Awọn adaṣe ti o dara julọ fun Awọn alagbẹ

Ìjàkadì pẹlu àtọgbẹ? Ṣe o actively

Awọn anfani adaṣe fẹẹrẹ fẹrẹ to gbogbo eniyan. Wọn ṣe pataki julọ ti o ba ni àtọgbẹ. Ikẹkọ le ṣe iranlọwọ ni awọn ọna oriṣiriṣi, fun apẹẹrẹ, gbigbekale suga ẹjẹ ati titẹ ẹjẹ, agbara alekun ati iranlọwọ lati mu oorun sun. Ti idaraya adaṣe giga ko ba dara fun ọ, ọpọlọpọ awọn aṣayan miiran wa ti o tọ fun ọ.

Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati ṣe idaraya ati ki o mu afẹfẹ tutu. O tun le dinku aapọn. Rin iyara lati iṣẹju 30 si wakati 3 3 tabi 4 ni ọsẹ kan jẹ ọna kan lati ṣe aṣeyọri ibi-afẹde ti awọn adaṣe. O rọrun lati bẹrẹ: rin ni papa ti aja aladugbo kan tabi lọ si ile itaja ni ẹsẹ, dipo gbigbe ọkọ ayọkẹlẹ kan. Lẹhin ti o ti lo lati rin nigbagbogbo, o le ṣe ohun ti o wulo ati iwuri - lati tọju abala nọmba rẹ ti awọn igbesẹ ati awọn aṣeyọri.

Eyi le jẹ ọna ti o nifẹ lati ṣe awọn adaṣe ti ara. O kan gbọn ara rẹ si orin fun awọn iṣẹju 25, ọjọ 3 ni ọsẹ kan lati ṣe iranlọwọ fun okan rẹ, suga ẹjẹ kekere, dinku wahala ati sun awọn kalori. O tun ko nilo alabaṣepọ kan lati bẹrẹ. Alaga kan le jẹ atilẹyin to dara ti o ba nilo rẹ.

Eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe aerobic ti ko ṣe igara awọn isẹpo rẹ bi awọn omiiran. Omi tun ngbanilaaye lati ṣiṣẹ ni nigbakannaa pẹlu awọn iṣan ni awọn ara oke ati isalẹ. Idaraya ninu omi dara fun okan rẹ, ni afikun, wọn yoo ṣe iranlọwọ idaabobo awọ kekere ati sun iye awọn kalori pupọ. Ti o ba ṣiṣẹ ni adagun pẹlu olutọju igbesi aye lori iṣẹ, jẹ ki o mọ pe o ni àtọgbẹ.

Gigun kẹkẹ

Ija àtọgbẹ le jẹ rọrun bi gigun kẹkẹ. Laibikita boya o lo keke gigun iduro tabi gùn opopona gidi kan, n ṣe awọn iṣẹju 30 ni ọjọ kan 5-5 igba ni ọsẹ kan, o le mu oṣuwọn ọkan rẹ dara si, sun suga ẹjẹ ati padanu iwuwo laisi biba awọn orokun rẹ tabi awọn isẹpo miiran.

Gigun pẹtẹẹsì

Eyi le jẹ ọna ti o ni ilera ati irọrun lati sun awọn kalori ati jẹ ki okan rẹ ati ẹdọforo ṣiṣẹ yiyara, pataki ti o ba ni àtọgbẹ iru 2. Gígun pẹtẹẹsì si oke ati isalẹ fun awọn iṣẹju 3 ni wakati kan tabi meji lẹhin jijẹ jẹ ọna ti o dara lati fi suga ẹjẹ ṣan. O le ṣe eyi nibikibi ti o wa ni akaba kan, fun apẹẹrẹ, nigbati o ba nilo isinmi ni iṣẹ.

Wọn ṣe pẹlu awọn ohun ina tabi awọn igbohunsafẹfẹ rirọ. Awọn adaṣe bii le ṣe iranlọwọ lati dinku suga ẹjẹ rẹ ki o mu ki awọn iṣan ara rẹ ati awọn egungun lagbara. Iwọ yoo ni pupọ julọ ninu ikẹkọ agbara ti o ba ṣe e lẹẹkọkan ni ọsẹ - ni afikun si awọn adaṣe aerobics. O le ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe wọnyi ni ile, fun apẹẹrẹ:

gbe ina dumbbells tabi awọn igo omi,
titari
yiyi
squats
ẹdọforo.

Ti imọran ti awọn adaṣe ibile kii ṣe fun ọ, maṣe yọ ara rẹ lẹnu. Akoko ninu ọgba rẹ ni a ro pe iṣẹ ṣiṣe aerobic mejeeji ati ikẹkọ agbara. O mu ẹjẹ rẹ pọ si (bi o ṣe nrin, kunlẹ ati tẹ). Ọgba tun kọ iṣan ati iranlọwọ fun awọn egungun rẹ (bi o ṣe n walẹ, gbe awọn iwuwo ati scrape eku kan). Ni afikun, o wa ni opopona, nitorinaa dinku awọn ipele wahala rẹ.

Fẹrẹ to ọdun 5000, yoga ni a ka si ẹkọ pẹlu awọn adaṣe-ipa kekere ti o le jẹ ki o ni okun sii ati rọ. Yoga tun le ṣe iranlọwọ pẹlu iwọntunwọnsi. Iyipo, iduro ati idojukọ lori mimi yoo ṣe iranlọwọ dinku wahala ati kọ iṣan. O le jẹ ki suga ẹjẹ jẹ idurosinsin.

Ọna ti Ilu Kannada atijọ ti pẹlu ifunra, awọn agbeka ti a dari - pẹlu iwoye ati ẹmi mimi - lati teramo okun. O ṣe iranlọwọ pẹlu arinbo, iwọntunwọnsi ati irọrun ti ara. Awọn adaṣe ina wọnyi ṣe iranlọwọ lati dinku wahala. Tai Chi tun le ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn eegun eegun si awọn ẹsẹ.

Awọn adaṣe melo yoo to?

O kere ju awọn iṣẹju 30 ti iṣẹ aerobic ni awọn ọjọ 5 ni ọsẹ kan le ṣe iranlọwọ insulini ti ara rẹ ṣiṣẹ daradara. A n sọrọ nipa awọn adaṣe ti o mu ki okan rẹ ati ẹdọforo Gbe ati mu ẹjẹ pọ si ni gbogbo ara. Ti o ko ba ṣiṣẹ fun igba diẹ, bẹrẹ lati iṣẹju marun si iṣẹju mẹwa 10 ki o pọ si agbedemeji yii lori akoko. Ṣaaju ki o to bẹrẹ, sọrọ pẹlu dokita rẹ.

Awọn adaṣe Iyara

Laibikita boya o jiya lati àtọgbẹ tabi rara, isan yẹ ki o ṣafihan iṣẹ ti awọn adaṣe aerobic. Akoko kekere pupọ yoo kọja ati pe iwọ yoo ni riri fun awọn iṣẹ wọnyi ti o pese irọra ti ara ati ti ọpọlọ ti ara ati ṣe idiwọ awọn ọgbẹ nitori irọrun pọ ati gbigbe awọn isẹpo.

Ni ibẹrẹ ati opin ọjọ ikẹkọ, ti o ba ni akoko (Portal Pro-Diabet.net ṣe iṣeduro pupọ pe ki o rii), ṣe awọn adaṣe gigun. Ipo kọọkan ti o yẹ ki o wa ni “tiipa” fun 10 si 20 -aaya.

Fi simi nigbagbogbo ki o ma ṣe mu ẹmi rẹ. Awọn adaṣe wọnyi wulo pupọ, sibẹsibẹ, ti o ba ni awọn iṣoro egungun eyikeyi, bii arthritis, kan si dokita rẹ ṣaaju bẹrẹ lati ṣe wọn.

Awọn iṣan ti ẹhin ati awọn ejika.

Gbe igbonwo ọwọ ọtún soke, ati ọwọ ọtún isalẹ ẹhin ẹhin laarin awọn abẹ ejika bi o ti ṣee. Fi ọwọ kan ọwọ ọmu rẹ. Ti o ba ṣee ṣe, lo ọwọ osi si apa osi titi ti o ba ni rilara ti gbigbe ni ẹhin ọwọ ọtun, ati si isalẹ si apa ọtun. Di ipo yii mu. Tun tun ṣe pẹlu ọwọ osi rẹ.

Awọn itan inu.

Joko lori ilẹ, mu awọn soles ẹsẹ rẹ papọ ki o fa awọn igigirisẹ rẹ sunmo si ibikan rẹ bi o ti ṣee. Fi ọwọ fa fifalẹ awọn yourkún rẹ.

Awọn iṣan ti ẹhin ẹhin ati awọn hamstrings.

Joko lori ilẹ awọn ẹsẹ na siwaju, ọwọ lori ibadi. Laiyara fa fifalẹ siwaju, gbiyanju lati de ika ẹsẹ rẹ. Ti o ba jẹ dandan, o le tẹ awọn kneeskun rẹ fẹẹrẹ.

Awọn iṣan ti ẹhin isalẹ ati ibadi.

Eke lori awọn ẹsẹ ẹhin rẹ ti gun. Fa orokun ọtun rẹ si àyà rẹ, titẹ ẹhin rẹ si ilẹ. Mu ipo yii duro lẹhinna tun tun yipada, awọn ese iyipada.

Awọn iṣan ọmọ malu.

Koju ogiri ni nkan 3 poun lati rẹ. Fi ọwọ rẹ sori ogiri, awọn ẹsẹ tẹ ni iduroṣinṣin si ilẹ. Igbese siwaju pẹlu ẹsẹ rẹ. Jẹ ki ẹhin rẹ tọ taara bi o ti n rọra fa ẹsẹ rẹ pọ ni isẹpo orokun. Lehin awọn ese ti yi pada, tun ohun kanna ṣe.

Awọn adaṣe Agbara

Ko dabi awọn adaṣe fun idagbasoke irọrun, awọn adaṣe agbara yẹ ki o ṣee ṣe nikan ni igba 2-3 ni ọsẹ kan. Paapaa iye kekere ti iṣẹ ṣiṣe ti ara le tobi fun diẹ ninu awọn alaisan. Ṣiṣe awọn apẹẹrẹ iwuwo iwuwo le ja si ilosoke ti o pọ si ninu ẹjẹ titẹ, eyiti o lewu fun awọn alaisan ti o ni iṣan, awọn ilolu ọkan ati ẹjẹ. Ti o ba wa si ẹka ti awọn alaisan, ṣugbọn dokita rẹ ti gba ọ laaye lati ṣe awọn adaṣe ti o ni agbara ti o ni agbara, san ifojusi si atẹle naa.

Maṣe mu adaṣe naa wa fun diẹ ẹ sii ju 6 s. Iru isometric kan ti idaraya, iyẹn ni, adaṣe aimi, lakoko eyiti iṣan wa ni ipo idiwọ fun diẹ ẹ sii ju awọn aaya diẹ laisi isinmi. Eyi le ja si awọn aati eegun ti eto inu ọkan ati ẹjẹ ninu awọn alaisan pẹlu awọn ilolu.
Maṣe di ẹmi rẹ mu. Ipa ti a pe ni Valsalva ọgbọn lakoko gbigbe dumbbell kan, iyẹn, ipari iparo, ninu eyiti afẹfẹ lati ẹdọforo ko ni tu silẹ patapata. O ko gba ọ niyanju lati lo, niwọn igba ti eto iṣọn-ẹjẹ ngba wa labẹ wahala pataki.
Maṣe ṣe awọn adaṣe ti dani dumbbell lori ori rẹ fun ọpọlọpọ awọn aaya.
Lo awọn iwuwo iwuwo ti o dinku lati ṣe atunṣe diẹ sii, kii ṣe ọna miiran ni ayika. Awọn tobibbell nla ṣe alekun titẹ ẹjẹ pupọ.

Pro-Diabet.net portal ti ṣe agbekalẹ eto ti o rọrun ti awọn adaṣe agbara-agbara ti ọpọlọpọ awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ le ṣe ni ile pẹlu ewu ti o kere. O da lori lilo awọn ọwọ dumbbells ṣe iwọn lati 0,5-3 kg si 6 kg. Awọn apẹẹrẹ bo gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Laibikita ni otitọ pe eto yii jẹ ipinnu fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ mellitus, ti o ni awọn iṣọn-ọkan inu ọkan ati awọn ilolu ti iṣan, o yẹ ki o wa pẹlu dokita rẹ ṣaaju ki o to bẹrẹ awọn kilasi.

A gba ọ ni imọran lati ṣe awọn adaṣe wọnyi ni igba mẹta 3 ni ọsẹ kan, atẹle awọn iṣeduro wọnyi:

Bẹrẹ awọn adaṣe pẹlu dumbbells ti iwuwo rẹ ko kọja 3 kg, di alekun rẹ si iwọn ti o pọ julọ (nipa 6 kg), ti o ba ni idaji agbara,
Tun awọn akoko 8-16 ṣe,
Ṣe awọn kẹkẹ 1-2 ti apẹẹrẹ kọọkan, isinmi laarin awọn kẹkẹ ti 15-60 s (lẹhin ti o le pari awọn kẹkẹ tuntun meji (awọn atunwi 2 2 16) pẹlu irọrun ibatan, o le gbiyanju lati mu iwuwo awọn dumbbell ṣe akiyesi pe o ṣe pataki pupọ lati ṣe adaṣe naa ni deede , ati pe ko pọ si iwuwo awọn dumbbells),
Ma ṣe mu ẹmi rẹ nigba ṣiṣe awọn atunwi. (Ti o ba ni iru ifẹ bẹẹ, o tumọ si pe iwuwo awọn dumbbells jẹ nla fun ọ),
Wo ipo ara rẹ

Ti dokita rẹ ba gba ọ laaye lati olukoni ni eto iṣanju diẹ sii, o yẹ ki o wa alamọja ti o dara ti o jẹ oṣiṣẹ lati kọ ọ ni ọna ti o tọ lati lo awọn ohun elo ikẹkọ iwuwo.

Re: Igbesi aye ilera. Àtọgbẹ

kọ nipasẹ Natalya ni Sun 14 Jan 2018 - 17:54

Bẹẹni, sisọ nikan jẹ rọrun. Eyi ni ṣiṣe.
Lana Mo ti ṣe ere idaraya pẹlu ijoko kan. Eyi jẹ fun awọn ese, lati mu iṣọn-ẹjẹ kaakiri. Awọn ẹsẹ fun awọn alagbẹ o jẹ pataki pupọ. Lootọ, bi fun gbogbo eniyan.
Awọn ọmọbirin, boya o ni àtọgbẹ tabi rara, igbesi aye ti o ni ilera, aladun kan jẹ igbesi aye ilera fun eyikeyi eniyan ti o ni ilera. Ni gbogbo awọn agbegbe ti igbesi aye. Bibẹrẹ lati awọn adaṣe owurọ, iṣẹ ṣiṣe ti ara ati ipari pẹlu ounjẹ. Ṣe opin lilo ti didùn, iyẹfun, ọra, iyọ - eyi jẹ fun gbogbo eniyan.

Ni bayi Mo fẹ lati pari akọle ti iṣẹ ṣiṣe ti ara, ati lẹhinna tẹsiwaju si ounjẹ, nitori pe koko-ọrọ yii tobi pupọ.

Pro idaraya pẹlu ijoko kan. Mo pinnu lati gbiyanju. Nigbati o ba ka, o dabi ẹni pe o rọrun. Ko le fi ohun elo ikọwe silẹ lati ilẹ pẹlu awọn ika ẹsẹ rẹ. Nigbati o si di i, ko nira lati di i. Ati awọn adaṣe miiran ko dabi irorun. Ọjọ ori, o han ni, ni ipa nipasẹ aini irọrun. Iyẹn ni idanwo ọdọ wa fun: lori irọrun, agility, ìfaradà. Ati pe awa ni ọkàn, ẹmi! Ati pe gbogbo eyi ni aṣeyọri nipasẹ atunwi ati ifarada ni iyọrisi ibi-afẹde naa.

Nibi loni Awọn adaṣe dumbbell . Eyi tun ṣe ni ile ni eyikeyi akoko. Ṣaaju tabi lẹhin ounjẹ. Awọn adaṣe wọnyi ṣe iranlọwọ fun awọn iṣan fa suga lati inu ẹjẹ.

Eto ti awọn adaṣe ile pẹlu dumbbells ina

Apẹrẹ fun awọn alaisan pẹlu àtọgbẹ ti o wa ni ipo ti ara ti ko dara pupọ. O tun le ṣe awọn adaṣe wọnyi ti o ba ti ni idagbasoke ibajẹ kidinrin (nephropathy) tabi awọn oju (retinopathy).

Dumbbells yẹ ki o ṣẹda ẹru kan, ṣugbọn jẹ ki ina ti titẹ ẹjẹ ko pọ si. O nilo lati yan dumbbells ti iru iwuwo ti o le ṣe adaṣe kọọkan ni awọn akoko 10 ni awọn eto 3, pẹlu awọn isinmi kekere fun isinmi.

Kini awọn anfani ti awọn adaṣe ti a ṣalaye ninu nkan yii: wọn ṣe ikẹkọ awọn isẹpo, mu iṣipopada wọn duro, idilọwọ idibajẹ apapọ ti o jọmọ ọjọ ori, daabobo lodi si arthritis, ati dinku iṣẹlẹ ti ṣubu ati fifọ ni agbalagba. O yẹ ki a ṣe adaṣe kọọkan laiyara, ni irọrun, ni idojukọ awọn imọlara rẹ.

Nọmba adaṣe 1 - awọn ẹya biceps pẹlu dumbbells.

Bi o ṣe le ṣe: Duro ni taara pẹlu awọn dumbbells ni awọn ọwọ ti o dinku, awọn ọpẹ yipada siwaju. Dide dumbbells, fifa iwaju ọwọ naa. Laiyara fa idinku awọn dumbbells si ipo atilẹba wọn.

Nọmba idaraya 2 - fun awọn iṣan ejika.

Ọna ti imuse rẹ jẹ bii atẹle: Duro ni iduroṣinṣin, mu awọn dumbbells ni ọwọ rẹ, gbe ọwọ rẹ, tẹ awọn ọwọ rẹ ni awọn igunka rẹ ki o si tan awọn ọwọ ọwọ rẹ si ara wọn. Dide awọn dumbbells sori ori rẹ (awọn ọpẹ ti awọn apa tun wa ni ransogun). Kekere awọn dumbbells si ipo atilẹba wọn.

Nọmba adaṣe 3 - igbega awọn ọwọ si awọn ẹgbẹ.

Aṣẹ ti adaṣe jẹ bi atẹle: Duro ni iduro, didimu awọn dumbbells ni awọn ọwọ pubescent, awọn ọpẹ ọwọ wa ni titan si ara wọn. Gbe awọn dumbbell kọja awọn ẹgbẹ si oke (awọn ọpẹ ni isalẹ ilẹ) loke ori rẹ. Kekere awọn dumbbells nipasẹ awọn ẹgbẹ si isalẹ.

Nọmba adaṣe 4 - yiyan ni iho.

Idaraya naa jẹ atẹle: Duro ni iduroṣinṣin. Titẹ siwaju ati mu awọn dumbbell ti o dubulẹ ni iwaju rẹ lori ilẹ. Ni akoko kanna, maṣe tẹ awọn eekun rẹ, jẹ ki ẹhin rẹ jẹ afiwe si ilẹ. Dide dumbbells rẹ si ipele àyà. Kekere awọn dumbbells pada si ilẹ.

Nọmba idaraya 5 - oke pẹlu iwuwo.

Awọn ofin fun imuse awọn oke pẹlu iwuwo :. Duro ni gígùn ki o gba dimu dumbbell nipasẹ awọn opin. Gbe awọn apa rẹ loke ori rẹ laisi tẹ wọn. Kekere dumbbell siwaju, titẹ ẹhin rẹ ni afiwe si ilẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.

Ṣe adaṣe 6 - itankale awọn apa si awọn ẹgbẹ ni ipo to prone.

Ṣe adaṣe yii gẹgẹbi atẹle: dubulẹ lori ẹhin rẹ, ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ. Tan awọn ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ. Gbe awọn dumbbell mejeeji pọ, pọ wọn lori ori rẹ. Tẹ ọwọ rẹ nipasẹ awọn ẹgbẹ si isalẹ.

Nọmba ere idaraya 7 - tẹ tẹribu lati ẹhin ori lakoko ti o dubulẹ.

A ṣe adaṣe naa gẹgẹbi atẹle: dubulẹ lori ilẹ, mu dumbbell pẹlu awọn ọwọ mejeeji ti o ga loke ori rẹ. Laisi apa rẹ, tẹ dumbbell lẹhin ori rẹ. Pada si ipo ibẹrẹ.

Eto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ina, eyiti a gbekalẹ ninu nkan naa, nigbagbogbo lo nipasẹ awọn ara ilu Amẹrika ti ngbe ni awọn ile itọju. O mu agbara pada ni pipe ni awọn iṣan, eyiti o dabi pe o dinku patapata. Ṣeun si eyi, iwalaaye ti awọn arugbo n ni ilọsiwaju ti iyalẹnu.

Ni awọn ọdun 1990, dokita kan ti a npè ni Alan Rubin ṣe awari pe awọn adaṣe wọnyi dara daradara fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ 1 ati oriṣi 2. Awọn adaṣe pẹlu dumbbell ina le ṣee ṣe paapaa fun awọn alatọ ti wọn ti dagbasoke nephropathy dayabetik (arun kidinrin) tabi retinopathy (awọn iṣoro oju), ati pe eyi fi awọn ihamọ pataki si eto ẹkọ ti ara.

Ti o ba ṣe awọn adaṣe laiyara, laiyara ati laisiyonu, lẹhinna wọn kii yoo fa ipalara eyikeyi boya si awọn kidinrin rẹ, tabi si oju oju rẹ, tabi paapaa kere si bẹ si awọn ẹsẹ rẹ. Iwọ yoo nilo iṣẹju marun 5-10 nikan ni ọjọ kan lati pari gbogbo Awọn adaṣe 7, ọkọọkan wọn ni igba 3 fun awọn ọna 10. Lẹhin awọn ọjọ ikẹkọ 10, rii daju pe awọn anfani jẹ nla.

Awọn adaṣe okun

Fun ita awọn iṣan ejika

igbega awọn apa si awọn ẹgbẹ. Awọn ọwọ ni iwaju rẹ jẹ tẹẹrẹ ni awọn igunpa, awọn ọpẹ ti nkọju si ara wọn. Tan awọn ọwọ rẹ pẹlu dumbbells si ẹgbẹ si ipele ejika, awọn igunpa tẹẹrẹ die. Tẹ ọwọ rẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Fun iwaju awọn iṣan ejika

Igbega awọn ọwọ rẹ siwaju. Ọwọ ni iwaju rẹ si ipele ejika. Pada si ipo ibẹrẹ ki o ṣe pẹlu ọwọ keji ju.

Fun ẹhin awọn iṣan ti ejika ati ẹhin ẹhin (itankale awọn apa si awọn ẹgbẹ ni ipo fifun).

Titẹ ni iwaju ki ara wa fẹrẹ jọra si ilẹ. Awọn ese fẹẹrẹ diẹ ni awọn kneeskun. Awọn ọwọ dale, awọn ọpẹ yipada si isalẹ, awọn igunpa tẹẹrẹ diẹ. Tan awọn ọwọ mejeeji yato si, igbega wọn si ipele ejika. Tẹ ọwọ rẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Fun awọn iṣan ti awọn ejika, ọrun ati oke ẹhin.

Duro, awọn ọwọ wa ni iwaju ara pẹlu awọn ọpẹ ti nkọju si i, dumbbell papọ. Awọn ọpẹ wa ni isunmọ si torso. Rọ ọwọ rẹ pẹlu dumbbells si agbọn rẹ.Tẹ ọwọ rẹ si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe.

Fun biceps ati iwaju

Ọwọ pẹlu ara. Titẹ awọn apa rẹ ni awọn igunpa, gbe wọn soke, ni igbiyanju lati jẹ ki awọn igunpa rẹ sunmọ ara, pada si ipo ti o bẹrẹ ki o tun ṣe.

Lati teramo awọn triceps

Ẹsẹ kan fẹẹrẹ jẹ igbesẹ kan wa niwaju ekeji. Awọn ese fẹẹrẹ diẹ ni awọn kneeskun. Mu torso wa siwaju, fifi ọwọ rẹ si orokun ẹsẹ ti a ti gbe siwaju. Ọwọ miiran pẹlu dumbbell wa ni ibadi (ọpẹ si rẹ). Fa apa rẹ dumbbell ni kikun. Lẹhinna tẹ ọwọ, mu pada si ipo atilẹba rẹ, ki o tun ṣe. Lehin ti ṣe nọmba awọn akoko ti o nilo pẹlu ọwọ yii, tun ohun kanna ṣe yatọ.

Fun awọn iṣan iṣan

dubulẹ lori awọn ilẹ pakà lẹgbẹẹ torso. Dide awọn ọwọ rẹ pẹlu dumbbells sori àyà rẹ ki o mu wọn papọ. Tẹlẹ ọwọ rẹ ki o tun ṣe.

Fun àyà ati awọn isan ẹhin

ti o dubulẹ lori ilẹ, awọn ọwọ pẹlu dumbbells ni a mu papọ taara loke aarin ti àyà, tẹ die-die ni awọn igunpa. Ṣe ọwọ ọwọ isalẹ ori rẹ, tẹ awọn igunpa rẹ die. Pada si ipo ibẹrẹ ati tun ṣe.

Lati teramo awọn iṣan inu

Dide torso lati ipo supine laisi iranlọwọ ti awọn apa ati awọn ẹsẹ. Lati ipo ipo petele kan pẹlu awọn eekun tẹ ni igun ti awọn iwọn 90, ati awọn ọpẹ ti o wa lori awọn ibadi, gbe awọn ejika rẹ kuro ni ilẹ, gbigbe awọn ika ọwọ rẹ si awọn kneeskun. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun ṣe lẹẹkansii.

Lati teramo awọn isan caviar

Ọwọ pẹlu dumbbells lori awọn ẹgbẹ ti awọn ara, awọn ese ni itankale yasọtọ. Gbe lori metatarsals ti awọn ese. Pada si ipo ibẹrẹ ki o tun sọ lẹẹkan si. Maṣe tẹ awọn eekun rẹ.

Lati teramo awọn iṣan ti ibadi ati awọn ibadi

“Ẹrọ” pẹlu ẹsẹ rẹ. Ọwọ pẹlu dumbbells ni awọn ẹgbẹ, awọn ese yato si. Ṣe igbesẹ siwaju pẹlu ẹsẹ kan ki o tẹ mọlẹ die-die ni orokun. Pada si ipo ibẹrẹ ati tun ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.

Gẹgẹbi awọn iṣeduro ti Ile-ẹkọ giga ti Ile-ẹkọ giga ti Ilu Amẹrika ti Oogun idaraya, eniyan alabọde yẹ ki o kere ju awọn akoko 2-10 ni ọsẹ kan lati ṣe awọn adaṣe o kere ju 8-10 ni wiwa awọn ẹgbẹ iṣan akọkọ.

Ni afikun, o niyanju lati ṣe o kere ju 1 iyipo, pẹlu awọn atunwi 8-12 ti adaṣe kọọkan. Awọn iṣeduro wọnyi jẹ itẹwọgba fun awọn alaisan ti o ni àtọgbẹ. Sibẹsibẹ, ti o ba jiya lati aisan yii ati arun inu ọkan ati ẹjẹ, o yẹ ki o lo anfani ti eto wa.

Ohun ti o nilo fun awọn kilasi

Itọju ailera idaraya jẹ boya ọna itọju nikan ti ko nilo awọn idiyele inawo nla. Gbogbo aini alaisan jẹ mita 2 square ti aaye ọfẹ ninu yara naa. Ni afikun aṣọ atẹrin tabi aṣọ ibora ti o wa lori ilẹ.

Nitoribẹẹ, o dara julọ lati ṣe ibi-idaraya. O le ṣee ra ni ile itaja idaraya eyikeyi (iru awọn aṣọ atẹrin bẹẹ ni wọn maa n pe ni bi “ọkọ-ibi ere-idaraya” tabi “yoga mati”).

Tun nilo ijoko kan, dumbbells ina ati…. ko si ohun miiran ti a nilo ayafi ifẹ rẹ lati ṣe awọn ere-idaraya.

Awọn anfani ti idaraya

Lakoko awọn adaṣe wọnyi, awọn iṣan fa iṣọn-ẹjẹ jade (glukosi) lati inu ẹjẹ lati ṣe agbara. Nitorinaa, suga ẹjẹ ti dinku.

Ohun ti o ni iyanilenu julọ ni pe awọn iṣan mu suga lati inu ẹjẹ, kii ṣe lakoko adaṣe naa, ṣugbọn fun akoko diẹ lẹhin opin igba ipade.

Awọn adaṣe wọnyi tun mu ifamọ ti awọn sẹẹli pọ si hisulini. Ewo tun ṣe iranlọwọ lati dinku awọn ipele suga.

Ni afikun, nitori algorithm pataki kan, awọn adaṣe wọnyi ni imudarasi iṣẹ ti oronro, ẹdọ ati àpòòpo, ati pe wọn ṣe alabapin si idinku idaabobo.

Tani o yẹ ki o ṣe awọn adaṣe wọnyi

Ni anu, kii ṣe gbogbo eniyan le ṣe ere-idaraya yii. Awọn contraindications wa - pupọ julọ, ni asiko, igba diẹ. Nitorinaa.

IRANLỌWỌ LATI INU KỌMPUTA KII NI NI A ṢE:

- pẹlu exacerbations ti eyikeyi awọn arun ti awọn ara ti inu, fun apẹẹrẹ, pẹlu kikankikan ti pancreatitis tabi cholecystitis, pẹlu appendicitis, bbl,

- pẹlu herguas inguinal ati hernias inu,

- pẹlu ibajẹ ọkan ti o nira, fun apẹẹrẹ, pẹlu arun ischemic ti o nira ati ni awọn osu mẹta 3-6 akọkọ lẹhin ti o din ipa ẹjẹ,

- pẹlu paroxysmal tachycardia tabi fibilil atrial, pẹlu aortic aneurysm, pẹlu awọn abawọn ọkan ti ko ni iṣiro,

- ni awọn oṣu akọkọ 4-6 lẹhin ikọlu kan,

- pẹlu awọn àkóràn ti ọpa-ẹhin tabi ọpọlọ (fun apẹẹrẹ, pẹlu meningitis),

- pẹlu awọn ọgbẹ ori ọgbẹ,

- pẹlu awọn ipalara ọgbẹ ti ọpa ẹhin, fun apẹẹrẹ, pẹlu fifọ eegun eegun ni ipele ti ikọsilẹ.

AAYE TI LATI NIPA IDAGBASOKE TI NI TI A KO NI KO NI:

- lẹsẹkẹsẹ lẹhin awọn iṣiṣẹ lori awọn ẹya ara ti inu ikun ati àyà (o jẹ dandan lati duro nipa awọn oṣu meji 2-3),

- pẹlu awọn òtútù ati aisan, pẹlu iwọn otutu ara ti ara ẹni - ni akọkọ o nilo lati duro de igbala imularada, ati lẹhinna duro ọsẹ miiran,

- nigba oyun fun akoko ti oṣu 3 tabi diẹ sii, ni awọn oṣu akọkọ akọkọ lẹhin ibimọ,

- ni didasilẹ Irora irora kekere, bakanna ni awọn ọran nibiti irora lati kekere ẹhin lẹgbẹẹ awọn gbongbo gbongbo nafu ni ẹsẹ (akọkọ o nilo lati yọkuro irora kekere, ati lẹhinna lẹhinna o le bẹrẹ si ni laiyara ṣe awọn ere idaraya laiyara).

- pẹlu titẹ intracranial ti o pọ si pupọ, awọn adaṣe yẹ ki o ṣee ṣe pẹlu iṣọra nla, ati awọn ẹru yẹ ki o pọ si laiyara,

- Awọn obinrin nilo lati fo awọn kilasi ni awọn ọjọ to ṣe pataki ti iṣẹ,

- ṣọra pẹlu titẹ ẹjẹ giga, fun apẹẹrẹ, ti titẹ rẹ ga ju 140-150 / 90. Lẹhin gbogbo ẹ, ṣiṣe awọn adaṣe lati inu eka yii le mu alekun pọ si fun igba diẹ ani diẹ sii.

Nitorinaa, kọkọ ṣetọju titẹ - fun apẹẹrẹ, lilo awọn adaṣe mimi lati Ifikun Nọmba 1, ati lẹhinna lẹhinna ṣe awọn ere-idaraya lati Afikun Nkan 2.

Nipa ikunsinu

Diẹ ninu awọn adaṣe ni ibẹrẹ fun ọpọlọpọ eniyan pẹlu iṣoro nla. Ni oṣu akọkọ lẹhin adaṣe, o le lero “irora kekere”. Ni awọn akoko kan, titẹ le dide. Ati lẹhin awọn kilasi, ori le ni irora (lati aifọkanbalẹ dani ti awọn iṣan ọrùn). Eyi jẹ deede.

Ni suru. O ṣeeṣe julọ, lẹhin awọn ọsẹ 3-4 iwọ yoo ni iriri ti o ni akiyesi dara julọ: suga yoo ṣe deede, agbara iṣẹ yoo pọ si, iwalaaye gbogbogbo ati iṣesi yoo ni ilọsiwaju.

Eka adaṣe

Awọn adaṣe ni a fihan nipasẹ olukọ-idaraya-idaraya Lana Paley, onkọwe ti Dara ju Yoga.

Awọn adaṣe mẹta akọkọ ni agbara giga, wọn gbọdọ ṣee ṣe ni iyara iyara. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni ṣiṣe awọn adaṣe wọnyi ni lati “die ti ẹmi”.

Ṣugbọn ko overdo o. Ranti pe ohun gbogbo dara ni iwọntunwọnsi.

IKU: duro, ẹsẹ nipa iwọn ejika yato si.

Ọwọ pẹlu ara.

Ni kiakia dide lori tiptoe, ati ni akoko kanna yiyi awọn apa rẹ siwaju ati si oke - iyẹn ni, gbe awọn apa rẹ ga loke ori rẹ.

Lẹhinna yarayara si ipo ibẹrẹ.

Tun idaraya naa ṣiṣẹ ni iyara iyara 15-20 ni awọn akoko.

Akiyesi Idaraya yii le ṣee ṣe pẹlu awọn dumbbells ina ti o jẹ iwọn kg kg.

IKU: duro, ẹsẹ nipa iwọn ejika yato si. Ọwọ pẹlu ara.

Squat yarayara, ṣugbọn kii ṣe jinna, ṣugbọn si nipa igun kan ti awọn iwọn 90 (kii ṣe isalẹ).

Ni nigbakannaa pẹlu squat, gbe awọn ọwọ ọtun siwaju, nina wọn ni iwaju rẹ ni ipele àyà.

Lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ.

Tun idaraya naa ṣiṣẹ ni iyara iyara 15-20 ni awọn akoko.

Pataki: ni ọran maṣe ṣe squat jinjin ju, ni isalẹ awọn iwọn 90 - bibẹẹkọ ti o ba ni eewu “lilu” meniscus.

O ti wa ni ti gbe pẹlu ina dumbbells ṣe iwọn 1-3 kg.

IKU: duro. Awọn ọwọ ti tẹ ni awọn igunpa, dumbbells sunmọ awọn ejika.

Fa awọn apa rẹ le ori rẹ.

Lẹhinna fi wọn sẹhin si awọn ejika rẹ. Tun iṣipopada ti awọn ọwọ rẹ si oke ati isalẹ awọn akoko 15-20, ki o ṣe ni iyara iyara.

Lẹhin adaṣe naa, fi awọn dumbbell si isalẹ, fi ọwọ rẹ si isalẹ ki o sinmi patapata.

IKU: joko lori eti alaga kan. Awọn ese wa ni marun-ni igun diẹ ti o tobi ju 90 °. Ọwọ wa lori awọn kneeskun rẹ.

Titẹ siwaju si awọn kneeskun rẹ, lẹhinna yarayara taara, ati paapaa pẹlẹpẹlẹ diẹ diẹ.

Tẹ lori awọn yourkun rẹ lẹẹkansii - taara taara - titẹ si apakan diẹ diẹ. Tun 15-20 igba.

Nigbati o ba n ṣe adaṣe yii, alekun kan fun igba diẹ ninu titẹ inu iho ba waye, ati pe bi abajade, ẹfun, ẹdọ ati apo-iwun a rọra.

Pataki: ni ọran kankan ṣe adaṣe yii lẹsẹkẹsẹ lẹhin jijẹ.

Ṣiṣe lori ilẹ.

IKU: dubulẹ lori ẹhin rẹ. Awọn eegun tẹ ni awọn kneeskun, tibia ẹsẹ osi wa ni ọna irekọja lori tibia ti ẹsẹ ọtún. Ẹsẹ lori ilẹ. Awọn ihamọra tesiwaju pẹlu ara.

Laiyara, laisiyonu ati laisi awọn jerks fa awọn ẹsẹ ro si ikun (laisi iranlọwọ ti awọn ọwọ, dajudaju).

Ojuami pataki - fa awọn ibadi rẹ si ikun rẹ, kii ṣe awọn yourkun rẹ si àyà rẹ! Maṣe ya pelvis rẹ kuro ni ilẹ!

Duro ni ipo yii, pẹlu awọn ẹsẹ rẹ fa soke si ikun rẹ fun awọn aaya 1-2. Lẹhinna ni laiyara pupọ ati ki o rọra mu awọn ẹsẹ rẹ sẹhin si ipo ibẹrẹ.

Pataki: Maṣe fi ẹsẹ rẹ silẹ ni ilẹ, ṣugbọn fa fifalẹ wọn lakoko mimu awọn iṣan inu rẹ.

Ni ipo ibẹrẹ dandan sinmi fun 1-2 -aaya.

Ṣe adaṣe naa ni awọn akoko 10-15, laiyara ati fa fifalẹ awọn ese rẹ si ikun rẹ, ati tun fa fifalẹ wọn pada si ipo atilẹba wọn.

Lẹhinna sinmi diẹ (bii idaji iṣẹju kan - iṣẹju kan).

Lẹhinna yi ipo awọn ese pada: fi ẹsẹ isalẹ ẹsẹ ọtún si ori oke ẹsẹ isalẹ ẹsẹ osi. Ki o si ṣe adaṣe 10-15 ni igba diẹ sii.

Pataki: nigba ti o ba n ṣe adaṣe naa, yago fun awọn gbigbe lojiji, bibẹẹkọ o ṣe ewu “tẹ pa ẹhin rẹ.

Ṣiṣe lori ilẹ.

AKOKO: dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, awọn ẹsẹ lori ilẹ. Ọwọ ọwọ ni ẹhin ori, awọn igunpa tan kaakiri.

Laiyara, laisiyọ ati laisi jerks, fa orokun ẹsẹ ro ẹsẹ ọtun si igunpa apa osi.

Mu ipo yii duro fun 1-2 awọn aaya. Lẹhinna ni laiyara pupọ ati laisiyonu tẹ apa rẹ ati ẹsẹ pada si ipo atilẹba rẹ. Ni ipo ibẹrẹ, rii daju lati sinmi patapata fun 1-2 awọn aaya. Tun idaraya ṣiṣẹ ni igba marun 5.

Lẹhinna ṣe adaṣe kanna ni ilodi si: fa orokun osi si igunpa ọtun - tun awọn akoko 5.

Lẹhinna lẹẹkansi, fa orokun ọtun ni igba marun marun-mẹgun si apa osi, ati awọn akoko miiran 5 - orokun osi si igbonwo ọtun.

Pataki PATAKI: lakoko idaraya, ma ṣe fa ọrun rẹ pẹlu awọn ọwọ rẹ; kii ṣe pupọ apa ti o nlọ si ẹsẹ bi ẹsẹ funrararẹ yẹ ki o ṣiṣẹ. Ati ohun kan diẹ sii: lakoko ti o ṣe adaṣe, yago fun awọn gbigbe lojiji, bibẹẹkọ o ṣe ewu “gún ẹhin rẹ.”

Eyi jẹ idaraya alakikanju ẹlẹwa ti o jẹ deede nikan fun awọn ọdọ tabi ti ara lagbara arin ati agbalagba alaisan.

Ṣiṣe lori ilẹ.

AKOKO: dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, awọn ẹsẹ tẹ ni iduroṣinṣin si ilẹ, awọn apa tesiwaju pẹlu ara.

Laisi gbigbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ ati laisi gbigbe wọn kuro, laisiyọ ati laisi jerks na àyà rẹ siwaju, ni itọsọna ti awọn kneeskun rẹ, bi ẹni pe lati gbiyanju lati joko.

Ko ṣeeṣe pe o le joko, ṣugbọn maṣe ni itiju, ohun akọkọ ni lati ṣẹda ẹdọfu to ti awọn iṣan inu.

Paapa ti o ko ba ni anfani lati joko, ati pe o le mu igba diẹ mu ẹmi rẹ sunmọ awọn kneeskun rẹ, tẹ ni ipo yii fun 1-2 awọn aaya.

Lẹhinna laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Ni ipo ibẹrẹ dandan sinmi fun 1-2 -aaya. Tun idaraya ṣiṣẹ 8-12 igba. Wakọ pupọ laiyara ati laisiyonu.

Pataki: Nigbati o ba na àyà rẹ siwaju, gbiyanju lati ma ṣe ẹhin rẹ nigbakugba ti o ba ṣeeṣe. Gba siwaju pẹlu àyà rẹ, kii ṣe awọn ọwọ rẹ tabi ọrun.

3 diẹ nuances pataki:

- ma ṣe tẹ awọn ese marun ni eekun

maṣe gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ,

- lakoko ti o n ṣe adaṣe, yago fun awọn agbeka lojiji ki maṣe jẹ ki “fa ẹhin rẹ”.

IWO! Idaraya yii ni diẹ ninu awọn eniyan le mu alekun ninu iṣọn-ara

titẹ. Ṣayẹwo titẹ rẹ. Ti titẹ ba gaju lẹhin ipari adaṣe, maṣe ṣe adaṣe yii. Tabi ṣe ni o kere ju, awọn akoko 3-4 nikan.

O tun jẹ adaṣe lile, eyiti o jẹ deede fun awọn ọdọ tabi awọn alaisan ti o lagbara ti ara ti arin ati agba.

Ṣiṣe lori ilẹ.

OBIRIN OBIRIN NI O NI IBI NIPA NIPA TI O NIPA TI O DARA: dubulẹ lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun, awọn ẹsẹ tẹẹrẹ fẹlẹpalẹ si ilẹ, awọn apa na pọ si ara.

Laisi gbigbe awọn ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ-ilẹ tabi gbigbe wọn, laisi irọrun ati fifọ awọn ọwọ rẹ siwaju ati si apa ọtun bi o ti le ṣe.

Mu ipo yii duro fun 1-2 awọn aaya. Lẹhinna laiyara pada si ipo ibẹrẹ.

Ni ipo ibẹrẹ, rii daju lati sinmi patapata fun 1-2 awọn aaya.

Ṣe adaṣe naa ni igba mẹta 3 si apa ọtun. Lẹhinna ṣe adaṣe kanna ni ọna miiran: na awọn apa rẹ siwaju ati si osi - tun awọn akoko 3.

Lẹhinna lẹẹkan si 3 ni apa ọtun, ati awọn akoko 3 miiran si apa osi. Wakọ pupọ laiyara ati laisiyonu.

- ma ṣe tẹ awọn ese marun ni eekun

maṣe gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ,

- Yago fun awọn agbeka lojiji ki maṣe ṣe “fa ẹhin rẹ”.

IWO! Idaraya yii tun le ṣe okunfa ilosoke ninu titẹ ẹjẹ. Ṣayẹwo titẹ rẹ. Ti titẹ ba gaju lẹhin ipari adaṣe, maṣe ṣe adaṣe yii. Tabi ṣe si iwọn kekere, laisi ọna keji - iyẹn ni, awọn akoko 3 nikan ni itọsọna kọọkan.

Ṣiṣe lori ilẹ.

AKOKO: o dubulẹ lori ikun rẹ. Awọn apa wa ni gigun si ara tabi gun diẹ si awọn ẹgbẹ, awọn ọpẹ n wo isalẹ. Ẹsẹ wa ni ihuwasi.

Laisi gbigbekele awọn ọwọ rẹ tabi gbe awọn ọwọ ọpẹ rẹ kuro ni ilẹ, lakoko ti o n fa, laiyara ati rọ tẹẹrẹ ara. Dide laiyara ati laisiyonu, laisi jerking, laiyara ka si ara rẹ de mẹrin.

Titẹ oke, yi awọn ejika rẹ pada, mu awọn ejika ejika pọ ki o duro si ipo yii fun awọn aaya 1-2. Rii daju lati ni iriri bi awọn iṣan ati awọn iṣan ti o wa loke awọn ejika ejika ti ni itọsi. Lẹhinna tun laiyara ati laisiyonu kere si isalẹ lati ipo ibẹrẹ. Sining mọlẹ, sinmi awọn interscapular ati pada awọn iṣan fun nipa 1-2 aaya.

Tun idaraya naa ṣe ni awọn akoko 10-15, lakoko ti o nlọ pupọ pupọ ati laisiyonu.

Pataki: rii daju lati tẹ lakoko ti o nmi ninu, tẹ ara rẹ silẹ bi o ti n rẹwẹsi.

Pataki PATAKI: Ma ṣe gbe ori rẹ ga ju nigbati o ba n ṣe adaṣe! Ori ati ọrun yẹ ki o tẹsiwaju oju laini oju. Ati awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o dubulẹ ni ori ilẹ - maṣe gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ!

Fọto ti o wa loke sapejuwe bi o ṣe yẹ ki a ko ṣe adaṣe yii: ni ibi ti wọn ju ori lọ si giga, nitori abajade eyiti awọn ohun-elo ọrun ti pin ati kaakiri cerebral.

IWO! Diẹ ninu awọn alaisan paapaa ni itara, nigbati wọn ba n ṣe adaṣe, ṣe atunse ẹsẹ wọn, ṣiṣe atunṣe wọn labẹ apoti kọsitọ kan, ijoko kekere tabi alaga. Maṣe ṣe eyi labẹ eyikeyi ayidayida. Ṣiṣatunṣe awọn ẹsẹ lakoko adaṣe yii jẹ irọrun pẹlu aapọn tabi pipade awọn iṣan ẹhin.

IWO! Idaraya yii ni diẹ ninu awọn eniyan le mu alekun kan fun igba diẹ ninu titẹ ẹjẹ. Ti o ba ni ifarahan si haipatensonu, ni akọkọ ṣe adaṣe ni pẹkipẹki, ni iwọn to kere julọ - ṣe 2-3 awọn igbesoke ara si oke ati isalẹ ni ọna kan, dipo awọn akoko 10-15 wọnyẹn.

Ti titẹ rẹ ko ba pọ si ni akoko kanna, ṣe alekun fifuye - fun ọsẹ keji, ṣe awọn itọkasi 5-6 ni ṣiṣe kan, ati lẹhin ọsẹ miiran - awọn itọkasi 8-9. Ati pe ni ọsẹ kẹrin nikan bẹrẹ lati ṣe adaṣe ni kikun.

Ṣiṣe lori ilẹ.

AKOKO: o dubulẹ lori ikun rẹ. Awọn ọwọ ti tẹ ni awọn igunpa.

Tan awọn igunpa rẹ gbooro si awọn ẹgbẹ, awọn ika ọwọ fẹẹrẹ tẹlé si awọn ile isin oriṣa, ṣugbọn ko ni wiwọ ju.

Bi o ti n fa fifalẹ, laiyara tẹ ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ.

Dide laiyara ati laisiyonu, laisi jerking, laiyara ka si ara rẹ de mẹrin.

Ni fifọ bi o ti le ṣe, fa awọn igunpa rẹ ati ni akoko kanna mu awọn ejika ejika rẹ pọ: mu awọn iṣan iṣan rẹ pọ.

Duro ni ipo yii fun 1-2 awọn aaya, lẹhinna laiyara ati laisiyonu kere si ipo ibẹrẹ, ati fun 1-2 awọn aaya ni isinmi patapata.

Tun idaraya naa ṣe ni awọn akoko 10-15, lakoko ti o nlọ pupọ pupọ ati laisiyonu.

Pataki: tẹ sẹhin bi o ti n bi omi, mu ara rẹ silẹ bi o ti n yo.

Pataki PATAKI: lakoko ti o n gbe ara, maṣe fa ikun, ṣugbọn gbe ati mu ara duro nitori iṣẹ (nipataki) ti awọn iṣan ti ẹhin oke. Koko-ọrọ ti idaraya ko si ni agbara ti abawọn, ṣugbọn ni idinku awọn abẹ ejika ni aaye oke.

Omiiran nuance. Gẹgẹbi pẹlu nọmba adaṣe 9, ni ọran kankan ma ṣe gbe ori rẹ sẹhin pupọ ga! Ori ati ọrun yẹ ki o tẹsiwaju oju laini oju. Ati awọn ẹsẹ rẹ yẹ ki o dubulẹ ni ori ilẹ - maṣe gbe ẹsẹ rẹ kuro ni ilẹ!

Fọto ti o wa ni isalẹ ṣe afihan bi o ṣe yẹ ki a ko ṣe adaṣe yii: ni ibi ti a ti ju ori lọ si giga, nitori abajade eyiti awọn ohun-elo ọrun ti pin ati kaakiri cerebral.

Idaraya lile ti o nira ti o jẹ deede nikan fun awọn ọdọ tabi ti ara lagbara arin ati agbalagba alaisan.

Ṣiṣe lori ilẹ.

AKOKO: ti o dubulẹ lori ikun rẹ, awọn ẹsẹ taara. Awọn ihamọra tesiwaju pẹlu ara ati ni ihuwasi.

Laisi gbigbekele ọwọ rẹ, laiyara ati laisiyonu gbe awọn ẹsẹ rẹ soke - bi o ṣe le ṣe laisi “lilu”. Rii daju pe awọn ejika rẹ ko jade kuro ni ilẹ ati ara oke rẹ ni isinmi bi o ti ṣee ṣe.

Igbega awọn ẹsẹ rẹ bi o ṣe le to, tẹ ni ipo yii fun awọn aaya 1-2.

Lẹhinna laiyara gbe awọn ẹsẹ rẹ silẹ si ipo ibẹrẹ, ki o sinmi fun 1-2 awọn aaya.

Tun ṣe lilọ si yii, awọn ẹsẹ taara si oke ati isalẹ, awọn akoko 10-15 miiran. Wakọ pupọ laiyara ati laisiyonu.

Pataki: maṣe bò o - ma ṣe gbe awọn ẹsẹ rẹ ga ju, bibẹẹkọ o le fa ẹhin isalẹ rẹ! Ni akọkọ, o to lati gbe ese rẹ nikan 10-20 cm lati ilẹ.

Pataki: gbe awọn ese rẹ soke nigba mimu, tẹ awọn ẹsẹ rẹ silẹ bi o ti n yo.

IWO! Idaraya yii ni diẹ ninu awọn eniyan le mu alekun kan fun igba diẹ ninu titẹ ẹjẹ. Ti o ba ni ifarahan si haipatensonu, ni akọkọ ṣe adaṣe ni pẹkipẹki, ni iwọn to kere ju - gbe soke ati isalẹ awọn ẹsẹ rẹ ni awọn akoko 3-4 nikan ni ọna kan, dipo awọn akoko 10-15 ṣeto.

Ti titẹ rẹ ko ba pọ si ni akoko kanna, ṣe alekun fifuye - fun ọsẹ keji, ṣe adaṣe 5-6 ni igba kan, ati lẹhin ọsẹ miiran - awọn akoko 8-9. Ati pe ni ọsẹ kẹrin nikan bẹrẹ lati ṣe adaṣe ni kikun.

Ẹya ti o rọrun ti idaraya tẹlẹ (ṣugbọn ipa ti o fẹrẹ jẹ kanna).

Idaraya yii wa fun gbogbo eniyan. Paapaa fun awọn ti o ni adaṣe iṣaaju pẹlu iṣoro tabi rara rara.

Ṣiṣe lori ilẹ.

AKOKO: ti o dubulẹ lori ikun rẹ, awọn ẹsẹ taara. Awọn ihamọra tesiwaju pẹlu ara ati ni ihuwasi.

Laiyara gbe ẹsẹ ọtun taara ni orokun to 20-30 cm lati ilẹ. Titii ẹsẹ ni ipo yii fun 1-2 aaya. Lẹhinna laiyara gbe ẹsẹ si ipo atilẹba rẹ ki o sinmi patapata fun 1-2 awọn aaya.

Ṣe atunṣe ẹsẹ ọtún rẹ ni igba miiran 12-15.

Pataki: igbega ẹsẹ, ni akoko kọọkan mu u ni aaye oke fun awọn aaya 1-2, gbigbe ẹsẹ si isalẹ, ni akoko kọọkan rii daju lati sinmi awọn iṣan ẹsẹ fun 1-2 awọn aaya. Nigbati o ba n ṣe adaṣe, rii daju pe ẹsẹ ko ni tẹ ni orokun o si wa ni titọ.

Lẹhin isinmi kukuru ṣe adaṣe kanna pẹlu ẹsẹ osi rẹ.

Pataki: ati ese mejeji nilo lati “fa soke” nomba kanna ti awọn akoko.

Pataki: gbe ẹsẹ rẹ soke nigba inha, fa ẹsẹ rẹ bi o ti n yo.

IWO! Igbega ẹsẹ kọọkan, o nilo lati rii daju pe ronu naa waye nikan nitori awọn akitiyan ti awọn iṣan ti awọn itan ati awọn iṣan gluteal. O yẹ ki o jẹ ikun ati awọn egungun ibadi tẹẹrẹ si ilẹ, ara ko yẹ ki o ṣii lẹhin ẹsẹ ti o dide. Ko si iwulo rara lati gbe ẹsẹ gaju - bibẹẹkọ o le “fa ẹhin isalẹ rẹ”.

Fọto isalẹ o sapejuwe bi a ko ṣe le ṣe adaṣe yii: nihin a sọ ẹsẹ ti o ga ju si oke, nitori abajade eyiti ẹhin rẹ “yipo”, awọn ohun elo ẹjẹ ti wa ni pinpọ ati “sisan ẹjẹ” jẹ idamu.

AKOKO: ti o duro lori gbogbo awọn mẹrin, ni isimi lori awọn ọwọ ati awọn kneeskun.

Ti o ba fẹ, o le dubulẹ lori aga kekere ti oorun, ibusun tabi otita - nitorina o yoo rọrun fun ọ lati ṣetọju iwọntunwọnsi Ṣugbọn awọn ẹsẹ tẹ ni awọn kneeskun yẹ ki o wa lori ilẹ.

Ati pe ọkan diẹ sii - ti o ba ni irora rẹ lati kunlẹ lori ilẹ igboro, o le fi aṣọ kekere tabi aṣọ to pọ si meji tabi onimeji mẹta labẹ awọn kneeskun rẹ.

Laiyara ati laiyara gbe ẹsẹ osi, tẹ ni orokun ni igun apa ọtun, ki o tun ipo yii ṣe fun awọn aaya 1-2.

Lẹhinna laiyara ati fa fifalẹ ẹsẹ rẹ ni isalẹ. Ṣe adaṣe pẹlu ẹsẹ osi rẹ ni igba 10-12.

Lẹhin isinmi kukuru ṣe idaraya kanna pẹlu ẹsẹ ọtún rẹ.

Pataki: gbigbe ẹsẹ, ni igba kọọkan mu ni aaye oke fun 1-2 awọn aaya. Pẹlu ẹsẹ rẹ ni isalẹ, rii daju lati sinmi awọn iṣan ẹsẹ rẹ fun o kere ju 1-2 awọn aaya ni akoko kọọkan.

Pataki: Nigbati o ba n ṣe adaṣe, rii daju pe ẹsẹ wa tẹ lori orokun ni igun to to 90 °. Ati pe ma ṣe gbe ẹsẹ rẹ ga ju, maṣe gbe awọn gbigbe. Gbe yika laiyara ati laiyara.

PATAKI: mejeeji ese nilo lati wa ni “fa soke” nomba kanna ti awọn akoko.

ẸRỌ: joko lori eti alaga. Awọn ese wa ni marun-ni igun diẹ ti o tobi ju 90 °.

Titẹ siwaju bi o ti le ṣee. Sinmi patapata. Jẹ ki awọn apa ati ori rẹ wa silẹ laisifẹfẹ.

Ṣe ohunkohun miiran. Kan sinmi ni ipo yẹn fun awọn iṣẹju 2-3. Iwọ yoo ṣe akiyesi pe bi o ṣe sinmi, ara rẹ yoo lọ diẹ diẹ. Maṣe yọ ara rẹ lẹnu - kan sinmi ki o sinmi. Kini idi ti iru "adaṣe ọlẹ" jẹ pataki? O dara, ni akọkọ, lati farabalẹ ki o sinmi lẹhin ṣiṣe eka-idaraya. Ni ẹẹkeji, lakoko adaṣe yii, alekun igba diẹ ninu titẹ ninu iho inu yoo waye, ati pe bi abajade, awọn ti oronro, ẹdọ ati apo-iwun a rọra.

IWO! Idaraya yii ni diẹ ninu awọn eniyan le mu alekun kan fun igba diẹ ninu titẹ ẹjẹ. Ti o ba ni ifarakan si haipatensonu, kọkọ ṣe adaṣe naa ko gun ju awọn aaya 30-40. Ni ọsẹ kan, ṣafikun awọn aaya 10, ni ọsẹ kan - aaya 10 lẹẹkansi, ati bẹbẹ lọ. Mu akoko ere idaraya si awọn iṣẹju 2 ki o duro sibẹ.