Akojọ Atọka Eso Eka ti Glycemic > Ounjẹ fun àtọgbẹ

Loni o ti di asiko lati sọrọ nipa atọka glycemic. Erongba yii wa si wa lati ọdọ awọn ara-ile, ṣugbọn o ti gbongbo o si ti lo tẹlẹ nibi gbogbo. Gbogbo elere idaraya tabi eniyan kan ti o fẹ padanu iwuwo bẹrẹ lati yan awọn ọja ti o da lori awọn itọkasi GI. Bibẹẹkọ, awọn ẹfọ ati awọn eso ni a ka si ounjẹ ajẹkoko ati ilera, nitorinaa a ko ni akiyesi wọn. Ṣugbọn laarin wọn awọn eso wa pẹlu itọka glycemic kekere, ati awọn ti o yẹ ki o ni opin. Dajudaju, gbogbo wọn wulo pupọ ati pe o yẹ ki o wa ninu ounjẹ rẹ. O jẹ gbogbo nipa awọn abuda ti ara ati niwaju awọn arun endocrine.

Kini GI?

Jẹ ki a ṣoki lori ero-ọrọ ni kukuru nitori pe o jẹ ohun ti o wa ni ewu. Nitorinaa, GI jẹ afihan ti awọn ayipada ninu glukosi ẹjẹ lẹhin ounjẹ kan. Titi di oni, awọn tabili alaye ni eyiti o le wa awọn nọmba gangan, ni ibarẹ pẹlu eyiti lati ṣe agbero ounjẹ rẹ.

Ti o ga julọ ni GI, ni ga ti suga ẹjẹ ga soke nigbati o wọ inu. Eyi pẹlu iṣelọpọ iṣọn titobi hisulini, nitori eyiti a firanṣẹ awọn carbohydrates ni pataki si ibi ipamọ ọra. Ti o ni idi ti o ṣe pataki pupọ fun eniyan ti o ni aini insulin lati fi awọn eso kun pẹlu itọka glycemic kekere ninu ounjẹ. Ounje ti ọsan yẹ ki o kere ju idaji ni awọn eso titun.

Ebi npa

Ti o ba fun wa ni tii pẹlu awọn kuki tabi eso ajara, kini iwọ yoo yan? Ni ọpọlọpọ igba, akọkọ, ni apakan nitori pe o wa ni wiwọle si ati siwaju sii nigbagbogbo awọn alejo yoo pese iru desaati nikan. Kini yoo ṣẹlẹ ninu ara lẹhin ti o ti jẹ ohun itọsi? Ebi n kọja fere lẹsẹkẹsẹ, ṣugbọn lẹhin wakati kan o pada si ipele atilẹba rẹ, lẹhinna bẹrẹ lati dagba. Ṣugbọn awọn unrẹrẹ pẹlu itọkasi atọka glycemic kekere ṣe iyatọ pupọ, nitori awọn carbohydrates ti o wa ninu wọn laiyara wọ inu ẹjẹ ati pe a lo lori awọn aini ojoojumọ.

Awọn adanwo pupọ ti han pe lẹhin ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga, awọn eniyan jẹ kalori 80% diẹ sii ju ti wọn ba jẹ awọn eso pẹlu itọka glycemic kekere. Lati inu eyi, awọn onimọran ijẹẹjẹ pari pe gbigba iyara ti glukosi n yori si ilosoke ninu ipele homonu naa, eyiti o jẹki itara. Abajade jẹ iyika ti o buruju. Eniyan leralera ati de ọdọ fun awọn didun lete, nitori eyiti eyiti gbogbo awọn ara ati awọn ọna ṣiṣe jiya lati aini ounjẹ to ṣe pataki, ati iwuwo dagba ni aito.

Lilo awọn atọka glycemia

GI jẹ afihan pataki pe gbogbo eniyan ti o pinnu lati fi iwuwo rẹ sinu idiyele yẹ ki o gba sinu iroyin. Ni glukosi funfun, o jẹ ọgọrun kan, eyiti o jẹ idiwọn to gaju. Gẹgẹbi, pẹlu oṣuwọn giga, suga yoo dide kiakia, ati lẹhinna tun ṣubu yarayara. Eyi tumọ si pe eniyan yoo tun pa ebi ati pe ko le koju ipanu kan.

GI ti ọja eyikeyi da lori ọpọlọpọ awọn okunfa. Jẹ ki a ṣe atokọ wọn ni ṣoki:

Iru carbohydrate ti o wa ninu rẹ.
Niwaju tiotuka ati okun insoluble ti ijẹun ti ijẹun.
Ọja sise.
Ni afikun si awọn carbohydrates, awọn ounjẹ ni awọn ọra ati awọn ọlọjẹ, eyiti o tun nilo lati ni imọran.

Awọn eso ati awọn eso-igi pẹlu itọka kekere ti glycemic ni o rọrun julọ ni rọọrun ti gbogbo awọn ọja, nitorinaa a gba wọn niyanju bi orisun okun. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe pe wọn ni iye to ti awọn carbohydrates. Nitorinaa, lakoko akoko gbigbe, o niyanju lati ṣe opin lilo wọn.

Awọn ẹgbẹ Ọja Ọpọ

Fun awọn alakan, awọn ounjẹ ti o ni itọkasi kekere ni o wulo julọ. O lọra ilana ilana assimilation gba to, awọn dara julọ. Imọlẹ atẹle yii wa, eyiti o fun ọ laaye lati ni oye lẹsẹkẹsẹ iru awọn ọja ti o tọ lati gba ati eyi ti kii ṣe:

Ipele 10 si 40 ni a ka pe kekere.
Alabọde - lati 40 si 70.
Giga - lati 40 si 100.

Loni, ọpọlọpọ awọn olupese ti ṣafihan tẹlẹ lori alaye awọn idii nipa awọn itọkasi wọnyi. Ṣugbọn eyi ko kan si awọn ẹru iwuwo. Nitorinaa, awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu itọka glycemic kekere gbọdọ ni ayewo ni ominira, eyiti kii ṣe iṣoro, nitori awọn tabili ti o wa ni kikun eyiti o wa ninu gbogbo data ti o wulo.

Awọn ayipada ni orisirisi ṣiṣe

GI kii ṣe aimi. O da lori nọmba awọn ifosiwewe. Eyi tun kan si awọn eso. Jẹ ki a wo apẹẹrẹ ti o rọrun. Apricot alabapade ni GI kan ti 20. Ti o ba mu awọn apricots ti o gbẹ, awọn nọmba ti o wa nibi ti wa tẹlẹ 30. A fi sinu akolo ni GI kan ti 91. Nigbati o ba nwo atokọ ti awọn eso pẹlu aami kekere glycemic, o nilo lati ṣe akiyesi pe ṣiṣe oriṣiriṣi awọn eso ti awọn eso titun le mejeji fa fifalẹ ilana gbigba ati mu iyara òun. Gbogbo awọn eso ni okun ninu akopọ wọn, eyiti o yori si idinku iṣẹ. Bibẹẹkọ, awọn alamọgbẹ tun le jo eso unrẹrẹ nikan ni iwọntunwọnsi.

Awọn eso wo ni o le jẹ pẹlu fere ko si iye to?

Awọn ounjẹ ati awọn eso pẹlu itọkasi glycemic kekere jẹ awọn akọkọ ninu ounjẹ ti dayabetiki ati elere idaraya kan. Ọpọlọpọ awọn eso ati awọn berries ni GI kekere tabi dede. Eyi jẹ ki wọn jẹ ẹya paati pataki ti o jẹun ti elere-ije kan ati alaisan kan pẹlu alakan.

Pupọ julọ fun ara jẹ lẹmọọn, blackcurrant, apricots ati awọn ṣẹẹri, eso ajara - gbogbo wọn ni atokọ ti 20. Iyẹn ni, wọn le jẹ pẹlu fere ko si iberu.
IPad ati iru eso didun kan egan, ṣẹẹri pupa ati lingonberry - Atọka 25.
Awọn eso rasipibẹri ati awọn apples, awọn currants pupa, awọn peaches, oranges ati awọn strawberries, buckthorn okun - 30.
Awọn eso beri dudu ati awọn eso beri dudu, eso igi gbigbẹ oloorun, tangerines ati gooseberries - 40.
Kiwi, persimmon ati mango - 50.

Fun ẹwa ati anfani

GI ninu awọn apples jẹ 35 sipo. Agbara ojoojumọ lo ti awọn apples meji jẹ aṣiri ti ẹwa, freshness ati ilera. Ọja yii ni iye ti ounjẹ pupọ. Pectins ati okun mu tito nkan lẹsẹsẹ; potasiomu dara fun awọn kidinrin. Vitamin E ṣe atilẹyin ẹwa, ati Vitamin A ṣe atilẹyin idagbasoke. Nitorinaa, awọn eso yẹ ki o jẹ run ni gbogbo ọjọ. Pẹlupẹlu, GI jẹ eyiti a fi silẹ fun eyi. Pomegranate ni itọka kekere ti o yatọ diẹ - o jẹ 35. O ni awọn acids Organic, okun ati awọn vitamin, tannin ati iyipada, ati ọpọlọpọ awọn nkan miiran ti o wulo. Bi o ti le rii, awọn afihan GI ko yatọ si ara wọn. Ṣe tọka si awọn eso pẹlu itọka glycemic kekere ti nectarine. Atọka tun jẹ 35.

Njẹ pẹlu ihamọ

Awọn eso ti o wa ni ko dara fun awọn ti o jẹ ounjẹ lọwọlọwọ. Awọn alagbẹgbẹ yoo ni lati kọ wọn silẹ. Wọn yọkuro lati fẹrẹ gbogbo awọn eto isonu iwuwo. Awọn eso pẹlu kekere glycemic atọka le jẹ desaati ti o tayọ fun gbogbo ọjọ, ati awọn aṣoju ti ẹgbẹ yii jẹ o kan tidbit. Awọn ẹwẹ kekere ati awọn raisini ni a ṣe akiyesi nipasẹ GI giga, 66. Wọn wa ṣiwaju elegede (itọkasi 72). Ṣugbọn awọn ọjọ jẹ awọn aṣeyọri pipe - atọka wọn jẹ 100. Bi o ti daju pe iwọnyi jẹ awọn eso ilera ti o nira pupọ, o le jẹ wọn ni lile ni awọn iwọn to lopin, awọn eso 1-2 kọọkan.

Awọn oje eso

Gbogbo awọn eso ti o wa loke ni iye ti okun pupọ. Nitorinaa, pelu akoonu pataki ti awọn carbohydrates, GI wọn kere pupọ. Pupọ okun ti o nira ti o wa ninu peli. Nitorinaa, jijẹ awọn eso laisi isọdọmọ iṣaaju, o fa fifalẹ gbigba ti glukosi sinu ẹjẹ, eyiti o ṣe idaniloju satiety igba pipẹ. Okun fa fifalẹ ilana ilana diduka glukosi. Nitorinaa, paapaa awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ le jẹ awọn eso pẹlu GI ti o to awọn iwọn 40. Ṣugbọn lilo alabapade oje o ṣe itosi gbogbo awọn anfani ti okun. Bayi GK lesekese pọ si. Awọn oje eso ni a leewọ ninu àtọgbẹ, a ko gba wọn niyanju lakoko ounjẹ ti o muna.

Awọn ẹfọ gbongbo ati awọn ẹfọ elewe

Fere gbogbo eniyan ni glycemia kekere. Lati 20 si 40 jẹ afihan ti o tayọ, eyiti o jẹ ki wọn jẹ satelaiti ẹgbẹ ti o bojumu ati satelaiti ominira fun gbogbo ọjọ. Yato si awọn poteto ati oka. A gbọdọ yọ awọn ẹfọ wọnyi kuro ninu ounjẹ tabi wọn le jẹ ni awọn iwọn kekere, ati lẹhinna lẹẹkọọkan.

Pataki ti ẹfọ ko le ṣe apọju. Wọn yẹ ki o wa ni o kere ju idaji ounjẹ ojoojumọ fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, ati ni eniyan ti o ni ilera. Awọn ounjẹ ẹgbẹ ti o nipọn pupọ, awọn saladi ati awọn kasẹti ni a le pese sile lati ẹfọ.

Ọna ti itọju ooru ko ni ipa lori ilosoke ninu atọka naa. Ati pe ti awọn unrẹrẹ pẹlu itọka glycemic kekere fun gbigbe le ṣee lo pẹlu awọn ihamọ to lagbara, lẹhinna awọn ẹfọ ko le jẹ nikan, ṣugbọn mu yó. Oje tomati, fun apẹẹrẹ, ni a ṣe iṣeduro paapaa pẹlu ounjẹ ti o muna.

Ẹfọ GI Kekere

O ti wa ni niyanju lati lo alubosa, ata ilẹ, gbogbo iru eso kabeeji, Igba ati zucchini, elegede, tomati ati kukumba, ata, awọn ewa ati awọn lentili pẹlu ko si opin. Ti gbogbo awọn ẹfọ, awọn imukuro diẹ ni o wa. Ni igba akọkọ ti jẹ Karooti sise. Ninu fọọmu aise rẹ, atọka rẹ jẹ 35, ati ni ọna ti o rọ, 85 NII. Nitorinaa, yiyan naa han gedegbe. Ọpọlọpọ eniyan fẹran awọn poteto, ṣugbọn atọka rẹ jẹ 85. Ti o ba tun pinnu lati ṣafikun tuber ọdunkun ọkan si satelaiti, lẹhinna o nilo akọkọ lati gige rẹ ki o Rẹ sinu omi ni alẹ. Eyi yoo wẹ sitẹmu ti o kọja.

Ọna sise

O ṣe pataki kii ṣe lati yan awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu GI kekere, ṣugbọn tun lati kaakiri wọn daradara jakejado ọjọ, ati apapọ pẹlu awọn ọja miiran. Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn eso yẹ ki o jẹ aise tabi yan, laisi afikun awọn ipara ati yinyin yinyin. Desaati ti o dara julọ le jẹ saladi eso, eyiti o le ni asiko pẹlu wara-ọra-kekere. Ẹfọ le jẹ ni eyikeyi ọna, laisi din-din ni bota ati ororo Ewebe. A le ṣe ipẹtẹ ni awọn ẹfọ.

Dipo ipinnu ipari kan

Nigbati yiyan awọn ounjẹ ti o dara julọ, ṣe akiyesi pato si awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu GI kekere. Eyi kii ṣe afikun igbadun nikan, ṣugbọn tun apakan pataki ti ounjẹ. Pẹlu ounjẹ kọọkan, orisun orisun okun yẹ ki o lọ, eyiti o fun ọ laaye lati ṣetọju ikunsinu ti satiety fun pipẹ. Paapa ofin yii gbọdọ wa ni akiyesi ni ọsan. Nitorinaa, ounjẹ alẹ yẹ ki o paarọ rẹ nipasẹ ẹfọ ati eran titẹ tabi ẹja. Bi abajade, alatọ kan yoo ni anfani lati ṣakoso suga ẹjẹ, ati elere kan yoo ni anfani lati ṣakoso iwuwo ara rẹ. Ti o ba n gbero ipa-ọna fun pipadanu iwuwo, lẹhinna mu alaye yii lori akọsilẹ kan.