Ounjẹ Carb Kekere - Awọn ipilẹṣẹ

Adajọ nipasẹ orukọ, ounjẹ kekere-kabu jẹ ifihan nipasẹ idinku ninu gbigbemi ti nọmba ti o nilo kalori ara, nitorinaa yori ara si pipadanu iwuwo to pọ. Ọpọlọpọ awọn apẹẹrẹ ti iru awọn ounjẹ bẹẹ: ounjẹ Kremlin-kekere ti o gbajumọ, ounjẹ Protasov, ijẹẹmu amuaradagba, ounjẹ Atkins giga-gbogbo wọn da lori gbigbemi gbigbẹ pẹlẹbẹ, eyiti o dinku ifusilẹ ti hisulini sinu iṣan ẹjẹ ati nitorinaa ṣe alabapin si didọku lọwọ ti awọn ọra. O ṣeese julọ o ko yẹ ki o sọ pe ijusile ti didùn, sitashi, awọn eso pupọ, awọn didun lete ati chocolate yoo ṣe alabapin si pipadanu iwuwo ati iranlọwọ lati yọkuro awọn poun afikun. Ni itumọ, wọn rọrun, tabi ni ọna miiran, awọn carbohydrates yiyara. O jẹ gbọgán lati dinku agbara wọn ti o jẹ ifọkansi ti ounjẹ, eyiti a yoo jiroro siwaju.

Lodi ati awọn anfani ti ounjẹ kekere-kabu

Fun imọran ti lodi ti ounjẹ, o ṣe pataki lati ṣe iyatọ ju awọn kalori ti o rọrun ti o yatọ si awọn ti o nira. Otitọ ni pe awọn carbohydrates “o rọrun” tabi “yara” ti o ni agbara lati fa iyara pupọ ati yipada si ọra ara. Awọn “Awọn ti o lọra”, tabi bi wọn ṣe tun pe wọn ni awọn carbohydrates “eka”, ṣọ lati gba ni iyara ti o lọra, gbigba agbara ara pẹlu agbara ati agbara, nitorinaa eniyan ko ni rilara ebi pupọ fun igba pipẹ ati ni anfani lati padanu awọn kalori pupọ diẹ sii ju ti o jere pẹlu iṣẹ iranṣẹ.

Awọn carbohydrates ti o rọrun ni: ọpọlọpọ awọn ounjẹ elewe, awọn didun lete, awọn ounjẹ mimu ti o mu, ọra ati awọn ounjẹ floury. Lilo awọn ọja wọnyi ni ihamọ leewọ. Awọn carbohydrates to ni ibamu pẹlu ọpọlọpọ awọn woro-irugbin ati gbogbo awọn ẹfọ. Ṣugbọn ounjẹ kekere-kabu gba laaye lilo awọn ẹfọ ati iye owo kekere ti awọn woro irugbin ati diẹ ninu awọn eso.

Awọn ounjẹ kekere-kabu le jẹ ti awọn oriṣi meji: lọra ati lile. Ni igba akọkọ ti jẹ apẹrẹ fun pipadanu iwuwo. Ni ọran yii, ni atẹle, ti o ba faramọ awọn iwuwasi kan ninu ounjẹ, o ṣee ṣe pupọ lati yago fun atunṣeto awọn kilo ti ko wulo. Awọn ounjẹ to nira jẹ ipinnu fun awọn elere idaraya. Nigbagbogbo lo nipasẹ awọn bodybuilders fun gbigbe, nitorinaa lilo rẹ nipasẹ eniyan ti o rọrun le ja si iyara iwuwo ti ko ni iṣakoso.

Anfani akọkọ ti ounjẹ kekere-kabu ni pe pẹlu iranlọwọ rẹ o le ṣe irora, laisi ijiya rilara igbagbogbo ti ebi, padanu iye to bojumu ti awọn kilo laibikita. Ṣugbọn o yẹ ki o ma reti awọn abajade iyara. Eyi jẹ ilana pipẹ, iṣakoso ti yoo ṣe iranlọwọ fun ara lati yago fun awọn ipalara ti ko wulo. Ọkan ti o jẹ igbagbogbo wa pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ "ti ebi n pa". Lọnakọna, iru ounjẹ bẹẹ le di eto ijẹẹmu, ipilẹ fun ounjẹ ojoojumọ.

Awọn ohun-ini anfani ti ounjẹ kekere-kabu jẹ atẹle wọnyi:

• ko nilo awọn idiyele gbayi, bi o ṣe nlo iyasọtọ ti ilera ati ti awọn awopọ ti ko ni agbara,
• ni àtọgbẹ, iru ijẹun ṣe iranlọwọ fun mimu-pada si oju opo, o ṣe deede awọn ipele glucose ẹjẹ, ṣugbọn iru ounjẹ le ṣee lo nikan labẹ abojuto ti alamọja,
• ounjẹ naa jẹ aibalẹ, ṣugbọn o le faramọ ọ lailewu fun igba pipẹ, ati pe o tun le jẹ ki o jẹ ọna igbesi aye, gbigbe si ara bi eto eto ijẹẹmu pataki,
• O wa ni ibeere pupọ laarin awọn elere idaraya, bi o ṣe iranlọwọ lati sun sanra laisi fifọwọkan ibi-iṣan, ati pe o tun funnilokun fun igba pipẹ.

Awọn idena ati awọn konsi ti ounjẹ kabu-kekere

Laibikita bi eto naa ṣe lẹwa, o ni awọn anfani ati alailanfani mejeeji. Ni afikun, ounjẹ kekere-kabu ni nọmba awọn contraindications:

• o ko ṣe iṣeduro lati lo ounjẹ yii ni igba ewe ati ọdọ, nitori aini aini awọn carbohydrates ni ara ti o han ni iwuwo pẹlu awọn abajade ilera ti ko wuyi,
• lakoko oyun ati lactation, ọkan ko yẹ ki o lo si iru eto iwuwo pipadanu, nitori fun awọn aboyun ipo ilera ti ọmọ inu oyun jẹ iṣaju, nitorinaa, ni opo, wọn ko yẹ ki o lọ lori awọn ounjẹ,
• ti awọn iṣoro ilera ba wa, ijumọsọrọ amọja pataki kan jẹ pataki ṣaaju ounjẹ.

Koko-ọrọ si awọn ipilẹ ti ounjẹ kekere-kabu, o yẹ ki o ranti pe lilo awọn ounjẹ amuaradagba ni gbogbo ọjọ le ja si awọn abajade ti a ko fẹ ninu iṣẹ ti okan ati awọn iṣan ẹjẹ, bi ẹru nla lori awọn kidinrin. Nigbagbogbo eyi jẹ nitori aini potasiomu ninu ara, eyiti o ni awọn iwọn kekere ti nwọle si ara pẹlu ounjẹ yii.

Aisiyemeji aisi iyọbajẹ glukosi tun kan si awọn ailagbara ti ounjẹ kabu kekere. Eyi ni ipa akọkọ ni iṣẹ ṣiṣe ti ọpọlọ, nigbagbogbo iranti iranti ati idinku oṣuwọn ifura. O nira paapaa fun awọn ololufẹ aladun lati wa si awọn ofin pẹlu iru ounjẹ. Opolopo ninu awọn ti o kọ ijẹẹmu naa wa laarin iru awọn eniyan bẹẹ.

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ amuaradagba jẹ ọlọrọ ninu idaabobo, eyi ti o le ṣajọpọ ninu ara, ati aito fiber ti o wulo ninu akojọ aṣayan le mu awọn iṣoro ninu iṣan inu. Pẹlu akoonu giga ti amuaradagba ninu ounjẹ, ara bẹrẹ lati ṣe agbekalẹ awọn ara ketone. Wọn, ni ẹẹkan, ni anfani lati le sanra sanra lati ara, ṣugbọn wọn tun le mu awọn nkan pataki ti o wulo fun iṣẹ deede ati ibaramu ti awọn ara ati awọn eto pataki. Nigbagbogbo eyi le ja si ailera, dizziness, ati idaamu ti airotẹlẹ. Ni ọran yii, o nilo lati rii dokita kan, o ṣeeṣe julọ ọna yii ti pipadanu iwuwo kii ṣe fun ọ.

Niwọn igba ti gbigbemi ti awọn ẹfọ ilera kan ti ni opin pẹlu ounjẹ-kọọdu kekere, ara le ni iye iwulo awọn vitamin ati awọn alumọni, nitorinaa lilo awọn eka Vitamin afikun ni akoko yẹn ni aabọ.

Awọn ọja ti a gba laaye

Ipilẹ ti akojọ fun ounjẹ kekere-kabu yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ amuaradagba pẹlu afikun kekere ti awọn ọra ati awọn carbohydrates. Awọn ọja wọnyi ni a gba laaye:

• eran tutu ati ẹja titẹ sita,
• ẹyin
• ọra-ọra-ọra-kekere ati awọn ọja ifunwara,
• olu
• ẹja omi
• ọpọlọpọ awọn ẹfọ, ti o ba ṣeeṣe lai-pẹlu awọn poteto, awọn ẹfọ, ati awọn olifi ati olifi,
• Nọmba ti o lopin ti awọn eso, pẹlu ayafi àjàrà ati banas, nitori wọn ni akoonu kalori giga kan,
• osise,
• eso ati eso ti o gbẹ,
• buckwheat, bran oat tabi iresi brown ni awọn iwọn to lopin,
• orisirisi awọn ọya.

Awọn ọja ti ni idinamọ

Awọn ounjẹ leewọ pẹlu ounjẹ kekere-kabu pẹlu:

• Awọn ẹfọ ọlọrọ ati awọn woro irugbin: poteto, iresi funfun, pasita iru eyikeyi,
• burẹdi ati ọpọlọpọ awọn ọja lati ọdọ rẹ,
• adun ayedero
• mu awọn sausages ati awọn ounjẹ adun miiran,
• mayonnaise, ketchup ati awọn ọra miiran ti o ni ọra,
• iru gaari eyikeyi
• àjàrà ati banas ti o jẹ ọlọrọ ninu eso igi,
• oje eso ati compotes,
• awọn ohun mimu ọti-lile.

Awọn onimọran ijẹrisi tẹnumọ lori idilọwọ idiwọ awọn ounjẹ ti o sanra ati rirọpo wọn pẹlu awọn analogues ti o sanra-kekere, ṣugbọn awọn atunyẹwo ti awọn alatilẹyin ọpọlọpọ ati awọn alatilẹyin ọna yii ti pipadanu iwuwo daba idakeji. Wọn fi idakẹjẹ faramọ ounjẹ yii ati iwuwo pipadanu, njẹ diẹ ninu awọn oriṣi awọn sausages ọra ati ẹran. O kan jẹ wọn ti o nilo ni iwọntunwọnsi, laisi apọju rẹ.

Ounjẹ Kekere-Kekere

Ni ibere fun iru ounjẹ lati tẹsiwaju bi o ti ṣe yẹ ati ki o ma ṣe ipalara si ara, awọn ofin kan yẹ ki o ṣe akiyesi:

• pẹlu iru ounjẹ, o jẹ dandan lati mu ọpọlọpọ omi-omi lọ bi o ti ṣee - diẹ sii ju ọkan ati idaji liters fun ọjọ kan,
• o ti wa ni niyanju lati beki ẹfọ, nya tabi ipẹtẹ,
• pẹlu iru eto kan, nrin fun o kere ju ogun iṣẹju ni ọjọ kan tabi afikun iṣẹ ṣiṣe ti ara,
• lati le fa ounjẹ ojoojumọ lo daradara, o yẹ ki o lo tabili ninu eyiti a ti wo paati carbohydrate ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi.

Da lori tabili, o le ṣẹda akojọ aṣayan ti ara ẹni, faramọ eyiti o le padanu to awọn kilo kilo 9 ni ọsẹ kan.

Ofin ikole da lori ihamọ ti lilo awọn ounjẹ ti o ni iye pupọ ti awọn carbohydrates:

• fun pipadanu iwuwo - o nilo lati tẹ si awọn iwọn mẹrin 40 fun ọjọ kan,
• fun iduroṣinṣin iwuwo - kii ṣe diẹ sii ju awọn ẹya ikojọpọ 60,
• lati mu kilogram naa - awọn sipo mora 60 tabi diẹ sii.

Akojọ aṣayan fun ọsẹ kan pẹlu àtọgbẹ

Aṣayan itọju ti o yatọ ni a le lo fun àtọgbẹ:

• ounjẹ aarọ - warankasi ile kekere-kekere sanra, tii ati ẹyin meji ti o rọ,
• ọsan - 250 giramu ti wara,
• ounjẹ ọsan - bimo ti ewa,
• ọsan ọsan - osan kan,
• ale - ẹja ti a yan ni adiro pẹlu ẹfọ.

Ọra-giga, ounjẹ-kabu kekere

Iru ounjẹ yii ni a ṣẹda nipasẹ Dr. Atkins. O ṣàn ni awọn ipin mẹrin:

• alakoso akọkọ jẹ iye akoko ti ọsẹ meji, hihamọ ninu awọn carbohydrates ti o to 20 giramu, a gba awọn ọlọjẹ ni eyikeyi awọn iwọn,
• alakoso keji - na ni awọn oṣu pupọ, lakoko eyiti o nilo lati mu iye awọn carbohydrates dinku ni ounjẹ di pupọ.
• alakoso kẹta - lati ṣetọju iwuwo ni ipo lọwọlọwọ, o niyanju lati mu oṣuwọn ti awọn kalori wa si 10 giramu fun ọjọ kan,
• alakoso kẹrin - lati ṣe isọdọkan abajade, o nilo lati jẹ iye awọn carbohydrates kanna bi ni ipo kẹta.

Ayẹwo apẹẹrẹ fun elere idaraya

Lati sun ọra daradara laisi pipadanu ibi-iṣan, o niyanju lati lo isun akojọ ti atẹle fun ọsẹ kan:

• ounjẹ aarọ - tii, oatmeal ninu wara,
• ounjẹ aarọ keji - 200 giramu ti warankasi ile kekere-ọra,
• ounjẹ ọsan - bimo ti ẹfọ, saladi ẹja ara, awọn ẹfọ stewed,
• ipanu ọsan - Ile kekere warankasi pudding,
• ale - eran ti a yan ni adiro, awọn ẹfọ steamed, kefir.

Ounjẹ Carb Kekere - Awọn ipilẹṣẹ

Ofin ipilẹ ti ounjẹ kabu kekere ni lati fun awọn carbohydrates “sare” ti o fa hyperglycemia - fo ni didẹ suga ẹjẹ.

Eewọ awọn ounjẹ lati akojọpọ awọn carbohydrates ti o rọrun:

• ṣuga, pẹlu awọn aladun atọwọda,
• awọn ọja iyẹfun, pẹlu akara, pasita,
• funfun iresi:
• oka ati awọn ọja ti o da lori rẹ,
• gbin awọn irugbin pẹlu akoonu giga ti sitashi ati awọn sugars,
• sitashi.

Ṣe opin gbigbemi ti oyin ati awọn eso pẹlu akoonu suga ti o ga julọ (awọn eso adun, bananas). Awọn spikes lojiji ni awọn ipele suga jẹ idanwo ti o nira fun ara. Yoo gba awọn wakati pupọ lati mu ipele suga pada si deede.

Awọn ayipada igbagbogbo le ja si awọn idalọwọduro ninu eto endocrine, nfa isanraju, eewu giga ti àtọgbẹ ati awọn ọlọjẹ miiran.

Lati ṣetọju iwọntunwọnsi ninu ara, ounjẹ yẹ ki o ni ipin ti aipe ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates to dara. Kọ ti awọn carbohydrates ti o rọrun ko ja si ayipada kan ni iwọntunwọnsi, ni atilẹyin nipasẹ lilo awọn carbohydrates alakoko.

Awọn ọja lati inu ẹgbẹ ti awọn carbohydrates ti o lọra ti a gba laaye fun agbara:

• ewa
• barle ati awọn woro irugbin miiran pẹlu akoonu kekere ti giluteni,
• pasita lile,
• ẹfọ
• eso
• unrẹrẹ ti ko tọ
• berries.

Awọn carbohydrates toka tabi o lọra ja lulẹ laiyara; bii abajade, ko si awọn iṣan suga ti o lagbara ti o ni ipa lori ara.
Niyanju Niyanju

Apakan pataki ninu ounjẹ, ti o tẹriba si ounjẹ kabu-kekere, o yẹ ki o jẹ awọn ọlọjẹ didara ati awọn ọra. O dara julọ ti awọn wọnyi ba jẹ awọn ọja r'oko: eran lati awọn ẹranko lori koriko ọfẹ, awọn ọja ọra wara lori wara wara alailori.

Awọn ounjẹ ti a ṣeduro:

• Tọki
• awon meran
• awọn ọja ibi ifunwara,
• bota ati ororo,
• adìyẹ
• ẹja, pẹlu eya ti o sanra,
• awọn eyin.

Ara nilo awọn acids sanra, eyiti a rii ninu ọra ẹran ati ninu epo Ewebe. Maṣe bẹru ti awọn ọra ti o kun fun, ti o jẹ ọlọrọ ni bota, ẹja, epo ti o ni agbara ti ẹfọ koko, agbon, ọpẹ.

Lilo epo ọpẹ, ni ilodi si ero ti gbogbo eniyan, jẹ ailewu fun awọn eniyan ati pade awọn ipele WHO ti iṣeto.

Awọn abajade ti a nireti lati Ounjẹ Iwọn Ọkọ-kekere

Akọkọ, o fẹrẹ jẹ abajade lẹsẹkẹsẹ ti ounjẹ kekere-kabu jẹ ilọsiwaju pataki ni ilera, awọn efori, rilara ti rirẹ, atọwọdọwọ ṣaaju pe iyẹn parẹ. Iwọn iwuwo idurosinsin kan wa, fun ọsẹ kọọkan aropin 600 giramu ti sọnu.

Irisi, ati ju gbogbo rẹ lọ, ipo ti irun ati awọ, ni ilọsiwaju ni akiyesi. Awọ, bi iwe lilu, tan imọlẹ ipo ti inu. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ, iyọkuro ti awọn ounjẹ gluko giga ti o nyorisi si ti ogbo ti tọjọ.

Suga ninu ilana ti glycosylation reacts pẹlu awọn ọlọjẹ, ba wọn jẹ. Awọn ti o ni ipalara julọ ninu ipo yii jẹ collagen ati elastin, eyiti o ni ipa lori ipo ti awọ ara.

Onjẹ kan ti o da lori awọn ipilẹ ti imukuro awọn carbohydrates sare jẹ ipilẹ ti iṣọra ati iwa ironu si ilera ti ara ẹni, eyiti o jẹ itumọ ti ounjẹ eyikeyi. Ko si lasan ni ọrọ Griiki atijọ “ounjẹ” ni itumọ itumọ tumọ si “igbesi-aye”.

Olufẹ awọn onkawe, kini ounjẹ kekere-kabu le ṣe laisi ẹja? Ninu nkan ti nbọ, Emi yoo sọ fun ọ bi o ṣe le iyọ eja pupa. Nitorinaa duro ni ifọwọkan - yoo jẹ ohun ti o dun.

Nipa awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ

Koko akọkọ ti ounjẹ kekere-kabu jẹ lati dinku gbigbemi ti carbohydrate. Nigbati iye kekere ti awọn microelements wọnyi wọ inu ara, glycogen di orisun akọkọ ti agbara, ati lẹhin ti o ti rẹ, ọra di orisun. Awọn bodybuilders ṣetọju ounjẹ yii ṣaaju idije naa, bi o ṣe iranlọwọ lati yọ ọra ara kuro laisi ko ni ipa ibi-iṣan.

Ẹja-kekere, ounjẹ ti o ni ọra ga ti awọn eroja wa kakiri, eyun awọn ara (diẹ sii ju aadọta ogorun), awọn ọlọjẹ (nipa ọgbọn ogorun) ati awọn carbohydrates (to ọgbọn ogorun). Oṣuwọn yii jẹ doko fun pipadanu iwuwo ati paapaa a ti lo fun warapa lati dinku nọmba awọn ijagba. Sibẹsibẹ, maṣe gbẹkẹle lori abajade lẹsẹkẹsẹ, idinku ninu ọra ara yoo jẹ akiyesi nikan lẹhin marun si oṣu mẹfa. Ilana ti padanu iwuwo ko gbarale idinku iye ti awọn kalori, ṣugbọn lori idinku akoonu kalori lapapọ ti ounjẹ.

Nigbati o ba lọ si eto ounjẹ yii, o yẹ ki o gba iṣakoso ti iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ. Pẹlu lilo 200-300 giramu ti nkan Organic yii fun ọjọ kan, eniyan yoo gba iwuwo ni diẹdiẹ. Lati padanu iwuwo, iye ti awọn eroja wa kakiri wọnyi ko yẹ ki o kọja 150 giramu. O tọ lati san ifojusi si iṣiro ti awọn carbohydrates nikan ni awọn ounjẹ titọ, nitori akoonu ti awọn eroja wa kakiri ni ẹfọ ati awọn eso jẹ ko ṣe pataki.

A ṣe akiyesi ounjẹ yii ni agbegbe ere idaraya kii ṣe kii ṣe fun igba diẹ nikan, ṣugbọn ọna ounjẹ fun akoko kan. Sibẹsibẹ, lilo eto-kabu kekere fun igba pipẹ jẹ aitosi, nitori pe o le ja si idalọwọduro iṣẹ ti awọn ara kan.

Awọn anfani ti ounjẹ

Lakoko ounjẹ ọra-kekere, ara gba agbara lati glycogen, ati nigbati nkan yii ti o wa lati inu glukosi ti bajẹ, ara bẹrẹ lati lo awọn ohun idogo sanra. Anfani akọkọ ti iru eto ijẹẹmu ni iṣeeṣe rẹ fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin, fun awọn elere idaraya ni igbaradi fun awọn idije ati fun awọn eniyan lasan ti o fẹ padanu iwuwo. Ti o ba kọ lati lo awọn ọja kan, iṣẹ ti iru homonu kan bi isulini. Pẹlu iyasọtọ ti itusilẹ hisulini sinu ẹjẹ, ọra bẹrẹ sii ko ṣiṣẹ siwaju sii ni itara. Pẹlupẹlu, homonu yii n ṣakoso ebi. Ni afikun si awọn anfani loke ti ounjẹ kekere-kabu, iṣakoso agbara ti awọn oriṣiriṣi awọn eroja wa kakiri ṣe idasi si dida awọn ara ketone. Wọn jẹ iduro fun mimu mimu ounjẹ silẹ ati pe o jẹ orisun agbara, eyiti o fun ọ laaye lati padanu sanra laisi ko ni ipa ibi-iṣan.

Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, o ṣe pataki lati mu iye awọn ọja amuaradagba pọ si.

Awọn alailanfani H Awọn ounjẹ

Bii gbogbo awọn ọna ṣiṣe ijẹẹmu miiran ti o ṣe ifọkansi pipadanu iwuwo, kabu-kabu ni awọn olufowosi ati alariwisi. Sisun pataki julọ jẹ iṣelọpọ kanna ti awọn ketones nipasẹ ara, eyiti a fihan tẹlẹ bi anfani. Laibikita ni otitọ pe awọn ara wọnyi ṣe alabapin si sisun sisun sanra, iṣelọpọ wọn lori igba pipẹ le le ni ipa lori iṣẹ ti ọpọlọpọ awọn ara ati mu ibajẹ awọn arun onibaje ti o wa. Pẹlu nọmba ketones nla, ara bẹrẹ lati ko kuro lọdọ wọn, lakoko ti o yọkuro awọn nkan to wulo. Pẹlupẹlu, nitori idinku si awọn ipele carbohydrate ninu ara, aipe ti glukosi waye, eyiti o ṣafihan nipasẹ idiwọ ti iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ. Ni afikun, o tọ lati ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ pẹlu akoonu amuaradagba giga fa aini aini kalisiomu ninu ara.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ lilo ijẹẹmu, o ni ṣiṣe lati kan si alamọja ijẹẹmu, ṣugbọn ti eyi ko ba ṣeeṣe, lẹhinna farabalẹ ṣe iwadii gbogbo alaye nipa eto eto ijẹẹmu ti iwọ yoo faramọ. Awọn eniyan ti o ni awọn arun onibaje yẹ ki o kan si dokita kan nipa iṣeeṣe ti lilo eto yii. Sibẹsibẹ, ti o ba faramọ ounjẹ tẹlẹ ati ki o ṣe akiyesi rirẹ nigbagbogbo, dizziness ati ailera gbogbogbo, o yẹ ki o da idiwọ duro lẹsẹkẹsẹ.

Lodi ti ounjẹ

Eto naa da lori ijusile pipe gaari / sitashi ati awọn ọja ti o ni awọn paati wọnyi. Gẹgẹbi ọpọlọpọ awọn onkọwe ijẹẹjẹ, ti ni imuse ipo yii, eniyan kan bẹrẹ lati padanu iwuwo, ilera ni ilọsiwaju diẹ si. Kini idi ti a fi fi ofin de awọn nkan wọnyi? Suga jẹ ti ẹya ti ina, awọn carbohydrates ipalara, ati sitashi - si eka, ṣugbọn fun ara o tun ko jẹri eyikeyi anfani.

Nigbati wọn ba ni walẹ, iwọn pupọ ti glukosi ni a tu sinu ẹjẹ, eyiti o ni ipa lori ipo eniyan ati pe o jẹ ọpọlọpọ lọpọlọpọ pẹlu awọn alayọrun ti ko wuyi, pẹlu itọ suga.

Oúnjẹ kọọdu kékeré yàtọ̀ pátápátá sí ọjọ́ ààwẹ̀ kannáà lórí àwọn palẹ̀ tabi ààwẹ̀ banal. Eyi jẹ gbogbo eto ijẹẹmu, ounjẹ ti eyiti o kun fun awọn ọja amuaradagba, okun. Ninu awọn wọnyi, o le mura awọn ounjẹ pupọ ati jẹun nigbagbogbo ni iwọntunwọnsi.

Awọn Ofin Ounjẹ Kekere Kekere

Atẹle awọn ofin ati ipilẹ-kabu kekere jẹ iyalẹnu rọrun. Eyi ni awọn koko akọkọ ti o nilo lati san ifojusi pataki si:

• Ihamọ hihamọ lori iye ti awọn carbohydrates. A gba ọ laaye lati jẹun si 30 giramu ti nkan “eka” kan.
• A o jẹun nikan ti a ba ni imọlara ebi. Ihuṣe ti jijẹ ni akoko kan, laibikita boya ifẹ kan wa tabi rara, yoo ni lati kọ.
• A ṣe iyasọtọ awọn ọja pẹlu awọn carbohydrates “ofo” lati inu ounjẹ. Wọn kọja sinu ọra sisanra ati pe a fi wọn si awọn ẹgbẹ ati ikun.
• Gẹgẹbi orisun afikun ti awọn ounjẹ a mu awọn vitamin.
• A mu o kere ju liters meji ti omi fun ọjọ kan. O ti yọọda lati jẹ awọn oje ti ara titun ti ko ni fifun (kii ṣe akopọ), tii, awọn ọṣọ egboigi.
• Ounjẹ ti o kẹhin - ko si ju wakati mẹrin lọ ṣaaju ki o to sùn.
• Igbasile pipe lori iru ounjẹ arọ kan ati awọn ifi eso eso. Wọn ni iye gaari pupọ, nitorina wọn ko baamu patapata fun ilana ijẹẹmu yii.
• A ṣe ounjẹ ti o ni ibamu pẹlu ipin deede ti awọn eroja. Ni sise, a lo epo ororo ni iye ti o kere ju.
• Ṣaaju ki o to gbe jade, a ṣe ṣiṣe igbaradi ti ara wa, bakanna bi a ṣe jade ni ounjẹ.
• Lapapọ awọn kalori lojumọ ko yẹ ki o kọja 900 Kcal.

Akojọ aṣayan Ounje Kekere

Kini lati Cook nigba ounjẹ kekere-kabu? Ti gba laaye ọpọlọpọ awọn iyatọ ti awọn ounjẹ lati awọn ounjẹ to ni ilera. Ti a nse diẹ ninu awọn apẹẹrẹ.

• Casserole Curd.
• Ougmeal porridge.
• Omelet.
• Awọn ẹyin ọgbẹ-tutu.
• Buckwheat porridge pẹlu wara.

• Pea bimo lori adiro adiro.
• Ẹja kekere pẹlu satelaiti ẹgbẹ ẹfọ ni lọla.
• Eran ti a ge ati saladi.
• Ewebe ipẹtẹ pẹlu ẹran.

• Sise igbaya ati eso kabeeji stewed.
• Sisun iresi brown ati awọn ajara ti a fi omi wẹwẹ.
• Braised Ewebe illa.
• Iyẹfun iresi pẹlu ẹfọ.
• Eran malu ati awọn ẹfọ alabapade.

Ipanu le jẹ awọn eso, awọn ọja ibi ifunwara ni awọn iwọn kekere.

Akojọ ounjẹ Ọsẹ Kokoro kekere

Nigbati o ba n ṣe akojọ aṣayan gbogbogbo fun ọsẹ kan tabi meji, a ṣe itọsọna nipasẹ awọn ofin ti ounjẹ, a lo awọn ounjẹ isunmọ fun gbogbo ọjọ. Bi abajade, o yẹ ki o gba ounjẹ ti o peye, ti o ni ibamu, gẹgẹ bi tabili ti o tẹle.

Ṣe o fẹ padanu iwuwo? Maa ko ni contraindications to ṣe pataki? Ounjẹ-kabu kekere jẹ ojutu nla ati ọna lati padanu iwuwo.

Diet Ounjẹ kabu ti o lọ silẹ fun awọn ti o fẹ lati ṣetọju nọmba ti tẹẹrẹ fun ọpọlọpọ ọdun. Awọn ipilẹ ipilẹ, awọn iṣeduro ati awọn contraindications fun ounjẹ kekere-kabu

Mo ki awọn olumulo ọwọn ti oju opo wẹẹbu iRecommend ati awọn oluka rẹ!

Laipẹ, Mo bẹrẹ lati sọrọ nipa awọn ipilẹ ti ijẹẹmu, eyiti o gba mi laaye lati padanu iwuwo ati ṣetọju iwuwo iduroṣinṣin fun ọpọlọpọ ọdun (51 kg pẹlu giga ti 170 cm).

Awọn ipilẹ ti ounjẹ omi ti Mo kowe nipa iṣaaju (https://irecommend.ru/content/vodnaya-dieta-dlya-p.) Ti da lori awọn ipilẹ ti ijẹẹmu ti o tọ. Omi mimu ti o yẹ ko ni dabaru pẹlu tito nkan lẹsẹsẹ ti o tọ ati pe ko fa fifalẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju nọmba tẹẹrẹ. Awọn ipilẹ ti ounjẹ ounjẹ omi jẹ deede mi, Mo ro pe nitori pe Mo ṣajọpọ gbigbemi omi to tọ pẹlu gbigbemi ti awọn carbohydrates “ọtun” ati awọn ipilẹ diẹ ti jijẹ (eyiti Emi yoo kọ nipa ninu awọn atunyẹwo atẹle).

Gbogbo awọn ounjẹ mẹta ti Mo tẹle da lori awọn ofin ti ounjẹ to ni ilera. Iyẹn gba laaye mi kii ṣe lati padanu iwuwo nikan, ṣugbọn tun ṣe pataki si imudarasi ipo ti tito nkan lẹsẹsẹ, diẹ ninu awọn arun onibaje tun kọja, eyiti o han gbangba pe o jẹ ki aiṣedeede ti ko dara.

Nitorinaa, kini o dabi kekereẹṣẹ-olomiounjẹ? Awọn ilana wo ni ounjẹ-kọọdu kekere yẹ ki o tẹle nipasẹ awọn ti o fẹ lati ṣe iwuwo iwuwo wọn ti ko ṣe ipalara fun ilera ara?

Erogba carbohydrates jẹ eyiti a tumọ si nipasẹ awọn onkọwe ti awọn ounjẹ si awọn nkan ti ijẹẹmu ti o ru igbelaruge ọpọ eniyan sanra. Ni akọkọ, lilo ti ọpọlọpọ ninu wọn, fun apẹẹrẹ, suga ti o rọrun tabi awọn ọja iyẹfun, fa fa fifalẹ ninu hisulini ninu ẹjẹ. Eyi, ni idakeji, nyorisi iṣelọpọ ti glukosi, eyiti o gbọdọ lo ni ibikan. Pẹlu igbesi aye aifọkanbalẹ, awọn idiyele glucose jẹ kekere, nitorinaa iyọkuro rẹ ti yipada si awọn ọpọ eniyan sanra. Ni ẹẹkeji, insululu jẹ ki ara wọn jijẹ iyanilenu nigbati iwulo lati jẹ nkan jẹ ṣiwaju iwulo ounjẹ, bii bẹẹ.

Pẹlu ounjẹ kekere-kabu, iwọn julọ ti ounjẹ ojoojumọ jẹ amuaradagbaoúnjẹ pẹlu iye kekere ti awọn carbohydrates ati awọn ọra Ewebe. Fipamọ si iru ounjẹ kekere kan fun igba pipẹ ko gba laayeniwọn igba ti awọn iṣoro ilera to le ṣẹlẹ!

“Maṣe ronu pe o le joko lori iru ounjẹ bẹẹ,” Grigory Chernykh tẹsiwaju. “Lati oju iṣọn-ọna, eleyi ko jẹ eyi ati eewu.” Onjẹ nipa ijẹẹmu Kristina Lobanovskaya gba pẹlu rẹ. “Lẹhin oṣu kan ati idaji ti ijẹun, o jẹ dandan lati ya isinmi. Iye to ti awọn carbohydrates to ṣe pataki jẹ pataki fun ara, ati pe aini igbagbogbo wọn nyorisi si awọn rudurudu ti iṣelọpọ, awọn iṣẹ ikun ati inu, ibanujẹ ati awọn rudurudu miiran ti eto aifọkanbalẹ. ”

Emi o kan diẹ ninuti awọn ipilẹ Awọn ounjẹ kekere-kabu ti o ṣe iranlọwọ fun mi daradara (ati diẹ ninu awọn ọrẹ) ko jèrè awọn poun afikun. Ohun gbogbo rọrun pupọ: o nilo lati kọ silẹ "buburu" awọn carbohydrates ati ki o wa ni akoonu "O dara."

Kinikannakansío daracarbohydrates😊:​

• Awọn eso, ẹfọ ati ẹfọ elege
• Iresi brown
• Ewa
• Porridge: oat, buckwheat, Alikama
• Burẹdi pẹlu akara, odidi ọkà gbogbo
• Oje alabapade gaari
• Pasita kikun
• Ewa pupa
• Lentils
• Ewa tooki
• Ṣokunkun dudu
• Oyin
• Olu

Latibuburu O yẹ ki a tu awọn carbohydrates tu tabi ki o jẹun ni awọn igba miiran😉:

• Ọdunkun
• Pasita Ọrọ Onje
• Burẹdi funfun, yipo
• Iresi funfun
• Yiyan, awọn àkara, awọn akara, awọn didun lete
• Suga
• Awọn wara wara didi curd
• Ṣe agbado ati awọn eerun
• Awọn ohun mimu ti o dun, omi onisuga, awọn oje
• Nabo

Nitorinaa, Mo lo awọn ipilẹ diẹ nikan ti ounjẹ kekere-kabu ti o munadoko pupọ.

Contra contraindications ounjẹ kekere-kabu: ☄️

• Awọn amoye ijẹẹmu ko ni imọran awọn ọdọ, ati ni pataki awọn ọmọde, lati joko lori iru ounjẹ. Ara wọn ti o ni ipalara n ṣiṣẹda, ati pe aini awọn carbohydrates ninu ounjẹ le fa awọn iṣoro ilera.
• Pẹlupẹlu, contraindications pẹlu ipo ti oyun ati akoko igbaya.
• Awọn eniyan ti o ni awọn arun onibaje (fun apẹẹrẹ, mellitus àtọgbẹ, awọn arun ti awọn kidinrin, ẹdọ, eto inu ọkan) ko yẹ ki o jẹ ounjẹ laisi imọran iwé lati ọdọ alamọja kan.
• O ṣee ṣe pe yoo jẹ iyọọda fun ọ lati ṣe atunṣe eeya naa nipa lilo eto kabu kekere, ṣugbọn pẹlu diẹ ninu awọn ayipada ninu akojọ aṣayan, eyiti o jẹ ipinnu nipasẹ dokita ti o pe nikan.

Ṣaaju lilo eyikeyi ounjẹ, Mo ṣe iṣeduro lati ba alamọran onimọran nipa ounjẹ kan, ṣiṣe iwadi awọn ipa ẹgbẹ ti o ṣeeṣe ati awọn contraindications kọọkan.O jẹ dandan lati jẹki ararẹ si eyikeyi ounjẹ di graduallydi and ki o maṣe gbagbe nipa gbigbe iye to ti omi mimọ.

Ti awọn ounjẹ ko baamu fun ọ, lẹhinna gbiyanju lati jẹ ounjẹ alailẹgbẹ ni igba 3-4 ni ọjọ kan, ni awọn ipin kekere.

Ṣe abojuto ararẹ, wa ni ilera ati ẹwa!

Atunwo mi lori ounjẹ '' KO ṣe LATI 18:00 "ọna asopọ

Kekere kabu ounjẹ fun awọn ajewebe

Onjẹ iyasoto wa fun awọn eniyan wọnyẹn ti wọn ko lo ẹran ninu ounjẹ wọn. Diẹ ninu awọn ofin wa fun wọn:

• Iṣiro ti awọn carbohydrates ti o jẹ gbọdọ gbọdọ ṣe ni ọna yii: 5 giramu ti awọn carbohydrates fun kilo kilo 10 ti iwuwo,
• Eran ati awọn ọja ẹja gbọdọ wa ni rọpo pẹlu soylo ti a mọ, awọn ewa, ati awọn woro irugbin.

Onjẹ ọlọjẹ

Aṣayan yii ninu ounjẹ rẹ le ṣee lo nipasẹ awọn elere idaraya lakoko akoko gbigbe, ati awọn eniyan lasan ti o fẹran awọn ounjẹ amuaradagba:

• ounjẹ aarọ - tii ati 100 giramu ti wara-ọfẹ ọra-wara,
• ounjẹ aarọ keji - ẹpa,
• ọsan - adie adie pẹlu awọn ẹfọ stewed,
• ipanu ọsan - kefir tabi wara,
• ale - ẹja jinna ni igbomikana double.

Aro bimo ti

Lati ṣeto bimo ti o yoo nilo:

• ede - 1 kg
• seleri
• tomati - 1 pc.,
• alubosa - 1 PC.
• eso curry
• oje lẹmọọn.

Peeli ati ki o fi omi ṣan awọn shrimps, gige awọn ẹfọ gige ati ewebe. Tú awọn eroja pẹlu omi, ṣafikun eso kekere kan, pé kí wọn pẹlu gbogbo nkan pẹlu oje lẹmọọn ki o fi si adiro.

Eran malu ipẹtẹ pẹlu Owo

Lati mura iru satelaiti kan, o le lo ohunelo atẹle yii:

• maalu - 1 kg
• owo - 400 giramu,
• alubosa - 1 PC.
• gbongbo seleri - 200 giramu,
• ata ilẹ - 1 clove,
• tomati - 2 PC.,
• ororo olifi
• kumini
• lulú
• broth eran malu - 250 giramu.

Din-din gbogbo awọn akoko-alabapade ninu epo, ṣafikun fi alubosa ge ati awọn tomati di i. Fry kekere kan, ṣafikun omitooro ẹran ati awọn eroja to ku. O dara julọ lati ge eran malu sinu awọn ila ki sise sise ko to akoko. Bo satelaiti ki o simmer fun iṣẹju ogoji.

Awọn atunyẹwo nipa ounjẹ kekere-kabu jẹ idapọpọ: o ni ọpọlọpọ awọn alatilẹyin ati ọpọlọpọ awọn alatako. Sibẹsibẹ, awọn mejeeji ṣe akiyesi ipa rẹ. Iru ounjẹ bẹẹ jẹ daradara fun awọn ti ko fẹran gbigbawẹ ãwẹ, nitori o gba ọ laaye lati jẹ ounjẹ pupọ. Awọn anfani rẹ pẹlu lilo aṣeyọri rẹ ni ọran ti àtọgbẹ. Gẹgẹbi atunṣe, o ti fi idi ara rẹ mulẹ daradara. Ni afikun, o jẹ ifarada ati kii yoo kọlu lile lori isuna ẹbi. Ni kukuru, ti o ba lo iru eto pataki ni pataki fun pipadanu iwuwo, laiseaniani yoo yorisi awọn abajade iyanu. Bibẹẹkọ, o tọ lati ranti pe iru ounjẹ bẹẹ, botilẹjẹpe kii ṣe ounjẹ ajẹsara kan, ṣugbọn awọn itọkasi rẹ jẹ aibalẹ, nitorinaa ṣaaju ki o to bẹrẹ ọna iru ebi bii, o yẹ ki o kan si alagbawo kan pataki, pataki julọ ti awọn arun onibaje eyikeyi ba wa ninu ananesis.

Ti yọọda ati Awọn ihamọ Awọn ọja

Àtọgbẹ bẹru ti atunse yii, bii ina!

O kan nilo lati lo ...

Lara awọn ounjẹ ti o gba laaye laaye lati jẹ laisi awọn ihamọ ni atẹle naa:

• eran yoowu (eran malu, aguntan, eran aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, ehoro),
• eye (adie, pepeye, Gussi, tolotolo),
• ngbe, sausages, ati awọn ẹran kekere-kabu
• Offal (ẹdọ, ọkan, ọra, kidinrin),
• ẹja ati ẹja-wara (salmon, cod, tuna, ẹja, hake, halibut, ede, awọn igbin, gigei, squid),
• Adie ati ẹyin ẹyin quail,
• Ile kekere warankasi ti ko ni ọra, warankasi,
• olu
• awọn eso-kalori-kekere,
• awọn aropo suga laisi fructose ati sorbitol,
• tii ati kọfi laisi gaari.

Awọn ọja ti o jẹ agbara tito laini lilo lati ni pẹlu:

• Awọn ọja Bekiri
• awọn didun lete ati awọn ọja eleso ti o da lori sorbitol tabi fructose,
• ti tunṣe
• oyin
• iresi, buckwheat, oats,
• oje olomi ati omi nkan ti o wa ni erupe ile,
• ọti
• ṣegun
• awọn ẹmu ọti oyinbo ti o dun daradara ati ologbele-dun,
• awọn wara didi.

Atẹle yii ni atokọ awọn ounjẹ ti o le jẹ lorekore:

• ẹfọ: ata ilẹ, alubosa, radishes, ata, cucumbers, tomati,
• ọya: dill, parsley, Mint, fennel,
• eso: apples, lẹmọọn, eso ajara,
• eso ati awọn irugbin.

Fidio ti o wulo

Awọn ipilẹ ipilẹ ti ounjẹ fun awọn alagbẹ ati awọn ilana fun awọn ounjẹ kabu kekere ninu fidio:

Kọọdu kekere ati ounjẹ ọlọrọ yoo ni anfani fun ara nikan ti o ba tẹle gbogbo awọn iṣeduro ti awọn alamọja. O yẹ ki o padanu iwuwo pẹlu rẹ fun awọn iṣoro ilera to ṣe pataki, nitori eyi le ṣe ipalara.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ yii, o ṣe pataki pupọ lati kan si alagbawo pẹlu ohun ti ara ẹni nipa endocrinologist nipa aabo rẹ ninu ọran rẹ. Pẹlu ọna ti o tọ, o le ṣaṣeyọri awọn abajade to dara ni irisi pipadanu iwuwo ati mu ilera dara si.