Awọn ọna iyara 11 lati dinku suga ẹjẹ rẹ ni ti ara

Awọn ounjẹ, awọn oogun ijẹẹjẹ, awọn eto ikẹkọ fun sanra sisun, olukọni amọdaju ti ara ẹni, iṣẹ-abẹ ṣiṣu - iwọnyi jẹ awọn paati ti ile-iṣẹ ọpọlọpọ awọn bilionu owo dola ni agbaye.

Awọn pẹpẹ ti awọn ile itaja iwe ti wa ni pamu pẹlu awọn ipele ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi, awọn ile elegbogi ko kere ju ọpọlọpọ awọn afikun ti o ṣe ileri awọn abajade lẹsẹkẹsẹ pẹlu igbiyanju ti o kere ju.

A n ṣe ọpọlọpọ awọn iṣe adaṣe ati ṣe ọpọlọpọ awọn ipinnu ti ko ni iwọn lati padanu iwuwo ati mu ilera wa dara. Ṣugbọn ti o ba jẹ pe ihamọ nipa gaari ẹjẹ le jẹ bọtini si pipadanu iwuwo?

Ni otitọ, suga ẹjẹ ṣe ipa nla ni agbara eniyan lati sun sanra ati padanu iwuwo.

Ti suga ẹjẹ ba ga, lẹhinna eniyan naa ni ifaramọ si kikun, nitorinaa ohun akọkọ lati ṣe ni opopona si imudarasi ilera ati pipadanu iwuwo ni lati dinku suga ẹjẹ.

Kọ ẹkọ bi o ṣe le yara de isalẹ suga ẹjẹ rẹ nipa lilo diẹ ninu awọn imọran ijẹẹmu ti o rọrun.

Kini suga eje?

Ni awọn ọrọ ti o rọrun, suga ẹjẹ ni ifọkansi ti glukosi (tabi suga) ninu ẹjẹ.

Ni gbogbo igba ti a jẹ, ara wa n ni gaari lati awọn carbohydrates ati awọn eroja miiran nitori ounjẹ ti jẹ walẹ ninu ikun. Suga ti a ṣẹda lẹhin fifọ awọn carbohydrates wọ inu ẹjẹ, nibiti hisulini homonu bẹrẹ iṣẹ rẹ. O gbe suga lati inu ẹjẹ si awọn sẹẹli, nibi ti yoo ti lo bi orisun agbara.

Ti awọn ifipamọ agbara ba ti kun, ati pe o ko tun kun, hisulini jẹ ki gbogbo gaari ti o bẹrẹ sii gbe sinu ọpọlọpọ awọn ẹya ti ara bi ọra.

Ti ipele suga ba ga julọ (eyiti o le jẹ abajade ti aiṣedede), ti oronro n ṣiṣẹ ni ayika aago lati gbejade hisulini, nitori nikan o le dojuko sisan gaari nigbagbogbo.

Maṣe gbe ara pẹlu gaari

Ni akọkọ, ara ko le farada iye ti o tobi pupọ ninu gaari ni akoko kan.

Ti awọn ounjẹ igbagbogbo ba wa nigbagbogbo ti o mu gaari ẹjẹ pọ, ara yoo bẹrẹ lati kojọpọ suga pupọ ni irisi awọn idogo ọra. Afikun asiko, ara le rẹwẹsi iṣelọpọ nigbagbogbo ti hisulini ati ki o dawọ si gbogbogbo si gaari.

Eyi jẹ majẹwu ti o lewu nitori suga ẹjẹ suga wọnyi ti a ko ṣakoso le ja si isanraju, awọn oriṣiriṣi awọn arun aarun ori, ati àtọgbẹ Iru 2.

Pẹlu gaari ti o pọ si, ara naa nira lati jo sanra ni gbogbo rẹ, nitori ni ipinlẹ yii o tọjú nikan.

Alailanfani miiran ti gaari ẹjẹ (ti o ba jẹ pe ohun ti o wa loke ko to) ni pe o ṣe alabapin si iṣelọpọ ati idasilẹ homonu wahala - cortisol.

Cortisol ni iṣelọpọ bi abajade ti ijaya pupọ, aapọn ati aibalẹ.

Nigbati ara ba ṣe agbejade iye ti homonu yii lori ipilẹ, gbogbo awọn igbiyanju lati padanu iwuwo yoo jẹ asan, nitori pe a ṣe ifilọlẹ ilana ikojọpọ ọra. Eyi jẹ ẹrọ aabo ti o ti dagbasoke ninu eniyan lati igba ti awọn oṣere.

Lati bẹrẹ sanra sisun, o nilo lati yago fun awọn okunfa ti o yori si ilosoke ninu gaari ẹjẹ. Awọn ayipada wọnyi yẹ ki o ni ipa lori ounjẹ (o gbọdọ ni o kere mọ kini awọn ounjẹ ṣe suga suga ẹjẹ) ati igbesi aye. Nipa fifalẹ suga ẹjẹ, awọn homonu yoo gba awọn ifihan agbara diẹ lati ṣafipamọ suga ni irisi ọra, ati ọra to ku yoo jẹ nipa gidi run.

Kekere suga ẹjẹ nipa ti

Maṣe ronu pe gbogbo awọn ounjẹ ti o ni suga mu gaari suga.

Ara wa ni igbẹkẹle lori glukosi bi orisun epo, nitorinaa wiwa ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ jẹ ohun pataki fun ilera to dara julọ. O kan nilo lati jẹ awọn carbohydrates to tọ.

Awọn ounjẹ iṣoro pẹlu awọn ti o mu gaari ẹjẹ pọ si ni kiakia. O jẹ ounjẹ suga ti o ga julọ pẹlu iwọn kekere ti awọn oludari anfani bii okun, amuaradagba tabi awọn ọra.

Gẹgẹbi ofin, iwọnyi jẹ awọn ọja ti o ṣe ilana mimu to lagbara, bii:

• Burẹdi funfun
• Iparapọ iyẹfun funfun: muffins, donuts, awọn akara, awọn kuki,
• Ohun mimu
• Omi onisuga
• Pasita
• Awọn oje adun
• Ọtí

Ni apa keji, awọn ounjẹ ti o ni okun, amuaradagba, ati awọn ti o ni ilera (awọn eso, ẹfọ, eso, ati awọn irugbin) fa fifalẹ itusilẹ suga sinu iṣan ẹjẹ ko ni ipa awọn ipele suga ẹjẹ pupọ.

Eyi ṣalaye ni otitọ pe botilẹjẹpe awọn eso ni suga, wọn tun ni okun, eyiti o fa fifalẹ itusilẹ gaari.

Lati yiyara ilana ti pipadanu iwuwo ati imudara ilera rẹ, Mo ṣafihan fun ọ ni ọna 11 ti o yara ati irọrun ati awọn atunṣe eniyan bi o ṣe le dinku suga ẹjẹ rẹ.

1. Sọ o dabọ si awọn carbohydrates ti o tunṣe

Igbesẹ akọkọ ati pataki julọ ni opopona si gbigbe silẹ suga ẹjẹ yẹ ki o jẹ lati ṣe idinwo iye ounjẹ ti o fa awọn iyipo ninu awọn ipele glukosi: suga.

Orisun awọn orisun ti awọn sugars ti a tunṣe jẹ awọn akara, awọn ohun mimu ti o mọ, ati akara.

Lati dinku agbara gaari suga ti o ni ilọsiwaju pẹlu ounjẹ, farabalẹ ka awọn aami lori awọn ẹru. Ṣatunṣe suga ti a fi pamọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, paapaa ti a pe ni “o dara fun ilera,” gẹgẹ bi awọn igi ifi tabi awọn obe, nitorina ṣọra.

Ni akọkọ, o dara lati rọpo awọn oka ti o ti ni ilọsiwaju pẹlu gbogbo awọn oka. Ṣugbọn ti o ba ṣee ṣe lati kọ awọn woro irugbin ni apapọ, eyi yoo ṣe iranlọwọ fun suga suga kekere ati ṣe iyara ilana iwuwo.

2. Yan awọn woro-ounjẹ aitọ

Lati ṣe deede suga suga, o dara ki a ma jẹ orisirisi alalepo ti awọn irugbin bii alikama, rye ati barle.

Eyi jẹ nitori giluteni jẹ amuaradagba pro-iredodo ti ara ma ṣagbe fun igba pipẹ ati pẹlu iṣoro. Ailagbara ti ara lati ṣun giluteni le ja si awọn iyipada ni gaari ẹjẹ. Paapa ti ko ba ni ifamọ si i, o tun dara lati se idinwo lilo rẹ.

Rọpo awọn woro-ounjẹ ti ko ni giluteni pẹlu iresi brown tabi quinoa, eyiti o ni iwọn kekere kii yoo ni ipa gaari suga.

3. Ṣafikun amuaradagba ati awọn ti o ni ilera ni gbogbo ounjẹ

Ti o ba fẹ ṣe iwọntunwọnsi suga ẹjẹ rẹ, lẹhinna jẹ amuaradagba ati awọn ọra ti o ni ilera pẹlu gbogbo ounjẹ. Gbiyanju lati jẹ awọn ounjẹ jijẹ ti ile.

Awọn ọlọjẹ ti o wa ninu adiẹ tabi quinoa ati awọn ọra ti o ni ilera bi epo agbon ati awọn piha oyinbo ṣe fa ifilọlẹ suga silẹ sinu iṣan ẹjẹ, eyiti o ṣe idiwọ awọn abẹ ojiji lojiji ninu glukosi.

5. Ṣe awọn adaṣe kikankikan giga

Idaraya jẹ ọkan ninu awọn ọna ti o munadoko julọ lati dinku gaari suga, nitori o gba laaye awọn sẹẹli lati fa eyikeyi iwọn gaari lati inu ẹjẹ.

Paapaa awọn adaṣe ti o rọrun, gẹgẹ bi ririn, fun apẹẹrẹ, awọn ipele suga suga kekere, lakoko ti awọn adaṣe agbara nla, gẹgẹ bi agbara ati aarin, le mu alailagbara insulin ṣiṣẹ.

6. Pẹlu eso igi gbigbẹ oloorun diẹ sii ninu ounjẹ rẹ.

O ti jẹ ẹri pe eso igi gbigbẹ oloorun le ṣe iranlọwọ igbelaruge awọn ipa ti insulini lori ọpọlọ, nitorinaa jijẹ ifun insulin.

Kan ṣafikun eso igi gbigbẹ oloorun si awọn ounjẹ ati ohun mimu ayanfẹ rẹ lati ni iriri gbogbo awọn anfani ti turari yii lori ara rẹ.

Farabalẹ yan eso igi gbigbẹ oloorun rẹ. Awọn igi gbigbẹ oloorun Ceylon ni awọn nkan ti o ṣe iranlọwọ ki o dinku suga ẹjẹ. Wọn wulo julọ. Pupọ awọn ile kọfi ati awọn ounjẹ ounjẹ lo apopọ eso igi gbigbẹ oloorun ati suga ilẹ lori mẹnu wọn.

7. Din iyọlẹnu duro ati kọ bi o ṣe le ṣe pẹlu rẹ.

Gbolohun naa “idaamu yori si kikún” jẹ ọrọ otitọ t’o sọ.

Cortisol jẹ homonu idaamu ti o jẹ ki ara ifihan agbara lati fipamọ ọra. Iwọn cortisol nla ninu ẹjẹ ṣe iranlọwọ lati mu awọn ipele suga pọ si ati ṣe idiwọ ara lati sanra sisun.

A nilo lati wa awọn ọna lati koju pẹlu aibalẹ ki apọju ti cortisol ko ni ja si ikojọpọ ti ọra ara.

Yoga, mimi ti o jinlẹ, iṣaro, lilọ si Sipaa, riraja ati imukuro eyikeyi awọn orisun ti wahala lati igbesi aye rẹ le ṣe iranlọwọ dinku ifesi ara si ayun ati iranlọwọ lati padanu awọn poun afikun.

8. Rọpo Kafe pẹlu Tii egboigi

Emi ko ṣeduro kanilara mimu ni gbogbo ọjọ, ati pe eyi jẹ apakan nitori ipa rẹ lori gaari ẹjẹ. Kafeini nyorisi si awọn fifọ didan ninu glukosi ẹjẹ, nitorinaa ti o ba fẹ lati mu kọfi pupọ ni igba pupọ ọjọ kan, lẹhinna yanju ipo naa ko ṣiṣẹ.

Dipo tii tabi kọfi deede, gbiyanju awọn ewa egbogi alawọ tabi awọn kofi ti a fi omi ṣan, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ ṣe deede awọn ipele glukosi ẹjẹ ati alekun sisun.

9. Je Ounjẹ Fiber-Rich

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn ounjẹ okun ti o lọra fa fifalẹ itusilẹ gaari sinu iṣan ẹjẹ ati mu pada wa si deede, eyiti yoo mu iyara sanra sanra.

Awọn orisun ti o dara julọ ti okun jẹ gbogbo awọn ounjẹ, eyun awọn eso, ẹfọ, eso ati awọn irugbin. Gbiyanju lati jẹ gbogbo ounjẹ pẹlu gbogbo ounjẹ.

11. Gba oorun to to

Aini oorun ni a gba pe fọọmu ti aapọn. Ati pe diẹ ti o sùn, diẹ sii ni a ṣe iṣelọpọ. Ghrelin jẹ homonu kan ti o sọ fun ara eniyan pe ebi n pa ati pe o pọ si ifẹkufẹ.

Ipele alekun ti ghrelin n yori si otitọ pe eniyan fẹ nigbagbogbo lati jẹun ati gangan je ohun gbogbo ti o wa si ọwọ: awọn didun lete, ounje to yara ati awọn kabohayidari sitẹsia. Gbogbo eyi nikẹhin yori si ere iyara ninu iwuwo ara ati alekun suga ẹjẹ.

Lati tọju ounjẹ, awọn ara ati ẹjẹ suga deede, gbiyanju lati ni o kere ju awọn wakati 7 ti o dakẹ ati oorun didara ni gbogbo alẹ.

Ipari

Ti o ba kọ ẹkọ lati ṣakoso suga ẹjẹ, lẹhinna laipẹ iwọ yoo bẹrẹ lati padanu iwuwo ati sisun gbogbo ọra ara rẹ, ni pataki ni ikun.

Awọn rilara ti ebi npa nigbagbogbo yoo dinku, nitori bi ounjẹ ti o jẹ yoo bẹrẹ lati jẹ ki o tẹ ọ run. Iwọ yoo ni imọlara agbara ti agbara ati ifẹ lati gbe diẹ sii. Maṣe padanu agbara yii ki o bẹrẹ ikẹkọ.

Mu suga ẹjẹ rẹ wa si deede lati di diẹ sii ti nṣiṣe lọwọ, aibalẹ-aapọn, ati tẹẹrẹ.