Awọn adaṣe aerobic ati anaerobic > Àtọgbẹ ati idaraya

Ọpọlọpọ gbagbọ pe ipin pipin kan wa sinu awọn adaṣe aerobic ati anaerobic. Fun apẹẹrẹ, gbigbe igi jẹ iṣẹ anaerobic (agbara), ati ṣiṣe jẹ aerobic.

Ni ibamu pẹlu awọn imọran wọnyi, ikẹkọ ti wa ni itumọ: agbara (anaerobic) - fun gbigba ibi-iṣan, kadio (aerobic) - fun pipadanu iwuwo. Ọna yii nigbagbogbo jẹ aṣiṣe ati aiṣe-munadoko.

Jẹ ki a wo kini iyatọ laarin agbara (anaerobic) ati kadio (aerobic) awọn adaṣe, kini ipa ti agbara ati awọn adaṣe aerobic lori ara ati bi o ṣe le darapọ oriṣiriṣi awọn oriṣi ti awọn adaṣe lati ni abajade ti o fẹ - ara ti o lẹwa ti o pade awọn ifẹkufẹ rẹ :)

Awọn oriṣi awọn adaṣe: ANAEROBIC ati AEROBIC

Kini iyatọ laarin anaerobic (agbara) ati adaṣe aerobic?

Aerobic Awọn adaṣe yatọ si agbara (anaerobic) orisun agbara ti ara lo.

Ere idaraya Aerobic - atẹgun jẹ orisun nikan ti o si to to fun agbara.
Idaraya Anaerobic (okun) - atẹgun ko ni lọwọ ninu iṣelọpọ agbara. Agbara ti ipilẹṣẹ lati inu iṣura ti "epo ti a pari" ti o wa taara ninu awọn iṣan. Ọja yii wa fun awọn aaya aaya 8-12. Ati pe lẹhinna ara bẹrẹ lati lo atẹgun. ati idaraya naa di aerobic.

Nitorinaa, ko si adaṣe ti o gun to ju awọn aaya 12 yoo jẹ agbara mimọ.

Ṣugbọn ko si awọn adaṣe aerobic funfun daradara boya - ni ibẹrẹ eyikeyi adaṣe, a ṣe agbejade agbara anaerobically (laisi atẹgun), bi pẹlu awọn adaṣe agbara.

Nitorinaa, on soro ti anaerobic tabi ikẹkọ aerobicigbagbogbo tumọ si iru ọna ti iṣelọpọ agbara jẹ bori.
Ati pe o da lori kikankikan ati iye akoko fifuye. Iyẹn ni, iṣẹju 15 iṣẹju ti nlọ lọwọ ni iyara iyara jẹ adaṣe “aerobic diẹ sii” ju awọn 2 ti iṣẹju 10 lọ pẹlu isinmi laarin wọn. Apẹẹrẹ miiran - ṣiṣe ni apapọ iyara fun awọn ijinna gigun ni a le gba ni idaraya aerobic. Ati sprinting jẹ ikẹkọ agbara tẹlẹ.

Ni ipari nkan ti emi yoo sọ fun ọ bi o ṣe le tan iṣẹju marun 5 ti nṣiṣẹ sinu adaṣe aerobic ati ki o jẹ ki ara naa sun ọra lati iṣẹju akọkọ,)

Diẹ ninu awọn adaṣe ati awọn ere idaraya jẹ aerobic diẹ sii, lakoko ti awọn miiran jẹ anaerobic diẹ sii.

Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ti o nira (apapọ awọn ẹru aerobic ati awọn ẹru anaerobic):

Ṣiṣe apoti
Iṣẹ iṣe iṣẹju 20-30 pẹlu ina maili miiran ati awọn ere-ije Tọ ṣẹṣẹ.

Nigbati ikẹkọ lori awọn simulators tabi pẹlu iwuwo ọfẹ (dumbbells, barbell), ofin gbogbogbo jẹ bi atẹle:

Ere idaraya Aerobic - Ṣe atunṣe diẹ sii pẹlu iwuwo diẹ ati kuru opin Bireki laarin awọn ṣeto. Awọn ami ti n tọka ikẹkọ ikẹkọ aerobic yoo jẹ isọkantọ ti pusi (to 90% ti o pọju) ati lagun. O le ṣe iṣiro oṣuwọn ọkan ti o pọju nipasẹ iyọkuro ọjọ-ori rẹ lati 220. Fun apẹẹrẹ, ti o ba jẹ ọdun 30, lẹhinna oṣuwọn ọkan ti o pọju rẹ yoo jẹ 190 (220-30). Gẹgẹbi, oṣuwọn okan rẹ ko yẹ ki o dide loke 170 lakoko ere idaraya aerobic Ni afikun si jijẹ oṣuwọn ọkan rẹ, ṣe akiyesi si ẹmi ti o pọ si. Ti mimi ẹmi ko ba pọ si, lẹhinna o ko jẹ ikẹkọ ti o lagbara. Ati pe ti o ko ba ni anfani lati sọrọ, lẹhinna o yẹ ki o dinku kikankikan ikẹkọ.
Idaraya Anaerobic - pọ si iwuwo, din nọmba awọn atunwi maṣe gbagbe lati sinmi laarin awọn ṣeto.

Ipa ti anaerobic ati awọn adaṣe aerobic lori ara.

Botilẹjẹpe ila laarin agbara ati awọn adaṣe aerobic, bi a ti rii, jẹ tinrin pupọ, ipa awọn mejeeji yoo yatọ patapata. Ati pe nibi a pada wa si imọran ti o gbajumo ti a mẹnuba ni ibẹrẹ ti nkan nipa agbara ati awọn adaṣe aerobic: awọn iṣaaju ni fun gbigba ibi-iṣan, ati igbehin wa fun pipadanu iwuwo. Ṣe bẹ bẹ?

Ati lẹẹkansi, ohun gbogbo ko rọrun pupọ.

Apapo anaerobic ati awọn adaṣe aerobic.

Nipa bi a ṣe le ṣe adapo anaerobic ati awọn adaṣe aerobic daradara, o le kọ diẹ sii ju ọkan tabi meji awọn nkan. Nibi Mo fẹ lati gbero awọn ipilẹ ipilẹ ti apapọ awọn oriṣiriṣi awọn adaṣe lati gba abajade ti o fẹ.

Jẹ ki a wo awọn aṣayan 4 ti o ṣeeṣe fun awọn eto ikẹkọ:

Fun iyara, pipadanu iwuwo ọkan-akoko ti awọn kilo pupọ:

Deede (ojoojumọ) ikẹkọ aerobic pẹlu ilosoke igbagbogbo ni iye awọn kilasi (to wakati 1). Ranti pe ara yara yara lati lo awọn adaṣe aerobic, nitorinaa a gbọdọ gba abajade naa ni awọn oṣu 1-2. Lẹhinna oye yoo wa lati ikẹkọ aerobic! Nitorinaa, maṣe padanu awọn adaṣe ati maṣe gbagbe ijẹẹmu.

Lẹhin aṣeyọri abajade, o niyanju lati yan eto ikẹkọ fun lilo igba pipẹ, ki o tẹle e, maṣe gbagbe nipa awọn ẹya miiran ti igbesi aye ilera (ounjẹ to dara ati ṣiṣe itọju ara).

Awọn adaṣe anaerobic (agbara) nikan.

Ni ibere fun ikẹkọ anaerobic lati munadoko, o nilo lati ṣe awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kọọkan o kere ju 2 igba ni ọsẹ kan. Ni igbakanna, o ko le ṣajọ ẹgbẹ iṣọn kanna lojoojumọ. Awọn iṣan nilo akoko lati bọsipọ lati ikẹkọ anaerobic. Nitorinaa, ti o ba kọ awọn igba 2-3 ni ọsẹ kan, lẹhinna igba ikẹkọ kọọkan yẹ ki o pẹlu awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Ti o ba ikẹkọ ni igbagbogbo, yoo jẹ ṣiṣe lati ṣajọ awọn adaṣe 2 ti awọn adaṣe ki o ṣe wọn nipasẹ akoko.

Lati jẹ ki o ṣe alaye, Emi yoo fun awọn apẹẹrẹ 2:

Eto ikẹkọ agbara fun lilo 2-3 ni igba ọsẹ kan.

Iru eto yẹ ki o pẹlu awọn adaṣe fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ti a ṣe akojọ si isalẹ. Awọn apẹẹrẹ ti awọn adaṣe ni a le rii ninu awọn nkan ti a tọka si nibi (Mo ro pe lẹhin kika nkan yii kii yoo nira fun ọ lati yan awọn adaṣe (anaerobic) lati awọn adaṣe ti a fun ni awọn nkan naa).

Ifarabalẹ! Lati yago fun awọn ipalara, maṣe ṣe awọn adaṣe ikun ṣaaju awọn adaṣe ti o fifuye awọn iṣan ẹhin (awọn wọnyi kii ṣe awọn adaṣe nikan ti a ṣe apẹrẹ pataki fun awọn iṣan ẹhin, ṣugbọn awọn adaṣe diẹ fun awọn ẹsẹ - fun apẹẹrẹ, squats pẹlu iwuwo).

Eto ikẹkọ agbara fun lilo awọn akoko 4-7 ni ọsẹ kan.

Gẹgẹbi Mo ti sọ, iru eto yẹ ki o pin si awọn adaṣe 2 ti awọn adaṣe, ọkọọkan eyiti o kan awọn ẹgbẹ iṣan kan. Ni isalẹ Emi yoo fun apẹẹrẹ ti awọn iru awọn ile-iṣẹ bẹẹ meji bẹ, ṣugbọn o le ṣajọ wọn otooto. Ohun akọkọ ni pe awọn iṣan ti o lowo ninu eka akọkọ (A) ko yẹ ki o kopa ninu keji (B).

Eka ti awọn adaṣe agbara A:

Eka ti awọn adaṣe agbara B:

Awọn adaṣe ti o ni pẹlu awọn adaṣe nikan (anaerobic) awọn adaṣe le ṣee lo fun awọn idi oriṣiriṣi:

Fun awọn idi ilera gbogbogbo.
Ni ibere lati "njagun" olusin pipe, ni ibamu pẹlu awọn ifẹ rẹ.
Fun ṣeto ti ibi-iṣan.
Lati din iwuwo ara.

Awọn eka ti o jẹ awọn adaṣe anaerobic (agbara) nikan ni o le ṣee lo fun igba pipẹ. Lati ṣe aṣeyọri ipa deede, eto idaraya anaerobic nilo lati yipada ni gbogbo oṣu 1-2.

Ipadanu iwuwo nipasẹ adaerobic idaraya ko waye nitori awọn kalori sisun taara lakoko ikẹkọ, ṣugbọn nitori isare ti iṣelọpọ lẹhin ikẹkọ, eyiti o wa fun awọn wakati 12-36 (da lori iye akoko ati kikankikan adaṣe). Ati pe, ni otitọ, nitori idagbasoke awọn iṣan ti o jẹ awọn kalori pupọ diẹ sii ju ọra lati ṣetọju iwalaaye wọn.

Aṣiri kan wa ti yoo ṣe iranlọwọ lati fa gigun ipa ti isare ijẹ-ara lẹhin ikẹkọ iwuwo fun awọn wakati 36 tabi diẹ sii. Eyi ni:

Ti o ba laarin awọn wakati 36 lẹhin ikẹkọ anaerobic (agbara), ti o pẹ to o kere ju awọn wakati 1,5-2, ṣe ikẹkọ agbara iṣẹju 15 (eyi ni awọn adaṣe anaerobic 2-3 ti o fẹ), lẹhinna iṣelọpọ ti isare yoo mu wakati 12 miiran! Pẹlupẹlu, ẹtan yii pẹlu iṣẹ-iṣẹju iṣẹju 15 le tun lẹẹkan - ati fa ipa naa fun wakati 12 miiran.

Ikẹkọ iṣiro to ni idojukọ lori idaraya aerobic.

Iṣiṣe ti awọn adaero anaerobic ni ikẹkọ aerobic yoo mu igbelaruge ilera ilera gbogbogbo ati ipa ikẹkọ ni ifarahan rẹ. Emi kii yoo tun ṣe ara mi (eyi ti o wa loke ni ipa ti awọn adaṣe anaerobic lori ara), Mo le sọ pe afikun ti awọn adaṣe agbara si eka ti awọn adaṣe aerobic yoo jẹ ki eka yii dara fun lilo gigun ati awọn lilo pupọ.

Jẹ ki a wo awọn oriṣiriṣi awọn aṣayan fun pẹlu agbara (adaerobic) awọn adaṣe ni ikẹkọ aerobic:

Idapọ awọn adaṣe anaerobic ni ikẹkọ aerobic - aṣayan 1:

Aṣayan ti o wọpọ julọ ni nigbati, lẹhin iṣẹju 30-40 ti ikẹkọ aerobic, a ṣe iṣeju iṣẹju iṣẹju 15-20 ti awọn adaṣe agbara. Aṣayan yii kii ṣe wọpọ julọ nikan - o tun jẹ aṣeyọri julọ!

Ni ipo yii, awọn adaṣe agbara ni a ṣe pẹlu awọn iṣan ti o rẹ, eyiti kii ṣe aiṣedeede nikan, ṣugbọn tun yori si idapọju. O ṣe ipalara paapaa lati ṣafikun awọn adaṣe agbara laisi laibikita nigbati iru awọn ẹgbẹ iṣan bẹ ninu awọn adaṣe anaerobic. Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe agbara ni a ṣe lori awọn ẹsẹ lẹhin ṣiṣe.

Mo ro pe ko tọsi ijiroro siwaju aṣayan yii - Mo gba ọ ni imọran pe ki o maṣe lo rara.

Idapọ awọn adaṣe anaerobic ni ikẹkọ aerobic - aṣayan 2:

Aṣayan miiran ni lati ṣe eto kekere ti awọn adaṣe anaerobic ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn adaṣe aerobic (lẹhin igbona ti o gbona).

Konsi ti aṣayan yii:

Ipinpin ti awọn adaṣe agbara ni akoko (awọn iṣẹju 15-20). Lakoko yii, o le ṣe boya ẹya fẹẹrẹ kan ti awọn adaṣe agbara (ọna 1 fun adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kọọkan), tabi awọn adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kan. Bẹni ọkan tabi ekeji yoo ni ipa ti ko si. Ni ibere fun awọn adaṣe anaerobic lati munadoko, o jẹ dandan lati ṣe awọn isunmọ 2-3 fun adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kọọkan ni igba 2-3 ni ọsẹ kan.
Wiwaju. Ewu ti ibaamu pẹlu ọna yii ko kere ju ninu iṣedede akọkọ.

Ipari: aṣayan keji fẹẹrẹ fẹẹrẹ ju ti iṣaju lọ.

Idapọ ti awọn adaṣe anaerobic ni ikẹkọ aerobic - aṣayan 3:

Aṣayan kẹta jẹ ipilẹpọ yatọ si awọn akọkọ akọkọ. Eyi jẹ ipinya ti agbara ati ikẹkọ aerobic. Awọn adaṣe Anaerobic (agbara) ni a ṣe lọtọ si aerobic, iyẹn ni, ni awọn ọjọ miiran tabi ni awọn igba miiran ti ọjọ (fun apẹẹrẹ, ni owurọ - ikẹkọ aerobic, ati ni irọlẹ - agbara).

Ninu ẹya yii, ikẹkọ mimọ ni a ṣe ipilẹ lori ipilẹ kanna bi ninu eto ti o ni iyasọtọ ti awọn adaṣe agbara. Iyatọ kan nikan ni nigbati o ba n ṣe eto eto ikẹkọ agbara, o nilo lati san diẹ sii akiyesi si ewu ti ikọlu. Iyẹn ni, o nilo lati ronu lori awọn ọjọ wo ni o ṣe ikẹkọ ikẹkọ aerobic ati ki o ma ṣe gbe awọn iṣan kanna pẹlu awọn adaṣe agbara fun awọn wakati 24 ṣaaju ati lẹhin ikẹkọ aerobic.

Idapọ awọn adaṣe anaerobic ni ikẹkọ aerobic - aṣayan 4:

Ati nikẹhin aarin ikẹkọ.

Kini eyi Eyi jẹ eka ti awọn adaṣe oriṣiriṣi, ni idapo lori ipilẹ-ẹru ti awọn ẹru ayọ. Agbara ati awọn adaṣe aerobic idakeji pẹlu ara wọn. Yipada kọọkan jẹ iṣẹju iṣẹju 5-7.

Iye akoko ti ẹkọ kọọkan ko yẹ ki o kọja iṣẹju 40. Ikẹkọ ni ko ju igba 2 lọ ni ọsẹ kan.

Nigbati o ba ṣafikun ikẹkọ aarin si iṣeto rẹ, fi opin ikẹkọ miiran idaraya (mejeeji aerobic ati agbara) si awọn iṣẹ 1-2 fun ọsẹ kan.

Ifarabalẹ! Ikẹkọ aarin ni iṣẹ ṣiṣe ti ara pupọju ati pe ko dara fun awọn olubere (to ọdun 1 ti ikẹkọ ere deede). O niyanju lati kan si dokita kan ṣaaju bẹrẹ awọn adaṣe.

Awọn adaṣe aarin le ran ọ lọwọ lati sun sanra diẹ sii daradara fun awọn idi meji:

Ikẹkọ aarin ni ipa ti o tobi lori okun ati idagbasoke iṣan ju aerobic (kadio).
Agbara oogun atẹgun jẹ igbesoke ti o ga julọ ju lẹhin adaṣe aerobic kan.

Ṣugbọn ilosoke ninu agbara atẹgun lẹhin ikẹkọ aarin (ati pe, nitorinaa, sisun nọmba ti o pọ si awọn kalori) kii ṣe bẹ rara o si pẹ to bi ikẹkọ lẹhin agbara anaerobic (agbara)!

Ipari: ọna ti o munadoko (ati ailewu!) lati ṣafikun awọn adaṣe anaerobic (agbara) ninu eto ikẹkọ aerobic jẹ ikẹta (fifi eto awọn adaṣe agbara han ni awọn ọjọ lọtọ).

Ikẹkọ iṣiro to ni idojukọ lori awọn adaṣe anaerobic.

Nitorinaa, kilode ti o nilo lati fi pẹlu adaṣe aerobic ninu eto ikẹkọ rẹ? Ọpọlọpọ awọn idi fun eyi:

Idaraya aerobic yoo mu ki agbara pọ si.
Idaraya aerobic jẹ idena ti o tayọ ti arun inu ọkan ati ẹjẹ.
Paapaa otitọ pe awọn adaṣe anaerobic (agbara) jẹ diẹ munadoko fun pipadanu iwuwo, afikun to tọ ti awọn adaṣe aerobic yoo mu iyara awọn ilana ti padanu iwuwo.

Jẹ ki a wo awọn aṣayan pupọ fun apapọ adaṣe aerobic pẹlu anaerobic:

Ifisi awọn adaṣe aerobic ni ikẹkọ anaerobic (agbara) - aṣayan 1:

Ranti, ni ibẹrẹ nkan ti Mo ṣe adehun lati sọ fun aṣiri ti ọra sisun lati iṣẹju akọkọ ti idaraya aerobic? Nitorinaa, fun eyi o kan nilo lati ṣe awọn adaṣe aerobic lẹhin ikẹkọ kikun agbara. Glycogen ninu awọn iṣan ti parẹ patapata ati adaṣe aerobic yoo jẹ ki ara lati sun ọra lati iṣẹju akọkọ. Ko si iṣẹju 20 ti ṣiṣe “ti a fi sọnu” - a padanu iwuwo lẹsẹkẹsẹ!

Bii o ti ti loye tẹlẹ, ọna akọkọ lati ṣafikun awọn adaṣe kadio si ikẹkọ agbara ni lati ṣe awọn adaṣe aerobic (kadio) lẹsẹkẹsẹ lẹhin ipari ikẹkọ anaerobic. Ti o ba fẹ padanu iwuwo - ipa naa yoo han fere lẹsẹkẹsẹ.

Iye akoko adaṣe aerobic yoo dale iye akoko ikẹkọ anaerobic. Ni awọn ọrọ, awọn iṣẹju 5-10 yoo to.

Ailabu ti ọna yii ti ṣafikun awọn adaṣe kadio jẹ idinku diẹ ninu ipa ti ikẹkọ agbara fun idagbasoke iṣan ati agbara.

Ifisi adaṣe aerobic ni ikẹkọ anaerobic (agbara) - aṣayan 2:

Aṣayan keji ni lati lo awọn adaṣe aerobic gẹgẹbi igbona fifẹ iṣẹju 5-15 ṣaaju gbigba ikẹkọ agbara. Eyi jẹ aṣayan ti o wọpọ ni deede, ṣugbọn imunadoko rẹ kere pupọ - nitori a ko ti lo glycogen ninu awọn iṣan, eyi ti o tumọ si pe iru igbona irufẹ paapaa ko le pe ni adaṣe aerobic.

Ni ipilẹ, eyi jẹ igbona gbona o yẹ ki o tọju ni ibamu. Erongba ti igbona-wọ jẹ lati yọ awọn iṣan iṣan ki o yago fun awọn ipalara lakoko adaṣe akọkọ.

Kini adaerobic idaraya

Ṣaaju ki o to ṣalaye ni alaye diẹ sii ipa ti ipọnju anaerobic lori eniyan kan ati ohun ti wọn jẹ, o yẹ ki o wa kini kini ero yii tumọ si. Anaerobic jẹ oriṣi iṣẹ ṣiṣe ti ara eyiti a fun ni agbara laisi iranlọwọ ti atẹgun. Ni awọn ọrọ miiran, awọn gbigbe ibẹjadi wa ni tọka si iru ikẹkọ agbara yii. Agbara fun imuse wọn Daju lati awọn ẹtọ ara, nitorinaa adaṣe anaerobic ni a le pe ni ẹru pẹlu lilo ipa ni awọn iṣẹju akọkọ 2-3. Lẹhin iyẹn, a fun awọn iṣan ni isinmi, tabi adaṣe naa di aerobic.

Awọn ẹru Aerobic ati anaerobic

Lati ṣalaye iyatọ laarin aerobic ati idaraya anaerobic, o nilo lati ni oye awọn ilana kemikali ti o waye ninu ara wa lakoko ikẹkọ. Aini atẹgun pese ijona (tabi fifọ) ti glukosi ninu awọn sẹẹli iṣan.Ara eniyan fa agbara rẹ lati ilana yii lati ṣe awọn adaṣe agbara kan. Ko dabi aerobic, ilana anaerobic (ṣiṣe, n fo, gigun kẹkẹ) ṣiṣe diẹ pupọ, itumọ ọrọ gangan awọn iṣẹju diẹ, lakoko ti awọn ere idaraya aerobic le ṣiṣe ni wakati kan tabi meji (agbara wa lati atẹgun).

Atẹgun atẹgun le ṣe idiwọ majele, tabi ni ọna miiran, dida ti lactic acid, ati lẹhinna mu iyara imukuro rẹ. Ni akoko pupọ, ifamọ si acid dinku, iwọ yoo dẹkun lati ni imọlara awọn aibanujẹ lẹhin ikẹkọ. Ohun ti a pe ni “resistance si rirẹ” waye, nitori eyiti ifarada gbogbo eto-ara pọ si.

Ikẹkọ Anaerobic

Awọn ikẹkọ anaerobic ti o olokiki julọ jẹ agbara-jijẹ, ara ẹni, ikẹkọ lori awọn simulators, iyara kukuru kukuru, iyara gigun kẹkẹ ati awọn omiiran. Ẹdọfu iṣan ti o tobi julọ waye laarin iṣẹju diẹ, ati nigbakan le de ọdọ awọn iṣẹju diẹ. Lẹhin iyẹn, o nilo lati sinmi ati sinmi fun igba diẹ ṣaaju gbigbe siwaju si ọna tuntun. Idaraya Anaerobic le ni awọn adaṣe oriṣiriṣi, ṣugbọn wọn yoo ni iṣọkan nipasẹ ohun kan - Iṣẹ agbara giga ni a ṣe pẹlu awọn iwuwo fun igba diẹ, lakoko ti agbara to to.

Ikẹkọ Anaerobic wulo pupọ fun eto inu ọkan ati ẹjẹ, o mu ifarada pọ, iranlọwọ lati yọkuro majele. Pẹlu ijẹẹmọ amuaradagba, iru okun ara iṣan yoo ni ipa ti o tayọ lori idagbasoke wọn, nitorinaa ifarahan ti ifunni iṣan ni ara kii yoo gba gun. Awọn okun, awọn iwuwo ti o wuwo, awọn kilasi lori awọn simulators, ṣiṣan - gbogbo eyi o jọmọ anaerobics ati pe awọn oṣere elere ọjọgbọn lo (ati kii ṣe nikan) lati sun ọra ara.

Awọn idaraya anaerobic

Ilana aimi-aimi, eyiti o lo ninu awọn ohun elo idaraya anaerobic, pẹlu gbogbo awọn iru awọn okun iṣan ni nigbakannaa ni isansa ti akoko isinmi. Ṣeun si eyi, ipa ikẹkọ jẹ ilọsiwaju, ni idakeji si ilana itọju aerobic ti o jẹ deede. Gẹgẹbi abajade, lẹhin iṣẹju 20 ti iru ẹru yii, a le ṣe afiwe abajade naa pẹlu wakati kan ti ikẹkọ aerobics. Ni ọran yii, iwọ kii yoo ni rilara apọju ati igara. Awọn adaṣe yẹ ki o ṣe “lati rọrun si eka”, eyiti o dinku ewu awọn ipalara.

Ẹya kan ti iru iṣere-idaraya yii ni pe ipa naa yoo bẹrẹ lati han laipẹ, lakoko ti yoo pẹ fun igba pipẹ. Ṣe adaṣe ni o kere ju awọn akoko meji ni ọsẹ kan, ati pe iwọ kii yoo yọ ọra ara nikan ati mu ibi-iṣan pọ si, ṣugbọn tun gbagbe nipa awọn iṣoro bii awọn iṣan inu, ẹhin ati ọrun, isanraju, ẹhin ati irora apapọ, àìrígbẹyà, ati be be lo. Awọn oriṣi atẹle ikẹkọ agbara le dinku ọra inu (ni ikun):

n gbe igi
ṣiṣẹ pẹlu dumbbells
Iyara iyara-gigun (gigun kẹkẹ),
n fo
titari-fa, fa,
gun oke oke.

Awọn adaṣe anaerobic ni ile

O tun ṣee ṣe lati ṣe awọn ada anaerobic ni ile laisi ominira. Lati ṣe eyi, o nilo lati gba diẹ ninu awọn ohun elo ere idaraya ki o fi ara rẹ si ikẹkọ o kere ju 20 iṣẹju ni ọjọ kan. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun fun ọra sisun ninu ikun jẹ "keke":

Dubulẹ lori ẹhin rẹ, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn kneeskun ki o gbe soke ni igun ti awọn iwọn 90.
Ifarawe gigun kẹkẹ, bẹrẹ gbigbe awọn ese rẹ lile bi ẹni pe o ngọn kiri.
Idaraya yii yoo di anaerobic nigbati o ba fi ipa to ga julọ lakoko ti o ni afẹfẹ.
Tun awọn eto mẹta mẹta-aaya ṣe.

Idaraya miiran fun ile ni okun n fo. Lati ṣe aṣeyọri ipa naa, o jẹ dandan lati bẹrẹ titan-kijiya naa bi o ti ṣee ṣe ati lati ṣe kukuru, awọn igbagbogbo loorekoore. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro ninu sẹẹli, mu stamina pọ ati pe yoo jẹ anfani fun eto atẹgun. Jọwọ ṣakiyesi pe awọn kalori lakoko anaerobics ni a run ni buru ju lakoko idaraya aerobic, sibẹsibẹ, nitori isare awọn ilana kemikali, o yọ ọra kuro.

Lati akopọ awọn abajade adele naa

Idaraya kikuru kukuru ni a pese nipasẹ ọna anaerobic, iwọntunwọnsi ati iṣẹ ṣiṣe t’ẹgbẹ ara - nipasẹ aerobic. Ni ọran mejeeji iṣọn glukosi.
Ti insulin ba kere, iwọn lilo ti glukosi ko le pese si awọn sẹẹli iṣan ati pe a pese ga julọ nipasẹ awọn ilana anaerobic pẹlu dida iwọn nla nla ti lactic acid. Ọna ti àtọgbẹ ti ni tẹlẹ degraensated pọsi, nitorina iṣẹ ṣiṣe ti ara ni ipele suga ti o wa loke 12-13 mmol / l jẹ contraindicated.
Iwulo fun glukosi ti awọn iṣan ti n ṣiṣẹ ni ipo aerobic jẹ ga gidigidi. Ti ẹjẹ ba ni ifun insulini pupọ, fun apẹẹrẹ, ti a fi sii tabi jẹ ti ara lẹgbẹlẹ labẹ ipa ti awọn tabulẹti ẹla, glucose gba awọn iṣan ni iyara to gaju. Ara ko ni akoko lati tusilẹ glucose sinu ẹjẹ lati awọn ifiṣura, ipele ti o wa ninu ẹjẹ bẹrẹ si kọ. Eyi ni siseto fun idagbasoke ti hypoglycemia lakoko ṣiṣe ti ara. Ti eniyan ba ni ilera, eyi ko ṣẹlẹ, nitori ti oronro rẹ ṣe iṣelọpọ hisulini ni ibamu si iwulo glukosi.
Iṣẹ iṣan to gun ti iwọntunwọnsi pẹ to, awọn acids diẹ sii ni a run, eyiti a fa jade laiyara lati awọn depot sanra. Ni akoko kanna, ikopa ti glukosi ni idaniloju iru iṣẹ yii ni a tun tọju. Iṣẹ ṣiṣe ti ara diẹ sii, iwọn kekere ti awọn acids ọra ati titobi julọ ti glukosi.
Awọn ẹru Anaerobic ko nilo ipese afikun atẹgun ati, nitorinaa, maṣe fi agbara mu eto ifijiṣẹ lati ṣiṣẹ lile. Lodi si abẹlẹ ti ẹru anaerobic ti o pọju, eniyan boya ko nmí rara, tabi gba awọn ẹmi 1-2. Ti o ba ṣe awọn ada anaerobic nikan, awọn ẹdọforo ati ọkan ko ṣetan fun iṣẹ ṣiṣe ti ara pẹ.
Idaraya Aerobic nilo afikun ipese atẹgun

Ni ọran yii, awọn ọna atẹgun ati awọn ọna inu ọkan ṣiṣẹ ni ipo ibinu. Ni igbagbogbo, dipọ awọn ẹru npọ si ja si ilosoke ninu agbara ti atẹgun ati awọn ọna gbigbe lati pese ara pẹlu awọn aini atẹgun alekun.

Ni bayi o jẹ idi ti igbagbogbo “awọn ọkunrin ti o lagbara”, ti n gbe iwuwo meji ti ara wọn lọ ati gbigbe ọkọ nla kuro lati awọn ijoko wọn, ko le ṣiṣe 500 m. Iru awọn eniyan bẹẹ ni awọn eto inu ọkan ati ẹjẹ ti ko ni iṣan. Nigbati o mọ eyi, ọpọlọpọ ninu wọn pẹlu awọn ẹru aerobic ninu awọn kilasi wọn ati ni ọna yii alekun kii ṣe agbara nikan, ṣugbọn ifarada.

Awọn ijinlẹ pupọ ti fihan pe pẹlu titẹ ẹjẹ anaerobic, awọn ipele glukosi pọ si, awọn ipele adrenaline pọ si ati ṣiṣe iṣe insulin dinku. Ni awọn ẹru aerobic dede, a ti jẹ glukosi lọwọ, eyiti o nyorisi idinku si ipele rẹ ninu ẹjẹ, mu ki ifamọra awọn olugba si hisulini. Ni akoko kanna, a ya sọtọ adrenaline, gẹgẹbi ofin, dinku (ayafi ti, nitorinaa, a n sọrọ nipa idije). Idaraya aerobic ti o ni itara pọ si itusilẹ ti adrenaline ati awọn homonu-hisulini miiran si iru iwọn ti ipele glukosi ti o dinku bẹrẹ lati dide lẹẹkansi. Awọn ẹru aerobic aladanla bii awọn anaerobic ti o yori si ilosoke ninu akoonu ti lactic acid ninu awọn iṣan.

Nitorinaa kini gbogbo imọ yii fun wa? Bawo ni lati ṣe lo ilana ni iṣe?

Idaraya anaerobic idaraya

Idaraya Anaerobic mu ki awọn ipele glukosi pọ si ati fa ọpọlọpọ adrenaline lati tu silẹ sinu ẹjẹ. Niwọn igba ti adrenaline pupọ wa, titẹ ẹjẹ apọju pupọju, eyiti awọn ohun elo ti a ko ti pese silẹ ti ko ṣetan fun. Ni afikun, ẹdọfu ni awọn iṣan ti àyà ati awọn iṣan inu ni o fa sisan ẹjẹ ti o lọ si ori, eyiti o le ja si ida-ẹjẹ ninu retina tabi ọpọlọ. Pẹlu iru awọn ẹru bẹẹ, bẹni awọn ẹdọforo, tabi ọkan, tabi awọn ọkọ oju irin.

Idaraya aerobic Intense tun ko dara

Idaraya aerobic aladanla nyorisi si ilosoke ninu glukosi ẹjẹ nitori idasile ti awọn homonu anti-hisulini ati ikojọpọ ti lactic acid, tabi lactate (Mo ranti pe ọkan ninu awọn ilolu to ṣe pataki julọ ti àtọgbẹ jẹ lactic acidosis).

Idaraya Aerobic ti alabọde ati kikankikan dinku awọn ipele glukosi ẹjẹ, mu ifamọ ti awọn olugba hisulini ṣiṣẹ, ati ṣe eto iṣọn-ara ati awọn ọna atẹgun lati ṣe diẹ sii ati iṣẹ. Nitori eyi, iṣakojọ ara jẹ ki pọ si wahala ara nikan, ṣugbọn tun si aapọn ọkan.

Nitorinaa, a yoo da duro lori aṣayan ikẹhin ti iṣẹ ṣiṣe ti ara - adaṣe aerobic iwọntunwọnsi

Ti o ba jẹ pe àtọgbẹ ko nira ati pe ko si awọn ilolu, adaṣe anaerobic tun jẹ ko contraindicated, ṣugbọn iwọntunwọnsi pupọ. Ko ṣee ṣe lati sọ pe wọn ko wulo, nitori awọn ẹru bẹẹ dagbasoke agbara ti awọn iṣan lati yọkuro ati awọn agbeka ti o lagbara, fifipamọ eniyan lati awọn ipalara lakoko awọn kilasi, ati ni igbesi aye ni apapọ. Sibẹsibẹ, ti awọn ilolu ti ti dagbasoke tẹlẹ, o dara lati kọ awọn adaṣe anaerobic.

Iyanran - idaraya aerobic dede

Awọn adaṣe Aerobic ti alabọde ati kikankikan ni o wulo julọ ati ni akoko kanna ailewu julọ fun alaisan kan pẹlu àtọgbẹ. Nipasẹ nla ati kii ṣe - kii ṣe fun alaisan nikan, ṣugbọn fun eniyan ti o ni ilera. “Ti o ba ṣiṣe awọn ibuso diẹ sii ju kilomita marun marun lọ ni ọsẹ kan, lẹhinna sare si ohunkohun ṣugbọn ilera rẹ,” Dokita Kenneth Cooper, onkọwe ti Aerobics Ayebaye ti tẹlẹ (1968), ti o ṣiṣẹ ni oogun idaraya fun ọpọlọpọ ọdun, rii daju ninu eyi lori iriri iṣoogun rẹ ni ọpọlọpọ igba.

Kini o tan taara si anaerobic, ati kini si awọn oriṣi aerobic ti ṣiṣe iṣe ti ara?

Anaerobic jẹ gbogbo awọn oriṣi agbara ti awọn adaṣe ati iṣẹ, titari awọn iwuwo ati awọn dumbbell, ijakadi ti gbogbo iru, ṣiṣe ati odo fun awọn ijinna kukuru, fifọ ọkọ ati awọn disiki, n fo ni gigun ati ipari, gbigbe awọn iwuwo ati gbigbe. Ni awọn ọrọ miiran, iwọnyi ni awọn adaṣe ti iṣeega ti ara eyiti a ṣe aṣeyọri rirẹ ni iṣẹju 2-3.

Awọn ẹru Aerobic pẹlu awọn iru iṣe ṣiṣe ti ara wọn ti o ni agbara alabọde fun igba pipẹ: nṣiṣẹ ati odo fun alabọde ati awọn ijinna gigun, gigun kẹkẹ, ṣiṣe lori awọn skates, pẹlu iyipo iyipo, sikiini, bọọlu afẹsẹgba, awọn ere idaraya rhythmic, bọọlu inu agbọn ati awọn ijó Ila-oorun. Fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ - ẹya kan: Yago fun awọn idije ni awọn ere-idaraya wọnyi

Eyikeyi idije ni iyara, ìfaradà, agbara mu ki eniyan ṣiṣẹ ni opin awọn agbara rẹ. Eto ẹlẹgẹ ẹlẹgẹ fun àtọgbẹ igbagbogbo ko ni dẹkun iru awọn apọju ti ara ati ti iṣaro, ipele ti adrenaline ati cortisol ju, eyiti o yorisi iyara decompensation ti arun na. Ṣugbọn a nireti pe idaraya ti ara, ni ilodisi, yoo mu ilera wa lagbara ...

Ni igbesi aye, idaraya aerobic nrin, nrin, nu iyẹwu kan ni iyara idakẹjẹ, ogba (lai gbe awọn ẹru nla soke)

Ko si eniyan meji ti o jẹ ohun kanna ti o ṣojumọ ni awọn agbara ti ara wọn, nitorinaa ko ṣee ṣe lati fun eyikeyi imọran ti iṣọkan lati ṣe olukoni ni ọkan tabi oriṣi miiran ti nṣiṣe lọwọ. Ṣaaju ki o to yi awọn iṣẹ iṣe ti ara rẹ pada, eyikeyi eniyan, paapaa awọn ti o jiya lati àtọgbẹ, gbọdọ lọ ṣe iwadii egbogi. Pinnu ohun ti yoo ṣe, nikan lẹhinna.

Ti ọdọdekunrin kan ti o wa lakoko ilera ti o dara adaṣe awọn ere idaraya aerobic ṣaaju ki o to ni itọ suga, o le tẹsiwaju lati ṣe eyi, ti o pese pe o ti ni ikẹkọ daradara ninu awọn ofin fun ṣiṣẹ pẹlu hisulini, mọ ohun gbogbo nipa hypoglycemia, ni ipele idurosinsin to sunmọ awọn iye ibi-afẹde suga ati pe ko ni awọn ilolu suga. Ti o ba jẹ pe o kere ju ọkan ninu awọn ibeere wọnyi ko ba pade, ṣugbọn ko si awọn ilolu, awọn kilasi le tẹsiwaju, ṣugbọn o jẹ dandan lati dinku kikankikan aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. Nigbati awọn ilolu ba dagbasoke, o jẹ pataki lati ṣe atunyẹwo awọn oriṣi fifuye ati kikankikan rẹ.

Ti alaisan kan pẹlu àtọgbẹ ba bẹrẹ eto ẹkọ ti ara fun igba akọkọ tabi pada si ọdọ wọn lẹhin isinmi gigun, o dara julọ lati ṣe ikẹkọ ni awọn ẹgbẹ ikẹkọ ti ara gbogbogbo. Ati ni otitọ, o nilo akọkọ lati jiroro awọn agbara rẹ pẹlu dokita rẹ.

Išọra adagun!

Awọn alaisan ti o ngba insulini tabi awọn ì pọmọbí - awọn iwuri ti iṣelọpọ rẹ, nilo lati ṣọra pupọ nigbati o ba n wo adagun-odo naa: ti iṣẹlẹ ti hypoglycemia ba waye ninu omi, irreparable le waye. Giga ibamu si awọn ofin fun idena hypoglycemia lakoko ẹkọ ti ara jẹ pataki ju lailai. A ti sọrọ tẹlẹ nipa wọn nigbati o ba jẹ hypoglycemia, ṣugbọn a yoo tẹsiwaju lati otitọ pe atunkọ jẹ iya ti ẹkọ, ati pe a tun ranti lẹẹkan.

Ifisi awọn adaṣe aerobic ni ikẹkọ anaerobic (agbara) - aṣayan 4:

O dara, aṣayan ikẹhin ni ikẹkọ aarin (wo loke - Ifisi adaṣe anaerobic ni ikẹkọ aerobic - aṣayan 4).

Ipari: aṣayan 1 ati aṣayan 3 jẹ ileri ti o pọ julọ. Aṣayan akọkọ yoo ṣe iranlọwọ lati fi akoko pamọ, ati pe keji ni ibamu ti o ba ṣetan lati fi ju 2-3 lọ ni ọsẹ lọ si ikẹkọ lati ṣaṣeyọri awọn abajade to pọju.

Bawo ni lati yago fun hypoglycemia?

Ewu ti dagbasoke hypoglycemia lakoko ere idaraya da lori ọpọlọpọ awọn okunfa:

1. Iru adaṣe: gbogbo awọn oriṣi kadio (wọn tun jẹ awọn ẹru aerobic: nṣiṣẹ, nrin, gigun kẹkẹ, odo) jẹ ewu pupọ ju awọn ẹru anaerobic (sprinting, awọn adaṣe agbara).

2. kikankikan ti awọn kilasi: fifuye pupọ diẹ sii, eewu nla ti hypoglycemia.

3. Iye akoko fifuye: Awọn ipele glukosi ẹjẹ nigbagbogbo bẹrẹ lati kọ ni iṣẹju 30 lẹhin ibẹrẹ ti idaraya aerobic. Iyẹn ni pe, o jẹ idaraya ti o gun julọ, eewu ti o pọ si ti hypoglycemia.

Bii o ṣe gbero iṣẹ ṣiṣe ti ara

1. Gbero akoko kilaasi rẹ ati iye akoko. Ronu nipa kini ẹru rẹ yoo jẹ: aerobic tabi anaerobic.

2. Maṣe bẹrẹ awọn kilasi ti o ba jẹ glukosi ju 14 mmol / L tabi ti a ba ti rii awọn ketones ninu ito tabi ẹjẹ.

3. Nigbagbogbo gbe awọn carbohydrates “yara” lati da hypoglycemia silẹ. Maṣe bẹrẹ ikẹkọ ti glucose ẹjẹ rẹ jẹ 5 mmol / L tabi kekere.

4. Jẹ ki awọn ọrẹ, ẹbi ati ibatan rẹ mọ pe iwọ yoo ṣe adaṣe.

5. O kere ju eniyan kan ninu ile-idaraya tabi ninu ẹgbẹ rẹ (fun apẹẹrẹ, olukọni) gbọdọ mọ pe o ni àtọgbẹ lati le ṣe iranlọwọ fun ọ ni deede ti ọran rirun ẹjẹ.

6. Maṣe ṣe ere idaraya ti o ba ti ni iriri hypoglycemia lakoko ọjọ ṣaaju adaṣe rẹ.

7. Lẹhin ere idaraya, maṣe mu oti, nitori eyi mu eegun ti hypoglycemia pọ si.

Orí láti inú “Sugar Eniyan. Ohun gbogbo ti O Fẹ lati Mọ Nipa Iru 1 Atọgbẹ
Onitẹjade: "Peteru"

Awọn ẹya ti iṣelọpọ anaerobic

Ti iṣelọpọ agbara Anaerobic ṣe agbejade nipasẹ awọn ọja (lactic acid). Ti wọn ba ṣajọ ni awọn iṣan iṣan ti n ṣiṣẹ lọwọ, wọn fa irora ati paapaa paralysis igba diẹ. Ni iru ipo bẹẹ, o rọrun ko le fi ipa awọn iṣan isan ṣiṣẹ lati tun ṣiṣẹ. Eyi tumọ si pe o to akoko lati ya isinmi. Nigbati iṣan kan ba sinmi ati sinmi, lẹhinna awọn ọja lati inu rẹ ti yọ, fo pẹlu ẹjẹ. Eyi ṣẹlẹ yarayara ni iṣẹju-aaya diẹ. Irora naa lọ kuro lẹsẹkẹsẹ, ati paralysis pẹlu.
Irora naa wa gun, eyiti o fa nipasẹ otitọ pe diẹ ninu awọn okun iṣan ti bajẹ nitori ẹru nla.

Irora iṣan ati agbegbe lẹhin adaṣe jẹ ami iṣe ti iwa ti anaerobic idaraya. Awọn ailera wọnyi waye nikan ni awọn iṣan ti o ṣiṣẹ.Ko yẹ ki awọn iṣan iṣan tabi irora àyà. Ti iru awọn aami aisan ba han lojiji - eyi ni pataki, ati pe o yẹ ki o kan si dokita lẹsẹkẹsẹ.

A ṣe atokọ diẹ ninu adaṣe anaerobic:

gbigbe iwuwo
squats
titari
nṣiṣẹ nipasẹ awọn oke-nla
sprinting tabi odo,
gigun kẹkẹ lori oke naa.

Lati ni ipa idagbasoke lati awọn adaṣe wọnyi, wọn gba wọn niyanju lati ṣe ni iyara, ni fifun, pẹlu ẹru giga. O yẹ ki o ni irora pataki ninu awọn iṣan, eyi ti o tumọ si pe nigbati wọn ba bọsipọ, wọn yoo ni okun sii. Fun awọn eniyan ni apẹrẹ ti ara ti ko dara, adaṣe anaerobic jẹ eewu nitori o le ṣe okunfa ọkan okan. Fun awọn alaisan ti o ni iru 1 tabi àtọgbẹ 2, awọn ilolu ṣe afikun awọn ihamọ lori iṣẹ ṣiṣe ti ara ti o lagbara. Idaraya Aerobic jẹ ailewu diẹ sii ju anaerobic lọ, ati ni akoko kanna ko ni anfani ti o dinku fun ṣiṣakoso àtọgbẹ. Botilẹjẹpe, ni otitọ, ti fọọmu ti ara ba gba ọ laaye, o dara julọ lati darapo awọn iru ikẹkọ mejeeji.

Awọn adaṣe aerobic ni a ṣe ni iyara iyara, pẹlu ẹru kekere, ṣugbọn wọn gbiyanju lati tẹsiwaju bi o ti ṣee ṣe. Lakoko idaraya aerobic, a ṣe itọju atẹgun si awọn iṣan ti n ṣiṣẹ. Ni ilodisi, awọn ada anaerobic ni a ṣe ni iyara pupọ, pẹlu ẹru nla, lati ṣẹda ipo kan nibiti awọn iṣan ko ni atẹgun. Lẹhin ṣiṣe awọn adaero anaerobic, awọn okun iṣan ni apakan ya, ṣugbọn lẹhinna mu pada laarin awọn wakati 24. Ni igbakanna, opo wọn pọ si, ati eniyan naa ni okun sii.

O gbagbọ pe laarin awọn adaṣe anaerobic, gbigbe iwuwo (ikẹkọ lori awọn simulators ni ibi-idaraya) jẹ iwulo julọ. O le bẹrẹ pẹlu atẹle naa: ṣeto awọn adaṣe pẹlu dumbbells ina fun awọn alaisan ti o ni ailera julọ pẹlu alakan. A dagbasoke eka yii ni Ilu Amẹrika pataki fun awọn alagbẹ aarun ara ti ko dara, ati fun awọn olugbe ti awọn ile itọju. Awọn ilọsiwaju ni ipo ilera ti awọn alaisan ti o ṣe ti o tan-an lati jẹ iyalẹnu.

Awọn adaṣe iduroṣinṣin jẹ gbigbe iwuwo, awọn squats ati awọn titari-titari. Ninu ọrọ naa “ikẹkọ agbara fun àtọgbẹ,” a ṣe alaye idi ti iru awọn adaṣe bẹẹ jẹ pataki ti o ba fẹ gbe igbesi aye kikun. Bii o ṣe loye, ko ṣee ṣe lati ṣe adaero anaerobic fun igba pipẹ laisi isinmi. Nitori pe irora ninu awọn iṣan ti o wa labẹ wahala di aigbagbọ. Pẹlupẹlu, awọn iṣan ailagbara ati paralysis dagbasoke ni awọn iṣan ti n ṣiṣẹ, eyiti o jẹ pe ko ṣee ṣe lati tẹsiwaju si idaraya.

Kini lati ṣe ni iru ipo bẹẹ? O niyanju lati ṣe adaṣe fun ẹgbẹ iṣan kan, ati lẹhinna yipada si adaṣe miiran ti yoo ni awọn iṣan miiran. Ni akoko yii, ẹgbẹ iṣaaju ti n sinmi. Fun apẹẹrẹ, ṣe squats ni akọkọ lati fun awọn ese rẹ ni okun, ati lẹhinna titari-lati ṣe idagbasoke awọn iṣan àyà. Bakanna pẹlu gbigbewọn iwuwo. Ninu ile-idaraya nibẹ ni igbagbogbo ọpọlọpọ awọn simulators ti o dagbasoke awọn oriṣiriṣi awọn ẹgbẹ iṣan.

Ọna kan wa lati ṣe ikẹkọ eto inu ọkan ati ẹjẹ nipa lilo idaraya anaerobic. Ero naa ni lati jẹ ki oṣuwọn ọkan rẹ jẹ igbagbogbo. Lati ṣe eyi, o yarayara yipada lati adaṣe kan si omiiran, lakoko ti o ko fun ọkan ni isinmi. Ọna yii jẹ deede nikan fun awọn eniyan to baamu. Alakoko ṣe ayẹwo pẹlu onimọn-ọkan. Ewu giga ti ọkan okan! Lati mu eto eto inu ọkan ati ni lilu ọkan ṣiṣẹ, o dara lati ni adaṣe awọn adaṣe gigun gigun. Ni pataki, isunmi isinmi ṣiṣe. Wọn ṣe iranlọwọ daradara lati ṣakoso iṣọn-suga ati pe o wa ailewu pupọ.