, awọn tomati, zucchini, Belii ata, alubosa, awọn irugbin ẹfọ, awọn ewa alawọ ewe),
10. Awọn ọya (oriṣi ewe, alubosa, dill, alubosa alawọ ewe, owo),
11. Olu.

Bawo ati Elo ni lati jẹ awọn carbohydrates?

Carbohydrates jẹ ipilẹ ti ounjẹ, ti o bẹrẹ pẹlu ounjẹ aarọ. Aṣayan pipe jẹ oatmeal pẹlu awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ.

A tun jẹ awọn karoohydrates ni irisi awọn awopọ ẹgbẹ - awọn woro irugbin ati awọn poteto (o kan ma ṣe abuse awọn ọra ni akoko kanna, tabi maṣe jẹ ounjẹ ilera ni gbogbo!)

Awọn ọmọlẹgbẹ ti ijẹun carbohydrate jẹun awọn woro irugbin Laisi fi kun epo ati iyọ (ṣugbọn oyin, awọn unrẹrẹ ati eso ni a gba laaye, si iye to bojumu, dajudaju). Awọn ipin ko ni opin si eyi (itẹlera tun waye ni iyara). Ṣaaju ounjẹ kọọkan, o ni ṣiṣe lati mu gilasi ti omi fun awọn iṣẹju 15-20.

Ounjẹ carbohydrate ko wulo ju ẹẹkan lọ ni gbogbo oṣu mẹfa ko si gun ju ọjọ 10-15 lọ. Ninu ilana, o nilo lati jẹ awọn ajira - maṣe gbagbe, ara tun ni awọn aini tirẹ, eyiti, botilẹjẹpe ounjẹ, o gbọdọ pade lojoojumọ. Iwọnyi jẹ awọn ajira, ohun alumọni ati awọn eroja wa kakiri ti a ko rii nigbagbogbo ni awọn ounjẹ ti o kun pẹlu awọn carbohydrates lọra.

Ipari lati inu iru ounjẹ bẹẹ yẹ ki o lọ laiyara, pẹlu afikun mimu ti awọn ounjẹ ti o tako lodi si ounjẹ alumọni.

Awọn carbohydrates lọra fun ere iwuwo

Eyi ni, nitorinaa, nipa awọn elere idaraya ninu eyiti ounjẹ ati iwuwo ara wa ni asopọ pẹkipẹki. Erongba wọn ni lati jèrè ibi-iṣan.

Gbogbo eniyan mọ pe fun awọn iṣan to lagbara ati awọn iṣan iderun ẹwa, awọn elere idaraya nipataki nilo amuaradagba. Ṣugbọn nipa amuaradagba ni alaye diẹ sii ni akoko miiran. Kini awọn anfani ti awọn carbohydrates?

Ninu ounjẹ elere idaraya yẹ ki o jẹ 90% ti awọn carbohydrates o lọra. Wọn lulẹ laiyara, fun ni agbara pupọ ati pe wọn ko ni fipamọ ni ọra. Awọn ounjẹ dandan fun awọn ti o fẹ lati jèrè ibi-iṣan pẹlu awọn ere idaraya deede - poteto, ẹfọ, pasita (gbogbo ọkà), awọn woro irugbin, awọn eso.

Iṣe lori ara

Nigbati wọn ba padanu iwuwo, a ko le yọ awọn kalori kuro ninu ounjẹ fun idi ti o rọrun ti wọn ṣe awọn iṣẹ to ṣe pataki ninu ara:

• ni orisun akọkọ ti agbara,
• ṣe sẹẹli sẹẹli,
• wẹ ara ti majele (eyiti kii ṣe afikun fun pipadanu iwuwo, bi o lodi si)
• ṣe aabo lodi si awọn ọlọjẹ ati awọn kokoro arun, idena ajakalẹ,
• Duro iṣẹ ti awọn ara inu,
• okun awọn iṣan
• ṣẹda imọlara ti kikun
• ṣe iyọlẹnu ibanujẹ ọsan, idaamu, oorun rọ, ati rirẹ.

Ẹgbẹ yii pẹlu awọn oludoti:

• glycogen - ni ilọsiwaju ni ilọsiwaju sinu glukosi, pupọ ninu ẹran ẹlẹdẹ, ẹran malu ati ẹdọ adie, iwukara, eran akan,
• sitashi - yiyi sinu dextrose, ti a rii ni awọn poteto, awọn woro irugbin ati awọn legulu,
• okun ni a ka pe o jẹ fẹlẹ fun awọn iṣan inu, bi o ṣe wẹ daradara ni kikun gbogbo iṣan ara: fifi ara silẹ ni ọna ti ara, o mu majele, egbin, idaabobo buburu ati awọn nkan miiran ti o ni ipalara,
• inulin - ti a ṣẹda lati fructose, firanṣẹ ifihan aṣeyọri si ọpọlọ, wa ni diẹ ninu awọn ohun ọgbin (fun apẹẹrẹ, chicory ati atishoki), rọpo suga pẹlu àtọgbẹ,
• pectin - ti a rii ninu awọn eso ati ẹfọ.

A pari pe awọn carbohydrates ti o lọra jẹ iwulo pupọ ninu pipadanu iwuwo, nitori wọn ṣe ifesi awọn fo ninu suga ẹjẹ ati pese ifun ni kikun fun awọn wakati pupọ. Njẹ eyi kii ṣe ala ti gbogbo eniyan ti o tẹle ounjẹ kan? Ati pe bi ẹbun ti o ni idunnu, wọn ṣe bi orisun agbara ti ko ṣee ṣe fun awọn adaṣe ti ara ti o fun ọ laaye lati sun bi ọpọlọpọ awọn kalori bi o ti ṣee.

Kini itọkasi glycemic?

Fun pipadanu iwuwo, imọran ti atọka glycemic ti awọn ounjẹ, eyiti o ni ibatan taara si awọn carbohydrates, jẹ pataki pupọ. Ni yiyara wọn ti gba, ni GI ti o ga julọ ati diẹ sii aimọ lati lo iru ounjẹ bi apakan ounjẹ. Ti o lọra fifọ, kekere ti GI ati diẹ sii iru ounjẹ ti o munadoko jẹ fun pipadanu iwuwo.

Iro ohun! O ti gbagbọ pe eniyan ko gba iwuwo ni gbogbo lati awọn bun ati ounjẹ ti o yara.Awọn onimo ijinlẹ Gẹẹsi Gẹẹsi, lati jẹri ẹkọ wọn, ṣe iwadi igbesi aye ati ounjẹ ti olugbe ilu Esia ni iṣaaju, nigbati ko si ọrọ ọlaju. Ipilẹ ti ounjẹ wọn jẹ iresi ati awọn ọja akara. Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, wọn ni eeyan ati awọn eeka ti o ni ibamu. Awọn oniwadi jiyan pe idi akọkọ fun jiju iwuwo ko si ni awọn carbohydrates, ṣugbọn ni igbesi aye irẹwẹsi.

Awọn carbohydrates lọra - awọn nkan pataki fun lilo ojoojumọ

Carbohydrates ni “awọn ẹya” (awọn saccharides), ati niwaju ti o ju saccharides mẹta lọ nipa idapọ kemikali pẹlu wọn ninu akojọpọ awọn polysaccharides.

Atokọ ti awọn ọja, tabili tẹẹrẹ, awọn ounjẹ aarọ - gbogbo eyi yoo ṣe iranlọwọ lati fa ounjẹ to tọ lati ṣetọju ara ni apẹrẹ ti o dara.

Awọn monosaccharides ti o tẹle wa ni awọn carbohydrates ti o lọra.

Ninu iṣan ara, o ti bajẹ lulẹ nipasẹ awọn ensaemusi ati ṣetọju ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ.

Laisi awọn agbedemeji, nkan naa ko ṣiṣẹ sinu glukosi. Lakoko aito awọn kabohayidensiki, a ṣe agbejade glycogen monosaccharide lati awọn ọlọjẹ gẹgẹbi awọn ọra.

Arabinrin naa jẹ “mimọ”. Iyatọ awọn nkan ti majele, iyọ ti awọn irin ti o wuwo, idaabobo ipalara. Ilana naa waye nitori idinku awọn odi iṣan. Bibajẹ awọn okun ma duro di ati mu awọn idiwọ ti awọn arun ti o niiṣe pẹlu ṣiṣan ti iṣan.

Bibajẹ awọn okun ma duro di ati mu awọn idiwọ ti awọn arun ti o niiṣe pẹlu ṣiṣan ti iṣan. Pupọ julọ gbogbo rẹ ni o wa ninu awọn woro irugbin.

O ti ni iyọlẹfẹlẹ amulumala ti diẹ ninu awọn irugbin ati pe a ṣe agbekalẹ lati fructose. Nigbagbogbo n ṣe iṣẹ ti aladun, ati ninu ara - amuduro. Ti o ni awọn eso nikan nikan.

Nitorinaa awọn carbohydrates ti o nira - awọn nkan ti o ṣe imudara eto eto ounjẹ , ṣe deede fojusi glucose ati ni ipin giga ti okun. Deede ti agbara n ṣetọju satiety fun igba pipẹ ati ṣetọju ifipamọ agbara.

Awọn amoye sọ akoko ti o dara julọ lati mu awọn carbohydrates ti o lọra jẹ to ọjọ 12 (ounjẹ aarọ-ounjẹ), ati fun ale o jẹ imọran lati ṣe ounjẹ pẹlu ounjẹ ti o ni ọra kekere, iyẹn ni.

Awọn carbohydrates tootọ dinku idinku kalori, eyiti o ṣe alabapin si pipadanu iwuwo.

Awọn Tita ọja

Ti o ba ti ṣaṣeyọri ni aṣeyọri eyiti awọn carbohydrates ti o tọ ati eyi ti ko dara pupọ, o to akoko lati ṣe atokọ awọn ounjẹ ti o le fi sinu lailewu ninu ounjẹ rẹ. Ati ni afiwe, a Sketch keji - tẹlẹ lati awọn ipalara.

O le jẹ (awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o lọra):

• awọn arosọ, pẹlu awọn soybeans,
• ṣokunkun dudu (akoonu koko - o kere ju 75%),
• olu
• ọya: dill, basil, oriṣi ewe,
• awọn woro irugbin lati awọn irugbin bibo ka: oatmeal, jero, barle,
• durum alikama pasita,
• iwukara iparun lasan
• ẹfọ: alubosa, awọn irugbin ẹfọ, zucchini, owo, awọn tomati, ata, awọn eeru omi,
• eso
• papaya, ọdunkun aladun, mango, persimmon,
• awọn eso titun pẹlu akoonu fructose ti o kere ju: kiwi, ṣẹẹri, apple, mandarin,
• awọn irugbin sunflower
• burẹdi
• awọn irugbin berries: pupa buulu toṣokunkun, awọn eso kekere, awọn eso cherry.

O ko le jẹ (awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates sare):

• soups ni iyara
• awọn pasteri: awọn eerun ti o dun, akara iyẹfun funfun, awọn akara, donuts,
• awọn ohun mimu carbonated
• poteto
• awọn didun lete
• ẹfọ: turnip, root seleri, Karooti,
• kuki
• ọti
• awọn irugbin oyinbo
• awọn eso ti o dun: banas, elegede, eso ajara,
• oje eso.

Iwọnyi kii ṣe gbogbo awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates (pupọ lo wa ninu wọn), ṣugbọn lati ọdọ wọn o ṣee ṣe pupọ lati ṣe akojọ aṣayan ni iwọntunwọnsi pẹlu awọn ọlọjẹ ti yoo daabobo ibi-iṣan lati fifọ, mu ki ara ṣiṣẹ inawo taara lati awọn ile itaja ọra.

Ẹ yọ! Awọn oniwadi lati Ile-ẹkọ giga Tel Aviv sọ pe jijẹ awọn ounjẹ carbohydrate fun ounjẹ aarọ yọkuro itara lati jẹ awọn didun lete jakejado ọjọ. Ṣugbọn ni akoko kanna o nilo lati papọ pẹlu amuaradagba nkan.

Awọn imọran diẹ ti o wulo yoo ran ọ lọwọ lati ṣeto awọn ounjẹ rẹ daradara ati ṣaṣeyọri awọn abajade.

Agbalagba nilo 100 si 500 g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Nọmba yii da lori igbesi aye (igbọnsẹ tabi ti nṣiṣe lọwọ), kikankikan ti ere idaraya, iga ati iwuwo. Awọn ti o n ṣiṣẹ ni iṣẹ ọpọlọ yẹ ki o jẹ to 400 g ti ounjẹ ti o ni carbohydrate, ati ti o ba jẹ ti ara, lẹhinna tẹlẹ nipa 500. Fun iṣiro ti o peye diẹ sii, awọn onkọwejẹ gbekalẹ awọn agbekalẹ wọnyi: 5 g ti awọn ọja carbohydrate fun 1 kg ti iwuwo ara (fun awọn oṣiṣẹ ọfiisi) tabi 8 g fun 1 kg ti iwuwo ara (fun elere idaraya).

Eroja carbohydrates ko wa ninu awọn ounjẹ nitori akoonu kalori wọn giga. Ni asopọ yii, lilo wọn ni ilana ti pipadanu iwuwo gbọdọ jẹ dandan pẹlu awọn ere idaraya to lagbara. Wọn yoo gba ọ laaye lati lo awọn kalori afikun ati mu iyara sisun sanra. Diẹ ninu awọn onimọran ijẹẹmu ati awọn olukọni ni imọran jijẹ ounjẹ carbohydrate nipa wakati kan ṣaaju ikẹkọ, nitorinaa pe o pese agbara to wulo, mu ki stamina pọ si ati imudarasi iṣẹ ṣiṣe ti ara, imukuro ebi npa.

Ni akọkọ, ounjẹ yẹ ki o jẹ ida. Ni ẹẹkeji, o yẹ ki ounjẹ nigbagbogbo mu ni akoko kanna. Ni ẹkẹta, awọn ọja carbohydrate yẹ ki o jẹun ni owurọ, fun ounjẹ aarọ, nitorinaa pe a ti ni ikunsinu ti kikun fun bi o ti ṣee ṣe ati imukuro awọn ipanu. Sibẹsibẹ, ofin ti o kẹhin ko ṣiṣẹ fun awọn ti o jiya ati pe o ni ihuwasi lati jẹun ni alẹ. Ni ọran yii, awọn ounjẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates o lọra ni a jẹun ti o dara julọ fun ale.

1. Nigbagbogbo ka awọn kalori ojoojumọ ti ounjẹ ti o jẹ. Atọka ko yẹ ki o kọja 1,200 kcal fun awọn obinrin ati 1,500 fun awọn ọkunrin.
2. Mu omi to: iwọn gbigbemi ojoojumọ jẹ o kere ju 2 liters.
3. Fun pipadanu iwuwo, yan awọn ounjẹ ọlọrọ.
4. Awọn kabbohydrates ni a darapọ pẹlu awọn ọlọjẹ, nitori insulin ti iṣelọpọ nigbati iṣaaju de awọn gbigbe si awọn sẹẹli awọn amino acids ti a ṣe lakoko ṣiṣe ti igbẹhin.
5. Maṣe yan awọn irawọ kan - fun ààyò si awọn ounjẹ ti o papọ ki awọn ọkà, awọn eso, ẹfọ, ati awọn ọja ibi ifunwara wa ni ounjẹ.
6. Awọn ọna sise le jẹ ohunkohun bikoṣe ki o din-din.
7. Awọn ounjẹ ti o nipọn (ẹran ẹlẹdẹ, mayonnaise, bbl) ni a yọkuro.
8. Ounjẹ ale - ko pẹ ju 19.00.

Išọra Awọn carbohydrates ti o yara, ni ibamu si awọn onimọ-jinlẹ, le fa afẹsodi gidi, iru si afẹsodi.

Bi o ṣe ṣe pataki to ṣe pe awọn carbohydrates to nipọn ati eka lati padanu iwuwo

Gbigba awọn carbohydrates ti orisun ọgbin jẹ diẹ losokepupo , ni iyara ti o da lori atọka glycemic. Awọn ọja pẹlu atokọ giga glycemic oriširiši ti o ju ọgọrun kan awọn eroja igbekale asopọ. Nitorinaa, wọn ni anfani lati fi agbara ranṣẹ si ara ni akoko to kuru ju.

Alaye Wulo nipa monosaccharides:

1. Awọn carbohydrates tokapọ ni a rii ni awọn woro irugbin. Ni awọn irugbin ni a ri ni cellulose ati sitashi,
2. Ibi-iṣe-ara oni-nọmba ti iṣelọpọ n yorisi irọrun kekere ti awọn polysaccharides,
3. Glycogen jẹ ohun elo kan fun sisẹ awọn iṣan, awọn eto ati awọn ara. O ti wa ni fipamọ ni awọn iṣan, ẹdọ,
4. Lakoko ikẹkọ ti ara, iṣan glycogen ti jẹ,
5. Ninu eniyan ṣe iwọn 70 kg, iye glycogen lẹhin ti o jẹun jẹ 327 g.,
6. Sitashi jẹ ida ida ọgọrin ninu ọgọrun (80%) ti ijẹẹmu t’ẹgbẹ ati ipin gbogbo awọn carbohydrates ti o jẹ lojumọ.

Aṣayan apẹẹrẹ

Wo akojọ aṣayan fun ọsẹ. O le ṣe atunṣe ounjẹ, ṣugbọn nigbati o ba n ṣe agbekalẹ rẹ, gbero awọn nkan wọnyi:

• Awọn ipin ounjẹ ọsan ti awọn iṣẹ akọkọ ati keji ko yẹ ki o kọja 200 g,
• ounjẹ aarọ ati ale - 200 g kọọkan
• fun ounjẹ ọsan, o le jẹ eso eso-kalori 1 kekere ti iwọn alabọde,
• fun ipanu ọsan kan - 1 ago ti eyikeyi kalori kekere.

Awọn apopọ le rọpo pẹlu awọn omiiran lati ṣe itọwo, ṣugbọn ohun akọkọ ni lati ṣe itọju ninu wọn ni ipin ti BJU ati iwọn ipin. Ati nigbagbogbo ranti pe awọn carbohydrates ti o yara yoo ko mu wa dara.

Ibo ni awọn arosọ, ati ibo ni otitọ wa? Diẹ ninu awọn onimo ijinlẹ sayensi beere pe awọn ounjẹ carbohydrate ṣe alabapin si idagbasoke ti awọn sẹẹli alakan. Awọn ẹlomiran - pe o pẹ laaye.

Lati jẹ ki akojọ aṣayan rọrun lati ṣajọ, a nfun awọn ilana igbadun ti o rọrun lati mura ni ile. Kalori-kekere, lati awọn carbohydrates ti o lọra, ajẹsara pupọ, wọn yoo ṣe alekun eyikeyi ounjẹ ati ṣe alabapin si pipadanu iwuwo dipo iwuwo iwuwo.

Lori gilasi kan ti buckwheat - idaji lita ti omi. Sise iru ounjẹ arọ kan, fi iyọ diẹ kun. Lọtọ, simmer 300 g ti awọn aṣaju. Illa awọn ounjẹ mejeeji lakoko ti wọn gbona. Ata, akoko pẹlu ororo olifi kekere. Ounjẹ alumọni ti o lẹgbẹ fun pipadanu iwuwo, eyiti o pese agbara fun gbogbo ọjọ.

Kuro: 300 g awọn ewa pupa ni 500 milimita ti omi tutu fun awọn wakati 3. Sise titi tutu. Gbẹ gige alubosa alabọde-kekere, kọja. Ṣe 100 g ti awọn walnuts nipasẹ grinder eran kan, dapọ wọn pẹlu awọn turari eyikeyi (hops-suneli, ata). Darapọ awọn ewa, alubosa ati awọn eso, calcine ninu pan ti o gbẹ fun iṣẹju 10.

250 g ti ilẹ titun ti a fi sọtọ (iru ounjẹ arọ kan, iru alikama kan, ti a ta ni awọn ile itaja, ni awọn kọọpu ti o lọra) tú 500 milimita ti omi, ṣafikun awọn eli 2, ṣafikun iyo kekere ati mu sise kan, saropo nigbagbogbo. Fi ooru kekere silẹ fun iṣẹju 20 labẹ ideri. Peeli, wẹ, zucchini 1 kg, ge gigun gigun sinu awọn halves. Yan awọn ti ko nira pẹlu sibi kan. Iyọ, fi sii lori ibi gbigbe. Loosafe ibi-akọtọ, yọ bunkun Bay. Ṣafikun awọn ẹyin ẹyin meji, ata, eweko, agolo alubosa 2 ti a fi si. Kun ibi-Abajade pẹlu zucchini idaji. Fi sinu adiro, kikan si 200 ° C, beki fun ọgbọn išẹju 30. Pé kí wọn pẹlu ewe ti a ti ge ṣaaju sìn.

Ni ilera, pipadanu iwuwo iduroṣinṣin kii ṣe idasesile ebi, kan eyiti o yorisi akọkọ si ti ara ati nipa ti opolo, lẹhinna si fifọ kan, o pari pẹlu ifunra ati paapaa iwuwo iwuwo diẹ sii. Lilo deede ti awọn carbohydrates to ni ilera yoo dọgbadọgba ounjẹ naa yoo gba ọ laaye lati jẹ adun ati anfani fun eeya naa. O kan ṣe iyatọ laarin rere ati buburu: ni igboya lo ogbologbo (laarin ilana ti o mọye, dajudaju), ki o kọ igbẹhin tabi dinku nọmba wọn.

Lati ọdọ awọn elere idaraya ati awọn alamọlẹ ti jijẹ ilera, ọkan le gbọ igbagbogbo gbolohun ọrọ wọnyi: - eyi jẹ ibi, ati awọn kaboalihora - o dara. Ṣugbọn ṣe o rọrun pupọ? Ibeere naa nilo ikẹkọ alaye. Ninu àpilẹkọ yii a yoo ro ilana ti iyipada ti awọn carbohydrates o lọra ati ipa wọn lori ara ti elere-ije elere idaraya kan ati awọn aṣoju ti awọn ere idaraya miiran.

Carbohydrates yori si kikun

Awọn irugbin ti a giri lati inu ikarahun (fun apẹẹrẹ, iresi, iyẹfun) ni a sọtọ gẹgẹ bi didoju, ṣugbọn lilo agbara wọn buru si iwuwo pupọju.

Idahun si ibeere ti o ṣafihan, pataki ti awọn oriṣi awọn carbohydrates meji ni o ni akiyesi: pẹlu iṣuju ti awọn sugars, idogo wọn ni kikun si glycogen ko waye.

Carbohydrates ti awọn irugbin ati ẹfọ ti ni anfani itọju itọju ooru ti o ni iwọntunwọnsi. Nigbamii wa awọn woro irugbin ati awọn woro irugbin pẹlu GI apapọ.

Excess nyorisi si iyipada ti awọn iyọ si triglycerides, ati pe wọn ṣe iyara idagbasoke idagbasoke ti ẹran ara adipose. Iyẹn ni, Agbara deede ti awọn carbohydrates yoo sọ ara di mimọ ati dinku idaabobo.

Atokọ ti awọn ọja (tabili tẹẹrẹ kan fihan awọn ọja ti o lo julọ) jẹ agbọn ilera rẹ ati pe yoo ṣe iranlọwọ lati kaakiri oṣuwọn agbara ni deede fun ọjọ kan.

Iwadi iṣoogun ti fihan labẹ iṣe wọn ṣe alekun agbara ti ara , ati sisun sanra jẹ iyara pupọ ati lilo daradara siwaju sii.

Awọn amoye sọ pe gbigbemi lojoojumọ ti awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ 50% fun awọn carbohydrates ti o lọra.

Awọn orisun ati awọn oriṣi ti awọn carbohydrates o lọra

Nọmba ti o mọra ti awọn carbohydrates o lọra wa ni iru awọn ọja:

• berries
• sitashi
• awọn woro irugbin
• eso
• awọn woro irugbin (pẹlu ayafi ti semolina),
• ẹfọ (ẹfọ, zucchini, awọn tomati, piha oyinbo, eso kabeeji ati alubosa),
• ìrísí
• iresi egan
• ọya
• burẹdi ni lilo iyẹfun odidi,
• olu
• pasita (durum alikama).

Iwaju iye ti pọsi awọn monosaccharides, gẹgẹ bi awọn ẹwọn alumọni 2 tabi 3, jẹ anfani ti awọn carbohydrates ti o lọra. A yoo ṣafihan atokọ ti awọn ọja ni tabili tẹẹrẹ nigbamii, ṣugbọn nisisiyi a kọ awọn oriṣi.

Nitorinaa Awọn oriṣi awọn carbohydrates ti o lọra:

Nitori awọn monosaccharides ti o pọjù, ilana ti pipin, gbigbe agbara ati assimilation jẹ o lọra pupọ.

Awọn carbohydrates tootọ fun pipadanu iwuwo (ounjẹ tango)

Ounjẹ naa da lori lilo ojoojumọ ti awọn woro irugbin ti ọkà, ayafi semolina. Awọn anfani ti ounjẹ ounjẹ owurọ wa ni awọn ipa ti anfani ti okun, eyiti o ṣe iranlọwọ sọ awọn iṣan inu.

Ile-iṣẹ amọdaju nfunni ni ọkan ninu awọn aṣayan meji: ounjẹ ọjọ 10 ati ounjẹ ọjọ 7. Ipa ti ọkọọkan yoo han ni atẹle awọn ofin kan.

Je porridge lati eyikeyi iru ounjẹ arọ kan lojumọ. Ni ọjọ ikẹhin, tun eyikeyi satelaiti bi o ṣe fẹ tabi ṣe ounjẹ tanki lati ọpọlọpọ awọn woro irugbin. Iwọn ti agbara ko lopin, nitori awọn woro irugbin jẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ti o lọra.

Atokọ ti awọn ọja (tabili tẹẹrẹ tọkasi GI wọn) ti yatọ, nitorinaa ko nira lati yan awọn eroja afikun fun awọn woro irugbin.

O nilo lati Cook wọn ninu omi ti ko ni agbara. Awọn ọjọ meji ṣaaju ounjẹ, ṣe ifaya awọn ounjẹ sare, lata, oti ati awọn ounjẹ sisun.

Ounjẹ naa da lori lilo ojoojumọ ti awọn woro irugbin ti ọkà, ayafi semolina.

Ounjẹ ọjọ mẹwa 10

Ṣawakiri awọn poteto, bota, gbogbo awọn oriṣi ti awọn ọja ifunwara, akara, ẹran, ẹja, awọn ẹran ele, ẹran lati inu ounjẹ. Ni awọn ọjọ ounjẹ, a jẹ awọn woro irugbin laisi iyọ. Ṣaaju ki o to jẹun, rii daju lati mu gilasi kan ti omi.

Lakoko ounjẹ kọọkan, o jẹ iyọọda lati dun ounjẹ pẹlu oyin, awọn eso ati eso. Igbohunsafẹfẹ: lẹẹkan ni gbogbo oṣu mẹfa. Ti o wujade ni a ṣe nipasẹ afikun mimu ti mimu awọn ọja laaye.

Alaye gbogbogbo

Awọn carbohydrates tootọ - kini gbogbo rẹ jẹ ati bawo ni wọn ṣe ṣe ni ara? Ti o ba faramọ, lẹhinna o mọ pe ara ti ni aṣa lati fa gbogbo agbara lati awọn carbohydrates. O di gbogbo wọn laisi itọpa kan o si fi suga ti o ni iyọrisi sinu ẹjẹ. Ṣugbọn lati tọju eyikeyi agbara pupọ ninu ara ni ibi ipamọ ọra. Awọn carbohydrates ti o lọra jẹ ọna lati ṣe idiwọ ikojọpọ ti ọraju ju. Nitori eto wọn, wọn lọra di pupọ sinu gaari funfun, ati, nitorinaa, a fi agbara sinu sinu ẹjẹ.

Kini eyi tumọ si ni iṣe:

1. Ara naa ṣakoso lati lo gbogbo agbara ti o gba lati awọn carbohydrates o lọra, nitorinaa, ko nilo lati tan-an si sanra.
2. Ti o ba ṣe akiyesi iwọn lilo gbigbemi kalori diẹ, lẹhinna pẹlu awọn carbohydrates o lọra o jẹ diẹ sii lati ni akoko lati ya lulẹ, ni pipari ipele ti triglyceride ati itusilẹ alkaloid.
3. Aini pipadanu pipadanu lori ẹdọ.

Awọn ohun-ini iyalẹnu ti awọn carbohydrates ti o nira ti jẹ ki wọn jẹ orisun ibile ti iwọn kalori pupọ ninu ounjẹ. Sibẹsibẹ, eyi ko tumọ si pe ti o ba rọpo adun pẹlu porridge, iwọ yoo bẹrẹ sii padanu iwuwo. Rara, o kan jẹ pe o yoo jẹ ki o jẹ ounjẹ rẹ pẹ diẹ, eyi ti o tumọ si pe iwọ yoo jẹ igba diẹ ati dinku.

Awọn ẹgbẹ Ọja

Nigbati a ba ro iru awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o nira, ọkan ko yẹ ki o gbagbe otitọ pe ninu ilana ti ireje tabi sise awọn kaṣe-ngba ti o lọra le tan sinu awọn ti o yara. Apẹẹrẹ ti o rọrun julọ jẹ alikama.

• Alikama aise - ọlọrọ ni okun - ọpagun fun awọn carbohydrates ti o lọra.
• Ti tunṣe alikama - aito ti okun, die ti o ga.
• Porridge alurinmorin - ni a tun ka pe awọn carbohydrates o lọra, botilẹjẹpe GI rẹ ga julọ ju awọn ajohunše lọ.
• Iyẹfun isokuso ni a ti ro tẹlẹ lati jẹ awọn carbohydrates ti o yara, botilẹjẹpe ifosiwewe yii ni a tẹ nipasẹ akoonu okun giga.
• Awọn agbọn ti a fi omi ṣan ti a ṣan ni a kà si ounjẹ ounjẹ ti o ni ilera, botilẹjẹpe ni otitọ wọn jẹ awọn carbohydrates to yara.
• Iyẹfun daradara - awọn carbohydrates pupọ yara.
• Yan lati iyẹfun daradara - o jẹ lalailopinpin ko niyanju fun lilo nitori ti atọka glycemic to gaju.

Ọja aise jẹ lalailopinpin kekere ati pe a ka pe o lọra-kadu.Ni akoko kanna, ṣiṣe alikama, eyiti o rọrun ni ilẹ, jẹ eyiti ko ni awọn iṣupọ sitashi. Dipo, labẹ ipa ti awọn eroja ati ẹrọ ifosiwewe, gbogbo awọn carbohydrates ni iyipada lati lọra si monosaccharides Ayebaye.

Awọn ohun-ini to wulo

Pataki ti awọn carbohydrates ti o lọra fun awọn sẹẹli ara ni a ti mọ fun igba pipẹ, nitori awọn paati ti akopọ kemikali:

Glycogen - ninu ilana ti glycogenesis ni iyipada ninu ẹdọ lati inu glukosi, eyiti o wọ inu ara eniyan pẹlu ounjẹ. Pẹlu iye ti ko peye ti awọn polysaccharides, ara gba glycogen lati awọn ifiṣura tirẹ.

Okun - pataki fun kikun iṣẹ ti ounjẹ ngba. Pẹlu aini ti peristalsis, eyiti o nyorisi si awọn arun inu-inu .. Ti ba majele, jẹ deede.

Sitashi - ṣe igbelaruge gbigba mimu ti mimu glukosi, ọpẹ si ko si iyipada to muna ninu awọn kika suga ẹjẹ - gbigbe si isalẹ tabi pọ si.

Sẹlulose - polysaccharide ọgbin yii. Ninu iṣan ara, o pin pẹlẹpẹlẹ, ati pe agbara pataki ni tu silẹ.

Hisulini - ṣe ipa pataki ninu iṣelọpọ agbara. O jẹ dandan fun awọn eniyan ti oronro ti ko ṣe agbejade ara wọn, iyẹn ni, awọn ti o jiya lati àtọgbẹ.

Iye ti awọn carbohydrates ti o lọra lakoko oyun

Awọn sakaramu tootọ ṣe awọn iṣẹ wọnyi:

• ni orisun agbara ti o tayọ,
• imudara tito nkan lẹsẹsẹ ati awọn ilana ijẹ-ara,
• normalize awọn ipele glukosi
• ṣetọju iwuwo deede
• ija ibajẹ
• ipa ti o ni anfani lori ipo ti awọ ati irun.

Aini wọn ja si idinku ninu awọn agbara ọpọlọ, idinku kan ninu fifoye akiyesi, si awọn iṣoro oorun, ni odi ni ipa lori ipo ti iṣan ara.

O jẹ dandan lati ṣetọju iye to tọ ti awọn polysaccharides lakoko oyun, bi wọn ṣe ṣe deede iwuwo ti oronro. O ṣe pataki julọ fun awọn obinrin ti o ni awọn ipọnju endocrine, nibiti awọn iṣoro wa pẹlu iṣelọpọ insulin. Imudara peristalsis, ija àìrígbẹyà.

Iṣẹ pataki ti awọn carbohydrates o lọra ni otitọ pe ara lo ọpọlọpọ agbara lori fifọ wọn, eyi jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣetọju iwuwo deede. O jẹ olupese ti awọn vitamin ati alumọni, eyiti o ṣe pataki fun idagbasoke deede ti ọmọ inu oyun.

Elo ni iwulo fun ounjẹ to peye?

Awọn onimo ijinlẹ sayensi nfunni agbekalẹ kan nibiti ipin ti awọn ọlọjẹ, ọra ati awọn carbohydrates, lẹsẹsẹ, 1: 1: 4. Ti a ba sọrọ nipa lilo pipo ti awọn carbohydrates, ko si itọkasi agbaye fun gbogbo eniyan - eniyan kọọkan jẹ ẹnikọọkan. Awọn iwulo le yatọ si ọjọ ori, iṣẹ ṣiṣe ti ara, abo, awọn ibi-afẹde (ifẹ lati padanu iwuwo tabi jèrè ibi-iṣan) ati awọn ifosiwewe miiran. Ni apapọ, ni ibamu si awọn onkọwe ijẹẹjẹ, awọn ọkunrin yẹ ki o jẹ 260 g, awọn obinrin 220 g lojoojumọ.

Pipadanu iwuwo laisi ipalara

Onisegun sọ pe njẹ awọn ounjẹ deede ti ọlọrọ ni polysaccharides le sọ ara ẹni pa ti slagging, ṣe idaabobo iwuwasi deede, ati dinku iwuwo laisi fifun ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ to muna ati awọn iṣẹ iṣe ti ara.

Ọpọlọpọ wa, ṣugbọn gbogbo wọn nilo ibamu pẹlu awọn ofin kan:

• gba ounjẹ ni o kere ju igba marun ni ọjọ kan, akoko to kẹhin - titi di 19:00.
• iye ounjẹ - ko si ju 200 giramu ni akoko kan,
• fifun ni oti
• dinku iye ti suga ti o tunṣe ninu ounjẹ,
• mu omi diẹ sii.

Niwọn bi awọn ọlọjẹ ati awọn ọra wa lori akojọ aṣayan, ounjẹ naa yoo jẹ iyatọ ati iwontunwonsi.
Ẹnikan ti o ni iru ounjẹ bẹẹ ko ni iriri ailera ati dizziness, nitori ko mu ara rẹ gun pẹlu ebi.

Iṣẹ iṣẹ ti ọkan ati eto iṣan ni ilọsiwaju nitori ijusile ti awọn ounjẹ ti o sanra, atọka glycemic dinku, ati inu ara wa ni ilọsiwaju.

Lati le mura silẹ fun ounjẹ alagidi ju ounjẹ ti o ṣe deede lọ, o ni ṣiṣe lati dinku iye ounjẹ ti o jẹ ni akoko kan nipa 40% awọn ọjọ diẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ.Ọjọ ṣaaju ibẹrẹ ẹkọ, ṣe ọjọ ti ko n gbe nkan - mu kefir nikan pẹlu akoonu ọra kekere. Yan akoko ti ko kun fun iṣowo ati kọ lati ṣe ere idaraya fun akoko yii.

Ono Ounje Carbohydrate Ọjọ marun

1. Ẹja ti o ni ọra-kekere ati ẹja okun.
2. Eran adie, eran ehoro, eran malu eran aguntan,
3. Iresi brown, ọkà-eso pali ati buckwheat, oatmeal, jero,
4. Awọn irugbin kukumba, awọn tomati, gbogbo iru eso kabeeji, zucchini, Igba, alubosa, awọn radishes, Ewa alawọ ewe, awọn ewa, awọn ẹiwe alawọ, Ewa, ẹyẹ, olu,
5. Awọn ọya - parsley, cilantro, tarragon, dill, basil,
6. Awọn unrẹrẹ ati awọn eso igi - currants, awọn apples, pears, awọn elegede, awọn plums, awọn eso osan, kiwi, awọn eso ṣẹẹri ati awọn omiiran, awọn eso ti o gbẹ.

Mọ mimọ eto ijẹẹmu fun pipadanu iwuwo, o le ṣẹda ominira ni ominira - abajade yoo jẹ dara julọ.

Atọka glycemic

Glukosi ni ipele ikẹhin ni sisẹ eyikeyi iru gaari, eyiti o waye nitori abajade awọn ifura kẹmika ninu awọn ara ti ara. Lati ṣe apejuwe iyara ti ilana yii, a ṣe agbekalẹ Erongba ti atọka glycemic (GI). Glukosi jẹ ọgọrun ọgọrun.

GI pin si awọn ipele - kekere, alabọde ati giga, ni atele: lati 10 si 40, lati 40 si 60, lati 60 si 100. Atọka ti o ga julọ, yiyara suga gaan nigbati o run.

O gbagbọ pe ninu awọn polysaccharides eka-awọ “iwulo”, atọka glycemic ko yẹ ki o kọja iye ti 69.

Awọn ounjẹ pẹlu giga ati apapọ glycemic ipele:

• ọti - 110,
• iresi funfun, pasita, oyin, pies, peach - 90,
• awọn ipanu, awọn omi onisuga ti o dùn, awọn kikan, halva, suga brown - 70,
• yinyin ipara, awọn akara oyinbo, tii ati kọfi, awọn ọfun oyinbo, ọra wara ọra ati mayonnaise - 60,
• eran ati cutlets, ẹja, iresi brown, awọn wara pẹlu gaari, ẹdọ, ẹyin - 50,
• apple, quince, wara kekere-ọra, Ewa alawọ ewe, vermicelli, plums - 35,
• awọn currant, awọn eso cherry, awọn eso igi gbigbẹ, awọn irugbin elegede, gooseberries, wara ọra - 25,
• almondi, seleri, cashews, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati eso kabeeji funfun, kukumba, eso, olu, zucchini, alubosa, ẹpa, iyọ, ẹka, kefir, olifi - 15,
• oriṣi ewe, awọn irugbin - 9.

Mọ mimọ atọka, o le fi kọ awọn ọja ipalara patapata.

Pẹlu ebi ti ẹyọ karooti, ​​ilosoke ninu iṣelọpọ prolactin ati cortisol, ati iṣẹ tairodu dinku. Eyi nyorisi iṣesi buburu, rirẹ oniba, wiwu, eto ifun ounjẹ. Ṣugbọn awọn onisegun tun ko ṣeduro nini gbigbe ju pẹlu iru ounjẹ, eyi le ja si isanraju ati awọn abajade odi miiran.

Ni ounjẹ kọọkan, idaji awo yẹ ki o tẹdo nipasẹ saladi Ewebe, 1/4 ọkọọkan - awọn kọọmu ati awọn ọlọjẹ, ati tablespoon ti epo Ewebe eyikeyi - olifi, linseed tabi sunflower.

Ọna ti o tọ ti igbesi aye pẹlu kii ṣe fifun awọn iwa aiṣedeede nikan, ṣugbọn tun ṣe ere idaraya ati ounjẹ to ni iwọntunwọnsi. Fun eyi, ounjẹ yẹ ki o jẹ oniruuru ati pẹlu gbogbo awọn paati pataki. Ni ọran yii, ilera to dara julọ ati eeya nla jẹ iṣeduro.

O ṣee ṣe ki gbogbo eniyan ti o kere ju ẹẹkan wa lori ounjẹ tabi ronu nipa ounjẹ ti o ni ilera, gbọ gbolohun naa “yara” ati awọn kalori kerin. Jẹ ki a gbiyanju lati mọ ohun ti o wa lẹhin wọn ati bi o ṣe le jẹun awọn ounjẹ to ni carbohydrate daradara.

Orisun agbara akọkọ fun ara wa. Ni a rii wọn ni akọkọ ni ile-iṣẹ ti a fi ṣe ounjẹ, ile aye ounjẹ ati pasita. Pupọ awọn carbohydrates ni a tun rii ni awọn eso aladun (eso ajara, banas, awọn ọjọ) ati awọn ẹfọ sitashi (poteto, oka), awọn woro irugbin (iresi, semolina, jero, buckwheat, oatmeal) ati awọn ẹfọ (awọn ewa, ewa, awọn ewa)

Oṣuwọn ojoojumọ

Lilo awọn carbohydrates bi ounjẹ jẹ pataki ati tọka si fun ẹnikẹni lasan. Laisi iwọn wọn to, iṣelọpọ deede ninu ara, bakanna bi iṣe ti ara ati iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ, ko ṣeeṣe. Ohun miiran ni pe iye awọn carbohydrates ti o jẹun ni ounjẹ lojoojumọ fun awọn eniyan oriṣiriṣi yẹ ki o yatọ. Ti eyi ba jẹ eniyan lasan ti ko ṣe ere idaraya ti ko ṣeto ara rẹ ni iṣẹ ti pipadanu iwuwo, lẹhinna iwuwasi idiwọn fun u jẹ lati 50 si 70% ti ounjẹ ojoojumọ, iyoku ti pin laarin awọn ọra ati awọn ọlọjẹ.

Ati nibi aaye pataki kan wa! Fun awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, o jẹ contraindicated lati jẹ awọn carbohydrates ni alẹ. Awọn sitẹriọdu kekere ti o fa “lọra” tabi “awọn ti o rọrun” ni awọn ounjẹ ti o jẹ ni irọlẹ ṣaaju ki o to ibusun jẹ ohun ibi patapata fun ẹgbẹ-ẹgbẹ, ibadi ati awọn abọ! Wọn rọrun ni aye lati lọ (iwọ ko ṣe idaraya ṣaaju ki o to lọ sùn), wọn si rọra di awọn folda ti o sanra. Abajọ ti Christian Dior sọ pe: "nkan kọọkan ti o jẹun wa ni ẹnu fun iṣẹju meji, awọn wakati meji ninu ikun ati oṣu meji lori awọn ibadi." Nitorinaa, ṣaaju ki o to jẹ ohun ti o dun ni alẹ, gba ararẹ laaye lati ronu - o tọ si igbadun igba diẹ ti awọn ibanujẹ ọjọ iwaju rẹ nipa awọn poun afikun?

Ti kii ba ṣe bẹ, lẹhinna o to akoko lati wa jade kini awọn carbohydrates ipalara ti o ni ipalara wọnyi jẹ ati idi ti wọn fi pe wọn.

Kini awọn carbohydrates yiyara

Ohun gbogbo ni irorun - awọn ti o gba ni iyara nipasẹ ara ni a pe ni awọn kalori kerin. Wọn ni awọn ounjẹ ti o dun eyikeyi, kii ṣe (awọn didun lete, awọn àkara, awọn kuki, chocolate, oyin, Jam), ṣugbọn awọn eso paapaa (bananas, eso ajara, awọn ẹfọ, eso-olori, awọn elegede, awọn melons, awọn eso ṣẹẹri, awọn ọjọ, awọn raisins), awọn mimu (omi onisuga, eso eso stewed, tii ti o dun, oti), awọn ẹfọ pẹlu itọwo adun (awọn poteto, awọn beets, turnips, elegede), yinyin yinyin, akara iwukara, iresi didan funfun. Atokọ yii ti pẹ to, ṣugbọn opo ti tọka si o jẹ kanna - ti o ba jẹ didùn ninu ounjẹ, o ni awọn carbohydrates ti o rọrun.

Ni ibere fun awọn ọja wọnyi ko ni gbe sinu ọra, o dara lati jẹ wọn ni owurọ ni awọn ipin kekere. Aṣayan miiran - lẹhin ti njẹ iru ounjẹ, pese iṣẹ ṣiṣe fun sisun awọn kalori ti a ra. Pẹlu ounjẹ ti o muna ati idojukọ lori pipadanu iwuwo, awọn carbohydrates sare ni a yọkuro kuro ninu ounjẹ.

Nitoribẹẹ, iru iyasọtọ bẹ ko le di iwuwasi. Suga jẹ pataki fun wa bi orisun agbara ati iṣẹ ṣiṣe ti ọpọlọ. Pupọ diẹ sii ni idaniloju ni akiyesi awọn ipilẹ ti ijẹẹmu iwọntunwọnsi ati lakaye ti o mọgbọnwa ti kini ati nigba ti a jẹ.

Kini awọn anfani ti awọn carbohydrates o lọra

Bẹẹni, o ti rii tẹlẹ pe awọn carbohydrates ti o nira ja lulẹ ninu ara pupọ diẹ sii laiyara, ati lakoko ọjọ wọn a maa lo wọn ni ṣiṣe ti ara ṣiṣe, ati ki o maṣe yipada si awọn ọra lẹsẹkẹsẹ. Anfani ti awọn carbohydrates ti o lọra tun jẹ pe wọn ko mu gaari suga. Wọn le jẹ run nipasẹ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ.

Gbigbele ti awọn carbohydrates o lọra jẹ pataki paapaa fun awọn elere idaraya ati gbogbo eniyan ti ngbe igbe aye ti ara. Nipa pẹlu iru awọn ọja ninu ounjẹ rẹ ṣaaju adaṣe (ni awọn iṣẹju 40-50), iwọ yoo gba ara rẹ laaye lati mu ifarada pọsi, agbara ati iṣẹ-ṣiṣe lakoko idaraya.

Atokọ ti awọn carbohydrates ti o lọra (awọn ọja ti o ni wọn) yoo ṣeto ni aṣẹ ti njẹ (lati ounjẹ aarọ si ale). Nitorinaa, kini eniyan yẹ ki o fẹran ounjẹ ti o ni ilera ati igbesi aye ti n ṣiṣẹ lọwọ yẹ ki o jẹ:

1. Awọn ounjẹ. O le jẹ ounjẹ igbanu ni owurọ, ayafi semolina ati iresi. Buckwheat, oat ati baje parili jẹ iwulo paapaa.

2. Gbogbo burẹdi ọkà . Ni owurọ, o ṣee ṣe pupọ lati fun ipanu pẹlu nkan kekere ti burẹdi akara.

3. Awọn pasita lile pasita. O tun dara lati jẹun laipẹ ju ounjẹ ọsan. Fun awọn ti n wa lati padanu iwuwo - laisi afikun ti awọn obe eyikeyi.

4. Awọn ẹfọ ati awọn unrẹrẹ ti ko ni kikọ. A le jẹ wọn ni gbogbo ọjọ laisi ikorira si nọmba naa (eso kabeeji, zucchini, ata, awọn tomati, awọn ẹfọ, eso ajara, kiwi, awọn eso alawọ ewe, awọn piha oyinbo).

6. Legrip. Wọn ni iye ti amuaradagba pupọ, nitorinaa wọn le ṣee lo bi satelaiti ẹgbẹ fun ale (awọn ewa, ẹwa, awọn ewa, awọn soybe).

Ṣafikun awọn ọlọjẹ (ẹran, ẹja) ati awọn ọra ti o ni ilera (ororo olifi) si awọn carbohydrates ti o tọ, ati ni iwaju rẹ jẹ ounjẹ iwontunwonsi. Ni ọran yii, ni ọran kii ṣe ma ṣeduro lati kọ lẹẹkan ati fun gbogbo lati awọn igbadun desaati kekere. Akara oyinbo kekere ni oju ojo buburu yoo mu inu rẹ dun nikan ti o ba fẹ awọn ounjẹ to ni ilera to akoko naa, lo awọn ọna ti o jẹun ti ounjẹ, gbe lọpọlọpọ ki o ronu rere.

Ti o ba ka atokọ awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates o lọra ki o tẹle e nigba ṣiṣẹda akojọ aṣayan ounjẹ, o ko le padanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun ṣetọju iwuwo rẹ. Sisọ awọn eroja ti o ni idunnu ṣugbọn awọn ipalara, ati pẹlu ounjẹ ti o ni ilera lori akojọ aṣayan, yoo ni anfani lati mu ilera rẹ pada. Lakoko ounjẹ, iwọ kii yoo nii ṣe pẹlu ifẹ ti ebi, nitori awọn ounjẹ ti o lọra (bibẹẹkọ ti a pe ni eka) awọn carbohydrates gba ọ laaye lati ni to fun igba pipẹ.

Bawo ni a ṣe ṣeto awọn carbohydrates ti o lọra?

Saccharide jẹ paati awọn carbohydrates. Ni ipele molikula, wọn ni erogba, oxygen ati hydrogen. Nigbati ibajẹ ninu ara eniyan, awọn carbohydrates yipada sinu glukosi, eyiti a lo nigbamii fun iṣelọpọ agbara. Apakan ti o yipada lati di superfluous ni a gbe sinu awọn iṣan ati ẹdọ ni irisi glycogen tabi ọra ni a ṣẹda lati ọdọ rẹ.

Gbigba awọn carbohydrates ti o nira nilo akoko pupọ, bi awọn idiyele agbara giga. Wọn fẹrẹ ṣe ko ni idogo ni irisi sanra, ṣugbọn, ni ilodi si, fi ipa mu wọn lati fọ awọn ohun idogo sanra fun agbara.

Atokọ awọn ọja pẹlu awọn carbohydrates "pipẹ-pipẹ" pẹlu ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ. Wọn tun ni okun pupọ.

Paapa fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, a ṣe agbekalẹ ipilẹ-ọrọ ti “glycemic atọka”, eyiti o tọka si ilosoke ninu gaari ẹjẹ lẹhin ti o jẹ ọkan tabi eroja miiran. GI giga ṣe afihan ipalara si ilera eniyan.

Nitorinaa, a le pinnu pe awọn carbohydrates ti o lọra ni ipa rere lori ilera ti ara eniyan. Nitori awọn saccharides, iṣelọpọ ti serotonin pọ si, eyiti o jẹ homonu kan ti o ni iṣesi fun iṣesi ati mimu otutu otutu ti ara. O ni anfani lati mu ara gbona, nitorinaa a gba pe awọn kabotseti oni-gigun ni igba otutu jẹ iwulo paapaa.

Akiyesi! Awọn eroja carbohydrate to gaju ni GI kekere pupọ, eyiti o jẹ idi ti wọn tun dara fun pipadanu iwuwo ati àtọgbẹ. Pẹlu lilo wọn, glukosi ti nwọle sinu ẹjẹ ara laiyara, laisi yori si fo ti o lagbara.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates alakoko yẹ ki o jẹun fun ounjẹ aarọ tabi ounjẹ ọsan, nitori dida glycogen n ṣiṣẹ ni owurọ. Ti o ba jẹ wọn ni alẹ irọlẹ, iṣelọpọ carbohydrate pẹ to le dabaru pẹlu isinmi kikun ti ara.

Akiyesi! Niwọn bi o ti jẹ pe awọn carbohydrates ti o nira ti wa ni walẹ fun igba pipẹ ninu ara eniyan, wọn ko ṣe iṣeduro lati jẹ lẹhin ti ere idaraya, nigbati ara nilo lati yarayara mu agbara ti pari. Ṣaaju ki awọn kilasi, ni ilodisi, wọn nilo wọn. Fun awọn eniyan ti o nṣakoso igbesi aye idagẹrẹ, iru awọn ọja ni a ṣe iṣeduro fun lilo.

Orisirisi ti Sugbọn Karooti

Awọn carbohydrates tokapọ jẹ awọn iru monosaccharides:

• sitashi - o jẹ iyatọ nipasẹ agbara lati fa fifalẹ nipasẹ awọn ensaemusi ounjẹ, o takantakan si iwuwasi awọn ipele glukosi,
• okun - O mu awọn anfani nla wa si ara eniyan, tun awọn ifun pada, mu awọn ohun elo ipalara kuro ati ni gbogbogbo jẹ olutọju isedale fun eto walẹ,
• glycogen - ni anfani lati yipada si glucose, pẹlu aipe ti awọn carbohydrates, monosaccharide yii ni a ṣẹda lati awọn ọra ati awọn ọlọjẹ,
• hisulini - iyọdi-ilẹ ti awọn ọja ọgbin diẹ, ti yipada lati fructose, jẹ bayi ni iyasọtọ ni awọn eso alagbẹ.

Tabulẹti karaboeti

Lati loye iru awọn eroja pẹlu ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o lọra, atokọ pipe ti awọn ọja ni iṣiro ni tabili kan. O tun tọka atọka atọka.

Iye awọn carbohydrates ti o lọra, g

Awọn ounjẹ ati awọn ọja iyẹfun

Pasita alikama Durum

Awọn eso ati awọn irugbin

Ati pe botilẹjẹpe awọn ọja ibi ifunwara ni amuaradagba pupọ ati awọn carbohydrates diẹ, wọn tun ni akojọ ninu tabili. Lẹhin gbogbo ẹ, wọn ṣe anfani ati tun ṣe alabapin si pipadanu iwuwo.

Awọn ounjẹ wa ni itẹlọrun julọ pẹlu awọn carbohydrates o lọra. Ti o ni idi ti a fi kun omi jẹ ẹya pataki ti ounjẹ ojoojumọ. Wọn fọwọsi pẹlu agbara, funnilokun ati ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn poun afikun. Sibẹsibẹ, fun iwuwo iwuwo o ni lati Cook wọn laisi gaari, eyiti o jẹ orisun akọkọ ti awọn carbohydrates "ipalara". Ati pe a mọ wọn lati ṣe alabapin si ifipamọ ọra.

Bi fun awọn ọja iyẹfun, botilẹjẹpe diẹ ninu wọn ni awọn carbohydrates o lọra, o yẹ ki wọn jẹun ni imurasilẹ. Ọpọlọpọ awọn ọja akara ni o jinna si laiseniyan ati ṣalaye ikojọpọ ọra. Pupọ awọn ọja iyẹfun ni awọn carbohydrates yiyara.

Awọn poteto ati oka ni ọpọlọpọ sitashi, ṣugbọn ni atọkasi glycemic giga. Lakoko akoko ounjẹ fun idi ti pipadanu iwuwo, awọn ọja wọnyi lo dara julọ pẹlu iṣọra, diwọn nọmba wọn lori akojọ aṣayan. Awọn orisun aṣeyọri diẹ sii ti sitashi ni awọn woro irugbin. Anfani wa ni ẹgbẹ ti buckwheat, oatmeal ati barle.

Nigbati o ba pinnu akoonu ti awọn carbohydrates ti o nira, o ṣe pataki lati ṣe akiyesi otitọ pe lẹhin itọju ooru, diẹ ninu wọn ṣọ lati tan sinu awọn ti o yara. Apẹẹrẹ jẹ alikama:

• aise - ọja naa jẹ ọlọrọ ni okun, o ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates lọra,
• alikama ti a tunṣe - ko si okun, GI ju alikama aise,
• iyẹfun alikama - awọn carbohydrates ti o lọra, ṣugbọn GI ga julọ ju ti ọja aise,
• gbogbo iyẹfun alikama - awọn carbohydrates ti o nira ti yipada sinu irọrun, ṣugbọn akoonu okun tun jẹ pataki,
• ndin awọn ẹru - ọja ti ijẹun, sibẹsibẹ, ni awọn carbohydrates ti o yara,
• iyẹfun alikama daradara - ni iye pupọ ti awọn carbohydrates sare, nyorisi ikojọpọ ti ọra ara,
• awọn ọja iyẹfun daradara - ọja-kalori giga, ni atokọ glycemic nla kan, ọja ko ni iṣeduro fun lilo pẹlu pipadanu iwuwo ati niwaju awọn àtọgbẹ mellitus.

Apẹẹrẹ ti o loke fihan pe awọn carbohydrates ti o lọra ni a rii ni alikama aise. Ti o ba jẹ ilẹ lati iyẹfun, ọja naa di ailewu fun eeya naa. Iwọn lilọ lilọ jẹ pataki. Ninu iyẹfun didara, awọn kọọsi ti o lọra wa laisi iṣe. Ati labẹ ipa ti awọn iwọn otutu to gaju, wọn yipada patapata sinu awọn ti o yara.

Awọn oriṣi ti Awọn eeṣe Karoodi kekere

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn carbohydrates ti o nira pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹwọn molikula pẹlu iye nla ti monosaccharides ninu wọn.

Awọn oriṣi pupọ ti awọn carbohydrates o lọra: sitashi, chitin, glycogen, glucomannan, dextrin, cellulose. Awọn molikula ti awọn agbo wọnyi ni ọpọlọpọ awọn ẹgbẹẹgbẹrun awọn monosaccharides, eyiti o jẹ idi ti fifin ati isọmọ wọn gba igba pipẹ, pẹlu itusilẹ itutu agbara si ara.

Carbohydrates yẹ ki o wa ni o kere ju 50% ti iwuwasi eniyan lojoojumọ fun lapapọ awọn kilokalo. O gba awọn kalori ti o lọra lati mu ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ agbara.Iwọn naa fun gbigba ko kere ju ogoji giramu. Iṣiro laiyara, awọn carbohydrates ni boṣeyẹ pese ẹjẹ pẹlu glukosi, pese ipele ti o wulo ninu ẹjẹ ti elere idaraya kan. Awọn ijinlẹ iṣoogun ti fihan pe labẹ ipa ti awọn carbohydrates o lọra, ọra ti wa ni sisun pupọ yiyara, ati ifarada pọsi.

Ipele iduroṣinṣin ati igbagbogbo agbara jẹ iṣẹ akọkọ ti awọn carbohydrates o lọra. Eniyan kan fun igba pipẹ ko ni rilara ebi, eyiti, nitorinaa, le dinku nọmba awọn kalori ti o jẹ.

Ọkan ninu awọn oriṣi akọkọ ti awọn carbohydrates lọra, dajudaju, jẹ sitashi. Sitashi kola ninu iṣan nipa ikun, laiyara yipada sinu glukosi, ati ṣetọju ifọkansi ti monosaccharide ninu ẹjẹ. Awọn orisun ti sitashi - awọn woro irugbin, ẹfọ.

Iru miiran ti carbohydrate ti o lọra, glycogen, ti bajẹ sinu glukosi ninu ẹdọ, ati laisi ikopa ti awọn ensaemusi afikun.

Pẹlu aipe ti awọn carbohydrates ni ounjẹ, a ṣẹda glycogen ninu ẹdọ lati awọn ọra ati awọn ọlọjẹ. Iye glycogen ti o tobi julọ ni a rii ni ẹran malu tabi ẹdọ ẹran ẹlẹdẹ.

Ọpọlọpọ glycogen wa ninu ounjẹ ẹja, ni awọn aarun ati awọn sẹẹli iwukara.

Fiber ko fẹrẹẹjẹ ko ni walẹ ninu ara, sibẹsibẹ, o jẹ dandan. Otitọ ni pe, fifiranṣẹ nipasẹ walẹ tito nkan lẹsẹsẹ, okun ti ara ara, yọ iyọ iyọ, majele ati idaabobo awọ lati inu iṣan. Ni afikun, o mu imolara kun si nitori imudarasi ti bile. Idapa ti okun ninu iṣan iṣan ko gba laaye idagbasoke awọn ilana putrefactive.

Polysaccharide miiran, inulin, jẹ nipasẹ-ọja ti didenukole fructose. Inulin wa ninu awọn ohun ọgbin bii chicory ati atishoki. Inulin fun àtọgbẹ ti lo bi aropo suga.

Awọn carbohydrates to ni pipe jẹ ọlọrọ pupọ ninu okun, nitori wọn ni ipa rere lori awọn ilana tito nkan lẹsẹsẹ. Laiyara ẹjẹ ni laiyara pẹlu glukosi, awọn kọọdu ti o lọra ṣetọju iwọntunwọnsi agbara igbagbogbo ninu ara, fun igba pipẹ wọn ṣetọju ikuna ti kikun.

O lọra awọn carbohydrates fun iwuwo pipadanu (ounjẹ porridge)

Ẹya o lọra ti awọn carbohydrates alakoko ni a nlo ni agbara ni idagbasoke ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi fun pipadanu iwuwo.

Ounjẹ lori awọn woro irugbin jẹ lilo ti ọpọlọpọ awọn woro irugbin, pẹlu ayafi ti semolina. O jẹ iyọọda lati ṣafikun si porridge: awọn eso, awọn eso, warankasi feta, awọn berries, oyin.

Awọn anfani ti awọn woro irugbin ko ṣe nikan ni akoonu ti awọn carbohydrates o lọra ninu wọn, ni afikun, awọn woro irugbin pẹlu okun ti o wẹ ifun inu. Titi di oni, ile-iṣẹ amọdaju n ṣiṣẹ ni lilo awọn iru awọn ounjẹ meji meji lori awọn woro irugbin. Ounjẹ akọkọ jẹ apẹrẹ fun ọjọ mẹwa, ekeji - fun meje. Awọn ounjẹ mejeeji jẹ doko gidi, ti o ba tẹle awọn ofin kan.

Ounjẹ ọlọsọọsẹ, botilẹjẹpe o to ọjọ meje, o ti gba orukọ “awọn woro-ọkà mẹfa.” Porridge lati iru ounjẹ arọ kan ni a jẹ ni ojoojumọ. Nitorinaa, ni ọjọ Mọndee - eyi ni agbon iyẹfun alikama, ni ọjọ Tuesday - oatmeal, ni Ọjọbọ - jero, ni Ọjọbọ - ọkà barli, ni ọjọ Jimọ - ọkà baalu, ni Satidee - iresi.

Ni ọjọ Sundee, lo eyikeyi awọn woro irugbin ti o wa loke, ṣugbọn o le Cook satelaiti ti gbogbo awọn woro irugbin naa ni apapọ. O nilo lati Cook boju ninu omi laisi iyọ. Awọn ọjọ diẹ ṣaaju ki ounjẹ, o yẹ ki o kọ awọn sisun, awọn ounjẹ aladun, lati ounjẹ sare ati ọti. Iye porridge ti ko jẹ opin.

Ounjẹ ọjọ mẹwa lori awọn carbohydrates ti o lọra tumọ si iyasoto ti ẹran, suga, ẹja, bota, adie, awọn ẹran ele, awọn ọja ibi ifunwara, akara, ati awọn poteto lati inu ounjẹ. O le jẹ eyikeyi iru ounjẹ arọ kan ni awọn ọjọ wọnyi (pẹlu ayafi ti semolina), jinna ninu omi laisi ṣafikun iyọ, suga tabi ororo. Ṣaaju ki o to jẹun, o nilo lati mu gilasi ti omi.

O jẹ iyọọda lati ṣafikun oyin diẹ, eso tabi eso si awọn woro-ọkà. Yiyan awọn woro irugbin ati iye ti ajẹun ti a jẹ patapata da lori ifẹ rẹ.

Pẹlu ounjẹ mẹwa-ọjọ, awọn ọlọjẹ gbọdọ jẹ ni afikun ohun ti ara ko le lero idaamu ninu wọn. O jẹ yọọda lati gbe ounjẹ lori awọn kaboali lọra diẹ ju ẹẹkan lọ ni gbogbo oṣu mẹfa.Jade kuro ninu ounjẹ ni a ṣe rọra, pẹlu ifihan ti awọn ọja miiran sinu ounjẹ.

Awọn orisun akọkọ ti awọn carbohydrates o lọra

Awọn carbohydrates ti o lọra ni a rii ni awọn iwọn nla ni awọn woro irugbin, awọn irugbin aarọ, ni awọn ọja akara, ni pasita. Gbogbo awọn ọja wọnyi ni akọkọ iru kan ti carbohydrate ti o nira, gẹgẹbi sitashi, eyiti, nigbati o ba wọ inu ara, lilu hydrolysis, eyiti o yori si fifọ rẹ sinu glukosi ati awọn monosaccharides miiran.

Ilọsiwaju ilokulo ti sitashi di ṣee ṣe nitori ipilẹ pataki ti awọn ohun-ara.

Nigbati o ba njẹ akara, o nilo lati ṣọra ni pataki. Fun apẹẹrẹ, burẹdi funfun ni awọn iṣiro pẹlu itọka glycemic giga. Pasita ati awọn ọja akara gbọdọ wa ni pese lati gbogbo ọkà, eyini ni, faragba awọn ilana ṣiṣe diẹ bi o ti ṣee ṣe.

Awọn orisun abinibi sitashi - oka ati awọn poteto ni GI giga, nitorinaa a ko le ṣe kà wọn si awọn orisun ti awọn kalori kutu. O dara lati fun ààyò si awọn woro irugbin ati gbogbo iru awọn irugbin. Pupọ ti o niyelori lati oju wiwo ti niwaju awọn carbohydrates o lọra jẹ oatmeal, buckwheat ati barle. Awọn woro irugbin wọnyi ni atọka glycemic ti o kere julọ, nitorinaa idiyele agbara lati iranṣẹ kan ti ọkà barli, oat tabi iru ounjẹ arọ kan buckwheat yoo ṣiṣe ni akoko to gun julọ.

Awọn eso ati awọn eso ni iye pupọ ti okun, ati sitashi inu wọn jẹ diẹ sii kere si. Ṣugbọn okun jẹ pataki fun tito nkan lẹsẹsẹ.

Kini awọn carbohydrates ti o lọra?

Awọn carbohydrates ti o lọra-irufẹ ni a pe ni eka. Eyi jẹ nitori eto wọn. Awọn iṣiropọpọpọ (polysaccharides) ni ọpọlọpọ awọn sẹẹli ti o rọrun ti glukosi, fructose, ni idakeji si awọn eroja carbohydrate ti o rọrun (monosaccharides), eyiti o jẹ ọkan tabi awọn ohun sẹẹli meji. Iyatọ laarin awọn monosaccharides ati polysaccharides:

• Awọn kalori ti o lọra. Iṣapẹrẹ bẹrẹ ni akoko ti ireje, nigba ti iṣelọpọ iṣọn-ara ọjẹ-muṣiṣẹ. Yoo gba to gun pupọ lati fọ awọn patikulu polysaccharide ju awọn monosaccharides lọ. Nitori eyi, eniyan ni igbadun gigun ti satiety, agbara ni ipilẹṣẹ fun igba pipẹ.
• Awọn carbohydrates yiyara. Ọna ti o rọrun ti awọn agbo wọnyi ṣe idaniloju iyara iyara wọn. Awọn glukosi ati awọn sẹẹli fructose yarayara wọ inu ẹjẹ, iṣelọpọ hisulini waye nitori ilosoke to pọ si awọn ipele suga. Pẹlu aini ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, awọn monosaccharides ti ko ni ilana ṣe alabapin ninu ikole ti awọn sẹẹli ọra.

Atọka glycemic jẹ itọka ti oṣuwọn iṣiro-ọja ti awọn ọja pẹlu oriṣiriṣi oriṣi ti awọn iṣọn carbohydrate. Polysaccharides, gẹgẹbi ofin, ni iye kekere - to 40, ati awọn monosaccharides ga - loke 70. Ni awọn ọrọ miiran, awọn eroja eka le yipada sinu awọn ti o rọrun - o da lori iru itọju ooru. Awọn oriṣi mejeeji ti awọn agbo-ara carbohydrate jẹ pataki fun ilera, ṣugbọn o yẹ ki awọn ounjẹ diẹ sii pẹlu itọka glycemic kekere ninu ounjẹ.

Tabili: Atokọ ti Awọn Ọja Carbohydrate o lọra

Iwọn to bojumu jẹ 2: 3. Nitorinaa, o nilo lati jẹ 300 gr. unrẹrẹ ati ẹfọ 450 gr.

Wo ni alaye ni awọn ounjẹ ti o jẹ juu lojoojumọ. Atokọ awọn ọja (tabili tẹẹrẹ ni isalẹ) pẹlu GI ati awọn orisun.

Ṣiṣẹ ti ko ni idiwọ ti ara jẹ ifunmọ igbagbogbo pẹlu awọn carbohydrates o lọra.

Ẹgbẹ 3: ẹfọ ọlọrọ okun

Paapaa ti awọn wọnyi ba jẹ awọn ọja ti o ni akoonu suga, okun fẹẹrẹ towosan fun aipe yii. Ara wa ko le fa ti okun lati ara ati dipọ awọn ohun sẹẹli suga si ara wa. Ara naa gbọdọ kọkọ sọtọ monosaccharide lati okun, eyiti o gba agbara pupọ ati akoko.

Ni isalẹ tabili tabili awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates o lọra.

Tabili yii ṣafihan kii ṣe awọn ounjẹ carbohydrate funfun nikan.Ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba ni okun tabi awọn nkan ti o ṣe lulẹ sinu awọn iṣọn rirọ nigba tito nkan lẹsẹsẹ.

Ni afikun, ninu tabili iwọ yoo wa awọn ọja ti o pọ si pataki ju ala ti 70. Ṣugbọn ni akoko kanna, wọn tun ka awọn ọja pẹlu atọka kekere glycemic. Ohun naa ni pe diẹ ninu awọn ọja ni fructose dipo glukosi, nitorinaa ilana ti walẹ wọn waye laisi ikopa ti hisulini. Idi miiran ti awọn ọja ba wa ninu tabili ni fifuye glycemic, eyiti a ro pe o jẹ ẹya ara ti o jẹ ki awọn kabohora ti o lọra. Apaadi yii jẹ alakoko alakọbẹrẹ fun ipinnu ipinnu GI. Ati ni otitọ, lati pinnu atọka gangan, o nilo lati isodipupo nipasẹ ipin kan, pin nipasẹ 100%.

Ipa ti awọn carbohydrates lori ara

Bẹẹni, awọn carbohydrates ti o nira ko dara fun pipade window carbohydrate. Ohun naa ni pe nitori iyara kekere ti fifọ, wọn ko ni akoko lati bo ati ara bẹrẹ awọn ilana iṣapeye, eyiti o jẹ iparun pẹlu iparun afikun ti awọn iṣan. Sibẹsibẹ, eyi le ṣee lo si anfani rẹ. Bibẹkọkọ, awọn carbohydrates o lọra ṣe iranlọwọ fun ọ lati duro ni kikun to gun. Eyi ṣe pataki ni awọn ọran nibiti ẹnikan ti joko, eyiti o jẹ ijuwe nipasẹ hihamọ kii ṣe ni awọn kalori nikan, ṣugbọn ni idinku ninu opoiye. Ni ẹẹkeji, awọn carbohydrates ti o lọra ṣetọju imudarasi agbara to dara ni gbogbo alẹ. Nitorinaa, o ṣe pataki lati fifuye pẹlu awọn carbohydrates o lọra pẹlu pẹlu moju. Eyi yoo yago fun awọn ilana sisẹ.

Ati pe o ṣe pataki julọ, awọn carbohydrates ti o lọra ko ni aapọn fun ara, nitori wọn ko ṣẹda awọn iṣọn agbara, eyiti o jẹ iwa ti iparun siwaju laisi mimu ipele agbara agbara ti o tọ lati inu ounjẹ ita.

Sibẹsibẹ, awọn carbohydrates ti o lọra jẹ orisun pipe pipe ti agbara ati aabo lati gbogbo awọn aisan? Bẹẹni ati rara. Awọn carbohydrates ti o lọra kii ṣe panacea, pelu gbogbo awọn anfani wọn. Apọju akoonu kalori jẹ ṣiwọn pupọ ti akoonu kalori, ati pe ko ṣe pataki ibiti o ti gba lati akara oyinbo ti o dun tabi lati inu agbon omi ni ilera.

Ti o ba nigbagbogbo mu iwọn lilo niyanju ti awọn kalori fun ọjọ kan ati ki o ko lo agbara to pọ, pẹ tabi ya ara yoo kọ ẹkọ lati ṣe atunto awọn ifiṣura rẹ, atunkọ kii ṣe glycogen nikan, ṣugbọn awọn depot sanra. Ewu akọkọ ni pe awọn carbohydrates ti o lọra fẹlẹfẹlẹ kan ti o ni ọra pipe, eyiti o nira pupọ diẹ sii lati ya lulẹ ju carbohydrate iyara ti ko ni adehun alkaloid ni kikun. Eyi tumọ si pe ọra ti a kojọ lori buckwheat yoo nira pupọ lati ni imukuro, nitori pe yoo nilo kii ṣe ailorukọ kalori nikan, ṣugbọn fifuye aerobic pataki kan. Ti o ni idi ti gbogbo awọn elere idaraya ko ni wo awọn orisun ti awọn carbohydrates, ṣugbọn ṣe abojuto opoiye wọn.

Carbohydrates - agbo Organic ti awọn iyọ, nira ati rọrun, eyiti o wa ninu awọn sẹẹli ti awọn ohun alãye.A ṣe agbekalẹ wọn ni ilana ti photosynthesis ti o nira, yiyi pada si agbara ti o mọ, eyiti o ṣe idaniloju iṣẹ ṣiṣe ni kikun ti awọn ẹya ara eniyan. Pin si awọn carbohydrates o lọra ati iyara.

Ipa ti awọn carbohydrates ti o lọra fun pipadanu iwuwo

Awọn iṣọn akopọ carbohydrate to ko ni fipamọ ni ọra ti o ba jẹ papọju ati ni akoko ti o tọ. Oṣuwọn ojoojumọ ti awọn ọja ti o ni awọn polysaccharides kii ṣe diẹ sii ju 60% ti ounjẹ lapapọ. Lati pese ara pẹlu awọn kalori, o nilo lati jẹ ounjẹ pẹlu awọn iṣiro to nira ni owurọ, fun ounjẹ aarọ. Awọn apopọ pẹlu awọn polysaccharides ni alẹ, nigbati o dara lati jẹ ounjẹ amuaradagba, fifuye ara, di iranlọwọ si ere iwuwo.

Ti eniyan ba wa lori ounjẹ ati pe ko ni olukoni ni awọn ere idaraya, awọn ounjẹ pẹlu awọn monosaccharides (oyin, awọn ohun mimu, pasita ti o rọ, awọn akara, akara iyẹfun funfun, awọn eso aladun - banas, awọn oranges) yẹ ki o yọkuro patapata. Ninu ọran ti apapọ apapọ ounjẹ to dara pẹlu ṣiṣe ṣiṣe ti ara to nira, awọn carbohydrates yiyara le jẹ run lẹhin ikẹkọ, ati ṣaaju ikẹkọ, awọn polysaccharides le jẹ ni awọn wakati diẹ. Gẹgẹbi ipanu lakoko ọjọ fun pipadanu iwuwo, awọn yipo akara, oatmeal, warankasi ile kekere ni o dara.

O lọra Awọn ọja Carbohydrate

Awọn ọja Carbohydrate Yara

Awọn ilana Ilana Ounjẹ Ounjẹ Top 5

A ko fi awọn kaboali ti o lọra sinu ẹgbẹ-ikun ati pe eyi ni idi ti o dara lati bẹrẹ ọjọ pẹlu wọn.

Awọn aṣayan ounjẹ aarọ ti o dara:

Awọn ohun mimu owurọ o le jẹ eyikeyi, ohun akọkọ kii ṣe lati mu ounjẹ aarọ pẹlu wọn. Ṣaaju ki o to jẹun, gilasi ti omi lati bẹrẹ eto walẹ ko ni ipalara.

Awọn orisun ti O lọra Carbohydrates

Atokọ Ọja fun Lilo ojoojumọ :

• agbon omi: oatmeal, buckwheat ati awọn miiran,
• muesli, bran
• ẹfọ (awọn ewa, Ewa),
• ẹfọ (eso kabeeji, tomati, zucchini, cucumbers, poteto),
• unrẹrẹ ti ko ni eso (piha oyinbo, eso ajara, awọn eso ajara, lemons),
• awọn ọja burẹdi: gbogbo burẹdi ọkà, akara pita,
• pasita lile
• olu.

Ounjẹ glycemic: ọna si ẹwa ati ilera ti ara

Lati ṣe aṣeyọri ipa ti o dara julọ lati ijẹun, o nilo lati kawe lori iwe ilana ijẹẹmu, eyiti o ṣe atokọ awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates lọra ati GI.

Ti pin onje naa si awọn ipo 3:

1. Ifisi ninu ounjẹ awọn ọja pẹlu GI to 39,
2. Ifihan ifihan ti awọn ọja ounje pẹlu GI lati 40 si 59,
3. 2/3 ti ipin naa jẹ ti awọn ọja pẹlu awọn iye GI ti to 39, apakan 1/3 to ku - pẹlu Gi giga.

Awọn ipo Ounjẹ:

Oṣuwọn ojoojumọ lojumọ:

1. Ounjẹ aarọ. Awọn irugbin gbigbẹ ti a ko pẹlu oyinbo tabi oatmeal, wara, apple.
2. Ipanu. Awọn epa diẹ tabi saladi ti awọn ẹfọ oyinbo ati awọn irugbin seleri.
3. Ounjẹ ọsanBimo ti irugbin lori eso Ewebe, nkan kan ti akara rye, ọpọlọpọ awọn plums.
4. Ipanu. Gilasi wara-wara tabi 100 gr. Ile kekere warankasi.
5. Oúnjẹ Alẹ́ Adie ipẹtẹ pẹlu awọn ewa, awọn tomati ati alubosa.

Iwọntunwọnsi ounjẹ fun pipadanu iwuwo: melo ni ati nigba lati jẹ awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates

Ipin fun pipadanu iwuwo ati gbigba ibi-iṣan:

Lati mu fit wa:

Awọn ipin fun ọdun àdánù:

Ṣaaju ki ọsan gangan, ara yẹ ki o kun pẹlu awọn nkan ti o mu agbara. - awọn carbohydrates ati awọn ọra. Lilo wọn nigbamii, mura silẹ fun afikun centimita ni awọn agbegbe iṣoro.

Lakoko ounjẹ aarọ, o jẹ dandan lati satunto ara pẹlu carbohydrate ati awọn ọja amuaradagba.

Lakoko ounjẹ aarọ, o jẹ dandan lati satunto ara pẹlu carbohydrate ati awọn ọja amuaradagba. Fun apẹẹrẹ, ṣe porridge ni ilera. O ko le Cook Semolina. A tun gba ọ laaye lati ṣafikun ọra diẹ ninu irisi eso, iyẹn, awọn kaboals to lọra lati atokọ awọn ọja ni tabili ounjẹ.

Ipanu laarin awọn ounjẹ owurọ ati ni ọsan yẹ ki o pẹlu awọn ounjẹ carbohydrate.

A mura ounjẹ ọsan ni ibamu si apapo atẹle: julọ ti awọn ọlọjẹ, ipin apapọ oriširiši awọn ọra ati iye to kere ju ti awọn carbohydrates.

Ounjẹ alẹ: ọja amuaradagba + okun. Fun apẹẹrẹ, o le Cook igbaya adie pẹlu ẹfọ.

Ranti, pipadanu iwuwo ko ni lilo awọn ounjẹ ti o ni ilera ati idaraya ti ara ti nṣiṣe lọwọ, ṣugbọn tun ni pinpin ojoojumọ ti awọn kalori ati awọn kalori.

Lati inu fidio yii iwọ yoo kọ bi o ṣe le jẹun daradara, pẹlu awọn carbohydrates ti o lọra ninu ounjẹ rẹ.

Fidio yii yoo ṣafihan fun ọ alaye alaye ti carbohydrate.

Fidio yii yoo sọ fun ọ bi o ṣe le jẹun lati le padanu iwuwo.

Ti o ba beere ibeere naa, iru ounjẹ wo ni orisun akọkọ ti agbara, lẹhinna idahun naa yoo jẹ awọn carbohydrates. Awọn ọlọjẹ ati awọn ọlọjẹ tun ṣe bi “epo” fun ara, ṣugbọn pẹlu awọn ẹya diẹ. Agbara ti a nilo lati ilana awọn ọlọjẹ ati awọn ọra yoo ni lati nawo ni pataki diẹ sii ju fun awọn carbohydrates. Jẹ ki a wo ipa naa awọn carbohydrates fun ara eniyan ni awọn alaye diẹ sii.

Tabili: Atokọ ti Awọn Ọja Carbohydrate o lọra

Mọ mimọ glycemic ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi yoo ran ọ lọwọ lati ṣe ounjẹ ti o tọ. Ni isalẹ Atọka yii, ọja diẹ wulo fun ara. Tabili Polysaccharide:

Awọn eroja Polysaccharide fun iṣẹ deede ti ara, mimu ilera ti o dara ati alafia wa. Ẹya ti o nipọn ti awọn agbo-ara carbohydrate pese eniyan pẹlu agbara, fun igba pipẹ fa ikunsinu ti satiety ati idilọwọ ikojọpọ awọn ọra. Mọ nipa awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o lọra yoo ran ọ lọwọ lati ṣẹda akojọ aṣayan iwontunwonsi ti o tọ fun ounjẹ ojoojumọ rẹ.

Carbohydrates - agbo Organic ti awọn iyọ, nira ati rọrun, eyiti o wa ninu awọn sẹẹli ti awọn ohun alãye. A ṣe agbekalẹ wọn ni ilana ti photosynthesis ti o nira, yiyi pada si agbara ti o mọ, eyiti o ṣe idaniloju iṣẹ ṣiṣe ni kikun ti awọn ẹya ara eniyan. Pin si awọn carbohydrates o lọra ati iyara.

Awọn carbohydrates lọra fun pipadanu iwuwo - tabili

Awọn ẹyin ti o wapọ, ti a pese pe iṣiro ti kalori ti ni iṣiro deede, kii yoo fa dida ipin ogorun ti ọra subcutaneous. Atokọ ti awọn ọja ti o ni awọn nkan ele-walẹ wọnyi pẹlu awọn woro irugbin, awọn woro-wara, pasita lati awọn oriṣiriṣi lile, awọn ẹfọ, awọn irugbin, eso.

Table Slimming Carbohydrate lọra

Atunṣe yii yoo jẹ oluranlọwọ to dara ninu pipadanu iwuwo. Awọn paati ti awọn didun lete ni ipa lori ara, ni idapọda ara ẹni 100%, eyi pinnu ipinnu isansa ti awọn ipa ẹgbẹ.

Nitoribẹẹ, o ṣe pataki ni pataki lati darapo mu awọn ì pọmọbí pẹlu ounjẹ to dara ati iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ni ọran yii, ṣiṣe yoo ga julọ, ati pe abajade jẹ akiyesi lori oju.

Awọn anfani ti awọn carbohydrates o lọra

Awọn carbohydrates ti o lọra ni ọpọlọpọ awọn agbo ogun to wulo ti o yẹ fun iṣẹ ṣiṣe tito nkan lẹsẹsẹ, awọn ilana ase ijẹ-ara. O le ṣe iyatọ si awọn ina ti o tọ si awọn ti ko tọ nipa lilo atọka glycemic.

Atọka glycemic (GI) jẹ afihan ti o tan ojiji oṣuwọn ti idinku ati iyipada ti awọn sakasaka sinu glukosi.

Eka GI kekere - tọka oṣuwọn oṣuwọn wọn lọra. Eyi yago fun awọn iṣọn insulin ti o mu iyipada ti iṣu-ọpọlọ pa pọ sinu àsopọ adipose, eyiti o fa yori si isanraju.

Ṣeun si awọn ẹyin ti o lọra, awọn itọkasi ifarada ara pọ si, ilana sisun ti sanra ni iyara. Wọn gba ọ laye lati tọju ikunsinu ti satiety fun igba pipẹ, eyiti o dinku nọmba awọn kalori ni ounjẹ ojoojumọ.

Pataki: Awọn anfani ti awọn carbohydrates o lọra ni a ṣalaye diẹ sii ni igba otutu. Wọn ṣe iṣelọpọ iṣelọpọ ti serotonin ninu ara, eyiti o jẹ iduro fun iṣesi ti o dara, ati tun ṣe iranlọwọ lati dara ya.

Bi o ṣe le mu awọn carbohydrates lakoko ikẹkọ?

Ipa ti o ni anfani julọ ni lilo awọn ẹyin ina ṣaaju ikẹkọ:

• Laiyara a fa sinu ara, wọn jẹ iṣọkan kun ẹjẹ pẹlu glukosi. Nikan 40 giramu ni a nilo lati ṣe iṣeduro ipele suga suga igbagbogbo.
• Ni afikun, awọn carbohydrates ti o lọra ti o ya ṣaaju adaṣe iranlọwọ iranlọwọ isodipupo, eyiti o ṣe alabapin si sisun sisun ti ọra subcutaneous ti o dara julọ.

Awẹ, ni ilodi si, o dara lati mu lẹhin idaraya. Hisulini ti a tu lakoko gbigba wọn ni ipa rere.

Akiyesi! O ṣe alabapin si ifijiṣẹ iyara ti awọn ounjẹ si awọn iṣan, ni idasi si gbigba iyara wọn, fa fifalẹ awọn ilana catabolic ti o pa awọn isan iṣan run. Fun gbigba lẹhin ikẹkọ, ko si diẹ sii ju 100 g ti to.

Ounjẹ lori awọn woro irugbin fun pipadanu iwuwo

Mimu imọlara ti kikun fun igba pipẹ, isansa ti awọn iyọ ẹjẹ ninu ẹjẹ jẹ iṣeduro ti pipadanu iwuwo to munadoko. Eedu amunisin ni awọn agbara bẹ. Wọn dagba ni ipilẹ ti awọn ọpọlọpọ awọn imuposi ti ijẹẹmu, pẹlu ọna lati padanu iwuwo lori awọn woro-ọkà.

Ṣe o fẹ padanu iwuwo?

Nọmba rẹ tẹẹrẹ jẹ ala ti ọpọlọpọ awọn obinrin ati awọn ọkunrin. Mo fẹ lati wa ninu iwuwo itunu, laisi rirọra ara mi pẹlu awọn ounjẹ to muna ati awọn adaṣe lile.

Ni afikun, awọn iṣoro ilera le bẹrẹ nitori iwọn apọju! Arun okan, kukuru ti ẹmi, àtọgbẹ, arthritis ati ireti idinku aye laaye!

O ni awọn ohun-ini wọnyi:

• Ṣe iyara iṣelọpọ
• Burns ara sanra
• Din iwuwo
• Pipadanu iwuwo paapaa pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara
• Ṣe iranlọwọ lati dinku iwuwo ninu arun inu ọkan

Onjẹ ounjẹ mẹfa

Ọna ti ijẹẹmu jẹ apẹrẹ fun ọjọ 7:

• Aarọ - alikama iyẹfun
• Ọjọbọ - Oatmeal
• Ọjọru - jero
• Ọjọbọ - ọkà-barle
• Ọjọ Jimọ - Barle
• satin - iresi
• Sọndee - eyikeyi ninu atẹle naa.

Akiyesi! Iwọn sìn ko ṣe pataki. Ilana ti o munadoko yoo jẹ ti o ba kọkọ (ni awọn ọjọ meji) kọ lati mu oti, sisun ati ounje ijekuje.

Awọn itan ti awọn onkawe wa!
“Emi ko ni iwuwo pupọ ju, awọn kilo kilo 5. Ṣugbọn awọn kilo wọnyi wa ni awọn ibi ti ko dun pupọ ti o ko le ṣatunṣe pẹlu awọn adaṣe. Awọn ounjẹ deede ko tun fun awọn abajade - wọn padanu awọn ẹya ara ti o patapata patapata!

Ọrẹ kan gba ọ niyanju lati “tuka” ti iṣelọpọ ki o paṣẹ fun awọn lete wọnyi. Mo ni inudidun pẹlu ipilẹṣẹ ti ara, itọwo igbadun ati irọrun ti lilo! Ni idapọ pẹlu ounjẹ ina ati mimu pupọ. Mo ṣeduro rẹ! ”

Ounjẹ ọjọ mẹwa

• Apẹrẹ fun ọjọ 10.
• Ko dabi ounjẹ ti o wa loke, yiyan ti agbon omi ko dale lori ọjọ ti ọsẹ.
• O ti yọọda lati paradà satelaiti nipa fifi awọn eso diẹ ti o gbẹ, eso.
• Fun akoko yii, ijusile pipe ti gaari, akara, wara, ẹran, awọn poteto.
• Iṣẹju 10-15 ṣaaju ounjẹ, o gbọdọ mu omi milimita 250 ti omi.

Pataki: O le faramọ ijẹẹmu lori awọn woro irugbin ko si ni igbagbogbo ju akoko 1 lọ ni idaji ọdun kan. Wiwa jade ninu awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ mimu!

O da lori iṣẹ ti eniyan, iye ti o yatọ eepo ni a nilo lati ṣetọju ọna deede ti awọn ilana agbara ninu ara, ilera deede, iṣẹ ṣiṣe igbesi aye tabi iwuwo iwuwo.

Da lori ibi-afẹde ti o fẹ, itọka ti ni iṣiro:

• fun elere idaraya, 5 g fun kg ti iwuwo ni a nilo,
• lati ṣetọju iwuwo - 4 g fun 1 kg ti iwuwo tirẹ,
• tẹẹrẹ fẹẹrẹ 2,5 - 3 g fun kg,
• 5,5 g fun kg kan ni a gbaniyanju fun lactating ati awọn aboyun.

Kini awọn carbohydrates ti o yara?

Gẹgẹbi a ti sọ loke, iru iru carbohydrate bii iyara (tito nkan lẹsẹsẹ, rọrun tabi awọn suga). Awọn ohun ti o rọrun ni a fọ ​​lulẹ ni ara, yarayara gba sinu ẹjẹ. Laarin iṣẹju marun 5-10, jijẹ ati agbara wa, ṣugbọn iṣe wọn jẹ ti iseda akoko kukuru.

Ibi ti ebi pada lẹhin igba diẹ. Daba duro fun eewu si nọmba naa, nitorinaa iwuwasi ojoojumọ ti agbara wọn gbọdọ wa ni pa laarin 20% ti apapọ.

Pataki: Awọn carbohydrates ti o yara ni itọkasi atọka glycemic giga.

Tabili carbohydrate yara

Ninu ija fun ara ti a gbayi, ara tẹẹrẹ wọn kii yoo ṣe oluranlọwọ:

• suga ati awọn didun lete
• ọpọlọpọ awọn ti pastries,
• awọn ohun mimu ọti-lile
• Awọn ọja ibi ifunwara (pẹlu awọn kikun awọn ohun elo mimu), mayonnaise,
• awọn eerun, ipanu.

Bawo ni awọn carbohydrates sare ṣe yago fun pipadanu iwuwo?

Iwọn pupọ julọ ti awọn ẹyin yiyara ko mu awọn anfani eyikeyi wa si ara. Wọn dẹkun ilana akọkọ fun pipadanu iwuwo - ilana ilana ibajẹ ti awọn sẹẹli lati ṣẹda agbara pẹlu aito awọn orisun miiran. Awọn kọọdu ti o ni nkan lẹsẹsẹ ni kiakia fun ara ni ọpọlọpọ ti glukosi, apakan ti eyiti, nigbati o ba wó, ti yipada si ọra.

Ndin ati ṣiṣe ti ikẹkọ taara da lori ounjẹ ti o ni ibamu. Lodi si abẹlẹ ti aini awọn carbohydrates alakoko, ohun orin ara ati awọn olufihan agbara ti dinku. Eyi jẹ pataki odi fun ikẹkọ pẹlu lilo iwuwo, nitori elere idaraya ni iriri aini agbara nigbagbogbo.

Awọn iṣọn ara Organic ti o ni ibatan si eto kemikali wọn si awọn polysaccharides ni a pe ni awọn kalori ati iyara keru. Ninu sẹẹli wọn wa ọpọlọpọ awọn monosaccharides, ọpọlọpọ glukosi ati fructose.

Ọpọlọpọ awọn ilana pataki ninu ara waye pẹlu ikopa ti monosaccharides. Wọn ṣe alabapin si sisẹ awọn ọra ati awọn ọlọjẹ, daadaa ni ipa lori ẹdọ. Ounje ti o ni ifọkansi nla ti awọn carbohydrates o lọra ni a jẹ ki o to jẹ ounjẹ aarọ, nigbati iṣelọpọ carbohydrate ko ti fa fifalẹ.

Ara metabolizes awọn saccharides ni irisi glukosi. Oṣuwọn eyiti o jẹ iyipada si eyiti o jẹ iyipada si glukosi pin awọn kalsia sinu irọrun, i.e. sare, ati eka, i.e. lọra. Atọka rẹ ti han ninu atọka ti glycemic ti ọja. Ni awọn ti o lọra, o ti lọ silẹ pupọ, ati pe, nitorinaa, itẹlera ẹjẹ pẹlu glukosi ko waye laisedeede, ṣugbọn laiyara.

Awọn ọja ti o ni atokọ kekere glycemic ti ara gba nigba ireje. Ilana naa bẹrẹ nitori ipa lori ounjẹ ti henensiamu ti o wa ninu itọ.

Awọn carbohydrates ti o lọra ni o niyelori julọ ni igba otutu. Ṣeun si awọn saccharides, iṣelọpọ iru homonu pataki bi serotonin jẹ iwuri. O daadaa yoo kan iṣesi eniyan, ati tun ṣe iranlọwọ lati jẹ ki ara gbona.

Atọka kekere ti glycemic tumọ si pe awọn carbohydrates ti o nira jẹ gba fun igba pipẹ. Iwọn walẹ kekere kan yọkuro awọn fifọ hisulini, eyiti o mu ilana ti awọn carbohydrates pupọ pọ si awọn ara adipose, ati, nitorinaa, yorisi isanraju.

Lẹhin ikẹkọ, ara nilo atunṣe iyara ti agbara ti pari. Awọn carbohydrates to pepọ wa ni o gba fun igba pipẹ. Eyi ni idi akọkọ ti njẹ awọn polysaccharides o lọra lẹhin ikẹkọ ko ni niyanju.

Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates ti o lọra ni a jẹ ni agbara ni owurọ. Lẹhin ijidide, iṣelọpọ agbara ti glycogen waye ninu ara.