Atọka glycemic ti tabili iru ounjẹ arọ

Akoonu kalori ati itọkasi glycemic ti awọn woro irugbin jẹ ki wọn wa fun alaidan. Sibẹsibẹ, kii ṣe gbogbo awọn woro irugbin jẹ ilera. Ṣaaju lilo, o jẹ dandan lati wa ọna ti o wulo julọ julọ lati ṣakoso awọn woro irugbin, bi o ṣe le Cook wọn ni deede ati awọn awo wo ni o yẹ ki o tu silẹ. Ni akọkọ, atọka glycemic jẹ dara lati ṣayẹwo pẹlu tabili.

Kini GI?

Oṣuwọn gbigba ti awọn carbohydrates ati ilosoke atẹle ni suga ni a pe ni atọka glycemic. Tabili GI ti awọn ọja oriṣiriṣi jẹ orisun akọkọ ti alaye fun dida ounjẹ ti o dayabetik. A ṣe iwọn yii lati 0 si 100, nibiti 100 jẹ itọkasi GI fun glukosi funfun. Agbara igbagbogbo ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga nfa iṣelọpọ, mu awọn ipele suga pọ si, ati pe o jẹ idi ti alekun iwuwo ara.

Awọn ounjẹ jẹ orisun ti o tayọ ti okun ati awọn ounjẹ, ṣugbọn ninu àtọgbẹ wọn jẹ koko ọrọ si asayan ti o muna. GI ati akoonu kalori jẹ iṣakoso ni dandan.

Pada si tabili awọn akoonu

Tabili ti awọn itọka ti glycemic ti awọn woro irugbin oriṣiriṣi

Pada si tabili awọn akoonu

Buckwheat ati àtọgbẹ

Ẹda ti buckwheat pẹlu:

• Awọn Vitamin A ati E. Ofin bi awọn antioxidants.
• Vitamin PP Aabo fun awọn ti oronro.
• Vitamin B. Normalizes eto ati iṣẹ ti awọn sẹẹli ara ti o jẹ awọn eegun suga.
• Ilana. Agbara awọn iṣan ẹjẹ.
• Chrome. Yoo dinku ifẹkufẹ fun awọn didun lete.
• Seleni. Yoo yọ majele, mu oju oju dara.
• Ede Manganese Imudara iṣelọpọ hisulini.
• Sinkii Ṣe ilọsiwaju awọ ara.
• Awọn amino acids. Ṣe alabapin si bakteria adayeba.
• Awọn ọpọlọ ti o ni Polysaturated. Kekere idaabobo.

Buckwheat GI jẹ awọn iwọn 50, ṣugbọn nitori akoonu giga ti o ni iyọdaho o ni iṣeduro lati lo ṣaaju ọjọ kẹfa. Awọn tabili meji ti buckwheat ti a ṣe pọ jẹ dogba si ẹgbẹ burẹdi 1. Atọka glycemic ti buckwheat ti o ni kekere jẹ kekere ti ti semolina nitori okun diẹ sii. Green buckwheat ti wa ni contraindicated ni awọn arun ti Ọlọ.

Pada si tabili awọn akoonu

Awọn ounjẹ ijara

Jero jẹ orisun ti awọn carbohydrates “gigun”. Ni awọn zinc, iṣuu magnẹsia ati kalisiomu, pese awọn eroja itọpa pataki ati mu iṣelọpọ. Jero ni ipa ti o ni anfani lori iṣelọpọ hisulini ati pe ko fa awọn inira. Ti o mọ lati igba ewe, ajẹwe jẹro pẹlu elegede tun jẹ afikun si ounjẹ fun àtọgbẹ. Awọn dokita ni imọran lati da duro ni ipele didan ti jero ati kilọ fun awọn eniyan ti o ni onibaje-ara, ifunra kekere ati àìrígbẹyà nigbagbogbo: wọn yẹ ki o jẹ kikan ti o dara julọ.

Pada si tabili awọn akoonu

Muesli ati Àtọgbẹ

Awọn alamọgbẹ yoo ni ṣọra gidigidi pẹlu muesli: akoonu kalori ti porridge lọ ni iwọn - 450 kcal. Chocolate, suga, awọn eso alailẹgbẹ ti Oti idan, awọn ohun itọju ati awọn amuduro ni a fi kun nigbagbogbo si awọn agbekalẹ ti o ra. Ninu ounjẹ, o le ṣafikun ko si diẹ sii ju 50 giramu ti itọju yii. O dara lati pe adapo naa funrararẹ: eyi yoo daabobo ara lati awọn afikun awọn alailowaya.

Pada si tabili awọn akoonu

Peali barli

Agbara igbagbogbo ti beli wiwili ṣe ilọsiwaju ipo ti aifọkanbalẹ ati awọn ọna inu ọkan ati ẹjẹ, ṣe deede awọn ipele homonu, ati igbelaruge hematopoiesis. Pẹlu afikun eto ele ti ọkà barli si ounjẹ, ipele suga suga ẹjẹ ni ilọsiwaju. Peleli barli wẹ ara ara ti awọn nkan ipalara, mu ki ajesara duro, mu egungun lagbara, mu ipo awọ ati awọ inu, mu oju-oju ga. Sibẹsibẹ, awọn idiwọn pupọ wa:

• Ajẹkù ti a fi barle jẹ iwulo fun ale,
• ko dara ki a ma jẹun ọkà yi pẹlu ẹyin tabi oyin,
• pẹlu lilo lojoojumọ, awọn lile ti ẹdọ jẹ ṣeeṣe,
• pẹlu acidity ti o pọ si ati àìrígbẹyà nigbagbogbo, a tẹ contraindicated iru ounjẹ aarọ.

Pada si tabili awọn akoonu

Barle fun àtọgbẹ

Iru ounjẹ arọ kan jẹ 313 kcal, ṣugbọn ọkà barle lori omi ni awọn 76 kcal nikan. Ni apapo pẹlu atọka kekere ti glycemic, porridge yii ni ounjẹ akọkọ fun àtọgbẹ. 65% ti awọn woro oriširiši awọn carbohydrates ti o nira, nitorinaa pe iranṣẹ kan ti o jẹ awọn satẹlaiti fun igba pipẹ ati pe ko fa awọn abẹ lojiji ninu gaari. Paapa apoti naa wulo fun awọn alaisan ti ẹgbẹ agba.

Pada si tabili awọn akoonu

Iru ounjẹ arọ kan

Awọn ounjẹ alikama jẹ ọja kalori giga, ṣugbọn nitori ipa lori ipele ti glukosi ninu ẹjẹ o ti lo fun awọn alagbẹ. Orisirisi ti awọn irugbin ọka alikama:

• Bulgur. Fun iṣelọpọ rẹ, ọkà jẹ steamed, ti gbẹ, ti pọn ati itemole. Ṣeun si ọmọ-ẹrọ imọ-ẹrọ yii, itọwo kan ko dabi iru ounjẹ-omi miiran ti pese. GI - awọn ẹka 45. Afikun deede ti bulgur si ounjẹ ṣe ilọsiwaju iṣẹ ifun ati iwuwasi ajesara. Awọn Groats jẹ ọlọrọ ni carotene, okun, eeru ati tocopherol.
  
• Arnautka. O jẹ lati inu alikama orisun omi. O mu ki eto ajesara, ọkan ati eto inu ọkan ati ẹjẹ ṣiṣẹ, ati ni pataki julọ, ṣe deede awọn ilana imularada ni ibajẹ ti awọ ara.
• Couscous. Wulo fun eto iṣan, eto aifọkanbalẹ. Sin bi prophylactic kan fun osteoporosis. GI jẹ giga ga - awọn sipo 65, nitorinaa o dara ki a ma gbe lọ pẹlu porridge.
• Sipeli Tiwqn kemikali pọ si bi alikama. Imudarasi ipo ti eto endocrine, ṣe deede glucose, mu ki awọn odi ti iṣan ara ẹjẹ jẹ.

Pada si tabili awọn akoonu

Oka grits

Iwulo ti oka grits jẹ bi wọnyi:

• beta-carotene ni ipa anfani lori awọn ara ti iran,
• Vitamin B ṣe idiwọ awọn ilolu alakan
• Iron mu ẹjẹ ipo,
• iṣuu magnẹsia ṣe deede ifamọ insulin,
• Sinkii mu iduro ti ara lẹnu.

Nitori GI giga, iye agbon agbon ninu ounjẹ ni a ṣeduro lati ni opin. Lo boiled laisi awọn oloyinrin.

Pada si tabili awọn akoonu

Oatmeal

Ikun ti oatmeal tabi oatmeal jẹ ile-itaja ti awọn ounjẹ. Oatmeal ṣetọju awọn ipele suga, yọ idaabobo “buburu”, o sọ awọn iṣan ẹjẹ di mimọ, kopa ninu fifọ glukosi, mu iṣẹ iṣọn ṣiṣẹ. Pẹlu lilo igbagbogbo ti oatmeal ati porridge oatmeal, atunṣe iwọn lilo insulini ni a nilo nigbami ni itọsọna idinku. Ni iru awọn ọran, rirọpo insulin pẹlu afrazetin ṣee ṣe pẹlu igbanilaaye ti dokita.

Pada si tabili awọn akoonu

Iresi ati àtọgbẹ

Pelu opo ti awọn ajira ati awọn ohun alumọni, iresi funfun jẹ kalori giga ati pe o ni GI nla kan. Orisirisi didan ko wulo, o yarayara suga, nitorina pẹlu àtọgbẹ o rọpo pẹlu brown, brown tabi egan. Ṣugbọn paapaa awọn oriṣiriṣi wọnyi ko yẹ ki o gbe lọ. Pẹlu àtọgbẹ, o dara ki lati lo awọn eso ti o ni eso pẹ. Viscous porridge jẹ iwulo fun awọn iṣoro pẹlu ọpọlọ inu, nitorinaa ti alaungbẹ ba ni ọgbẹ inu, nigba lilo porridge iresi viscous, o nilo lati ṣatunṣe iwọn lilo hisulini.

Pada si tabili awọn akoonu

Semolina

Atọka glycemic ti semolina ga pupọ, nitorinaa pẹlu àtọgbẹ, ati ni pataki pẹlu fọọmu iloyun, ko jẹ dandan. Pẹlu lilo igbagbogbo, eniyan ni iwuwo, a ṣe agbero hisulini diẹ sii laiyara ati iwọn lilo ti oogun naa gbọdọ pọsi. A le lo Semolina bi aropo si awọn cutlets tabi awọn aarun alakan, ṣugbọn ni awọn iwọn kekere pupọ.

Buckwheat ati iresi

Atọka glycemic ti iru ounjẹ arọ yii jẹ lati awọn iwọn 50 si 60, eyiti a gba pe o jẹ itọkasi aropin. Iru porridge ni a ṣe iṣeduro fun ounjẹ ijẹẹmu nitori agbara rẹ lati ṣakoso glucose ati idaabobo. Agbọn ibora Buckwheat kii ṣe iyebiye ti o kere si, ati pe ọja funrararẹ nitori wiwa iru awọn oludoti ninu rẹ:

• amino acids
• ajira
• awọn ọlọjẹ ti ijẹẹmu
• awọn antioxidants.

Buckwheat jẹ apakan ti diẹ ninu awọn ounjẹ ti o ni iru ounjẹ aarọ ati kii ṣe nitori nitori atokọ glycemic kekere rẹ.

Bayi jẹ ki a tan si iresi, kii ṣe gbogbo eniyan mọ pe iresi le jẹ funfun nikan, ṣugbọn tun brown. Awọn oriṣi mejeeji ti iru woro irugbin yi ni a lo daradara ni sise. Atọka glycemic ti iresi jẹ lati awọn si 45 si 65, ati iresi brown jẹ iwulo ara ti o dara julọ ju ibatan ibatan rẹ funfun. Ni iru ọja kan, husk, eyiti o ni nọmba nla ti awọn oludoti ti o wulo, ni a tọju, nitorinaa porridge iresi jẹ iru ile itaja kan.

Barle ati oka grits

Pelel barle jẹ oludari gidi ni ranking ti awọn woro irugbin ti ilera. GI rẹ nikan jẹ awọn iwọn 20-30, ṣugbọn pese pe ọkà barli ti wa ni jinna ni omi laisi afikun bota. Iru ọja yii ko ni anfani lati ṣe itunnu rẹ, eyiti o fun ọ laaye lati jẹ nigba awọn ounjẹ. Awọn oniwosan dupẹ barle fun niwaju lysine ninu rẹ, eyiti o lagbara:

• dan wrinkles
• lati ṣetọju ohun orin ara.

Awọn grits oka jẹ ọlọrọ pupọ ninu irawọ owurọ, awọn eroja wa kakiri ati awọn vitamin A, B, C, D

O yẹ ki a wo ọkà yii ni itọju pẹlu itọju ti o pọ julọ. Atọka glycemic rẹ jẹ awọn aye 70, eyiti a ka pe o jẹ itọkasi giga gaju.

O jẹ fun idi eyi pe iru ounjẹ kii yoo ni aabo patapata fun gbogbo eniyan. Nitorinaa, nkan naa - Oka fun àtọgbẹ 2, aaye wa yoo wulo fun awọn oluka.

O ṣe pataki lati ranti pe lakoko itọju igbona tabi itọju kemikali, GI ti awọn grits oka pọsi ni pataki. A n sọrọ nipa awọn flakes oka, awọn igi gbigbẹ ati guguru.

Bibẹẹkọ, o ko yẹ ki o kọ pipa tanki oka, nitori o ni pupọ:

Awọn ọja ti o da lori oka jẹ iwulo pupọ fun awọn agbalagba, ṣugbọn kii ṣe fun awọn alagbẹ ogbẹ.

Kini itọka glycemic

GI jẹ afihan ti ipa ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi lori glukosi ẹjẹ. Iwọn atọka ti o ga julọ ti ọja kan pato, yiyara awọn ilana ti didọ awọn carbohydrates ninu ara waye, ati ni ibamu, akoko ti jijẹ iye gaari pọ sii. Iṣiro naa da lori glucose GI (100). Ipin ti awọn ọja ati awọn nkan ti o ku si rẹ ni ipinnu nọmba awọn aaye ninu atọka wọn.

A ṣe akiyesi GI kekere ati, nitorinaa, ailewu fun alaisan kan ti o ni àtọgbẹ mellitus, ti awọn itọkasi wa ba wa ni iwọn lati 0 si 39. Lati 40 si 69 - apapọ, ati ju 70 lọ - atọkasi giga. Ibẹrẹ ati igbasilẹ ni a lo kii ṣe nipasẹ awọn ti o jiya “arun aladun”, ṣugbọn nipasẹ awọn ẹniti ngbiyanju lati ṣe igbesi aye ti o tọ ti o faramọ awọn ipilẹ ti jijẹ ilera. Awọn itọkasi GI, akoonu kalori, ipin ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra ati awọn carbohydrates ti awọn woro-ọkà akọkọ ni a fihan ninu tabili.

Krupa jẹ olokiki pupọ laarin awọn ti o pinnu lati jẹun ni ẹtọ. Nibẹ ni o wa paapaa nọmba kan ti awọn ounjẹ ajẹkẹyin ti a ṣe agbekalẹ Pataki ti a ṣe idapọ pẹlu awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ to le.

Nkan ti o yanilenu ni pe GI ti awọn irubo irugbin ti aise ati jinna wa ni awọn ẹka oriṣiriṣi:

• aise buckwheat aise - 55,
• sise awọn irugbin alabọde - 40.

Akopọ ati akoonu ti awọn eroja ko yipada, ati awọn itọkasi atọka yatọ nitori niwaju omi ninu satelaiti ti a fo.

Ọja naa jẹ ti ẹgbẹ arin. Ni afikun ti wara tabi suga tẹlẹ fihan awọn abajade ti o yatọ patapata, gbigbe awọn woro irugbin si ẹka ti awọn woro pẹlu itọka glycemic giga. 100 g ti buckwheat fun mẹẹdogun kan jẹ awọn carbohydrates, eyiti o tumọ si pe o gbọdọ yago fun jijẹ rẹ fun ounjẹ ale ati apapo pẹlu awọn ọja carbohydrate miiran. O dara lati darapo pẹlu ẹfọ ki o ṣafikun amuaradagba ni irisi ẹja, eran adie.

Iṣe ti iresi da lori orisirisi rẹ. Iresi funfun - iru ounjẹ arọ kan, eyiti o lọ nipasẹ ilana ti mimọ ati lilọ - ni itọka ti 65, eyiti o jọmọ si ẹgbẹ ẹgbẹ ti awọn ọja. Iresi Brown (kii ṣe ori, ko ni didan) ni ijuwe nipasẹ oṣuwọn ti awọn sipo 20 kere si, eyiti o jẹ ki o jẹ ailewu fun awọn alakan.

Iresi jẹ ile-itaja ti awọn vitamin ti ẹgbẹ B, E, macro- ati microelements, ati awọn amino acids pataki. Awọn alaisan nilo eyi fun idena awọn ilolu ti àtọgbẹ (polyneuropathy, retinopathy, pathology kidinrin).

Orisirisi brown jẹ diẹ wulo mejeeji ni iye awọn oludoti ti ara nilo ati ni awọn afihan ti GI ati akoonu kalori. Nikan odi ni igbesi aye selifu kukuru rẹ.

Agbọn eran elegede ni a ka pe ọja pẹlu atọkasi giga. O le de ọdọ 70, eyiti o da lori iwọn ti iwuwo. Awọn ni porridge ti o nipọn, ti o ga si akoonu suga rẹ. Sibẹsibẹ, awọn ohun-ini to wulo ti ara ẹni kọọkan jẹ ki ko ni olokiki diẹ.

• idena arun inu ọkan ati ẹjẹ,
• isare ti yiyọ kuro ti awọn majele ti ara lati inu ara,
• ipa rere lori tito nkan lẹsẹsẹ,
• dinku idaabobo awọ ẹjẹ,
• isare ti iṣelọpọ agbara, nitori eyiti a san idinku idogo sanra,
• normalization ti ẹjẹ titẹ,
• imupadabọ iṣẹ ẹdọ.

Ata ilẹ

Iru iru woro irugbin yii tun jẹ ile itaja ti awọn vitamin, amino acids ati awọn ohun alumọni, ṣugbọn o gbọdọ wa ni imudani pẹlu iṣọra pupọ, nitori GI ti ọja le de ọdọ 70. O ni ṣiṣe lati ma lo wara ati gaari ni igbaradi ti agbon oka. O ti to lati sise iru ounjẹ ajara sinu omi ki o ṣafikun iye kekere ti fructose, stevia tabi omi ṣuga oyinbo Maple bi olọn-aladun.

Awọn grits oka jẹ olokiki fun akoonu giga wọn ti awọn oludoti wọnyi:

• iṣuu magnẹsia - ni apapo pẹlu awọn vitamin B-jara ṣe imudarasi ifamọ ti awọn sẹẹli si insulin, ni ipa ti o ni anfani lori sisẹ-ọkan ati iṣan ara,
• irin - ṣe idilọwọ idagbasoke idagbasoke ẹjẹ, mu ilọsiwaju ti awọn sẹẹli pẹlu atẹgun,
• zinc - takantakan si iṣẹ ṣiṣe ti oronro, mu ara ni okun sii awọn ilana ajẹsara,
• Awọn vitamin B - mu eto aifọkanbalẹ pada, lilo wọn jẹ iwọn idiwọ kan ninu idagbasoke awọn ilolu alakan,
• beta-carotene - ṣe deede iṣẹ ti onínọmbà wiwo, ṣe idiwọ hihan ti retinopathy.

Iyẹfun barle jẹ adari ni ipo awọn ounjẹ ti o ni ilera ati ti o ni ilera. Atọka naa jẹ 22-30 ti o ba ṣan sinu omi laisi fifi epo kun. Porridge ni iye pupọ ti amuaradagba ati okun, irin, kalisiomu, irawọ owurọ. O jẹ awọn eroja wọnyi ti o gbọdọ wa ni ounjẹ ojoojumọ ti mejeeji ni ilera ati alaisan.

Barle tun ni awọn oludoti ti o ni ipa ninu ilana ti gbigbe awọn ipele glukosi ẹjẹ silẹ. Ti a ti lo fun igbaradi ti awọn iṣẹ-ẹkọ keji crumbly ati viscous ni iseda, awọn bimo.

Semolina, ni ilodisi, ni a ka pe oludari ni iye kekere ti awọn ounjẹ ninu akopọ, lakoko ti o ni ọkan ninu awọn itọkasi ti o ga julọ:

• awọn aarọ awọn aise - 60,
• iyẹfun sisun - 70-80,
• porridge ninu wara pẹlu spoonful gaari - 95.

O ko ṣe iṣeduro fun lilo ninu ounjẹ ti awọn alagbẹ ati awọn eniyan ti o n gbiyanju lati padanu iwuwo.

Awọn ọkà barle

Ọja naa jẹ ti ẹgbẹ ti awọn nkan ti o ni awọn iye iwọn atọka. Awọn woro irugbin irubo - 35, iru ounjẹ arọ kan lati awọn irugbin barle - 50. Awọn ọkà ti ko si labẹ lilọ ati fifun pa ni iye awọn vitamin ati alumọni ti o tobi julọ, ati pe ara eniyan nilo wọn lojoojumọ. Ẹda ti sẹẹli pẹlu:

• kalisiomu
• irawọ owurọ
• Ede Manganese
• bàbà
• iodine
• awọn acids alai-ọra
• tocopherol
• beta carotene
• Awọn vitamin B.

Oatmeal ati Muesli

Oat porridge ni a ka pe ọja ti ko ṣe pataki lori tabili. GI rẹ wa ni agbedemeji aarin, eyiti o mu ki oatmeal ko wulo nikan, ṣugbọn o ni ailewu:

• aise flakes - 40,
• lori omi - 40,
• ni wara - 60,
• ni wara pẹlu ọra-wara iwọ-ọkan - 65.

O yẹ ki o ko fun ayanfẹ si awọn woro irugbin lẹsẹkẹsẹ, gẹgẹ bi muesli (GI jẹ 80). Niwon, ni afikun si awọn flakes, suga, awọn irugbin, ati awọn eso ti o gbẹ ti o le wa. Ọja glazed tun wa ti o yẹ ki o wa ni asonu.

Imọran Imọran

Awọn ounjẹ wa ni diẹ sii ju 70% ti awọn carbohydrates ni akopọ wọn, eyiti o ni ohun-ini ti fifọ si glukosi. Awọn yiyara ilana pipin, ti o ga ipele suga suga ga soke. Awọn ọna wa ti o gba ọ laaye lati kekere ti GI ti ọja ti a mura silẹ, nitorinaa pe ilana pipin naa fa fifalẹ, ati tun jẹ ki wọn ṣe ailewu fun awọn alagbẹ.

• fifi ipin kan ti ọra ti ọra kun,
• lo awọn grits isokuso tabi ọkan ti ko ṣe ararẹ ni lilọ lati lọ,
• maṣe lo awọn ounjẹ pẹlu itọkasi loke iwọn-aye ni ounjẹ ojoojumọ,
• lo igbesoke meji fun sise,
• kọ lati ṣafikun suga, lo awọn iṣẹ aropo ati awọn aladun adun,
• darapọ porridge pẹlu awọn ọlọjẹ ati iye kekere ti ọra.

Ibaramu pẹlu imọran ti awọn alamọja yoo gba ọ laaye lati jẹ kii ṣe awọn ounjẹ to ni ilera nikan, gbigba gbogbo awọn nkan pataki, ṣugbọn tun jẹ ki ilana yii jẹ ailewu fun ilera.

Awọn mon to ṣe pataki:

1. Ni akọkọ, iwadi ti itọkasi yii ti bẹrẹ lati ṣe atunṣe ounjẹ ni awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ. Ṣugbọn nigbamii o wa ni jade pe awọn ọja pẹlu GI giga ni anfani lati mu gaari ẹjẹ ni awọn eniyan ti o ni ilera patapata.
2. Awọn diẹ iru awọn ọja wọ ara, awọn iṣoro nla julọ eyi le fa.
3. Nigbakan paapaa awọn ounjẹ wọnyẹn ti a ka pe kalori kekere ni GI giga ati nitorinaa o rọrun lati bọsipọ lati ọdọ wọn.
4. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe awọn ounjẹ wọnyẹn ti o ni okun kekere ni GI kekere ati gbigba diẹ sii laiyara, ni igba diẹ ti n tu agbara silẹ.
5. Awọn ounjẹ ti ko ni okun pẹlu GI giga n fun ni agbara pupọ, ṣugbọn ti o ko ba lo, ti o yorisi igbesi aye idagẹrẹ, lẹhinna agbara yii yipada si ọra.
6. Agbara igbagbogbo ti awọn ọja pẹlu GI nyorisi si awọn rudurudu ti iṣelọpọ. Nigbagbogbo awọn ipele suga ti o ga julọ mu ebi pọ si.

Fidio: gbogbo nkan ti o nilo lati mọ nipa atọka glycemic ti awọn ounjẹ

Nigbawo lati Gba Awọn ounjẹ GI Kekere

• ti o ba fẹ padanu iwuwo,
• nigba ti a nṣakoso sedentary ati sedentary igbesi aye,
• lakoko idinku ti fi agbara mu ninu iṣẹ ṣiṣe, fun apẹẹrẹ, lakoko aisan,
• ti o ba fẹ mu pada awọn ilana iṣelọpọ,
• pẹlu awọn ẹgbẹ suga mellitus 2.

Fun ọpọlọpọ ti awọn eniyan, gbigba awọn ounjẹ GI kekere jẹ ayanfẹ pupọ fun awọn idi wọnyi:

1. o gba ounjẹ laiyara, awọn ipele suga yoo dide ki o lọ silẹ, ati kii ṣe ni fifẹ,
2. ṣàìsàn atọgbẹ le ṣakoso ilosoke ninu glukosi ẹjẹ, idilọwọ ilosiwaju arun na ati idagbasoke awọn arun concomitant,
3. lilo ninu ounjẹ awọn ounjẹ atọka ti glycemic kekere, le din iwuwo nigbagbogbo
4. awọn ounjẹ atọka ti glycemic giga wulo fun awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti n ṣiṣẹ takuntakun ni ti ara.

Awọn afiwe GI isunmọ ni awọn ẹka ọja oriṣiriṣi

Laisi, data lori GI ninu awọn ọja ti a ṣelọpọ ni orilẹ-ede wa ko fẹrẹ ṣee ṣe lati wa. Ṣugbọn ni awọn orilẹ-ede ti o dagbasoke, darukọ ti paramita pataki yii wa lori gbogbo awọn ọja ounjẹ.

Lati ni imọran isunmọ ti iwọn GI, a fun diẹ ninu data.

Awọn ọja GI giga:

• Chocolates, wara wara, ounje yara, ipara yinyin ni chocolate, awọn àkara, awọn akara - GI = 85-70,

Apapọ GI:

• Awọn oje eso-ọfẹ gaari, pizza, kọfi ati tii pẹlu gaari - 46-48

GI Kekere:

• Chocolate ṣokunkun 70% -22, oje tomati -15, eran ati awọn ounjẹ ẹja -10.

Awọn anfani ati awọn alailanfani ti awọn ọja atọka glycemic kekere tabi giga

Awọn rudurudu ti iṣọn-ẹjẹ lati Awọn ọja GI giga

Agbara ti a gba lati awọn carbohydrates ni a gba ni awọn ọna mẹta:

1. lati tun kun agbara ti o ti pari,
2. fun awọn ile itaja glycogen iṣan
3. fun awọn ifipamọ Reserve ni ọran aini agbara.
4. Awọn tanki ipamọ jẹ awọn sẹẹli ti o sanra ti o wa jakejado ara. Njẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic giga, ara naa ṣan pẹlu glukosi, sare ilọsiwaju lati sanra. Ti o ba jẹ ni akoko yii agbara ko wa ni ibeere, eniyan joko tabi irọ, lẹhinna a firanṣẹ ọra yii fun ibi ipamọ ni ibi ipamọ.

Njẹ awọn ounjẹ GI giga ni ipalara?

• Pẹlu agbara igbagbogbo ti awọn ounjẹ pẹlu GI giga, ipele glukosi ninu ẹjẹ ni a tọju nigbagbogbo ni ipele giga. Njẹ ohun ti o dun tabi kalori giga ni wakati idaji kọọkan, paapaa ti gilasi tii kan nikan pẹlu gaari, suwiti, awọn kuki, yipo tabi eso didùn, ipele suga naa yoo kojọ ati pọ si.
• Ara ṣe idahun nipa dinku iṣelọpọ hisulini. Iṣoro ti iṣelọpọ kan wa, eyiti a fihan ninu ikojọpọ ti awọn poun afikun. Otitọ ni pe pẹlu aini insulini, glukosi ko le wọ awọn okun iṣan, paapaa ti o ba jẹ pe ni akoko yii ara eniyan nilo rẹ.
• Awọn akojopo Agbara Agbara firanṣẹ fun ibi ipamọlaying ni irisi awọn folda lori ikun, awọn ẹgbẹ ati awọn ibadi.
• Ni ọran yii, yoo dabi ẹni pe, ajẹsara nigbagbogbo, eniyan kan lara ebi nigbagbogbo, ailera, gbiyanju lati ni agbara, o jẹun diẹ sii. Ìyọnu ti ni apọju, ṣugbọn itẹlọrun ko wa.

Kii ṣe awọn ọja pẹlu GI giga ti o ni ipalara, ṣugbọn lilo pupọ ati agbara wọn ti ko ṣakoso. Ti o ba ti ṣiṣẹ takuntakun, tabi ti lo awọn wakati meji ninu ibi-idaraya, lẹhinna GI giga kan yoo lọ lati mu agbara pada si, si iṣan ti okun. Ti o ba jẹ awọn ọja wọnyi ni iwaju TV ni alẹ, lẹhinna ọra ara yoo dagba nipasẹ awọn fifo ati ala.

Njẹ awọn ounjẹ atọka glycemic kekere ṣe iranlọwọ gidi?

Awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates ti o lọra jẹ dara ni pe wọn maa n ṣetọju agbara ni ipele ti o tọ. Lilo wọn, iwọ kii yoo gba agbara agbara, ṣugbọn o le ni anfani lati lo o lakoko ọjọ. Awọn ọja wọnyi pẹlu:

• julọ ​​ẹfọ
• pasita lile (el dente, i.e. die-die ti a ko labẹ) ati iresi brown, ọpọlọpọ awọn ẹfọ,
• awọn eso titun, wara ati awọn ọja ifunwara, chocolate dudu, abbl.

Atọka glycemic ati akoonu kalori ko ni ibatan, nitorinaa, o jẹ dandan lati ni oye awọn imọran mejeeji. Ọja eyikeyi, paapaa pẹlu GI kekere, tun ni awọn kalori.

Eyi ni ohun ti onimọun ounjẹ Kowalkov sọ nipa atọka glycemic:

Awọn ounjẹ pẹlu atokọ kekere glycemic. Tabili ti o tẹẹrẹ.

Tabili yii ni awọn ọja ti o ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo. O le jẹ wọn lojoojumọ, laisi iberu ti gbigba iwuwo pupọ. Ti o ba faramọ iru eto ijẹẹmu jakejado igbesi aye rẹ, nikan lẹẹkọọkan nfi ara rẹ han pẹlu awọn ọja pẹlu GI giga, lẹhinna iwuwo naa yoo wa ni titọ ni awọn isiro kanna. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe pe iṣujẹ, paapaa awọn ounjẹ ti o ni ilera yoo na awọn ogiri ti inu, nilo awọn ifunra diẹ ati siwaju sii, ati lẹhinna o kii yoo ni anfani lati padanu iwuwo.

Ipari: akoonu iṣaaju ninu ounjẹ ti awọn ọja pẹlu GI kekere, lorekore pẹlu GI alabọde ati ṣọwọn pupọ, ni awọn ọranyan to dara pẹlu GI giga.

Ounje Glycemic Kekere

Ọpọlọpọ awọn okunfa le yi itọkasi glycemic ti ọja naa jade, eyiti o gbọdọ ṣe akiyesi sinu nigba ti o ṣẹda ounjẹ pẹlu GI kekere.

Eyi ni diẹ ninu wọn:

• iye akoko ipamọ ati idagbasoke ti awọn ọja sitashi. Fun apẹẹrẹ, ogede ti ko ni eso ni GI kekere ti 40, ati lẹhin ti o ta ati rirọ, GI yoo dide si 65. Nigbati o ba tan, awọn apples tun pọ si GI, ṣugbọn kii ṣe iyara.
• idinku ninu awọn patikulu sitashi nyorisi ilosoke ninu GI. Eyi kan si gbogbo awọn ọja woro irugbin. Ti o ni idi akara burẹdi tabi iyẹfun isokuso ni a ka pe o wulo. Ni awọn patikulu nla ti iyẹfun, awọn okun ti ijẹẹmu, awọn ọlọjẹ, okun wa, eyiti o dinku GI si 35-40. Nitorinaa, ààyò yẹ ki o fun burẹdi ati iyẹfun odidi,
• alapapo ounje lẹhin ipamọ ninu firiji dinku GI,

• sise mu ki rẹ. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, awọn Karooti ti o jinna ni GI ti 50, lakoko ti o wa ni fọọmu aise ko kọja 20, nitori sitashi ti o wa ninu awọn ohun mimu nigbati kikan,
• Awọn ọja ile-iṣẹ ti pese ni lilo itọju ooru, gelatinizing awọn ọja sitashi. Ti o ni idi ti awọn agbọn oka, awọn poteto ti a fi omi ṣan fun sise lẹsẹkẹsẹ, awọn woro irugbin fun awọn ounjẹ fifẹ ni GI ti o ga pupọ - 85 ati 95, ni atele. Ni afikun, wọn ni awọn dextrins ati sitashi ti a tunṣe - GI 100,
• ọpọlọpọ awọn ọja ni “sitashi oka”. Wiwo iru iwe akọle, gbogbo eniyan yẹ ki o yeye pe GI ti ọja yii ti sunmọ 100, eyiti o le mu alekun glycemia,
• rupture ti awọn oka oka nigba igbaradi ti guguru n yori si ilosoke ninu GI nipasẹ 15-20%,
• diẹ ninu awọn oriṣi ti nudulu ati spaghetti ti a gba nipasẹ fifipa tabi pipade labẹ titẹ giga ni GI -40 dinku. Ṣugbọn esufulawa fun awọn ede oyinbo, awọn ohun mimu, awọn ẹfọ ile, ti a pese sile lati iyẹfun lile ni ọna iṣaaju, ni GI -70 giga,
• Spaghetti ti a ni sise-jinna ati pasita ti wa ni undercooked diẹ, nitorina ni wọn ṣe le kekere ni ori eyin. Eyi yoo mu GI rẹ pọ si. Ti o ba Cook pasita fun awọn iṣẹju 15-20, gelatinization ti sitashi yoo pọ si ati GI yoo dide si 70. Ti o ba Cook spaghetti (paapaa lati iyẹfun funfun) lilo al dente (die-die undercooked) ati ki o sin tutu, fun apẹẹrẹ, ninu saladi kan, lẹhinna GI yoo jẹ 35,
• Ifipamọ pipẹ ti awọn ọja ti o ni sitashi tun ṣe alabapin si idinku GI. Gbona, akara burẹdi titun yoo ni GI ti o ga pupọ ju eyiti o ti tutu lọ ati diẹ sii ti ọkan ti o gbẹ. Nitorinaa, o niyanju lati ṣafi akara ni firiji tabi paapaa di o ni akọkọ, atẹle nipa defrosting. Ati pe o wa ni fọọmu ti o gbẹ, lile. Fun gbigbe gbẹ ni iyara, o le ṣe awọn iṣiwere ni adiro tabi ni ibi idana,
• Tutu awọn ọja, fun apẹẹrẹ, awọn ti wọn ta ni ikarahun igbale kan ati ti o fipamọ ni iwọn otutu ti ko kọja iwọn 5, tun dinku GI,