Fit cultura > Ounjẹ fun àtọgbẹ

“Iwọ sọ, ti awọn ibi meji?” Mo tun ni idawọle! ”

Atọka Ọja Ọja.

Atọka Glycemic (GI) jẹ atọka ti o fihan iye ti yoo dagba. ipele suga ninu ẹjẹ lẹhin ti o gba awọn kalori ọkan tabi ọja miiran. Ni awọn ọrọ miiran, iṣafihan GI carbohydrate agbara ọja kan pato fọ lulẹ si glukosi.

Awọn atokọ glycemic giga ati kekere

Atọka Glycemic jẹ ipinnu nipasẹ awọn okunfa:

Iwọn Cleavage awọn carbohydrates si glukosi. Pẹlu fifọ iyara, glukosi diẹ sii si inu ẹjẹ ni akoko kan.
Iye ti awọn carbohydrates, lagbara lati yapa.

Atọka Glycemic Giga tumọ si pe lẹhin gbigba iru ọja yii, ipele naa ẹjẹ suga yoo de ipele giga. Ojuami itọkasi ni ipele suga ẹjẹ lẹhin lilo glukosi. GI glukosi jẹ dogba si 100 awọn sipo. GI sunmo si 0 ti o ba wa ni adaṣe ko si iyipada ninu suga ẹjẹ. Gẹgẹbi, ọpọlọpọ awọn ọja yoo ni GI lati 0 si 100. Ṣugbọn awọn ọja wa pẹlu GI ti o ju 100 lọ, fun apẹẹrẹ, ọti, awọn ọjọ, ati be be lo.

Atọka Ọja Ọja

Gẹgẹbi awọn iṣeduro ti awọn ajo kariaye (WHO, Ounje ati Ogbin Ogbin (FAO), European Association for the Study of Diabetes (EASD), Igbimọ ti Orilẹ-ede Australia fun Iwadi imọ-jinlẹ ni Ilera ati Oogun (NHMRS), ati bẹbẹ lọ), awọn agbekalẹ wọnyi fun iṣiro idiyele awọn ọja ounjẹ ni a gba Atọka Glycemic:

GI kekere (kere ju awọn ẹya 55)
Pẹlu apapọ GI (55-69 sipo)
GI giga (ju 70)

Glycemic fifuye.

Otito Atọka Glycemic ṣe ipinnu ipele ti iyipada suga nigbati o ngba awọn carbohydrates ti ọja kan (fun apẹẹrẹ, Kiwi GI jẹ 50, ati pe GI jẹ eso lẹẹdọ 34). Ṣugbọn awọn ọja kanna ni oriṣiriṣi awọn carbohydrates (100 g ti kiwi ni 4 g ti awọn carbohydrates, ati 100 g ti eso pia ni 10 g ti awọn carbohydrates). Niwọn igba ti ipele suga suga tun da lori iye ti awọn carbohydrates ti o bajẹ si glukosi, o jẹ dandan lati mu mejeeji ifosiwewe – GI ati gbogbogbo opoiye akoko kan je awọn carbohydrates.

o ṣe pataki lati mọ iyatọ ninu atọka glycemic ati fifuye glycemic

O wa ni pe GI ṣafihan lafiwe ti awọn carbohydrates ni ọpọlọpọ awọn ọja nikan pẹlu iye kanna ti awọn carbohydrates wọnyi ti a run. Nitorinaa, ni lilo Erongba ti GI nikan, a ko le sọ asọtẹlẹ 100 giramu eyiti ọja pataki ni yoo mu gaari suga diẹ sii? A nlo ero yii fun eyi. Glycemic Load (GN / GL).

Glycemic fifuye reti isodipupoAtọka Glycemic ọja lori opoiye ninu rẹ awọn carbohydrates, ati siwaju iṣẹ yii pin nipasẹ 100.

GN = (GI X iye awọn carbohydrates) / 100

Glycemic Load jẹ diẹ Atọka ipinnu fun igbesi aye gidi, bi gbogbo wa ṣe iwọn ounjẹ ni igbagbogbo ni awọn giramu ati awọn kilo, kii ṣe akiyesi nigbagbogbo si akojọpọ ti awọn eroja - BJU.

Ẹru glycemic tun ni ipin pipin:

kekere - to awọn sipo 10
apapọ - 11-19 sipo
giga - diẹ sii ju awọn ẹka 20

Atọka ijẹẹmu GN jẹ ṣee ṣe lati ṣe akojopo ati ṣe itọkasi atọka rẹ fun ọjọ kan. Ni deede, apapọ ẹru glycemic ojoojumọ yatọ jakejado - ni apapọ laarin 60 ati 180. Ipele ti apapọ GN, ko kọja 80, ni a ka pe kekere, alabọde - lati 81 si 119, giga - 120 tabi diẹ sii. Awọn iṣeduro Nutritionists - tọju si sakani aarin.

Apẹẹrẹ lati igbesi aye.

Pada si kiwi ati pears wa. Fun 100 g awọn ọja wọnyi ti a gba:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 sipo

Awọn epa GN = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 awọn ẹya

O wa ni pe ti o ba jẹ ipin kanna ti pears tabi kiwi, pears yoo mu gaari suga wa pọ sii ju kiwi. Ni akoko kanna, Atọka Glycemic Atọka sọ fun wa ni idakeji (GI kiwi> Gigi pears).

Ẹru glycemic ti kiwi ati eso pia

Nitorinaa, a gba ijẹrisi pe olufihan naa Glycemic Load diẹ ẹ sii ju rọrun ati wulo fun igbesi aye wa. Nitorina, nigba yiyan awọn ọja nipasẹ paramita ipa ẹjẹ suga, ati nitorinaa asayan hisulini, o nilo lati wo kii ṣe nikan Awọn tabili Atọka Glycemicsugbon pelu Awọn tabili fifuye glycemic awọn ọja.

Kini itọka glycemic ti awọn ọja (GI), bawo ni lati ṣe wa ati ṣe iṣiro rẹ

Gbogbo eniyan mọ pipin ounjẹ nipasẹ ipilẹṣẹ sinu ọgbin ati ẹranko. O ṣee ṣe paapaa o gbọ nipa pataki ti awọn ọja amuaradagba ati awọn eewu ti awọn carbohydrates, pataki fun awọn alagbẹ. Ṣugbọn jẹ ohun gbogbo ti o rọrun ni orisirisi yii?

Fun oye ti o ye siwaju si awọn ipa ti ounjẹ, o kan nilo lati kọ bi o ṣe le pinnu atọka naa. Paapaa atokọ eso jẹ oriṣiriṣi ni iwọn, da lori iru wọn, botilẹjẹ pe a lo wọn ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Gẹgẹbi awọn atunyẹwo, ibi ifunwara ati awọn ọja eran huwa paapaa ambigually, iye ti ijẹẹmu eyiti o gbarale, ni pataki, lori ọna ti igbaradi wọn.

Atọka naa tọka oṣuwọn ti gbigba ti awọn ọja ti o ni iyọ-ara nipasẹ ẹya ati ilosoke ninu gaari ẹjẹ, ni awọn ọrọ miiran, iye ti glukosi ti o ṣẹda lakoko tito nkan lẹsẹsẹ. Kini o tumọ si ni iṣe - awọn ọja pẹlu atọka giga ni o kun pẹlu nọmba nla ti awọn iyọ-ara ti o rọrun, ni atele, wọn fun agbara wọn si ara yiyara. Awọn ọja pẹlu itọka kekere, ni ilodisi, laiyara ati ni irọrun.

Atọka naa le pinnu nipasẹ agbekalẹ fun iṣiro GI pẹlu ipin ti o dogba ti carbohydrate mimọ:

GI = Agbegbe onigun mẹta ti carbohydrate ti a ṣe iwadi / Agbegbe ti glukulu onigun x 100

Fun irọrun ti lilo, iwọn iṣiro naa jẹ awọn paati 100, nibiti 0 ni isansa ti awọn carbohydrates, ati 100 jẹ glukosi funfun. Atọka glycemic ko ni asopọ pẹlu akoonu kalori tabi rilara ti kikun, ati pe kii ṣe igbagbogbo. Awọn nkan ti o ni ipa iwọn rẹ ni:

ọna ti awọn n ṣe awopọ processing
ite ati oriṣi
iru processing
ohunelo.

Gẹgẹbi ero ti o wọpọ, atọka glycemic ti awọn ounjẹ ni afihan nipasẹ Dokita David Jenkinson, olukọ ọjọgbọn kan ni ile-ẹkọ giga ti Ilu Kanada ni ọdun 1981. Idi ti iṣiro rẹ ni lati pinnu ounjẹ ti o wuyi julọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Ọdun 15 ti idanwo yori si ṣiṣẹda ipinya tuntun ti o da lori GI ti oye, eyiti o yipada ni ipilẹ ọna ọna si ijẹẹmu ti awọn ọja.

Awọn ounjẹ Atọka Glycemic Kekere

Ẹya yii dara julọ fun pipadanu iwuwo ati fun awọn alagbẹ, ni otitọ pe o rọra ati boṣeyẹ funni ni agbara to wulo fun ara. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, eso jẹ orisun ilera - ounje pẹlu itọka kekere, ti o lagbara lati sanra sisun ọpẹ si L-carnitine, ni iye ijẹun giga. Bibẹẹkọ, atọkasi eso ko ga bi o ti dabi. Awọn ounjẹ wo ni awọn carbohydrates pẹlu itọka kekere ati kekere ti wa ni akojọ ninu tabili ni isalẹ.

O tọ lati ranti pe Atọka ti o wa ninu ibeere ko si ni ọna ti o ni nkan ṣe pẹlu akoonu kalori ati pe ko yẹ ki o gbagbe nigbati o ba n ṣajọ akojọ aṣayan ọlọsẹ kan.

Tabili to pari - atokọ ti awọn carbohydrates ati atokọ ti awọn ounjẹ kekere

Bi o ṣe darí, ẹran, ẹja, adie ati awọn ẹyin ko si ninu awọn tabili naa, niwọn bi wọn ṣe fẹrẹ ko ni awọn kalori. Ni otitọ, iwọnyi jẹ awọn ọja pẹlu itọka odo.

Gẹgẹbi, fun pipadanu iwuwo, ipinnu ti o dara julọ yoo jẹ lati darapo awọn ounjẹ amuaradagba ati awọn ounjẹ pẹlu itọkasi kekere ati kekere. A ti lo ọna yii ni aṣeyọri ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba, ti safihan ṣiṣe ati ailagbara, eyiti o jẹrisi nipasẹ awọn atunyẹwo rere to lọpọlọpọ.

Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti awọn ọja ati pe o ṣee ṣe? Awọn ọna pupọ lo wa lati dinku GI:

o yẹ ki o jẹ okun pupọ bi o ti ṣee ṣe ninu ounjẹ, lẹhinna apapọ rẹ GI yoo dinku,
ṣe akiyesi ọna sise, fun apẹẹrẹ, awọn poteto mashed ni o ni idex ti o ga ju awọn poteto ti a ti pa,
Ọna miiran ni lati darapo awọn ọlọjẹ pẹlu awọn carbohydrates, bi igbẹhin mu jijẹ ti iṣaaju.

Bi fun awọn ọja pẹlu itọka odi, wọn pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ, paapaa awọn alawọ alawọ.

Awọn ọja Atọka Glycemic giga

Awọn ọna akọkọ mẹta ni o wa lati ṣe inawo agbara ti ara gba lati awọn carbohydrates: ṣiṣẹda ifiṣura fun ọjọ iwaju, mimu-pada sipo glycogen ninu isan iṣan, ati lilo rẹ ni akoko.

Pẹlu afikun ibakan glukosi ninu ẹjẹ, aṣẹ ti ipilẹ ti iṣelọpọ hisulini bajẹ nitori idibajẹ ti oronro. Gẹgẹbi abajade, iṣelọpọ ayipada ni pataki ni itọsọna ti pataki ti ikojọpọ, dipo imularada.

O jẹ awọn carbohydrates pẹlu atọkasi giga ti o yarayara tan sinu glukosi, ati nigbati ara ko ba ni ipinnu ohun to lati fi agbara kun, o ranṣẹ si itoju ni awọn ifipamọ ọra.

Ṣugbọn jẹ awọn ọja ni ati ti o ni atokọ giga ga pupọ si ipalara ninu ara wọn? Ni otito, rara. Atokọ ti wọn lewu nikan pẹlu iwọn lilo, ainitako ati ilo aitọ ni ipele ti iwa. Lẹhin adaṣe ti o rẹwẹsi, iṣẹ ti ara, awọn iṣẹ ita gbangba, o tọ lati lọ si ounjẹ ti ẹya yii, fun agbara giga ati iyara ti awọn ipa. Awọn ounjẹ wo ni glucose ti o pọ julọ, ati pe a le rii eyi ni tabili.

Awọn ọja Atọka giga:

Glycemic ati itọka hisulini

Ṣugbọn oogun igbalode, pẹlu ounjẹ ijẹẹmu, ko da duro ni iwadi ti GI. Bi abajade, wọn ni anfani lati ṣe ayẹwo diẹ sii kedere ipele ti glukosi ti o wọ inu ẹjẹ, ati akoko ti a nilo lati tu silẹ nitori insulini.

Pẹlu, wọn fihan pe GI ati AI ṣe iyatọ diẹ (alafọwọsi bata meji jẹ 0.75). O wa ni pe laisi ounjẹ carbohydrate tabi pẹlu akoonu kekere rẹ, lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, o tun le fa idahun insulin. Eyi ṣafihan awọn ayipada tuntun si okunfa ti o wọpọ.

Atọka "Insulin Index" (AI), gẹgẹbi ọrọ kan, ni Janet Brand-Millet, olukọ ọjọgbọn kan lati Australia, ṣe afihan iwa ti awọn ọja ounjẹ ni awọn ọna ipa lori itusilẹ hisulini sinu ẹjẹ. Ọna yii jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe asọtẹlẹ iwọn iye abẹrẹ insulin, ati ṣẹda atokọ eyiti awọn ọja ti ni ohun-ini ti o ga julọ ati ti o kere julọ ti iṣaṣelọpọ iṣelọpọ insulin.

Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, fifuye glycemic ti awọn ọja jẹ ifosiwewe akọkọ fun dida ounjẹ ti o dara julọ. Nitorinaa, iwulo lati pinnu atọka ṣaaju ki o tẹsiwaju pẹlu dida ounjẹ kan fun awọn alagbẹ o jẹ aigbagbọ.

Bii o ṣe le lo GI fun àtọgbẹ ati iwuwo iwuwo

Ti a da lori atọka ti glycemic ti awọn ọja, tabili pipe fun awọn alagbẹwẹ yoo jẹ iranlọwọ ti o ṣe pataki julọ lati yanju awọn iṣoro wọn. Niwọn igba ti atokọ ti awọn ọja, fifuye glycemic wọn ati akoonu kalori ko ni ibatan taara, o to lati ṣajọ akojọ kan ti yọọda ati ewọ ni ibamu si awọn aini ati awọn lọrun, yan wọn ni ahbidi, fun iyasọtọ nla. Lọtọ, yan nọmba kan ti ẹran ati awọn ounjẹ ifunwara ti akoonu sanra kekere, ati lẹhinna maṣe gbagbe lati wo sinu rẹ ni gbogbo owurọ. Ti akoko pupọ, aṣa kan yoo dagbasoke ati awọn ohun itọwo yoo yipada, ati iwulo fun iṣakoso ti ara ẹni ti yoo parẹ.

Ọkan ninu awọn itọsọna ti ode oni ti iṣatunṣe ijẹẹmu mu sinu iye ti ijẹẹmu ti awọn ọja ni ọna Montignac, eyiti o pẹlu awọn ofin pupọ. Ninu ero rẹ, o jẹ dandan lati yan awọn ti o ni itọka kekere lati awọn ọja ti o ni iyọ-ara. Lati ọra-ti o ni - da lori awọn ohun-ini ti awọn ọra ara wọn. Nipa awọn ọlọjẹ, ipilẹṣẹ wọn (ọgbin tabi ẹranko) jẹ pataki nibi.

Tabili Montignac. Àtọgbẹ glycemic atọka / fun iwuwo pipadanu

Ọna yii ko le pe ni panacea, ṣugbọn o safihan lati jẹ igbẹkẹle bi yiyan si iran Ayebaye ti ko jẹrisi ti ṣiṣẹda awọn ounjẹ. Ati pe kii ṣe nikan ni ija lodi si isanraju, ṣugbọn tun bi ọna ti ijẹẹmu lati ṣetọju ilera, iwulo ati gigun.

Awọn onimo ijinlẹ sayensi fohun papọ ni ipinlẹ ti ara da lori didara ounjẹ ti o mu. Ni pataki, lilo awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ọja, ni ọna kan tabi omiiran, yoo ni ipa lori ifọkansi ti glukosi ninu ẹjẹ, ti sopọ mọ iṣelọpọ ti iṣọn lati yomi kuro. Otitọ yii gba wa laaye lati ṣafihan Erongba ti itọka glycemic ti awọn ọja, eyiti a fi agbara rẹ han nipasẹ agbara ti awọn carbohydrates lati mu iṣelọpọ pọ si gaari ninu ẹjẹ.

Gbogbo awọn ọja ounjẹ ni a le pin si awọn ẹgbẹ 3:

GI giga (ju 60)

pẹlu apapọ GI (41 - 60)

giẹ kekere (to 40)

Akoonu GI ti o ga julọ ni a rii ni awọn ọja ti a ṣe akara, awọn akara, awọn didun lete, yinyin yinyin, awọn ọkà ati pasita, diẹ ninu awọn oriṣi ti awọn eso ati awọn eso. Iwulo ti awọn eso ni a ti pe ni ibeere laipe nipasẹ ọpọlọpọ awọn onimọ-jinlẹ, fun ni ipele giga ti GI ninu diẹ ninu wọn, eyiti o pọsi ni pataki ni awọn ofin ti mu oje titun ti a fi omi ṣan. Atọka kekere ti glycemic ti awọn eso gba wọn laaye lati jẹ ni iye eyikeyi laisi iberu ti ipalara si ilera.

Atọka glycemic kekere wa ninu awọn eso wọnyi:

Iwọn glycemic atọka wa ninu ti o le gun (45),eso ajara (45), mango (55), ọgẹdẹ (60). Fi fun awọn ipa anfani ti awọn eso wọnyi nitori Vitamin wọn ati eroja nkan ti o wa ni erupe ile ati ipalara ti o fa nipasẹ akoonu sucrose giga, o tọ lati lo awọn eso wọnyi pẹlu itọju pataki fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Ẹru ti o pọjù lori ohun ti oronro n mu u ṣiṣẹ, mu ipo ipo ti ara pọ si. Fifọwọkan ni ṣoki lori iwulo ti awọn eso wọnyi, o tọ lati ṣe akiyesi pe persimmon mu ipo eto eto inu ọkan ati dena idiwọ akàn. Awọn eso ajara wulo fun awọn egbo aarun atherosclerotic, ti pese piparẹ awọn opin awọn ọpọlọ sclerotic ati idaabobo awọ ẹjẹ giga. Ti ṣe atunwo Mango lati jẹ antipyretic ti o dara, diuretic ati laxative. Pelu wiwa ti nọmba pupọ ti awọn vitamin ati awọn ohun alumọni ninu rẹ, o yẹ ki o lo pẹlu iṣọra ninu ounjẹ, faramọ iwọn lilo ti o muna. Banana - ọja ti o pese idena ti awọn arun ti awọn nipa ikun ati inu, eto inu ọkan ati ẹjẹ ti ọjọ-ori. Banana ni eso kan ti o ni serotonin - homonu ti idunnu ti yoo ṣe ifunra awọn ọlọla ati awọn ilu irẹwẹsi, gbigba ọ laaye lati duro si iṣesi idunnu.

Ope oyinbo - ni itọka glycemic giga kan - o jẹ eso ti pẹtẹlẹ Brazil, ti o ni apapo awọn vitamin C, A, E, PP, beta-carotene ati ẹgbẹ kan ti awọn vitamin B pẹlu awọn alkaloids, jẹ onitara ti agbara. Ẹtọ microelement ti ope oyinbo (iodine, potasiomu, kalisiomu, iṣuu magnẹsia, manganese, Ejò, iron, irawọ owurọ ati sinkii) ni idapo pẹlu bromelain, nkan ti nṣiṣe lọwọ biologically ti o pa awọn ọlọjẹ nipasẹ henensiamu, jẹ ki o jẹ ayanfẹ ounjẹ ọja fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo.

Sibẹsibẹ Atọka Glycemic Atọka jẹ awọn ẹka 65, eyiti o ṣe itọsi rẹ bi eso ti o nilo itọju ni lilo.

Awọn agbeyewo ati awọn asọye

Ni afikun si akoonu kalori (i.e. iye ti ijẹẹmu), gbogbo ọja ti o ni carbohydrate ni agbaye ti ara eniyan ni anfani lati walẹ tun atọka glycemic (GI). O yanilenu, nigbagbogbo ọja kalori giga le ni GI kekere ati idakeji. Nibayi, itọka GI yoo ni ipa lori awọn ilana ti pipadanu iwuwo ati isanraju ko kere ju atọka kalori ti ọja naa.Iwọn itọkasi glycemic ṣe apejuwe oṣuwọn iṣamulo kaboti ati itusilẹ agbara. Ti o ga julọ ti o jẹ, gbigba iyara yiyara jẹ.Carbohydrates pẹlu atokọ kekere glycemic pese ipese agbara igba pipẹ, lakoko ti awọn carbohydrates giga ni iyara ati nigbagbogbo mu ibinu idogo sanra.

Atọka glycemic (GI) Ṣe ami fun oṣuwọn ti fifọ eyikeyi ọja ti o ni iyọ-ara ninu ara eniyan ni akawe si oṣuwọn ti fifọ glukosi, eyiti a ka pe glycemic atọka lati jẹ itọkasi (GI glucose = awọn ẹya 100). Awọn yiyara awọn ilana ti pipin ọja, awọn ti o ga awọn oniwe-GI. Nitorinaa, atọka glycemic ti ọja fihan iye ti hyperglycemia ti o fa nipasẹ ọja yii nigbati o wọ inu ara eniyan, ni awọn ọrọ miiran, GI ṣalaye iye ti glukosi ti o ṣẹda nigbati ọja ba ni lẹsẹsẹ. A tun le sọ pe GI ṣafihan iwọn ti bioav wiwa ti ọja ti o ni iyọ-ara fun iyọda ara nipasẹ ara ni irisi glukosi.

Ni agbaye ti ijẹẹmu ti ara ode oni, o jẹ aṣa lati pin gbogbo awọn ounjẹ ti o ni karooshipi sinu awọn ẹgbẹ pẹlu GI giga, alabọde ati kekere. Ni otitọ, awọn ounjẹ kekere-GI jẹ eyiti a pe ni eka, awọn kọọdu ti o lọra, Awọn ounjẹ GI giga n yara, awọn kalori kariaye.
Atọka glycemic pinnu iye si eyiti ọja kan pato n mu ilosoke ninu suga ẹjẹ ati idawọle insulini ti oronro. Ti o ga atọka glycemic, awọn kere nigbagbogbo ni iru awọn ounjẹ ninu ounjẹ rẹ. Ati ni idakeji, isalẹ isalẹ atọka glycemic, diẹ sii nigbagbogbo jẹ iru awọn ounjẹ.Iwọn atọka glycemic nigbagbogbo pin si awọn ẹgbẹ:

Atọka glycemic kekere: 5-49.
Iwọn glycemic atọka jẹ 50-69.
Atọka glycemic giga: ju 69.

Awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic giga, titẹ si ara, ti wa ni iyara ni kiakia ati mu suga ẹjẹ pọ si, mu ifun pọ si fun itusilẹ aiṣan ti hisulini homonu.
Insulin, ni ẹẹkan, ṣe iṣẹ atẹle: ni akọkọ, o kaakiri gbogbo “suga” ninu ẹjẹ ni boṣeyẹ kọja gbogbo awọn sẹẹli ara, ni iyipada kan diẹ si awọn idogo ọra - Iru agbara kan “ni ifipamọ”. Ni ẹẹkeji, ṣègbọràn sí awọn ipilẹṣẹ ti ipilẹṣẹ itankalẹ ti itọju agbara ninu ara, o ṣe idiwọ idinkujẹ ti ọra ti o wa tẹlẹ ninu ara pada sinu glukosi.
Ni afiwe, sọrọ insulin jẹ olutọju ile itaja ti o muna ti o muna ti o muna vigilantly awọn agbara ti awọn agbara agbara ninu ara wa (ati ni kukuru - ọra subcutaneous). O fi tinutinu ṣe alabapin si ikojọpọ ọra, ati pe o ṣe ohun gbogbo lati rii daju pe ilana yii ko lọ ni ọna idakeji - nigbati ọra yipada pada sinu glukosi ati jijo, fifun ara ni agbara ti o nilo lati gbe.
Nitorinaa, ti o ba jẹ pe ounjẹ ojoojumọ rẹ jẹ awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic giga, eyiti o tumọ si pe itusilẹ ti hisulini homonu waye ninu ara rẹ nigbagbogbo ati nigbagbogbo, lẹhinna o ko ṣeeṣe lati padanu iwuwo. Dipo, iwọ yoo tẹsiwaju lati ṣe iwuwo iwuwo ni gbogbo ọjọ titi ti o ba yi ounjẹ rẹ pada.

Awọn ounjẹ pẹlu iwọn ati glycemic atọka ti wa ni walẹ fun igba pipẹ, fifọ lulẹ ni pẹlẹpẹlẹ o fẹrẹ má fa ilosoke ninu suga ẹjẹ. Eyi tumọ si pe hisulini homonu ko ṣe afihan itara ti ara rẹ ninu ikojọpọ awọn ọra.
Nitorinaa, ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo tabi ṣetọju iwuwo rẹ ti o wa tẹlẹ, gbiyanju lati yan awọn ọja pẹlu iwọn ati GI kekere fun ounjẹ ojoojumọ rẹ. Lakoko ti awọn ounjẹ GI giga, jẹ ki wọn jẹ awọn alejo toje ni tabili tabili rẹ.

Ranti pe boṣewa ni fifọ glukosi ati atọka gbigba dogba si 100. Pẹlu fifọ ni iyara, iye nla ti glukosi wọ inu ẹjẹ ni akoko kan.Yi iyalẹnu, awọn ọja wa ti o wó paapaa yiyara - fun apẹẹrẹ, ọti tabi awọn ọjọ. Sibẹsibẹ, ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati padanu awọn poun afikun, o nilo lati gba ounjẹ ojoojumọ rẹ lati awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic kekere tabi alabọde.

Ti o ba yà ọ pe ko si awọn ọja eran ni tabili ti atọka glycemic, bakanna bi ẹja, adie, awọn ẹyin ati awọn ọja amuaradagba miiran, lẹhinna ranti. Awọn ọja Amuaradagba, gẹgẹ bi gbogbo ẹran-ara, ẹja, adie, bi awọn ẹyin, o fẹrẹ to ko ni awọn kabohoro. Nitorinaa atọka glycemic wọn jẹ odo.
Gẹgẹbi awọn imọran igbalode, atọka glycemic jẹ agbara ti carbohydrate lati mu gaari ẹjẹ pọ si. Eyi le šẹlẹ mejeeji nitori iyara, ati nitori iwọn ti o yatọ ti wiwa mimọ ti sitashi. Fun wa, otitọ pe awọn ọja oriṣiriṣi ni agbara oriṣiriṣi lati gbe awọn ipele suga (agbara lati hyperglycemia) jẹ pataki, nitorinaa wọn ni itọka glycemic oriṣiriṣi. Kekere lapapọ GI ti ọja, o kere si o mu gaari ẹjẹ pọ. Awọn ofin ipilẹ pupọ lo wa nigbati yiyan awọn ọja ati bi o ṣe le mura wọn:

Awọn carbohydrate ti o rọrun julọ, diẹ sii o ṣe alekun ipele gaari (diẹ sii GI).
Bi o ṣe le ni iyọ-ara ti o nira, gaari ti o ji (kere si GI).
Ti o jinlẹ itọju ooru ti carbohydrate, diẹ sii GI ti o ni.
Ti okun diẹ sii ninu carbohydrate, diẹ ti o ṣe alekun ipele gaari (kere si GI).
Awọn amuaradagba diẹ sii ati ọra ti o lọ pẹlu awọn carbohydrates, awọn diẹ wọn dagba awọn ipele suga (kere si GI).

Nitorinaa, ti o ba fẹ padanu iwuwo, lẹhinna ounjẹ rẹ ti o dara julọ yoo darapọ awọn ounjẹ amuaradagba pẹlu awọn ounjẹ ti o ni atokọ kekere glycemic. Lootọ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba da lori ipilẹ yii.

Awọn tabili ti awọn atọka glycemic ati iye ti ijẹẹmu ti awọn ounjẹ jẹ ki o ṣe awọn ipinnu to tọ, yiyan iru awọn ounjẹ lati ṣafikun ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ ati awọn iru eyiti o ṣe iyasọtọ ifesi Ni akoko yii, Mo fun tabili kan ti awọn atọka glycemic. A ṣe tabili yii nipasẹ mi fun awọn aini ti ara mi, nitori pe mo ni alaidan pẹlu iriri ati awọn ohun elo wọnyi wulo pupọ fun mi. Ṣe igbasilẹ faili pẹlu awọn tabili ni tayo ki o lo o fun ilera! Awọn tabili gba ọ laaye lati ṣe yiyan ati yiyatọ Ma ṣe gbagbe lati ka awọn itọnisọna loju-iwe akọkọ ti tabili tayo yii.

Awọn tabili ti glycemic ati awọn iṣọn insulin ti awọn ọja ounjẹ.

O han ni, awọn carbohydrates pẹlu GI kekere (eka) dara julọ fun ilera wa ju GI giga lọ (rọrun), nitori pe awọn ipele insulin ti iṣaaju pọ si kere si ati pe ko ja si agbara to pọ, eyiti a fipamọ ni irisi sanra nibikibi ti o ba ṣeeṣe.
Ipari: awọn carbohydrates ti o rọrun = “buburu”, ati awọn carbohydrates ti o nira = “ti o dara”. Kilode ninu awọn ami ọrọ? nitori pe gbogbo nkan ni ibatan.
A n sọrọ nipa agbara lati mu gaari ẹjẹ lọ, gbagbe nipa iye akọkọ ti carbohydrate ti o wa lati ounjẹ! Pẹlu awọn carbohydrates ti o nira, o le mu ipele suga rẹ ga julọ ju pẹlu awọn carbohydrates ti o rọrun, ni rọọrun nipa lilo gaari nla. nitorinaa, itumọ ti “buburu” ati “ti o dara” jẹ ibatan. Kini majele ati kini oogun jẹ igbẹkẹle iwọn lilo.
Nitorinaa, fun lilo iṣe ti alaye nipa atọka glycemic ti awọn ounjẹ kan ni igbaradi ti akojọ ounjẹ, o ṣe pataki pupọ lati ni oye itọkasi miiran ti o nii ṣe pẹlu atọka yii. A n sọrọ nipa eyiti a pe ni “ẹru glycemic” (Ẹru Glycemic - GL). Atọka yii ngba ọ laaye lati ṣe idajọ ipele gangan ti "ẹru glycemic" nigbati o gba iye kan pato ti awọn carbohydrates ni iṣẹ iranṣẹ ti ounjẹ kan pato ati ni gbogbo ounjẹ ojoojumọ.

Otito Atọka Glycemic ṣe ipinnu ipele ti iyipada suga nigbati o ngba awọn carbohydrates ti ọja kan (fun apẹẹrẹ, Kiwi GI jẹ 50, ati pe GI jẹ eso lẹẹdọ 34). Ṣugbọn awọn ounjẹ kanna ni iye ti o yatọ ti awọn carbohydrates (100 g ti kiwi ni 4 g ti awọn carbohydrates, ati 100 g eso pia ni 10 g ti awọn carbohydrates). Niwọn igba ti suga suga ẹjẹ tun dale lori iye ti awọn carbohydrates ti o ṣubu lulẹ si glukosi, o jẹ dandan lati mu awọn ifosiwewe mejeeji - GI ati iye apapọ ti awọn carbohydrates ti o jẹ ni akoko kan. O wa ni pe GI ṣafihan lafiwe ti awọn carbohydrates ni ọpọlọpọ awọn ọja nikan pẹlu iye kanna ti awọn carbohydrates wọnyi ti a run. Pada si kiwi ati pears wa. Fun 100 g awọn ọja wọnyi ti a gba:

GN Kiwi = (50 * 4) / 100 = 2 sipo.
Awọn epa GN = (34 * 9.5) / 100 = 3.4 awọn ẹya.

O wa ni pe ti o ba jẹ ipin kanna ti pears tabi kiwi, pears yoo mu gaari suga wa pọ sii ju kiwi. Ni akoko kanna, Atọka Glycemic Atọka sọ fun wa ni idakeji (GI kiwi> Gigi pears).

Nitorinaa, ni lilo Erongba ti GI nikan, a ko le sọ asọtẹlẹ 100 giramu eyiti ọja pataki ni yoo mu gaari suga diẹ sii? Fun eyi, a lo Erongba ti Ẹru Glycemic (GN / GL). Ẹru Glycemic jẹ iṣiro nipasẹ isodipupo Atọka Glycemic ti ọja nipasẹ iye ti awọn carbohydrates inu rẹ, ati lẹhinna ọja yii ni a pin nipasẹ 100. GN = (GI X iye awọn carbohydrates) / 100.
Ẹru glycemic jẹ afihan ti ipinnu diẹ sii fun igbesi aye gidi, bi gbogbo wa ṣe iwọn ounjẹ ni igbagbogbo ni awọn giramu ati awọn kilo, kii ṣe akiyesi nigbagbogbo si akojọpọ ti awọn eroja. Ẹru glycemic ti ọja kọọkan tun ni ipin pipin:

Kekere - to awọn sipo 10.
Apapọ - 11-19 sipo.
Ga - diẹ sii ju awọn ẹka 20 lọ.

Atọka ijẹẹmu GN jẹ ṣee ṣe lati ṣe akojopo ati ṣe itọkasi atọka rẹ fun ọjọ kan. Ni deede, apapọ ẹru glycemic ojoojumọ yatọ jakejado - ni apapọ laarin 60 ati 180. Ipele ti apapọ GN, ko kọja 80, ni a ka ni kekere, alabọde - lati 81 si 119, giga - 120 tabi diẹ sii. Awọn iṣeduro Nutritionists - tọju si sakani aarin. Ni isalẹ UNIQUE tabili fihan awọn atọka lori oju-iwe meji Glycemic Load.

Tabili awọn ipin ti awọn carbohydrates, awọn ọra ati awọn ọlọjẹ ninu awọn ọja ati atọka ẹru glycemic wọn

Ṣugbọn awọn ounjẹ kan wa ti o gbe awọn ipele hisulini lọ funrararẹ, botilẹjẹpe atọka glycemic wọn ti lọ silẹ. Ọkan ninu awọn ọja ti o ni inira ti iru yii ni wara: itọka hisulini rẹ ju igba meji lọ ti o ga ju glycemic lọ! Lẹhin ti wo tabili wọn, iwọ yoo loye ipo naa “Mo jẹ awọn ounjẹ pẹlu GI kekere, ṣugbọn emi ko padanu iwuwo.” A fun awọn iye afiwera ti glycemic ati hisulini (ni akomo) awọn itọka ti awọn ọja ati awọn ọja kan: oatmeal - 60 (40), pasita lati iyẹfun funfun - 46 (40), iresi funfun - 110 (79), iresi brown - 104 (79) ), akara rye - 60 (56), burẹdi funfun - 100 (100), poteto - 141 (121), ẹyin - 42 (31), eran malu - 21 (51), ẹja - 28 (59), awọn apples - 50 ( 59), ororo - 39 (60), banas - 79 (81), eso ajara - 74 (82), yinyin - 70 (89), Awọn ọpa Mars - 79 (112), wara - 62 (115), wara - 30 (90), muesli - 60 (40), awọn agbado oka - 76 (75).
Lati data ti o wa loke o le rii pe botilẹjẹpe laarin hisulini ati glycemicawọn itọka ounjẹ ni awọn ọran pupọ nibẹ ni ibatan ibaamu (atọka glycemic atọka, ti o ga julọ ati hisulini, ati idakeji), ibatan yii ko jẹ aṣẹ fun gbogbo awọn ọja. O rii pe awọn ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba ati awọn ti o ni awọn ọra kabroeti ni itọka hisulini (esi) ti o ga ju itọka glycemic ti awọn ọja wọnyi.

Eyi jẹ nitori otitọ pe hisulini ṣe iranlọwọ bi ijẹunjẹ ounjẹ kii ṣe ni awọn ofin ti ifilo awọn carbohydrates. O nilo fun awọn amino acids ninu awọn sẹẹli iṣan ti o lọwọ ninu ilana gbigba gbigba carbohydrate. Isulini pọ si ni a tun nilo nitori nigbati o ba jẹ awọn ọja amuaradagba, a ti tu glucogone kuro ninu ẹdọ, eyiti o mu ki ipele suga ninu ẹjẹ pọ si. Fun eniyan ti o ni ilera, eyi kii ṣe iṣoro. Aworan ti o yatọ fun àtọgbẹ, nigbati ẹrọ ti ẹkọ iwulo biinu ti bajẹ ati ara jẹ ohun ti o nira sii pupọ lati isanpada fun glycemia, nitori a tun fi agbara mu lati dojuko pẹlu ẹru alumọni afikun ti o fa nipasẹ itusilẹ glucagon lati ẹdọ labẹ ipa ti awọn ọja amuaradagba.
Ipa odi ti hisulini:
- n ṣe idiwọ didenukole àsopọ adipose (i.e. ko gba ọ laaye lati padanu iwuwo lori ounjẹ),
- n ṣetọju ọra nipasẹ sisun awọn carbohydrates fun agbara,
- mu iṣelọpọ ti awọn acids ọra, ni pataki triglycerides (bi ipele wọn ti npọ si, iye idaabobo to dara n dinku ati eewu awọn arun ọkan ti o dagbasoke ni alekun),
- ṣe iranlọwọ glucose lati wọ inu awọn ẹyin sanra,
- stimulates isejade ti "buburu" idaabobo awọ,
- hisulini pọ si ninu ẹjẹ n yorisi titiipa ati iparun awọn àlọ,
- ji ẹjẹ titẹ,
- Stimulates idagba ti awọn sẹẹli alakan (nitori hisulini jẹ homonu idagba).
Onjẹ pẹlu insulini giga ni ori awọn ounjẹ pẹlu atọka kekere ti glycemic ati akoonu fiber giga. Iwọnyi jẹ awọn woro irugbin, awọn irugbin ajara, ẹfọ ati awọn eso, awọn ọja lactic acid ti o ni ọra-kekere, ewe ati diẹ sii.
Awọn data lori iye ijẹẹmu ti awọn ọja da lori iye awọn vitamin, ohun alumọni, awọn antioxidants, ati awọn fọto fọto pataki (kii ṣe pẹlu awọn ọlọjẹ ati awọn ọra). Ni afikun si akoonu kalori (i.e. iye ti ijẹẹmu), gbogbo ọja ti o ni carbohydrate ni agbaye ti ara eniyan ni anfani lati walẹ tun atọka glycemic (GI). O yanilenu, nigbagbogbo ọja kalori giga le ni GI kekere ati idakeji. Nibayi, itọka GI yoo ni ipa lori awọn ilana ti pipadanu iwuwo ati isanraju ko kere ju iye kalori ti ọja naa. Iwọn ijẹẹmu ti o ga julọ jẹ awọn iwọn 100. Iye iwulo ti o kere julọ jẹ awọn iwọn 0.
Diẹ ninu awọn ọja nilo darukọ pataki, ifisi eyiti o ṣe pataki pupọ ninu ounjẹ rẹ, ati iye pataki ti ijẹẹmu eyiti o jẹ awọn ọlọjẹ ati awọn ọra ti o ni ilera, fun apẹẹrẹ, ẹja, ẹja okun, awọn eso ati awọn omiiran.
Ounjẹ aarọ ti o yẹ (ati pe eyi jẹ iru ounjẹ aarọ) ati ounjẹ to tọ jakejado ọjọ yoo jẹ ki o ni inu ti o dara ati iranlọwọ ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn arun inu ọkan ati ẹjẹ, àtọgbẹ, isanraju ati ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera miiran ti o jọmọ ounjẹ ti ko ni ilera. O ko niyanju lati ṣafikun mayonnaise ati awọn obe ti a ṣetan-ṣe si awọn saladi. Lo epo olifi ati awọn epo ororo miiran. Lakoko sise, yago fun didin ati mimu siga. O dara julọ fun ilera ati iṣakoso iwuwo lati ṣe ounjẹ steamed, ipẹtẹ, ounjẹ, beki ni lilọ.
Ti okun diẹ sii wa ninu ọja naa, eyi ti o dinku yoo jẹ GI lapapọ ti ọja yii. Awọn ẹfọ aiseju ni GI kekere ju awọn ẹfọ ti a ti jinna. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, awọn Karooti ti o ṣan ni itọka glycemic ti 85, ati awọn Karooti aise ni 35 nikan. Je awọn eso ati ẹfọ pẹlu Peeli, nitori peeli dinku GI ti ọja naa.
O dara lati darapo awọn ounjẹ sitashi (itọka glycemic atọka) pẹlu ẹfọ (GI kekere). Awọn ẹfọ titun pẹlu eyikeyi ounjẹ jẹ ki atokọ glycemic ìwò gbogbo.
Awọn poteto jaketi ni GI kekere ju awọn poteto ti o ni mashed. Eyi jẹ nitori iwọn ti o yatọ ti “denaturation” ti sitashi ni ilana ti sise awọn poteto. Maṣe ṣe ounjẹ pasita titi ti wọn fi “glued”. Porridge, gẹgẹbi oatmeal, buckwheat, bbl O ni ṣiṣe lati pọnti omi farabale ki o fi silẹ fun ọpọlọpọ awọn wakati lati infuse, ti a fi we ni wiwọ. Nitorinaa, sitashi labẹ ipa ti otutu otutu ati omi kii yoo lọ sinu ipo ti yoo yarayara ati irọrun ti ara wa.
Maṣe jẹ ki awọn ọlọjẹ ati awọn irawọ papọ. Darapọ wọn dara julọ pẹlu awọn ẹfọ ti ko ni sitashi. Awọn orisun idaabobo gbọdọ jẹ ọra kekere.
Carbohydrates ni apapo pẹlu awọn ọlọjẹ dinku GI lapapọ. Awọn ọlọjẹ fa fifalẹ gbigba suga sinu ẹjẹ, ati pe niwaju awọn carbohydrates ṣe alabapin si aipe ti o lagbara ti awọn ọlọjẹ.
Awọn ọja ti o dinku diẹ sii, o dara julọ (kekere rẹ GI). Si iye ti o tobi julọ, eyi kan si awọn woro irugbin. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, gbogbo buckwheat ati eran ti a ge ni ni GI oriṣiriṣi, bakanna bi ohun ọṣọ ti a ṣe lati ọkà alikama ati awọn ọja iyẹfun funfun.
Fẹ awọn woro irugbin alikama ati burẹdi alikama pẹlu ika. Imukuro agbara ti awọn ọja ti o tunṣe.
Ni awọn saladi ati awọn woro irugbin, a ṣafikun epo Ewebe nikan - nigbagbogbo ni awọn iwọn kekere. A ko lo bota ni gbogbo.Iwọn ojoojumọ ti ọra jẹ 30-40 g, lẹẹkansi, a fẹran ọra Ewebe. Yan awọn ounjẹ ti o lọra ninu ọra. Bibẹẹkọ, ọpọlọpọ yoo wa fun awọn ọra. Ṣugbọn o tọ lati gbero pe gbigba fun igba pipẹ kere ju 22 g ti ọra fun ọjọ kan jẹ ipalara pupọ.
Fẹ awọn eso adayeba ju awọn oje (bi wọn ṣe ni fiber). Awọn eso meji ni ọjọ kan ti to. Ṣọra - maṣe ṣe ilokulo sitashi (banas) ati awọn eso ti o dun (àjàrà).

Fun ọpọlọpọ awọn eniyan, awọn ounjẹ ti o ni itọkasi kekere glycemic jẹ ayanfẹ. Walẹ lọra, igbega di anddiẹ ati suga ẹjẹ kekere ni atọka kekere glycemic ṣe iranlọwọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ ṣakoso iṣakoso iṣọn glucose ẹjẹ wọn.

Ninu awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ, suga ẹjẹ lẹhin ti njẹun ga soke diẹ sii ju ni eniyan ti o ni ilera. Fun wọn, awọn iye glycemic

Kini itọkasi glycemic?

Atọka glycemic jẹ itọka onigun ti o ṣe idiwọn awọn carbohydrates ti o da lori oṣuwọn ti idahun glycemic (iyẹn ni, iyipada wọn si glukosi ninu ara eniyan). Atọka glycemic nlo iwọn lati 0 si 100, pẹlu awọn iye ti o ga julọ ti a fi fun awọn ounjẹ ti o fa ilosoke iyara julọ ninu gaari ẹjẹ. Glukosi mimọ jẹ aaye itọkasi kan ati pe o ni atọka glycemic (GI) ti 100.

Awọn iye atọka glycemic ti pinnu ni aṣeyẹwo nipasẹ jijẹ awọn akọle idanwo ipin ipin ounje (ni owurọ lori ikun ti o ṣofo) ati lẹhinna mu ati wiwọn awọn ayẹwo ẹjẹ wọn ni awọn aaye arin. Iṣẹ akọkọ ti a mọ ni itọka glycemic ti a ṣe nipasẹ Dokita David Jenkins ati awọn alabaṣiṣẹpọ rẹ ninu Ile-iwosan St. Michael ni Toronto Canada. Laipẹ diẹ, awọn igbiyanju lati faagun atọka glycemic ni Jenny Brand-Miller ati awọn oṣiṣẹ rẹ wọle Ẹgbẹ Eto Ounjẹ Eniyan ti Ile-ẹkọ giga ti Sydney ni ilu Sydney, Australia.

Otitọ iyanu nipa gi

Awọn onimọran ilera gba igbagbọ pe gbogbo awọn suga ti o rọrun (awọn carbohydrates ti a tunṣe) ni a gbalẹ ni kiakia ati yori si ilosoke iyara ninu gaari ẹjẹ. Lọna miiran, nigbati o ba n gba awọn kalori ti o nipọn, ko si iwuri ni awọn ipele suga ẹjẹ. Ṣugbọn eyi kii ṣe ọran nigbagbogbo. Lakoko ti ọpọlọpọ awọn ounjẹ ti o ni suga ni ipele GI giga, diẹ ninu awọn ounjẹ iṣuu, gẹgẹbi awọn poteto tabi akara funfun, paapaa ni atokọ kika nọmba ti o ga julọ ju oyin tabi suga funfun (sucrose)!

Kini idi ti atọka glycemic ṣe pataki?

Ara rẹ ṣiṣẹ julọ nigbati suga ẹjẹ rẹ ba duro nigbagbogbo ni iwọn kanna. Ti suga suga rẹ ba lọ silẹ pupọ, o di onigbese ati / tabi iriri iriri ebi pupọ. Ti suga ẹjẹ rẹ ba ga pupọ, awọn ami ọpọlọ rẹ si ti oronro lati di insulin diẹ sii. Hisulini lowers suga ẹjẹ, ṣugbọn nipataki nipa titan gaari pupọ si ọra ti o fipamọ. Ni afikun, oṣuwọn ti o ga julọ ti ilosoke ninu gaari ẹjẹ, o ṣeeṣe nla ni pe ara rẹ yoo tu hisulini ti o lọpọlọpọ ati tun suga ẹjẹ kekere.

Nitorinaa, nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ ti o fa idahun pataki ati iyara glycemic, o le lero ilosoke akọkọ ninu agbara ati iṣesi bi suga ẹjẹ rẹ ti ga soke, ṣugbọn eyi ni atẹle nipasẹ ọmọ kan ti awọn ipele ti o pọ si ti ọra ti o ti fipamọ, ifunra ati ebi!

Biotilẹjẹpe ilosoke ninu ọra le dabi ẹni ti o buru fun pupọ julọ, awọn eniyan ti o ni iru 1 ati àtọgbẹ iru 2 ni iṣoro ti o nira paapaa. Agbara wọn lati ṣe aṣiri tabi hisulini ilana n mu ilosoke ninu suga ẹjẹ, eyiti o yori si ọpọlọpọ awọn iṣoro ilera afikun.

Imọye ti o wa labẹ atọka glycemic ṣe ifọkansi lati dinku awọn iṣoro ti o niiṣe pẹlu hisulini nipa idanimọ ati ṣe idiwọ lilo awọn ounjẹ ti o ni ipa ti o tobi julọ lori gaari ẹjẹ.

Ṣe o yẹ ki a yago fun gbogbo awọn ounjẹ GI giga?

Awọn akoko wa nigbati awọn eniyan ti ko ni àtọgbẹ nilo lati mu awọn ipele suga suga wọn pọ si (nitorina awọn ipele hisulini). Fun apẹẹrẹ, lẹhin iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o nira, insulin tun ṣe iranlọwọ gbigbe gbigbe glukosi si awọn sẹẹli iṣan, ni ibiti o ṣe iranlọwọ fun isan. Nitori eyi, diẹ ninu awọn olukọni ṣe iṣeduro awọn ounjẹ G-giga (bii awọn mimu ere idaraya) ni kete lẹhin ikẹkọ si iyara imularada.

Ni afikun, kii ṣe atọka glycemic nikan, eyiti o yori si ilosoke ninu gaari ẹjẹ, jẹ pataki. Bakanna pataki ni iye ounjẹ ti o jẹ. Erongba ti atọka glycemic ni apapọ pẹlu agbara lapapọ ni a pe ni “ẹru glycemic”, eyiti a yoo jiroro ni apakan atẹle.

Bawo ni fifuye glycemic ṣe ṣoki atokọ glycemic

Biotilẹjẹpe ọpọlọpọ awọn didun lete ni itọkasi glycemic atọka ga julọ, gbigba suwiti kan yoo yorisi irisi glycemic kekere kan. Kilode? O dara, lasan nitori idahun glycemic ti ara rẹ da lori iru ati iye ti carbohydrate run. Erongba yii, ti a mọ ni “ẹru glycemic”, ni o jẹ ikede ni akọkọ nipasẹ Dokita Walter Willett ati awọn ẹlẹgbẹ rẹ ni Ile-iwe Harvard ti Ilera Awujọ. Ṣe iṣiro ẹru glycemic (GN) bi atẹle:

GN = GI / 100 x Carbohydrates

(Onitẹtọ alaapọn ṣe dogba lapapọ ti awọn kalori ti ijẹun niwọnba)

Nitorinaa, o le ṣakoso esi esi glycemic rẹ nipa jijẹ awọn ounjẹ GI kekere ati / tabi diwọn idinku gbigbemi rẹ.

Awọn itọka glycemic ati awọn ẹru glycemic ti awọn ọja ti o wọpọ

Tabili ti o wa ni isalẹ n fihan atọka atọka (GI) ati ẹru glycemic (GN) fun ọpọlọpọ awọn ọja ti o wọpọ. GI ti 55 tabi kekere ni a ka pe kekere, ati pe 70 tabi giga ni a gba ni giga. GN ti 10 tabi kekere ni a ka pe kekere, ati 20 tabi ju ga ni a ka ni giga.

Atọka glycemic ati fifuye glycemic ti awọn ọja - tabili

Ọja ounjeGIIwon SìnCarbohydrates funfun

Epa14113 g152 Awọn eso oyinbo Bero251 ago (104 g)41 Eso ajara251/2 tobi (166 g)113 Pizza30Ege meji (260 g)4213 Ọra wara kekere33Ago 1 (245 g)4716 Awọn eso381 apapọ (138 g)166 Spaghetti42140 g3816 Awọn karooti47Nla (72 g)52 Oranran481 alabọde (131 g)126 Ayaba521 tobi (136 g)2714 Awọn irugbin Ọdunkun54114 g5530 Snickers Pẹpẹ551 Pẹpẹ (113 g)6435 Iresi brown55195 g4223 Oyin551 tbsp. l (21 g)179 Oatmeal58234 g2112 Ipara yinyin611 ago (72 g)1610 Macaroni ati Warankasi641 sìn (166 g)4730 Raisins6443 g3220 Iresi funfun641 ekan (186 g)5233 Suga (sucrose)681 tbsp. l (12 g)128 Burẹdi funfun701 bibẹ (30 g)1410 Elegede72154 g118 Ṣe agbado722 awọn agolo (16 g)107 Ọdunkun ọdunkun851 alabọde (173 g)3328 Glukosi10050 g5050

Atọka Glycemic ati Awọn idiwọn Ẹru Glycemic

Diẹ ninu awọn aṣoju ti Ifihan Glycemic (pẹlu ọpọlọpọ awọn onkọwe ti awọn iwe ounjẹ) yoo fẹ ki o gbagbọ pe GI ati GN jẹ gbogbo ohun ti o ṣe pataki nigba yiyan awọn ounjẹ. Ni otitọ, ounjẹ jẹ ọrọ ti o nira pupọ sii. Awọn amoye lati SELF data Ounje (Nd) gba pe Atọka Glycemic jẹ ohun elo ti o tayọ fun ipinnu ipinnu awọn carbohydrates (ati pe o dara julọ dara ju awọn akiyesi atijọ bi “o rọrun” ati “awọn kabohayidẹdi ti o nira”). Sibẹsibẹ, ọpọlọpọ awọn idiwọn wa si GI ati GN, eyiti a ṣe alaye ni abala yii. Ro eyi ikilọ kan pe awọn onkọwe ti awọn iwe ounjẹ ko fẹ ki o mọ otitọ.

1. Aini data GI

Botilẹjẹpe awọn ọna fun ipinnu ipinnu glycemic ti wa fun diẹ ẹ sii ju ọdun 20, awọn iye GI ti pinnu titi di isunmọ 5% ti awọn ọja ni ibi ipamọ data ND. O dabi pe iru ounjẹ le ni awọn iye GI ti o yatọ pupọ, nitorinaa kii ṣe igbagbogbo lati ṣe iṣiro GI ti iru eyikeyi tabi akopọ ti ounjẹ. Eyi tumọ si pe gbogbo ọja gbọdọ ni idanwo ara. Idanwo GI nilo eniyan - eyi mu ki ilana idanwo naa jẹ ohun gbowolori ati gbigba akoko.

Otitọ pe nọmba ti o lopin pupọ ti awọn oniwadi n ṣe idanwo lọwọlọwọ GI ni nkan ṣe pẹlu iṣoro yii pato. Awọn aṣelọpọ ounjẹ tẹsiwaju lati ṣafihan ẹgbẹẹgbẹrun awọn ọja tuntun ni gbogbo ọdun. Niwọn igbati GI idanwo kii ṣe iṣe ofin tabi wọpọ, iṣoro yii le buru si, kii ṣe ilọsiwaju.

ND gba agbekalẹ kan ti o le ṣe idiyele fifuye glycemic ni awọn ounjẹ ti ko ni idaniloju da lori itupalẹ afiwera pẹlu awọn ọja ti eroja kanna. Ka diẹ sii nipa ọna yii lori oju-iwe - Iṣiro ti fifuye glycemic.

2. Awọn abajade wiwọn GI jakejado

Tabili atọka ti o wa loke tabili han iye GI kan fun ọja ounjẹ kọọkan. Sibẹsibẹ, ni otitọ, awọn wiwọn kii ṣe deede. Awọn iye ti o jẹ aami jẹ igbagbogbo apapọ ti awọn idanwo pupọ. Ko si ohun ti o jẹ aṣiṣe pẹlu ilana yii, ṣugbọn awọn wiwọn ẹnikọọkan le yatọ ni pataki. Fun apẹẹrẹ, awọn poteto ti a fi omi ṣan ti awọn orisirisi Russet Burbank ni idanwo pẹlu awọn esi GI lati 56 si 111! O ti ri pe GI ti iru oyun kan pọ si bi o ti n dagba sii. Iwọn titobi yii ti itankale awọn abajade n ṣe afikun idaniloju nla si iṣiro ti atọka glycemic.

3. Awọn iye GI da lori ọna sise.

Atọka glycemic di paapaa eka sii nigbati o ba ro awọn ayipada ninu awọn iye ti o waye ni esi si awọn iyatọ ni sise. Ni gbogbogbo, eyikeyi ṣiṣe ounjẹ ti o ṣe pataki, bii gige tabi sise, yoo mu awọn iye GI ti awọn ounjẹ kan pọ si. Eyi jẹ nitori otitọ pe ṣiṣe iyara iyara tito nkan lẹsẹsẹ ati mu irọrun ijẹun ti ounjẹ yii. Iru ayipada yii ni a ṣe akiyesi paapaa pẹlu awọn ayipada kekere ni sise, fun apẹẹrẹ, pasita sise fun iṣẹju 15 dipo 10.

4. Awọn iye GI yipada pẹlu apapọ ti awọn ọja oriṣiriṣi

Biotilẹjẹpe awọn idanwo itọka glycemic nigbagbogbo ni a ṣe lori awọn ọja ti ara ẹni, a nlo nigbagbogbo awọn ọja wọnyi ni apapọ pẹlu awọn ọja miiran. Fikun awọn ounjẹ miiran ti o ni okun, amuaradagba, tabi ọra ojo melo dinku atọka glycemic ti ounjẹ. GI ti “ounjẹ ti o papọ” ni a le ṣe iwọn nipa gbigbe iwuwo apapọ ti GI ti awọn ounjẹ kọọkan ninu satelaiti ti o yatọ. Bibẹẹkọ, ọna iwọntunwọnsi yii le di deede deede bi ipin gbogbogbo ti awọn carbohydrates dinku. Nitorinaa, awọn ounjẹ bii pizza nigbagbogbo gbejade esi glycemic ti o ga ni akawe si iwọn kekere ti iwuwo GI ti eroja.

5. Awọn iyatọ kọọkan ni idahun glycemic

Iyara pẹlu eyiti o yatọ si awọn eniyan ṣe itọsi awọn carbohydrates tun yatọ, nitorinaa awọn iyatọ wa ni idahun glycemic da lori awọn abuda kọọkan ti ara eniyan. Ni afikun, a rii pe idahun glycemic ti eniyan kan le yatọ si da lori akoko ti ọjọ. Ati nikẹhin, idahun insulini ninu awọn eniyan oriṣiriṣi tun le yatọ, paapaa pẹlu idahun glycemic kanna. Otitọ yii nikan tumọ si pe alatọ kan ko le gbẹkẹle ni kikun atọka ninu glycemic atọka laisi abojuto igberaga suga ẹjẹ tirẹ. Eyi, nitorinaa, jẹ aropin ti atọkasi eyikeyi ti ijẹẹmu, kii ṣe aropin kan pato ti GI.

6. Igbẹkẹle lori GI ati GN le ja si gbigbemi ounje pupọ.

O ṣe pataki lati ranti pe Atọka Glycemic jẹ oṣuwọn ti akoonu carbohydrate nikan ni ounjẹ. Ti o ba lo awọn iye GI ati GN bi ifosiwewe kan ṣoṣo lati pinnu ounjẹ rẹ, o le ni rọọrun pari lati bẹrẹ lati jẹ sanra pupọ ati kalori lapapọ.

Apẹẹrẹ. Bawo ni atọka glycemic le ṣe ifunra ifunra:

Awọn apples ni GI ti 38 (bii o han ninu tabili ti o wa loke), ati apple kekere kan ti o ni iwuwo 138 giramu ni awọn giramu 16 ti awọn carbohydrates mimọ ati pese ẹru glycemic kan ti 6. Eyi jẹ ipele kekere ti GN, ati ọpọlọpọ eniyan yoo rii apple naa ipanu ti o yẹ.

Ṣugbọn nisisiyi wo awọn ẹpa. 113 giramu ti epa kii ṣe iwuwo kere ju apple lọ, ṣugbọn ni GI kekere pupọ (14) ati pese iye GN paapaa kekere (2). Da lori atọka ẹru glycemic rẹ, o le ro pe ẹpa lati jẹ yiyan ti o dara ju apple lọ. Ṣugbọn ti o ba wo awọn kalori ti o wa ninu awọn ounjẹ meji wọnyi, iwọ yoo rii pe apple ni awọn kalori 72, ati awọn epa naa ni diẹ sii ju 500! Awọn kalori afikun 400 + wọnyi KO yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo.

Ona miiran lati ṣakoso suga ẹjẹ rẹ

Niwọn bi o ti n gbero awọn agbara ati ailagbara ti Atọka Glycemic, o ṣe pataki ki o maṣe padanu oju-aye ibi-afẹde. Ohun ti a n gbiyanju lati ṣe gan ni ṣiṣakoso suga ẹjẹ wa. Njẹ jijẹ awọn ounjẹ GI kekere ni ọna nikan lati ṣe eyi? Rara. Gẹgẹbi a ti mẹnuba tẹlẹ, suga ẹjẹ rẹ tun le dari nipasẹ irọrun nipa aropin lapapọ iye ti awọn carbohydrates ti o jẹ lọnakọna. Ni awọn apakan atẹle, a yoo wo awọn ọna oriṣiriṣi lati ṣe eyi.

Njẹ ounjẹ kekere-kabu jẹ aṣayan?

Yiyan si ounjẹ kekere-GI jẹ ounjẹ kekere-kabu, eyiti o tun da lori imọran ti ṣiṣakoso suga ẹjẹ, ṣugbọn ṣe bẹ nipa didaduro gbigbemi ti awọn carbohydrates lapapọ. Awọn ounjẹ kabu kekere ti di olokiki ni apakan nitori wọn ṣe aṣeyọri pupọ ni eyi. Ko dabi awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere, wọn tun rọrun pupọ lati gbero ati iṣakoso, nitori kika iṣiro carbohydrate ni a mọ fun gbogbo awọn ounjẹ.

Bibẹẹkọ, awọn ounjẹ ti o lọ silẹ ni awọn carbohydrates kii ṣe laisi awọn iṣoro tiwọn, gẹgẹbi:

1. Aito awọn eroja pataki

Ti ounjẹ kekere-kabu rẹ ba dinku iye awọn eso ati ẹfọ ti o jẹ, iwọ ko le jẹ Vitamin A to, Vitamin C, ati okun ti ijẹun, eyiti o jẹ wọpọ julọ ni awọn ohun ọgbin.

O tun ṣee ṣe ki o run awọn carotenoids ti o dinku, bii alpha-carotene, beta-carotene, beta-cryptoxanthin ati lycopene. Biotilẹjẹpe ko ti fi idiwọn iye ojoojumọ lo fun awọn carotenoids, a mọ wọn lati jẹ awọn antioxidants ti o lagbara ati pe o le jẹ pataki fun ilera to dara julọ. O le esan jẹ awọn eroja ti o padanu wọnyi ni irisi awọn ifikun, ṣugbọn ọpọlọpọ phytochemicals tun wa ni awọn ọja ọgbin ti a ti bẹrẹ lati kọ nipa. Ọpọlọpọ awọn phytochemicals wọnyi ni a gbagbọ lati ni awọn anfani ilera, ṣugbọn awọn diẹ ni o si tun wa ni fọọmu afikun.

2. Awọn ewu ti o ṣeeṣe ni nkan ṣe pẹlu gbigbemi sanra giga

Awọn ounjẹ kekere-kọọdu ti igbagbogbo ṣe alabapin si agbara ti ọra nla. Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ fihan pe ipele giga ti gbigbemi ti awọn ọra (paapaa awọn ọra ti o kun fun) mu ki eewu ti dagbasoke ẹdọforo ati awọn aisan miiran. Botilẹjẹpe ọna asopọ ikẹhin laarin awọn ounjẹ kekere-kabu ati arun inu ọkan ati ẹjẹ ati aarun ko ni idasilẹ, eyi jẹ akọle ti o nilo iwadi siwaju.

3. Awọn ipa hypoglycemic ti o dinku gbigbemi carbohydrate

Ọpọlọ rẹ nilo glukosi nigbagbogbo. Ni aini awọn carbohydrates, ara rẹ fi agbara mu lati ṣe iṣelọpọ glukosi lati awọn ounjẹ ti o somọ tabi ti o fipamọ. Ilana ti ko ni ilana diẹ yorisi si isalẹ (kekere ju aipe) awọn ipele suga ẹjẹ, eyiti o le ja si ifasẹhin, rirẹ, aibalẹ, titi de isonu mimọ.

Ipa yii ni a maa n rilara pupọ julọ nigba yiyi pada lati inu “ounjẹ” deede si ounjẹ ti o ni kalori pẹlẹbẹ, ṣugbọn o tun le waye lẹẹkansii nigbati ara rẹ ba wa labẹ wahala. Iyokuro ninu iṣẹ ṣiṣe ọpọlọ, botilẹjẹpe kii ṣe ipalara ninu rara, jẹ ipa ẹgbẹ ti o lewu. Fun apẹẹrẹ, ti o ko ba le ṣojukọ deede, o le jẹ ailewu kekere lati wakọ.

4. Igbẹgbẹ tabi ifẹkufẹ fun ounjẹ ti o fa nipasẹ iyasọtọ ti awọn ounjẹ ọlọrọ-ara

Gbogbo wa ni igbadun itọwo ti awọn ọja pupọ. Eyikeyi ounjẹ ti o ṣofintoto tabi ni ihamọ awọn aṣayan ounjẹ wa patapata le ja si awọn ifẹkufẹ pọ si fun awọn ounjẹ ti o yọ tabi alaidun nitori awọn aṣayan ounjẹ ti a gba laaye. Eyi, nitorinaa, kii ṣe iṣoro pẹlu awọn ounjẹ kekere-kabu, ṣugbọn o ni ipa lori gbogbo awọn ounjẹ ti o ṣe idiwọn ibiti o jẹun.

5. Ṣafikun awọn ọja gbowolori pataki

Lati bori ifura ijẹẹ-kekere ti kabu, o le yipada si awọn ẹya tuntun ti awọn ounjẹ kekere-kabu ti o wa ni bayi ni ọpọlọpọ awọn ile itaja ohun elo. Bayi o le rii awọn ẹya kekere-kabu ti awọn ti awọn ohun mimu ọbẹ ati awọn bagels! Laisi, iye owo ti o pọ si diẹ ninu awọn ounjẹ wọnyi le mu awọn inawo ounjẹ rẹ pọ si ni pataki.

Kini nipa rilara ti kikun?

Ọna miiran lati ṣe idinwo gbigbemi carbohydrate rẹ ni lati sọ idiwọn lapapọ awọn kalori ti o jẹ lakoko ounjẹ kọọkan. Eyi le jẹ ọna ti o munadoko pupọ ti ṣiṣakoso suga ẹjẹ ati dinku ọra ara. Laisi ani, iṣoro BIG kan wa ti o ni nkan ṣe pẹlu ọna yii - jijẹ ebi! Ṣugbọn ti o ba jẹ pe o le jẹ ounjẹ ti o dinku ati kii ṣe ebi? Ṣe o ṣee ṣe?

Ni ọdun diẹ sẹhin, ẹgbẹ kan ti awọn oniwadi lati Yunifasiti ti Sydney ni ilu Sydney, Australia, ṣe iwadi iwadi ti o nifẹ ninu eyiti wọn ṣe afiwe awọn ipa aṣeyọri ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi. Lara awọn oniwadi wọnyi, ti Suzanne Holt ṣe amọna, diẹ ninu awọn eniyan kanna ti o bẹrẹ iṣẹ akọkọ lori atọka glycemic.

Awọn abajade ti iwadi wọn, Atọka Ounjẹ Satiety ti o wọpọ, ni a tẹjade ninu iwe akọọlẹ Ilu Yuroopu Iwe akọọlẹ European ti Ounjẹ OnitẹgbẹOṣu Kẹsan 1995 Ninu iwadi yii, awọn oniwadi fun awọn alaisan ti o wa titi-awọn iṣẹ kalori (awọn ounjẹ 38 oriṣiriṣi) ati lẹhinna gbasilẹ ipele ti manna ti o waye ninu awọn koko lẹhin ounjẹ kọọkan.

Awọn abajade iwadi yii fihan gbangba pe awọn ounjẹ kan dara julọ ju awọn miiran lọ lati ni itẹlọrun ebi. Awọn oniwadi lo akara akara funfun gẹgẹbi itọsọna ati laileto sọtọ ni “atọka satiety” ti 100. Awọn ounjẹ ti o dara lati farada ebi n gba awọn iye ti o ga julọ ni ibamu, ati awọn ounjẹ ti ko ni ijẹjẹ ti a fun ni awọn iye kekere.

Laarin awọn ounjẹ ebi ti o ni itẹlọrun ti wọn ni iriri ni awọn poteto ti a ṣan, awọn eso alaise, ẹja, ati awọn ounjẹ ti o tẹlẹ. Awọn nkan ti o jẹ ipin ipin ti ounjẹ wọnyi ko ṣeeṣe lati rilara ebi lẹsẹkẹsẹ. Awọn ounjẹ ti o ni itẹlọrun ti o kere julọ jẹ awọn agunmi ti ebi, awọn ẹbun, awọn didun lete ati ẹpa.

Abajade pataki ti iwadi yii

Nitori iwọn to lopin ti iwadi atọka satiety, idaniloju diẹ wa nipa titọye ti awọn iye ti o gbasilẹ fun ounjẹ kọọkan. Bibẹẹkọ, akiyesi pataki gbogbogbo ṣe pataki nipasẹ awọn oniwadi atọka satiety. Wọn ṣe akiyesi pe awọn ọja pẹlu awọn iye ikawe itẹlera ti o ga julọ ni iwa ti o wọpọ. Gbogbo awọn ounjẹ wọnyi ni iwuwo giga si awọn iwọn kalori kalori. Ni awọn ọrọ miiran, awọn ounjẹ wọnyi ni iwọn nla ati ibi-pupọ fun kalori kan. Wọn ṣe iranlọwọ fun ọ lati ni kikun kikun kikun ikun rẹ.

Isopọ ti a nireti laarin iwọn ounjẹ ati rilara kikun le dabi ohun ti o han, ṣugbọn o ṣii ilẹkun si imọran ti o lagbara pupọ, o ṣeun si eyiti o le sọ asọtẹlẹ satiety, ti o mọ ẹda ti awọn eroja ti ounjẹ! Ati pe ti eyi ba ri bẹ, lẹhinna fọọmu kan ti Atọka Satiety le tan-jade lati jẹ ohun elo ti o rọ fun wiwọn ijẹun ju Iwọn Glycemic lọ.

Ifaara si Sọdun

ND mathimatiki ṣe apẹrẹ atọka satiety nipa lilo itupalẹ multivariate, eyiti o lo awọn profaili ijẹẹmu ti awọn ọja ti o ni idanwo ninu iwadi atọka satiety ti a mẹnuba. Gẹgẹbi a ti ṣe yẹ, ibamu to dara wa laarin atọka satiety ati iwuwo kalori ti ọja kọọkan. Awọn pataki tun wa, ṣugbọn awọn ibajẹ ti o kere laarin atọka ati awọn ipele ti awọn kalori, apapọ, okun ijẹẹmu, ati amuaradagba ninu ounjẹ. Lati awoṣe mathimatiki ti o dagbasoke, ND ni anfani lati ṣẹda idogba fun yiyipada profaili ti awọn eroja ni ọja ounjẹ sinu atọka satiety ti a sọ asọtẹlẹ, eyiti wọn pe ni “Irokuro Iyọyọ” (ni Gẹẹsi Factor Gẹẹsi).

O paṣẹ fun ipinfunni itẹlera, nitorinaa pe gbogbo awọn idiyele ti o ja si ti kuna ni sakani lati 0 si 5. Idiwọn itẹlera fun akara burẹdi jẹ 1.8, nitorinaa awọn iye ti o wa loke 1.8 ṣe afihan awọn ounjẹ ti o ṣeeṣe lati ni itẹlọrun ju akara funfun lọ. Ati pe awọn iye ti ko din ju 1.8 ṣe afihan awọn ounjẹ ti o ṣeeṣe ki o ni itẹlọrun diẹ. Nkan ifunmọ ounjẹ jẹ ominira ti iwọn iranṣẹ.

Alaye diẹ sii nipa ifosiwewe Igba Irẹdanu Ewe ni a le rii ni oju-iwe naa - Factor Saturation.

Awọn anfani ti o ṣeeṣe ti Otitọ Igba Iyọlẹnu lori Atọka Glycemic

Ipa ifunmọlẹ jẹ iṣiro dipo iye ti a fi idiwọn, ati pe o ni ọpọlọpọ awọn anfani iyasọtọ lori atọka glycemic:

Awọn okunfa Iyọyọ ni a pinnu lẹsẹkẹsẹ fun GBOGBO awọn ọja. Mọ alaye ti ijẹẹmu lori aami apewọn ounjẹ jẹ gbogbo ohun ti o nilo lati pinnu itẹlera. Eyi tumọ si pe ifosiwewe igbafẹẹ ni a ṣe atilẹyin fun gbogbo awọn ọja ninu aaye data ND, ati fun gbogbo awọn ilana tuntun. Eyi jẹ ki o rọrun lati lo ifosiwewe itẹlọrun (FN) ni apapo pẹlu eto ounjẹ eyikeyi.
Awọn ounjẹ FN giga le ṣe iranlọwọ lati dinku ifunra kalori rẹ lapapọ.. Njẹ awọn ounjẹ pẹlu FN giga tumọ si itẹlọrun ebi rẹ pẹlu awọn kalori ti o dinku, eyiti o jẹ ọna taara julọ lati padanu iwuwo.
Idaamu Satiety tun le ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo.. Awọn eniyan ti o ni iwọn apọju tabi ni awọn iṣoro lati ṣetọju iwuwo deede le ṣafikun awọn kalori afikun si awọn ounjẹ wọn, rọpo awọn ounjẹ deede pẹlu awọn ounjẹ pẹlu FN kekere.

Awọn anfani ti o ṣeeṣe ti Awọn ounjẹ orisun-FN lori Awọn ounjẹ Kekere

Awọn ounjẹ ti o da lori Satiety ni diẹ ninu awọn anfani lori awọn ounjẹ kekere-kabu:

Awọn ounjẹ ti o da lori FN le mu awọn ounjẹ to dara pọ sii. Niwọn bi ọpọlọpọ awọn eso, ẹfọ, ati si iwọn ti o kere si ti awọn ounjẹ ti o ni ilọsiwaju ti ni ipin iyọti pupọ, o le rọrun fun ọ lati gba awọn eroja ti o wulo nigbati o ba tẹle ounjẹ ti o da lori FN.
Awọn ounjẹ ti o da lori FN nfunni awọn aṣayan ounjẹ diẹ sii. Ko si awọn ihamọ lori jijẹ ounjẹ lakoko awọn ounjẹ ti o da lori FN. Awọn ounjẹ orisun-FN nirọrun gba ọ niyanju lati yan awọn ounjẹ ti o ṣe iranlọwọ fun ọ ni saturate ni iyara lakoko ti o pese awọn kalori to kere ju.
Awọn ounjẹ ti o da lori FN le ni irọrun papọ pẹlu igbesi aye ajewebe. Paapaa otitọ pe ọpọlọpọ awọn iru ẹran jẹ yiyan ti o dara fun ounjẹ ti o da lori FN, o le rọrun fun ọ lati ṣẹda ounjẹ pẹlu ipele giga ti FN ti ko ni awọn ọja ẹranko.

Bibajẹ si awọn eso kiwi ati awọn contraindications si lilo wọn

Awọn irugbin kiwi ko ni iṣeduro fun awọn eniyan lati jẹ:

Idahun ifarahun ti ara korira si awọn ounjẹ ti o ga ni ascorbic acid.
Ijiya lati inu ikun, ọgbẹ inu ati ọgbẹ duodenal.
Pẹlu arun Àrùn.
Prone si gbuuru.

Njẹ kiwi ṣee ṣe pẹlu àtọgbẹ?

Kini kini ikunte? Kini idi ti o waye ninu awọn alamọ-igbẹgbẹ awọn alakan ati bi o ṣe le ṣe pẹlu rẹ? Ka siwaju sii ni http://saydiabetu.net/metody-i-sposoby-lecheniya/tradicionnaya-medicina/insulin/lipodistrofiya/

Kini GI ati XE?

Atọka glycemic ọkan tabi ọja miiran ṣe afihan bi ipele suga suga ti alaisan ti o mu u ga soke. GI le ga (ju 60), alabọde (40 si 60) ati kekere (kere ju 40).
Akara Akara fihan bi ọpọlọpọ awọn carbohydrates wa ninu ọja. Iye ọja ti o ni 10 g ti awọn carbohydrates jẹ dọgba si XE kan.

Nọmba awọn kilocalories (Kcal) fun 100 g	Atọka glycemic (GI)	Nọmba fun ounjẹ burẹdi (XE)
50	40	110 g

Nutritionists so gbigba ko si siwaju sii ju meji fun ọjọ kan. Awọn anfani ilera ti o tobi julọ jẹ awọn eso ti ko ti itọju ooru. A jẹ Kiwi, a fi kun si awọn yoghurts ati awọn saladi ina, yoo wa pẹlu ẹran ati ounjẹ ẹja.

Awọn ipilẹ ti iṣaro ila-oorun ni itọju ti àtọgbẹ. Ka diẹ sii ninu nkan yii.