Atọka glycemic ati fifuye glycemic

Ọpọlọpọ iwuwo pipadanu woye pe, pelu gbogbo awọn akitiyan ati ounjẹ to tọ, ko ṣiṣẹ lati padanu iwuwo, ati ni awọn ipo miiran o tẹsiwaju lati dagba. Kini ọrọ naa? Ninu nkan ti ode oni a yoo sọ nipa awọn imọran bii atọka atọka ati ẹru glycemic, eyiti o jẹ pataki nla ni pipadanu iwuwo.

Kini eyi

Atọka glycemic (GI) jẹ afihan ti ipa ti ounje lori ipele ti glukosi ninu ẹjẹ eniyan.

Glycemic fifuye (GN) jẹ aye ijẹẹmu ti awọn ọja ounjẹ ti o ṣe agbeyẹwo ipa pipo ti awọn carbohydrates lori suga ẹjẹ.

Bayi ṣe alaye ni awọn ọrọ ti o rọrun. Ọja kọọkan ni nọmba ti iṣajuju ti awọn macrocells: awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates. Ni igbehin ni ohun-ini to wulo - lati tan sinu glukosi, eyiti o ṣe itọju ara ati ọpọlọ wa pẹlu agbara lakoko ọjọ. GI fihan bi awọn carbohydrates ti o ni agbara giga ṣe jẹ, ati GN - melo ni o ṣe itẹwọgba ounjẹ lati jẹ, nitorinaa lati ko ni iriri fo ni didan ninu ẹjẹ. Awọn ti o ga julọ awọn nọmba wọnyi - ọja ti o lewu diẹ sii wa ni awọn ofin ti pipadanu iwuwo ati ilera eniyan.

Tabili No. 1 Awọn iwuwasi Deede

Apaadi	Kekere	Alabọde	Giga
Atọka glycemic	0-40	40-70	71 ati giga
Glycemic fifuye	0-11	11-19	Loke 19

O jẹ pẹlu awọn ilana wọnyi pe awọn Erongba ti awọn carbohydrates yiyara ati o lọra ni nkan ṣe. Ounje ti o gba laiyara sinu ara ko mu iyara-iṣelọpọ ko ni ja si iyipada to muna ninu akopọ ti ẹjẹ - o wa ni kikun pẹlu awọn carbohydrates ti o lọra, ati pe o jẹ ayanfẹ julọ fun wa julọ.

Iwọntunwọnsi to tọ ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates jẹ bọtini si isokan

Bawo ni eyi ṣee ṣe?

Idojukọ lori awọn aye ounjẹ wọnyi, a le ni oye:

Iru ounje wo ni eyi tabi iru ounjẹ ti o pinnu fun. Ni owurọ, ara paapaa nilo agbara, ounjẹ aarọ jẹ ounjẹ ti o ṣe pataki julọ. Ni fifẹ, o ni iye nla ti awọn carbohydrates o lọra, eyiti o tumọ si awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic kekere. Fun ounjẹ ọsan ati ale, awọn ipilẹ miiran lo, eyiti a ṣe alaye ni ṣoki ni tabili Lakotan.

Njẹ	Ti aipe fun
Ounjẹ aarọ	Kekere
Ipanu	Alabọde ga
Ounjẹ ọsan	Alabọde kere
Ipanu	Alabọde ga
Oúnjẹ Alẹ́	Alabọde

Lati tabili ti o wa loke a rii pe awọn ọja pẹlu awọn ẹru glycemic giga ko ṣe iṣeduro fun lilo. Ni awọn ofin ti ounjẹ, wọn ṣe idiwọ iwuwo, ati nitorina o yẹ ki o yọkuro kuro ninu ounjẹ.
Ti o ga julọ ti GI ti awọn eroja, yiyara iwọ yoo fẹ lati jẹun lẹẹkansi, laibikita awọn kalori giga ti satelaiti. Ni awọn iwọn kekere ti atọka, iwọ yoo wa ni kikun to gun pupọ, ṣugbọn iwọn ipin yoo pọ si diẹ.

Apẹẹrẹ ti o dara ti igbese ti hisulini

Kini idi ti awọn ounjẹ giga-GI jẹ ipalara?

Aṣoju atọwọdọwọ kan - awọn poteto, ko ni ipalara ninu ararẹ, bii awọn ọja miiran ti o ni awọn kaboshiọnu ti o rọrun. Lilo wọn loorekoore ati iṣakoso laisi ipalara jẹ ipalara.

Ko si ohun ti o dara julọ ju jijẹ ogede kan lẹhin ikẹkọ iwuwo. Ara naa nilo gbigba agbara iyara, eyiti awọn sugars ti o wa ninu rẹ yoo koju daradara. Ṣugbọn ko si iwulo lati jẹ wọn fun ounjẹ aarọ tabi ounjẹ ọsan. Gbogbo ohun ti o yoo ṣaṣeyọri ni agbara iṣaaju ti awọn carbohydrates lakoko ti awọn ọlọjẹ ati awọn aramu tun awọn ifiṣura ọra rẹ pọ si ati pọ si ẹgbẹ-ikun rẹ.

Wọn yoo tun jẹ ipalara ninu ọran ti igbesi aye afẹsodi, nigbati eyikeyi isare ti iṣelọpọ yoo yorisi ibi ipamọ ti awọn ọra "fun ọjọ ojo." Ehin ti o dun - o to akoko lati ronu nipa ihuwasi rẹ ati kọ bi o ṣe le yọkuro awọn ifẹkufẹ fun awọn didun lete.

Jeki ara rẹ ni abawọn lori ounjẹ ti o tọ

Tabili Glycemic Tabili

Lati wa iye deede ti awọn ọja GI (ẹran, eso, ọkà, ẹfọ, bbl) ṣee ṣe nikan ni awọn ipo yàrá, nitorinaa a gbiyanju lati gba gbogbo awọn tabili ti o pari lati inu eyiti o le fa alaye yii. O le lo wiwa tabilibakanna too data ninu awọn aaye ni lakaye rẹ.

Bi o ṣe le ṣe iṣiro fifuye glycemic

Lati ṣe iṣiro ẹru glycemic, iye awọn carbohydrates ninu ọja, iwọn ipin, ati GI ni a lo. Gba, fun apẹẹrẹ, apple kan - itọka glycemic rẹ jẹ 38, ni 100 giramu o ni giramu 13 ti awọn carbohydrates. Ni ọran yii, ẹru glycemic lati mu 100 giramu ni yoo ṣe iṣiro bi:

Ẹru lati mu fun apẹẹrẹ 250 giramu yoo jẹ 5 5,5 2 = 12.5 GN

Oṣuwọn ojoojumọ ti fifuye glycemic

Ilana ojoojumọ ti fifuye glycemic jẹ 100 fun eniyan ti o ni ilera, fun awọn ti o wa lori ounjẹ ti o to to 33 GN. Nigbati o ba n ṣe iṣiro iwọn lilo ojoojumọ, ẹru ti gbogbo awọn ọja ounjẹ ati iye wọn ni a ṣe akopọ.

Ẹru giga: 20 ati loke,

Ẹru iwọn: 11-19,

Kekere kekere: 10 ati ki o kere si.

Iwọn iwuwasi ti GN ninu ounjẹ ojoojumọ jẹ 100, iyapa lati iwuwasi ni a ka pe o jẹ 20, iyẹn ni: fifuye glycemic kekere pẹlu agbara lapapọ ti 80 GN ati giga ni 120 GN,

Kini lati lo: atọka atọka tabi ẹru?

Nitoribẹẹ, fifuye rọrun ati rọrun lati lo. Ṣugbọn ni awọn ọrọ kan, o kere si itọkasi ati munadoko ju atọka naa, ni pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Otitọ ni pe ounjẹ ti o da lori ẹru glycemic kekere ni a le pe ni apopọ - ni ọwọ kan o kun fun awọn kabohorora ti o lọra (tabi ẹran ninu eyiti GN ti sunmọ 0), ati ipin kan ti awọn carbohydrates sare. Pinpin ojoojumọ lo yipada lati wa ni ailorukọ - pẹlu awọn idiyele tente oke. Fun awọn alagbẹ ati fun pipadanu iwuwo, o nilo lati lo mejeji atọka glycemic ati fifuye. Ni ọran yii, o le gbọgán ṣakoṣo suga ẹjẹ ati iwọn ti o to fun ara nilo.

Bawo ni awọn ilana paṣipaarọ waye

Lati loye okunfa ohun ti n ṣẹlẹ, o yẹ ki o bẹrẹ pẹlu anatomi ti ile-iwe jinna. Ọkan ninu awọn homonu akọkọ ti o lowo ninu awọn ilana ase ijẹ-ara jẹ hisulini.

O jẹ ifipamọ nipasẹ ti oronisiti nigbati akoonu ti glukosi ga soke. Insulin ṣiṣẹ bi olutọsọna ti iṣelọpọ ati glukosi pataki fun iṣelọpọ agbara ti awọn carbohydrates, awọn ọra ati awọn ọlọjẹ.

Homonu naa dinku ipele glukosi ninu ẹjẹ, ati tun ṣafipamọ ati ṣe iranlọwọ fun u lati wọ inu iṣan ati awọn sẹẹli ti o sanra, nitorinaa, nigba ti hisulini ninu ẹjẹ ba lọ silẹ, eniyan yoo rilara lẹsẹkẹsẹ. Eyi ṣiṣẹ ni ibamu si ipilẹ atẹle:

Gbigba gbigbemi ti Carbohydrate mu awọn ipele hisulini pọ ati dinku glucagon homonu, tun ṣe nipasẹ ti oronro.
Glucagon ṣe igbelaruge iyipada ti o waye ninu ẹdọ, nibiti glycogen di glukosi.
Ti o pọ si iye ti glukosi ninu ẹjẹ, hisulini diẹ sii ti n wọ inu ẹjẹ, eyiti o pọ si eewu ti gaari ti o gbe nipasẹ insulini si àsopọ adipose.
Nitorinaa, o ṣe pataki lati rii daju pe iye glukosi jẹ deede ati pe ko pọ si.

Alaye gbogbogbo

Atọka glycemic sọtọ awọn carbohydrates, ti o da lori bii wọn ṣe pọsi iyọdajẹ glukosi ti gbigbe ọkọ mitochondria. Ti atọka glycemic ti o ga julọ, yiyara iyara ninu jijẹ glukosi ti gbigbe mitochondria waye. Atọka glycemic gba awọn aaye 0-100 (0 ko ni ipa lori iyọkuro glukosi ti gbigbe mitochondria, 100 ti eyiti o jẹ pupọ julọ).

Sibẹsibẹ, atọka glycemic ko sọ gbogbo aworan naa. Ti ounjẹ naa ba ga ni carbohydrate, yoo tun funni ni iyọdawọ giga ti gbigbe mitochondria, paapaa ti o ba ni itọka atọka glycemic kekere. O wa nibi ti fifuye glycemic han. Gl ṣe akiyesi nọmba ati oṣuwọn ti awọn carbohydrates ti atọka glycemic lati fun aworan ti o peye diẹ sii ti ipa lori gbigbe ọkọ mitochondria lori jijẹ gulu.

Kini eyi tumọ si ni awọn ọrọ ti o rọrun? Ni otitọ, ẹru glycemic jẹ ipin kan ti iye ti carbohydrate mimọ ninu ẹjẹ ti o jẹ ibatan si atọka glycemic. Ati pe, ti a ba wo lati oju iwoye ti o wulo, lẹhinna ẹru glycemic ati kii ṣe itọka glycemic ni gbogbo pinnu ipinnu boya suga ti o gba lati ọja yoo ni walẹ sinu glycogen, boya o yoo ṣee lo bi agbara funfun, tabi yipada sinu awọn ohun-ara adipose.

Otitọ ti o yanilenu: ko dabi atọka glycemic, ipele ti ẹru glycemic ko da lori ọna ti sise, niwọn igba ti o fẹrẹ to iye ti awọn carbohydrates, paapaa pẹlu iyipada ninu akoonu kalori, ṣi wa ko yipada.

Bawo ni o ṣiṣẹ?

Ti o ga julọ iye iwuwo glycemic fun eyikeyi ọjọ, diẹ sii hisulini yoo ni ifipamọ ni esi si awọn carbohydrates wọnyi. O ṣiṣẹ bi atẹle:

Ti tujade hisulini ni idahun si awọn carbohydrates ninu ounjẹ.
Ni pataki julọ, hisulini diẹ sii ni ifipamo iyara si awọn carbohydrates glycemic ti o ga julọ.
Insulin gbe awọn glukosi si awọn sẹẹli ti o sanra, eyiti yoo jo bi epo.
Alfu-glycerin fosifeti ni a gba lati glukosi nigba ti o sun fun idana.
Glycerin (lati alpha-glycerol fosifeti) di awọn ọra acids ati tọju wọn ni awọn sẹẹli ti o sanra bi triglycerides, afipamo pe o sanra.
Ni afikun, glukosi, eyiti a ko lo soke nipasẹ agbara, yoo yipada nipasẹ ẹdọ ati tọju bi awọn triglycerides ninu awọ ara adipose (lẹẹkansi, o di nipọn).

Nitorinaa, ti a ba le jẹ awọn carbohydrates ti o fa fifalẹ ati fifun ni diẹ diẹ, mimu ti a pe ni insulin, a le mu ilosoke ninu ibi-iṣan, dinku mimu pọ si sanra.

Ẹru glycemic ninu awọn ere idaraya

Bawo ni a ṣe le lo gbogbo imọ yii ni ere idaraya, fun apẹẹrẹ, ni crossfit? Ni akọkọ kokan, fifuye glycemic naa ko ni ipa lori awọn aṣeyọri ere-idaraya ni eyikeyi ọna ati pe ko yi eto eto ounjẹ pada ni ọna eyikeyi. O kuru awọn kikojọ awọn ọja ti o le jẹ fun pipadanu iwuwo, tabi fun eto ti ibi-iṣan iṣẹ-didara to gaju fun elere kan. Ṣugbọn ni otitọ, ohun gbogbo jẹ diẹ idiju.

Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, mu ipo Ayebaye pẹlu pipade ti carbohydrate window. Lati pa window ti carbohydrate, nọmba nla ti awọn ọja pẹlu atọka giga ati glycemic fifuye ni a lo ni aṣa. Iwọnyi pẹlu:

Amuaradagba dapọ ninu oje.
Gainer lori omi.
Oje.
Ayaba
Awọn eso miiran.

Ṣugbọn iyẹn jẹ ẹtọ? Laibikita atọka glycemic ti o ga, iṣan nipa ikun jẹ ki akoko diẹ sii ti ngbe ounjẹ pupọ. Ati, nitorinaa, ọna iyipada yoo jẹ aṣayan ti o dara julọ. Carbohydrate ti o ni iyara pẹlu fifu glycemic ti o pọju, ti fomi diẹ pẹlu omi. Nitori kini? Pẹlu ẹru glycemic ti o ga julọ pẹlu atọka glycemic ti o baamu, iwọ yoo nilo ọja ti o kere ju lati fopin si window, nitorinaa, ilana tito nkan lẹsẹsẹ yoo tun yiyara, ati pe, nitorina, atunkọ ti awọn ipele glycogen yoo bẹrẹ ni awọn iṣẹju 5-7, ati kii ṣe lẹhin 20-30. Ni apa keji, awọn ounjẹ pẹlu ẹru glycemic kekere, paapaa ti a ba mu ni awọn titobi nla, dinku eewu awọn idogo sanra, ṣugbọn dinku idagba ti glycogen ati haipatrolisi ẹgẹ.

Ipo ti o tẹle yoo jẹ lati ronu ẹru glycemic lori ounjẹ ti o buruju fun gbigbe. Ni igbagbogbo, ounjẹ ọfẹ-carbohydrate ni a lo fun gbigbe. Tabi aṣayan ti o ni idiju diẹ sii - idarọ carbohydrate. Ninu ọran akọkọ, a ti sọ di mimọ patapata awọn ẹtọ glycogen wa, ati pẹlu jijẹ amuaradagba ti o tobi to, a dinku awọn ilana catabolic, fifi ara sinu ipo ọra. Ṣugbọn laibikita, pelu gbogbo eyi, aini gaari ni ẹjẹ ni ipa ti ko dara lori ilera, alafia ati iṣesi.

Awọn ounjẹ ti o mọ ni igbagbogbo ko fun iru awọn esi iyalẹnu bẹẹ, ati pe ara ṣe iṣakoso lati mu si si aipe kalori kan, eyiti o yori si idinku ninu pipadanu iwuwo. Ṣugbọn ọna kẹta wa. Eyi ni ifojusi ile ihamọ kalori ti o muna, laisi ihamọ carbohydrate. Ohun kan ṣoṣo ti yoo nilo lati ronu ni GI ati GN.

Ti o ba ṣafikun awọn ounjẹ pẹlu GI ati GN ti o kere julọ ti o ṣeeṣe si ounjẹ rẹ ti o buru, o le yomi aini awọn carbohydrates, lakoko ti kii ṣe atunkọ awọn ile itaja glycogen. Ara yoo tàn, gbigba iye kan ti awọn carbohydrates ti o fọ lulẹ, yoo ronu pe ko si idide ebi, eyiti o tumọ si pe ko wulo lati mu awọn orisun inu ti ara ṣiṣẹ fun awọn aini titun. Ni akoko kanna, awọn ipele kekere ti GN ati GI (awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ okun, iyẹn ni, awọn ẹfọ alawọ ewe, eyiti o ni awọn itọkasi ti o kere ju, mejeeji fifuye ati atọka), kii yoo gba awọn kalori lati walẹ si awọn ipele glycogen. Ni ilodisi, gbogbo agbara yoo lo, ati pe ara yoo yọ eepo ara sanra patapata, nduro fun gbigbemi carbohydrates ti o tẹle. Ṣugbọn ohun ti o ṣe pataki julọ ni akoko iṣaro ti o niiṣe pẹlu aini ti ebi ti o waye ni gbogbo eniyan ti o bẹrẹ lati ni ihamọ orisun agbara akọkọ ninu ounjẹ wọn - awọn carbohydrates.

O dara, Ayebaye jẹ asopọ ti fifuye glycemic pẹlu ṣeto eran isan. Ni akọkọ kokan, awọn itọkasi wọnyi ko ni ibatan ni eyikeyi ọna. Ṣugbọn fun igbasilẹ ti aṣeyọri ti iye nla ti eran iṣan, o nilo lati ko ṣe akiyesi iwọn lilo amuaradagba ati awọn kalori nikan, ṣugbọn tun ṣetọju oṣuwọn giga ti awọn ilana iṣelọpọ. Ni otitọ, laibikita boya o jẹ ectomorph, tabi endomorph, tabi paapaa mesomorph ti o ni ẹbun, o tun ni lati jẹun 5 si 9 ni igba ọjọ kan. Ati pe o han gbangba pe pẹlu ijẹẹmu to dara Ayebaye, eyiti olukọni tọka, laisi lilo awọn oluranni tabi amuaradagba, iru abajade bẹẹ ko ṣee ṣe. Kilode? Bẹẹni, nitori pe o nira fun ara lati walẹ iru iye ti ounje, ko tii ṣe pẹlu agbara ti iṣaaju, bi o ti fun ni atẹle.

Ṣugbọn ilana yii le ṣee tan - nipa jijẹ 200 giramu ti awọn ọja pẹlu atọka giga glycemic ati fifuye glycemic pupọ, o fa itọsi insulin ti kii ṣe iṣọpọ pẹlu gaari ẹjẹ giga ṣugbọn o tun ṣe iranlọwọ lati Igbẹhin agbara ti a gba bi abajade ti ounjẹ iṣaaju sinu glycogen. Eyi yoo jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣetọju akoonu kalori ti o fẹ laisi lilo ijẹẹsẹ ere idaraya, ṣetọju iwọntunwọnsi ti o tọ ti ọra ati awọn ọlọjẹ carbohydrate, ati ni pataki julọ, pẹlu kika kalori ti o mọ, ṣe aṣeyọri fọọmu eti okun ti ko dara julọ laisi eyikeyi awọn ounjẹ ijẹun pataki.

Ti o ba ṣe iṣiro iwuwo rẹ ko ni nikan nipasẹ akoonu kalori ati awọn kalori ti o ni, ṣugbọn tun nipasẹ awọn aye ẹlẹtan diẹ sii ti o gba ọ laaye lati ṣaṣeyọri awọn abajade ti o fẹ yiyara, lẹhinna o nilo lati ni oye gbogbo awọn asopọ lati tabili.

Ipele atọka glycemic. Idi pataki ti o pinnu oṣuwọn tito nkan lẹsẹsẹ ti ọja ninu ara rẹ.
Lapapọ awọn kalori. Ohun ipilẹ ti o fun ọ laaye lati kọ eto ijẹẹmu daradara da lori iru ti monosaccharide ti o wa ninu ọja naa.
Erogba kalori. Apapọ apapọ ti awọn polysaccharides funfun ninu ọja naa. Mimọ ifosiwewe.

Ati pe fifuye glycemic nikan jẹ nkan ti o ṣe ipinnu ipin ti glycemic atọka ati niwaju awọn carbohydrates fun iwuwo lapapọ ti ọja. O ko nilo lati lọ si jinna fun apẹẹrẹ.

Glukosi funfun (i.e. suga) ni itọka glycemic giga kan (deede si 100), ati pe o ni 100 giramu ti awọn carbohydrates fun 100 giramu ti ọja funfun. Gẹgẹbi, ẹru glycemic rẹ jẹ awọn aaye 100 fun giramu 100. Ni akoko kanna, oje naa ni ẹru kekere ti glycemic ni oṣuwọn gbigba kanna. Iyẹn ni, gaari funfun ninu 100 giramu ti oje jẹ 3.7 giramu nikan.Ati pe iyẹn, lati le ṣaṣeyọri ipele itọkasi ti ẹru glycemic, eyiti o jẹ itọkasi ninu awọn ounjẹ, o nilo lati jẹ diẹ sii ju 100 giramu ti oje, ati pẹlu atọka glycemic kanna pẹlu gaari funfun, oje naa ni o seese lati tan sinu glycogen, tabi yoo ṣee lo bi epo agbara akọkọ, lakoko ti suga ti a run ni iye kanna o ṣee ṣe lati gba fọọmu pipe rẹ ni irisi triglycerides.

Ọja	Ẹru	Atọka	Kalori kalori	Erogba kalori
Sorrel, owo	0.5	10	33	3.7
Sisun Lentils	7	30	117	30
Boul irugbin ododo laisi iyọ	0.7	15	38	5
Ori ododo irugbin bi ẹfọ	0.5	10	35	5
Awọn ewa ti a nse	8	50	137	30
Awọn ewa	5	50	70	10
Dill	0.5	10	31	5.1
Elegede Elegede	3.3	75	33	5.5
Elegede	3.1	75	35	5.3
Awọn ewa alawọ ewe	0.55	15	35	3.7
Asparagus	0.7	15	30	3.8
Ede Soybean	3.7	15	380	18
Awọn irugbin Sunflower	0.3	10	573	5
Stewed awọn beets, caviar	7.8	75	107	13.3
Awọn ilẹ ti a fi omi ṣan	5.7	75	58	8.8
Beetroot	3.7	30	53	8.8
Esufulawa bunkun	0.3	10	15	3.8
Radish	1	15	35	7.5
Radish	0.5	15	17	3.5
Ewebe ipẹtẹ	3.8	55	88	7.1
Awọn tomati aise	0.5	10	18	3.8
Parsley	0.8	10	58	8
Awọn irugbin kukumba	0.3	30	13	1.7
Awọn eso alabapade	0.7	30	17	3.7
Karooti ti aise	3.5	35	51	10
Karooti ti a hun	5.3	85	35	5
Awọn olifi dudu	0.8	15	175	7
Alubosa	0.8	10	50	8
Alubosa alawọ ewe (iye)	1	15	33	7
Ata pupa	3.5	15	75	15.8
Aise poteto	10.5	75	70	17
Jakẹti ti pọn ọdunkun laisi iyọ	13.3	77	83	17
Eso kabeeji	0.7	10	35	7
Sauerkraut	0.33	10	18	3.3
Eso oyinbo funfun braised	1.5	15	75	8.7
Zucchini, zucchini	0.5	15	17	3.1
Elegede caviar	7.1	75	83	8.1
Sisun didin	5.8	75	83	7.7
Sisu zucini	3.3	75	15	3
Ata alawọ ewe	0.57	10	30	5.7
Ewa alawọ ewe titun	5.8	50	73	15.5
Sisun irugbin ododo	0.15	35	130	0.5
Olu olu	0.7	31	73	3.8
Bimo Olu	0.3	30	37	1.3
Bolona ti a ni laini laisi iyọ	0.7	15	35	5
Broccoli	0.7	10	35	7
Awọn ewa	3.3	35	70	8.5
Igba ẹyin	0.7	15	35	5.5
Igba Igba	1.37	30	78	7.8
Igba sisun, caviar	1.8	30	85	8.8
Igba	0.7	10	35	7
Igba Caviar	3.1	50	157	5.1
Piha oyinbo	1.35	15	170	8

Ṣe o ṣe pataki lati ṣakoso ipele fifuye?

Ṣugbọn o jẹ dandan lati wa fun awọn ọja pẹlu ẹru glycemic kekere, ati pe fifuye glycemic ṣe pataki kan eniyan ti ko ni ṣoki gbogbo jijẹ kalori? Kii ṣe rara. Paapaa ninu ọran ti crossfit, ipele ti ẹru glycemic jẹ jinna Atẹle ni ijẹẹmu ounjẹ, ati pe a fiyesi gẹgẹbi iyasọtọ si awọn ti o ronu glycemic atọka. Awọn imọ-ọrọ meji wọnyi ni asopọ ti ko ni aibikita, ati pe ti o ba lo iye nla ti ọja pẹlu ẹru glycemic kekere, ṣugbọn atọka glycemic giga kan, eyi yoo jẹ adaṣe kanna bi nigbati eniyan ba jẹ nọmba ti o kere ju ti awọn ọja pẹlu atọka kekere, ṣugbọn fifuye giga.

Nigbagbogbo fifuye glycemic jẹ ọna kan ti ṣiṣakoso gbigbemi apapọ ti awọn carbohydrates (tabi fructose), ati, nitorinaa, ṣe iranlọwọ fiofinsi idahun insulin ninu ara. Kii ṣe iyara, ṣugbọn kikankikan.

Ti o ko ba jiya lati aisan mellitus, ati awọn rudurudu miiran ninu eyiti o nilo lati ṣakoso ipele gaari ninu ẹjẹ, ito ati awọn ara miiran, iwọ ko nilo lati ṣe atẹle fifuye glycemic. Sibẹsibẹ, agbọye iṣiṣẹ ti iṣẹ ti paramita yii ati ibatan rẹ pẹlu awọn abajade ninu ilọsiwaju nigbati awọn ibi ere idaraya ti ṣaṣeyọri, ṣe iranlọwọ lati ṣatunṣe ijẹẹmu diẹ sii, ati idojukọ kii ṣe nikan lori akoonu kalori ti awọn carbohydrates, ati kii ṣe pin wọn si iyara ati ki o lọra - ṣugbọn tun pin si awọn ti o ẹru rẹ. ẹdọ tabi rara.

Ẹru glycemic ti awọn ounjẹ jẹ afihan okeerẹ ti o ṣe iranlọwọ fun ọpọlọpọ eniyan lati ṣe iṣiro deede eto ijẹẹmu wọn. Pelu gbogbo awọn anfani ti o han, nigbamiran o ṣe deede iṣiro ti fifuye glycemic ni apapo pẹlu atokọ ti o fun laaye awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ laaye lati pẹ pupọ.

Ni awọn ọrọ ti o rọrun, ipele ti fifuye glycemic jẹ pataki ni awọn ọran nibiti o ti pa window ti carbohydrate, nigbati o nilo lati ṣe iṣiro deede ni iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ lati ṣatunṣe awọn ipele glycogen, pẹlu ipele ti ọra sise idapọmọra. Ati pe o ṣe pataki julọ - kii ṣe awọn nkan ti atọka glycemic ati fifuye ni ipa lori anfani rẹ. Nitorinaa ọja kan pẹlu awọn oṣuwọn kekere pupọ - fructose, botilẹjẹpe ifarahan ti o han gbangba, jẹ ipalara diẹ sii, nitori pe o fọ laisi lilo insulini ati pe o fẹrẹ yipada nigbagbogbo sinu awọn ọra funfun. Nitorinaa ni otitọ pe eso jẹ ni ilera jẹ Adaparọ miiran ti awọn ounjẹ ounjẹ ibẹrẹ. Ni awọn titobi nla, awọn eso jẹ paapaa ti o lewu diẹ sii fun elere idaraya ti o tẹle ounjẹ ti o muna ju gaari ati Coca-Cola.

Ti iṣelọpọ tito nkan lẹsẹsẹ

Ṣaaju ki a to gbero ibiti ibiti ẹru glycemic ti wa, jẹ ki a ranti bi ara ṣe ṣakoso awọn carbohydrates ti o wọ inu ara pẹlu aipe kalori gbogbogbo.

Ounje, laibikita iru rẹ, ti fi omi ṣan ni awọn agbegbe mẹta.
Pẹlupẹlu, tẹlẹ ni ipele ti walẹ inu, ara yi nyara tu awọn ounjẹ ti o le tan sinu glukosi - orisun agbara ti o mọ.
Gbogbo eyi nyorisi ilosoke ninu suga ẹjẹ (glukosi).

Eyi ni ipele akọkọ ti iṣelọpọ carbohydrate. Siwaju sii, labẹ ipa ti hisulini, awọn ṣiṣan glycogen ti ṣii, nibiti gbogbo gaari lọ. Ṣugbọn awọn eniyan diẹ ro pe gbigbemi gaari ti o lọra fa fifalẹ iparun ti àsopọ adipose. Nitootọ, ni afiwe pẹlu ilosoke ninu iṣelọpọ hisulini, iṣelọpọ glucagon, henensiamu lodidi fun iyipada ti glycogen pada si glukosi, ti dinku laiyara. Ati pe ti ipele ti hisulini ba da lori oṣuwọn ti alekun ninu gaari ninu ẹjẹ, lẹhinna ipele ti glucagon - daada lori iye ounjẹ ti o mu. Ẹru glycemic ṣe ilana idinku ninu ipele ti glucagon ninu ẹjẹ, eyiti o tumọ si pe o pinnu ipele ati iye gaari ti o yipada si glycogen.

Ni awọn ọrọ ti o rọrun

Ati ni bayi jẹ ki a sọrọ ni awọn ọrọ ti o rọrun nipa ohun ti o jẹ - ẹru glycemic. Ṣiro awọn ilana iṣelọpọ ti eka ati igbẹkẹle wọn lori opoiye ati didara awọn carbohydrates, gbogbo awọn ilana le ni irọrun si awọn imọran meji ti o rọrun.

Atọka glycemic jẹ oṣuwọn ti iyọda glukosi sinu eyiti awọn ounjẹ ba wó.
Ati ẹru funrararẹ ni ipin ogorun awọn carbohydrates ti o wa lati ounjẹ sinu eto iṣan.

Ohun gbogbo ni o rọrun - iyara ati opoiye. O ṣe pataki lati ni oye pe ẹru funrararẹ tun ni itumọ keji. Ni itumọ, ẹru lori awọn sẹẹli ẹdọ ti o ni nkan ṣe pẹlu agbara ti ounjẹ ti o sanra ati carbohydrate.

Kekere ẹru glycemic, kekere ni ogorun ti glukosi mimọ ninu ara.
Kekere yi Atọka, awọn dara eto ounjẹ.

Akọsilẹ Olootu: gbogbo awọn ilana paṣipaarọ ati awọn asọye ti o ṣalaye ninu nkan naa ni a gbekalẹ ni ọna kika ti o rọrun fun irọrun.

Bi o ṣe le ka?

Bawo ni lati ṣe iṣiro atokọ fifuye glycemic? Bi o ti jẹ pe iṣoro ni ipinnu ati ipa pataki ni dida eto ijẹẹmu, agbekalẹ ti a sọ di irọrun fun ọ laaye lati ṣe iṣiro ẹru bi itọka glycemic ti o pọ si nipasẹ ipin ogorun ti akoonu carbohydrate ni ọja.

Pataki: fun awọn ti ko ni tabili pipe ti gbogbo awọn aye meta, imọran. Lo tabili jibiti lati ṣe iṣiro awọn iwọn to sonu. Fun apẹẹrẹ, nini ẹru glycemic ati atọka glycemic kan - o le ṣe iṣiro ogorun awọn carbohydrates. Tabi nini paramita fifuye glycemic ati ipin ogorun akoonu carbohydrate, o le ṣe iṣiro itọkasi glycemic nigbagbogbo. Fun ayedero, nigbagbogbo ṣafihan awọn aye wọnyi bi jibiti kan. Miiran ti paramita ti o fẹ jẹ ki o rọrun lati ri kini isodipupo / pin nipasẹ.

Ro apẹẹrẹ kan ti ipinnu fifuye glycemic.

Awọn ọja 2 wa. Ni igba akọkọ ni, sọ, akara-oyinbo carb giga kan - ẹbun eleyi ti o ni 80 g ti awọn carbohydrates ati nini GI ti 95. Ẹlẹẹkeji jẹ elegede ti GI jẹ kanna 95, ṣugbọn akoonu carbohydrate jẹ 6.6 nikan. deede. O ṣe pataki nikan lati gbero iye ti o jẹ. Ṣugbọn ti o ba ṣe iṣiro ẹru glycemic ti ọkọọkan wọn, a le pinnu pe kẹtẹkẹtẹ naa ni ẹru glycemic giga - nipa 76, ṣugbọn eso elegede jẹ 6.27 nikan.

Kini idi ti itọkasi ẹru glycemic ti onírẹlẹ?

Ṣiyesi iwuwo glycemic ti awọn ọja ati awọn iwuwasi rẹ fun ọjọ kan, a ko tun ṣalaye idi idi ti a fi nilo paramita yii fun awọn elere idaraya ati idi ti o fi ṣe pataki. Lati loye, jẹ ki a lọ jinlẹ sinu awọn ilana biomechanical.

Ni akoko kan, ẹdọ le ṣiṣẹ nikan ni iye gaari kan. Eyi tun kan iṣelọpọ insulin. Fun apẹẹrẹ, alekun to pọ si ninu ẹjẹ suga le ja si awọn aarun alakan pẹlu gbogbo awọn abajade odi.

O ṣe pataki lati ṣetọju kii ṣe ipele ipele gaari nikan ninu ẹjẹ, ṣugbọn tun ifọkansi ti o pọju ti iṣelọpọ agbara jakejado ọjọ, yago fun catabolism. Ipinnu ati idanimọ ti ẹru glycemic kii yoo gba ọ laaye lati ṣaja awọn carbohydrates alakoko, ṣugbọn tun pinnu ipin wọn ninu awọn awopọ ti o ni eka. Ni ọwọ, eyi gba ọ laaye lati yọ ẹdọ kuro ki o mu ohun elo ikajẹ ti awọn nkan agbara.

Ninu awọn ọran wo ni elere kan le rii pe o wulo?

Nigbati o ba fi idiwọ mulẹ nigba mimu AS (gbigbemi ti awọn ọja amuaradagba, ati awọn kaboali pẹlu GI giga ṣugbọn GN kekere).
Nigbati o ba ṣẹda aipe kalori pẹlu awọn carbohydrates to nira.
Lati ṣe iṣakoso gbigbemi insulin lakoko ounjẹ keto.
Nigbati o ba pinnu ipin ogorun awọn carbohydrates ni awọn awopọ ti o nipọn.

Iṣẹ akọkọ ti paramita fifu glycemic ti o kọja ija si ibaamu supersaturation suga (àtọgbẹ) ni agbara lati ṣakoso kii ṣe iwuwo nikan, ṣugbọn awọn ilana iṣelọpọ ninu ara.

Ga ati kekere GN

Gẹgẹbi a ti sọ ni iṣaaju, fifuye glycemic jẹ paramita ti a gbajade ti atọka glycemic. O yatọ pẹlu agbara kanna bi atọka funrararẹ. Fun apẹẹrẹ, o le mu fifuye glycemic fifuye nipasẹ sisẹ ọja atilẹba.

Alikama - ẹru kekere.
Oúnjẹ alikama - fifuye ati atọka wa ni giga nitori itọju ooru ti awọn oka.
Ilẹ ilẹ-ilẹ - atọka alabọde ati fifuye giga.
Burẹdi ọkà gbogbo - ọja ti pari - jo mo GI kekere.
Awọn eso iyẹfun ati iyẹfun - fifuye glycemic giga.
Yan pẹlu gaari - fifuye glycemic, bi atọka naa, ti sunmọ 100.

Otitọ ti o nifẹ: maltodextrin (molasses) nitori awọn ohun-ini inu rẹ jẹ ọja nikan ti o ni ẹru mejeeji glycemic ati atọka glycemic loke 100.

Eto Ounjẹ Ounjẹ ati Awọn eefun

Mọ awọn aye-aye ti ẹru glycemic ati iwuwasi rẹ fun ọjọ kan, Mo fẹ lati ṣe ipinnu ti o rọrun: isalẹ isalẹ awọn aye ojoojumọ, jẹ dara julọ fun ara. Sibẹsibẹ, eyi kii ṣe otitọ patapata. Ẹru glycemic, botilẹjẹpe o da lori atọka glycemic, pinnu ẹru lori ẹdọ ati ṣe ilana iṣelọpọ nkan miiran, eyiti o gbọdọ wa ni iwọntunwọnsi pẹlu hisulini. Apapọ fifuye glycemic fun ọjọ kan ni ibarẹ pẹlu awọn ajohunše ti ounjẹ ounjẹ ko yẹ ki o kọja awọn 100 ọgọrun. Eyi, leteto, kii ṣe otitọ patapata fun eniyan ti n wa lati ni ọpọ tabi padanu iwuwo.

Idi ti fifuye glycemic le yatọ pataki, pataki fun elere idaraya, jẹ igbẹkẹle lori ibaraenisepo ti glucagon ati hisulini.

Insulini jẹ homonu kan ti, lati fi ni irọrun, ṣe awọn sẹẹli sẹẹli, nitorinaa fifalẹ suga ẹjẹ. Ni ibamu pẹlu iwọntunwọnsi agbara ni awọn sẹẹli, ti o gbẹkẹle igbẹkẹle wọnyi. Ti dọgbadọgba ba ni idaniloju, lẹhinna nigba ti o tu insulin silẹ, awọn sẹẹli naa yoo di titun pẹlu agbara, ati ti aipe kalori ba wa, lẹhinna insulin yoo sọ awọn sẹẹli di ofo. Glucagon, ni apa keji, ṣe ilana ilana iyipada iyipada awọn ifipamọ agbara sinu agbara. Ni awọn ọrọ miiran, ti ẹru glycemic giga kan ba wa, lẹhinna ilana yii yoo da duro patapata, eyiti o tumọ si pe paapaa pẹlu iwọntunwọnsi agbara odi, didọti ibi ipamọ ọra tabi itusilẹ agbara afikun yoo ṣeeṣe.

Apere: ti o ba lo ọpọlọpọ awọn didun lete lakoko isinmi, dipo ilosoke ti a reti ninu agbara, eniyan yoo subu sinu ipo oorun.

Ẹgbẹ iyipada ti nkan fifuye glycemic yoo jẹ iyọkuro ṣeeṣe lakoko ti o ṣetọju atọka glycemic giga. Nigbati, nitori fifuye glycemic fifuye patapata patapata, glycogen tẹsiwaju lati tan sinu glukosi, nitori ipele giga ti hisulini ilana yii mu awọn akoko mẹwa pọ si. Ni idakeji, ilana yii nyorisi kii ṣe pupọ si iwuwo iwuwo bi eyiti o lọ si ara. Eyi ṣẹlẹ ti o ba tẹle awọn ounjẹ to muna.

Apẹẹrẹ ti o ṣẹ ti awọn iwuwasi: ounjẹ-aṣe-ọfẹ ti ara korira, eyiti o fi agbara mu ọ lati mu iye nla ti omi. Ninu ọran ti rirọpo omi ti o rọrun pẹlu kọfi ti o dun tabi tii (to iṣẹju kan lati ṣẹda ẹru glycemic ti o kere ju pẹlu atokọ giga), akoko gbigba gaari ni kikun mu awọn idiyele agbara pọ si ati yori si idinku glycogen.

Nitorinaa bi o ṣe le ṣe ilana GN ati GI daradara? Ilana yii jẹ ẹyọkan ti o muna, o da lori ipele iṣelọpọ ti hisulini ati awọn homonu miiran ati awọn ensaemusi. Sibẹsibẹ, awọn isiro ti o ni itọkasi ti o le gbekele.

Eniyan ti o nṣakoso igbesi aye idagẹrẹ - GN lati 50 si 80 fun ọjọ kan.
Eniyan ti o nṣakoso igbesi aye ti n ṣiṣẹ - GN lati 100 si 120.
Ẹnikan ti o kopa ninu ere idaraya - GN lati 120 si 150.
Elere lori iwuwo - GN lati 150+ pẹlu GI ti o baamu.
Elere idaraya - GN lati 15 si 35.

Tabili ọja ẹru glycemic

Tabili ẹru glycemic ni a fun nigbagbogbo pẹlu atọka glycemic lati yago fun gbigba iwọn kalori pupọ tabi awọn ipo ti a ṣalaye tẹlẹ.

Orukọ	GI	Erogba kalori	GN	Kalori kalori
awọn irugbin sunflower gbẹ	8	28.8	2.5	520
epa	20	8.8	2.0	552
pẹkipẹki	20	2.2	0.2	24
olu	20	2.2	0.2	24
ewe oriṣi	20	2.4	0.2	26
oriṣi ewe	20	0.8	0.2	22
tomati	20	4.8	0.4	24
Igba	20	5.2	0.5	24
ata alawọ ewe	20	5.4	0.5	25
funfun eso kabeeji	20	4.6	0.5	26
ata ilẹ	20	5.2	0.5	45
alubosa	20	8.2	0.8	42
alabapade apricots	20	8.0	2.8	42
eso igi	20	88.8	20.0	480
plums	22	8.5	2.2	44
ọkà baali	22	24	5.2	205
girepu	22	5.5	2.4	45
ṣẹẹri	22	22.4	2.5	48
ṣokunkun dudu (60% koko)	22	52.5	22.5	544
walnuts	25	28.4	2.8	600
wara wara	26	4.6	2.4	42
awọn sausages	28	0.8	0.2	225
eso ajara	40	25.0	5.0	55
Ewa alawọ ewe. alabapade	40	22.8	5.2	64
Osan oje ti a fi omije mu. gaari ọfẹ	40	28	6.2	68
wara 2,5%	40	4.64	2.4	52
awọn apple	40	8.0	2.4	46
oje apple. gaari ọfẹ	40	8.2	4.5	48
mamalyga (agbon alikama)	40	22.2	8.5	84.5
ewa funfun	40	22.5	8.5	224
burẹdi ọkà burẹdi. burẹdi	40	44.8	26.5	228
peach	40	8.5	2.8	44
Berry marmalade laisi gaari. Jam free Jam	40	65	22.8	284
wara ọyan	40	2.6	0.52	40
gbogbo wara	42	4.6	25.0	58
strawberries	42	5.4	2.0	44
awọn ewa awọ ti o ni sise	42	22.5	8.0	224
pears ti a fi sinu akolo	44	28.2	8.0	60
pears	44	8.5	4.2	42
awọn oka rye. èso	44	56.2	28.5	420
ọra wara 4.2% ọra	45	4.5	2.2	55
wara ọra-free	45	4.5	2.2	52
buredi buredi	45	22.4	5.2	225
oje ope oyinbo. gaari ọfẹ	45	25.6	6.2	58
apricots ti a gbẹ	45	55	28.4	244
aise Karooti	45	6.2	2.5	44
oranges	45	8.2	2.8	40
ọpọtọ	45	22.2	4.8	48
wara ọra	48	24.2	6.0	202
Ewa alawọ ewe. fi sinu akolo	48	5.5	4.2	40
oje eso ajara. gaari ọfẹ	48	24.8	5.5	54
odidi spaghetti	48	58.4	22.5	404
oje eso ajara. gaari ọfẹ	48	8.0	4.8	45
sherbet	50	84	42.5	445
kiwi	50	4.0	2.0	52
burẹdi. awọn ohun mimu ti a fi oyinbo ṣe	50	44.2	26.2	265.4
ọdunkun aladun (ọdunkun aladun)	50	24.5	6.4	52
tortellini pẹlu warankasi	50	24.8	22.4	402
alaimuṣinṣin buckwheat	50	40.5	25.4	254
sipaki. pasita	50	58.4	28.6	404
iresi funfun friable	50	24.8	24.8	224
pizza pẹlu awọn tomati ati warankasi	50	28.4	22.0	228.2
hamburger buns	52	54.6	42.8	400
twix	52	54	48.2	484
wara wara	52	8.5	4.4	85
yinyin ipara sundae	52	20.8	20.8	226
alikama iyẹfun alikama	52	40	24.8	225
iyasọtọ	52	24.5	22.0	282
oyinbo kanrinkan oyinbo	54	54.2	40.4	452
raisini	54	55	42.2	252
awọn kuki kukuru	54	65.8	48.2	458
beetroot	54	8.8	5.5	48
pasita pẹlu warankasi	54	24.8	25.8	422
ọkà alikama. èso	54	28.2	26.8	402
semolina	55	56.6	44.0	428
oatmeal. lẹsẹkẹsẹ	55	55	46.0	450
bota cookies	55	65. 8	42.2	462
oje osan. ṣetan	55	22.8	8.42	54
eso saladi pẹlu ipara. nà pẹlu gaari	55	55.2	45.4	565
couscous	55	64	46.5	458
awọn kuki oatmeal	55	62	48.2	446
mango	55	22.5	5.4	56
ope oyinbo	55	22.5	6.5	48
akara dudu	55	40.6	25.5	206
banas	55	22	24.6	88
melon	55	8.2	5. 8	48
poteto. jinna “ni aṣọ ile”	55	40.4	28.8	222
jinna iresi egan	56	22.44	22.2	202
croissant	56	40.6	26. 4	445
iyẹfun alikama	58	58.8	46. 5	444
papaya	58	8.2	5.4	48
oka agbọn	58	22.2	5.5	58
marmalade. Jam pẹlu gaari	60	60	48.0	255
wara wara	60	52.5	45.8	544
ọdunkun sitashi. agbado	60	68.2	54. 6	444
funfun iresi. steamed	60	68.4	55.5	452
suga (sucrose)	60	88.8	58. 8	468
awọn ọmu oyinbo. igbagbọni	60	22	25.4	248
Coca-Cola irokuro. sipeli	60	42	28. 4	20.5
Maasi Awọn akukọ (Awọn ifi)	60	28	22.5	440
sise poteto	60	25.6	22. 6	82
sise oka	60	22.2	6.8	58
alikama bagel	62	58.5	42.2	284
jero	62	55.5	46.2	448
awọn buredi ti ilẹ fun gbigbe akara	64	62.5	54.6	485
awọn wa wa lairi	65	80.2	50.8	405
elegede	65	4.4	4.4	22.4
elegede	65	8.8	5.5	48
donuts	65	48.8	28. 5	285
zucchini	65	4.8	4.6	24
granola pẹlu awọn eso ati awọn eso aito	80	55.4	45.0	485.5
ọdunkun awọn eerun igi	80	48.5	48.8	542
awọn onilu	80	55.2	52.8	448
porridge lẹsẹkẹsẹ iresi	80	65.2	58.5	450
oyin	80	80.4	62.4	424
ọdunkun ti a ni mashed	80	24.4	22.8	64
Jam	82	58	52.8	255
awọn apricots ti a fi sinu akolo	82	22	28.2	85
ese poteto mashed	84	45	48.2	425
awọn ege ti a fi omi ṣan	85	22.5	20.82	206
burẹdi funfun	85	48.5	42.4	248
oka oka	85	62	52.2	482
oka flakes	85	68.5	55.8	440
Faranse buns	85	54	58.8	458
iyẹfun iresi	85	82.5	68.4	462
sise Karooti	85	28	24.6	5.2
akara oyinbo funfun	200	55	55.0	485
alabapade awọn ọjọ	202	58.5	58.8	262
awọn ọjọ ti o gbẹ	204	62.4	64.5	405
ọti 2,8% oti	220	4.4	4.8	44

Ẹru glycemic - eyi jẹ nkan ti ọpọlọpọ ko ṣe akiyesi awọn mejeeji nigbati wọn ba n gbero eto ijẹẹmu, ati ni apapọ.Ti o ba wa ni ibẹrẹ ni iṣiro nikan gẹgẹbi paramita to dara ti o ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ, loni awọn elere idaraya ti o lo elegbogi elegbogi miiran lo GN lati mu iyara ibi-itọju ti glycogen ṣiṣẹ,, ni ọna miiran, lakoko awọn akoko gbigbẹ to gaju, nigbati gbogbo giramu ka.

Awọn olootu ṣeduro pe ki o ṣetọju paramita fifuye glycemic ni aarin aarin, eyi kii yoo ṣe wahala nikan nipa awọn ipele suga ẹjẹ, ṣugbọn tun dinku ẹru lori ẹdọ, eyiti o yoo fa igbesi aye ilera sii.

Kini itọkasi glycemic?

Lati le rii nigba ti ipele glukos ẹjẹ ga soke, iru nkan bẹẹ ni a pe ni atọka glycemic (GI). O fihan bi ounjẹ ṣe ni ipa lori gaari ẹjẹ.

Ọja kọọkan ni itọka tirẹ (0-100), eyiti o da lori bi o ṣe le yarayara akoonu akoonu suga, tabili yoo gbekalẹ ni isalẹ.

Glukosi ni GI ti 100. Eyi tumọ si pe yoo wọ inu ẹjẹ nigbakannaa, nitorinaa o jẹ afihan akọkọ pẹlu eyiti a fiwe gbogbo awọn ọja.

GI patapata yipada awọn ipilẹ ti ounjẹ ilera, ni idaniloju pe awọn poteto ati awọn buns le mu glukosi ẹjẹ pọ ni ọna kanna bi gaari funfun. Nitorina, eyi nfa ischemia, awọn afikun poun ati àtọgbẹ.

Ṣugbọn ni otitọ, ohun gbogbo jẹ diẹ idiju, nitori ti o ba faramọ ofin GI, lẹhinna awọn ọja ti a fi ofin de pẹlu elegede (GI-75), dogba si itọka ẹbun (GI-76). Ṣugbọn bakanna Emi ko le gbagbọ pe eniyan yoo ni iye kanna ti sanra ara nipa jijẹ elegede dipo ẹbun kan.

Eyi jẹ otitọ, nitori atọka glycemic kii ṣe axiom, nitorinaa o ko gbọdọ gbarale rẹ ninu ohun gbogbo!

Kini ẹru glycemic?

Atọka tun wa lati ṣe asọtẹlẹ iye igba ti suga ẹjẹ yoo dide ati bi o ṣe pẹ to yoo wa ni ami giga kan. O ni a npe ni fifuye glycemic.

Ilana fun iṣiro GN jẹ bi atẹle: GI jẹ isodipupo nipasẹ iye ti awọn carbohydrates, lẹhinna pin nipasẹ 100.

GN = (Awọn kalori GI x): 100

Bayi, ni lilo apẹẹrẹ ti agbekalẹ yii, o le ṣe afiwe GN ti awọn donuts ati elegede:

Awọn ifunni GI = 76, akoonu carbohydrate = 38.8. GN = (76 x 28.8): 100 = 29,5 g.
GI ti elegede = 75, akoonu carbohydrate = 6.8. GN = (75 x 6.8): 100 = 6,6 g.

Lati inu eyi a le pinnu pe lẹhin ti o jẹun ijẹrẹrẹ, eniyan yoo gba akoko 4,5 diẹ sii glukosi ju lẹhin ti o jẹ iwọn ohun kan ti elegede.

O tun le fi fructose pẹlu GI ti 20 gẹgẹbi apẹẹrẹ. Ni akọkọ kokan, o kere, ṣugbọn akoonu carbohydrate ninu gaari eso ti fẹrẹ to 100 g, ati GN jẹ 20.

Ẹru Glycemic ṣe afihan pe jijẹ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere, ṣugbọn ti o ni awọn ọpọlọpọ awọn kaboals fun pipadanu iwuwo ko ni doko gidi. Nitorinaa, ẹru glycemic tirẹ le ṣee ṣe ni ominira

Nutritionists ti ni idagbasoke iru iwọn yii ti awọn ipele GN fun iranṣẹ kọọkan ti ounjẹ:

o kere ju ni ipele ti GN si 10,
iwọntunwọnsi - lati 11 si 19,
pọ si - 20 tabi diẹ sii.

Nipa ọna, oṣuwọn ojoojumọ ti GN yẹ ki o ma jẹ diẹ sii ju 100 sipo.

Ṣe o ṣee ṣe lati yi GN ati GI pada?

O ṣee ṣe lati tan awọn itọkasi wọnyi han nitori fọọmu eyiti o le lo ọja kan. Ṣiṣẹ ounjẹ le ṣe alekun GI (fun apẹẹrẹ, GI ti flakes oka jẹ 85, ati fun oka funrararẹ o jẹ 70, ọdunkun ti a ṣan ni itọka glycemic ti 70, ati awọn poteto ti a ti ṣan lati Ewebe kanna ni GI ti 83).

Ipari ni pe o dara lati jẹ awọn ounjẹ ni fọọmu alawọ (aise).

Itọju igbona tun le fa ilosoke ninu GI. Awọn eso ati ẹfọ ti o ṣegun ni GI kekere ṣaaju ki wọn to le jinna. Fun apẹẹrẹ, awọn Karooti aise ni GI kan ti 35, ati awọn Karooti ti o ni sise ni 85, eyiti o tumọ si pe fifuye glycemic pọ. Tabili alaye ti ibaraenisepo ti awọn itọka ni yoo gbekalẹ ni isalẹ.

Ṣugbọn, ti o ko ba le ṣe laisi sise, lẹhinna o dara julọ lati sise ọja naa. Bibẹẹkọ, okun ninu Ewebe ko parun, eyi si ṣe pataki pupọ.

Awọn okun diẹ sii wa ninu ounjẹ, isalẹ isalẹ atọka atọka rẹ. Pẹlupẹlu, o ni ṣiṣe lati jẹ eso ati ẹfọ laisi fifunni ni mimọ mimọ. Idi naa ko wa ni otitọ nikan pe julọ ti awọn vitamin ni o wa ni awọ-ara, ṣugbọn tun nitori pe o ni okun pupọ.

Ni afikun, ti ge ọja ti o kere si, diẹ sii atọka glycemic rẹ yoo di. Ni pataki, eyi kan si awọn irugbin. Fun afiwe:

GI muffin jẹ 95,
burẹdi - 70,
burẹdi ti a ṣe lati iyẹfun odidi - 50,
eso iresi - 70,
gbogbo awọn ọja iyẹfun iyẹfun ọkà - 35,
brown iresi - 50.

Nitorinaa, pipadanu iwuwo o jẹ ṣiṣe lati jẹ awọn woro irugbin lati gbogbo awọn oka, bi daradara bi akara ti a ṣe lati gbogbo iyẹfun pẹlu afikun ti bran.

Acid ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ ilana ilana iṣiṣẹ ti ounjẹ nipasẹ ara. Nitorinaa, GI ti eso unripe jẹ eyiti o kere ju ti awọn ọja pọn. Nitorinaa, GI ti ounjẹ kan le dinku nipasẹ fifi kikan kun ni irisi marinade tabi imura.

Nigbati o ba ṣe akopọ ounjẹ tirẹ, o yẹ ki o ko fọju gbagbọ nikan atọka glycemic, ṣugbọn fifuye glycemic ko yẹ ki o jẹ pataki. Ni akọkọ, o tọ lati ṣe akiyesi akoonu kalori ti awọn ọja, akoonu ti awọn ọra, iyọ, amino acids, awọn vitamin ati awọn alumọni ninu wọn.