Atọka glycemic

Ninu aye onimọ-jinlẹ, awọn amoye n dagba dagbasoke ni iru ojiji ti ita bii nutriciology - imọ-jinlẹ ti ijẹẹmu. O ti pari ipari pe diẹ ninu awọn arun taara da lori kini, bawo ati bawo ni eniyan ṣe jẹun. O ti wa ni a mọ pe ọja kọọkan ni akoonu kalori tirẹ, ṣugbọn kii ṣe gbogbo eniyan ro pe ni afikun si eyi, atọka atọka tun wa, eyiti o tun jẹ pataki pupọ. Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga le ni ipa lori ẹjẹ ẹjẹ, eyiti o jẹ ipin pataki fun awọn ti o ni àtọgbẹ tabi gbiyanju lati padanu iwuwo.

Glycemic atọka ti awọn ọja - kini o?

Atọka glycemic da lori oṣuwọn iyipada ninu ipele ti glukosi ninu ẹjẹ eniyan lẹhin ti o ti jẹ ọja kan. Ibẹrẹ jẹ iye ti glukosi ti awọn 100 sipo. Ibasepo kan wa - idagba iyara ti glukosi ninu ẹjẹ mu idasilẹ itusilẹ, eyiti o yori si ifipamọ awọn ifipamọ ọra lori awọn ibadi, awọn koko, ikun.

Njẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga, jẹ daju - wọn kii yoo lọ lati tun kun agbara ti o ti jade, ṣugbọn yoo tọ ọ sanra, eyiti o nira lẹhinna lati yọkuro. Ti a ba tọpasẹ ibatan laarin akoonu kalori ati atọka glycemic (GI), lẹhinna o tọ lati ṣe akiyesi pe nigbakan ninu ọja kanna awọn iye meji wọnyi yoo yato pupọ.

Nigbagbogbo awọn ounjẹ kalori giga ni atọka glycemic kekere ati idakeji. Awọn iye mejeeji ni ipa pupọ lori awọn ilana ti isanraju tabi pipadanu iwuwo ninu ara. Boya o tọ lati gbe ni alaye diẹ sii lori afihan ti a ko mọ daradara ti ara wa - atọka glycemic, lati ni oye kini awọn ilana ti n ṣẹlẹ laarin wa ati gbiyanju lati ṣakoso wọn?

Kini atọka atọka glycemic da lori?

Ohun akọkọ ti o ni ipa lori atọka glycemic jẹ awọn kaboali ti o wa ninu ọja ati jijẹ ni ounjẹ. Ṣugbọn kii ṣe gbogbo wọn jẹ ipalara pupọ. Awọn carbohydrates ti o yara nikan le fa fo ni GI, iyẹn ni, awọn ti ara naa wó lulẹ ni kiakia, yi wọn di glukosi ati tọju wọn ni ọra subcutaneous. Atokọ ipilẹ ti awọn ounjẹ carbohydrate yara:

• Ọra.
• Awọn eerun igi
• Burẹdi alikama
• Suga
• Oyin
• Confectionery
• Ma mayonnaise
• Awọn ohun mimu eleji ti a ka silẹ.
• Diẹ ninu awọn eso - elegede, melon, àjàrà, ogede, persimmon.

Iye okun ti o wa ninu ọja ti o jẹun tun ṣe pataki - eyiti o kere si, ti o ga ju atọka glycemic. Eyikeyi itọju ooru mu GI pọ si pupọ, nitorinaa ọpọlọpọ awọn onimọran ti n ṣeduro ni imọran awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo lati jẹ awọn ounjẹ aise ti o ba ṣeeṣe. Si iye ti o tobi julọ, eyi kan si awọn ẹfọ ati awọn eso. Pipe ti o nifẹ si ni a ṣe idanimọ nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ ijẹẹmu - ọra ti o lọ ati amuaradagba ti ọja kan ni, ti o ga julọ atọka glycemic.

Kini idi ti o nilo ounjẹ GI?

Rii daju lati mọ atọka glycemic ti awọn ounjẹ ti o jẹ yẹ ki o jẹ eniyan ti o jiya lati àtọgbẹ ati awọn ti o ṣakoso iwuwo wọn tabi nwa lati yọkuro awọn poun. Nigbati o ba n ṣe iṣiro nọmba awọn kalori ti a jẹ ati atọka glycemic, o ṣee ṣe lati ṣakoso iwuwo ati suga ẹjẹ. Irisi irorẹ jẹ ami akọkọ ti aito. Awọ iṣoro jẹ itusilẹ awọn majele ti majele, majele, sisọ awọn abajade ti agbara awọn ounjẹ pẹlu GI giga.

Pẹlu àtọgbẹ

Atọka glycemic ti dagbasoke nipasẹ awọn onimọ-jinlẹ lakoko fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ lati ṣakoso suga ẹjẹ wọn. Nitorinaa, fun GI orukọ keji wa - atọka insulin. Lilo paramita yii, awọn dokita yoo mọ bii iyara glukosi ti n wọle si inu ẹjẹ lẹhin ti o jẹ ọja naa, boya yoo jẹ fo tabi ilosoke diẹ ninu atọka.

Àtọgbẹ mellitus jẹ arun endocrine ti o nira, eyiti o da lori iye aini ti hisulini ti iṣelọpọ nipasẹ ara. O jẹ ailopin patapata, o ṣee ṣe nikan lati ṣetọju ilera deede. Ti o ba ni oye iru arun na, tẹle atọka glycemic, jẹun ọtun - eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yago fun ilolu ti àtọgbẹ. Pẹlu iwọn insulini ti ko niye, ipele suga suga ga soke ni ndinku, eyiti o yori si ibajẹ ti iṣelọpọ agbara, titi de isonu mimọ ati coma.

Nitorinaa, nini aisan bii àtọgbẹ, o ṣe pataki pupọ lati ṣe abojuto idapọ ti awọn ounjẹ ti o lọ sinu ounjẹ. Atọka glycemic giga ti ọkan ninu awọn ọja le kọja awọn ipa ti gbogbo awọn oogun. Lẹhin ayẹwo atokọ ti awọn ọja pẹlu GI giga, loye awọn pato ti idi ti ounjẹ kan pato jẹ atokọ ti a ko fẹ, o le ṣakoso ounjẹ rẹ laisi ipalara ilera rẹ.

Lakoko ti o padanu iwuwo

O jẹ ṣọwọn pe obirin, paapaa ni awọn fọọmu ti fẹẹrẹ fẹẹrẹ, ko ni ala ti padanu iwuwo. Gidara ararẹ lọ pẹlu ebi jẹ ibanujẹ ati ailewu, ni pataki niwon lẹhin iru awọn ọna ti pipadanu iwuwo, awọn kilo ti sọnu pada yarayara ati pẹlu iwuwo pupọ. Njẹ panacea wa fun awọn centimita ti ko wulo lori ẹgbẹ-ikun ati ibadi? Nutritionists beere pe o wa.

Iwa-ṣiṣe igba pipẹ fihan pe awọn ti o ka awọn kalori ti ounjẹ ti o jẹ jẹ ki o jẹ oniwun awọn eeya tẹẹrẹ. Awọn onimo ijinlẹ sayensi ti jẹ ọna ti o rọrun si siwaju sii iwuwo. Imọ ti o wa ti atọka glycemic ṣe iranlọwọ lati tọju abala gbogbo apakan ti o jẹ. Awọn abuda ọja ati awọn atọka atọka ni o ni ibatan. Iyẹfun, didùn, ọra - pẹlu GI giga. Paapaa mimu awọn ere idaraya ati nini iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o dara, ṣugbọn gbigba ounjẹ “ti ko tọ”, o ṣee ṣe julọ kii yoo ni anfani lati padanu iwuwo.

Kini yoo ṣẹlẹ nigbati eniyan ba jẹ ọja ti o ni atokọ glycemic giga? Lẹhin ti ounjẹ ti nwọle si ara, idaamu amuaradagba bẹrẹ, eyiti o yipada si gaari: yarayara eyi ṣẹlẹ, fifo ni fo. Nigbati ipele glukos ẹjẹ ba ga, ti oronro bẹrẹ lati ṣe agbejade hisulini, homonu kan nipasẹ eyiti agbara glukosi gbọdọ pin ni deede jakejado awọn iṣan ti awọn iṣan ati gbogbo eto-ara. Excess ti wa ni ifipamọ "ni ifipamọ" ati pe o dabi ori ọra kan.

Awọn ọja ti pin si awọn ẹka atọka mẹta: giga, alabọde ati kekere. Ni isalẹ yoo jẹ tabili pẹlu awọn orukọ ti awọn ọja ti o ni awọn iye itọka ti o ga julọ, nitorinaa o lewu ju ara lọ. Awọn okun ati okun diẹ sii ninu ọja naa, ipalara ti o kere si ati awọn poun afikun ti o le mu wa. Awọn ounjẹ ti a ṣan ati sisun jẹ ipalara diẹ sii ju awọn aise lọ: GI fun awọn karooti aise jẹ 35, ati fun awọn Karooti ti a ṣan - 85. Paapaa awọn eso ati ẹfọ pẹlu awọn awọ oriṣiriṣi yoo jẹ ti awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi ti GI. Diẹ wulo - tint alawọ ewe kan.

Tabili: Atokọ ti Awọn ọja GI giga

Fun irọrun ti iṣiro iṣiro atokọ lapapọ, awọn ọja akọkọ ti eniyan run ni ounjẹ ni a gbe sinu tabili. Lati lo ọna iyọkuro, atokọ eto sisọ yii jẹ awọn ọja pẹlu awọn iye GI giga ti o ni iye loke 70. Itọkasi jẹ glukosi, atokọ GI ti 100.

Atọka glycemic fun pipadanu iwuwo. Bii o ṣe le Yan Awọn ọja Slimming GI Kekere

Ounjẹ orisun-orisun GI jẹ ọkan ninu irọrun ati wọpọ julọ. Ounjẹ yii fun pipadanu iwuwo da lori iyokuro agbara ti ounjẹ pẹlu GI giga, eyiti o ni itẹlọrun ni ipele ti suga ati iwọn aṣeyọri lẹhin ti njẹ.

Ni awọn ofin ti ibi, ẹda iru ounjẹ bẹẹ ni lati paarọ awọn kaboṣeti ti o rọrun pẹlu awọn analogues ti o nira wọn, nitori pe awọn carbohydrates ti oriṣi ti o rọrun ni a ṣe akiyesi nipasẹ gbigba gbigba iyara ati mu iyara iyara ti idagbasoke gaari. O tọ lati ṣe akiyesi pe awọn ayipada lojiji ni awọn ipele glukosi jẹ idi pataki fun ikunsinu eke ti ebi lẹhin ti njẹ. Ni afikun, awọn carbohydrates iyara ti a rii ninu awọn ounjẹ pẹlu ipele giga ti GI jẹ eyiti a ṣe akiyesi nipasẹ iwọn giga ti ọra ara, eyiti o han ni akọkọ ni awọn itan ati ikun. Awọn carbohydrates to ni pipe ni deede ẹrọ idakeji ti iṣe: gbigba o lọra, aini awọn sil drops ninu awọn ipele suga, pipari gigun ti ara.

Lati ṣe iyatọ laarin awọn carbohydrates ti o rọrun ati iru eka kan, o le lo atọka glycemic. Atọka yii ṣafihan ipele ti idagbasoke gaari ni ibatan si ọja ti o jẹ. Awọn iṣiro wọnyi ni a ṣe iṣiro pada ni ọdun 1981 nipasẹ David Jenkins ati pe o wa ninu awọn tabili pataki, eyiti yoo gbekalẹ ni isalẹ.

O dara julọ lati yan awọn ounjẹ itọka-odo fun eto ounjẹ rẹ. Lara awọn ọja wọnyi, ọpọlọpọ awọn oriṣi eso kabeeji, radish, ata ata, adiẹ, Tọki, ọdọ aguntan, tii, kọfi, ati ọpọlọpọ awọn iru ẹja, pẹlu bream, cod ati perch. Ni afikun, o fẹrẹ jẹ gbogbo awọn oriṣi epo ti o wọpọ ati paapaa mayonnaise ti wa ni ipin bi awọn ọja pẹlu itọka odo.

Sibẹsibẹ, lilo awọn ọja nikan pẹlu itọka odo fun pipadanu iwuwo kii ṣe iṣeduro. Gbogbo pataki ti ounjẹ ni lati jẹ atọka naa, ati kii ṣe lati dinku itọkasi yii si odo, nitori glucose ni iwọntunwọnsi wulo ati pataki ni pataki fun ara.

Lara awọn ipo ti padanu iwuwo nipasẹ iru ilana ṣe iyatọ iyatọ ...

O ni iyipada si ounjẹ ti o da lori awọn ounjẹ kekere-GI. O ṣe pataki ki awọn ipin jẹ kere. Ipele yii wa fun awọn ọsẹ pupọ, titi di akoko ti awọn olufihan iwuwo ko ṣatunṣe ni diẹ ninu ipele kọọkan.

Ni ipele yii, lilo awọn ọja pẹlu Iwọn apapọ gba laaye. Sibẹsibẹ, njẹ awọn ounjẹ sitashi jẹ ibanujẹ pupọ. Ipele keji tun gba ọsẹ pupọ.

Irọrun ti ounjẹ ati iyipada si ounjẹ ti o ṣe deede ti o da lori awọn ounjẹ pẹlu GI alabọde ati kekere.

Awọn ofin ipilẹ ti ounjẹ GI

• Agbara kekere ti ẹran ati ẹja ko ni iṣaaju ju ipele keji.
• Njẹ njẹ awọn akoko 5-6 ni ọjọ kan ni awọn ipin kekere, nibiti awọn ounjẹ akọkọ 3 ati awọn ipanu diẹ.
• Yẹ ki o kẹhin ounjẹ yẹ ki o wa ni ti gbe jade ko nigbamii ju wakati 3 ṣaaju ki o to ibusun.
• Kọ ti awọn ounjẹ ti o sanra ati awọn ounjẹ ti a ṣe ilana, laibikita ipele ti GI wọn.
• Agbara ti awọn ounjẹ ti ko ni opin, gẹgẹ bi ofin, nigbati awọn ọja ti o nṣakoso sisẹ pọsi atokọ glycemic wọn.

Atokọ ti Awọn Ounjẹ GI Kekere lati ṣe iranlọwọ Padanu iwuwo

Gbogbo atokọ ti awọn ọja pẹlu iwọn kekere ti GI jẹ gbooro pupọ. Sibẹsibẹ, fun iwuwo iwuwo to munadoko, o le ni ihamọ ararẹ si awọn ọja ti o wọpọ julọ ati ti ifarada.

Tabili Ọja Isonu ti Glycemic Kekere

Ohun mimu

Saladi alawọ ewe

Awọn eroja pataki ni:

• 300-400 giramu ti oriṣi ewe,
• Ẹfọ 2-3
• Awọn tomati 2-3
• opo ninu dill tabi parsley,
• kan spoonful ti eweko ati Ewebe epo.

Ilana sise jẹ ninu lilọ awọn eroja daradara fo labẹ omi ti nṣiṣẹ, bakanna bi didapọ ati ṣan wọn pẹlu eweko ati epo.

Piha oyinbo Adie oyinbo

Awọn eroja pataki ni:

• 1 adie igbaya kekere
• Eyin meji
• 1 piha oyinbo
• Ẹfọ 2-3
• 2-3 ata ilẹ,
• obe soyi (iye ti pinnu gẹgẹbi itọwo, ni apapọ 5 awọn tabili jẹ to fun iru satelaiti kan),
• sibi kan ti eweko
• awọn irugbin Sesame ati alubosa alawọ ewe.

Ilana sise jẹ ninu igbaya adie ati fifọ sinu awọn okun. Ni ipele ti o tẹle, awọn ẹyin ti a ṣan, awọn piha oyinbo ati awọn eso igi ti ge sinu awọn cubes kekere. Lẹhinna awọn ọya ti ge. Lẹhin ti a ti fi we ata ilẹ lori grater ti o kere julọ, o tun le lo fifun pa pataki fun ata ilẹ. Lẹhin gbogbo awọn ilana wọnyi, a pese obe naa: nipa sisopọ ata, alubosa, eweko ati obe soyi. Awọn eroja miiran papọ lọtọ, iyọ si itọwo ati ti igba pẹlu obe jinna.

Awọn eroja pataki ni:

• to 400 giramu ti eran titẹ, o jẹ ayanmọ lati lo awọn fillets,
• mẹẹdogun eso kabeeji,
• 1 karọọti, alubosa, tomati ati ata pupa ti Bulgarian,
• 2-3 alabọde-kekere odo poteto,
• ata, iyo ati Bay bunkun lati lenu.

Igbesẹ akọkọ ni ngbaradi satelaiti jẹ sise eran ati yara ni sisun awọn ẹfọ ti a ge ni pan kan pẹlu afikun iye epo kekere. Nigbamii, ge eso kabeeji daradara, bi daradara bi awọn poteto naa ki o ge o sinu awọn cubes kekere. Lẹhin sise ẹran, fi eso kabeeji ge si pan, lẹhin iṣẹju mẹwa - awọn poteto, ati lẹhin iṣẹju 10 - ẹfọ. Lẹhin fifi gbogbo awọn eroja kun, omitooro yẹ ki o wa ni boiled fun iṣẹju mẹwa 10 miiran. Ni ipele ikẹhin, o nilo lati ṣafikun gbogbo awọn turari lati ṣe itọwo ki o jẹ ki omitooro naa ṣiṣẹ fun iṣẹju 1 miiran.

Atọka glycemic fun awọn alagbẹ. Bii awọn eniyan ti o ni ailera yii yẹ ki o lo itọkasi yii

Fun awọn alagbẹ, itọka glycemic jẹ ipilẹ si mimu ara duro. O wa lori ipilẹ yii pe ọpọlọpọ awọn ounjẹ igbalode fun awọn alamọgbẹ ni ipilẹ. Pẹlupẹlu, fun igba akọkọ a ṣe iwadi atọka yii ni o tọ ti àtọgbẹ mellitus ati pe a dagbasoke ni pataki fun awọn eniyan ti o jiya lati arun yii.

O ti wa ni a mọ pe awọn carbohydrates ti o rọrun n mu ilosoke didasilẹ ni awọn ipele suga ẹjẹ, iru awọn kaboali jẹ iwa ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga. O han ni, fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ, ilosoke didasilẹ ni awọn ipele suga jẹ ewu si ilera, ati kii ṣe pe o yori si awọn idogo ọra ninu igba pipẹ, bi ninu eniyan ti o ni ilera. Ti o ni idi ti awọn ounjẹ aarun alakan ko ni awọn iyatọ pataki lati awọn ounjẹ ti o da lori GI ti o jẹ apẹrẹ fun elere idaraya tabi awọn eniyan ti o fẹ padanu iwuwo.

Ni ọkan ti ijẹun ti ijẹun jẹ tun idinku ninu agbara awọn ounjẹ ati awọn n ṣe awopọ pẹlu GI giga. Ni afikun, agbọye pataki ti atọka glycemic n fun awọn eniyan ti o ni aisan pẹlu iru 1 ati àtọgbẹ 2 lẹnu lati faagun akojọ aṣayan ti o da lori data atọka.

O tọ lati ṣe akiyesi pe atọka glycemic fun awọn eniyan oriṣiriṣi jẹ itọkasi ibatan, nitori akoko tito nkan lẹsẹsẹ ti awọn ọja kanna yatọ si da lori ara eniyan kan pato. Ni afikun, iyatọ wa ninu awọn kika iwe idagbasoke ẹjẹ suga lati awọn ọja kanna ni ilera ati awọn eniyan ti o ni atọgbẹ, eyi ti o yẹ ki o gba sinu ero nigbati o ba n gbero eto ijẹẹmu. O tọ lati ṣe akiyesi pe ipin gbogbogbo ti akoko akoko si iye gaari ṣi ko yipada fun gbogbo eniyan. O dara julọ lati ṣe agbekalẹ ijẹẹmu fun aladun kan pẹlu dokita kan ti o mọye ti o loye awọn nuances ti iṣẹ aisan naa ati ni iriri ninu aaye yii.

Kini itọka glycemic

Atọka glycemic jẹ afihan ti yarayara tabi laiyara awọn kaboalsia ṣubu lulẹ si glukosi. Atọka yii ni iwọn lori iwọn-100. Gẹgẹbi, fun ọja ti ko ni iyọ-carbohydrate, GI yoo jẹ awọn ẹya 0. Ati iye GI ti o ga julọ ni yoo gba nipasẹ ọja kan pẹlu iye pupọ ti awọn carbohydrates ninu akojọpọ rẹ.

Awọn ounjẹ wọnyẹn ti o ni ipin Dimegilio GI pọ si ni ara nipasẹ yarayara. Abajade agbara tun jẹ iyara ni kiakia. Awọn ọja pẹlu GI kekere, ni ilodi si, wọn gba laiyara, fun ni pipa agbara di graduallydi.. Eyi ṣẹlẹ nitori iye nla ti okun ni eto wọn. Iyọyọ lati awọn carbohydrates ti o lọra ko wa ni kete bi lati awọn ti o yara. Ṣugbọn awọn rilara ti ebi ti wa ni tẹmọlẹ fun igba pipẹ.

Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ eewu nitori wọn ṣe deede nikan fun igba diẹ. Nitorinaa, lẹhin ti o jẹun, fun apẹẹrẹ, bun kan pẹlu tii ti o dun, o le yarayara ni ebi lẹẹkansi. Eyi wa nitori itusilẹ didasilẹ ti insulin sinu ẹjẹ. Nitorinaa ara ṣe atunṣe si ọja pẹlu GI giga. O nilo insulini lati lọwọ ọpọlọpọ iye gaari ti o ti tẹ inu ẹjẹ. Ni afikun, o jẹ iduro fun fifipamọ ọra "ni ipamọ". Nitorinaa irisi iwuwo iwuwo laarin awọn ololufẹ aladun.

Tu silẹ ti insulin nigbagbogbo sinu ẹjẹ nyorisi iṣoro miiran - awọn rudurudu ti iṣelọpọ. Ati lẹhinna a n sọrọ nikan kii ṣe ikolu ti odi ti awọn didun lete lori didara ti nọmba naa, ṣugbọn tun nipa awọn iṣoro ilera ti wọn le fa.

Ibi-afẹde ti gbogbo ọmọbirin ti o fẹ lati lẹwa ati igbiyanju lati ṣe igbesi aye ilera ni lati ṣetọju ipele gaari nigbagbogbo igbagbogbo ninu ẹjẹ. Ti ara ba ni iriri nigbagbogbo "fo" ni gaari, lẹhinna o yoo ni lati fi ọra kuro fun ọjọ iwaju. Lati ṣe idi eyi, ṣayẹwo atokọ awọn ounjẹ ounjẹ kekere-GI. O yẹ ki o wa ni iranti rẹ nigbagbogbo, bii tabili isodipupo.

Awọn ọja GI Kekere

Awọn iru awọn ọja bẹẹ jẹ igbagbogbo laiyara sinu iṣan ẹjẹ, fifun ni rilara ti satiety fun igba pipẹ. Ṣugbọn jijẹ jẹ nira lati jẹ lakoko ounjẹ. Nitorinaa, ni ounjẹ ijẹẹmu a ṣe afikun pẹlu awọn ọja diẹ lati ẹya GI giga. Ẹgbẹ GI kekere pẹlu awọn ẹfọ pupọ, awọn ẹfọ, awọn eso titun (ṣugbọn kii ṣe awọn oje). Paapaa ti o wa ninu ẹya yii ni pasita ti a ṣe lati durum alikama ati iresi brown.

Maṣe gbagbe pe awọn ounjẹ kekere-kabu ni awọn kalori. Nitorinaa, nigbati o ba ṣe akojopo eto ijẹẹmu, awọn ifawọn meji gbọdọ wa ni ero sinu ẹẹkan: atọka glycemic ati kalori kalori eroja kọọkan.

Iwọn GI

Ẹgbẹ yii pẹlu diẹ ninu awọn eso ati awọn eso, gẹgẹ bi awọn: apples, pears plum, kiwi, blueberries, raspberries and other. O tun pẹlu dudu, rye ati akara burẹdi gbogbo. Kii ṣe laisi awọn woro-ọkà: buckwheat brown, oatmeal, iresi ọkà gigun.

Bi o ti le rii, bẹni ọkan tabi ẹgbẹ miiran ko ni ẹran, ẹja, ẹyin ati adie. Otitọ ni pe atọka atọka wọn fẹrẹẹrẹ odo. Awọn carbohydrates pupọ diẹ ninu wọn ti a ko ṣe akiyesi wọn. Nigbati o ba padanu iwuwo, o ṣe pataki lati ṣajọpọ awọn ounjẹ amuaradagba ati awọn ounjẹ pẹlu iye glycemic kekere. O jẹ idapọ yii ti a lo lakoko ounjẹ amuaradagba. Ipa ti iru iwuwo pipadanu iwuwo yii ni a ti fihan ni ọpọlọpọ awọn igba ni iṣe.

Awọn ọja GI giga

Iwọnyi pẹlu: awọn didun lete, pasita lati oriṣi alikama ti o mọ, akara ati akara lati iyẹfun alikama, awọn poteto. Pẹlupẹlu, ọpọlọpọ awọn carbohydrates iyara ni a rii ni diẹ ninu awọn woro-ọkà: iresi didan funfun, barle, semolina, ati gbogbo awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ. O yẹ ki o ko gba ọ lọ pẹlu awọn eso ti o dun ju, awọn eso igi ati awọn eso ti o gbẹ, gẹgẹbi: awọn ọjọ, elegede, ọpọtọ, melon, ope oyinbo.

O le rii iru ẹka wọnyi tabi awọn ọja miiran wa si lilo awọn tabili pataki, eyiti a yoo ro ni isalẹ

Awọn Pros ati awọn konsi ti njẹ awọn ounjẹ GI kekere ati giga

Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, awọn ounjẹ kekere-kabu pẹlu okun pupọ ni anfani julọ fun ara pipadanu. GI Kekere ko fa awọn fojiji lojiji ni insulin. Gegebi a, iru ounjẹ bẹẹ ko yori si ifipamọ awọn ifipamọ sanra. Awọn anfani miiran wa, ati awọn aila-nfani ti ounjẹ pẹlu iye glycemic kekere.

Awọn Aleebu ti Awọn ọja GI Kekere:

• Aini awọn ikọlu igbagbogbo ti ebi. Nitori okun, awọn carbohydrates ni ara gba diẹ sii laiyara. Imọlara ti satiety lẹhin ounjẹ o wa fun igba pipẹ.
• O lọra ṣugbọn iwuwo iwuwo. Ṣeun si itọka tabi itọka kekere ti awọn eroja ti ounjẹ, awọn kilo ki o lọ fun igba pipẹ.
• Nini alafia, irisi ti o wuyi ati ilera ti o dara julọ.
• Idena munadoko ti isanraju.

Konsi ti Awọn ọja GI Kekere:

• Agbara ti ara. Agbara igbagbogbo ti ounje pẹlu itọka glycemic kekere nyorisi ailagbara ti ara. Oun ko le duro idiwọ ipa ti ara tẹlẹ.
• Akojọ aṣayan alakomeji. Sise lilo tabili kan kii ṣe nira yẹn. O nira pupọ diẹ sii lati ṣe iṣiro deede glycemic nọmba ati akoonu kalori ti awọn ọja nigbati wọn ba papọ ni satelaiti kan.

Awọn anfani ati awọn alailanfani wa ni ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga. Iyokuro pataki julọ ni iye pupọ ti awọn carbohydrates, eyiti o gba iyara ati fa awọn iṣoro ilera ati apọju.

Diẹ ninu awọn eniyan ronu pe awọn carbohydrates sare yoo ba ara jẹ ati pe o yẹ ki o yọkuro si ijẹẹmu. Ṣugbọn iru ero bẹ jẹ aṣiṣe. Gbogbo rẹ da lori kini agbara ti ara gba ti lo fun.

Awọn ounjẹ GI giga le ṣee jẹ fun awọn idi oriṣiriṣi mẹta.:

1. Ibiyi ti awọn idogo ni ifipamọ. O jẹ ninu ọran yii pe awọn agbo ti o sanra ni a gbe ni ẹgbẹ.
2. Imularada iṣan lẹhin idaraya. Ni akoko kanna, awọn ẹtọ glycogen ti iṣan tun kun.
3. Lilo agbara fun sisẹ-ara ni akoko.

Nipa ti, ninu ọran akọkọ, awọn carbohydrates yiyara jẹ ọta ti eeya naa. Ni ẹẹkeji ati kẹta - nkan pataki fun igbesi aye eniyan deede.

Awọn ọja pẹlu itọka giga jẹ ipalara nikan nigbati wọn ba run laisi odiwọn tabi iwulo. Gbigba mimu ti awọn opo, awọn poteto, awọn agbado oka le fa iwuwo pupọ. Ṣugbọn lẹhin idaraya tabi iṣẹ ṣiṣe igbagbogbo lakoko ọjọ, o jẹ awọn eroja wọnyi ti o le mu agbara ara pada.

Kini GI da lori ati pe o ṣee ṣe lati ni ipa rẹ

Atọka ti a fun nipasẹ iseda funrararẹ le yipada labẹ ipa ti awọn ọpọlọpọ awọn ifosiwewe. Pataki julo ninu wọn:

1. Be. Akopọ ti awọn woro irugbin nigbagbogbo pẹlu sitashi. Ti o ga akoonu rẹ, awọn ti o ga ni GI. Fun apẹẹrẹ, agbado ni nkan yii ni “eewu” ti awọn woro irugbin. Nitori iye giga ti sitashi, itọka rẹ de 65.
2. Ooru itọju. Awọn diẹ ẹfọ ti wa ni jinna, stewed tabi ndin, awọn ti o dara ti o mu. Ati ọrọ naa kii ṣe pe awọn vitamin ati awọn microelements miiran ti o wulo miiran farasin lati akopọ. Labẹ ipa ti iwọn otutu, nọmba glycemic ti awọn poteto, awọn Karooti ati ọpọlọpọ awọn ẹfọ miiran ga soke.
3. Niwaju ọra. Ti o ba ṣafikun ọra kekere si ounjẹ, lẹhinna o le dinku GI naa. Ṣugbọn o yẹ ki o jẹ epo olifi didara didara ni awọn iwọn kekere. Omega-3 ọra acids ni ohun-ini kanna. Wọn wa ni ọpọlọpọ ni ẹja okun ati ẹja.
4. Niwaju awọn ọlọjẹ. Wa ti ni imọran pe “bata” ti o dara julọ fun awọn carbohydrates jẹ awọn ọlọjẹ. Darapọ amuaradagba ati awọn ounjẹ carbohydrate le dinku iye GI pataki. Ṣugbọn o ṣe pataki lati ro pe awọn carbohydrates ni apapọ pẹlu diẹ ninu awọn ọja ibi ifunwara ti o ni itọka hisulini gigani ilodisi, mu itọkasi yii pọ si. Atọka hisulini jẹ afihan pataki miiran ti o fihan ni kikuru ti awọn fo ninu glukosi ati hisulini ninu ẹjẹ ti o tọka si glycemic atọka.
5. Okun. Ti o ga ni ogorun ti okun, kekere ni eekanna glycemic. Nitorinaa, ounjẹ naa gbọdọ ni awọn unrẹrẹ, awọn ẹfọ alawọ ewe, ewebe, akara bran, awọn eso, awọn irugbin ati awọn ẹfọ.
6. Iṣowo. Ti o dara julọ ti o ge ọkà, ti o ga julọ itọka carbohydrate rẹ. Idi ni o rọrun: okun kekere lo wa ni awọn irugbin bibo lọpọlọpọ ju gbogbo awọn oka lọ.
7. Balaga. Pọn eso naa, diẹ sii ni GI rẹ. Atọka glycemic ti ogede alawọ ewe kere ju ti pọn. Kanna n lọ fun eyikeyi eso miiran.

Nọmba glycemic - iye naa kii ṣe igbagbogbo. Atọka ti Ewebe tabi eso kanna le yatọ. Fun apẹẹrẹ, awọn Karooti aise GI - 35ipẹtẹ - 85. Ni awọn poteto ti a se ni awọn awọ ara wọn, iye yii yoo jẹ kekere ju awọn poteto ti a ti ni mashed - 65 sí 90.

Bii o ṣe le kekere awọn ọja

1. Pasita iyatọ 'al dente'. Ti o ni, die-die lọ wọn. Awọn to gun o Cook wọn, diẹ sii GI yoo jẹ.
2. Yan die-die unripe unrẹrẹ. Botilẹjẹpe wọn ko dun pupọ, wọn dinku ewu ti o dara julọ.
3. Je eso titun. Oje ti o rọ pọ si atọka glycemic atọka.
4. Iresi ni o dara lati mu ko didan, ṣugbọn arinrin. Aṣayan ti o dara julọ jẹ brown tabi egan.

Gbogbo awọn ofin wọnyi le jẹ ipilẹṣẹ: ọja ti o sunmọ si irisi ti ara rẹ, diẹ sii ti o wulo.

Nigbawo ati tani o yẹ ki o lo Awọn ounjẹ GI Kekere

Awọn ounjẹ pataki wa fun atọka glycemic. Nutritionists juwe wọn ni awọn iṣẹlẹ:

• pẹlu àtọgbẹ tabi fun idena,
• Ni awọn iṣẹlẹ nibiti eniyan ba ni awọn iṣoro pẹlu gbigba ti insulin,
• fun o lọra ṣugbọn iwuwo pipadanu iwuwo,
• pẹlu awọn ikuna ti iṣelọpọ, iru ounjẹ ṣe iranlọwọ lati fi idi iṣelọpọ kan mulẹ.

A ṣe agbekalẹ ounjẹ akọkọ lakoko fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Ati pe lẹhinna o jẹ abẹ nipasẹ awọn ti o tẹle nọmba wọn. Alaye ti iru ounjẹ yii jẹ rirọpo ti awọn carbohydrates ti o rọrun pẹlu awọn ti o nira. O rọrun lati ṣe iyatọ awọn carbohydrates lati ara wọn nipa lilo awọn atokọ pataki tabi awọn tabili. Abajade jẹ iṣelọpọ ti iṣan, paapaa ipele suga, pipadanu iwuwo.

Akojọ Akojọpọ Ounje Atẹka Glycemic kekere

Atokọ yii pẹlu awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates alakoko. Wọn ṣe adehun laiyara, maṣe mu awọn ikọlu ti ebi pa ati iranlọwọ lati padanu iwuwo. Atẹka glycemic ti o kere julọ fun awọn ọja wọnyi:

1. Unrẹrẹ ati awọn berries. Paapa ti o wulo: awọn eso beri dudu, awọn eso olowe, awọn eso beri dudu, eso beri dudu, awọn lingonberries, awọn eso cherry, awọn eso eso beri dudu, awọn eso igi gbigbẹ. Ni igbakanna, a le jẹun awọn eso titun tabi aotoju fun agbara igba otutu. Ẹya kanna pẹlu: eso ajara, apple, osan, eso pishi, Mandarin, bakanna pẹlu awọn eso ti o gbẹ, fun apẹẹrẹ, awọn eso ajara ati awọn eso-igi ti o gbẹ.
2. Awọn ounjẹ, pasita, ẹfọ. Ti iye kan pato jẹ: iresi egan tabi brown, iyẹfun alawọ ilẹ, burandi, pasita 'al dente' lati alikama durum. Ati pe o fẹrẹ to gbogbo awọn legumes: chickpeas, soybeans, lentils, awọn ewa.
3. Ẹfọ. Awọn ẹfọ alawọ ewe ni awọn agbara ti o dara julọ: eso kabeeji funfun, awọn ẹfọ, broccoli, ewa alawọ ewe titun, awọn ewa alawọ ewe, ata ata. Awọn ẹfọ miiran le tun ṣogo ti awọn itọka kekere: zucchini, Igba, alubosa. Fere gbogbo awọn ọya tun jẹ ti ẹgbẹ yii: dill, parsley, owo, seleri. Si ẹka yii, o le ṣafikun olu, Atalẹ, Karooti, ​​asparagus, rhubarb.
4. Awọn irugbin ati eso. Awọn itọkasi iṣọn glycemic ni awọn hazelnuts, almondi, cashews, pistachios, awọn walnuts ati awọn eso pine. Sesame ati awọn irugbin elegede ni awọn abuda anfani kanna.
5. Wara. O yẹ ki o jẹ ọra-ọfẹ, laisi awọn awọ-oorun, awọn afikun kemikali ati suga.
6. Chocolate ati Ipara yinyin. Awọn ohun mimu le tun ni agbara lori ounjẹ ti o jọra. Ṣugbọn chocolate yẹ ki o jẹ kikorò, ati yinyin ipara ti a ṣe pẹlu fructose.

O le ṣafikun atokọ pẹlu ẹja ati ẹran, adie ati awọn ẹyin. Lẹhin gbogbo ẹ, wọn ni iye GI odo. Ṣugbọn ẹran ati ẹja yẹ ki o gbẹ, laisi sanra ju.

Tabili Ounjẹ Glycemic Kekere

Awọn tabili ni isalẹ ṣafihan awọn ọja ti GI wọn kere ju 55. Atokọ naa ni akọkọ awọn woro irugbin, ẹfọ, awọn eso, ẹfọ ati awọn eso. Nibẹ ni o fẹrẹ ko si aye fun awọn didun lete ninu rẹ, pẹlu awọn iyasoto kikorò kikorò ati yinyin ipara fructose. Ko si eran, ẹja, ẹyin, ati awọn ọja ibi ifunwara julọ ninu awọn tabili, nitori GI wọn jẹ iṣe odo.

O le ṣe igbasilẹ tabili atọka tayo glycemic nibi.

Awọn Otito Pataki Nipa GI

Lati le jẹun daradara, ni akiyesi atọka glycemic, o nilo lati mọ ọpọlọpọ awọn mon pataki nipa rẹ:

1. Meji sìn sedede. Ti ounjẹ naa ba ni GI kekere, eyi ko tumọ si ni gbogbo eyiti o le jẹ ni awọn kilo. O tun jẹ dandan lati ṣe akiyesi akoonu kalori ati tiwqn. Fun apẹẹrẹ, awọn eerun ọdunkun ni atọka kekere ti glycemic ju ewa alawọ ewe. Ṣugbọn igbehin ni awọn anfani diẹ sii ati awọn ohun-ini ijẹun.
2. Awọn ẹfọ ati awọn eso yoo ni ilera ti o ba jẹ wọn pẹlu peeli kan. Ati pe ojuami nibi kii ṣe pe awọn vitamin ati alumọni ti wa ni ogidi ninu awọ ara. Okun, eyiti a rii ni opo ninu awọ ti eso naa, ṣe ipa pataki. O ni anfani lati dinku GI ni awọn akoko. Paapaa awọn poteto ọmọde yoo di igba diẹ diẹ ti o wulo ti wọn ba wẹ daradara, ti wọn wẹwẹ ni Peeli kan, lẹhinna jẹun laisi peeling.
3. Awọn akojọpọ ọja oriṣiriṣi le dinku tabi mu GI pọ si. Fun apẹẹrẹ, okun, ọra ati acid (oje lẹmọọn) dinku oṣuwọn naa. Ipa kanna yoo yọ ti o ba darapọ awọn ọlọjẹ pẹlu awọn carbohydrates. Ati wara le mu nọmba naa pọ si nitori lactose (suga wara) ti o wa ninu rẹ.
4. Lilọ pẹlẹpẹlẹ jẹ pataki.. Ti o ba jẹun ounjẹ laiyara, awọn kọọduọmu ti ngba lọra. Nibi ọgbọn ti o gbajumọ n ṣiṣẹ: “Ṣe o tun gun, o gun laaye.”

Atọka glycemic kii ṣe afihan pataki julọ ni igbaradi ti ounjẹ. O jẹ dandan lati san ifojusi si akoonu kalori, bakannaa iye ijẹun ti awọn ọja. Fun apẹẹrẹ, awọn ọja pẹlu GI kekere, ṣugbọn pẹlu akoonu kalori giga yoo ṣe alabapin si pipadanu iwuwo. Lọna miiran, atokọ glycemic giga kan ni idapo pẹlu iwọn kekere awọn kalori yoo yorisi ṣeto awọn afikun poun.

Apapọ iye ti awọn carbohydrates jẹ pataki ju didara wọn lọ. Ko ṣe pataki ti o ba jẹ pe awọn alumọni ti o nipọn tabi ti o rọrun jẹ apakan ti ounjẹ rẹ. Pupọ diẹ pataki ni bi wọn ṣe tẹ si ara. Fun apẹẹrẹ, ti o ba mu pasita lati awọn oriṣiriṣi lile ti o Cook wọn ni deede, lẹhinna iwọn nla ipin pupọ le dinku gbogbo awọn akitiyan si odo. Lẹhin gbogbo ẹ, iye iye ti awọn carbohydrates yoo lọ nipasẹ orule naa, botilẹjẹ pe otitọ “wọn tọ”.

Njẹ awọn ounjẹ GI kekere dara ati buburu GI giga?

Awọn ọja pẹlu awọn iye GI oriṣiriṣi wa wulo fun ilera eniyan. Gbogbo rẹ da lori ibiti ati ni iwọn wo ni ara lo agbara ti o gba lati awọn carbohydrates. Iwontunws.funfun wa ni idamu nigbati awọn carbohydrates pupọ ba han. Ti ara ba ti lo wọn ni anfani, lẹhinna kii yoo ni awọn iṣoro eyikeyi pẹlu iwuwo pupọ.

Njẹ ounjẹ pẹlu nọmba glycemic giga tabi alabọde jẹ wulo nikan lẹhin ṣiṣe ti ara ti o pọ si, ikẹkọ, iṣẹ lile. Lẹhin iru ounjẹ bẹẹ jẹ anfani - o ṣe atunṣe lilo awọn carbohydrates. Ni awọn ọrọ miiran, iye awọn iru awọn ọja bẹẹ jẹ o ti dinku.

Awọn ounjẹ kekere-GI jẹ dara fun ẹnikẹni ti o bikita nipa ilera wọn. Ṣugbọn ni irisi mimọ rẹ, iru ounjẹ le ja si ailera ti ara. Nitorinaa, o dara julọ lati ṣafikun rẹ pẹlu awọn ọja pẹlu iwọn tabi itọka giga.

Ranti pe nigbati o ba darapọ awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga ati kekere, o pari pẹlu aropin.

Awọn anfani ounjẹ glycemic ti o lọpọlọpọ jẹ apọju.:

• eeyan eniyan
• alaisan ayẹwo pẹlu àtọgbẹ,
• eniyan nla lati jiya isanraju.

Ni awọn ọran wọnyi, ounjẹ GI kekere yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe abojuto suga ẹjẹ rẹ. Pẹlupẹlu, iru ounjẹ ṣe ṣatunṣe iṣelọpọ agbara ati dinku iwuwo.

Awọn imọran iranlọwọ 10

Nitorina pe awọn ọja pẹlu aladapọ glycemic kekere di ọpa ti o munadoko ninu igbejako awọn afikun poun, ṣe akiyesi diẹ ninu awọn imọran to wulo:

1. Din tabi imukuro awọn carbohydrates ti o rọrun lati inu ounjẹ rẹ. Rọpo wọn pẹlu awọn ti o nipọn.
2. Ṣafikun awọn ounjẹ amuaradagba giga si akojọ aṣayan rẹ.
3. Ni awọn ounjẹ ọlọrọ. O ṣe iranlọwọ fa fifalẹ gbigbemi carbohydrate rẹ.
4. Din akoonu ọra ti ounjẹ. Aṣayan itẹwọgba nikan jẹ iye kekere ti epo olifi. Ẹja eja ati ẹja yoo ṣe iranlọwọ lati kun aipe ti awọn ọra ti ilera. Ni akoko kanna, wọn yoo dinku GI ti awọn ọja miiran.
5. Gbiyanju lati maṣe gun ju. Pasita ti o ti kọja tabi awọn ẹfọ ti apọju mu awọn oṣuwọn glycemic wọn pọ si.
6. Ni ibamu pẹlu ounjẹ naa. Je ni awọn aaye arin ti wakati mẹta si mẹrin.
7. Je awọn ounjẹ ti o ga ni sitashi pẹlu awọn ẹfọ. Nitorina o le ṣe iwọntunwọnsi ipele ti GI.
8. Gbiyanju lati jẹ awọn eso titun, kii ṣe oje lati wọn. Lakoko iyipo, julọ okun wulo ni sisọnu.
9. Maṣe ṣe ounjẹ awọn woro-ọkà titi o fi jinna ni kikun. Labẹ ipa ti itọju ooru igbagbogbo, sitashi kọja sinu miiran, irọrun digestible ipinle. O dara lati mu wọn pẹlu omi farabale, fi ipari si wọn ki o fi wọn silẹ fun awọn wakati pupọ.
10. Ti ifẹ kan ba fẹ lati jẹ awọn didun lete, lẹhinna maṣe jẹ ẹ lori ikun ti o ṣofo. Suwiti nigbagbogbo kan ni ọwọ ti awọn eso, nitorinaa ipalara diẹ lati ọdọ rẹ.

Fi fun itọka glycemic ti awọn ọja, awọn iṣoro pupọ ni a le yanju ni ẹẹkan: dinku iwuwo pupọ, ṣe idiwọn iṣelọpọ, ṣe idiwọ idagbasoke ti àtọgbẹ ati idaduro ọjọ ogbó. Ṣugbọn nigbati o ba n fa ounjẹ fun pipadanu iwuwo, o ṣe pataki lati san ifojusi si awọn aye ounjẹ miiran, gẹgẹbi akoonu kalori ati iye ijẹun.