Atọka insulin ati iwuwo iwuwo

A ti faramọ tẹlẹ pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu otitọ pe awọn kalori pinnu ohun gbogbo, ohun gbogbo, ohun gbogbo ... A kọ lati jẹ carbohydrate ọfẹ , ti a tẹ sinu ero atọka glycemic ti awọn ọja . Ṣugbọn o! - isoro isoro wa.
Ṣugbọn awọn onimo ijinlẹ sayensi, awọn onimọ-ijẹẹmu ati awọn dokita ko fun ara wọn, wọn wọnu jinlẹ sinu awọn ọna aṣiri ti sisẹ iwuwo ara.

Emi ko mọ ti gbogbo awọn ti awọn olufowosi ti ounjẹ to ni ilera mọ faramọ pẹlu imọran ti “atọka insulinemic”, ṣugbọn bi o ti tan, o kan nilo lati ni akiyesi sinu nigbati o ṣẹda akojọ aṣayan ilera.

Atọka insulinemic

A yoo wa ohun ti o jẹ ati idi ti a fi nilo lati mọ nipa rẹ!

Ko dabi GI (wo nibi fun awọn alaye)

AI (a ko lọ sinu awọn ẹranko igbẹ biokemika, a yoo jẹ ṣoki)

— olufihan iyara ati iwọn didun ti iṣelọpọ hisulini ni idahun si lilo ọja kan.

AI ṣafihan akọkọ nipasẹ Jenny (Jennette) Brand-Miller, olukọ ọjọgbọn ni Yunifasiti ti Sydney.

Brand-Miller ṣe akiyesi pe ni afikun si awọn itọkasi idagbasoke ti gaari suga funrararẹ, o le ṣe akiyesi si pẹlu iyara wo ati ninu insulini iwọn didun “o wa” si suga yii ati ninu gbogbo awọn boya boya gaari giga fa idasilẹ to lagbara ti homonu yii.

Ti o ba bẹru lati daamu ninu gbogbo awọn ero, lẹhinna lasan, nitori GI ati AI ninu ọpọlọpọ awọn ọran lapapọ.
Awọn nuances diẹ ni o wa ti o ṣe iyatọ wọn, eyiti a yoo jiroro ninu nkan naa.

1. Awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ko ni itọka glycemic, ṣugbọn ni itọka insulinemic.

Awọn ọja Amuaradagba ko ni ipa lori gaari, ṣugbọn ni ipa lori oṣuwọn ti iṣelọpọ hisulini.

Fun apẹẹrẹ, ẹja (AI - 59) ati maalu (AI - 51).

Eyi ko tumọ si pe a gbọdọ sọ awọn ọja wọnyi silẹ.
Lẹhin gbogbo ẹ, hisulini ni esi fun ounjẹ ọfẹ pamo lati pese awọn ọlọjẹ ati awọn ọra si ẹdọ nibiti gluconeogenesis waye.
Iyẹn ni, pataki kan “ti kii-carbohydrate” ti iṣuu glukosi jẹ iṣakojọpọ, yiyo ipele ti ikojọpọ ti awọn idogo ọra ati yanju ninu ẹdọ, kotesi ti awọn kidinrin ati awọn iṣan.
O jẹ epo agbara ti o pọju fun awọn iṣan.

Ipari jẹ rọrun: eran ati ẹja lati jẹ, ṣugbọn kii ṣe lati jẹ ẹja ati malu papọ pẹlu awọn iṣọn sitẹrio ti “wa” ti o ni irọrun pẹlu GI giga (fun apẹẹrẹ, awọn poteto, iresi funfun, akara), o jabọ iye gaari ti o ni iyanilenu sinu ẹjẹ.

2. Giga suga + hisulini giga = apọju, awọn ifipamọ ọra!

Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti fi idi mulẹ pe diẹ ninu awọn ọja ti ṣafihan pe wọn ko ni ipa kankan lori iyara ati iwọn didun ti iṣelọpọ hisulini.

Eyi tumọ si pe awọn awopọ lati ọdọ wọn ni anfani lati pese satiety fun igba pipẹ!

Atokọ Ọja AI

Epo olifi - AI = 3
Piha oyinbo - AI = 5
Awọn walnuts - AI = 6
Tuna - AI = 16
Adie - AI = 20

Awọn ọja pẹlu AI ti o pọju

Awọn aṣaju AI jẹ awọn carbohydrates kanna ti o rọrun ati awọn orisun sitashi!

Awọn abẹla jeli - AI = 120
Awọn pancakes ati awọn ohun mimu lati iyẹfun funfun - AI = 112
Melon - AI = 95
Ọdunkun - AI = 90
Flakes Ounjẹ aarọ - AI = 70-113

Awọn ọja ibaṣe meji ti o munadoko pupọ: giga AI wa ni ibamu si GI kekere

wara : GI - lati 35 si 63 da lori tiwqn, AI - 90-115
oranges : GI ko si ju 40 lọ, AI to 60-70).

Ipara iṣagbega insulin pẹlu awọn eso ati awọn ọja miiran pẹlu awọn iyọ ti o rọrun ninu rẹ jẹ apapo ti o buru pupọ fun eeya rẹ!

Ati tẹlẹ warapẹlu ọsan - dara lati gbagbe!

Ṣugbọn o dara lati ṣafikun awọn ọra ti o ni ilera (eso, bota ati awọn piha oyinbo) ati adiye pẹlu ẹja tuna si mẹnu!

Wara wulo, ṣugbọn ti o ba papọ pẹlu kukumba .

3. Lilo awọn ọja ti ko mu inu bibajẹ ninu suga ẹjẹ ati itusilẹ hisulini ma ṣe fa iṣẹlẹ ti ailera resistance insulin.

Yi ẹjẹ ti iṣelọpọ han, nigba ti ara ba padanu ifamọra si homonu.

Ati lẹhinna isanraju ati opo opo ti awọn arun han.

San ifojusi si okun, eyiti ko ni GI, ṣugbọn ṣe ounjẹ carbohydrate diẹ sii wulo, "nfa" ipin kan ti mọnamọna glukosi.

4. Nọmba awọn acids, pẹlu lactic acid, ni ipa lori oṣuwọn ti itusilẹ hisulini.

Biotilẹjẹpe wara ati awọn ọja wara wara miiran (ti a fi omi fun) ni AI giga, ile-iṣẹ naa pẹlu orisun miiran ti awọn acids Organic (fun apẹẹrẹ, awọn eso ti a ṣoki) wọn dinku oṣuwọn ti yomijade hisulini paapaa ti o ba ti lo akara funfun pẹlu wọn.

Ti o ba jẹ awọn ounjẹ giga ni gaari tabi sitashi, o gbọdọ jẹ wọn ni apapọ pẹlu nkan pickled, ti gbe tabi ekan.

Iyen ni, eyi ni wara pẹlu awọn eso ajara, kii ṣe pẹlu awọn afikun eso.
Ranti Greek obe tzatziki, o pẹlu wara, kukumba, ewe ati ata ilẹ

Janette Brand-Miller ti Yunifasiti ti Sydney ṣe akiyesi pe ni awọn ọran awọn ipọnlẹ aṣiri awọn aṣiri ajẹsara pupọ ni idahun si agbara ti awọn iru awọn ounjẹ kan pẹlu atokọ kekere glycemic.
Jeanette Brand-Miller fun lafiwe ko gba glukosi (bii fun GI), ṣugbọn burẹdi funfun . Awọn oniwe-atọka atọka ti wa ni mora ya bi 100.

Fun awọn adanwo ati fun iṣiro mejeeji AI ati GI, a ko lo awọn ipin ọja ti o ni 50 g ti awọn kabohayid, ṣugbọn awọn ipin ọja ti o fun ni agbara kanna: 1000 kilojoules (240 kcal.).

Ọja AI ti o lagbara (GI ti o ni okun sii)

(Nọmba akọkọ ni GI, nọmba keji jẹ AI awọn ọja nipasẹ J. Brand-Miller)

Croissant - 74 ati 79
Akara oyinbo kekere - 65 ati 82
Awọn kuki Donuts - 63 ati 74
Awọn kuki - 74 ati 92
Awọn baasi Mars - 79 ati 112
Epa - 12 ati 20
Wara wara - 62 ati 115
Ipara yinyin - 70 ati 89
Awọn eerun Ọdunkun - 52 ati 61
Burẹdi funfun - 100 ati ọgọrun
Burẹdi Faranse - 71 ati 74
Eran malu - 21 ati 51
Eja - 28 ati 59
Bananas - 79 ati 81
Àjàrà - 74 ati 82
Apples - 50 ati 59
Oranges - 39 ati 60

Hisulini - "adaorin" gaari, hisulini - Eyi jẹ homonu kan ti o ni iṣeduro fun iyipada ti awọn carbohydrates si glucose. Nigbati awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates wọ inu ara, ti oronro ṣe aṣiri hisulini.
Pẹlupẹlu, homonu naa darapọ glukosi ati “o kọja” o nipasẹ awọn iṣan inu ẹjẹ si ara awọn sẹẹli: laisi homonu naa, glukosi ko le tẹ eepo nipasẹ awọn awo sẹẹli. Ara ara metabolizes lẹsẹkẹsẹ suga lati tun kun agbara, o si tan awọn iṣẹku si glycogen o si fi i silẹ lati wa ni fipamọ ni ẹran iṣan ati ninu ẹdọ.
Ti ara ko ba gbe hisulini to, iṣu ẹjẹ tairodu pọ ninu ẹjẹ, eyiti o fa gaari atọgbẹ .
Ẹgbin miiran ni nkan ṣe pẹlu awọn sẹẹli t’ẹgbẹ adipose. Awọn sẹẹli wọnyi, nitori aarun naa, padanu ifamọra wọn ati ma ṣe jẹ ki “glucose” sinu. Ikojọpọ ti glukosi le dagbasoke isanraju ti o tun fa àtọgbẹ.

Ni ibere ki o ma ni aisan ki o jẹ tẹẹrẹ, o yẹ ki o gbero awọn ọja AI.

Ti GI ṣafihan oṣuwọn iyipada ti awọn nkan si glukosi, lẹhinna AI ti awọn ọja ṣe afihan oṣuwọn iṣelọpọ ti insulin ti o nilo lati fọ awọn ọja.

Kini AI lo fun?

Fun ere iṣan to munadoko Awọn elere lo itọka ọja insulin. Nigbagbogbo lo nipasẹ awọn elere idaraya itọkasi fun ẹniti gbigba gbigba glukosi iyara jẹ dogba si iyara iyara ni ibi-iṣan.
AI ko kan nikan ni itọju ti ailera ségesège sugbon pelu fun ounjẹ . Iṣiro AI jẹ pataki fun mimu mimu ounjẹ ilera lọ.

Ere iwuwo da lori ipo ti oronro rẹ ati ifamọ ara rẹ si hisulini. Eniyan ti o ni ẹṣẹ to ni ilera le jẹ ohun gbogbo ni pipe ni iwọn eyikeyi, lakoko ti o ku ni iwuwọn deede ko ni sanra. A eniyan prone si isanraju ni kan ifarahan lati hyperinsulinism ati, bi abajade, si isanraju.

Ṣe awọn anfani eyikeyi wa lati padanu iwuwo?

Bayi ni ibeere ni, kini lati se nipa rẹ? Njẹ irufin ọlọjẹ yii ti ifamọ insulin lailai n ṣe idiwọ fun wa ni aye lati xo ọraju?

Ohun akọkọ — ifẹ (iwuri) ati iranlọwọ ti oṣiṣẹ ogbontarigi kan.

Nibo ni lati bẹrẹ

Paarẹ lati inu ounjẹ ti awọn ounjẹ pẹlu GI tabi AI giga:

1. awọn ounjẹ ti o ni suga, awọn ọja iyẹfun, poteto ati iresi funfun,
2. awọn ounjẹ ti o ga julọ ni awọn carbohydrates - awọn ọja ti a ti tunṣe (iyẹfun, suga, iresi funfun), awọn iṣelọpọ ti iṣelọpọ (oka flakes, guguru ati iresi, awọn asọ ti o wu koko, ọti),
3. awọn ọja tuntun - eyiti o ti jẹ run ni Russia ko si ju ọdun 200 lọ (poteto, oka).

• lati ẹfọ - awọn beets ati awọn Karooti,
• lati unrẹrẹ - banas ati àjàrà.

Awọn akojọpọ Ọja ti o dara julọ

• awọn awopọ pẹlu akoonu sitashi giga: awọn poteto, akara, Ewa - ma ṣe darapọ pẹlu amuaradagba: ẹja, warankasi Ile kekere, ẹran,
• jẹ awọn ounjẹ alaijẹ pẹlu awọn ti ẹfọ, pẹlu bota, bi awọn ẹfọ,
• Awọn ounjẹ sitẹriọdu ti o yara ko gba laaye
• awọn ọlọjẹ ati awọn ọra wa ni deede fun awọn carbohydrates sare, ṣugbọn kii ṣe ẹfọ rara,
• Awọn ọra ti aibikita pẹlu awọn carbohydrates ti o nira jẹ akojọpọ anfani julọ.

Bii o ṣe le kaakiri awọn nkan nipa ounjẹ

fun ounjẹ aarọ - awọn squirrels,
awọn carbohydrates ati sitashi - titi di wakati 14,
fun ale, awọn carbohydrates ti o nira ati amuaradagba (fun apẹẹrẹ, iresi pẹlu igbaya adie).

Laanu, ko ṣee ṣe lati ro ero AI ti awọn ọja ounje funrararẹ . Nitorinaa, o le lo tabili pataki kan

Table AI Ounje

Gẹgẹbi ipele ti AI, awọn ọja ti pin si awọn ẹka mẹta:

1. alekun iye hisulini: akara, wara, poteto, awọn ẹru ti a yan, wara pẹlu awọn kikun,
2. pẹlu apapọ AI: ẹran maalu, ẹja,
3. AI kekere: oatmeal, buckwheat, ẹyin.

Candy Candy 160
Mars Pẹpẹ 122
Ọdunkun Ọdunkun 121
Awọn ewa 120
Ata kikun 115
Awọn eso ti a ti gbẹ 110
Ọti 108
Akara (White) 100
Kefir, wara ti a fi omi ṣan, wara wara, ọra ipara 98
Akara (Dudu) 96
Awọn Kukuru Bẹtẹlẹ 92
Wara 90
Ipara yinyin (laisi glaze) 89
Cracker 87
Yanki, eso ajara 82
Banana 81
Iresi (funfun) 79
Oka flakes 75
Jin Ọdunkun Ọdun 74
Iresi (brown) 62
Awọn eerun ọdunkun 61
Orange 60
Awọn oriṣi, oriṣi awọn ẹja 59
Akara buruku 56
Ṣe agbado 54
Eran malu 51
Lactose 50
Muesli (laisi awọn eso ti o gbẹ) 46
Warankasi 45
Oatmeal, pasita 40
Adie eyin 31
Peleli barli, awọn lentili (alawọ ewe), awọn eso cherry, eso ajara, chocolate dudu (70% koko) 22
Epa, soybeans, apricots 20
Iwa elekere, tomati, Igba, ata ilẹ, alubosa, olu, ata, alawọ ewe, ẹfọ, eso kabeeji 10
Awọn irugbin Sunflower (Unroasted) 8

Tsatsiki lati Crete

Awọn eroja

• 500 g Greek wara (10% ọra)
• Kukumba 1
• 4 cloves ata ilẹ, alabapade
• iyo, ata - lati lenu

Illa Greek wara daradara.

Pe eso kukumba ki o fi ifisi pọ.
Iyọ kukumba ati duro de igba ti oje kukumba yoo tun yanju.
Peeli ata ilẹ ni akoko kanna.
Fun pọ lori wara.
Fi kukumba si aṣọ ti o mọ ki o fun pọ.
Fi kukumba kun wara ati apopọ.
Jẹ ki duro diẹ diẹ ati akoko pẹlu iyọ (fara) ati ata.

Ipa wo ni hisulini ṣe ninu ara?

Ninu sẹẹli ti o sanra ni irisi ipon - triglycerides. Ati awọn acids ọra ti o wa nitosi, ọpọlọpọ ninu wọn wa, wọn ma nwa sinu igbagbogbo sinu sẹẹli sanra, ṣan jade ... Ilana yii nlọ lọwọ - nrin, sisùn, abbl.

Siwaju sii, hisulini wa ni fipamọ. Awọn ipele hisulini: o pọju, alabọde, kekere. Ati ni aaye kan, nigbati hisulini ga soke, ina pupa wa lori - ati gbogbo awọn acids ọra ọfẹ n wọ inu sẹẹli yii, wọn ti ta sinu odidi kan ati nibẹ ni wọn di igba meji diẹ sii.

Apẹẹrẹ. Awọn oriṣi tabi awọn banas ni awọn carbohydrates fun eyiti o jẹ aṣiri insulin. Je 1 apple ati hisulini ti wa ni ifipamo laarin awọn wakati 3. Iyẹn ni, lẹhin awọn wakati 3 o le bẹrẹ adaṣe ni ile-idaraya, lọ fun awọn aerobics, okùn fo - ṣugbọn ayafi fun awọn carbohydrates iwọ kii yoo jo giramu ọra kan.

Nitorinaa, itọka insulini jẹ pataki pupọ! O jẹ igbagbogbo pẹlu atọka atọka.

Atọka glycemic - oṣuwọn ti aseku ẹjẹ pẹlu gaari.

Ọja kọọkan ni awọn itọka glycemic pupọ. Ati awọn itọkasi wọnyi da lori ọpọlọpọ awọn ohun: loju bawo ni a ṣe pese ọja naa ati kini ọja miiran ti o sopọ si.

Aṣiṣe nla nigba lilo warankasi ile kekere

Fun apẹẹrẹ, warankasi ile kekere ni ounjẹ ti o fẹran julọ ti awọn eniyan ni irọlẹ. A ti ra warankasi Ile kekere nitori o ni kalisiomu. Ni pataki ninu aṣa jẹ warankasi ile kekere-ọra - ati kalisiomu lati warankasi ile kekere ti ko ni ọra ko gba, ṣugbọn o gba nikan lati warankasi ile kekere giga gidi. Ṣugbọn paapaa warankasi ile kekere-kekere sanra ji awọn ipele hisulini diẹ sii ju nkan gige kan.

Homonu idagba ni agba agba, oun lo ni bibẹrẹ lati sun awọn ọra ni alẹ. Ati ni alẹ o sun ina 150 giramu ti àsopọ adipose (awọn iṣẹju 50 nikan). Ti o ba ti tu hisulini ni irọlẹ, lẹhinna o yoo di iṣẹ ti homonu yii. Ati ni alẹ, ọra sisun kii yoo ṣẹlẹ.

O ko le jẹ warankasi ile kekere ni alẹ. Yoo ni idasilẹ lori warankasi ile kekere ati ifasita idiwọ ti homonu idagba ti o ṣe pataki julọ, eyiti o ṣe alabapin si sisun ọra ni alẹ, yoo waye.

Ati pe ti o ba jẹ ẹran ẹlẹdẹ kan, fun apẹẹrẹ, lard fun alẹ. Ọja yii ni itọka insulin kekere. Insulin ti fẹrẹ ko duro jade ati ohun gbogbo yoo dara - a yoo padanu iwuwo. A tun ṣeduro awọn ofin: kini ki o ma jẹ lati padanu iwuwo.