Quinoa (groats): awọn ohun-ini to wulo ati ọna ti igbaradi

Quinoa (ẹya ti o pe orukọ ti orukọ "quinva", awọn orukọ miiran fun quinoa, quinoa iresi) jẹ ọkan ninu awọn ọja ilera olokiki julọ ni agbaye.

UN ti a pe ni 2013 “Ọdun International ti Quinoa” ni idanimọ ti akoonu ijẹẹmu ti o ga ninu aṣa yii.

Quinoa ko ni giluteni, ni amuaradagba pupọ ati pe o jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ọgbin kekere ti o ni awọn amino acids pataki.

O tun jẹ ọlọrọ ni okun, iṣuu magnẹsia, awọn vitamin B, irin, potasiomu, kalisiomu, irawọ owurọ, Vitamin E ati ọpọlọpọ awọn antioxidants ti o wulo.

Eyi ni awọn anfani ilera mẹwa ti a fihan ti quinoa.

Quinoa Krupa: Awọn anfani Ilera 10 Proven

Quinoa Njẹ irugbin-irugbin ọlọrọ kan (1) ti o dagba lati gbe awọn irugbin to se e je.

Iyẹn ni, quinoa jẹ irugbin ti a jinna ti o jẹun bi ọkà.

Quinoa jẹ aṣa pataki ni ọlaju Incan. Wọn pe e ni “iya gbogbo awọn oka” ati pe wọn ka ohun mimọ si.

O ti jẹun fun ọpọlọpọ ẹgbẹrun ọdun ni South America, ati pe laipe o di ọja ti njagun ati paapaa ṣe aṣeyọri ipo superfood.

Lasiko yii, o le wa awọn quinoa ati awọn ọja quinoa ni gbogbo agbala aye, ni pataki ni awọn ile itaja ounjẹ ilera ati awọn ile ounjẹ nibiti o ti san akiyesi pataki si awọn ọja adayeba.

Awọn oriṣi akọkọ ti quinoa wa: funfun, pupa ati dudu.

1. Ọja didara julọ

Tiwqn ati akoonu kalori ti quinoa ti o ni sise

• Amuaradagba: Giramu 8.
• Okun: 5 giramu.
• Manganese: 58% ti awọn igbanilaaye ojoojumọ ti a ṣe iṣeduro (RDA).
• Iṣuu magnẹsia: 30% ti RDA.
• Irawọ owurọ: 28% RDA.
• Folate: 19% ti RDA.
• Ejò: 18% RDA.
• Iron: 15% RDA.
• Sinkii: 13% RDA.
• Potasiomu 9% ti RDA.
• Ju lọ 10% RDA fun awọn vitamin B1, B2 ati B6.
• Iwọn kekere ti kalisiomu, B3 (niacin) ati Vitamin E.

Kalori Quinoa: o ni apapọ awọn kalori 222, 39 gr. awọn carbohydrates ati 4 gr. ọra. O tun ni iye kekere ti Omega-3 ọra acids.

Quinoa ko ni awọn GMO, ko ni giluteni ati pe a dagba ni ti ara. Botilẹjẹpe kii ṣe ọkà, irugbin yi ni a tun ka ni gbogbo ounjẹ ọkà.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi NASA rii i gẹgẹbi aṣa ti o tọ fun idagbasoke ni aaye, nipataki nitori akoonu ounjẹ giga rẹ, irọrun lilo, ati irọrun ti ogbin (3).

Ajo Agbaye ti kede 2013 Ọdun International ti Quinoa nitori iye ijẹẹmu giga ati agbara lati ṣe alabapin si aabo ounjẹ ni kariaye (4).

Nitorinaa: Quinoa jẹ irugbin ti o jẹ ohun ọgbin ti o n di pupọ si olokiki laarin awọn eniyan ti o mọ ilera. Quinoa jẹ ọja ti ijẹẹmu ga.

2. Ni awọn iṣiro ọgbin ati queretetin ọgbin ati kempferol

Awọn ipa ti ounjẹ lori ilera eniyan kọja awọn vitamin ati alumọni ti o le jẹ faramọ pẹlu.

Awọn ẹgbẹẹgbẹrun awọn eroja wa kakiri, diẹ ninu eyiti eyiti o wa ni ilera to gaju.

Eyi pẹlu awọn antioxidants ọgbin ti a pe ni flavonoids, eyiti a ti han lati pese awọn anfani ilera pupọ.

Awọn flavonoids meji ti a ti kọ ẹkọ daradara daradara, quercetin ati kempferol, ni a ti rii ni awọn nọmba nla ni quinoa (5).

Ni otitọ, akoonu quicetin ni quinoa jẹ paapaa ga julọ ni awọn ọja aṣoju pẹlu akoonu giga ti quercetin, fun apẹẹrẹ, gẹgẹbi awọn eso-igi oyinbo (6).

Awọn flavonoids pataki wọnyi ni a ti han lati ni alatako-iredodo, antiviral, anticancer ati awọn ipa antidepressant ninu awọn ikẹkọ ẹranko (7, 8, 9, 10).

Nipa ṣakopọ quinoa sinu ounjẹ rẹ, iwọ yoo mu alekun rẹ lapapọ pọ si ti awọn wọnyi ati awọn eroja pataki miiran.

Nitorinaa: Quinoa ni iye nla ti awọn flavonoids, pẹlu kempferol ati quercetin. Iwọnyi jẹ awọn antioxidant ọgbin ti o lagbara pẹlu awọn anfani ilera lọpọlọpọ.

Bakannaa wa ohun ti o jẹ kassia (cassava)?

3. Quinoa - iru ounjẹ arọ kan pẹlu akoonu okun giga, ti o ga julọ ju awọn oka julọ lọ

Anfani pataki miiran ti quinoa jẹ akoonu okun giga rẹ.

Iwadi kan ti o ṣe ayẹwo awọn oriṣiriṣi mẹrin ti quinoa wa ibiti o wa ni 10 giramu ti 10 fiber fun gbogbo 100 giramu (11).

Iwọnyi si 17-27 giramu fun ago kan, eyiti o ga pupọ - diẹ sii ju igba meji lọ ti o ga julọ julọ awọn oka. Egbin fun quinoa ni okun diẹ diẹ, giramu fun giramu, nitori o gba omi pupọ.

Laanu, ọpọlọpọ okun jẹ insoluble, eyiti ko dabi ẹni pe o ni awọn anfani ilera kanna bi okun eefun.

Ni akoko kanna, akoonu ti awọn okun tiotuka ninu quinoa tun ga, nipa 2.5 g fun ago tabi 1,5 g fun 100 g.

Awọn iwadii lọpọlọpọ fihan pe okun totuka le ṣe iranlọwọ fun ẹjẹ suga kekere, idaabobo kekere, mu ọra pọ si, ati iranlọwọ pẹlu pipadanu iwuwo (12, 13, 14).

Nitorinaa: Quinoa ni okun diẹ sii ju awọn irugbin lọpọlọpọ. Ọpọ okun jẹ insoluble.

Awọn ohun-ini to wulo ti awọn ounjẹ groino

Quinoa n funni ni ara pẹlu iye pupọ ti awọn ounjẹ, ni o ni alatako-ọlọjẹ, antiviral, egboogi-akàn ati awọn ohun-ini antidepressant ati pe o ni ipele giga pupọ ti amuaradagba. Njẹ quinoa le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo, ṣakoso suga ẹjẹ rẹ, ati diẹ sii.

1. Kúrùpù Quinoa jẹ ounjẹ pupọ

Quinoa jẹ irugbin iru-irugbin bibẹ lati gbe awọn irugbin to se e je. Tekinikali, kii ṣe irugbin ọkà, ṣugbọn tọka si ọkà-ọsan (1).

Ni awọn ọrọ miiran, quinoa jẹ irugbin ti o ti pese ati jẹjẹ bi ọkà.

Quinoa jẹ ọja pataki fun Ottoman Inca. Wọn pe iru ounjẹ aarọ “iya gbogbo awọn oka” ati pe wọn ka si mimọ.

Ni Gusu Ilu Amẹrika, o ti jẹun fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun ati ṣẹṣẹ ṣẹṣẹ di ọja ti o gbajumọ, paapaa de ipo “superfood”.

Ni awọn ọjọ wọnyi, o le wa quinoa ati awọn ọja ti o da lori iru ounjẹ arọ yii ni ayika agbaye, ni pataki ni awọn ile itaja ounjẹ ilera ati awọn ile ounjẹ ti o tẹnumọ awọn anfani ti jijẹ awọn ọja adayeba.

Awọn oriṣi akọkọ ti quinoa wa: funfun, pupa ati dudu.

Eyi ni akoonu ijẹẹmu ti ipin 185 giramu ti ounjẹ arọ kan quinoa (2):

• Amuaradagba: 8 giramu.
• Okun: 5 giramu.
• Manganese: 58% ti Iṣeduro Ijumọsọrọ Ojoojumọ (RDI).
• Iṣuu magnẹsia: 30% ti RSNP.
• Irawọ owurọ: 28% ti RSNP.
• Acic Folic: 19% ti RSN
• Ejò: 18% ti RSNP.
• Iron: 15% ti RSNP.
• Sinkii: 13% ti RSN.
• Potasiomu: 9% ti RSN.
• Ju lọ 10% ti awọn RDI ti awọn vitamin B1, B2, ati B6.
• Iwọn kekere ti kalisiomu, B3 (niacin) ati Vitamin E.

Iru iranṣẹ yii ni apapọ awọn kalori 222, 39 giramu ti awọn carbohydrates ati 4 giramu ti ọra. O tun ni iye kekere ti Omega-3 ọra acids.

Quinoa jẹ ti kii-GMO, giluteni ọfẹ ati ni igbagbogbo ni ara ẹni ti o dagba. Biotilẹjẹpe imọ-ẹrọ kii ṣe ọkà, o tun ka gbogbo ounjẹ ọkà.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi lati NASA rii i gẹgẹbi aṣa ti o tọ fun dida ni aaye, ni pataki nitori akoonu ounjẹ giga rẹ, irọrun lilo ati irọrun ti idagbasoke (3).

Ajo Agbaye (UN) ti ṣalaye ọdun 2013 Ọdun kariaye ti Quinoa nitori iye ijẹẹmu giga ati agbara lati ṣe alabapin si aabo ounjẹ jakejado agbaye (4).

Quinoa jẹ irugbin ti o jẹ ohun ọgbin ti o n di pupọ si olokiki laarin awọn eniyan ti o mọ ilera. Oka ọkà yii jẹ ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ pataki.

2. Ni awọn iṣiro ọgbin ati Quercetin ati Kempferol

Awọn anfani ilera ti awọn ounjẹ adayeba lọ ju awọn vitamin ati alumọni ti o le jẹ faramọ pẹlu.

Awọn ẹgbẹẹgbẹrun awọn eroja wa kakiri, diẹ ninu eyiti eyiti o ni anfani pupọ si ilera eniyan. Iwọnyi pẹlu awọn antioxidants ọgbin ti a pe ni flavonoids, eyiti a ti rii pe o ni ọpọlọpọ awọn ohun-ini anfani.

Meji flavonoids, quercetin ati kempferol, eyiti a rii ni titobi nla ni quinoa, ni a kawe daradara daradara (5).

Ni otitọ, akoonu quercetin ni quinoa jẹ paapaa ga julọ ni awọn ọja aṣoju pẹlu akoonu giga ti quercetin, bii awọn eso-igi oyinbo (6).

Awọn ijinlẹ ti ẹranko fihan pe awọn kaakiri pataki wọnyi ni awọn ọta-iredodo, antiviral, anti-cancer, ati awọn ipa aarun apakokoro (7, 8, 9, 10).

Nipa ṣakopọ quinoa sinu ounjẹ rẹ, iwọ yoo ṣe alekun gbigbemi rẹ lapapọ ti awọn wọnyi (ati awọn miiran) awọn eroja pataki.

Quinoa ni iye nla ti awọn flavonoids, pẹlu quercetin ati kempferol. Iwọnyi jẹ awọn antioxidants ọgbin ti o ni agbara pẹlu ọpọlọpọ awọn ohun-ini anfani.

3. Quinoa ni okun diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn woro-ọkà

Ohun-ini miiran ti o niyelori pataki ti iru ounjẹ arọ quinoa ni okun giga rẹ (okun ti ijẹun) akoonu.

Ninu iwadi kan, eyiti o ṣe iwadi awọn oriṣiriṣi mẹrin ti quinoa, 10-16 giramu ti okun fun gbogbo 100 giramu ni a ri (11).

Iwọnyi si 17-27 giramu fun ounjẹ 185, eyiti o pọ pupọ ju meji lọ ga bi ti ọpọlọpọ awọn oka. Boino quinoa ti a ni fun ni okun kere pupọ nitori o gba omi pupọ.

Laanu, ọpọlọpọ okun jẹ insoluble, eyiti ko dabi ẹni pe o ni awọn anfani ilera kanna bi okun eefun.

Bi o ti wu ki o ri, akoonu ti okun tiotuka ni quinoa tun jẹ bojumu bojumu - nipa 2,5 giramu fun 185 giramu ti o ṣiṣẹ tabi 1,5 giramu fun 100 giramu.

Awọn ijinlẹ pupọ fihan pe okun to tiotuka le ṣe iranlọwọ fun ẹjẹ suga kekere, idaabobo kekere, mu alekun inu ti ikun kun ati iranlọwọ padanu iwuwo (12, 13, 14).

Quinoa ni okun pupọ diẹ sii ju awọn oka julọ lọ. Ninu iwadi kan, 17-27 giramu ti okun fun sise (185 giramu) ni a ri. Pupọ okun jẹ insoluble, ṣugbọn iranṣẹ kan ti quinoa ṣi ni 2.5 g ti okun ti ijẹunjẹ alaini.

4. Giluteni ọfẹ ati apẹrẹ fun awọn eniyan ti o ni aifiyesi giluteni

Gẹgẹbi iwadii 2013 kan, nipa idamẹta ti awọn eniyan ti ngbe ni Amẹrika gbiyanju lati dinku tabi yago fun lilo giluteni (giluteni) (15).

Onjẹ ti ko ni giluteni le dara fun ilera rẹ ti o ba da lori awọn ounjẹ ti o jẹ ọfẹ giluteni.

Awọn iṣoro dide nigbati awọn eniyan ba jẹ awọn ounjẹ ti ko ni giluteni ti a ṣe lati awọn irawọ ti a ti tunṣe.

Awọn ounjẹ wọnyi ko dara ju awọn alamọja ijẹ-ijẹ wọn lọ nitori ounjẹ ajẹsara ti ko ni ijẹjẹ jẹ ounjẹ ijekuje.

Ọpọlọpọ awọn oniwadi wo quinoa bi eroja ti o yẹ fun awọn ounjẹ ti ko ni giluteni fun awọn eniyan ti ko fẹ lati fun awọn ounjẹ ipilẹ bii akara ati pasita.

Awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo quinoa dipo awọn eroja ti ko ni giluteni-ara bii tapioca ti a ti tunṣe, ọdunkun, oka ati iyẹfun iresi le ṣe alekun iye awọn ounjẹ ati awọn antioxidants ti a jẹ (16, 17).

Nipa ti Quinoa jẹ giluteni ọfẹ. Lilo iru ounjẹ arọ kan dipo awọn eroja ti ko ni giluteni le ṣe alekun ẹda-ara ati iye ti ijẹẹmu ti ounjẹ rẹ nigba ti o yago fun giluteni.

5. Ipele amuaradagba ga pupọ, pẹlu gbogbo awọn amino acids pataki

A amuaradagba ni awọn amino acids, mẹsan eyiti a pe ni pataki, nitori ara rẹ ko le ṣe wọn ati pe o nilo lati gba lati inu ounjẹ rẹ.

Ti ounjẹ naa ba ni gbogbo awọn amino acids mẹsan, o pe ni amuaradagba pipe.

Iṣoro naa ni pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ko ni diẹ ninu awọn amino acids pataki, gẹgẹbi lysine.

Sibẹsibẹ, quinoa jẹ iyọkuro nitori o ni gbogbo awọn amino acids pataki. Ni idi eyi, o jẹ orisun amuaradagba ti o tayọ. Pẹlu, o ni amuaradagba diẹ sii ju ọpọlọpọ awọn woro-ọkà (18).

Quinoa ni awọn giramu 8 ti amuaradagba didara fun iṣẹ iranṣẹ 185 giramu. Eyi jẹ ki o jẹ orisun ti o tayọ ti amuaradagba Ewebe fun awọn ajewebe ati awọn vegans.

Quinoa ga ni amuaradagba ni akawe si ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin. O tun ni gbogbo awọn amino acids pataki ti o nilo, jẹ ki o jẹ orisun amuaradagba ti o tayọ fun awọn agbẹrẹbẹ ati awọn vega.

6. Ni atokasi glycemic kekere, eyiti o wulo fun ṣiṣakoso suga ẹjẹ

Atọka glycemic jẹ afihan ti bi awọn ounjẹ ṣe yarayara ṣe alekun gaari ẹjẹ.

Njẹ awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic giga le mu ebi pa pọ ki o si ṣe alabapin si isanraju (19, 20).

Awọn ounjẹ bẹẹ ni a ti sopọ mọ ọpọlọpọ awọn aisan onibaje ti o wọpọ, gẹgẹ bi iru 2 àtọgbẹ ati arun inu ọkan ati ẹjẹ (21).

Quinoa ni itọka glycemic ti 53, eyiti a ro pe o jẹ kekere (22).

Bibẹẹkọ, o ṣe pataki lati mọ ni ọkan wa pe iru ounjẹ arọ yii tun ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates pupọ. Nitorinaa, kii ṣe yiyan ti o dara ti o ba tẹle ounjẹ kabu kekere.

Atọka quinoa glycemic jẹ 53, eyiti a ka pe kekere. Bibẹẹkọ, ọja yii tun ni ọpọlọpọ ọpọlọpọ awọn carbohydrates.

7. Awọn ipele giga ti awọn ohun alumọni pataki bi irin ati iṣuu magnẹsia

Ọpọlọpọ eniyan ko gba awọn eroja to ṣe pataki to. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ohun alumọni kan, gẹgẹbi iṣuu magnẹsia, potasiomu, sinkii ati (fun awọn obinrin) irin.

Quinoa ni iye nla ti gbogbo awọn ohun alumọni mẹrin wọnyi, ati pataki iṣuu magnẹsia - nipa 30% ti RDI fun mimu 185 gram.

Iṣoro naa ni pe iru woro irugbin yii tun ni nkan ti a npe ni phytic acid, eyiti o le di awọn nkan alumọni wọnyi ati dinku gbigba wọn (23).

Bibẹẹkọ, nipa Ríiẹ ati / tabi eso igi gbigbẹ ṣaaju sise, o le dinku akoonu phytic acid ki o jẹ ki awọn ohun alumọni wọnyi ni imurasilẹ ni imurasilẹ.

Quinoa tun ni awọn ohun kekere oxalates pupọ, eyiti o dinku gbigba kalsia ati pe o le fa awọn iṣoro ni diẹ ninu awọn eniyan pẹlu atunkọ awọn okuta kidinrin (24, 25).

Quinoa jẹ ọlọrọ pupọ ninu awọn ohun alumọni, ṣugbọn phytic acid ti o wa ninu rẹ le ṣe idiwọ gbigba wọn. Ríiẹ tabi itibẹ jade ti yọkuro phytic acid julọ.

8. Imudara ti iṣelọpọ agbara

Fi fun awọn ipele giga ti awọn eroja ti a rii ni quinoa, o jẹ ki ori pe ọja yii le mu iṣelọpọ. Titi di oni, awọn ijinlẹ meji ninu eniyan ati awọn eku, ni atele, ti ṣe iwadi ipa ti quinoa lori iṣelọpọ.

Iwadi eniyan fihan pe lilo quinoa dipo ti akara oyinbo ati pasita aṣoju laisi iyọdaara ni idinku suga suga, hisulini ati awọn triglycerides (26).

Awọn ẹkọ ninu awọn eku ti fihan pe fifi quinoa kun si ounjẹ fructose giga fẹrẹ pari imukuro awọn ipa buburu ti fructose (27).

Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii lati ni oye kikun ipa ti quinoa lori iṣelọpọ.

Awọn ijinlẹ meji ninu eniyan ati awọn eku fihan pe quinoa le mu iṣelọpọ pọ si nipasẹ didasilẹ suga ẹjẹ, hisulini ati triglycerides. Sibẹsibẹ, nilo iwadi diẹ sii.

9. Awọn ipele antioxidants pupọ gaan

Quinoa jẹ ọlọrọ pupọ ninu awọn antioxidants, eyiti o jẹ awọn oludoti ti o ṣe idiwọ awọn ipilẹ-ara ọfẹ ati pe wọn gbagbọ pe o ṣe iranlọwọ lati ja ja ti ogbo ati ọpọlọpọ awọn arun.

Ninu iwadi kan ti awọn ipele antioxidant ni awọn woro-ọkà marun marun, awọn oka-mẹta, ati awọn ẹfọ meji, quinoa ni a rii pe o ni ipele ti o ga julọ ti awọn antioxidant laarin gbogbo awọn ounjẹ mẹwa (28).

Giga irugbin han lati mu akoonu antioxidant paapaa pọ si (29).

Quinoa dabi ẹni pe o jẹ ọlọrọ ni awọn antioxidants. Germination mu ki awọn ipele antioxidant rẹ paapaa diẹ sii.

10. Ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo

Lati padanu iwuwo, o nilo lati jẹ kalori diẹ ju bi o ti jó lọ.

Awọn ohun-ini ijẹẹmu kan le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo, boya nipa jijẹ ijẹ-ara tabi jijẹ gbigbemi.

O yanilenu, quinoa ni ọpọlọpọ iru awọn ohun-ini bẹẹ.

Iru woro irugbin yii ni ipele giga ti amuaradagba, eyiti o le mu alekun mejeji pọ si ati dinku itara pupọ (30).

Okun giga le mu ki iriri kikun kun, ṣe iranlọwọ lati dinku gbigbemi kalori (31).

Otitọ pe quinoa ni atokun kekere glycemic jẹ ẹya pataki miiran, nitori lilo iru awọn ọja bẹẹ ni nkan ṣe pẹlu idinku idinku kalori (32).

Biotilẹjẹpe lọwọlọwọ ko si iwadii ti n ṣe ayẹwo awọn ipa ti quinoa lori iwuwo ara, o dabi ẹnipe aimọye pe iru ounjẹ aarọ le jẹ apakan ti o wulo ti ounjẹ ilera fun pipadanu iwuwo.

Quinoa ga ni okun, amuaradagba ati pe o ni atokọ kekere glycemic. Gbogbo awọn ohun-ini wọnyi ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo ati ilera ilera gbogbogbo.

Bii a ṣe le kun quinoa ninu ọna ounjẹ + ounjẹ rẹ

Quinoa kii ṣe dara nikan fun ilera, ṣugbọn tun dun ati lọ dara pẹlu ọpọlọpọ awọn ọja.

O da lori iru quinoa, ṣaaju sise o yẹ ki o wẹ pẹlu omi lati yago fun awọn saponins, eyiti o wa lori ipele ti ode ati pe o le ni itọwo kikorò.

Sibẹsibẹ, diẹ ninu awọn olupese n ta awọn irugbin ti a ti wẹ tẹlẹ, eyiti o jẹ ki igbesẹ yii ko pọn dandan.

O le ra quinoa ni awọn ile itaja ounjẹ ilera julọ ati ni diẹ ninu awọn ile ọja nla.

O le ṣetan fun lilo ni awọn iṣẹju iṣẹju 15-20. Eyi ni ohunelo ti o rọrun fun ṣiṣe quinoa:

• Gbe awọn ago 2 (240 milimita kọọkan) ti omi ni obe ati ki o ṣeto lori ina.
• Fi ago 1 (170 giramu) ti quinoa aise ati iyọ si itọwo.
• Cook fun awọn iṣẹju 15-20.
• Gbadun rẹ.

Quinoa ti o ni ida yẹ ki o fa omi pupọ julọ ki o di alarinrin ni irisi. Ti o ba ṣe ni deede, o yẹ ki o ni adun ọra nutty kan.

O le ni rọọrun wa ọpọlọpọ awọn ilana igbadun quinoa ati oriṣiriṣi lori Intanẹẹti, pẹlu ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan, ati ale.

Gbogbo alikama

Awọn irugbin ti ko ni idaabobo iru ounjẹ ajara yi ni awọn okun insoluble ti o le mu imudarasi insulin dinku ati dinku glukosi ẹjẹ. O yẹ ki o ye wa pe awọn aṣelọpọ nigbagbogbo lure wa pẹlu awọn akọle didan nipa awọn anfani ọja naa. Nitorinaa, iwọ ko nilo lati mu ọrọ kan fun ohun ti a kọ ni titẹjade nla. Rii daju pe package jẹ ọgọrun ida ọgọrun gbogbo awọn oka, kii ṣe apakan kekere tabi idaji nikan. Lati ṣe eyi, kọkọ ka ẹda naa.

Gbogbo oats ọkà ni anfani pupọ fun àtọgbẹ. Lẹhin gbogbo ẹ, o fipamọ awọn antioxidants ati awọn okun. O gbọdọ ranti pe awọn woro irugbin fun awọn alatọ o yẹ ki o ko ni atokasi ti o ga pupọ, ati awọn oats ni ibamu pẹlu imọran yii. Otitọ ni pe iru ounjẹ aarọ ni beta-glucan, iyẹn ni, oriṣi okun didan ti o le dinku atọkasi yii ati idaabobo awọ.

Pẹlupẹlu, iru iru woro irugbin ti wa ni o gba fun igba pipẹ, ati eyi gba ọ laaye lati saturate ara fun igba pipẹ. Ni afikun, ọpẹ si awọn ororo, o le daabobo ararẹ kuro ninu isanraju ati àtọgbẹ iru 2.

Iresi brown

Ko si giluteni ninu iresi, ati pe o wulo pupọ fun awọn eniyan ti o ni arun celiac tabi awọn ohun-ara si alikama. Awọn woro irugbin ti a ko ṣalaye ni ọpọlọpọ bran ati germ ọlọrọ ni okun insoluble ati iṣuu magnẹsia. Ṣeun si iru awọn oludoti, iṣelọpọ ti ga soke, alailagbara hisulini din ku, ati eewu ti alakan to ndagba yoo dinku. Ni afikun, iresi brown jẹ ọlọrọ ni okun, eyiti o wulo fun awọn ti o Ijakadi pẹlu àtọgbẹ.

Awọn ounjẹ Buckwheat

Eyi tun jẹ iru ounjẹ arọ kan wulo pupọ fun àtọgbẹ. O jẹ gbogbo nipa akoonu giga ti amino acids, potasiomu ati amuaradagba, gẹgẹbi aini ti giluteni. Nitorinaa, yoo dara julọ fun awọn eniyan ti o jiya lati atọgbẹ.

Eyi jẹ iru ounjẹ arọmọdọmọ ti o gbajumọ ni Aarin Ila-oorun. A gba ọ laaye ninu iru àtọgbẹ 2, ni isanraju iwuwo ju, aibikita glucose, flatulence ati awọn iṣoro miiran pẹlu ikun-inu. O ti wo iru ounjẹ arọ kan ni nitori o ni anfani lati mu iṣelọpọ, ati tun fa fifalẹ, eyiti ko gba laaye lati mu iwuwo pọ si.

Amaranth groats

Amaranth tọka si awọn irugbin ọkà-irugbin ti ajẹsara, bi buckwheat ati quinoa. O ni awọn ọlọjẹ pupọ, awọn ọra, pectin, awọn bulọọgi pataki ati awọn eroja Makiro. O tun ni okun ko si giluteni, eyiti o jẹ ki o wulo pupọ fun àtọgbẹ. Pẹlu iranlọwọ ti iru awọn woro-irugbin, o ṣee ṣe lati ṣe deede iṣedede iwọn-acid ati mu awọn iṣẹ ti iṣan-inu ara pada.

Iru woro irugbin yii jẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati awọn amino acids. Ko ni giluteni, ni ipele glycemic ti ko ga pupọ. Ṣeun si agbara ti quinoa, o le mu ilera rẹ dara pupọ: fi iṣelọpọ rẹ lelẹ, dinku iwuwo ati eewu ti àtọgbẹ oriṣi 2. Sibẹsibẹ, ọkan yẹ ki o ṣọra nigbati o ba n gba rẹ, nitori pe o ni ọpọlọpọ awọn oxalates.

Porridge jẹ ọlọrọ ni okun, awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. O ti ni laiyara fọ lulẹ nipasẹ awọn ifun, eyiti o ṣe idaniloju ṣiṣan ti iṣuu glukosi sinu ẹjẹ. Ṣugbọn o ni ipele glycemic giga kan, nitorinaa awọn eniyan ti o jiya lati atọgbẹ ko yẹ ki o jẹ ẹ ni titobi nla. Ti o ba njẹ iru awọn woro irugbin na, lẹhinna nikan ni owurọ.

Eyi jẹ iru ounjẹ apọju nla, eyiti ko ṣe olokiki pupọ ni orilẹ-ede wa, ṣugbọn o wulo pupọ fun àtọgbẹ. Awọn ọkà ọkà jẹ kekere, ṣugbọn wọn jẹ ọlọrọ iyalẹnu ninu awọn carbohydrates ati irin. Ṣeun si rẹ, o le mu adarọ-ẹjẹ mu pada, ṣe eto eto ajẹsara, ati isansa ti giluteni jẹ ki o wulo fun awọn alagbẹ. Ohun ti o ni iyanilenu julọ ni pe teff ni adun adun, eyiti o jẹ ki o jẹ afikun bojumu si bisi.

Ni ipari, a ṣafikun pe awọn woro irugbin, eyiti o yẹ ki o jẹun nipasẹ awọn alagbẹ, gbọdọ ni okun, awọn vitamin ati amino acids. Ti o ba darapọ wọn pẹlu ẹfọ, lẹhinna kii yoo ni awọn fo lagbara ninu ṣuga ẹjẹ.

Awọn amọ Acino Ti tun kun

Akopọ ti amuaradagba quinoa Ewebe pẹlu gbogbo awọn 9 amino acids patakiti ko ni iṣelọpọ nipasẹ ara wa, iyẹn ni, gbọdọ wa lati ita pẹlu ounjẹ. Fun idi eyi, a pe quinoa ni ounjẹ ti o peju fun awọn ti ko jẹ eso.

Ṣugbọn ni akoko kanna o ko le ṣe idogba amuaradagba Ewebe ni quinoa ati awọn anfani ti amuaradagba ẹranko ti o pe. Otitọ ni pe quinoa ko ni awọn amino acids pataki ninu iye pataki fun sisẹ deede ti ara.

Nitorinaa, amuaradagba ẹranko loni ni orisun pipe nikan ti awọn acids pataki fun eda eniyan.

Sibẹsibẹ, lilo quinoa lojoojumọ le ṣe iranlọwọ nla fun awọn ti o nilo awọn ounjẹ amuaradagba.

Awọ ati irun ori yoo ni ilọsiwaju.

Lysine amino acid ti o wa ninu quinoa ṣe igbelaruge gbigba ati gbigba ti kalisiomu, bakanna bi dida awọn isan, eyiti O jẹ idena ti o tayọ ti eekanna eekanna ati pipadanu irun..

Riboflavin jẹ lodidi fun quinoa rirọ ati rirọ ti awọ ara.

Ni afikun, 100 g ti aise quinoa ni iwuwasi ojoojumọ ti manganese - ẹya lori eyiti o gbarale pupọ si ṣiṣẹda egungun to tọ ati ipo iṣan.

Nitorinaa, lilo quinoa ni igbagbogbo ni a ṣe iṣeduro fun awọn ọmọde, bakanna awọn eniyan ti o jiya pẹlu osteoporosis, arthritis ati arthrosis.

Idaabobo kekere

Ninu iwe akọọlẹ Dutch Awọn ounjẹ Ohun ọgbin fun Eniyan, awọn abajade ti awọn iwadi ni a tẹjade ni ibamu si eyiti awọn ẹranko ti o ni akoonu fructose giga lẹhin ti njẹ awọn irugbin quinoa ipele ti idaabobo "buburu" ati glukosi ninu ẹjẹ dinku, eyiti o jẹ idena ti atherosclerosis ati arun inu ọkan ati ẹjẹ.

Ni afikun, awọn eniyan ti o lo quinoa lojumọ fun akiyesi igba pipẹ pe wọn ni igbohunsafẹfẹ ati kikankikan awọn efori dinku ni pataki, eyiti o ni nkan ṣe pẹlu akoonu giga ti iṣuu magnẹsia ninu ọgbin, eyiti o mu iṣọn-ẹjẹ kaakiri, ṣe iranlọwọ ifunni ẹdọfu iṣan ati pe o ni ipa anfani lori sisẹ eto aifọkanbalẹ.

Intanẹẹti microflora ṣe deede

Okun, eyiti o jẹ apakan ti quinoa, gbigba ati rọra yọ awọn ọja ibajẹ, iyọ ti awọn irin ti o wuwo ati awọn nkan miiran ti o ni ipalaranitorinaa wẹ inu-inu ara, gbigbẹ tito nkan lẹsẹsẹ ati isọdi ara microflora ti iṣan.

Ojoojumọ pẹlu quinoa ninu ounjẹ rẹ, iwọ yoo yago fun àìrígbẹyà, rilara iwuwo ninu ikun ati flatulence.

Ilana ti ogbo yoo fa fifalẹ

Quinoa (paapaa awọn irugbin ọgbin eleso) jẹ gidi ile itaja ti awọn antioxidants adayebaṣe iranlọwọ lati ja awọn ipilẹṣẹ ọfẹ, awọn ilana iredodo ati ti ogbo ti ara.

Apapo quinoa pẹlu flavonoids quercetin ati kempferol (akọkọ ninu iru ounjẹ arọ kan tobi ju ni awọn eso-igi oloorun). Awọn flavonoids adayeba jẹ iwulo ara daradara, ni alatako-iredodo, antiviral, antitumor ati awọn ohun-ini aifọkanbalẹ.

Sibẹsibẹ, ranti pe ko ṣee ṣe lati gbarale flavonoids ti o wa ninu ọgbin nikan ni itọju awọn arun, ṣugbọn o ṣee ṣe pupọ lati mu yara ilana imularada pọ pẹlu iranlọwọ wọn, ni pataki ti o ba jẹ pe quinoa ti o kere ju awọn akoko 3-4 ni ọsẹ kan.

4. Giluteni ọfẹ, o dara fun awọn eniyan ti o ni aifiyesi giluteni

Onjẹ ti ko ni giluteni le ni anfani ti o ba da lori awọn ounjẹ ti ko ni giluteni.

Awọn iṣoro dide nigbati awọn eniyan ba jẹ awọn ounjẹ ti ko ni giluteni ti a ṣe lati sitashi ti a ti tunṣe.

Awọn ounjẹ wọnyi ko dara ju awọn alamọja ijẹ-ara wọn lọ, nitori ounjẹ ijekuje ti ko ni iyọjẹ jẹ ounjẹ ijekuje.

Ọpọlọpọ awọn oniwadi wo quinoa bi ọja ti ounjẹ ti ko ni giluteni ti o tọ fun awọn eniyan ti ko fẹ lati fun awọn ounjẹ ipilẹ bii akara ati pasita.

Awọn ijinlẹ ti fihan pe lilo quinoa dipo awọn ounjẹ ti ko ni giluteni, gẹgẹbi tapioca ti a ti tunṣe, ọdunkun, oka, ati iyẹfun iresi, le mu alekun alekun ati iye ti ẹda ara ti ounjẹ rẹ (16, 17)

Nitorinaa: Quinoa jẹ giluteni ọfẹ. Ifisi ti quinoa ninu ounjẹ dipo awọn ounjẹ ti ko ni giluteni le mu alekun ati iye ẹda ẹda ti ounjẹ jẹ fun awọn eniyan ti o yago fun awọn ounjẹ ti ko ni giluteni.

Iṣẹ ṣiṣe ati ifarada pọsi

Ti o ba dojuko pẹlu ipọnju ti ara giga ati ọgbọn ọgbọn ni gbogbo ọjọ, ọlọrọ quinoa ninu awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju ipele agbara ti a nilo.

Awọn elere idaraya Quinoa ṣe iranlọwọ lati kọ iṣan ati mimu-pada sipo iṣan lẹhin igbiyanju ti ara lile.

Ṣugbọn fun iru ounjẹ arọ kan gbọdọ wa ni ounjẹ o kere ju awọn akoko 4-5 ni ọsẹ kan.

Awọn ipele suga suga jẹ iwuwasi

Quinoa ni itọka glycemic kekere ti iṣẹtọ: nipa 50 awọn sipo fun 150 g ti iru ounjẹ arọ kan ti a faramọ, eyiti gba ọ laaye lati gbagbe nipa ebi fun igba pipẹ ati ṣe afikun ilosoke ninu gaari ẹjẹ.

Iwadi kan ti a tẹjade ni Iwe akọọlẹ ti Ounje Oogun ri pe lilo ojoojumọ ti awọn ounjẹ ajẹsara (ni pato quinoa) ṣe iranlọwọ kii ṣe iṣakoso awọn ipele suga nikan ni iru 2 suga, ṣugbọn tun din riru ẹjẹ ti o ga.

Ipa yii jẹ aṣeyọri ti o pọ si ọpẹ si okun, eyiti o wa ni awọn titobi nla ni quinoa.

Bibẹẹkọ, quinoa ni iye ti o mọ iyebiye ni iṣẹtọ, eyiti o gbọdọ ranti nipasẹ awọn ti o tẹle ounjẹ kekere-kabu.

Ewu ti aipe Vitamin yoo dinku

Quinoa - orisun ti iye nla ti awọn ohun alumọni ati awọn vitamin, eyiti o jẹ otitọ paapaa fun awọn eniyan ti o faramọ awọn ounjẹ to muna ti o le mu aipe Vitamin dani.

Nitorinaa, lilo gilasi kan ti quinoa fun ọjọ kan, o le ṣe to fun idamẹta ti gbigbemi ojoojumọ ti iṣuu magnẹsia.

100 g iru ounjẹ arọ kan ni 42 μg ti Vitamin B9, 152 miligiramu ti irawọ owurọ, 64 mg ti iṣuu magnẹsia, 172 miligiramu ti potasiomu, 17 miligiramu ti kalisiomu, bi awọn vitamin A, E, C, irin, sinkii.

Ti ọrọ ọlọrọ ti quinoa pinnu awọn anfani ti ọja yi, eyiti:

• Agbara ẹya ma.
• Awọn iṣẹ ṣiṣe ti aifọkanbalẹ ati awọn ọna inu ọkan ati ẹjẹ.
• Normalizes iṣẹ ifun titobi.
• Ṣe ilọsiwaju awọ ara.
• Accelerates ti iṣelọpọ.
• Alekun resistance si otutu.
• Ṣe idilọwọ idagbasoke idagbasoke ẹjẹ.

Nitoribẹẹ, o ti jẹ kutukutu lati sọrọ nipa awọn ohun-ini imularada ti quinoa, ṣugbọn awọn ẹkọ-ẹrọ ti o ṣe fun idi lati ṣalaye pẹlu iwọn giga ti iṣeeṣe pe awọn anfani ti awọn woro irugbin jẹ eyiti a ko le sọ.

Ipadanu iwuwo

Lati yọ awọn afikun poun, a gbọdọ sun awọn kalori diẹ sii ju ti a jẹ lọ. Ati ki o ṣe iranlọwọ fun wa ni iṣelọpọ ti isare ati idajẹ ifẹkufẹ.

Quinoa stimulates awọn ilana ti ase ijẹ-ara, stimulates tito nkan lẹsẹsẹ ati dinku ebi nitori akoonu giga ti amuaradagba ati okun.

Iranlọwọ ninu ilana sisọnu iwuwo tun Quinoa ti iṣẹtọ atọka glycemic atọka - nikan 53 siponitori eyiti, lẹhin ti njẹ awọn woro irugbin, suga ẹjẹ ko ni pọ si, ati pe ko si ifẹ lati jẹ nkan ti o dun. Ni akoko kanna awọn kalori to pọ julọ ko ni gbe lori awọn ibadi ati ẹgbẹ-ikun, ati ki o jẹ nipasẹ ara (koko ọrọ si awọn ipilẹ ti o ku ti pipadanu iwuwo to dara).

Sibẹsibẹ, fun akoonu kalori giga ti quinoa, pẹlu awọn woro irugbin ninu ounjẹ, awọn ofin kan ni o yẹ ki o tẹle:

• Maṣe jẹ quinoa ni gbogbo ọjọ (kan pẹlu ọja yii lori akojọ awọn akoko 3 ni ọsẹ kan).
• Ni ibamu pẹlu iwuwasi ti 100 g fun ọjọ kan.
• Je quinoa fun ounjẹ aarọ tabi ounjẹ ọsan.
• Yago fun apapọ quinoa pẹlu awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra ẹran.

Ati nisisiyi a yoo mu fly ni ikunra ninu agba agba oyin kan ati sọ nipa awọn eewu ti quinoa, nitori, bi eyikeyi ọja miiran, iru ounjẹ arọ kan ni o ni awọn ifaagun rẹ.

Saponins ni Quinoa

Quinoa ni awọn saponins, eyiti o jẹ awọn ohun kikorò ti o ni ipa majele lori ara eniyan nigba ti a ṣakoso ni iṣan. Ati nibi nigba ti a ba jẹ, awọn oludoti wọnyi ko ni laiseniyan.

Saponins wa ni ikarahun quinoa nikan, eyiti a yọkuro julọ lakoko fifin ile-iṣẹ ati sisẹ, lakoko ti o ku wa ni ilana fifọ, din-din ati awọn woro ọkà.

Pẹlu lilo iwọntunwọnsi ti quinoa (kii ṣe diẹ sii ju 150 - 200 g fun ọjọ kan), iwọ kii yoo ni imọlara awọn ipa odi ti awọn saponins, ṣugbọn ti o ba kọja oṣuwọn ti o sọ ni gbogbo ọjọ ati jẹun iru ounjẹ aitọ ti a ko wẹ, lẹhinna, ikojọpọ, saponins le fa oti mimu, ṣe afihan:

Fun idi eyi, awọn ọmọde ti o wa labẹ ọdun meji ni a ko niyanju lati fun awọn ounjẹ ti quinoa, nitori paapaa iye ti o kere pupọ ti saponins le fa majele.

Lẹhin ọdun meji, iṣeduro niyanju ti quinoa fun awọn ọmọde jẹ 50 - 70 g fun ọjọ kan.

Phytic acid ninu quinoa

Ẹya miiran ti ipalara ti quinoa jẹ phytic acid.ti o so awọn alumọni ati idilọwọ gbigba wọn taara sinu ifun nigba ounjẹ. Ni ipari ara ko ni sinkii, irin, kalisiomu, irawọ owurọ ati iṣuu magnẹsia. Ni afikun, iṣelọpọ fa fifalẹ.

Bawo ni lati dinku phytic acid ni quinoa?

Ríiẹ iru ounjẹ arọ kan fun wakati mejila - 24 ninu omi, iwọn otutu ti 20C jẹ, lẹhinna mu omi fun iṣẹju 15 - 20, nipa 60 - 75% phytic acid ni yoo parun. Nigbati o ba n ṣan ọja naa, o fẹrẹ to 15 - 20% ti acid a parun.

Ṣugbọn ninu ibeere ti phytic acid, ohun gbogbo ko han bi o ti dabi pe o wo ni akọkọ kofiri, nitori o tun ni awọn ohun-ini to wulo:

• Awọn ija ọfẹ awọn ikọlu.
• O dinku ipele ti awọn aati iredodo, paapaa agbegbe ni ifun titobi.
• Afikun carcinogenesis.
• Ṣe igbega ipele ti idaabobo “ti o dara”.
• Ṣe idilọwọ Ibiyi ti awọn okuta kidinrin.

• Ti o ba rilara iwuwo ninu ikun rẹ lẹhin ti o jẹ quinoa, O ni ijiya nipasẹ ipanu, yo awọn grits ṣaaju ṣiṣe.
• Ti o ba jẹ ajewebe, ati ninu quinoa ounjẹ rẹ jẹ alejo loorekoore, fun ààyò si awọn woro irugbin, ninu eyiti akoonu ti phytic acid dinku dinku pupọ. Pẹlupẹlu, sọ ounjẹ rẹ pọ sii pẹlu awọn ounjẹ sinkii, tabi dara julọ sibẹsibẹ, mu awọn afikun zinc.
• Ti o ko ba ni awọn iṣoro ilera ati ki o maṣe ni irọra eyikeyi lẹhin ti njẹ quinoa - o kan fi omi ṣan iru ounjẹ tabi mu omi rẹ fun ọpọlọpọ awọn wakati ṣaaju ṣiṣe.

Oxalates ni quinoa

Quinoa ni awọn oxalates, eyiti o jẹ iyọ ati esters ti acid oxalic.

Eniyan ti o ni ilera, ti o jẹ miligiramu 50 ti oxalic acid fun 100 g ti ọja, kii yoo ni imọlara awọn ipa odi ti awọn oxalates, ni pataki nitori apakan ti wọn run nipa itọju ooru.

Eyi ko le sọ nipa awọn ti o jiya lati awọn arun kidinrin, cholecystitis, pancreatitis, gout, rheumatoid arthritis. Oxalates ṣe idiwọ pẹlu gbigba ti kalisiomu, mu awọn iṣoro pẹlu awọn isẹpo ati ṣetọtọ si dida awọn okuta ni awọn kidinrin ati àpòòtọ.

Nitorinaa, o dara julọ fun awọn alaisan pẹlu itan-akọọlẹ ti awọn aarun wọnyi lati quinoa, tabi jẹ iru ounjẹ arọ kan ko to ju 2 lọ ni ọsẹ kan, ati ni akopọ ti awọn soups lori Ewebe oje.

Pẹlupẹlu, lati dinku ipele ti oxalates ninu ara, o niyanju:

• bọwọ fun ounjẹ rẹ pẹlu awọn ounjẹ ti o ga ni kalisiomu lati dọgbadọgba iwọntunwọnsi ti oxalic acid ati kalisiomu,
• mu o kere ju 2 - 2,5 liters ti omi fun ọjọ kan, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati yọ oxalates ninu ito, ati oje lẹmọọn yẹ ki o ṣafikun sinu omi lati dinku dida awọn iyọ kalisiomu ti o ni itusilẹ,
• kọ lati mu awọn eka sii pẹlu Vitamin C, eyi ti o pọ si ipele ipele ti acid oxalic ninu ara.

Nipa titẹle awọn itọsọna wọnyi, iwọ yoo dinku eewu ti dida okuta.

Gastroenterologists ko ṣeduro pẹlu quinoa ninu ounjẹ fun ijade ti gastritis ati ọgbẹ peptic nitori akoonu giga ti okun ati amuaradagba ninu iru ounjẹ arọ kan, eyiti o le mu mucosa inu inu ti o ni ibatan.

Tani o yẹ ki o idinwo lilo quinoa?

Pẹlu ifarada ti ẹnikọọkan si quinoa, ọja yii, nitorinaa, yoo ni lati kọ silẹ.

Pẹlu abojuto, a ṣe agbekalẹ quinoa sinu ounjẹ ti awọn aboyun ati awọn obinrin ti n tọju ọyan.

Nitorinaa, ni awọn akoko meji akọkọ ti oyun, awọn woro irugbin le jẹ 3 ni igba mẹrin ni ọsẹ kan, 100 si 120 g. Ṣugbọn ni oṣu mẹta, iye awọn iṣẹ yoo ni lati ni opin si 50 - 70 g fun ọjọ kan lati yago fun bloating ati awọn aibanujẹ ailara ninu ikun nitori giga akoonu inu okun quinoa.

Nigbati o ba n fun ọmọ ni ọmu, a gba awọn alamọran lọwọ lati kọ quinoa ni o kere ju titi ọmọ yoo fi di oṣu kan. Ni atẹle, o le ṣe agbekalẹ awọn woro irugbin daradara sinu ounjẹ rẹ, ṣe akiyesi iṣe ti ọmọ naa. Diallydi,, ipin kan ti quinoa le pọ si 100 - 120 g fun ọjọ kan. O dara lati lo ọja naa ko to ju igba 3 lọ ni ọsẹ kan.

Bawo ni lati ṣe quinoa pipe?

Quinoa ni itọwo didoju pẹlu tint aisi, nitorinaa o jẹ nla fun ṣiṣe awọn soups, awọn n ṣe awopọ ẹgbẹ ati awọn akara ajẹkẹyin ounjẹ.

A yoo ro ohunelo ipilẹ fun ṣiṣe quinoa, eyiti o le ni irọrun mu wa si awọn aini ounjẹ rẹ.

1. Rẹ iru ounjẹ ajara fun wakati 12.
2. Fi omi ṣan ni kikun labẹ omi nṣiṣẹ tutu ni igba 3-4 (titi omi yoo fi di mimọ).
3. Tú 1 apakan ti quinoa pẹlu awọn ẹya 2 ti omi, iyọ ati firanṣẹ si adiro. Nigbati o ba yan eiyan kan fun ṣiṣe quinoa, ṣakiyesi pe iru ounjẹ ọkà pọ lakoko ilana sise nipasẹ awọn akoko mẹrin si marun.
4. Lẹhin ti omi ti jinna, dinku igbona ati ki o Cook awọn grits fun awọn iṣẹju 15 si 20 (titi gbogbo omi ti ṣan).
5. Illa awọn quinoa ti o pari ki awọn oka ma ṣe papọ mọra.
6. Oúnjẹ Quinoa ti ṣetan!

O le ṣe itọwo itọwo ti satelaiti nipa fifi awọn ọya kun, awọn tomati ṣẹẹri ati awọn eso titun.

8. Quinoa ni awọn ohun-ini antidiabetic.

Ninu iwadi kan, awọn idanwo mẹsan ni idanwo fun awọn ohun-ini antidiabetic (pẹlu quinoa).

Ni quinoa, quercetin ni a rii julọ julọ, eyiti o ṣe aabo awọn sẹẹli lati ibajẹ nipasẹ awọn ipilẹ ti ọfẹ.

Eyi jẹ ki quinoa jẹ ohun elo pipe fun idilọwọ iru àtọgbẹ 2.

Awọn alaisan alakan iru 1 le lo quinoa ninu ounjẹ wọn, ṣugbọn a gbọdọ gba itọju.

Ti o ba yoo lo iru ounjẹ arọ quinoa lori ipilẹ, lẹhinna awọn idanwo suga ẹjẹ yẹ ki o tun ṣe ni igbagbogbo ati dokita yẹ ki o ṣatunṣe iwọn lilo hisulini (dinku ti o ba jẹ dandan).

Bi o ṣe le lo quinoa grits

1. Ni akọkọ o nilo lati wẹ ninu agolo kan (nitori pe iru ounjẹ quinoa jẹ kere pupọ).

2. O le wa ni fifun fun wakati meji, o yoo jẹ igbadun diẹ sii lati itọwo.

3. Lati ṣe alekun itọwo ounjẹ ti awọn woro irugbin, o le jẹ calcined ni pan din-din fun awọn iṣẹju marun 5, ti o n nigbagbogbo nigbagbogbo.

4. Fun sise, mu ago 1 ti oka bi 2 agolo omi.

Quinoa ko pọn fun igba pipẹ - iṣẹju mẹẹdogun 15.

Nigbati a ba ti se ounjẹ irugbin, o yoo ya ọ lẹnu: awọn oka naa di alaye ati bi eso funfun funfun ti o han jade han gbangba.

5. Cook quinoa ati ṣe awọn afikun oriṣiriṣi fun rẹ:

• awọn irugbin elegede, alubosa ati coriander,
• awọn eso ati awọn eso si itọwo rẹ
• oriṣiriṣi awọn ẹfọ stewed.

6. Ṣafikun awọn tabili 2 ti iru ounjẹ arọ quinoa si Ewebe tabi bimo ẹja nigba sise.

7. Quinoa groats (tabi iyẹfun) ni a le fi kun si pastry fun awọn kuki tabi awọn yipo.

8. Quinoa grits le ṣe afikun si awọn sitẹdi Ewebe ati awọn ọfọ.

Ni bayi o mọ pe iru ounjẹ ajẹsara quinoa jẹ ounjẹ ti o ni ilera.

Lilo rẹ ninu ounjẹ o le:

1) idaabobo kekere, Mo ro pe eyi dara julọ ju lilo awọn oogun,

2) din suga ẹjẹ,

3) iyọrisi awọn ikọlu migraine,

4) dinku awọn ewu ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, isanraju, àtọgbẹ 2 iru.

Ṣe afẹri, ra ati lo iru ounjẹ arọ quinoa.

Ṣayẹwo bulọọgi naa fun alaye tuntun ati alaye to wulo.

Jẹ ki ounjẹ rẹ jẹ oogun rẹ.

O dara orire ati ilera to dara fun ọ.

Galina Lushanova

Galina Lushanova ni eto-ẹkọ ti o ga julọ (o kọwe jade ni NSU pẹlu iwọn kan ni ẹkọ-ẹkọ alamọ ati ẹkọ Jiini), Ph.D. majoring ni Ẹkọ nipa oogun. O ti gba ikẹkọ ni ounjẹ ounjẹ ati pe o jẹ ọmọ kikun ti agbegbe Nutritionists Russian. O ti ṣe bulọọgi "Ounje ati Ilera" lati ọdun 2011. Ọganaisa ti Ile-iwe Ayelujara akọkọ ti Russia "Ounje ati Ilera"

Alabapin si Blog Awọn iroyin

Ni igba akọkọ ti Mo gbọ nipa iru kúrùpù bẹ. Njẹ o ni orukọ miiran? Nkankan Emi ko pade iru ni awọn ile itaja. Mo fẹ lati gbiyanju.

O ṣeun, pupọ dun! Mo kan “tọwo” quinua ati bẹrẹ fifi ọpọlọpọ awọn ounjẹ ṣe si rẹ.

nibo ati bawo ni lati le ni iru woro irugbin yi? gan fẹ gbiyanju (()

Irina! Laisi ani, Emi ko mọ ilu ti o ngbe. Kukuru Quinoa ti tẹlẹ han ni Ilu Moscow. Mo rii i ni ile itaja ABC ti itọwo lori Simferopolsky Boulevard 24 ati ni ile itaja Shtayer lori ibudo metro Chertanovskaya. Apakan ti o dara julọ nipa rẹ ni pe o dinku suga ẹjẹ ati ko ni giluteni (o dara fun awọn ti o nilo ounjẹ ti ko ni giluteni). Iru woro irugbin yii han ninu ile itaja "Awọn turari India." Ni ọna, o wa ni lawin. Ti o ba n gbe ni ilu miiran, o le paṣẹ ni ile itaja yii, wọn yoo firanṣẹ si ọ.

Galina, pupọ dun! Ati pe nibi Mo n wa lẹsẹkẹsẹ iru awọn ohun tuntun ti o nifẹ lori Intanẹẹti! Tatyana ati Irina, Mo ti rii quinoa. Emi yoo tun wo inu ABC ti itọwo))) o ṣeun!

Zoya! O le ra Quinoa ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ori ayelujara. Gẹgẹbi ọna asopọ rẹ, quinoa 350 gr awọn idiyele 130 rubles, ati ninu itaja Indian Spices itaja 500 gr quinoa idiyele 130 rubles. Ile itaja itaja Spies Indian tun ranṣẹ tabi mu awọn ẹru wa si ile rẹ. O dara nigbati yiyan wa.

Mo ra sinima quinoa nibi, ati ọpọlọpọ awọn ọja miiran ti o wulo.Ti o ba ni awọn ibeere nipa imuse aṣẹ, kọ pẹlu idunnu lati ṣe iranlọwọ Ifijiṣẹ si eyikeyi ilu ni Russia $ 6 fun owo kekere ti ko ni iwọn 1kg800gr, isanwo pẹlu iwe iwọle kaadi ṣiṣu tabi kaadi titunto si. Ni apapọ, nigbagbogbo ifijiṣẹ wa awọn igbega ati pe o wa ni din owo wa. Wa si ẹgbẹ wa ni ibi ti a sọrọ lori awọn ọja ounje to ni ilera ati awọn kemikali ile ti o ni aabo fun eda eniyan ati agbegbe, ati awọn ohun ikunra ti o wa ni erupe ile, abbl. Pẹlu iṣootọ, Anna Titova.

Anton! Lo alaye yii ti o ba nilo lati dinku suga ẹjẹ rẹ. Quinoa yoo ran ọ lọwọ.

jinna pupọ dun pupọ dara pupọ

jinna pupọ dara pupọ gbowolori pupọ ni Israeli

Igbagbo! Mo gba fun ọ. Ṣugbọn ọkà yi ko wulo pupọ. Cook kekere diẹ ki o fi si awọn saladi. Ṣafikun tablespoon tabi 2 si bimo ẹja naa. Yoo ni ipa rẹ.

Oh Vera! O ni yiyan pupọ ti ẹfọ ati awọn eso ni Israeli. Ati ounjẹ ti ko ni giluteni, nigbati o nṣakoso hisulini ninu ẹjẹ (ati pe Mo bẹrẹ wọn ni akoko kanna) ni anfani kan - jẹ diẹ ki o jẹ diẹ. Ounjẹ jẹ iyatọ pupọ, diẹ sii didara ati din owo

Igba melo ni o ti jẹ ẹdọ malu tabi awọn miiran ...

Kini o yẹ ki o jẹ ounjẹ fun arun autoimmune? Si mi ...

Njẹ awọn eso ipalara si ilera? Mo nifẹ nigbagbogbo ...

Yan omi onisuga le dinku eewu iku iku. O…

Lati mu awọ ara wa siwaju ati imukuro awọn wrinkles oju yoo ṣe iranlọwọ ...

Ṣe Mo le mu omi pẹlu ounjẹ? Nitorinaa ...

Njẹ o ti gbọ ti ṣiṣe itọju gallbladder? Nipa ...

Oṣu Karun Ọjọ 9 - Ọjọ Iṣẹgun. Isinmi nla fun ...

Quinoa ni awọn ọra ti ilera ati awọn ọlọjẹ

Quinoa, leteto, ni lysine diẹ sii ati isoleucine, eyiti o jẹ ki o jẹ amuaradagba pipe. Oun wa dara julọ orisun orisun lysine, eyiti o ṣe ipa pataki ninu ilera ti eto ajẹsara, imularada isan ati paapaa le dinku aifọkanbalẹ.

Iyọ quinoa kan ni iwọn 24 giramu ti amuaradagba ti a ṣe afiwe to 5 giramu ni ago iresiati quinoa ni ida 25 diẹ sii ju amuaradagba awọn ọja iru ounjẹ lọ. Ni afikun, quinoa, ko dabi ọpọlọpọ awọn woro irugbin, jẹ orisun ti o niyelori ti awọn ọra ilera.

O fẹrẹ to 30 ida ọgọrun ti awọn acids ọra quinoa wa lati oleic acid, epo ọra-ara kanna kanna ti a rii ni epo olifi, ati pe o ro pe o dinku titẹ ẹjẹ ati ewu ti arun ọkan. O fẹrẹ to 5 ida ọgọrun ti awọn acids ọra quinoa jẹ alpha-linolenic acid (ALA), eyiti o jẹ fọọmu iwulo ti ọgbin Omega-3 acids. O yẹ ki o tun ṣe akiyesi pe ninu iwe akosile "Live Science" ti tẹjade:

"Pupọ awọn ounjẹ padanu awọn acids ọra wọn ni ilera nigbati a ba oxidized, lakoko ti awọn eroja ti o wa ni quinoa le ṣe idiwọ farabale, simmer ati jiji".

Quinoa jẹ orisun agbara ti awọn antioxidants

Quinoa ni nọmba nla ti awọn phytonutrients, pẹlu awọn antioxidants bii ferulic, coumaric, hydroxybenzoic ati awọn acids vanillic. Quinoa tun ni awọn antioxidants quercetin ati campferol ni iru awọn bii bi wọn ṣe rii ni awọn eso igi, gẹgẹ bi eso igi gbigbẹ.

Quercetin jẹ ẹda apakokoro, eyiti a ro pe lati ṣe idiwọ itusilẹ ti hisitamini, eyiti o ṣe awọn ounjẹ ọlọrọ quercetin "awọn antihistamines adayeba." Quercetin, leteto, le ṣe iranlọwọ lati ja akàn ati dinku ewu awọn arun onibaje, pẹlu arun ọkan.. O tun ti rii pe awọn flavonoids antioxidant dinku eewu iku lati aisan okan.

Tun Awọn ohun idapọmọra quinoa phenolic ni awọn ohun-ini egboogi-iredodo, ati iwadii fihan pe lilo quinoa lojoojumọ le dinku iredodo ninu awọ ara adipose ati awọn iṣan inu eku. Ni iyatọ, ọpọlọpọ awọn woro-ọkà nigbagbogbo pọ si iredodo ninu ara.

Quinoa Ṣe Imudarasi Ilera Ọpọlọ, Din Ewu Arun suga

Quinoa ni nọmba ti awọn eroja ti o wulo fun ọkan, pẹlu awọn ọra monounsaturated. Ninu iwadi kan ti a tẹjade ninu iwe akọọlẹ EuropeanJournalofNutrition, quinoa ti dinku awọn triglycerides ati awọn acids ọra-ọfẹ, eyiti o tọka ewu kekere ti arun ọkan ti a fiwewe si awọn woro-ounjẹ miiran.

Iwadi na tun fihan iyẹn Quinoa ni ipa ti o ni anfani lori gaari ẹjẹ ati o le paapaa ṣe iranlọwọ lati dinku eewu ti àtọgbẹ.a. Iwadi kan lori awọn eku ti o fun awọn ounjẹ ti fructose giga fihan pe “awọn irugbin quinoa le dinku awọn ipalara ti fructose lori profaili ti ọra ati awọn ipele glukosi.”

Tun Ninu iwadi ti awọn irubo irugbin abinibi 10 ti Perú Peria, quinoa ṣe afihan iṣẹ-ṣiṣe antioxidant ti o ga julọ, eyiti, ni ibamu si awọn oniwadi, o le wulo ninu igbejako iru àtọgbẹ 2 ati riru ẹjẹ giga. Ati, bi George Matelan Foundation ṣe akiyesi:

"Pẹlu iyi si àtọgbẹ 2, quinoa ni pupọ ninu wọpọ pẹlu awọn ounjẹ miiran ti o din eewu arun yii. Ọkan ninu awọn ohun-ini pataki julọ ni eyi ni okun rẹ ati akoonu amuaradagba. Quinoa jẹ orisun to dara ti okun, ọkan ninu awọn eroja pataki macronutrients, pataki fun ilana deede ti gaari ẹjẹ.

O tun ni didara amuaradagba ti o dara julọ, paapaa nigba ti akawe si gbogbo awọn oka ni kikun. Lilo awọn ọlọjẹ okun jẹ pataki ṣaaju fun ṣiṣe ilana suga ẹjẹ.

Niwọn igba ti onibaje, iredodo ti aifẹ jẹ bọtini pataki ninu idagbasoke iru àtọgbẹ 2, titobi ibiti o ti awọn eroja egboogi-iredodo ti a rii ni quinoa tun jẹ ki o jẹ ọna ti o tayọ lati dinku ewu ti àtọgbẹ. ”

Quinoa Le ṣe iranlọwọ Mu gbigbemi Okun pọsi

Quinoa jẹ orisun ti o dara fun awọn ọlọjẹ, akoonu wọn fẹrẹ to giramu 12 ninu ago kan. Bi fun okun, o niyanju lati mu ninu iye 20 si 30 giramu fun ọjọ kan, ṣugbọn Mo gbagbọ pe iwọn lilo to dara yoo jẹ giramu 32 fun ọjọ kan. Laisi ani, ọpọlọpọ eniyan gba ida idaji ninu iye yii tabi paapaa kere si, eyiti o le jẹ eewu ilera.

Ninu iwadi kan ninu eniyan, ninun gba okun diẹ sii, eewu iku fun eyikeyi idi fun ọdun mẹsan jẹ 25% dinku ju ti eniyan lọ mu iwọn ti ko to.

Iwadi iṣaaju tun a ko ri ibaramu ibajẹ laarin iye ti okun ati ikọlu ọkanm, ati iwadi yii fihan pe eniyan ti o jẹ ounjẹ ọlọrọ fiber ni ewu 40% kekere ti arun ọkan.

Laisi, ọpọlọpọ eniyan njẹ gbogbo awọn oka ni ibere lati jẹ ki ounjẹ wọn pọ si pẹlu okun. Botilẹjẹpe wọn dajudaju ni okun, ti o ba jiya insulin tabi resistance leptin, wọn yoo pọ si hisulini ati awọn ipele leptin, eyiti o jẹ ipin akọkọ ninu awọn aarun onibaje julọ.

Ni afikun, julọ awọn ọja gbogbo-lori ọja jẹ awọn ọja ti a ti ni ilọsiwaju pupọ, siwaju dinku iye wọn. Dipo, jẹ awọn ẹfọ diẹ sii, awọn eso, ati awọn irugbin, gẹgẹ bi quinoa.

Anfani afikun ni pe quinoa le pẹ awọn rilara ti satiety. Iwadi kan ri pe awọn eniyan ti o jẹ quinoa ronu diẹ sii ju awọn eniyan ti o jẹ alikama tabi iresi lọ.

Yiyan nla miiran ti ko ni giluteni

Gilutini (giluteni), amuaradagba ti a rii ni awọn woro irugbin bi alikama, rye, ati barle, nfa ki eto aarun-ara ẹni naa le kolu awọn iṣan inu inu eniyan pẹlu arun celiac. Sibẹsibẹ, laarin 20 ati 30 ogorun ti olugbe tun le jiya lati ifamọra gluteni ti ko ni iṣan, ati Dokita Alessio Fasano ti Ile-iwosan Gbogbogbo ti Massachusetts sọ pe fere gbogbo wa ni fowo kan si ipele kan tabi omiiran.

Eyi jẹ nitori gbogbo wa ninu ifun gbejade nkan ti a pe ni zonulin gẹgẹbi iṣesi si giluteni. Awọn ọlọjẹ ti ara ti a pe ni prolamins le jẹ ki awọn iṣan inu rẹ jẹ eyiti o jẹ alaye, nitori abajade eyiti eyiti awọn ọlọjẹ apakan apakan le wọ inu ẹjẹ, eyiti o le ṣe ifamọra eto eto ajẹsara ati fa igbona, ati ṣe alabapin si idagbasoke ti awọn arun onibaje.

Nigbati giluteni ṣe ifun awọn iṣan inu rẹ, o di diẹ sii permeable, ati awọn ọpọlọpọ awọn kokoro arun ti iṣan ati awọn ọlọjẹ ounjẹ ti o ni iṣaaju, pẹlu casein ati awọn ọlọjẹ wara miiran, ni iraye si taara si ẹjẹ ara rẹ, nitorinaa siwaju ni gbigba eto ajẹsara rẹ siwaju. Gluten le ni ipa odi ni odi iṣesi ati ilera ọpọlọ.

Quinoa ọlọrọ-ounjẹ jẹ yiyan nla si awọn ounjẹ miiran ti ko ni giluteni bi iresi, oka, tabi iyẹfun ọdunkun.. Ni afikun, nigbati a fi kun quinoa si awọn ọja ti ko ni giluteni, akoonu ti awọn polyphenols ninu wọn pọ si ni pataki.

Gluten tun jẹ ki awọn iṣan inu rẹ jẹ eyiti o jẹ alaye sii, gbigba awọn ọlọjẹ ti ko fẹ lati wọ inu ẹjẹ rẹ. Eyi lẹhinna ṣe akiyesi eto ajẹsara rẹ ati pe o fa iredodo ati iṣe adaṣe kan, eyiti o ṣe alabapin si idagbasoke ti awọn arun onibaje.

O le jẹ Quinoa gbona tabi tutu fun ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan tabi ale

Awọn ohun-ini ijẹẹmu ti quinoa jẹ ki o jẹ ọja ti o wulo fun ilera rẹ, ni pataki ni afiwe pẹlu awọn woro-ọkà, ṣugbọn irọrun rẹ ati isokan rẹ jẹ ki o tun rọrun. Quinoa tabi iyẹfun lati inu rẹ ni a le lo ni rọọrun ni awọn ilana dipo awọn woro-ọkà tabi iyẹfun ajara. O ti wa ni jinna ni o kere si awọn iṣẹju 15 ati pe o ni adun nutty kan ati isọdi viscous, eyiti o lọ daradara pẹlu awọn oriṣiriṣi awọn itọwo, mejeeji gbona ati otutu.

Gbiyanju ṣafikun quinoa si awọn saladi, awọn akara tabi awọn sitẹdi, jẹun bi porridge fun ounjẹ aarọ ati bi satelaiti ẹgbẹ ti o ni ilera. O le wa awọn nudulu quinoa paapaa.

Ati ni apapọ, mu aṣa ni gbogbo igba ti iwọ yoo fa nipasẹ awọn woro irugbin, rọpo wọn pẹlu quinoa. Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati ṣafikun awọn ounjẹ ti o ni ilera si ounjẹ rẹ, lakoko ti o yago fun ọpọlọpọ awọn ewu ti o ni nkan ṣe pẹlu jijẹ ọpọlọpọ awọn woro-ọrọ ti a tẹjade nipasẹ econet.ru.

Ti o ba ni awọn ibeere eyikeyi, beere lọwọ wọn.nibi

Ṣe o fẹran nkan naa? Lẹhinna ṣe atilẹyin wa tẹ:

5. amuaradagba giga, idapọ amino acid ọlọrọ

Awọn ọlọjẹ ni idapọ ti amino acids, mẹsan ti eyiti a pe ni aito, ara eniyan ko le ṣepọ wọn, nitorinaa o gbọdọ gba pẹlu ounjẹ ..

Ti amuaradagba ba ni gbogbo awọn amino acids mẹsan, o pe ni pipe.

Iṣoro naa ni pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ ọgbin ko ni awọn amino acids pataki, gẹgẹbi awọn amino acids bi lysine.

Sibẹsibẹ, quinoa jẹ iyọkuro nitori pe o ni iye ti o to fun gbogbo awọn amino acids pataki. Ni idi eyi, quinoa jẹ orisun ti o tayọ ti amuaradagba, ti o ni amuaradagba diẹ sii ju awọn oka julọ lọ (18).

8 gr. amuaradagba ti o pe fun ago (185 giramu), quinoa jẹ orisun ọgbin ti o tayọ ti amuaradagba fun awọn ti o jẹ eso agbẹ, awọn vega, awọn eniyan ti n gbawẹ.

Nitorinaa: quinoa ni iye ti amuaradagba ti o ga julọ ti a ṣe afiwe si awọn ounjẹ ọgbin miiran, ni gbogbo awọn amino acids to wulo, gbogbo eyiti o jẹ ki quinoa jẹ orisun amuaradagba ti o dara julọ fun awọn ti o jẹ eso, vegans, eniyan ti n gbawẹ.

6. Ni atọka glycemic kekere

Atọka glycemic jẹ afihan ti bi awọn ounjẹ ṣe yarayara ṣe alekun suga ẹjẹ.

Njẹ awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic giga le mu ebi pa pọ ki o si ṣe alabapin si isanraju (19).

Njẹ awọn ounjẹ ti o ni itọka glycemic giga tun ni nkan ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn arun onibaje ti o wọpọ, gẹgẹ bi àtọgbẹ 2 ati arun ọkan (21).

Quinoa ni itọka glycemic kekere, eyiti o jẹ 53.

Sibẹsibẹ, ni lokan pe quinoa ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates ati eyi kii ṣe aṣayan ti o dara julọ ti o ba tẹle ounjẹ kekere-kabu.

Nitorinaa: Quinoa jẹ ounjẹ atọkasi glycemic kekere, ṣugbọn jọwọ ṣakiyesi pe o jẹ ọja ti o ni ẹyẹ kabẹri giga.

7. Orisun ti o tayọ ti awọn alumọni pataki bi iṣuu magnẹsia ati irin.

Ọpọlọpọ eniyan ni alaini ninu awọn ounjẹ pataki ni ounjẹ wọn.

Paapa ti o tọ lati ṣe akiyesi nọmba awọn alumọni, iwọnyi jẹ magnẹsia, potasiomu, sinkii ati irin (ninu awọn obinrin).

Quinoa jẹ orisun ti o tayọ ti awọn ohun alumọni pataki mẹrin wọnyi. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, ago kan ti quinoa (giramu 185) pese to 30% ti ifunni ojoojumọ.

O yẹ ki o tun jẹri ni lokan pe phytic acid wa ni quinoa, eyiti o le di awọn ohun alumọni wọnyi ati dinku gbigba wọn.

Bibẹẹkọ, awọn irugbin gbigbẹ ṣaaju sise tabi jijẹ awọn irugbin oka ti a sọ di mimọ le dinku akoonu phytic acid ati mu ki awọn ohun alumọni wọnyi jẹ bioavain diẹ sii.

Quinoa tun jẹ ọlọrọ pupọ ni awọn oxalates, eyiti o dinku gbigba kalsia ati pe o le fa awọn iṣoro ni diẹ ninu awọn eniyan pẹlu awọn okuta kidirin loorekoore (25)

Nitorinaa: Quinoa jẹ orisun awọn ohun alumọni ti o tayọ, ṣugbọn phytic acid ti o wa ninu rẹ le dinku gbigba wọn. Giga tabi didi yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki awọn ohun alumọni wọnyi wa siwaju sii.

8. Ni ipa rere lori iṣelọpọ.

Akoonu giga ti awọn eroja ti o ni anfani ni swan ni ipa ti o ni anfani lori iṣelọpọ.

Lati ọjọ yii, awọn ijinlẹ meji ninu eniyan ati ninu eku ti ṣe iwadi ipa ti quinoa lori iṣelọpọ.

Iwadi eniyan kan rii pe lilo quinoa dipo awọn ounjẹ aṣoju gẹgẹbi akara ti ko ni giluteni ati pasita ṣe pataki ni idinku suga ẹjẹ, hisulini ati awọn triglycerides (26).

Awọn ẹkọ ninu awọn eku ti fihan pe fifi quinoa kun si ounjẹ ti o ga ni fructose fere ṣe imukuro awọn ipa buburu ti fructose (27).

Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii lati pinnu ni kikun ipa ti quinoa lori iṣelọpọ.

Nitorinaa: awọn ijinlẹ meji ninu eniyan ati eku ti fihan pe quinoa le mu iṣelọpọ pọ si nipasẹ didasilẹ suga ẹjẹ, hisulini ati triglycerides. Sibẹsibẹ, a nilo iwadi diẹ sii lati ni oye kikun ipa ti quinoa lori iṣelọpọ.

9. Quinoa - Ọja Ẹjẹ Antioxidant giga

Quinoa jẹ ọlọrọ pupọ ninu awọn antioxidants. Iwọnyi jẹ awọn oludoti ti yomi awọn ipilẹ-ara ọfẹ ati iranlọwọ ninu igbejako ogbó ati ọpọlọpọ awọn arun.

Ninu iwadi kan ti awọn ipele antioxidant ni awọn woro-ọkà marun marun, awọn oka-mẹta, ati awọn ẹfọ meji, quinoa ni a ri pe o ni akoonu ẹda apakokoro ti o ga julọ laarin gbogbo awọn ounjẹ mẹwa (28).

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn irugbin ti awọn irugbin quinoa mu akoonu ti awọn antioxidants ninu aṣa yii.

Nitorinaa: Quinoa jẹ ijuwe nipasẹ akoonu giga ti awọn antioxidants, iye eyiti o pọ si pẹlu awọn irugbin ti awọn irugbin.

10. Awọn anfani ti awọn woro irugbin fun pipadanu iwuwo

Lati padanu iwuwo, o nilo lati jẹ kalori diẹ ju bi o ti jó lọ.

Awọn ohun-ini ijẹẹmu ti awọn ounjẹ le ṣe alabapin si pipadanu iwuwo, boya nipa jijẹ ijẹ-ara tabi nipa gbigbeku ounjẹ.

Quinoa ni ọpọlọpọ awọn iru awọn ohun-ini bẹẹ.

O ni amuaradagba pupọ, eyiti o le mu alekun mejeji pọ si ati dinku irira pupọ (30).

Iwọn pupọ ti okun pọsi ti rilara ti satiety, nitori abajade eyiti o jẹ awọn kalori to ku ni apapọ (31).

Otitọ pe quinoa ni atokun kekere glycemic jẹ ẹya pataki miiran, nitori yiyan ti iru awọn ọja bẹ ni nkan ṣe pẹlu idinku awọn kalori run (32).

Biotilẹjẹpe Lọwọlọwọ ko si iwadi ti o ṣe ayẹwo ipa ti quinoa lori iwuwo ara, o dabi ẹnipe o le jẹ apakan ti o wulo ti ounjẹ ilera fun pipadanu iwuwo.

Nitorinaa: quinoa jẹ ọja ti o ni akoonu giga ti amuaradagba ati okun, atọka glycemic atọka. Gbogbo awọn olufihan wọnyi ni nkan ṣe pẹlu pipadanu iwuwo ati awọn itọkasi ilera ti ilọsiwaju.

Ipalara ti quinoa. Awọn idena

Bii eyikeyi ọja ounje quinoa ti ni contraindicated ni ọran ti ifarada ti ẹni kọọkan. Niwọn igba ti quinoa ni awọn saponins - awọn majele ti majele ti ajẹsara pupọ, awọn woro irugbin yẹ ki o ṣafihan sinu ounjẹ di graduallydi gradually, ki maṣe lo aṣeju. O ko ṣe iṣeduro lati fun ọja yii fun awọn ọmọde ti o wa labẹ ọdun meji 2. Awọn eniyan ti o ni akọn ati awọn arun ito, awọn arun aarun, ati awọn ti o ni itan-akọọlẹ ti awọn arun bii pancreatitis, cholecystitis, yẹ ki o wa ni gbimọ pẹlu dokita wọn ṣaaju ṣafihan quinoa sinu ounjẹ wọn. Pẹlu iṣọra to gaju yẹ ki o lo lakoko oyun ati lactation.

Bi o ṣe le ṣe ounjẹ porridge fun garnish laisi kikoro

O da lori iru quinoa, o ṣe pataki pupọ lati fi omi ṣan ọkà ni omi ṣaaju ki o to sise ni ibere lati le yago fun awọn saponins, eyiti o wa lori oke ti awọn irugbin ati pe o le fun itọwo kikoro si satelaiti ti o pari.

O le ra quinoa ni awọn fifuyẹ pupọ julọ, awọn ile itaja ounjẹ ti ilera, awọn ile itaja ori ayelujara pataki.

Mo ra iru ounjẹ ajenirun quinoa nibi. iru ounjẹ arọmọ naa mọ, o tobi ti o si dun pupọ.

Ipilẹṣẹ Organic ti ọja yii jẹ iṣeduro nipasẹ QAI, isansa ti GMOs tun jẹrisi.

Idapọ:
Organic Royal White Quinoa 100% Organic Royal Red Quinoa, 100% Organic Royal Black Quinoa

Quinoa le ṣetan fun lilo ni awọn iṣẹju iṣẹju 15-20.

• Tú awọn agolo omi meji (240 milimita) sinu pan, fi si ori ina kan, jẹ ki omi naa ṣe, iyọ pẹlu omi.
• Tú 1 ife ti foinoa ti a fo sinu omi (170g.), Duro titi ti omi yoo fi tun yọ, dinku ooru si alabọde.
• Cook fun awọn iṣẹju 15-20 titi ti omi yoo fi gba patapata ni iru ounjẹ arọ kan.
• Quinoa ṣetan fun ohun ọṣọ.

Ti o ba ti ṣe ohun gbogbo ni deede, awọn ounjẹ irẹlẹ yẹ ki o ni asọ, itọwo nutty ati crunch adun kan.

Lati ṣe tan-omi ti o pari ni sisanra, o gbọdọ faramọ awọn ofin wọnyi.

Ṣaaju ki o to sise, fi omi ṣan awọn groats nipa yiyipada omi ni igba pupọ titi yoo fi di mimọ.

Cook iru ounjẹ arọ kan laisi ideri.

Ga ni okun, ohun alumọni, awọn antioxidants ati awọn amino acids mẹsan ti o ṣe pataki, jẹ ki quinoa jẹ ọkan ninu awọn ounjẹ ti o ni ilera ati julọ julọ lori aye. Quinoa Lọwọlọwọ jẹ ọkan ninu awọn superfoods olokiki ati olokiki julọ.

Njẹ quinoa le ṣe deede suga ẹjẹ rẹ, idaabobo awọ ati paapaa ṣe iranlọwọ ninu pipadanu iwuwo.

Ni afikun, ọja quinoa giluteni-ajẹ jẹ dun pupọ ati irọrun ti iyalẹnu lati mura.