Awọn ounjẹ Atọka Glycemic Kekere

Atọka glycemic jẹ afihan akọkọ ti bi o ṣe ngba ọja ni iyara, bawo ni insulin ati glucose ti ga soke lẹhin ti o jẹun. O da lori oṣuwọn iṣiro, Michel Montignac, ogbontarigi onimọ ounjẹ ara Faranse, ṣe idanimọ awọn ẹka mẹta ti awọn ounjẹ: kekere, alabọde, GI giga. GI giga pẹlu awọn ọja ibi-akara, didùn, iyẹfun, ọra. Wọn dabaru pẹlu gbigba ara tẹẹrẹ, sisọnu awọn poun afikun.

Fun awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo, awọn dokita ṣeduro gbigba gbogbo awọn carbohydrates pẹlu atokasi glycemic kekere - awọn carbohydrates ti o lọra. O gba ọ laaye lati lo Iwọn apapọ ti o ba ti ṣaṣeyọri awọn abajade kan ni pipadanu iwuwo: diẹ ninu awọn eso, ẹfọ. Ni ipele ikẹhin, nigbati eniyan yipada si mimu iwuwo ati tẹẹrẹ, o le jẹun awọn ohun mimu le fẹran ni awọn iṣẹlẹ ti o ṣọwọn, o le jẹ burẹdi alikama ati awọn ounjẹ miiran ti o ni ipalara pẹlu atokọ glycemic giga.

Kini o kan

Ni afikun si otitọ pe jijẹ ounjẹ ti o ni suga ati awọn nkan miiran ti o ni ipalara yori si ilosoke ninu hisulini ati glukosi, itọkasi yii tun ni ipa:

• rilara ti kun. Eyi jẹ nitori otitọ pe awọn ọja ti a ṣe akara, awọn ohun mimu aladun, awọn didun lete ko ni itẹlọrun ebi bii awọn woro-ẹran, pasita lati inu alikama, ati bẹbẹ lọ. Imọlara ti kikun ni kiakia, nitorinaa eniyan bẹrẹ si jiju,
• nipasẹ nọmba awọn kalori ti o jẹ. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ, awọn ti o jẹun ounjẹ pupọ pẹlu atọka glycemic giga ni ibe awọn kalori 90 diẹ sii ju awọn ipin-iṣẹ iyokù lọ. Eyi ni ibatan taara si otitọ pe awọn didun lete ati iyẹfun ti wa ni gbigba ni kiakia, nitorinaa ifẹ wa lati jẹ nkan miiran yiyara lati jẹ,
• fun pipadanu iwuwo. Awọn eniyan ti o fẹran awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates iyara jẹ igba pupọ ju awọn ti o fẹ awọn ounjẹ kalori lọ. Lilo awọn ọja GI kekere fun pipadanu iwuwo ninu ounjẹ ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo yiyara.

Sibẹsibẹ, ṣaaju ki o to lọ si iru iru ounjẹ, o nilo lati be dokita rẹ ti yoo ṣe ayẹwo ipo ilera rẹ. Maṣe gbagbe pe gaari ẹjẹ kekere le ja si ipo hypoglycemic. Ipo yii yoo ni ipa ni odi ni ilera, eewu ti awọn iwe aisan idagbasoke yoo pọ si. Maṣe jẹ awọn kalori ti o munadoko nikan. Ti o ba le ṣakoso ipele ti ounjẹ, lẹhinna ipin kekere ti didùn ni owurọ kii yoo ṣe ipalara.

Kini atọka glycemic kekere?

Akiyesi! O ti wa ni a mọ pe awọn carbohydrates, eyiti o ti wó lulẹ si glukosi, ṣe alabapin si dida hisulini. O jẹ ẹniti o ṣe iranlọwọ fun ara lati ni ọra ara.

Atọka glycemic kekere jẹ itọkasi ti o pinnu awọn ohun-ini anfani ti awọn ọja. Awọn nọmba rẹ wa ni ibiti o wa lati 0 si 40 lori iwọn ti awọn 100 ọgọrun.

O ti ri pe awọn ounjẹ ti o ni itọkasi atọka kekere ko yori si ipo jinde ninu gaari ẹjẹ. Ni afikun, wọn mu wọn yarayara, pese ara pẹlu agbara ti o nilo ati pe o wulo fun awọn alakan ati awọn eniyan apọju.

Akiyesi! Awọn carbohydrates ati irọrun ti wa niya. Ti ọja ba ni GI kekere, eyi tumọ si pe o ni awọn oludoti Organic lati ẹka akọkọ. Nigbati wọn ba wọle si ara eniyan, a ṣe ilana laiyara. Bii abajade ti awọn abẹ, ko si awọn ipele suga ni a ṣe akiyesi.

Awọn ounjẹ GI Kekere pẹlu okun pupọ ati awọn kalori to kere ju. Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, ikunsinu ebi n fi eniyan silẹ lẹhin lilo wọn fun igba pipẹ. Eyi ni anfani iru ounjẹ bẹ nigbati o padanu iwuwo.

Table Atọka Glycemic Kekere

Ni akọkọ, o ye ki a kiyesi pe nkan akọkọ ti o le yi GI pada, mejeeji ni itọsọna ti idinku ati alekun, ni iṣelọpọ ijẹẹmu. Gẹgẹbi apẹẹrẹ, atẹle ni a le tọka: ni awọn Karooti aise yi Atọka jẹ 34, ati ni Ewebe kanna ni fọọmu ti a ṣan - 86. Ni afikun, iresi didan ati suga ti a tunṣe tun ni GI ti o pọ si. Eyi tumọ si pe ọja kanna le ni atokasi ti o yatọ glycemic, da lori bi o ṣe nlo. Paapaa eso titun, nitori iye nla ti okun ti o wa ninu rẹ, ni oṣuwọn kekere ju oje ti a fi omi ṣan lati inu rẹ ti o ba ti yọ pulp naa kuro.

Atọka glycemic tun jẹ kekere ti ọja naa ba ni awọn ọlọjẹ pupọ ati awọn ọra pupọ. O jẹ awọn ohun alumọni Organic ti o ṣe ilana iṣiṣẹda ti sitashi ti o wa ninu rẹ losokepupo, nitorina pọ si akoko fun tito nkan elo ti o niyelori.

O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe atọka atọka naa ni ipa nipasẹ iwọn ti idagbasoke ti awọn eso ati ẹfọ. Ṣebi GI jẹ ga ni bananas aito (si 45) ju ni awọn ti o ni eso pọ (to 90).

Nigba miiran awọn ounjẹ ti o ni itọkasi glycemic kekere jẹ giga ninu acid. Bi fun iyọ, ni ilodi si, o mu akosile glycemic tọ.

Bi o ti mọ, tito nkan lẹsẹsẹ ti gbogbo ounjẹ nilo akoko pupọ diẹ sii ju pipin awọn ọja grated. Fifun otitọ yii, ko nira lati gboju, ni akọkọ, GI yoo dinku.

Tabili ti o wa ni isalẹ ṣe atokọ awọn ọja ti o ni atokọ kekere glycemic.

Awọn ounjẹ kekere-GI pẹlu labẹ-eso ati awọn eso ti o ni acid, gẹgẹ bi awọn ẹfọ ti ko ni sitashi. Awọn eso gbigbẹ nigbagbogbo wa si ẹgbẹ pẹlu GI ti o pọ si. Fun apẹẹrẹ, awọn eso raisini tabi awọn eso oyinbo ti o gbẹ, eyiti o ni iye nla gaari.

Nkan ti o tobi pupọ ti awọn carbohydrates ti o nira ti porridge. Wọn jẹ igboya ni ikawe si awọn ọja pẹlu itọka kekere glycemic. Ti o ni idi ti awọn afonifoji jinna lori omi ni a ṣe iṣeduro lati jẹ pẹlu ounjẹ eyikeyi. Wọn kii ṣe nikan ko ṣe irokeke ewu si ara, ṣugbọn paapaa idakeji, wulo pupọ. Lẹhin ti njẹ awọn woro-inu, imọlara ti kikun kun fun igba pipẹ, awọn amulumala ti o nira ti o ṣe akopọ wọn ni a ti lọ laiyara ati yipada sinu polysaccharides. Bibẹẹkọ, gbogbo nkan ti o wa loke ko ni si awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ, eyiti o to lati tú omi farabale. Iru awọn ounjẹ ni a ṣe iṣeduro lati yago fun paapaa nipasẹ awọn eniyan ti o ni ilera.

Oje kii ṣe iwulo fun awọn ti o pinnu lati faramọ ijẹẹjẹ glycemic kekere. Wọn yatọ si awọn eso pẹlu ara wọn ni pe wọn ko ni okun, nitorinaa GI ga pupọ. Awọn imukuro awọn nikan ni awọn oje ti a fi ara mu lati awọn ẹfọ, awọn eso ati awọn berries pẹlu akoonu acid giga kan. O ni ṣiṣe lati ṣafikun wọn ni ounjẹ, nitori wọn ni GI kekere ati eyi ni orisun akọkọ ti awọn vitamin.

Akiyesi! Awọn ounjẹ atọka glycemic wa. Iyẹn ni, wọn ko ni itọkasi yii rara. Awọn ọja wọnyi pẹlu awọn epo. Wọn ko pẹlu awọn carbohydrates. Atokọ ti awọn ọja pẹlu itọkasi glycemic ko pẹlu ẹran, ati ẹja.

Awọn ọja ifunwara jẹ kekere ninu awọn carbohydrates, nitorinaa GI wọn kere.

GI ati iwuwo iwuwo

Nutritionists nigbagbogbo lo a kekere glycemic Ìwé ounje tabili nigba ti won pese a onje fun wọn alaisan. O ti wa ni a mo pe awọn lilo ti iru ounje iranlọwọ lati padanu afikun poun. Awọn ounjẹ kan wa ti a lo fun pipadanu iwuwo, eyiti o da lori afihan yii.

Akiyesi! Ọpọlọpọ nigbagbogbo ṣiyeye awọn imọran ti "itọka glycemic" ati "akoonu kalori." Eyi ni aṣiṣe akọkọ ni iṣakojọ ijẹẹmu fun awọn eniyan ti o nilo lati padanu iwuwo, ati awọn alakan aladun. GI jẹ afihan ti o tọka oṣuwọn ti fifọ awọn carbohydrates, ati akoonu kalori jẹ iye agbara titẹ si ara eniyan. Kii ṣe gbogbo ọja ti o ni iye kekere ti awọn kalori, ni GI kekere.

Gẹgẹbi awọn iṣeduro ti awọn onkọwe ijẹẹmu, ounjẹ ojoojumọ fun eniyan ti o gbiyanju lati padanu iwuwo jẹ awọn ẹfọ ti o mu ara eniyan pọ pẹlu awọn paati ti o niyelori. Ni afikun, fun ounjẹ ọsan, o le jẹ awọn ẹfọ, awọn eso, awọn woro irugbin, awọn ọja ibi ifunwara.

Bi fun awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic giga, awọn onkọwe ijẹẹmu ko ṣe iṣeduro imukuro wọn patapata kuro ninu ounjẹ, ṣugbọn agbara idiwọn nikan. Burẹdi funfun, poteto ati awọn ounjẹ miiran gbọdọ wa ni akojọ aṣayan. Gẹgẹbi awọn onkọwe ijẹẹmu, pẹlu awọn ounjẹ pẹlu GI kekere, o gbọdọ tun jẹ awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga, ṣugbọn laarin idi.

Pataki! Ọna kan tabi omiiran, nikan ni ogbontarigi yẹ ki o ṣe ounjẹ. Bibẹẹkọ, gbigbe ara rẹ kuro ninu awọn nkan anfani ti o nilo fun sisẹ daradara rẹ, o le ṣe ipalara nikan.

O tun ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe eto ara-ara kọọkan ṣe idahun otooto si gbigbemi ti awọn carbohydrates ti o rọrun. Awọn nkan ti o ni ipa lori ilana yii pẹlu ọjọ-ori. Ara ti o dagba ni itara julọ si ikojọpọ sanra ju ọdọ. Bakanna o ṣe pataki ni ilolupo ti ibugbe eniyan. Afẹfẹ ti a fojusi fojusi ilera ati dinku iṣẹ ti gbogbo awọn ara ati awọn eto. Ipa pataki kan ni ṣiṣe nipasẹ iṣelọpọ. Gẹgẹ bi o ti mọ, ti o ba fa fifalẹ, eniyan tẹriba fun kikun. Oṣuwọn didenukole awọn ohun alumọni ni o ni ipa nipasẹ iṣakoso ti awọn oogun. O dara, nitorinaa, maṣe gbagbe nipa iṣẹ ṣiṣe ti ara, eyiti o ṣe ipa nla ninu pipadanu iwuwo.

Nitorinaa, atọka glycemic jẹ afihan pataki ti o yẹ ki o ṣe akiyesi pato nigbati o ba ṣajọ ounjẹ kan fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ati ala ti o padanu iwuwo. Ṣugbọn eniyan ti o ni ilera yẹ ki o yago fun agbara ounjẹ pupọ pẹlu GI giga. Ti awọn ọja nigbagbogbo wa pẹlu olufihan ti awọn iwọn 70 tabi diẹ ẹ sii, ohun ti a pe ni "mọnamọna glycemic" le waye.