Akojọ aṣayan Ounje Amuaradagba Kekere Carbohydrate

Idajọ nipasẹ orukọ, ounjẹ kekere-kabu jẹ ifihan nipasẹ idinku ninu gbigbemi ti nọmba ti a paṣẹ, nitorinaa yori ara si pipadanu iwuwo pupọ. Awọn apeere pupọ wa ti iru awọn ounjẹ bẹ: olokiki, ounjẹ Atkins giga-sanra - gbogbo wọn da lori gbigbemi carbohydrate kekere, eyiti o dinku ifasilẹ ti hisulini sinu iṣan ẹjẹ ati nitorinaa ṣe igbega idiwọ ipa. O ṣeese julọ o ko yẹ ki o sọ pe ijusile ti didùn, sitashi, awọn eso pupọ, awọn didun lete ati chocolate yoo ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ati iranlọwọ lati yọkuro awọn poun afikun. Ni itumọ, wọn rọrun, tabi ni ọna miiran, awọn carbohydrates yiyara. O jẹ gbọgán lati dinku agbara wọn ti o jẹ ifọkansi ti ounjẹ, eyiti a yoo jiroro siwaju.

Lodi ati awọn anfani ti ounjẹ kekere-kabu

Fun imọran ti lodi ti ounjẹ, o ṣe pataki lati ṣe iyatọ ju awọn kalori ti o rọrun ti o yatọ si awọn ti o nira. Otitọ ni pe awọn carbohydrates “o rọrun” tabi “yara” ti o ni agbara lati fa iyara pupọ ati yipada si ọra ara. Awọn “Awọn ti o lọra”, tabi bi wọn ṣe tun pe wọn ni awọn carbohydrates “eka”, ṣọ lati gba ni iyara ti o lọra, gbigba agbara ara pẹlu agbara ati agbara, nitorinaa eniyan ko ni rilara ebi pupọ fun igba pipẹ ati ni anfani lati padanu awọn kalori pupọ diẹ sii ju ti o jere pẹlu iṣẹ iranṣẹ.

Awọn carbohydrates ti o rọrun ni: ọpọlọpọ awọn ounjẹ elewe, awọn didun lete, awọn ounjẹ mimu ti o mu, ọra ati awọn ounjẹ floury. Lilo awọn ọja wọnyi ni ihamọ leewọ. Awọn carbohydrates to ni ibamu pẹlu ọpọlọpọ awọn woro-irugbin ati gbogbo awọn ẹfọ. Ṣugbọn ounjẹ kekere-kabu gba laaye lilo awọn ẹfọ ati iye owo kekere ti awọn woro irugbin ati diẹ ninu awọn eso.

Awọn ounjẹ kekere-kabu le jẹ ti awọn oriṣi meji: lọra ati lile. Ni igba akọkọ ti jẹ apẹrẹ fun pipadanu iwuwo. Ni ọran yii, ni atẹle, ti o ba faramọ awọn iwuwasi kan ninu ounjẹ, o ṣee ṣe pupọ lati yago fun atunṣeto awọn kilo ti ko wulo. Awọn ounjẹ to nira jẹ ipinnu fun awọn elere idaraya. Nigbagbogbo lo nipasẹ awọn bodybuilders fun gbigbe, nitorinaa lilo rẹ nipasẹ eniyan ti o rọrun le ja si iyara iwuwo ti ko ni iṣakoso.

Anfani akọkọ ti ounjẹ kekere-kabu ni pe pẹlu iranlọwọ rẹ o le ṣe irora, laisi ijiya rilara igbagbogbo ti ebi, padanu iye to bojumu ti awọn kilo laibikita. Ṣugbọn o yẹ ki o ma reti awọn abajade iyara. Eyi jẹ ilana pipẹ, iṣakoso ti yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati yago fun awọn ipalara ti ko wulo. Ọkan ti o jẹ igbagbogbo wa pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ "ti ebi n pa". Lọnakọna, iru ounjẹ bẹẹ le di eto ijẹẹmu, ipilẹ fun ounjẹ ojoojumọ.

Awọn ohun-ini anfani ti ounjẹ kekere-kabu jẹ atẹle wọnyi:

• ko nilo awọn idiyele gbayi, bi o ṣe nlo iyasọtọ ti ilera ati ti awọn awopọ ti ko ni agbara,
• pẹlu àtọgbẹ, iru ijẹun ṣe iranlọwọ fun mimu-pada si oju opo oju ara, ṣe deede awọn ipele ẹjẹ, ṣugbọn iru ounjẹ le ṣee lo nikan labẹ abojuto ti alamọja,
• ounjẹ naa jẹ aibalẹ, ṣugbọn o le faramọ ọ lailewu fun igba pipẹ, ati pe o tun le jẹ ki o jẹ ọna igbesi aye, gbigbe si ara bi eto eto ijẹẹmu pataki,
• O wa ni ibeere pupọ laarin awọn elere idaraya, bi o ṣe iranlọwọ lati sun sanra laisi fifọwọkan ibi-iṣan, ati pe o tun funnilokun fun igba pipẹ.

Awọn idena ati awọn konsi ti ounjẹ kabu-kekere

Laibikita bi eto naa ṣe lẹwa, o ni awọn anfani ati alailanfani mejeeji. Ni afikun, ounjẹ kekere-kabu ni nọmba awọn contraindications:

• o ko ṣe iṣeduro lati lo ounjẹ yii ni igba ewe ati ọdọ, nitori aini aini awọn carbohydrates ni ara ti o han ni iwuwo pẹlu awọn abajade ilera ti ko wuyi,
• lakoko oyun ati lactation, ọkan ko yẹ ki o lo si iru eto iwuwo pipadanu, nitori fun awọn aboyun ipo ilera ti ọmọ inu oyun jẹ iṣaju, nitorinaa, ni opo, wọn ko yẹ ki o lọ lori awọn ounjẹ,
• ti awọn iṣoro ilera ba wa, ijumọsọrọ amọja pataki kan jẹ pataki ṣaaju ounjẹ.

Koko-ọrọ si awọn ipilẹ ti ounjẹ kekere-kabu, o yẹ ki o ranti pe lilo awọn ounjẹ amuaradagba ni gbogbo ọjọ le ja si awọn abajade ti a ko fẹ ninu iṣẹ ti okan ati awọn iṣan ẹjẹ, bi ẹru nla lori awọn kidinrin. Nigbagbogbo eyi jẹ nitori aito ninu ara, eyiti o ni awọn iwọn kekere ti nwọle si ara pẹlu ounjẹ yii.

Aisiyemeji aisi iyọbajẹ glukosi tun kan si awọn ailagbara ti ounjẹ kabu kekere. Eyi ni ipa akọkọ ni iṣẹ ṣiṣe ti ọpọlọ, nigbagbogbo iranti iranti ati idinku oṣuwọn ifura. O nira paapaa fun awọn ololufẹ aladun lati wa si awọn ofin pẹlu iru ounjẹ. Opolopo ninu awọn ti o kọ ijẹẹmu naa wa laarin iru awọn eniyan bẹẹ.

Pẹlupẹlu, ounjẹ amuaradagba jẹ ọlọrọ, eyiti o ni anfani lati kojọpọ ninu ara, ati aini aito aṣayan ti o wulo le mu awọn iṣoro wa ninu awọn iṣan inu. Pẹlu akoonu nla ninu ounjẹ, ara bẹrẹ lati ṣe agbekalẹ awọn ara ketone. Wọn, ni ẹẹkan, ni anfani lati le sanra sanra lati ara, ṣugbọn wọn tun le mu awọn nkan pataki ti o wulo fun iṣẹ deede ati ibaramu ti awọn ara ati awọn eto pataki. Nigbagbogbo eyi le ja si ailera, dizziness, ati idaamu ti airotẹlẹ. Ni ọran yii, o nilo lati rii dokita kan, o ṣeeṣe julọ ọna yii ti pipadanu iwuwo kii ṣe fun ọ.

Niwọn igba ti gbigbemi ti awọn ẹfọ ilera kan ti ni opin pẹlu ounjẹ-kọọdu kekere, ara le ni iye iwulo awọn vitamin ati awọn alumọni, nitorinaa lilo awọn eka Vitamin afikun ni akoko yẹn ni aabọ.

Ọsẹ-osẹ fun ounjẹ ti ko ni kabu kekere

Ni okan ti ounjẹ kekere-kabu (o jẹ ounjẹ Atkins tabi Kremlin) ni agbara ti ọpọlọpọ titobi amuaradagba, nitorinaa ijẹ ounjẹ a tun pe ni amuaradagba.

Ti o ba fẹ padanu iwuwo lailewu, bẹrẹ gbigba 3-4 g kọọkan amuaradagba fun kilogram ti iwuwo rẹ ati idinwo awọn carbohydrates.

Ara naa yoo sun ọ̀raju pupọ, agbara atunlo (ketosis), lakoko ti awọn iṣan ko sọnu (nitorinaa, awọn ara ara lo ile ounjẹ lati “gbẹ”). Ounjẹ ṣe iranlọwọ idaraya.

Kun ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba. Pupọ julọ (pẹlu akoonu amuaradagba fun 100g ti ọja):

• eran malu (ni sinkii, irin) - 28 g,
• ọyan adie - 25 g,
• Tọki - 27 g
• eran aguntan - 30 g
• eran ehoro - 24 g,
• ẹran ẹlẹdẹ -20 g
• ọdọ -22 g.

• pẹlu yolk (awọn vitamin A ati E) - 6 g,
• laisi - 3,5 g.

• awọn aṣaju, chanterelles, bbl - 2,5 g,
• lentili, awọn ewa - 3-8 g (ṣugbọn akoonu kalori kekere)

• tofu - 5-10 g,
• wara ọya - 3 g.

Nipa 45 g, ṣugbọn akoonu kalori jẹ giga, nitorinaa ko ju 50 g fun ọjọ kan.

Ti awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate, o le jẹ awọn ẹfọ - itọkasi si akoonu kalori ti ẹfọ—, awọn eso - ọna asopọ si kalori ti ẹfọ—,, (ayafi awọn poteto ati banas), awọn woro irugbin ajara, oje adayeba, ati awọn eso ti o gbẹ. Ṣe awọn ohun itọsi itaja, awọn pasita ati awọn ọja iyẹfun.

Ounje amuaradagba akojọ fun ọsẹ No. 1

Ounjẹ amuaradagba akojọ fun nọmba ọsẹ 2

Ounje amuaradagba akojọ fun ọsẹ No. 3

Ounje amuaradagba akojọ fun ọsẹ No. 4

Bi o ti le rii, eyi jẹ ounjẹ amuaradagba ti a ṣe fun ọsẹ mẹrin 4. O kan mu ki o ṣe!

Mu omi pupọ ti nkan ti o wa ni erupe ile bi awọn ohun mimu, gẹgẹ bi tii alawọ ewe tabi kọfi ti ko ni suga. Ṣupọ omi onisuga, awọn oje ninu awọn idii, awọn wara ti a ti ṣe tẹlẹ - wọn kun fun awọn carbohydrates. Mu awọn afikun potasiomu lati ṣe atilẹyin eto inu ọkan ati ẹjẹ.

Fidio kan yoo ran ọ lọwọ lati ṣe akojọ aṣayan. Eyi ni a ka ni akọkọ ti a gba laaye ati awọn ẹgbẹ ewọ ti awọn ọja, awọn ipilẹ akọkọ ti ounjẹ ati awọn ipele rẹ.

Ṣugbọn awọn nọmba naa le yatọ, ati awọn afihan akọkọ rẹ yẹ ki o jẹ ipo ilera ati iṣesi.

Ti o ba nifẹ si nkan yii, o ti gbiyanju tabi o fẹ lati fi ounjẹ wewu.Njẹ iwuwo pipadanu jẹ ọran sisun? Njẹ o mọ rilara ti ailaabo, awọn eka nipa iwọn awọn aṣọ, paapaa ẹgan ti awọn miiran? Ṣe o ko fẹ lati xo ti afikun kilos ati igbogunti?

Awọn media igbalode pese ọpọlọpọ awọn ounjẹ pupọ. Alaye ti ọkọọkan wọn ni lati ge awọn kalori lile ati awọn ihamọ ọja to muna. Ṣugbọn o le ṣe laisi awọn gige aiṣedede ni gbigbemi ounje, ni lilo anfani ti ounjẹ BEECH. Ka awọn atunyẹwo nipa ounjẹ BEACH, ati ṣawari otitọ. O le wa diẹ sii nipa ounjẹ BEACH nibi http://www.davajpohudeem.com/diety/dieta-buch/menyu.html

Maṣe gba fun, tẹsiwaju, ṣe awọn abajade aṣeyọri ati sọ fun awọn miiran nipa awọn iṣẹgun rẹ! A ni idaniloju pe o le mu.

Gẹgẹbi apẹẹrẹ, awa yoo fun esi lati ọdọ eniyan tẹlẹ gbiyanju ọna.

Ludmila, 29: “Mo rii pe o to akoko lati ṣe nkan kan nigbati iwuwo naa kọja 70. Mo ṣe ounjẹ ounjẹ, ṣugbọn lẹhinna iwuwo pada lori ooru, pẹlu 10 kg miiran! Arabinrin na ba u, ko fẹ fi ile naa silẹ.

Ọrẹ niyanju Atkins onje, forukọsilẹ ni ẹrọ amọ ati ni ọsẹ meji Mo padanu 9 kg. Bayi Mo tẹsiwaju lati jẹ ni ibamu si ọna kekere-kabu, iwuwo 60.

Mo gbero lati jabọ 5 kg miiran. "

Anastasia 30: “Nigba oyun Mo gba 20 kg. Laiyara emi yoo ṣe abojuto ara mi, ṣugbọn emi ko ni akoko, Mo jẹ owo, Mo jẹ ohun mimu. Nitori ti awọn iṣẹ ile, Mo da 5 kilo ki, lẹhinna Mo pari.

Ni ọdun meji lẹhinna o di idurosinsin diẹ sii ninu igbesi aye, ati iwuwo naa lọ. Mo pinnu lati lọ si ounjẹ, yan carbali kekere, bi ailewu julọ fun ilera.

Bayi n ṣe awọn aerobics ni ile, njẹ ounjẹ, silẹ 10 kg fun osu kan».

Veronica, 22: “Emi nigbagbogbo jẹ ọra lile ati pe Mo fẹ lati kọ. Awọn ọrẹbinrin so fun awọn ohun ibanilẹru nipa awọn ounjẹ kalori-kekere, ko ṣe agbodo lati mu. Mo ṣe ikẹkọ ni ibi-idaraya ni awọn igba meji ni ọsẹ kan, nitorinaa olukọni naa gba ijẹran amuaradagba lọwọ. Njẹ Atkins fun ọsẹ kan 5 kg osi! Kii ṣe pupọ, ṣugbọn fun mi o jẹ ikọja, Emi yoo tẹsiwaju. ”

Alexander, 25: “Mo n kopa ni ibi ere-idaraya, Mo nlo ounjẹ kekere-kabu fun gbigbe. Nigbagbogbo emi jẹ ẹran pupọ, ṣugbọn awọn carbohydrates pupọ. Mo ra awọn apo-ara awọn amuaradagba. Iwuwo dagba pẹlu ọra, iderun ko dara pupọ. Mo ti gbẹ fun ọsẹ keji ati pe awọn abajade jẹ akiyesi. ”

Ounjẹ kabu kekere fun pipadanu iwuwo: akojọ aṣayan ati awọn ẹya ounjẹ

Oúnjẹ kọọdu ti o lọ silẹ n fa ariyanjiyan pupọ: ọpọlọpọ awọn onijakidijagan rẹ ni o fẹrẹ bi ọpọlọpọ awọn alatako. Idi fun eyi ni pe lakoko iru eto ijẹẹmu, iwọ yoo ni lati kọ awọn ounjẹ ti o faramọ julọ.

Kii ṣe aṣiri pe idinku awọn carbohydrates lori akojọ aṣayan nyorisi mimu iwuwo iwuwo. Yoo jẹ deede diẹ sii lati pe eto ounjẹ yii jẹ ounjẹ kekere-kabu.

Sibẹsibẹ, ko dabi awọn alabaṣiṣẹpọ rẹ, o ko ni lati fi ebi pa ara rẹ ki o dinku ara rẹ pupọ.

Ti o ba jẹ awọn ounjẹ kekere-kabu fun igba pipẹ, lẹhinna o kii yoo ni ibanujẹ, ṣugbọn ohun gbogbo lẹhin pipadanu iwuwo yoo jẹ iduroṣinṣin. Pẹlu ounjẹ yii o le padanu to 8 kg fun osu kan.

Awọn ẹya ti ounjẹ kekere-kabu

Awọn ounjẹ kọkọ din iye gaari ati sitashi. Pẹlu iru aropin ninu ara, dida ti glukosi ati awọn ketones wa lati awọn ọlọjẹ ati awọn ọra, eyiti a rii ninu awọn idogo ọra. Lakoko ijẹẹmu yii, iye ọra ti o kopa ninu iṣelọpọ naa dinku dinku.

Ṣugbọn o ṣe pataki lati ni oye pe ko ṣee ṣe lati ṣe iyasọtọ awọn carbohydrates patapata, nitori iṣẹ ṣiṣe ọgbọn lori ounjẹ amuaradagba kan ko ṣeeṣe. Ni ọjọ keji ti iru ounjẹ, o le ni itara ati ibinujẹ, ati pe yoo han ni kiakia.

Iye to dara julọ ti awọn carbohydrates ti a jẹ, eyiti ko yẹ ki o lọ silẹ tabi pọ si, jẹ 3-5 g ti awọn carbohydrates fun 1 kg ti iwuwo ara fun ọjọ kan (tabi aropọ 100-150 g). Din ipele ti awọn carbohydrates di isdi.. Ni akọkọ, o dara lati fi kọ awọn ọja ti o ni suga, lẹhinna - lati awọn ọja ti o ni sitashi. Ni deede, ṣẹda akojọ aṣayan fun ọsẹ kan.

Akojọ aṣayan ounjẹ carb osẹ kekere

Aṣayan pẹlu ni awọn ounjẹ amuaradagba ni pataki, awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu akoonu kekere ti suga ati sitashi. Iyẹn ni, o tọ lati fun awọn poteto ati awọn beets silẹ. O nilo lati jẹ ni gbogbo wakati 2-3.

• Ounjẹ aarọ: omelet ti awọn ẹyin mẹta pẹlu olu, alubosa pẹlu awọn tomati. Ife ti kọfi tabi tii laisi gaari. O tun le jẹ eso apple kan.
• Ipanu: saladi ewe pẹlu sibi ti epo Ewebe, tabi 30 g wara-kasi, tabi 100-150 g wara wara kekere ọra.
• Ounjẹ ọsan: 300 g ti adie, ọmọ malu, eran malu tabi ẹran ehoro ni boiled tabi fọọmu ti a fi ṣan ati saladi Ewebe pẹlu cucumbers ati awọn tomati.
• Oúnjẹ alẹ́: 150-200 g eja ti a fi omi ṣan pẹlu satelaiti ẹgbẹ ina.

• Ounjẹ aarọ: 200 giramu ti warankasi Ile kekere ati idaji apple, bakanna bi ago kọfi tabi tii kan.
• Ipanu: saladi Ewebe pẹlu eso kabeeji, awọn tomati ati awọn cucumbers ti igba pẹlu ororo olifi. O le ṣafikun parsley tabi dill.
• Ounjẹ ọsan: bimo ti adie tabi saladi adie ti a ni pẹlu ọya ewe ati asọ ti oje lẹmọọn ati ororo olifi.
• Oúnjẹ alẹ́: bimo ti Ewebe ina pẹlu broccoli tabi 30 g wara-kasi ati eso ajara.

• Ounjẹ aarọ: boiled ẹyin, 30 g wara-kasi, kofi tabi tii kan.
• Ipanu: saladi ẹja okun, eso ajara tabi gilasi kan ti oje tomati pẹlu ọpá ti seleri.
• Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ ati awọn gige ẹran ẹlẹdẹ.
• Oúnjẹ alẹ́: broccoli tabi ori ododo irugbin bi ẹfọ, 150 g ti Tọki pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ wara-kasi.

Ni awọn ọjọ atẹle, o tọ lati tun akojọ ašayan kanna pọ, ti o na fun ọsẹ kan. Ni afikun, gbogbo awọn oriṣiriṣi ẹran, ẹja ati ẹja okun, warankasi ile kekere, warankasi ọra-kekere, kefir ni a gba laaye fun agbara. Lati awọn ẹfọ lori ounjẹ kekere-kabu, o le jẹ eso kabeeji, tomati, cucumbers, alubosa, ata ilẹ, zucchini, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, ẹfọ ewe, seleri ati Igba.

O tun le gbogbo awọn oriṣiriṣi olu.

Alaye ti ounjẹ kekere-kabu

Lati ọjọ yii, ounjẹ ti o yọkuro agbara ti ko ni iṣakoso ti awọn carbohydrates ni a gbaro si eto eto ijẹẹmu ti o tọ, eyiti o da lori awọn ọja ti o ni awọn amuaradagba nla.

Ni ọna yii, awọn carbohydrates ipalara le wa patapata. O jẹ nitori eyi pe ara eniyan bẹrẹ lati nawo awọn ẹtọ ara tirẹ lati gba agbara to wulo.

Amuaradagba yẹ ki o bori ninu ounjẹ

Nitorinaa, ara le gba agbara lati ounjẹ tabi lati sanra, eyiti o wa ni pataki ni fipamọ ni ara ẹni ti eniyan ba bẹrẹ si ni ebi. Ibi-afẹde akọkọ ti iru ounjẹ to peye ni atẹle yii - isansa ti ebi.

O ko yẹ ki o kọ ounjẹ patapata, nitori atẹle lẹhinna eyi yoo ja si paapaa awọn iṣoro ilera to tobi. Ni afikun, awọn afikun poun kii yoo lọ nibikibi.

Lati le dinku iwuwo, o to lati se idinwo gbigbemi ti awọn carbohydrates, ni rirọpo wọn pẹlu awọn ọja amuaradagba. Ni igbehin, ni ọwọ, ni a mọ fun ounjẹ wọn ati awọn anfani wọn.

Ni afikun, eyọ ele tabi epa adẹtẹ kan yoo fun ara ni imọlara ti satiety ati ki o fọwọsi pẹlu awọn vitamin ti o wulo, ohun alumọni, awọn amino acids, ati awọn makiro- ati microelements.

Ṣugbọn awọn akara ati awọn didun le le fun nkankan bikoṣe awọn kalori sofo ati awọn ọra. Bi abajade, awọn carbohydrates ti a gba lati ọdọ wọn bẹrẹ lati ni ifipamọ lori awọn ẹgbẹ.

Onjẹ kekere-kabu ti fọwọsi nipasẹ awọn amoye ati pe wọn ni aibikita julọ ati ti o munadoko fun pipadanu iwuwo. O tun ṣe iṣeduro fun àtọgbẹ, nitori pe ifọkansi nkan yii ninu awọn alaisan jẹ ga pupọ. Ati gbigbemi ti ko ni iṣakoso ti awọn carbohydrates le buru si ipo naa.

Ti yọọda ati Awọn ihamọ Awọn ọja

Gẹgẹbi ofin, ounjẹ yẹ ki o ni awọn ounjẹ amuaradagba nikan pẹlu afikun iye kekere ti awọn carbohydrates.

Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, a gba awọn ounjẹ wọnyi laaye:

• iru eran eyikeyi (ẹran ẹlẹdẹ, ẹran maalu, ọdọ aguntan, adie, tolotolo, gusi, pepeye, ehoro),
• Offal (ẹdọ, iwe, ọkan, ẹdọforo, opolo),
• olu
• Awọn ọja ibi ifunwara (wara, warankasi, kefir, ipara ekan, wara),
• eyin (adie, quail),
• awọn eso (awọn walnuts, igbo, cashews, epa),
• ẹfọ (ayafi fun awọn ẹfọ, asparagus, awọn ewa, oka, ewa, awọn poteto, piha oyinbo, olifi),
• unrẹrẹ (ko si siwaju sii ju awọn ege meji lọ fun ọjọ kan: ohun gbogbo ayafi bananas ati àjàrà),
• Ẹja-kekere-kekere ati awọn ẹja miiran,
• awọn woro irugbin (iresi brown, buckwheat).

Awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra yẹ ki o tun jẹ ni awọn iwọn kekere. Lẹhin ounjẹ ti ko ni awọn kalori, ara bẹrẹ lati sun awọn ile itaja ọra bi agbara to ṣe pataki fun.

O le jẹ atẹle atẹle naa bi awọn ounjẹ ti a fi ofin de:

• awọn awopọ ẹgbẹ ti o ni iye nla ti sitashi (iresi, spaghetti, awọn poteto),
• burẹdi eyikeyi
• ọpọlọpọ awọn oriṣi ti pastries, pẹlu awọn akara, awọn akara, awọn kuki, muffins, pizza, awon boga,
• awọn didun lete (awọn didun lete, chocolate),
• awọn ounjẹ mimu (awọn sausages, ẹja),
• Awọn ọra-ọra (mayonnaise, ketchup),
• ṣuga (lati igba bayi tii ati kọfi yoo ni lati mu muta laisi atunmọ),
• gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, ogede ati eso ajara yoo ni lati yọkuro patapata lati awọn eso, nitori wọn ni iye fructose pupọ, eyiti o jẹ suga ti ipilẹṣẹ,
• awọn ohun mimu ti o dùn lati inu fifuyẹ, awọn mimu mimu ti a pa lori ati awọn mimu eso,
• awọn ẹmi.

Tabili Ọja Ounje Carbohydrate Kekere

Pẹlu ifaramọ ti o muna si ounjẹ yii, o yẹ ki o lo tabili kan ninu eyiti o jẹ fun eyikeyi ọja (fun 100 g) awọn nọmba ti o tọka si ni a fun. é.

Ọkan iru apejọ ọkan ni 1 g ti awọn carbohydrates. Kika iye ti awọn carbohydrates ti a gba laaye fun ọjọ kan jẹ ohun ti o rọrun (lati bẹrẹ iwuwo iwuwo o yẹ ki o jèrè diẹ sii ju 39 cu fun ọjọ kan).

Biotilẹjẹpe diẹ ninu awọn ounjẹ ti aifẹ ni y kekere. e., lakoko ounjẹ wọn a ṣe ewọ lati jẹ. Nigbati iwuwo ba de ipele ti o fẹ, wọn le fi kun wọn ni ijẹẹmu rẹ.

Atokọ awọn ọja ati awọn sipo mora fun wọn jẹ bi atẹle:

• eran, adie, ẹdọ malu - 0,
• ẹdọ adie - 1,5,
• eyikeyi ẹyin (nkan) - 0.6,
• awọn sausages ati awọn sausages - 3,
• ibi ifunwara ati awọn soseji - 1,5,
• mu eja ati ki o din - 0,
• ede, caviar pupa ati dudu - 0,
• elegede - 5,
• Awọn aṣaju-ija - 0.2,
• olu ti o gbẹ - 7.5,
• Ile kekere warankasi kekere-ọra - 1.8,
• Ile kekere warankasi sanra - 2,9,
• wara wara-gaari - 3.4,
• wara wara - 8,7,
• kefir, ọra-wara ti a fi omi wẹwẹ - 3.1,
• wara - 4,8,
• ekan ipara - 4,
• ipara - 4,
• bota - 1.1,
• margarine - 2,
• yinyin ipara - 22,
• ṣokunkun dudu - 50,
• kuki - 75,
• halva - 55,
• oyin - 75,
• ṣuga - 98,
• awọn ewa - 46,
• oatmeal, Ewa ti o gbẹ - 50,
• buckwheat - 65,
• jero, ọkà-eso pali, awọn ọkà barle - 66,
• iresi - 71,
• pasita - 69,
• akara rye - 34.

Adie Ewebe Igba Adie

Lati mura, mura awọn eroja wọnyi:

• 500 g adie igbaya
• Tomati 1
• 3 cucumbers
• Alubosa elewe
• dill
• parsley
• Mint
• ororo olifi
• oje lẹmọọn
• ata dudu
• iyo
• epo sunflower
• oriṣi ewe

Ni akọkọ o nilo lati ge igbaya adie ki o lu ni pipa ni ẹgbẹ mejeeji. Iyọ ati ata lati lenu. Ooru epo ni pan kan ki o din-din ẹran naa.

Nigbamii, gige awọn tomati, alubosa ati kukumba. Pọn alubosa pẹlu oje lẹmọọn. Lu awọn ọya pẹlu ororo olifi ni ile-iṣẹ ẹlẹsẹ kan. Gbogbo awọn eroja ti o ti pese gbọdọ wa ni papọ ni ekan saladi. Ti o ba fẹ, saladi ni a le gbe jade lori awọn oriṣi ewe oriṣi.

Awọn ọyan adiye Jerky

Awọn eroja

• 500 awọn adie ọyan,
• 3 tbsp. tablespoons ti iyo
• 1 teaspoon thyme
• 1 teaspoon ti aro
• ata ilẹ dudu
• 100 milimita ti iyasọtọ.

Illa gbogbo awọn turari papọ ki o ṣe ẹran eran adie pẹlu wọn.

Fi sinu satelaiti gilasi kan, bo pẹlu fiimu cling ki o fi sinu firiji fun ọjọ meji. Tan fillet lemeji ni ọjọ kan.

Lẹhin akoko ti a sọ tẹlẹ, o nilo lati yọ kuro ninu firiji, fi omi ṣan gbogbo awọn turari ki o fi silẹ sinu omi tutu fun ogun iṣẹju. Lẹhinna jade kuro ninu omi ki o gbẹ pẹlu aṣọ-inuwọ.

Bayi o yẹ ki o jẹ ọmu kọọkan ni aṣọ inura ati fi silẹ lati gbẹ fun ọjọ mẹta. Lẹhin ti o kọja akoko yii, o le gbadun itọwo ati oorun aladun alailẹgbẹ rẹ.

Ti o ba fẹ, o le, lẹhin imurasilẹ, tan ẹran naa sori awọn okun ti o wa loke adiro, tan adiro ati ibi-idana ati duro nipa awọn wakati mẹta.Lẹhin iru ifọwọyi yii, yoo pese nipari.

Kekere kabu ounjẹ Akojọ aṣayan fun ọsẹ

Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, ounjẹ kekere-kabu jẹ iwulo daradara. Aṣayan ọsọọsẹ fun awọn obinrin ni awọn ounjẹ ti o ni iwọn kekere ninu sugars, sitashi ati awọn kalori miiran. Gbogbo wọn wa fun sise ati pe o jẹ ifihan nipasẹ awọn ohun-ini ijẹun to gaju.

Tente oke ti gbaye-gbale ti ounjẹ yii wa ni awọn ọdun 50-70 ti ọrundun ọdun. Njẹ ounjẹ kekere-kabu ati akojọ aṣayan fun ọsẹ kan tabi diẹ sii lẹhinna lo o kun nipasẹ awọn elere idaraya ti o nilo lati wa ni apẹrẹ ṣaaju idije idije ti o ni idiyele. Ti o ni idi ti a fi bu ọla fun ounjẹ nikan kii ṣe ninu awọn obinrin, ṣugbọn awọn ọkunrin paapaa.

Awọn ofin ati awọn ipilẹ ti ounjẹ

Titẹ si ounjẹ ti a yan, o jẹ pataki lati tẹle awọn ofin pupọ. Wọn ti wa ni bi wọnyi:

1. O ko le dinku iwọn lilo omi ojoojumọ. O yẹ ki o wa ni o kere ju 2 liters.
2. Lati ṣe aṣeyọri ipa ti o dara julọ, o ni iṣeduro lati pẹlu ọra mimu ti tẹẹrẹ ọra ninu akojọ aṣayan fun ọsẹ kan ti ounjẹ kekere-kabu.
3. Awọn afikun ijẹẹmu iwulo ni ṣiṣe. Iwọnyi pẹlu eka kan ti awọn vitamin pẹlu selenium ati carnitine, ati epo epo ti a so.
4. Lati yago fun awọn iṣoro pẹlu sisẹ iṣan-ara ati eto inu ọkan ati ẹjẹ, iwọntunwọnsi yẹ ki o ṣetọju laarin ẹran ati awọn ounjẹ Ewebe. Ni ọran kankan o yẹ ki o dinku iye awọn ọja ọgbin.
5. Ilana ojoojumọ ti awọn carbohydrates fun eniyan jẹ iwọn g 150 Iwọn pataki yii ni a lo lori mimu iṣẹ ti gbogbo awọn ẹya ara. Fun eniyan ti o ṣe ere idaraya deede tabi iṣẹ ṣiṣe ti ara, iwuwasi yii ga soke si 350 ati paapaa to 400 g. Ti ọpọlọpọ awọn ohun elo carbohydrate diẹ sii wọ inu ara ju pataki lọ fun iṣẹ ṣiṣe deede, lẹhinna iṣapẹẹrẹ yoo wa ni fipamọ bi awọn ifipamọ ọra - fun ọjọ iwaju.
6. Iye akoko to dara julọ ti ounjẹ yii jẹ ọjọ 3-7. Titari si asiko yii, o le padanu ọpọlọpọ awọn iwuwo iwuwo pupọ laisi ipalara si ara.
7. Ṣiyesi ounjẹ ti o yan, o niyanju lati ṣe igbesi aye igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ. Iṣe ti ara yẹ ki o wa ni ipele giga, nitori eyi ni bọtini si lilo awọn kalori daradara.
8. O yẹ ki o ranti pe ounjẹ yii ko dara fun awọn obinrin ti o loyun, awọn ọmọde ti o kere ọdun 16, awọn alakan, ati awọn eniyan ti o ni okan, kidinrin tabi awọn arun ẹdọ.

Kini ounjẹ-kabu kekere jẹ

Awọn ibiti o ti awọn ọja ti o le ati paapaa ni fifẹ ninu akojọ aṣayan ounjẹ kekere-kabu jẹ titobi pupọ. Ni akọkọ pẹlu awọn ọja tẹẹrẹ slimming lati inu akojọ ti a funni nipasẹ awọn onimọran ijẹjẹ. Ṣugbọn ko pin si wọn nikan. Nitorinaa, ounjẹ yii kii ṣe ẹda kan tabi ẹda-iwe ti ounjẹ amuaradagba. Eyi ni eto iyọkuro ti onisẹto lọtọ.

Tabili ti awọn ọja fun ounjẹ-kọọdu kekere tun ni awọn ẹfọ, ewe, awọn eso pẹlu akoonu amuaradagba kekere, ṣugbọn ọlọrọ ni agbara biologically ati awọn nkan ti a pe ni “awọn irubo”.

Onjẹ naa pẹlu:

• Awọn ọja eran (malu ti o ni ọra-kekere ati eran aguntan, ẹdọ malu, adiye, awọn pepeye, ọya, tolotolo, ehoro, ẹtu, mutton kekere-ọra, elese).

• Eja ati ẹja okun (cod, salimoni, ẹja nla, egugun, mackerel, halibut, tuna, sardine, flounder, gigei, ede, ẹfun, squid).

• Awọn ifunwara ati awọn ọja acid lactic (warankasi ile kekere, wara, kefir, wara ọra ti o ni ọra-kekere, warankasi pẹlu akoonu ọra kekere).

• Awọn ẹfọ ati awọn ọya (ata ilẹ, dill, arugula, seleri, parsley, fennel, Mint, sorrel, olifi, olu, radishes, ata, asparagus, eyikeyi alubosa, awọn ẹfọ, awọn tomati, awọn ewa alawọ ewe, Ewa alawọ ewe, eso kabeeji ti eyikeyi orisirisi, rhubarb, elegede, elegede, Igba, zucchini).

Ounjẹ kabu kekere - mẹnu mẹẹdogun fun awọn obinrin

Fun apẹẹrẹ, o le ya apẹẹrẹ ti o so. Ti o ba fẹ, diẹ ninu awọn awopọ ko ni idinamọ lati rọpo pẹlu awọn analogues ti nhu.

Íù 1ù ??

Ounjẹ aarọ - apple (alawọ ewe), omelet ti awọn ẹyin mẹta

Ounjẹ ọsan - saladi Ewebe, eran malu ti o rọ (300 g)

Ipanu - warankasi Ile kekere-kekere sanra pẹlu ewebe (150 g)

Ale - satelaiti kan ti boiled tabi eran ti a ṣe wẹwẹ (300 g)

2 ọjọ

Ounjẹ aarọ - warankasi Ile kekere (200 g), apple (a le din)

Ounjẹ ọsan - ipẹtẹ adie (300 g)

Ipanu - Saladi Ewebe fẹlẹ

Oúnjẹ - oúnjẹ ewébẹ̀, casserole broccoli

3 ọjọ

Ounjẹ aarọ - awọn eyin ti o ni lile (2 awọn PC), warankasi lile (50 g)

Ounjẹ ọsan - bimo ti Ewebe pẹlu ẹja

Ipanu - kefir smoothie

Ale - adie adie kan (300 g), saladi Ewebe

4 ọjọ

Ounjẹ aarọ - oatmeal pẹlu awọn eso ti o gbẹ

Ounjẹ ọsan - ipẹtẹ Ewebe pẹlu ẹran malu (250 g)

Ipanu - bota apple, wara

Ounjẹ alẹ - buckwheat, saladi beet saladi

5 ọjọ

Ounjẹ aarọ - omelet lati ẹyin meji, milkshake fun pipadanu iwuwo

Ounjẹ ọsan - ipin kan ti eja ti a ṣan (300 g), saladi Ewebe

Ipanu - kefir pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun (1 ago)

Ale - Ẹfọ Braised

6 ọjọ

Ounjẹ aarọ - casserole Ile kekere warankasi (200 g)

Ounjẹ ọsan - saladi Ewebe titun, eran malu ti o rọ (300 g)

Ipanu ọsan - saladi pẹlu piha oyinbo

Ounjẹ ale - ipẹtẹ bi eja (300 g)

7 ọjọ

Ounjẹ aarọ aro (buckwheat porridge) ni wara (300 g)

Ounjẹ ọsan - bimo ti kalori kekere

Ipanu - saladi pẹlu omelet (150 g)

Ale - ẹja pẹlu ẹfọ, amulumala eso

Ohun pataki miiran nipa ọna yii ti pipadanu iwuwo:

Fun awọn ọjọ 7 o le ni rọọrun padanu awọn poun diẹ. Nọmba naa yoo tẹẹrẹ ti o ba jẹ lilo ounjẹ kekere-kabu Akojọ aṣayan fun ọsẹ fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin jẹ iwọntunwọnsi ati iyatọ, nitorinaa yoo mu awọn anfani wa fun ara nikan.

Awọn Ipa Ẹgbẹ ti Awọn ounjẹ Kekere

• àìrígbẹyà ṣẹlẹ nipasẹ aito okun ninu ounjẹ
• dizziness, efori ati isonu ti fojusi nitori aini glukosi
• iṣan iṣan ti o fa nipasẹ aini potasiomu, iṣuu magnẹsia ati kalisiomu
• ẹmi buburu, aiṣododo ati inu riru
• eewu arun aarun, gout, ati kikankikan ti awọn arun apapọ nitori ibajẹ amuaradagba pupọ

O yẹ ki o lo ijẹẹmu ti o tẹle labẹ abojuto ti ogbontarigi kan, o pinnu fun isanraju ati apọju. O yẹ ki o ṣiṣe ko to ju ọsẹ mẹta lọ ati pe o nilo iṣakoso ti awọn ketones ninu ito, glukosi ẹjẹ. Lakoko ounjẹ o yẹ ki o mu omi pupọ (2-3 liters fun ọjọ kan). Ounjẹ naa pese to awọn kalori 1,500, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati "padanu" 0.5-1 kg fun ọsẹ kan. Fun awọn ọkunrin, o yẹ kalori lojoojumọ yẹ ki o pọ si nipasẹ awọn kalori 500. Eyi le ṣeeṣe nipa fifi afikun ipanu ati / tabi nipa pipọsipọ diẹ ninu diẹ ninu awọn ajohunše ọja, bi o ti han ninu apẹẹrẹ ni isalẹ:

Ọjọ 1: Ounjẹ aarọ 1. ẹyin afikun = 74 kcal 2. afikun nkan ti oti nkan ti o wa pẹlu bota - awọn kalori 102

ipanu afikun awọn alumọni 20 = 139 kcal

Awọn kalori 1524, amuaradagba 119 g, awọn carbohydrates 79 g, ọra 105 g

Ounjẹ aarọ: awọn kalori 323, amuaradagba 21 g, awọn carbohydrates 14 g, ọra 20 g
3 ẹyin omelette, gbogbo ohun mimu ti ọkà

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 139, amuaradagba 5 g, awọn carbohydrates 5 g, ọra 12 g
Awọn almondi 20 awọn ege

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 440, amuaradagba 37 g, awọn kalori 19 g, ọra 45 g
steamed shrip 100 g, saladi pẹlu piha 1/4, iwonba ti letusi ati awọn tomati ṣẹẹri diẹ. Saladi: tablespoon ti epo olifi, kan tablespoon ti oje lẹmọọn, 1/3 pupa ata gige Ata Ata ti a ṣopọ pẹlu ẹfọ.

Ipanu: awọn kalori 157, amuaradagba 12 g, awọn carbohydrates 14 g, ọra 5 g
Tan awọn onija meji lati iyẹfun odidi pẹlu lẹẹdi warankasi ile kekere lati ede

Oúnjẹ alẹ́: awọn kalori 331, amuaradagba g 7, awọn carbohydrates 14 g, ọra 17 g
cod ninu obe fila pẹlu awọn ẹfọ, 80 g ti awọn ewa ati 100 g ti broccoli ti a ṣan. Nya stelet cod fillet 100 g, tú obe pẹlu adalu tablespoon ti epo olifi, teaspoon ti awọn capers, tablespoon ti ge alubosa ati oje lẹmọọn. Je pẹlu ẹfọ sise.

Ẹrọ itọsi: awọn kalori 134, amuaradagba 7 g, awọn carbohydrates 13 g, ọra 6 g
wara wara 150 g + 2 tablespoons awọn eso beri dudu

Awọn kalori 1,508, amuaradagba 100 g, awọn carbohydrates 83 g, ọra 88 g

Ounjẹ aarọ: awọn kalori 313, amuaradagba 13 g, awọn carbohydrates 25 g, ọra 20 g
wara wara 150 g + 30 g awọn eso beri dudu ati awọn pistachios. dapọ awọn eroja

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 145, giramu 6 ti amuaradagba, 4 giramu ti awọn carbohydrates, 12 giramu ti ọra.
Iwonba (25 g) ti awọn irugbin elegede

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 552, amuaradagba 33 g, awọn carbohydrates 36 g, ọra 32 g
iru ẹja nla kan, saladi quinoa pẹlu obe. Bi won ninu pẹlu awọn turari (ata, ata ilẹ) iru-ẹja ele ti a tẹ, obe saladi: tablespoon ti epo olifi, oje lẹmọọn ati ata

Ipanu: awọn kalori 78, amuaradagba 2 g, awọn carbohydrates 7 g, ọra 5 g
A spoonful ti hummus ati awọn Karooti kekere

Ounjẹ alẹ: awọn kalori 420, amuaradagba 46 g, awọn carbohydrates 11 g, ọra 19 g
Ni kekere kikan ẹran ẹlẹdẹ ki o ge si awọn ila 100 g, ge awọn ẹfọ sinu pan kan (alubosa, awọn ewa awọn irugbin, broccoli, ata) 200 g. Ni akọkọ ṣa ẹran, lẹhinna ṣafikun awọn ẹfọ, ata ata, awọn alubosa, ata ilẹ ti a ge, Atalẹ, akoko pẹlu sibi kan ti epo agbon ati brown suga.

1488 kcal, amuaradagba 95 g, awọn carbohydrates 78 g, ọra 109 g

Ounjẹ aarọ: awọn kalori 356, amuaradagba 26 g, awọn carbohydrates 31 g, ọra 15 g
ẹyin meji ti o nira lile, 50 g mu salmon ti o mu, awọn unrẹrẹ radish pupọ, eso pia

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 138, amuaradagba 5 g, awọn carbohydrates 8 g, ọra 11 g
iwonba eso cashew (25 g)

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 523, amuaradagba 22 g, awọn carbohydrates 23 g, ọra 57 g
saladi pẹlu warankasi mozzarella: ge si awọn ege 120 g wara-kasi, awọn tomati, piha oyinbo, obe, ọra-wara ti epo olifi, ọti oyinbo balsamic, ata. Pé kí wọn gbogbo saladi pẹlu basil tuntun

Oúnjẹ alẹ́: 39 kalori 395, protein 40 g, awọn carbohydrates 12 g, ọra 21 g
wẹwẹ salmon pẹlu awọn ẹfọ - fillet salmon 150 g, pé kí wọn pẹlu sibi kan ti epo olifi, lọ pẹlu ata ilẹ, ori ododo irugbin bi ẹfọ 100 g, ewa 80 g

Aṣalẹ: awọn kalori 76, amuaradagba 2 g, awọn carbohydrates 4 g, ọra 5 g
gilasi ti ọra eso almondi ti o gbona

1444 kcal, amuaradagba 97 g, awọn carbohydrates 85 g, ọra 91 g

Ounjẹ aarọ: awọn kalori 338, amuaradagba 9 g, awọn carbohydrates 42 g, ọra 15 g
Eso almondi - awọn eso alubosa 3 ti awọn eso almondi ti wa ni idapọ pẹlu ogede kekere, 100 g awọn eso beri dudu tabi awọn eso akoko asiko tabi awọn eso ti o tutu. Ṣiṣẹ kun fun wara almondi 150 milimita.

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 38, amuaradagba 1 g, awọn carbohydrates 9 g, ọra 0 g
eso pishi

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 461, amuaradagba 50 g, awọn carbohydrates 16 g, ọra 31 g
saladi pẹlu adiẹ ati piha oyinbo - dapọ jinna ati eso adie pẹlu idaji piha oyinbo, letusi, awọn tomati ṣẹẹri diẹ. Pé kí wọn gbogbo nkan pẹlu oje lẹmọọn ki o si pé kí wọn 10 g ti awọn eso pine.

Ipanu: 139 kcal, amuaradagba 5 g, awọn carbohydrates 5 g, ọra 12 g
Awọn almondi 20 g (iwonba)

Ounjẹ alẹ: 468 kcal, amuaradagba 32 g, awọn carbohydrates 13 g, ọra 33 g
Frittata pẹlu elegede - suga brown, kan spoonful ti epo olifi, 75 g ti ge si awọn ege elegede - tú awọn ẹyin mẹta ti o dapọ pẹlu 50 g ti ge warankasi feta. Jẹ pẹlu saladi alawọ ewe.

1435 kcal, 92 g ti amuaradagba, 86 g ti awọn carbohydrates, 82 g ti ọra

Ounjẹ aarọ: awọn kalori 391, amuaradagba 12 g, awọn carbohydrates 35 g, ọra 22 g
wara wara - 200 g ge melon ati 100 g raspberries adalu pẹlu wara wara. Pé kí wọn pẹlu awọn irugbin elegede 15 g

Ipanu: awọn kalori 100, amuaradagba 2 g, awọn carbohydrates 2 g, ọra 10 g
Awọn eso ilẹ Brazil 3pcs (o le jẹ Itali)

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 510, amuaradagba 44 g, awọn carbohydrates 18 g, ọra 29 g
oriṣa tuna oje lẹmọọn

Ipanu: awọn kalori 69, amuaradagba 2 g, awọn carbohydrates 17 g, ọra 0 g
melon 70 g

Ounjẹ alẹ: awọn kalori 310, amuaradagba 31 g, awọn carbohydrates 9 g, ọra 17 g fun
Awọn ọmu adiro ti a jẹ pẹlu jẹ eso ti a ṣan, ti igba pẹlu ata ilẹ ati wara almondi 100 g, broccoli 100 g

Aṣalẹ: awọn kalori 55, amuaradagba 1 g, awọn carbohydrates 5 g, ọra 4 g
10 g ti ṣokunkun dudu 70%

Awọn kalori 1438: amuaradagba 106 g, awọn carbohydrates 94 g, ọra 68 g

Ounjẹ aarọ: awọn kalori 464 21 amuaradagba 21 g, awọn carbohydrates 13 g, ọra 35 g
awọn ohun mimu oyinbo pẹlu awọn eso - dapọ 50 g ti almondi ilẹ pẹlu ẹyin ẹyin, 2 tablespoons ti wara wara, lu titi foomu, beki awọn ounka, 50 g ti awọn eso igi strawberries (didi)

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 139, amuaradagba 5 g, awọn carbohydrates 5 g, ọra 12 g
20 eso hazelnuts

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 342, amuaradagba 35 g, awọn carbohydrates 35 g, ọra 4 g
ounjẹ ipanu kan pẹlu Tọki - 125 g ti Tọki ti a ṣan, akara rye, eweko, tomati, awọn ege kukumba ati awọn igi ruccola

Ipanu: awọn kalori 69, amuaradagba 10 g, awọn carbohydrates 1 g, ọra 1 g
igi diẹ ti seleri

Ounjẹ alẹ: awọn kalori 424, amuaradagba 35 g, awọn carbohydrates 36 g, ọra 16 g,
Sisun ni epo olifi (teaspoon) tiger prawns (150 g), awọn lentil pupa ti a ṣan (50 giramu), epo olifi, eso eso, ẹfọ, ti igba pẹlu ata ilẹ ati wara almondi

Awọn kalori 1560, amuaradagba 112 g, awọn carbohydrates 52 g, ọra 98 g

Ounjẹ aarọ: awọn kalori 427, amuaradagba 43 g, awọn carbohydrates 8 g, ọra 26 g
Awọn ẹyin ti o ni sisun pẹlu awọn iru ẹja nla kan ati awọn tomati ṣẹẹri - din-din awọn ẹyin mẹta ti o lu ni pan kan, ti a fi papọ pẹlu awọn ege ti a ti ge salmon ti o mu 100 100, awọn tomati ṣẹẹri.

Ounjẹ ọsan keji: 116 kcal, amuaradagba 5 g, awọn carbohydrates 4 g, ọra 9 g
iwonba (20 g, tabi wara meji) ti awọn irugbin elegede

Ounjẹ ọsan: awọn kalori 477, amuaradagba 38 g, awọn kalori 19 g, ọra 28 g
saladi adie pẹlu awọn ewa alawọ ewe - 100 g ti boiled ati awọn ewa alawọ ewe ti a ge pẹlu ọmu ti a ti ge ati ti a ti ge ni 100 100, awọn alubosa 3 ti awọn eso dudu ti o ge, awọn tomati ṣẹẹri, ata ilẹ. Illa pẹlu kan spoonful ti epo olifi ati oje lẹmọọn.

Ipanu: awọn kalori 56, amuaradagba 0 g, awọn carbohydrates 7 g, ọra 0 g
2 tangerines

Ounjẹ alẹ: awọn kalori 484, amuaradagba 26 g, awọn carbohydrates 14 g, ọra 35 g
Fifọfu tofu pẹlu awọn ẹfọ ati awọn eso - ọra gbigbẹ ti epo agbon, alubosa tofu 150 g, awọn eso cashew 20, broccoli, awọn iyẹ ẹyẹ diẹ ti alubosa alawọ ewe, paprika, awọn irugbin soy. Akoko pẹlu obe soyi.

Awọn nkan to wulo

O ṣeun fun ṣiṣe alabapin!

Ni ilepa isokan, eeyan ti o ni ibamu ati ibaramu, awọn eniyan bẹrẹ lati kọ ati ṣe akiyesi ounjẹ to ni ilera. Iṣoro akọkọ lati dojuko ni ounjẹ. Diẹ eniyan ni o mọ pe iṣoro naa wa ni agbara lilo ti awọn carbohydrates ti o rọrun. Ati ni kete ti wọn ba ṣe iwadi alaye ni awọn orisun olokiki, laisi kika kika si ipari, awọn kabohayidia ni a yọkuro kuro ninu ounjẹ. Ati pe nibi awọn fifọ bẹrẹ, awọn iṣoro ilera, fifọ ati bẹbẹ lọ. Nibo ni iwọntunwọnsi ati otitọ wa? Gan sunmọ! Jẹ ki a ni ẹtọ.

Ni awọn ọdun diẹ sẹhin, iyipada ti o munadoko ninu awọn imọran nipa idi ti eniyan yoo gba iwuwo. Awọn ọpọ eniyan gbooro mọ pe awọn carbohydrates, ati kii ṣe awọn eeyan ti o jẹ eeru, ni a yipada si ọra subcutaneous, ati di ọkan ninu awọn idi akọkọ ti isanraju.

Ni igba pipẹ, awọn ounjẹ kekere-sanra ṣe ipilẹ ti awọn ọna pipadanu iwuwo, sibẹsibẹ, ounjẹ kekere-carbohydrate, eyiti o fihan awọn abajade giga ni pipadanu iwuwo pupọ, ṣe itankale gidi. Awọn ẹkọ-ẹrọ ti fihan pe awọn kalori ti o rọrun ati ti o nipọn ni ipa lori ara ni awọn ọna oriṣiriṣi. Agbara nla ti awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates nyorisi iwọn apọju.

Ninu nkan yii iwọ yoo kọ ẹkọ:

• kini ounjẹ-kekere kabu ati bawo ni sisun sanra
• awọn anfani ati alailanfani ti ọna,
• Awọn ounjẹ wo ni o ri ni ounjẹ kabu kekere?
• Awọn ilana ti o nifẹ si fun awọn ounjẹ awo-kekere lati ṣẹda akojọ aṣayan pipe.

Kini pataki ti ọna pipadanu iwuwo

Carbohydrates fun ara ni iye pataki ti agbara lilo ti o lo ni ọjọ lori awọn ilana pataki ati lakoko iṣẹ ṣiṣe ti ara. Ifiweranṣẹ pipe ti macroelement yoo ja si awọn ailabo ninu sisẹ awọn ọna ṣiṣe, ati iyọkuro ti agbara Abajade yoo yorisi ilosoke ninu awọn ile itaja ọra. Awọn carbohydrates ti o lọra (ti o nipọn) wa ninu ounjẹ ti ounjẹ kekere-kabu, eyiti ko fa fa fifo giga ninu gaari ninu ẹjẹ ti a yipada si agbara to gun.

Koko-ọrọ ti ọna ni pe lati ọjọ akọkọ ti ounjẹ fun ailewu ati iwuwo iwuwo to munadoko ni gbogbo ọjọ iye ti awọn carbohydrates ti o dinku, ati awọn ọlọjẹ pọ. Nitori eyi, awọn ilana wọnyi ni a ṣe ifilọlẹ ninu ara:

1. A pese agbara ni iṣaaju ni aipe, eyiti o fi agbara mu wa lati wa orisun tuntun.
2. Glycogen ni awọn ọjọ 2-3 akọkọ ti ounjẹ di olupese olupese agbara akọkọ.
3. Lẹhinna awọn ọra wa ni pipin, ṣiṣẹda afikun orisun agbara - ketone.

Awọn ijinlẹ ti o ṣe afiwe awọn anfani ti kabu-kekere ati ounjẹ ti o lọra fun pipadanu iwuwo fihan pe awọn eniyan ti o dinku awọn kabotsita wọn dinku oṣu 6 diẹ ti o padanu ni iwuwo ju awọn ti o wa lori ounjẹ-ọra.

Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, awọn koko ni iriri rilara ti kikun lẹhin ti o jẹun, bi awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ṣe fa fifalẹ diẹ sii ju awọn carbohydrates. Ni afikun, ilosoke ninu suga ẹjẹ ati iṣelọpọ hisulini waye laiyara. Nitorinaa, wọn ko ni eegun eekun agbara, eyiti a rọpo nipasẹ rirẹ ati imọlara agidi ti ebi.

Ipari: Opo ti ounjẹ - awọn ilana biokemika ti o ṣe alabapin si sisun ọra ati pipadanu awọn poun afikun.

O ṣe pataki lati ranti pe lakoko ounjẹ, osan ṣiṣan ni boṣeyẹ dinku jakejado ara, nitorinaa ko ṣee ṣe lati dinku awọn ipele ni agbegbe.

Awọn anfani ati awọn alailanfani

Awọn akoonu kekere ti awọn carbohydrates ninu akojọ aṣayan dara ni ipa lori ipo ti ara, ṣiṣe tito nkan lẹsẹsẹ, jijẹ awọn ilana ijẹ-ara ati mimu-ara.

• ebi ko ṣẹlẹ lori ounjẹ, agbara wa kanna, ko si ailera,
• dara fun awọn alagbẹ
• ounjẹ ti o yẹ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin fun pipadanu iwuwo,
• o dara fun iwọn kekere, alabọde ati giga awọn iṣẹ ṣiṣe,
• ko nilo iyipada pataki ninu iṣiro awọn ibeere kalori lojoojumọ fun pipadanu iwuwo, amuaradagba ati awọn ipele carbohydrate yipada.

Dinku iye macronutrient ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo ati ilọsiwaju ilera, o niyanju fun:

• apọju
• lile awọn adaṣe
• atọgbẹ
• haipatensonu
• rudurudu ti endocrine,
• arun oncological.

Ọna naa ti ni igbẹkẹle laarin awọn elere idaraya ati ṣiṣe awọn bodybuilders - eyi ni aye ti o ni igbẹkẹle lati wa iderun nipa idinku ipin ti ọra subcutaneous ati titọju ibi-iṣan.

Sibẹsibẹ, ounjẹ naa ni awọn alailanfani:

• àìrígbẹyà - idinku ninu okun, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu idinku ninu gbigbemi carbohydrate, le ja si awọn iṣoro walẹ,
• carbohydrate ifebipani le fa orififo, hutu ati aifọkanbalẹ,
• kikankikan ti onibaje arun,
• mu ẹru pọ si lori ẹdọ,
• potasiomu ati iṣuu soda wa ni ipese kukuru
• Agbara carbohydrate dinku ifọkansi, eyiti o ṣe pataki fun awọn eniyan ti n ṣiṣẹ ni iṣẹ ọpọlọ,
• ilosoke ninu idaabobo awọ nitori nọmba nla ti awọn ọja ti orisun ẹranko, eyiti o mu ki idagbasoke ti awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ,

Onjẹ kekere kabu ko si ninu akojọ awọn ọna ti o le tẹle fun ọpọlọpọ ọdun, nitori atokọ nla ti awọn ounjẹ ti o jẹ eewọ ṣẹda idamu afikun fun ara. Nitorinaa, lẹhin ọpọlọpọ awọn ọsẹ tabi awọn osu awọn ihamọ, eniyan pada si ounjẹ rẹ ti o jẹ deede.

Awọn ero ti nutritionists

Awọn onimọran ilera ṣe iṣọra nipa ọna naa, nitori pe ounjẹ kekere-kabu (fun ọsẹ kan tabi oṣu kan) pẹlu lilo 50-70 g ti iṣọn-ọjọ fun ọjọ kan. Aito kan n yorisi si awọn aisedeede aifẹ pẹlu nọmba awọn ipa ẹgbẹ, bi iyọkuro kan.

Awọn oniwosan ṣe iṣeduro fifunran si ounjẹ ti o tọ ati ti iwọntunwọnsi, ṣiṣakoso gbigbemi ti awọn ọja carbohydrate. Awọn iwa jijẹ ni ilera pẹlu iṣẹ ṣiṣe ti ara yoo ṣe iranlọwọ lati dinku iye ọra ara - ọna naa ko le ṣe si pipadanu iwuwo to yara, ṣugbọn laisi ipalara si ilera.

Awọn ofin ipilẹ fun ounjẹ kekere-kabu

Ọna naa ni lilo apakan ti o kere ju ti awọn carbohydrates to lati ṣetọju ara. Fun awọn obinrin, giramu 2 fun kilogram iwuwo ni a nilo, fun awọn ọkunrin - 3 g Ti o ba jẹ gbigbemi lojumọ jẹ 120-150 g, lẹhinna fun pipadanu iwuwo nọmba rẹ ni kẹrẹ ati lojiji dinku si 50-70 g fun ọjọ kan. Ounjẹ ọlọjẹ di aropo fun agbara ati ṣetọju ohun orin iṣan.

Ijẹ ijẹ carbohydrate kekere dinku awọn ipele hisulini, eyiti o ṣe ifẹkufẹ ounjẹ. Awọn ara Ketone ti o wa pẹlu awọn ọlọjẹ ẹranko ati Ewebe ati awọn ọran jẹ ki ṣiṣan ti alaye nipa ebi.

Lati ṣe aṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ yoo ṣe iranlọwọ ibamu ibamu pẹlu awọn ilana kan:

• ṣe awọn ọja pẹlu itọka glycemic giga lati inu ounjẹ,
• mu vitamin ati alumọni,
• Ọna ti o fẹ sise - ipẹtẹ, sise, ohun mimu, steamed. Fry awọn eroja laisi ṣafikun epo tabi pẹlu iye kekere,
• maṣe fo awọn ounjẹ ki o ma ṣe din awọn kalori,
• mu awọn carbohydrates ti o nira ni idaji akọkọ ati ṣaaju ikẹkọ, ni keji - ounjẹ amuaradagba,
• gbọdọ jẹ ounjẹ aarọ
• ṣe akiyesi ilana mimu mimu: o kere ju 2 liters ti omi mimọ.

Maṣe gbagbe pe iṣiro to tọ ti awọn ibeere agbara ojoojumọ fun pipadanu iwuwo ni igbesẹ akọkọ ṣaaju bẹrẹ ounjẹ eyikeyi.

Tabili Ọja ti a fọwọsi

Ounjẹ tọka si awọn idiwọn kan. Lilo tabili o le wa awọn ọja ti o baamu fun ounjẹ kekere-kabu.

Titẹ ẹran ẹlẹdẹ, eran aguntan ati ẹran maalu, adie, offal

Eja ati ẹja okun

Eja okun: salmon, salmon, cod, mackerel, egugun eja, tuna, halibut

Eja okun - Kolopin

Ile kekere warankasi, warankasi, kefir, wara wara laisi awọn afikun - gbogbo wọn pẹlu akoonu sanra kekere

Adie ati ẹyẹ meji

Aise ati awọn ẹfọ ti o fi sinu akolo

Ohun gbogbo ayafi awọn ẹfọ pẹlu akoonu sitashi giga: awọn poteto, Jeriko artichoke, ọdunkun adun

Ko si awọn ihamọ ni eyikeyi fọọmu

Osan, alawọ ewe kii ṣe awọn eso adun

Oatmeal Sise gigun, Iresi Brown ati Buckwheat

Awọn eso ati awọn irugbin

Sorbitol ati fructose ọfẹ

Kọfi, tii - ko si ṣafikun suga, omi nkan ti o wa ni erupe ile, awọn oje ẹfọ

Awọn ọja ti ni idinamọ

Ti ọja ayanfẹ rẹ ko si ni atokọ ti awọn eroja ti a gba laaye, lẹhinna o ṣeeṣe julọ o wa ninu atokun ewọ:

• ile oyinbo ati awọn ohun mimu daradara,
• awọn woro irugbin (iresi funfun, oatmeal lẹsẹkẹsẹ, semolina), pasita alikama Ere,
• poteto, oka,
• Awọn ọja ologbele-pari, awọn ọja mimu,
• awọn eroja ti ounjẹ (mayonnaise, ketchups ati sauces, laiṣe soyi),
• ologbo
• awọn eso aladun (ogede, àjàrà),
• suga ati suga awọn ọja,
• oje ti a pa, awọn mimu eso (nitori afikun ti suga),
• omi onisuga
• awọn ohun mimu ọti-lile.

O jẹ dandan lati fi kọ awọn ọja ti o wa loke fun igba akọkọ, ati lẹhin awọn ọsẹ 3-4, diẹdiẹ ṣafihan wọn ni awọn ipin kekere pada sinu ounjẹ.

Tabili: apẹẹrẹ aṣayan ounjẹ-7 ọjọ-kekere kabu kekere

Tabili naa ni awọn akojọpọ ṣeeṣe ti ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale, eyiti o le ṣe bi ipilẹ ati rọpo pẹlu ounjẹ ayanfẹ rẹ. Maṣe gbagbe pe o ṣe pataki lati ṣe iṣiro kalori akoonu deede ti satelaiti lati ni ibamu pẹlu oṣuwọn ojoojumọ ti agbara ti a jẹ. Yiyan ati atunwi ti awọn ọja jẹ ṣee ṣe.

Awọn ọja ti a gba laaye

Ipilẹ ti akojọ fun ounjẹ kekere-kabu yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ amuaradagba pẹlu afikun kekere ti awọn ọra ati awọn carbohydrates. Awọn ọja wọnyi ni a gba laaye:

• eran tutu ati ẹja titẹ sita,
• ẹyin
• ọra-ọra-ọra-kekere ati awọn ọja ifunwara,
• olu
• ẹja omi
• ọpọlọpọ awọn ẹfọ, ti o ba ṣeeṣe lai-pẹlu awọn poteto, awọn ẹfọ, ati awọn olifi ati olifi,
• nọmba ti lopin unrẹrẹ, pẹlu ayafi àjàrà ati banas, nitori wọn tobi pupọ,
• osise,
• eso ati eso ti o gbẹ,
• buckwheat, bran oat tabi iresi brown ni awọn iwọn to lopin,
• orisirisi awọn ọya.

Ounjẹ Kekere-Kekere

Ni ibere fun iru ounjẹ lati tẹsiwaju bi o ti ṣe yẹ ati ki o ma ṣe ipalara si ara, awọn ofin kan yẹ ki o ṣe akiyesi:

• pẹlu iru ounjẹ, o jẹ dandan lati mu ọpọlọpọ omi-omi lọ bi o ti ṣee - diẹ sii ju ọkan ati idaji liters fun ọjọ kan,
• o ti wa ni niyanju lati beki ẹfọ, nya tabi ipẹtẹ,
• pẹlu iru eto kan, nrin fun o kere ju ogun iṣẹju ni ọjọ kan tabi afikun iṣẹ ṣiṣe ti ara,
• lati le fa ounjẹ ojoojumọ lo daradara, o yẹ ki o lo tabili ninu eyiti a ti wo paati carbohydrate ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi.

Da lori tabili, o le ṣẹda akojọ aṣayan ti ara ẹni, faramọ eyiti o le padanu to awọn kilo kilo 9 ni ọsẹ kan.

Ofin ikole da lori ihamọ ti lilo awọn ounjẹ ti o ni iye pupọ ti awọn carbohydrates:

• fun pipadanu iwuwo - o nilo lati tẹ si awọn iwọn mẹrin 40 fun ọjọ kan,
• fun iduroṣinṣin iwuwo - kii ṣe diẹ sii ju awọn ẹya ikojọpọ 60,
• lati mu kilogram naa - awọn sipo mora 60 tabi diẹ sii.

Awọn oriṣi oriṣiriṣi awọn akojọ aṣayan fun ọsẹ pẹlu ounjẹ kekere-kabu

Aṣayan apẹẹrẹ fun ọsẹ ni a le gbekalẹ bi atẹle:

• Ounjẹ aarọ - steamed omelette, alawọ ewe tabi tii egboigi,
• ounjẹ aarọ keji - warankasi ile kekere-kekere
• ọsan - bimo ti olu, sise
• ale - ẹja ti a se wẹwẹ.

Akojọ aṣayan fun ọsẹ kan pẹlu àtọgbẹ

Aṣayan itọju ti o yatọ ni a le lo fun àtọgbẹ:

• ounjẹ aarọ - warankasi ile kekere-kekere sanra, tii ati ẹyin meji ti o rọ,
• ọsan - 250 giramu ti wara,
• ounjẹ ọsan - bimo ti ewa,
• ọsan ọsan - osan kan,
• ale - ẹja ti a yan ni adiro pẹlu ẹfọ.

Ọra-giga, ounjẹ-kabu kekere

Iru ounjẹ yii ni a ṣẹda nipasẹ Dr. Atkins. O ṣàn ni awọn ipin mẹrin:

• alakoso akọkọ jẹ iye akoko ti ọsẹ meji, hihamọ ninu awọn carbohydrates ti o to 20 giramu, a gba awọn ọlọjẹ ni eyikeyi awọn iwọn,
• alakoso keji - na ni awọn oṣu pupọ, lakoko eyiti o nilo lati mu iye awọn carbohydrates dinku ni ounjẹ di pupọ.
• alakoso kẹta - lati ṣetọju iwuwo ni ipo lọwọlọwọ, o niyanju lati mu oṣuwọn ti awọn kalori wa si 10 giramu fun ọjọ kan,
• alakoso kẹrin - lati ṣe isọdọkan abajade, o nilo lati jẹ iye awọn carbohydrates kanna bi ni ipo kẹta.

Ayẹwo apẹẹrẹ fun elere idaraya

Lati sun ọra daradara laisi pipadanu ibi-iṣan, o niyanju lati lo isun akojọ ti atẹle fun ọsẹ kan:

• ounjẹ aarọ - tii, oatmeal lori,
• ounjẹ aarọ keji - 200 giramu ti warankasi ile kekere-ọra,
• ounjẹ ọsan - bimo ti ẹfọ, saladi ẹja ara, awọn ẹfọ stewed,
• ipanu ọsan - Ile kekere warankasi pudding,
• ale - eran ti a yan ni adiro, awọn ẹfọ steamed, kefir.

Kekere kabu ounjẹ fun awọn ajewebe

Onjẹ iyasoto wa fun awọn eniyan wọnyẹn ti wọn ko lo ẹran ninu ounjẹ wọn. Diẹ ninu awọn ofin wa fun wọn:

• Iṣiro ti awọn carbohydrates ti o jẹ gbọdọ gbọdọ ṣe ni ọna yii: 5 giramu ti awọn carbohydrates fun kilo kilo 10 ti iwuwo,
• Eran ati awọn ọja ẹja gbọdọ wa ni rọpo pẹlu soylo ti a mọ, awọn ewa, ati awọn woro irugbin.

Onjẹ ọlọjẹ

Aṣayan yii ninu ounjẹ rẹ le ṣee lo nipasẹ awọn elere idaraya lakoko akoko gbigbe, ati awọn eniyan lasan ti o fẹran awọn ounjẹ amuaradagba:

• ounjẹ aarọ - tii ati 100 giramu ti wara-ọfẹ ọra-wara,
• ounjẹ aarọ keji - ẹpa,
• ọsan - adie adie pẹlu awọn ẹfọ stewed,
• ipanu ọsan - kefir tabi wara,
• ale - ẹja jinna ni igbomikana double.

Awọn Ilana Ounjẹ Carb Kekere

Lati ṣeto bimo ti o yoo nilo:

• ede - 1 kg
• seleri
• tomati - 1 pc.,
• alubosa - 1 PC.
• eso curry
• oje lẹmọọn.

Peeli ati ki o fi omi ṣan awọn shrimps, gige awọn ẹfọ gige ati ewebe. Tú awọn eroja pẹlu omi, ṣafikun eso kekere kan, pé kí wọn pẹlu gbogbo nkan pẹlu oje lẹmọọn ki o fi si adiro.

Eran malu ipẹtẹ pẹlu Owo

Lati mura iru satelaiti kan, o le lo ohunelo atẹle yii:

• maalu - 1 kg
• owo - 400 giramu,
• alubosa - 1 PC.
• gbongbo seleri - 200 giramu,
• ata ilẹ - 1 clove,
• tomati - 2 PC.,
• ororo olifi
• kumini
• lulú
• broth eran malu - 250 giramu.

Din-din gbogbo awọn akoko-alabapade ninu epo, ṣafikun fi alubosa ge ati awọn tomati di i. Fry kekere kan, ṣafikun omitooro ẹran ati awọn eroja to ku. O dara julọ lati ge eran malu sinu awọn ila ki sise sise ko to akoko. Bo satelaiti ki o simmer fun iṣẹju ogoji.

Ni ode oni, gbogbo eniyan ti o nireti lati sọ ki a sọ pe ale pẹlu awọn afikun poun ti gbọ nipa awọn eto eto ounjẹ ti Ducan, Pevzner, Atkins. Eyikeyi ninu awọn ounjẹ wọnyi ni awọn ẹya kan, ṣugbọn ipilẹ naa ko yipada - awọn ounjẹ kabu kekere. O jẹ iyipada si awọn n ṣe awopọ ti o jẹ ijuwe ifọkansi kekere ti awọn carbohydrates, ni a ka ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati yọ iwuwo iwuwo lọ.

Ounjẹ carbohydrate: kekere-kabu, ga-kabu ati amuaradagba-carbohydrate, awọn akojọ aṣayan, awọn ilana ati awọn atunwo

Orisun akọkọ ti agbara ti ara ni awọn carbohydrates. Awọn eroja wọnyi pese:

• awọn ilana ase ijẹ-ara
• isejade ti homonu homonu.

Serotonin ni ipa ti o ni anfani lori eniyan ni ipo ti ibanujẹ, ṣe iranlọwọ lati koju awọn ipo aapọn. Awọn ilana iṣelọpọ ninu ara jẹ pataki fun atilẹyin igbesi aye rẹ.

Fidio ti o wulo

Awọn ilana-kekere kabu ninu fidio:

Ni akọkọ kokan, o dabi pe sisọnu iwuwo lori ounjẹ kekere-kabu jẹ alaidun ati monotonous. Ṣugbọn ni otitọ, gbogbo nkan jẹ idakeji: ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti kalori-kekere jẹ eyiti ko buru ju awọn ọra tabi awọn ounjẹ ti o wuyi lọ. Ni afikun, iru ijẹẹmu naa ni ẹbun tirẹ - pipadanu pipadanu iwuwo pipẹ.Ni pataki julọ, tẹle awọn iṣeduro ti awọn alamọja ati ṣe iyasọtọ awọn carbohydrates lati inu ounjẹ rẹ.

• Duro awọn ipele suga fun igba pipẹ
• Mu pada iṣelọpọ hisulini ti ẹja

Kọ ẹkọ diẹ sii. Kii ṣe oogun kan. ->

Ounjẹ kabu kọọdu: awọn Aleebu ati awọn konsi

Awọn ọna ijẹẹmu ti o da lori idinku iye ti awọn kalori ninu akojọ aṣayan ni awọn alatako wọn ati awọn olufowosi. Awọn iṣaju tẹnumọ ipalara nla ti iru ounjẹ si ilera. Ni igbehin kọ laini olugbeja, fifojukọ pipadanu iwuwo iyara ti eto ti o jọra pese.

Awọn ariyanjiyan fun bi atẹle:

• Ipadanu iwuwo lẹsẹkẹsẹ jẹ ọkan ninu awọn anfani akọkọ ti ijẹun, ti o da lori awọn ounjẹ kabu ti o kere julọ. Awọn ounjẹ ti o kun pẹlu awọn ọlọjẹ ati ọra, di aito awọn carbohydrates, ja si gbigbemi iyara. Gẹgẹbi abajade, iwuwo yarayara, iwuwo sisun sanra. Ni apapọ, ọsẹ kan ti ijẹẹmu amuaradagba mu yiyọ ti 5-6 kg. A yoo sọrọ nipa awọn aila-aisan ti iru ounjẹ kekere kekere.
• Ọpọlọpọ awọn ounjẹ jẹ taya ti iwulo lati ṣe atẹle iye awọn kalori ti o jẹ. Ṣugbọn ni ọran ti Atkins tabi eto eto ounjẹ Ducan, awọn kalori ko ṣe pataki.
• Ounje ti ko dara ni awọn carbohydrates ṣe ifamọra pẹlu iyatọ rẹ. Ni pataki, iru awọn eto fẹran nipasẹ awọn oṣere eran ti o ni anfani lati jẹun nọnba ti awọn ounjẹ ti wọn fẹran.
• Awọn ihamọ ijẹẹmu ko tumọ si pe o nilo lati fi ebi pa. Awọn ounjẹ ti a gba laaye ni a gba laiyara, bi abajade, iwọ ko fi idunnu ti satiety silẹ fun igba pipẹ.

Awọn ariyanjiyan lodi si

Kii ṣe gbogbo awọn dokita ti ode oni ṣe akiyesi awọn ounjẹ kekere-kabu lati jẹ ohun oriṣa fun eniyan ti o fẹ padanu iwuwo. Awọn konsi jẹ awọn iṣeduro wọnyi, laarin eyiti ariyanjiyan akọkọ jẹ iparun ilera:

• Iru awọn ihamọ ti ijẹẹmu yori si aini glukosi, eyiti o jẹ pataki fun kikun iṣẹ ti ọpọlọ eniyan. Gẹgẹbi abajade, iranti ti eniyan ti o tẹẹrẹ dinku, iyara iyara dinku, didasilẹ ironu parẹ. Ni atẹle iru ijẹẹmu, o nira lati kopa ninu iṣẹ ṣiṣe ẹda.
• Iye pipọ ti amuaradagba ngba awọn kidinrin, eto inu ọkan ati ẹjẹ, ati ẹdọ ni agbara pupọ; awọn iṣoro dide pẹlu sisẹ iṣan-ara; awọn ipele idaabobo mu.
• Awọn ounjẹ kekere-kabu ti o jẹ gaba lori akojọ aṣayan ojoojumọ le tun ni ipa hihan wọn. Ti ounjẹ ba jẹ epo pupọ, awọn iṣoro ara, idoti ati gbigbẹ irun le han.

Eja, ẹja okun, ẹran

Eto ijẹẹmu yii yoo bẹbẹ fun awọn ti ko le foju inu igbesi aye laisi ounjẹ ẹja ati ẹja. O yẹ ki a jẹ ẹja naa jẹ pataki ninu omi, pẹlu iru ẹja nla kan, ẹfufu, ẹja nla, tuna, ẹja ati bẹ bẹ ninu mẹnu. Ṣeun si iru awọn awopọ, ara yoo gba nọmba to to ti awọn ohun ọra polyunsaturated, awọn ọlọjẹ ina. Awọn carbohydrates pupọ diẹ sii pataki ati awọn ọra ti ko niyelori ninu ẹja odo.

Atokọ awọn ounjẹ kekere-kabu ti o ṣiṣẹ bi ipilẹ fun ounjẹ yoo ni anfani nikan ti o ba pẹlu squid, ede, iṣọn, awọn iṣan. Wọn yoo tun di awọn olupese ti awọn ohun elo micro ati macro ti o niyelori fun ara. Sibẹsibẹ, iṣọra yẹ ki o ṣe adaṣe nibi, nitori jijẹ iwọn lilo ti iru ounjẹ bẹẹ le fa awọn aati inira. Awọn ọga-igi ati ẹja ti o fi sinu akolo ni a ko niyanju.

Awọn ololufe eran kii yoo ni imọlara boya. A gba wọn ni imọran si idojukọ lori ẹran maalu, ẹdọ malu. O gba laaye lati ṣe pepeye, egan, ati eran adie jẹ apakan ti mẹnu ti akojọ aṣayan; o tun le mu Tọki. Iṣọra nilo nigbati rira awọn ọja eran ti pari. Nigbati yiyan ham, sausages, sausages, rii daju lati farabalẹ ṣe alaye alaye lori aami. Awọn ounjẹ wọnyi le ni awọn carbohydrates tẹlẹ.

Diẹ ninu awọn eniyan gba aṣiṣe gbagbọ pe tabili ounjẹ kekere-kabu ko le pẹlu awọn eso ati ẹfọ. Eyi jẹ aiṣedeede nikan, ọpọlọpọ awọn Ewebe ati awọn ounjẹ eso ni ẹtọ lati di apakan ti mẹnu.O kan nilo lati ṣojumọ lori ounjẹ, eyiti o ni o kere ju awọn carbohydrates ati okun ti o pọ julọ. Jẹ ki a gbero ibeere yii ni alaye diẹ sii.

• Ọdunkun jẹ Ewebe ti ko ni aye ni iru ounjẹ bẹ, nitori o ti wa pẹlu kikun awọn carbohydrates. O yẹ ki o tun ṣe idiwọn agbara ti awọn tomati laisi fifun wọn patapata, nitorinaa lati ma ṣe fa ara ti iye nla ti awọn eroja to niyelori. Kanna kan si awọn alubosa ati awọn Karooti.
• Ipilẹ ti o dara julọ fun ounjẹ ijẹẹti ni. Ewebe yii jẹ ọlọrọ ni okun, awọn eroja itọpa ti o wulo ati awọn vitamin, di Oba aini awọn carbohydrates. Ko si awọn gourds ti ko wulo to wulo, eso kabeeji.
• Radishes, turnips, beets - awọn ọja kekere-kabu ti o munadoko fun pipadanu iwuwo. Atẹle awọn ounjẹ ti a yọọda gbọdọ dajudaju ni awọn ẹfọ wọnyi. O ti wa ni niyanju lati lo wọn ni boiled tabi stewed fọọmu.

Unrẹrẹ ati awọn berries

Ọtá ti eto eto ijẹẹmu ninu ibeere, eyiti o yẹ ki a kọ ni akọkọ, jẹ banas. Wọn kọja gbogbo awọn akitiyan. Bi fun awọn eso miiran, gbogbo nkan nibi kii ṣe ibanujẹ.

• Pears, apples. Carbohydrates wa bayi ni awọn ọja wọnyi ni iwọn kekere. Wọn tun ṣiṣẹ bi orisun ti o munadoko ti okun, ni awọn vitamin pataki, eyiti o tumọ si pe wọn gbọdọ wa ni ounjẹ.
• Awọn lẹmọọn, ororo ati eso ajara ni iye kekere kii yoo ṣe ipalara fun ijẹun, nitori wọn ni o kere ju awọn carbohydrates (fun lafiwe, wọn kere ju ninu awọn tomati). Awọn unrẹrẹ okeokun wọnyi pese ara pẹlu okun ati awọn vitamin. Alaye kanna ni otitọ fun eso-ajara.
• Nigbati o ba yan awọn ọja kekere-kabu fun pipadanu iwuwo, o ni ṣiṣe lati tun awọn atokọ naa pọ pẹlu papaya, ope oyinbo, apricots ati awọn plums. Wọn kii ṣe nikan ko ṣe idiwọ iwuwo iwuwo, ṣugbọn paapaa mu yara de. Awọn eso eso eso yoo tun jẹ anfani ti awọn berries wọnyi ba jẹ laisi gaari.

Kini ko gbodo je

Ti o ba fẹ padanu iwuwo, fun igba diẹ tabi yọkuro awọn ọja kan lati inu akojọ ašayan:

• Akara ko ni ibamu pẹlu awọn asọtẹlẹ ti ounjẹ kekere-kabu. Ti o ba nira lati yago fun lilo rẹ, o le gbiyanju bi yiyan awọn akara akara miiran tabi granola, ti a ṣẹda fun sisọnu iwuwo.
• O jẹ ewọ ti o muna lati jẹ pasita, bi iresi, alikama, semolina. Lati awọn woro irugbin, oat ati buckwheat le ṣee lo ni awọn iwọn kekere.
• Ti o ba yan ounjẹ kekere-kabu, atokọ awọn ounjẹ ko yẹ ki o ni suga. Awọn oniwosan ṣe iṣeduro ṣọra pẹlu awọn aropo asiko ti asiko ti o le fa ipalara si ara.
• Ipara ipara ati ipara ko yẹ ki o lo, lakoko ti ko sọ awọn iṣeduro si wara, kefir, cheeses ati warankasi ile kekere.

Apẹẹrẹ Aṣayan fun pipadanu iwuwo

Lati loye kini nkan ti jẹ ounjẹ, ipilẹ eyiti o jẹ ounjẹ kekere-kabu, o gba ọ niyanju lati mọ ara rẹ pẹlu apẹẹrẹ ti akojọ aṣayan ojoojumọ.

• Aṣayan 1. Fun ounjẹ aarọ, o le jẹ 200 g ti warankasi ile kekere, fifi iye kekere ti awọn eso ti a gba laaye, mu kọfi ti ko ni omi tabi tii ti ko ni. Aṣayan ounjẹ ọsan pẹlu 200 giramu ti ẹja stewed pẹlu ẹfọ, o le ṣafikun akara akara. Lakoko ipanu, eso eyikeyi ni o jẹ. Ounjẹ aṣalẹ jẹ ori-iyẹfun buckwheat pẹlu awọn ẹfọ.
• Aṣayan 2. Ounjẹ aarọ jẹ opin si oatmeal, ife ti kọfi tabi tii kan. Fun ounjẹ ọsan, o le Cook awọn ẹfọ stewed ati adie (200 giramu). Eso naa ni nigba ipanu ọsan. Ounjẹ ale jẹ ẹja ti a se.

Onjẹ kọọdu kekere ko yẹ ki o jẹ lainira rara. Lẹhin gbogbo ẹ, ọpọlọpọ awọn aṣọ imura wa ti mu ilọsiwaju itọwo ti awọn n ṣe awopọ - oje lẹmọọn, ọti kikan, turari, wasabi.

Njẹ ounjẹ kekere-kabu jẹ doko? Gẹgẹbi diẹ ninu awọn imọran ti ijẹẹmu ijẹẹmu, ohun ti o fa iwuwo ni iwuwo pupọ ti awọn carbohydrates ni ounjẹ ojoojumọ. Gbigbe lori wọn ni ọna ti o rọrun julọ lati ṣaṣeyọri tinrin. A fun ọ ni apẹẹrẹ ti ounjẹ 7-ọjọ kan ti o da lori awọn ounjẹ kalsali kekere.

Carbohydrates jẹ orisun pataki ti agbara fun ara.Lẹhin gbigba ati tito nkan lẹsẹsẹ, wọn de awọn iwe-ara ni irisi glukosi. Nibẹ, glucose ti yipada si agbara, ara gba 4 kcal ti agbara nipasẹ pipin 1 g ti awọn carbohydrates. Carbohydrates tun jẹ pataki fun ọra sisun. Awọn ifipamọ carbohydrate ninu ara jẹ kekere, nipa awọn wakati 12 (ibeere agbara jẹ 2,000 kcal, ati pẹlu awọn oye to ṣe fun awọn carbohydrates awọn ara ara rẹ ni o mu awọn iṣan ara rẹ). Ti iye awọn carbohydrates kere ju 100 g / 24 Wak, pe kojọpọ ti awọn ọra waye, eyiti o yori si ikojọpọ ti awọn ketones ninu ara. , Kwasniewski, ati Ducane ni a mọ daradara bi awọn eto “ọkọ oju-omi kekere”. Ẹgbẹ Amẹrika ti Awọn Onisegun Ebi ṣalaye ounjẹ kekere-kabu bi ijẹun ninu eyiti gbigbemi carbohydrate ko kọja 60 g fun ọjọ kan, ati ni ọdun 2008, ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi amọja ni awọn ounjẹ kekere-kọọdu dabaa isọdi atẹle:

• o lọpọlọpọ ni awọn carbohydrates (LCKD) ni o kere ju 50 g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, eyiti o kere si 10% ti gbigbemi kalori lapapọ
• Ounjẹ Carbohydrate Kekere (LCD): awọn carbohydrates 50-130 g, awọn kalori 10-26%
• ounjẹ ajẹsara (MCD): 130-225 g ti awọn carbohydrates, 26-45% ti awọn kalori.

Awọn ounjẹ carbohydrate kekere ti jẹ afihan ti munadoko nigba lilo fun pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, a ko mọ bi wọn ṣe n ṣiṣẹ ati boya wọn kii ṣe eewu gidi si ilera.

Awọn ipilẹ akọkọ

Ihuwasi akọkọ ti eto ni agbara idinku ti awọn paati carbohydrate. Awọn onkọwe ti ilana naa ṣe akiyesi ati ṣe iwadii otitọ pe pẹlu ounjẹ kekere-kabu, ipele ti hisulini ninu ẹjẹ maa dinku, ati pe eyi taara yorisi idinku oṣuwọn.

Ohun keji ti o ṣe idaniloju ipa rẹ ni gbigbemi pọ si ti Ewebe ati awọn ọran ẹranko, eyiti o ni ipa ninu dida awọn ara ketone, eyiti o tun ṣe alabapin si idiwọ ti ebi. Nitorinaa, ounjẹ kekere-kọọdu ni a gba ni ijẹun amuaradagba giga.

1. Ninu eto yii, iye kekere ti awọn carbohydrates ti o fun ọ laaye lati ṣiṣẹ ni deede ati ni akoko kanna di tẹẹrẹ.
2. Fun eniyan ti agbedemeji, gbigbemi lojumọ ti paati ti carbohydrate ti ounjẹ ni ounjẹ ojoojumọ jẹ 100 g. Fun pipadanu iwuwo, idinku si 40 g jẹ igbagbogbo to. Awọn alatilẹyin ti ọna ti ipilẹṣẹ ṣeduro idinku gbigbemi ti paati carbohydrate si 20-30 g fun ọjọ kan.
3. Ohun miiran ni ibisi oṣuwọn oṣuwọn ti ounjẹ amuaradagba. Awọn ọlọjẹ ni a nilo kii ṣe gẹgẹbi paati agbara. Wiwa wọn ni idaniloju pe awọn iṣan kii yoo lo bi orisun agbara ati ara ko padanu isanraju.

Koko-ọrọ si ounjẹ kekere-kabu, ipin awọn eroja akọkọ ti ounjẹ yẹ ki o wa ni to laarin awọn ifilelẹ wọnyi:

Ni ipele akọkọ, idinku idinku ninu gbigbemi ti sitashi ati suga - awọn paati ti awọn carbohydrates ti o lọra. Ibiyi ni dandan ti awọn ketones ati glukosi bẹrẹ lati waye lati amuaradagba ati awọn sẹẹli ti o sanra ti o wa ninu awọn apo idogo ti ara. Ṣeun si awọn ilana ketogenic, Layer ọra ti run ati eniyan yoo di tẹẹrẹ.

Slimming siseto

Ni ipo ilera, awọn homonu 2 ṣe ilana awọn ipele suga: hisulini ati glucagon. Nigbati awọn ipele suga ba yara silẹ, a ṣe glucagon ati pe ebi n ṣẹlẹ. Ti ipele suga ba ga soke, lẹhinna hisulini ga soke ati imọlara iwulo aini fun ounjẹ parẹ. Njẹ ounjẹ kabu kekere gba awọn ipa wọnyi sinu akọọlẹ ati iranlọwọ lati ṣatunṣe iwuwo.

Lẹhin oṣu kan ti lilo ounjẹ kekere-kọọdu pẹlu opo ti amuaradagba ati ọra, ilowosi aṣeyọri ninu awọn ilana iṣelọpọ ti sanra ti o wa ni ayika awọn ara inu. O jẹ sooro pupọ si ibajẹ o si wa laaye ninu ara.

Ijẹ gbigbemi ti o pọ si ti awọn ọlọjẹ ati awọn ọra lodi si ipilẹ ti idinku carbohydrate ṣe agbekalẹ dida awọn ohun ti a pe ni ketones - awọn nkan ti o dinku ikẹdun.A lo Ketones bi orisun agbara afikun, lakoko ti o tọju tito ẹran ara.

Aleebu ati awọn konsi

1. Lakoko ohun elo ti ounjẹ yii, ebi ko ni rilara, eyiti o yọkuro idibajẹ ti o ṣe deede pipadanu iwuwo lọwọ.
2. O ṣe iṣeduro fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nitori wọn ni suga ẹjẹ giga, ati pe ounjẹ yii jẹ o dara fun wọn.
3. Iru ijẹẹmu pẹlu awọn ọna ti sisakoso isulini homonu. O ti wa ni a mọ pe awọn ifọkansi pọ si ti homonu yii ṣe idiwọ sisun ti eepo Layer, ati nigbakan paapaa ṣe alabapin si otitọ pe awọn carbohydrates yipada si awọn ọra Reserve. Lori ounjẹ yii, o ṣee ṣe lati ṣakoso aarin ọpọlọ, eyiti o jẹ iduro fun iṣẹlẹ ati jijẹ ti ebi.
4. Pẹlu lilo igbagbogbo ti ijẹun-kabu kekere, iwuwo idurosinsin ati isansa ti “ipa iṣipopada” ni a ni iṣeduro - ipadabọ to lagbara si iwuwo akọkọ lẹhinwẹwẹ.
5. Eto yii jẹ iwọntunwọnsi ti akoko ohun elo rẹ ko ni opin nipasẹ akoko akoko, nitori ko ko ni awọn abajade idibajẹ fun tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ni apapọ.
6. Ṣe deede ti baamu fun awọn obinrin ati awọn ọkunrin.
7. Ounjẹ kabu kekere fun pipadanu iwuwo pese iṣẹ ṣiṣe to gaju. Eyi ngba ọ laaye lati lo o si awọn eniyan ti laala. Ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn, 2-3 ti awọn ọsẹ akọkọ le jẹ niwaju ailera ailera igba igbakọọkan. Ṣugbọn ni kete ti agbara bẹrẹ lati scooped lati awọn orisun ifipamọ, lasan yii parẹ.
8. Ounjẹ yii ko tumọ si iṣiro igbagbogbo ti awọn kalori lori awo kan, ko si awọn ihamọ ti o muna lori ounjẹ ati omi bibajẹ. Ohun akọkọ kii ṣe lati jẹ awọn ounjẹ ti a fi ofin de, ati lati pese ounjẹ ti o ni ilera oriṣiriṣi ni ibamu pẹlu awọn iṣeduro akọkọ.

1. Ilọsiwaju gigun ni ipele ti awọn ketones ninu ẹjẹ kii ṣe adayeba fun eniyan, nitorinaa, o le mu awọn ariyanjiyan ti awọn arun onibaje ati fa ipalara si ilera.
2. Nigbati awọn iwuwo giga ti awọn ketones jọ ninu ara, dida iyọda lẹnu wọn ti bẹrẹ. Potasiomu tabi aipe iṣuu soda le waye lakoko ounjẹ, eyiti o maa n fa gbigbẹ tabi awọn iṣoro pẹlu eto inu ọkan ati ẹjẹ.
3. Lakoko yiyọ ti awọn ketones, ẹru ti o pọ si lori ẹdọ ati pelvis kidirin waye. Eyi ni a ṣe pẹlu ifamu, idamu oorun, iyọlẹnu.
4. Ko dara fun awọn oṣiṣẹ ọpọlọ, nitori aini glukosi ni ipa lori iṣẹ ti ọpọlọ.
5. Nitori akoonu amuaradagba giga, iyọkujẹ ẹjẹ ti o pọjù wa pẹlu idaabobo.
6. Iru ounjẹ yii ko pese awọn abajade ni iyara. Lati padanu iwuwo ki o padanu iwuwo to dara, o nilo lati lo o kere ju oṣu kan si mẹta. Lati le ni abajade ti o dara, o nilo lati ṣe suuru ati ṣiyemeji aṣeyọri.

Imọran: ti o ba n gbero lilo igba pipẹ ti ounjẹ kekere-kabu, o nilo lati kọ awọn carbohydrates nikan, nitori iye kekere gaari ati sitashi jẹ pataki lati rii daju ilera eniyan.

Awọn ọja ti a gba laaye

Awọn atokọ ti awọn n ṣe awopọ fun lilo nipasẹ ilana yii jẹ fifẹ. Eyi jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe eto ti ounjẹ kekere-kabu ti Oniruuru.

• Awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ elewe (aise, fi sinu akolo tabi ti a fi ooru mu), ẹfọ, awọn eso igi kekere, eso kabeeji pupa, ẹfọ ododo, ẹfọ alawọ omi, alubosa, dill, seleri, asparagus, artichokes, Igba, radishes, sorrel, zucchini,
• awọn irugbin sunflower
• eso
• eran: eran aguntan, quail, pepeye, gusulu, adiẹ, adiro, ọfun ostrich, ham, ehoro. Awọn onipò funfun, offal ni a fẹ. Ẹdọ malu jẹ nla. Lo ẹran ẹlẹdẹ ati ọdọ aguntan ni iwọntunwọnsi,
• ẹja: okun pẹlu awọn acids aitogidi ti ko ni iyọda jẹ pipe. Iṣeduro ẹja pupa ti a ṣeduro (iru ẹja nla kan, iru ẹja nla kan, ẹja kekere, iru ẹja nla kan), halibut, tuna, ẹyẹ, malkerel, flounder, catfish,
• ẹja omi
• Awọn ọja ibi ifunwara: wara adayeba pẹlu ipin kekere ti akoonu sanra, bio-ether ati wara ọra-kekere ti ọra-wara,
• Adie ati ẹyin ẹyin quail,
• pẹlu ounjẹ kekere-kabu ti pẹ, o gba laaye lati ṣafikun ounjẹ pẹlu awọn ipin kekere ti iresi agba egan, oatmeal tabi buckwheat,
• awọn ọja soyi ti a ni sitẹ kekere,
• jinna olu tabi ohun mimu,
• Awọn eso-kekere gaari, gẹgẹ bi eso ajara, kiwi, awọn eso alawọ ewe, awọn oranges ati lemons.

Tabili Awọn Ọja Carbohydrate Kekere

Lati le rii daju pipadanu iwuwo to dara julọ, tabili pataki kan ti dagbasoke. Ẹsẹ akọkọ fihan awọn orukọ ti awọn ọja ounje, ati keji - awọn sipo mora. Ẹyọkan mora kan ni iṣiro fun 100 giramu (nkan kan tabi 1 tablespoon) ti ọja lati ori akọkọ. Ọkan cu Sin bi deede ti 1 g ti awọn carbohydrates.

Lati ṣajọ akojọ aṣayan ojoojumọ, o nilo lati ṣe iṣiro ohun gbogbo. lati inu akojọ aṣayan ti ọjọ kan pato. Lati bẹrẹ siseto iwuwo pipadanu, o nilo lati tẹ kere ju 40 cu ni ọjọ kan.

Tabili naa ni awọn ọja lati atokọ ti leewọ. Wọn le ṣe afihan wọn sinu ounjẹ nikan lẹhin iwuwo ti dinku si iye ti o fẹ.

Fun gbogbo ọjọ

Aṣayan ojoojumọ ni awọn ọja ti a ṣe akojọ si bi wọn ti yọọda. Lati le ṣe iṣiro oṣuwọn gbigbemi ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates, o nilo lati lo awọn agbekalẹ wọnyi:

• Iye ojoojumọ ti amuaradagba (g) = iwuwo 5g x (kg).
• Iye ojoojumọ ti awọn carbohydrates (g) = 1 - 1,5 g x iwuwo (kg).

Da lori awọn iṣedede wọnyi, o le ṣajọ ati ṣajọ awọn ounjẹ ti o yatọ.

• Ounjẹ aarọ: omelette ti awọn ẹyin 3 pẹlu olu ati ti ẹfọ, apple ekan kan ati ife tii tabi kọfi laisi gaari.
• Ounjẹ ọsan: yiyan ti oriṣi ewe pẹlu ororo olifi, ti a fi omi ṣan pẹlu oje lẹmọọn tabi 150 g wara wara kekere ọra.
• Ounjẹ ọsan: ẹran eran malu tabi eran aguntan (250-300 g), saladi Ewebe laisi afikun ti mayonnaise.
• Oúnjẹ alẹ́: ẹja tí a yan nínú adiro (250 g).

• Ounjẹ aarọ: apopọ wara-kasi kekere ati apple, ife tii kan tabi kọfi.
• Ounjẹ ọsan: saladi Ewebe laisi mayonnaise.
• Ounjẹ ọsan: saladi Ewebe pẹlu adie sise ati oje lẹmọọn dipo iyọ.
• Ounjẹ ounjẹ: bimo ti Ewebe laisi poteto ati adalu broccoli pẹlu warankasi ile kekere-ọra.

• Ounjẹ aarọ: 2 ẹyin ti o ni lile ti o ni sise, bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi lile pẹlu akoonu ọra kekere, dudu tabi kọfi alawọ.
• Ounjẹ ọsan: idapọpọ ti ounjẹ ẹja ati seleri pẹlu epo Ewebe.
• Ounjẹ ọsan: bimo ti Ewebe laisi poteto, awọn gige ti a pa.
• Ounjẹ alẹ: nkan kan ti Tọki ti a rọ ati idapọ wara-kasi kekere pẹlu awọn ẹfọ ti o ti tu.

Ọjọ kọọkan pese ounjẹ mẹrin. Bibẹẹkọ, ti o ba jẹ pe rilara ebi n pa pupọ, o le ṣe afikun ipanu ni lilo kefir ọra-wara, wara-wara tabi wara ọra ti a fi omi ṣan.

Pẹlu pipe pipe ọjọ meje ti awọn carbohydrates, o ko le tun ounjẹ naa ṣe ni igbagbogbo ju lẹẹkan lọ ni oṣu kan. Lakoko yii, iṣogo iwontunwonsi Vitamin-alumọni lati mu pada bọsipọ, lẹhin eyi ni a le tun sọ ilana pipadanu iwuwo naa.

Awọn ihamọ ti o nira ko gba laaye lilo ounjẹ yii fun o to gun ju ọsẹ kan lọ, nitori ko ṣe gbogbo awọn eroja pataki fun sisẹ ilera.

• Ounjẹ aarọ: omelet lati adie 3 tabi awọn ẹyin quail 12 pẹlu awọn olu ati awọn tomati. O le ṣikun awọn oruka alubosa tabi pé kí wọn pẹlu alubosa alawọ ewe. Ife ti kofi kọlọfin ti ko mọ ati apple alawọ ewe fun desaati.
• Ounjẹ ọsan: letusi ti igba pẹlu ororo olifi kekere, tabi warankasi ile kekere ti ko ni ọra 150 g.
• Ounjẹ ọsan: ẹran eran sise, eran aguntan tabi ẹran eran malu - 300 g, saladi ti awọn eso titun ati awọn tomati, ti wọn pẹlu ewe ati ata ilẹ.
• Oúnjẹ alẹ́: ẹja tí a fi ṣòfò ní ṣófó pẹlu sprig ti rosemary ati bibẹ lẹmọọn kan.

• Ounjẹ aarọ: 200 warankasi kekere ti ko ni eera ati idaji apple kan. A ife ti alawọ ewe tii.
• Ounjẹ ọsan: kukumba ati saladi tomati pẹlu ororo oorun.
• Ounjẹ ọsan: saladi adodo funfun pẹlu ewe alawọ ewe, ti igba pẹlu oje lẹmọọn ati ororo olifi.
• Ounjẹ ounjẹ: bimo ti Ewebe ti a ṣe ti awọn Karooti, ​​broccoli, seleri, ti a fọ ​​kikan warankasi ọra kekere.

• Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin adiye ti a ṣe pẹlu idapo wara-wara ati wara-kasi. Tii laisi gaari.
• Ounjẹ ọsan: saladi ti awọn ajara, ede, eso ajara ati ewe gbigbẹ.
• Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ pẹlu awọn tomati, ata pupa ati zucchini, gige ẹran ẹlẹdẹ.
• Ounjẹ ale: ipin kan ti irugbin ori ododo irugbin bi ẹfọ tabi broccoli, bibẹ pẹlẹbẹ ti Tọki ati awọn ege wara-kasi 2.

• Ounjẹ aarọ: ndin zucchini pẹlu warankasi ile kekere, eso ajara.
• Ounjẹ ọsan: iwonba ti walnuts.
• Ounjẹ ọsan: saladi igbaya adie pẹlu awọn ewa. Alabapade alabapade, radish. Ife ti alawọ kọfi.
• Oúnjẹ alẹ́: oríṣire ti a sọ, ewédú ewédú fún desaati.

• Ounjẹ aarọ owurọ: amulumala kan ti awọn ẹyin quail aise ati 1 tsp. awọn irugbin flax pẹlu oje lẹmọọn, Basil ati dill.
• Ounjẹ ọsan: iwonba ti awọn irugbin elegede.
• Ounjẹ ọsan: 300 g eran adie, awọn ege 2 ti warankasi lile, awọn tomati titun.
• Ounjẹ alẹ: saladi pẹlu awọn ewa asparagus, squid ati awọn irugbin Sesame pẹlu ororo olifi.

• Ounjẹ aarọ: sisun awọn ẹyin lati ẹyin ẹyin adie mẹta pẹlu ata Belii, ife ti kọfi laisi gaari.
• Ounjẹ ọsan: apple, kiwi ati saladi osan.
• Ounjẹ ọsan: bimo ti Ewebe ti seleri, awọn ẹfun ati ede. A ìka ti boiled halibut.
• Oúnjẹ alẹ́: àwọn oúnjẹ tí a sọ, tí a fi omi ṣan omi ọsan lẹmọọn, apple alawọ ewe.

• Ounjẹ aarọ: warankasi Ile kekere pẹlu parsley, dill ati awọn irugbin Sesame - 200 g. Eso ajara ati ife tii alawọ kan.
• Ounjẹ ọsan: awọn eso cashew - 20 g.
• Ounjẹ ọsan: ipẹtẹ Ewebe lati zucchini, tomati, ati cones pine. Awọn ege 2 ti warankasi lile.
• Ounjẹ alẹ: nkan ti iru ẹja nla kan ti a wẹ. Saladi ti awọn ẹfọ tuntun ati awọn tomati pẹlu alubosa.

Niwọn igba ti ounjẹ kekere-kabu ti pẹ to pipẹ, iyipada to muna ninu ounjẹ le di aapọn ati mu iyi pọ si ninu iwuwo. Nitorinaa, algorithm mimu fun iyipada si ounjẹ ti o jẹ deede ni idagbasoke.

Ni awọn ọsẹ akọkọ, awọn ẹya ara ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ko yẹ ki o yipada bosipo. Awọn ọlọjẹ ti ko ni iwuwo pẹlu awọn ọra ni a tun fipamọ ni ẹgbẹ mimọ.

Lojoojumọ iwọ yoo nilo lati mu nọmba ti awọn eso lori awo kan, ṣugbọn tun pẹlu akoonu sitashi kekere.

Lẹhin ọsẹ kan, o le ge awọn ọlọjẹ laisiyonu nitori ifihan awọn woro-ọkà.

Gbiyanju lati ṣe gbigbemi ti awọn ounjẹ kalori ti o ga julọ ni owurọ - fun ounjẹ aarọ tabi ounjẹ ọsan, ati fi ounjẹ silẹ pẹlu kalori idinku fun ale.

Yoo gba to awọn ọsẹ 3-4 lati pada si akojọ aṣayan ti ilọsiwaju.

Amuaradagba giga

Onjẹ-amuaradagba giga jẹ apẹẹrẹ miiran ti ounjẹ kekere-kabu.

O jẹ deede lakoko "gbigbe", ninu eyiti wọn fẹ lati ṣetọju ẹran ara ati yọkuro awọn idogo ni akoko kukuru.

Amuaradagba jẹ ọkan ninu awọn paati iṣẹ ṣiṣe akọkọ ti awọn sẹẹli ti ara, iṣẹ ṣiṣe deede deede pẹlu aipe rẹ ni a yọkuro.

Ni ọran ti aipe rẹ, iranti buru si pataki, dysfunctions ti awọn ara ati awọn eto ara eniyan ti han, ati awọn ọna ajẹsara ni idamu.

Gbigba gbigbemi nigbagbogbo ti awọn ọlọjẹ pese agbara fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ati aapọn pọ si.

Iye akoko iṣẹ “gbigbẹ” ni ọsẹ meji. Iwọn fun akoko iwuwo iwuwo yii jẹ 5-12 kg. Nitori ṣiṣe giga rẹ, o ti wa ni ilana fun àtọgbẹ ati isanraju iru 2.

Laibikita oje ati ounjẹ to lopin, rilara ti ebi ko ni papo ni akoko yii, nitori awọn nkan ti amuaradagba ko ṣiṣẹ fun igba pipẹ ati funni ni iriri igbagbe pẹ.

Lati wa iwuwasi amuaradagba ti ara ẹni kọọkan, eto kan ti dagbasoke ti o ṣe akiyesi iṣẹ ṣiṣe ti ara.

Ipele iṣẹ ṣiṣe kọọkan ni a fun sọtọ alafọwọsi kan:

• fun igbesi aye igbaniyanju - 0.4,
• fun aropin ipele aṣayan iṣẹ-ṣiṣe - 0.6,
• fun iṣẹ ṣiṣe pọ si - 0.75,
• pẹlu awọn ere idaraya deede - 0.85.

120 g (apapọ gbigbemi amuaradagba) yẹ ki o jẹ isodipupo nipasẹ ifosiwewe lati wa iwọn lilo ojoojumọ rẹ.

Awọn ipilẹ pataki ti ounjẹ amuaradagba giga

1. Gbigba gbigbemi Carbohydrate nipasẹ iyatọ: fun ọkunrin kan - 3 g fun kilogram iwuwo, fun obinrin kan - 2 g fun kilogram kan.
2. Lojoojumọ o nilo lati ṣeto awọn ounjẹ 3, a ko pese ipanu.
3. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi ijọba mimu pẹlu lilo ti 2-3 liters ti omi funfun.
4. A gbọdọ jẹ karoomieti ni owurọ.
5. Awọn ounjẹ ti o ni atọka glycemic giga yẹ ki o lo fun ounjẹ aarọ.
6. Awọn wakati 3-4 ṣaaju ki o to ibusun ko ni jẹ.
7. Awọn ọna sise ti o dara julọ jẹ steamed, ni ounjẹ ti n fa fifalẹ, igbomikana lẹẹdi tabi ti ibeere.
8. Awọn ti o nira julọ ni ọjọ kẹta, ọjọ kẹrin, 5th ati ọjọ 2 to kẹhin ti ijẹun. Lakoko awọn akoko wọnyi, ara ṣe mu isediwon ti awọn idogo sanra. O nilo lati tọju ararẹ bi o ti ṣee ṣe ki o ma ṣe ṣojukọ lori ebi.

Ketogenic

O ko ṣe iṣeduro lati ṣe ipinnu ominira lori lilo ti ounjẹ ketogenic kan, iru ipinnu gbọdọ ni ifọwọsi nipasẹ onimọwe ounjẹ tabi oniro-inu.

Ọgbọn yii ni ijuwe nipasẹ wiwa ti iye nla ti ọra papọ pẹlu idinku ninu awọn iwuwasi ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ. Nigbagbogbo wọn lo si ibi nigba “gbigbẹ” fun awọn ara-ara, awọn ibi-idaraya ati awọn elere idaraya, bi o ti n fun awọn esi ni kiakia ati ṣetọju ipo iṣan ti o tayọ. Ni ọran yii, ọrọ rẹ ko kọja ọsẹ kan o le tun lo nikan lẹhin oṣu meji 2.

Lakoko pipadanu iwuwo bẹẹ, 70% gbogbo ounjẹ ti o jẹ ni a fun ni awọn ọra ati 15% si awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Laisi awọn ihamọ, o le jẹ awọn ọja ibi ifunwara, ẹran, ẹran ara ẹlẹdẹ ati ẹran ara ẹlẹdẹ, ẹja okun, ẹja, awọn cheeses lile, ẹyin, ẹfọ ewe, olu ati ororo.

O pese karoomieti lati awọn ẹfọ, iye awọn eso, eso, ṣokunkun dudu ati awọn ẹfọ gbooro ni a tun dari.

Awọn ounjẹ ti a fi ofin de pẹlu oyin ati suga, omi onisuga didan, awọn irugbin, awọn eso ti o gbẹ, itankale, awọn akara, akara, ati awọn ọja ti ko ni ijẹyọ.

Idapọ ti awọn ohun mimu yẹ ki o ni omi ti a wẹ, o le mu teas ati kofi pẹlu lẹmọọn, ṣugbọn laisi gaari. O ti yọọda lati jo iwọnwọn kekere ti ọti-funfun funfun, ọti fẹẹrẹ ati cider apple apple.

Niwọn igba ti eto yii ni atokọ ti o pọ si ti contraindication, o jẹ dandan lati gbe e labẹ abojuto ti dokita kan ti yoo ṣe iṣiro ipo ti iwuwo iwuwo. Ipinnu lori akoko, itẹsiwaju tabi ifopinsi ounjẹ jẹ ṣiṣe nipasẹ alamọja kanna lori ipilẹ awọn abajade ti awọn itupalẹ.

Orukọ rẹ keji ni ounjẹ Kwasniewski. Onkọwe ṣafihan rẹ bi eto iṣọpọ ti pipadanu iwuwo, eyiti ko ni awọn akoko akoko pato.

Ipilẹ ti ounjẹ jẹ awọn ọra Ewebe ati ọra ẹran. Eran, lard, cheeses ati ipara yẹ ki o wa nigbagbogbo lori tabili, nigbakugba awọn ounjẹ ọdunkun ati pasita alikama durum. Fun pipadanu iwuwo ti nṣiṣe lọwọ, awọn ọja miiran gbọdọ yọkuro lati ounjẹ, ati lẹhin iwuwo naa de awọn iye ti o fẹ, awọn ohun elo ti a leewọ le wọ inu akojọ aṣayan ni awọn ipin kekere.

Idahun ijẹẹmu nipasẹ ilana yii ni a kọ, akojọ aṣayan jẹ ounjẹ aarọ, ounjẹ aarọ ati ale, tabi ounjẹ aarọ ati ounjẹ ọsan, laisi ipanu.

Ọkan ninu awọn ibeere akọkọ jẹ iyipada gbigbera si ounjẹ ti o sanra, eyiti o yẹ ki o to nipa ọsẹ kan. Awọn ọjọ 7 o nilo lati mu ipin ti awọn ọra pọ si ati dinku oṣuwọn ti awọn carbohydrates.

Olùkọ idagbasoke ti ọra ọlọra n gba ọ niyanju lati ṣojumọ lori jijẹ ni gbogbo igba ti o ba jẹ ki o jẹun daradara. Lẹhin ti ounjẹ naa ti pari, ti o ba ṣeeṣe, a ya awọn iṣẹju iṣẹju 15-20 ni lati le dubulẹ ki o sinmi.

Amuaradagba-carbohydrate (BEACH)

Eyi jẹ iru idapọ ti ijẹẹmu ti a le lo iye akoko ti ko ni opin, ti o da lori alafia. Pẹlu ibajẹ ni ilera, dizziness ati rirẹ nla, iru pipadanu iwuwo yii gbọdọ pari tabi ti yan diẹ sii o dara.

Pẹlu ounjẹ kekere ti carbohydrate, ndin ti pipadanu iwuwo nigbagbogbo dinku nitori otitọ pe iṣelọpọ agbara de inu irọra paapaa. Lati teramo awọn ilana ti “gbigbe”, alternation ti carb-low ati protein-kekere (ketone) ti lo.

Yiyan yii waye gẹgẹ bi ilana-ipilẹ atẹle:

• Awọn ọjọ amuaradagba 2
• 1 ọjọ carbohydrate
• 1 ọjọ, apapọ awọn paati mejeeji ni awọn iwọn deede.

Alaye ti siseto jẹ ohun ti o rọrun: ni awọn ọjọ ibẹrẹ, glycogen apoju lati iṣan ati awọn ọra ara run. Ti o ba tẹsiwaju lati jẹun ni ipo yii, lẹhinna lilo iṣọn ara bi orisun akọkọ ti agbara yoo bẹrẹ. Ọna aabo jẹ ifarahan ni ọjọ 3 ti awọn kọọmu, ti tun awọn itaja glycogen iṣan lakoko ti agbara tẹsiwaju lati ipilẹṣẹ lati ọra. Ni ọjọ ikẹhin ti ọmọ naa, ẹrọ a maa yipada si ipele akọkọ.

Lilo iru awọn kẹkẹ bẹẹ n fun ọ laaye lati yọ kuro ninu ọra sanra ni igba kukuru laisi rubọ Layer iṣan. Ihuwasi yii jẹ ki ilana ti a lo nigbagbogbo fun awọn elere idaraya lakoko “gbigbẹ”.

Ọna ọjọ 5 ti a ṣe lori ipilẹ iru kan. Iyatọ wa ni otitọ pe nọmba awọn ọjọ amuaradagba pọ si 3. Imudarasi iru awọn kẹkẹ bẹẹ ti ga julọ, ṣugbọn o tun nira sii lati koju wọn.

Awọn ofin ipilẹ mẹta ti BEACH

1. Awọn ọjọ 2 akọkọ ti ounjẹ fun 1 kg ti iwuwo ara pese:

2. Ni ọjọ kẹta, fun 1 kg ti iwuwo, ṣe idaniloju gbigba ti:

3. Ni ọjọ kẹrin, fun 1 kg ti iwuwo, rii daju gbigba ti:

Ṣiṣe igbasilẹ ti awọn iwọn ti awọn paati wọnyi gbọdọ tun ṣe ṣaaju iyika kọọkan lẹhin iwọn, nitori nọmba awọn kiloki yoo dinku ni akoko kọọkan.

Bimo ti - egan olu

Mu 3 l ti omi iyọ si sise, sise 1 kg ti awọn ọyan adie ni o (awọ yẹ ki o yọ kuro tẹlẹ). Ge eran ti o pari sinu awọn ege kekere ki o pada si broth.

Ge aṣiwaju 400 g ati ṣafikun si omitooro naa.

Ge warankasi ipara mẹta si awọn ege. Ṣafikun si omitooro ki o jẹ ohun gbogbo ju ooru kekere lọ titi ti awọn olounjẹ yoo fi tu.

Lẹhin ti itutu agbaiye, lu ohun gbogbo titi smoothie pẹlu alamọdẹ.

Omelet yipo

Fi ẹja ti a ge ge (adiẹ, olu) sori fẹẹrẹ tinrin ti omelet ti pari. Fi ipari si ipari pẹlu apoowe kan tabi yiyi. Ṣe l'ọṣọ awọn ọya ti a ge ge ni oke.

Awọn akara ẹja adiitu

Rekọja 600 g pollet fillet ati 250 g ti fillet adiye nipasẹ eran ẹran kan pẹlu alubosa 2. Iyọ ati ata ti eran minced lati ṣe itọwo.

Grate karọọti 1 lori grater ati ki o dapọ daradara.

Ni ibere fun awọn cutlets ki o ma ṣe adehun, o nilo lati jẹ ki ẹran ti a fi minced duro fun iṣẹju 20-30. Awọn ọna kika. Wọn kere si wọn ni iwọn, iyara wọn o rọrun. Ṣere-sere girisi wọn ni ẹgbẹ mejeeji pẹlu epo Ewebe.

Nya si omiiran ni ẹgbẹ mejeeji.

Appetizer “Salmon lori awọn akara oyinbo”

Illa 3 tbsp. l oat bran, 3 tbsp. l Awọn warankasi ile kekere ti ko ni ọra, ẹyin adiye 1, iyo pẹlu iyọ okun ati illa.

Tan ibi-pupọ lori pan pan ti o gbona (laisi epo), dida awọn ohun-ọmu. Fry fun awọn iṣẹju 2 ni ẹgbẹ kọọkan.

Mura awọn nkún: 3 tbsp. warankasi ile kekere ti ko ni ọra, 3 tbsp. tablespoons grated feta warankasi, fi kan spoonful ti wara wara ati ki o fara lọ ni nkún si kan lẹẹ-bi ipinle.

Lẹhin ti awọn oyinbo ti tutu, tan nkun warankasi lori ẹgbẹ wọn oke. Garnish pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ kan ti iyọ iyọ salmon fẹẹrẹ ati sprig ti Basil, dill tabi parsley.

Chicken Zucchini

Ge 300 g ti awọn aṣaju ati alubosa 1. Ni akọkọ, din-din awọn olu ni ọra ti o lọra fun iṣẹju marun 5, lẹhinna fi awọn alubosa kun.

Lọtọ, din-din 450 g ti adie, ti ge wẹwẹ.

Si ṣẹ 1 zucchini alabọde ki o fi kun si ẹran. Cook titi ti zucchini yoo jẹ rirọ.

Fi sinu fọọmu akọkọ Layer (olu ati alubosa), ipele keji (eran pẹlu zucchini). Iyọ ati illa. O le ṣafikun sibi wara-wara.

Gbe sinu adiro preheated si 180 ° C ati lẹhin iṣẹju 15 iṣẹju satelaiti yoo ṣetan.

Mu 1 lita ti ọja iṣura si sise kan. Ṣafikun 400 g ti broccoli ati ki o Cook lori ooru kekere fun iṣẹju 5.

Ge warankasi ipara 1, fi sinu broth ki o tu pẹlu aruwo nigbagbogbo.

Iyọ, ata, ṣafikun turmeric ati paprika ilẹ lati ṣe itọwo. Garnish pẹlu finely ge ewebe.

Sin bimo ti o wa ninu boulevard gbona.

Eyikeyi onkọja ijẹẹmu yoo dahun pe idi akọkọ fun iwuwo iwuwo jẹ iwọn ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ, paapaa awọn ti o yara ju - eyi ni eyikeyi yan, awọn didun lete, chocolate ati paapaa awọn eso pupọ. Awọn carbohydrates ti o yara, ko dabi awọn carbohydrates ti o lọra, yarayara tan sinu glukosi (nitorinaa orukọ), ati agbara ti ko jẹ nipasẹ ara ni akoko ti wa ni fipamọ lẹsẹkẹsẹ ninu awọn ifipamọ sanra - bi abajade, iwuwo pupọ han.

Ṣugbọn awọn carbohydrates ko le yọkuro kuro ninu ounjẹ, laisi wọn ara ko le ṣiṣẹ deede (awọn carbohydrates jẹ iduro fun ọpọlọpọ awọn ilana pataki). Awọn carbohydrates toka (o lọra) yẹ ki o bori ninu ounjẹ, wọn gba wọn lọra diẹ sii ati pe ara ṣakoso lati ṣakoso wọn ati lo agbara ti o gba.

Fun ṣiṣe ni kikun ti ara laisi iṣẹ ṣiṣe ti ara, 150 g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan ti to fun eniyan.Ni ọran yii, iye kalori ojoojumọ ko yẹ ki o kere ju awọn kalori 1200 lọ, bibẹẹkọ ni ipo aapọn, eyikeyi awọn kalori ti o gba, ara yoo fi si akosile awọn ifipamọ ọra.

Atokọ awọn ọja ti a gba laaye:

• eyikeyi ẹran, (ẹran ẹlẹdẹ ati ọdọ aguntan ni iwọntunwọnsi),
• osise,
• olu
• awọn ọja ibi ifunwara
• ẹyin
• ẹfọ, ayafi awọn ewa, awọn ewa, oka, ewa, lentil, awọn poteto, piha oyinbo, olifi ati olifi,
• eso ati awọn irugbin
• ti awọn woro irugbin ti a gba laaye iresi brown, buckwheat, bran (to 150 g fun ọjọ kan),
• eyikeyi eso ninu iye awọn kọnputa 1-2. fun ọjọ kan, ayafi ayase ati àjàrà.

Atokọ awọn ọja ti leewọ:

• awopọ ẹgbẹ: iresi funfun, pasita, poteto,
• burẹdi
• eyikeyi awọn ohun gbigbọ ati awọn ohun mimu
• eyikeyi awọn ounjẹ mimu, awọn sausages, awọn sausages,
• awọn ọra-ọra, ketchup, mayonnaise,
• ṣuga (tii ati kọfi yoo nilati jẹ alaifi)
• banas ati eso ajara (wọn ni ọpọlọpọ fructose - suga ti ara),
• awọn oje, compotes ati eyikeyi awọn ohun mimu miiran ti o dun,
• oti

Lodi ti ounjẹ carbohydrate

Awọn ohun-ini alailẹgbẹ ti awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates jẹ awọn arannilọwọ ainidi ni ṣiṣẹda akojọ aṣayan fun pipadanu iwuwo. Nọmba awọn eroja ti a gbero ninu ounjẹ ni a wiwọn ni awọn sipo mora - ọkọ oju omi.

Itumọ ounjẹ carbohydrate ni lati dinku agbara ti awọn ọja ti o ni carbohydrate ninu iye pataki nikan fun ara lati ṣiṣẹ ni deede.

Awọn amoye ti rii pe lati rii daju iṣẹ deede ti eto iṣan ati awọn ara inu, ko si ju 1600 kcal yẹ ki o jẹ ni ọjọ kan.

Nigbati o ba ṣe akojopo ounjẹ ounjẹ, o nilo lati nireti pe o nilo lati jẹ ki o to awọn ọkọ oju-irin omi irin ajo to 150 ninu awọn ounjẹ fun ọjọ kan.

Opo ti ọna ti pipadanu iwuwo ni lati fa akojọ aṣayan fun akoko kan, eyiti o pese:

• fi si ibere ise eto ifun,
• iwulo iwuwo nipasẹ jijẹ pẹlu iye iṣiro to muna ti awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o nira ninu ounjẹ, pataki nikan lati ṣetọju atilẹyin igbesi aye eniyan.

Ni awọn ọja ti o ti n ṣaṣeyọri ti ṣaṣeyọri ni aṣeyọri ti o ni awọn carbohydrates ti o nira, awọn eroja ipin ti eyiti jẹ

Awọn awopọ ti a pese sile lati iru ounjẹ ni awọn ohun-ini wọnyi:

• tito nkan lẹsẹsẹ ninu ifun,
• ṣiṣe awọn ara ti majele ti oludoti,
• yiyọkuro ti awọn eroja ti ko ni aabo si ara pẹlu papọ ikojọpọ,
• inawo pataki ti agbara lori tito nkan lẹsẹsẹ.

O ṣe pataki lati dọgbadọgba akojọ aṣayan ti awọn ounjẹ nipasẹ akoonu kalori, nitori pẹlu aini awọn carbohydrates, ti iṣelọpọ ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ ti ni idilọwọ, ati pẹlu apọju, ọra sanra ti wa ni idogo.

Nigbati o ba n ṣe akopọ akojọ aṣayan, ọkan yẹ ki o ṣe akiyesi iwọn iṣẹ ṣiṣe ti eniyan padanu iwuwo, pẹlu:

• lọ ati lati iṣẹ,
• ti ndun idaraya
• awọn iṣẹlẹ nṣiṣe lọwọ afikun.

Ṣiṣẹda akojọ aṣayan fun iwuwo pipadanu jẹ ṣeeṣe ni awọn ọna 2:

1. Iyokuro iye lapapọ ti ounjẹ ti o ni carbohydrate.
2. Ṣiyesi awọn ounjẹ nikan ti o ni awọn carbohydrates alakoko.

Ọpọlọpọ awọn oriṣi ti awọn ounjẹ carbohydrate:

1. Kekere kabu, opo ti pipadanu iwuwo ninu eyiti ara gba agbara lati awọn ifipamọ tirẹ nitori awọn kalori ti ko to ninu ounjẹ.
2. Ga kabu, ni a ṣe lati mu akoonu ti homonu homonu pọ ninu ẹjẹ, eyiti o mu awọn ilana ijẹ-ara pọ si ninu ara, eyiti o ṣe idaniloju pipadanu iwuwo yiyara. Lati mu alekun ipa ti ọna naa, o yẹ ki o ṣe afikun ohun ti awọn adaṣe ti ara.
3. Carbohydrate-carbohydrate, ni lati dapọ awọn imọran awọn akojọ aṣayan meji ti tẹlẹ, doko lakoko ṣiṣe ikẹkọ ni ibi-idaraya. Lakoko ti o njẹ awọn ounjẹ giga ni amuaradagba, ara ko ni bo inawo inawo pataki fun atilẹyin igbesi aye. Lakoko awọn akoko wọnyi, sisun sisun waye. Sibẹsibẹ, pẹlu lilo pẹ ti iru ounjẹ, o ṣee ṣe lati sun adiro adipose ni eto iṣan. Lati ṣe idiwọ eyi, o yẹ ki o yi ijẹẹmu pada si carbohydrate.Fun ipadabọ si awọn ọjọ amuaradagba, o nilo akojọ aṣayan kan.

Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, a lo awọn ọja wọnyi:

• ga ni amuaradagba
• laisi awọn hydrocarbons ti o rọrun, pẹlu iye to kere julọ ti awọn ti o nira.

Ounjẹ kabu ti o ga ni pẹlu:

• lopin gbigbemi sanra
• lilo awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates.

Pẹlu ijẹẹdi-ara-carbohydrate, o jẹ dandan lati ma rọja awọn ọjọ ti njẹ:

• amuaradagba
• ẹṣẹ-olomi
• ti o ni awọn eroja pataki mejeeji.

A ka ounjẹ ti o papọ jẹ eyiti o munadoko julọ ati rọọrun lati ṣaṣeyọri awọn abajade pipadanu iwuwo ni iyara.

A ṣe ounjẹ ijẹẹẹrẹ fun igba pipẹ. Ẹya ara ọtọ ti o jẹ ifarada ti o dara rẹ, eyiti o jẹ bọtini si abajade aṣeyọri.

Aṣayan akọkọ ni awọn woro irugbin, awọn eso ati ẹfọ

Ohun ti ounjẹ jẹ:

• ninu ibere ise awon ilana ase ijẹ-ara ninu ara,
• ni kikun pẹlu ara pẹlu awọn vitamin ati alumọni,
• ni iwuwasi ti iṣelọpọ ti awọn ọra ati awọn ọlọjẹ.

Awọn ipilẹ akọkọ ti ọna ni:

• ijusile awọn carbohydrates,
• bojuto ọkà, ẹfọ, awọn eso, irugbin, awọn eso ati ẹfọ ninu ounjẹ,
• mu ninu awọn iwọn ailopin ti eyikeyi mimu laisi gaari ni afikun.

Ninu igbaradi ti akojọ aṣayan jẹ laaye:

• ẹran ati ẹja,
• awọn ọja ibi ifunwara-kekere.

Ounjẹ carbohydrate ti o muna tabi ti ko ni pataki ko yẹ ki o pẹ to ju ọjọ 7 lọ. Awọn oniwe-opo ni:

• ninu pipe ni wiwọle lori ẹfọ ati awọn eso, awọn oje ati awọn mimu mimu,
• ni yiyan ti ṣeto awọn ọja fun igbaradi ti awọn ounjẹ ti o ni apapọ 60 giramu ti awọn carbohydrates,
• ninu gbigbemi omi ninu iye ti o tobi ju 2 liters.

Lẹhin ipa-ọsẹ pipẹ ti pipadanu iwuwo, o le yipada yipada si ijẹẹmu deede, lakoko ti o kọ iyẹfun silẹ patapata, ọra ati dun. Ti o ba nilo lati tẹsiwaju iwuwo iwuwo si ounjẹ, o le pada lẹhin ọsẹ kan ti akoko imularada.

Ounjẹ ti o muna jẹ ipinnu ti o tayọ fun pipadanu iwuwo ni kiakia ṣaaju awọn iṣẹlẹ ajọdun tabi ṣaaju irin-ajo si okun. Ọpọlọpọ ko ni anfani lati mu iru ounjẹ bẹẹ fun diẹ sii ju awọn ọjọ 3 lọ, sibẹsibẹ, asiko yii jẹ to lati ṣetọju ara wọn ni apẹrẹ ti o dara.

Akojọ aṣayan fun ọsẹ kan pẹlu ounjẹ kekere-kabu

Ni isalẹ ni akojọ aṣayan fun ọsẹ ni irisi tabili ti o rọrun. O tọ lati ṣe akiyesi pe akoko yii ko to fun abajade to dara. Ounjẹ kọọdu ti ko yara. Ti o ba nilo lati padanu iye to dara ti awọn kilo, lẹhinna o le joko lori iru ounjẹ fun awọn ọsẹ 2, oṣu kan tabi diẹ sii.

Bibẹrẹ lati ọjọ kẹjọ, akojọ aṣayan ṣe atunto iṣeto ti ọsẹ 1st ti ounjẹ.

O dara lati ṣe ounjẹ steamed, ni ounjẹ ti o lọra tabi beki. O le din-din pẹlu iye to kere ju ti epo.

O le lo akojọ aṣayan loke bi apẹẹrẹ, ti o ba fẹ, o le ṣe atunṣe nipa yiyan awọn ilana si itọwo rẹ.

Awọn abajade ati awọn atunwo lẹhin ounjẹ-kekere kabu

Gẹgẹbi abajade ti awọn ijinlẹ ti n ṣe ayẹwo ipa ti kekere-kabu, kekere-kabu, ọra-giga ati ounjẹ ti o ni ọra kekere, a rii pe lẹhin awọn oṣu 3, awọn eniyan ti o ni awọn ounjẹ kekere-kabu pẹlu ounjẹ ti o ni opin ti padanu iwuwo pupọ diẹ sii ju awọn ti o yọkuro awọn ọra patapata kuro ninu mẹnu. Pẹlupẹlu, ni ibamu si awọn olukopa, ẹgbẹ akọkọ ro pe o ni itẹlọrun lẹhin jijẹ, nitori didọ awọn ọra ati awọn ọlọjẹ rọra ju awọn kalori kaboeli lọ. Fun oṣu mẹta ti ounjẹ, ọkọọkan awọn olukopa lọ silẹ o kere ju kilo 10.

Paapaa otitọ pe ounjẹ kekere-kọọdu ni a ka ni iwọntunwọnsi iṣẹtọ, o ni awọn contraindications. O ti ko niyanju:

• aboyun ati alaboyun
• awọn ọmọde ati awọn ọdọ.

Lakoko yii, obinrin ati ara awọn ọmọde nilo ounjẹ ti o ni agbara pẹlu iwọn to ti awọn carbohydrates, awọn ọra, awọn ọlọjẹ ati awọn eroja miiran. Ni awọn ọrọ miiran, ounjẹ kekere-kabu yoo jẹ ọna ti o dara lati padanu iwuwo fun awọn ti ko fẹ lati ka awọn kalori ati pe ko ṣetan lati ṣe idiwọn ounjẹ wọn muna.

Ile kekere warankasi pẹlu ogede

1. Peeli ki o ge eeru mẹrin sinu awọn ege kekere.
2. Lu pẹlu kan Ti idapọmọra titi foomu yoo han.
3. Ni ibi-iyọrisi, ṣafikun 6 tablespoons ti warankasi Ile kekere, 1 teaspoon ti oyin ati 1 teaspoon ti awọn irugbin flax.
4. Lu idapọ ti Abajade pẹlu Bilisi kan, rọra fi awo kan ki o pé kí wọn pẹlu awọn irugbin sunflower sisun.

Ounjẹ-kabu kekere: akojọ fun ọsẹ, ipilẹṣẹ, awọn ẹya

Awọn ẹya ti ounjẹ kekere-kabu. Akojọ aṣayan fun pipadanu iwuwo ọsẹ. Kini anfani ati ipalara ti ọna yii. Bawo ni ko ṣe le ṣe ipalara fun ilera rẹ?

Ni deede, iru ounjẹ a ṣe iṣeduro bi ọna ti o dara julọ lati padanu iwuwo ni kiakia. Ọna kan tabi omiiran, gbigbemi carbohydrate kekere ṣe alabapin si sisun sanra pẹlu aipe kalori kan. Ati pe o ṣe alabapin si nkankan bikoṣe idapọ eto aifọkanbalẹ ninu isansa rẹ.

Ṣiṣakora pẹlu awọn carbohydrates jẹ ki o ni oye nikan fun awọn obinrin wọnyẹn ti o ni ipin ọra ti o wa ni isalẹ 24%, ati iwuwo wa lori ounjẹ deede pẹlu idinku kekere ninu awọn kalori. Ilana pupọ wa fun pipadanu iwuwo iru.

Gbogbo wọn nilo o kere ju ti agbara ikẹkọ 3 ni ọsẹ kan, bibẹẹkọ wọn ṣẹda ipilẹṣẹ catabolic, ati ṣe alabapin si idinku ninu iṣelọpọ.

Kini pataki ti awọn ounjẹ kekere-kabu?

Laini isalẹ ni pe idinku kalori jẹ aṣeyọri nipasẹ mimu iwọn “idinku” ti awọn orisun carbohydrate. Awọn wọnyi ni awọn woro-irugbin, awọn eso, akara, awọn didun lete ati ni gbogbo ẹja ti a yan.
Idinku awọn carbohydrates jẹ odiwọn imọ-ẹrọ ti o fun ọ laaye lati fipamọ ninu ounjẹ awọn ọlọjẹ ati awọn ọran ti o jẹ pataki lati ṣetọju ibi-iṣan iṣan deede ati sisẹ eto eto homonu.

Ni awọn orisun lori iwulo ara ti ara fun awọn obinrin (o ko ni lati yipo oju rẹ, gbogbo rẹ wa lati aṣa ti ikole ara) ni a pe ni “awọn o kere” ti imọ-jinlẹ, iyẹn ni, awọn nọmba ti, nigbati o ba ṣaṣeyọri, kii yoo padanu ilera rẹ pẹlu ọra:

• fun awọn ti o ṣe ikẹkọ ni ipo magbowo ni igba 3-6 ni ọsẹ kan - eyi ni o kere ju 3 g ti awọn carbohydrates fun 1 kg ti iwuwo ara, ti pese pe ikẹkọ kadio ti olufẹ yii ko kọja wakati kan ni wakati kan ni iwọn didun,
• fun awọn akosemose - o kere ju 2 g

O yẹ ki o ye wa pe awọn eeka naa ko ṣe afihan awọn ẹya ti iṣelọpọ ti awọn akosemose, ṣugbọn dipo awọn ẹya ti iwa si ilera ọkan ti eniyan ti o di “pro”. Nibi, pataki ni lati ṣaṣeyọri “gbigbẹ”, ati kii ṣe iru awọn nkan pataki fun awọn eniyan lasan bi aini “lẹhinna sẹsẹ” ni irisi eto iyara ti 5-6 kg ti iwuwo lẹsẹkẹsẹ lẹhin ounjẹ.

Pẹlu iye awọn carbohydrates yii, o kere ju 1, 5 g ti amuaradagba ati 1 kg ti ọra fun kilogram iwuwo ni a ṣe iṣeduro. Awọn ọra fun awọn obinrin le dinku si 0, 8 g, ti o wa labẹ ilera ti o dara ati awọn ipele deede ti awọn homonu ibalopo. Ninu iṣe Iha iwọ-oorun, ounjẹ kekere-kabu fun ọsẹ kan ni a ṣe pẹlu awọn idanwo wọnyi:

• homonu tairodu - ṣetọrẹ ẹjẹ ni gbogbo ọsẹ,
• homonu idagba ati cortisol - bakanna
• awọn homonu ibalopo - ni ikẹhin ikẹhin ti ipo oṣu, oṣooṣu

Ti awọn olufihan pataki ba waye fun o kere ju ọkan ninu awọn homonu naa, iyẹn, ipele rẹ fun silẹ fun T3, T4, GR, estradiol ati progesterone, tabi alekun fun cortisol, prolactin ati TSH, o niyanju pe ki o da ounjẹ duro ki o bẹrẹ iye mimu awọn carbohydrates ninu ounjẹ ni o kere ju 10-20 g fun ọsẹ kan.

Bawo ni lati ṣatunṣe ounjẹ kekere-kabu? Akojọ aṣayan fun ọsẹ

Otitọ ni pe awọn akojọ aṣayan ti a ti ṣetan lati Intanẹẹti ko ṣe ori mejeeji fun pipadanu iwuwo ati fun isare ti a pe ni ti iṣelọpọ, ati pe o lewu ni gidi lati lo wọn. Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, ounjẹ yẹ ki o jẹ bi atẹle:

1. lori ipilẹ iwuwo lọwọlọwọ ni ibamu si awọn itọkasi loke, ṣe iṣiro "Makiro", iyẹn ni, awọn iye ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates,
2. ṣe iṣiro melo awọn carbohydrates ti o le gba pẹlu awọn ounjẹ bii gbogbo oka, burẹdi laisi afikun iyọ, suga ati iwukara, ati awọn eso pẹlu ẹfọ,
3. ṣe iṣiro iye amuaradagba rẹ, ati ọra,
4. ti o ba jẹ dandan (fun apẹẹrẹ, ko ṣee ṣe lati jẹ iru ẹja nla kan ni igba mẹta 3), ṣe iṣiro iye awọn afikun pẹlu Omega-mẹta ti o nilo lati jẹ,
5. kun gbogbo rẹ fun ọsẹ kan bi mẹnu kan,
6. ra awọn ọja
7. Cook bi gbogbo eniyan miiran ṣe ni agbaye ti amọdaju - lẹmeji ni ọsẹ kan. Ati pe a ti ṣeto iṣeto ti o muna

O ṣee ṣe, o nireti lati ka nkan miiran, nitorinaa, ti o ba wù, ounjẹ ti ounjẹ kekere kabu yẹ ki o jẹ iru yẹn, ko si si diẹ sii. Awọn eniyan wa ni awọn ounjẹ ti o yatọ patapata ni lilo, ati pe o le yan eyi ti o tọ fun ara rẹ.

Awọn Adaparọ Ounjẹ Carbohydrate Kekere

O ti wa ni a ko mọ ti o pinnu nigbati, ṣugbọn fun pipadanu iwuwo o nilo lati jẹ 40 40 g ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan. Lati awọn orisun eyikeyi. Iye amuaradagba ati ọra ko ni opin nipasẹ awọn eniyan ti n ṣe ijẹun. Wọn kọ ohunkan ninu ẹmi ti “jẹun bi o ti ṣeeṣe”.

O tọ lati ni iranti pe fun sisẹ deede ti eto aifọkanbalẹ eniyan ti eniyan nilo 150 g awọn carbohydrates fun ọjọ kan.

Ati awọn elere idaraya ti o n gbiyanju lati ta ounjẹ miiran ti o ni kabu kekere fun ọsẹ meji 2 tabi diẹ sii, o fẹrẹ jẹ nigbagbogbo “joko” lori eto aifọkanbalẹ aringbungbun, awọn “tutu” eyiti o jẹ kanilara amọkoko. O jẹ ohun itiju lati darukọ awọn miiran, nitori ofin yi jẹ eewọ nipa ofin.

Ojuami keji - idinku idinku awọn carbohydrates nikan ni ọsẹ 2-3, ni “tente oke”, iyẹn ni, ṣaaju idije kan tabi fọtoet. Iyoku ninu akoko ti ọpọlọpọ awọn carbohydrates wa ninu ounjẹ.

Alaye asọtẹlẹ tun wa pe o le jẹ ohunkohun, paapaa awọn sausages, o kere ju eran mimu. Diẹ ninu awọn paapaa ṣakoso lati mu oti fodika, ati pe o ni "ounjẹ." O han gbangba pe paati amuaradagba ti ṣapọ awọn kidinrin ati ẹdọ, ounjẹ tun wa pẹlu oti ati soseji ...

Nigbakan, akojọ aṣayan ounjẹ-kabu kekere dabi eyi

• Ounjẹ aarọ: awọn sausages / ẹyin / sibi ti elegede caviar
• Ounjẹ ọsan: nkan ti eran / ẹfọ alawọ ewe
• Ounjẹ alẹ: lẹẹkansi eran tabi adie, tabi ẹja, awọn ẹfọ alawọ ewe

Awọn aṣayan oriṣiriṣi wa fun ọsẹ, nibiti, fun apẹẹrẹ, ni ọjọ Aarọ o daba lati jẹ warankasi ti a ṣe ilana fun ounjẹ aarọ, fun ounjẹ ọsan - tẹlẹ steak, ati fun ale - tilapia. Ni ọjọ Tuesday - warankasi ile kekere ti o rọrun fun ounjẹ aarọ, ẹran lẹẹkansi fun ounjẹ ọsan, ṣugbọn goulash tẹlẹ laisi iyẹfun, fun ale - ede ati squid.

Ni ọjọ Wẹsidee, jẹ ounjẹ aarọ pẹlu omelette, ounjẹ ọsan pẹlu ẹran malu ati ẹfọ, ati ale pẹlu ẹran ẹlẹdẹ ati ẹfọ. Ni Ojobo - ounjẹ aarọ pẹlu awọn sausages, ounjẹ ọsan pẹlu awọn ẹyin sisun ati awọn ẹfọ, ṣugbọn ale pẹlu aarọ mimu.

Ni ọjọ Jimọ - warankasi lẹẹkansi fun ounjẹ aarọ, pẹlu tomati 1, ọsan - ẹja ati ẹfọ miiran ju awọn poteto, ale - igbaya adie pẹlu awọn ẹfọ, bibẹẹkọ o ṣee ṣe ki o padanu rẹ lati ounjẹ ti iṣaaju. Ni irọlẹ ọjọ Jimọ, o tun daba lati mu gilasi ọti-waini kan.

Lẹhinna, ni Ọjọ Satidee, warankasi ile kekere fun ounjẹ aarọ, ẹran malu pẹlu awọn ẹfọ fun ounjẹ ọsan, ati eran ele fun ale. Ni ọjọ Sundee, ounjẹ aarọ ti o fẹ, barbecue fun ounjẹ ọsan ati ẹja ati ẹfọ fun ounjẹ alẹ.

Tabi o le wa awọn akojọpọ ọja miiran. Itumọ naa rọrun - ni ọjọ 3 awọn ounjẹ ti awọn ounjẹ amuaradagba, ati saladi alawọ ewe 2-3. Nigba miiran o le rọpo wọn pẹlu diẹ ninu awọn ẹfọ stewed.

O dun daada O jẹ ibatan pupọ ati da lori ayanfẹ rẹ. Ṣe o wulo? Pato ko.Gbogbo awọn ajọ ilera agbaye ni o lodi si awọn ounjẹ ti o ga ni ọra, iyọ, ati kekere ninu okun ati awọn orisun ti awọn vitamin.

Kini MO le jẹ

Titẹ si ounjẹ amuaradagba fun pipadanu iwuwo, o nilo lati jẹ awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba - eran, ẹja, ẹyin adie. Ṣugbọn eyi ko tumọ si pe o le jẹ iru awọn ọja bẹẹ. Botilẹjẹpe ijẹẹ-ara-amuaradagba jẹ kọọdu-kekere, akojọ aṣayan rẹ gbọdọ ni pato ni:

• awọn woro irugbin (pelu ni owurọ) ni iye kekere - to 50 g fun ọjọ kan,
• Ile kekere warankasi ati warankasi,
• unrẹrẹ (ayafi àjàrà ati banas),
• awọn ẹfọ ti ko ni sitashi (wọn le jẹ ni iwọn aidiwọn): tomati, ẹfọ, eso kabeeji, ọya.

Awọn Ilana Ẹlẹda ọlọjẹ

Fun ọjọ melo ni ounjẹ rẹ yoo ṣe apẹrẹ fun (7, 14 tabi 30), tẹle awọn iṣeduro wọnyi:

• Ni ọran kankan maṣe fi fun awọn carbohydrates patapata. Ounje idaabobo jẹ iwuwo, nitorinaa ewu nla ti majele lati awọn ọja ibajẹ rẹ. Oúnjẹ náà yẹ ki o ni awọn kratẹlọ ti ounjẹ ti o lọra, pataki fun sisẹ deede ti iṣan ara.
• Je oat bran nigbagbogbo. Ti eka yọ awọn majele lati inu ara, imudara eto ara ounjẹ. Ti o ba nifẹ pupọ ti awọn ohun gbigbẹ, lẹhinna o le ṣafihan oju inu ati beki awọn kuki tabi akara ti o da lori ilẹ oat bran.
• Iru ounjẹ, bii eto pipadanu iwuwo iwuwo miiran ti o tọ, pẹlu lilo ti omi to to (o kere ju 1,5 liters fun ọjọ kan).
• Ounjẹ ọlọjẹ da lori awọn ipilẹ ti ijẹẹmu ipin. Lakoko ọjọ o nilo lati jẹ o kere ju awọn akoko 5. Eyi yoo gba ọ laaye lati ko ni iriri awọn ikunsinu ti ebi ati mu ilana ti pipadanu iwuwo duro, mimu iṣelọpọ deede.
• Gbogbo awọn ọja gbọdọ wa ni ndin tabi jinna pẹlu afikun ti ọra ti o kere ju (ko si ju 4 tsp lọ. A le fi epo ẹfọ ṣinṣin fun ọjọ kan).
• Lakoko ounjẹ, o yẹ ki o ju iyọ silẹ (dinku iye rẹ ninu ounjẹ si iwọn kekere tabi rọpo rẹ pẹlu awọn turari oorun ti oorun, turari tabi koriko oyin).
• Lati yago fun jijẹ ti ara pẹlu amuaradagba, lo awọn eka multivitamin.

Awọn oriṣiriṣi ounjẹ

• Ounjẹ eso-amuaradagba ọjọ marun jẹ ẹya onikiakia ti ounjẹ Ayebaye Dr. Ducan. O nilo lati jẹ 6 ni igba ọjọ kan. O ti wa ni niyanju lati jẹ awọn eso alubosa ati awọn ororo, awọn ọja ibi ifunwara, adie ati ehoro eran.
• Eto ounjẹ fun ọsẹ kan yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro awọn centimita diẹ diẹ ni ẹgbẹ-ikun ati ibadi. Ni akoko kanna, pipadanu iwuwo pipẹ nikan ọjọ 7 yoo dinku awọn abajade odi ti o ṣeeṣe.
• Eto amuaradagba fun awọn ọjọ mẹwa pẹlu gbogbo awọn ọja ti o wa loke. Lẹmeeji ọjọ kan yẹ ki o mu kefir.
• Ounjẹ amuaradagba-carbohydrate ti Atkins fun awọn ọjọ 14 (ọsẹ meji 2) ni doko sii ati iyatọ ni awọn ofin akojọ. Ni afikun si awọn ounjẹ amuaradagba, o jẹ dandan lati jẹun awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ọja ibi ifun ati awọn carbohydrates (100-150 g lojoojumọ) lakoko ọjọ 14 wọnyi. Ounjẹ fun ọsẹ mẹrin jẹ boya aṣayan ti o dara julọ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin ti o fẹ padanu iwuwo. Niwọn igba ti ko si akoko ti akoko, awọn oriṣiriṣi awọn ọja le wa ninu awọn ilana: ẹfọ, awọn eso ati awọn eso igi, eran ati ẹja, awọn kabohorora ti o lọra. Apakan ti o dara julọ ni pe o ko nilo lati ka awọn kalori.

Ounjẹ pẹlu iye to kere ju ti awọn carbohydrates ni eto ounjẹ ti o ṣe deede fun awọn awoṣe bikini amọdaju. Iru ounjẹ amuaradagba paapaa ni a ṣe iṣeduro fun awọn olutọju-ara ti o “ṣiṣẹ fun ibi-nla naa.”

Awọn anfani ti ounjẹ kekere-kabu

Iru iru eto imukuro amuaradagba “n halẹ” awọn ọmọlẹyin rẹ pẹlu awọn ipa rere wọnyi:

• Awọn abajade ti awọn akitiyan yoo han lori awọn iwọn ni ọsẹ kan - iyokuro 5 kg. Ti o ba ṣafikun ere idaraya si igbesi aye rẹ, lẹhinna kii ṣe din iwuwo nikan, ṣugbọn tun mu nọmba rẹ pọ. Lẹhin gbogbo ẹ, awọn elere idaraya nigbagbogbo ṣe igbelaruge ounjẹ amuaradagba. O jẹ eto yii ti a ṣe lati dagba iderun ti awọn iṣan.
• Kekere kabu “irubọ” yoo jẹ wulo fun awọn ọkunrin ti o fẹ lati mu ohun-iṣan iṣan pọ si.
• Njẹ o ti gbọ nipa awọn ounjẹ ti o ṣe iṣeduro ipa ti "sharpei"? O dabi ohun yeye, ṣugbọn awọ ara lori awọn ese ati ikun (ati ni awọn ọran pataki ati lori ọwọ) kii ṣe ẹrin. Lakoko pipadanu iwulo amuaradagba, o ko ni ebi, nitori o “ṣe ifunni” ara rẹ nigbagbogbo pẹlu ounjẹ ti o tọ. Ipadanu iwuwo waye laiyara ati pe ko ṣe ibajẹ abawọn aesitetiki alailowaya yii, eyiti ko le sọ nipa awọn ounjẹ-ajẹsara.
• Ọpọlọpọ awọn alatilẹyin ti awọn eto pipadanu iwuwo sọ o dabọ lẹẹkan ati fun gbogbo pẹlu ireti ti padanu afikun awọn poun, nitori wọn ko fẹ lati ka awọn kalori ni oye. Ounjẹ yii kii ṣe pe o ko nilo lati ronu gbigbemi kalori rẹ lojoojumọ, ṣugbọn o ngbanilaaye diẹ ninu awọn ifasilẹ (fun apẹẹrẹ, awọn ipanu alẹ ti o tọ).
• Onjẹ amuaradagba-kabu ti o wa fun gbogbo eniyan. Ko dabi awọn aṣayan alailẹgbẹ, eyiti o pẹlu lilo awọn ounjẹ elege ti o gbowolori ati awọn unrẹrẹ olooru, atokọ ti awọn ọja fun iru ounjẹ kii ṣe gbowolori. Ounjẹ rẹ fun pipadanu iwuwo yoo pẹlu ounjẹ deede.

A ṣe iṣeduro ijẹẹmu ara-ara Vitamin kan fun awọn obinrin ti o ni IVF, bi a ṣe ka o si ọkan ninu awọn ọna eto jiini ti o dara julọ fun ẹyin naa.

Konsi ti akojọ amuaradagba

O ṣeeṣe julọ, nigbati o ba rii awọn abajade akọkọ, o ṣee ṣe ki o fẹ faramọ ounjẹ yii ni gbogbo igba. Eyi ko yẹ ki o ṣeeṣe. Agbara nla ti awọn ounjẹ amuaradagba fun igba pipẹ nyorisi imukuro kalisiomu lati ara ati ni ipa ti o ni ipa lori iṣẹ ti awọn kidinrin ati ẹdọ. O le tun ounjẹ naa ṣe diẹ sii ju meji lọ ni ọdun kan.

Fun awọn iṣoro kekere pẹlu iwuwo, o to lati faramọ ounjẹ kan lori awọn ọlọjẹ fun awọn ọjọ 14 tabi oṣu kan, fun awọn to ṣe pataki diẹ sii, kan si alamọja ti yoo pinnu iye ti o jẹun ati ṣe iranlọwọ lati yan awọn ilana fun awọn ounjẹ to ni ilera fun pipadanu iwuwo.

Bawo ni lati je?

Ni akọkọ, o nira pupọ lati yan akojọ aṣayan fun ounjẹ amuaradagba fun pipadanu iwuwo, eyiti yoo gba ọna ti o munadoko julọ lati “kọlu” awọn kilo ikorira. O dara julọ lati tẹle awọn itọsọna ti ijẹẹmu ti o tẹle.

1. Ounjẹ aarọ yẹ ki o wa ni ọkan ti o ni itara, nitorinaa ounjẹ akọkọ ti o nilo lati jẹ: awọn ẹyin mẹta (boiled tabi bi omelet nya si), ẹja kan (pupa tabi funfun). Lẹhin “idagba amuaradagba” o le mu tii tabi kọfi.
2. Lẹhin awọn wakati 2-3, o nilo lati jẹun. Ounjẹ aarọ keji yẹ ki o ni ipanu iyara - igo ọti wara kekere-tabi ọra (tabi kefir) ati 50-70 gr. oatmeal.
3. Ni ounjẹ ọsan, o nilo lẹẹkansi lati ronu nipa awọn ọja eran ati ki o jẹ ẹran ti a fi omi ṣan tabi ti ṣe wẹ inu oje tirẹ. Fẹ eran aguntan tabi adiẹ. Fun awọn ti o ni awọn iṣoro inu, a ṣeduro jijẹ amuaradagba amuaradagba pẹlu omitooro adie tabi bimo ti ipara Champignon.
4. Ni ọsangangan, pẹlu ounjẹ bi ounjẹ lori mẹnu. Lero lati ropo ede ati akan pẹlu adie tabi fillet ẹja.
5. Ni irọlẹ, o le fun diẹ ninu awọn steaks ẹja ati kefir pẹlu saladi Ewebe. Iru ale ajẹsara kii yoo ṣe ipalara eeya naa ati pe yoo ṣe alabapin si pipadanu iwuwo siwaju sii.

Ijẹ ti ounjẹ amuaradagba kan pẹlu lilo warankasi ile kekere ati awọn ọja ifunwara miiran. Nigbati yiyan wara wara tabi warankasi ile kekere, ma ṣe ra awọn ounjẹ kalori-kekere. Kalisiomu ti wọn ni ara ko ni ailera.

Awọn iṣẹ akọkọ

• Bimo ti ibile Bulgaria,
• firiji kan (o le lo omi ati wara ọra-wara dipo ọra-wara ati wara bi imura-oloke),
• bimo ti ina pẹlu adie, ẹyin ati ewe,
• bimo ti adie pẹlu bran, gherkins ati ewe,
• bati tomati ẹja pẹlu awọn ẹfọ (laisi awọn poteto ati din-din),
• Champignon ipara bimo pẹlu ewebe,
• bimo agbon ẹran bimo
• bimo ti ẹja pẹlu ẹyin
• solyanka pẹlu awọn sausages adiẹ ti ibilẹ,
• bimo ti eso kabeeji pẹlu ọkan ti o ni adie,
• ewa bimo ni adiro.

Awọn iṣẹ keji

• fillet adodo stewed ni wara wara
• ẹja ja pẹlu ẹfọ ninu adiro,
• Ile kekere warankasi casserole pẹlu olu olu ati ẹran,
• eja makereli pẹlu ẹfọ,
• Igba pẹlu eran malu ati obe tomati,
• awọn sausages ti ibilẹ pẹlu ewebe ati turari,
• elegede sitofudi pẹlu ẹran eran malu ati awọn ẹfọ,
• yipo awọn amuaradagba pẹlu warankasi Ile kekere, iru salmon kekere iyọ ati piha oyinbo (ni a le rọpo pẹlu kukumba),
• curd ati awọn akara oyinbo elegede.

Awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ ati awọn akara lori awọn squirrels

• desaati warankasi ile kekere pẹlu kofi ati eso igi gbigbẹ oloorun,
• lẹmọọn paii lori ẹyin adie,
• itutu agbaiye sorbet pẹlu Mint ati warankasi Ile kekere,
• jelly wara
• Ile kekere warankasi warankasi kekere-ọra
• awọn kuki oatmeal pẹlu eso igi gbigbẹ
• wara wara
• elegede paii (pẹlu adun),
• marshmallows lori agar agar pẹlu warankasi ile kekere,
• ọti syrniki lori awọn eniyan alawo funfun.

Bii o ti le rii, ounjẹ amuaradagba rẹ yoo jẹ iyatọ ti o yatọ, ati mimọ awọn ipilẹ awọn ipilẹ ti ijẹẹmu, o le wa pẹlu awọn ohunelo tirẹ fun awọn ounjẹ ti o dùn ati dọgbadọgba ni ilera fun pipadanu iyara ni kiakia.

Akara oyinbo Brownie: Ohunelo Fidio

Awọn atunyẹwo ti padanu iwuwo

Niwọn igba pipadanu iwuwo jẹ ọkan ninu awọn akọle olokiki julọ fun awọn obinrin lati baraẹnisọrọ, a ṣakoso lati wa awọn atunyẹwo ti o nifẹ nipa ounjẹ amuaradagba. O tọ lati sọ pe ọpọlọpọ awọn ero wa ni rere. Awọn atunyẹwo odi ni a kọ nigbagbogbo nipa abo ti o ni ẹtọ, ẹniti o tun ni agbara lati ma ṣe fi iṣẹ mimu lọ ni agbedemeji isokan.

Iriri ti ara ẹni: fidio

Pelu ọpọlọpọ awọn eto ipadanu iwuwo, iwa akọkọ ti eyiti o jẹ abajade igba diẹ, ounjẹ yii yoo gba ọ laaye lati padanu awọn poun afikun laisi igbiyanju pupọ.

Ati ni pataki julọ - laisi ãwẹ, ibinu ati suuru.

O kan ni lati ṣura lori awọn ounjẹ amuaradagba giga ti o gba ọ laaye lati jẹ, bakanna bi sùúrù ati agbara! Nitorinaa ṣeto ipinnu lati padanu iwuwo, ati lẹhin oṣu kan iwọ yoo padanu awọn poun diẹ, ati ojiji biribiri rẹ yoo di fẹẹrẹ.

Bawo ni iwọ yoo ṣe oṣuwọn ohun elo yii?

Awọn ounjẹ Amuaradagba (kekere-kabu)

• Lodi si ounjẹ: hihamọ lori awọn carbohydrates, nitori abajade eyiti eyiti o ni ẹtọ awọn ọra ara bẹrẹ Pierre Ducane jẹ onimọran ijẹẹjẹ ti o mọ daradara ti o dagbasoke eto iwuwo iwuwo ara rẹ. Eyi ni ounjẹ ti Kate Middleton, Duchess ti Cambridge, ti o bẹrẹ si ounjẹ tuntun ṣaaju igbeyawo igbeyawo pẹlu ọmọ alade.
• Lodi si ounjẹ: hihamọ ti awọn ounjẹ carbohydrate .. Eto eto ijẹẹmu ti Dr. Mirkin sọ pe ẹnikẹni ti o le ṣẹda awọn ipo 7 fun pipadanu iwuwo le ni iyemeji ninu iṣẹgun lori awọn kilo. Yato si awọn ofin 7, o tun ni wiwa awọn ibeere fun akojọ aṣayan funrararẹ. Gbogbo eyi ni a sapejuwe ninu nkan wa. Fun awọn alakọbẹrẹ, awọn ipo funrararẹ.
• Lodi si ounjẹ: ihamọ ihamọ carbohydrate Ijẹfọfọ jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ to yara ati ti o munadoko julọ. O jẹ paapaa olokiki ni Oorun. Ọpọlọpọ awọn irawọ Hollywood - Catherine Zeta-Jones, Renee Zellweger, Jennifer Lopez, Jennifer Aniston ati awọn miiran - sọ pe wọn ṣakoso lati padanu iwuwo, o ṣeun nikan ni ounjẹ Atkins yii.
• Lodi si ounjẹ: opo nla ti ounjẹ kekere-kabu Orukọ keji rẹ ni Alakoso. Ounjẹ Guusu Okun ti dagbasoke nipasẹ Arthur Agaston. O ṣe agbekalẹ awọn ikawe, ṣe awọn ayipada ti o wulo, ati eto eto ounje tuntun ti ṣeto lati ṣẹgun ilu naa. Awọn atunyẹwo ti awọn eniyan ti o tẹle ohun “South Beach Diet” ohun kanna ni itara: “Ounjẹ ti o rọrun julọ ti mo ni lati joko le lori!”, “Mo gbagbe bi o ṣe le jẹ awọn didun lete,” “Emi ko padanu iwuwo bẹ ni rọọrun!” Boya "Ounjẹ Guusu Okun" jẹ panacea pupọ fun iwuwo pupọ ti gbogbo wa n wa? Ṣe o rọrun pupọ ni lati padanu iwuwo?
• Lodi si ounjẹ: ihamọ kalori kekere ti awọn carbohydrates Fun igba diẹ, ounjẹ yii ṣe ilana iṣọn-ara ninu ara, realigns si rhythm iṣẹ ti o yatọ. Awọn ẹlẹda ṣe iṣeduro abajade iru kan fun o kere ju ọdun 2-3. Awọn ipo: fun awọn ọjọ 13 o ko le jẹ suga, iyọ, ọti, iyẹfun ati ile aladun.
• Lodi si ounjẹ: O le jẹ ẹran ti ko ni ailopin, ṣugbọn fi opin jijẹ gbigbemi pupọ Rẹ alaye ti ounjẹ Kremlin jẹ bi atẹle.Nigbati gbigbemi ti awọn carbohydrates, orisun agbara, ti ni opin ni opin, o bẹrẹ lati bẹrẹ sii ṣe ilana awọn ifipamọ akojo. Nitorinaa, ounjẹ yii jẹ ti ẹka ti-kabu kekere.
• Lodi si ounjẹ: Awọn ounjẹ amuaradagba, ounjẹ aarọ ti o daju Dajudaju ko si aito awọn ounjẹ amuaradagba loni. Gbogbo wọn ni a ṣe apẹrẹ fun ọmọde ti o jo mo, eniyan ti n ṣiṣẹ ati ti o ni ilera ti o fẹ yara lati ṣe ara wọn ni ẹwa, ati pe o da lori ipilẹ mimọ ijusile ti awọn ọra ati awọn kalori, eyi ti o jẹ orisun akọkọ ti “epo” wa. Iṣakoso lori ilokulo lati awọn ounjẹ ti o wọpọ julọ lakoko ti o tẹle eyikeyi awọn ounjẹ amuaradagba ni a gbejade ọpẹ si akojọ akojọpọ iṣọkan, atẹle eyiti o le fa ki ara eniyan nilo ayipada kan ninu tito nkan lẹsẹsẹ, idasi si atunto didasilẹ ti iṣelọpọ ati pipadanu awọn ifipamọ sanra.
• Lodi si ounjẹ: jẹ bi ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba ati awọn eso bi o ti ṣee. Ni ibẹrẹ ti ounjẹ yii, wiwọn iwuwo rẹ ati ni ipari akoko naa (lẹhin awọn ọsẹ 4) iwọ yoo rii pe iwuwo rẹ ti dinku lati 20 si 28 kg (pẹlu iwuwo ti o ju 100 kg lọ).

Akojọ aṣayan Ounje Kekere

Ounjẹ kabu kekere ṣiṣẹ lati dinku iwuwo ati pe a ka a ni ilera, nitori pe o ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere ati titẹ ẹjẹ. Awọn ipilẹ gbogbogbo: jẹ amuaradagba, yago fun awọn ounjẹ iṣuu (akara funfun, pasita ati poteto), ṣafikun akojọ aṣayan pẹlu awọn ọga didara ni awọn iwọn kekere.

Alaye ati awọn iṣeduro gbogbogbo

Awọn dokita ti o mọ amọdaju nipa ijẹun gbagbọ pe awọn ọkunrin ati awọn obinrin le dinku iwuwo ati ilọsiwaju iṣelọpọ ni ọsẹ diẹ nipasẹ jijẹ ounjẹ kekere-kabu. Awọn elere idaraya ati awọn eniyan lasan, nigbati wọn ba dinku iye ti awọn carbohydrates run, bẹrẹ lati padanu iwuwo.

Nigbati o ba nfẹ lati padanu iwuwo, yan eran asun, ṣugbọn maṣe gba awọn poteto. Ti o ba lero pe isin jẹ kere pupọ, ṣafikun awọn ẹfọ tuntun. Eyikeyi eran jẹ itẹwọgba, iwọn kekere wara-kasi tun jẹ aṣayan ti o dara. Ti ọkunrin kan ba dojuko aṣayan: dinku gbigbemi kalori nitori ọra tabi awọn kalori, o yẹ ki o kọ elekeji.

Kọ ti awọn carbohydrates dinku ewu ti àtọgbẹ, ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo.

Awọn onimọran ounjẹ gbagbọ pe ọkunrin arugbo kan yẹ ki o jẹ o kere ju 130 g ti awọn carbohydrates lojoojumọ, nitorinaa iwulo awọn eroja jẹ ni kikun itelorun. Onjẹ kabu kekere jẹ igbagbogbo ni wọn ni sakani 50-150 giramu.

Lakoko ounjẹ kekere-kabu, o nilo lati dojukọ amuaradagba ati awọn ọra ti ilera fun ọpọlọpọ awọn ọsẹ. Apakan ti amuaradagba ti o kere julọ jẹ giramu 60-70, ọra - nipa 20-30%.

Ti o ba yan kalori ti awọn kalori 2,000, ọra yẹ ki o jẹ giramu 45-65 fun ọjọ kan. Awọn ounjẹ ọlọjẹ-ọlọjẹ - awọn ounjẹ titẹlẹ, ounjẹ bibẹ, adie, ẹyin, warankasi ile kekere-ọra, awọn cheeses, awọn ọja soyi.

Awọn eso, awọn irugbin jẹ orisun ti o dara ti amuaradagba ati awọn ti o ni ilera.

Apeere Akojọ Carb Kekere

Ti o ba fẹ faramọ pẹtẹpẹtẹ-kekere, akojọ-amuaradagba giga fun awọn ọsẹ diẹ, gbiyanju eyi ati pe iwọ yoo ṣaṣeyọri awọn ibi-afẹde rẹ.

Awọn iwulo ti elere idaraya kọọkan yatọ, nitorinaa awọn amoye ṣe iṣeduro jijẹ amuaradagba nipasẹ 10-35%. Apẹẹrẹ ti a gbekalẹ ti ounjẹ kekere-kọọdu jẹ apẹrẹ fun awọn kalori 1500-1600, nibiti awọn k carbohydrates jẹ 46%, amuaradagba jẹ 22% ati ọra 30%.

Ọjọ Mọndee

Ounjẹ aarọ: oatmeal pẹlu 2.5% wara ati 5 g gaari.

Ounjẹ ọsan: borsch pẹlu ekan ipara ati ẹran, ẹfọ titun, tii kan.

Oúnjẹ alẹ́: saladi Giriki (warankasi feta, ẹfọ, ororo), ẹja ti o ni ọra kekere, ti a fi omi ṣan pẹlu obe soy ati ipara ipara 20%.

Ipanu: wara ọra-kekere, ege awọn eso titun, awọn Karooti grated pẹlu awọn eso ti a ge ati imura imura.

Ọjọru

Ounjẹ aarọ: ẹyin ti a fi omi ṣuga, ẹyin igbaya ti a wẹ, saladi owo.

Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹfọ pẹlu awọn ewa, awọn ege ege, oje.

Oúnjẹ alẹ́: sásà sisun, iresi brown, saladi alawọ ewe pẹlu awọn tomati ṣẹẹri, omi alumọni pẹlu lẹmọọn.

Ipanu: awọn apanirun ati tii, wara ọra activia-kekere ati awọn burẹdi ọkà ni gbogbo.

Ọjọru

Ounjẹ aarọ: ounjẹ ipanu kan pẹlu caviar pupa tabi ẹja salted diẹ, tii, kọfi.

Ounjẹ ọsan: veal stewed ni oje tirẹ pẹlu afikun ti ipara ekan, saladi Ewebe pẹlu imura lati ekan ipara.

Ounjẹ alẹ: warankasi ile kekere, wara, amuaradagba omelet.

Ipanu: kefir, eso, ata ti o dun.

Ọjọbọ

Ounjẹ aarọ: ẹyin ti o koro, tii tabi kọfi.

Ounjẹ ọsan: vinaigrette, adiẹ.

Oúnjẹ alẹ́: ẹja tí ó sanra ríra, ìrẹsì tí a ti wẹ.

Ipanu: eso, warankasi Ile kekere, ata ti o dun, wara ti skim, awọn berries ti a dapọ ninu yinyin yinyin.

Ọjọru

Ounjẹ aarọ: ounjẹ ipanu kan pẹlu ẹran (ẹran ẹlẹdẹ ti o rọ, ahọn malu), saladi Ewebe pẹlu imura ti a ṣe pẹlu ipara ekan.

Ounjẹ ọsan: ẹdọ malu, saladi beetroot.

Oúnjẹ alẹ́: saladi ti àwọn ẹyin ewéro àti ewé-ewé.

Ipanu: kefir, eso, akara pẹlu tii.

Satide

Ounjẹ aarọ: granola pẹlu apple ati eso (lori omi), tii / kọfi.

Ounjẹ ọsan: adie ti a jinna ni adiro pẹlu warankasi ati ata ilẹ, ẹfọ.

Ounjẹ alẹ: bimo ẹja kekere-ọra pẹlu ẹfọ.

Ipanu: kekere warankasi ile kekere warankasi pudding, kefir, awọn eso.

Ọjọ Sundee

Ounjẹ aarọ: balikita buckwheat, ti a ṣan ni wara, tii / kọfi.

Ounjẹ ọsan: ẹja wẹwẹ pẹlu ẹfọ.

Ounjẹ alẹ: ẹfọ stewed.

Ipanu: eso ajara tabi eso meji.

Aboyun ati elere idaraya

Njẹ ounjẹ kekere-kabu le tẹle nigba oyun? Ipadanu iwuwo lakoko oyun ko jẹ lare ati o le ni ipa lori ilera ti ọmọ inu oyun. Ṣugbọn ounjẹ ti o dara pẹlu ipin ti amuaradagba, ẹfọ ati awọn eso ti o ni awọn vitamin yoo jẹ iwulo.

O le kọ awọn kaboalsia ti o ba jẹ pe titẹ obinrin ni deede. Ti aṣa ti isalẹ wa, tii ti o dun pẹlu akara oyinbo kekere le ṣe ilọsiwaju majemu naa. Ti a ba gbero kalori akoonu kalori lapapọ, lẹhinna o yẹ ki o jẹ kalori 300 diẹ sii ju ṣaaju oyun.

A ko le gba awọn elere idaraya “awọn ọkunrin alabọde,” nitorinaa ounjẹ-kabu kekere jẹ iyatọ diẹ fun wọn. Awọn ti n ṣe adaṣe yoga tabi jogging tabi nrin nilo awọn carbohydrates kere ju awọn olupo iwuwo lọ. Ti o ga kikankikan ti awọn kilasi, awọn elere idaraya diẹ sii nilo awọn carbohydrates.

Awọn ti o ṣe idaraya lojumọ yẹ ki o pẹlu awọn iṣẹ meji ti awọn carbohydrates lori akojọ ni gbogbo ọjọ. Fun apẹẹrẹ, awọn poteto ati iresi. Onjẹ kọọdu ti o lọra le ni ipa lori inira ati hihan ti ara ẹni.

Ẹnikan le ṣe iyalẹnu, ṣugbọn akara ko ṣe pataki, ko dabi atẹgun, omi, awọn acids fatty pataki ati awọn amino acids amọ.

Ounjẹ kọọdu kekere ti a ṣeto daradara dara si awọn iṣẹ ti ase ijẹ-ara, ntọju suga ati awọn ipele hisulini labẹ iṣakoso, ati iranlọwọ lati yọ ọra kuro.

Kini ohun miiran le ka lori akọle yii:

• Onjẹ ọlọjẹ
• Awọn Ofin Sisọ Ara fun Awọn ọmọbirin
• Awọn ọkunrin Gbigbe awọn akojọ aṣayan

Apejuwe ounjẹ ti o ni alaye:

• Ofin akọkọ ti imuduro protein-carbohydrate ni pe ni ọjọ kini eniyan o jẹ mejeeji awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, ni ọjọ keji ati ọjọ kẹta awọn ounjẹ amuaradagba ni a jẹ, ni ọjọ kẹrin o ni awọn kabotirateti nikan, ṣugbọn ni ọjọ karun wọn daba pe njẹ awọn ounjẹ ti o papọ ati iru Circuit le ṣiṣe ni igba pipẹ. Ni akoko kanna, o tọ lati ṣe akiyesi ijẹẹmu ti iwọntunwọnsi, eyiti o jẹ afikun ti iru ounjẹ.
• Ounjẹ BEECH n ṣiṣẹ ni iru ọna ti glycogen ti yọ kuro ninu ara ni ọjọ meji akọkọ ati awọn sẹẹli ti o sanra bẹrẹ si dinku ni iwọn. Ati pe ki eto iṣan naa ko bẹrẹ lati jiya, awọn ọja amuaradagba ti rọpo nipasẹ awọn carbohydrates alakoko. Iwuwo ko jèrè nitori otitọ pe ara ko ni akoko lati ni lilo si iru ounjẹ kanna. Ni kete bi aipe inu ti awọn carbohydrates waye, o gba wọn lẹsẹkẹsẹ.

Ninu ilana ounjẹ, o gbọdọ tẹle awọn ofin ipilẹ:

1. Awọn ounjẹ marun gbọdọ wa ni ọjọ kan. Ti eyi ba nira lati ṣe akiyesi, awọn mẹta ṣee ṣe.
2. Ounjẹ ti o kẹhin yẹ ki o wa ni o kere ju wakati mẹta ṣaaju lilọ si ibusun.
3. Laarin awọn ounjẹ akọkọ o jẹ dandan lati mu omi mimọ (o kere ju ọkan ati idaji liters fun ọjọ kan).
4. Ti eniyan ba kopa ninu ere idaraya, lẹhinna o dara lati ṣe ni ọjọ ti ounjẹ aladapọ.
5. Bi fun awọn ipin, fun ounjẹ aarọ iye ounjẹ jẹ 150 giramu, fun ounjẹ ọsan ati ale 200 giramu. Gbogbo awọn ohun mimu ti a nṣe lakoko ounjẹ jẹ mimu yó ni iwọn gilasi kan.
6. Ni awọn ọjọ carbohydrate, o gba ọ laaye lati ṣafikun nkan akara kan si gbogbo awọn awo ti a nṣe.
7. Lakoko awọn ọjọ amuaradagba, a yọ iyọ suga patapata kuro ninu ounjẹ. A le fi iyọ si awọn ounjẹ, ṣugbọn o jẹ diẹ diẹ.
8. O ko le din ounje, o dara ki lati se, eeru, beki tabi ipẹtẹ.

Lakoko ounjẹ o nilo lati gbiyanju lati ni ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan ati ale ni akoko kanna.

Tabili Ọja:

O tọ lati ṣe akiyesi pe maili protein-carbohydrate kii ṣe iranlọwọ nikan lati padanu iwuwo, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati mu ilọsiwaju gbogbogbo dara ati paapaa ilera.

Awọn ounjẹ kekere-kabu: Kremlin, amuaradagba, ati awọn ounjẹ Atkins

Ninu nkan yii a yoo sọ nipa awọn ounjẹ ti o pẹlu pipe tabi apakan eefin ti awọn carbohydrates. A npe wọn ni igbagbogbo ti kii-carbohydrate tabi kalẹmu kekere.

O le dinku iye awọn kalori ti o jẹ nipa ara nipa idinku gbigbemi ti ounjẹ ti o ni carbohydrate, tabi kọ silẹ patapata.

Ni akọkọ, o jẹ dandan lati ni opin lilo awọn ounjẹ ti o ni suga tabi sitashi. Ṣugbọn ni akoko kanna, o le ṣe pupọ julọ ti ounjẹ rẹ funrararẹ.

Lati le dinku iwuwo, o nilo lati ṣe iṣiro kii ṣe nọmba lapapọ awọn kalori, ṣugbọn iye awọn ti awọn carbohydrates nikan ni o run.

Ti o ba ni awọn aarun onibaje eyikeyi, o ni rudurudu ti ase ijẹ ara, àtọgbẹ mellitus, ti o ba loyun tabi ọmọ-ọwọ, awọn kọọdu kekere ati awọn ounjẹ ti ko ni kabo sọtọ ni a takooro lile.

Awọn ounjẹ wọnyi kii yoo mu awọn abajade iyara wa fun ọ. Pupọ ninu wọn ni idagbasoke lati le yi iṣelọpọ inu ara, ati eyi nilo akoko pupọ.

Iwọ yoo ṣe aṣeyọri ipa ti o fẹ lẹhin igba pipẹ. Ounjẹ yẹ ki o di ọna igbesi aye, maṣe gba bi itọju.

Awọn ounjẹ kekere ti o ni olokiki julọ julọ jẹ: Kremlin, Atkins, ati ọna Montignac.

Ti awọn ihamọ ti a paṣẹ nipasẹ awọn ounjẹ wọnyi dabi pupọ ati pe o ko fẹ tabi ko le Stick si wọn fun igba pipẹ, o yẹ ki o fiyesi si awọn ounjẹ kekere-kabu ti o ni opin akoko.

• amuaradagba
• amuaradagba
• carbohydrate-ọfẹ, ati awọn omiiran.

Ni awọn ọrọ miiran, awọn ounjẹ wọnyi le ṣe ipalara fun ara. Ipalara yii yoo lagbara paapaa ti o ba fi opin suga rẹ.

Ni ọran yii, awọn aami aiṣan bii: rirẹ, idaamu, orififo, dizziness le ṣe akiyesi.

Ni akoko kanna, a ni inunibini si eniyan nipasẹ ikunsinu ti ebi, agbara iṣẹ rẹ ti dinku, ni awọn igba miiran o le de suuru. Ni iyi yii, ko ṣe iṣeduro lati lo awọn ounjẹ wọnyi laisi imọ dokita kan.

Kini ounjẹ kabu kekere?

Awọn ounjẹ ti a pe ni kekere-kabu ti ngba olokiki. Botilẹjẹpe, ni otitọ, yoo jẹ diẹ ti o tọ lati pe iru onipin ounjẹ tabi iwọntunwọnsi.

Lẹhin gbogbo ẹ, aṣeyọri ati iwulo ti iru ounjẹ jẹ aṣeyọri ni akọkọ nipa lilo awọn iwọn to peye ninu gbigbemi ti awọn carbohydrates, amuaradagba ati awọn ọra.

Ni akọkọ, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn carbohydrates yatọ, ohun ti a pe ni lọra ati iyara. Awọn carbohydrates ti o lọra jẹ awọn carbohydrates wọnyẹn ti o gba nipasẹ ara di graduallydiẹ, awọn kalori wọnyi ni awọn kaboali pẹlu itọka glycemic kekere.

Lara awọn ounjẹ akọkọ pẹlu atọka glycemic kekere ninu ounjẹ ojoojumọ, buckwheat, pasita lati alikama durum, iresi brown ati bẹbẹ lọ yẹ ki o wa ni ayanfẹ.

Awọn carbohydrates wọnyi pese ara pẹlu gbigbemi iyara ati pe o yori si itusilẹ didasilẹ ti insulin, nitori a mọ pe ipele ti hisulini fa ebi man ninu ara eniyan.

Fifọ ariwo ni awọn ipele hisulini ma nfa ikojọpọ ti awọn sẹẹli sanra, lakoko gbigba iyara ti awọn carbohydrates yori si otitọ pe eniyan yarayara padanu oye ti satiety, eyiti o tun jẹ ki o jẹ.

Iyokuro idinku ninu awọn carbohydrates, leteto, ṣe ipalara diẹ sii ju ti o dara lọ, nitori a ti mọ pe awọn carbohydrates ni idana fun eepo ẹdọfu (fifọ ọra).

Pẹlu aipe ti awọn carbohydrates, ara bẹrẹ lati lo amuaradagba ara, eyiti o wa ni àsopọ iṣan, bi epo, ati pe nitori mimu iṣọn ara iṣan nilo awọn kalori diẹ sii ju ọra lọ, ipin ogorun ti ọra ninu ara eniyan pọ si lainidii.

Ti o ni idi ti ko ṣee ṣe lati dinku fifun iṣan carbohydrate, o jẹ dandan lati faramọ iwọntunwọnsi rẹ ni ijẹẹmu.

Ounje Amuaradagba Vitamin

Bibẹẹkọ tọka si bi amuaradagba-carbohydrate, ounjẹ yii da lori ipinya ti awọn ounjẹ ti o ni awọn vitamin ati awọn ọlọjẹ, nitorinaa awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ wọ inu ara ni awọn akoko oriṣiriṣi.

Isunmọ ounjẹ ojoojumọ:

• 8-00 - ẹyin ti o ni lile -2 awọn pcs.
• 10-30 - ọsan - 1 pc.
• 13-00 - eran adie ti a gbin - 200 giramu,
• 15-30 - awọn apples kekere - 2pcs.
• 18-00 - ẹja ti a ṣan ti awọn orisirisi ọra-kekere - 200 giramu,
• 20-30 - eso eso ajara - 1 pc.

Iye akoko - to awọn ọjọ 10, tun ṣe lẹhin akoko kan ti o ba jẹ dandan.

Ounjẹ Atkins

Ounjẹ Atkins jẹ deede fun awọn eniyan ti o ti ni ifẹkufẹ tẹlẹ lati padanu iwuwo nipasẹ awọn ounjẹ. Ati pe fun awọn ti o fẹ tẹẹrẹ, ṣugbọn ko ni agbara lati kọ awọn awopọ ayanfẹ wọn ni gbogbo igba.

Ṣaaju ki o to tẹle ounjẹ yii, o yẹ ki o ba dọkita rẹ sọrọ nipa niwaju contraindications. Mu awọn idanwo fun glukosi ẹjẹ, hisulini ati idaabobo awọ.

• se imukuro awon isanraju,
• normalize ẹjẹ suga
• kuro ebi
• xo afẹsodi ounje.

A ṣe agbekalẹ ounjẹ yii ti awọn ipele meji:

1. Ipele akọkọ ti ounjẹ jẹ dinku, o to to ọsẹ meji. Lakoko yii, ara ṣe ibaamu si ọna titun ti jijẹ, awọn ilana mimu ti o wa pẹlu.
2. Ipele keji jẹ atilẹyin, di becomingdi gradually di igbesi aye eniyan ati pe o yẹ ki o dinku iwuwo si ipele ti o nilo.

Sisun ọra waye ni igbakanna nigbati ounjẹ kan dinku idinku gbigbe carbohydrate si 20 giramu jakejado ọjọ.

Kaye kalori ka ko wulo. Lẹhin gbogbo ẹ, o jẹ dandan lati jẹun nigbati eniyan ba ni iriri rilara ti ebi ati ni iwọntunwọnsi. Kini lati ṣe:

• Mu awọn carbohydrates kuro ninu ounjẹ patapata. Ti o ba jẹ wọn paapaa ni iwọn kekere, eyi yoo tun yorisi tito awọn kilo ti aifẹ.
• Iranlọwọ to ṣe pataki ni mimu ara ṣiṣẹ si igbesi aye tuntun ni a le pese nipasẹ awọn afikun alamọ biologically (chromium, L-carnitine, eyikeyi multivitamins).
• O jẹ dandan lati fi kọ lilo ti akara ati awọn ọja iyẹfun, ẹfọ, awọn eso, awọn woro-ọkà, eyiti o ni sitashi.
• Ṣọra ounjẹ rẹ ki o maṣe yapa si ibi-afẹde ti a pinnu. Lẹhin gbogbo ẹ, paapaa nigba lilọ lati ṣabẹwo si ounjẹ ounjẹ kan tabi o le wa awọn ọja ti o baamu ounjẹ ti o yan.
• Pẹlupẹlu, atokọ ti awọn ọja ounje jẹ tobi pupọ ati pẹlu s patienceru, oju inu kekere ati ifẹ, o le ṣe idunnu mejeeji funrararẹ ati awọn ayanfẹ rẹ pẹlu awọn aṣofin ounjẹ Onje.

Ounjẹ Kremlin

Ounjẹ Kremlin jẹ rirọ, oniwa tutu ati ayanfẹ laarin gbogbo awọn ounjẹ ti a mọ lọwọlọwọ si gbogbo eniyan.

Pẹlu rẹ, o le di tẹẹrẹ nipasẹ 6 kg ni ọsẹ kan, ati laarin oṣu kan o le laaye ara rẹ laaye lati awọn afikun afikun 10-12.

Iru awọn abajade iyalẹnu bẹ waye nitori si ikanra ti awọn carbohydrates ninu awọn ọja ti a lo ninu ounjẹ Kremlin.

Orukọ “Kremlyovka” ounjẹ ti jẹ akọwe nipasẹ oloselu Yuri Luzhkov ati iṣakoso ilu ti Moscow, ẹniti o tan alaye nipa rẹ laarin awọn oṣiṣẹ, ati lẹhinna jakejado Russia.

Ounjẹ ti ounjẹ Kremlin

Ounjẹ naa da lori idinku ati mimu lilọsiwaju ni jijẹ ti awọn ounjẹ ti o ni awọn kalori keru.

Pẹlu iru idinku ninu ounjẹ ojoojumọ ti awọn ounjẹ ti o ni iye pupọ ti awọn carbohydrates, ara mu agbara sanra.

A ṣe akojọ ijẹẹmu ti ounjẹ Kremlin ni ibamu pẹlu tabili awọn aaye, ni ibamu si eyiti o le ṣayẹwo fun awọn aaye pataki: 1 ojuami - 1 g ti awọn carbohydrates fun 100 g ti ọja.

Ounjẹ bẹrẹ pẹlu akoko ọjọ-meje, ninu eyiti a gba laaye awọn aaye 20 fun ọjọ kan, ni ọsẹ meji to nbo - awọn ọgbọn 30, ati lẹhinna gbogbo awọn aaye 40 lati ṣe isọdọkan abajade. Akoko ohun elo ti iru iru ounjẹ ni ounjẹ le yatọ lati ọsẹ meji si mẹrin.

• Aṣayan ijẹẹmu le ni awọn ounjẹ ti o ni pẹlu: ẹja, ẹran, lard, ẹdọ, ahọn, ẹyin adie, warankasi ipara, ata ilẹ, olu ni eyikeyi awọn iwọn laisi apọju nitori akoonu carbohydrate wọn kekere.
• A ni imọran ọ lati jẹ ẹfọ lẹhin awọn ọjọ 14, o tun le mu awọn ohun mimu ti ko ni itasi. A ṣe iṣeduro lati jẹun diẹ, ati paapaa paapaa jẹun ni gbogbo awọn wakati 3-4 ṣaaju akoko ibusun.
• Patapata kọ lati jẹ awọn ọja iyẹfun, gbogbo adun, akara, suga ati awọn woro irugbin.
• Ounjẹ kabu kekere ṣe igbelaruge iwuwo nipa idinku iye ti awọn carbohydrates ti o run ati jijẹ awọn ọja amuaradagba ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ.
• Pẹlu iṣiro to pe ti awọn eso aladun ati iye to ti mu yó omi fun ọjọ kan, ounjẹ naa n funni ni awọn abajade rere ti o gaju ati gba ọ laaye lati ni iyara awọn afikun poun.

Awọn anfani ti Ounjẹ Kekere-kabu

Gẹgẹ bii ounjẹ eyikeyi, kọọdu-kekere ni awọn ẹgbẹ rere ati odi.

Anfani ti ounjẹ ti ko ni carbohydrate ni lati ṣakoso idasilẹ ti hisulini, eyiti o waye nigbati awọn ipele suga ba waye nipasẹ gbigbemi ti o ni ẹru to ga. Ifisilẹ ti hisulini fa fifalẹ, ati nigbakan yoo da iṣẹ duro patapata ti sanra sisun ninu ara.

Pẹlu ipin giga giga nigbagbogbo ti iṣelọpọ hisulini, awọn sẹẹli ti o sanra gba awọn carbohydrates ati yi pada wọn si ọra.

Iyokuro pataki ninu iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ ko gba laaye ara lati gba agbara lati glukosi, eyiti o yipada si glycogen, ati pe o bẹrẹ lati fa fifin ni agbara lati awọn ile-ọra, eyiti o yori si pipadanu iwuwo.

Sibẹsibẹ, pẹlu iṣelọpọ pẹ ti awọn ketones, ara bẹrẹ lati yọkuro wọn, yiyọ papọ yọ awọn ohun alumọni ti o wulo, eyiti o yori si idalọwọduro ti eto okan, gbigbẹ ati dizziness.

Agbara nla ti awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba ti iṣaaju ninu awọn ounjẹ mu idaabobo awọ pọ si ti o nyorisi aipe kalisiomu ninu ara.

Niwọn igba iwuwo iwuwo yiyara waye nitori iyasọtọ ti awọn eroja ti o ni kaboneti fun pipe ati ounjẹ ti o ni ilera, a ko gba ọ niyanju lati faramọ iru ounjẹ bẹ fun pipẹ laisi dasi dọkita.