Atọka glycemic

Atọka glycemic (GI) jẹ ami fun oṣuwọn ti idinku lilu ti eyikeyi ọja ti o ni iyọ-ara ninu ara eniyan ni afiwe oṣuwọn ti didọ glukosi, eyiti a ka pe glycemic atọka lati jẹ itọkasi (GI ti glukosi = awọn ẹya 100). Awọn yiyara awọn ilana ti pipin ọja, awọn ti o ga awọn oniwe-GI.

Nitorinaa, ni agbaye ti ijẹunjẹun o jẹ aṣa lati pin gbogbo awọn ọja ti o ni iyọ-ara pọ si awọn ẹgbẹ pẹlu GI giga, alabọde ati kekere. Ni otitọ, awọn ounjẹ kekere-GI jẹ eyiti a pe ni eka, awọn kalori ti o lọra, ati awọn ounjẹ giga-GI jẹ iyara, awọn carbohydrates ofo.

Awọn ounjẹ GI giga - aago itaniji insulin

Awọn ọja ti o ni atokọ glycemic giga, ti nwọ si ara, ti wa ni iyara ni kiakia ati mu suga ẹjẹ pọ si, mu ki oronro si itusilẹ didasilẹ ti insulin homonu.

Insulini, ni ọwọ, ṣe iṣẹ atẹle: ni akọkọ, o kaakiri gbogbo “suga” ninu ẹjẹ ni boṣeyẹ kọja gbogbo awọn ara ara, ni yiyi apakan kan sinu awọn ohun idogo sanra - Iru agbara kan “ni ifipamọ”. Ni ẹẹkeji, ṣègbọràn sí awọn ipilẹṣẹ ti ipilẹṣẹ itankalẹ ti itọju agbara ninu ara, o ṣe idiwọ idinkujẹ ti ọra ti o wa tẹlẹ ninu ara pada sinu glukosi.

Ni afiwe, sọrọ insulin jẹ olutọju ile itaja ti o muna ti o muna ti o muna vigilantly awọn agbara ti awọn agbara agbara ninu ara wa (ati ni kukuru - ọra subcutaneous). O fi tinutinu ṣe alabapin si ikojọpọ ọra, ati pe o ṣe ohun gbogbo lati rii daju pe ilana yii ko lọ ni ọna idakeji - nigbati ọra yipada pada sinu glukosi ati sisun, fifun ara ni agbara ti o nilo lati gbe.

Nitorinaa, ti ounjẹ rẹ lojoojumọ jẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga, eyiti o tumọ si pe itusilẹ ti hisulini homonu waye ninu ara rẹ nigbagbogbo ati nigbagbogbo, lẹhinna o ko ṣeeṣe lati padanu iwuwo. Dipo, iwọ yoo tẹsiwaju lati ṣe iwuwo iwuwo ni gbogbo ọjọ titi ti o ba yi ounjẹ rẹ pada.

Lati hisulini "oorun"

Awọn ounjẹ pẹlu iwọn ati glycemic atọka ti wa ni walẹ fun igba pipẹ, fifọ lulẹ ni pẹlẹpẹlẹ o fẹrẹ má fa ilosoke ninu suga ẹjẹ. Eyi tumọ si pe hisulini homonu ko ṣe afihan itara ti ara rẹ ninu ikojọpọ awọn ọra.

Nitorinaa, ti o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo tabi ṣetọju iwuwo rẹ ti o wa tẹlẹ, gbiyanju lati yan awọn ọja pẹlu iwọn ati GI kekere fun ounjẹ ojoojumọ rẹ. Lakoko ti awọn ounjẹ GI giga, jẹ ki wọn jẹ awọn alejo toje ni tabili tabili rẹ.

Atọka Glycemic: Tabili Ọja

Ranti pe boṣewa ni fifọ glukosi ati itọka gbigba dogba si 100. Iyalẹnu, awọn ọja wa ti o wó paapaa yiyara - fun apẹẹrẹ, ọti tabi awọn ọjọ. Sibẹsibẹ, ti ibi-afẹde rẹ ba ni lati padanu awọn poun afikun, o nilo lati gba ounjẹ ojoojumọ rẹ lati awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic kekere tabi alabọde.

Akiyesi: tabili naa ṣafihan awọn iye apapọ, laisi ṣe akiyesi awọn abuda ti igbaradi ti ọja, iwọn rẹ ti ripeness ati awọn ayidayida miiran.

Awọn ounjẹ pẹlu atọka glycemic giga (GI = 70 ati giga)

GI Ọti110 Awọn ọjọ103 Glukosi100 Ṣiṣatunṣe Atunṣe100 Akara oyinbo funfun100 Rutabaga99 Bota buns95 Ọdunkun ọdunkun95 Ọdunkun didin95 Ọdunkun casserole95 Iresi nudulu92 Awọn Apricots ti a fi sinu akolo91 Akara funfun funfun Gluten90 Funfun (alalepo) iresi90 Karooti (sise tabi stewed)85 Hamburger Buns85 Oka flakes85 Asejade ti a ko mọ85 Wara Rud Pudding85 Awọn eso ti a ti ni mashed83 Olopa80 Muesli pẹlu awọn eso ati awọn raisins80 Ebun didi76 Elegede75 Elegede75 Baguette Faranse75 Iresi ewa ninu wara75 Lasagna (lati alikama rirọ)75 Waffles ti a ko kọ75 Jero71 Pẹpẹ Chocolate ("Mars", "Snickers", "Twix" ati bii)70 Chocolate wara70 Omi ṣoki didun (Coca-Cola, Pepsi-Cola ati awọn bii)70 Croissant70 Awọn Aran Ipara Ọra70 Peali barli70 Awọn eerun Ọdunkun70 Risotto pẹlu iresi funfun70 Ipara brown70 Funfun funfun70 Couscous70 Eniyan70

Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic atọka (GI = 50 si 69)

GI Iyẹfun alikama69 Alabapade Aladun66 Lẹsẹkẹsẹ oatmeal66 Oje osan oje65 Jam65 Beets (boiled tabi stewed)65 Burẹdi iwukara dudu65 Marmalade65 Granola pẹlu gaari65 Ope oyinbo65 Raisins65 Maple omi ṣuga oyinbo65 Akara rye65 Agbọn jaketi ti a Cook65 Sorbet65 Ọdunkun Dun (ọdunkun Dun)65 Gbogbo burẹdi ọkà65 Awọn ẹfọ ti a fi sinu akolo65 Macaroni ati Warankasi64 Awọn oka oka Gerruce63 Awọn alikama iyẹfun alikama62 Esufulawa pizza esufulawa pẹlu awọn tomati ati warankasi61 Ofin60 Chestnut60 Ipara yinyin (pẹlu gaari ti a fi kun)60 Iresi ọkà gigun60 Lasagna60 Maiko ile ise60 Melon60 Oatmeal60 Koko lulú (pẹlu gaari)60 Papaya alabapade59 Ara Arabia57 Oka ti a fi sinu akolo Dun57 Oje eso ajara55 Ketchup55 Eweko55 Spaghetti55 Sushi55 Bulgur55 Peach ti a fi sinu akolo55 Awọn Kukii kukuru55 Iresi Basmati50 Oje Cranberry (gaari ọfẹ)50 Kiwi50 Oje Aje oyinbo Aje-Ije50 Ọgbẹni50 Mango50 Persimoni50 Iresi brown brown50 Oje Apple (gaari ọfẹ)50

Awọn ounjẹ pẹlu atọka kekere ti glycemic (GI = 49 ati ni isalẹ)

GI Cranberries (alabapade tabi ti tutun)47 Oje eso ajara (eso ọfẹ)45 Ewa alawọ ewe ti a fi sinu akolo45 Basiki Basmati Brown45 Agbon45 Eso ajara45 Osan titun45 Gbogbo ohun ọgbin tositi45 Awọn ounjẹ ti o ni ọkà-kikun ti a se (laisi suga ati oyin)43 Buckwheat40 Ọpọtọ didin40 Al dente jinna pasita40 Oje karọọti (ọfẹ ọfẹ)40 Apricots ti o gbẹ40 Awọn iṣupọ40 Egan (dudu) iresi35 Adie35 Alabapade35 Eran Eran35 Dijon eweko35 Awọn tomati ti o gbẹ34 Ewa alawọ ewe titun35 Awọn ẹja ara ilu Kannada ati vermicelli35 Awọn irugbin Sesame35 Osan titun35 Alabapade pupa buulu toṣokunkun35 Alabapade quince35 Soy obe (Sibi Aladodo)35 Wara Ọra-Ọra Adaṣe-ọfẹ35 Ipara yinyin Fructose35 Awọn ewa34 Nectarine tuntun34 Pomegranate34 Eso pishi titun34 Compote (gaari ni ọfẹ)34 Oje tomati33 Iwukara31 Wara wara30 Alabapade alabapade30 Awọn lentil brown30 Eso eso ajara30 Awọn ewa alawọ ewe30 Ata ilẹ30 Awọn Karooti alabapade30 Awọn ilẹkẹ tuntun30 Jam (gaari ọfẹ)30 Alabapade alabapade30 Tomati (alabapade)30 Warankasi ile-ọra ti ko ni ọra30 Awọn lentil ofeefee30 Awọn eso beri dudu, awọn lingonberries, awọn eso beri dudu30 Ṣokunkun dudu (ju koko 70%)30 Wara almondi30 Wara (eyikeyi ọra akoonu)30 Eso ife gidigidi30 Tangerine alabapade30 Blackberry20 Awọn Cherries25 Awọn lentils alawọ ewe25 Awọn ewa ti fadaka25 Alabapade awọn eso beri dudu25 Currant pupa25 Iyẹfun soya25 Awọn eso eso igi25 Awọn irugbin elegede25 Gusiberi25 Bota Epa (Egba ọfẹ)20 Atishoki20 Igba20 Wara wara20 Awọn almondi15 Broccoli15 Eso kabeeji15 Cashew15 Seleri15 Ti eka15 Biraketi dagba15 Ori ododo irugbin bi ẹfọ15 Ata ata15 Alabapade alabapade15 Hazelnuts, eso pine, awọn pistachios, awọn walnuts15 Asparagus15 Atalẹ15 Olu15 Elegede15 Alubosa15 Pesto15 Leeki15 Ólífì15 Epa15 Awọn irugbin ati awọn ege ti a ge15 Rhubarb15 Tofu (bean curd)15 Ede Soybean15 Owo15 Piha oyinbo10 Esufulawa bunkun9 Parsley, Basil, vanillin, eso igi gbigbẹ oloorun, oregano5

Ti o ba yà ọ pe tabili ti atọka glycemic ko ni awọn ọja eran, bakanna bi ẹja, adie, awọn ẹyin ati awọn ọja amuaradagba miiran, lẹhinna ranti: itọka glycemic jẹ afihan ipo ti iyara ninu eyiti ọja ti o ni iyọ-gbigba fi opin si glukosi. Awọn ọja Amuaradagba, gẹgẹ bi gbogbo ẹran-ara, ẹja, adie, bi awọn ẹyin, o fẹrẹ to ko ni awọn kabohoro. Nitorinaa atọka glycemic wọn jẹ odo.

Nitorinaa, ti o ba fẹ padanu iwuwo, lẹhinna ounjẹ rẹ ti o dara julọ yoo darapọ awọn ounjẹ amuaradagba pẹlu awọn ounjẹ ti o ni atokọ kekere glycemic. Lootọ, ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba da lori ipilẹ yii.

Kini itọkasi glycemic?

Atọka glycemic (GI) jẹ alafọwọsi majemu ti o fihan bi o ṣe yara iyara awọn carbohydrates ninu ounjẹ ti ara mu ati mu gaari ẹjẹ pọ si. Iwọn atọka glycemic oriširiši ọgọrun sipo, nibiti 0 jẹ o kere ju, 100 ni o pọju. Ni ibẹrẹ, a ṣe agbekalẹ imọ-ọrọ naa fun awọn alagbẹ, ṣugbọn ni bayi o ti ni ilọsiwaju lati ṣe apejuwe awọn anfani ti ijẹẹmu.

Awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic kekere jẹ apẹẹrẹ ti awọn carbohydrates ti o nira ti o fa fifalẹ agbara wọn si ara - ni otitọ, wọn ṣe iranlọwọ lati wo pẹlu ebi. Ni iyatọ, awọn ounjẹ ti o ni GI giga (nipataki suga, awọn didun lete ati iyẹfun funfun) jẹ awọn kaboshira ti o yara - lilo agbara rẹ pọ si ni isunmọ pẹkipẹki pẹlu gbigba iwuwo pupọ.

Akiyesi pe GI ko ni nkan ṣe pẹlu kalori akoonu ti awọn ounjẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn Karooti ati iresi funfun ni itọkasi glycemic kanna - sibẹsibẹ, apapọ akoonu carbohydrate ninu wọn (ati, nitorinaa, KBZhU) yatọ ni ipilẹ. O jẹ iyara nikan eyiti eyiti awọn carbohydrates ti o wa ninu ounjẹ gba nipasẹ ara - ṣugbọn kii ṣe nipa iye ikẹhin ti agbara.

Ipalara ti Awọn ọja GI giga

Ọpọlọpọ awọn ijinlẹ imọ-jinlẹ daba pe agbara deede ti awọn carbohydrates pẹlu atokọ glycemic giga n yọ awọn ilana iṣelọpọ ninu ara. Awọn carbohydrates sare ni ipa ni odi ipele ti hisulini ati suga ẹjẹ, nfa ikunsinu ti onibaje ti ebi ati mu ṣiṣẹda awọn idogo ọra ni awọn agbegbe iṣoro (nipataki lori ikun).

Ti gbogbo wakati ati idaji eniyan ba jẹ ounjẹ pẹlu GI giga (tii pẹlu gaari, opo kan, awọn kuki, suwiti, eso), lẹhinna ipele glucose ninu ẹjẹ ni a tọju nigbagbogbo ga. Ni idahun si ara yii bẹrẹ lati ṣe iṣelọpọ insulin ati dinku - nitori abajade, iṣelọpọ agbara ko ṣiṣẹ. Ni ikẹhin, eyi le ja si idagbasoke ti àtọgbẹ. Ti o ni idi ti eyikeyi ounjẹ fun pipadanu iwuwo bẹrẹ ni kikọ ti awọn didun lete ati awọn ounjẹ sitashi.

Atọka Ọja Glycemic: Awọn tabili

Ni ipari nkan yii ni awọn tabili ti awọn ọgọrun julọ awọn ounjẹ carbohydrate julọ ti a to lẹsẹsẹ nipasẹ atọka glycemic wọn. Akiyesi pe awọn isiro GI gangan ti ounjẹ kan pato (ati, ni pataki, ounjẹ ti o pari ti o pari) le yatọ si awọn ti itọkasi ninu atokọ naa. O gbọdọ ni oye pe awọn eeyan tabular jẹ iwọn ati itọkasi lalailopinpin.

Ninu awọn ohun miiran, imọran ti atọka glycemic patapata ko ni akiyesi ilana iṣelọpọ pato ti eniyan kan pato ati fọọmu ti ara rẹ. Fun apẹẹrẹ, ijẹẹmu pẹlu GI giga jẹ pataki fun awọn elere idaraya fun idagbasoke isan iṣan, lakoko ti awọn alagbẹ ati awọn eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo ni a gba ni niyanju lati kọ awọn carbohydrates ti o rọrun ki o jẹ awọn ounjẹ nikan pẹlu GI kekere.

Ewu ti awọn carbohydrates ti o yara

Ni asọlera, kii ṣe ounjẹ funrararẹ pẹlu atokọ glycemic giga kan (iresi funfun, akara ati awọn carbohydrates miiran) ti o ni ipalara, ṣugbọn lilo rẹ ti o pọ ni akoko ti ko tọ. Fun apẹẹrẹ, lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ ti ara, awọn carbohydrates digestible yoo ṣe anfani fun ara, nitori agbara wọn yoo pese itara taara fun idagbasoke iṣan ati imularada. Ofin yii da lori iṣẹ ti awọn olufun iwuwo.

Bibẹẹkọ, ti o ba jẹ iru awọn carbohydrates bẹ ni ọna ailagbara ti igbesi aye lainidi ati nigbagbogbo (fun apẹẹrẹ, agba igi ṣoki ni iwaju TV tabi ale pẹlu garawa yinyin ati ọra didan), ara yoo yipada ni kiakia si ipo ti titoju agbara pupọ ninu ọra ara. Ni afikun, igbẹkẹle kan yoo dagbasoke lori awọn didun lete ni apapọ ati lori gaari ni pataki.

Atọka Glycemic: Lakotan

• Atọka glycemic jẹ iṣewa ti awọn ọja ti o ni iyọ-carbohydrate, eyiti o tumọ si ipa ti ounjẹ kan ni jijẹ suga ẹjẹ.
• Iṣakoso GI ti ounjẹ jẹ pataki ni akọkọ fun awọn alagbẹ, ṣugbọn o yoo tun wulo fun awọn eniyan lori ounjẹ kan fun pipadanu iwuwo ati pipadanu iwuwo.
• Awọn ounjẹ GI giga jẹ awọn orisun akọkọ ti awọn carbohydrates iyara (suga, akara, oyin, ati bẹbẹ lọ).
• Awọn ounjẹ GI kekere jẹ awọn orisun ti awọn carbohydrates ti o lọra ati okun (awọn woro irugbin, ẹfọ).

1. Awọn tabili Atọka Montintyak Glycemic, ọna asopọ
2. Atọka Glycemic ati àtọgbẹ, orisun
3. Atọka Glycemic, orisun
4. Iyika gulukulu tuntun: Njẹ itọsọna ti o ni aṣẹ si atọka glycemic ni ojutu ijẹẹmu ti o tọ fun ilera igbesi aye?, Orisun
5. Ifiwera ti Atọka Glycemic Kekere ati Awọn ọdunkun Atọka Glycemic ni Ilana si Ibanujẹ: Ẹyọ kan, Ti o fọkan, Ikẹkọ Itọju Kirisita ni Awọn eniyan, orisun