Awọn adaṣe adaṣe fun àtọgbẹ type 2

Awọn akẹkọ iwadii oni ti safihan pe ni awọn alaisan ti o ni ọpọ pẹlu àtọgbẹ iru 2, iṣẹ ṣiṣe ti ara lẹyin iṣẹju iṣẹju 45 nyorisi idinku ti o ṣe akiyesi ni gaari ẹjẹ ti o ni agbara, laisi idinku nla ninu gaari. Ṣugbọn ẹru naa ko yẹ ki o jẹ apọju, bibẹẹkọ yoo dinku didasilẹ ni gaari ẹjẹ.

Lati le ṣe ilọsiwaju ilera ti awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ iru 2, awọn adaṣe pataki ni idagbasoke. Fun awọn alaisan lati ọdun 50 ọjọ-ori ati agbalagba, ati paapaa sanra, fun awọn ibẹrẹ, a le ṣeduro akojọ isunmọ awọn oriṣi ti awọn adaṣe fun awọn adaṣe ilera owurọ ti o pẹ ni awọn iṣẹju 10-12:

• nrin ni aropin aropin fun iseju 1,

• ọfẹ, awọn agbeka ainiagbara fun igbona awọn iṣan ti awọn ọwọ, ejika ejika ati ẹhin,

• adaṣe ẹsẹ ni idapo pẹlu awọn gbigbe apa,

• Idaraya fun ẹhin mọto, ikun ati ẹhin,

• gbigbe awọn wiwẹ fun awọn ọwọ ati awọn ẹsẹ ni iyara yiyara,

• nrin tabi fo ni aye,

Ṣe adaṣe kọọkan ni awọn akoko 4-6, kii ṣe ni wiwọ, paapaa awọn oriṣi ati awọn iyipo ti ara ati ori, laisi didimu awọn ọwọ ni ipo kan fun igba pipẹ. Lakoko gbigba agbara, o gbọdọ simi lọna ti o tọ, gbigbemi si imu, ati imu ẹnu. Idaraya naa yẹ ki o pẹ diẹ diẹ sii ju awokose naa. Nigbati kukuru ti breathmi ba sẹlẹ, o nilo lati ya isinmi ki o tẹsiwaju lati ṣe adaṣe lẹhin mimu-pada sipo mimi deede.

Ti o ba ni inu-rere, iṣẹ-ṣiṣe ti ara le ni alekun nipasẹ ṣiṣe, fun apẹẹrẹ, gbigbe dosed, ṣiṣe kukuru, to awọn wakati 1,5, rin ni afẹfẹ tuntun ni iyara apapọ ati ni eyikeyi oju ojo, sikiini, ririn, iwin, gigun kẹkẹ, gigun yinyin iṣere lori yinyin, tẹnisi nṣire, badminton, folliboolu, abbl.

O le mu iṣẹ ṣiṣe ti ara pọ pẹlu dumbbells. Eyi ni ṣeto ti iru awọn adaṣe yii.

Idaraya 1. Bibẹrẹ ipo - duro. Bibẹrẹ lati rin pẹlu awọn kneeskun rẹ ti o ga, ni iṣẹju kan lọ si irọrun ni aye, ati nitorinaa ṣiṣe fun iṣẹju 2. Sisun jẹ lainidii laisi idaduro.

Idaraya 2. Ibẹrẹ ipo - duro pẹlu dumbbells ni ọwọ. Lori awọn apa ọwọ, gbe awọn dumbbells siwaju ki o gba ẹmi kan. Da awọn ọwọ rẹ pada si ipo atilẹba ati eewọ wọn. Rọ ọwọ rẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ si oke ki o gba ẹmi. Pada si ipo ibẹrẹ ati suuru. Igbese naa jẹ apapọ. Tun idaraya naa ṣe ni igba 8-10.

Idaraya 3. Ibẹrẹ ipo - iduro, iwọn ejika ẹsẹ yato si, dumbbells si awọn ẹgbẹ. Ṣe tẹẹrẹ to lagbara si apa osi ati exhale. Nipasẹ ipo ibẹrẹ, tẹ si apa ọtun. Igbese naa nyara. Tun idaraya ṣiṣe ni awọn akoko 8-10.

Idaraya 4. Ibẹrẹ ipo - duro pẹlu dumbbells ni ọwọ. Ṣe ikọlu ti o lagbara pẹlu ẹsẹ osi rẹ siwaju, dumbbells siwaju ati si oke - fifa. Pada si ipo ibẹrẹ ati suuru. Tun pẹlu ẹsẹ otun. Igbese naa jẹ apapọ. Tun idaraya ṣiṣe ni awọn akoko 8-10.

Idaraya 5. Ibẹrẹ ipo - iduro, iwọn ejika ẹsẹ yato si, pẹlu dumbbells ni ọwọ. Tẹ eegun rẹ ni ọna nitosi, tan awọn ọwọ rẹ pẹlu dumbbells si awọn ẹgbẹ ki o rẹ ninu. Pada si ipo ibẹrẹ ati mu ẹmi kan. Igbese naa nyara. Tun idaraya ṣiṣe ni awọn akoko 8-10.

Idaraya 6. Ibẹrẹ ipo - duro pẹlu dumbbells ni ọwọ. Joko si isalẹ bi o ti ṣee ṣe lati mu awọn dumbbells ṣe afẹyinti ati ki o exhale. Pada si ipo ibẹrẹ ati ifasimu. Squatting, jẹ ki ara rẹ tọ. Tun idaraya ṣiṣe ni awọn akoko 8-10.

Idaraya 7. Ibẹrẹ ipo - joko lori ijoko pẹlu dumbbells ni ọwọ. Ni yara tẹ ki o ṣii ipin rẹ nipa awọn akoko 15-20. Sisun jẹ lainidii laisi idaduro.

Idaraya 8. Ibẹrẹ ipo - eke lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ bo dumbbell. Gbe dumbbell pẹlu awọn ẹsẹ ti o gun, tẹ awọn ,kun, sọtun awọn ẹsẹ ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Sisun jẹ lainidii laisi idaduro. Tun idaraya ṣiṣe ni awọn akoko 8-10.

Idaraya 9. Ibẹrẹ ipo - eke lori ẹhin rẹ pẹlu awọn ese fifẹ ati pẹlu dumbbells ni ọwọ rẹ. Laiyara fa apa oke ti ara, fa dumbbells siwaju ati ki o rẹ ninu. Pada si ipo ibẹrẹ ati mu ẹmi kan. Tun idaraya naa ṣe ni igba 8-10.

Idaraya 10. Bibẹrẹ ipo - dubulẹ lori ikun rẹ, dumbbells ni iwaju. Laiyara gbe awọn dumbbells ati awọn eegun oke si giga ti o ṣeeṣe ati fifa. Pada si ipo ibẹrẹ ati suuru. Tun idaraya naa ṣe ni igba 8-10.

Idaraya 11. Ibẹrẹ ipo - eke ni apa osi, ni ọwọ ọtun a dumbbell. Ni akoko kanna mu ẹsẹ ọtún rẹ ati apa ọtun rẹ pẹlu odi ati mu ẹmi rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ ati suuru. Tun idaraya 8-10 ṣe ni itọsọna kọọkan.

O gbọdọ ṣiṣẹ adaṣe ni iwọn otutu deede. Omi otutu tabi otutu tutu le ni ipa lori iṣelọpọ ara.

Kini idi ti àtọgbẹ Iru 2 nilo iwu-idaraya?

Iṣe ti ara ni niwaju àtọgbẹ ni ipa imularada lori gbogbo awọn iṣẹ ara, ati fifun pe awọn sẹẹli ti o wa ninu aisan yii ko ni anfani lati lọwọ suga ara wọn, awọn iṣẹ idaraya ṣe alabapin si agbara agbara ati awọn sẹẹli le gba glucose diẹ sii.

Ọpọlọpọ awọn itọkasi tun n dara si, gẹgẹbi:

agbelera nipasẹ ara awọn ohun elo ti nwọle,
ṣe idiwọ idagbasoke ti awọn ailera miiran nitori àtọgbẹ,
ilọsiwaju ti ipese ẹjẹ si gbogbo awọn ọna ṣiṣe,
itẹlera atẹgun
iṣesi ilọsiwaju ati alafia gbogbogbo (ṣe iranlọwọ lati dinku iṣelọpọ ti homonu idena),
alekun ireti igbesi aye
iyipada wa ninu idaabobo awọ lati kekere si giga (anfani fun ara),
ipo ti ara ti o dara ati iwuwo deede.

Awọn ile iṣọn gymnastic fun awọn alagbẹ

Awọn adaṣe itọju fun àtọgbẹ le yatọ pupọ lati ọran si ọran. Awọn eka ti awọn adaṣe wa lati ṣetọju ohun orin gbogbogbo ti ara ati awọn ti o pinnu lati yago fun awọn ilolu ti o ti gba tẹlẹ.

Awọn adaṣe tairodu le pin si awọn ẹgbẹ ẹgbẹ bii:

atẹgun (eemi eemi),
owurọ eka
awọn adaṣe ẹsẹ
awọn adaṣe agbara pẹlu awọn dumbbells.

Awọn adaṣe okun gbogboogbo

Idaraya eyikeyi ni niwaju àtọgbẹ ati hyperglycemia yẹ ki o bẹrẹ pẹlu igbona, awọn adaṣe owurọ yẹ ki o di aṣa, o gbọdọ ṣee.

Awọn adaṣe ti o wọpọ pẹlu atẹle naa:

wa ni ori ni awọn itọnisọna oriṣiriṣi (ṣe ni rọra ati laisiyonu pẹlu awọn atunwi),
yi awọn ejika pada ati siwaju pẹlu ọwọ rẹ lori igbanu rẹ,
yi ọwọ rẹ siwaju / sẹhin ati si ẹgbẹ,
ọwọ lori ẹgbẹ-ikun ati iyipo ipin ti awọn torso ni itọsọna kan, lẹhinna ni ekeji,
igbega awọn ese siwaju
Awọn adaṣe mimi (ṣe iranlọwọ lati pese awọn sẹẹli ara pẹlu atẹgun to to).

Akoko ẹkọ da lori ipele ti àtọgbẹ ati wiwa awọn ilolu. Ni ipele keji, akoko kilasi yẹ ki o gba lati iṣẹju 40 si wakati kan. Laarin awọn adaṣe, o nilo lati ṣe awọn adaṣe ẹmi.

Iru iṣe bii gbigbin omije fihan pe o munadoko pupọ. Koko-ọrọ rẹ ni pe ninu ilana ara le gba atẹgun diẹ sii sinu awọn sẹẹli, n wọle sinu wọn, wọn le ṣe afikun iṣọn-ẹjẹ to dara julọ.

Nọmba ikẹkọ fidio 1 pẹlu ẹkọ ti ọna gbigbin omije:

Idaraya ti ṣe bi atẹle:

fa afẹfẹ pupọ bi o ti ṣee ṣe pẹlu ẹnu rẹ,
imukuro yẹ ki o jẹ awọn aaya 3
1 eka yẹ ki o ṣiṣe fun awọn iṣẹju 3,
Awọn atunwi 5 nigba ọjọ, ọkọọkan fun iṣẹju 2-3.

Idaraya mimi miiran wa. O nilo lati ni akoko lati fa fifa bii awọn akoko 60 ni iṣẹju kan, iyẹn ni, fifuye ni kiakia, imukuro le jẹ ohunkohun ti o fẹran, ilana wọn ko mu ipa pataki, ṣugbọn o dara julọ lati pa awọn apa rẹ mọ awọn ejika rẹ, apa kọọkan ni ejika idakeji, tabi ṣe awọn squats. Opo naa jẹ kanna, awọn sẹẹli naa yoo ni idarato pẹlu iye pataki ti atẹgun.

Eka ẹsẹ ẹsẹ to ṣe pataki

Awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ type 2 nigbagbogbo ni awọn iṣoro pẹlu awọn ohun elo ti awọn ẹsẹ ati ẹsẹ ni apapọ. Lati jẹ ki itọju naa munadoko diẹ sii, o nilo lati ṣe awọn adaṣe pataki. Wọn yoo ṣe iranlọwọ lati tan iduroṣinṣin ẹjẹ ni awọn ohun-elo naa, ni atele, ko si arun ti yoo yọ awọn iṣan.

Ti a ba ṣe akiyesi irora, lẹhinna laipẹ wọn yoo dẹkun lati ṣe wahala, o ṣe pataki lati maṣe dawọ duro.

Awọn adaṣe Wulo fun awọn ẹsẹ:

ti nrin ni aye pẹlu gbigbe awọn kneeskun dide (marina),
awọn itọpa ti orilẹ-ede
jijo
awọn ese wiwun ni awọn itọsọna oriṣiriṣi
squats
funmi si sinmi awọn ika ẹsẹ,
gbe awọn ese rẹ ki o yi awọn ibọsẹ rẹ pada yika,
tẹ ẹsẹ rẹ si ika ẹsẹ rẹ ki o yi ori igigirisẹ rẹ,
joko lori pẹpẹ pẹtẹẹsẹ ati yiyipada ẹsẹ rẹ fa awọn ika ẹsẹ rẹ sọdọ rẹ lẹhinna kuro lọdọ rẹ,
dubulẹ lori ilẹ tabi ilẹ alapin miiran, gbe awọn ẹsẹ rẹ soke bi o ti ṣee, ki o yi awọn ẹsẹ rẹ pada fun iṣẹju 2 ni Circle kan.

Gbogbo awọn adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu awọn atunwi, akoko kọọkan 10. Ti o ba ṣee ṣe, ṣe awọn adaṣe ni igba pupọ ni ọjọ kan, ni iyanju. O le ṣe ni eyikeyi awọn ipo rọrun fun ọ. Ti awọn ipo ti o baamu wa, lẹhinna ni iṣẹ, awọn ibi isinmi, bbl

Awọn adaṣe ọkan

Pẹlu àtọgbẹ mellitus ti ẹgbẹ keji, eto inu ọkan ati ẹjẹ tun jiya. Idaraya le ṣe iranlọwọ ipele ipele okan ati nitorinaa imudarasi ipese ẹjẹ si gbogbo awọn eto miiran ninu ara.

Ṣugbọn ṣaaju ki o to bẹrẹ imuṣere idaraya ti kaadi, o yẹ ki o kan si dokita rẹ. Sọ fun alamọja nipa eka ti awọn iṣẹ ti iwọ yoo ṣe. Boya oun yoo fi ofin de nipa diẹ ninu wọn tabi ṣeduro awọn miiran ti o dara julọ pataki fun ọran rẹ.

Awọn adaṣe Cardiac wa lori atokọ ti itọju aisan inu ọkan. Iwọnyi pẹlu awọn eka pẹlu awọn onigun, nṣiṣẹ ni aaye, nṣiṣẹ ati adaṣe ni ibi-idaraya, lilo ohun elo.

O yẹ ki o tun ṣe awọn adaṣe pẹlu dumbbells. O yẹ ki o gba iṣẹju 15. Awọn adaṣe bẹẹ lokun iṣan ọkan ati imudarasi iṣẹ ọkan.

Awọn adaṣe le jẹ atẹle:

mu awọn dumbbells, o nilo lati tan awọn ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ ati ni ipo elongated lati mu awọn dumbbells wa ni iwaju rẹ, lẹhinna laiyara fi ọwọ rẹ si ipo atilẹba wọn
ọna miiran gbe apa kọọkan soke lati dumbbell si oke ati tẹ apa ni igunpa ki dumbbell wa lẹhin ẹhin ori,
pẹlu dumbbells ni ọwọ, fa awọn ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ ati ni akoko kanna mu wọn wa niwaju rẹ ni ipo ti o gbooro, lẹhinna pada si awọn ẹgbẹ,
duro taara, gbe awọn dumbbells, tẹ awọn igunpa rẹ, si ipele ejika ati laiyara fi ọwọ rẹ si isalẹ.

Ẹkọ fidio pẹlu awọn adaṣe fun iṣan ọkan:

Idaraya ti a gba laaye

Fun awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 2, adaṣe jẹ anfani, ṣugbọn kii ṣe gbogbo awọn ere idaraya ati awọn adaṣe ṣiṣẹ ni deede. O dara julọ lati fun ààyò si awọn ere idaraya ti nṣiṣe lọwọ ti o ni anfani lati lo gbogbo awọn iṣan ati awọn eto inu ara.

Awọn alamọgbẹ jẹ ibamu ti o dara julọ:

odo
yen ati awọn oniwe-orisirisi,
sikiini, sikiini yinyin, yinyin didi.

Pelu otitọ pe yoga kii ṣe ere idaraya Ayebaye, awọn iṣe wọnyi tun fun awọn abajade rere, bi wọn ti ni awọn adaṣe ti o wulo fun awọn oriṣiriṣi awọn ẹya ara ati awọn imuposi mimi ni atunkọ wọn.

Awọn ofin fun awọn ere idaraya

Ṣaaju ki o to bẹrẹ si awọn adaṣe itọju, o ṣe pataki lati ro awọn abuda ti ara ki o má ba ṣe ipalara funrararẹ. Labẹ awọn ẹru ti o wuwo, a ṣe agbekalẹ hisulini-counter, ati pe o ni ipa ti o ni ipa lori ara ati mu ki awọn ilolu wa.

Nitorinaa, ilana ikẹkọ ati eto adaṣe gangan ni a gbọdọ fi idi mulẹ pẹlu dokita ti o wa deede si. Ọjọgbọn yoo ṣe atẹle ipo naa ati, ti o ba wulo, yi awọn ilana ati awọn adaṣe pada.

Akoko akoko ti ẹkọ yoo nilo lati ṣe labẹ abojuto ti dokita kan, ati lẹhinna o le ti lọ tẹlẹ si awọn kilasi ni ile tabi ni awọn ipo rọrun miiran.

Awọn kilasi yẹ ki o ni idiwọ lẹsẹkẹsẹ ti o ba ni ibanujẹ buru ati awọn aami aisan bii:

Àiìmí
rudurudu
irora
iyipada oṣuwọn okan.

Gbogbo eyi pẹlu iwọn giga ti iṣeeṣe le jẹ ami ti hypoglycemia ilọsiwaju. Awọn adaṣe lati kilasi ikẹkọ kadio jẹ dara julọ fun awọn alagbẹ. Iru awọn iṣe bẹẹ gbogbogbo ko ṣe alabapin si idagbasoke awọn iṣan, ṣugbọn wọn ṣe iranlọwọ gaari kekere ati kii ṣe afikun awọn poun.

Awọn adaṣe wọnyi ni:

odo arinrin
Irinse ati unhurried nṣiṣẹ (lẹhin ti njẹ)
gigun keke.

Tani o yẹ ki o kopa ninu?

Kii ṣe ni ẹẹkeji nikan, ṣugbọn tun ni eyikeyi ipele miiran ti àtọgbẹ, o niyanju lati mu awọn ere idaraya, ṣugbọn iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ contraindicated patapata fun awọn alaisan ti o ni:

kidirin ikuna jẹ akiyesi
awọn iṣoro ọkan
ọgbẹ trophic lori awọn ẹsẹ,
fọọmu idaju ti aapọn.

Pẹlu iru awọn iyapa lati iwuwasi, o jẹ igbanilaaye lati ṣe awọn iṣe ẹmi, yoga le ṣe iranlọwọ. Nigbati majemu ba duro, lẹhinna o le bẹrẹ si iṣẹ ṣiṣe ti ara, lẹhinna gbe awọn kilasi ni kikun.