Tryptophan - bi o ṣe le ṣe fun aini ti amino acid

Gẹgẹbi ofin, lati gbe iṣesi wọn soke, awọn eniyan ṣọwọn yipada si gbigbemi ti amuaradagba ti o ni ilera. Nigbagbogbo, ààyò ni a fun si awọn ohun mimu ọti-lile tabi awọn nkan ti ara korira.

Laisi, kii ṣe gbogbo eniyan yan awọn iṣẹ aṣenọju, awọn ere idaraya tabi ibaraẹnisọrọ pẹlu awọn eniyan sunmọ lati jẹki ohun didara wọn lojoojumọ.

Ọkan ninu awọn ọna ti o dara julọ lati mu iwa ihuwasi rẹ pọ si ni lati jẹ awọn ounjẹ to ni amuaradagba. Eyi tumọ si aifọwọyi pe tryptophan wa ninu awọn ọja naa.

Awọn ololufẹ ti awọn ounjẹ yoo ni idunnu pẹlu alaye wọnyi: nkan naa ṣe iranlọwọ lati fi idi iwuwo deede ṣe. Amino acid dinku ifẹ lati jẹ awọn eso didùn ati awọn ọja iyẹfun, eyiti, lẹhinna, ni ipa rere lori iwuwo.

Eniyan ti o wa lori ounjẹ nigbagbogbo binu ati binu. Tryptophan ṣaṣeyọri dinku awọn ifihan wọnyi. Lati ṣe eyi, o gbọdọ jẹ awọn ounjẹ ti o ni amino acid yii.

Awọn ijinlẹ onimọ-jinlẹ wa ti o beere pe amino acid dinku awọn ami ati awọn ifihan ti PMS ninu awọn obinrin.

Awọn ọja ti o ni awọn tryptophan

Bi o ti mọ, a gbọdọ gba amino acid pẹlu ounjẹ. Ni akoko kanna, o ṣe pataki kii ṣe opoiye nikan, ṣugbọn ibaraenisepo ti amino acid pẹlu awọn ohun alumọni, awọn vitamin ati awọn nkan miiran. Ti ara ba ni aipe Vitamin B, zinc ati iṣuu magnẹsia, lẹhinna nkan naa nira lati ni ipa lori ọpọlọ eniyan.

Ti o ba nilo lati gbe iṣesi gbogbogbo lọ, oje titun ti a fi omi ṣan ni o dara. Fun apẹẹrẹ, lẹhin mimu oje tomati, ilera yarayara ni ilọsiwaju. Maṣe gbagbe pe ni Berry ati awọn oje eso o wa iye to ti awọn vitamin, eyiti o ṣe alabapin si iṣelọpọ ti serotonin.

Ẹfọ ati awọn eso

O ṣe pataki lati mọ iru awọn ounjẹ ti o ni tryptophan.

Iye eroja ti o tobi julọ ni a ri ni ewe aise, pẹlu laminaria tabi spirulina.

Ṣugbọn ọna ti o rọrun julọ ni lati pese ara pẹlu amino acid yii nipa rira owo tuntun tabi awọn turnips lori ọja.

Ni afikun, awọn ounjẹ ọlọrọ tryptophan pẹlu:

• awọn ewa
• ewé ewé
• eso kabeeji: broccoli, Beijing, funfun, ori ododo irugbin bi ẹfọ ati kohlrabi.

Awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ

Awọn eso ni akoonu kekere ti ọrọ, ṣugbọn ni akoko kanna, wọn ni iṣẹ ti o ṣe pataki diẹ sii - pese ara pẹlu awọn vitamin.

Lati ṣe agbejade serotonin ninu ẹjẹ, o jẹ dandan lati jẹ: Fun awọn alakan, o ṣe pataki lati mọ bii awọn eso ti o gbẹ ti ni idapo pẹlu àtọgbẹ, ati alaye lori oju opo wẹẹbu wa yoo ṣe iranlọwọ ninu ọran yii.

Awọn eso bii awọn eso pine ati awọn epa jẹ olokiki fun akoonu amino acid giga wọn. A o rii tryptophan ti o wa ni pistachios, almondi ati cashews.

Awọn ounjẹ ati awọn woro irugbin

Fun sisẹ deede ti ara, o ṣe pataki lati jẹ iru ounjẹ arọ kan. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ni awọn imọran oriṣiriṣi nipa akoonu gangan ti amino acid yii. O gbagbọ pe ninu buckwheat ati oatmeal. Ni awọn woro irugbin, awọn carbohydrates ti o nira ṣe iwọn ipele ti glukosi ninu ẹjẹ.

Pẹlupẹlu, iru awọn carbohydrates ṣe deede awọn ipele hisulini. O taara lọwọ ninu gbigbe tryptophan, taara si ọpọlọ.

Tabili Tryptophan Ounje

Tryptophan ni Awọn ounjẹ

Bayi ni eyikeyi ile elegbogi o le ra oogun kan ti o ni nkan yii. Sibẹsibẹ, awọn onisegun ti ṣe agbekalẹ “ounjẹ tryptophan kan.”

Lojoojumọ, ara eniyan nilo iwulo 350 giramu ti ounjẹ pẹlu tryptophan. Onimọ-jinlẹ Luca Passamonti jẹ alatilẹyin ti ounjẹ yii, o sọ pe o dinku ibinu ati paapaa ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn apanirun, botilẹjẹpe a ko mọ iye ti o.

Iwulo fun tryptophan fun eniyan fun ọjọ kan, ni apapọ, jẹ 1 giramu nikan. Ara eniyan ko ni gbejade laini ominira. Bibẹẹkọ, iwulo fun o jẹ pupọ gaan, niwọn igba ti o ṣe alabapin ninu iṣeto ti amuaradagba. O da lori amuaradagba ni awọn ipele wo ni aifọkanbalẹ eniyan ati awọn ọna inu ọkan yoo ṣiṣẹ.

Sibẹsibẹ, ti iye nla ti tryptophan wọ inu ara, lẹhinna o le han:

1. Awọn idagba idagba
2. Awọn iṣoro iwuwo: ere tabi pipadanu,
3. Ara inu
4. Irritability
5. Agbara iranti
6. Irira ti ko nira
7. Agbara nla ti ounjẹ ipalara,
8. Orififo.

Jọwọ ṣakiyesi: apọju nkan naa jẹ ipalara ati, ni awọn ọran, ewu pupọ fun eniyan. Ìrora ninu awọn isẹpo iṣan ati oriṣiriṣi oriṣiriṣi ede ti awọn opin jẹ loorekoore. Awọn oniwosan ṣe iṣeduro mu amino acid pẹlu ounjẹ, kii ṣe pẹlu awọn oogun.

O jẹ Egba ko ṣe pataki lati lo awọn ounjẹ wọnyẹn nikan ti o ni iye nla ti tryptophan. O jẹ iwọntunwọnsi pupọ lati jẹ ati ṣe abojuto didara ounje.

Awọn olugba gbigbasilẹ Tryptophan - tabili

Amino acid ni a rii ni awọn ọja ti ẹranko ati ti ọgbin ọgbin. Ṣugbọn ṣaaju ki o to ni oye ararẹ pẹlu awọn orisun ti nkan na, a daba pe ki o wa ohun ti ibeere ojoojumọ jẹ. Ipa yii jẹ pataki pupọ, nitori aini tabi apọju ti akopọ ninu ara le ja si awọn abajade ailoriire.

Oṣuwọn ojoojumọ ti awọn amino acids le yatọ ni die ti o da lori ọjọ ori, ipele iṣẹ, ipo ilera ati wiwa awọn aarun onibaje. Ko si ipohunpo lori iwuwasi ti nkan na, diẹ ninu awọn amoye jiyan pe o kere ju giramu kan ti akopọ yẹ ki o wọ ara eniyan, lakoko ti awọn miiran daba ipinnu ipinnu iwọn lilo ojoojumọ nipasẹ agbekalẹ atẹle: 4 miligiramu ti tryptophan fun 1 kg ti iwuwo ara. Ati pe o wa ni pe to 280 miligiramu ti amino acid yẹ ki o tẹ ara eniyan agba kan pẹlu iwuwo ara ti 70 kg.

Awọn amoye jẹ iṣọkan ninu ero wọn pe atunkọ awọn akojopo ti nkan kan yẹ ki o jẹ iyasọtọ lati awọn orisun adayeba - ounje.

Awọn olusilẹ igbasilẹ fun akoonu ti adapo naa - eran ati awọn ọja eran, ẹja, ẹja ara. Opolopo ti nkan ninu awọn woro-ọkà ati awọn woro-ọkà: ọkà-igi oniye-wili, barle, oat, jero, buckwheat.

Lati le ṣe atunto awọn ifiṣura tryptophan, awọn amoye ṣeduro ibisi ijẹẹmu pẹlu awọn ẹfọ ati awọn eso: turnip, eso kabeeji (eso kabeeji funfun, eso ẹfọ, ẹfọ ododo, Beijing, kohlrabi), pupa ati funfun awọn ewa, parsley, melons, oranges ati banas. Nkan naa tun ni awọn eso ti o gbẹ - awọn eso ti o gbẹ ati awọn ọjọ.

Olori miiran ninu akoonu awọn amino acids pataki ni wara ati awọn ọja ibi ifunwara. Ni ibere lati saturate ara pẹlu tryptophan, o niyanju lati lo wara, kefir, warankasi ile kekere, warankasi ti a ti ṣiṣẹ. Ifojusi ti o ga julọ laarin awọn ọja ifunwara ni a rii ni warankasi Dutch.

Ehoro, adie, eran aguntan, ẹdọ malu, ẹran malu, eran Tọki jẹ awọn orisun ọlọrọ ti ipin pataki. Lara awọn ọja ẹja ati ẹja okun, akoonu giga ti amino acids nṣogo dudu ati caviar pupa. Lati le tun awọn ẹtọ ti adapo, o ti wa ni niyanju lati lo squid, eja makereli, egugun ẹkun ilu Atlantic, salmon, pollock, cod, mackerel, perch, halibut, ati carp. Laminaria ati spirulina tun jẹ ọlọrọ ni ọrọ.

Ipa ati Awọn iṣẹ

Iṣesi ti o dara, irisi ti o wuyi, apẹrẹ ti ara ti o dara julọ, ilera to dara - gbogbo eyi ni iṣepo awọn amino acids. Gbigbemi ti iye ti o to fun ni ọna ti o dara julọ lati ṣe deede oorun, yọkuro ibanujẹ ati aibalẹ.

Laibikita ni otitọ pe ara ko ni anfani lati ṣe agbekalẹ nkan kan, o ṣe pataki pupọ fun eniyan. Fun apẹẹrẹ, iṣelọpọ ti niacin tabi Vitamin B3 laisi yellow yii yoo da duro patapata. Yoo jẹ iṣoro fun ara lati ṣiṣẹpọ serotonin - homonu ti idunnu, eyiti o ṣe pataki julọ fun eto aifọkanbalẹ ati ṣiṣe ọpọlọ.

Ẹrọ yii ni ipa ninu ọpọlọpọ awọn ilana ilana iṣọn ati iranlọwọ si:

• ṣiṣẹ homonu idagba,
• apọju
• iwulo ti sisẹ eto inu ọkan ati ẹjẹ,
• aabo fun ara lati awọn ipalara ti eroja taba,
• iyọkuro ebi ati mimu bi ajẹsara,
• dinku afẹsodi si awọn ọja carbohydrate,
• ifọkantan ilana ti sisẹ oorun ati ni idaniloju ariwo kan ati oorun ti o ni ilera,
• sokale ipele ti ibinu ati ibinu,
• isinmi pipe ati imukuro ti wahala ẹdun,
• awọn efori ati migraines,
• alekun agbara iṣẹ ati ifọkansi ti akiyesi,
• bibori ifẹkufẹ fun ọti,
• dinku awọn ifihan ti nicotine ati oti mimu,
• imularada bulimia.

Awọn ounjẹ to muna, awọn iwa buburu, ilokulo suga, àtọgbẹ ati hypoglycemia jẹ awọn okunfa ti o ṣe alabapin si ailagbara tryptophan. Ikanilẹnu yii jẹ eewu pupọ fun ara. O ti wa ni characterized nipasẹ:

• ríru oorun, oorun airi,
• ajẹsara ati ifẹkufẹ fun awọn ọja carbohydrate,
• idagbasoke idagbasoke ninu awọn ọmọde,
• ere iwuwo tabi ipadanu iwuwo ti a ko salaye,
• ailagbara lati koju
• airi
• híhún
• aibalẹ
• ibanujẹ ibanujẹ.

Nigbagbogbo ailera naa wa pẹlu dermatitis, awọn iṣoro tito nkan lẹsẹsẹ ati awọn ailera ọpọlọ. Ainaani si awọn ami aibanujẹ jẹ idapo pẹlu ilodi ti ipo naa - idagbasoke ti arun okan, ati pẹlu afẹsodi alailori si ọti.

Lati le ṣe fun aini ẹya kan, o jẹ dandan lati bùkún ounjẹ pẹlu awọn ọja ti o ni awọn tryptophan. Ni awọn ọrọ kan, awọn onisegun ṣalaye awọn oogun pẹlu nkan pataki tabi awọn afikun alamọgan ti ibi.

Ifarabalẹ ni pato yẹ ki o san si nkan naa ati lati mu ounjẹ pọ sii fun awọn eniyan ti o jiya lati awọn pathologies ti eto aifọkanbalẹ aringbungbun, awọn aarun ibanujẹ loorekoore, isanraju, aarun premenstrual, aisan aisede, awọn efori, ororo.

Iṣiro pupọ ti ano tun jẹ eewu si ilera. Aisan ayẹwo overdose ti tryptophan ni awọn akoko ti o kere si aini. Ifojusi giga ti akopọ ninu ounjẹ ko ṣe mu ibinu rẹ pọ. Apọju nkan ti o fa nipasẹ lilo awọn oogun ti o ni tryptophan tabi awọn afikun ijẹẹmu, tabi lati wa ni titọ diẹ sii, ilokulo awọn owo tabi lilo aiṣe.

Imu idapọmọra ti ano (agbara pipẹ ti awọn abere giga, diẹ sii ju 4,5 giramu) jẹ idapo pẹlu irisi ikun ọkan, irora ninu ikun, belching, flatulence, ìgbagbogbo, pipadanu ifẹkufẹ. Pẹlupẹlu, ailera naa le wa pẹlu awọn efori, idaamu, dizziness ati ipo ipo gbigbẹ, ailera iṣan, wiwu ti oke ati isalẹ ati isalẹ.

Lilo ti tryptophan ni iwọn lilo ti o kọja 5 giramu ni idapo pẹlu lilo awọn antidepressants jẹ apọju pẹlu idagbasoke ti o ni àrùn serotonin, eyiti a ṣe afihan nipasẹ iwọn otutu otutu ara, idalẹjọ, delirium, ati nigba miiran. Apọju nkan naa le fa idagbasoke awọn èèmọ ninu àpòòtọ.

Lati ṣe idiwọ hihan iru awọn aami aisan, o jẹ dandan lati ṣakoso gbigbemi ti tryptophan ninu ara. O jẹ ayanmọ lati gba nkan pataki nipasẹ ounjẹ. Ti awọn aami aisan ba farahan ti o tọka iṣipọju, o jẹ dandan lati wa iranlọwọ ti o pe.

Awọn ero ti awọn onimo ijinlẹ sayensi

Awọn onimo ijinlẹ sayensi lakoko ṣiṣe iwadi lori nkan ati awọn ipa rẹ lori ara ṣakoso lati wa awọn atẹle.

1. Amino acid ṣe ayipada ihuwasi. Awọn eniyan ti o ṣe ara wọn bi ikigbe ni fifun nkan naa ni iwọn lilo iwọn miligiramu 100 ni igba mẹta ọjọ kan. Lẹhin akoko diẹ, awọn igbasilẹ rere ni a gba silẹ: ihuwasi ti awọn alabaṣepọ iwadii di diẹ idunnu fun awọn miiran, ifẹkufẹ fun ariyanjiyan dinku ni idinku, awọn koko-ọrọ aṣeyọri di ibaramu sii. Ṣugbọn iwọn lilo kan ti 500 miligiramu ti ano ni ọna ti o dara julọ lati yọkuro awọn ọdọ ti ibinu ibinu ti o pọ ju.
2. Tryptophan jẹ egbogi ti oorun sisun. 1 giramu ti yellow iranlọwọ lati xo insomnia, din akoko oorun ati ki o din wake wake ni aṣalẹ. O tun ti jẹ ẹri pe amino acid yii munadoko ninu iṣakora ija ti oorun apọn.
3. Ni arowoto fun ibinu. Ni itara, ailagbara, awọn iṣesi ojiji lojiji, aiṣedede jẹ abajade ti aipe serotonin ati, nitorinaa, tryptophan. Otitọ ti o yanilenu ni pe aini asopọ asopọ kan lori awọn oju oju - o fa ifarahan oju oju diẹ sii.

Ni bayi ti o mọ nipa ipa, awọn ohun-ini ati awọn orisun ti amino acid, o le ṣe idiwọ ailagbara ati apọju, ati nitori naa - tọju ilera ati iṣesi rẹ ni ipele ti o tọ. Awọn eniyan ti o jẹun ni akopọ ni iwọn to to ni ko bẹru ti ibanujẹ ati awọn iṣoro iranti. Tọju abala ati pe iwọ yoo ni ilera ati idunnu nigbagbogbo.

Kini tryptophan ati kilode ti o nilo rẹ?

Ara ti ngbe ko le tẹlẹ laisi amuaradagba. Awọn amino acids jẹ apakan ti awọn ọlọjẹ, iwọnyi jẹ awọn igbekale igbekale wọn, “Awọn biriki”. Tryptophan jẹ ọkan ninu awọn iṣiro pataki. Eyi tumọ si pe ara ko le ṣepọ funrararẹ o gbọdọ gba nkan yii pẹlu ounjẹ.

Awọn ohun-ini to wulo ti tryptophan ni a fihan ni otitọ pe o jẹ dandan fun kolaginni ti serotonin - homonu ti ayọ ti o jẹ iduro kii ṣe fun iṣesi ti o dara nikan, ṣugbọn fun ilera ti eto aifọkanbalẹ. Homonu miiran ti o nilo amino acid - melatonin, o pese imudọgba ti ara si iyipada ti ọsan ati alẹ.

Tryptophan tun ṣe alabapin ninu dida Vitamin B3 ati haemoglobin, ṣe iranlọwọ lati ṣe deede titẹ ẹjẹ, ati ṣe ilana eto endocrine. Ohun elo yii n ṣiṣẹ lọwọ ninu iṣelọpọ agbara - iyipada ti awọn ikunte ati awọn ọlọjẹ, gẹgẹbi awọn ilana ti imularada lẹhin igbiyanju ti ara ati ikẹkọ. Nitorina, tryptophan wa pẹlu ounjẹ ounjẹ nigbagbogbo.

Tryptophan - aṣiri iṣesi ti o dara

Niwọn igba ti o jẹ pe apọju yii jẹ iduro fun iṣelọpọ ti serotonin, a ṣe itọsi bi apakokoro apanirun. Tryptophan ni gbogbo atokọ ti awọn agbara to wulo:

• ṣe iranlọwọ iberu, aibalẹ,
• gbigbe igbega, n fun ayọ, imolara idunnu,
• se imudarasi oorun oorun, o mu irọrun sisun,
• din hangout
• dinku ifẹkufẹ ati awọn ifẹkufẹ fun awọn didun lete, eyiti o ṣe pataki nigbati pipadanu iwuwo.

Fun awọn obinrin, eyi jẹ akopọ ti o wulo, nitori pe o mu awọn ifihan ti PMS kuro ati ibinu binu jade, ati pe o tun ṣe imudara ipo naa lakoko menopause. Amino acid ṣe pataki fun iṣesi ti o dara, eyiti o niyelori paapaa nigba ijẹun.

Ẹfọ, awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ

Ninu ipa ti igbega ipanu kan, awọn apricots ti o gbẹ ati awọn ọjọ jẹ wulo. Awọn ẹfọ yẹ ki o ni awọn poteto, ọya, awọn beets ninu akojọ ašayan. Lẹhin wọn wa eso kabeeji ati Karooti. Ninu awọn eso ti o ni anfani si eto aifọkanbalẹ, apọju ni a ri julọ ninu banas. Awọn eso igi Citrus, piha oyinbo ati pomegranate ni iye kanna ti tryptophan, awọn apples jẹ talaka ni amino acid yii.

Tabili: akoonu tryptophan ni awọn eso, ẹfọ, awọn eso ti o gbẹ

Ibeere ojoojumọ ti ara

Eyikeyi nkan pataki fun ara le jẹ anfani ati ipalara, gbogbo rẹ da lori opoiye rẹ. Gẹgẹbi idaji ọkan ti awọn onisọye fun agbalagba, iwulo ojoojumọ fun tryptophan jẹ 1 g Ẹgbẹ keji ti awọn onisegun ka 250 miligiramu ti nkan naa ni ọjọ kan lati jẹ iwuwasi.

Aipe eegun amino acid ninu ara nfa:

• aipe Vitamin B3,
• aini ti serotonin ati gbogbo awọn ibajẹ ti o ni ibatan ti eto aifọkanbalẹ lati airotẹlẹ si ibanujẹ,
• itasi, iṣẹ ti ko dara, rirẹ onibaje,
• arun rirun.

Ni awọn ọran ti o lagbara, aini tryptophan ninu ounjẹ nfa awọn iṣọn ọpọlọ, ati papọ pẹlu ailagbara nla ti iṣuu magnẹsia - awọn arun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ. Iwulo fun yellow yii pọ si nigbati o ba nṣe ere idaraya, nitori o nilo lati gba ibi-iṣan, ti o ni awọn ọlọjẹ.

Awọn nkan ti ko ni nkan le mu bi:

• sun oorun
• inu-didi, migraine,
• ongbẹ nigbagbogbo
• awọn ikuna ni tito nkan lẹsẹsẹ.

Nitorinaa iṣuju ti paapaa iru nkan ti o wulo jẹ ewu pupọ. Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni tryptophan ko fa ohun apọju ti awọn amino acids, ewu le nikan lati awọn oogun ti ko ṣakoso.

Awọn iṣeduro contraptophan ati awọn ipa ẹgbẹ

Awọn oogun pẹlu amino acid ti wa ni contraindicated lakoko oyun ati lactation. Pẹlu iṣọra ati pe nikan lẹhin ijumọsọrọ dokita kan, o mu fun awọn aiṣe cataracts, mellitus diabetes, oncology ti àpòòtọ.

Awọn igbelaruge ẹgbẹ pẹlu iṣojuuroju ni a farahan ninu awọn rudurudu ounjẹ (igbẹ gbuuru, inu riru, eebi). Ni ọsan, nkan naa le fa oorun sisọnu. Nitorinaa, lẹhin awọn tabulẹti pẹlu amino acid yii, o ko le wakọ. Awọn aami aiṣan wọnyi le waye nigbati o mu awọn oogun, dipo ounjẹ.

Lati yọ kuro ninu ibanujẹ ati iṣesi buburu, o nilo lati jẹ awọn ounjẹ to tọ ọlọrọ ni tryptophan. Nkan yii ṣiṣẹ awọn iṣẹ iyanu pẹlu eto aifọkanbalẹ. Atokọ ti awọn awopọ ọlọrọ ninu awọn amino acids kii ṣe kuru - gbogbo eniyan yoo ni anfani lati ṣe akojọ si fẹran wọn.

Kini tryptophan

Eyi jẹ ẹya amino acid ti o ni nọmba awọn ohun-ini ti o niyelori pupọ. O wa ninu awọn ọlọjẹ ti gbogbo eda. O jẹ eyiti ko ṣe pataki, nitorinaa o yẹ ki o lo akoko rẹ ki o wa iru awọn ounjẹ wo ni tryptophan. Laisi rẹ, ko ṣee ṣe lati ṣe aṣeyọri iṣelọpọ pipe. Iyẹn ni, pẹlu aito onibaje ti amino acid yii ninu ara, ikuna kan waye, ati ni pẹ tabi ya o yoo ni ailera. Pẹlupẹlu, eyi yoo kan gbogbo awọn ara ati awọn eto, ẹwa yoo bẹrẹ si rirun, ati pe o le gbagbe patapata nipa iṣesi ti o dara.

Serotonin ati Tryptophan

Nipa homonu ti ayọ ti o wa ninu chocolate ati ipara yinyin, ọpọlọpọ ti jasi gbọ. Eyi ni serotonin, eyiti a ṣe ilana pupọ fun ibanujẹ. Psychotherapists juwe rẹ ni irisi oogun naa "Prozac" ati awọn analogues rẹ. Sibẹsibẹ, serotonin ti a jẹ yoo ko ṣe iranlọwọ pupọ, o yoo parun ṣaaju ki o to wọ ọpọlọ paapaa. Ti o ni idi ti loni a sọrọ nipa kini awọn ounjẹ ti o ni tryptophan.

Otitọ ni pe kii ṣe “ọja ti ayọ” funrararẹ wulo pupọ fun ara, ṣugbọn ọja ologbele-ti pari - amino acid tryptophan. Ninu ọpọlọ, o yi sinu serotonin. Bii awọn vitamin, ko ṣe adapọ ninu ara, ati pe o nilo lati gba nikan pẹlu ounjẹ.

Awọn ohun-ini aṣiri

Nigbati o sọrọ nipa awọn ohun-ini anfani ti amino acid yii, ọkan le ni iyalẹnu pe ko ta ni awọn ile elegbogi bi panacea fun gbogbo awọn arun. Ṣugbọn ọpẹ si tryptophan a le ni oorun to to, sinmi ati mu aifọkanbalẹ aifọkanbalẹ wa, gbe iṣesi wa soke ati yọ ibanujẹ kuro. Ṣugbọn iyẹn ko gbogbo wọn. Mọ nipa awọn ounjẹ ti o ni tryptophan, ati jijẹ wọn nigbagbogbo, o le ṣiṣẹ laisi rirẹ ki o ṣojumọ ifọkanbalẹ rẹ, gbagbe nipa awọn migraines ati paapaa yọkuro igbẹkẹle oti.

Tryptophan yoo ṣe iranlọwọ fun awọn ti o ti jẹ ifẹkufẹ wọn tabi, lọna miiran, fẹ lati dinku ebi. Ti amino acid yii ba to ninu ara, lẹhinna o le kọ awọn lete ati muffin laisi wahala.

Eran ati awọn ọja ẹja

Bayi jẹ ki a wo bawo ni a ṣe le gba tryptophan, eyiti awọn ounjẹ ni awọn amino acids julọ. Ati ẹgbẹ akọkọ jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ. Iwọnyi jẹ ehoro (330 miligiramu fun 100 g), Tọki (330 miligiramu), adie (290 miligiramu) ati eran aguntan (250 miligiramu). Awọn ọja jẹ ohun ti o rọrun ati ti ara, nitorinaa ṣe ara rẹ ni irọrun pẹlu wọn ni igbagbogbo. Ni ọjọ kan, eniyan nilo nipa 200-300 g ipẹtẹ ti o ni ọra kekere tabi eran sise.

Ifarabalẹ pataki yẹ ki o san si caviar pupa ati dudu (960 mg), squid ati mackerel ẹṣin (300 miligiramu). Iwọnyi jẹ awọn ọja pẹlu akoonu giga ti tryptophan, eyiti o nifẹ lati ni lori tabili tabili rẹ lakoko akoko ipọnju opolo ati ti ara ẹni ti o tobi julọ. O le rọpo caviar pẹlu ẹja okun ọra, o tun wulo pupọ.

Awọn ọja ifunwara

Ati pe nibi a ko tun sọrọ nipa wara, ṣugbọn nipa awọn itọsẹ rẹ, awọn ọja ọra-wara. Ṣiyesi iru ounjẹ ti o ni amudani acid tryptophan, aaye akọkọ yẹ ki o fi fun warankasi lile adayeba. 100 g ni 790 miligiramu ti nkan elo yii. Ni awọn cheeses ti a ti ni ilọsiwaju, o kere si, nipa 500 miligiramu. Wara, kefir ati warankasi ile ni awọn to 210 miligiramu kọọkan. Ounjẹ aarọ ti o ni ilera ati ti ilera ti akara alikama pẹlu warankasi le pese idaji ibeere ojoojumọ, ati ni irọlẹ, ṣafikun kefir si akojọ aṣayan.

Awọn eso, Eso ati awọn Ẹfọ

Ọpọlọpọ awọn ọja miiran wa ti yoo fun ọ ni tryptophan. Awọn ọja wo ni o ni iwọn ti o to fun ara wa, a yoo tẹsiwaju lati ro loni. San ifojusi si awọn eso. Awọn almondi ati awọn cashews jẹ awọn orisun ti o niyelori, 100 g eyiti o ni to 700 miligiramu ti amino acid. Epa kii ṣe eso, ṣugbọn wọn ni miligiramu 750 fun 100 g. Ati awọn eso igi ọpẹ ko niyelori ni ọwọ yii, ṣugbọn wọn jẹ orisun iru nọmba awọn microelements ti ko le ṣe atilẹyin eto ajesara nikan, ṣugbọn tun ṣe iwosan diẹ ninu awọn arun. Tryptophan ninu wọn jẹ to 400 miligiramu.

Legrip jẹ orisun ti o niyelori ti amuaradagba. O kan 100 giramu ti awọn ewa deede tabi Ewa yoo fun ọ 260 miligiramu ti tryptophan. Sibẹsibẹ, soybeans ni iyi yii jẹ awọn oludari ailopin (600 miligiramu). Gẹgẹbi, awọn ọja wọnyi (tofu, wara soyi) tun niyelori pupọ. Buckwheat jẹ ikẹhin ninu ẹgbẹ yii. O ni to miligiramu 180 fun 100 g Ṣugbọn awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu amino acid yii kii ṣe ọlọrọ. Ṣugbọn wọn ni idi ti o yatọ - iwọnyi jẹ awọn orisun ti a ko ṣe fun miiran ti awọn amino acids ati awọn vitamin miiran.

Ohun pataki julọ ni iwọntunwọnsi

O jẹ fun eyi ni o nilo lati mọ iru ounjẹ ti o ni tryptophan. Tabili naa yoo gba ọ laaye lati ṣayẹwo nigbakugba ati ye boya ounjẹ rẹ jẹ iwọntunwọnsi. Lati le gba amino acid daradara, o gbọdọ wa si ara pẹlu ounjẹ. Ṣugbọn tryptophan ti ara ni a ka pe ko lagbara, nitorinaa o nilo awọn arinrin-ajo ẹlẹgbẹ ni irisi awọn vitamin B, awọn carbohydrates ati ohun alumọni (iṣuu magnẹsia ati irin).

Lati eyi a le fa ipari akọkọ: ounjẹ yẹ ki o wa ni iwọntunwọnsi, ati pe awọn ọja yẹ ki o papọ ni deede. Nitorinaa, ti o ba fẹ rii daju pe amino acid yii jẹ to ninu ounjẹ, o gba ọ lati jẹ awọn ounjẹ ipanu warankasi tabi pasita ọgagun fun ounjẹ aarọ. Awọn alatilẹyin ti ounjẹ iyasọtọ kii yoo gba pẹlu eyi, ṣugbọn wọn ni awọn ibi-afẹde miiran. Ijọpọ ti o dara julọ ti awọn amino acids, iron ati awọn vitamin B Nitorina nitorinaa, ti o ba fẹ ẹdọ, lẹhinna ṣaṣero sii nigbagbogbo.

Awọn ilana-ọlọrọ Tryptophan

Akara oyinbo ẹdọ kan jẹ ile-iṣọ ti amino acid yii. Lati ṣe eyi, mu 800 g ti ẹdọ, ẹyin meji, awọn Karooti 3 ati alubosa 2, gilasi iyẹfun ati 200 g ti wara. Gbin ẹdọ ni ile-iṣẹ ẹlẹsẹ kan, ṣafikun gbogbo awọn eroja miiran (ayafi awọn ẹfọ) ati ki o beki ni epo Ewebe ni irisi awọn ọmu oyinbo. Ki o si din-din alubosa ati awọn Karooti lọtọ. Gba akara oyinbo kan, awọn ohun elo ọpọn lori pẹlu ẹfọ ati mayonnaise.

Pea zrazy le di iyara pupọ, ilera ati ounjẹ ti o dun. Lati ṣe eyi, sise gilasi Ewa kan, ṣe o lasan nipa kan, fi ata ilẹ kun ati awọn tabili 2 ti semolina. Gẹgẹbi nkún, alubosa pẹlu olu jẹ bojumu. Awọn patties akara ati din-din ninu epo. Ati pe buckwheat dara fun garnish. Bi o ti le rii, isọdi ijẹẹjẹ rẹ pẹlu amino acids jẹ rọrun ati ilamẹjọ.

Awọn ohun-ini to wulo

Tryptophan jẹ ọkan ninu awọn amino acids ti eniyan. Pẹlu aito rẹ, awọn ilana iṣelọpọ ti ni idamu. Lodi si ipilẹṣẹ yii, imukuro ti ara ati nipa ti ẹmi ni idagbasoke.

Awọn aiṣedede ti ipilẹ ti ọpọlọ jẹ nkan ṣe pẹlu awọn ohun-ini wọnyi:

• Imudara didara ti oorun nipa isare ni ilana ti sisẹ oorun.
• Isọdọtun ipa.
• Idinku orififo.
• Awọn ifẹkufẹ idinku fun ọti.
• Iyoku ibinu.
• Imudarasi akiyesi.
• Din ewu ti ibanujẹ ba.

Pataki fun sisẹ deede ati awọn agbara miiran. Amino acid dinku ebi eniyan o si jẹ deede iwujẹ. Ni awọn iwọn iyọọda, o mu ki o ṣee ṣe lati ni iyara to, ati pe o dinku iwulo fun awọn carbohydrates.

Ọpọlọpọ awọn amoye sọ pe o le ṣee lo bi egbogi idaamu ailewu. Lilo ti tryptophan fun oorun ṣe alekun didara rẹ o si gba eniyan laaye lati awọn iwọn ibẹrẹ ti insomnia.

Tryptophan nilo fun awọn ilana ase ijẹ-ara. O ni ipa safikun lori homonu idagba eniyan. Ni ipa lori iṣẹ ti awọn ohun elo ẹjẹ ati ọkan. O tun daabo bo eniyan lọwọ lati awọn ipa ti ọti ati nicotine.

Wiwa rẹ ninu ounjẹ ojoojumọ jẹ dandan, ṣugbọn maṣe gba iwọn iwuwasi kọja. Eyi le ja si nọmba ti awọn ipa odi.

Ti o ba jẹ pe, ni ilodi si, aini ti tryptophan ti ṣe akiyesi, awọn iṣoro wọnyi le waye:

• Idamu oorun.
• Irisi ti iwọn iwuwo larin afẹsodi si awọn carbohydrates.
• Awọn iyipada iṣesi loorekoore.
• Ifarabalẹ ti bajẹ.

Ni igba ewe, idagba idagba idagbasoke ni a le rii. Kí ni tryptophan? Eyi jẹ amino acid pataki fun eniyan, ni isansa eyiti eyiti nọmba awọn ifihan ti ko dara yoo waye.

Awọn eso ati awọn ewa

Orisun miiran ti ko ṣe pataki fun amino acids jẹ awọn eso ati awọn ẹfọ. Tryptophan wa ninu awọn epa ati awọn eso igi ọpẹ. Ni awọn pistachios ati almondi, o tun to. Awọn ewa funfun ati pupa jẹ orisun to dara ti awọn amino acids. Gbogbo awọn ẹfọ miiran, Ewa, tun ni wọn, ṣugbọn ni awọn iwọn kekere.

Tryptophan, serotonin ati ounjẹ: kini wopo?

Ti ipele rẹ ti serotonin ninu ọpọlọ ti lọ silẹ, o tumọ si pe ounjẹ ko ni awọn ounjẹ ti o ni tryptophan.

Serotonin jẹ olutẹtisi ifẹkufẹ ti ara. O mu inu rẹ dun pe o ni itẹlọrun, paapaa ti ikun ko kun. Abajade: jẹ diẹ sii ki o padanu iwuwo. Bawo ni lati ṣe aṣeyọri eyi?

• Serotonin funrararẹ a ko rii ni ounjẹ, ṣugbọn a gba lati inu amino acid. Nitorinaa, o ṣe pataki lati mọ ninu eyiti o rii awọn ounjẹ tryptophan ni ifọkansi ti o ga julọ. Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ amuaradagba giga, bakanna bi awọn ounjẹ ọlọrọ ninu irin, awọn vitamin B6 ati B2.
• Botilẹjẹpe awọn ounjẹ ti o ga ni tryptophan nikan kii ṣe alekun awọn ipele serotonin, awọn carbohydrates ti o nira.
• Hisulini ninu inu ara ga soke lati agbara ti iye pupọ ti awọn carbohydrates. Oun, ni ẹẹkan, dinku oṣuwọn ti assimilation ti tryptophan. Carbohydrates + tryptophan = bọmọnu serotonin.
• Ti o ba fẹ lati mu ipele serotonin pọ ni pataki, dapọ ounjẹ tryptophan pẹlu iresi brown, awọn oriṣi oatmeal, burẹdi ọkà gbogbo.

Serotonin jẹ ki o rilara pe o ni kikun

Awọn ami ti aini ati apọju ti tryptophan

Awọn ami atẹle wọnyi le fihan pe aini tryptophan kan:

• Ṣàníyàn
• Awọn ikọlu ijaya
• Ara inu
• Ibanujẹ
• Ere iwuwo / isanraju
• Awọn Erongba Iṣe aifọkanbalẹ
• Iriri ikunsinu iredodo
• Asọtẹlẹ ẹdọforo premenstrual

Afikun ti tọka si nipasẹ awọn iru bii:

• Agbara isinmi
• Irritability
• Agbara eje to ga
• Awọn iṣọn ọkan
• Wipe ti o pọ si
• Awọn iṣan iṣan
• Onida gbuuru, eebi
• Ẹnu gbẹ
• Awọn Ibalopo Ibalopo

Ti o ba ṣe akiyesi awọn aami aisan meji tabi diẹ sii, wo dokita rẹ.

Ibanujẹ ati airotẹlẹ tọka aini ti tryptophan ninu ara

Mirin Glazed Salmon

Fun awọn iṣẹ 4:

• 60 milliliters ti mirin (ọti-waini iresi Japanese ti o dun)
• 50 g asọ ti ireke suga
• 60 milliliters ti soyi obe
• Miliọnu 500 g
• 2 tablespoons iresi waini kikan
• 1-2 alubosa (halve ati gige sinu awọn ila kekere)

Sise:

1. Darapọ mirin, suga brown ati soyi obe ni iyẹfun aijin, eyiti o ni gbogbo iru ẹja nla kan, ki o fi omi ṣan sinu satelaiti fun awọn iṣẹju 3 ni ẹgbẹ kan ati iṣẹju 2 ni apa keji. Ni akoko yii, ṣe igbona pan nla kan ti ko ni Stick.
2. Cook iru ẹja nla kan ni pan din gbigbẹ gbigbẹ fun iṣẹju meji, lẹhinna tan iru ẹja nla kan naa, ṣafikun marinade ki o Cook iṣẹju 2 miiran.
3. Gbe ẹja naa sori awo lori eyiti o ṣe iranṣẹ rẹ, ṣafikun kikan iresi si pan ti o gbona ati ki o gbona.
4. Tú dudu, adun, glaze iyọ lori salmon ati garnish pẹlu awọn ila ti alubosa alawọ ewe.
5. Sin pẹlu iresi tabi awọn nudulu bi o ṣe fẹ, ṣafikun kekere kekere ti o pọn.

Granola ti ibilẹ

Fun awọn iṣẹ iranṣẹ 4-6:

• Oatmeal 200 g
• 25 g bran
• 75 g barle tabi rye flakes (iyan, o le fi awọn obe kun diẹ nigbagbogbo)
• 50 g sere-sere ge awọn hazelnuts
• 50 g almondi awọn flakes
• 50 gisini
• 50 awọn ege ti o gbẹ wẹwẹ
• 50 g si dahùn o ati ki o ge ọpọtọ