Iye ounjẹ ati glycemic atọka ti iyẹfun ati awọn ọja iyẹfun

Atọka glycemic jẹ itọka kan ti o jẹ gbajumọ lọwọlọwọ kii ṣe laarin awọn alagbẹ nikan (bii o ṣe afihan ipa ti awọn carbohydrates lori awọn ipele suga), ṣugbọn laarin awọn elere idaraya paapaa. Ẹka GI kekere, ni suga ti o lọra sinu ẹjẹ, o lọra ki ipele rẹ ga ninu ẹjẹ. O nilo lati ṣe afihan atọka yii si ibi gbogbo, ni gbogbo satelaiti tabi mimu ti o jẹ. Atọka glycemic ti iyẹfun ati awọn ọja iyẹfun ni irisi tabili kan yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati pinnu iru ọja ti o le jẹ, ati tani o dara lati mu ni pipa.

O le ṣe igbasilẹ tabili ki o wa ni ọwọ nigbagbogbo ati pe o le ṣe afiwe boya ọja kan pato fun GI jẹ ẹtọ fun ọ, nihin.

Tabili ti iye ijẹẹmu ati atọka glycemic ti iyẹfun ati awọn ọja iyẹfun fun 100 g.

Nigbati o ba yan awọn ọja, idojukọ lori sisẹ wọn, ṣiṣe ti o kere si, isalẹ isalẹ glycemic atọka. Maṣe gbagbe nipa iwọn ijẹẹmu, nitori pe kalori akoonu oriširiši awọn afihan wọnyi.

Kini lilọ?

Iyẹfun ti a gba lati inu ohun elo aise kan, ṣugbọn ni awọn ọna oriṣiriṣi ti sisẹ, ṣe iyatọ ninu lilọ rẹ:

• Wiwọn iwukara - iru ọja yii ni abajade ti mimọ ọkà lati inu ikarahun, bran ati Layer aleurone. O jẹ digestible nitori iye pataki ti awọn carbohydrates ninu akopọ.
• Lilọ lilọ kiri - iru iyẹfun yii ni okun lati ikarahun ọkà. Lilo lopin.
• Isokuso lilọ (gbogbo ọkà iyẹfun) - iru si ọkà itemole. Ọja naa ni gbogbo awọn paati ti feedstock. O dara julọ ati anfani fun lilo ninu àtọgbẹ ati ounjẹ ti o ni ilera.

Apẹrẹ idapọmọra ti iyẹfun:

• sitashi (lati 50 si 90% da lori awọn orisirisi),
• awọn ọlọjẹ (lati 14 si 45%) - ni awọn afihan alikama jẹ kekere, ni soy - ti o ga julọ,
• awọn eekanna - o to 4%,
• okun - okun ti ijẹun,
• Awọn ọlọjẹ B-jara
• retinol
• tocopherol
• ensaemusi
• ohun alumọni.

Iyẹfun alikama

Orisirisi awọn oriṣi ni a ṣe lati alikama. Ipele oke ni ijuwe nipasẹ akoonu okun kekere, iwọn patiku ti o kere julọ ati isansa ti awọn ikẹfun ọkà. Iru ọja yii ni akoonu kalori giga (334 kcal) ati awọn iye itọka glycemic pataki (85). Awọn olufihan wọnyi ṣe ipo iyẹfun alikama Ere ni awọn ounjẹ eyiti ihamọ rẹ jẹ apakan pataki ti ounjẹ ti awọn alagbẹ.

Awọn afihan ti awọn orisirisi to ku:

• Ni igba akọkọ - iwọn patiku jẹ tobi diẹ, akoonu kalori - 329 kcal, GI 85.
• Keji - awọn afihan iwọn ni o wa ni ibiti o to 0.2 mm, awọn kalori - 324 kcal.
• Krupchatka - patikulu ti o to 0,5 mm, ti a di mimọ lati ikarahun, ni iye kekere ti okun.
• Iyẹfun ogiri - o to 0.6 mm, awọn oka ti a ko ni itọkasi ni a lo, nitorinaa iye awọn vitamin, awọn microelements ati okun jẹ ti o ga julọ ju awọn aṣoju lọ tẹlẹ.
• Iyẹfun ọkà gbogbogbo - lilọ awọn irugbin aise ti awọn ohun elo aise, iwulo julọ fun awọn mejeeji ilera ati alaisan.

Iyẹfun oat

Lara gbogbo awọn ohun elo aise ti a lo lati ṣe iṣelọpọ oatmeal, oats ni ipele ti o kere julọ ti awọn carbohydrates (58%). Ni afikun, akojọpọ awọn oka pẹlu beta-glucans, eyiti o dinku suga ẹjẹ ati ṣe alabapin si imukuro idaabobo awọ, bi awọn vitamin-ara ati awọn eroja wa kakiri (sinkii, irin, selenium, iṣuu magnẹsia).

Ṣafikun awọn ọja ti o da lori oat si ounjẹ le dinku iwulo ara fun ifun, ati iye pataki ti okun ṣe iranlọwọ fun isọdi deede ara. Atọka glycemic wa ni agbedemeji aarin - awọn ẹya 45.

Awọn ounjẹ ti o ṣeeṣe ti o da lori oatmeal fun awọn alakan

• awọn kuki oatmeal
• awọn ohun mimu ele jẹ pẹlu omi ṣuga oyinbo Maple ati awọn eso
• awọn pies pẹlu awọn eso adun ati ti o dun, awọn oranges.

Buckwheat

Iyẹfun Buckwheat (atọka glycemic jẹ 50, awọn kalori - 353 kcal) - ọja ti ijẹun ti o fun laaye lati sọ ara ti majele ati majele. Awọn ohun-ini to wulo ti awọn oludoti ipinlẹ:

• Awọn vitamin B ṣe deede eto-ara ati eto aifọkanbalẹ agbeegbe,
• apọju nicotinic yọkuro idaabobo awọ pipẹ, ṣe deede kaaakiri ẹjẹ,
• Ejò ṣe alabapin ninu idagba ati iyatọ ti awọn sẹẹli, mu awọn aabo ara ṣiṣẹ.
• manganese ṣe atilẹyin iṣọn tairodu, ṣe deede ipele ipele ti glycemia, gba nọmba pupọ ti awọn vitamin lati fa,
• zinc tun ipo ti awọ ara, irun, eekanna,
• awọn acids pataki pese iwulo fun awọn eto agbara,
• folic acid (pataki julọ lakoko akoko iloyun) ṣe alabapin si idagbasoke deede ti ọmọ inu oyun ati idilọwọ hihan anomalies ninu iṣan ti iṣan,
• irin ṣe iranlọwọ lati mu ẹjẹ pupa pọ si.

Iyẹfun oka

Ọja naa ni itọka glycemic aala ti 70, ṣugbọn nitori ti akojọpọ rẹ ati ọpọlọpọ awọn ohun-ini to wulo, o yẹ ki o jẹ paati ti ounjẹ ti awọn eniyan ilera mejeeji ati alaisan. O ni awọn ipele giga ti okun, eyiti o ni ipa anfani lori tito nkan lẹsẹsẹ ati tito nkan lẹsẹsẹ.

Awọn nọmba pataki ti thiamine ṣe alabapin si iṣẹ deede ti awọn ilana aifọkanbalẹ, imudarasi ipese ẹjẹ si ọpọlọ. Ọja ti o da lori oka yọ yiyọ idaabobo, mu yara isọdọtun awọn sẹẹli ati awọn ara pọ, mu idagba ohun elo iṣan (lodi si lẹhin ti iṣẹ ṣiṣe ti ara to ṣe pataki).

Ọja Rye

Rye ọra (atọka glycemic - 40, akoonu kalori - 298 kcal) jẹ ọpọlọpọ ṣojukokoro pupọ fun iṣelọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ọja iyẹfun. Ni akọkọ, eyi kan si awọn eniyan prone si hyperglycemia. Iwọn ti o tobi julọ ti awọn ounjẹ ni orisirisi ogiri, eyiti a gba lati awọn ọkà rye ti ko ni imulẹ.

A lo iyẹfun rye fun akara burẹdi, ṣugbọn akoonu ti awọn ohun alumọni ati awọn vitamin ni igba mẹta ga ju alikama, ati iye ti okun - barle ati buckwheat. Akopọ pẹlu awọn nkan pataki:

Kini itọka glycemic

GI jẹ afihan ti ipa ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi lori glukosi ẹjẹ. Iwọn atọka ti o ga julọ ti ọja kan pato, yiyara awọn ilana ti didọ awọn carbohydrates ninu ara waye, ati ni ibamu, akoko ti jijẹ iye gaari pọ sii. Iṣiro naa da lori glucose GI (100). Ipin ti awọn ọja ati awọn nkan ti o ku si rẹ ni ipinnu nọmba awọn aaye ninu atọka wọn.

A ṣe akiyesi GI kekere ati, nitorinaa, ailewu fun alaisan kan ti o ni àtọgbẹ mellitus, ti awọn itọkasi wa ba wa ni iwọn lati 0 si 39. Lati 40 si 69 - apapọ, ati ju 70 lọ - atọkasi giga. Ibẹrẹ ati igbasilẹ ni a lo kii ṣe nipasẹ awọn ti o jiya “arun aladun”, ṣugbọn nipasẹ awọn ẹniti ngbiyanju lati ṣe igbesi aye ti o tọ ti o faramọ awọn ipilẹ ti jijẹ ilera. Awọn itọkasi GI, akoonu kalori, ipin ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ti awọn woro-ọkà akọkọ ni a fihan ninu tabili.

Atọka glycemic jẹ itọkasi ailewu pataki fun awọn alagbẹ

Krupa jẹ olokiki pupọ laarin awọn ti o pinnu lati jẹun ni ẹtọ. Nibẹ ni o wa paapaa nọmba kan ti awọn ounjẹ ajẹkẹyin ti a ṣe agbekalẹ Pataki ti a ṣe idapọ pẹlu awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ to le.

Nkan ti o yanilenu ni pe GI ti awọn irubo irugbin ti aise ati jinna wa ni awọn ẹka oriṣiriṣi:

• aise buckwheat aise - 55,
• sise awọn irugbin alabọde - 40.

Pataki! Omi lakoko ilana sise din GI ti iru ounjẹ arọ kan. Ipo yii kan nikan ti eyikeyi awọn afikun miiran, paapaa awọn epo, ko si.

Ọja naa jẹ ti ẹgbẹ arin. Ni afikun ti wara tabi suga tẹlẹ fihan awọn abajade ti o yatọ patapata, gbigbe awọn woro irugbin si ẹka ti awọn woro pẹlu itọka glycemic giga. 100 g ti buckwheat fun mẹẹdogun kan jẹ awọn carbohydrates, eyiti o tumọ si pe o gbọdọ yago fun jijẹ rẹ fun ounjẹ ale ati apapo pẹlu awọn ọja carbohydrate miiran. O dara lati darapo pẹlu ẹfọ ki o ṣafikun amuaradagba ni irisi ẹja, eran adie.

Iṣe ti iresi da lori orisirisi rẹ. Iresi funfun - iru ounjẹ arọ kan, eyiti o lọ nipasẹ ilana ti mimọ ati lilọ - ni itọka ti 65, eyiti o jọmọ si ẹgbẹ ẹgbẹ ti awọn ọja. Iresi Brown (kii ṣe ori, ko ni didan) ni ijuwe nipasẹ oṣuwọn ti awọn sipo 20 kere si, eyiti o jẹ ki o jẹ ailewu fun awọn alakan.

Iresi - iru ọkà olokiki aye kan ti o gba ọ laaye lati saturate ara pẹlu awọn ohun elo pataki

Iresi jẹ ile-itaja ti awọn vitamin ti ẹgbẹ B, E, macro- ati microelements, ati awọn amino acids pataki. Awọn alaisan nilo eyi fun idena awọn ilolu ti àtọgbẹ (polyneuropathy, retinopathy, pathology kidinrin).

Orisirisi brown jẹ diẹ wulo mejeeji ni iye awọn oludoti ti ara nilo ati ni awọn afihan ti GI ati akoonu kalori. Nikan odi ni igbesi aye selifu kukuru rẹ.

Pataki! Wara din iresi GI ṣe afiwe si omi (70 ati 80, ni atele).

Agbọn eran elegede ni a ka pe ọja pẹlu atọkasi giga. O le de ọdọ 70, eyiti o da lori iwọn ti iwuwo. Awọn ni porridge ti o nipọn, ti o ga si akoonu suga rẹ. Sibẹsibẹ, awọn ohun-ini to wulo ti ara ẹni kọọkan jẹ ki ko ni olokiki diẹ.

• idena arun inu ọkan ati ẹjẹ,
• isare ti yiyọ kuro ti awọn majele ti ara lati inu ara,
• ipa rere lori tito nkan lẹsẹsẹ,
• dinku idaabobo awọ ẹjẹ,
• isare ti iṣelọpọ agbara, nitori eyiti a san idinku idogo sanra,
• normalization ti ẹjẹ titẹ,
• imupadabọ iṣẹ ẹdọ.

Iyẹfun Flax

Atọka glycemic ti flaxseed ni awọn ẹya 35, eyiti o jọmọ rẹ si awọn ọja iyọọda. Kalori kalori tun jẹ kekere - 270 kcal, eyiti o ṣe pataki ni lilo iru iyẹfun yii fun isanraju.

Ipara flaxseed ni a ṣe lati flaxseed lẹhin ti a ti yọ jade lati inu rẹ nipasẹ titẹ tutu. Ọja naa ni awọn ohun-ini anfani wọnyi:

• normalizes awọn ilana iṣelọpọ,
• safikun iṣẹ ti iṣan ngba,
• ṣe idilọwọ awọn pathologies ti ọkan ati awọn iṣan inu ẹjẹ,
• normalizes glycemia ati idaabobo awọ,
• O so awọn majele ti o yọ kuro ninu ara,
• ni ipa iṣọn-akàn.

Pea iyẹfun

GI ti ọja jẹ kekere - 35, akoonu kalori - 298 kcal. Ipara Pea ni agbara lati dinku awọn itọkasi glycemic ti awọn ọja miiran lakoko njẹ. Normalizes awọn ilana iṣelọpọ, ṣe idiwọ idagba ati itankale awọn sẹẹli tumo.

Ọja naa dinku awọn itọkasi iye idaabobo awọ ninu ẹjẹ, o ti lo fun awọn arun ti ohun elo endocrine, aabo lodi si idagbasoke ti aipe Vitamin.

Iyẹfun Amaranth

Amaranth ni a pe ni ọgbin herbaceous ti o ni awọn ododo kekere, abinibi si Ilu Meksiko. Awọn irugbin ti ọgbin yi jẹ to se e je eyi ti a lo ni sise daradara. Iyẹfun Amaranth jẹ aropo ti o dara fun awọn ọkà gbigbin ti o ni GI giga. Atọka rẹ jẹ awọn sipo 25 nikan, akoonu kalori - 357 kcal.

Awọn ohun-ini ti iyẹfun amaranth:

• ni opolopo kalisiomu
• di Oba
• ni awọn aṣoju antitumor
• lilo ọja ni igbagbogbo ngbanilaaye lati yọ idaabobo pipadanu kuro ki o mu titẹ ẹjẹ pada si deede,
• arawa awọn aabo ara
• Gba laaye fun awọn ti ko le farada giluteni (ko pẹlu)
• ka apakokoro alagbara,
• Ṣe iranlọwọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi homonu.

Ọja Iresi

Iyẹfun iresi ni ọkan ninu awọn itọkasi GI ti o ga julọ ti 95. Eyi jẹ ki o jẹ arufin fun awọn alagbẹ ati awọn eniyan alaibikita. Kalori kalori ti ọja jẹ 366 kcal.

Ọja kan ti o da lori awọn ohun elo aise iresi ni a le lo lati ṣe awọn ounka oyinbo, awọn àkara, ọpọlọpọ awọn didun lete. Iru burẹdi bẹẹ ko yẹ fun akara burẹdi; fun eyi, apapọ pẹlu alikama ni a lo.

Iyẹfun soya

Lati gba iru ọja yii, lo ilana ti lilọ awọn ewa sisun. Soy ni a ka ile-itaja ti amuaradagba ti orisun ọgbin, irin, awọn vitamin B-jara, kalisiomu. Lori awọn ibi-itaja iwọ le wa ọpọlọpọ gbogbo awọn ohun elo ti o ti mu gbogbo awọn paati to wulo, ati ọra-kekere (GI jẹ 15). Ninu ẹda keji, iyẹfun naa ni awọn itọkasi kalisiomu ati amuaradagba aṣẹ aṣẹ ti o ga julọ.

• idaabobo kekere
• ja lodi si iwuwo iwuwo,
• idena ti okan ati ti iṣan arun,
• egboogi-akàn-ini
• ija si awọn ami ti menopause ati menopause,
• ẹda apakokoro.

Ọja ti o da lori soy ni a lo lati ṣe awọn opo, awọn akara, awọn paii, muffins, awọn oyinbo ati pasita. O dara bi ipon kan fun gravy ti ibilẹ ati awọn obe, rọpo ẹyin adie ni awọn ofin ti didara ati tiwqn (1 tablespoon = 1 ẹyin).

Akiyesi ti akoonu kalori, GI ati awọn ohun-ini ti iyẹfun ti o da lori ọpọlọpọ awọn ohun elo aise yoo gba ọ laaye lati yan awọn ọja ti a gba laaye, ṣe isodipupo ounjẹ, ṣe atunṣe pẹlu awọn eroja pataki.

Iru ounjẹ arọ kan

Awọn woro irugbin alikama ni awọn itọkasi ti o wa lati awọn aaye 40 si 65. Orisirisi awọn iru-ọkà alikama ti o jẹ olokiki pẹlu awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ ati olokiki fun awọn iṣiro iyebiye wọn:

A ti ka eefin alikama bi ọja kalori giga, ṣugbọn o ni awọn ohun-ini ti o ṣe alabapin si idinku awọn ipele glukosi, ṣe atẹgun iṣan, ati tun mu awọn ilana isọdọtun lori awọn membran mucous.

Eyi ni iru ounjẹ arọ kan lati lilọ alikama orisun omi. A ṣe akopọ rẹ pẹlu awọn vitamin, amino acids, microelements ti o ṣe iranlọwọ fun teramo eto ajesara, mu ilera ti okan ati iṣan ara ẹjẹ, mu iṣẹ ṣiṣe ti eto aifọkanbalẹ aringbungbun. Ni afikun, kúrùpù ni agbara lati yara lati ilana isọdọtun awọ ati awọn itọsẹ rẹ, eyiti o ṣe pataki fun awọn ilolu alakan.

Iru iru ounjẹ arọ kan ti a gba nipa jijẹ awọn oka alikama. Lẹhinna wọn gbẹ ni oorun, fifẹ ati itemole.Itọju yii n fun satelaiti ọjọ-oorun ni itọwo alailẹgbẹ. Itọkasi rẹ jẹ 45.

Bulgur le ṣee lo ni gbogbo aye rẹ. Awọn wọnyi ni awọn oka brown pẹlu ikarahun oke. O jẹ pegede yii ni iye ti o tobi julọ ti awọn ounjẹ ati ounjẹ. Bulgur jẹ aṣojuu:

• tocopherol,
• Awọn vitamin ara,
• Vitamin K
• wa kakiri awọn eroja
• carotene
• awọn acids alai-ọra
• eeru nkan
• okun.

Awọn awopọ Bulgur - ọṣọ tabili

Lilo deede ti awọn woro-irugbin ṣe atunṣe ipo ti eto aifọkanbalẹ, ṣe ilana awọn ilana iṣelọpọ, ati daadaa ni ipa lori iṣẹ ti awọn iṣan inu.

O jẹ oriṣi alikama pataki kan pẹlu GI 40, eyiti o ṣe iyatọ ni irisi ati iwọn lati gbogbo awọn orisirisi ti a mọ. Eka sipeli jẹ titobi pupọ, aabo lati ita pẹlu fiimu ti o nira ti ko jẹ. Ṣeun si eyi, iru woro irugbin naa ni aabo lati gbogbo iru awọn ipa odi, pẹlu lati Ìtọjú ipanilara.

Awọn irugbin ti a ta giri ga ju alikama ni akopọ kemikali wọn. Wọn ṣe iranlọwọ fun ara ni okun, ṣe deede awọn ipele glukosi ẹjẹ, mu iṣẹ ṣiṣe ti ohun elo endocrine, okan, awọn ohun elo ẹjẹ, ati eto aifọkanbalẹ aifọkanbalẹ.

Ọkan ninu awọn oriṣi awọn irugbin ọka alikama pẹlu GI 65. Ẹya rẹ jẹ idiyele fun iye nla ti bàbà pataki fun sisẹ deede ti eto iṣan, idena ti osteoporosis, ati iye pataki ti Vitamin B5 ti o ṣe deede eto aifọkanbalẹ.

Ata ilẹ

Iru iru woro irugbin yii tun jẹ ile itaja ti awọn vitamin, amino acids ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn o gbọdọ wa ni imudani pẹlu iṣọra pupọ, nitori GI ti ọja le de ọdọ 70. O ni ṣiṣe lati ma lo wara ati gaari ni igbaradi ti agbon oka. O ti to lati sise iru ounjẹ ajara sinu omi ki o ṣafikun iye kekere ti fructose, stevia tabi omi ṣuga oyinbo Maple bi olọn-aladun.

Awọn grits oka jẹ olokiki fun akoonu giga wọn ti awọn oludoti wọnyi:

• iṣuu magnẹsia - ni apapo pẹlu awọn vitamin B-jara ṣe imudarasi ifamọ ti awọn sẹẹli si insulin, ni ipa ti o ni anfani lori sisẹ-ọkan ati iṣan ara,
• irin - ṣe idilọwọ idagbasoke idagbasoke ẹjẹ, mu ilọsiwaju ti awọn sẹẹli pẹlu atẹgun,
• zinc - takantakan si iṣẹ ṣiṣe ti oronro, mu ara ni okun sii awọn ilana ajẹsara,
• Awọn vitamin B - mu eto aifọkanbalẹ pada, lilo wọn jẹ iwọn idiwọ kan ninu idagbasoke awọn ilolu alakan,
• beta-carotene - ṣe deede iṣẹ ti onínọmbà wiwo, ṣe idiwọ hihan ti retinopathy.

Pataki! O yẹ ki o lo awọn oka oka ni iyasọtọ ni fọọmu ti o rọ. Awọn agbọn oka, guguru tabi awọn ọpá ni GI kan ti o ga julọ.

Iyẹfun barle jẹ adari ni ipo awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti o ni ilera. Atọka naa jẹ 22-30 ti o ba ṣan sinu omi laisi fifi epo kun. Porridge ni iye pupọ ti amuaradagba ati okun, irin, kalisiomu, irawọ owurọ. O jẹ awọn eroja wọnyi ti o gbọdọ wa ni ounjẹ ojoojumọ ti mejeeji ni ilera ati alaisan.

Barle tun ni awọn oludoti ti o ni ipa ninu ilana ti gbigbe awọn ipele glukosi ẹjẹ silẹ. Ti a ti lo fun igbaradi ti awọn iṣẹ-ẹkọ keji crumbly ati viscous ni iseda, awọn bimo.

Perlovka - awọn “ayaba” ti awọn woro-irugbin

Semolina, ni ilodisi, ni a ka pe oludari ni iye kekere ti awọn ounjẹ ninu akopọ, lakoko ti o ni ọkan ninu awọn itọkasi ti o ga julọ:

• awọn aarọ awọn aise - 60,
• iyẹfun sisun - 70-80,
• porridge ninu wara pẹlu spoonful gaari - 95.

Awọn ọkà barle

Ọja naa jẹ ti ẹgbẹ ti awọn nkan ti o ni awọn iye iwọn atọka. Awọn woro irugbin irubo - 35, iru ounjẹ arọ kan lati awọn irugbin barle - 50. Awọn ọkà ti ko si labẹ lilọ ati fifun pa ni iye awọn vitamin ati alumọni ti o tobi julọ, ati pe ara eniyan nilo wọn lojoojumọ. Ẹda ti sẹẹli pẹlu:

• kalisiomu
• irawọ owurọ
• Ede Manganese
• bàbà
• awọn acids alai-ọra
• tocopherol
• beta carotene
• Awọn vitamin B.

Nitori ti ọrọ ọlọrọ rẹ, iru ounjẹ arọ kan ṣe iranlọwọ lati yọ idaabobo ju, lọ silẹ suga ẹjẹ, mu ki eto ajesara ma lagbara, ṣe ilana eto aifọkanbalẹ aringbungbun. Kúrùpù ni iye ti titobi pupọ, eyiti o ṣe idaniloju itẹlera ara fun igba pipẹ.

Oatmeal ati Muesli

Oat porridge ni a ka pe ọja ti ko ṣe pataki lori tabili. GI rẹ wa ni agbedemeji aarin, eyiti o mu ki oatmeal ko wulo nikan, ṣugbọn o ni ailewu:

• aise flakes - 40,
• lori omi - 40,
• ni wara - 60,
• ni wara pẹlu ọra-wara iwọ-ọkan - 65.

Oatmeal - satelaiti kan ti a gba laaye fun ounjẹ ojoojumọ ti awọn alaisan ati ilera eniyan

O yẹ ki o ko fun ayanfẹ si awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ, gẹgẹ bi muesli (GI jẹ 80). Niwon, ni afikun si awọn flakes, suga, awọn irugbin, ati awọn eso ti o gbẹ ti o le wa. Ọja glazed tun wa ti o yẹ ki o wa ni asonu.

• fifi ipin kan ti ọra ti ọra kun,
• lo awọn grits isokuso tabi ọkan ti ko ṣe ararẹ ni lilọ lati lọ,
• maṣe lo awọn ounjẹ pẹlu itọkasi loke iwọn-aye ni ounjẹ ojoojumọ,
• lo igbesoke meji fun sise,
• kọ lati ṣafikun suga, lo awọn iṣẹ aropo ati awọn aladun adun,
• darapọ porridge pẹlu awọn ọlọjẹ ati iye kekere ti ọra.

Ibaramu pẹlu imọran ti awọn alamọja yoo gba ọ laaye lati jẹ kii ṣe awọn ounjẹ to ni ilera nikan, gbigba gbogbo awọn nkan pataki, ṣugbọn tun jẹ ki ilana yii jẹ ailewu fun ilera.

Ọpọlọpọ eniyan ni iru satelaiti ara bi pilaf - satelaiti ayanfẹ ti wọn jẹun nigbagbogbo. Ṣugbọn eniyan diẹ ni o mọ pe glycemic atọka ti iresi, eyiti o lo lati mura satelaiti yii, o jẹ aadọrin 70. A ko ṣe iṣeduro ọja naa fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ nitori GI giga. Iwọn iru woro irugbin yii yatọ lori iru iru woro irugbin. Nigbati o ba ngbaradi satelaiti iresi brown kan ti o jọra, paapaa awọn alagbẹ yoo ni anfani, kii ṣe ipalara.

Kini wulo?

Pelu apapọ ati GI giga, iresi dara fun ara, ti o lagbara nipasẹ àtọgbẹ. Ẹda naa pẹlu nọmba nla ti awọn vitamin, ohun alumọni ati awọn amino acids, okun ijẹẹmu ti o wa ati giluteni ko si, eyiti o mu awọn aati inira ba. O tun ni iyọ kekere, eyiti o ṣe pataki fun awọn eniyan ti o jiya ijiya omi ninu ara.

• okunkun ajesara
• ifarahan ti awọn sẹẹli titun,
• iṣelọpọ agbara
• àdánù làìpẹ
• normalization ti ẹjẹ titẹ ati aifọkanbalẹ eto,
• iṣẹ nipa ikun ti o dara julọ.

Awọn oriṣiriṣi

O da lori iru ọkà, iresi ti pin si ọkà-gigun, ọkà-alabọde ati yika. Gẹgẹbi ọna sisẹ, a ti fi iru ounjẹ aarọ sinu brown (ti a ko gbejade, brown), funfun (didan) ati steamed. Ni igbagbogbo, o nilo iresi funfun ni awọn ilana ti o ni iru ounjẹ arọ kan. Sibẹsibẹ, awọn alatọ yẹ ki o lo ọja yii ni pẹkipẹki. Eeru wa ninu awọn carbohydrates to nira, eyiti o fun igba pipẹ pese iriri ti ajẹsara, ṣugbọn atọka glycemic tọkasi eewu rẹ si awọn eniyan ti o ni suga ẹjẹ giga. Fun iru awọn alaisan, o dara lati rọpo awọn oka funfun pẹlu awọn ti a ko gbekalẹ, nitori wọn ni okun, ni itọka GI alabọde ati ni awọn eroja wa kakiri diẹ sii.

Steamed Gigun ọkà Golden

Iru iresi yii le jẹ nipa awọn alagbẹ, ṣugbọn ni awọn iwọn to lopin.

Siga iresi ni ọja ti o lo lati ṣe awọn ounjẹ iresi. Ṣaaju ki o to lọ, o lọ itọju itọju, nitori eyiti 80% ti awọn vitamin ati awọn alumọni wọ inu ọkà. Abajade jẹ ọlọrọ iru ounjẹ ni ilera ni awọn vitamin B, kalisiomu, ati iṣuu magnẹsia. 100 g iru iresi bẹ ni 350 kcal. Iwọn lẹsẹsẹ ti o lọra ti sitashi ti o wa ninu awọn oka fa idaduro sisan gaari sinu ẹjẹ, ṣugbọn atọka glycemic ti ọja ni iwọn ọgọta ọgọta. Nitori awọn ohun-ini anfani rẹ, o nilo iresi ni ijẹun ti aladun, ṣugbọn o gbọdọ jẹ ni awọn iwọn to lopin.

Japanese Nishiki

Nishiki o ti lo fun ṣiṣe nigiri, sushi, yipo. Awọn irugbin rẹ ni ọpọlọpọ sitashi ati awọn polysaccharides, nitori eyiti ọpá ti ọja naa pọ si lẹhin jiji. 100 g ọja naa ni 277 kcal, nọmba nla ti awọn vitamin B ati awọn eroja wa kakiri. Sibẹsibẹ, awọn alakan ni a gba ni niyanju lati ṣe iyasọtọ awọn ounjẹ Japanese lati inu ounjẹ, nitori GI ti ọpọlọpọ yii ni oṣuwọn giga ti awọn sipo 70.

Sise lori omi

Ninu ilana itọju ooru, iru ounjẹ arọ kan fa ọrinrin, nitori eyiti o dagba ninu iwọn ati di rirọ. Iye agbara ti iru porridge jẹ 160 kcal fun 100 g, ati atọka glycemic da lori iru iru woro-irugbin. Atọka ti iresi yika funfun jẹ awọn ẹya 72, brown - 60, Basmati - awọn ẹya 58. Ọja naa ni iye iyọ kekere, eyiti o jẹ idi ti awọn eniyan apọju kun pẹlu rẹ ninu ounjẹ. Sisun iresi jẹ wulo fun awọn pathologies ti okan, awọn iṣan ẹjẹ, awọn kidinrin ati ẹdọ.

Brown (brown, ti kii ṣe agbejade)

Iru iresi yii yoo ni anfani paapaa pẹlu àtọgbẹ.

Brown - aito peeled iresi lasan. Lẹhin sisẹ ti onírẹlẹ, bran ati awọn husks wa ninu iru ounjẹ arọ kan, ki iru ounjẹ ajara naa ko padanu awọn ohun-ini anfani rẹ. 100 g ọja naa ni 335 kcal, ọja GI - 50 sipo. Iresi brown jẹ ọlọrọ ninu awọn ajira, awọn ohun elo macronutrients, okun, okun ti ijẹun ati acid folic. Nitori eyi, o dinku ati ṣetọju suga ẹjẹ deede. O tun yọ majele, dinku idaabobo awọ, ni ipa ti o ni anfani lori okan ati eto aifọkanbalẹ.

Eyi jẹ ọja ti o wulo fun àtọgbẹ 2, bi o ṣe iranlọwọ lati ṣe deede glukosi ati idilọwọ idagbasoke awọn ilolu.

Ni mellitus àtọgbẹ ti iru keji, ijẹẹmu to peye, pọ pẹlu aisedeede iwọn ti ara ni itọju akọkọ. Ni àtọgbẹ 1, o jẹ iwọn concomitant lati ṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ sunmọ awọn ti eniyan to ni ilera.

Gbogbo awọn ounjẹ ti o wa ninu ounjẹ yẹ ki o yan nipasẹ atọka glycemic (GI). O jẹ afihan yii pe awọn endocrinologists faramọ nigbati o ba n fa itọju ailera ounjẹ. Aṣayan ojoojumọ pẹlu awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ọja ẹranko ati awọn woro irugbin. O ṣe pataki lati yan awọn ounjẹ ọlọrọ ni awọn eroja wiwa ati awọn vitamin lati rii daju iṣẹ deede ti gbogbo awọn iṣẹ ara.

Siwaju ati siwaju sii nigbagbogbo, awọn dokita ṣeduro pẹlu akọwe ni akojọ aarun atọka. Kini idi fun ipinnu yii? Lati dahun ibeere yii, a yoo ro kini atọka glycemic jẹ fun kikọ, awọn anfani rẹ fun ara eniyan, ati awọn ilana fun ọpọlọpọ awọn awopọ ni a gbekalẹ.

Atọka Glycemic (GI)

GI - eyi jẹ afihan ti o ṣafihan oṣuwọn ti fifọ ọja kan ati iyipada rẹ si glukosi. Gẹgẹbi atọka yii, kii ṣe itọju ailera ijẹẹgbẹ nikan ni a ṣe akopọ, ṣugbọn nọmba awọn ounjẹ kan ti a pinnu lati koju iṣipoju ati iṣakoso iwuwo.

GI le pọ si da lori ibamu ọja ati itọju ooru rẹ. Ni ipilẹ ofin yii kan si awọn eso ati ẹfọ. Fun apẹẹrẹ, awọn Karooti titun ni itọka ti awọn sipo 35 nikan, ṣugbọn boiled awọn ẹya 85. Gbogbo eyi jẹ nitori pipadanu okun nigba itọju ooru, eyiti o jẹ iduro fun ṣiṣan iṣọkan glukosi sinu ẹjẹ.

Okun ti sọnu ti o ba ṣe awọn ohun mimu lati awọn eso. GI wọn jẹ ti aṣẹ ti 80 PIECES ati ti o ga julọ, ati pe o le mu ifilọlẹ didasilẹ ni suga ẹjẹ nipasẹ 3-4 mmol / l ni iṣẹju mẹwa 10 lẹhin agbara.

Ni awọn iloro, GI le pọ si lati aitasera wọn, awọn balikoni ti o nipọn, itọka ti o ga julọ. Ni àtọgbẹ, a gba awọn atẹle wọnyi:

Lati le ni oye kini awọn afihan GI fun awọn eniyan ti o ni aisan to dun, o nilo lati mọ iwọnwọn kan. GI pin si awọn ẹka mẹta:

1. to 50 AGBARA - itọkasi kekere, ipilẹ ti ounjẹ alaisan,
2. Awọn aadọta 50 - 69 - aropin, ounjẹ ni a le jẹ ni ọpọlọpọ igba ni ọsẹ kan,
3. Awọn sipo 70 ati loke - ounjẹ ati ohun mimu pẹlu iru itọkasi labẹ ihamọ ti o muna le fa hyperglycemia.

Pẹlupẹlu, nigba yiyan ounjẹ, akiyesi yẹ ki o san si akoonu kalori wọn. Diẹ ninu awọn ọja ni itọka ti awọn ẹya 0, ṣugbọn eyi ko fun wọn ni ẹtọ lati wa ni ounjẹ, gbogbo ẹbi jẹ akoonu kalori ati wiwa idaabobo awọ.

Awọn awopọ ti a ṣe lati inu agbọn ẹhin yẹ ki o wa ni ijẹẹsẹẹsẹ o pọju ti awọn akoko mẹrin, nitori iru ounjẹ arọmọdọmọ naa ga ni awọn kalori.

GI sipeli dogba si 45 AGBARA, akoonu kalori fun 100 giramu ti ọja yoo jẹ 337 kcal.

Awọn ohun-ini to wulo

Tipilẹṣẹ ni a pe ni progenitor ti alikama. Ni apapọ, kikọ jẹ ẹgbẹ ti awọn oriṣiriṣi alikama. Ni akoko yii, eya ti o gbajumọ julọ ni biriki. Botilẹjẹpe awọn ẹda miiran wa: odnozernyanka, alikama Timofeev, ti a kọ si, bbl

A ka Dvuzernyanka ni iwulo julọ, nitori akoonu ti awọn vitamin ati alumọni ninu ọkà funrararẹ. Ni alikama arinrin, gbogbo awọn paati wọnyi ni a pa sinu awọn etí ati awọn ikẹkun ọkà, eyiti a yọ kuro lakoko sisẹ.

Sipeli O fee ṣọwọn ri lori awọn selifu itaja. Gbogbo eyi jẹ nitori fiimu lile-si-Peeli rẹ ti o bo awọn oka. Iru itọju kii ṣe anfani fun awọn agbe. Ṣugbọn ikarahun to lagbara ti ọkà ṣe aabo fun iru ounjẹ aarọ lati awọn ipa odi ti ẹkọ nipa awọn ẹla ati awọn ohun ipanilara.

Iru kikọ yii ti o ju idaji lọ jẹ ti amuaradagba, eyiti o ṣe pataki fun awọn alagbẹ. O jẹ ile-itaja ti Vitamin B6, eyiti o ja idaabobo buburu - iṣoro ti o wọpọ ni awọn alaisan pẹlu alakan.

Paapaa ninu sipeli ni awọn vitamin ati alumọni wọnyi:

• Awọn vitamin ara,
• Vitamin E
• Vitamin K
• Vitamin PP
• irin
• iṣuu magnẹsia
• sinkii
• kalisiomu
• oogun eleyi
• selenium.

Ni awọn irugbin-ọkà meji, akoonu ti awọn ounjẹ jẹ ọpọlọpọ igba tobi ju ni awọn irugbin alikama miiran.

Akọtọ jẹ eyiti ko ṣe pataki ninu igbejako iwọn apọju ati isanraju - ọkan ninu awọn okunfa ti awọn itọka ti ko ni igbẹkẹle-insulini. Eyi jẹ nitori GI kekere rẹ, iyẹn ni, o ni awọn kabotiroli ti o bajẹ lulẹ. Ọpọlọpọ awọn onimọran ijẹẹmu pẹlu iru ounjẹ aarọ ninu ounjẹ wọn.

Awọn okun ti awọn majele ti jẹ wiwọ, wọn ṣiṣẹ lori awọn ifun bii iru fẹlẹ mimọ. Mu awọn to ku ti ounjẹ ti ko ni aabo ati yọ awọn majele lati awọn iṣan inu. Ati awọn ogiri ti iṣan, ni apa, bẹrẹ lati fa ounjẹ si iwọn ti o tobi.

Whitewash ni acid nicotinic, eyiti o ṣe iwuri fun iṣelọpọ ti awọn homonu ibalopo ti akọ, ninu eyiti awọn keekeke adrenal kopa ninu. Pẹlu iṣelọpọ to ti testosterone ati dihydrotestosterone, ọra ara ti ni iyipada si iṣan ara.

Nitorinaa, ipele ti glukosi ninu ẹjẹ ṣubu, eyiti o ṣe pataki julọ fun àtọgbẹ ti eyikeyi iru.

Ẹkọ Awọn ilana

Tipilẹkọ le ṣee mura bi satelaiti ẹgbẹ tabi yoo wa bi ounjẹ ti o nipọn. Iru woro irugbin yii dara daradara pẹlu awọn eso ti o gbẹ, ẹfọ, eran ati ẹja. Awọn irubo irugbin steamed ti wa ni sise fun iṣẹju 15 si 20, ṣugbọn gbogbo awọn woro irugbin ọkà ni o to to iṣẹju 40 si iṣẹju 45. Omi ti omi ni a mu ni ọkan si meji, iyẹn ni, 200 milimita ti omi ni a nilo fun 100 giramu ti porridge.

Ṣiṣe ounjẹ owurọ ti a ṣapọn lati jẹ ounjẹ yoo ṣe itẹlọrun ebi rẹ fun igba pipẹ nitori akoonu amuaradagba. Ati wiwa ti awọn carbohydrates ti o ni ibatan lulẹ ni ilọsiwaju yoo mu ilọsiwaju ọpọlọ ṣiṣẹ. O le jiroro ni sise tan-tan titi o fi jinna, dapọ pẹlu teaspoon ti oyin (chestnut, buckwheat tabi acacia) ki o ṣafikun awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ lati ṣe itọwo. O ni ṣiṣe lati kọkọ-Rẹ wọn fun awọn iṣẹju pupọ ninu omi gbona.

Awọn eso ati awọn eso ti o gbẹ ti gba laaye:

1. prunes
2. ọpọtọ
3. awọn eso ti o gbẹ
4. awọn eso ti a gbẹ
5. cashews:
6. epa
7. Wolinoti
8. almondi
9. hazelnut
10. pine nut.

Maṣe yọ ara rẹ lẹnu, eyiti o le ṣe okunfa ilosoke ninu gaari ẹjẹ. Ọja ifunwara ti o ni agbara giga ni GI ti o to 50 AGBARA. Ṣugbọn Atọka yii ko ni fun oyin ti o han.

Kii ṣe awọn ohun mimu ti o ni igbadun nikan ni a pese lati ipilẹṣẹ, ṣugbọn tun awọn n ṣe awopọ ẹgbẹ. Ohunelo ti o wa ni isalẹ jẹ ipilẹ, awọn ẹfọ laaye lati yipada ni ibamu si awọn ayanfẹ itọwo ti ara ẹni.

Fun agbon abọ pẹlu awọn ẹfọ, iwọ yoo nilo awọn eroja wọnyi:

• sipeli - 300 giramu,
• Belii ata - 2 PC.,
• Awọn ewa alawọ ewe ti a ti tutu - 150 giramu,
• Ewa tio tutun - 150 giramu,
• alubosa kan
• kan diẹ cloves ti ata ilẹ
• kan fun pọ ti turmeric
• opo ninu dill ati parsley,
• epo Ewebe - 2 tablespoons,
• iyọ lati lenu.

Sise fun steamed ni omi salted titi tutu, nipa awọn iṣẹju 20. Fi epo Ewebe kun pan ati ki o fi alubosa kun, ge ni awọn oruka idaji.

Ṣe ni iṣẹju mẹta. Pọn awọn ewa ati awọn ewa pẹlu omi farabale ki o ṣafikun si alubosa, o kan ṣan ata ti a ge. Igara labẹ ideri pipade fun iṣẹju marun si iṣẹju meje, ti o nṣero ​​lẹẹkọọkan. Lẹhin fifi turmeric ati ata ilẹ kun, jẹ ki o tẹ nipasẹ atẹjade, din-din fun iṣẹju meji miiran.

Tú porridge ati awọn ọya ti a ge sinu adalu Ewebe, dapọ daradara ki o yọ kuro lati ooru. Iru satelaiti kan yoo ṣe bi ounjẹ ti o ni ilera, ti a ba ṣe afikun pẹlu ọja eran kan, fun apẹẹrẹ, patty tabi gige.

Ni itọsi daradara pẹlu awọn ẹfọ ni idapo pẹlu Tọki, eyiti o tun ko ni ipa lori ilosoke ninu gaari ẹjẹ. Nitorinaa lẹwa kekere. Ohun akọkọ ni lati yọ ọra ati awọ kuro ninu ẹran. Wọn ko ni awọn oludanilo anfani eyikeyi, idaabobo buburu nikan.

Silẹ le jẹ jinna kii ṣe lori adiro nikan, ṣugbọn tun ni adugbo ti o lọra. Eyi rọrun pupọ, nitori ilana sisẹ gba akoko to kere ju. Lati mura iru iru omi bẹẹdi, awọn ipo pataki ko ni iwulo, nitorinaa paapaa multicooker arinrin julọ yoo ṣe.

Awọn eroja wọnyi ni yoo beere:

1. sipeli - 250 giramu,
2. omi mimọ - 500 milimita,
3. alubosa - 2 PC.,
4. ọkan karọọti
5. epo Ewebe - 1 tablespoon,
6. iyọ lati lenu.

Fi omi ṣan mọ ọrọ naa labẹ omi ti nṣiṣẹ, ge alubosa daradara, gige awọn Karooti ni awọn cubes nla. Fi epo Ewebe kun si isalẹ ti m, ṣafikun awọn eroja to ku ati dapọ daradara. Tú ninu omi ati iyọ.

Cook ni porridge fun awọn iṣẹju 45.

Fidio ti o wa ninu nkan yii sọ gbogbo nipa kikọ.

Iyẹfun jẹ ọja iṣelọpọ ọkà ọlẹ ikẹhin. O ti lo fun ṣiṣe akara, akara oyinbo, pasita ati awọn ọja iyẹfun miiran. O ṣe pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati mọ atọka ti glycemic ti iyẹfun, bi awọn oriṣi rẹ, lati le yan oriṣiriṣi ti o yẹ fun sise awọn ounjẹ ti ko ni iyọlẹ-kekere.