Awọn iṣupọ glycemic ati awọn tabili fifuye suga: kini o?

Fun itọju awọn isẹpo, awọn oluka wa ti lo DiabeNot ni ifijišẹ. Wiwa gbaye-gbale ti ọja yi, a pinnu lati pese si akiyesi rẹ.

Nigbati eniyan ba ni àtọgbẹ, o nilo lati farabalẹ kẹkọọ awọn akoonu ti ounjẹ kọọkan. Eyi le jẹ otitọ paapaa fun awọn ounjẹ ti o ni carbohydrate, eyiti ko pẹlu awọn akara akara nikan ati awọn ounjẹ adun miiran, ṣugbọn tun akara funfun, pasita ati awọn eso titun.

Ọkan ninu awọn eso ti o ti wa ni aṣa atọwọdọwọ lori atako yago fun fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ jẹ ogede Bibẹẹkọ, jijẹ iyẹfun ni iwọntunwọnsi le jẹ ailewu fun awọn alagbẹ.

Otito Ounje Ounje

Ko ṣe dandan pe eniyan ti o ni àtọgbẹ ṣojuru awọn banas ni ounjẹ wọn ti wọn ba jẹ ni iwọntunwọnsi. Ni gbogbogbo, banas ni awọn ipele kekere ti ọra ti o kun fun, iṣuu soda, ati idaabobo awọ. Wọn tun ni idapo didara awọn eroja, pẹlu Vitamin B6, potasiomu ati manganese.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn dokita ati awọn alamọja ijẹẹmu le fiyesi wọn diẹ sii ni pẹkipẹki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, nitori banas ni ipele suga ti o ga ni akawe si awọn kalori wọn.

Ọkan ogede alabọde ni ẹru glycemic ti ẹru 11. Glycemic fifuye jẹ iwọn ti ipa ti ounje lori suga ẹjẹ. Ẹru glycemic ti o kere ju 10 ni a ka pe o lọ silẹ, ati ju 20 ni a gba pe o ga.

Le Bananas Ni àtọgbẹ?

Awọn apẹẹrẹ ti awọn aṣayan eso suga kekere pẹlu awọn eso alubosa, awọn eso dudu, ati awọn eso pia. Awọn eso suga ti o ga julọ pẹlu papaya ati ope oyinbo.

Sibẹsibẹ, awọn alatọ ko nilo lati yọ imukuro kuro ninu ounjẹ wọn tabi awọn eso miiran ni nkan yii. Awọn iye ijẹẹmu wọn ni awọn ofin ti awọn vitamin ati alumọni le ṣe awọn aṣayan ilera fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nigba lilo ni iwọntunwọnsi.

Ẹgbẹ Agbẹ Alatọ ti Ilu Russia ṣe iṣeduro ifisi awọn eso ni ounjẹ ti awọn alagbẹ, fun apẹẹrẹ, idaji eso pẹlu ounjẹ kọọkan.

Awọn ọna kan ti eniyan ti o ba ni àtọgbẹ le ni ailewu diẹ pẹlu awọn bananas ninu ounjẹ wọn pẹlu awọn atẹle:

Mọ iye ti carbohydrate jẹ ninu iṣẹ-iranṣẹ rẹ.

Nigbati o ba n ṣakoso àtọgbẹ, o ṣe pataki lati mọ iye ti o jẹ iyọ-ajẹ ti a jẹ ni ounjẹ kọọkan. Ọkan ogede alabọde ni iwọn 30 giramu (g) ​​ti awọn carbohydrates, eyiti o jẹ iye to dara fun ipanu kan.

Bibẹẹkọ, ti o ba jẹ ogede pẹlu orisun miiran ti awọn carbohydrates, gẹgẹ bi nkan burẹdi tabi iru ounjẹ arọ kan, dayabetiki yoo ni lati ṣe akiyesi eyi ki o dinku iye ogede ti o jẹ. Eyi ṣe idaniloju pe ko ṣe kaṣe awọn carbohydrates ninu ounjẹ kan.

So pọ pẹlu ọra “ilera” tabi orisun amuaradagba

Njẹ ogede pẹlu orisun ti ko ni iyọda tabi ilera ti ọra, gẹgẹbi epo almondi tabi ikunwọ awọn eso, le ni ipa rere lori gaari ẹjẹ. Ni afikun, awọn akojọpọ wọnyi le mu aletability pọ si.

Imọran miiran ti o dara ni lati sopọ mọ ogede si orisun amuaradagba bii wara wara tabi bibẹ pẹlẹbẹ ti Tọki. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki eniyan kun ni kikun ati ṣakoso suga suga.

Gbèrò jíjẹ oúnjẹ tí kò pọn

Awọn oniwadi ṣe iwadi mimu eso alubọsa fun gaari ẹjẹ. Wọn rii pe alubosa alawọ ewe tabi unripe koriko ṣọ lati ni ipa ti o dinku lori gaari ẹjẹ nitori wọn ni suga ti o din ju awọn eso alaso.

Ayafa ti ko ni eso tun ni awọn irawọ “jubẹẹlo”, eyiti ara ko le parun ni rọọrun, eyiti o yori si ilosoke ti o lọra ninu suga suga.

Elo ni o le jẹun fun ọjọ kan?

Idahun si ibeere yii da lori eniyan, ipele iṣẹ ṣiṣe, ati bawo ni banas ti ni ipa lori gaari ẹjẹ. Tita ẹjẹ ninu diẹ ninu awọn eniyan le ni ifara si ogede ju awọn miiran lọ. Mimọ bi ọpẹtẹ ba ni ipa gaari ẹjẹ eniyan kan ṣe iranlọwọ ati pe o le ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn oogun rẹ tabi gbigbemi hisulini ti o ba jẹ dandan.

Ko si iye kanṣoṣo ti pato ti o le jẹ nipasẹ awọn alagbẹ, ṣugbọn ọpọlọpọ eniyan le gbadun o kere ju ogede 1 fun ọjọ kan laisi awọn iṣoro eyikeyi.

Ayaba jẹ eso ailewu ati ti ounjẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, ti a pese pe wọn jẹ wọn ni iwọntunwọnsi, bi ọja ounje eyikeyi miiran.

A gba awọn alakan niyanju lati ni awọn ounjẹ titun, gẹgẹ bi awọn eso ati ẹfọ, ninu awọn ounjẹ wọn.

Ni afikun, eniyan le anfani lati ogede kan. Fun awọn iṣeduro lori kini o jẹ, ati bi o ṣe dara fun eniyan, ti o da lori awọn iwulo rẹ pato, o dara lati ba sọrọ pẹlu ọjọgbọn ti ilera.

Kini itọkasi bii GB?

Ẹru glycemic ṣe iranlọwọ lati ṣe asọtẹlẹ iye suga ninu ẹjẹ ti alaisan kan pẹlu alekun to pọ si ati bii akoko atọka yii yoo wa ni ipo giga kan.

Lati le ṣe iṣiro ẹru naa, o nilo lati isodipupo itọka glycemic nipasẹ iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ ati ọja Abajade gbọdọ pin nipasẹ 100.

Lilo Atọka yii fihan pe jijẹ awọn ounjẹ ti o ni atokasi kekere glycemic, ṣugbọn pẹlu ọpọlọpọ awọn kaboalsia fun pipadanu iwuwo yoo jẹ doko patapata.

Fun irọrun ti awọn alagbẹ, awọn ounjẹ ounjẹ ti dagbasoke awọn tabili ti ẹru glycemic lori ara pẹlu lilo awọn oriṣiriṣi awọn ọja ti o ni awọn itọkasi GI oriṣiriṣi.

O gbọdọ ranti pe fifuye glycemic ti tabili le ni laisi mu sinu iwọn alekun ti awọn eso ati ẹfọ.

Pẹlu ẹru suga, alaisan naa le ṣatunṣe iye iye hisulini ti a tu sinu ẹjẹ. Lati ṣakoso insulin, awọn ọja fun akojọ aṣayan ijẹẹmu yẹ ki o yan lati mu sinu atọka atọka wọn. Lati le dinku fifuye glycemic, o yẹ ki o yan awọn ounjẹ ti o ni atokọ glycemic kekere tabi iye to kere ju ti awọn carbohydrates to yara.

Awọn onisẹto ti ijẹẹmu ti dagbasoke ti ṣe agbekalẹ iwọn pataki kan ninu eyiti a yan ẹru glycemic fun ounjẹ iranṣẹ kan ṣoṣo:

1. Atọka ti o kere ju ti fifuye glycemic jẹ ipele ti to 10.
2. Ẹru glycemic ni ibiti o wa lati awọn ẹya 11 si 19 ni a gba pe o jẹ atọka iwọn.
3. Atọka ti o pọ si ni a ro pe ti ẹru glycemic ba ju awọn sipo 20 lọ.

Apapọ ẹru ojoojumọ lo lori ara ko yẹ ki o kọja awọn sipo 100.

Lati pinnu iṣe ti ara si ilosoke iye ti glukosi ninu rẹ, awọn idanwo pataki ni a ṣe.

Pinnu esi ti ara si ilosoke ninu glukosi lilo idanwo ifarada glukosi. Idanwo naa jẹ ọna yàrá ti a lo ni endocrinology lati rii ifarada iyọda ti ko ni abawọn. Lilo idanwo yii n gba alaisan laaye lati rii iru iṣọn-ẹjẹ.

Lẹhin iṣiro awọn abajade ti idanwo naa, a fun eniyan ni ipari lori boya o ni awọn ohun pataki fun idagbasoke ti àtọgbẹ.

Bii o ṣe le tẹ atokọ glycemic ti awọn ọja ati ẹru glycemic?

Awọn okunfa gbogbo wa ti o le ni ipa pataki lori atọka glycemic ti awọn ọja ati ẹru glycemic.

Iru awọn ifosiwewe ti o ni ipa ni atẹle: akoonu okun ninu ounjẹ. Iye ti o tobi julọ ti adapo yii ti o wa ninu awọn ọja ti o jẹ, o lọra mimu bi ọja ṣe jẹ nitorina GI rẹ si isalẹ. Ati pẹlu:

1. Iwọn ti idagbasoke. Idi yii kan awọn eso ati ẹfọ.Bi eso diẹ sii ti jẹ eso ni ounjẹ, iye nla ti suga ni iyara nya si ara, ati pe, nitorinaa, GI ninu awọn ọja ti iru yii ga.
2. Iwọn ti itọju ooru. Ipele ti GI jẹ igbẹkẹle taara lori iwọn ti itọju ooru. Ti o lagbara ni itọju ooru, ti o ga julọ ni GI. Eyi jẹ nitori otitọ pe ninu awọn ọja ounje lẹhin itọju ooru, gbogbo awọn iwe adehun ti bajẹ ati awọn eroja wọ inu ara ni ọna irọrun digestible.
3. Ni afikun ti awọn ọra si awọn ọja ounje ṣe iranlọwọ lati dinku oṣuwọn ti ilalu ti glukosi sinu ẹjẹ ara, eyiti o dinku GI. Iyan yẹ ki o fi fun awọn epo Ewebe, fun apẹẹrẹ, bi olifi tabi sunflower.
4. Lilo awọn ounjẹ pẹlu itọwo ekan kan. Ṣafikun oje lẹmọọn tabi kikan tabili si satelaiti lowers atọka glycemic.
5. Lilo iyọ ni sise mu ki oṣuwọn gbigba ti glukosi pọ si, eyiti o mu ki oṣuwọn GI pọ si.

Ni afikun, lilo gaari ninu ounjẹ mu ki atọka glycemic tọ.

Ṣe Mo nilo lati tẹle ounjẹ GI kan?

Ounjẹ, ti a dagbasoke lori ipilẹ ti glycemic atọka, ni a lo lati ṣe ifunni awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ mellitus ati awọn eniyan wọnyẹn ti o ni awọn idi ti wọn fi fi agbara mu lati ṣakoso awọn ipele glucose ẹjẹ wọn.

Iru ounjẹ kii ṣe ounjẹ ti aṣa asiko, eto jẹ apẹrẹ fun idi iṣoogun kan pato. Iru ounjẹ bẹẹ yẹ ki o lo nipasẹ awọn eniyan wọnyẹn ti n gbiyanju lati ṣe atẹle ilera wọn ati ṣe igbiyanju lati yago fun hihan iwuwo ara ti o pọ si.

Awọn onimọran ilera ṣe iṣeduro idojukọ kii ṣe lori atọka glycemic ti awọn ọja, ṣugbọn tun ṣe akiyesi ẹru glycemic. Awọn alakan tun ni iwuri lati dojukọ lori atọka insulin ati yan awọn ounjẹ ti o baamu, fun apẹẹrẹ, awọn awopọ ẹgbẹ fun awọn alagbẹ, awọn akara ajẹkẹyin, awọn ounjẹ akọkọ.

Ninu ilana ti ngbaradi ounjẹ fun ounjẹ ati idagbasoke akojọ aṣayan ojoojumọ, o nilo lati ranti awọn nkan ti o le pọ si tabi dinku atokọ glycemic ati ẹru lori ara eniyan.

O yẹ ki o ranti pe GI ṣe afihan didara ti awọn sugars ti a ri ninu ounjẹ. Sibẹsibẹ, olufihan yii ko gbe alaye lori iye ti awọn sugars. GN ṣe apejuwe asọye iye ti awọn sugars run. Ni idi eyi, awọn olufihan mejeeji yẹ ki o gbero nigbati o ṣe apẹrẹ eto agbara.

Fun apẹẹrẹ, fun itọkasi kanna ti glukosi ninu ara, o le jẹ iwọn-ilọpo meji ti ounjẹ pẹlu GI ti 50 tabi iwọn didun kan pẹlu GI ti awọn 100 ọgọrun.

Ni afikun, nigbati o ba n dagbasoke eto eto ijẹẹmu, o yẹ ki o jẹri ni lokan pe awọn ọja ti o ni atọka glycemic giga ko nigbagbogbo ni fifuye glycemic giga lori ara. Apẹẹrẹ ti iru ọja yii jẹ elegede, Berry yii ni GI giga, ṣugbọn fifuye kere.

Awọn iṣoro ti o dide pẹlu ilana gaari ni pilasima ẹjẹ lori akoko le mu hihan ti awọn ọpọlọpọ awọn arun ninu ara, fun apẹẹrẹ, bii dida ọgbẹ, gangrene, ati awọn akàn aarun. Fun idi eyi, iye awọn ti awọn carbohydrates ti o jẹ yẹ ki o gba sinu ero ni ilana ijẹẹmu. Eyi le ṣee ṣe ni rọọrun nipasẹ awọn afihan ti ṣe afihan iye ti awọn sugars ati didara wọn ninu ounje ti a jẹ.

Ninu fidio ninu nkan yii, koko ti fifuye glycemic ati atọka glycemic ti wa ni tẹsiwaju.

Awọn iṣupọ glycemic ati awọn tabili fifuye suga: kini o?

• Duro awọn ipele suga fun igba pipẹ
• Mu pada iṣelọpọ hisulini ti ẹja

Ẹru glycemic jẹ ọna tuntun ti ṣe iṣiro ipa ti gbigbemi carbohydrate lori ara. Atọka yii ngba ọ laaye lati ṣe afiwe ipa lori ara ti iye kanna ti awọn carbohydrates ati awọn agbara wọn ti o yatọ. Iwọn atọka ti o ga julọ, iwuwo ti o ga julọ lori ara lati ounjẹ ti alaisan naa jẹ.

Ni akọkọ o nilo lati ronu kini kini atọka glycemic ati ẹru glycemic, ati bi wọn ṣe yatọ ati bii o ṣe pataki ti o ba jẹ pe o ti gbe gaari. Imọ ti fihan pe ni idahun si gbigbemi ti awọn ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o nira ninu ara, ipele gaari ninu ẹjẹ pilasima ẹjẹ ga soke ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Atọka ti atọka glycemic ati fifuye glycemic ṣe afihan bi o ṣe lagbara awọn ọja oriṣiriṣi mu gaari pilasima pọ ati bii ilosoke yii pẹ to.

Loni, iṣiro glycemic ti wa ni iṣiro fun nọmba nla ti awọn ounjẹ ti o jẹ.

O da lori Atọka GI, gbogbo awọn ounjẹ ti a jẹ ninu ounjẹ ti pin si awọn ẹgbẹ pupọ:

• awọn ọja pẹlu GI giga, itọkasi awọn sakani lati 70 si 100,
• awọn ọja pẹlu GI alabọde - Atọka awọn sakani lati iwọn 50 si 70,
• awọn ọja pẹlu GI kekere - itọkasi fun awọn ọja wọnyi ko din si awọn iwọn 50.

Nigbati eniyan ba jẹ awọn ounjẹ ti o ni ipin giga ti suga ati GI giga, awọn ipele glukosi pipọsi pọ si ni iyara ati nipasẹ iye pataki. Ninu ọran ti njẹ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere, ipele gaari ninu pilasima ẹjẹ pọ si ni diẹ ati kii yara yara.

Ni idahun si ilosoke ninu akoonu suga ni pilasima ẹjẹ, a tu itulini jade kuro ninu ẹfun, homonu naa lodidi fun lilo awọn iṣuu ara. Awọn ẹru glukosi lori ara jẹ ki idasilẹ pataki ti ifun nipa ifun.

Lẹhin fifuye glukosi lori ara, iṣaro insulin ninu ẹjẹ wa, eyiti o ṣe alabapin si dida awọn idogo ọra.

Agbara awọn ounjẹ pẹlu GI kekere ko ni ṣe ifilọlẹ ifilọlẹ iye ti hisulini titobi, eyiti ko le mu idagbasoke ti isanraju.

Lati le ṣe agbeyewo iwọn ti alekun ninu hisulini ati suga ẹjẹ, oriṣiriṣi oriṣi ti awọn iṣupọ glycemic ti ni idagbasoke fun awọn ounjẹ oriṣiriṣi.

Ohun ti ọn glycemic naa fun ọ laaye lati pinnu oṣuwọn igbega ti suga ẹjẹ lẹhin mu ọja kan pato.

Iṣiro ti fifuye glycemic ti ounje

Ipo pataki fun isanpada fun àtọgbẹ jẹ ibamu ti ijẹun. Awọn ipilẹṣẹ akọkọ ti akojọ aṣayan itọju ni atọka glycemic, ṣalaye nipasẹ GI, ati ẹru (GN).

Iye ti awọn itọkasi wọnyi da lori iru awọn ti awọn carbohydrates ti o jẹ, iye ti o wa ninu awọn n ṣe awopọ, bakanna bi oṣuwọn ti tito nkan lẹsẹsẹ ati fifọ.

Agbara lati ṣe iṣiro GI ati GN n fun ọ laaye lati ṣetọju glycemia deede, padanu iwuwo, ni nọmba ẹlẹwa ati tẹẹrẹ.

Ti iṣelọpọ carbohydrate

Ti iṣelọpọ agbara ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ko le ṣẹlẹ laisi ikopa ti homonu ti iṣelọpọ nipasẹ ti oronro - insulin. O jẹ ifipamọ nipasẹ ara ni akoko ti ilosoke ninu glukosi ti o wa ninu ẹjẹ.

Lẹhin ti njẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates, nitori abajade pipin wọn, fifo didasilẹ ni awọn ipele suga ẹjẹ waye. Ni idahun, insulin bẹrẹ si ṣe iṣelọpọ, eyiti o ṣiṣẹ bi bọtini fun ilaluja ti glukosi sinu awọn sẹẹli ara lati ṣe agbara.

Ẹrọ ti o yanju ati ti o han gbangba le jẹ aiṣedede - insulin le ni alebu abawọn (gẹgẹbi ninu ọran àtọgbẹ) ati ki o ma ṣe ṣii ọna lati lọ si glukosi ninu sẹẹli tabi awọn eemọ ti o njẹ gluko ko nilo iru iye. Gẹgẹbi abajade, ifọkansi suga ẹjẹ ga soke, ti oronro gba ifihan lati gbejade hisulini diẹ sii ati pe o ṣiṣẹ fun wọ, ati pe a ti fi ọpọlọpọ awọn kalori kuro ninu ara ni ọna ti ọra - ni ifipamọ ilana kan ni ọran ti aini ounjẹ.

Lati ṣe idiwọ ipa ti ko dara lori ara ti o fa glucose pupọ, o ṣe pataki lati ṣe atẹle ipele rẹ.

Atọka Glycemic ati Profaili

GI jẹ iye ti o pinnu ipa ti iṣelọpọ carbohydrate lori ounjẹ ti ounjẹ, bakanna iyipada kan ni ipele glukosi. Ipele ti o pọju ti olufihan jẹ 100.Atọka fifuye nla n tọka idinku ninu iye akoko iyipada ti ounjẹ sinu glukosi ati yori si ilosoke ninu gaari ẹjẹ.

Ọja kọọkan ni GI tirẹ, ti o han ninu tabili:

10-15Awọn tomati, Igba, gbogbo iru olu 20-22Radish ati zucchini 30-35Oranges, awọn Karooti, ​​gbogbo awọn orisirisi ti awọn eso ajara O fẹrẹ to ogojiGbogbo awọn eso ajara, awọn tangerines 50-55Kiwi, Mango, Papaya 65-75Raisins, elegede, awọn poteto, banas, melons O fẹrẹ to 146Awọn ọjọ

Awọn ọja iyẹfun ati awọn iru awọn woro irugbin

15-45Oatmeal, akara ti ko ni iwukara, burodi buckwheat, jinna lori omi 50-60Dumplings, akara pita, iresi dudu, pasita, wara-wara buckwheat wara, jero ti a jinna lori omi 61-70Awọn pancakes, akara (dudu), jero, jinna ni wara, awọn akara elege daradara (awọn pies, croissants), elegede 71-80Iyẹfun (rye), donuts, bagels, awọn onigbẹ, semolina jinna lori omi, wara oatmeal 81-90Akara, granola, akara (funfun), iresi funfun O fẹrẹ to 100Awọn pies ti o wa ni sisun, baguette, iyẹfun iresi, semolina (wara), awọn ọja eleso, glukosi funfun

Awọn ọja pẹlu itọka hisulini sunmọ 100 ko yẹ ki o jẹ ni awọn iwọn ti o kọja 10 g fun akoko 1. Atọka glukosi jẹ 100, nitorinaa gbogbo awọn ọja miiran ni akawe pẹlu rẹ. Atọka naa, fun apẹẹrẹ, ti eso elegede ṣe pataki gaan ju apapọ lọ, nitorinaa o yẹ ki ọja yii lo pẹlu iṣọra.

Profaili glycemic nilo ibojuwo dandan ti gaari jakejado ọjọ. Ipele glukosi jẹ ipinnu nipasẹ ṣiṣe kikọsilẹ ti ẹjẹ lori ikun ti o ṣofo, ati lẹhinna lẹhin ikojọpọ pẹlu glukosi. Exisita glycemia ninu ọpọlọpọ awọn ọran ni a ṣe akiyesi ni awọn obinrin lakoko oyun, bi daradara bi awọn alagbẹ-igbẹgbẹ awọn alagbẹ.

Profaili glycemic gba ọ laaye lati ṣe afihan awọn ipilẹ ti ounjẹ ilera, n ṣe afihan pe awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga ṣe alekun glukosi ni ọna kanna bi gaari funfun.

Agbara igbagbogbo ti awọn carbohydrates le mu ischemia, hihan ti awọn poun afikun ati idagbasoke ti àtọgbẹ. Bibẹẹkọ, o yẹ ki o ko gbarale titọka glycemic ninu ohun gbogbo, nitori kii ṣe gbogbo awọn ọja pẹlu iye giga ti paramu yii ni deede kan ara. Ni afikun, atọka naa ni ipa nipasẹ ọna ti igbaradi ti ọja.

Erongba ti fifuye glycemic

Lati le ṣe asọtẹlẹ ipa ti ọja kan pato lori ipele ti glycemia, bakanna bi iye akoko ti o wa ni ami giga, o nilo lati mọ nipa iru ami bi GN.

Da lori agbekalẹ ti o wa loke, itupalẹ afiwera ti GN ti awọn ọja pupọ pẹlu awọn iye kanna, fun apẹẹrẹ, ẹbun ati elegede kan, ni a le gbe:

1. GI donut jẹ 76, iye awọn carbohydrates jẹ 38.8. GN yoo jẹ dogba si 29.5 g (76 * 38.8 / 100).
2. GI ti elegede = 75, ati nọmba awọn carbohydrates jẹ 6.8. Ninu iṣiro ti GN, iye kan ti 6.6 g ni a gba (75 * 6.8 / 100).

Gẹgẹbi afiwera, a le sọ lailewu pe lilo ti elegede ni iye kanna bi awọn donuts yoo yorisi ilosoke ti o kere julọ ninu glycemia. Nitorinaa, gbigbemi ti awọn ọja pẹlu GI kekere, ṣugbọn giga ninu awọn carbohydrates, pẹlu ero pipadanu iwuwo yoo jẹ alaile patapata. Eniyan nilo lati jẹ ounjẹ pẹlu GI kekere, dinku gbigbemi ti awọn carbohydrates iyara ati ṣe abojuto fifuye glycemic.

Apakan kọọkan ti satelaiti yẹ ki o wa ni imọran lori iwọn kan ti awọn ipele GN:

• GN si 10 ni a gba agbero ti o kere ju,
• GN lati 11 si 19 tọka si ipele iwọntunwọnsi,
• GN tobi ju 20 jẹ iye alekun.

Lakoko ọjọ, eniyan ko yẹ ki o run diẹ sii ju awọn ẹya ọgọrun 100 ninu ilana ti GBV.

Ibaraẹnisọrọ ti GM ati GN

Ibasepo laarin awọn afihan meji ni pe wọn gbarale iye diẹ lori awọn carbohydrates. Iyipada ninu iye glycemic ti ọja waye da lori awọn ifọwọyi ti a ṣe pẹlu ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, glycemic atọka ti awọn Karooti aise jẹ 35, ati lẹhin sise o pari soke si 85. Eyi fihan pe atọka ti awọn Karooti ti o jinna jẹ pupọ ti o ga julọ ju Ewebe aise kanna.Ni afikun, iwọn ti nkan ti a lo lo iwọn iwọn GN ati GI.

Iye atọka glycemic da lori iye ti glukosi ninu ounjẹ. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn nọmba giga ni a ṣe akiyesi ni awọn carbohydrates ti o yara, eyiti lẹhin ingestion ti wa ni o gba ni igba diẹ, ni apakan iyipada si glukosi ati di paati ti ọra ara.

1. Kekere - to 55.
2. Alabọde - lati 55 si 69.
3. Atọka ti o ga ti iye rẹ ju 70 lọ.

O ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ka kii ṣe GI nikan, ṣugbọn GH lati ṣe deede glycemia. Eyi yoo gba ọ laaye lati pinnu awọn ohun-ini ti awọn n ṣe awopọ nipasẹ ipele ti awọn carbohydrates, bi daradara lati ṣe idanimọ iye wọn ninu ọja ounjẹ kọọkan.

Maṣe gbagbe pe ọna ti iṣelọpọ ọja lakoko sise n yipada awọn iwọn rẹ ati nigbagbogbo mu iṣẹ ṣiṣe pọ si. Ti o ni idi ti o ṣe pataki lati jẹ awọn ounjẹ aise. Ti ko ba ṣeeṣe lati ṣe laisi processing, lẹhinna o yoo jẹ preferable lati sise awọn ọja ounje. Ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ ni ọpọlọpọ fiber ati awọn vitamin ni awọn okuta wọn, nitorinaa o dara lati lo wọn laisi fifọ ni akọkọ.

Kini o kan GI:

1. Iye okun ti o wa ninu ọja naa. Ti o ga julọ ni iye rẹ, o jẹ pe ounjẹ ti wa ni gigun ati kekere ju GI. Eroja carbohydrates dara julọ ni igbakanna ni apapọ pẹlu awọn ẹfọ alabapade.
2. Balaga ti ọja. Pọn eso naa tabi Berry, diẹ sii gaari ti o wa ninu ati giga GI naa.
3. Ooru itọju. Ipa ti o jọra lori ọja mu GI rẹ pọ si. Fun apẹẹrẹ, ni pipẹ ti a ti se ni ọkà ni a ṣe jinna, diẹ sii ni itọka hisulini ga soke.
4. Ọra gbigbemi. Wọn fa fifalẹ gbigba ounjẹ, nitorinaa, laifọwọyi yorisi idinku ninu GI. Iduro yẹ ki o fi fun awọn ọra Ewebe.
5. Acid Ọja. Gbogbo awọn ọja pẹlu itọwo bakanna, dinku atọka glycemic ti satelaiti.
6. Iyọ Iwaju rẹ ninu awọn ounjẹ ṣe alekun GI wọn.
7. Suga O taara ni ipa lori ilosoke ninu glycemia, lẹsẹsẹ, ati GI.

Ounje, eyiti o da lori iṣiro atọka, jẹ apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, ati awọn ti o ni lati ṣe abojuto glycemia wọn fun awọn idi pupọ. Iru eto ijẹẹmu kii ṣe ijẹjẹ asiko, bi o ti jẹ agbekalẹ nipasẹ awọn ti n ṣe amuwọn ijẹẹjẹ kii ṣe lati dinku iwuwo nikan, ṣugbọn lati ṣaṣeyọri isanwo fun aisan to ni.

Fidio lori pataki ati ibatan ti awọn itọkasi ijẹẹmu:

GBV ati àtọgbẹ

Awọn ounjẹ pẹlu GI giga ati GN ni ipa ti o lagbara lori iṣelọpọ ẹjẹ.

Ilọsi ti glukosi n yori si iṣelọpọ hisulini, eyiti o ṣe pataki ounjẹ-kabu kekere ati kika awọn ounjẹ GN.

Àtọgbẹ ti ko ni igbẹkẹle-insulin nilo ikẹkọ ti awọn abuda afikun ti awọn ọja (awọn kalori, awọn kalori, GI).

Awọn eniyan ti o ni arun 1 ni lati ni igbagbogbo awọn homonu, nitorinaa wọn yẹ ki o ro akoko ti gbigba ti glukosi ti o wa ninu ọja kọọkan pato.

O ṣe pataki fun awọn alaisan lati mọ iyara iṣe ti hisulini, awọn ifosiwewe ti o ni ipa ifarada rẹ lati le jẹun ni ẹtọ.

A ṣe ayẹwo bii àtọgbẹ lori ipilẹ idanwo pataki kan - iwuwo glycemic, iwuwasi eyiti eyiti fun ipele kọọkan ti iwadi ni awọn iye tirẹ.

Onínọmbà pinnu ipinnu glukosi ãwẹ ati ọpọlọpọ igba lẹhin idaraya. Glycemia yẹ ki o pada si deede laarin awọn wakati meji ti mu ojutu pataki kan. Eyikeyi awọn iyapa lati awọn iye deede tọkasi ibẹrẹ ti àtọgbẹ.

Ohun ti o nilo lati mọ nigbati ọdun iwuwo?

Awọn eniyan ti n wa lati padanu iwuwo nigbagbogbo fun awọn ounjẹ ti wọn fẹran, paapaa awọn didun-lete. Pipadanu iwuwo jẹ ibakcdun akọkọ fun awọn alaisan apọju pẹlu àtọgbẹ. Laibikita idi ti o fi fẹ mu iwuwo ti ara pọ ju, o ṣe pataki fun gbogbo eniyan lati mọ idi ti gẹẹsi ṣe n pọ si, kini iwuwasi fun afihan yii ati bi o ṣe le fi idi silẹ.

Awọn iṣeduro akọkọ fun pipadanu iwuwo:

1. Lo awọn ọja pẹlu itọka glycemic giga ṣaaju ṣiṣe iṣe ti ara, ki agbara naa han, ati insulin ni idagbasoke. Bibẹẹkọ, ounjẹ ti nwọle ti yipada si ọra ara.
2. Awọn ọja nikan pẹlu GN kekere ati atọka atọka yẹ ki o wa ni afihan. Eyi yoo gba ọ laaye lati fun ni agbara di graduallydi gradually si ara, idilọwọ awọn fo ninu hisulini, jijẹ ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ, ati tun yago fun gbigbemi sanra.

O yẹ ki o ye wa pe ẹru glycemic jẹ ifosiwewe pataki lati ro nigbati o ba n fa ounjẹ, ṣugbọn atọka yii ko yẹ ki o jẹ pataki. Ni afikun si rẹ, iru awọn apẹẹrẹ bi akoonu kalori, ati iye ti awọn ọra, awọn vitamin, iyọ, alumọni ati awọn amino acids yẹ ki o wa ni akiyesi.

Nikan iru ọna asopọ kan si siseto ijẹẹmu tirẹ munadoko ati pe o le ja si awọn abajade ti o fẹ.

Ọrọ ifihan

Ọpọlọpọ awọn nkan wa lori koko ti atọka glycemic yii lori Intanẹẹti, lati ni imọ ṣe pataki si patapata. Ni ṣiṣi akọle yii, Emi yoo fun awọn ọna asopọ si awọn aaye miiran. Nigba miiran emi yoo ṣofintoto wọn. Mo fa ifojusi rẹ si otitọ pe emi yoo tọka si awọn orisun olokiki pẹlu ẹgbẹẹgbẹrun wiwa gbogbo ọjọ. Awọn ọna asopọ yoo jẹ mejeeji si awọn orisun-ede Russia ati si awọn ajeji. Awọn aaye ti awọn ọmọ ile-iwe pẹlu wiwa ti awọn eniyan 3.5 fun ọjọ kan kii yoo ṣe akiyesi.

Ti o ko ba ni awọn nkan ti ko to, o nilo awọn ododo diẹ sii, awọn apẹẹrẹ ati ẹri, ti o ko ba fẹ tan oju afọju si awọn ilodisi nigbati o ba gbero ọrọ kanna, ti o ba fẹ lati ni oye koko yii, lẹhinna nkan yii jẹ ohun ti o pataki.

Emi yoo gbiyanju lati sọ alaye naa fun ọ bi o ti ṣeeṣe ti ifarada ati oye, laisi awọn gbolohun ọrọ bii: “Awọn onimọ-jinlẹ Gẹẹsi ti fi idi mulẹ ...”. Ni gbogbogbo, awọn onimọ ijinlẹ Gẹẹsi wọnyi ti ko ni awọn orukọ ati awọn ile-ẹkọ, laisi awọn orukọ ti awọn iwadii ati laisi awọn orisun ti atẹjade wọn ti ṣakoso lati adaru olugbe ti ko ni alaye ni gbogbo awọn aye ti o ṣeeṣe ti igbesi aye eniyan, ṣugbọn wọn ti pa ni pataki pataki ni aaye ti oroinuokan. Daradara oh daradara. A pada si atọka glycemic wa.

O le ti gbọ tẹlẹ nipa igbesi aye atọka yii, ṣugbọn fẹ lati ni oye jinjin yii. Mo ni idaniloju fun ọ - Nkan yii yoo dajudaju ni alaye tuntun fun ọ laibikita bawo ti o ka nipa rẹ, boya o jẹ onimọ-ounjẹ ati awọn ipo miiran. Ninu ero mi, diẹ sii ati diẹ sii lare nipa atọka glycemic ti a ko kọ nibikibi lori Intanẹẹti ti o sọ Ilu Rọsia (ti o ba mọ ibiti o ti kọ daradara, rii daju lati pin ọna asopọ naa ninu awọn asọye). Lẹhin kika nkan yii, lẹhin kika nkan yii, ko ṣe ọye lati ka ohunkohun miiran. Maṣe gbagbe lati fẹran nigbamii, ati pin nkan yii pẹlu awọn ọrẹ rẹ.

Ija ariyanjiyan ni awọn orisun pupọ ti jẹ ki mi ṣe iwadi akọle yii, bakanna ni otitọ pe lilo GI jẹ irinṣẹ ti o tayọ fun pipadanu iwuwo. Mo ro pe o yẹ ki a iwadi akọle naa daradara, ati pe a ko ni opin si kika nkan Wikipedia (aaye akọkọ ti Mo sopọ si). Ati pe diẹ sii Mo kọ, ni diẹ sii Mo rii pe ohun gbogbo ko rọrun bi o ti le dabi ni akọkọ kokan.

Kini Atọka Glycemic (GI)

Atọka glycemic jẹ afihan ti ipa ti ounjẹ ti o ni carbohydrate lori iye glukosi ninu ẹjẹ.

Eyi jẹ itumọ ti o rọrun.

Pupọ diẹ sii, itumọ naa bii atẹle.

Atọka glycemic jẹ afihan iwọn kaakiri ti ipa awọn ọja awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o ni itọsi ni awọn wakati akọkọ lẹhin lilo wọn lori iye glukosi ninu ẹjẹ ti a gba nipasẹ ọna kan.

Ni isalẹ Emi yoo ṣalaye idi ti GI jẹ isunmọ isunmọ ati aiṣedeede aiṣe.

GI ti ṣafihan ni awọn ẹka lainisi kan, nibi ti ipa ti glukosi ti o jẹ lori glukosi ẹjẹ ti mu bi 100.Ipa lori ẹjẹ gluu ti awọn ọja miiran ti o ni iyọ-ara ni a fiwewe pẹlu awọn abajade lati inu glukosi.

GI le wa ninu sakani lati “0” si “100” ati paapaa ju ọgọrun lọ.

Pipin majemu wa sinu:

• kekere atọka atọka - lati 1 si 39
• glycemic atọka - lati 40 si 69
• ga glycemic atọka - lati 70

O jẹ iru pipin ti o le rii nigbagbogbo ni Runet. Ṣugbọn ipinya miiran wa, fun apẹẹrẹ nibi (orisun agbara pupọ) wa ni ipo bi eyi:

• kekere gi - lati 1 si 55
• arogboogbo gi - lati 56 si 69
• ga o - lati 70

O ti rii pe ala ti GI kekere ninu ọran yii jẹ diẹ ti o ga. O dabi pe aala yii ti wa ni igbega di graduallydi gradually lati wu awọn olupese. Olupese n ṣe ọja pẹlu GI 55, ati pe o wa ni ẹya kekere-glycemic ẹka. Botilẹjẹpe o han gbangba pe GI jẹ 55, nipasẹ ọna ti ko ṣe afihan kekere. Ati pe ti o ba gbẹkẹle awọn ọja pẹlu GI 56-69, ṣe itunu funrararẹ nipasẹ jijẹ awọn ọja pẹlu itọka apapọ, lẹhinna o yẹ ki o ko iyalẹnu lẹhinna idi ti a fi fi kun ọra naa pọ si.

O tun le pade iru isọdi yii:

• kekere gi - lati 1 si 49
• arogboogbo gi - lati 50 si 69
• ga o - lati 70

• kekere gi - lati 1 si 30
• arogboogbo gi - lati 31 si 55
• ga o - lati 56

Yan eyikeyi ti o fẹ. Mo ro pe ti o ba gbiyanju, o le wa diẹ sii. Funny huh? Ro ero ohun gbogbo ti han gbangba nibi, bi ninu iṣiro-iṣiro? Tikalararẹ, o dabi si mi pe yoo dara julọ lati pin kaakiri bayi:

• kekere gi - lati 1 si 30
• arogboogbo gi - lati 31 si 69
• ga o - lati 70

Eyi jẹ agbelebu laarin awọn kilasi ti o wa loke. Jẹ ki a pe ipin yii: ”Ipilẹ awọn itọka glycemic gẹgẹ bi Kuznetsov". Ni ọwọ ti onkọwe.

Kini ipin ti o dara ni ibamu si Kuznetsov. Ko si awọn sakani dín ju, bii, fun apẹẹrẹ, lati 56 si 69. Ibiti o ti GI kekere ko ni gbe soke si 55 (iye giga kan han gbangba ni ojurere ti awọn aṣelọpọ). Otitọ, bẹrẹ lati ka GI giga lati 56 jẹ tun pupọ pupọ - nibi o tun ṣe akiyesi. Ni gbogbogbo, lo o ti o ba fẹ ipinya mi diẹ sii. Ati pe o le wa pẹlu tirẹ))))).

Nipasẹ nla, ipin ti GI si awọn ẹka ko ni imọ-jinlẹ, ko si iwadi. Nitorinaa, iranti awọn sakani wọnyi ati igbiyanju lati ni ibamu pẹlu wọn jẹ abuku. Itọsi da lori irogbọn - isalẹ GI, gbogbo nkan jẹ dogba, o dara fun pipadanu iwuwo. Pẹlu aṣeyọri kanna, o ṣee ṣe lati pin awọn sakani kii ṣe si 3, ṣugbọn sinu awọn ẹya 2, tabi, ni ọna kika, sinu 4. Pẹlupẹlu, pipin si awọn ẹka ko waye nipasẹ wiwa itumọ itumọ, agbedemeji, tabi paapaa kii ṣe nipasẹ wiwa ipo (aṣoju). Iyapa jẹ, ni otitọ, “nipa oju”. Awọn aala gbe si awọn nọmba “yika” diẹ sii. Paapaa, ni diẹ ninu tito ipin, a rii lati rii awọn oluṣe lorun, nigbati GI kekere ba lọpọlọpọ.

Nitorinaa awọn ounjẹ wo ni MO le jẹ ni ibere ki n ma ni sanra?

Ẹru glycemic: kini itọkasi yii, iye fun alakan

Ẹru glycemic loni jẹ ọna tuntun lati ṣe ayẹwo ipa ti awọn carbohydrates lori ara eniyan. O gba ọ laaye lati ṣe afiwe ipa lori ara ti iye kanna ti awọn carbohydrates ati awọn agbara wọn ti o yatọ. Ti o tobi itọkasi yii, ti o ga julọ fifuye glycemic ti ounje, ati idakeji.

Kini GI ati ẹru glycemic

Lati le ṣe ayẹwo ipa ti ounjẹ lori iye gaari ni ẹjẹ, imọran ti “atọka glycemic” (GI).

O yatọ lati 0 si 100, da lori bi iyara suga suga ṣe dide. Atọka glukosi jẹ bayi 100.

Eyi jẹ iru ibẹrẹ ti o fun ọ laaye lati ṣe iṣiro atọka glycemic ti awọn ọja miiran. Ni ilodisi, itọka ti awọ glycemic ti wa ni ẹran, ẹja, ati awọn ẹyin.

Bi o ṣe n ṣe afihan itọkasi yii, yiyara fifọ ti ounjẹ ninu ara. Awọn eroja ti o kọja ni a fipamọ sinu ara bi awọn dekers sanra. Nigbati awọn n ṣe awopọ pẹlu GI giga ni akojọ aṣayan, ti oronro ṣe agbejade hisulini homonu ni oṣuwọn ilọpo meji.Nigbati suga ẹjẹ ba lọ silẹ, aibikita ikunsinu ti ebi ati ifẹ lati jẹ “nkan ti o dun”.

Ẹru glycemic, ni ọwọ, fihan iye suga suga ti o ga ati bi gigun yoo ṣe ga to.

Iwọn ti atọka glycemic ati fifuye

O ti ṣalaye loke pe ọti naa ni GI kan ti 110. Sibẹsibẹ, nitori akoonu akoonu ti o ni kọọumu kekere, ẹru glycemic rẹ jẹ 4.8. GI ati tabili fifuye fihan pe, fun apẹẹrẹ, awọn ọjọ ti o gbẹ pẹlu itọka ti 103 fun ẹru kan ti 74.5. Ọdunkun ti a fi omi ṣan pẹlu itọkasi ti 95 yoo ṣe ipalara kekere si awọn ti o ṣe atẹle awọn ipele suga ẹjẹ, bi o ṣe pese ẹru glycemic ti 10.9.

Ẹru glycemic kekere jẹ to 10, ati giga kan ti ju 20. Tabili ti o wa ni isalẹ fihan iru ounjẹ ti o ni ẹru glycemic giga, nitorinaa, o yori si ilosoke iyara julọ ninu gaari ẹjẹ ati titọju gigun ti iru atọka.

Atọka ẹru Glycemic ọja

iyẹfun iresi	78,4
awọn ọjọ	74,5
oyin	72,3
ṣuga	69,9
porridge lẹsẹkẹsẹ iresi	68,6
oka flakes	66,8
akara oyinbo funfun	65,0
Jam	61,9
oka oka	61,2
awọn wa wa lairi	60,9
Awọn yipo Faranse	59,9
steamed funfun iresi	55,5
sitashi	54,7
awọn onilu	52,9
awọn kuki kukuru	49,2
iyẹfun couscous	47,5
jero	47,2
muesli	45,0
semolina	44,0
raisini	42,2
baagi alikama	42,1
sherbet	41,5
burẹdi funfun	41,3
oyinbo kanrinkan oyinbo	40,4
awọn kuki oatmeal	39,1
ọdunkun awọn eerun igi	38,9
ese poteto mashed	38,2
oatmeal	37,0
wara wara	36,8
pasita spaghetti	29,7
odidi spaghetti	22,5

Ka tun Awọn aarun Ipara Onituga

Ṣugbọn awọn ọja pẹlu fifuye glycemic ti o kere ju. Tabili ero wọn le ni aṣoju bi atẹle.

Atọka ẹru Glycemic ọja

broccoli letusi	0,1
ewe saladi	0,2
tomati	0,4
ata ilẹ eso funfun funfun ata alawọ ewe Igba ajọdun wara	0,5
alubosa	0,9
wara wara 3.2% wara wara	1,2
wara 2,5%	1,4
awọn irugbin sunflower	1,5
alabapade apricots	1,8
Kiwiarahis Sitiroberi	2,0
awọn apple	2,4
karooti aise	2,5
walnuts ati oranges	2,8
peach	2,9
Ewa alawọ ewe ti a fi sinu akolo	3,1
pears	3,2
elegede	3,3
oje apple free	3,6
zucchini	3,7
wara wara	4,4
ọti oyinbo 2,8%	4,8
Ewa alawọ ewe akara	5,1
melon	5,9
eso ajara	6,0
mango	6,3
oka agbọn	6,6
beetroot	6,9
wara ọra	7,0
oje adun oje oloorun	7,2
ope oyinbo	7,6
sise oka	7,8
oje oje ti šetan	8,32
ewa funfun	8,6
awọn ewa awọ ti o ni sise	9,0
yinyin	10,8
pizza pẹlu awọn tomati ati warankasi	11,0
koko dudu (diẹ sii ju koko 70%)	11,6
sise poteto	11,7

Awọn ọja wọnyi, nitorina, wulo julọ fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, niwọn bi wọn ṣe fẹrẹ ko ja si fo ni awọn ipele suga ẹjẹ.

Kini idi ti awọn alamọ-aisan wọnyi ṣe afihan

Awọn apopọ pẹlu atọka glycemic giga ati fifuye le mu glukosi ẹjẹ yiyara. Ara eniyan pẹlu iṣelọpọ deede, nigbati ọja ti o ni GI giga wa ninu ingest, lẹsẹkẹsẹ bẹrẹ lati gbejade iye kan ti hisulini.

Sibẹsibẹ, ninu eniyan ti o ni oriṣi àtọgbẹ keji, iṣelọpọ hisulini iṣọn-alọ ọkan ti o pọ julọ ni ipa pupọ. Lẹhin ti njẹ ounjẹ pẹlu GI giga, iru alaisan yoo lero ilosoke ninu suga ẹjẹ. Ipo naa yatọ si ni ọran àtọgbẹ ti iru iṣaju: iru eniyan bẹẹ gbọdọ ara insulin “pẹlu ala”. Lẹhinna gbigba agbara ti insulin ninu ẹjẹ yoo ṣe alabapade pẹlu gbigba ti o ga julọ ti ọja pẹlu GI giga.

Fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ iru 1, o rọrun lati baamu gbigba ti glukosi ti o pọ julọ pẹlu gbigba gbigba insulin.

Tabili kan wa ti n fihan igbẹkẹle ti ifamọ insulin ati akoko ti a nilo lati mu iṣẹ rẹ ṣiṣẹ.

Idojukọ lori rẹ, o le yan akoko ti o wulo ati awọn ọja pẹlu GI ti o yẹ ki ilosoke giga julọ ninu awọn ipele glukosi waye laisi irora bi o ti ṣee.

Àtọgbẹ Iru II nira pupọ diẹ sii lati nira. Iru awọn eniyan bẹẹ nilo si idojukọ lori GI ti ọja kan pato, akoonu kalori rẹ, akoonu awọn carbohydrates ninu rẹ. O jẹ dandan lati tẹle ọna ọna ṣiṣe ijẹẹjẹ ti awọn ọja, nitori ni akoko kanna GI wọn le pọ si.

Ka tun Awọn Atofin Ifipamo Awọ-àtọgbẹ

Lati wa iru awọn ounjẹ wo ni atokọ kekere ti glycemic, wo nkan yii.

Jọwọ ṣakiyesi pe ounjẹ ẹja (pẹlu iyasọtọ ti awọn ọpá, ede, okun wiwe) ko ni atokọ atọka. Kanna kan si ẹran eran ti o rọ, diẹ ninu.

GI jẹ odo ni omi mimọ tun, gin ati tonic, oti fodika ati cognac.

Nitoribẹẹ, oti fun awọn alagbẹ o le jẹ ni awọn iwọn to ni opin ni agbara lati yago fun hihan hypoglycemic coma, eyiti o lewu fun ilera ati igbesi aye.

Ti awọn ọja ba ni itọka glycemic ti o ba dọgba tabi tobi ju 70 lọ, lẹhinna a n sọrọ nipa iye giga ti olufihan yii. Iwọnyi, gẹgẹbi awọn ọja pẹlu itọka glycemic, le wa ninu tabili yii.

Kini awọn ẹka burẹdi

Awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, ati awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo, le lo eto awọn iwọn akara. Boṣewa nibi ni burẹdi.

Ẹyọ burẹdi jẹ 12-15 gr. awọn irọra digestible. Laibikita iru awọn ounjẹ wo ni iye ti awọn carbohydrates, o mu gaari ẹjẹ pọ si nipasẹ 2.8 millimoles / lita.

Lati ṣakoso iye ti awọn kalsh tirẹ, ara gbọdọ gbejade 2 IU ti hisulini.

Awọn nọmba kanna tumọ si pe fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ-igbẹgbẹ tairodu, 12 g ti awọn carbohydrates nilo ifihan ti awọn ẹya meji ti insulin kanna.

Awọn ẹka burẹdi diẹ sii dara julọ ṣafihan iru ero bii ẹru glycemic, nitori wọn ṣe afihan iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ ibamu si hisulini ti a nṣakoso. Eniyan ti o jẹun diẹ awọn carbohydrates ju pataki lọ yoo ni iriri awọn ami ti glukosi ẹjẹ ti o pọ si. Lọna miiran, aini awọn carbohydrates deede ṣe alabapin si idagbasoke ti ipo ti o lewu - hypoglycemia.

Ounjẹ fun àtọgbẹ

Fun alaisan kan pẹlu àtọgbẹ, ounjẹ kekere-kabu pẹlu awọn akara burẹdi 2-2.5 fun ọjọ kan ni a ṣe iṣeduro. Awọn ọja gbọdọ wa ni yiyan ki ẹru glycemic wọn jẹ bi o ti ṣee ṣe.

Oṣuwọn "iwontunwonsi" ti 10 ati paapaa awọn awọn akara 20 fun ọjọ kan fa ipalara nla si ara. Fun ounjẹ kan o jẹ pataki lati ma jẹ diẹ sii ju 0,5, iwọn akara 1 ti o pọju.

Nitorinaa, ko si diẹ sii ju 30 g ti awọn carbohydrates yoo ni titẹ fun ọjọ kan.

Dipo awọn ounjẹ alumọni pẹlu itọka glycemic giga, o nilo lati jẹ awọn ounjẹ diẹ sii ti o ni amuaradagba, bakanna pẹlu ọra Ewebe. O jẹ dandan lati bùkún ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ọlọrọ ninu awọn vitamin ati nini atọka glycemic kekere.

Glycemic fifuye jẹ afihan pataki pupọ fun alakan, ati fun gbogbo eniyan ti o fẹ ṣe iwuwo iwuwo wọn. Ranti nipa awọn ọja ti o ni ipalara ati otitọ pe wọn le paarọ rẹ nigbagbogbo pẹlu awọn ounjẹ ti o ni ilera - lẹhinna lẹhinna eewu awọn ilolu alakan yoo dinku pupọ.

Ẹru glycemic ti awọn ọja: tabili ati iwuwasi fun ọjọ kan

0 692 3 oṣu sẹhin

Nigbati o ba gbero awọn ilana iṣelọpọ akọkọ ti o ni nkan ṣe pẹlu ṣiṣe ara ti orisun akọkọ ti agbara - suga, ẹnikan ko le ṣugbọn darukọ iru nkan pataki bi atọka glycemic.

Ṣugbọn kii ṣe ipinnu ipinnu nikan ni ounjẹ, ati pe o jinna si pataki bi fifuye glycemic.

A yoo gbiyanju lati ṣe akiyesi kini o jẹ ati bii o ṣe ni ipa lori awọn ilana iṣelọpọ ni awọn aṣeyọri elere ti elere idaraya ti awọn ipele oriṣiriṣi ti ikẹkọ.

Alaye gbogbogbo

Atọka glycemic sọtọ awọn carbohydrates, ti o da lori bii wọn ṣe pọsi iyọdajẹ glukosi ti gbigbe ọkọ mitochondria.

Ti atọka glycemic ti o ga julọ, yiyara ni iyara ninu iyọyọ glukosi ti gbigbe mitochondria waye.

Atọka glycemic gba awọn aaye 0-100 (0 ko ni ipa lori iyọkuro glukosi ti gbigbe mitochondria, 100 ti eyiti o jẹ pupọ julọ).

Sibẹsibẹ, atọka glycemic ko sọ gbogbo aworan naa.

Ti ounjẹ naa ba ga ni carbohydrate, yoo tun fun ni iyọdawọ giga ti gbigbe mitochondria, paapaa ti o ba ni itọka atọka glycemic kekere.

O wa nibi ti fifuye glycemic han.Gl ṣe akiyesi nọmba ati oṣuwọn ti awọn carbohydrates ti atọka glycemic lati fun aworan ti o pe diẹ sii ti ipa lori gbigbe ọkọ mitochondria lori iyọdawọ glukosi.

Kini eyi tumọ si ni awọn ọrọ ti o rọrun? Ni otitọ, ẹru glycemic jẹ ipin kan ti iye ti carbohydrate mimọ ninu ẹjẹ ti o jẹ ibatan si atọka glycemic.

Ati pe, ti a ba wo lati oju iwoye ti o wulo, lẹhinna ẹru glycemic ati kii ṣe itọka glycemic ni gbogbo pinnu ipinnu boya suga ti o gba lati ọja yoo ni walẹ sinu glycogen, boya o yoo ṣee lo bi agbara funfun, tabi yipada sinu awọn ohun-ara adipose.

Bawo ni o ṣiṣẹ?

Ti o ga julọ iye iwuwo glycemic fun eyikeyi ọjọ, diẹ sii hisulini yoo ni ifipamo ni esi si awọn carbohydrates wọnyi. O ṣiṣẹ bi atẹle:

• Ti tujade hisulini ni idahun si awọn carbohydrates ninu ounjẹ.
• Ni pataki julọ, hisulini diẹ sii ni ifipamo iyara si awọn carbohydrates glycemic ti o ga julọ.
• Insulin gbe awọn glukosi si awọn sẹẹli ti o sanra, eyiti yoo jo bi epo.
• Alfu-glycerin fosifeti ni a gba lati glukosi nigba ti o sun fun idana.
• Glycerin (lati alpha-glycerol fosifeti) di awọn ọra acids ati tọju wọn ni awọn sẹẹli ti o sanra bi triglycerides, afipamo pe o sanra.
• Ni afikun, glukosi, eyiti ko jẹ agbara nipasẹ agbara, yoo yipada nipasẹ ẹdọ ati tọju bi awọn triglycerides ninu àsopọ adipose (lẹẹkansi, o di nipọn).

Nitorinaa, ti a ba le jẹ awọn carbohydrates ti o fa fifalẹ ati fifun ni diẹ diẹ, mimu ilosoke insulin ninu, a le mu ilosoke ninu ibi-iṣan, dinku mimu pọ si sanra.

Ẹru glycemic ninu awọn ere idaraya

Bawo ni a ṣe le lo gbogbo imọ yii ni ere idaraya, fun apẹẹrẹ, ni crossfit? Ni akọkọ kokan, fifuye glycemic naa ko ni ipa lori awọn aṣeyọri ere-idaraya ni eyikeyi ọna ati pe ko yi eto eto ounjẹ pada ni ọna eyikeyi. O kuru awọn kikojọ awọn ọja ti o le jẹ fun pipadanu iwuwo, tabi fun eto ti ibi-iṣan iṣẹ-didara to gaju fun elere kan. Ṣugbọn ni otitọ, ohun gbogbo jẹ diẹ idiju.

Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, mu ipo Ayebaye pẹlu pipade ti carbohydrate window. Lati pa window ti carbohydrate, nọmba nla ti awọn ọja pẹlu atọka giga ati glycemic fifuye ni a lo ni aṣa. Iwọnyi pẹlu:

• Amuaradagba dapọ ninu oje.
• Gainer lori omi.
• Oje.
• Ayaba
• Awọn eso miiran.

Ṣugbọn iyẹn jẹ ẹtọ? Laibikita atọka glycemic ti o ga, iṣan nipa ikun jẹ ki akoko diẹ sii ti ngbe ounjẹ pupọ. Ati, nitorinaa, ọna iyipada yoo jẹ aṣayan ti o dara julọ.

Carbohydrate ti o ni iyara pẹlu fifu glycemic ti o pọju, ti fomi diẹ pẹlu omi.

Nitori kini? Pẹlu ẹru glycemic ti o ga julọ pẹlu atọka glycemic ti o baamu, iwọ yoo nilo ọja ti o kere ju lati fopin si window, nitorinaa, ilana tito nkan lẹsẹsẹ yoo tun yiyara, ati pe, nitorina, atunkọ ti awọn ipele glycogen yoo bẹrẹ ni awọn iṣẹju iṣẹju 5-7, ati kii ṣe ni 20-30. Ni apa keji, awọn ounjẹ pẹlu ẹru glycemic kekere, paapaa ti a ba gba ni awọn titobi nla, dinku eewu awọn idogo sanra, ṣugbọn dinku idagba ti glycogen ati haipatrolisi ẹgẹ.

Ipo ti o tẹle yoo jẹ lati ronu ẹru glycemic lori ounjẹ ti o buruju fun gbigbe. Ni igbagbogbo, ounjẹ ọfẹ-carbohydrate ni a lo fun gbigbe. Tabi aṣayan ti o ni idiju diẹ sii - idarọ carbohydrate.

Ninu ọran akọkọ, a ti sọ di mimọ patapata awọn ifipamọ glycogen wa, ati pẹlu gbigbemi amuaradagba giga ti o to, a dinku awọn ilana catabolic, fifi ara sinu ipo ọra.

Ṣugbọn laibikita, pelu gbogbo eyi, aini gaari ni ẹjẹ ni ipa ti ko dara lori ilera, alafia ati iṣesi.

Ti o ba ṣafikun awọn ounjẹ pẹlu GI ati GN ti o kere julọ ti o ṣeeṣe si ounjẹ rẹ ti o buru, o le yomi aini awọn carbohydrates, lakoko ti kii ṣe atunkọ awọn ile itaja glycogen.

Ara yoo tàn, gbigba iye kan ti awọn carbohydrates ti o fọ lulẹ, yoo ronu pe ko si idide ebi, eyiti o tumọ si pe ko wulo lati mu awọn orisun inu ti ara ṣiṣẹ fun awọn aini titun.

Ni akoko kanna, awọn ipele kekere ti GN ati GI (awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ okun, iyẹn ni, awọn ẹfọ alawọ ewe, eyiti o ni awọn itọkasi ti o kere ju, mejeeji fifuye ati atọka), kii yoo gba awọn kalori lati walẹ si awọn ipele glycogen.

Ni ilodisi, gbogbo agbara yoo lo, ati pe ara yoo yọ eepo ara sanra patapata, nduro fun gbigbemi ti atẹle ti awọn carbohydrates. Ṣugbọn ohun ti o ṣe pataki julọ ni akoko iṣaro ti o niiṣe pẹlu aini ti ebi ti o waye ni gbogbo eniyan ti o bẹrẹ lati ni ihamọ orisun agbara akọkọ ninu ounjẹ wọn - awọn carbohydrates.

O dara, Ayebaye jẹ asopọ ti fifuye glycemic pẹlu ṣeto eran isan. Ni akọkọ kokan, awọn itọkasi wọnyi ko sopọ ni ọna eyikeyi. Ṣugbọn fun igbasilẹ ti aṣeyọri ti iye nla ti eran iṣan, o nilo lati ko ṣe akiyesi iwọn lilo amuaradagba ati awọn kalori nikan, ṣugbọn tun ṣetọju oṣuwọn giga ti awọn ilana iṣelọpọ.

Ni otitọ, laibikita boya o jẹ ectomorph, tabi endomorph, tabi paapaa mesomorph ti o ni ẹbun, o tun ni lati jẹun 5 si 9 ni igba ọjọ kan. Ati pe o han gbangba pe pẹlu ijẹẹmu to dara Ayebaye, eyiti olukọni tọka, laisi lilo awọn oluranni tabi amuaradagba, iru abajade bẹẹ ko ṣee ṣe.

Kilode? Bẹẹni, nitori pe o nira fun ara lati walẹ iru iye ti ounjẹ, ko tii ṣe pẹlu agbara ti iṣaaju, bi o ti fun ni atẹle.

Ṣugbọn ilana yii ni a le tu sita - nipa jijẹ 200 giramu ti awọn ọja pẹlu atọka giga glycemic ati fifuye glycemic pupọ, o fa itọsi insulin ti kii ṣe iṣọpọ pẹlu gaari ẹjẹ giga nikan, ṣugbọn tun ṣe iranlọwọ lati Igbẹhin agbara ti a gba lati ounjẹ iṣaaju sinu glycogen. Eyi yoo jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣetọju akoonu kalori to ṣe pataki laisi lilo ijẹẹsẹ ere idaraya, ṣetọju dọgbadọgba to tọ ti awọn ọra amuaradagba ati awọn kalori, ati ni pataki julọ, pẹlu kika kalori ti o mọ, ṣe aṣeyọri fọọmu eti okun ti ko dara julọ laisi eyikeyi awọn ounjẹ ijẹun pataki.

Ti o ba ṣe iṣiro iwuwo rẹ ko ni nikan nipasẹ akoonu kalori ati awọn kalori ninu rẹ, ṣugbọn tun nipasẹ awọn ayederu diẹ sii ti o gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade ti o fẹ yiyara, lẹhinna o nilo lati ni oye gbogbo awọn ibatan lati tabili.

1. Ipele atọka glycemic. Idi pataki ti o pinnu oṣuwọn tito nkan lẹsẹsẹ ti ọja ninu ara rẹ.
2. Lapapọ awọn kalori. Ohun ipilẹ ti o fun ọ laaye lati kọ eto ijẹẹmu daradara da lori iru ti monosaccharide ti o wa ninu ọja naa.
3. Erogba kalori. Apapọ apapọ ti awọn polysaccharides funfun ninu ọja naa. Mimọ ifosiwewe.

Glukosi funfun (i.e. suga) ni itọka glycemic giga kan (deede si 100), ati pe o ni 100 giramu ti awọn carbohydrates fun 100 giramu ti ọja funfun. Gẹgẹbi, ẹru glycemic rẹ jẹ awọn aaye 100 fun giramu 100.

Ni akoko kanna, oje naa ni ẹru kekere ti glycemic ni oṣuwọn gbigba kanna. Iyẹn ni, gaari funfun ninu 100 giramu ti oje jẹ 3.7 giramu nikan.

Ati pe iyẹn, lati le ṣaṣeyọri ipele itọkasi ti ẹru glycemic, eyiti o jẹ itọkasi ninu awọn ounjẹ, o nilo lati jẹ diẹ sii ju 100 giramu ti oje, ati pẹlu atọka glycemic kanna pẹlu gaari funfun, oje naa ni o seese lati tan sinu glycogen, tabi yoo ṣee lo bi epo agbara akọkọ, lakoko ti suga ti a run ni iye kanna o ṣee ṣe lati gba fọọmu pipe rẹ ni irisi triglycerides.

Ọja	Ẹru	Atọka	Kalori kalori	Erogba kalori
Sorrel, owo	0.5	10	33	3.7
Sisun Lentils	7	30	117	30
Boul irugbin ododo laisi iyọ	0.7	15	38	5
Ori ododo irugbin bi ẹfọ	0.5	10	35	5
Awọn ewa ti a nse	8	50	137	30
Awọn ewa	5	50	70	10
Dill	0.5	10	31	5.1
Elegede Elegede	3.3	75	33	5.5
Elegede	3.1	75	35	5.3
Awọn ewa alawọ ewe	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
Ede Soybean	3.7	15	380	18
Awọn irugbin Sunflower	0.3	10	573	5
Stewed awọn beets, caviar	7.8	75	107	13.3
Awọn ilẹ ti a fi omi ṣan	5.7	75	58	8.8
Beetroot	3.7	30	53	8.8
Esufulawa bunkun	0.3	10	15	3.8
Radish	1	15	35	7.5
Radish	0.5	15	17	3.5
Ewebe ipẹtẹ	3.8	55	88	7.1
Awọn tomati aise	0.5	10	18	3.8
Parsley	0.8	10	58	8
Awọn irugbin kukumba	0.3	30	13	1.7
Awọn eso alabapade	0.7	30	17	3.7
Karooti ti aise	3.5	35	51	10
Karooti ti a hun	5.3	85	35	5
Awọn olifi dudu	0.8	15	175	7
Alubosa	0.8	10	50	8
Alubosa alawọ ewe (iye)	1	15	33	7
Ata pupa	3.5	15	75	15.8
Aise poteto	10.5	75	70	17
Jakẹti ti pọn ọdunkun laisi iyọ	13.3	77	83	17
Eso kabeeji	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Eso oyinbo funfun braised	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Elegede caviar	7.1	75	83	8.1
Sisun didin	5.8	75	83	7.7
Sisu zucini	3.3	75	15	3
Ata alawọ ewe	0.57	10	30	5.7
Ewa alawọ ewe titun	5.8	50	73	15.5
Sisun irugbin ododo	0.15	35	130	0.5
Olu olu	0.7	31	73	3.8
Bimo Olu	0.3	30	37	1.3
Bolona ti a ni laini laisi iyọ	0.7	15	35	5
Broccoli	0.7	10	35	7
Awọn ewa	3.3	35	70	8.5
Igba ẹyin	0.7	15	35	5.5
Igba Igba	1.37	30	78	7.8
Igba sisun, caviar	1.8	30	85	8.8
Igba	0.7	10	35	7
Igba Caviar	3.1	50	157	5.1
Piha oyinbo	1.35	15	170	8

Ṣe o ṣe pataki lati ṣakoso ipele fifuye?

Ṣugbọn o jẹ dandan lati wa fun awọn ọja pẹlu ẹru glycemic kekere ati pe fifuye glycemic ṣe pataki kan eniyan ti ko ni ṣoki gbogbo jijẹ caloric? Kii ṣe rara.

Paapaa ninu ọran ti crossfit, ipele ti ẹru glycemic jẹ jinna keji ni ounjẹ ounjẹ, ati pe a ṣe akiyesi iyasọtọ bi afikun si awọn ti o ronu glycemic atọka.

Awọn imọ-ọrọ meji wọnyi ni asopọ ti ko ni aibikita, ati pe ti o ba lo iye nla ti ọja pẹlu ẹru glycemic kekere, ṣugbọn atọka glycemic giga kan, eyi yoo jẹ adaṣe kanna bi nigbati eniyan ba jẹ nọmba ti o kere ju ti awọn ọja pẹlu atọka kekere, ṣugbọn fifuye giga.

Ti o ko ba jiya lati aisan mellitus, ati awọn rudurudu miiran ninu eyiti o nilo lati ṣe iṣakoso ipele gaari ninu ẹjẹ, ito ati awọn ara miiran, iwọ ko nilo lati ṣe atẹle fifuye glycemic.

Sibẹsibẹ, agbọye iṣiṣẹ ti iṣẹ ti paramita yii ati ibatan rẹ pẹlu awọn abajade ninu ilọsiwaju nigbati awọn ibi ere idaraya ti ṣaṣeyọri, ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe ijẹẹmu diẹ sii, ati idojukọ kii ṣe nikan lori akoonu kalori ti awọn carbohydrates, ati kii ṣe pin wọn si yiyara ati yiyara - ṣugbọn tun pin si awọn ti o ẹru rẹ. ẹdọ tabi rara.

Ẹru glycemic ti awọn ounjẹ jẹ afihan okeerẹ ti o ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ eniyan ni iṣiro deede eto ijẹẹmu wọn. Pelu gbogbo awọn anfani ti o han, nigbamiran o ṣe iṣiro gangan ni fifuye glycemic ni apapo pẹlu atọkasi ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ le gbe gigun pupọ.

Ni awọn ọrọ ti o rọrun, ipele ti fifuye glycemic jẹ pataki ni awọn ọran nibiti o ti pa window ti carbohydrate, nigbati o nilo lati ṣe iṣiro deede ni iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ lati ṣatunṣe awọn ipele glycogen, pẹlu ipele ti ọra sise idapọmọra. Ati pe o ṣe pataki julọ - kii ṣe awọn nkan ti atọka glycemic ati fifuye ni ipa lori anfani rẹ.

Nitorinaa ọja kan pẹlu awọn oṣuwọn kekere pupọ - fructose, botilẹjẹpe ifarahan ti o han gbangba, jẹ ipalara diẹ sii, nitori pe o fọ laisi lilo isulini ati pe o fẹrẹ yipada nigbagbogbo sinu awọn ọra funfun. Nitorinaa ni otitọ pe eso jẹ ni ilera jẹ Adaparọ miiran ti awọn ounjẹ ounjẹ ibẹrẹ.

Ni awọn titobi nla, awọn eso jẹ paapaa ti o lewu julọ fun elere idaraya ti o tẹle ounjẹ ti o muna ju gaari ati Coca-Cola.

Idanwo ati ifarada glukosi

Idanwo ifarada ti gluko jẹ ayẹwo pẹlu ifihan ti iwọn lilo kan ti glukosi lati ṣayẹwo iṣẹ ti oronro, lati dinku ipele ti gitariti laarin awọn wakati 2 lẹhin iṣakoso. Ohun ti ọn glycemic jẹ ohun ti tẹ awọn iyipada awọn iyipada ninu fifo glukosi ninu ẹjẹ lẹhin ikojọpọ suga.

Ayẹwo ifarada glukosi ni a ṣe ni deede ati ipele ila-ara ti awọn glukosi ẹjẹ lati ṣe iyatọ laarin àtọgbẹ ati suga.

Lilo iṣuṣi glycemic, glucosuria tun le ṣee wa-ri. A tun lo idanwo yii lakoko oyun lati ṣe ayẹwo fun àtọgbẹ gestational.

Kini idi ti ṣiṣe idanwo ifarada glucose (ilana ti glycemic)?

Idi ti idanwo ni lati pinnu ṣiṣe ti ilana-hisulini-excretory siseto ti oronro ati eto pinpin glukosi ti ara.

O ṣe pataki paapaa nigba ayẹwo awọn alaisan laisi eyikeyi ami ti àtọgbẹ, ṣugbọn pẹlu awọn okunfa ewu fun aisan yii.

Iwọnyi pẹlu igbesi aye aifọkanbalẹ, isanraju, niwaju ibatan akọkọ kan, alaisan kan pẹlu mellitus àtọgbẹ, haipatensonu ati awọn arun miiran ti eto inu ọkan ati ẹjẹ, o ṣẹ si ikọju-oorun ati awọn omiiran.

Gbigbe idanwo ifarada glukosi ni iru awọn alaisan gba ọ laaye lati ṣe iwadii alakan ni akoko ati bẹrẹ itọju.

Ni igbagbogbo, suga ti o yara jẹ 3.3-5.5 mmol / L; ni ipele ti 5.6-6.0 mmol / L, a ti daba pe o jẹ glycemia ãwẹ, lati 6.1 ati giga - àtọgbẹ mellitus.

Nigbati o ba jẹrisi iwadii aisan ti mellitus àtọgbẹ, awọn idanwo afikun ni a fun ni lati ṣe ayẹwo idibajẹ ati iloro ti arun naa, pẹlu iwadi ti iṣẹ kidirin ati awọn iwoye ọpọlọ ẹjẹ.

Ibu ati glycemic atọka: kini o jẹ, kini tabili ọja kan bi

Atọka glycemic (GI) jẹ imọran ti o ni ibatan si awọn carbohydrates, ṣugbọn kii ṣe si awọn ọra ati awọn ọlọjẹ. Ipasẹ GI jẹ ọkan ninu awọn irinṣẹ pataki fun ṣiṣẹda akojọ aṣayan ilera fun pipadanu iwuwo to dara.

Ni akọkọ o nilo lati ro ibi ti atọka glycemic wa lati - kini o?

O ti fi idi ijinle sayensi mulẹ pe ni idahun si gbigbemi ti awọn ọpọlọpọ awọn kalori ara wiwọ, ipele suga suga ga soke ni awọn ọna oriṣiriṣi.

Lọwọlọwọ GI ṣe iṣiro fun iye nla ti ounjẹ. Ati pe da lori iye atọka glycemic, gbogbo wọn pin si awọn ẹka pupọ:

• awọn ọja GI giga - lati 70-100,
• pẹlu aropin 50-70,
• kekere - ni isalẹ 50.

Nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga, suga ẹjẹ rẹ ga soke ni iyara ati pataki. Lẹhin ounjẹ pẹlu awọn ounjẹ kekere-GI, ipele glukosi ẹjẹ tun dide, ṣugbọn kii yarayara ati kii ṣe pupọ.

Ni idahun si ilosoke ninu glukosi ẹjẹ, ti oronro ṣepọ hisulini. Ati pe diẹ sii gaari ninu ẹjẹ, yiyara ati ni titobi hisulini titobi ni a tu silẹ.

Pẹlupẹlu, o jẹ aitasera ipele giga ti insulin ti o ṣe abẹ ọpọlọpọ awọn arun eniyan to ṣe pataki, bi gbigba iwuwo pupọ, to isanraju.

Ọna ninu eyiti hisulini ṣe igbelaruge dida ọra ara pupọ ni a le rii ni nkan yii lati apakan “Awọn ipele insulini giga n nyorisi isanraju.”

Nigbati hisulini pupọ ba wa, suga ẹjẹ ni kiakia. Hypoglycemia bẹrẹ.

Bii abajade, eniyan tun poun lori ounjẹ, eyiti, bi o ṣe le fojuinu, yori si ere iwuwo siwaju ati idagbasoke ti ọpọlọpọ awọn arun.

Awọn ọja pẹlu GI kekere ko ni ja si ifasilẹ pataki ti hisulini, ati nitori naa kii ṣe idi ti isanraju. Ara lẹhin wọn wa ni ilera ati iduroṣinṣin diẹ sii.

Kini ẹru glycemic?

Glycemic fifuye (GN) jẹ afiwera ti didara awọn carbohydrates (i.e. atọka glycemic wọn), bakanna opoiye wọn ni awọn ọja oriṣiriṣi.

Bii GI, ẹru glycemic fihan bi o ṣe jẹ pe ounjẹ kan pato mu ki iwọn suga pọ si ninu ẹjẹ, ati atẹle ifusilẹ ti hisulini.

Kekere ọja GN, losokepupo iye ti glukosi pọ si lẹhin lilo rẹ, ati insulini kere si ni a ṣepọ. Bii abajade, awọn ipele suga ẹjẹ jẹ iduroṣinṣin diẹ sii, hypoglycemia tun ko dagbasoke.

Nipa idiyele ti ẹru glycemic, gbogbo awọn ọja ounjẹ ti pin si awọn ẹka mẹta:

• pẹlu GN giga - 20 ati loke,
• pẹlu aropin ti 11-19,
• lati kekere - to 10 isunmọ.

Kini diẹ ṣe pataki: GI tabi GN?

Mejeeji eyi ati iyẹn ṣe pataki.

Nitorinaa lati ṣaṣeyọri ipele suga ẹjẹ kanna, o le jẹ iwọn didun ilọpo meji ti ọja pẹlu GI ti ibatan 50 si ọja kan pẹlu GI ti 100.

Ni afikun, o gbọdọ loye pe ọja kan pẹlu atokọ giga glycemic ko nigbagbogbo ni lati ni GN giga.

Apẹẹrẹ ti iru ọja bẹẹ jẹ elegede. O ni GI giga, ṣugbọn ẹru kekere.

Ni afikun si eso elegede, ọpọlọpọ awọn eso ati ẹfọ miiran ni ibamu pẹlu ipin yii (GI giga - GN kekere).

Sibẹsibẹ, GN kekere ninu ọpọlọpọ wọn ko tumọ si pe wọn wulo gaan.Niwon ni afikun si awọn carbohydrates, eyiti o kọja taara si gaari ninu ara ati pe o jẹ idi ti wọn le ni ipa odi lori ilera, awọn carbohydrates wa ti ko yipada sinu glukosi, ṣugbọn ni ipa odi ti o lagbara pupọ si ara.

Apẹẹrẹ ti iru awọn carbohydrates jẹ fructose, eyiti o lọpọlọpọ ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ.

Lori infographic yii, o le rii bii ipa ti fructose lori ara ṣe yatọ si ipa ti gaari suga lori rẹ, ati pe idi ni ọpọlọpọ awọn ọna fructose le jẹ paapaa ti o lewu ju.

Ẹru glycemic ati tabili atọka ọja

Tabili ti atọka glycemic ati GN fun awọn ounjẹ ti o gbajumo julọ jẹ bi atẹle.

Awọn ọja	GI	Ipin	GN
Ohun mimu
Oyin	87	1 S.L.	3
Lollipops	78	28 g	22
Awọn oṣó	68	60 g (idaji)	23
Tita tabili	68	2 tsp	7
Jamberi	51	2 S.L.	10.1
Ṣokunkun dudu	23	35 g	4.4
Awọn akara ati awọn woro irugbin
Baguette Faranse	95	1 nkan	29.5
Donut	76	1 (bii 75 g)	24.3
Waffle (ibilẹ)	76	! (bii 75g)	18.7
Jero	71	150 g	26
Bẹtẹlẹ bina	70	1 nkan	7.7
Korasan	67	1 alabọde	17.5
Muesli	66	Ago 2/3	23.8
Oatmeal (iyara)	65	1 ife	13.7
100% rye burẹdi	65	1 nkan	8.5
Akara rye	65	1 (bii 25g)	11.1
Blue Muffin	59	1 alabọde	30
Oatmeal pẹtẹlẹ	58	1/2 ago	6.4
Pita alikama	57	ọkan	17
Awọn kuki Oatmeal	55	1 tobi	6
Ṣe agbado	55	1 ife	2.8
Buckwheat	55	150 g	16
Spaghetti	53	180 g	23
Dumplings pẹlu poteto	52	150 g	23
Bulgur	46	150 g	12
Akara oyinbo Vanilla kanrin oyinbo pẹlu Vanilla Glaze	42	1 nkan	16
Akara oyinbo oyinbo kanrinkan oyinbo pẹlu chocolate	38	1 nkan	12.5
Dumplings	28	100 g	6
Awọn ounjẹ
Cola	63	330 milimita	25.2
Oje osan oje	57	1 titan	14.25
Oje karọọti	43	1 ife	10
Koko pẹlu wara	51	1 ife	11.7
Oje eso ajara	48	1 ife	13.4
Oje ope oyinbo	46	1 ife	14.7
Wara wara	44	1 ife	4
Oje Apple	41	1 ife	11.9
Oje tomati	38	1 ife	3.4
Legends
Awọn ewa Lima	31	1 ife	7.4
Adie	31	1 ife	13.3
Lentils	29	1 ife	7
Ewa mimu	27	1 ife	7
Ara ilu oyinbo	20	1 ife	1.4
Epa	13	1 ife	1.6
Ẹfọ
Awọn karooti	92	1 apapọ	1
Beetroot	64	1 apapọ	9.6
Oka	55	1 ife	61.5
Ewa alawọ ewe	48	1/2 ago	3.4
Tomati	38	1 apapọ	1.5
Broccoli	1/2 ago (boiled)
Eso kabeeji	1/2 ago (boiled)
Seleri	60 g
Ori ododo irugbin bi ẹfọ	100g (1 ago)
Awọn ewa alawọ ewe	1 ife
Olu	70 g
Owo	1 ife
Eso
Elegede	72	1 ago ti ko nira	7.2
Ope oyinbo	66	1 ife	11.9
Cantaloupe	65	170 g	7.8
Awọn Apricots ti a fi sinu akolo	64	1 ife	24.3
Raisins	64	43g	20.5
Eso pishi ti a fi sinu akolo	58	262g (1 ago)	28.4
Kiwi	58	ọkan	5.2
Ayaba	51	1 apapọ	12.2
Mango	51	160 g	12.8
Osan	48	ọkan	7.2
Pears ti a fi sinu akolo	44	250 g	12.3
Eso ajara	43	1 ife	6.5
Awọn eso eso igi	40	1 ife	3.6
Awọn eso	39	Iwọn 1 laisi awọ	6.2
Pears	33	1 apapọ	6.9
Apricots ti o gbẹ	32	1 ife	23
Awọn iṣupọ	29	1 ife	34.2
Peach	28	1 alabọde	2.2
Eso ajara	25	1/2 aropin	2.8
Awọn ẹkun nla	24	kan ti o tobi	1.7
Ṣẹẹri aladun	22	1 ife	3.7
Awọn eso
Cashew	22
Awọn almondi
Hazelnuts
Epo
Pecan
Wolinoti
Awọn ọja ifunwara
Ọra yinyin ti ko ni ọra	47	1/2 ago	9.4
Pudding wara	44	1/2 ago	8.4
Wara	40	1 ife	4.4
Ipara yinyin nigbagbogbo	38	1/2 ago	6
Wara (ko si awọn afikun)	36	1 ife	6.1

* GI ati data GN fun awọn ounjẹ ti o wọpọ gẹgẹbi iresi ati awọn poteto, bi gbogbo amuaradagba ati awọn ounjẹ ti o sanra, ni ijiroro lọtọ ni isalẹ.

** Tabili fihan iwọn iye, paapaa nigba ti o wa si awọn awopọ ti o nira, fun apẹẹrẹ, yan.

Kini atọka glycemic ati fifuye ti awọn ọlọjẹ ati awọn ọra?

Otitọ ti awọn ọra ko mu gaari ẹjẹ pọ ni a ti mọ fun igba pipẹ. Ṣugbọn bi fun awọn ọlọjẹ, ni akoko kan sẹhin, aaye iwoye ti o gbilẹ ni imọ-jinlẹ ni pe 50-60% ti ounjẹ amuaradagba lẹhin awọn wakati 3-4 yipada si glukosi.

O ti fihan ni bayi pe aroye yii jẹ aṣiṣe.

Ṣe o ṣee ṣe lati ṣe iṣiro GI ti awọn ounjẹ awopọ?

O wa ni pe bẹẹni - o ṣee ṣe.

Lati le ṣe iṣiro ominira ni iṣiro glycemic atọka ti awọn awopọ ti o nira, o nilo lati isodipupo ipin ogorun ti o jẹ iyọda ti a fun ni ti apapọ iye ti awọn carbohydrates ninu apopọ nipasẹ GI rẹ. Ati lẹhinna ṣafikun gbogbo awọn abajade.

Atọka glycemic, iṣiro ni ọna yii, jẹ deede. Ayafi fun diẹ ninu awọn ọran pataki.

Ohun iruju Pizza

O ti ṣe akiyesi pipẹ pe pizza mu ki ipele ti glukosi wa ninu ẹjẹ pupọ diẹ sii ati fun akoko to gun ju eyiti a le ṣe ni idaniloju da lori GI ti ifoju rẹ.

Kini idi ti eyi fi ṣẹlẹ, awọn onimọ-jinlẹ ko le ṣalaye. Ṣugbọn eyi jẹ otitọ. Pẹlupẹlu, ipa ti pizza paapaa ni okun sii ju ti awọn ọja lọ pẹlu atokọ glycemic ti o ga julọ.

Iyatọ nla ti GI ni iresi ati awọn poteto

Kini atọka glycemic ti iresi ati poteto? Ibeere yii nigbagbogbo ni awọn oniwadi sayensi ati eniyan ti o jinna si imọ-jinlẹ. Ko rọrun pupọ lati dahun o.

Otitọ ni pe data lori awọn ọja ounjẹ ti o rọrun meji wọnyi yatọ pupọ pe o fẹrẹ ṣe ko lati fun ni iwọn iye kan.

Kini idi ti GI fun iresi ati ọdunkun bẹ yatọ?

Nitori akoonu ti amylose ati amylopectin yatọ ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi. Iwọn diẹ sii ti amylose, isalẹ awọn atọka glycemic.

Orisirisi iresi mẹrin lo wa:

• ọkà gigun
• alabọde alabọde
• ọkà kukuru
• adun, tabi alalepo (o ma n ṣe nigbagbogbo lati ṣe awọn obe ni awọn ile ounjẹ Asia).

Ni iresi to dun, ko si amylose rara rara. Ati pe gi rẹ pọju. Ni awọn oriṣiriṣi ọkà-gigun, fun apẹẹrẹ, Basmani, amyloses jẹ eyiti o pọ julọ, ati nitori naa GI wọn kere.

Ni afikun, ọkọọkan awọn oriṣiriṣi iresi wọnyi le jẹ funfun tabi brown. Brown nigbagbogbo ni GI kekere ju funfun.

Nitorinaa ti a ba n sọrọ nipa iresi Basmani olokiki gbajumọ, lẹhinna fọọmu funfun rẹ ni itọka glycemic ti 83. GI gangan ti Basmani brown ko ti mulẹ, ṣugbọn awọn onimo ijinlẹ sayensi daba pe o kere ju, iyẹn ni, nipa 54.

Ipo naa jẹ iru pẹlu awọn poteto. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ni awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti amylose si amylopectin, ati nitori awọn oriṣiriṣi GI.

Ni akoko kanna, awọn ọmọde ọdọ ni a ṣe afihan nigbagbogbo nipasẹ atọka kekere ti glycemic ju awọn poteto ti iru ogbo diẹ sii. Eyi jẹ nitori otitọ pe bi awọn isu naa ba dagba, wọn di amylose kere ati diẹ sii amylopectin.

1. Atọka glycemic ṣe afihan didara awọn carbohydrates, fifuye glycemic - nọmba wọn.
2. Lati padanu iwuwo ni aṣeyọri ati duro ni ilera, o gbọdọ gbiyanju lati ṣetọju ipele igbagbogbo ti gaari ninu ẹjẹ, ati fun eyi o jẹ dandan lati ṣe abojuto mejeeji GI ati GN. Ati ki o yan awọn ọja wọnyẹn ti o ni awọn iye ti o kere julọ ti awọn itọkasi meji wọnyi.
3. Awọn data lori atọka glycemic ati ẹru ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi le gba lati tabili. GI ti awọn awopọ ti o nira jẹ irọrun lati ṣe iṣiro lori tirẹ.

Awọn anfani ti Ifilelẹ GI

Mọ ati lilo GI le jẹ iwulo ni pipadanu iwuwo ati mimu iwuwo, bi daradara bi ni ija si àtọgbẹ.

Atọka glycemic yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati kọ ounjẹ rẹ ki satiety lati njẹ ni a lero pẹ. Dajudaju o ṣe akiyesi pe o ti jẹ ounjẹ pupọ, ati lẹhin awọn wakati meji o lero lẹẹkansi ebi. Ṣugbọn o ṣẹlẹ ni ilodi si pe ebi ko han ni ifura ni igba pipẹ. Atọka glycemic ni iru awọn ọran naa ṣe ipa pataki, nitorinaa o gbọdọ ṣe akiyesi sinu ibere lati sọ dẹrọ ilana pipadanu iwuwo, ni ọpọlọpọ igba ko ṣiṣẹ lulẹ, ati pe ko ṣe wahala pupọ eto aifọkanbalẹ rẹ.

Ṣugbọn o kan yan awọn ọja GI kekere lakoko ti o foju pa GI giga ni ọna ti ko tọ. Kini idi, Emi yoo ṣe alaye nigbamii - ni apakan lori fifuye glycemic.

Atọka glycemic ati awọn ọlọjẹ pẹlu awọn ọra

Kii ṣe gbogbo awọn ounjẹ ni awọn carbohydrates, fun apẹẹrẹ: ẹran, lard, ẹja, ẹyin, ẹfọ ati bota, bbl ma ko ni awọn kabohoro. Atọka glycemic fun iru awọn ọja ko le gba, kii ṣe. Tabi, a le sọ pe yoo jẹ odo. Lati jẹ kongẹ gangan, fun apẹẹrẹ, ẹran nitori ẹjẹ le ni awọn iṣẹku gbigbẹ carbohydrate (wa), ṣugbọn ifọkansi wọn kere pupọ ati eyi le ṣe igbagbe. Bota tabi ẹyin adiye ni awọn carbohydrates, ṣugbọn ipin ti awọn carbohydrates, botilẹjẹpe ti o ga julọ ju ẹran lọ, tun kere pupọ - kere ju 1%.

Nitorinaa, awọn ounjẹ wa laisi GI. Ti o ba jẹ awọn ounjẹ wọnyi, lẹhinna ipele suga suga ẹjẹ le yipada, ṣugbọn iyipada naa ko ni pataki ati kii ṣe paapaa otitọ pe si oke.Awọn ipele suga ẹjẹ kii ṣe deede ati pe o le lọ diẹ (ati nigbakan kii ṣe diẹ) laibikita ounjẹ. O ko le jẹ ohunkohun rara, ati awọn ipele suga le dide, lẹhinna ju silẹ, lẹhinna tun dide. Ipele yii ni fowo kii ṣe nipasẹ ounjẹ nikan, ṣugbọn nipasẹ wahala ti ara tabi ti ọpọlọ, aibalẹ, ibẹru, ayọ, idamu, aisan, awọn ipele homonu ati Ọlọrun mọ kini ohun miiran.

Gẹgẹ bi mo ti kowe ni ibẹrẹ nkan naa, ọpọlọpọ awọn ọrọ aiṣedeede lo wa lori akọle yii lori Intanẹẹti. Eyi ni ọkan ninu wọn. Boya yoo ṣe atunṣe, ṣugbọn ni akoko kikọ nkan yii Mo ka nibẹ pe “Bii ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba, eran malu ni itọka maalu kekere ti awọn iwọn 40.". Imọran ajeji lati oju wiwo ti ede Russian? Kii ṣe emi ti o ṣe atunyẹwo bẹ iyẹn, a ti kọ ọ sibẹ. O ti wa ni “Awọn sipo”, ati ni pato iru aidogba ti awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ti imọran. Daradara, pẹlu akọkọ ikẹ ni akọkọ, pe ẹran-ara ẹran GI jẹ 40. Lẹhinna wọn kọ: “Atọka glycemic ti adie jẹ awọn sipo 30, gẹgẹbi awọn iru eran miiran ti o ni amuaradagba". Mo ṣe akiyesi pe eyi kii ṣe oju opo wẹẹbu ti awọn ọmọ ile-iwe pẹlu ijabọ ti eniyan mẹta ati idaji, ati orisun pẹlu iṣowo ti ẹgbẹẹgbẹrun eniyan ni ọjọ kan. Ede yẹn ati iru ọrọ isọkusọ bẹẹ ni wọn kọ sibẹ.

Ni isalẹ Emi yoo sọ fun ọ bi o ṣe le gba atọka glycemic ti ọja naa, ati pe iwọ yoo loye pe awọn ọja pẹlu akoonu ti o kere pupọ ti awọn carbohydrates jẹ irọrun imọ-ẹrọ lati ṣe iṣiro.

Ti ọja naa ko ba ni GI tabi GI rẹ ti lọ silẹ, lẹhinna eyi ko tumọ si pe o ko le gba ọra lati ọdọ rẹ. Eyi gbọdọ ranti. Diẹ sii "kilode bẹ", Emi yoo ṣe alaye ni isalẹ.

Kini awọn kalori

Awọn kalori ara jẹ awọn sugars tabi awọn apoju. Suga? Ẹnikan le ti ni awọn ege awọn oju inu suga suga Ipara suga, eyiti a fi sinu tii, jẹ loolori-ara nitootọ, eyun - aṣikiri, eyiti o ni awọn monosaccharides 2: glukosi ati fructose.

Nigbati idanwo ẹjẹ ba jẹ nipa gaari, o tumọ si monosaccharide glukosikuku ju sucrose disaccharide (eyiti o fi tii si).

Ni kukuru, awọn carbohydrates jẹ suga. O jẹ ohun ti o mọgbọnwa pe awọn sugars, kii ṣe awọn ọlọjẹ tabi awọn ọra, mu awọn ipele suga ẹjẹ lọ.

Bẹẹni, awọn carbohydrates ko dun nigbagbogbo, paapaa ti o jẹ gaari.

Nigbati eniyan ba jẹ ọja ti o ni awọn carbohydrates, ifọkansi gaari (glukosi) ninu ẹjẹ rẹ pọ si, lẹhinna nigbati ara ba ṣiṣẹ pẹlu glukosi yii, ifọkansi naa silẹ lẹẹkansi. Biotilẹjẹpe, gẹgẹbi ofin, lẹhin ounjẹ kan o wa ọpọlọpọ awọn onigun-jinlẹ ni idagba ti ifọkansi suga, ati kii ṣe ẹyọkan kan, awọn igbi lọ, bi o ṣe rii, laiyara ku kuro (nigbagbogbo).

Awọn carbohydrates ti o nira ati ti o rọrun.

Awọn carbohydrates ti o rọrun Njẹ awọn ti o ni ọkan tabi meji awọn sakaradi, i.e. lakoko iṣọn hydrolysis ti ẹyọkan kan, wọn boya ko ṣe agbekalẹ awọn kalori ti o rọrun, tabi ohun ti o ṣẹ sẹẹli lọ si awọn ohun alumọni monosaccharide 2. Suga fun tii, o kan, jẹ carbohydrate ti o rọrun ti 2 monosaccharides.

Awọn carbohydrates to gaju - iwọnyi jẹ awọn eyiti o ni meta tabi ju awọn monosaccharides lọ. Molikulaidi ti o nipọn ti o nipọn le ni awọn ẹgbẹẹgbẹrun awọn ohun alumọni monosaccharide.

O tun le wa awọn imọran yiyara ati o lọra awọn carbohydrates. Awọn carbohydrates sare jẹ awọn ti o gba ni iyara, ati lọra, ni ilodisi, laiyara.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi wa ti o tọka pe awọn imọran ti o tọka oṣuwọn ti gbigba ti awọn carbohydrates, ko ni idalare ti sayensi.

Ni ibere ki o ma ṣe ni ailopin pe awọn ibawi ti awọn carbohydrates iyara ati o lọra ni a ṣofintoto, Emi yoo tọka si nkan yii. Awọn orukọ pataki ti awọn onimọ-jinlẹ ti wa ni itọkasi nibẹ ati pe awọn alaye ni a fun. Ka o, ati lẹhinna pada si iwadi ti iwe adehun mi.

Ati pe eyi ni fidio lati Blogger olokiki fidio olokiki kan:

Pẹlu gbogbo ọwọ to tọ Denis Borisov, fidio yii ni ohunkan lati ṣofintoto. Ni akọkọ o sọ pe GI nigbagbogbo fun ni tente oke lẹhin awọn iṣẹju 30, laibikita boya a jẹ awọn carbohydrates ti o rọrun tabi awọn carbohydrates ti o nira (eyiti o sọrọ lori nkan ti Mo tọka si). Lẹhinna o lojiji bẹrẹ lati sọ pe awọn ọlọjẹ, o wa ni tan, tun le fa fifalẹ gbigba awọn kabohayidire, ati eepo glukosi le yipada ki o wa ni nigbamii ju iṣẹju 30 lọ.O dara, ti a ba fi GI si awọn ọja 100% carbohydrate, lẹhinna ifiranṣẹ Borisov yoo ni ọgbọn kan lẹyin rẹ, ati pe eyi jẹ ariyanjiyan taara. Eyi tumọ si pe awọn ọlọjẹ ti o wa ninu ọja ko fa fifalẹ gbigba, ati awọn ọlọjẹ ti a ṣafikun ninu ibi idana rẹ fa fifalẹ. O wa ni pe ninu ile-iṣẹ wọn le dapọ ninu awọn ọlọjẹ ti ko yiyi tente oke ti glukosi ninu ẹjẹ, ati pe o ko le.

Intrigue ti ndagba. Nitorina ha jẹ awọn carbohydrates ti o yara tabi o lọra tabi ko? Mo le dahun ibeere yii ni bayi, ṣugbọn ko sibẹsibẹ akoko - ka lori.

Kini idi ti o wa ninu awọn tabili oriṣiriṣi oriṣiriṣi atọka ti glycemic ti ọja kanna

Nigba miiran fun awọn ọgọrun ọgọrun 100 wọn ko ka glukosi funfun, ṣugbọn akara funfun, ati gbogbo awọn ọja ni ibamu pẹlu burẹdi funfun. Niwọn bi GI ti akara funfun ti kere ju GI ti glukosi, awọn abajade ti awọn tabili yatọ. Eyi ni ọran nigbati fun gbogbo awọn ipo nibẹ ni iyatọ nla ni itọsọna kan.

Ti awọn aibikita ba rin ni awọn itọsọna oriṣiriṣi

Ni gbogbogbo, o tumọ pupọ pupọ ẹniti o ṣe iwadi naa gangan. O ṣee ṣe ki ọfiisi ti o bọwọ pupọ julọ jẹ University of Sydney. Ile-ẹkọ giga yii ti ṣalaye atọka atọka fun diẹ sii ju awọn ounjẹ 2,500 lọ. Eyi jẹ fun awọn ti o nifẹ si tabili tọkasi “pipe” tabili glycemic. Ṣugbọn eyi kii ṣe agbari nikan ti o ni ipa ninu ọran yii. Awọn ajọ lile ṣe iwadi ni ibamu si awọn ajohunše kan. Ni isalẹ Emi yoo sọ fun ọ diẹ sii nipa bi wọn ṣe ṣe idanwo gangan awọn ọja.

Ti ọja naa ti ni idanwo ni Ile-ẹkọ giga ti University ti Sydney, lẹhinna olupese naa ni ẹtọ lati fi aami GI sori rẹ:

Bii o ṣe le gba atọka glycemic ti ọja kan

Nigbagbogbo, lati le fun itọka glycemic si ọja kan, ẹgbẹ kan ti awọn eniyan ti o ni ilera ni a fun ni ikun ti o ṣofo lati jẹ ọja ti o kẹkọọ ni iru opoiye ti o jẹ pe awọn sitẹriọdu ẹlẹsẹ ti o jẹ mimu ni 50 giramu (okun ko ka). Lẹhinna, ni igbohunsafẹfẹ kan, a ṣe iwọn glukosi ẹjẹ. Lẹhin eyi, awọn shatti ti wa ni itumọ fun eniyan kọọkan. Nigbamii, awọn agbegbe ti awọn isiro lati awọn aworan ti wa ni iṣiro. Ohun kanna ni a ṣe fun glukosi. Lẹhin eyi, awọn onigun mẹrin ti awọn isiro ti ọja ti a ṣe iwadii ni akawe pẹlu awọn onigun mẹrin ti awọn isiro lati glukosi mimọ. Agbegbe lati inu glukosi ni a gba bi awọn sipo 100, i.e. Glukosi jẹ 100.

GI ko jẹ pipe, ṣugbọn ibatan, i.e. jijẹ ipin ti ọja ko ni ja si ilosoke ninu GI, botilẹjẹpe o mu ipele ti glukosi ninu ẹjẹ pọ si.

Bayi awọn alaye diẹ sii

Eniyan a jẹun ipin kan ti ọja idanwo lori ikun ti o ṣofo lẹhin iyara ni alẹ.

Ifiṣẹ-iranṣẹ yẹ ki o ni awọn giramu 50 ti awọn carbohydrates digestible. Fun awọn ọja pẹlu iwọn kekere ti awọn carbohydrates, ipin ti o ni awọn giramu 25 ti awọn carbohydrates digestible ni a gba laaye.

Awọn wiwọn suga suga ni a gba ni gbogbo iṣẹju 15 laarin wakati akọkọ, lẹhinna lẹhinna ni gbogbo wakati idaji. Ọpọlọpọ pupọ, ohun ti a fa suga naa ni gbimọ lori aarin wakati 2. Awọn adanwo gigun (diẹ sii ju awọn wakati 2) le lọ fun awọn ọja, lẹhin eyi ni alekun gaari ẹjẹ le ṣee ṣe akiyesi lẹhin awọn wakati 2.

Nigbamii, agbegbe labẹ opopona pẹlu gaari ti o pọ si ni iṣiro.

Olukopa idanwo naa gbọdọ tun ṣe iru idanwo kanna pẹlu glukosi funfun, nitori GI jẹ ibatan, kii ṣe afihan atọwọda.

Nigbamii, ipin ti awọn agbegbe labẹ ilana ti ọja idanwo si glukosi jẹ iṣiro. Ilana fun iṣiro GI jẹ eyi: pin agbegbe tiya aworan ti ọja ti o ṣawari nipasẹ agbegbe ti iwọn ti glukosi ati isodipupo nipasẹ 100.

Iwadi ọja yẹ ki o ṣee ṣe lori o kere ju eniyan 10.

Nigbamii, iwọn-itọka glycemic atọka ni iṣiro - eyi ni abajade ikẹhin.

O jẹ akiyesi pe Mo wa awọn ọja ti o ni idanwo ni o kere ju eniyan 10 ni University of Sydney. Fun apẹẹrẹ.

Emi ko paapaa mọ ti olupese ba ni ẹtọ lati fi aami GI sori iru ọja kan.

Ni bayi o mọ bi a ṣe idanwo ọja naa fun GI ati oye idi, fun apẹẹrẹ, ẹran ko le ṣe idanwo bi eyi - ti o ba jẹ pe awọn kalori ti o wa ninu ọja jẹ ohun ti o kere pupọ, lẹhinna lati gba paapaa 25 g ti awọn carbohydrates, o nilo lati jẹ ọja pupọ ti ara eniyan ko ni agbara rẹ.

Glycemic fifuye (GN)

Atọka atọka glycemic naa. A yoo pada wa si ọdọ rẹ nigbamii, ṣugbọn nisisiyi jẹ ki a sọrọ nipa fifuye glycemic.

Nigbagbogbo awọn eniyan, ti kẹkọọ nipa igbesi aye GI, ti pinnu lati padanu iwuwo, bẹrẹ jijẹ awọn ounjẹ pẹlu GI ko si diẹ sii ju iye kan lọ, fun apẹẹrẹ, ko si ju 55 lọ (awọn wọnyi ni awọn ọja pẹlu itọka kekere gẹgẹ bi ipinya tuntun).

Ọna yi ko pe. Otitọ ni pe ipin ti awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ oriṣiriṣi yatọ. Giga suga (sucrose) jẹ ohun kan, nibiti ipin ti awọn carbohydrates jẹ 100%, ati ohun miiran, fun apẹẹrẹ, zucchini, nibiti awọn carbohydrates kere ju 5%. Ni akoko kanna, glycemic atọka ti gaari jẹ 70, ati fun zucchini o jẹ 75. Ti a ba fiyesi GI nikan, o wa ni pe o rọrun lati gba ọra lati zucchini ju lati gaari. O han ni, eyi kii ṣe bẹ. Ṣugbọn kii ṣe pẹlu gbogbo awọn ọja, ohun gbogbo ti han gedegbe, bi ninu apẹẹrẹ mi, eyiti a fun ni kete ti o fi han gbangba ni iyatọ kan.

Ti ẹlomiran ko ba ni oye kini ẹtan pẹlu zucchini jẹ, lẹhinna emi yoo ṣalaye. Si

O jẹ nitori iwọn ti o yatọ ti awọn carbohydrates ni awọn ounjẹ oriṣiriṣi ni a ṣe agbekalẹ ọrọ “ẹru glycemic”. Oro yii jẹ eyiti a sopọ mọ GI - o dabi itankalẹ ti GI. Ifihan ti atọka yii simplifies ilana ti yiyan ati ṣiṣe ounjẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, n wa iye GI ti ọja kan ni, ati lẹhinna wiwo bawo ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates digestible ti o ni (okun ko ka) ati ṣiṣe deede gbogbo eyi jẹ eyiti ko rọrun pupọ. Tabili ẹru glycemic ti awọn ọja jẹ ohun elo ti o wulo diẹ sii ju tabili atọka glycemic.

GN ṣe iṣiro ni ibamu si agbekalẹ atẹle:

GN =	GI carbohyd iye awọn carbohydrates awọn oni-itọka fun 100 g
100

Ipele Glycemic Ounje
Giga	lati 21
Alabọde	lati 11 si 20
Kekere	to 10

Ni afikun si fifuye glycemic ti ọja kan pato, ẹru glycemic lojoojumọ tun wa.

GN lojoojumọ ni iṣiro bi atẹle. A ṣe iṣiro naa fun ọja kọọkan lọtọ, lẹhin eyi ni a ti fi awọn nọmba kun si oke. Ni ọran yii, ko ṣe pataki lati ṣafikun awọn ọja GN, ṣugbọn ṣe akiyesi awọn giramu ti awọn ọja carbohydrate digestible awọn isodipupo nipasẹ GI wọn, ati pin nipasẹ 100.

Ọjọgbọn Nickberg I.I. lati Sydney ṣe akojọ apapọ apapọ GN ojoojumọ bi atẹle:

• kekere - to 80
• apapọ - lati 81 si 119
• ga - lati 120

Ṣugbọn nibi awọn iyasọtọ oriṣiriṣi wa. Fun apẹẹrẹ, ipinya wa nibiti ipele ti lọ si kekere si 143. Emi ko mọ ibiti iru iṣedede ti o wa lati - 143. Mo tun pade tito pẹlu ipin kan si awọn ẹgbẹ 2 nikan, nibiti o ti gbe pipin naa lori awọn ọgọrun 100. Wo - julọ seese, iwọ yoo wa diẹ diẹ sii. O ṣee ṣe, iru ailakoko bẹ ninu awọn aala jẹ nitori aini iwadi ti o ṣe deede ninu ọran yii.

Ti o ba nifẹ si imọran mi gangan lori bi o ṣe le ṣe ipin apapọ GN lojoojumọ, lẹhinna Emi yoo sọ atẹle naa. Gbagbe nipa awọn ofin. O dabi awada nipa iwọn otutu apapọ ni ile-iwosan kan. Tabi ọrọ ti Bernard Shaw: “Ti aladugbo mi ba lu aya rẹ ni gbogbo ọjọ, ati pe emi ko, lẹhinna ni ina awọn iṣiro yoo awa mejeji lu iyawo wa ni gbogbo ọjọ miiran.” O nilo lati mọ ara rẹ, awọn iṣedede rẹ, tabi dara julọ, iwọ ko paapaa nilo lati mọ ohunkohun, ṣugbọn lati ni anfani lati lero. Fun apẹẹrẹ, Emi ko ni imọye ọpọlọpọ awọn kalori ti Mo nilo lati bẹrẹ sanra. Emi ko mọ kini agbedemeji ojoojumọ glycemic fifuye mi jẹ. Emi ko paapaa mọ iye igba ni ọsẹ kan Mo nilo lati lọ si ibi-ere-idaraya tabi elo ni Mo nilo lati ṣiṣe. Ṣugbọn eyi ko ṣe mi ni idaamu, nigbati Mo ro pe o jẹ dandan, lati fa isan mi ni alaye, mejeeji ni apakan ti igunpa ati ni apakan ti awọn iṣan oblique ti ikun, lati gba awọn okun gigun asiko ti o han ti awọn iṣan ti àyà ati lati pin awọn deltas si awọn edidi.

Dara, pada si GN ojoojumọ apapọ. Nigbati eniyan ba kan lara ti ko dara nipa ara rẹ, lẹhinna eyi le ṣe iranlọwọ fun u. Wo bii o ṣe le ka.

Fun apẹẹrẹ, o jẹun 120 g ti iresi ọkà igba pipẹ (GI 60, GN 45), 90 g ti buckwheat (GI 50, GN 28) ati 40 g ti akara rye (GI 50, GN 20), 25 g gaari (GI 70, GN 70) . Lẹhinna GN ojoojumọ rẹ jẹ 105.

• Awọn sitẹriodu ti o nimijẹ ni 120 g iresi (75 g fun 100 g) - 90 g
• Awọn carbohydrates ti o ni ounjẹ ni 90 g ti buckwheat (55 g fun 100 g) - 50 g
• Awọn carbohydrates ti o ni ikajẹ ni 40 g akara (40 g fun 100 g) - 16 g
• Awọn carbohydrates ti o ni idajẹ ni 25 g gaari (100 g fun 100 g) - 25 g

• Ẹru glycemic fun iresi (90 * 60/100) - 54
• Buckwheat fifuye glycemic (50 * 50/100) - 25
• Ẹru glycemic lori akara (16 * 50/100) - 8
• Ẹru glycemic lori gaari (25 * 70/100) - 18

• GN lojoojumọ jẹ (54 + 25 + 8 + 18) - 105

Fun awọn iṣiro, Mo mu ọja naa “lati apoti wọn,” i.e. iresi ati buckwheat lati apẹẹrẹ ko jinna. Bibẹẹkọ, a yoo ṣe awọn iṣiro ti ko wulo ti ṣatunṣe fun omi. Fun apẹẹrẹ, iresi ati buckwheat lẹhin sise ni afikun iwuwo ni igba mẹta.

Ṣọra nigbati o wo awọn tabili GN. Nibẹ, nigbagbogbo awọn olufihan GN ni a fun fun ọja ti a ti pese tẹlẹ. Fun apẹẹrẹ, nibi iresi funfun friable ni GN kan ti 14.9, ati pe buckwheat friable ni GN kan ti 15.3.

Nitoribẹẹ, GI jẹ iṣiro fun ọja ti o jinna (awọn koko-ọrọ ko jẹ iru ounjẹ ajara), lẹsẹsẹ, GH, bi itọsẹ ti GI, tun tọka si ọja sise. Ṣugbọn fun iṣiro o jẹ irọrun diẹ sii ati deede lati mu ọja gbẹ, nitori da lori bi o ṣe Cook, lati ibi-ọja kanna ti o gbẹ o le Cook oriṣiriṣi oriṣiriṣi ni awọn ounjẹ ti o ṣetan lati jẹ. Iyatọ naa le ṣe pataki pupọ. Ti o ba ṣe akiyesi ọja gbigbẹ, lẹhinna iwọ funrararẹ le ṣe iṣiro GN rẹ, nitori pe apoti naa ni data ti o wulo (botilẹjẹpe a ko ṣafihan fiber nigbagbogbo). Iṣiro GN funrararẹ le jẹ ibaamu fun awọn ọja ti a ko ṣe akojọ ninu awọn tabili, ati bii nigba ti data tabular ko ṣe gbagbọ.

Fun apẹẹrẹ, Emi ko ni igbẹkẹle ti GN ti iresi 14.9 ati buckwheat 15.3 lati aaye ti Mo tọka loke.

Bawo ni buckwheat ṣe gba GN ga ju iresi funfun? Lẹhin gbogbo ẹ, GI ti iru iresi naa jẹ awọn aaye 10 ga julọ ati pe awọn carbohydrates diẹ sii ninu rẹ ju ninu buckwheat lọ. Dajudaju ni aye rẹ awọn akopọ ti iresi ti iresi ati buckwheat wa - wo nibẹ fun akoonu carbohydrate fun 100 g ti ọja. Pẹlupẹlu, buckwheat jẹ ọpọlọpọ awọn okun diẹ sii diẹ sii, ati pe iru awọn carbohydrates (okun) ko yẹ ki o ṣe akiyesi. Gẹgẹbi Mo ti han tẹlẹ ninu awọn iṣiro ti o loke, ni iresi, nipa 75 g ti awọn carbohydrates digestible fun 100 g, ati ni buckwheat nipa 55 g. O wa ni pe ni ọna gbigbẹ GN ti iresi gigun-funfun funfun jẹ 45 (bi a ti kọ tẹlẹ), ati GN ti buckwheat gbẹ jẹ 28.

Paapaa ṣe akiyesi pe buckwheat le fa omi diẹ sii ju iresi lakoko sise, awọn iye 14.9 ati 15.3 ko le gba, nitori fun pe buckwheat yii yoo ni lati gba omi diẹ sii ju igba 1,5 lọ. Mo ti ni iresi pataki ati akara oyinbo ni ibi pataki ṣaaju ati lẹhin sise, ati iyatọ ninu iyipada iwuwo lẹhin sise ko jẹ eyiti o pọ julọ. Nitorinaa, 140 g ti buckwheat ti gbẹ gbẹ yipada sinu 494 g ti jinna kan, nigbati a ba gbe lọ si awo kan, 18 g ti sọnu (ti di ọpọn), ati ni alẹ moju 22 giramu miiran ti sọnu ni awo ti a bo pẹlu ideri kan (ti o jẹ pe o rọ omi tanki ati omi naa ṣan). O jẹ akiyesi pe sise miiran ti iye kanna ti buckwheat fun ọja ti o pari ni ọpọlọpọ awọn mewa ti giramu kere.

Emi ko ṣe ọpọlọpọ awọn igbesẹ iwuwo fun iresi, nitorinaa Emi ko ṣe apejuwe iṣedede si giramu kan fun awọn igbesẹ kanna, ati pe Emi ko fẹ lati tun igbidanwo naa pọ si fun iwọn diẹ ninu iwọntunwọnsi. Bẹẹni, ati pe ko ni ọpọlọ, nitori lati igba de igba iyipada ninu iwuwo lẹhin sise ko jẹ iduroṣinṣin o si n rin diẹ, paapaa ti o ba gbiyanju lati ṣe ohun gbogbo ni deede kanna. Gẹgẹbi iresi, o dabi eyi: 102 g ti iresi gbẹ lẹhin sise ati gbigbe si awo ti o yipada si 274 g. O wa ni pe lẹhin sise ati gbigbe si awo kan, buckwheat jẹ akoko 3.4 ti o wuwo julọ fun sise ọkan ati awọn akoko 2.9 fun omiiran, ati iresi igba 2,7.

Nitorinaa, awọn iye 14.9 ati 15.3 jẹ eyiti a pe ni deede.

A wo ni orisun ere idaraya SportWiki ti o ni aṣẹ pupọ ati rii pe fifuye glycemic fun buckwheat jẹ awọn mẹrindilogun 16, ati iresi funfun ni GN 23. Ti iyatọ ninu buckwheat jẹ kekere, lẹhinna iresi jẹ bojumu daradara: 14.9 dipo 23. Ati lori funfun-Down white A yan iresi paapaa diẹ sii - GN 24. Lẹẹkansi Mo tun leti pe Mo fun awọn ọna asopọ si awọn aaye ti o gbajumo, ati pe ko ye ohunkohun. Botilẹjẹpe ti awọn aaye mẹta wọnyi, aṣẹ ti SportWiki, dajudaju, ni ga julọ. O le tẹsiwaju lati wa GN fun awọn ọja ti o nifẹ si tẹsiwaju lati gba awọn nọmba titun ati siwaju sii.

Nitorina tani lati gbagbọ? Gba ara rẹ gbọ! Ti gbigba ọja GI kii ṣe iṣẹ ti o rọrun, lẹhinna ko nira lati ṣe iṣiro GN naa. Ti ọja kan ba jẹun nigbagbogbo, lẹhinna o le lo akoko diẹ lori awọn iṣiro wọnyi ki o mọ GB fun daju. Mo leti fun ọ pe kii ṣe gbogbo awọn carbohydrates yẹ ki o wa ni akọọlẹ, ṣugbọn awọn onibajẹ nikan.

Pada si iwuwasi ojoojumọ ti GN, Mo fẹ ṣe akiyesi pe iwọnyi jẹ iwọn, ati pe o nilo lati ṣe atunṣe fun boya o jẹ ọkunrin tabi obinrin, iṣẹ ṣiṣe rẹ, iṣelọpọ rẹ, gbigbẹ rẹ (gbigbẹ-ọra) ibi-nla, bbl Tikalararẹ, Emi ko fẹran eto eto iṣiro iṣiro ti awọn kalori, GN, akoko ikẹkọ, nọmba awọn adaṣe ati awọn atunwi, bbl Mo nifẹ paapaa kika kalori. Ka lori akọle yii nkan mi “Melo kalori fun ọjọ kan ni o nilo lati padanu iwuwo tabi gbagbe nipa awọn kalori.”

Lati apakan yii, o kọ ẹkọ nipa igbesi aye iru afihan bi ẹru glycemic, kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe iṣiro rẹ, ati pe o yeye pe o yẹ ki o ko gbekele awọn tabili afọju lati Intanẹẹti.

Ni bayi iwọ kii yoo ṣe aṣiṣe loorekoore ti awọn olutẹjẹ ounjẹ lori awọn tabili GI, nitori o mọ pe wiwa ni iyasọtọ ni GI ti ọja jẹ eyiti ko tọ, ati pe o gbọdọ tun ṣe akiyesi ipin ti awọn carbohydrates.

Kalori, GI, GN

Ni Intanẹẹti, o le wa awọn tabili Lakotan nibiti GI, GN, ati akoonu kalori ṣe afihan nigbakanna. Nigbagbogbo awọn eniyan ṣiyemeji pe diẹ ninu awọn ọja pẹlu GI giga ni GN kekere, tabi pe awọn ọja pẹlu GI ati GN kekere ni akoonu kalori pupọ. Tabi paapaa awọn ọja naa pẹlu odo GI ati GN ninu awọn kalori le o kan kọja lori orule.

Mo nireti pe o ti ni oye tẹlẹ bi GI giga ati GN kekere ṣe le ṣe papọ ati idakeji, bakanna GI ati GN kekere ati akoonu kalori giga. Ti o ko ba loye eyi, lẹhinna Mo leti rẹ. Atọka glycemic giga ti ọja pẹlu akoonu ti o ni ẹro-kekere yoo fun fifuye glycemic kekere. Awọn akoonu kalori ti o ga julọ ni a fun nipasẹ awọn ounjẹ ti o sanra, nitori ọra jẹ to bi ilọpo meji ni giga ni awọn kalori bi awọn carbohydrates tabi awọn ọlọjẹ. Awọn ounjẹ kalori kekere pese awọn ọja pẹlu ipin nla ti omi, i.e. ti o ba ṣafikun akoonu ti 100 giramu ti ọja ti awọn ọra, awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates, kii yoo fun 100 nigbagbogbo.

Ṣugbọn ko si iwulo fun awọn iruju. Iwọn agbara ti mimu bi Coca-Cola jẹ 42 kcal (fun 100 milimita). Ni gbogbogbo, fun ọja - eyi ko to, ṣugbọn fun mimu mimu pupọ. Mimu igo idaji-lita ti Coke ko ni gbogbo iṣoro, ṣugbọn jijẹ idaji kilo kilo ti ẹran, fun apẹẹrẹ, ko rọrun. Nitorinaa, akoonu kalori kekere ti omi onisuga jẹ aiṣedeede nipasẹ irọrun ti gbigba. Awọn inú ti satiation ko ni pẹ. Iyàn titun yoo tun fi agbara mu ọ lati jẹ, tabi o yoo jẹ ọ niya.

Ranti pe awọn ounjẹ ti o ni ọra-kalori gaju le ko ni GI ati GN, ṣugbọn ni akoko kanna ni ipa buburu nọmba rẹ.

Bii a ṣe le ṣe akojọpọ GI, GN ati akoonu kalori? Kini diẹ ṣe pataki? Bawo ni lati yan awọn “awọn ọja to tọ”?

Ohun ti a fa suga - awọn idanwo gidi

Ati ni bayi a yoo lọ si apakan julọ ti ọrọ yii.
O to akoko lati wa awọn idahun si awọn ibeere ti a beere ninu awọn apakan iṣaaju nipa boya awọn kaboals ti o yara ati ti o lọra wa, ati idi ti GI jẹ afihan ti ko ṣe gbẹkẹle.

Paapaa lati apakan yii iwọ yoo kọ ọpọlọpọ awọn ohun ti o nifẹ si pupọ, ṣugbọn ohun gbogbo wa ni tito.
Ati sibẹsibẹ - gbogbo nkan ti yoo sọ fun ọ ni bayi, o le ṣayẹwo ni iṣe. Maṣe gbagbọ ninu ohun ti Mo sọ fun ọ, ṣugbọn mu ati ṣayẹwo. Pẹlupẹlu, eyi ni ọran nigba ti o le gba abajade, ti o han ni awọn nọmba - wiwọn ati ti o wa titi.

Pupọ julọ gbogbo Mo nifẹ ninu boya awọn carbohydrates ti o yara ati ti o lọra, nitori alaye lati Intanẹẹti lori koko yii jẹ irotako pupọ. Mo tun ni awọn ibeere miiran ti Mo ni lati wa.

Lati ṣe eyi, Mo ni lati ra iwọn ibi idana, glucometer, awọn ila idanwo, iyẹfun gluko funfun. Mo ni isinmi.

Nigbamii, Mo bẹrẹ awọn adanwo, awọn abajade eyiti o ni lati wa.

Awọn adanwo mi ni lati fun mi ni idahun si awọn ibeere wọnyi:

• Njẹ awọn carbohydrates ti o yiyara ati o lọra?
• Ṣe iresi funfun jẹ ọja ti o ni idiwọ fun pipadanu iwuwo tabi gbigbe gbẹ (ọpọlọpọ awọn orisun beere eyi)?
• Bawo ni GI (ti tẹ suga) ti ọja ṣe iyipada nigbati a ba fi epo kun?
• Bawo ni ohun ti tẹ suga ṣe yipada nigbati ipin ti ọja naa yipada?
• Kini iwuwo ṣuga suga dabi lati ọja ti o ni ilera ati lati ọkan ti o ni ipalara?
• Kini suga ẹjẹ mi? Ṣe Mo ni ifarada iyọda gbigba (idanwo ifarada glucose)?
• Kini idahun glycemic ti ara mi si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti Mo lo nigbagbogbo?
• Bawo ni awọn ohun elo suga mi gidi ti a fiwewe pẹlu awọn itọka ti glycemic tabu (o le ṣe igbẹkẹle GI tabular)?

Ni ipari awọn adanwo, Mo tun gba awọn idahun si awọn ibeere miiran ti Emi ko paapaa beere lakoko.

Ni ṣiwaju, Emi yoo sọ pe diẹ ninu awọn abajade ti idanwo naa kan mi.

Mo ti kọ awọn aworan ti iṣu suga fun: glukosi, suga, iresi ọkà gigun, funfun, curd pẹlu awọn raisini lati ọgbin Piskaryovsk. Lati wo bii ohun ti a tẹ suga ṣe yipada pẹlu ipin kan ti ọja naa, fun ibi-curd, a ti gbimọ awọn ekoro fun 50 ati 80 giramu ti awọn carbohydrates. Lati ṣe iṣiro ipa ti epo (sunflower) lori awọn ohun mimu suga, awọn apẹrẹ fun iresi ati buckwheat ni a ṣe pẹlu tabi laisi bota.

Igbiyanju naa ti fẹrẹ to ọsẹ mẹta, nitori o ṣe pataki lati jẹ ki awọn ika ọwọ mi ki o mu mi larada ṣaaju ki o to tẹsiwaju si idanwo ti ọja ti o tẹle. Mo ni lati ṣe iwọn to ju awọn mejila mejila fun mimu ẹjẹ fun ọjọ kan. Idanwo ti o gunjulo ni lati kọ ohun ti tẹ suga fun awọn iṣẹju 300 (awọn wakati 5), kukuru julọ fun awọn iṣẹju 133. Ninu awọn ile-iṣẹ yàrá, fun iṣiro GI nipasẹ ọna boṣewa, ohun ti a fi suga ṣe igbimọ pupọ fun awọn iṣẹju 120.

Ati nisisiyi si awọn abajade.

Ṣe awọn carbohydrates ti o yara ati ti o lọra wa

Bẹẹni, wọn wa. Ṣugbọn wọn ko dara bi wọn ṣe jẹ igbagbogbo. Gẹgẹbi awọn alatako ti aye ti awọn carbohydrates sare ati ki o lọra n tọka, a ṣe akiyesi tente oke ninu suga ẹjẹ lẹhin iwọn idaji wakati kan. Eyi ni tente oke fun eyikeyi awọn carbohydrates - o kere ju iyara, o kere lọra. Ni awọn ọrọ miiran, o ko le jẹ carbohydrate “oniduro” kan, nitorinaa tente oke lẹyin awọn wakati 2, nigbawo, fun apẹẹrẹ, ikẹkọ rẹ bẹrẹ. Pẹlupẹlu, iwọ kii yoo ni anfani lati jẹ (mu) carbohydrate iyara nitori pe lẹhin iṣẹju 10 o ni gaari ti o pọju ninu ẹjẹ rẹ. Mọ otitọ yii le yi oju iwo rẹ nipa ounjẹ han ni apapo pẹlu ikẹkọ. Ti eyi ba ti tan oye rẹ nipa ọran yii ati pe o ko gbagbọ mi, lẹhinna kan tun awọn adanwo mi wo ki o wo funrararẹ.

Ti o ba rii bẹ, kilode idi ti Mo ṣe sọ pe awọn carbohydrates iyara yara wa. Otitọ ni pe “awọn carbohydrates ti o yara”, ni idakeji si “awọn kabohorora ti o lọra,” bẹrẹ sii mu gaari ẹjẹ lọpọlọpọ. Tente oke funrararẹ tun ga julọ. Ṣugbọn akoko ti tente oke fun wọn wa nipa kanna. Ninu awọn adanwo mi, tente oke ti o gba suga (sucrose) - o ti wa tẹlẹ ni awọn iṣẹju 18. Pẹlupẹlu, tente oke rẹ jẹ alapin, i.e. o tọju to o pọju iṣẹju 37, lẹhin eyi ti o lọ silẹ. O wa ni jade pe aarin alabọde ti tente oke wa ni awọn iṣẹju 27 (18 + 37 pin nipasẹ 2).

Ni glukosi, tente oke naa jẹ didasilẹ, o si ṣe akiyesi ni iṣẹju 24, eyiti o tun sunmọ idaji wakati kan.

Ni iṣẹju kẹfa, glucose ti tẹlẹ bẹrẹ lati fihan idagbasoke. Awọn carbohydrates ti o lọra n dinku ni iṣẹju 6. Niwọn igba diẹ awọn carbohydrates bẹrẹ lati gbin suga ni iṣaju, ati diẹ ninu nigbamii ati iyatọ akoko le jẹ igba pupọ, a le sọrọ nipa aye ti awọn carbohydrates sare. Jẹ ki n leti fun ọ pe tente oke ni akoko kii yoo yatọ ni awọn igba miiran.

On soro ti ipadasẹhin. Mo rii pe lẹhin ti njẹ ọja idanwo, idinku ninu glukosi ẹjẹ ni a ṣe akiyesi ni akọkọ, atẹle nipa idagbasoke. Emi ko ka nipa eyi nibikibi ati nitorina ko mọ. A ṣe awari iṣẹlẹ yii ni awọn adanwo gidi. Ni iyi yii, kii ṣe gbogbo awọn iṣeto ni ikuna yii ni awọn iṣẹju akọkọ (suga, fun apẹẹrẹ). Ni ibẹrẹ Mo mu awọn wiwọn ni ibamu si ọna ti npinnu GI, i.e. gbogbo iṣẹju mẹẹdogun 15, ati pẹlu ọna yii, ikuna naa yoo ma foju.Gẹgẹbi, ti ọna kika kan ko ba ni ikuna akọkọ, lẹhinna eyi tumọ si pe Mo kan padanu rẹ, nitori Emi ko mọ pe o wa nibẹ ati pe o jẹ dandan lati yẹ. Fun suga, fun apẹẹrẹ, wiwọn akọkọ lẹhin ti njẹ ni a ṣe lẹhin iṣẹju 9 ati pe a ti padanu ikuna. Lori glukosi, Mo ti mọ tẹlẹ pe didi yẹ ki o ti wa, ati pe awọn wiwọn tun wa ni iṣẹju meji si iṣẹju mẹfa ati pe wọn mu ohun kikọ silẹ.

Ninu awọn adanwo mi, o wa ni titan ti jinde ti awọn ila ila fun awọn mejeeji awọn iyara ati awọn kaboals ti o lọra ko yatọ si pupọ, i.e. carbohydrates o lọra maṣe fun awọn ifajẹ pẹlẹ, lodi si awọn kikọja to gaju lati awọn carbohydrates yiyara. Eyi ni alaye nipasẹ otitọ pe ikuna akọkọ ti awọn carbohydrates “lọra” jẹ kekere (ni okun), ati idagbasoke bẹrẹ nigbamii. Awọn tente oke ni akoko yato si ko bẹ pupọ. Gbogbo papọ nyorisi si otitọ pe ni awọn ibi giga giga ti o ga julọ, steepness ti awọn aworan yato si kekere.

Eyi yato si ọpọlọpọ awọn aworan ti a gbekalẹ lori Intanẹẹti, nibiti awọn igbọnwọ ti awọn kalori kerin o ni awọn irawọ ati irọrun diẹ sii. Awọn aworan lati Intanẹẹti ko fihan ni gbogbo pe glukosi ṣubu ni akọkọ, ṣugbọn lẹhinna idagbasoke. Boya ikuna ninu awọn aworan naa ko han, nitori wiwọn wiwọn boṣewa mu ẹjẹ ni wakati akọkọ ni gbogbo iṣẹju 15, i.e. ikuna yi nibẹ le padanu. Botilẹjẹpe, ni diẹ ninu awọn ọja, lẹhin iṣẹju 15, ikuna naa ko ni ipele. Ni gbogbogbo, awọn aworan lati Intanẹẹti jẹ igbagbogbo paapaa pupọ ati symmetrical, eyiti iwọ kii yoo gba ni otito.

Lati akopọ: Awọn carbohydrates yiyara bẹrẹ lati gbin suga ẹjẹ ni iyara, ṣugbọn suga wọn ti o pọju ni akoko jẹ iyatọ pupọ diẹ si eyiti o ga julọ ni gaari ti awọn carbohydrates lọra. Biotilẹjẹpe akoko ibẹrẹ fun igbesoke ninu gaari lati awọn carbohydrates sare le jẹ awọn akoko 2-3-4 sẹyin ju awọn ti o lọra lọ, ṣugbọn ni awọn iṣẹju iyatọ iyatọ ko ṣe pataki (bii ofin, iyatọ ko kere si iṣẹju 10).

Kini idi ti GI jẹ itọkasi ti ko ṣe alaye

Otitọ ni pe Olùgbéejáde atọka glycemic (Jenkins) ka pe o ṣe pataki nikan lati mu ipele ti glukosi ninu ẹjẹ lọ. O fẹrẹ jẹ igbagbogbo lẹhin awọn wakati 2 ṣiṣai tẹlẹ wa ti ko ṣe alabapin ninu iṣiro naa.

Emi ko le rii ọna alaye kan lati gba GI, nitorinaa Emi ko le sọ ni idaniloju ohun ti iye glukosi ninu ẹjẹ ni a ka si odo majemu (nitori odo gidi ko ṣee ṣe fun eniyan laaye). Eyi jẹ boya aimi glukosi ipele ni ọran kọọkan, tabi 1 giramu ti glukosi fun lita ẹjẹ. Mo mu idiyele ti 1 g / l lati montignac.com. Nkqwe, o jẹ ni pato iye yii ti Jenkins lo, ni idagbasoke ni ọdun 1981 ọna kan fun iṣiro ati isọdi awọn atokọ glycemic ti awọn ọja. Nitoribẹẹ, o le jẹ pe loni ni ọna iṣiro naa ti yipada diẹ, ṣugbọn ti awọn ayipada ba ti han, lẹhinna wọn ko niye. 1 g / l - Jenix ṣe akiyesi apapọ ãwẹ glycemia ti eniyan ti o ni ilera. Mo fẹ lati ṣe akiyesi pe ipele glucose ẹjẹ ti o jẹ deede le yatọ lori ọjọ-ori (awọn ọmọ kekere ni awọn ipele kekere, awọn agbalagba ni awọn ipele ti o ga julọ), oyun (o le jẹ ti o ga julọ), aisan (awọn otutu n mu awọn ipele suga pọ, dajudaju, suga pọ si ati pẹlu àtọgbẹ), lati ipo ẹdun, bbl Fun apẹẹrẹ, fun ọmọde ti o to oṣu kan 1, iwuwasi naa yoo jẹ 2.8 mmol / L, ati fun ọkunrin agba kan ti o ju 90 ọdun lọ, 6.7 mmol / L tun jẹ agbekalẹ iwuwasi. Fun aboyun, 6.6 mmol / L jẹ iwuwasi. Ninu apẹẹrẹ yii, Mo mu awọn iwọn to gaju lati ṣe afihan bi iyatọ iyatọ ti le le ṣe. Ati sibẹsibẹ - awọn iwuwasi ti ẹjẹ ṣiṣan ẹjẹ jẹ diẹ ti o ga ju awọn iwuwasi ti ẹjẹ t’olofin. Bayi ọpọlọpọ ni puzzled bi o ṣe le ṣe ibamu g / l ati mmol / l. Ti 1 g / l ti yipada si awọn ọlọ, lẹhinna eyi yoo jẹ to 5.55 mmol / l. Ni ọrọ kan, Emi yoo sọ fun ọ pe eyi jẹ otitọ nikan fun glukosi ati pe o yẹ ki o ma gbiyanju lati tumọ, fun apẹẹrẹ, idaabobo. O ṣe pataki ibi-iṣu-nọnba ti nkan naa.

Iwọn ti 1 g / l tabi 5.55 mmol / l dabi ẹnipe mo ni apọju. Ninu ọran mi, gbogbo awọn wiwọn lori ikun ti o ṣofo fihan awọn iye ni isalẹ. Gẹgẹbi a ti le rii lati awọn aworan mi, ipele ibẹrẹ ti glukosi ninu ẹjẹ yatọ oriṣiriṣi nigbagbogbo ati itankale jẹ to idaji milimole.

Nitorinaa, o ṣeeṣe, ni iṣẹ iyanju ti GI, odo ti o jẹ majemu jẹ 1 giramu ti glukosi fun lita ẹjẹ. Ni awọn miliọnu, eyi jẹ to 5.55 mmol / L. Ti o ba jẹ pe odo ti majemu jẹ 5.55 mmol / l, lẹhinna o le wo kini “iru” ti aifiyesi ninu ohun-iṣẹ-ọna ibi-curd yoo gba sinu akọọlẹ fun iṣiro GI.

Wo alaye alaye ti opo yii n fun, ati bii alaye diẹ si kopa ninu iṣiro GI.

Ti o ba jẹ pe odo eleyi ni ipele glucose ẹjẹ ti o bẹrẹ ni iwọn wiwọn kan (5.3 mmol / L ni ọjọ ti a dán curd), lẹhinna ninu ọran yii alaye diẹ diẹ kopa ninu iṣiro GI.

Ni afikun si otitọ pe GI ko ṣe akiyesi ohun ti tẹ ni isalẹ odo ipo, atọka yii tun ko gba sinu apẹrẹ apẹrẹ ti ohun ti tẹ loke odo ipo majemu ati paapaa ipo ti apakan yii ti ekoro ibatan si abscissa. O le jẹ boya didasilẹ ati ibi giga giga, tabi oke pẹtẹẹsì kan - kii ṣe giga, ṣugbọn fife. Ifaworanhan yii tun le han ni awọn oriṣiriṣi awọn akoko - nigbamii tabi sẹyìn. Agbegbe naa yoo jẹ kanna. Botilẹjẹpe o han gbangba pe tente oke ati alapin dara julọ ju giga ati didasilẹ lọ.

Tikalararẹ, o dabi si mi pe ikuna ti ti tẹ jẹ paapaa pataki julọ ju tente oke lọ, ati pe eyi ko ni imọran ninu GI. Nitorinaa, nigbati o ba idojukọ lori GI, ranti ohun ti Mo sọ fun ọ.

Kini iwuwo suga kan dabi ọja ti o ni ilera ati ipalara kan

Lẹhinna Mo fi adaṣe ni ṣiwaju. O ti wa ni a mo pe suga ni ota nigbati pipadanu iwuwo. Booki Buckwheat, ni ilodisi, ni a ka ọja ti o tayọ fun awọn ti n padanu iwuwo. Lati loye ohun ti o buru ati ohun ti o dara, Mo ṣe iwọn kan ti glukosi ẹjẹ fun suga ati ọra oyinbo ati kọwe wọn. Ni ọran mejeeji, 80 g ti awọn carbohydrates ni a jẹ. A ti fi iyọ suga pẹlu omi, a ti fi buckwheat pẹlu iyọ kekere ati a jẹun laisi ohunkohun.

O le rii pe ohun elo ti opo igi buckwheat ni eegun kekere ati kii ṣe iru irufo jinjin kan. Buckwheat kuna ni igbamiiran nigbamii ni akoko (iṣẹju iṣẹju buckwheat 195, suga - 140). O han ni, iwọnyi ni awọn afihan akọkọ ti iwulo ọja, eyiti o le gbasilẹ nipasẹ wiwọn ipele ti glukosi ninu ẹjẹ. Nitorinaa, alada ilẹ tẹ, ti o dara julọ. Bii o ti ti loye tẹlẹ lati apakan ti tẹlẹ, atọka glycemic ko ṣe afihan eyi.

Nipa ọna, o jẹ iyalẹnu nipasẹ iru didasilẹ ati kuku giga lati inu buckwheat - ni wakati akọkọ ti idanwo naa, buckwheat ṣafihan ararẹ buru pupọ ju Mo ti ṣereti lọ. Suga tun ya pẹlu tente oke alapin iṣẹtọ. Lati gaari Mo nireti ohunkan bii ohun ti Mo ni lati glukosi.

Ṣugbọn glukosi tun yani lẹyin pe lẹhin giga ti o ga ati didasilẹ ko si ifun jinlẹ, bi gaari. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe fun idanwo pẹlu glukosi ni a ko lo 80, ṣugbọn awọn giramu 74. Eyi ni iwọn package ti o pewọn lati ile elegbogi fun idanwo ifarada glukosi (75 g, ṣugbọn lẹhin fifi awọn akoonu sinu ago kan, awọn iwọn naa fihan 74 g). O ṣee ṣe ti o ba jẹ pe giramu 6 diẹ sii glukosi, lẹhinna tente oke naa yoo ga diẹ, ṣugbọn Mo ro pe kii ṣe pupọ.

Kini o sọrọ ni ojurere ti iresi funfun?

Nọmba pupọ ti awọn elere idaraya lori awọn ounjẹ njẹ iresi funfun. Ati pe eyi ko paapaa ṣẹlẹ fun ọdun mẹwa, ati pe Emi ko bẹru paapaa fun awọn ọgọrun ọdun, ṣugbọn gun. Iresi ni ipilẹ ounjẹ ti ọpọlọpọ eniyan. Ati pe eyi dajudaju o ti n lọ fun millennia. Nipa ọna, ogbin iresi bẹrẹ ni bii ọdun 9000 sẹhin. Iwọnyi ni agbara julọ, ninu ero mi, awọn ariyanjiyan ni ojurere ti iresi gẹgẹbi ọja ti ko ni ipalara.

Ojuami mi ni awọn adanwo mi.

Nipa arun aisan beriberi, o han gbangba pe eyi jẹ ọranju ti ko ṣee ṣe fun eniyan igbalode ti ngbe ni megalopolis lati gba, ayafi ti o ba ṣeto iru ibi-pataki ni pataki. Ni gbogbogbo, eyikeyi ounjẹ kekere ko ni wulo, ati iresi funfun ni ko si sile.

Okun kekere ati awọn ajira jẹ otitọ. Ṣugbọn ọja yii di alailori ti o ba jẹ pe a le gba fiber ati awọn vitamin lati awọn orisun miiran? Nigbagbogbo njẹ ọja ti o ga ni eyikeyi Vitamin tun le ṣe ipalara. Ti o ba jẹ ounjẹ ọya pupọ, nibiti ọpọlọpọ awọn vitamin ati okun wa, lẹhinna njẹ iresi jẹ diẹ sii ju deede.O le kerora pe o ko le ṣe eekanna pẹlu foonu alagbeka, ati ndun lori ju. Nitorinaa nibi - iresi funfun kii ṣe orisun awọn vitamin ati okun, ṣugbọn o jẹ orisun agbara, ṣugbọn, fun apẹẹrẹ, ata ilẹ nikan ni orisun awọn vitamin, ṣugbọn kii ṣe orisun agbara.

Ṣe o ṣee ṣe lati padanu iwuwo lori iresi?

Niwọn igba ti awọn carbohydrates pupọ wa ninu iresi ati tun GI giga, ọpọlọpọ eniyan ro pe iresi funfun le gba ọra nikan. Ṣe bẹ bẹ?

Lati ṣawari, Mo ṣe awọn adanwo pẹlu glucometer, ati kọ ọpọlọpọ awọn iṣu suga, ti o da lori eyiti Mo fa awọn ipinnu wọnyi.

O ti mọ tẹlẹ pe nigbati ohun ti a fa suga ba ga julọ ati giga kan ti o jin pupọ ju atẹle ti tente naa, lẹhinna, gbogbo ohun ni o dọgba, o takantakan si ikojọpọ ọra pupo. Wo awọn iṣu suga ti gaari suga (sucrose), ti a fo pẹlu omi, ati iresi funfun.

Ninu ọran suga ati iresi, 80 giramu ti awọn carbohydrates ni wọn ti lo. Ninu ọran gaari, eyi ni 80 g gaari, ni ọran ti iresi, o jẹ 101 g ti iresi gigun-funfun funfun (nipa 280 g ti iresi sise).

Bii o ti le rii, nigba ti a ba ṣe afiwe pẹlu gaari, lẹhinna iresi jẹ ọja ti ijẹun pupọju. Nipa ọna, eyi ni kini mimu iresi kan dabi fun adanwo:

Kini yoo ṣẹlẹ ti a ba afiwe iresi funfun pẹlu alatako dogba diẹ sii. Mu buckwheat. Kini idi ti Mo yan buckwheat fun lafiwe. Otitọ ni pe buckwheat ni iṣeduro nipasẹ gbogbo eniyan bi ọja ti o wulo ati ti o dara fun pipadanu iwuwo. O ni okun pupọ (nipa 10%), ọpọlọpọ awọn vitamin - paapaa ẹgbẹ “B”, pupọ amuaradagba pupọ (nipa 14%), idapọ amino acid to dara, ko si giluteni (giluteni). Iriri ti ara mi fihan pe buckwheat jẹ ọja ti o dara julọ fun ọra sisun.

Nitorinaa, si awọn ohun-iṣọ akiyesi rẹ lati 80 giramu ti awọn carbohydrates ti buckwheat ati iresi funfun:

Eyi ni fifun ti buckwheat:

Bi o ti le rii, tente oke ti buckwheat ga julọ ju tente iresi lọ. Ehe paṣa mi taun. Ni otitọ, iresi ni ikuna ti o pọju ṣaaju gbogbo kanna - iresi fihan gaari kekere lẹhin awọn wakati 2, lakoko ti buckwheat ṣe o lẹhin diẹ sii ju awọn wakati 3 lọ.

Bawo ni GI (ti tẹ suga) ti ọja ṣe iyipada nigbati a ba fi epo kun

Ṣaaju ki o to pe, a wo awọn agbọn lati awọn ọja funfun - Emi ko paapaa mu omi, botilẹjẹpe Emi ko jẹ gbigbẹ nigbagbogbo. Kini yoo ṣẹlẹ ti a ba fi epo sunflower kun iresi? Iwadii yii lù mi julọ. Nibi wọn mu 80 g ti awọn carbohydrates kanna lati iresi kanna (lati package kanna), ṣugbọn 25 giramu ti epo sunflower ni a ṣafikun iresi naa. Wo fun ara rẹ:

Iyalẹnu, tente oke akọkọ (lẹhin idaji wakati kan) yipada lati ni kekere ju keji (lẹhin wakati kan). Ni akoko kanna, ko si awọn ikuna ti o jinlẹ ni gbogbo fun awọn iṣẹju 300, i.e. 5 wakati

Lẹhin igbidanwo yii, Emi ko ni eyikeyi ibeere nipa boya o ṣee ṣe lati jẹ iresi lori ounjẹ. O le jẹ ọja ti o dara, ṣugbọn maṣe jẹ ẹ ni ọna mimọ rẹ. Ni o kere ju - ṣafikun epo Ewebe sibẹ. Ni otitọ, 25 g ti epo fun sìn, bi ninu adanwo naa, jẹ diẹ. Mo ro pe idaji bi eyi - eyi jẹ iwọn lilo ti o tọ diẹ sii. Mo ni iṣẹ ṣiṣe lati ni oye ipa ti epo, nitorinaa Mo ṣafikun pupọ pupọ. Mo ni idaniloju pe ti o ba ṣafikun awọn ẹfọ diẹ sii, tẹẹrẹ suga yoo di paapaa ilera. Mo tun ṣeduro kekere diẹ ti irẹ-iresi, eyi ti yoo dan iṣeto naa daradara. Nitoribẹẹ, ni ipele kan ti ọra sisun, iresi pẹlu ororo yẹ ki o tun jẹ opin ni kikankikan, ati paapaa ni ipele kan nigbamii, a yọ gbogbo rẹ. Ṣugbọn fun ọpọlọpọ eniyan, ko si iru awọn ipo bẹ, nitori wọn ko ṣeto iṣẹ lati dinku ọra subcutaneous pupọ. Eyi jẹ otitọ, fun apẹẹrẹ, fun awọn elere idaraya ti o n idije ni ara ẹni.

Bayi Mo fẹ lati sọ nipa atọka glycemic. Ti o ba wo agbegbe lati awọn koko ti iresi pẹlu ati laisi epo, iyatọ kii ṣe nla. Ninu ọran laisi epo - eyi ni ifaworanhan nla kan, ati ninu ọran epo - o jẹ meji, ṣugbọn o kere si. Ikuna ti o waye ni iresi laisi ororo ni awọn iṣẹju 124 ko ni akiyesi atọka glycemic - o gba sinu jinde gaari nikan. O wa ni pe awọn iṣuṣi oriṣiriṣi meji ni ipilẹ meji yoo fun GI pẹlu iyatọ ti ko lagbara pupọ.

Nitorina bayi fojusi lori awọn tabili atọka glycemic wọnyi. Mo nireti pe o mọ idiyele ti Mo fun ọ! Lẹhin idanwo naa, o kan lù mi. Maṣe gbagbe ni bayi lati fẹran ati pin alaye to wulo pẹlu awọn ọrẹ - tẹ bọtini ti ọkan ninu awọn aaye awujọ fun eyi.

O le wa ni iyalẹnu kini ohun ti tẹ suga dabi lati buckwheat pẹlu bota. Jọwọ, awọn aworan apẹrẹ naa wa:

Buckwheat pẹlu ororo oorun sun (25 kanna kanna) fun igba pipẹ ni ipele ibẹrẹ n fihan idinku kan ninu gaari, to awọn iṣẹju 21. Suga ti de opin ti o pọju nipasẹ awọn iṣẹju 39 - eyi ni akoko tente oke gigun julọ ninu awọn adanwo mi, ayafi fun iresi pẹlu bota, nibiti eyiti o pọ julọ ko si ni akọkọ ṣugbọn ni tente keji. Awọn ibi giga Buckwheat ko ni didasilẹ ati idinku bẹrẹ nikan lẹhin wakati kan. Laipẹ, epa keji keji bẹrẹ, eyiti o fẹrẹ dogba ni giga si akọkọ ati pe o gbasilẹ ti o pọ julọ nipasẹ mi ni iṣẹju 122, i.e. lẹhin diẹ ẹ sii ju 2 wakati. Iyẹn jẹ ounjẹ ounjẹ gidi!

Iresi funfun labẹ awọn ipo kan le ni ipa odi lori nọmba rẹ, ti o ba lo ni ọna mimọ rẹ laisi ohun gbogbo. Ni akoko kanna, paapaa ni ọna mimọ rẹ, iresi, nipasẹ ipa rẹ lori glukosi ninu ẹjẹ, ko le ṣe afiwe pẹkipẹki pẹlu gaari. Ti a ba ṣafikun epo Ewebe si iresi funfun, lẹhinna ọja naa dawọ lati fun awọn ipọn gaari didasilẹ ninu ẹjẹ. Ni akoko kanna, iresi tun jẹ alaini si tanki buckwheat, ṣugbọn iyatọ kii ṣe nla ti a ba ṣe akiyesi ipa nikan lori glukosi ninu ẹjẹ.

Bawo ni ohun ti a tẹ suga ṣe yipada nigbati iyipada apakan ti ọja naa

Gẹgẹbi Mo ti sọ tẹlẹ - lati gba GI, nitorinaa ọpọlọpọ ọja ti a kẹkọọ ni a gba lati gba 50 g awọn carbohydrates. Ti ọja naa ba ni awọn carbohydrates diẹ, lẹhinna iranṣẹ le ni 25 g ti awọn carbohydrates.

Mo n ṣe iyalẹnu lori bi oju ọna ti suga naa yoo yipada nigbati abala naa ba yipada. Yoo jẹ iyipada ti o jẹ ibamu ni giga ti awọn oke ati ijinle ti awọn isalẹ, ati kini ibamu, tabi yoo jẹ iyipada pipe ni tito ohun kikọ.

Eyi ni awọn aworan ti curd pẹlu awọn ipin ti 50 ati 80 giramu ti awọn carbohydrates. Iwọn ipin ti ọja ninu ọran yii jẹ 263 ati 421 giramu, lẹsẹsẹ.

O dabi pe pẹlu ipin ti 50 g ti awọn carbohydrates, ohun ti a tẹ yika si apa ọtun, lakoko ti giga ti tente oke akọkọ yipada yipada diẹ diẹ. Ti a ba fiyesi otitọ pe ãwẹ ẹjẹ ipele glukosi ni awọn ọjọ wọnni Mo ṣe iyatọ nipasẹ fere milimole odidi kan fun lita, o wa ni pe ibisi ibisi si ipele ibẹrẹ ni ọran 50 g paapaa tobi ju lati 80 g.

Ninu ọran 80 g, ijinle ti awọn iwọmu naa jẹ diẹ tobi o si lemeji de ọdọ 4.4 mmol / L. Ti a ba fiyesi pe ipele suga ẹjẹ ti o jẹ ibẹrẹ ni ọjọ iwadii ti 80 g ti ga julọ, lẹhinna a yoo ni ikuna ti o pọju (o wa 2) 0.9 mmol / L ni isalẹ ipele ibẹrẹ.

Ninu ọran ti 50 g, iye ti o peye julọ ninu fipa naa de 4,5 mm / L, ṣugbọn iye ibatan ninu fibọ ko lọ si ipele ibẹrẹ ni ikun ti o ṣofo.

Idiju ti onínọmbà ti awọn abajade wọnyi ni pe ipele ibẹrẹ ti glukosi ninu ẹjẹ mi yatọ pupọ, eyiti o ṣe afiwe lafiwe.

Ti o ba ni ibamu si data wọnyi ọkan yoo ni lati kọ GI kan, lẹhinna iru kekere kekere kan yoo ṣubu sinu iṣiro fun ọna kika kọọkan, ati ọpọlọpọ awọn alaye ti o nifẹ si ni a yoo ju sọkalẹ.

GI ti ibi-curd dun pẹlu raisini lati ọgbin Piskaryovsk yoo jẹ kekere. Eyi jẹ ohun iyanu fun mi paapaa, nitori o dun pupọ, paapaa ti o ni suga ati ni suga. Fun mi, lati oju wiwo ti titaja, yoo ni oye lati tọka GI lori rẹ. Mo lo lati ṣe nigbati mo jẹun nitori Mo fẹran itọwo naa, pẹlu afikun pupọ ti amuaradagba ẹran-giga giga, ṣugbọn ifura kan wa pe ko wulo pupọ. O dabi ẹni pe desaati yii dun, ṣugbọn ni awọn ọna ipalara, botilẹjẹpe kii ṣe bii, fun apẹẹrẹ, akara oyinbo kan. Ṣugbọn o wa ni pe lati aaye ti iwo ara ṣiṣe ọja yii jẹ paapaa dara julọ ju buckwheat sofo.

Ipolowo ọja nla ti o farapamọ wa ni tan-:). O kan ni aanu pe ko si eniti yoo sanwo fun mi.

Ipari

Awọn adanwo mi pẹlu glucometer fun ọja kọọkan ni a ṣe ni ẹẹkan. Awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi nfa awọn abajade ati, o ṣee ṣe, diẹ ninu awọn ti awọn adanwo, nigbati a ba tun sọ, yoo fun aworan ti o yatọ kan. Ni deede, gbogbo awọn adanwo yẹ ki o tun ṣe ni o kere ju lẹẹkan, o dara julọ pe diẹ ninu wọn gbe jade lori eniyan miiran. O le darapọ mọ iwadi naa ki o tun sọ awọn adanwo naa, awọn abajade eyiti o jẹ iwunilori rẹ julọ. Ti o ba pinnu lati ṣe eyi, rii daju lati kọ nipa rẹ ninu awọn asọye. Mo Iyanu ohun ti o gba. Iwọ, leteto, yoo dajudaju mọ ifura ti ara rẹ si ọja kan pato.

Fun awọn ti ko ṣetan lati kopa ninu awọn adanwo tikalararẹ, ṣugbọn ti o nifẹ si akọle yii, ti o fẹ lati mọ kini awọn abajade yoo wa ninu awọn adanwo ti o tun ṣe, tẹ bọtini “Bi” ”. Ti counter ba ju awọn ayanfẹ 1000 lọ, lẹhinna Emi yoo bẹrẹ idanwo keji.

Ti o ba nifẹ si iru iṣe ti ara eniyan si eyikeyi ọja ti Emi ko ṣe idanwo ninu iwadi yii, lẹhinna kọ sinu awọn asọye eyiti o jẹ. Ti ọja kan yoo jẹ olokiki pupọ ninu awọn asọye rẹ (ọpọlọpọ awọn ibeere, awọn idahun ti o ni atilẹyin nipasẹ nọmba nla ti awọn ayanfẹ), lẹhinna pese pe “Ṣebi” counter fun nkan yii lọ ju awọn ayanfẹ 1000 lọ, lẹhinna pẹlu awọn atunyẹwo idanwo fun idanwo tẹlẹ awọn ọja Emi yoo ṣe idanwo kan fun awọn tuntun ti o funni nipasẹ rẹ. Mo ṣe akiyesi pe ni awọn ofin ti ipa ti awọn ọja ti o ni iyọ-ara lori awọn ipele suga ẹjẹ, iṣe ti oganisimu ti awọn eniyan oriṣiriṣi (ni ilera) jọra gidigidi. Nitorinaa, awọn abajade ti Mo gba lori ara mi yoo gba ọ si ararẹ. Ṣugbọn o ni ṣiṣe lati ṣe igbidanwo keji lati ṣe iyasọtọ ipa ti awọn okunfa ominira ti ọja labẹ iwadi.

Maa ko gbagbe lati fẹ!