Eniyan arinrin nilo nipa 5 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan fun kilogram ti iwuwo ara, ṣugbọn a sọrọ nipa apapọ agbara ti awọn carbohydrates, mejeeji yiyara ati iyara. Awọn onimọran ilera ṣe iṣeduro iyokuro iye ti awọn carbohydrates ti o rọrun.

San ifojusi! Awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ni awọn carbohydrates irọrun ti ounjẹ, laanu, le jẹ afẹsodi.

Ṣugbọn kọ iru ounjẹ bẹẹ patapata tabi jijẹ rẹ ni iye pọọku ko rọrun. Nigbati o ba ṣe akojopo ounjẹ ounjẹ ti o ni ilera, o nilo lati ṣe iṣiro awọn carbohydrates ti o rọrun.

A le ni idarasi pẹlu ounjẹ ti awọn ounjẹ to ni ilera: gbogbo iru awọn eso berries, awọn ọṣọ ẹfọ, awọn smoothies ti a ṣe lati ẹfọ tabi awọn eso. Ṣugbọn o yẹ ki ounjẹ jẹun tun yẹ ki o jẹ ni iye ti o to.

Awọn nkan ti o gba iyara nipasẹ ikun ati tan sinu awọn ara ti o sanra wa ni akopọ ti ẹfọ, awọn eso, awọn eso, ninu eyiti iye oriṣiriṣi oriṣiriṣi ti monosaccharide wa. Iwọn glukosi ninu wọn yatọ, ṣugbọn o tun wa.

Akojọ Awọn Ọja Carbohydrate ti o rọrun

Berries ati awọn unrẹrẹ pẹlu glukosi ninu akopọ wọn:

Fructose jẹ apakan ti awọn ounjẹ oriṣiriṣi pupọ ti a rii ninu awọn ẹfọ, awọn eso, awọn eso ati oyin adayeba. Ni ogorun, o dabi eyi:

A le rii latosi ni wara (4.7%) ati ninu awọn ọja ibi ifunwara: ipara wara eyikeyi akoonu ọra (lati 2.6% si 3.1%), wara (3%), kefir ti eyikeyi ọra (lati 3.8% si 5.1%) ati wara wara kekere (2.8%) ) ati ti ko ni ọra-ara (1.8%).

Iwọn kekere ti sucrose ni a rii ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ (lati 0.4% si 0.7%), ati iye igbasilẹ rẹ, dajudaju, wa ninu gaari - 99.5%. Opo giga ti sucrose yii ni a le rii ni diẹ ninu awọn ounjẹ ọgbin: awọn Karooti (3.5%), plums (4.8%), beets (8.6%), melon (5.9%), eso pishi (6.0%) ati Mandarin (4.5%).

Fun asọye, a ṣe afihan tabili awọn ọja ti o ni awọn kalori ti o rọrun ati eka.

Awọn carbohydrates to yara (rọrun) satunkọ koodu

Awọn carbohydrates ti o yara tabi irọrun - Iwọnyi jẹ awọn iṣakojọ Organic ti o dun ni itọwo ti o jẹ ti awọn ohun alumọni monosaccharide kan tabi meji. A nlo awọn aropo suga bi yiyan si awọn carbohydrates sare.

Awọn carbohydrates ti o rọrun ni a pin si awọn ẹgbẹ meji:

• Monosaccharides (glukosi, fructose, galactose),
• Disaccharides (sucrose, lactose, maltose).

Awọn ounjẹ wo ni ko ni awọn carbohydrates?

Ko si awọn ọja eyiti o jẹ pe ko si awọn carbohydrates ni gbogbo rẹ, ayafi ni kọfi, ni tii, fun apẹẹrẹ, wọn ti wa tẹlẹ, botilẹjẹpe ni awọn iwọn kekere pupọ (0.2 g fun 100 g). Bibẹẹkọ, diẹ ninu awọn ẹfọ le wa ni ailewu lailewu. Iwọnyi pẹlu, fun apẹẹrẹ, arugula, radish, asparagus, owo ati broccoli.

Nitorinaa pe awọn anfani ounjẹ ati pe ko ṣe ipalara eeya naa, awọn onimọran ijẹẹmu ni imọran lati yan fun awọn kalori ti o nira ti o laiyara satẹlaiti ara ati pese ipese agbara to lagbara. Sibẹsibẹ, lilo wọn ni a ṣe iṣeduro lati dinku si lẹhin wakati 17. Ti awọn ipele hisulini ba lọ ni irọlẹ, lẹhinna somatotropin (homonu idagba aka) ti mu ṣiṣẹ, eyiti o ṣetọju ipele iduroṣinṣin suga ninu ẹjẹ ati iranlọwọ lati padanu iwuwo.

Ko tọ lati fi kọsi eyikeyi awọn carbohydrates patapata, wọn jẹ pataki fun ọpọlọ (awọn iwadii nipasẹ awọn onimo ijinlẹ sayensi Amẹrika lati Ile-ẹkọ Tufts fihan pe awọn eniyan ti o ṣe eyi ṣe awọn idanwo ti o buru ju awọn miiran lati ṣe iranti awọn alaye).

Awọn carbohydrates melo ni o nilo? Idahun si ibeere yii le ṣee gba nipasẹ gbigbe eyiti a pe ni idanwo pẹlu alagbata kan!

Carbohydrates ninu awọn ounjẹ: rọrun ati eka

Awọn carbohydrates ti o wa ninu awọn ọja ounje jẹ ipilẹ yatọ si ara wọn. Diẹ ninu awọn ounjẹ ni awọn carbohydrates ti o yara ati irọrun digestible, awọn miiran ni awọn carbohydrates o lọra, ati awọn miiran ni idapọpọ awọn oriṣi oriṣiriṣi. Diẹ ninu wọn ti wa ni ounjẹ ni iyara ati fifun agbara wọn si ara (awọn carbohydrates ti o rọrun), lakoko ti awọn miiran ni o lọra pupọ (awọn carbohydrates alakoko).

Ni akoko kanna, lilo deede ti awọn ọja ti o ni iye pataki ti awọn carbohydrates ti o rọrun yori si ibajẹ ti ase ijẹ-ara - ni otitọ, iṣupọ awọn carbohydrates ti o yara ninu ounjẹ n yori si ere iwuwo (ni pataki ni ikun ati itan), idagbasoke ti resistance insulin (igbesẹ akọkọ si awọn ipa ọna si àtọgbẹ) ati isanraju.

Kini awọn carbohydrates ti o rọrun: atokọ (tabili) ti akoonu ninu awọn ọja

Ni ibere fun ounjẹ lati ni iwọntunwọnsi ati ni pipe ni igbaradi rẹ, o jẹ dandan lati mọ nipa awọn nkan ti o jẹ pẹlu ounjẹ. Awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti o nipọn kun okan aaye pataki ninu ounjẹ ti eniyan kọọkan. Bibẹẹkọ, o nilo lati mọ kii ṣe nipa awọn nkan ti o ṣe ounjẹ, ṣugbọn tun loye ilana iṣe wọn.

Erongba ti “awọn carbohydrates to yara tabi irọrun” jẹ eyiti o gbajumọ loni. Ẹgbẹ wọn pẹlu gaari, fructose ati glukosi. Gẹgẹbi ofin, lilo wọn ṣe alabapin si afikun ti awọn poun afikun.

Iṣẹ akọkọ ti glukosi ni lati iduroṣinṣin ti iṣelọpọ agbara adayeba ti awọn carbohydrates ninu ara. Ṣeun si nkan yii, ọpọlọ le ṣiṣẹ ni kikun, gbigba agbara to wulo. Je awọn carbohydrates ti o rọrun ati ti eka, ni glukosi ni pato, yẹ ki o wa ni awọn iwọn kekere.

Awọn ọja abinibi ti o ni glukosi pẹlu:

Fructose jẹ iru olokiki ti gaari eso. Ohun aladun yii jẹ alejo loorekoore lori tabili eniyan ti o ni atọgbẹ. Sibẹsibẹ, awọn carbohydrates ti o rọrun ti o wa ninu fructose le mu ifọkansi gaari han ninu ẹjẹ, ṣugbọn ni iye kekere.

Eso aladun ni eso adun. O tun gbagbọ pe ifihan ifihan olodun yii ni akojọ aṣayan ojoojumọ ngbanilaaye lati dinku itọkasi gbogbogbo ti awọn oludoti (awọn kalori ti o ṣofo) ninu ounjẹ.

Awọn ohun itọwo ti adun aladun yii jẹ o siwaju sii ju ti gaari lọ. O gbagbọ pe nipa sisọpọ fructose sinu ounjẹ, idinku kan ninu akoonu carbohydrate ipalara ninu ounjẹ ni a le ṣaṣeyọri.

Ko si awọn eroja ti o wa ninu itọsi yii. Lẹhin titẹ si ara eniyan, sucrose wó lulẹ ni inu, ati awọn nkan ti o yorisi ni a firanṣẹ si dida ẹran ara adipose.

Darukọ awọn carbohydrates ti o rọrun julọ nigbagbogbo tumọ si gaari, ṣugbọn ni otitọ ọpọlọpọ awọn ọja ti o ni awọn nkan Organic sofo. Iru ounjẹ yii kii ṣe igbagbogbo lasan, sibẹsibẹ, o ni gaari.

Awọn ọja ti o ni suga suga pẹlu awọn ohun mimu, awọn akara aarọ, jam, oyin, awọn mimu ati diẹ sii. Awọn eso ati ẹfọ ti o ni awọn sucrose pẹlu melon, beets, plums, tangerines, Karooti ati awọn peach.

Kini o ṣe eeyan eeyan tẹẹrẹ?

Ọtá irira ti olusin ti o lẹwa jẹ awọn ounjẹ, ni igbaradi eyiti a ti lo gaari ti o ni idaabobo. Awọn àkara orisirisi, awọn didun lete ati awọn akara elege ni o gba iru ounjẹ.

Nutritionists ni ibatan si ounje yii nitori awọn nkan ti o wa ninu rẹ huwa ni pataki: wọn wọ inu, ni ibiti wọn ti wo lulẹ sinu awọn eroja kọọkan.

Pataki! Ẹjẹ ni suga ni iyara, ti o fa idasilẹ didan ninu hisulini!

Apa akọkọ ti gbogbo awọn akara ajẹkẹyin - suga - takantakan si ikojọpọ ọra. Ati rilara ebi, lẹhin ti njẹ ounjẹ didùn, leti funrararẹ ni akoko to kuru ju.

Kini awọn carbohydrates ti o yara?

Awọn carbohydrates ti o yara (tabi rọrun) jẹ awọn carbohydrates ti o ni nọmba nọmba ti o kere ju ti awọn eroja igbekalẹ (ọkan nikan tabi awọn ohun alumọni meji, kii ṣe ọgọọgọrun, bii awọn carbohydrates ti o nira) ati ara mu ni yarayara bi o ti ṣee. Ni ọpọlọpọ awọn ọran, awọn carbohydrates wọnyi ti o rọrun ni itọwo didùn ati pe wọn ni imurasilẹ ni omi.

Ko dabi awọn carbohydrates ti o nira (sitashi tabi okun), awọn carbohydrates yiyara nikan nilo iṣẹju diẹ lati ni ilọsiwaju sinu gaari ẹjẹ, fun agbara ti o pọ si ati mu ilosoke ninu awọn ipele hisulini - eyi tumọ si pe wọn ni atokasi glycemic giga. Ti a ko ba lo agbara yii ni kiakia, iṣaju rẹ yoo lọ si awọn ifipamọ ọra.

Kini carbohydrate iyara?

Awọn apẹẹrẹ apeere ti awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ gaari ni gbogbo awọn ifihan rẹ (ti o wa lati gaari ti a tunṣe tabili ati suga agbọn si Jam, chocolate, oyin ati awọn eso ti o dun), bakanna gẹgẹbi awọn ọja iyẹfun funfun pupọ julọ (paapaa akara, pasita, ati awọn akara elegeje). Ni otitọ, eyikeyi awọn didun lete jẹ 70-80% awọn carbohydrates iyara.

O ṣe pataki lati ni oye pe suga ni ọna mimọ rẹ han laipẹ. Lati le ṣe fun ara baba wa atijọ lati gba iye gaari ti o jẹ deede ti ọkan le ti cola, o ni lati jẹ ọpọlọpọ awọn mita ti ọgbin ti a pe ni “suga”. Oyin, orisun miiran ti awọn carbohydrates sare, nigbagbogbo ni a ti ka ni itọju kan, ti o wa nikan ni awọn ọran alaragbayida.

Carbohydrates ti o rọrun: Tabili Ọja

A tun ṣe akiyesi pe oje osan (paapaa ti a fi omi ṣan titun) jẹ orisun ti awọn carbohydrates yiyara, gẹgẹ bi osan odidi kan. Gilasi ti oje eso eyikeyi ni o fẹrẹ to gaari pupọ bi agbada deede. Iwaju Vitamin C ati iye kekere ti okun ijẹẹmu (okun) ko ni anfani lati dinku ipalara ti suga gaari ti o wa ninu awọn eso aladun.

Ni afikun, awọn poteto lasan, ni agbekalẹro ti a ṣe akiyesi ni ọja pẹlu awọn carbohydrates o lọra (o ni sitashi, kii ṣe glukosi) tun yẹ ki o wa labẹ akiyesi pataki ti awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo - awọn poteto ti o gbooro ni itọkasi glycemic giga pupọ. Ọdunkun aladun (ọdunkun adun), eyiti o sunmọ si elegede ati awọn Karooti, ​​le di rirọpo rẹ.

Kini idi ti awọn carbohydrates sare jẹ eewu?

Fọ ni awọn iṣẹju diẹ, awọn kabotseti sare yiyara suga ẹjẹ pọ si. Lati lo suga yii daradara, ara ṣe ara iṣọn homonu, muwon wọn lati lo awọn kalori wọnyi fun awọn aini lọwọlọwọ (mejeeji fun iṣẹ ṣiṣe ti ara ati fun awọn ilana iṣelọpọ gbogbogbo), tabi fifiranṣẹ wọn si awọn depot sanra.

Ṣiṣe iṣan ti o muna ninu gaari ẹjẹ ati idinku atẹle rẹ mu ibinu kan ti ailera ati rirẹ, ti ọpọlọpọ ti ri bi ebi. O jẹ rilara kan pato ti o mu ki jijẹ ohun didùn lati mu suga ẹjẹ pọ si, yori si apọju ati isanraju. Iyẹn ni idi ti awọn carbohydrates ti o yara, ni otitọ, jẹ afẹsodi.

Kini gangan jẹ awọn carbohydrates ti o ni iyara?

Ipalara akọkọ ti o fa nipasẹ lilo igbagbogbo ti awọn abere ti o tobi ti awọn carbohydrates iyara laisi ipele ti o tọ ti iṣẹ ṣiṣe ti ara jẹ oṣeyẹyẹ ti awọn ilana ti iṣelọpọ glucose. Ara bi ẹni pe o jẹ ki “ṣe akiyesi” suga ninu ẹjẹ ko le lo daradara. Awọn ipele glukosi ti ẹjẹ ga soke, ṣiṣe adehun mejeeji ọpọlọ ati ti iṣelọpọ.

A pe ni aarun yii “iru ẹjẹ mellitus 2” ati pe o dagbasoke ni ọpọlọpọ awọn ọran ni pipe nitori igbesi aye idẹra ati aito aito, ọlọrọ ni ọpọlọpọ awọn didun lete, awọn ọja iyẹfun ati okun alaini. Awọn aami aisan pẹlu isanraju, apapọ ati ailera iṣan, ibanujẹ onibaje, ati ẹnu gbigbẹ ailopin.

Awọn carbs yara ṣaaju adaṣe

Paapaa otitọ pe ni awọn ọran pupọ julọ awọn carbohydrates sare ṣe ipalara iṣẹ deede ti ara, wọn le wulo fun awọn elere idaraya. Nigbati o ba gba 20-30 g ti awọn carbohydrates ti o rọrun 20-25 iṣẹju ṣaaju ikẹkọ agbara, iṣẹ ṣiṣe gbogbogbo pọ si, ṣe iranlọwọ lati ṣe ikẹkọ ni imunadoko. Ni otitọ, awọn carbohydrates ti o yara di idana fun awọn iṣan.

Ni apa keji, lilo awọn carbohydrates ti o rọrun ṣaaju adaṣe fun pipadanu iwuwo fẹrẹ dawọ awọn ilana ti sisun sanra. Laisi, awọn ohun mimu idaraya bii Powerade ati Gatorade (ti Coca-Cola ati PepsiCo ṣe agbejade) ni iye gaari pupọ ati pe a ko gba iṣeduro ni pipe fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo pẹlu kadio.

Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o yara (tabi ti o rọrun) jẹ akọkọ suga ati oyin, gẹgẹ bi yinyin, awọn akara, eso ti o dun ati ẹfọ ati awọn mimu pupọ (ti o wa lati inu omi onisuga oloorun, ti o pari pẹlu isotonic “ere idaraya”). Awọn apẹẹrẹ ti awọn carbohydrates ti o nira jẹ oka, awọn ewa ati awọn ẹfọ, awọn ẹfọ alawọ ewe ati pasita oriṣiriṣi.

Carbohydrates jẹ eka ati irọrun: atokọ ọja, tabili.

Ni ọjọ to dara julọ gbogbo eniyan! Nkan ti oni loni Emi nkọwe nipa awọn carbohydrates: rọrun ati eka, bawo ni wọn ṣe ṣe yatọ si ara wọn, bawo ni o ṣe yẹ ki wọn yan wọn.

Carbohydrates jẹ orisun akọkọ ti agbara fun ara wa. Fun apẹrẹ, ọpọlọ gba agbara nikan lati awọn carbohydrates. Ṣugbọn ni agbaye ode oni iṣoro kan wa: ọpọlọpọ awọn carbohydrates pupọ ni ounjẹ wa. Elo ni pe ara ko ni anfani lati yi gbogbo wọn pada si agbara. A ko mu awọn carbohydrates to muna jade, bi a ṣe fẹ, ṣugbọn a ti fipamọ ni irisi ọra. Loni, nọmba awọn eniyan apọju dagba nigbagbogbo, ati pe eyi kan si gbogbo awọn idiwọ awujọ ati awọn ọjọ-ori gbogbo. San ifojusi si awọn ọmọ ile-iwe igbalode. Fere mẹẹdogun kan ti wọn ti ni awọn iṣoro pẹlu ṣiṣe apọju. Ati pe idi akọkọ fun iṣẹlẹ yii jẹ ẹya ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ. Afikun kan, nitorinaa, ti awọn carbohydrates ti o rọrun ...

Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ awọn monosaccharides, o rọrun ni eto, irọrun ati gbigba yarayara. Nigbati o ba jẹ ounjẹ ti o ni ọpọlọpọ awọn carbohydrates ti o rọrun, gaari pupọ (glukosi) ti nwọ inu ẹjẹ. Pupọ fun akoko kan ... Iṣeduro, homonu kan ti iṣan, n ṣatunṣe iye gaari ninu ẹjẹ. O yarayara yọ glucose pupọ kuro ki o má ba ni akoko lati ṣe ipalara ilera. Ati pe gbogbo iṣọn iṣan ti ni ilọsiwaju sinu awọn idogo ọra, eyiti o le jẹ ailopin. Nikan 2,000 kcal le wa ni fipamọ ni irisi glycogen ninu ẹdọ. Glycogen jẹ agbara nipataki ni awọn ọran ti ebi.

Awọn carbohydrates ti o rọrun nikan dara nigbati a ba jẹ wọn ṣaaju ikẹkọ iwuwo. Lẹhinna agbara naa yoo lo.

Awọn carbohydrates to pepọ jẹ awọn polysaccharides. Erogba ti o nira pupọ ati awọn iṣan omi. Wọn gba wọn gun, suga ko ni titẹ si inu ẹjẹ gbogbo ni ẹẹkan, ṣugbọn di graduallydi gradually, ni awọn ipin kekere.
Eyi ṣe iranlọwọ lati ṣetọju imọlara ti satiety fun pipẹ, lati yago fun awọn ayọkuro ninu gaari ati idasilẹ hisulini. Ara yoo gba agbara ti o wulo fun igba pipẹ, ati kii ṣe gbogbo ẹẹkan, bii nigbati o gba awọn carbohydrates ti o rọrun.

Fun ilera, o nilo lati fun ààyò si awọn carbohydrates alakoko!

Nigbati o ba jẹ ounjẹ aarọ, fun apẹẹrẹ, pẹlu awọn carbohydrates ti o rọrun (tii pẹlu bun kan, porridge lẹsẹkẹsẹ), ipele suga suga ẹjẹ pọ si ni kiakia. Lẹsẹkẹsẹ, ti oronro bẹrẹ lati ṣe agbejade hisulini lati le ṣakoso ilana glukosi yii. Giga gẹẹsi jẹ ipalara si ilera ti iṣan. Awọn eniyan ti o ni gaari ti o ga ni a ti ni asọtẹlẹ si àtọgbẹ, ikọlu ọkan, atherosclerosis, arun kidinrin, afọju, ati iwọn apọju. Insulini yarayara suga excess, nitori abajade eyiti a bẹrẹ lati ni rilara ebi, a ko ni agbara. Ati pe a tun de ọdọ fun chocolate (suwiti, awọn kuki, awọn akara). Nitorinaa a wa sinu Circle ti o buruju. Awọn carbohydrates ti o rọrun jẹ afẹsodi, bi o ti jẹ ọna ti o yara julọ lati gba agbara pupọ, botilẹjẹpe kii ṣe fun pipẹ.

Lati fọ iyika ti o buruju yii, o nilo lati bẹrẹ ọjọ rẹ ni deede, jẹ ounjẹ aarọ deede. Nkan ti o ya sọtọ lori koko yii, ka nibi. Pẹlupẹlu, fun awọn ipanu o nilo lati yan awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates aladun nitori pe lẹhin wakati kan o ko yara si eyikeyi ijekuje.

Pẹlupẹlu, a nilo lati kọ awọn ọmọde lati jẹun lati igba ewe, lati sọ fun wọn nipa awọn ohun-ini awọn ọja. Bayi ni agbaye ni gbogbo ọjọ ni awọn ọmọde 200 ṣubu aisan pẹlu àtọgbẹ 2 2! Ati eyi, o yẹ ki o ṣe akiyesi, jẹ fọọmu ọjọ ogbó. Ni iṣaaju, awọn eniyan lẹhin ọdun 50 ọjọ-ori ṣàìsàn pẹlu àtọgbẹ yii, nitori ṣaaju pe ko si opo ọpọlọpọ iru awọn ounjẹ ti o ni ipalara ti o kun pẹlu gaari. Ni bayi a njẹ pupọ ti awọn carbohydrates iyara wọnyi ati gbe diẹ, a ko lo agbara ti a jẹ, nitorinaa awọn iṣoro naa.

Agbalagba nilo lati jẹun lati 150 si 400 giramu fun ọjọ kan. awọn carbohydrates. Iye naa da lori lilo agbara. Ti iye yii, 80% yẹ ki o jẹ awọn carbohydrates ti o nira.

Atọka glycemic, tabi bi o ṣe le ṣe iyatọ iyatọ ti o rọrun lati awọn carbohydrates to nira.

Awọn ounjẹ oriṣiriṣi mu awọn ipele suga ẹjẹ pọ si awọn iwọn oriṣiriṣi. Fiber - carbohydrate ti o nira - ṣe iranlọwọ lati ṣakoso awọn ipele suga. Fun apẹẹrẹ, awọn eso ni fructose - carbohydrate kan ti o rọrun, ṣugbọn wọn tun ni okun - carbohydrate ti o nira ti o ṣe idiwọ fructose lati ni iyara.

Ki awọn eniyan le ṣe akiyesi iru ounjẹ ti o fa fo ni suga ẹjẹ ati eyiti ko ṣe, wọn wa pẹlu imọran ti atọka glycemic (GI). Ipilẹ jẹ glukosi - o ni GI kan ti 100. GI kekere - to 40, lati 41 si 69 - alabọde, 70 ati loke - giga. Ayanyan yẹ ki o fi fun awọn ounjẹ ti o ni GI kekere, iwọntunwọnsi si awọn ounjẹ kekere ati, ti o ba ṣeeṣe, kọ awọn ounjẹ pẹlu GI giga.

Awọn ounjẹ ti o ni GI kekere ko fa idagba ninu suga ẹjẹ, wọn le jẹ bi o ti fẹ. Awọn ounjẹ GI giga, ni atele, mu gaari pọ si pupọ.

Awọn anfani ati awọn eewu ti awọn carbohydrates: atokọ ti awọn ounjẹ ga ati kekere

Carbohydrates jẹ apakan ara ti ounjẹ eniyan. Ounje ọlọrọ ninu wọn kii ṣe pese ara nikan pẹlu agbara, ṣugbọn o tun ṣe ipa pataki ninu ọpọlọpọ awọn ilana inu inu pataki. Nigbagbogbo, awọn eniyan ti n wa lati padanu iwuwo gba ipinnu ti ko tọ lati yọ awọn ounjẹ carbohydrate kuro ninu ounjẹ wọn. Wọn ko mọ ti ipalara ti wọn fa si ara nipasẹ iru awọn iṣe.

Itẹja fun iru awọn ounjẹ ti yori si awọn arun ti ẹdọ ati ti oronro ni ọpọlọpọ eniyan. Ni afikun, nipa yiyọ awọn ọja carbohydrate kuro patapata lati inu akojọ aṣayan, o le ṣe wahala idamu ninu ara ti iwọ yoo ni lati pada iwọntunwọnsi ti o padanu labẹ abojuto dokita fun igba pipẹ.

Ṣugbọn kini nipa ọgbọn apejọ ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ jẹ ọna taara lati gba iwuwo? Ni otitọ, ohun gbogbo ko ni idiju! Eyikeyi amọdaju ti o ni agbara yoo sọ fun ọ pe o jẹ pataki lati ṣe iyatọ laarin awọn kalori ati ilera ti o ni ilera ati awọn kalori ara, eyi ti o jẹ awọn kalori sofo ati pe ko gbe ohunkohun rere fun ara.

• Awọn carbohydrates ti o rọrun (monosaccharides) jẹ eyiti o kan kẹhin.
• Carbohydrates ti eka alabọde (disaccharides) ati eka (polysaccharides) ni a ri ni awọn ounjẹ to ni ilera.

Fun irọrun, o jẹ aṣa lati pinnu iwọn "iwulo" ti ọja ti o ni iyọ-ara nipasẹ ipele ti atọka glycemic. Ni isalẹ awọn atọka rẹ, diẹ sii wun ti ounjẹ yii jẹ fun awọn eniyan ti o bikita nipa ilera wọn ati ṣe abojuto irisi wọn. Ti atọka glycemic ti o ga julọ, awọn carbohydrates ti o rọrun diẹ sii wa ninu ọja naa. Nitorinaa, o dara julọ lati jẹ iru ounjẹ bẹẹ bi o ti ṣee tabi lati kọ patapata.

Awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o nira ni a fọ ​​lulẹ lakoko tito nkan lẹsẹsẹ, n ṣetọju ipele idurosinsin gaari ninu ẹjẹ, idilọwọ awọn iṣubu silẹ lojiji. Wọn pese ara pẹlu iye to wulo ti agbara fun akoko diẹ.

Awọn carbohydrates ti o rọrun ni a fa lesekese, ati awọn ipele suga ẹjẹ ga soke bi yarayara. Ko lagbara lati lesekese lo iye agbara pupọ, ara ṣe iyipada glukosi si ọra, ati pe ikojọpọ iwuwo pupọ bẹrẹ lati ni iyara.

Awọn ounjẹ wo ni awọn carbohydrates? Ti o ba bẹrẹ atokọ gbogbo wọn, lẹhinna atokọ yii yoo tan lati pẹ pupọ. Ni akopọ, o le ni rọọrun ranti pe awọn carbohydrates wa bayi ni titobi pupọ ninu awọn didun lete, ni awọn ọja ti a yan lati iyẹfun, ni awọn woro irugbin ati awọn poteto, ni awọn eso ati awọn eso. Ninu awọn ọja ibi ifunwara wọn wa ni irisi lactose (suga wara). Ṣugbọn o yẹ ki o ranti pe awọn iyatọ ti orisun ẹranko tun ni idaabobo awọ, ati pe didara wọn jẹ ṣiyemeji. Fun idi eyi, awọn olutẹpa igbesi aye ilera ati ounjẹ fẹ lati ṣe akojọ aṣayan wọn lati awọn ounjẹ ọgbin.

O yẹ ki o ṣe akiyesi pe o fẹrẹ to gbogbo awọn ounjẹ ni awọn carbohydrates. Awọn ọja yatọ nikan ni iye ti awọn oludoti wọnyi ati awọn paati miiran ninu akopọ wọn, bakanna atọka glycemic. Awọn carbohydrates wa paapaa ni ewe saladi!

Lati le nigbagbogbo ni imọran ti o mọ ohun ti gangan wa lori awo, ọpọlọpọ ṣe tabili ti awọn ọja wọnyẹn ti wọn lo lati gba. Ni akoko kanna, iye awọn ti awọn carbohydrates fun 100 g ni a ṣe akiyesi, fun apẹẹrẹ, burẹdi ọkà ti o fẹran tabi alikama ipara ti ilera, oyin adayeba tabi awọn eso titun. Lilo tabili yii, o le ni rọọrun ṣakoso iye awọn oludoti ti o nwọle si ara, ti a fun ni atẹle:

• lati dinku iwuwo, iwọ yoo ni lati ṣe idinwo ara rẹ si 60 g ti ounjẹ carbohydrate fun ọjọ kan,
• nigbati iwuwo ba jẹ deede, lẹhinna 200 g ti awọn ọja ti o ni akoonu carbohydrate yoo gba ọ laaye lati duro ni apẹrẹ pipe, ti ko ba ṣe apọju awọn ounjẹ ti o sanra,
• njẹ awọn ounjẹ pẹlu awọn carbohydrates ni iwọn 300 g fun ọjọ kan, o le ṣe akiyesi ilosoke mimu ni iwuwo.

Pataki: awo kan ti oatmeal ọlọrọ ni awọn carbohydrates alakoko ni anfani lati fun ni iriri ti kikun fun awọn wakati pupọ ti o wa niwaju, fifun ni ara pẹlu agbara.

Ni igbakanna, bunkun gaari bunkun lati iyẹfun funfun yoo fa ibinujẹ fun o pọju idaji wakati kan, ṣugbọn ọpẹ si atokọ glycemic giga (awọn kalori ti o rọrun) yoo yarayara ati ni itunu yanju lori ẹgbẹ-ikun tabi ibadi ni irisi awọn idogo ọra.

Iwọn to kere ju ti awọn carbohydrates (lati 2 si 10 g fun 100 g) ni awọn ounjẹ wa, gẹgẹbi:

• alubosa, alubosa alawọ ewe, awọn leeks, letusi pupa,
• awọn Karooti, ​​elegede, zucchini, seleri - gbongbo ati stems,
• eso kabeeji funfun, ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn eso igi ifunni ni Brussels ati broccoli,
• awọn tomati, awọn tomati, awọn turnips ati awọn radishes,
• oriṣi ewe eyikeyi ati eyikeyi ọya miiran,
• lemons, eso ajara, ororo ati tangerines,
• awọn eso alubosa, pears, awọn plums, awọn peaches, apricots ati awọn nectarines,
• watermelons ati melons
• ekan berries
• olu
• oje eso Ewebe.

Iwọn iwọn-ara ti awọn carbohydrates (10 si 20 g fun 100 g) wa ni awọn ounjẹ atẹle:

• awọn beets, poteto,
• eso alikama ati eso ajara
• awọn eso didùn
• ọpọtọ
• adayeba (ati kii ṣe lati awọn apoti ati awọn idii) eso ati awọn eso oje Berry laisi gaari kun.

• gbogbo burẹdi ti ko ni wahala,
• halva, soko dudu,
• Ewa ti o gbẹ ati Ewa alawọ ewe titun, oka,
• Awọn ewa jẹ pupa, Pink, funfun ati gbogbo awọn ẹfọ.

Ipele ti o ga julọ ti awọn carbohydrates (lati 65 g fun 100 g ti ọja) ni a ṣe akiyesi ni awọn ounjẹ bii:

• caramel, wara wara, awọn didun lete ati awọn ohun mimu miiran
• suga suga, suga ti a tunṣe, awọn lollipops,
• awọn kuki, awọn akara, akara, akara oyinbo ati awọn akara miiran
• awọn eso ti o gbẹ - awọn prun, awọn eso ti o gbẹ, raisins, awọn ọjọ,
• oyin gidi
• awọn onitọ, awọn jams, marmalades, jams,
• pasita
• buckwheat, iresi, barle, jero, oats ati awọn woro irugbin miiran.

Bii o ti le rii lati atokọ yii, ẹka ti awọn ọja pẹlu akoonu ti o ni ẹro-ara giga ko pẹlu awọn didun lete ti ko ni nkankan bikoṣe ere iwuwo, ṣugbọn awọn unrẹrẹ ati awọn eso ti o gbẹ ti o ni ilera ati awọn irugbin pataki ti o wulo ni ounjẹ ti o ni ilera.

Olukuluku eniyan pinnu kini ounjẹ lati Cook ati jẹun fun ounjẹ aarọ, ounjẹ ọsan tabi ounjẹ alẹ, nitori kii ṣe ifarahan rẹ nikan yoo dale lori eyi, ṣugbọn, ni akọkọ, ipo ti ara, ṣiṣe deede ti gbogbo awọn ẹya ati awọn eto rẹ, ati, nitorinaa, alafia, iṣesi ati iṣẹ. O nilo lati ṣọra nipa ara rẹ, ati igbesẹ akọkọ si eyi ni yiyan awọn ounjẹ.

Awọn onimọran ilera nigbagbogbo ṣe iṣeduro pe ki o tẹle ofin kan ti o rọrun lati tọju iwuwo labẹ iṣakoso. Ni apejọ, akojọ aṣayan fun ọjọ yẹ ki o pin bi atẹle:

• o fẹrẹ meji-mẹta ninu awọn ounjẹ yẹ ki o jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates kekere-glycemic,
• kekere kere ju idamẹta jẹ ounjẹ amuaradagba,
• apakan to ku ti o ku jẹ awọn ọra, laisi eyiti ara ko le ṣe.

Nkan miiran ti o ṣe pataki pupọ fun ṣiṣe ounjẹ ti aipe: awọn ounjẹ ti o ga ni awọn carbohydrates yoo ni anfani julọ ti wọn ba wa lori awo ni owurọ. Fun apẹẹrẹ, jijẹ ajẹsara pẹlu awọn eso ti o gbẹ fun ounjẹ aarọ, iwọ ko le ṣe aniyan nipa eeya naa ki o ma ṣe ranti nipa ounjẹ ṣaaju ounjẹ.

Fun ounjẹ ọsan, ewa tabi bimo ti ewa pẹlu akara burẹdi gbogbo ati awọn ẹfọ alabapade ni pipe. O le paapaa ṣe itọju ararẹ si tii egboigi tabi ọṣọ ọṣọ rosehip kan pẹlu bunijẹ ti eso ti o gbẹ tabi sibi desaati ti oyin. Ṣugbọn ounjẹ ale le ni awọn olu ti a fi omi ṣan pẹlu ida ti epo Ewebe ati saladi alawọ ewe, nitori amuaradagba, ti a jẹ ni alẹ, yoo ṣiṣẹ bi ohun elo fun ṣiṣe ati mimu-pada sipo awọn sẹẹli ara.

Bi fun awọn carbohydrates “eewu”, ni pataki, gbogbo iru awọn didun lete, eyiti o tun ni ọra (awọn akara, awọn didun lete pẹlu ipara ipara, bbl), lẹhinna o dara lati fi kọ silẹ patapata lilo iru awọn ọja naa. Wọn kii ṣe ailagbara patapata, ṣugbọn paapaa ipalara.

Ti a ba sọrọ nipa ibiti awọn carbohydrates “aiṣedeede” wa ni titobi pupọ, lẹhinna atokọ awọn ọja ti o wa labẹ iyasoto ailopin le ni ade pẹlu omi onisuga ti o dun ati ounje yara.

Eyi jẹ ounjẹ “ti o ku” ti o kun fun ọpọlọpọ, ti o ni iyọ pẹlu, awọn ọra ati awọn ohun itọju ki ara ti o ni ilera ko rọrun lati koju awọn abajade ti iru ounjẹ kan. Ni afikun, awọn ounjẹ carbohydrate jẹ afẹsodi. Pupọ pupọ, nini lilo si i, pẹlu iṣoro nla kuro ninu ifẹkufẹ fun awọn n ṣe awopọ wọnyi. Yan ohun ti o dara julọ! Yan awọn wulo!

Awọn irọra digestible awọn ẹya: awọn ẹya

Awọn carbohydrates ti o rọrun nigbagbogbo ni aṣoju nipasẹ awọn monosaccharides iyara ati disaccharides. Ilana yii yarayara nitori ipilẹ rẹ jẹ glukosi ati fructose.

A lo iru awọn eroja pẹlu birin, diẹ ninu awọn ẹfọ tabi pẹlu awọn ọja ibi ifunwara. Wọn ko le huwa otooto nitori ọna ṣiṣe ti o rọrun wọn.

San ifojusi! Awọn carbohydrates yiyara tabi irọrun jẹ ipalara pupọ fun awọn eniyan pẹlu igbesi aye idagiri.

Ṣiṣe ilana ounjẹ lẹsẹkẹsẹ ni agbegbe idakẹjẹ takantakan si ilosoke ninu ifọkansi suga ẹjẹ. Nigbati ipele rẹ ba ju silẹ, eniyan kan rilara ebi. Ni ọran yii, awọn nkan ti a ko lo ti yipada si ọra.

Sibẹsibẹ, ninu ilana yii, ẹya ti o nifẹ: ẹya aipe ti carbohydrate kan, eniyan kan lara rirẹ o si n sun ni oorun nigbagbogbo.

San ifojusi! Lilo awọn oludoti Organic ni titobi nla ṣe alabapin si kikun.