Awọn ọja Atọka Glycemic Kekere (Tabili)

O ti gbagbọ pe atọka glycemic ti awọn unrẹrẹ lọ silẹ - wọn ni ọpọlọpọ okun, eyiti o fa fifalẹ tito nkan lẹsẹsẹ. Nitorinaa ipele suga ti ẹjẹ lẹhin agbara ni alekun dipọ. Bibẹẹkọ, eyi kii ṣe bẹ: bananas ati oranges jẹ oriṣiriṣi pupọ, awọn ololufẹ apple ni lati yan awọn oriṣiriṣi alawọ ewe, ati diẹ ninu awọn eso ti o gbẹ ti ni iṣeduro lati yọkuro lati ounjẹ ti dayabetik.

PATAKI SI MO! Paapaa àtọgbẹ to ti ni ilọsiwaju ni a le wosan ni ile, laisi iṣẹ abẹ tabi awọn ile iwosan. Kan ka ohun ti Marina Vladimirovna sọ. ka iṣeduro.

Kini itọkasi glycemic?

Atọka glycemic jẹ oṣuwọn ti ilosoke ninu gaari ẹjẹ lẹhin lilo ọja. Atọkasi ni akawe pẹlu itọkasi - a mu ipele suga naa gẹgẹbi apẹrẹ nigba lilo glukosi funfun. Ti GI ba ga pupọ, lẹhinna lẹhin gaari suga gaasi pọ, ọja ti wa ni iyara nipasẹ ara, o mu iṣelọpọ insulin wa ni fipamọ ni awọn ọra. Awọn ounjẹ GI giga ni awọn carbohydrates buburu.

Suga ti dinku lesekese! Àtọgbẹ lori akoko le ja si opo kan ti awọn arun, gẹgẹ bi awọn iṣoro iran, awọ ati awọn ipo irun, ọgbẹ, gangrene ati paapaa awọn akàn alagbẹ! Awọn eniyan kọ iriri kikoro lati ṣe deede awọn ipele suga wọn. ka lori.

Eso àtọgbẹ

Awọn unrẹrẹ ni ọpọlọpọ okun. Walẹ yii tun dinku ipele ti GI. Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn eso jẹ dun pupọ, nitorinaa nigba yiyan ounjẹ kan fun alagbẹ, o ṣe pataki lati ro GI ti eso kọọkan ni ẹyọkan. A ṣe akojọ awọn atọka wọnyi ni awọn tabili ti o rọrun lati wa ninu awọn orisun ọfẹ tabi beere alamọdaju onigbọwọ.

Tabili eso Epo Glycemic giga

Apo oyinbo lo fun pipadanu iwuwo. Eso yii kere si ninu awọn kalori ati ni bromelin sisun-ọra. O jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin B, ni awọn ohun alumọni ati awọn adaṣe nkan. Njẹ ope oyinbo ṣe iranlọwọ pẹlu arthritis, anm, ati awọn rudurudu eto aifọkanbalẹ. Ṣugbọn pelu gbogbo awọn anfani, wọn ko jẹ o pẹlu àtọgbẹ: itọka glycemic ti ope oyinbo jẹ awọn ẹya 65.

Persimmon jẹ ọlọrọ ninu awọn eroja wa kakiri (Mg, Ca, P, K, I) ati ẹgbẹ kan ti awọn vitamin E, C, PP, A. Atọka glycemic persimmon jẹ 55 - eyi ni iwọn apapọ, Yato si ti o ni opolopo gaari. Nitorinaa, ni gbogbo ọjọ kan dayabetik dara lati ma jẹ eso yii. Persimmon ṣe iranlọwọ pẹlu awọn rudurudu aifọkanbalẹ, awọn aarun ọkan ati oncology. Awọn eniyan ti o ni awọn iṣoro nipa ikun yẹ ki o yọkuro kuro ninu ounjẹ ti persimmon.

Atọka glycemic kekere

Atọka glycemic ti pomegranate ati eso ajara jẹ bakanna kekere - awọn sipo 25. Awọn eso mejeeji kere si awọn kalori ati ni awọn ohun-ini ọtọtọ:

• Pomegranate ni anfani lati mu pada ipele ipele haemoglobin ati ni irọrun ni agba gbigbin ẹjẹ, jije aporo ajẹsara.
• Lilo deede ninu eso ajara din ipele ti “aṣeju” idaabobo.

Ko si iwulo lati fun eso eso ayanfẹ rẹ, eso pishi tuntun, apple tabi nectarine - iwọnyi jẹ awọn eso pẹlu itọka glycemic kekere. O le lo wọn ni aise, ṣafikun si awọn kasẹti, awọn ohun mimu ti a fi nkan ṣe ati awọn awopọ ilera miiran. Eso ti a ti gbẹ ni GI ti o pọ si, ṣugbọn o le ni ikore fun awọn compotes. Lilo lilo eso ti a fi wẹwẹ fun ounjẹ ni a tun ṣeduro fun àtọgbẹ.

Kekere kekere

Awọn eso alafọ alabapade ni awọn acids, vitamin ati alumọni pataki. A tọju rẹ fun awọn òtútù, irora apapọ, neuralgia ati sciatica. Ohun-ini ọtọtọ ti ọja wa ni agbara rẹ lati ṣetọju awọn ohun-ini imularada lẹhin sisẹ. Atọka glycemic rasipibẹri jẹ iwọn 30-40 sipo, da lori awọn oriṣiriṣi. Nitorinaa, pẹlu àtọgbẹ, o le jẹ. Ni igba otutu, o ni lati fun Jam Jam rasipibẹri ayanfẹ rẹ, ṣugbọn ni iru awọn ọran, awọn berries jẹ didi ati ti o dun ni eyikeyi akoko ti ọdun. Mulberry jẹ ohun ti o wọpọ pupọ: o ṣe itọju haipatensonu, arun iwe, awọn otutu ati anm, ida-ọgbẹ, ọgbẹ awọ. Atọka glycemic ti mulberry jẹ awọn sipo 25, akoonu kalori jẹ 40 kcal / 100 g. Nitorina, pẹlu àtọgbẹ, o le jẹun awọn eso didùn. O ko le sẹ ara rẹ awọn ṣẹẹri, awọn eso ṣẹẹri, awọn eso igi pupa ati awọn currants dudu.

Awọn unrẹrẹ igba ooru ati awọn berries jẹ ọlọrọ ninu awọn ajira. Ti a ba ni jinna daradara tabi jẹ aise ni iwọntunwọnsi, ajesara jẹ eegun alakan lulẹ le ṣetọju.

GI ti diẹ ninu awọn eso pẹlu awọn itọkasi ti o kere ju ni a ṣe akopọ ninu tabili:

Tabili ti awọn ọja pẹlu kekere, alabọde ati giga glycemic atọka

Ti o ba fẹran nkan naa, pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ!

Atọka glycemic ti awọn unrẹrẹ - kini lati wa fun

Awọn unrẹrẹ pẹlu atokọ kekere glycemic le jẹ lailewu pẹlu awọn ihamọ laisi, laisi atọka kekere pẹlu smoothie Vitamin kan bakanna ni anfani indisputable fun ẹnikẹni, paapaa pẹlu àtọgbẹ, o kere ju.

Mo tun fẹ lati ṣe akiyesi pe ẹgbẹ yii ti awọn eso igi ati awọn eso jẹ tobi julọ ju ẹgbẹ ti awọn eso pẹlu GI giga. Ati pe ti o ko ba ni tabili ni ọwọ, ati pe o fẹ lati jẹ eso fun ipanu kan, lẹhinna o kan ṣe akiyesi kan - eso ti o dùn ju, o ṣeeṣe ki o ni itọka glycemic ti o ga julọ. Botilẹjẹpe ofin yii ko ṣiṣẹ nigbagbogbo. Fun apẹẹrẹ, awọn eso ajara ni GI kekere ju kiwi.

Tabili ti o ni eso GI ko ni gbogbo awọn eso ti o mọ, nitori pe data jẹ nikan fun awọn ọja wọnyẹn ti iṣiro iṣiro wọn ninu yàrá nipasẹ awọn alamọja. Ṣugbọn o le nira ni oye iru Iru GI eso naa ni, paapaa ti ko ba si ni tabili. Fun apẹẹrẹ, awọn eso strawberries ni itọka ti 32, eyiti o tumọ si pe awọn strawberries jẹ nipa kanna.

Awọn tabili pẹlu awọn atọka glycemic ti awọn eso ati awọn berries ni awọn ọwọn 2 - orukọ ọja ati atọka rẹ.

Tabili GI ti awọn akoonu fun awọn ọja:

Awọn eso pẹlu tabili atọka kekere ti glycemic

Tabili yii ni o fẹrẹ to gbogbo awọn eso ayanfẹ wa. Atọka kekere gba ọ laaye lati jẹ awọn ounjẹ wọnyi diẹ sii larọwọto, botilẹjẹpe o tun ni lati ka awọn iwọn akara ati awọn kalori, ni pataki pẹlu àtọgbẹ nla.

Awọn eso ti o gbẹ ati awọn igi gbigbẹ a tumọ si adayeba, ti a ko sinu omi ṣuga suga ati awọn ohun itọju.

Eso Atọka Glycemic High

GI giga tumọ si pe o dara lati jẹ iru awọn eso iru ni idaji akọkọ ti ọjọ, ni iye kekere ati kii ṣe lati darapo pẹlu awọn ọja carbohydrate miiran. Ni akoko kanna, o jẹ aifẹ lati kọ awọn ounjẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, Yato si glukosi, wọn ni ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn nkan ti o ṣatunṣe suga ẹjẹ ati ṣe iranlọwọ lati ṣakoso àtọgbẹ.

Jeki oju lori glycemic atọka ti awọn unrẹrẹ, ni pataki ni igba ooru, nigbati idanwo pupọ wa.

Gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ asiko. Awọn eso-glycemic giga gẹgẹbi awọn ọjọ le ṣee lo bi ọna kan ti jijẹ suga ẹjẹ ni apọju nigba hypoglycemia.

Nitorina o kan nilo lati pin awọn eso si awọn ti o le jẹ ni gbogbo ọjọ, ati awọn ti o jẹ nigbakan.

Tabili pẹlu awọn itọkasi ti awọn itọka ti glycemic ti awọn ẹfọ yoo jẹ nigbamii. Wo apakan GI.

Awọn ẹya ti ounjẹ eso kan

Awọn eso gbọdọ wa ni jijẹ ti gbogbo eniyan, nitori wọn ni ọpọlọpọ awọn oludoti to wulo. Awọn unrẹrẹ yatọ si awọn ẹfọ ni pe wọn ko nilo afikun itọju ooru ṣaaju agbara. Awọn eso pupọ, pẹlu awọn eso nla, ni a gbekalẹ lọwọlọwọ ni awọn ile itaja ati lori ọja. Pẹlu iru ọpọlọpọ, gbogbo eniyan nfẹ lati ṣe itọwo ọkọọkan wọn, lati lero oorun-oorun rẹ. Ọpọlọpọ nikan ṣe idiwọn ara wọn si eyi nitori wọn bẹru awọn spikes ninu awọn ipele suga, bi wọn ti jiya lati àtọgbẹ. Ṣugbọn, o da fun, kii ṣe gbogbo awọn eso nilo lati yọkuro ninu ounjẹ wọn, nitori atọka glycemic wọn kere pupọ.

Awọn anfani ti-ini ti awọn unrẹrẹ

Ọpọlọpọ awọn eso oriṣiriṣi

Lati igba atijọ, awọn eniyan ti jẹ eso lati ṣetọju iwulo ara ti gbogbo-ara wọn. Lasiko yii, awọn anfani ti eso jẹ ẹri ni kikun:

• wọn ni nọmba ọpọlọpọ awọn vitamin, ohun alumọni ati awọn eroja wa kakiri,
• omi pupọ wa ninu awọn eso, nitori eyiti iwọntunwọnsi omi ninu ara ti ni itọju, iṣelọpọ ti yara,
• unrẹrẹ le je ni titun, fi sinu akolo, ni irisi awọn compotes, jams, awọn itọju,
• bioflavonoids ti a rii ninu awọn eso ṣe alabapin si iwuwasi ti iṣẹ ti gbogbo awọn eto ara, ni pataki ajesara ati ẹjẹ,
• awọn anfani imudaniloju ti awọn eso pupọ ni idena ti awọn neoplasms eegun,
• unrẹrẹ yọ majele lati inu ara nitori okun,
• akoonu ti o pọ si ti awọn vitamin ṣe iranlọwọ lati bori awọn otutu eyikeyi.

Nigbati o ba kọ awọn eso, eniyan ni ibajẹ ara rẹ, jẹ ki o jẹ alailera ati ailera.

Eso àtọgbẹ

Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ṣọra nipa ounjẹ wọn. Fun wọn, ni afikun si akopọ ti awọn ọja ati awọn ohun-ini wọn ti o ni anfani, o tun ṣe pataki lati gbero glycemic atọka. Eyi ni iwọn si eyiti ọja naa ni ipa lori gaari ẹjẹ. Fun gbogbo eniyan, laibikita ipo ilera wọn, o dara lati jẹ awọn eso pẹlu GI kekere. Awọn eso pẹlu GI giga ni a ṣe iṣeduro fun awọn elere idaraya pẹlu alekun ti ara pọ si lakoko idije naa. Eyi yoo yarayara ati imunadoko agbara, mu ara kun agbara. Ṣugbọn pẹlu idinku ninu awọn ẹru ikẹkọ, o nilo lati yipada si awọn eso pẹlu GI kekere.

Lati pinnu GI ti ọja laisi tabili pataki, ọkan gbọdọ ṣe akiyesi pe eso didùn ni eso ti o ga julọ ju awọn ti o ni iṣu-oorun lọ. Botilẹjẹpe eyi kii ṣe ọran nigbagbogbo. Fun apẹẹrẹ, awọn eso ajara ni itọka glycemic kekere, ati pe o ni igbadun pupọ ju kiwi, eyiti o ni GI ti o ga julọ.

Lara awọn eso pẹlu GI kekere ni:

• apricots - 20 sipo ti GI,
• pupa buulu toṣokunkun - 22,
• prunes - 25,
• eso ajara - 22,
• raspberries - 30,
• eso beri dudu - 40,
• eso pia - 34,
• kiwi - 48,
• ṣẹẹri - 25,
• ọsan - 34,
• ṣẹẹri aladun - 25,
• awọn tankanran - 43,
• Mango - 50,
• melon - 62,
• banas - 60,
• àjàrà - 43,
• ope oyinbo - 63,
• elegede - 70,
• strawberries - 32,
• apple, awọn currants, buckthorn okun ati awọn peach - 30.

O ṣe pataki julọ lati ro pe ọna itọju ooru tun ni ipa lori GI ti eso naa. Fun apẹẹrẹ, apricot ni GI ti awọn sipo 20 ni ipinlẹ tuntun, ṣugbọn nigbati o ba ṣe itọju, ipele ti GI pọ si 91. Apricot ti o ti ni didi ni GI ti 30. Maṣe kọ lati lo awọn ounjẹ diẹ, ṣugbọn yan ọna ti wọn ti pese.

Awọn ounjẹ ounjẹ ṣe iṣeduro pe gbogbo eniyan ni awọn eso lori akojọ aṣayan, nitori eyi ṣe iranlọwọ aabo ara lodi si awọn akoran ati ṣetọju ilera fun ọpọlọpọ awọn ọdun to nbọ.

Kini GI?

Jẹ ki a ṣoki lori ero-ọrọ ni kukuru nitori pe o jẹ ohun ti o wa ni ewu. Nitorinaa, GI jẹ afihan ti awọn ayipada ninu glukosi ẹjẹ lẹhin ounjẹ kan. Titi di oni, awọn tabili alaye ni eyiti o le wa awọn nọmba gangan, ni ibarẹ pẹlu eyiti lati ṣe agbero ounjẹ rẹ.

Ti o ga julọ ni GI, ni ga ti suga ẹjẹ ga soke nigbati o wọ inu. Eyi pẹlu iṣelọpọ iṣọn titobi hisulini, nitori eyiti a firanṣẹ awọn carbohydrates ni pataki si ibi ipamọ ọra. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ fun eniyan ti o ni aini insulin lati fi awọn eso kun pẹlu itọka glycemic kekere ninu ounjẹ. Ounje ti ọsan yẹ ki o kere ju idaji ni awọn eso titun.

Ebi npa

Ti o ba fun wa ni tii pẹlu awọn kuki tabi eso ajara, kini iwọ yoo yan? Ni ọpọlọpọ igba, akọkọ, ni apakan nitori pe o wa ni wiwọle si ati siwaju sii nigbagbogbo awọn alejo yoo pese iru desaati nikan. Kini yoo ṣẹlẹ ninu ara lẹhin ti o ti jẹ ohun itọsi? Ebi n kọja fere lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn lẹhin wakati kan o pada si ipele atilẹba rẹ, lẹhinna bẹrẹ lati dagba. Ṣugbọn awọn unrẹrẹ pẹlu itọkasi atọka glycemic kekere ṣe iyatọ pupọ, nitori awọn carbohydrates ti o wa ninu wọn laiyara wọ inu ẹjẹ ati pe a lo lori awọn aini ojoojumọ.

Awọn adanwo pupọ ti han pe lẹhin ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga, awọn eniyan jẹ kalori 80% diẹ sii ju ti wọn ba jẹ awọn eso pẹlu itọka glycemic kekere. Lati inu eyi, awọn onimọran ijẹẹjẹ pari pe gbigba iyara ti glukosi n yori si ilosoke ninu ipele homonu naa, eyiti o jẹki itara. Abajade jẹ iyika ti o buruju. Eniyan leralera ati de ọdọ fun awọn didun lete, nitori eyiti eyiti gbogbo awọn ara ati awọn ọna ṣiṣe jiya lati aini ounjẹ to ṣe pataki, ati iwuwo dagba ni aito.

Lilo awọn atọka glycemia

GI jẹ afihan pataki pe gbogbo eniyan ti o pinnu lati fi iwuwo rẹ sinu idiyele yẹ ki o gba sinu iroyin. Ni glukosi funfun, o jẹ ọgọrun kan, eyiti o jẹ idiwọn to gaju. Gẹgẹbi, pẹlu oṣuwọn giga, suga yoo dide kiakia, ati lẹhinna tun ṣubu yarayara. Eyi tumọ si pe eniyan yoo tun pa ebi ati pe ko le koju ipanu kan.

GI ti ọja eyikeyi da lori ọpọlọpọ awọn okunfa. Jẹ ki a ṣe atokọ wọn ni ṣoki:

• Iru carbohydrate ti o wa ninu rẹ.
• Niwaju tiotuka ati okun insoluble ti ijẹun ti ijẹun.
• Ọja sise.
• Ni afikun si awọn carbohydrates, awọn ounjẹ ni awọn ọra ati awọn ọlọjẹ, eyiti o tun nilo lati ni imọran.

Awọn eso ati awọn eso-igi pẹlu itọka kekere ti glycemic ni o rọrun julọ ni rọọrun ti gbogbo awọn ọja, nitorinaa a gba wọn niyanju bi orisun okun. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe pe wọn ni iye to ti awọn carbohydrates.Nitorinaa, lakoko akoko gbigbe, o niyanju lati ṣe opin lilo wọn.

Awọn ẹgbẹ Ọja Ọpọ

Fun awọn alakan, awọn ounjẹ ti o ni itọkasi kekere ni o wulo julọ. O lọra ilana ilana assimilation gba to, awọn dara julọ. Imọlẹ atẹle yii wa, eyiti o fun ọ laaye lati ni oye lẹsẹkẹsẹ iru awọn ọja ti o tọ lati gba ati eyi ti kii ṣe:

• Ipele 10 si 40 ni a ka pe kekere.
• Alabọde - lati 40 si 70.
• Giga - lati 40 si 100.

Loni, ọpọlọpọ awọn olupese ti ṣafihan tẹlẹ lori alaye awọn idii nipa awọn itọkasi wọnyi. Ṣugbọn eyi ko kan si awọn ẹru iwuwo. Nitorinaa, awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu itọka glycemic kekere gbọdọ ni ayewo ni ominira, eyiti kii ṣe iṣoro, nitori awọn tabili ti o wa ni kikun eyiti o wa ninu gbogbo data ti o wulo.

Awọn ayipada ni orisirisi ṣiṣe

GI kii ṣe aimi. O da lori nọmba awọn ifosiwewe. Eyi tun kan si awọn eso. Jẹ ki a wo apẹẹrẹ ti o rọrun. Apricot alabapade ni GI kan ti 20. Ti o ba mu awọn apricots ti o gbẹ, awọn nọmba ti o wa nibi ti wa tẹlẹ 30. A fi sinu akolo ni GI kan ti 91. Nigbati o ba nwo atokọ ti awọn eso pẹlu aami kekere glycemic, o nilo lati ṣe akiyesi pe ṣiṣe oriṣiriṣi awọn eso ti awọn eso titun le mejeji fa fifalẹ ilana gbigba ati mu iyara òun. Gbogbo awọn eso ni okun ninu akopọ wọn, eyiti o yori si idinku iṣẹ. Bibẹẹkọ, awọn alamọgbẹ tun le jo eso unrẹrẹ nikan ni iwọntunwọnsi.

Awọn eso wo ni o le jẹ pẹlu fere ko si iye to?

Awọn ounjẹ ati awọn eso pẹlu itọkasi glycemic kekere jẹ awọn akọkọ ninu ounjẹ ti dayabetiki ati elere idaraya kan. Ọpọlọpọ awọn eso ati awọn berries ni GI kekere tabi dede. Eyi jẹ ki wọn jẹ ẹya paati pataki ti o jẹun ti elere-ije kan ati alaisan kan pẹlu alakan.

• Pupọ julọ fun ara jẹ lẹmọọn, blackcurrant, apricots ati awọn ṣẹẹri, eso ajara - gbogbo wọn ni atokọ ti 20. Iyẹn ni, wọn le jẹ pẹlu fere ko si iberu.
• IPad ati iru eso didun kan egan, ṣẹẹri pupa ati lingonberry - Atọka 25.
• Awọn eso rasipibẹri ati awọn apples, awọn currants pupa, awọn peaches, oranges ati awọn strawberries, buckthorn okun - 30.
• Awọn eso beri dudu ati awọn eso beri dudu, eso igi gbigbẹ oloorun, tangerines ati gooseberries - 40.
• Kiwi, persimmon ati mango - 50.

Fun ẹwa ati anfani

GI ninu awọn apples jẹ 35 sipo. Agbara ojoojumọ lo ti awọn apples meji jẹ aṣiri ti ẹwa, freshness ati ilera. Ọja yii ni iye ti ounjẹ pupọ. Pectins ati okun mu tito nkan lẹsẹsẹ; potasiomu dara fun awọn kidinrin. Vitamin E ṣe atilẹyin ẹwa, ati Vitamin A ṣe atilẹyin idagbasoke. Nitorinaa, awọn eso yẹ ki o jẹ run ni gbogbo ọjọ. Pẹlupẹlu, GI jẹ eyiti a fi silẹ fun eyi. Pomegranate ni itọka kekere ti o yatọ diẹ - o jẹ 35. O ni awọn acids Organic, okun ati awọn vitamin, tannin ati iyipada, ati ọpọlọpọ awọn nkan miiran ti o wulo. Bi o ti le rii, awọn afihan GI ko yatọ si ara wọn. Ṣe tọka si awọn eso pẹlu itọka glycemic kekere ti nectarine. Atọka tun jẹ 35.

Njẹ pẹlu ihamọ

Awọn eso ti o wa ni ko dara fun awọn ti o jẹ ounjẹ lọwọlọwọ. Awọn alagbẹgbẹ yoo ni lati kọ wọn silẹ. Wọn yọkuro lati fẹrẹ gbogbo awọn eto isonu iwuwo. Awọn eso pẹlu kekere glycemic atọka le jẹ desaati ti o tayọ fun gbogbo ọjọ, ati awọn aṣoju ti ẹgbẹ yii jẹ o kan tidbit. Awọn ẹwẹ kekere ati awọn raisini ni a ṣe akiyesi nipasẹ GI giga, 66. Wọn wa ṣiwaju elegede (itọkasi 72). Ṣugbọn awọn ọjọ jẹ awọn aṣeyọri pipe - atọka wọn jẹ 100. Bi o ti daju pe iwọnyi jẹ awọn eso ilera ti o nira pupọ, o le jẹ wọn ni lile ni awọn iwọn to lopin, awọn eso 1-2 kọọkan.

Awọn oje eso

Gbogbo awọn eso ti o wa loke ni iye ti okun pupọ. Nitorinaa, pelu akoonu pataki ti awọn carbohydrates, GI wọn kere pupọ. Pupọ okun ti o nira ti o wa ninu peli. Nitorinaa, jijẹ awọn eso laisi isọdọmọ iṣaaju, o fa fifalẹ gbigba ti glukosi sinu ẹjẹ, eyiti o ṣe idaniloju satiety igba pipẹ. Okun fa fifalẹ ilana ilana diduka glukosi. Nitorinaa, paapaa awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ le jẹ awọn eso pẹlu GI ti o to awọn iwọn 40. Ṣugbọn lilo alabapade oje o ṣe itosi gbogbo awọn anfani ti okun. Bayi GK lesekese pọ si. Awọn oje eso ni a leewọ ninu àtọgbẹ, a ko gba wọn niyanju lakoko ounjẹ ti o muna.

Awọn ẹfọ gbongbo ati awọn ẹfọ elewe

Fere gbogbo eniyan ni glycemia kekere. Lati 20 si 40 jẹ afihan ti o tayọ, eyiti o jẹ ki wọn jẹ satelaiti ẹgbẹ ti o bojumu ati satelaiti ominira fun gbogbo ọjọ. Yato si awọn poteto ati oka. A gbọdọ yọ awọn ẹfọ wọnyi kuro ninu ounjẹ tabi wọn le jẹ ni awọn iwọn kekere, ati lẹhinna lẹẹkọọkan.

Pataki ti ẹfọ ko le ṣe apọju. Wọn yẹ ki o wa ni o kere ju idaji ounjẹ ojoojumọ fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, ati ni eniyan ti o ni ilera. Awọn ounjẹ ẹgbẹ ti o nipọn pupọ, awọn saladi ati awọn kasẹti ni a le pese sile lati ẹfọ.

Ọna ti itọju ooru ko ni ipa lori ilosoke ninu atọka naa. Ati pe ti awọn unrẹrẹ pẹlu itọka glycemic kekere fun gbigbe le ṣee lo pẹlu awọn ihamọ to lagbara, lẹhinna awọn ẹfọ ko le jẹ nikan, ṣugbọn mu yó. Oje tomati, fun apẹẹrẹ, ni a ṣe iṣeduro paapaa pẹlu ounjẹ ti o muna.

Ẹfọ GI Kekere

O ti wa ni niyanju lati lo alubosa, ata ilẹ, gbogbo iru eso kabeeji, Igba ati zucchini, elegede, tomati ati kukumba, ata, awọn ewa ati awọn lentili pẹlu ko si opin. Ti gbogbo awọn ẹfọ, awọn imukuro diẹ ni o wa. Ni igba akọkọ ti jẹ Karooti sise. Ninu fọọmu aise rẹ, atọka rẹ jẹ 35, ati ni ọna ti o rọ, 85 NII. Nitorinaa, yiyan naa han gedegbe. Ọpọlọpọ eniyan fẹran awọn poteto, ṣugbọn atọka rẹ jẹ 85. Ti o ba tun pinnu lati ṣafikun tuber ọdunkun ọkan si satelaiti, lẹhinna o nilo akọkọ lati gige rẹ ki o Rẹ sinu omi ni alẹ. Eyi yoo wẹ sitẹmu ti o kọja.

Ọna sise

O ṣe pataki kii ṣe lati yan awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu GI kekere, ṣugbọn tun lati kaakiri wọn daradara jakejado ọjọ, ati apapọ pẹlu awọn ọja miiran. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn eso yẹ ki o jẹ aise tabi yan, laisi afikun awọn ipara ati yinyin yinyin. Desaati ti o dara julọ le jẹ saladi eso, eyiti o le ni asiko pẹlu wara-ọra-kekere. Ẹfọ le jẹ ni eyikeyi ọna, laisi din-din ni bota ati ororo Ewebe. A le ṣe ipẹtẹ ni awọn ẹfọ.

Dipo ipinnu ipari kan

Nigbati yiyan awọn ounjẹ ti o dara julọ, ṣe akiyesi pato si awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu GI kekere. Eyi kii ṣe afikun igbadun nikan, ṣugbọn tun apakan pataki ti ounjẹ. Pẹlu ounjẹ kọọkan, orisun orisun okun yẹ ki o lọ, eyiti o fun ọ laaye lati ṣetọju ikunsinu ti satiety fun pipẹ. Paapa ofin yii gbọdọ wa ni akiyesi ni ọsan. Nitorinaa, ounjẹ alẹ yẹ ki o paarọ rẹ nipasẹ ẹfọ ati eran titẹ tabi ẹja. Bi abajade, alatọ kan yoo ni anfani lati ṣakoso suga ẹjẹ, ati elere kan yoo ni anfani lati ṣakoso iwuwo ara rẹ. Ti o ba n gbero ipa-ọna fun pipadanu iwuwo, lẹhinna mu alaye yii lori akọsilẹ kan.

Erogba carbohydrates pẹlu itọka glycemic kekere: lilo ti Atọka fun ijẹun, “ni ilera” ati awọn carbohydrates “ipalara”

Nigbati o ba ṣe akopọ ounjẹ fun àtọgbẹ, iṣiro iṣiro glycemic ati fifuye ko to. O tun jẹ dandan lati ṣe akiyesi niwaju ninu ounjẹ ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn vitamin ati alumọni. Carbohydrates yẹ ki o jẹ ipin pataki ti ounjẹ, bibẹẹkọ ewu ti hypo- ati hyperglycemia ga.

Sibẹsibẹ, ààyò yẹ ki o fi fun awọn ọja pẹlu atọka glycemic ti o to 60-70, ati ni apeere, sẹhin. Ati lakoko sise, o jẹ dandan lati yago fun didin ni epo tabi ọra ẹran, fifi awọn obe kun ọra da lori mayonnaise.

Laipẹ, awọn ounjẹ kekere-kabu ti di olokiki olokiki.

Boya wọn ṣe alabapin si pipadanu iwuwo, ṣugbọn ni apa keji, aini aini awọn carbohydrates le fa iru awọn ami aifẹ:

• ailera
• sun oorun
• ikanra
• ipinle iponju
• didenukole.

Paapa awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ ewu fun awọn alagbẹ. Nitorinaa, o yẹ ki o fara mọ ofin “itumọ-goolu”. O jẹ dandan lati jo awọn carbohydrates, ṣugbọn wọn gbọdọ jẹ “ilera”, iyẹn ni, laiyara digestible.

Awọn carbohydrates tokapọ pẹlu itọka glycemic kekere ni a rii ni iru awọn ọja:

• ìrísí
• gbogbo woro irugbin
• diẹ ninu awọn ẹfọ.

Awọn awopọ ti a ṣe lati awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o ṣe idamẹta ti ounjẹ. Eyi pese itusilẹ mimu ti ijẹẹsẹsẹsẹ ti agbara, ni ipa rere lori ipo ti eto walẹ, ati pe ko fa awọn ayidayida didasilẹ ni ipele glukosi ninu ẹjẹ.

Iyoku ti ounjẹ pẹlu ounjẹ pẹlu iye pọọku tabi isansa ti awọn carbohydrates, iwọnyi jẹ:

• wara ati awọn ọja ifunwara,
• unrẹrẹ (osan unrẹrẹ, awọn eso alawọ ewe) ati ẹfọ,
• eran titẹ si apakan
• Ẹja-kekere-kekere ati ẹja okun,
• ẹyin
• olu.

Atọka glycemic ti ọja le jẹ mejeeji dinku ati pọsi. Fun apẹẹrẹ, o yẹ ki o jẹ ẹfọ ati awọn eso didan diẹ sii, yago fun itọju ooru wọn. Ati pe ti o ba Cook wọn, o dara julọ ni ọna kika ti a ko sọ. Pẹlupẹlu, iwọ ko nilo lati gige ounjẹ daradara. Iwọn idinku ninu GI le waye nipasẹ fifi ọti kikan ati marinades da lori rẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere: ounjẹ ojoojumọ, akojọ aṣayan ayẹwo, awọn ofin ipilẹ

O yẹ ki o jẹ ounjẹ ojoojumọ lo pẹlu awọn ounjẹ pẹlu atọka kekere ati alabọde glycemic, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra. Irẹjẹ glycemic kekere jẹ pataki fun gbogbo eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo, ijiya lati asọtẹlẹ kan si iwuwo pupọ.

Awọn opo ti iru ounjẹ bẹẹ yẹ ki o faramọ fun gbogbo awọn alaisan ti o wa ninu ewu fun àtọgbẹ (pẹlu ẹru iwuwo, isulini insulin), pẹlu awọn arun ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, ti ounjẹ, eto ito, awọn ilana atẹgun endocrine.

Onjẹ osẹ ti itọkasi jẹ bi atẹle:

• Ọjọ Mọndee.
  Ounjẹ aarọ: eran ti a ṣan, awọn ẹfọ titun, kọfi tabi tii laisi gaari.
  Ounjẹ aro keji: apple ati saladi karọọti.
  Ounjẹ ọsan: ounjẹ ajewebe, eso tabi oje fun desaati.
  Ipanu: gilasi ti ọra-kekere ati wara wara ti ko ni nkan, omitooro rosehip tabi oje.
  Ounjẹ alẹ: ẹja ti a ṣan pẹlu ewa alawọ ewe.
• Ọjọru.
  Ounjẹ aarọ: omelet nya pẹlu awọn ẹfọ.
  Ounjẹ ọsan keji: warankasi ile kekere ọra.
  Ounjẹ ọsan: olu tabi bimo ẹfọ pẹlu adiẹ ti a se pẹlu.
  Ipanu: ọpọlọpọ awọn eso, kefir.
  Oúnjẹ alẹ́: ata tí a fi oúnjẹ sáré paari tàbí mince tùrírí láìsí obe.
• Ọjọru.
  Ounjẹ aarọ: oatmeal, saladi Ewebe pẹlu ororo Ewebe ati ewe.
  Ounjẹ ọsan: awọn apples, awọn ege diẹ ti awọn apricots ti o gbẹ.
  Ounjẹ ọsan: borsch lori broth ti a ko fi oju pa tabi ẹran maalu kan, saladi ti alabapade tabi sauerkraut.
  Ipanu: warankasi ile kekere ti ko ni ọra, o le ṣafikun awọn berries.
  Oúnjẹ alẹ́: ẹja tí a mú, búrẹ́dì buckwheat.
• Ọjọbọ.
  Ounjẹ aarọ: ẹyin ti o koro, saladi karọọti pẹlu apple.
  Ounjẹ aro keji: wara.
  Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹja laisi iresi, ẹja ti a se pẹlu ewa.
  Ipanu: gilasi kan ti kefir, ikunwọ awọn eso ti o gbẹ.
  Oúnjẹ alẹ́: gbogbo oúnjẹ ọkà, oúnjẹ tútù, àwọn ewébẹ̀ díẹ̀.
• Ọjọru:
  Ounjẹ aarọ: Hercules, ẹyin ti a ṣan.
  Ounjẹ aro keji: warankasi ile kekere-ọra.
  Ounjẹ ọsan: bimo bimo, eran sise pẹlu ẹfọ.
  Ipanu: eso.
  Oúnjẹ alẹ́: sísan hake fillet, tuṣí iresi tí a kò dá sílẹ̀.
• Satide:
  Saladi Ewebe pẹlu warankasi ọra-kekere, odidi ohun mimu ti ọkà.
  Ounjẹ ọsan: eso tabi oje.
  Ounjẹ ọsan: bimo olu, eran sise, ẹfọ stewed.
  Ipanu: wara.
  Oúnjẹ ale: saladi ti ẹja omi, ewe ati ẹfọ.
• Ọjọ Sundee:
  Ounjẹ aarọ: eyikeyi porridge, awọn ẹyin alawo funfun 2.
  Ounjẹ ọsan: awọn eso ti asiko, wara.
  Ounjẹ ọsan: ẹfọ Ewebe ti o tẹẹrẹ, ẹja ti a ṣan, awọn ẹfọ ni eyikeyi fọọmu.
  Ipanu: iwonba ti awọn eso ti o gbẹ.
  Oúnjẹ alẹ́: buckwheat, fillet turkey.

Awọn akojọ aṣayan ati awọn ilana le yan ni ominira.

• Yago fun awọn ounjẹ GI giga
• akoonu ti o pọ julọ ti awọn carbohydrates laiyara digestible ninu ounjẹ,
• maṣe ṣafikun suga si kọfi ati tii, paarẹ awọn suga ati awọn mimu mimu mimu kuro patapata,
• kọ awọn ipanu iyara - o gbọdọ tẹle ounjẹ ti a fi idi mulẹ,
• fun awọn rin gigun, mu wara wara tabi kefir pẹlu rẹ lati yago fun ebi ati alebu lọpọlọpọ,
• o nilo lati se ifunni, sise tabi ipẹtẹ pẹlu epo ti o kere ju.

Lẹhin awọn ọsẹ diẹ ti atẹle ti ijẹun glycemic kekere, iwuwo apọju maa bẹrẹ lati lọ, iwulo han, ati ilera gbogbogbo dara. Awọn adaṣe ti ara rọrun lati fi aaye gba, kikuru ẹmi, tachycardia, haipatensonu parẹ. Ijajẹ fun awọn didun lete ati ounje ijekuje dinku ni isalẹ, ifarahan lati ṣe apọju parẹ.

Ti a ṣe afiwe pẹlu awọn ounjẹ “adaṣe” pupọ, awọn ipilẹ ti ijẹẹjẹ glycemic kekere ni awọn anfani wọn:

• orisirisi ti awọn ọja idasilẹ,
• gigun fun oju inu ati fifi awọn ilana tuntun ṣe,
• loorekoore ounjẹ ti ko fa ebi,
• ti ifarada iye owo
• Dara fun gbogbo awọn ọmọ ẹgbẹ ẹbi.

Lati ṣaṣeyọri pẹlu ounjẹ, awọn ounjẹ ti o ni itọkasi kekere glycemic atọka ko nilo ọrọ monotonous. Ohun akọkọ ni lati yọkuro ti igbẹkẹle nipa ti ẹmi lori adun, ṣugbọn kii ṣe ounjẹ ilera.

Sibẹsibẹ, o fẹrẹ jẹ gbogbo eniyan lati akoko si akoko ṣe abẹwo si ifẹ lati gbiyanju “eso ti a kofin” - ohun dun, ipalara pupọ ati ọra. Lati le ṣe idiwọ idinkujẹ ninu ounjẹ, o le ṣe itọju ararẹ si suwiti, akara oyinbo kekere tabi akara oyinbo lẹẹkan ni ọsẹ kan (fun apẹẹrẹ, ni ipari ipari ọjọ).

Awọn iṣẹ GI

Atọka glycemic jẹ atọka oni nọmba ti ipa awọn ounjẹ lori glukosi ẹjẹ (lẹhin ti o jẹ wọn). Ni glukosi funfun o jẹ dogba si 100, ati ni eyikeyi ọja ti o baamu yoo ṣe deede si ifesi ti ara eniyan si lilo ọja yii. Iyẹn ni, GI ti ọja ṣe afiwe pẹlu itọka glukosi, da lori oṣuwọn gbigba. Kini eyi tumọ si? Ati ki o nibi ni ohun ti:

• pẹlu itọkasi kekere - ipele glukosi yoo yipada (alekun) laiyara,
• pẹlu itọkasi giga - suga ẹjẹ lẹhin ti njẹ ọja ọja ga soke ni iyara.

Fun igba akọkọ, atọka itọkasi yii jẹ agbekalẹ nipasẹ onimọ ijinlẹ sayensi Kanada ti Jenkins ni ọdun 1981. O gbiyanju ni ọna yii lati fi idi ounjẹ pataki kan fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Titi di akoko yii, a ṣe agbekalẹ ounjẹ wọn lori iṣiro ti gbigbemi carbohydrate (iyẹn ni pe, gbogbo awọn ọja ti o ni gaari ni ipa kanna ni awọn ipele glukosi).

GI, tabi atokọ glycemic, ni iṣiro bi atẹle: lẹhin ti o jẹun ọja fun wakati mẹta, a mu awọn idanwo ẹjẹ ni iṣẹju mẹẹdogun mẹjọ, eyiti o jẹ ṣayẹwo ipele glukosi. Lẹhin iyẹn, ni ibamu si iṣeto iṣiro, awọn abajade ti gbigbemi glukosi ni fọọmu mimọ ni a ṣe afiwe pẹlu awọn wiwọn kanna. Awọn ipele glukosi ẹjẹ ni ibatan taara si ifilọ hisulini ninu ara eniyan. Nitorinaa, o ṣe pataki pupọ fun gbogbo awọn alatọ lati mọ atokọ glycemic ti awọn ounjẹ wọnyẹn.

Atọka glycemic ti ọja kan da lori ọpọlọpọ awọn okunfa:

1. Iru awọn carbohydrates ti o wa ninu ọja.
2. Iye okun.
3. Ọna ti itọju ooru.
4. Opolopo ọra ati amuaradagba.

Fun awọn alakan ti o ṣe abojuto awọn ipele suga wọn nigbagbogbo, awọn ounjẹ kekere-atọka ni a fẹ. Ni ilana ti o rù ifarada, ni irọrun diẹ sii ni lati ṣakoso ifọkansi glukosi.

Pipin ti atọka glycemic sinu awọn ẹgbẹ pupọ:

• kekere - lati 10 si 40,
• alabọde - lati 40 si 70,
• giga - lati 70 si 100.

Iṣakojọpọ ti ọpọlọpọ awọn ọja igbalode ni alaye lori awọn itọkasi wọnyi. Ṣugbọn ti iru alaye bẹ ko ba wa, lẹhinna o le rii ni awọn tabili ti a ṣe apẹrẹ pataki fun idi eyi.

Awọn unrẹrẹ ati atọka wọn glycemic

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, atọka glycemic da lori nọmba awọn ifosiwewe. Eyi tun kan si awọn eso. Fun apẹẹrẹ, apricot tuntun yoo ni itọkasi ti 20, ati fi sinu akolo - 91, lakoko ti o gbẹ - 30. Otitọ ni pe awọn eso titun ti a ṣe ni ọna diẹ ninu boya le fa fifalẹ ilana gbigba tabi mu ṣiṣẹ.Ni afikun, iru ọja yii ninu akojọpọ rẹ ni iye pupọ ti okun, eyiti o yori si idinku iṣẹ. Ṣugbọn fun awọn alagbẹ, awọn eso tun jẹ laaye nikan ni iwọntunwọnsi.

Atọka glycemic ti awọn eso: tabili

Ṣe akiyesi tabili pataki kan pẹlu awọn itọkasi GI ti awọn eso ti o gbajumọ julọ. Ninu rẹ, itọka itọkasi ti glukosi funfun ni a gba bi itọkasi - 100.

Fere gbogbo awọn eso pẹlu GI kekere ko nilo ṣiṣe afikun ati peeling. Eyi jẹ nitori wiwa ti okun nla ninu wọn, eyiti o ṣe alabapin si idaduro gbigba glukosi nipasẹ ara eniyan. Ati suga ti o wa ninu wọn kii ṣe ipalara - o jẹ adayeba. Nitorinaa, ọpọlọpọ awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ le ni anfani lati jẹ kii ṣe awọn eso nikan, ṣugbọn awọn berries tun, pẹlu kekere kan (kekere - to 40) GI.

Imọran Imọran

Ti o ba pinnu ninu ounjẹ rẹ lati kọ lori atọka glycemic ti awọn ounjẹ, pẹlu awọn eso, o nilo lati ranti awọn ofin ipilẹ diẹ:

1. Ọna ti a pese eso yoo ni ipa lori atọka gbogbogbo. Lakoko itọju ooru, awọn paati akọkọ wọn le kọju ni apakan (kan si awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ).
2. Awọn ọlọjẹ dinku oṣuwọn ti ilosoke ninu gaari ẹjẹ, ṣugbọn awọn carbohydrates ni a nilo lati fa wọn.
3. Awọn ege ti o kere ju ti eso, ti o ga julọ Dimegilio GI.
4. Afikun epo epo Ewebe din oṣuwọn ti eso (eyi jẹ nitori otitọ pe orisirisi awọn epo alumọni fa fifalẹ gbigba gaari lati awọn ifun).
5. Ni awọn eso titun, peeli ti o wa tẹlẹ ti han ninu tito nkan lẹsẹsẹ wọn, eyiti o fa ilana ilana tito nkan lẹsẹsẹ ati dinku GI.
6. Atọka glycemic ti eso naa yoo ga julọ ti o ba ti kọja ilana ilana mimọ, ti a fi omi ṣan, ti fipamọ tabi ndin.
7. Ni awọn oje (paapaa kan ti rirọ), atọka glycemic ga ju ti awọn eso titun.
8. Eso nla ko yẹ ki o jẹ ni akoko kan, paapaa ti o ba ni GI kekere (o yẹ ki o baamu ni ọpẹ ti iwọn).
9. Fun iyipada laipẹ ti awọn carbohydrates sinu glukosi lẹhin ti njẹ eso, o le jẹ pẹlu eso ti eyikeyi iru - iwonba kan (20-30 giramu) ti to.

Ọpọlọpọ awọn onimọran ijẹẹmu ṣe iṣeduro jijẹ eso pẹlu didi GI pẹlu gbogbo ounjẹ ojoojumọ. Iṣeduro yii ni ibatan si awọn abuda iṣẹ ti ara eniyan ati agbara lati ṣe inawo agbara: lakoko oorun, agbara yii jẹ aifiyesi, nitorinaa iyọkuro pupọ yoo wa ni ifipamọ sinu ọra subcutaneous.

Awọn alaisan ti o ni ayẹwo ti àtọgbẹ ni a gba laaye lati jẹ eso eyikeyi ti atọka glycemic rẹ ko kọja 60. Ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn, o le jẹ eso pẹlu ekan kan ti bii 70. Gbogbo awọn irugbin eso pẹlu iwọn atọka glycemic giga ni a fi leewọ ni ọran ti ọran ijẹẹmu ti ko lagbara.

Atọka yii ṣe pataki pupọ fun àtọgbẹ, nitori pe o ṣe iranlọwọ lati pinnu iru awọn eso ti o ni gaari ti o pọ julọ ati bi o ṣe ngba iyara ti ara. Atọka glycemic ti awọn ọja yẹ ki o wa ni akọọlẹ fun eyikeyi iru arun, mejeeji ni igbẹkẹle insulini ati àtọgbẹ ti ko ni igbẹkẹle-insulin.

O ṣe pataki lati ranti pe awọn eso eso tun ni suga pupọ ati pe o ni itọka glycemic paapaa ga, nitori ko dabi awọn eso titun, wọn ko ni okun. Wọn gbe igbin ti o tobi lori inu ati o le fa ilosoke to ga ninu suga ẹjẹ.

Ni afikun, akoonu suga ninu awọn eso un mu lẹhin itọju ooru, paapaa laisi gaari ti a ṣafikun. Ilana kanna ni o ṣe akiyesi nigbati gbigbe awọn unrẹrẹ, nitorinaa, julọ ninu gaari ni a rii ni awọn eso ti o gbẹ. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ọjọ ati awọn raisins.

Iwọn gaari ni awọn eso ti wa ni wiwọn ni titobi gẹgẹ bi awọn ẹka burẹdi. Nitorina 1 heh jẹ 12 g ti awọn carbohydrates. Atọka yii kii ṣe wọpọ laarin awọn alakan bi atọka glycemic, ṣugbọn o ṣe iranlọwọ lati ṣe iyatọ awọn irugbin ọlọrọ ninu gaari lati awọn eso pẹlu akoonu kekere ti awọn carbohydrates.

Iye gaari ti o kere julọ ni igbagbogbo ni a rii ni awọn eso pẹlu itọwo ekan ati ọpọlọpọ okun. Ṣugbọn awọn imukuro wa si ofin yii. Nitorinaa ọpọlọpọ awọn oriṣi awọn eso aladun ni atokọ kekere glycemic ati nitorinaa a ko fi ofin de ni àtọgbẹ.

Tabili ti awọn atọka glycemic yoo ran ọ lọwọ lati wa iru awọn eso ti o ni suga ti o kere ju. Tabili iru fun awọn alagbẹ o le jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣajọ akojọ aṣayan itọju ni deede, lai wọn lati gbogbo awọn eso pẹlu akoonu suga giga.

Awọn unrẹrẹ ati awọn eso berries pẹlu iwọn kekere, Iwọn ati ipo glycemic ti o pọju:

1. Piha oyinbo - 15,
2. Lẹmọọn - 29,
3. Lingonberry - 29,
4. Cranberries - 29,
5. Thokun buckthorn - 30,
6. Sitiroberi - 32,
7. Ṣẹẹri - 32,
8. Ṣẹẹri - 32,
9. Ṣẹẹri pupa buulu toṣokunkun - 35,
10. Blackberry - 36
11. Rasipibẹri - 36,
12. Elegede - 36,
13. Pomelo - 42,
14. Tangerines - 43,
15. Eso ajara - 43,
16. Blackcurrant - 43,
17. Currant pupa - 44,
18. Awọn apopọ - 47,
19. Pomegranate - 50,
20. Peaches - 50,
21. Pears - 50,
22. Nectarine - 50,
23. Kiwi - 50,
24. Pọọlu - 50,
25. Oranges - 50,
26. Awọn eso - 52,
27. Awọn ododo - 55,
28. Awọn eso igi gbigbẹ - 57,
29. Melon - 57,
30. Gusiberi - 57,
31. Lychee - 57,
32. Awọn eso beri dudu - 61,
33. Apricots - 63,
34. Àjàrà - 66,
35. Persimmon - 72,
36. Elegede - 75,
37. Mango - 80,
38. Bananas - 82,
39. Ope oyinbo - 94,
40. Awọn ọjọ titun - 102.

Atọka Eso Glycemic Atọka:

• Prunes - 25,
• Apricots ti o gbẹ - 30,
• Raisins - 65,
• Awọn ọjọ - 146.

Bi o ti le rii, akoonu suga ninu awọn eso-igi ati awọn eso jẹ ohun ti o ga pupọ, eyiti o ṣalaye atọka glycemic giga wọn. Fun idi eyi, agbara lilo ti iru eso eyikeyi le ni ipa lori ẹjẹ ẹjẹ ati fa ikọlu ti hyperglycemia.

Lati yago fun ibajẹ, awọn alakan o yẹ ki o jẹun ni awọn eso iwọntunwọnsi pẹlu atokọ glycemic kekere ati akoonu suga kekere. Atokọ ti iru awọn eso bẹ ko tobi, ṣugbọn wọn dajudaju wọn wa ati pe awọn ohun-ini anfani wọn ni a nilo ni iyara fun ẹya ara ti o rọ nipasẹ àtọgbẹ.

Awọn eso ti o ni anfani julọ fun àtọgbẹ

Nigbati o ba yan awọn eso fun àtọgbẹ, o yẹ ki o ṣe akiyesi kii ṣe atọkasi atọka kekere ati akoonu suga kekere. O tun ṣe pataki lati gbero wiwa niwaju ninu akojọpọ awọn oludoti ti o ṣe alabapin si idinku awọn ipele suga ẹjẹ, ni ipa ni ipa ṣiṣe ti awọn ara inu, okun idena ati pupọ siwaju sii.

Eso ajara jẹ eso to dara fun pipadanu iwuwo ati awọn alagbẹ ogbe. Eso yii jẹ ọlọrọ ni naringenin nkan pataki kan, eyiti o mu imudara ẹjẹ pọ si ati mu ifamọ ti awọn sẹẹli ti inu lọ si hisulini. Ni afikun, o ṣe iranlọwọ lati sun awọn poun afikun ati dinku ẹgbẹ-ikun, nipa imukuro ifẹkufẹ ati isare ti iṣelọpọ.

Awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ laaye lati jẹ eso eso ajara kan lojumọ ni iwọn 300 g. Eso nla naa yẹ ki o pin si idaji meji ki o jẹ wọn ni owurọ ati irọlẹ laarin ounjẹ. Igba eso-igi a ma jẹun laisi awọn ipin, nitori wọn ni itọwo kikoro. Sibẹsibẹ, wọn ni iye naringenin ti o tobi julọ, nitorinaa o ko gbọdọ sọ wọn nù.

Awọn akoonu kalori ti eso ajara jẹ 29 kcal nikan, ati pe akoonu carbohydrate ko kọja 6.5 g Nitorina nitorinaa, eso yii jẹ pataki ninu ounjẹ ti awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ iru 2.

Awọn apopẹli jẹ ile-itaja ti awọn ohun-ini to wulo ni ipele gẹẹsi kekere. Wọn ga ni awọn vitamin C ati ẹgbẹ B, ati awọn ohun alumọni pataki bi irin, potasiomu ati Ejò. Wọn tun ni iye nla ti okun ọgbin ati awọn pectins, eyiti o mu eto ti ngbe ounjẹ kaakiri ati iranlọwọ lati sọ ara di mimọ.

Awọn ẹfọ jẹ awọn eso ti o ni suga ni iye ti o tobi pupọ, nitorinaa wọn dara pupọ lati jẹ lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara lile, ikẹkọ ere idaraya. Wọn le ṣe itẹlọrun ebi lakoko isinmi gigun laarin ounjẹ ati ṣe idiwọ awọn ipele suga ẹjẹ lati ṣubu si ipele to ṣe pataki.

O ṣe pataki lati tẹnumọ pe iyatọ ninu akoonu glukosi laarin awọn ariyanjiyan oloorun ati awọn eso ajara ti ko tobi. Nitorinaa, ko ni ogbon lati jẹun nikan awọn eso pẹlu itọwo ekan kan, ni pataki ti wọn ko ba si fẹran alaisan.

Awọn kalori ti apple 1 jẹ 45 kcal, akoonu ti iṣuu carbohydrate jẹ 11.8. A gba atọgbẹ niyanju lati jẹ apple apple alabọde kan fun ọjọ kan.

Bii awọn eso alubosa, awọn ẹpa jẹ orisun ọlọrọ ti okun ọgbin, awọn pectins, irin, bàbà, zinc ati kalisiomu. Nitori ifọkansi giga ti potasiomu ti o wa ninu awọn pears, wọn ṣe iranlọwọ lati dojuko arrhythmia ati irora ninu ọkan, ati tun daabobo alaisan naa lati ikọlu ọkan ati awọn aisan miiran ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Ṣe o ṣee ṣe lati lo awọn pears nigbagbogbo fun àtọgbẹ 2 2?

Awọn pears jẹ nla fun ounjẹ ti o ni ilera ati iranlọwọ ṣe atunṣe ara ti ko lagbara. Wọn ni ilodi si munadoko pẹlu àìrígbẹyà, nitori imudarasi iṣọn ti iṣan. Sibẹsibẹ, jije eso kan pẹlu akoonu fiber giga, pears ko dara fun ipanu lori ikun ti o ṣofo, nitori wọn le fa flatulence, bloating ati paapaa gbuuru.

Ọkan eso eso pia kekere ni nipa 42 kcal ati nipa 11 g ti awọn carbohydrates.

Ni ọjọ, endocrinologists ni imọran awọn alaisan wọn lati jẹ eso pia 1 ni igba diẹ lẹhin ti o jẹun.

Awọn peres ni itọwo adun ti adun, ṣugbọn atọka glycemic wọn kere ju ti ọpọlọpọ awọn eso-ọfọ lọ. Eyi ni alaye nipasẹ otitọ pe peach ni ọpọlọpọ awọn acids Organic - citric, tartaric, malic, ati quinic. Wọn ṣe iranlọwọ dọgbadọgba suga ninu eso ati jẹ ki o ni aabo fun awọn alagbẹ.

Peach jẹ ọlọrọ ni tiwqn. Wọn ni ọpọlọpọ Vitamin E ati folic acid, bakanna bi potasiomu, sinkii, iṣuu magnẹsia, irin ati selenium. Wọn jẹ apẹrẹ fun awọn alagbẹ ọpọlọ, bi wọn ṣe npọ ipo awọ ara, mu isọdọtun rẹ pọ ati daabobo irisi ọgbẹ ati awọn igbona.

Awọn eso pishi ni awọn kalori diẹ - 46 kcal fun 100 g ti ọja, ṣugbọn akoonu ti o ni kaboti jẹ 11.3 g.

Fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, gbogbo awọn oriṣi ti peach jẹ wulo ni deede, pẹlu awọn nectarines, eyiti o fẹrẹ jẹ gbogbo awọn ohun-ini anfani ti awọn oriṣiriṣi arinrin.

Eyi kii ṣe atokọ ti o pari ti awọn eso ti o dara fun ẹnikẹni pẹlu eyikeyi iru àtọgbẹ. Nitoribẹẹ, wọn ni glukosi, nitori awọn eso laisi gaari ko si ninu iseda. Eyi yoo ni ipa lori atọka glycemic ti awọn unrẹrẹ, ṣugbọn ko din awọn agbara ti o niyelori wọn nilo fun awọn aarun alakan lile bi àtọgbẹ.

Awọn eso ko jẹ ọja ti o gba laaye lati jẹ ninu awọn iwọn ailopin. Ati pe gbogbo alakan pinnu fun ararẹ boya eso wa lojoojumọ tabi ṣe opin agbara wọn si awọn akoko 2-3 ni ọsẹ kan. O ṣe pataki diẹ sii lati ranti iru awọn eso ti ni idinamọ ninu àtọgbẹ ati lati ṣe iyasọtọ wọn kuro ninu ounjẹ.

Awọn eso wo ni o le jẹ nipasẹ awọn alamọgbẹ yoo sọ fun nipa amoye kan ninu fidio ni nkan yii.

Kini idi ti afihan yii ṣe pataki?

Ounjẹ ti o ni ibamu fun itọgbẹ jẹ pataki ṣaaju fun itọju to munadoko ati iṣeduro ti ilera to dara. Aṣayan akojọ fun ọjọ pupọ le jẹ ki igbesi aye rọrun fun alaisan, ṣugbọn fun eyi o nilo lati mọ diẹ ninu awọn abuda ti awọn ọja naa. Ọkan ninu wọn ni GI, eyiti o fihan bi o ṣe pẹ satelaiti yoo fa ifilọ hisulini sinu ẹjẹ ati mu awọn ipele glukosi pọ si. Nipa ọna, GI ti glukosi funfun jẹ awọn iwọn 100, ati pe o wa ni afiwe pẹlu rẹ pe a ṣe agbeyẹwo awọn ọja to ku.

Niwọn igba ti awọn eso jẹ afikun adun si akojọ aarun aladun atijọ, o ṣe pataki lati ni oye iye ati ninu iru fọọmu wọn dara lati jẹ ki kii ṣe ipalara fun ara. Lai mọ ipele ti GI (kekere tabi giga), diẹ ninu awọn eniyan ni gige ara wọn ni pataki ni iru ọja yii, ngba ara wọn ti awọn vitamin ati awọn nkan miiran ti o ni anfani.

Kini yoo kan gi?

Akoonu ti okun isokuso ninu wọn, bakanna bi ipin ti awọn ọlọjẹ ati awọn kalori, ni ipa GM. Pẹlupẹlu, olufihan yii tun dale lori iru carbohydrate (fun apẹẹrẹ, fructose jẹ awọn akoko 1,5 ti o dùn ju glukosi lọ, botilẹjẹpe GI rẹ nikan jẹ 20, kii ṣe 100).

Awọn eso le ni iwọn kekere (10-40), alabọde (40-70) ati giga (ju 70) GI. Ni isalẹ Atọka yii, ni rirọ suga naa bajẹ, eyiti o jẹ apakan ọja, ati pe o dara julọ fun alatọ. Awọn ayipada iyara ni awọn ipele glukosi ẹjẹ ni aisan yii jẹ aigbagbe pupọ, nitori wọn le ja si awọn ilolu to ṣe pataki ati ilera ti ko dara. Awọn iye GI ti awọn eso ti o gbajumọ julọ han ni tabili.