Kini awọn carbohydrates ti o nira - oye glycemic atọka ti awọn ounjẹ

Mimu iwuwo ti aipe jakejado igbesi aye jẹ iwulo gbogbo eniyan. Alaye pupọ wa lori bi o ṣe le padanu iwuwo nipasẹ ounjẹ tabi adaṣe.

Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan ti o fẹ lati wo oju pipe ni iru awọn iṣoro: ailagbara lati faramọ awọn ihamọ ounjẹ fun igba pipẹ, ibanujẹ ti o fa nipasẹ aito awọn vitamin nitori ounjẹ ti ko ni aiṣedeede, ati aisedeede ti ara lati ipadanu iwuwo lojiji. Kini awọn ọlọgbọn ti o dakẹ daradara ti o ni imọran awọn ilana tuntun fun pipadanu iwuwo.

Lati le ni oye gangan ohun ti o nilo lati yan ounjẹ to tọ, o nilo lati ni oye awọn imọran bii glycemic ati itọsi hisulini, kini o jẹ ati ohun ti o tumọ si.

Kini itọka glycemic ti awọn ọja (GI), bawo ni lati ṣe wa ati ṣe iṣiro rẹ

Gbogbo eniyan mọ pipin ounjẹ nipasẹ ipilẹṣẹ sinu ọgbin ati ẹranko. O ṣee ṣe paapaa o gbọ nipa pataki ti awọn ọja amuaradagba ati awọn eewu ti awọn carbohydrates, pataki fun awọn alagbẹ. Ṣugbọn jẹ ohun gbogbo ti o rọrun ni orisirisi yii?

Fun oye ti o ye siwaju si awọn ipa ti ounjẹ, o kan nilo lati kọ bi o ṣe le pinnu atọka naa. Paapaa atokọ eso jẹ oriṣiriṣi ni iwọn, da lori iru wọn, botilẹjẹ pe a lo wọn ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ. Gẹgẹbi awọn atunyẹwo, ibi ifunwara ati awọn ọja eran huwa paapaa ambigually, iye ti ijẹẹmu eyiti o gbarale, ni pataki, lori ọna ti igbaradi wọn.

Atọka naa tọka oṣuwọn ti gbigba ti awọn ọja ti o ni iyọ-ara nipasẹ ẹya ati ilosoke ninu gaari ẹjẹ, ni awọn ọrọ miiran, iye ti glukosi ti o ṣẹda lakoko tito nkan lẹsẹsẹ. Kini o tumọ si ni iṣe - awọn ọja pẹlu atọka giga ni o kun pẹlu nọmba nla ti awọn iyọ-ara ti o rọrun, ni atele, wọn fun agbara wọn si ara yiyara. Awọn ọja pẹlu itọka kekere, ni ilodisi, laiyara ati ni irọrun.

Atọka naa le pinnu nipasẹ agbekalẹ fun iṣiro GI pẹlu ipin ti o dogba ti carbohydrate mimọ:

GI = Agbegbe onigun mẹta ti carbohydrate ti a ṣe iwadi / Agbegbe ti glukulu onigun x 100

Fun irọrun ti lilo, iwọn iṣiro naa jẹ awọn paati 100, nibiti 0 ni isansa ti awọn carbohydrates, ati 100 jẹ glukosi funfun. Atọka glycemic ko ni asopọ pẹlu akoonu kalori tabi rilara ti kikun, ati pe kii ṣe igbagbogbo. Awọn nkan ti o ni ipa iwọn rẹ ni:

• ọna ti awọn n ṣe awopọ processing
• ite ati oriṣi
• iru processing
• ohunelo.

Gẹgẹbi ero ti o wọpọ, atọka glycemic ti awọn ounjẹ ni afihan nipasẹ Dokita David Jenkinson, olukọ ọjọgbọn kan ni ile-ẹkọ giga ti Ilu Kanada ni ọdun 1981. Idi ti iṣiro rẹ ni lati pinnu ounjẹ ti o wuyi julọ fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ. Ọdun 15 ti idanwo yori si ṣiṣẹda ipinya tuntun ti o da lori GI ti oye, eyiti o yipada ni ipilẹ ọna ọna si ijẹẹmu ti awọn ọja.

Awọn ounjẹ Atọka Glycemic Kekere

Ẹya yii dara julọ fun pipadanu iwuwo ati fun awọn alagbẹ, ni otitọ pe o rọra ati boṣeyẹ funni ni agbara to wulo fun ara. Nitorinaa, fun apẹẹrẹ, eso jẹ orisun ilera - ounje pẹlu itọka kekere, ti o lagbara lati sanra sisun ọpẹ si L-carnitine, ni iye ijẹun giga. Bibẹẹkọ, atọkasi eso ko ga bi o ti dabi. Awọn ounjẹ wo ni awọn carbohydrates pẹlu itọka kekere ati kekere ti wa ni akojọ ninu tabili ni isalẹ.

O tọ lati ranti pe Atọka ti o wa ninu ibeere ko si ni ọna ti o ni nkan ṣe pẹlu akoonu kalori ati pe ko yẹ ki o gbagbe nigbati o ba n ṣajọ akojọ aṣayan ọlọsẹ kan.

Tabili to pari - atokọ ti awọn carbohydrates ati atokọ ti awọn ounjẹ kekere

Bi o ti le rii, ẹran, ẹja, adie ati awọn ẹyin ko si ninu awọn tabili naa, niwọn bi wọn ṣe fẹrẹ ko ni awọn kalori. Ni otitọ, iwọnyi jẹ awọn ọja pẹlu itọka odo.

Gẹgẹbi, fun pipadanu iwuwo, ipinnu ti o dara julọ yoo jẹ lati darapo awọn ounjẹ amuaradagba ati awọn ounjẹ pẹlu itọkasi kekere ati kekere. A ti lo ọna yii ni aṣeyọri ninu ọpọlọpọ awọn ounjẹ amuaradagba, ti safihan ṣiṣe ati ailagbara, eyiti o jẹrisi nipasẹ awọn atunyẹwo rere to lọpọlọpọ.

Bi o ṣe le ṣe atalẹ iwe glycemic ti awọn ọja ati pe o ṣee ṣe? Awọn ọna pupọ lo wa lati dinku GI:

• o yẹ ki o jẹ okun pupọ bi o ti ṣee ṣe ninu ounjẹ, lẹhinna apapọ rẹ GI yoo dinku,
• ṣe akiyesi ọna sise, fun apẹẹrẹ, awọn poteto mashed ni o ni idex ti o ga ju awọn poteto ti a ti pa,
• Ọna miiran ni lati darapo awọn ọlọjẹ pẹlu awọn carbohydrates, bi igbẹhin mu jijẹ ti iṣaaju.

Bi fun awọn ọja pẹlu itọka odi, wọn pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ, paapaa awọn alawọ alawọ.

Apapọ gilasi

Lati ṣetọju ounjẹ to dara, o yẹ ki o tun san ifojusi si tabili atọka apapọ:

Awọn ọja Atọka Glycemic giga

Awọn ọna akọkọ mẹta ni o wa lati ṣe inawo agbara ti ara gba lati awọn carbohydrates: ṣiṣẹda ifiṣura fun ọjọ iwaju, mimu-pada sipo glycogen ninu isan iṣan, ati lilo rẹ ni akoko.

Pẹlu afikun ibakan glukosi ninu ẹjẹ, aṣẹ ti ipilẹ ti iṣelọpọ hisulini bajẹ nitori idibajẹ ti oronro. Gẹgẹbi abajade, iṣelọpọ ayipada ni pataki ni itọsọna ti pataki ti ikojọpọ, dipo imularada.

O jẹ awọn carbohydrates pẹlu atọkasi giga ti o yarayara tan sinu glukosi, ati nigbati ara ko ba ni ipinnu ohun to lati fi agbara kun, o ranṣẹ si itoju ni awọn ifipamọ ọra.

Ṣugbọn jẹ awọn ọja ni ati ti o ni atokọ giga ga pupọ si ipalara ninu ara wọn? Ni otito, rara. Atokọ ti wọn lewu nikan pẹlu iwọn lilo, ainitako ati ilo aitọ ni ipele ti iwa. Lẹhin adaṣe ti o rẹwẹsi, iṣẹ ti ara, awọn iṣẹ ita gbangba, o tọ lati lọ si ounjẹ ti ẹya yii, fun agbara giga ati iyara ti awọn ipa. Awọn ounjẹ wo ni glucose ti o pọ julọ, ati pe a le rii eyi ni tabili.

Awọn ọja Atọka giga:

Glycemic ati itọka hisulini

Ṣugbọn oogun igbalode, pẹlu ounjẹ ijẹẹmu, ko da duro ni iwadi ti GI. Bi abajade, wọn ni anfani lati ṣe ayẹwo diẹ sii kedere ipele ti glukosi ti o wọ inu ẹjẹ, ati akoko ti a nilo lati tu silẹ nitori insulini.

Pẹlu, wọn fihan pe GI ati AI ṣe iyatọ diẹ (alafọwọsi bata meji jẹ 0.75). O wa ni pe laisi ounjẹ carbohydrate tabi pẹlu akoonu kekere rẹ, lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, o tun le fa idahun insulin. Eyi ṣafihan awọn ayipada tuntun si okunfa ti o wọpọ.

“Atọka Inulin” (AI), gẹgẹbi ọrọ kan, ni Janet Brand-Millet, olukọ ọjọgbọn kan lati ilu Ọstrelia gbekalẹ, iwa ti awọn ọja ounjẹ ni ọna ipa lori itusilẹ hisulini sinu ẹjẹ. Ọna yii jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe asọtẹlẹ iwọn iye abẹrẹ insulin, ati ṣẹda atokọ eyiti awọn ọja ti ni ohun-ini ti o ga julọ ati ti o kere julọ ti iṣaṣelọpọ iṣelọpọ insulin.

Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, fifuye glycemic ti awọn ọja jẹ ifosiwewe akọkọ fun dida ounjẹ ti o dara julọ. Nitorinaa, iwulo lati pinnu atọka ṣaaju ki o tẹsiwaju pẹlu dida ounjẹ kan fun awọn alagbẹ o jẹ aigbagbọ.

Bii o ṣe le lo GI fun àtọgbẹ ati iwuwo iwuwo

Ti a da lori atọka ti glycemic ti awọn ọja, tabili pipe fun awọn alagbẹwẹ yoo jẹ iranlọwọ ti o ṣe pataki julọ lati yanju awọn iṣoro wọn. Niwọn igba ti atokọ ti awọn ọja, fifuye glycemic wọn ati akoonu kalori ko ni ibatan taara, o to lati ṣajọ akojọ kan ti yọọda ati ewọ ni ibamu si awọn aini ati awọn lọrun, yan wọn ni ahbidi, fun iyasọtọ nla. Lọtọ, yan nọmba kan ti ẹran ati awọn ounjẹ ifunwara ti akoonu sanra kekere, ati lẹhinna maṣe gbagbe lati wo sinu rẹ ni gbogbo owurọ. Ti akoko pupọ, aṣa kan yoo dagbasoke ati awọn ohun itọwo yoo yipada, ati iwulo fun iṣakoso ti ara ẹni ti yoo parẹ.

Ọkan ninu awọn itọsọna ti ode oni ti iṣatunṣe ijẹẹmu mu sinu iye ti ijẹẹmu ti awọn ọja ni ọna Montignac, eyiti o pẹlu awọn ofin pupọ. Ninu ero rẹ, o jẹ dandan lati yan awọn ti o ni itọka kekere lati awọn ọja ti o ni iyọ-ara. Lati ọra-ti o ni - da lori awọn ohun-ini ti awọn ọra ara wọn. Nipa awọn ọlọjẹ, ipilẹṣẹ wọn (ọgbin tabi ẹranko) jẹ pataki nibi.

Tabili Montignac. Àtọgbẹ glycemic atọka / fun iwuwo pipadanu

Ọna yii ko le pe ni panacea, ṣugbọn o safihan lati jẹ igbẹkẹle bi yiyan si iran Ayebaye ti ko jẹrisi ti ṣiṣẹda awọn ounjẹ. Ati pe kii ṣe nikan ni ija lodi si isanraju, ṣugbọn tun bi ọna ti ijẹẹmu lati ṣetọju ilera, iwulo ati gigun.

Kini itọkasi glycemic?

A paramita ti o fihan bi iyara ara rẹ ṣe n ya awọn carbohydrates sinu glukosi ni a pe ni atọka glycemic.

Awọn ounjẹ meji pẹlu iye kanna ti awọn carbohydrates le ni awọn itọka glycemic oriṣiriṣi.

Iye GI kan ti 100 ni ibamu si glukosi. GI ti o kere si, ounjẹ ti o kere si mu gaari ẹjẹ lọ:

• GI kekere: 55 tabi kere si
• aropin GI: ninu iwọn 56-69,
• GI giga: ju 70 lọ.

Diẹ ninu awọn ounjẹ le mu glukosi ẹjẹ rẹ jẹ ki o pọ si ni iyara pupọ. Eyi jẹ nitori awọn carbohydrates sare bi suga ti a ti tunṣe ati akara funfun ni awọn iṣọrọ ni ilọsiwaju nipasẹ ara si glukosi ju awọn carbohydrates ti o lọ walẹ ni a rii ni gbogbo awọn oka ati ẹfọ.

Atọka glycemic jẹ ki o ṣee ṣe lati ṣe iyatọ iyara, awọn carbohydrates buburu lati awọn carbohydrates eka ti o lọra. Atọka yii le ṣee lo lati ṣe itanran iṣiro ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ, eyiti yoo ṣe iranlọwọ lati jẹ ki suga ẹjẹ jẹ ni iduroṣinṣin.

Unrẹrẹ ati awọn berries

Pelu itara ti ọpọlọpọ awọn eso, o fẹrẹ to gbogbo wọn ni awọn carbohydrates alaragbayida Eyi jẹ nitori acid, eyiti a ko ni rilara ninu awọn igi nitori fructose ati iye nla ti okun.

Awọn ẹfọ jẹ ọlọrọ ni okun, eyiti o ṣe iyọdi gbigba ti awọn carbohydrates.

Ofin ti yiyan awọn ẹfọ pẹlu itọka kekere fun ounjẹ - maṣe dun ati kii ṣe sitashi.

Pataki: GI ti ẹfọ ati awọn ounjẹ miiran le yipada pupọ lẹhin sise, wo tabili pẹlu awọn ounjẹ ti a ṣe ilana ni isalẹ.

Awọn ounjẹ, awọn eso ati awọn ẹfọ

Pẹlu awọn mimu, gbogbo nkan rọrun, ti a ko ba fi gaari kun - o le!

Awọn ọja ti a ti ṣelọpọ

GI ati iwuwo iwuwo

Atọka glycemic le ṣee lo lati ṣakoso ifẹkufẹ, eyiti o ṣe iranlọwọ lati padanu awọn poun afikun.

1. Nigbati o ba jẹ awọn ounjẹ pẹlu GI giga, iye gaari ninu ẹjẹ pọsi ni iyalẹnu, nfa ara lati mu itusilẹ ti hisulini sinu ẹjẹ.
2. Insulini ṣe iranlọwọ glucose sinu awọn sẹẹli, nitorinaa o ṣẹda ibi ipamọ ọra kan.
3. Iwọn hisulini nla ni o fa idinku idinku ninu glukosi ẹjẹ, eyiti o mu ikunsinu to lagbara ti ebi pa.
4. Ni kete ti fifo yii waye laarin wakati kan, wakati kan lẹhinna, lẹhin ti o ti jẹ ounjẹ pẹlu GI giga, ebi yoo tun pa ọ.
5. Nitorinaa, lapapọ gbigbemi kalori pọ si lakoko ọjọ.

• Iye awọn kalori, akoonu ti awọn vitamin ati alumọni ninu ounjẹ tun ṣe pataki fun iṣẹ deede ti ara.
• Pizza ati oatmeal ni GI kanna, ṣugbọn oatmeal ni a yan ni awọn ofin ti iye ti ẹkọ
• Iwọn iranṣẹ jẹ tun pataki.
• Awọn carbohydrates diẹ sii ti o jẹ, diẹ sii wọn yoo ni ipa lori gaari ẹjẹ rẹ.

Fun pipadanu iwuwo da lori GI o nilo:

1. ṣafikun gbogbo awọn oka, ẹfọ, awọn eso, eso, ẹfọ ti kii ṣe sitashi pẹlu GI kekere,
2. din awọn ounjẹ pẹlu GI giga - awọn poteto, akara funfun, iresi,
3. dinku agbara ti awọn ounjẹ igbadun ti a ti ni ilọsiwaju - awọn ọja ti a ti yan, awọn didun lete ati awọn mimu mimu. Maṣe jẹ wọn ni lọtọ, darapọ pẹlu awọn ounjẹ pẹlu GI kekere lati dinku eefa ti abajade.

Eyikeyi ounjẹ ni ipilẹ ni awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ti o nira ati amuaradagba. Pẹlupẹlu, ko dale lori ibi-afẹde: pipadanu iwuwo tabi gbigba ibi-pupọ. Eyi jẹ nitori ipalara ti awọn sugars ti a tunṣe si ara.

Table Glycemic Food Index Table

Awọn ọna asopọ kiakia

Ẹfọ

Unrẹrẹ ati awọn berries

Awọn ounjẹ ati awọn ọja iyẹfun

Awọn ọja ifunwara

Eja ati bi eja

Awọn ọja eran

Awọn ọra, Awọn epo, ati awọn obe

Awọn ounjẹ

Omiiran

Table Glycemic Food Index Table.

Ti o ba fẹran nkan naa, pin pẹlu awọn ọrẹ rẹ!

Awọn ọja imọran GI

Iye GI ṣe afihan oṣuwọn ti mimu glukosi sinu ara ati gbigba. Nitorinaa, ami ti o ga julọ, iyara ni ounjẹ yoo fun ni agbara rẹ si ara. Lakoko ti awọn carbohydrates pẹlu atokasi kekere glycemic, wọn tun pe wọn ni awọn kalsheeti ti o dara, ti wa ni gbigba laiyara, funnilokun eniyan kan ki o funni ni rilara ti satiety fun igba pipẹ.

Ti eniyan ba jẹ awọn ounjẹ pẹlu itọka giga ni ounjẹ kọọkan, lẹhinna lori akoko eyi yoo ja si awọn rudurudu ti iṣelọpọ, suga ẹjẹ giga ati dida awọn sẹẹli ti o sanra.

Nigbati ikuna yii ba waye, eniyan nigbagbogbo bẹrẹ lati ni ebi ebi, paapaa njẹ ounjẹ to. Glukosi ti ara gba ko le gba daradara ati pe o ni fipamọ ni awọn asọ ti o sanra.

GI pin si awọn ẹka mẹta, eyun:

• 0 - 50 Awọn nkan - kekere,
• 50 - 69 Awọn nkan - alabọde,
• Awọn sipo 70 ati loke - giga.

Atọka glycemic kekere ti awọn carbohydrates wa ni gbogbo awọn ẹka ti awọn ọja, eyiti yoo ṣe alaye ni isalẹ.

Ẹfọ pẹlu “Carbohydrates ti o tọ”

Ti o ba pinnu lati jẹun ni ẹtọ, lẹhinna o yẹ ki a fun awọn ẹfọ ni akiyesi pataki, nitori wọn yẹ ki o to idaji idaji ounjẹ ojoojumọ. Lati atokọ ti awọn ẹfọ pẹlu GI kekere, o le Cook ọpọlọpọ awọn n ṣe awopọ - awọn saladi, awọn awopọ ẹgbẹ ati awọn kasseroles.

O tọ lati mọ Ewebe “Iyatọ”, eyiti lakoko itọju ooru ni alekun itọkasi rẹ - eyi ni awọn Karooti. Awọn eroja aise rẹ ni fọọmu aise yoo jẹ awọn sipo 35, ṣugbọn ni awọn paadi 85. Ofin pataki tun wa fun gbogbo awọn ẹka ti ẹfọ ati awọn eso - ti wọn ba mu wọn wa si ipo ti awọn poteto ti mashed, atọka naa yoo pọ si, botilẹjẹpe kii ṣe pataki.

A gba ọ laaye lati jẹ oje tomati pẹlu ti ko nira, eyiti o ni GI kekere. Ti yọọda lati ṣe itọwo itọwo ti awọn ounjẹ pẹlu awọn ọya - parsley, dill, basil ati awọn omiiran, nitori GI wọn ko kọja awọn sipo 15.

Ẹfọ GI Kekere:

1. Igba
2. Ewa ati ewe ti o gbẹ,
3. gbogbo iru eso kabeeji - broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, funfun, pupa,
4. alubosa
5. Ata ati dun ata
6. tomati
7. kukumba
8. elegede
9. radish
10. ata ilẹ.

Awọn olu ti eyikeyi oriṣi ni a le jẹ, itọkasi wọn ko kọja 40 PIECES.

Ibi ifunwara ati awọn ọja ifunwara

Awọn ọja ọmu ati ọra-wara yẹ ki o wa ni ounjẹ ojoojumọ. Eyi ni a beere fun sisẹ deede ti iṣan-ara, olugbe ti awọn kokoro arun ti o ni anfani. Pẹlupẹlu, gilasi kan ti ọja wara wara ti ara le ni itẹlọrun idaji iwuwasi ojoojumọ ti kalisiomu.

Ewúrẹ ewúrẹ ni a ka diẹ si ni anfani ju wara maalu. Awọn oriṣi meji ti iru wara bẹẹ ni GI kekere. O yẹ ki o wa ni igbe kakiri ni lokan pe ohun mimu ewurẹ yẹ ki o wa ni lilo ṣaaju agbara. Ti lẹhin ti o ti jẹun ni ikun lero aibanujẹ, lẹhinna o tọ lati yipada si lilo awọn ọja ibi ifunwara, fun apẹẹrẹ, Ayran tabi Tan.

Awọn ọja ọra-wara gba ara mu daradara, lakoko ti o tun ni akoonu kalori kekere. Nitorinaa, o ni imọran pe ounjẹ ikẹhin jẹ ti ọja wara wara ti ara.

Ewebe GI kekere ati awọn ọja ọra wara:

• wara ti eyikeyi iru - gbogbo maalu ati ewurẹ, skim ati soy,
• Ile kekere warankasi
• ibi-curd,
• kefir
• fun miliki wara,
• wara
• omi ara
• tofu warankasi.

Lati warankasi Ile kekere fun ounjẹ aarọ tabi ipanu o le mura satelaiti ina kan - souffle warankasi kekere.

Awọn ẹgbẹ GI Kekere

Yiyan awọn woro irugbin yẹ ki o sunmọ ni pẹkipẹki, nitori ọpọlọpọ ni atọka ti o pọ si. O dara lati Cook wọn ninu omi ati laisi fifi bota kun. GI ti bota - awọn ẹka 65, lakoko ti o ga julọ ni awọn kalori.

Yiyan le jẹ ororo Ewebe, ni pataki olifi olifi. O ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn vitamin ati alumọni.

Ofin tun wa - awọn iru ounjẹ aarọ nipon, kekere atọka atọka rẹ. Nitorinaa awọn ounjẹ ẹgbẹ viscous yẹ ki o wa ni asonu.

Awọn irubo oka ti a pejọ:

Iresi funfun ati agbon agbado ni o ni GI giga, nitorinaa o yẹ ki o kọ wọn silẹ. Biotilẹjẹpe agbon omi oka ni iru 2 àtọgbẹ paapaa ni iṣeduro nipasẹ awọn dokita, pelu awọn iye giga. Eyi jẹ nitori akoonu giga ti awọn vitamin.

Gbogbo awọn oriṣi eso ni GI kekere, ṣugbọn o ga julọ ni awọn kalori. Je eso ni idaji wakati ṣaaju ounjẹ. Eyi yoo ṣe iranlọwọ dinku iwọn didun ti iṣẹ akọkọ. Otitọ yii ni a ṣalaye ni rọọrun - awọn eso ni cholecystokinin, eyiti o firanṣẹ ọpọlọ agbara lati jẹ ki ara pa ara.

Awọn eso jẹ idaji ti o ni amuaradagba, eyiti o dara julọ nipasẹ ara ju paapaa eran adie lọ. Wọn tun jẹ ọlọrọ ninu amino acids ati vitamin. Ki ọja yii ko padanu iye ijẹẹmu rẹ, eso yẹ ki o jẹ aise, laisi din-din.

O dara lati yan awọn eso ti ko ni alaye, nitori nigbati o han si oorun taara, ọja le yi itọwo pada.

Awọn eso GI Kekere:

Oṣuwọn ojoojumọ ko yẹ ki o kọja giramu 50.

Eran, pipa ati eja

Eran ati ẹja jẹ orisun akọkọ ti amuaradagba. Eja jẹ ọlọrọ ni irawọ owurọ, nitorinaa wiwa rẹ ninu ounjẹ le to to mẹta si mẹrin ni igba ọsẹ kan. Yan ẹran ati ẹja yẹ ki o wa ni titẹ, yọ awọ ara ati ku ti ọra.

Sise awọn iṣẹ akọkọ lori ẹran kii ṣe iṣeduro. Aṣayan ti ṣee ṣe ni omitooro keji. Iyẹn ni, lẹhin sise akọkọ ti ẹran, awọn omi papọ, gbogbo awọn aporo ati awọn ipakokoropaeku ti o wa ninu ẹran naa lọ pẹlu rẹ. A fi ẹran kun-omi pẹlu omi ati pe ẹkọ akọkọ ti wa ni igbaradi tẹlẹ lori rẹ.

Ni ibere fun awọn ẹja ati awọn ounjẹ eran lati jẹ ti kii-idaabobo awọ, wọn yẹ ki o wa ni jinna, steamed tabi ni adiro.

Eran ati ẹja kekere ti GI:

1. adìyẹ
2. Tọki
3. ẹyẹ
4. ẹran malu
5. ẹdọ malu ati ahọn,
6. ẹdọ adìyẹ
7. perch
8. piiki
9. hake
10. Pollock

Ilana ojoojumọ ti ọja eran jẹ to 200 giramu.

Eran mimu eyikeyi ni o lọ silẹ. Nitorinaa glycemic atọka ti Tọki yoo jẹ awọn sipo 30 nikan.

Ewebe

Awọn oriṣiriṣi oriṣi epo epo wa. Laisi iru ọja yii, ko ṣee ṣe lati fojuinu igbaradi ti awọn iṣẹ ẹlẹẹkeji. GI ti epo jẹ odo, ṣugbọn akoonu kalori wọn jẹ ga julọ.

O dara julọ lati yan ororo olifi, o jẹ oludari ninu akoonu ti awọn nkan pataki. Ilana ojoojumọ fun eniyan ti o ni ilera yoo jẹ awọn tabili meji.

Epo olifi ni iye nla ti awọn acids monounsaturated. Wọn gba ọ laaye lati dinku ipele idaabobo “buburu”, wẹ ẹjẹ kuro ninu awọn didi ẹjẹ, ati tun mu ipo awọ naa dara.

Fidio ti o wa ninu nkan yii sọrọ nipa ounjẹ atọka glycemic.

Suga suga, GI giga ati awọn rudurudu ti iṣelọpọ

O gbọdọ ni oye pe ni gbogbo wakati ati idaji eniyan njẹ nkan ti o dun (tii pẹlu gaari, opo kan, awọn kuki, suwiti, eso, ati bẹbẹ lọ), lẹhinna ipele ti glukosi ninu ẹjẹ n mu igbagbogbo ga. Ni idahun si eyi, ara bẹrẹ lati ṣe iṣelọpọ insulin ati dinku - nitori abajade, ti iṣelọpọ ngba. Ni ikẹhin, eyi le ja si idagbasoke ti àtọgbẹ.

Ni otitọ, agbara deede ti awọn ọja carbohydrate pẹlu atọka glycemic giga ni odi ni ipa lori ipele gaari gbogbogbo ninu ẹjẹ ati disrupts awọn ilana iṣelọpọ ninu ara - pẹlu siseto iṣelọpọ ti homonu ebi ti ebi npa leptin. Bi abajade, eniyan ni iriri igbagbogbo ti ebi ati dida awọn idogo ọra ni awọn agbegbe iṣoro.

Ipalara Atọka Glycemic giga

Ni sisọ ni lile, kii ṣe awọn ọja funrara wọn pẹlu atokọ giga glycemic (iresi funfun, akara ati awọn carbohydrates miiran) ti o ni ipalara, ṣugbọn lilo agbara wọn ni akoko ti ko tọ si ni ipalara. Fun apẹẹrẹ, lẹsẹkẹsẹ lẹhin ikẹkọ ti ara, awọn carbohydrates ti o ni itọsi yoo ṣe anfani fun ara, nitori agbara wọn yoo pese itara taara fun idagbasoke iṣan ati imularada. Ofin yii da lori iṣẹ ti awọn olufun iwuwo.

Bibẹẹkọ, ti o ba jẹ iru awọn carbohydrates bẹ ni ọna ailagbara ti igbesi aye lainidi ati nigbagbogbo (fun apẹẹrẹ, agba igi ṣoki ni iwaju TV tabi ale pẹlu garawa yinyin ati ọra didan), ara yoo yipada ni kiakia si ipo ti titoju agbara pupọ ninu ọra ara. Ni afikun, igbẹkẹle kan yoo dagbasoke lori awọn didun lete ni apapọ ati lori gaari ni pataki.

Bii o ṣe le pinnu GI gangan ti ọja kan?

Ni ipari nkan yii iwọ yoo wa awọn tabili alaye ti awọn ounjẹ pẹlu atọka giga, alabọde ati itọkasi glycemic kekere. Bibẹẹkọ, o ṣe pataki lati ni oye pe nọmba gangan ti GI (ati oṣuwọn iṣiṣẹ iṣọn-ara ti awọn carbohydrates lati ounjẹ) nigbagbogbo dale lori ọna ti igbaradi, iwọn ipin, apapọ pẹlu awọn ọja miiran, ati paapaa lori iwọn otutu ti ounjẹ ti o jẹ.

Fun apẹẹrẹ, glycemic atọka ti iresi yatọ pataki mejeeji lati iru rẹ lẹsẹkẹsẹ (iresi funfun funfun ni o ni GI ti awọn sipo 90, iresi funfun funfun jẹ iwọn 70, ati iresi brown jẹ awọn ẹka 50), ati lati niwaju tabi isansa ti ẹfọ, eran ati awọn ọra ni satelaiti ik. Ni ikẹhin, GI jẹ ọkan ninu awọn aye ti o ṣe afihan “anfani” ti ọja kan. FitSeven ti sọrọ diẹ sii nipa awọn abuda ti ilera ati awọn ounjẹ to ni ilera.

Atọka Glycemic: Awọn tabili

Ni isalẹ wa awọn tabili ti awọn ọgọrun awọn ounjẹ ti o gbajumo julọ ni lẹsẹsẹ nipasẹ atọka glycemic. Gẹgẹbi FitSeven ti a mẹnuba loke, awọn nọmba GI gangan ti ọja kan (ati, ni pataki, satelati ti o pari) le yatọ si pataki lati data ti a ṣe akojọ - o ṣe pataki pupọ lati ni oye pe awọn nọmba tabili ti wa ni iwọn.

Ni awọn ọrọ miiran, ofin akọkọ ti ounjẹ ti o ni ilera kii ṣe lati pin awọn kalori sinu “awọn ti o buru” ati “ti o dara” (iyẹn ni, awọn ounjẹ pẹlu itọkasi glycemic giga tabi kekere), ṣugbọn lati ni oye bi ọja kan pato ṣe ni ipa lori iṣelọpọ rẹ. Bi o ti lẹ jẹ pe eyi, fun pipadanu iwuwo ati pipadanu iwuwo ni ọpọlọpọ awọn ọran, o yẹ ki o yago fun gaari (nitori pe iṣoro rẹ kii ṣe ni awọn kalori nikan) ati awọn carbohydrates miiran ti o yara pẹlu GI giga.

Awọn ọja Atọka Glycemic

Atọka Glycemic: Lakotan

• Atọka glycemic jẹ iṣewa ti awọn ounjẹ ti o ni kaboneti, eyiti o tumọ si ipa ti ounjẹ kan pato ga suga.
• Atẹle atọka glycemic ti ounjẹ jẹ pataki ju gbogbo rẹ lọ aladunSibẹsibẹ, yoo jẹ wulo fun awọn eniyan ti o faramọ awọn ounjẹ tẹẹrẹ ati ipadanu iwuwo.
• Awọn ounjẹ atọka ti glycemic giga ni akọkọ awọn orisun awọn carbohydrates iyara (suga, akara, oyin ati bẹbẹ lọ).
• Awọn Ounjẹ Atọka Atẹle Kekere - Awọn orisun o lọra awọn carbohydrates ati okun (awọn woro-irugbin, ẹfọ).

1. Awọn tabili Atọka Montintyak Glycemic, ọna asopọ
2. Atọka Glycemic ati àtọgbẹ, orisun
3. Atọka Glycemic, orisun
4. Iyika gulukulu tuntun: Njẹ itọsọna ti o ni aṣẹ si atọka glycemic ni ojutu ijẹẹmu ti o tọ fun ilera igbesi aye?, Orisun
5. Ifiwera ti Atọka Glycemic Kekere ati Awọn ọdunkun Atọka Glycemic ni Ilana si Ibanujẹ: Ẹyọ kan, Ti o fọkan, Ikẹkọ Itọju Kirisita ni Awọn eniyan, orisun

Erogba carbohydrates pẹlu itọka glycemic kekere: lilo ti Atọka fun ijẹun, “ni ilera” ati awọn carbohydrates “ipalara”

Nigbati o ba ṣe akopọ ounjẹ fun àtọgbẹ, iṣiro iṣiro glycemic ati fifuye ko to. O tun jẹ dandan lati ṣe akiyesi niwaju ninu ounjẹ ti awọn ọlọjẹ, awọn ọra, awọn vitamin ati alumọni. Carbohydrates yẹ ki o jẹ ipin pataki ti ounjẹ, bibẹẹkọ ewu ti hypo- ati hyperglycemia ga.

Sibẹsibẹ, ààyò yẹ ki o fi fun awọn ọja pẹlu atọka glycemic ti o to 60-70, ati ni apeere, sẹhin. Ati lakoko sise, o jẹ dandan lati yago fun didin ni epo tabi ọra ẹran, fifi awọn obe kun ọra da lori mayonnaise.

Laipẹ, awọn ounjẹ kekere-kabu ti di olokiki olokiki.

Boya wọn ṣe alabapin si pipadanu iwuwo, ṣugbọn ni apa keji, aini aini awọn carbohydrates le fa iru awọn ami aifẹ:

• ailera
• sun oorun
• ikanra
• ipinle iponju
• didenukole.

Paapa awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ ewu fun awọn alagbẹ. Nitorinaa, o yẹ ki o fara mọ ofin “itumọ-goolu”. O jẹ dandan lati jo awọn carbohydrates, ṣugbọn wọn gbọdọ jẹ “ilera”, iyẹn ni, laiyara digestible.

Awọn carbohydrates tokapọ pẹlu itọka glycemic kekere ni a rii ni iru awọn ọja:

• ìrísí
• gbogbo woro irugbin
• diẹ ninu awọn ẹfọ.

Awọn awopọ ti a ṣe lati awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o ṣe idamẹta ti ounjẹ. Eyi pese itusilẹ mimu ti ijẹẹsẹsẹsẹ ti agbara, ni ipa rere lori ipo ti eto walẹ, ati pe ko fa awọn ayidayida didasilẹ ni ipele glukosi ninu ẹjẹ.

Iyoku ti ounjẹ pẹlu ounjẹ pẹlu iye pọọku tabi isansa ti awọn carbohydrates, iwọnyi jẹ:

• wara ati awọn ọja ifunwara,
• unrẹrẹ (osan unrẹrẹ, awọn eso alawọ ewe) ati ẹfọ,
• eran titẹ si apakan
• Ẹja-kekere-kekere ati ẹja okun,
• ẹyin
• olu.

Atọka glycemic ti ọja le jẹ mejeeji dinku ati pọsi. Fun apẹẹrẹ, o yẹ ki o jẹ ẹfọ ati awọn eso didan diẹ sii, yago fun itọju ooru wọn. Ati pe ti o ba Cook wọn, o dara julọ ni ọna kika ti a ko sọ. Pẹlupẹlu, iwọ ko nilo lati gige ounjẹ daradara. Iwọn idinku ninu GI le waye nipasẹ fifi ọti kikan ati marinades da lori rẹ.

Awọn ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere: ounjẹ ojoojumọ, akojọ aṣayan ayẹwo, awọn ofin ipilẹ

O yẹ ki o jẹ ounjẹ ojoojumọ lo pẹlu awọn ounjẹ pẹlu atọka kekere ati alabọde glycemic, awọn ọlọjẹ ati awọn ọra. Irẹjẹ glycemic kekere jẹ pataki fun gbogbo eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo, ijiya lati asọtẹlẹ kan si iwuwo pupọ.

Awọn opo ti iru ounjẹ bẹẹ yẹ ki o faramọ fun gbogbo awọn alaisan ti o wa ninu ewu fun àtọgbẹ (pẹlu ẹru iwuwo, iṣeduro isulini), pẹlu awọn arun ti arun inu ọkan ati ẹjẹ, ti ounjẹ, eto ito, awọn ilana atẹgun endocrine.

Onjẹ osẹ ti itọkasi jẹ bi atẹle:

• Ọjọ Mọndee.
  Ounjẹ aarọ: eran ti a ṣan, awọn ẹfọ titun, kọfi tabi tii laisi gaari.
  Ounjẹ aro keji: apple ati saladi karọọti.
  Ounjẹ ọsan: ounjẹ ajewebe, eso tabi oje fun desaati.
  Ipanu: gilasi ti ọra-kekere ati wara wara ti ko ni nkan, omitooro rosehip tabi oje.
  Ounjẹ alẹ: ẹja ti a ṣan pẹlu ewa alawọ ewe.
• Ọjọru.
  Ounjẹ aarọ: omelet nya pẹlu awọn ẹfọ.
  Ounjẹ ọsan keji: warankasi ile kekere ọra.
  Ounjẹ ọsan: olu tabi bimo ẹfọ pẹlu adiẹ ti a se pẹlu.
  Ipanu: ọpọlọpọ awọn eso, kefir.
  Oúnjẹ alẹ́: ata tí a fi oúnjẹ sáré paari tàbí mince tùrírí láìsí obe.
• Ọjọru.
  Ounjẹ aarọ: oatmeal, saladi Ewebe pẹlu ororo Ewebe ati ewe.
  Ounjẹ ọsan: awọn apples, awọn ege diẹ ti awọn apricots ti o gbẹ.
  Ounjẹ ọsan: borsch lori broth ti a ko fi oju pa tabi ẹran maalu kan, saladi ti alabapade tabi sauerkraut.
  Ipanu: warankasi ile kekere ti ko ni ọra, o le ṣafikun awọn berries.
  Oúnjẹ alẹ́: ẹja tí a mú, búrẹ́dì buckwheat.
• Ọjọbọ.
  Ounjẹ aarọ: ẹyin ti o koro, saladi karọọti pẹlu apple.
  Ounjẹ aro keji: wara.
  Ounjẹ ọsan: bimo ti ẹja laisi iresi, ẹja ti a se pẹlu ewa.
  Ipanu: gilasi kan ti kefir, ikunwọ awọn eso ti o gbẹ.
  Oúnjẹ alẹ́: gbogbo oúnjẹ ọkà, oúnjẹ tútù, àwọn ewébẹ̀ díẹ̀.
• Ọjọru:
  Ounjẹ aarọ: Hercules, ẹyin ti a ṣan.
  Ounjẹ aro keji: warankasi ile kekere-ọra.
  Ounjẹ ọsan: bimo bimo, eran sise pẹlu ẹfọ.
  Ipanu: eso.
  Oúnjẹ alẹ́: sísan hake fillet, tuṣí iresi tí a kò dá sílẹ̀.
• Satide:
  Saladi Ewebe pẹlu warankasi ọra-kekere, odidi ohun mimu ti ọkà.
  Ounjẹ ọsan: eso tabi oje.
  Ounjẹ ọsan: bimo olu, eran sise, ẹfọ stewed.
  Ipanu: wara.
  Oúnjẹ ale: saladi ti ẹja omi, ewe ati ẹfọ.
• Ọjọ Sundee:
  Ounjẹ aarọ: eyikeyi porridge, awọn ẹyin alawo funfun 2.
  Ounjẹ ọsan: awọn eso ti asiko, wara.
  Ounjẹ ọsan: ẹfọ Ewebe ti o tẹẹrẹ, ẹja ti a ṣan, awọn ẹfọ ni eyikeyi fọọmu.
  Ipanu: iwonba ti awọn eso ti o gbẹ.
  Oúnjẹ alẹ́: buckwheat, fillet turkey.

Awọn akojọ aṣayan ati awọn ilana le yan ni ominira.