Awọn ẹya ati awọn akojọ aṣayan ti ounjẹ kabu kekere: ọna lati padanu iwuwo ni kiakia

Ipa ti ounjẹ kekere kabu fun sanra sisun ati pipadanu iwuwo fun ọpọlọpọ ọdun jẹ idi ti ariyanjiyan. Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe iyatọ iyatọ si otitọ.

Carbohydrates ni akọkọ idi ti iwuwo pupọ. Ti o ba pinnu lati padanu iwuwo ati pe o n ronu nipa idinku iye ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ, o wa lori ipa ọtun lati dinku ọra ara.

Awọn alamọdaju bodybuilders jẹ faramọ pẹlu awọn anfani ti awọn ounjẹ kekere-kabu ati mọ pe ti o ba tẹle gbogbo awọn nuances, o le dinku ipin ogorun sanra laisi pipadanu ibi-iṣan. Ṣugbọn ọpọlọpọ awọn elere idaraya alakọbẹrẹ ṣiyemeji ndin ti iru ounjẹ kan, nitori wọn gbagbọ ninu awọn idajọ aiṣedede ati awọn arosọ otitọ, eyiti a yoo ṣe itupalẹ bayi ni alaye diẹ sii.

Idinku awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ yoo ni ipa lori pipadanu isan.

Ni ibẹrẹ akọkọ ti ounjẹ carbohydrate kekere, glycogen ti o kojọpọ ninu awọn iṣan ti bajẹ, nfa akoonu omi ninu awọn iṣan lati ju. Bi abajade, awọn iṣan dinku ni iwọn.

Iyokuro idinku igba diẹ ninu akoonu omi ni awọn iṣan ati idinku ninu iwọn didun iṣan mu ki ọpọlọpọ awọn eniyan lati fi silẹ ounjẹ kekere-kabu, bi wọn ṣe gbagbọ pe bayi yoo ri bẹ. Sibẹsibẹ, lẹhin ọjọ diẹ, ara ṣe deede si ounjẹ tuntun, bẹrẹ lati gbejade glycogen lati awọn orisun miiran ati ṣetọju rẹ, ati ki o kun awọn iṣan pẹlu omi.

Kekere-kabu, awọn ounjẹ amuaradagba giga ko fa pipadanu isan.

Pẹlupẹlu, awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ni ipa rere lori ere iṣan. Awọn amuaradagba diẹ sii ti o wọ inu ara, ni agbara nla ni a ṣẹda fun gbigba ibi-iṣan. Pẹlu aini awọn carbohydrates, ara bẹrẹ lati ya lulẹ ati awọn ọra ilana, lilo wọn bi orisun agbara. Ni idakeji, nigba sisun iye nla ti ọra ara, awọn ara ketone ni a ṣejade. Ara nilo wọn bi idana, idilọwọ iparun ti awọn iṣan. Ni afikun, wọn dinku imọlara ebi.

Nitorinaa, nipa apapọ ẹba-kekere, ounjẹ-amuaradagba giga pẹlu eto ikẹkọ ti a ṣe daradara, iwọ yoo ni idunnu lilu nipasẹ iye ọra ti o padanu ati ibi-iṣan isan ni ibe.

Fun ààyò si amuaradagba ẹranko, gẹgẹbi ẹran maalu, adie, ẹja, ẹyin ati awọn ọja ifunwara. Ṣafikun si ounjẹ rẹ ati ounjẹ ere idaraya - amuaradagba, casein.

Oúnjẹ kabu pẹlẹpẹlẹ dinku awọn ipele agbara, ṣiṣe ki o di alailera.

Lootọ, awọn eniyan ti o kopa ninu awọn ere idaraya giga-iyara (gigun-gigun, gigun kẹkẹ, odo, bbl) ṣafihan idinku ninu awọn olufihan ifarada.

Bibẹẹkọ, o gbọdọ jẹ ni lokan pe ni idaraya ere agbara eto agbara ṣiṣẹ ni ọna oriṣiriṣi. Lakoko ti awọn elere idaraya ifarada sun ọpọlọpọ glycogen ninu awọn iṣan wọn, awọn ara-ara lo ATP ati phosphate creatine gẹgẹbi awọn orisun agbara.

Ti o ba jẹ ọpọlọpọ awọn carbohydrates pupọ, ati lẹhinna lọ lori ounjẹ pẹlu akoonu ti o dinku ninu wọn, lẹhinna ni awọn ọjọ ibẹrẹ o le lero idinku ninu agbara ati agbara. Maṣe bẹru ti iṣẹlẹ yii - ni awọn ọjọ diẹ ti ara rẹ yoo ti lo si ounjẹ tuntun, ati pe ibanujẹ naa yoo parẹ.

Maṣe ṣe awọn adaṣe lọpọlọpọ ki o maṣe ṣe awọn ọna ti o pọ ju fun ikẹkọ, ṣiṣẹ ni iyara iwọn kan. Ni ọran yii, awọn ifipamọ awọn ipa ati agbara kii yoo ni isalẹ.

Nigbati o ṣe adaṣe lakoko ounjẹ-kọọdu kekere, ma ṣe diẹ sii ju awọn atunwi 15 lọ ni ẹẹkan.

Ṣafikun creatine si ounjẹ rẹ. O ni anfani lati di orisun agbara ati agbara fun ikẹkọ ti iṣelọpọ julọ.

Ṣiṣakiyesi ounjẹ kekere-kabu, o nilo lati kọ awọn carbohydrates patapata.

Nitoribẹẹ, awọn ounjẹ to gaju wa ti o yọkuro awọn carbohydrates patapata. Ṣugbọn fun awọn ara-ara, “carbohydrate kekere” tumọ si gbigba o to 2 giramu ti awọn carbohydrates fun kilogram ti iwuwo ara fun ọjọ kan. Ni awọn ọrọ miiran, fun eniyan iwon-ọgọrun kan, gbigbemi ojoojumọ ti awọn carbohydrates yoo jẹ 160 g.

Iwọ ko kọ awọn carbohydrates patapata, ṣugbọn eyi ko tumọ si ni gbogbo nkan ti o le jẹ wọn nigbati o ba fẹ.

O dara lati jẹ wọn ni owurọ, fifun ni ayanfẹ si awọn carbohydrates alakoko. Fun apẹẹrẹ, oatmeal, gbogbo awọn oka, awọn eso adun, bbl O tun jẹ imọran lati ni nipa 60 g ti awọn carbohydrates ni ounjẹ ajẹsara lẹhin, ṣugbọn awọn ti o rọrun nikan ti o le gba ni kiakia. Fun apẹẹrẹ, burẹdi funfun, awọn poteto funfun, sucrose, dextrose, bbl Ni ọran kankan maṣe jẹ awọn carbohydrates ṣaaju akoko ibusun, bibẹẹkọ wọn yoo tan-sanra sinu ọra.

Ni gbogbo ọsẹ meji fun ọjọ mẹta, dinku akoonu carbohydrate ninu ounjẹ ki iye wọn ko to ju 100 g fun ọjọ kan. Bii abajade, iwọ yoo dinku ipele glycogen ninu awọn iṣan ki o mu iyara sii ilana sisun sanra paapaa diẹ sii. Pẹlupẹlu, lakoko akoko itọkasi, ṣe iyasọtọ lilo awọn carbohydrates lẹhin ikẹkọ.

Lori ounjẹ kekere-kabu, ebi npa diẹ sii ju igba pẹlu ounjẹ deede.

Carbohydrates kii ṣe orisun orisun ti itẹlọrun nikan. Ni otitọ, ounjẹ to ni amuaradagba giga kan fun ọ ni rilara ti kikun ko kere ju ounjẹ-kabu giga. Pẹlupẹlu, a mọ pe awọn ounjẹ ti o ga ni amuaradagba ti a ṣe afiwe si awọn ounjẹ ti o sanra tabi awọn ounjẹ ọlọrọ ninu awọn carbohydrates dinku manna nipasẹ awọn akoko 3! Ati gbogbo nitori ounjẹ amuaradagba giga n ṣe itusilẹ itusilẹ ti peptide YY, eyiti o ṣe ifihan ọpọlọ nipa imọlara ti satiety.

Mimu ipele amuaradagba giga ninu ounjẹ, iwọ yoo yọ ebi kuro fun igba pipẹ.

Mu akoonu amuaradagba pọ si 40 g fun ounjẹ kọọkan, ati ṣaaju ikẹkọ, o to lati jẹ 20 g.

Je awọn ounjẹ ọlọrọ-amuaradagba ni gbogbo wakati meji si mẹta lojumọ lati rii daju pe o ti kun, ti o ni ominira si iye awọn kalori ti o jẹ.

Ni atẹle ounjẹ kekere-kabu tumọ si pe o le jẹ awọn ounjẹ ti o sanra ni gbogbo igba.

Bẹẹni, awọn ounjẹ kekere-kabu ti o wọpọ julọ jẹ ki agbara ti awọn ounjẹ ti o sanra: ẹran ara ẹlẹdẹ, soseji, bota, bbl Ṣugbọn awọn bodybuilders dara julọ yago fun awọn ounjẹ wọnyi, ni atẹle ounjẹ kekere-kabu.

Ninu awọn ounjẹ to ni kọọdu ti o gbajumọ julọ, awọn ounjẹ ti o sanra ni a ṣafikun bẹ ni ibamu ati jiini ti eniyan ko paapaa lero pe o wa lori ounjẹ. Nitoribẹẹ, o le ṣe itọju ararẹ si ẹran ara ẹlẹdẹ tabi mayonnaise, ṣugbọn o dara lati yan awọn ounjẹ ti o lọra ninu ọra, tabi ni o kere ju pẹlu awọn ọra ti o ni ilera.

Ọra jẹ pataki pupọ nitori pe o ṣe iranlọwọ lati ṣetọju awọn ipele testosterone. Ti o ba jẹ awọn ọra ti o ni ilera ni iwọntunwọnsi, lẹhinna awọn ifipamọ ọra kii yoo mu.

Gbigba ọra ele ti ijẹun ni afikun lori ounjẹ ti o ni iyọ-ara ti a kekere jẹ ki idaabobo awọ ati ko ni ilera.

Awọn bodybuilders nilo lati jẹ kekere iye ti ọra pẹlu akoonu giga ti awọn acids ọra. Awọn elere-ije ti o jẹun awọn ọra ti o kun fun alekun awọn ipele testosterone wọn. Ni akoko kanna, awọn ọra ko ṣe ipalara ilera - ayafi ti, ni otitọ, o tẹle gbigbemi kalori.

Ọra ti o ni iyọda ti a rii ninu ẹran ẹlẹdẹ, ẹran malu ati adie ko mu ipele ti idaabobo awọ LDL buburu.

Rọpo awọn carbohydrates pẹlu iru ọra eyikeyi dinku ipele ti triglyceride ninu ẹjẹ ati mu ipele ti idaabobo miiran nilo nipasẹ eniyan - HDL. Awọn ọra ti o ni itara, ti a ṣe afiwe si awọn ọra ti ko ni itẹlọrun, gbe ipele ti idaabobo awọ ti o pe lọpọlọpọ diẹ sii.

Yago fun awọn ounjẹ ti o ni awọn ọra trans: awọn eerun igi, awọn Faranse didin, margarine, awọn akara, ati bẹbẹ lọ, nitori pe awọn ọra trans ni ipa eegun lori ara.

Lakoko ounjẹ kekere-kabu, mu akoonu rẹ sanra si 30-40 si 40 ti gbigbemi kalori lojoojumọ. Ni ilera ti ko ni itẹlọrun ati ọra ti o kun fun ti o wa ninu ẹran malu, awọn ẹyin, ibi ifunwara, ẹja, ẹran ẹlẹdẹ, ọdọ aguntan, ati pepeye.

Awọn ẹya ounjẹ ati awọn itọkasi

Awọn ounjẹ kekere-kabu jẹ ipilẹ ti gbigbe gbẹ - eto pataki kan ti o fun ọ laaye lati ni irọra ara, ikosile, dinku ogorun ninu ọra ninu ara ati mu iwuwo gbẹ. Iru ounjẹ yii ni igbagbogbo nipasẹ awọn elere idaraya ọjọgbọn, awọn olukọ amọdaju. Ti a ba lo ounjẹ naa lati dinku iwuwo, o ni awọn ofin oriṣiriṣi ati ọpọlọpọ awọn nuances. Ni igbagbogbo julọ, iwọnyi jẹ awọn ọna ṣiṣe gbogbo ifọkansi ni sanra sisun ni iyara, aabo ati mimu iwuwo.

Awọn itọkasi fun ounjẹ kekere-kabu:

• apọju
• Ipo idaraya
• àtọgbẹ mellitus.

Aini awọn carbohydrates ninu ounjẹ yoo ni ipa lori kii ṣe ifarahan nikan, iwuwo, ṣugbọn idapọ ẹjẹ paapaa. Ni atẹle ounjẹ kan ṣe deede awọn ipele suga, mu ipo alaisan naa dara, ati pe a tun tọka fun asọtẹlẹ si àtọgbẹ.

Awọn anfani ti awọn ọna kabu kekere

Anfani akọkọ ti awọn ọna-kabu kekere jẹ pipadanu iwuwo sare. Pẹlu ọna to peye ati akiyesi pataki ti awọn ofin ti pipadanu iwuwo, iwọ ko le yago fun, ati pe yoo jẹ ọra ti yoo lọ. A yan ounjẹ yii nipasẹ awọn eniyan isanraju, ti a pinnu lati xo ọpọlọpọ awọn kilo.

1. Itunu. Aini gaari ko ni ja si ṣiṣan si ipele ti glukosi ninu ẹjẹ, ni afikun, ounjẹ naa jẹ akọkọ awọn ọja ti amuaradagba ti o ṣe alabapin si iyọkufẹ iyara ati iranlọwọ lati ṣakoso ifẹkufẹ.
2. Onjẹ oriṣiriṣi. Awọn ounjẹ kekere-kabu gba laaye lilo awọn ọja ti awọn ẹgbẹ oriṣiriṣi ni eyikeyi akojọpọ.
3. Normalization ti awọn ipele hisulini. Iyokuro ninu nkan yii ṣe iyara sisun.
4. Pipe. O le tẹle ounjẹ kekere-kabu fun igba pipẹ titi iyọrisi ti o fẹ yoo waye, ṣugbọn kii kere ju ọsẹ kan.

Nilo lati mọ: Pẹlu gbigbemi ti o kere pupọ ti awọn carbohydrates, a ṣẹda awọn ara ketone ninu ara. Awọn nkan wọnyi kii ṣe iyọkuro ebi nikan ati dinku idinku, ṣugbọn tun ṣe alabapin si iṣelọpọ agbara afikun.

Awọn eewu ati contraindications si ounjẹ

Gbogbo eniyan fẹ lati padanu iwuwo ni iyara, dun ati irọrun. Nigbakan ifẹkufẹ yii lagbara pupọ ti eniyan ko le ronu nipa awọn abajade. Ni otitọ, ounjẹ kekere-kabu jẹ ọkan ninu awọn ọna pipadanu iwuwo ti o lewu julọ. Ko si ibeere ti eyikeyi iwọntunwọnsi. Iye pipọ ti amuaradagba n fun ẹru ti o lagbara lori awọn kidinrin, iṣan ara, eto endocrine jiya. Iwọn gbigbe ti okun to munadoko fa àìrígbẹyà ti ko le farada.

• awọn arun inu ara
• kidirin ikuna
• awọn arun endocrine
• ori si 18 ọdun
• oyun
• onibaje àìrígbẹyà
• asiko igbaya
• ọkan ati arun inu ọkan.

Ni awọn ọrọ miiran, ailesabiyamo ninu jijẹ awọn oludoti ninu ara nyorisi si awọn rudurudu ti homonu. Awọn iṣoro le wa pẹlu irun, eekanna, awọ, ti o fa nipasẹ aini awọn ajira. Niwaju eyikeyi awọn arun onibaje, ijumọsọrọ alakoko pẹlu dokita kan jẹ dandan.

Elo ni o le padanu iwuwo

Ni awọn ọjọ ibẹrẹ ti ounjẹ-kabu kekere, omi yoo lọ kuro ni ara, nitorinaa iwuwo iwuwo le tobi pupọ. Fun awọn ọjọ 3, padanu to 3 kg. Siwaju sii, awọn abajade yoo jẹ iwọntunwọnsi diẹ sii. Lati ọsẹ keji, ilana ti sisun sisun ati yiyipada rẹ si agbara yoo bẹrẹ. Ti o ni idi ti ounjẹ kan ko le kuru. Iwọn iwuwo ti o kere ju fun oṣu kan jẹ 5-7 kg, labẹ koko-ọrọ ti o muna ti gbogbo awọn ofin. Pẹlu iwuwo ara ti o tobi ni ibẹrẹ, o le yọkuro ti 10-15 kg.

Awọn ofin fun iwuwo iwuwo ailewu

Ounjẹ ni ọran ko pẹlu iyọkuro pipe ti awọn carbohydrates lati inu ounjẹ. Wọn dinku si 50 g. Ninu diẹ ninu awọn eto, to 30 g. Fun àtọgbẹ 2, iye to ga julọ ti awọn carbohydrates jẹ awọn sipo 130, eyiti o jẹ 26% pẹlu iwọn gbigbemi ojoojumọ ti 2000 kcal.

1. Ko ṣee ṣe lati ṣe ifaya awọn ọra pẹlu awọn carbohydrates. Wọn yẹ ki o wa ni ingest, ṣugbọn ni awọn iwọn kekere. O ni ṣiṣe lati yan awọn epo to ni ilera (linse, olifi, agbon) tabi awọn eso (to 25 g fun ọjọ kan). Awọn ọlọjẹ ni a tun rii ni awọn ọja ifunwara.
2. Suga ti ni ijọba patapata. Ofin yii kan si gbogbo awọn oriṣi rẹ: oyin, awọn irugbin eso, awọn gilaasi.
3. Gbogbo awọn woro irugbin ni a yọ ayafi ti ẹya-ara carbohydrate kekere. Loni o le ra pasita pataki, iresi shiitake.
4. Njẹ ounjẹ kekere-kabu yẹ ki o wa pẹlu lilo awọn vitamin lati ọjọ akọkọ. Bibẹẹkọ, ara yoo yarayara dahun si aini awọn oludoti.
5. Ounjẹ aarọ gbọdọ jẹ aṣẹ, o gbọdọ jẹ amuaradagba. Ni aini aini ti ounjẹ, o le mu adie ti o lọ, ẹyin, wara tabi warankasi ile pẹlu rẹ.
6. Rii daju lati lo okun. O wa ninu ẹfọ. O le ni iyanju ṣafihan bran sinu ounjẹ.

Pataki: Ofin akọkọ jẹ awọn kalori kekere. Ni ọran yii, iwọ ko ni lati ṣe aniyan nipa iwọn ipin, o le jẹ itẹlọrun rẹ, pipadanu iwuwo yoo ni irọrun.

Iwontunws.funfun omi

O nilo lati mu omi pupọ. Amuaradagba ti o kọja yoo fọ, o gbọdọ yọ kuro. Lori awọn ounjẹ kekere-kabu, paapaa ni awọn ọjọ ibẹrẹ, ara bẹrẹ lati padanu fifa omi ni kiakia, awọn ipele ti lọ pẹlu rẹ, awọn nọmba lori awọn iwọn naa ni iwuri ati mu ki o lọ siwaju. Awọn akojopo nilo lati tun fi sii. Nigbagbogbo, eniyan iwuwo pipadanu kan ri ongbẹ kan ti o lagbara, eyiti o jẹ ki o ji ni alẹ. Eyi jẹ deede.

O nilo lati mu o kere ju 2.5 liters ti omi fun ọjọ kan. Tii, kọfi, chicory, hibiscus ni a gba laaye, ṣugbọn ni pataki o yẹ ki o jẹ omi mimọ laisi gaasi. O ni ṣiṣe lati ma ṣe apapọ mimu pẹlu ounjẹ, nitorina bi ko ṣe le ṣe iṣẹ iṣẹ ti inu.

Atokọ awọn ọja ti a gba laaye

Ounjẹ kabu-kọọdu ni atokọ awọn ounjẹ lọpọlọpọ. Lati ọdọ wọn o le Cook oriṣiriṣi awọn ẹkọ akọkọ ati keji, awọn saladi, ipanu. O ko niyanju lati din-din ounje ni epo. A lo awọn fats ni awọn iwọn kekere nikan fun imura.

Awọn ounjẹ ijẹẹmu:

1. Eran, adie. Awọn ẹran kekere ti ọra-ẹran ti eran malu, Tọki, ehoro, ẹyọ ni a gba kaabo. O le jẹ ẹran ẹlẹdẹ tẹẹrẹ, pepeye, ṣugbọn lorekore.
2. Eja ati bi eja. A lo gbogbo awọn oriṣi, pẹlu awọn oriṣiriṣi ọra.
3. Awọn eyin. Ti awọn iṣoro wa pẹlu idaabobo awọ tabi awọn ohun elo ẹjẹ, lẹhinna awọn ọlọjẹ nikan ni a lo.
4. Ẹfọ. O le jẹ gbogbo iru, ayafi fun awọn poteto, Karooti ati oka, bi wọn ṣe ni sitashi ati suga. O ni ṣiṣe lati fun ààyò si awọn eso alawọ ewe: cucumbers, zucchini, eso kabeeji ti gbogbo iru, ata, awọn ewa asparagus. Ti gba laaye atishoki Jerusalemu.
5. Eso. Awọn eso alikama alawọ ewe ati awọn eso ajara nikan ni a gba laaye. Gbogbo awọn eso ati awọn eso miiran ni a yọkuro lati ounjẹ, nitori wọn jẹ orisun ti awọn carbohydrates.
6. Oje. Ewebe nikan, ṣugbọn ni awọn iwọn kekere.

Awọn ọja eefin ti ni idinamọ. Ṣugbọn o le lo iyasọtọ, iye ojoojumọ lo to 30 g Fiber ọgbin yoo ṣe idiwọ iṣẹlẹ ti àìrígbẹyà, ilọsiwaju awọn iṣan ati iranlọwọ iranlọwọ yọ awọn ohun sẹẹli ti o sanra kuro ninu ara.

Akojọ leewọ Awọn ọja

Carbohydrates jẹ akojọpọ nla ti awọn ọja, kii ṣe suga nikan. Ati pe ti diẹ ninu wọn ba le ṣafihan nigbakan sinu ounjẹ, iyẹn ni, awọn ti o nilo lati fi kọ silẹ patapata. Paapaa iye kekere yoo ni odi ni ipa lori ilana ti padanu iwuwo.

• awon toje transg, margarines,
• epo pẹlu ifọkansi giga ti Omega-6 (soybean, oka, rapeseed, sunflower),
• atọwọda olohun
• giluteni awọn irugbin.

Awọn eerun igi, awọn sausages, ati awọn ounjẹ ti a fi sinu akolo jẹ eewọ, ayafi fun awọn ti o ti pese ni oje ara wọn ti ko ni ọra. O ni ṣiṣe lati kọ eyikeyi awọn ọja ti o pari, paapaa pẹlu eroja ti a fọwọsi. Nigbagbogbo, olupese naa jẹ ọgbọn, ṣafikun awọn imudara adun ati awọn nkan miiran ti o mu ki ifẹkufẹ pọ si. Lẹhin ti njẹ awọn itọsi tabi awọn sausages ti o ra, iṣeeṣe ti o ṣẹ ijẹẹmu jẹ ga julọ.

Awọn aṣayan Akojọ

Ọna ti o gaju lati pinnu awọn kaboali sọ nipasẹ kika kika kọọkan. Ṣugbọn ilana naa jẹ tedious, o gba akoko, fojusi, ṣe iṣiro awọn ipin ati iṣiro iṣiro naa. O rọrun pupọ lati tẹle akojọ idagbasoke fun ounjẹ kekere-kabu. Ni isalẹ akojọ aṣayan fun 3 ọjọ. Ti o ba faramọ iru eto agbara bẹ, kii yoo ṣeeṣe lati kọja awọn ofin.

Ifiweranṣẹ ti idije, idaduro awọn abajade

Onjẹ kọọdu ti kuru kùnà.Iyapa diẹ lati inu ounjẹ le ja si ipo gun. Iwuwo yoo da fifọ silẹ, eyiti yoo ṣe ibajẹ iwa. O jẹ dọgbadọgba pataki lati fopin si eto daradara ati fi abajade pamọ. Ni diẹ ninu awọn ounjẹ (ni ounjẹ Ducan, fun apẹẹrẹ), awọn ipele pataki fun eyi, wọn ṣe iṣiro ọkọọkan, da lori nọmba awọn kilo ti sọnu. Ṣugbọn o le ṣe rọrun julọ.

Bii o ṣe le jade kuro ninu ounjẹ-kekere kabu:

1. O ko le da eto lẹsẹkẹsẹ. Iyipo si ounjẹ pipe yẹ ki o jẹ mimu. Ni gbogbo ọjọ, iye ti awọn carbohydrates pọ si nipasẹ awọn iwọn 5.
2. Oṣu akọkọ meji lẹhin ifopinsi eto naa, o niyanju lati ṣe iṣiro gbigbemi kalori lojoojumọ.
3. Lati sọ dipọ abajade, o le kọ awọn carbohydrates 1 ni akoko ọsẹ kan ki o tẹle akojọ aṣayan ounjẹ.

Ti o ba da eto duro ni idibajẹ, ṣeto apejọ ti ikun, jọwọ ararẹ rẹ pẹlu awọn kalori ti o yara, lẹhinna iwuwo naa yoo bẹrẹ si pada yarayara. Idaduro ilana naa yoo nira. Nitorinaa, o nilo lati mura ilosiwaju fun eto naa, tune si ayipada igba pipẹ ninu ounjẹ. Boya fun diẹ ninu, ounjẹ yii yoo jẹ igbesẹ akọkọ si ounjẹ to tọ.

Awọn ipilẹ gbogboogbo ti ounjẹ lori ounjẹ kekere-kabu

Atokọ awọn ounjẹ ti o yẹ ki o jẹ da lori awọn ipo pupọ, pẹlu bi o ṣe ni ilera, iru awọn iṣe ti ara ti o ṣe, ati iye iwuwo ti o fẹ padanu. Ro gbogbo eyi ni irisi itọsọna gbogbogbo.

Le: eran, ẹja, ẹyin, ẹfọ, awọn eso, awọn eso, awọn irugbin, awọn ọja ibi ifunwara pẹlu akoonu ti o ni ọra giga, “awọn epo” ti o ni ilera, awọn ọra, diẹ ninu awọn isu, awọn woro-ounjẹ aarọ.

Ko ṣeeṣe: suga, gaari oka fructose giga, alikama, ororo irugbin, awọn oje trans, “awọn ounjẹ” ati awọn ounjẹ ti o ni ọra-kekere, awọn ounjẹ ti a ni ilọsiwaju.

Awọn ounjẹ lati Yago fun

O yẹ ki o ma jẹ awọn iru ounjẹ meje wọnyi (ti a ṣeto ni tito ti pataki):

• Suga: awọn ohun mimu rirọ, awọn oje eso, agave, awọn didun lete, yinyin ati awọn miiran.
• Awọn ounjẹ ọfẹ ti Gluten: alikama, sipeli, barle, rye. Paapaa ti o wa pẹlu akara ati pasita.
• Trans awonya: “Hydrogenated” tabi “awọn epo hydrogenated” kan.
• Awọn apọju Omega 6: flaxseed, soybean, sunflower, oka, saffraw, rapeseed ati ororo eso ajara.
• Orík Sweet Ẹrọ: aspartame, saccharin, sucralose, cyclamates ati potasiomu acesulfame. Lo Stevia dipo.
• Awọn ounjẹ Ọra ati Awọn ounjẹ: ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara, awọn woro irugbin, ayajẹ, abbl.
• Awọn ọja ti a ṣe ilana giga: ti o ba dabi pe wọn ṣe ni ile-iṣẹ, maṣe jẹ wọn.

Akojọ Akojọ Ounjẹ Carbohydrate Kekere - Awọn ounjẹ lati Jẹ

O yẹ ki ounjẹ rẹ da lori awọn ilana ṣiṣe ti ara, agbẹru kekere, awọn ounjẹ ti ko ni itọju.

• Eran: ẹran maalu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, adiẹ ati awọn miiran. Dara julọ lati awọn ẹranko ati awọn ẹiyẹ ti koriko jẹ.
• Eja: iru ẹja nla kan, ẹja nla kan, haddock ati awọn omiiran. Eja okun dara julọ.
• Awọn eyin: olodi pẹlu Omega-3s tabi lati awọn koriko ti o jẹ koriko.
• Ẹfọ: owo, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, awọn karooti ati awọn omiiran.
• Eso: apples, oranges, pears, blueberries, strawberries.
• Awọn eso ati awọn irugbin: almondi, awọn ohun-ini, awọn irugbin sunflower ati awọn omiiran.
• Awọn Ọra ọra Ọra giga: warankasi, bota, ipara, wara.
• Awọn ọra ati ororo: epo agbon, bota, lard, epo olifi ati epo ẹja.

Ti o ba nilo lati padanu iwuwo, ṣọra pẹlu warankasi ati awọn eso, nitori o rọrun pupọ lati ṣaju rẹ. Maṣe jẹ eso diẹ sii ju ọkan lọ ni ọjọ kan.

Ni a le jẹ ni awọn iwọn to lopin

Ti o ba ni ilera, ti n ṣiṣẹ, ati pe o ko ni iwọn apọju, o le ni anfani lati jẹ awọn carbohydrates kekere diẹ.

• Awọn ẹka: poteto, awọn eso adun ati awọn omiiran.
• Awọn ounjẹ ti o ni giluteni: iresi, oats, quinoa ati awọn omiiran.
• Legends: awọn ẹwu kekere, awọn ewa dudu, awọn ewa ati awọn miiran (ti o ba fẹran wọn).

O le jẹun ni iwọntunwọnsi ti o ba fẹ:

• Ṣokunkun dudu: Yan awọn burandi Organic pẹlu koko koko 70% tabi ju bẹẹ lọ.
• Waini: Yan awọn ẹmu gbigbẹ laisi suga tabi awọn kalori.

Chocolate ṣoki ni iye pupọ ti awọn antioxidants ati pe o le dara fun ilera rẹ ti o ba jẹun ni iwọntunwọnsi. Sibẹsibẹ, ranti pe ṣokunkun dudu ati oti yoo dabaru pẹlu awọn ibi-afẹde rẹ ti o ba jẹ / mu ohun mimu pupọ.

• kọfi
• tii
• omi
• awọn ohun mimu carbonated laisi awọn olohun ti o wuyi.

Ọsẹ kan ni apẹẹrẹ akojọ kabu kekere

Eyi jẹ apẹẹrẹ apẹẹrẹ ọkan-ọsẹ ounjẹ kekere-kabu. Awọn ọja lati inu atokọ yii pese o kere ju 50 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, ṣugbọn, bi a ti sọ loke, ti o ba wa ni ilera ati ti n ṣiṣẹ, o le mu nọmba wọn pọ si.

Ọjọ Mọndee

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ sisun ni bota tabi epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: wara wara (lati inu koriko ti maalu) pẹlu awọn eso beri dudu ati iwonba almondi.
• Oúnjẹ Alẹ́: awọn ounjẹ ipanu (kii ṣe akara bota), yoo wa pẹlu awọn ẹfọ ati obe obe.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: ẹran ara ẹlẹdẹ ati awọn ẹyin.
• Ounjẹ ọsanawọn ounjẹ ipanu ati ẹfọ lati ounjẹ alẹ.
• Oúnjẹ Alẹ́: salim pẹlu bota ati ẹfọ.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: ẹyin ati ẹfọ sisun ni epo tabi agbon.
• Ounjẹ ọsan: saladi eso pẹlu epo olifi kekere.
• Oúnjẹ Alẹ́: sisun pẹlu adie.

Ọjọbọ

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu ọpọlọpọ awọn ẹfọ sisun ni bota tabi epo agbon.
• Ounjẹ ọsan: smoothies ṣe lati inu agbon wara, awọn eso igi almondi, almondi ati lulú amuaradagba.
• Oúnjẹ Alẹ́: eran sisun ati ẹfọ.

Ọjọru

• Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin sisun pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ.
• Ounjẹ ọsan: saladi adie pẹlu epo olifi kekere.
• Oúnjẹ Alẹ́: gige ẹran ẹlẹdẹ pẹlu ẹfọ.

Satide

• Ounjẹ aarọ: omelet pẹlu awọn ẹfọ oriṣiriṣi.
• Ounjẹ ọsan: wara wara (paapaa lati koriko ti maalu) pẹlu awọn eso igi, agbon ati iwonba ti awọn walnuts.
• Oúnjẹ Alẹ́: meatballs pẹlu ẹfọ.

Ọjọ Sundee

• Ounjẹ aarọ: awọn ẹyin sisun pẹlu ẹran ara ẹlẹdẹ.
• Ounjẹ ọsan: Smoothie ti a ṣe lati inu wara agbon, ipara kekere, awọn eso-igi, ati lulú amuaradagba-itọwo itọwo.
• Oúnjẹ Alẹ́: iyẹ iyẹ adie pẹlu kekere owo eeru kan.

Ni ọpọlọpọ awọn ẹfọ ninu ounjẹ rẹ. Ti ipinnu rẹ ba wa ni lati duro lori awọn giramu 50 ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan, lẹhinna o le jẹ iye ti ko ni ailopin ti awọn ẹfọ ati awọn eso 1 lati yan lati ọjọ kan. Lẹẹkansi, ti o ba wa ni ilera, ti o ko ba ni iwọn apọju, ati pe o ni igbesi aye ti nṣiṣe lọwọ, o le ṣafikun ọpọlọpọ awọn eso ọdunkun, pẹlu ọdunkun adun, gẹgẹ bi awọn ọkà kan, bii iresi ati ororo.

Awọn aṣayan fun kekere kabu “ipanu”

Ko si idi pataki lati jẹ diẹ sii ju awọn akoko 3 lojumọ. Ṣugbọn ti ebi ba npa laarin ounjẹ, o le lo awọn ipanu kekere ti o rọrun lati ṣe:

• eso kan
• wara ọra kekere
• ẹyin tí a ṣe líle lile tabi ẹyin meji,
• awọn Karooti
• awọn to ku ti ale alẹ,
• iwonba eso
• warankasi ati ẹran.

Ounjẹ ni awọn ounjẹ

Ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ, o le yi awọn iṣọrọ pada ni awọn eroja ti o wa ninu awọn n ṣe awopọ ki o jẹ ki wọn dabi diẹ sii bi kabu kekere.

• Bere fun eran tabi ẹja bi ilana akọkọ rẹ.
• Beere lati din-din ounje ni epo deede.
• Beere fun awọn ẹfọ afikun dipo akara, poteto, tabi iresi.

Awọn Ọja Kekere Kekere: Atokọ rira

Ero nla yoo jẹ lati ṣọọbu ni awọn ile itaja nla nibiti o ti le wa gbogbo awọn ọja pataki. O dara julọ lati ra awọn ọja Organic ati ohun-ọsin lati awọn ẹranko / awọn ẹiyẹ ti o jẹ koriko, ṣugbọn ti o ba le fun wọn. Paapa ti o ko ba ra awọn ọja Organic, ounjẹ rẹ yoo tun jẹ ẹgbẹrun igba dara ju ounjẹ apejuwe: yan awọn ounjẹ ti o kere ju ti yoo ba awọn agbara eto rẹ mu.

• eran (malu, ọdọ aguntan, ẹran ẹlẹdẹ, adiẹ, ẹran ara ẹlẹdẹ),
• ẹja (ẹja ti oily, ni iṣupọ salmon),
• ẹyin (yan ọlọrọ ni omega-3 ọra acids tabi awọn ẹyin lati awọn irugbin koriko ti koriko ti o ba ni agbara rẹ)
• bota
• agbon epo (yan Afikun Arabinrin),
• ọra
• olifi
• warankasi
• ọra ipara
• ekan ipara
• wara (odidi, ti ko ṣe akiyesi),
• eso beri dudu (o le ra tio tutun),
• eso
• olifi
• ẹfọ tuntun: ọya, ata, alubosa ati awọn omiiran,
• Awọn ẹfọ ti o tutun: broccoli, awọn Karooti, ​​awọn apopọ oriṣiriṣi,
• obe ata
• awọn akoko: iyọ iyọ, ata, ata ilẹ, eweko ati awọn omiiran.

Ni kete bi o ti ṣee, o niyanju lati yọ gbogbo “awọn idanwo” ti ko ni ilera ”lati inu ibi-ounjẹ: awọn eerun igi, awọn didun lete, yinyin ipara, onisuga, awọn oje, burẹdi, awọn ohun elo mimu, awọn ohun elo mimu (iyẹfun alikama ati suga).

Julia Bastrigina

1. Ranti lẹẹkan ati fun gbogbo: epo akọkọ fun ara wa jẹ glukosi. Ti ko ba si glukosi ninu ara, lẹhinna oun yoo gbiyanju lati jade lati inu iṣan ara.

2. Aito awọn carbohydrates yori si idinku dekun iyara ti awọn ile itaja glycogen ninu ẹdọ ati awọn iṣan. Awọn wakati 18 nikan ni o to fun wọn lati parẹ. Ẹdọ “sofo” di ibi-afẹde ti o dara julọ fun ikọlu ibajẹ ara ti o sanra lodi si lẹhin ti ounjẹ ti o jẹ lilu gangan pẹlu wọn. Pọpa awọn ọra wọnyi yoo nira pupọ. Nipa ọna, ẹdọ-ẹdọ warara jẹ ọkan ninu awọn idi fun idagbasoke iru àtọgbẹ 2.

3. Awọn amuaradagba ti o kọja ko kọja fun ara laisi itọpa kan. Ifihan gigun-akoko yoo ja si “idinku” ti iṣelọpọ amuaradagba, idagbasoke ti awọn okuta kidinrin ati gbigbe awọn kirisita uric acid ninu awọn isẹpo.

4. Awọn kalori ara fa omi. Awọn ọlọjẹ - gbígbẹ. Imi onitura nse wa hale ati eegun ti gbe.

1. A gba aṣiṣe diẹ ninu awọn ọja

Lati ṣaṣeyọri, ọkọọkan wa nilo imoye ipilẹ, ati alaye alaye ounjẹ jẹ aisi. Ṣaaju ki o to yi ounjẹ rẹ pada, ronu bi o ṣe le dinku iye awọn carbohydrates ninu ounjẹ rẹ, kini awọn ounjẹ ti o ni awọn carbohydrates, ati bi o ṣe le ṣe ijẹun kekere-kọọdu ti gidi.